Что пить во время тренировки в тренажерном зале: Изотоник, вода, БЦАА | Что пить во время тренировки?

Содержание

Можно ли пить воду во время тренировки

Есть две основные причины, почему люди не пьют во время тренировки:

  1. Им просто не хочется.
  2. Боятся, что это каким‑то образом помешает им похудеть.

Второе я впервые услышала в детстве от преподавателя по спортивной аэробике. Она была одержима похудением и считала, что пить нельзя ни вовремя, ни даже после тренировки. К сожалению, некоторые люди думают так и до сих пор. Поскольку это абсолютная чушь (к тому же вредная) начнём с неё.

Сейчас читают 💪

Мешает ли вода похудеть

Похудение — это потеря жира, а не воды. Да, потеряв жидкость во время тренировки, вы можете сбросить 500 г или даже 1 кг веса и порадоваться, глядя на весы. Но, как только вы попьёте, сброшенные граммы вернутся, а жир как был, так и останется.

Единственная причина убирать из организма воду — сгонка веса перед соревнованиями.

Спортсмены делают так, чтобы войти в нужную весовую категорию. Но надо понимать, что конечная цель у них — именно вес тела, а не внешний вид и уж тем более не долгосрочные изменения.

Что касается настоящего похудения, когда уходит жир, а тело становится более стройным и здоровым, вода просто необходима. Она увеличивает расход калорий, снижает аппетит и помогает сбросить лишние килограммы даже без диет.

Кроме того, если вы худеете, главная задача тренировок — сжечь побольше калорий. Чтобы сделать это, надо выкладываться по полной, и для этого вам тоже потребуется вода.

Помогает ли вода тренироваться лучше и больше

Ваши мышцы на 75% состоят из воды. Она участвует в работе каждой клетки вашего тела, в химических процессах выработки энергии, перемещения питательных веществ и удаления отходов. Не удивительно, что дефицит столь важного компонента бьёт по вашей производительности.

Потеря всего 2% воды снижает результаты на тренировке на 25%.

Во время физической активности вы теряете жидкость в ускоренном темпе через дыхание и пот. Обезвоживание становится причиной быстрого утомления и потери координации. Недостаток воды мешает телу эффективно охлаждать себя, так что вы можете получить тепловой удар, особенно если тренируетесь в жаркой среде.

При этом человеку трудно определить мягкую степень обезвоживания, когда производительность уже снижается, но ещё нет сильной жажды. Даже опытные легкоатлеты недооценивают потерю жидкости с потом на 46%, а во время подготовки к соревнованиям спортсмены часто обезвожены ещё до начала первой тренировки.

В результате у них повышается частота сердечных сокращений и температура тела, растёт использование мышечного гликогена вместо жира, снижается сердечный выброс — количество крови, которое сердце способно вытолкнуть за один раз. В итоге атлеты теряют концентрацию и внимательность, могут выдержать меньше движений с максимальной мощностью и быстрее утомляются.

И всё это получится исправить, просто наладив питьевой режим.

Как видите, потреблять воду на тренировке не просто можно, а необходимо. Эта жидкость полезна как для спортивных результатов, так и для похудения.

Как пить во время физической активности

Общая рекомендация очень простая:

  • 500–550 мл воды за два часа до начала тренировки.
  • 200–300 мл воды каждые 10–20 минут в процессе тренировки.
  • 450–650 мл воды за каждые потерянные 0,5 кг на тренировке.

Если ещё больше упростить, получится так:

До тренировки — бутылка 0,5 л, во время тренировки — стакан воды каждые 15 минут, после тренировки — сколько веса потеряли, столько воды и выпивайте.

Если вам неудобно брать с собой бутылку, например, во время пробежек по парку, по крайней мере пейте до и после забега. Но, когда вы потеете на тренажёрах или в фитнес‑зале, вода должна стать вашим верным спутником в мире физических нагрузок.

Читайте также 🧐

Вода на тренировке: пить или не пить

Можно ли пить во время тренировки? Этим вопросом задаются многие, особенно новички в спорте. Казалось бы, ответ очевиден. Но нет — находится немало фитнес-инструкторов, запрещающих воду во время занятий спортом. Полезно это или вредно, рассмотрим в этой статье.

Многие тренеры считают, что пить воду во время занятий в зале не нужно. Объясняют это тем, что жидкость «разгоняет» молочную кислоту, что мешает качественно прорабатывать мышцы. Однако никакими исследованиями это не подтверждено. Напротив, голландские ученые пришли к выводу, что недостаток жидкости снижает продуктивность тренировки. Обезвоживание губительно для всех систем организма — оно ухудшает самочувствие, снижает продуктивность в работе, в том числе и при занятиях спортом.

Наконец, ощущая невыносимую жажду, сложнее сконцентрироваться на выполнении упражнения с правильной техникой.

Человек, который сильно хочет пить, будет мечтать только о том, чтобы поскорее оказаться в раздевалке и открыть бутылочку прохладной воды.

Поэтому если хочется, то — пейте! А если ваш тренер запрещает это делать, подумайте, а нужен ли вам такой наставник? Подробно о том, как выбрать фитнес-инструктора для персональных занятий, в этой статье.

Польза питья во время занятий спортом

Человеческий организм состоит из воды на 70% процентов, поэтому даже легкий дефицит влаги моментально сказывается негативно. Систематический недостаток жидкости приводит к нарушениям в кровеносной, пищеварительной, выделительной и других системах.

Во время спортивных нагрузок обезвоживание происходит быстрее, потому что часть влаги теряется с потом. Восполнить недостаток можно только одним способом — попить воды. Делать это нужно обязательно, потому что уже 10-процентный дефицит влаги снижает выносливость и соответственно продуктивность силовой тренировки.

Еще серьезнее дело обстоит с кардио. Когда человек бежит, у него пересыхает горло, которое хочется смочить. Если жидкость не поступает, появляется слабость, ноги становятся ватными, начинает кружиться голова, силы стремительно покидают. Поэтому, отправляясь на пробежку, брать с собой воду обязательно.

Чем опасно обезвоживание

Обезвоживание гораздо более страшно, чем голод.

  1. При недостатке жидкости в организме сосуды начинают сильнее сокращаться, кровь сгущается. В результате нагрузка на сердце возрастает, повышается давление. При регулярной нехватке жидкости во время занятий спортом развивается тахикардия.
  2. Возрастает нагрузка на суставы. Это связано с тем, что жидкость в суставной сумке, как и кровь, становится более вязкой и перестает равномерно распределять нагрузку.
  3. Нехватка влаги заставляет организм откладывать влагу про запас. В итоге возможны отеки.

Как правильно пить во время тренировки

  1. Пить во время занятий спортом надо самую обычную воду — питьевую без газа. Не минеральную, но очищенную — фильтрованную, бутилированную, кипяченую, из кулера, если он стоит в зале.
  2. Употребляйте жидкость маленькими глотками (по 100–150 мл за раз).
  3. Не пейте на бегу или на ходу! Если это силовая, то улучайте момент между подходами. Если вы бежали, надо остановиться, немного восстановить дыхание и только потом сделать несколько глотков воды.
  4. Если становится жарко и появляется сухость во рту — выпейте воды. Насильно себя не заставляйте, в этом нет нужды, только при желании, но если ощущается жажда, нужно ее утолить.
  5. Оптимальное количество жидкости на 1,5–2 часа занятия в тренажерном зале — 600–700 мл.

Также не стоит забывать пить воду после и до тренировки — примерно за 20 минут до начала и сразу после, когда уже восстановлены дыхание и пульс.

Что делать, если стало плохо в спортзале, читайте в этой статье.

