Питание для набора мышечной массы до и после тренировки: Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора массы: плюсы, минусы и прием

Атлеты, постоянно испытывающие физические нагрузки, прекрасно знакомы с протеином. Данная белковая смесь считается самой безопасной из спортивных добавок для набора мышечной массы. У этого продукта есть свои недостатки и преимущества. В статье мы поговорим о некоторых плюсах и минусах, если вам нужна более подробная информация о том, чем вреден и полезен протеин для набора массы, обратитесь за консультацией к нам.

Протеин для набора массы: пищеварение

Одним из главных недостатков протеина являются возможные незначительные проблемы с пищеварительным трактом. К ним относятся газы и вздутие живота, ещё одним последствием может стать ощущение усталости, дополняемое головной болью. При этом, все негативные эффекты носят локальный характер и не причиняют серьёзного вреда здоровью. Избежать их можно путём простого соблюдения рекомендаций по приему продукта.

Спортивное питание для набора массы: аллергия

Спортивное питание для набора массы, в частности, казеиновый и сывороточный протеин, не рекомендуется принимать людям с аллергической реакцией на молочный белок.

Ещё одно ограничение: мужчинам не стоит употреблять соевые смеси в больших количествах. Это может привести к общему снижению уровня тестостерона и отложению жировой массы.

Это основные недостатки протеина. Теперь перейдём к главному достоинству продукта.

Протеин для набора массы: удобство и польза

Протеин – самая безопасная спортивная добавка для набора мышечной массы. Для получения заметных результатов рекомендуется придерживаться определенной схемы: употребление после пробуждения, незадолго до тренировки, после занятий и вместо одного из приемов обычной пищи. Спортивное питание для набора массы имеет 2 больших преимущества – огромная польза и удобство. Атлетам не нужно нарушать режим питания и носить еду на тренировки, достаточно взять с собой белковую смесь или коктейль.

Описанная выше схема приема гарантирует постоянное получение необходимого количества аминокислот для организма. Правильный прием улучшает усвоение и пищеварение пищи.

О других достоинствах и стоимости продукта в нашем магазине вам расскажут специалисты нашего магазина.

Спортивное питание для набора массы: усвоение белка

Многие спрашивают “Какое количество белка усваивается за 1 прием?”. Ответ на вопрос зависит от индивидуальных особенностей организма. Мясо переваривается в течение 6 часов, все это время белок поступает в кровь небольшими порциями в виде аминокислот. Протеин для набора массы легко усвоится организмом в разумном объеме, для этого ему понадобится какое-то время. Следствием же приема слишком большого объема смеси может стать естественная реакция – рвота.

Протеин для набора массы: объем

Было проведено исследование с целью выявления оптимальной дозировки белковых смесей. Вот основные результаты:

• Спортивное питание для набора массы рекомендуется употреблять в дозировке 20-25 г за один раз. Именно при такой концентрации белок лучше всего конвертируется в мышечную ткань;
• Прием более объемных доз не принесет положительного эффекта;
• Ученые рекомендуют принимать протеин для набора массы сывороточного типа или изолят для быстрого усвоения.

Эти и другие типы спортивных добавок представлены в нашем магазине. Со всем ассортиментом вы ознакомитесь в онлайн-каталоге на сайте компании. Для получения консультации и помощи по выбору позвоните нашим опытным специалистам.

Спортивное питание: до и после тренировки

Максимальная сила и выносливость требуют мощного заряда энергии. Получить её можно из продуктов питания и пищевых добавок, поэтому их выбор требует особого внимания. В этой статье рассказываем, какое спортивное питание рекомендуют принимать до тренировки для улучшения производительности, а какое после физических упражнений для полноценного восстановления и закрепления результата.

Особенности распределения питательных веществ

В зависимости от цели разнятся как тренировки, так и особенности питания. Различают три цели: похудение, набор массы и поддержка формы. При желании сжечь лишние килограммы нужно минимизировать потребление быстрых углеводов. В этом случае рекомендуют употреблять углеводы утром на завтрак. В целом при сжигании жира придерживаются такого принципа распределения питательных веществ: 30% жиров и 20% углеводов, 50% белка.

Для набора веса процент употребления углеводов становится чуть выше, чем в предыдущем случае, так как этот компонент влияет на качество массы. При увеличении мышечной массы рацион разделяется следующим образом: 30% белки, 40% жиры и 30% углеводы.

