Тренировки на ноги для девушек: Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

Топ упражнений для ног в тренажерном зале

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову и спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

• В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
• Время от времени меняем ширину стойки.
• 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

• Распрямлять конечности до конца не обязательно.
• Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер.
2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-08-06

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Сгонка жира
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр
3. Увеличение мышечной массы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете подъём ног в висе 10-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете скручивания на наклонной скамье 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты вы можете — почитать здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.

2 комплекса накачки ног, ягодиц и бедер для женщин, чтобы сделать их красивыми

Стройные ноги и крепкие округлые ягодицы – это одно из наиболее ярких достоинств и желаний представительниц прекрасного пола.

Осуществить эту мечту не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Чтобы достигнуть этой цели, нужно знать анатомию мышц нижней части тела, подобрать наиболее подходящие упражнения для их развития, регулярно проводить тренировки и т.д.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

• стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
• обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
• содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
• обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
• характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
• способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
• быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
• нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

• после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
• после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
• на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

• сразу после месячных — силовые нагрузки;
• после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

• правильное сбалансированное питание;
• питьевой режим;
• полноценные сон и отдых;
• грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

• возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
• комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
• тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
• возможность постепенно увеличивать нагрузки;
• большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

• похудеть и сжечь лишний жир;
• увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
• подготовить тело к отпуску на пляже;
• увеличить выносливость и силу;
• привести тело в хорошую физическую форму;
• подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Разница между тренировками женщин и мужчин

Несмотря на то, что женщин можно всё чаще увидеть в спортзале, это еще не значит, что он могут следовать тем же планам тренировок, что и мужчины. Между двумя полами есть множество различий и, чтобы достичь максимального эффекта, эти различия следует учитывать.

• Организм мужчин содержит больше тестостерона. Это значит, что женщины более склоны к набору жира, а не мышц; а также им сложнее увеличить мускулы и добиться нужной фигуры. У мужчин больше сердце и легкие и поэтому им гораздо легче даются кардиоваскулярные упражнения, которые оказывают сильное влияние на сердечно-сосудистую систему и легкие.
• В теле женщин процент жира выше, чем у мужчин, из-за повышенного количества эстрогена в организме. Это имеет биологическую важность, потому что только женский организм может выносить ребенка, и потом снизить вес также трудно, как убрать живот после родов.
• Большая гибкость, эластичность и подвижность мышц и суставов женского организма делает его более эффективным при выполнении различных асан йоги.
• Женщин требует меньше времени на восстановление после тяжелой тренировки.
• Женщины и мужчины имеют разное количество быстрых и медленных мышечных волокон, что влияет на усталость и скорость восстановления.

Быстрые они же белые мышечные волокна, быстро сокращаются и имеют хорошую взрывную силу, они активны во время спринта и других интенсивных занятий, они лучше растут, но быстрее устают. Как только быстро-сокращающиеся мышцы устают, на их замену включаются медленно-сокращающиеся волокна, активные во время продолжительного бега, езды на велосипеде и других низкоинтенсивных нагрузках.

Мужской организм содержит больше быстро-сокращающихся мышц, а женщины обычно имеют приблизительно одинаковое число обоих типов мышц.

На деле гораздо большую роль в достижении результатов имеют наши индивидуальные особенности:

• Как правило, у женщин более сильные квадрицепсы, чем у мужчин. Это значит, что им стоит быть аккуратнее с выполнением приседаний, потому что у них выше шанс повредить колени – чтобы это предотвратить, перед началом занятий нужно убедиться, что ягодичные и отводящие мышцы достаточно сильны и хорошо разогреты.
• Женщины, которые хотят улучшить состояние их быстро-сокращающихся мышц, должны обратить внимание на комплексы упражнений, с упором на высокоинтенсивные тренировки, вроде спринта.
• Фитнес программа в зале для девушек должна включать в себя и силовые упражнения, которые помогут укрепить хрупкость женских костей.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

• для похудения;
• для набора мышечной массы;
• сушка;
• поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

• разминки;
• кардионагрузки;
• основной части;
• заминки;
• растяжки.

Мифы и стереотипы о женских тренировках

Как только женщины начинают погружаться в мир тренировок, они даже не представляют сколько мифов и пагубных стереотипов их там встретит. О них нужно поговорить, чтобы не попасть под их влияние.

Об излишней мускулистости

Многие боятся, что занятия приведут к тому, что их фигура станет излишне мускулистой и неэстетичной. В большинстве случаев это невозможно, если, конечно, вы не начнете принимать невероятное количество стероидов или других препаратов, стимулирующих выработку тестестерона. У большинства женщин просто недостаточно естественного количества тестестерона, чтобы нарастить такое же количество мышц, как и у мужчин.

Начав заниматься, вы скорее придадите своему телу спортивный и подтянутый вид, а не станете перекаченной.

О йоге и слабости

Некоторые люди считают, что йога и растяжка не эффективны способы подкачаться. В большинстве своем эти «люди» — мужчины, но среди них также есть и женщины, и они считают, что любые тренировки на гибкость приведут к улучшению формы.

Это просто не имеет ни малейшего отношения к реальности и любой профессиональный фитнесс-тренер вам об этом скажет. А еще растяжка очень важна перед началом любых тренировок.

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Роль кардио-тренровок

Кардио не особо подойдет людям, которые хотят стать сильнее. Но, в любом случае, кардио положительно влияет на здоровье и будет прекрасным дополнением к тренировкам.

У постоянных кардиоваскулярных тренировок есть множество преимуществ:

• Повышение выносливости. Вам потребуется прилагать меньше усилий для выполнения многих ежедневных дел, а также вы заметите, что у вас стало больше энергии.
• Улучшение здоровья сердечнососудистой системы. Вы значительно улучшите здоровье сердца и сердечнососудистой системы, если будете постоянно заниматься.
• Более быстрая и качественная потеря жира, если сравнивать с исключительно силовыми тренировками.
• Вы увеличите вместимость ваших легких, которая позволит вам дольше заниматься и улучшить насыщение вашего тела кислородом.
• По статистике кардио помогает следить за уровнем сахара в крови и предотвращает или помогает уменьшить симптомы диабета.

Лучшие кардио-упражнения для женщин

Большинство комплексов для девушек включает в себя кардиоваскулярные упражнения. Если вы хотите добавить в ваш план кардио, мы предлагаем вам обратить внимание на упражнения, лучше всего подходящие для женщин:

• Берпи. Берпи – это быстрые глубокие приседания до пола, прыжок в планку и выпрямление в прыжке. Берпи прекрасно подходят для сжигания калорий и улучшения здоровья вашего сердца, как и силы воли, благодаря своей утомительности
• Используйте беговую дорожку или тренажер-велосипед. Подобные тненажеры позволят вам заниматься кардиоваскулярными тренировками, не выходя из дома. Те, кто предпочитает всё же не засиживаться в четырех стенах, может, конечно, использовать обычный велосипед или просто пробежаться по городу.
• Приседания с прыжками. Если приседания кажутся вам тяжелыми, попробуйте приседания с прыжками. Обычное приседание, после которого вы подпрыгиваете так высоко, как только можете, а затем вновь присаживаетесь. Такие прыжки прекрасно повлияют на ваше сердце и усилят нижнюю часть вашего тела.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

• мышечная ткань сжигает больше калорий;
• сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

• для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
• на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
• на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

• скручивания на скамье с наклоном вниз;
• подъем ног с упором на локти;
• гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

• кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
• базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
• заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

• кардио;
• спина;
• грудь;
• плечи;
• пресс;
• нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Для укреплении поясницы

Мышечная группа спины включает в себя широчайшие мышцы и трапециевидные. Это главные мышцы спины. Кроме этой группы, имеются вспомогательные мышцы, которые так же важны в жизни человека, но имеют более узкие функции. Слабые мышцы спины не могут хорошо держать позвоночник, происходит его усадка (он сжимается).

При этом межпозвоночные диски деформируются, а значит, их эластичность снижается. Всё это ведёт к потере смазки межпозвонковых пространств и возникновению боли в поясничном отделе позвоночника. Единственное верное решение в этом случае — укрепление мышц спины.

Для этого есть несколько упражнений, которые предложены ниже:

1. Обратный прогиб (лодочка). Укладываются на живот. Руки вытягивают вперёд, ноги вытянуты назад. Приподнимая и руки и ноги, тянутся вперёд с прогибанием спины. Задержтвают положение. Затем – в исходное положение на выдохе. Упражнение хорошо растягивает мышцы бёдер, восстанавливает тонус позвоночных мышц.

2. Упражнение на координацию. Исходное положение — на четвереньках. При поднятии руки на уровне плеча, тянутся вперёд. Одновремённо поднимают параллельно противоположную ногу на уровне плеч и тянутся назад. При выполнении упражнения в комплексе упражнений для тренажерного зала стабилизируются мышцы спины.
3. Боковая планка. При выполнении упражнения нужно лечь на бок, согнув руку в локте на уровне плеча. Голова держится на одной линии с позвоночником. Мышцы напрягают и в этом положении находится 10 сек – новички и 20-35 секунд – опытные. Имеется несколько вариантов по сложности исполнения. Укрепляются мышцы поясницы, повышается выносливость, мышцы, удерживающие позвоночник, приходят в тонус.