Что пить во время тренировки? Спортивные напитки

Во время спортивных тренировок организм испытывает повышенные нагрузки. Сердцебиение учащается, температура тела становится выше, теряется большое количество энергии. Некоторые спортсмены чувствуют после тренировок сильную усталость и поэтому стараются подобрать для себя напитки и питание, которые позволят восстановить силы. Другие стремятся избавиться от жировых отложений, и здесь тоже можно употреблять специальные жидкости. Третьи считают, что пить во время занятий спортом и после них не нужно вообще.

Оптимальное решение - вода

Существует ошибочное мнение, согласно которому можно похудеть, если активно выводить жидкость из организма. Сторонники этой теории стараются ограничить потребление жидкости, употребляют диуретики, а вопрос "что пить во время тренировки" для них и вовсе неактуален. Однако это серьезная ошибка, за которую можно поплатиться собственным здоровьем. Ведь при нарушениях водного баланса может страдать весь организм. Очень важно, чтобы жидкость постоянно поступала в организм, и при этом должна соблюдаться ежедневная норма ее потребления.

Те, кто интересуются, что пить во время тренировки, нередко считают, что вода – самая подходящая жидкость для употребления во время занятий. Действительно, это очень разумный подход. Ведь во время физических нагрузок, температура тела повышается, потоотделение увеличивается. Кровь становится более вязкой, и все эти симптомы обезвоживания могут иметь немало последствий. Например, камни в почках, тромбоэмболия, даже инфаркт. Поэтому пить воду во время занятий спортом можно и нужно. Когда вязкость крови увеличивается, а в организм не поступает жидкость, у спортсмена может резко упасть артериальное давление и случиться обморок.

Вывести лишнюю жидкость

При выведении жидкости из организма действительно можно наблюдать некоторую потерю веса. Однако она не связана с уменьшением объема жировой ткани, а связана с уменьшением количества жидкости в организме. И самым безопасным способом вывести излишки жидкости в организме, как ни парадоксально, является употребление воды в большом количестве. Если же, наоборот, пить мало, то организм будет накапливать воду, а объемы тела будут расти.

Правила питья

Те, кто решили, что пить во время тренировки будут воду, должны придерживаться нескольких простых правил. Обычно во время физических нагрузок рекомендуется употреблять жидкость небольшими порциями, или же просто смачивать водой рот, чтобы уменьшить жажду. Большая часть воды должна употребляться за два часа до тренировки, а также после ее окончания. Некоторые считают, что после тренировки нельзя пить. Аргументируется это мнение тем, что вода утяжеляет кровь, дает дополнительную нагрузку на внутренние органы. Однако здесь, как и во всем, стоит прислушиваться к индивидуальным особенностям организма. Лучший вариант – проконсультироваться по данному вопросу с тренером или врачом.

Вода с лимоном

Спортсмены, которые уверены, что пить во время тренировки обязательно, как с точки зрения безопасности организма, так и эффективности тренировок, нередко применяют еще один способ. Вода с лимоном – это отличный метод восстановить силы и утолить жажду во время физических нагрузок. При желании в воду можно добавить мед. В лимоне содержится большое количество полезных минералов, которые помогают восстановить солевой баланс. Кроме того, такой напиток имеет ряд других полезных свойств:

  • Вода с лимоном способствует повышению иммунитета. Лимон насыщен витамином С – антиоксидантом, который борется с образованием в клетках свободных радикалов, посредством чего повышается устойчивость к инфекциям.
  • Тонус организма повышается за счет большого количества других витаминов и минералов.
  • Лимон борется с лишним весом. Некоторые диетологи относят лимон к категории продуктов с отрицательной калорийностью. Для того чтобы его переварить, организму нужно потратить больше энергии, чем содержится в самом лимоне. Кроме того, цитрусовые способствуют сжиганию жира.
  • Лимон служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержащиеся в нем вещества способствуют растворению липидных отложений в кровеносных сосудах.

Напитки для восстановления сил

Все большую популярность среди спортсменов и просто любителей фитнеса приобретают спортивные напитки. Их популярность обусловлена тем, что полезные вещества, которые растворены в воде, усваиваются организмом намного лучше любого блюда или же смеси. Такие напитки особенно пригодятся тем, кто лишь начинает заниматься спортом, ведь они помогают быстро восстановить баланс минералов в организме. Но они будут полезны и профессионалам в спорте, хотя для тех, кто занимается дольше, количества питательных веществ в напитках может и не хватать для восстановления всех резервов организма.

Энергетики

Сегодня можно приобрести самые разнообразные спортивные напитки. Продаются они в специализированных торговых точках, а также их можно купить прямо в фитнес-клубе. Они делятся на три большие категории: жиросжигающие, энергетические, а также изотонические. Энергетические напитки – отличный вариант для тех, кто в конце дня или после тренировки чувствует истощение и упадок сил. В состав таких напитков обычно входит гуарана, кофеин, женьшень, таурин. Также энергетический напиток должен быть витаминосодержащим. В Европе и Америке эти напитки относятся к категории лекарственных средств, и поэтому приобрести их можно только в аптеках. У нас все намного проще – любой желающий может купить данный продукт без ограничений. Однако это не означает, что не нужно соблюдать элементарных мер безопасности: нельзя употреблять энергетические напитки в больших количествах, ведь следствием этого может быть бессонница, нервное возбуждение, депрессия и т. д.

Жиросжигающие напитки

Следующая категория – это жиросжигающие напитки. Их главным компонентом, отвечающим за эффективность, является l карнитин. Это вещество имеет интересную особенность: оно влияет на проницаемость клеточных мембран для жирных кислот, за счет чего жир из организма выводится быстрее. С началом приема жиросжигателей можно за короткий срок потерять большое количество жировой ткани. В некоторых случаях оно составляет до 10 кг за месяц. Однако при их употреблении необходимо консультироваться с врачом. Самыми популярными жиросжигающими напитками являются Л-карнитин, Lady Fitness Carni Fit, Power l карнитин.

Изотонические спортивные напитки

Изотонические напитки помогают восстановить в организме баланс минералов и жидкости. Их также можно употреблять для того, чтобы восполнить запас углеводов. Спортивные изотоники обычно не имеют побочных эффектов, исключения составляют только те случаи, когда организм спортсмена подвержен реакциями на тот или иной компонент напитка. Популярными изотониками являются Лидер Изоминерал, XXI Power Изотонический. Эти напитки помогают поддерживать во время тренировок баланс жидкости, энергии, минералов.

Делаем выводы

Каждый решает для себя сам, что пить перед тренировкой. Самым оптимальным способом найти для себя подходящий вариант будет консультация с врачом. Но, если такой возможности не имеется, нужно помнить основные правила – во всем соблюдать меру и прислушиваться к своему организму. Те, кто мучают себя жаждой во время физических нагрузок, поступают не менее неразумно, чем спортсмены, употребляющие перед тренировкой в огромных количествах энергетики или различные добавки.

Можно ли пить во время тренировок — Wonderzine

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Недавно основательница балетной студии Алина Зверева рассказывала, как она сделала пространство для учениц комфортным — в том числе там разрешено свободно пить воду во время занятий. С запретами на питьё на тренировках сталкивались многие — начиная с физкультуры в школе и заканчивая персональными уроками в тренажёрном зале. Обоснован ли отказ от воды во время физической активности? Правда ли, что «лишняя» жидкость нагружает сердце или вызывает отёки? А если пить можно, то сколько и что лучше выбрать? Мы задали эти вопросы эксперту.  