Для поддержания формы больший упор делается на жиры, а все углеводы должны поступать в организм после 18:00 или во время тренировки. Белок необходим для своевременного восстановления организма и поддержания набранной мышечной массы. Сочетание питательных веществ предлагается в такой пропорции: 30% белки, 25% углеводы и 45% жиры.

Какие добавки принимают до тренировки

Во время тренировок организм подвергается повышенным нагрузкам, а это требует большого запаса энергии. Но питание стандартными продуктами не всегда может восполнить исчерпанный ресурс энергии, что приводит к нежеланным последствиям. Для получения дополнительных питательных элементов используют спортивные добавки до тренировки:

1. Мощным источником энергии является креатин. Комплексы с креатином употребляются перед занятиями, поскольку способствую повышению силы и эффективности тренировки. Добавка предлагается в виде таблеток и порошка.
2. L-карнитин играет важную роль в метаболизме. Он обеспечивает нормальный жировой обмен, превращает его в энергию. Такие добавки применяют непосредственно перед занятиями. Они помогают в упражнениях на выносливость, снижая нагрузку на сердце.
3. Энергетики также подходят для применения перед физическими нагрузками. Они используются в случае невозможности полноценного восстановления сил накануне.
4. Протеиновые батончики служат для кратковременного восстановления сил и употребляются между основными приемами пищи в качестве перекусов. Преимуществом батончиков считается удобная форма и достаточный эффект насыщения.
5. Изотоники употребляются во время занятий и содержат в составе компоненты для поддержания водно-солевого баланса организма. Это незаменимый напиток во время выполнения упражнений на выносливость.

Какие добавки принимают после тренировки

После тренировки в первую очередь рекомендуют пить достаточно воды для восстановления баланса электролитов. Изотонические напитки также подойдут и в качестве послетренировочного напитка. Кроме того, необходимо восстановить затраты белков и углеводов. Для этой цели используют добавки, содержащие такие вещества:

1. Быстрые протеины богаты белками, которые считаются главным «строительным материалом» мышечных тканей. Употребляя такие добавки после тренировки, можно увеличить рост мускулатуры. Новичкам рекомендуют принимать однократно перед завтраком. Пищевая добавка в форме геля BioTech USA Recovery Gel содержит большое количество сывороточного белка для быстрого усвоения. Гель со вкусом вишни употребляют сразу после тренировки, не позднее, чем через 30 минут. Добавка также способствует укреплению суставов, снимает боль и отек.
2. Медленные протеины содержат казеин, который предполагает более продолжительный эффект. Такие добавки гораздо дольше сохраняют насыщенность и предупреждают освобождение энергии. Такие вещества принимают на ночь с последним приемом пищи. Комплекс после тренировки Universal Nutrition Animal PM рассчитан на 30 порций. Пищевая добавка позволяет убрать усталость, быстрее нарастить мышцы, восстановить ткани и улучшить сон.
3. В таблетках и капсулах можно употреблять аминокислоты. Они также относятся к разряду быстрых протеинов, но используются при отсутствии возможности смешать спортивное питание в шейкере. Также такой вариант предпочтителен в качестве дополнительной «подкормки» при наращивании мышц.
4. Комплекс аминокислот BCAA включает валин, лейцин и изолейцин. Такое сочетание веществ позволяет ускорить восстановление мышц и повысить выносливость.
5. Глутамин необходим тем, кто занимается более 5 часов в неделю. Добавка употребляется до и после занятий. Глутамин способствует быстрому восстановлению тканей, запасов сил, а также укрепляет иммунитет.
6. Гейнер представляет собой порошок с содержанием белков и углеводов. Такой коктейль насыщает энергией и восстанавливает после занятий. Спортсмены употребляют гейнеры на ночь и сразу после тренировки.

Благодаря сбалансированным комплексам и правильно подобранному питанию физические нагрузки принесут ожидаемый результат и будут идти на пользу организму. В нашем магазине можно подобрать подходящее спортивное питание до и после тренировки для мужчин и женщин.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: ТОП аксессуаров для спортивного питания

Автор: Татьяна Сулима, копирайтер Stylus.ua

Как похудеть при наращивании мышечной массы с помощью упражнений и Аткинса?

Мы взяли интервью у Джеффа Волека, доктора медицинских наук, исследователя упражнений и питания, эксперта по фитнесу и одного из авторов книги « New Atkins for a New You ».