4. Подтягивание на перекладине. После выполнения 2-3 подходов по 10-12 повторений, можно просто повисеть, вытягивая позвоночник под весом своего тела.
5. Ножницы. Исходное положение — лечь на пол лицом вниз, руки впереди. Поднимая ноги на уровне плеч, делают движение «ножницы» в горизонтальной плоскости. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений.
6. Поза змеи. В положении лёжа выпрямляют руки и максимально прогибаются назад, закинув голову. В таком положении находятся несколько секунд.
7. Гиперэкстензия. На специальной лавке ложатся на живот, руки за голову. При выполнении упражнения прогибаются вверх-назад, не отрывая от лавки ноги и бёдра. Прогиб не делают максимальным, во избежание травмы. Возможно применение дополнительного веса за головой. Это самое лучшее и эффективное упражнение для укрепления нижней части поясницы.

Выполняя упражнения регулярно, укрепляют мышечный корсет поясничного отдела.

Через некоторое время боли в пояснице проходят.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

• на верхнюю часть тела;
• нижнюю часть тела;
• пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

• любой вид кардио 15 минут;
• разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
• жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
• разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
• отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
• кардио 10 минут;
• растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

• начального уровня подготовки;
• сложности упражнения;
• веса тренажеров;
• фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

• формируется подтянутое сильное тело;
• увеличивается пассивное сжигание калорий;
• укрепляется костная система;
• психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

• калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
• соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

• для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
• для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Питание

Неважно с какой отдачей вы занимаетесь в спортзале, при неправильном питании ваши старания будут напрасны. Вы не можете тренироваться, плохо питаясь, поэтому мы поделимся с вами небольшими советами и секретами про питание для набора мышечной массы для девушек.

Мы ведь собираемся здесь стать сильными и спортивными, а без правильного питания у нас не получится ни того, ни другого.

Советы ниже помогли многим женщинам добиться хороших результатов.

Не забывайте о воде

Хорошая гидратация организма важна не только для эффективных тренировок, но и для здоровья в целом.

Наше тело на 80 процентов состоит из воды, поэтому наш организм нуждается в ней для выполнения большинства физиологических процессов. Не выпивая достаточного количества воды, мы подвергаем себя угрозе обезвоживания, которое отрицательно скажется не только на тренировке, но и на нашем здоровье в целом.

Занимаясь, мы с потом теряем важные электролиты. Именно поэтому важно пить достаточно воды во время занятий, чтобы восполнять водные, минеральные и электролитные запасы организма.

Вам требуется примерно 2, 5 л. минеральной воды в сутки. Фильтрованная вода тоже подойдет.

Ешьте достаточно белка

Белок – необходим для роста мышц и их восстановления. Если вы хотите стать сильной и/или спортивной, вам нужно включать достаточное количество белковых продуктов в свой рацион.

Рассчитывайте суточную норму из расчета 1,2-1,5 г. белка на каждый кг веса вашего тела, и распределите полученное число по всем приемам пищи в течение дня. Выбирайте нежирные и здоровые источники – рыбу, курицу, индейку, яйца, орехи, молочные продукты и красное мясо травоядных.

Приобретите качественный сывороточный протеин

Если вы можете потреблять молочный белок, то сывороточный протеин будет важной добавкой к пище, которая поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир.

Коктейли с сывороточным протеином идеальны, потому что один такой коктейль содержит 30 или больше грамм протеина порционно. Их легко делать, у них отличный вкус, и они полны тех нутриентов, которые нужны вашему организму для эффективных занятий.

Не забывайте об овощах

Как и протеин, здоровые жиры и сложные углеводы, овощи – важная часть вашего рациона.

Овощи полны перевариваемых пищевых волокон, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, и они помогут прижать вашим блюдам нужную текстуру и вкус.

Не нужно делать напор на витаминные добавки, вместо этого просто ешьте достаточное количество овощей.

Добавки, которые помогут вам улучшить результат

Один из лучших способов выжать максимум из ваших тренировок – это принимать специальные добавки для женщин. Их существует великое множество: натуральные и синтетические, они помогут увеличить вашу силу, сделать ваши мышцы быстрее и положительно скажутся на вашей работоспособности в спортзале.

Самыми популярными добавками считаются:

• Креатин. Креатин помогает увеличить выносливость и эффект от тренировок. Креатин также часто используется во множестве комплексных спортивных добавок.
• Протеиновый порошок. Протеиновые порошки прекрасно подойдут людям, которые хотят увеличить количество потребляемого протеина. Сывороточный протеин считается одним из самых популярных.
• Витаминно-минеральные комплексы
  . Желательно покупать и дополнительно принимать те витамины, которых не хватает вашему организму, исходя из результатов анализов.
• Омега-3 или рыбий жир. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты нужны организму для полноценного протекания обменных процессов, что положительно скажется на самочувствии, внешнем виде и спортивных результатах.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

• Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
• Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
• Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
• Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок.

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

1. 1 минута подъема коленей
2. 1 минута подъема стоп
3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
4. 10 приседаний с руками вперед
5. 20 поворотов головой
6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день

— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р. в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Как накачать ноги девушке: программы тренировок

Вариации: с бодибаром, в машине Смита, односторонние.
Постановка ног: близкая, нормальная, широкая.
Расположение ног: параллельное, пятками внутрь.

Варианты хвата: обратный, нейтральный.

Вариации: лежа, сидя, стоя.

Оборудование: тросы, без оборудования.

Сочетая эти упражнения в своей программе, вы даете дополнительную стимуляцию мышцам ног.

Вы также можете тренировать ноги с помощью кардиоупражнений. Лучше всего работают спринты, бег по трибуне/лестнице, езда на велосипеде.

РАЗРАБОТКА СОБСТВЕННОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Сложные упражнения прекрасны, потому что работают со всеми тремя группами мышц ног. Растягивая бедра и разводя колени в одном упражнении, вы позже сможете поднять большие веса и сэкономить при этом время. Многосуставные упражнения сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и гораздо более эффективны, чем изолирующие упражнения. Сделать сложные упражнения основой своей тренировки ног и дополняйте их изолирующими упражнениями, чтобы придать мышцам форму.

Выберите 2-3 сложных упражнения и 2 изолирующих упражнения — одно для бицепса бедра и одно для квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы ног с достаточным противодействием и интенсивностью для стимуляции роста силы и размера.

ПОВТОРЫ И ПОДХОДЫ

Мышцы ног лучше откликаются на схему с большим количеством повторений. Мы рекомендуем вам трудные подходы делать с 8-12 повторениями. Делайте 2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих. Начинайте с 20-25 повторений и снижайте их количество до минимума.

Конечно, все знают, как хорошо на организм влияют всяческие изменения, так что вы можете иногда делать настоящие крейзи-подходы с 50 повторений. А если вы берете очень большой вес для приседаний, то можете делать и 2-4 повторения. Нет ничего лучше для роста силы, чем это!

КАКИЕ МУСКУЛЫ ДОПОЛНИТЕЛЬНО ТРЕНИРУЮТСЯ ВМЕСТЕ С НОГАМИ?

Многие тренирующиеся обычно добавляют упражнения на икры к своей программе. Мы сами так делаем. Это прекрасно работает, если ни ноги, ни икры не являются вашей слабой частью. Если же являются, попробуйте тренировать икры в другой день, например вместе с плечами, или тренировать их дважды в неделю.

ЧАСТОТНОСТЬ, ДЛИТЕЛЬНОСТЬ И ИНТЕНСИВНОСТЬ

Если ноги — это не ваше слабое место, тогда их достаточно тренировать раз в неделю. Если же они слабы, необходимо проводить тренировки чаще. Почему? Ноги — такая крупная часть тела, что им требуется очень длительное время для восстановления после тяжелой и интенсивной тренировки. Если вы мучаете их с большой интенсивностью дважды в неделю, вы их перетренируете. Если вы чувствуете, что за два или три дня ваши ноги успевают отдохнуть и вы способны тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Многие люди разбивают свою программу тренировки ног на две части: квадры в один день и бицепсы бедра в другой. Идея, в принципе, неплохая, но на самом деле у вас не получится изолировать одну из этих мышц сложными упражнениями, не затрагивая вторую мышцу.

Есть способы тренировать одну мышечную группу, не затрагивая вторую. Это хорошо, если одна из этих мышечных групп у вас слабее второй, но вы гораздо скорее навредите себе таким способом, чем поможете, потому что рискуете перетренироваться.

Есть пример, по которому можно тренировать ноги дважды в неделю. Если вы уже достигли пика формы, или если ваши ноги более мускулистые и больше по пропорциям, чем ваша верхняя часть тела, будет разумнее тренировать ноги дважды в неделю с высокой интенсивностью но по схеме с большим количеством повторений и меньшими весами, по круговой программе.

Если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, если вы не покидаете зал как ковыляющая старушка, вы тренировались плохо!

Добиваемся специальных целей

ТОНУС

В фитнесе есть две главные цели — увеличение мышечной массы или снижение количества подкожного жира. Вы можете добиваться или чего-то одного, или сразу обеих целей. Придать «тонус» одной какой-то части тела вы не можете. Так что определите свою проблемную зону и сфокусируйте тренинг именно на ней.

Если у вас «большие» ноги — то есть больше по пропорциям, чем верхняя часть тела — сначала определите, от чего этот размер, от мышц или от жира. Загадка будет не сложной. Если это из-за мышц, у вас точно не будет целлюлита, а между бедрами будет просвет.

Ваш бицепс бедра должен быть круглым и полным. Другими словами, ноги могут быть большими, но в то же время они должны оставаться подтянутыми и сохранять форму. Если же размер появился из-за жира, ноги будут бесформенными, слабыми и целлюлитными.

В таком случае нужно заметить, что у редкой женщины можно найти ноги абсолютно без целлюлита на попе и задней поверхности ног. Даже у спортсменок с 11% жира в организме он бывает. Сколько женщин вы знаете, которые сохраняют такой процент жира круглый год? Список будет небольшим. Старайтесь не обращать на это внимания, определяя свои слабые места. Обращайте больше внимания на объем мышц, чем на жировые отложения.