спортивный диетолог, член Международной ассоциации спортивных наук (ISSA)

Основа диетологии не запреты и ограничения, а адекватный сбалансированный рацион, и включает он не только белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины, но и, конечно, воду. При расспросе почти всех моих клиентов выясняется, что люди получают недостаточно жидкости. При этом многие, в том числе спортсмены, делают это осознанно — сами или по инструкции тренера.

Тело человека состоит из воды примерно на 70 %. В основном она поступает в организм в составе плотной пищи и жидкостей, а оставшийся небольшой процент образуется в результате разных метаболических процессов. Выводится вода в основном через почки, но она также испаряется с поверхности кожи, выделяется в виде пота и выходит с выдыхаемым воздухом. Это большие объёмы: например, путём прямого испарения с кожи человек теряет около 300 мл воды в сутки, а с воздухом выдыхает пол-литра. Объём пота может быть разным в зависимости от нагрузки и климата, но это не менее 500 мл в день. Вода постоянно используется желудком и кишечником для формирования пищеварительных соков, общее количество которых достигает 8 литров в сутки. В общем, восстанавливать её запасы жизненно необходимо: ВОЗ рекомендует женщинам и мужчинам получать из еды и напитков 2,7 и 3,7 литра жидкости в сутки соответственно. 

Воздержание от питья часто объясняют тем, что избыток жидкости увеличивает объём циркулирующей крови и якобы перегружает сердце — но это заблуждение. Наоборот, затруднения возникают при недостаточной гидратации, когда часть воды для покрытия нужд организма извлекается из крови — и последняя становится более вязкой. Миокарду приходится выполнять значительно больше работы в попытках протолкнуть кровь в мельчайшие сосуды. Ещё недопивание часто пытаются объяснить профилактикой отёчности, но и это неверно. Вода не задерживается сама по себе — её связывают в первую очередь натрий (который мы получаем из соли) и углеводы, особенно сахар. Каждый грамм соли или сахара удерживает примерно 3,78 грамма воды — то есть 100 грамм сахара задержат почти 400 миллилитров. Этой воде нужно куда-то деваться, и самыми реальными претендентами на места её хранения являются кровь, внутриклеточная и межклеточная среда — вот и причины повышения артериального давления и отёков.

Вместе с по́том уходят минеральные соли, что приводит к нарушениям проведения электрических импульсов.
В перспективе это грозит нарушениями работы сердца

И, конечно, если человек занимается спортом не просто в удовольствие, а ставит определённые цели, будь то увеличение мышечной массы, похудение или повышение скорости и выносливости — добиться этих целей будет труднее, если жидкости в организме недостаточно. Без нормальной гидратации снижается активность биохимических процессов в клетках, затормаживается синтез белка, падают сила и работоспособность. Ещё хуже, что на тренировке жидкость стремительно теряется, ведь человек потеет. Вместе с по́том уходят и минеральные соли, а это приводит к нарушениям проведения электрических импульсов — в краткосрочном периоде это может грозить спазмами мышц (например, когда во сне болезненно сводит ногу), а в перспективе — нарушениями работы сердца.  

Чтобы определиться, сколько воды вы теряете при занятиях спортом, проведите эксперимент: не пейте на тренировке и взвесьтесь до и после неё без одежды. Разница в весе и будет примерно тем количеством воды, которое вы должны выпивать до и во время физической активности. Если вы любите точность, можете попробовать сделать такой подсчёт для разных нагрузок (например, силовой и кардио) — тогда станет понятно, сколько вам точно нужно выпивать в каждом случае. Чтобы не испытывать дискомфорта, особенно если вы не привыкли пить во время занятий, делайте часто и понемногу, буквально по паре глотков — и начните со стакана воды за пятнадцать-двадцать минут до тренировки. 

Специальные спортивные напитки тоже полезная штука, они помогают восстанавливать минеральный баланс и содержат небольшое количество углеводов (глюкозы, фруктозы или рибозы). Их называют изотоническими, но надо понимать, что изотоник — это водный раствор различных веществ с концентрацией не выше 0,9 %, то есть по плотности он идентичен плазме крови. Более концентрированные растворы — гипертонические, они медленнее усваиваются и не подходят для питья во время тренировок. Более того, употребление таких напитков может даже ускорить обезвоживание: организм будет отдавать воду в кишечник, чтобы растворять содержимое до концентрации, необходимой для всасывания. 

Обычная вода в бутылках, как правило, представляет собой гипотонический раствор, то есть минералов в ней маловато; она очень быстро всасывается, но при серьёзных нагрузках (например, если вы бежите кросс под жарким солнцем) не компенсирует потерю минералов. Если тренировки не очень длительные или интенсивные, подойдёт вода, если более тяжёлые — стоит перейти на изотоник. И, если вы покупаете состав для приготовления напитка в порошке, соблюдайте указания на этикетке, чтобы не получить гипертонический раствор вместо изотонического. 

Фотографии: Shopee, karandaev – stock.adobe.com

Спортивное питание и добавки при занятиях фитнесом – что покупать?

Начав заниматься в зале, вы можете заметить, что многие посетители во время тренировки пьют не воду, а «сжигатель» жира или изотонический напиток, а по окончании занятия принимают аминокислоты в капсулах или размешивают протеиновый коктейль.

Спортивное питание и добавки сейчас стали очень популярны, а магазины «спортпита» часто расположены прямо в фойе фитнес-клубов так, что трудно пройти мимо, не заглянув и не купив какую-нибудь «баночку» для усиления результата.

Сегодня я постараюсь помочь вам разобраться во всем многообразии напитков и добавок, а также понять, насколько они вам необходимы, и как правильно их употреблять.

Протеин

Это слово имеет английское происхождение, в переводе означает «белок». Его принимают не только мужчины «на массе», желающие выглядеть как Шварценеггер, но и девушки, которые активно занимаются спортом. Протеин используется для наращивания и сохранения мышечной массы. Он полезен и показан при неполноценном питании и в период интенсивных тренировок.

Перед тренировкой прием протеина в большом количестве не нужен, лучше просто полноценно пообедать за два часа до занятия, а после можно выпить примерно 200-250 мл протеинового коктейля с содержанием белка 10-15 г. Коктейль поможет восстановить мышцы, если вы хотите похудеть, но одновременно выделить мускулатуру (не бойтесь – огромные мускулы не вырастут).

При использовании дешевого протеина или при большом его употреблении, возможны проблемы с кишечником, а попросту, простите за выражение, диарея, боли и вздутие. Не думаю, что вам это нужно. При выборе протеина не стоит экономить – качественное спортивное питание дешевым не бывает. Чтобы не было проблем с пищеварением, выбирайте безлактозный и с невысоким содержанием белка. Пусть в одной порции будет не больше 20 г протеина.

Наиболее ценным считается сывороточный протеин, а вкус – выбирайте сами. Сейчас в продаже есть «пробники» – это весьма удобная вещь. Хорошее питание должно размешиваться легко и без осадка, иметь приятный вкус и не вызывать неприятных ощущений в желудке и кишечнике после приема.

Очень вкусный протеин у американских фирм «Вейдер», «Маслтек», много положительных отзывов о фирмах «Optimum nutrition», «San».

Кроме классических видов протеиновых коктейлей бывают протеиновые смеси для вегетарианцев и веганов, бывает яичный протеин, а белок яйца, как известно, идеален по набору аминокислот. Если вам не нравится пить густые коктейли, можно покупать протеиновые батончики. В этом сегменте выбор еще разнообразней – от соленой карамели, содержащей 20 г белка на батончик, до всевозможных батончиков для вегетарианцев, не содержащих глютен и много других видов.

