Жим штанги лежа под углом вверх: Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Содержание

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

Польза и особенности жима на наклонной скамье

  • При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
  • Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
  • Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

  1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
  3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
  4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
  5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
  6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Рекомендации по тренировке

Жим лежа на наклонной скамье можно выполнять в комплексе с другими жимами и прочими упражнениями в тренажерном зале. Схема тренировки может быть различная. Тренироваться можно, используя дроп-сеты, супер-сеты, а также в тренировках на силу и объем.

Рассмотрим классическую схему:

  • Начинающему спортсмену следует включить жим штанги на наклонной скамье в тренировку грудных мышц первым.
  • Оптимальным количеством подходов будет диапазон от 2 до 4, не считая разминочного, который следует сделать без утяжелителей с пустым грифом.
  • Разминочный подход должен состоять из 12-15 повторений. Движение нужно совершать концентрированно и медленно.
  • Оптимальным количеством можно считать диапазон 8-12 повторений.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

Жим лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ груди

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

  • Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
  • Передние пучки дельтовидных мышц.
  • Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Проработка низа и верха грудиПроработка низа и верха груди

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

  • Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
  • 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
  • 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
  • Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Строение грудных мышцСтроение грудных мышц

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

  1. Делаем классический жим лежа.
  2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
  3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
  4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

  1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
  2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
  3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
  4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
  5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Упражнение на низ грудныхУпражнение на низ грудных

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

  1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
  2. Затем жим гантелей с такого же положения.
  3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

  1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
  2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
  4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
  5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Техника жима штанги под угломТехника жима штанги под углом

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Упражнение на верх грудиУпражнение на верх груди

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Тренировка груди со штангойТренировка груди со штангой

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — SportWiki энциклопедия

Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном
  • Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Сустав 3

Суставы

Локтевой

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движения в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание

Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Техника[править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте выдох при поднятии штанги.
  • Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

О наклонном жиме лёжа (головой вверх)

Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*.
В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее. Трицепс работает по полной и в горизонтальном, и в наклонном жиме – деться ему просто некуда.

«Фишка» же в том, что часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а на самом деле, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.

Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину»), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно для их развития, конечно), то несколько иная ситуация с наклонным жимом.
Наклонный жим это упражнение именно на фронтальные части дельт, грудь, и трицепсы, и ни на что более. «Помочь» этим мышцам в подъёме штанги здесь не может ни общее напряжение мышц всего тела, ни ноги, ни широчайшие – никакого моста и прочего «читинга» здесь не получится, равно как и вариантов траектории подъёма штанги, как в горизонтальном жиме, здесь нет.

Т.е. вес поднимается исключительно силой мышц агонистов этого многосуставного движения – грудных, дельт, и трицепсов (или можно сказать, что все они равноправные синергисты в этом движении), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения.
И настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу, и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать его в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).

Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.

Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее, максимально развивающее именно грудь, дельты, и трицепсы.

Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается недоразвитость её верхней части.
А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и передних дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал в жиме лёжа, и, как следствие, результат в горизонтальном жиме увеличится.
А также, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.

Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных, на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные, на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке, наклонный и горизонтальный жимы как основное упражнение на грудь), и, соответственно, восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения. В котором прогресс также важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя, и приседе например – это что касается правильного подхода к наклонному жиму для продвинутых атлетов, озабоченных как развитием грудных мышц, так и максимальным результатом в горизонтальном жиме лёжа (а кто им не озабочен…).

Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).

Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.

Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение. При этом отлично развивающее мышцы работающие и в горизонтальном жиме, что облегчит потом процесс освоения горизонтального жима – с уже подготовленными и тренированными в некоторой степени мышцами.

N.B. Иногда начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу.
Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую, разумеется, только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего освоения горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я писал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».

Заключение:


В любительских тренировках с отягощениями, зачастую используется масса лишних и ненужных абсолютно ни для чего, простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред (приводить к перетренированности).
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, жима лёжа на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Подобрал несколько видеороликов с ютуба, с правильной техникой выполнения (как всегда, я не отвечаю за технику выполнения других упражнений на этих каналах в ютубе, а отвечаю только за то, что разместил в своих блогах).

Идеальная техника исполнения:


Не знаю, что может быть круче этого видео:


Ну и ещё несколько демонстраций более-менее правильной техники:

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье под разными углами

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

жим штанги в наклоне

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

жим штанги лежа на наклонной скамье

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

  1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
  2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
  3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

жим гантелей под углом 45

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

  1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
  2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

жим штанги на наклонной скамье

Техника выполнения

Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.

Штанги

Техника выполнения:

  1. Установить угол в 40 градусов.
  2. Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
  3. Принять лежачее положение.
  4. Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
  5. Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
  6. Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
  7. Задержаться на короткое время в текущем положении.
  8. Сжать мышцы груди на счет 1.
  9. Выжать снаряд вверх.
  10. Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.

жим гантелей под углом 45

Гантелей

Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:

  1. Установить наклон в 45 градусов.
  2. Принять положение лежа на скамье.
  3. Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
  4. Свести лопатки.
  5. Немного приподнять грудь.
  6. Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
  7. Сделать небольшую паузу.
  8. Вернуть гантели в начальную позицию.