Только если у вас слишком мускулистые ноги, тогда вам не стоит использовать для ног большие веса. В любых других случаях — а их большинство — вам нужно продолжать использовать как можно большие веса, пока вы не достигнете своих целей.

БЕЗОПАСНОЕ НАРАЩИВАНИЕ МАССЫ

Если ваша цель — добавить размера своим ногам, тогда вам нужно делать приседания со свободными весами. Нет, не в машине Смита. Нет, не жим ногами. Вам нужно делать тяжелые приседания со штангой на плечах. Начинайте с одним только бодибаром, пока не натренируетесь настолько, что сможете делать приседания с закрытыми глазами.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседайте с большим весом каждую неделю во время тренировки ног и приседайте дополнительно во время тренировок других частей тела. Сочетайте приседания с другим сложными упражнениями, такими как жим ногами, выпады и приседания в тренажере.

Начинайте упражнение, расставив ноги шире плеч, грудь вперед, плечи назад, поджав пресс и нижнюю часть спины, колени чуть-чуть согнуты.

Входите в движение с сильным наклоном назад, отставляя ягодицы так, как будто вы садитесь на стул. Грудь всегда вперед во время движения, в нижней точке упражнения, когда ваши бедра находятся в параллельной позиции, сделайте паузу.

Вверх поднимайтесь сильным, равномерным усилием. Все время держите в голове, что вы должны становиться сильнее, что вам не нужны компромиссы, что вы не собираетесь обманывать самого себя. Берите вес больше только в том случае, когда вы уже идеально выполняете самый тяжелый из предыдущих подходов.

ТРЕНИРОВКА ДОМА

Если вы хотите тренироваться дома, устройте себе настоящую пытку приседаниями! Серьезно, без штанги или пытки вы мало что можете сделать дома. Вы можете делать выпады или приседания до бесконечности с малым весом или без него, и в результате получите малый или нулевой эффект.

Выбор тут небольшой. Вы можете тренировать ноги дома, но вам как минимум нужны тяжелые гантели. Делайте с ними выпады, мертвую тягу и приседания сумо.

ВАРИАТИВНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Держать вариативность упражнений совсем не трудно. Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

СИММЕТРИЯ

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры. Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть шире бедер.

Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу. Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь. Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

ИЗОЛЯЦИЯ

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса. Для общего развития квадрицепсов ставьте ноги близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения. Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во время сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки. Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации.

Вы можете влиять на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения. Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу. Чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, направьте большие пальцы немножечко внутрь.

ПРИОРИТЕТЫ

Если ноги — ваша слабая сторона, тренируйте их на первый день вашего сплита, чтобы тренировать их с полной мотивацией и на самом высоком уровне энергии. Фокусируйтесь на подсчете каждого повтора, на форме, о которой мечтаете, на сжимании мышц, на высокой интенсивности — это гарантирует вам, что вы возьмете максимум от своей тренировки.

Мы очень рекомендуем вам делать силовые упражнения (приседания, мертвую тягу) с низким количеством повторений, а традиционные сложные и изолирующие упражнения с высоким количеством повторений. Так вы возьмете лучшее от обоих миров: простимулируете максимальную силу в одних упражнениях и высокую интенсивностоь для размера и формы в других.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖКО

Еще раз подчеркнем: очень важно тренироваться тяжело. Хотя многие из тренирующихся девушек знают об этом, они все равно достигают плато, когда они уже не могут поднять большие веса, как бы ни пытались. Y

Эту проблему можно обойти. Ключ к успеху — большое количество подходов с очень большими весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые три подхода должны быть больше чем просто разминочными, они дают вам возможность сделать их глубже, увеличить амплитуду, ведь они будут делаться с меньшим весом, чем тот, на который вы способны. Когда вы увеличиваете вес и снижаете количество повторений, вы замечаете, что амплитуда уменьшается (это естественно, но параллели вы с полом вы все ранво должны пытаться достичь).

Потом вы дойдете до финального подхода и, если попытаетесь увеличить вес, сможете сделать только половину от того количества повторений, которое собирались сделать. Это может расстроить, но нам это и нужно. Если вы не хотите жертвовать весами ради формы, важно не снижать вес в пользу желаемого количества повторений. Кого заботит, что вы сделали все 6 повторений, если вы сделали их с тем же весом, что и в последние три месяца? Гораздо лучше повысить вес с 5 до 8 кг и пожертвовать двумя повторениями.

Эта новая стимуляция заставит ваши мышцы расти, поэтому потом отдыхайте полных две недели. В следующий раз во время приседаний вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с более тяжелым весом. Попробуйте, вам понравится!

Примерная программа тренировки ног

Если вы собираетесь прибавить к этой тренировки еще и икры, просто добавьте 5-6 подходов двух разных упражнений на икры в конце тренировки. Также вы можете тренировать икры и в другой день.

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений

---

МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений

1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений
1 подход 4 повторений 

Веса располагайте пирамидой. Каждый подход должен быть очень тяжелым. на последних трех подходов вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 2-2,5 минуты.

ЖИМ НОГАМИ

1 подход 20 повторений
1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

ПРИСЕДАНИЯ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

РАЗГИБАНИЯ НОГ

1 подход 15 повторений
1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений

---

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ

1 подход 12 повторений
1 подход 10 повторений
1 подход 8 повторений
1 подход 6 повторений

Веса подбирайте по принципу пирамиды. Каждый подход должен быть очень тяжелым, в последних двух подходах вы должны достигать полного отказа. Время отдыха между подходами — 1-1,5 минут.

Еще интересное по теме:

— Жим ногами: постановка ног

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как похудеть к лету

— Cellulite Guide: Все о целлюлите

Источник 

Тренировка ног и ягодиц для женщин: один тросовый тренажёр.

Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.

Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.

«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.

Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.

Тренировка ног и ягодиц.

1. фронтальные приседания.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.

2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.

3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.

2. Отведение ноги с нижнего блока.

 

• Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.

2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.

3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

3. Отведение ноги назад с нижнего блока.

• Мышцы в работе: ягодицы
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.

1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.

2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.

4. Румынская тяга с нижних блоков.

• Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
• Положение троса: нижнее
• Приложение: 2 рукоятки.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.

2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.

3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.

4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.

5. Ягодичный мост со жгутом.

• Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
• Положение троса: не используется.
• Приложение: резиновый жгут.

Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.

1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.

2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.

6. Приседания с весом в одной руке.

• Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
• Положение троса: нижнее.
• Приложение: одна рукоятка.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.

2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.

3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.

4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.

7. Болгарские выпады.

• Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
• Положение троса: нижнее
• Приложение: рукоятка тороса.

Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.

1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.

2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.

3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.

8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.

Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.

Положение троса: нижнее.

Приложение: длинный гриф.

Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.

1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.

2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)

Читайте также:

Ultimate Leg Day Workout для женщин: более длинные и стройные мышцы

Вы когда-нибудь смотрели на свои ноги и говорили: «Это не то, что я хочу»? Я тоже был там. Если вы похожи на меня, вы проводите много времени на ногах, и к концу дня, если вы не будете осторожны, ваши ноги будут полностью раздавлены. Раньше такие дни искушали меня пропустить день ног, но потом я узнал секрет.

Тренировка ног для более длинных и стройных мышц (Источник изображения: Pexels)

Раньше я думал, что все время, которое я проводил на бегу, было достаточно хорошей тренировкой для моих ног, и что мое время в спортзале было бы лучше потрачено на другие части моего тела.В конце долгого дня последнее, что я хотел сделать, — это еще больше наказать свои ноги. Однако с правильным планом на день для ног я обнаружил, что нужное количество мышц в нужных местах может облегчить мою повседневную работу — и помочь мне создать длинный гладкий вид, который помогает мне надеть мои джинсы скинни.

Продолжайте читать, чтобы узнать мой секрет гладких, четко очерченных ног и улучшенных, округлых ягодиц.

Зачем сосредотачиваться на тренировке ног?

Когда я тренировал ноги, я прикладывал минимум усилий.Это была такая большая ошибка. Как только я обнаружил, как правильно делать ноги, я перешел от усталости и боли к скульптуре и худощавости. Теперь мои ноги заставляют меня чувствовать себя на миллион баксов.

Вы еще не прошли тренировку для ног? (Источник изображения: Pexels)

То, как вы тренируетесь, так же важно, как и то, как много вы тренируетесь. Моделирование тела можно выполнять за то же время, что и обычная тренировка; Если вы грамотно спланируете свой распорядок тренировок и будете последовательно проявлять себя, вы увидите результаты всего через несколько недель.

Одна из самых распространенных ошибок в день ног касается веса: может возникнуть соблазн использовать более тяжелые веса, чтобы сэкономить время и ускорить тренировку, но большой вес может вызвать отек и воспаление и сделать ваши ноги опухшими в течение нескольких часов после тренировки. . Поднятие тяжестей также может добавить к вашим ногам мускулы в виде компактных выпуклостей вместо длинных и изящных линий, которые могут иметь большое значение, когда вы носите юбку или узкие джинсы. Свободные веса также являются основной причиной травм во время тренировок, поэтому у вас есть множество причин использовать более легкие веса и не перегружать себя.