«Cжигатели» жира и энергетики

Пожалуй, данные препараты вызывают наибольший интерес у женщин, которые представляют себе, как они выпивают таблеточку-другую и – стройнеют на глазах… Увы, но в жизни все более прозаично – таких чудесных таблеток не бывает. Точнее, они существуют, но их применение запрещено, и чревато проблемами со здоровьем.

Что касается безопасных жиросжигателей, то сами они жир не сжигают, а лишь помогают это сделать. Спортивные сжигатели жира «работают» только при условии, что вы активно тренируетесь и правильно питаетесь. В принципе, при соблюдении этих условий, можно похудеть и без применения добавок.

Наиболее безопасными и достаточно эффективными являются продукты с содержанием л-карнитина, коньюгированной линолевой кислоты (CLA), зеленого чая, небольших доз кофеина, экстракта зеленого кофе. Эти вещества мягко стимулируют обменные процессы и повышают количество сжигаемого на тренировках жира.

Экстракт зеленого чая оказывает легкое мочегонное действие, ускоряет распад жиров и уменьшает переход углеводов в жиры. Зеленый кофе помогает организму использовать жиры, а не гликоген в качестве первоочередного источника энергии.

Противопоказаний и побочных эффектов у этих добавок немного. Л-карнитин и коньюгированная линолевая кислота даже полезны для организма. Кислота CLA содержится во многих молочных продуктах, она обладает способностью связывать определенное количество жира, получаемого из пищи, и выводить его естественным путем. Принимают сжигатели жира обычно после завтрака или непосредственно перед тренировкой (читайте инструкцию).

Производители спортивного питания и добавок, конечно же, не ограничились выпуском только «мягких» жиросжигателей. Есть препараты, повышающие расход калорий за счет повышения температуры тела, увеличения частоты сердечных сокращений, стимулирования функции щитовидной железы. Часто это комплексные добавки, в которые добавлены еще и вещества, подавляющие аппетит.

Классический пример – популярный сейчас жиросжигатель Lipo 6 и его новая версия Lipo 6X. В составе у него есть кофеин – он стимулирует обмен веществ и нервную систему, йохимбин – стимулирует функцию надпочечников, что также ускоряет расход калорий. Положительных отзывов о Lipo 6 много, но и побочных эффектов и противопоказаний к применению у них более чем достаточно.

Среди «побочек» – сбои сердечного ритма, нервозность, бессонница, головокружение, дрожание рук. Последний вариант этого жиросжигателя – Lipo 6X – якобы лишен всех этих недостатков, но! в инструкции прописаны все те же предупреждения о том, что этот препарат стимулирует деятельность щитовидной железы и сердца, поэтому его применение нежелательно лицам с проблемами щитовидки и сердечного ритма. Использование Липо 6 запрещено людям до 21 года, беременным и кормящим.

Я могу посоветовать вам для начала скорректировать свое питание и начать регулярно тренироваться и, если дело никак не сдвигается с мертвой точки в течение пары месяцев соблюдения режима, приобрети в магазине спортивного питания Л-карнитин в капсулах или жидком виде и принимать, как указано в инструкции. Либо попробуйте комплекс, содержащий Л-карнитин, зеленый чай, витамины и минералы. И только после этого смотреть в сторону жиросжигателей, имеющих противопоказания для сердечников.

При интенсивных тренировках, соблюдении диеты, либо «аврале» на работе или учебе, вы можете столкнуться с нехваткой энергии. Решением этой проблемы могут стать энергетики. В их состав входят чаще всего кофеин, гуарана, минеральные вещества, витамины. При хорошей переносимости входящих в его состав компонентов можно употреблять энергетические напитки или капсулы, но не превышая дозировку.

Не забывайте о том, что кофеин вызывает привыкание, гуарана противопоказана людям с заболеваниями сердца. Принимать энергетики постоянно нельзя, организм привыкнет и перестанет на них реагировать, кроме того, они не очень хорошо влияют на нервную систему. Их использование оправдано при кратковременном упадке сил, что случается с каждой из нас. Попила недельку-другую перед тренировкой – и хватит!

В аптеке продаются экстракты женьшеня, родиолы розовой – это адаптогены, которые повышают ваш жизненный тонус, их также можно использовать как энергетики. Их стоимость намного ниже «спортивных» аналогов, а действие довольно неплохое. Конечно, резкого прилива энергии как после спортпита вы не получите, но будете чувствовать себя лучше, легче просыпаться по утрам.

Аминокислоты, витамины

Аминокислоты и витамины нужны всем без исключения и нужны ежедневно, независимо от того, тренируетесь вы или нет. Из аминокислот образуются белки, которые полезны и для мышц, и для кожи, и для волос, а уж без витаминов тренирующемуся организму придется совсем туго. Витаминные комплексы входят во все серии спортивного питания. Правда, последние научные публикации утверждают, что синтетические витамины вредны, хотя реклама по телевидению говорит совершенно обратное. Пока официальная медицина не пришла к единому мнению по этому вопросу, старайтесь получать витамины из натуральных продуктов, натуральных биодобавок, ешьте суперфуд – чиа, годжи, мака, спирулина и тп. Все синтетические витамины – на свой страх и риск, либо с одобрения врача, который в курсе объема вашей нагрузки.

Спортивное питание для женщин

Чтобы облегчить выбор покупательницам фирмы производят специальный спортпит для женщин, который призван учитывать, что женские потребности отличаются от мужских.

Для примера можно привести американскую серию Fitmiss, в которую входит весь перечень спортивного питания – женский протеиновый коктейль, жиросжигатель, энергетик, витаминный комплекс и детокс-формула. Полный набор из пяти баночек стоит на айхербе 100 долларов.

Среди отечественных производителей могу назвать фирму Леди Фитнес (Lady Fitness). Мое личное мнение таково – протеин не очень вкусный и в нем ощущаются частички порошка, жиросжигатель в капсулах я вообще «не поняла». Батончики вкусные, очень приятные напитки с Л-карнитином и неплохие витамины, которые, кстати, несложно глотать (иногда капсулы или таблетки настолько велики, что становится страшно!). Цена вполне демократичная.

Покупать или нет?

Использовать спортивные добавки и питание или нет – решать только вам, но для начала взвесьте все «за» и «против». Некачественное, дешевое и «сомнительное» спортивное питание может оказаться опасным.

Если добавки качественные и не принимаются в повышенных дозах, то вреда от них не будет, а толку… может, тоже не быть. Спортпит, аминокислоты, витамины и т.д. необходимы тогда, когда собственных ресурсов организму не хватает. А это характерно, как правило, для большого спорта, где совсем другой режим и другие задачи.

Если же вы тренируетесь три раза в неделю по часу и сбалансировано питаетесь, то добавки вам вряд ли понадобятся.



Нравится

Twitter

Google+

Like

что, когда и сколько пить во время тренировки – My sport life

Человеческое тело содержит 40–45 л воды с растворенными в ней элементами, основные из которых – калий, натрий, кальций, хлор, магний.

То есть вода в нашем организме находится в виде электролита, который наряду с другими системами обеспечивает гомеостаз; катализирует обменные процессы, поддерживает работу иммунной системы, служит аккумулятором энергии и пр.

Одна из главнейших функций электролитов – передача электрических импульсов к мышцам;  в том числе и к сердечной мышце. Именно импульсы заставляют их сокращаться и расслабляться, т. е. работать.

Нехватка электролитов в организме приводит к судорогам, спазмам и болям в мышцах, которые возникают обычно после больших нагрузок. Может болеть голова, иметь место слабость и дезориентация в пространстве. Поэтому поддерживать нормальный объем воды (электролита) в организме не просто важно, а жизненно необходимо.

Потребность в воде зависит от массы тела спортсмена и интенсивности тренировки.