Мы говорили об идее обмена жира на мышцы; фактического смещения тканей вокруг. Для этого используются два основных принципа; питание с низким содержанием углеводов для стимуляции сжигания жира и силовые тренировки для стимуляции роста мышц. Короче говоря, низкоуглеводные диеты неизменно приводят к большей потере жира, чем любая другая диетическая программа, а упражнения с отягощениями приводят к большему росту мышц, чем любая другая программа упражнений.

Потому что вы разрушаете одну ткань и строите другую. Это довольно сложный физиологический эффект.

Гипотеза исследования Джеффа заключалась в том, что ограничение углеводов в сочетании с тренировками с отягощениями будет способствовать наибольшей потере жира при фактическом наращивании мышечной ткани. И это именно то, что он нашел. На самом деле результаты превзошли мои ожидания. У него было несколько испытуемых, которые потеряли 15-20 фунтов жира и набрали 5-10 фунтов сухой массы тела.

Какой механизм позволяет телу одновременно наращивать и терять массу?

Существует концепция разделения питательных веществ. По сути, это процесс перенаправления питательных веществ из запасов жира в сторону наращивания мышечной массы. Исторически он использовался в исследованиях на животных. Например, в контексте сельского хозяйства вы хотите эффективно выращивать крупный рогатый скот, сделать его более стройным и иметь меньше жира, при этом кормя его меньшим количеством пищи. Если вы сможете отделить питательные вещества от жировых отложений в сторону сухой мышечной массы, вы сможете одновременно избавиться от жира и сохранить и даже нарастить мышечную массу. Для большинства из нас это своего рода Святой Грааль с точки зрения того, чего они пытаются достичь с помощью состава своего тела.

Идея, которой интересовалась команда Джеффа, звучит так: «Как мы можем добиться этого, изменив обычный образ жизни — с помощью диеты и физических упражнений?» На самом деле, это то, на чем его исследования были сосредоточены в течение последнего десятилетия: попытка оптимизировать состав тела, а также здоровье.

Одной из важных концепций является синтез белка. Чтобы поддерживать белковый статус в организме, в основном в скелетных мышцах, необходимо поддерживать положительный белковый баланс. Вы постоянно расщепляете и синтезируете белок. Поэтому, если вы расщепляете белок с той же скоростью, что и синтезируете белок, вы будете в белковом балансе.

Но если вы тренируетесь и измеряете баланс белка после тренировки, ваш баланс белка будет отрицательным, если вы не съедите немного белка. Итак, чтобы нарастить мышечную массу, мы рекомендуем употреблять немного протеина после тренировки.

Есть также доказательства того, что потребление белка перед тренировкой оказывает еще большее влияние. Идея состоит в том, что вы едите белок, чтобы получить некоторые аминокислоты в вашем теле и в крови перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, значительная часть вашего объема крови идет к активным мышцам, которые участвуют в упражнении, и больше аминокислот, которые вы принимаете, будет доставлено туда, куда вы хотите.

Основываясь на нескольких исследованиях, в которых изучалось время приема питательных веществ в зависимости от тренировок, мы рекомендуем вам употреблять высококачественный белок до и после тренировки. Не требуется большого количества белка, чтобы получить эффект на синтез белка, поэтому мы не обеспечиваем избыточное количество белка. От 10 до 20 грамм кажется оптимальным количеством.

Высококачественные продукты содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не вырабатывает. Источники белка более низкого качества обычно получают из растений, и в них отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Большинство белков животного происхождения, в том числе молочные продукты и большинство видов мяса — говядина, курица и рыба — содержат незаменимые аминокислоты, поэтому, как правило, это белки довольно высокого качества.

7 шагов к измельчению! – Burn Lab Pro®

• долларов США >
• >
• >

Для тех, кто хочет максимально быстро нарастить мышечную массу, наращивание массы — это способ сделать это. Вы увеличиваете потребление пищи, чтобы создать профицит калорий, в результате чего дополнительная энергия идет непосредственно на рост мышц в тренажерном зале (то есть на рост и восстановление мышц).

Массовые упражнения обычно сочетаются с программой тренировок с большим сопротивлением, основанной на сложных движениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа и т. д. — для максимального увеличения гипертрофии и силы.

Но дело в том, что при избытке калорий и наборе мышечной массы и силы во время набора массы вы также будете накапливать жир. Сколько обычно зависит от вашего избытка калорий и того, как долго вы набираете вес, но, как правило, это неизбежно.