ARVE Ошибка: несоответствие src
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src in: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU?feature=oembed&enable&origin=1 = https: //www.1and1life.com
src gen: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU Фактическое сравнение
url: https://www.youtube.com/watch?v=TvrFrzluLrU
src в: https://www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU?enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Fwww.1and1life.com
src gen: https: // www.youtube-nocookie.com/embed/TvrFrzluLrU
Большое или меньшее количество повторений для улучшения нижней части тела — Стефани Баттермор

Профессиональный совет: чтобы ваши ноги достигли идеальной формы, требуется целеустремленность, поэтому ношение спортивной одежды, которая хорошо выглядит и подчеркивает вашу фигуру, может добавить много мотивации. Мои любимые бесшовные леггинсы от Gymshark и Jed North идеально подходят для повседневного ношения ног, потому что они делают меня комфортным и стильным.

Идеальная тренировка для ног для женщин

Если вам нужны ноги, которые дополняют длинный гладкий вид, лучше всего придерживаться упражнений с большим числом повторений с небольшим или умеренным весом.Более тяжелые веса могут привести к увеличению объема мышц, и даже если вы не набираете массу, более тяжелые веса вызовут воспаление и отечность ног в течение нескольких часов после тренировки.

Легкая разминка, включая растяжку, поможет избежать травм. Растяжка сгибателей бедра — идеальный способ избавиться от стянутости и избежать травм, которые могут помешать вашей физической форме и выбить вас из игры.

После разминки у вас есть четыре основные области, на которых нужно сосредоточиться: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.Женщины, как правило, имеют более сильные квадрицепсы, чем подколенные сухожилия, поэтому меньший вес на квадрицепсы и икры поможет вам избежать дисбаланса мышц и обретет стройный скульптурный вид голеней.

Тренировка ягодичных мышц для женщин

Конечно, бывают случаи, когда вы хотите потренироваться с более тяжелыми весами, чтобы добавить немного компактных мышц, чтобы придать твердый и округлый вид. Использование более тяжелых весов поможет вам прибавить несколько килограммов в нужных местах, чтобы придать ягодицам изящную форму.Моя тренировка для больших ягодиц — это как раз то, что нужно для того, чтобы ваши ягодицы выскочили, не добавляя лишней массы бедрам.

Попробуйте тренировку для ягодиц, чтобы получить большие ягодицы, о которых вы всегда мечтали (Источник изображения: Shutterstock)

Поскольку подколенные сухожилия у женщин слабее четырехглавой мышцы бедра, режим с более тяжелым весом поможет поддерживать хороший баланс подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия также обрамляют ягодицы, поэтому сильные хамми также помогают вашей ягодице выглядеть великолепно.

Не только красивая круглая задница выглядит потрясающе; это тоже помогает вам ходить.У Homo-sapiens были развиты большие ягодицы, чтобы лучше бегать и ходить, поэтому моделирование ягодиц добавляет функции вашей форме и выходит далеко за рамки простого тщеславия.

Упражнения на день ног

• Ягодицы
  • Приседания прорабатывают все четыре группы мышц, но сильно нагружают ягодицы и квадрицепсы.

3 подхода по 12-15 повторений.

• Hammies for Health
  • Укрепите подколенные сухожилия, чтобы сбалансировать квадрицепсы.
  • Сгибание подколенного сухожилия одной ногой: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу с небольшим весом.
  • Мостик на одной ноге: 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
• Квадрицепсы
• Икры
  • Подъемы на лодыжки или подъем на носки: 4 подхода по 15 повторений.

Построй ноги в тонусе, быстро!

Внесение незначительных изменений в упражнения для ног может радикально изменить ваш внешний вид и сделать ноги более длинными и стройными. Теперь этот метод очень радует меня на день ног, потому что теперь я действительно вижу лучшие результаты.

Упражнения с большим числом повторений и низким весом, нацеленные на мои подколенные сухожилия и квадрицепсы, придают тонус и четкость моим ногам, не вызывая чрезмерного воспаления или отека.Они являются центральным элементом моего секрета лепки стройных ног, и делать их легко и весело. Если вы будете постоянно заниматься этим, вы быстро добьетесь длинных и стройных ног, так что попробуйте сегодня.

8 тренировок ног для женщин, которые быстро формируют и определяют форму ног

Отказ от ответственности: этот пост содержит партнерские ссылки. Если вы покупаете товар по одной из этих партнерских ссылок, Successible Life может получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает поддерживать работу блога, чтобы мы могли и дальше предоставлять вам лучший контент.

Сильные и четкие ноги — общая цель многих людей, занимающихся спортом. Однако на самом деле все мои частные клиенты по снижению веса — женщины. На самом деле, многие из них просят меня помочь им найти лучшие тренировки для ног для женщин, которые придадут их ногам красивый вид. Как и в случае достижения тонуса рук, повышение тонуса ног является прямым результатом как мышечной силы, так и решимости. Как сертифицированный персональный тренер, я сосредотачиваюсь на быстрых и эффективных тренировках ног, которые могут помочь женщинам достичь видимых результатов, в том числе отлично выглядеть на каблуках.

Некоторые из основных мышц ног включают четырехглавую мышцу или «квадрицепсы» (широко известные как верхняя часть ног или бедра), подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног) и икры (состоящие из нескольких частей). мышцы задней части голени). Часто упражнения для ног также прорабатывают ягодичные мышцы, которые помогают сохранять равновесие. Я рекомендую совмещать упражнения для ног с кардио несколько раз в неделю для полноценной тренировки, которая одновременно наращивает мышцы и сжигает жир.

Удобно, что тренировки ног для женщин можно выполнять как стоя, так и с множеством модификаций, независимо от вашего уровня подготовки.Ниже я включил восемь тренировок ног для женщин, которые обязательно приведут в тонус и подтянут переднюю, заднюю, боковую и внутреннюю поверхности ваших ног. Каждое упражнение можно повторять 10 раз. Кроме того, я рекомендую выполнять эти упражнения через день в течение двух недель, чтобы добиться наилучших результатов!

Начинающие / Модифицированные упражнения

Эти упражнения для ног можно выполнять одним из двух способов: стоять и держаться за перекладину для равновесия ИЛИ с руками на бедрах или в стороны для меньшей поддержки, что делает движения более интенсивными. испытывающий.

Подъемы ног вперед

1. Вытяните правую ногу перед собой и сожмите квадрицепсы. Вы чувствуете, как напрягаются ваши бедра, а это значит, что вы делаете это правильно!
2. Затем поднимите ногу до уровня бедра и опустите обратно.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы ног вперед: Шаг 1

Подъемы ног вперед: Шаг 2

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и мышцы верхней части бедра, а также помогает стабилизировать надколенник.Это стабилизирующее упражнение приносит пользу как коленной чашечке, так и колену, что вместе помогает улучшить баланс!

Подъемы боковых ног

1. Направьте правую ногу вправо от бедра и сожмите квадрицепсы.
2. Поднимите ногу до уровня бедра, чтобы задействовать внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Затем опустите его обратно.
3. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы ног в стороны: Шаг 1

Подъемы ног в стороны: Шаг 2

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и среднюю ягодичную мышцу, которая является частью ядра тела.Как правило, это упражнение помогает построить разностороннее телосложение как для ног, так и для ягодиц. Это также помогает поддерживать баланс и общий мышечный состав нижней части тела, особенно ног.

Подъемы задней ноги

1. Направьте правую ногу позади себя и сожмите квадрицепсы.
2. Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась во время этого движения.
3. Поднимите правую ногу наполовину от земли до уровня бедер, а затем опустите ее обратно.
4. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Подъемы задней ноги: Шаг 1

Подъемы задней ноги: Шаг 2

Это упражнение нацелено на заднюю часть ног и большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей ягодичных мышц. Он также укрепляет и тонизирует верхнюю часть подколенного сухожилия и заднюю часть ноги, улучшая подвижность и функциональность бедра.

Подъем на носки

1. Встаньте, поставив ступни на ширину бедер.
2. Поднимитесь на кончики пальцев ног, чтобы почувствовать сцепление тыльной стороны голеней, а затем снова опустите их вниз.
3. Повторить 10 раз.

Подъемы на носки: Шаг 1

Подъемы на носки: Шаг 2

Это упражнение очень полезно для баланса, а также подвижности пальцев ног, что может показаться немного странным. Фактически, пальцы ног становятся жесткими и неподвижными с течением времени без регулярного растяжения или движения. Поднимаясь для этого упражнения на кончики пальцев ног, вы укрепляете пальцы ног, различные мышцы и сухожилия стопы, а также голени и икры.

Программа для ног для начинающих

Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое.Затем сделайте в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Упражнения среднего / продвинутого уровня

Эти упражнения оказывают большее давление на коленные и голеностопные суставы. Однако их также можно изменить, чтобы опускаться только наполовину, а не полностью в полном упражнении.

Приседания

1. Начните со ступней шириной с бедра.
2. Потяните мордочку к позвоночнику, а затем отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
4. Повторите 10 раз.

Приседания: Шаг 1

Приседания: Шаг 2

Вы должны почувствовать это в своих квадрицепсах (как при подъеме, так и вниз), но также в ягодицах (при подъеме), когда вы сжимаетесь, чтобы встать. Это общее упражнение для ног одновременно прорабатывает переднюю, заднюю и боковые части ног. С помощью этого упражнения вы можете укрепить нижнюю часть тела, а также сжечь больше калорий, ускорить обмен веществ и улучшить баланс.

Приседания с широкими ногами

1. Раскройте ступни немного шире, чем бедра. Затем согните колени, чтобы опустить ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.
2. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
3. Повторите 10 раз.

Приседания с широкими ногами: Шаг 1

Приседания с широкими ногами: Шаг 2

Это упражнение, хотя и похоже на обычное приседание, описанное выше, но работает с телом иначе. Это помогает увеличить подвижность бедер и сгибателей бедра, улучшая движение бедер вперед, в стороны и назад.