Атлету весом 60 кг нужно выпивать примерно 2 л воды, тому, кто весит 90 кг, потребуется уже 3 литра.

Ограничиться одной чистой водой можно лишь в том случае, если длительность тренировки находится в пределах 1 часа.

Если упражнения длятся дольше, нужно пить спортивные напитки, которые содержат различные добавки – соли, глюкозу, быстро усваиваемые белки, углеводы, аминокислоты.

Говоря о чистой воде, нужно разуметь под ней не «мертвую» дистиллированную или кипяченую воду (ее желательно не пить), а обычную, прошедшую очистку фильтрами и охлажденную.

То есть ту, которая находится в кулерах тренажерного зала. Это вода имеет некоторое количество микроэлементов, в которых нуждается организм, поэтому она полезней, чем кипяченая.

Изотонические напитки содержат соли и сахара в той пропорции, в которой они находятся в теле человека. При тренировке организм спортсмена теряет не только жидкость, но и растворенные в ней соли. Прием изотоников позволяет восстановить нарушенный баланс.

Энергетические или гипертонические напитки содержат увеличенное количество солей и сахаров, которые компенсируют не только потерянный электролит, но и энергию.

Если тренировка длится дольше 45-60 мин, рекомендуется пить спортивные напитки, содержащие белки, аминокислоты, углеводные добавки. Они не только утоляют жажду и восстанавливают объем электролита, но и снабжают организм дополнительным питанием, восполняющим израсходованные на тренировку запасы гликогена.

Прием фитнес-напитков способствуют:

  • быстрому росту мышечной массы,
  • увеличению выносливости и силы,
  • сокращению времени восстановления между тренировками,
  • сжиганию подкожного жира.

Состав наиболее распространенных фитнес-напитков приведен в конце статьи.

Многие научно-исследовательские организации, работающие в сфере спорта, разрабатывают и предлагают свои СХЕМЫ ПРИЕМА ВОДЫ И НАПИТКОВ во время тренировки.

Наиболее простая из них выглядит так:

  1. до тренировки (за 1-2 часа) – 0,5 л;
  2. во время тренировки – каждые 10-20 мин несколько глотков;
  3. после тренировки – 0,5 л в продолжение часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Принимать жидкость рекомендуется охлажденной до 10-15 °C.
  • В течение последующих 6 часов желательно с помощью воды восполнить 25-50% веса, потерянного в результате тренировки.
  • Воду нужно пить, не дожидаясь, когда этого захочется. Чувство жажды возникает, когда тело уже потеряло 1-2% жидкости. Чтобы не доводить до этого, нужно просто принимать воду с определенным интервалом – даже если этого не хочется.

Газированную воду. Она хорошо утоляет жажду, но наполняет желудок пузырьками газа, который создает дискомфорт (особенно при физической нагрузке) и препятствует приему нужного количества жидкости. В данном случае минусы превышают плюсы, поэтому от газировки нужно категорически отказаться.

А заодно и от лимонада, который мало что газированный, так еще и содержит всякие ненужные добавки, состав которых неизвестен.

Если говорить о питье соков во время тренировки, то по предпочтительности приема они стоят на последнем месте после воды, фитнес-напитков и изотоников. Соки содержат полезные витамины и быстроусвояемую фруктозу, но принимать их нужно с умеренностью. И в любом случае не магазинные, состав которых неизвестен, а свежеприготовленные и разведенные водой.

СЫВОРОТОЧНЫЙ БЕЛОК.

Основной протеин молока, в состав которого входят все незаменимые аминокислоты. Напиток с сывороточным белком способствует быстрому росту мышечной массы, уменьшает потерю костной ткани при старении, сжигает лишний жир. Он легко усваивается, поэтому может приниматься непосредственно перед тренировкой.

КАЗЕИН.

Белок, который получается при створаживании молока. Главное его положительное действие – ускоренный рост мышечной массы. Казеин требует определенного времени для переваривания, поэтому лучше принимать его на ночь.

КРЕАТИН.

Обеспечивает энергетический обмен в нервных и мышечных клетках, способствует росту мышц. Является натуральным компонентом и разрешен к употреблению антидопинговыми организациями.

ТАУРИН.

Эта аминокислота обеспечивает рост и развитие мышц, улучшает работу сердца, стимулирует продуцирование желчи, которая необходима для хорошего пищеварения.

КОФЕИН.

Является составной частью энергетиков. В умеренных дозах стимулирует нервную систему, усиливает работу сердца, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Употребление слишком больших доз приводит к обратному эффекту – усталости, снижению работоспособности и даже к депрессии.

ЛЕВОКАРНИТИН.

Аминокислота повышает аппетит, усиливает процессы метаболизма, оказывает анаболическое и антигипоксическое действие, стимулирует энергообмен в организме, повышает его защитные силы.

ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B.

Рибофлавин, тиамин, парааминобензойная кислота и пр. Каждый из этих витаминов выполняет в организме свою полезную функцию, а все вместе способствуют быстрому расщеплению и усваиванию пищи, уменьшению накопления жира печенью, поддержанию в здоровом состоянии кожи, синтезе гемоглобина и пр.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН.

Богат белком, поскольку вырабатывается из семян сои, процент протеина в которых составляет 30…50%.

 

Categories: Правильное питание, Спортивное питание | Tags: аминокислоты, витаминные комплексы, вода, изотоники, казеин, кофеин, креатин, протеин, сколько нужно пить, сывороточный белок, фитнес-напитки

Тренировка в спортзале: употребление энергетических напитков перед тренировкой может вызвать сердечные заболевания

По мере того, как в Великобритании все больше заботятся о своем здоровье, люди уделяют больше внимания оптимизации своих тренировок, чем когда-либо прежде.

Наряду с протеиновыми коктейлями и батончиками спортивные энергетические напитки стали неотъемлемой частью тренировок в тренажерном зале.

Действительно, в период с 2006 по 2014 год в Великобритании их потребление выросло с 235 до 600 миллионов литров, а к 2020 году объем рынка должен составить 600 миллионов фунтов стерлингов.

Преимущества тренировки кажутся очевидными - дополнительный километр на пробежке или выполнение еще десяти скручиваний - но в отличие от абонемента в тренажерный зал, энергетические напитки следует использовать экономно.

На самом деле их чрезмерное употребление связано с сердечными заболеваниями.

«Энергетические напитки могут быть вредными для сердца - либо в виде разового чрезмерного потребления, либо в виде хронического потребления в течение длительного периода», - сказал доктор Алессандро Джардини, кардиолог Doctify.

«В то время как в прошлом потребление энергетических напитков, содержащих кофеин, было прерогативой спортсменов, которые употребляли тогда умеренно для повышения своей производительности, в настоящее время потребление их гораздо шире используется людьми в тренажерном зале для ежедневных тренировок, когда у них есть напряженные дни или даже как заменитель воды."

" Существуют научные доказательства того, что употребление энергетических напитков в больших количествах может повлиять на здоровье разными способами.

«Чрезмерное употребление было связано с нарушениями сердечного ритма, которые могут быть опасными для жизни, высоким кровяным давлением, судорогами, ожирением, диабетом и выкидышем».

Это связано с тем, что энергетические напитки могут содержать значительное количество кофеина и других стимуляторов.

«Эти вещества могут увеличивать возбудимость сердца, вызывая дополнительные сокращения», - пояснил д-р Джардини.

«Они также могут повышать кровяное давление и чрезмерно стимулировать клетки мозга, что приводит к судорогам».

Он сказал, что рекомендуется пить не более двух энергетических напитков, содержащих кофеин, в день, однако для некоторых людей это слишком много для сердца.