После того, как вы нарастили мышечную массу, настало время заявить о себе, и именно здесь мы сокращаем. Мы сокращаем количество калорий, чтобы избавиться от слоя жира, который накопился поверх вновь набранной мышечной массы.

Если вы никогда раньше не занимались сушкой, мы дадим вам все, что вам нужно знать о сушке и о том, как сделать сушку без потери мышечной массы.

Что означает резка?

Многие профессиональные спортсмены и участники соревнований по фитнесу следуют циклу набора массы и сушки, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. При правильном выполнении цикл наращивания и сокращения — отличный способ увеличить мышечную массу и быстро похудеть, но неправильное выполнение может привести к значительной потере мышечной массы (мы поговорим об этом позже) и метаболической дисфункции.

В общем, во время сушки есть две основные цели:

1. Гипертрофия (рост мышц)
2. Потеря жира

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вашему телу нужно что-то для наращивания — и это избыток калорий. Когда вы пытаетесь максимизировать мышечный рост, вам нужно потреблять больше, чем вы сжигаете, чтобы можно было направить дополнительную энергию на рост и восстановление мышц, необходимые для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Некоторое увеличение жира неизбежно во время набора массы.

С другой стороны, сжигание жира требует дефицита калорий (т. е. вы должны сжигать больше, чем потребляете). Спортсмены проходят цикл сушки, при котором тренировки увеличиваются, а потребление пищи уменьшается, чтобы сбросить слой жира, который образуется поверх мышечной ткани.

В результате вы изменяете состав тела и увеличиваете мышечную массу ¹ . В идеале, целью сокращения является сжигание жира при сохранении максимальной сухой мышечной массы, что обычно достигается с помощью несбалансированной диеты, которая урезает углеводы. Однако есть более эффективные способы похудеть, чем экстремальные диеты.

Но здесь все может стать размытым. Если вы не сокращаете собственность, легко потерять все, ради чего вы так усердно работали.

Проблема со стрижкой: потеря мышечной массы

После того, как цикл набора массы завершен, спортсмены оттачивают свою диету и программу упражнений, чтобы сбросить нежелательный слой жира, накопленный над их мышечной массой. Но большая проблема с циклами сушки заключается в том, что если вы слишком агрессивно срезаете или не следуете соответствующей программе тренировок, вы можете потерять не только жир, но и мышечную массу.

Многие люди выбирают неправильный подход к сушке, потому что у них сложилось впечатление, что чем жестче диета, тем больше жира они потеряют, но это не так. Хороший монтаж больше связан со стратегией, чем с чем-либо еще.

Соблюдение чрезвычайно строгой низкокалорийной диеты не обеспечивает ваш организм строительными блоками, необходимыми ему для оптимального функционирования и сохранения мышц, что означает, что он начинает разрушать их. Вам нужна надежная стратегия, которая уменьшает жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу, чтобы этого не произошло.

Проще говоря, вам нужно следить за своими макроэлементами и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточно белка (и немного углеводов) для поддержки синтеза мышечного белка (или, по крайней мере, ограничения распада) и гормонального баланса.

Чрезмерное использование разреза также может привести к другим проблемам. Исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, показало, что экстремальная потеря жира у бодибилдеров также может вызвать резкое снижение частоты сердечных сокращений ² .

Сердечный ритм ниже среднего может привести к обмороку, высокому или низкому кровяному давлению и даже к сердечной недостаточности. Кроме того, это также может вызвать снижение уровня тестостерона, а тестостерон необходим для роста мышц.

Некоторый уровень жира в организме необходим для облегчения гормональных функций, а также для производства энергии, поэтому, когда вы теряете слишком много жира, вы также будете испытывать усталость.

Тем не менее, после нескольких недель или месяцев набора массы для максимального роста мышц, скорее всего, вы не захотите потерять ее из-за неудачного сокращения. Таким образом, цель любой хорошей сушки — сохранить мышечную массу при максимальном сжигании жира.

Вот как это сделать.

7 шагов к идеальной стрижке

Каталожные номера

1. Lenzi JL, Teixeira EL, de Jesus G, Schoenfeld BJ, de Salles Painelli V. Диетические стратегии современных бодибилдеров на разных этапах соревновательного цикла. J Прочность Конд Рез. 2021 1 сентября; 35 (9): 2546-2551.
2. Россов Л.М., Фукуда Д.Х., Фахс К.А., Лённеке Д.П., Стаут М.Р. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: 12-месячное тематическое исследование.