Приседания с широкими ногами и открытыми носками

1. Раскройте ступни немного шире, чем бедра, и разверните пальцы ног под углом. Это вторая позиция в балете, если вы с балетом знакомы.
2. Удерживая спину прямой, согните колени в стороны, чтобы опуститься на корточки.
3. Ягодичные мышцы должны быть направлены к земле, а не назад, как в приседаниях.
4. Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя, и сожмите ягодицы вверху.
5. Повторите 10 раз.

Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 1

Приседания с открытым носком и широкой ногой: Шаг 2

Это упражнение действительно прорабатывает ядро. Если все сделано правильно, вы задействуете внутреннюю поверхность бедер, внешнюю поверхность бедер и бедра, а также пресс. Поскольку позвоночник и ягодицы движутся прямо вверх и вниз, а не назад, ядро ​​должно сжиматься и сгибаться, чтобы поддерживать целостность этого упражнения.

Приседания с широкими ногами и открытым носком на носках

1. Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что теперь вы будете выполнять его на носках.В результате вашим голеням и икрам действительно придется потрудиться!
2. Согните колени, не отрывая пяток от земли и оставаясь на носках.
3. Затем вернитесь в положение стоя (все еще на цыпочках), выпрямляя ноги и сжимая ягодицы сверху.

Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев: Шаг 1

Приседания с открытым носком и широкой ногой на кончиках пальцев ног: Шаг 2

Это упражнение особенно хорошо для баланса, работая со стабилизаторами нижней части тела, а также с сухожилиями и суставами. мышцы стоп, в том числе вокруг пальцев ног.При правильном исполнении это довольно сложная задача!

Нужно тренировать другие группы мышц? Загрузите нашу бесплатную шпаргалку по 30 простым упражнениям, развивающим мышцы.

Промежуточный или продвинутый режим ног

Повторите все четыре из вышеперечисленных упражнений по 10 раз каждое. Затем сделайте в общей сложности три раунда из всех четырех упражнений для полной тренировки нижней части тела!

Заключение

Независимо от того, начинаете ли вы на начальном или среднем / продвинутом уровне, эти комплексные упражнения на нижнюю часть тела мгновенно заставят ваши ноги и ягодицы сгореть.И особенно если у вас есть определенные эстетические цели, эти тренировки ног для женщин — отличный способ помочь вам в их достижении. При этом не забывайте прислушиваться к своему телу и всегда работайте в своем собственном темпе. То, что вам нравится сегодня, может измениться через несколько дней, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения или распорядок по мере необходимости.

Вот несколько тщательно отобранных статей, которые вы можете прочитать дальше:

Successible Life является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов путем рекламы и ссылки на Amazon.ком .

Тренировки для ног для девочек-подростков

Жизнь девочки-подростка сопряжена со многими трудностями. Среди них — желание выглядеть подтянутым и выступать на высоком уровне в спорте. Сильные и подтянутые ноги — это фундамент, необходимый для достижения этих целей. Чтобы достичь их и вести здоровый образ жизни, требуются упорный труд и преданность делу, но есть преимущества, которые сохранятся на всю жизнь. Программа упражнений, основанная на основах силовых тренировок, — ваш билет к безопасности и успеху.

Приседания

В начале работы обязательно выучите правильную технику приседаний. Начните приседать, используя только вес своего тела, позволяя мышцам и суставам привыкнуть к движению. Это также позволяет вам сосредоточиться исключительно на форме, пока вы ее не усовершенствуете. Стандартные приседания следует выполнять, расставив ноги на ширине плеч, голова приподнята, а плечи отведены назад. При опускании в приседе отведите ягодицы назад и удерживайте почти весь вес на пятках. Колени никогда не должны выходить дальше пальцев ног.Начните тренировку с трех подходов по 15 повторений.

Выпады

Ни одна тренировка ног не обходится без выпадов. Их следует выполнять, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления, пока ваша форма не будет доведена до совершенства для обеспечения безопасности. При выполнении выпада большая часть вашего веса приходится на пятку передней стопы и никогда не позволяйте колену выходить за пределы пальцев ног. Надавите на переднюю пятку и сожмите ягодицы, чтобы подняться из выпада. Если вы новичок, часто легче выполнять выпады назад.Все формы выпадов помогают сохранять равновесие, тонизируя и укрепляя ноги и ягодицы. Начните с трех подходов по 15 повторений на каждую ногу.

Тренажеры

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале, вам следует включить в свой распорядок несколько тренажеров для ног. Хотя тренажеры не должны составлять большую часть вашей тренировки, они обладают уникальными преимуществами. Тренажеры для разгибания и сгибания ног — эффективные способы добавить немного мышц к квадрицепсам и подколенным сухожилиям, одновременно оказывая минимальную нагрузку на суставы и без необходимости в наблюдателе.Бластер для ягодиц также может быть отличным тренажером для ягодиц. Начните все эти движения с отягощений, которые позволят вам выполнить три подхода по 15 повторений без потери формы.

Плиометрика

Как только вы отработаете базовую форму приседаний и выпадов, вы можете добавить взрывные варианты в свою тренировку. Это называется плиометрикой. Быстрое и полное сокращение мышц, необходимое для выполнения этих упражнений, приводит к сильным и подтянутым ногам. Начните упражнения в стандартной форме приседаний или выпадов и оттолкнитесь пятками, чтобы оторваться от земли с максимальной силой.При приземлении согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы от удара, и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений без веса.

Сердечно-сосудистая деятельность

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Сердечно-сосудистые тренировки не только полезны для вашего общего здоровья, но и могут помочь вам стать сильными в ногах и повысить эффективность других видов спорта. Бег почти полностью зависит от ваших ног и из-за частых повторяющихся движений дает худощавый вид.Велоспорт также является видом спорта, в котором преобладает сила ног, который может помочь в наращивании мышц и укреплении ягодиц и бедер. Тренируйте сердечно-сосудистую систему по 30 минут три дня в неделю в рамках программы тренировки ног.

Растяжка

LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Ни одна тренировка ног не будет полноценной без тренировки гибкости. Растяжка помогает устранить болезненность и стеснение после тренировки, которые могут привести к травмам во время других занятий. Он также поддается более стройным и длинным мышцам ног, что придаст вам желаемый вид.Завершите тренировки с сопротивлением ног и сердечно-сосудистые тренировки 10-минутной растяжкой для ног, ягодиц и поясницы.

Лучшие упражнения и тренировки для ног для женщин и мужчин

Выпад в три стороны

Выпад в трех направлениях может показаться читом, учитывая, что это три разных движения в одном упражнении, но это чертовски хорошее упражнение для ударов по отводящим и приводящим мышцам в дополнение к квадрицепсу, подколенным сухожилиям и ягодицам. Используя штангу с отягощением (начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к упражнению), вы последовательно выполните выпад спереди, выпад в сторону и выпад с реверансом, всегда ведущей на одной и той же ноге, прежде чем полностью повторить все четыре движения. ставил перед переключением ног.Поверь мне, твоя нижняя часть тела будет гореть.

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, удерживая легкую штангу за плечами. Если у вас нет доступа к штанге, вы можете просто выполнять упражнение, держа гантели по бокам или без веса в крайнем случае.

Сделайте шаг вперед правой ногой, упираясь пяткой, позволяя левой пятке оторваться от земли. Держа туловище прямо, согните оба колена и опустите заднее колено к земле.Убедитесь, что ваше правое колено совпадает с пальцами ноги. Непосредственно перед тем, как ваше левое колено коснется земли, надавите на переднюю пятку и вернитесь в исходное положение.

Немедленно перейти к боковому выпаду, сделав широкий шаг в сторону правой ногой. Держите левую ногу прямо и отведите бедра назад, сгибая правое колено, опуская ягодицы к земле. Когда вы максимально опустите ягодицы, удерживая правое колено на одном уровне с пальцами ног, надавите на пятку и вернитесь в исходное положение.

Теперь перейдите к реверансу, поставив правую ногу по диагонали за левую ногу, как если бы вы делали реверанс, упираясь подушечкой правой ступни в землю. Держа колени на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего этого движения, с выпрямленным торсом, согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Непосредственно перед тем, как он коснется земли, измените движение и надавите на левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Этот выпад спереди, выпад в сторону, выпад с реверансом считается одним повторением.Выполните от шести до восьми повторений, прежде чем сменить ногу. Выполните два подхода на каждую ногу.

Тренировки для ног со штангой для женщин — HeySpotMeGirl.com

Сделайте упражнения на нижнюю часть тела и станьте мастером штанги с помощью этого руководства по тренировкам ног для женщин от Spot Me Girl.

Если вы похожи на нас, то день ног не закончится, если вы не почувствуете жжение, когда выходите из спортзала. Один из лучших способов выполнить комплексную тренировку ног, которая обязательно принесет пользу, — это ударить по штанге.

Все мы знаем, что приседания полезны для вас, но есть еще много способов использовать этот универсальный комплект для максимального увеличения ваших ног и ягодиц. Узнайте, как использовать эти упражнения для ног со штангой для женщин.

Анонс статьи:

• Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?
• Тренировки на квадроциклах
• Тренировка подколенного сухожилия
• Тренировки для ягодиц

Зачем использовать штангу в тренировках ног у женщин?

Давайте сразу к делу.Используя штангу, вы можете включить в свой распорядок больше сложных движений.

Сложные движения задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому ваше тело задействует несколько мышц одновременно. Следовательно, они отлично подходят для развития всесторонней мышечной силы.