«Уровень кофеина, который может вызвать проблемы у людей, будет варьироваться в зависимости от возраста, пола (больше повлияет на женщин, поскольку у них меньшая масса тела) и ранее существовавших сердечных заболеваний», - сказал доктор Джардини.

«У человека, не имеющего состояния, предшествующего выбрасыванию, может не быть проблем, однако есть некоторые ситуации - не редкость - когда всего один энергетический напиток может вызвать нарушение сердечного ритма с опасными для жизни последствиями».

Кроме того, энергетические напитки могут содержать значительное количество сахара, и предполагается, что предстоящий налог на сахар может повлиять на их продажи.

Безопасно ли заниматься спортом после выпивки в «счастливый час»?

Не всегда легко найти баланс между фитнесом и развлечениями.Большинство из нас встречались с друзьями, чтобы быстро выпить или два после работы, только чтобы вспомнить в середине маргариты, что у нас были планы прыгнуть на беговую дорожку. Хотя вы можете почувствовать себя полностью работоспособным после одного или двух коктейлей, действительно ли разумно отправиться в тренажерный зал после того, как вы выпили? Мы пошли прямо к эксперту, чтобы выяснить это.

«Алкоголь замедляет ваши рефлексы и нарушает баланс и зрительно-моторную координацию, - сказала доктор Дебра Брукс, специалист по неотложной помощи Northwell-GoHealth. - Если вы тренируетесь после питья, ваша тренировка не будет плодотворной, и, поскольку алкоголь является мочегонным средством. это также может привести к обезвоживанию.Обезвоживание может происходить из-за того, что алкоголь препятствует выработке антидиуретического гормона - аргинина вазопрессина. Тренировка с обезвоживанием может привести к головокружению, обмороку и мышечным судорогам, а также к еще более серьезным симптомам.

Все еще не уверены?

Вот еще три причины не пить и не заниматься спортом:

Водный фактор

Ваши почки работают, чтобы поддерживать необходимое количество воды в вашем теле, чтобы вы не теряли достаточного количества жидкости.Однако, если вы употребляете алкоголь, ваши почки переключаются на фильтрацию джина с тоником. Это приводит к большему риску обезвоживания.

Все готово

Даже если вы убедили себя, что одна порция рюмки - не худшее, что вы могли бы сделать до похода в спортзал, помимо обезвоживания следует учитывать и другие проблемы. Одна из основных проблем - потеря баланса. «В зависимости от реакции вашего собственного тела, всего один алкогольный напиток может повлиять на ваш мозг и функции мышц, что приведет к более высокому риску травм во время тренировок», - говорит доктор.Брукс. В исследовании, опубликованном в журнале Alcoholism: Clinical Studies & Experimental Researc h, было обнаружено, что даже умеренно пьющие более склонны к травмам, чем непьющие.

Время решает все

Если вы настаиваете на тренировке после питья, наш эксперт подчеркивает, что между коктейлем и тренировкой должен быть промежуток времени. «Если вы выпили только один стаканчик, одного часа будет достаточно, чтобы подождать перед тренировкой. После двух напитков вам следует подождать два-два с половиной часа », - говорит Брукс.Если у вас было два или больше, вы должны запланировать тренировку на другой день.

Восстанавливаетесь ли вы после счастливого часа или меняете штангу на бёрпи, у Aaptiv есть сотни тренировок под руководством тренера, чтобы вы вспотели. Пройдите нашу фитнес-викторину здесь.

Как тренироваться без беспокойства

  • Этикет в тренажерном зале поможет вам избежать распространенных микробов, которые могут привести к заболеваниям.
  • Хотя микробы можно заразиться в тренажерном зале, риски не перевешивают пользу от хорошей тренировки.
  • Соблюдение правил гигиены при мытье рук, прикрытие порезов и повреждений кожи, ношение обуви, протирание оборудования до и после использования, а также собственные полотенца и коврики помогут уберечь от микробов.

Иногда бывает сложно просто пойти в спортзал. Оказавшись там, последнее, о чем вы хотите беспокоиться, - это контакт с опасными микробами.

На самом деле, согласно опросу, проведенному более 1000 посетителей тренажерного зала, респонденты больше всего раздражали гигиену, и в верхней части их списка находятся следующие:

  • Более половины посетителей тренажерного зала не видят, чтобы пользовались туалетом. вымойте руки и продолжайте пользоваться тренажерами.
  • 35 процентов мужчин признались, что никогда не протирали тренажеры после использования, в то время как более 25 процентов женщин признались, что никогда не протирали кардиотренажеры.
  • 38,4 процента посетителей тренажерного зала не протирают оборудование днем, а 21,2 процента - поздно вечером.

«Очень важно ходить в тренажерный зал и быть здоровыми, и люди не должны (должны) беспокоиться о том, чтобы заболеть… не позволяя им посещать тренажерный зал. Польза для здоровья огромна, а риск заражения для большинства людей довольно низок », - сказал доктор.Об этом Healthline сообщил главный врач Университетского медицинского центра Нового Орлеана Нирав Патель.

Тем не менее, Патель сказал, что есть некоторые микробы, о которых нужно знать, чтобы вы могли должным образом обезопасить себя.

Инфекции Staphylococcus и MRSA могут жить на спортивном оборудовании, таком как тренажеры, свободные веса и коврики, а также на полотенцах, скамейках и в раздевалках.

«Если вы хотите защитить себя, протрите оборудование антибактериальными салфетками или спреями, которые предоставляются в спортзалах, или используйте собственное полотенце в качестве барьера между вами и [оборудованием]», - сказал Патель.

Джейсон Тетро, ​​микробиолог и ведущий "Super Awesome Science Show" согласился, но сказал, что, поскольку люди не протирают оборудование регулярно до и после использования, рекомендуется принять другие профилактические меры.

«Перед тренировкой убедитесь, что все раны закрыты. Это поможет снизить вероятность кожной инфекции. Изо всех сил старайтесь не касаться лица после прикосновения к поверхности. Это может снизить вероятность заноса потенциального патогена », - сказал Тетро Healthline.

Он добавил: «Когда вы закончите, примите душ с мылом вскоре после тренировки, чтобы удалить любые микробы, которые могли попасть на вашу кожу во время тренировки. Кроме того, регулярно стирайте и сушите одежду ».

Атлетический зуд и зуд ног часто вызываются группой грибов, называемых дерматофитами, которые также могут вызывать стригущий лишай. Их можно получить в раздевалке.

«Питание спортсмена вызвано грибами, которые живут повсюду, но связаны с влажной, влажной, влажной средой», - сказал Патель.

Смена мокрой одежды, а затем ее проветривание и стирка по возвращении домой - это хорошая гигиеническая практика, - сказал Патель.

«Чаще меняйте обувь, чтобы у нее была возможность проветриться», - добавил Патель. «Ношение впитывающих влагу материалов может помочь испарению пота, чтобы он не создавал влажную влажную среду, а ходьба по полу тренажерного зала в обуви, а не босиком, может помочь предотвратить заражение грибком».

Подошвенные бородавки вызываются вирусом папилломы человека (ВПЧ) и обычно развиваются на пятках или подушечках стоп.

«Не ходите [босиком] по влажной, влажной среде, где он живет. Примите душ и смойте чистой водой », - сказал Патель.

Гладиаторный герпес, также называемый герпесом матов, вызывается вирусом простого герпеса типа 1.

«Это происходит от борцов времен Рима, которые заболевали герпесом, потому что они боролись в тесном контакте друг с другом», Патель.

Спортсмены, которые сегодня занимаются контактными видами спорта, все еще могут заразиться герпесом на матах.