Работая со штангой в приседаниях и становой тяге, вы накачиваете больше мышц, чем если бы вы работали в одиночку. Не зря они являются основным продуктом большинства планов тренировок по бодибилдингу и тяжелой атлетике.

Вдобавок ко всему, гриф невероятно универсален и может помочь вам задействовать определенные группы мышц, чего тренажеры просто не могут. При правильных движениях и совершенной технике штанга может быть именно тем, что вам нужно, чтобы вывести тренировки в спортзале на новый уровень.

Короче говоря, штанга просто необходима при тренировке ног у женщин. Включив некоторые из этих движений в свою обычную тренировочную программу, вы скоро будете на пути к созданию этих идеально вылепленных ног.

Тренировки ног со штангой для женщин

Чтобы помочь вам достичь идеальной формы ног, мы создали ряд тренировок для ног для женщин, которые помогут вам накачать различные мышцы.Если вы работаете над четкими квадрицепсами, подколенными сухожилиями или над идеально круглыми ягодицами, у нас есть тренировка со штангой для вас.

Квадроциклы

Ваши квадрицепсы необходимы для создания формы ноги. Тренируя эту мышцу, вы можете достичь столь важного четверного прыжка, так что доберитесь до перекладины и начните выполнять эти упражнения.

Приседания со спиной

Это важное упражнение, которое стоит добавить в свой фитнес-репертуар. Приседания на спине — это основа тренировки ног для женщин.Они прорабатывают практически каждую часть ваших ног и являются фантастическим способом улучшить мышцы квадрицепсов.

Как делать приседания на спине:

1. Шагните под штангу, положив ее на спину плеч.
2. Удерживая его руками, отведите локти назад и выйдите из стойки
3. Поставьте ступни на ширине плеч, согните колени и сломайте бедра
4. Удерживая грудь приподнятой и сохраняя сильный свод в пояснице, опускайте бедра назад и вниз, сгибаясь в коленях
5. Остановитесь, когда ваше бедро чуть ниже колена
6. Встаньте снова, стреляя через квадрицепсы и ягодицы

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Приседания со штангой

Этот вариант приседаний действительно сосредоточит внимание на росте ваших квадрицепсов. Если немного изменить распределение веса при движении, вся сила будет поступать от передней части бедер. Это даст вам потрясающую тренировку по скульптуре квадрациклов.

Как выполнять приседания со штангой:

1. Начните с того, что встаньте прямо, удерживая штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки
2. Ваши ступни должны быть на ширине плеч
3. Держите голову вверх и держите спину сильной во время приседаний
4. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, и удерживайте вес на пятках на протяжении всего периода
5. Встаньте снова, стреляя через квадроциклы

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений в сложной скорости.

Подколенные сухожилия

Если ваша добыча — ваша главная цель, вы все равно должны стремиться обрамить ее сильными подколенными сухожилиями. Работа над этой мышцей — ключ к гармоничному образу ваших ног.

Становая тяга

Обычная становая тяга — необходимость, если вы хотите нарастить мышцы. Как сложное упражнение, оно задействует больше мышц, чем все, что вы можете сделать в тренажерном зале. Но когда дело доходит до ног, они идеально подходят для создания сильных подколенных сухожилий.

Перед тем, как начать, не забудьте держать спину ровно, а плечи расправленными и напряженными, чтобы защитить себя от любых травм. Поднимаете ли вы штангу или кладете ее обратно на пол, всегда думайте о том, чтобы спина была ровной и напряженной.

Как делать становую тягу:

1. Поставьте штангу на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны находиться под перекладиной, а когда вы смотрите вниз, она должна закрывать верх ваших шнурков.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч ладонями вниз.
3. Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Распрямите спину и приподнимите грудь, чтобы осторожно потянуть за перекладину, не уронив ягодиц.
4. Удерживая спину в таком же ровном положении, завершите первое подтягивание, выпрямив ноги и оторвав штангу от пола. Держите его в контакте с голенями и бедрами на протяжении всего движения.
5. Затем полностью встаньте, толкая бедра. Старайтесь не отклоняться назад и не растягиваться.
6. Верните вес на пол, отведя бедра назад, удерживая спину ровной и согнув ноги в коленях.

Совет: во время этого движения старайтесь удерживать штангу в контакте с телом для более эффективного подъема.

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Доброе утро

После того, как вы закончите свой подход в становой тяге, сразу переходите к утрам, чтобы по-настоящему разжечь подколенные сухожилия. Это движение действительно сосредоточено на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице.Таким образом, вы действительно можете нацеливаться на области, которые хотите улучшить.

Как сделать доброе утро:

1. Начните со спины на плечах, как будто вы собираетесь делать приседания на спине
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните ноги, перенося вес на пятки
3. Начните наклоняться вперед, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках
4. Остановитесь перед тем, как ваша спина станет параллельна полу
5. Снова встаньте прямо, стреляя через ягодицы и подколенные сухожилия

Совет: во время этого движения держите спину сильной и ровной.Если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, немного сбросьте вес и попробуйте еще раз.

Выполните четыре подхода по 10-12 повторений с отягощенным весом .

Ягодицы

Многие из нас часами в тренажерном зале лепят идеальную персиковую попку. Чтобы создать округлую форму, которую вы видите в Instagram, вам понадобятся упражнения со штангой в тренировках ног для женщин. Вот несколько вещей, о которых вам следует подумать, если вы действительно хотите почувствовать ожог.

Приседания спереди

Мы все делаем приседания со штангой на груди, но думаем о том, чтобы немного изменить это с помощью приседаний со сжиганием ягодиц. Это небольшое изменение позволяет вам глубже погрузиться в движение, оказывая большее давление на квадрицепсы и ягодицы. Идеально подходит для моделирования ягодиц.

Как делать приседания со штангой:

1. Начните с перекладины на передней части плеч. Удерживайте перекладину на месте, поднимая локти вверх, пока они не будут указывать перед вами, и осторожно закрепите перекладину на плечах указательным и средним пальцами.
2. Поставьте ступни чуть шире бедер и направьте пальцы ног примерно на 30 градусов наружу.
3. Сломайте бедра, сохраняя сильный изгиб спины и приподнятую грудь
4. Согните ноги в коленях, перенося вес на пятки
5. Толкайте бедра назад и вниз, пока они не опустятся чуть ниже колен
6. Оттуда вернитесь в положение стоя, стреляя через ягодицы, держа грудь приподнятой и локти вверх

Выполните пять подходов по пять повторений примерно с 70 процентами вашего максимального одного повторения.

Тяги бедра

Мы назовем этого добытчиком. Если вам нужна горелка для лепки, не ищите дальше. Тяга бедра — отличный способ проверить силу ягодиц и серьезно накачать мускулатуру с помощью повторений с большим весом на перекладине.

Как сделать выпад бедром:

1. Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, а ступни поставьте на пол. Когда вы разгибаете бедра и выпрямляете тело, вы должны получить угол в коленном суставе 90 градусов.
2. В расслабленном положении, поставив ягодицы на несколько дюймов от пола, поместите штангу на бедренную складку. Хорошая идея — купить перекладину для перекладины, иначе можно повредить тазобедренные кости
3. Из этого расслабленного положения подтолкните штангу вверх, стреляя через ягодицы.
4. Вернитесь в исходное положение, снова опустив бедра.

Выполните четыре подхода по 12 повторений с отягощенным весом.

Совет. Хитрость этого движения заключается в том, чтобы делать его медленно и не перетягивать бедра.Таким образом, ваши ягодицы действительно почувствуют жжение, и вы получите максимальную пользу. Если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, оберните эластичную ленту вокруг колен во время выполнения движения.

Начните преобразовывать нижнюю часть тела и создайте идеальную тренировку ног со штангой для женщин с помощью этого руководства. Начните тренировку и заставьте свое тело работать усерднее с помощью высококачественной предтренировки. Совместите добавку с новыми упражнениями для ног со штангой, и вы мгновенно получите то телосложение, которое достойно Instagram.

Ищете больше тренировок? Их можно найти здесь:

Лучший способ тренировать ноги

Хотите вытянуть ноги или убедиться, что они не стали больше?

Если вы хотите, чтобы ноги были стройнее или чтобы они не становились больше, вам следует сделать две вещи. Для начала выберите правильные упражнения для вашего типа телосложения . И, во-вторых, регулярно оценивают и корректируют.

Стратегии, которые я собираюсь дать вам в этой статье, применимы, если вы тот, у кого от природы мускулистые или толстые ноги, и который хочет вытянуть их или не хочет, чтобы они стали больше от тренировок.Есть ли у вас уже хорошо развитые ягодичные мышцы, будет зависеть от того, насколько тяжелыми вы будете заниматься в упражнениях на ягодицы, о которых я упоминал. Например, женщины с песочными часами часто не хотят увеличивать размер своих ягодиц, поэтому я обычно предлагаю своим клиентам с песочными часами использовать немного более легкий вес и большее количество повторений для сжигания жира, а не для наращивания мышечной массы.

Правильный выбор упражнений для стройных ног

Самая большая проблема в том, что большинство женщин не знают, какие упражнения делать и как составить эффективную программу.На протяжении веков приседания рекламировались как лучший вариант для наращивания ягодиц.

Не поймите меня неправильно, приседания — полезное упражнение, особенно для мужчин. Фактически, мужчины наращивают ноги, увеличивая с течением времени возможность приседать. Здесь должна была загореться лампочка для вас. Если мужчины используют приседания для наращивания ног — как вы думаете, что это для вас сделает?

Следуя стандартным программам или тренируясь со своими парнями, женщины упускают из виду некоторые из лучших упражнений для формирования ног и ягодиц. Приседания активизируют квадрицепсы больше, чем подколенные сухожилия и ягодицы. Так что, если вы хотите поднять ягодицы и избавиться от целлюлита на тыльной стороне ног, вам понадобится нечто большее, чем приседания. Ваш день для ног должен быть насыщен толчками бедер, ягодичными мостиками, разгибаниями спины для ягодичных мышц, откатами и упражнениями, которые в первую очередь нацелены на вашу спину. Тебе, наверное, тоже нужно тренировать ноги чаще, чем парню.

В наши дни такие упражнения, как толчки бедрами и ягодичные мосты, становятся все более популярными — и если вы используете эти упражнения, вы на правильном пути.

Однако большинство женщин все еще не выполняют эти упражнения с достаточной нагрузкой и не знают, как их запрограммировать. Я не могу сказать вам, как часто я вижу женщин, которые набирают на себя менее 20 кг для выполнения тазовых толчков или ягодичных мостов. Любой, кто хоть немного в хорошей форме, должен иметь возможность быстро перейти к более тяжелым весам. У меня есть клиенты в возрасте от 60 лет, которые легко справляются с ягодичными мостиками на 70 кг.

Ниже я изложил некоторых из наиболее распространенных жалоб женщин на свои ноги и способы их решения .Позже в этой статье я дам вам список упражнений, которые вам следует делать, и несколько советов по составлению более целенаправленной и эффективной программы тренировок. Обязательно прочтите последний раздел об оценке и корректировке, потому что это второй шаг, который пропускают большинство женщин, и причина, по которой они не получают хороших результатов.

ЖАЛОБА №1: ПЛОСКОЕ, ВИСЛЕННОЕ ДНО

У вас может быть плоское дно или вообще не быть дна. Это характерно для женщин, которые от природы более стройные, или женщин, которые выбирают упражнения на выносливость или йогу в качестве основной формы упражнений вместо силовых тренировок.Как вы, наверное, хорошо знаете, вещи также имеют тенденцию провисать после того, как у нас появятся дети, и когда мы станем старше.

Если вам сложно надеть джинсы, вам наверняка подойдут приседания и тренировки на квадроциклах. Добавление мышц придаст вам форму, которой вам не хватает.

Однако, чтобы поднять ягодицы, вам понадобится нечто большее, чем приседания, поэтому обязательно включите в него различные упражнения для наращивания ягодиц, перечисленные в конце этой статьи. Я рекомендую вам тренироваться в той или иной форме как минимум два, а лучше три раза в неделю.

Вы собираетесь на , вам нужно поднять тяжелый , чтобы нарастить мышцы спины. Некоторых женщин беспокоят мышцы, из-за которых они выглядят большими, но мышцы в нужном месте могут заставить вас выглядеть потрясающе — например, когда они поднимают вашу задницу. Под тяжелым я имею в виду работу над , постепенно поднимая более тяжелые веса в ключевых упражнениях, таких как тяга бедра и ягодичный мост . Легкие веса и / или частые повторения не принесут желаемых результатов.

Чтобы дать вам представление, большинство моих клиентов могут поднять 40-50 кг (85-110 фунтов) для своих ягодичных мостов примерно через 4-6 недель тренировок (обычно 4-5 подходов по 10 повторений).После года тренировок многие из моих клиентов поднимают более 100 кг. Мои клиенты тоже не большие — это девушки весом от 54 до 63 кг (119–138 фунтов).

Если вам интересно, вот фото, на котором я начал тренироваться, и фото моих ног сейчас. Хотя на этой фотографии это сложно сказать — видно, как мои джинсы просто свисают с меня, а у меня совсем не было ягодиц!

ЖАЛОБА № 2: ТОЛСТЫЕ МЫШЦЕВЫЕ НОГИ

Если, когда вы описываете свои ноги, приходит на ум «громадные бедра», то это можете быть вы.Не шутка. Я помню, как в подростковом возрасте меня дразнили из-за моих громадных бедер. Мои ноги были не слишком большими, но они были мускулистыми, потому что я жил на коньках круглый год, поэтому они, вероятно, были мускулистее, чем ноги среднего подростка.

Став взрослым, я понял, что у мезоморфа есть склонность наращивать мышцы. Если даже пройти мимо стойки для приседаний, я чувствую, как у меня растут ноги.

Не все женщины станут крупными и массивными от подъема тяжестей, но некоторым женщинам легче нарастить мышцы, и им нужно быть более осторожными с упражнениями, которые они выбирают.

Если вы женщина, которая легко наращивает мышцы, или если у вас уже есть большие квадрицепсы и бедра из-за занятий спортом, то приседания (и другие упражнения с преобладанием квадрицепсов, такие как выпады с отягощением и жим ногами) могут сделать ваши ноги еще больше.

Показательный пример. Посмотрите мои фото ниже. Простите за плохое качество фотографий — когда я делал эти годы назад, я никогда не планировал делиться ими с кем-либо. Первое фото было сделано примерно через два года после того, как я начал тренироваться с тренером, и до того, как я понял, что делаю.Я попросил своего тренера помочь мне нарастить «добычу», потому что, как вы можете видеть на предыдущих фотографиях, у меня ее не было.

В течение двух лет он заставлял меня выполнять тяжелые приседания, выпады и жимы ногами, а также разгибания ног для квадрицепсов. Вы можете видеть, как выглядели мои ноги после двух лет таких тренировок.

Примерно во время первой фотографии я решил, что мои ноги слишком толстые и не имеют формы, поэтому я изменил способ тренировки ног. Я перестал приседать и вообще перестал тренировать ноги с отягощениями, за исключением ягодичных мышц и некоторых среднетяжелых упражнений на подколенные сухожилия.

На втором фото видно, как мои ноги выглядели девять месяцев спустя. Вы можете видеть, что они имеют лучшую форму и четкость, особенно в области колен.

За последние пару лет размер моего бедра оставался неизменным, в то время как размер бедра (ягодиц) увеличился примерно на 3 см. Так что вырастить добычу, не отращивая ног, вполне возможно — если вы знаете, что делаете!

Также следует отметить, что эта разница была достигнута без использования экстремальной диеты.Фактически, мои калории вообще не изменились. Я знаю, что в Интернете есть и другие программы / блоги, показывающие более радикальные преобразования, но мои программы помогают вам стать стройнее без нереалистичных мер и диет. В конце концов, вы должны иметь возможность поддерживать свои изменения в долгосрочной перспективе!

ЖАЛОБА № 3: СЛИШКОМ НАЛИЧИЕ ЖИРОВ И ЦЕЛЛЮЛИТА

Если вам нужно похудеть или у вас есть генетическая предрасположенность к скоплению жира в ногах, то это ваша самая большая жалоба.Ваша верхняя часть тела может выглядеть нормально, но вы склонны переносить лишний вес на ноги. Женщины в форме песочных часов часто попадают в эту категорию.

Большая нижняя половина и целлюлит являются генетическими и гормональными факторами. От целлюлита нелегко избавиться, и некоторым женщинам требуются годы, чтобы избавиться от него, чтобы увидеть разницу. Правильная программа тренировок имеет ключевое значение, но если вы относитесь к одной из этих женщин, диета особенно важна.

Целлюлит связан с дисбалансом эстрогенов.Таким образом, ваш план должен учитывать эстроген путем сочетания очистки вашего рациона, уменьшения воздействия ксеноэстрогенов, улучшения выведения эстрогена (например, клетчатки и обеспечения регулярного испражнения) и, возможно, использования некоторых гормональных добавок. Моя клиентка, изображенная ниже, кардинально изменила ноги всего за шесть месяцев, очистив свою диету, уменьшив количество ксеноэстрогенов и включив в свою программу схемы ног.

Жир на ногах действительно стойкий, и его труднее мобилизовать, чем жир из других частей тела.Мне нравятся схемы для ног для женщин, которым необходимо сжигать жир с ног, потому что они помогают увеличить приток крови к этой области, что помогает мобилизовать жир. Цепи для ног состоят из 3-4 упражнений, выполняемых без отдыха между ними. Цель — почувствовать, как эти ноги горят, горят, горят!

Кроме того, у некоторых женщин с песочными часами уже есть большая задница, поэтому они не хотят больше расти. Если вы одна из этих женщин, вам по-прежнему нужны упражнения, такие как толчки бедрами и ягодичные мосты, для нацеливания на ваши проблемные зоны, но вы можете отказаться от тяжелых весов.Сосредоточьтесь на ожоге, а не поднимайте все время самое тяжелое.

Целлюлит требует серьезной работы. Вы добьетесь лучших результатов, если будете тренировать нижнюю половину хотя бы два раза в неделю, и даже лучше, если вы сможете проводить третью тренировку для этих ягодиц / подколенных сухожилий каждую неделю.

Посмотрите фотографии Эша как пример типичных песочных часов. Отличная верхняя часть тела, тонкая талия, но просто тенденция держать немного больше на бедрах. Когда мы создали для нее программу на основе описанных выше стратегий, она добилась фантастических результатов.

Получите программу Эша здесь.