«В этой ситуации важно избегать использования общего оборудования и полотенец и использовать свои собственные чистые вещи», - сказал Патель.

Переносимые по воздуху респираторные вирусы - еще одна проблема в спортзалах, отмечает Тетро.

«Люди не должны ходить в спортзал в случае болезни, но их трудно остановить. Если вам случится увидеть кого-то, кто кашляет, чихает или демонстрирует какие-либо общие признаки выделения, вы можете избегать этого места, по крайней мере, через минуту после его ухода. Вы также должны протереть оборудование, чтобы убедиться, что вы не собираете вирусы с поверхностей и не отправляете их в дыхательные пути, касаясь своего лица », - сказал Тетро.

Пател предложил вмешаться в дело больного.

«Если кто-то в классе кашляет и чихает и не соблюдает правила кашлевого этикета, то вы можете попросить его принять меры, чтобы прикрыть свой кашель, или дать ему салфетки для салфеток или дезинфицирующее средство для рук. Или перейдите в другую сторону комнаты или используйте другое оборудование », - сказал он. «Но это может иметь место в любом общественном месте… не только в спортзале».

Что касается питья из общественных фонтанов или кофейников, а также закусок, предлагаемых в тренажерном зале: «Меня это особо не беспокоит.Еда и напитки обычно поддерживаются с соблюдением разумной гигиены », - сказал Патель.

Хотя, если вы собираетесь выпить или съесть прохладительные напитки, предоставленные тренажерным залом, вам следует проявить здравый смысл. Если чашки и посуда выглядят грязными или будто их не ополаскивали какое-то время, используйте одноразовую чашку или принесите свою многоразовую чашку.

«Я советую многим людям в сезон простуды и гриппа сделать прививку от гриппа и соблюдать правила гигиены рук. В большинстве случаев вы заболеете гриппом не потому, что кто-то чихнул вам в лицо, а потому, что вы к чему-то прикоснулись или находитесь рядом с людьми, которые постоянно кашляют или чихают, поэтому, когда вы поднимаете трубку телефона или касаетесь дверной ручки и касаетесь своего лица без надлежащей гигиены рук [вы заболеете] », - сказал Патель.

Хотя микробы можно заразиться в тренажерном зале, риски не перевешивают пользу от хорошей тренировки.

«Риск, на который люди идут, просто идя в спортзал, вероятно, иногда преувеличивается из-за одной истории, которую мы слышим в новостях, но это не значит, что это происходит постоянно. В то же время люди умирают каждый день от болезней сердца, и посещение тренажерного зала помогает в этом », - сказал Патель.

Соблюдение правил гигиены рук, прикрытие порезов и повреждений кожи, ношение обуви, протирание оборудования до и после использования, а также собственные полотенца и коврики могут помочь предотвратить появление микробов.


Кэти Кассата - писатель-фрилансер, специализирующаяся на рассказах о здоровье, психическом здоровье и поведении человека. У нее есть умение эмоционально писать и проникновенно и увлекательно общаться с читателями. Подробнее с ее работами здесь .

Заболевание после тренировки: причины, симптомы, средства правовой защиты

Иногда после тренировки часто возникает тошнота или тошнота. Вы часто можете получить облегчение, подготовившись до, во время и после тренировки.

Давайте рассмотрим распространенные причины, по которым вы можете чувствовать себя плохо после тренировки, и советы, как это предотвратить в будущем.

Когда мы тренируемся, мы теряем жидкость из-за пота и тяжелого дыхания. При физических нагрузках легко обезвожиться. Симптомы обезвоживания включают:

Но будьте осторожны, потому что вы также можете выпить слишком много воды и снизить уровень электролитов. Если концентрация натрия в крови слишком низкая (гипонатриемия), вы можете почувствовать тошноту.

Во время и после интенсивных упражнений рекомендуется добавлять напитки с электролитами, чтобы восполнить потерю натрия и других электролитов.

Сколько воды мне нужно пить во время тренировки?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует пить воду перед тренировкой, а также во время тренировки, предлагая соблюдать два правила:

  1. Если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены.
  2. Если цвет вашей мочи от бледного до прозрачного, значит, вы достаточно увлажнены; если он темнее, вам нужно больше жидкости.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует следующее:

  • Выполните предварительную гидратацию за несколько часов до тренировки или соревнования, например гонки.Медленно выпейте от 5 до 7 миллилитров жидкости на килограмм веса тела.
  • Пейте воду во время тренировки или мероприятия, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды. Это определяется как более 2 процентов веса тела.
  • После тренировки или мероприятия выпивайте около 1,5 литров жидкости на каждый килограмм веса, потерянный во время тренировки.

Вы должны правильно питать свои органы и мышцы. Если вы не ели достаточно правильной пищи между тренировками, ваше тело может не получить должного питания для тренировок.Это может вызвать тошноту.

Симптомы неполноценного питания включают:

Тем не менее, не ешьте слишком близко к тренировке, особенно такие продукты, как белок и жир. Они могут перевариваться дольше.

Что и когда мне следует есть для оптимальных тренировок?

Не ешьте слишком много перед тренировкой. Согласно клинике Майо, вы можете есть обильно за три-четыре часа до тренировки и небольшими порциями или перекусить за один-три часа до тренировки.

Если вы хотите есть непосредственно перед тренировкой или во время нее, попробуйте продукты, богатые углеводами, например:

В течение двух часов после тренировки съешьте еду, сосредоточенную на углеводах и белках, например:

  • бутерброд с арахисовым маслом
  • нежирный шоколад с молоком
  • смузи
  • овощи

Помимо питания и гидратации, на ваше самочувствие во время и после тренировки могут влиять и другие факторы, например:

  • Тип тренировки. «Бодрые» тренировки, такие как аэробика или бег, могут вызвать у некоторых людей более сильную тошноту, чем «плавные» тренировки, такие как велотренажер или эллиптический тренажер.
  • Интенсивность. Если вы будете напрягать себя сильнее, чем вы готовы, то это может привести к ряду проблем, включая растяжение, растяжение связок и, в целом, плохое самочувствие.
  • Пропуск разминки и восстановления. Неправильное начало и конец тренировки может вызвать чувство тошноты или тошноты.
  • Температура. Тренировки в жару, будь то горячая йога или бег на улице в солнечный день, могут быстрее обезвоживать вас и снижать кровяное давление. Это может привести к мышечным спазмам, тепловому удару и тепловому истощению.

Чтобы избежать недомогания, воспользуйтесь следующими советами:

  • Измените тип и интенсивность тренировки. Поговорите с личным тренером в спортзале за советом.
  • Отрегулируйте температуру, если вы тренируетесь в помещении.
  • Используйте сеансы разминки и восстановления, чтобы подготовить тренировку.

Уделяя внимание гидратации и питанию, вы можете уменьшить чувство тошноты или тошноты после тренировки.

Если после внесения этих изменений вы не видите никаких улучшений, обратитесь за советом к поставщику медицинских услуг.

Удивительные преимущества физических упражнений в ночное время

В свои 20 лет я почти всегда ходил в клубы по пятницам. Но вместо того, чтобы пристегивать туфли на шпильках, я зашнуровал кроссовки и пошел в другой клуб - клуб здоровья.Правильно, я был одним из тех бедняг, которых вы видите из окна спортзала, потея во время тренировки, пока все остальные направляются в бар, кино или ресторан. Проходящие люди, наверное, пожалели меня. Но вот правда: мне понравился . Мои вечерние потовые фестивали были не только одними из самых интенсивных тренировок, которые я когда-либо делал, но и самыми веселыми.