Ваш план тренировки сухих ног

Помните, что все люди разные, и вы должны регулярно оценивать свой прогресс и корректировать программу тренировок. Некоторым женщинам прекрасно подходят приседания, которые придают ногам красивую форму. Я использую приседания со своими клиентами, но большинство женщин мы придерживаемся легких весов и большего количества повторений, часто используя их как часть схемы сжигания жира.Я также использую выпады — но в основном обратные выпады, потому что они лучше воздействуют на ягодицы (и более удобны для колен). Мы также не используем слишком большой вес в выпадах, а вместо этого сосредотачиваемся на хорошей форме и активации ягодичных мышц.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы сделать ноги больше, вы можете ограничить:

• Стационарные велосипеды (например, особенно на сложных уровнях, таких как «горное восхождение» в велосипедных классах)

Чтобы улучшить форму ягодиц и уменьшить проявление целлюлита, включите эти упражнения в свои тренировки:

• Мосты для ягодиц или тазобедренные движения (с отягощением, на одной ноге или в любых вариациях)

• Отведение бедра на тренажере

• Сгибания подколенных сухожилий (на тренажере или мяче для стабилизации)

• Доброе утро, подтягивания и становая тяга сумо (более сложные упражнения, работайте до них)

Вот одна из моих любимых комбинаций для ягодиц на данный момент.Добавьте это в качестве разминки или еще лучше попробуйте 10 раундов в конце тренировки (10 толчков бедрами, 10 отводов x 10 раз). Вы почувствуете ожог, как никогда раньше!

Для достижения наилучших результатов и действительно заметных изменений, I рекомендуют включать тренировку ягодиц в вашу программу три раза в неделю. Мне нравится проводить один день с тяжелыми ягодицами, когда я сосредотачиваюсь на прогрессировании ягодичных мостов, становой тяги с жесткими ногами и тяжелых откатов, а позже на неделе у меня будет еще одна тренировка, в которую я включаю другие упражнения, такие как толчки бедрами, вариации ягодичного моста, доброе утро , и вытащить.Я часто добавляю некоторые схемы для ног и вариации бёрпи, которые нацелены на ноги в схемы сжигания жира, чтобы еще раз поразить мои ноги в кардио-день.

Оценка и корректировка

В конце концов, лучший способ тренировать ноги зависит от вашего типа телосложения и ваших целей. Время от времени останавливайтесь, чтобы оценить свои ноги. Если они выглядят слишком толстыми, вы можете отказаться от упражнений с доминантой квадрицепсов и / или упражнений с отягощением. Если им нужна форма, чаще ударяйте по гантелям.Если вам за 40 или больше, вы можете обнаружить, что вам нужно увеличить количество тренировок до трех раз в неделю, чтобы изменить и сохранить свою форму.

Я рекомендую использовать как комбинацию фотографий, так и измерения обхвата (для бедер и бедер). Если вы уже достаточно худощавы, то больших изменений (потерь) в обхвате вы не увидите, но вы можете использовать их, чтобы убедиться, что вы не становитесь больше от тренировок. Если вы впервые начинаете правильную тренировку ягодичных мышц, ваш размер бедра может увеличиться, но следите за размером бедра, чтобы убедиться, что ваши квадрицепсы тоже не растут.Не оценивайте часто — достаточно каждые 8 ​​недель. Если у вас менструация, лучшее время для оценки — потому что обычно это самое скудное время месяца — будет через несколько дней после окончания менструации.

Рассматривайте свое тело как незавершенную работу. Подойдите к этому с вдумчивостью — о том, где вы хотите формы, а где нет. Это важный аспект, которого не хватает в большинстве программ, и причина, по которой женщины часто недовольны своими результатами. Если вам нужна помощь — обязательно ознакомьтесь с моими программами и свяжитесь со мной с любыми вопросами!

Хотите, я разберусь с вами?

Я вложил всю эту информацию в 8-недельную программу тренировок, посвященную ногам и не требующую экстремальных диет или похудания.Все упражнения, о которых говорится в этом посте, включены в программу, включая множество инструкций и видео, которые помогут вам выполнять их правильно, более простые версии, если они вам нужны, а также версию для дома и спортзала в зависимости от того, где вы любите тренироваться. Теперь у меня есть расширенная версия этой программы, которая вам понравится, если вы какое-то время тренировались! Проверьте это и не стесняйтесь обращаться ко мне, если у вас есть какие-либо вопросы!

Статьи по теме тренировки ног

5 уникальных упражнений для великолепных ягодиц [с видео]

Настройка ягодичного моста — от начала до конца [видео включено]

Попробуйте эту тренировку для сжигания жира на ногах

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) идеальны для похудания и сохранения ценной мышечной ткани.Многочисленные исследования, статьи, блоги и т. Д. Провозглашают величие ВИИТ: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на устойчивый жир, снижает инсулинорезистентность. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз по сравнению с длительным медленным кардио.

Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то сердечно-сосудистые тренировки, силовые тренировки или их комбинация.Основная цель интервальных тренировок — достичь высокой частоты пульса в диапазоне от 80 до 95 процентов вашей расчетной максимальной частоты пульса в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. Затем сделайте короткий период восстановления, чтобы ваш пульс вернулся в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме HIIT, чтобы получить такие же результаты.Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы при одновременном сжигании жира, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте HIIT-тренировки с отягощениями! Ключ в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по круговой схеме) с очень небольшим отдыхом, а также включать упражнения с более высокой интенсивностью, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут похожи на кардио, эффективно убивая двух зайцев одним выстрелом.

Одна из важнейших вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — это убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения.Упражнения на нижнюю часть тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать ваши повседневные функции, имитируя движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения одной ногой и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти модели движений и энергетические системы, вы снизите риск травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, при этом уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и неповторим.Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указываются. Ваша цель — ощутить жжение и максимально развить себя, выполнив указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, тогда вы поднимете более тяжелый вес, чем если бы диапазон был 15. Это может потребовать некоторых догадок и тестирования с вашей стороны. Выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для перечисленных повторений. Если он кажется слишком легким (например, вы можете продолжать поднимать этот вес сверх указанного количества повторений), увеличьте вес в следующем раунде.Запишите вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли пытаться поднимать немного тяжелее каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать тяжести, немного увеличьте их, чтобы достичь результатов быстрее и эффективнее!

Указания

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

При необходимости измените — это всего лишь рекомендации, так что давите на себя, но не убивайте себя.Работайте с умом!

Купите монитор сердечного ритма. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и расчетную максимальную частоту сердечных сокращений. Чтобы найти свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 30-летнего мужчины расчетная максимальная частота пульса составляет 190, поэтому 90 процентов его максимальной частоты пульса составляет 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша форма плохая, уменьшайте вес, пока не сможете выполнить подход с хорошей техникой.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Тренировка

Схема тренировки для сжигания жира на ногах 1: повторите 3 раза.

Ягодичный мостик -15 повторений

Ягодичный мостик — отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы являются первой группой мышц, которая активируется, тогда как ягодичные мышцы должны быть в центре внимания.Лягте на спину, согните ноги ладонями вниз по бокам. Держите ступни на полу, но надавите пятками, чтобы поднять бедра в воздух, и закончите, когда ваши плечи, бедра и колени выровняются. Удерживая верхнее положение, на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опустите.

Для продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки из приседаний -15 повторений

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и выполните приседание, откинув бедра назад и перенося большую часть веса тела на пятки.Надавите пятками и подпрыгните. Постарайтесь мягко приземлиться и поглотить пол, а затем снова присядьте.

Сплит-приседания с приподнятой задней ногой — 8-10 повторений на каждую ногу

Положите верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Повернитесь лицом от ступеньки и поместите правую ногу на расстоянии 2–3 футов перед скамьей. Согните правое колено и медленно опустите его, стараясь поставить правое бедро параллельно земле.Это упражнение подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для упражнений на ягодицы / подколенные сухожилия / квадрицепсы.

Модификации — Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-присед на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка — 1 минута

Контур 2: повторить 3 раза.

Приседания с кубиками -12-15 повторений

Используя гирю, удерживайте ее руками на груди.Поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу, присядьте как можно ниже, поставив пятки на землю и грудь вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри колен, а колени находятся над центром щиколотки / стопы. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя ».

Выпады в прыжке — 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная форма, и вы можете замедлить движения, чтобы не удариться задним коленом о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на шаг от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ноги без выпада. Это позволит вам узнать схему движения. По мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, постепенно увеличивайте глубину выпада. Тем, кто занимается продвинутыми упражнениями, попробуйте рассчитывать время, от 30 до 60 секунд, а не на повторения.

Curtsey или Crossover Lunge — 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, перенося большую часть веса на переднюю ногу.Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки -30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните боком вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы установить равновесие, а затем вернитесь к левой ноге. Прижимайтесь к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость в лодыжках, коленях и бедрах и имитирует слалом.

Если вы новичок, начинайте с небольших прыжков и ставьте непрыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка для равновесия.

Контур 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой -8-10 повторений на каждую ногу

Встаньте, ноги вместе и положите штангу весом 20-40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед, сделав выпад правой ногой, следя за тем, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, чтобы колено не двигалось за пальцы ног.Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Прижмите правую пятку к земле, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с левой ногой.

Модификации — Если вы новичок в движении, попробуйте выполнить упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения вашей силы.

Выпад в стационарном режиме с ударом набивным мячом — 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для стабилизации корпуса и бедер, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.Встаньте в широкую раздельную стойку, правая нога впереди, а левая — сзади. Равномерно согните оба колена, чтобы принять положение с высоким выпадом. Возьмите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем хлопните им по левой стороне колена, медленно вращая через грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом стабильность бедер.

Если вы новичок, удерживайте положение выпада и просто работайте над подвижностью Т-образного позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча.Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте его. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение вместе с выпадом с прыжком.

Становая тяга на одной ноге -10-15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, но неподвижно. Медленно повернитесь к бедрам и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу за собой, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямо в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет параллельным земле.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для опытных спортсменов держите гантель в руке противника. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Тяга лягушки с прыжком -10-15 повторений

По сути, это бёрпи без отжиманий, и ноги ставятся широко, а не узко.