Но как насчет всех ужасных научных предупреждений против вечерних упражнений? Может, вы слышали это после полудня? потоотделение может вызвать бессонницу.Или те, кто занимается вечерними упражнениями, менее склонны придерживаться режима тренировок. (Эй, в конце долгого рабочего дня телевизор может быть более заманчивым, чем беговая дорожка.) Но я утверждаю, что если вы выполните правильную тренировку, это будет гораздо интереснее, чем последовательные эпизоды Scandal и How Убийство . (Извини, Шонда!)

Отказ от караоке во время кикбоксинга не всегда был моей задачей. хотя. Я принял этот распорядок, потому что это было единственное время, когда упражнения вписывались в мой график.Но как только я осознал все удивительные преимущества ночных тренировок (включая сумасшедшую группу полуночников, которые стали моими близкими друзьями), меня зацепило. Если у вас работает утреннее настроение, во что бы то ни стало продолжайте делать утренние упражнения. Но для тех из нас, кто боится просыпаться на рассвете и, естественно, имеет больше энергии ночью, вот 12 веских причин присоединиться к Обществу вечерних упражнений. (У членства есть свои привилегии!)

1. Вам не нужно сражаться с толпой.

Когда дело доходит до тех, кто занимается спортом, утренних жаворонков больше, чем полуночников.И хотя ранние пташки могут заразиться червяком, поздние получают дополнительные полотенца, выбор беговой дорожки и дополнительное пространство для локтей на весовой площадке. Вы когда-нибудь ходили в спортзал во время утренней спешки? Идите ночью, и вам больше никогда не удастся отразить сглаз, наполняя эту очень большую бутылку воды у питьевого фонтана. Кроме того, сейчас идеальное время для того, чтобы настроить круговую тренировку, для которой требуется 15 отдельных единиц оборудования, которые вы так долго не хотели попробовать!

2. У вас меньше правил.

Хотите использовать кардиотренажеры более 30 минут или, может быть, опробовать некоторые личные тренажеры? Правила тренажерного зала, о которых вы даже не думали нарушать в светлое время суток, внезапно становятся более расслабленными, когда остаются только вы и ночная команда. Хотя вы все еще не можете искупаться в бассейне с дорожками (извините), часто они позволяют некоторым мелким вещам скользить.

3. Скучный класс можно превратить в треп.

Один из моих обычных вечерних учителей обычно проводил наш класс при свете дискотечного шара, в то время как ученики одевались в сумасшедшие наряды и приносили светящиеся палочки.И это не был единичный инцидент. Благодаря этой ночной атмосфере, где все идет как нельзя лучше, я прошел уроки хип-хопа с более горячими движениями, чем в любой VIP-комнате, уроки бодибилдинга, которые превратились в пение Бейонсе, и уроки силовой йоги, которые были похожи на Cirque du Soleil. Да, многие тренажерные залы стремятся привнести это чванство на все занятия, но гораздо проще попасть в автобус для вечеринок в пятницу вечером, чем в понедельник утром.

4. Вы можете тренироваться усерднее и дольше.

Многие исследования времени тренировок сосредоточены на вашем уме, но оказывается, что ваше тело может быть наиболее готово к концу дня.Одно исследование выявило пики мышечной функции и силы в вечерние часы в дополнение к потреблению и использованию кислорода. Это означает, что вы можете заставить Канье гордиться и идти усерднее, лучше, быстрее, сильнее. (Бонус: эта мантра может использоваться в качестве вашего плейлиста.)

5. Вы можете ощутить свободу ночных пробежек.

У полуночников тоже есть возможность заниматься спортом на свежем воздухе. Вы когда-нибудь бегали в темноте теплой летней ночью? Это похоже на полет. Просто убедитесь, что вы одеты правильно, и не забывайте о своем окружении!

6.Вы можете быть более социальным.

Понятно, что люди, занимающиеся утренними упражнениями, не очень болтливы. Они спешат влезть в пот перед уроком или ранней встречей. Нет времени сравнивать любимых инструкторов или заводить разговор о том, где кто-то добился своих крутых успехов. Но люди, занимающиеся вечерними упражнениями, часто делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время на общение. Среди этой веселой толпы легче найти приятелей по тренировкам, наблюдателей в тренажерном зале или даже просто улыбнуться и посмеяться над изнурительным занятием.

7. Вы можете избавиться от разочарования в тяжелый день.

У каждого бывают моменты, когда вы сталкиваетесь с диктаторским боссом, разочаровывающим другом или заблокированным движением, когда вы просто хотите что-то ударить. Ночные тренировки могут помочь вам справиться со всей этой яростью в позитивном ключе, поэтому вы не берете весь этот гнев в постель. Совет: душить подушку, когда вам нужно спать, не имеет таких преимуществ.

8. У вас будет более спокойное утро.

Этот момент может показаться очевидным, но отсутствие необходимости собирать спортивную сумку, рабочую сумку и другие вещи в шкафчик, а затем втиснуть тренировку перед тем, как бежать в офис (или школу), означает, что у вас будет меньше спешки утро.Возможно, у вас даже будет время на полноценный завтрак, а не на то, чтобы просто съесть батончик мюсли на ходу. Но что самое лучшее? Больше никаких 30-секундных душевых в тренажерном зале! Вы можете отдохнуть вечером. Может быть, даже насладиться сауной.

9. Вы можете снять стресс.

Не все тренировки должны быть полноценными. Вечерние занятия йогой могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы избавиться от дневного стресса, чтобы вы действительно могли расслабиться и расслабиться. Восстановительная и инь-йога - это упражнения на бокал вина после работы.

10. Вы можете попросить о помощи.

Нам всем нравится думать, что мы мастера тренажерного зала, но даже те из нас, кто занимается спортом в течение многих лет, не знают всего, . Более непринужденная ночная атмосфера означает, что у личных тренеров будет больше времени, чтобы ответить на ваши вопросы, персонал спортзала не разделен между таким количеством клиентов, и даже другие посетители с большей вероятностью предоставят вам место или покажут вам, как отрегулировать стойку для приседаний. .

11. Вы можете лучше спать.

Это правда: некоторые исследования показали, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание, но одно исследование показало, что у людей, которые поднимали тяжести вечером, качество и продолжительность сна выше, чем у людей, которые выполняли ту же тренировку в утро.Так что, хотя вам может потребоваться еще несколько минут, чтобы расслабиться, вы будете лучше спать.

Хотите больше? Что такое эфирные масла (и для чего они нужны)?

Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

Некоторые люди во время менструации испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, усталость и головную боль. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, происходят они во время менструации или нет.

В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

Ниже перечислены некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

Улучшает настроение

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии.Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

Снижает усталость

Гормональные изменения в организме могут усиливать ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить ее в течение определенного периода.

Уменьшает менструальную боль

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения - это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

Физические упражнения - полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

Ниже приведены некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

Включите растяжку

Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

Сохраняйте водный баланс

Поделиться на Pinterest Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула по кишечнику и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Может помочь наличие воды под рукой и питье не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

Попробуйте безрецептурные болеутоляющие.

Боль в спине и спазмы могут изначально отпугнуть человека от тренировок во время менструации.

Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и ацетаминофен, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

Держите предохранение от месячных при себе

Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается текучесть. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильных менструальных выделений.

Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Собрать дополнительное белье или штаны, чтобы переодеться после тренировки, может.

Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелых грузов без страхующего или поддержки.

В целом, людям лучше всего прислушиваться к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

Нет никаких научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять в полной мере свои способности во время менструации.

Опасности перенапряжения

Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке месячных.

Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные физические упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Отсутствие месячных может сигнализировать о том, что человек переусердствует с упражнениями.

Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.