жим штанги на наклонной скамье

Вниз головой

Подготовительные действия:

  1. Выставить требуемый угол спинки скамьи.
  2. Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
  3. Руки должны быть параллельны плечам.
  4. Оторвать штангу от стоек.
  5. Удерживать штангу над грудью.
  6. По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.

Техника выполнения:

  1. Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
  2. Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
  3. Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.

жим штанги на наклонной скамье

Для девушек

Подготовительные действия:

  1. Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
  2. Штангу расположить на опоры стойки.
  3. Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
  4. Принять положение лежа на скамье.
  5. Хват штанги должен быть немного шире плеч.
  6. Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.

Техника выполнения:

  1. На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
  2. В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
  3. С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
  4. Вернуться в начальную позицию.

жим гантелей под углом 45

В тренажере Смита

Подготовка:

  1. Установить положение спинки на 30-60 градусов.
  2. Принять положение лежа на скамье.
  3. Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
  4. Стопы расположить на полу.
  5. Свести лопатки.
  6. Голова должна быть расположена на спинке.
  7. Хват грифа шире плеч.

Техника выполнения:

  1. Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
  2. Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
  3. Постепенно выпрямить руки в локтях.

жим штанги на наклонной скамье

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

  1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
  2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
  3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
  4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
  5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

жим гантелей под углом 30 градусов

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

  1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
  2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

  • при занятиях штанга не должна гулять в руках;
  • в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
  • при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
  • гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

жим штанги лежа на наклонной скамье

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

  1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
  2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
  3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
  4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
  5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

  1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
  2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
  3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
  4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
  5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

жим гантелей под углом 45

Видео

В следующем видео можно наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима лежа на наклонной скамье.

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Механика движенияМеханика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

положение рукположение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

положение лопатокположение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

прогиб в спинепрогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

положение ногположение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

траектория движения штанги внизтраектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

положение локтейположение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

верхняя точка движенияверхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

страховкастраховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги головой вниз: правильная техника, типичные ошибки

Жим штанги головой вниз

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Правильная техника

Правильная техникаПравильная техника

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Движение

ДвижениеДвижение

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности . Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Полезные советы

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

Форма для жима лежа на наклонной скамье

- Тренировка верхней части груди

Тренировка верхней части груди как часть тренировки верхней части тела - хорошая идея для тренировки грудных мышц. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, - это жим лежа на наклонной скамье.

В этой статье вы научитесь правильной технике наклона для наращивания впечатляющих мышц груди.

Практически любой тип жима лежа, будь то наклон, наклон или плоский, проработает вашу грудь, плечи и трицепсы. В жиме лежа на наклонной скамье вы задействуете немного больше плеч и трицепсов, чем при жиме лежа.Это из-за угла и увеличенного диапазона движений.

Несмотря на то, что все формы жима лежа тренируют мышцы груди, они не нацелены на них одинаково.

Форма для жима лежа на наклонной скамье - Видео

Анатомия грудной клетки: большая и малая грудь

Pec Major Upper Chest Lower Chest

instagram.com/underdog.strength

Есть 2 грудные мышцы, большая грудная мышца и малая грудная мышца. Их обычно называют «печ».Мышца, на которой мы сосредоточимся, - это большая грудная клетка, которая является одной из крупнейших мышц тела.

Большая грудная мышца: верхняя и нижняя часть грудной клетки

Pec Major состоит из:
- Головка ключицы (верхняя часть груди)
- Головка грудины (нижняя часть груди)
.
Головка ключицы начинается от ключицы (ключицы). Головка грудино-реберной кости берет начало у грудины.

В то время как верхняя часть груди в некоторой степени задействована в плоских жимах, из-за направления мышечных волокон вы должны тренировать эту мышцу на наклоне.

Лучшие упражнения для верхней части груди

UPPER CHEST Exercises Workout

instagram.com/underdog.strength

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Мышки на наклонной скамье (трос или гантели)
  • Отжимания с отклонением
  • Жим на наклонной тренажере

А как насчет кузнечного станка?

Использование кузнечной машины НЕ рекомендуется из-за неестественной траектории стержня. Это создает ненужную нагрузку на плечи.
Траектория штанги для жима лежа не прямая линия.Штанга начинается прямо над плечами, и когда вы касаетесь груди, она больше не находится над вашими плечами, и между вашими плечами и штангой появляется мгновенная рука.

Bench Press Bar Path Curve

instagram.com/underdog.strength

Это биомеханически, то, как ваше тело должно двигаться.

Жим лежа на горизонтальной скамье против наклона и на наклонной скамье

Bench Press Variations Incline Falt Decline

Оба являются отличными упражнениями и используют одни и те же мышцы, но есть разница в уровне их задействования.

Для плоской и наклонной скамьи в основном используется грудинно-реберная головка большой груди (нижняя часть груди). Это связано с тем, что угол, под которым прикладывается сила, соответствует мышечным волокнам нижней части груди.

В жиме лежа на наклонной скамье используется ключичная головка (верхняя часть груди), потому что мышечные волокна верхней части груди используются для приложения силы в наклонном положении.

Верхняя часть грудной клетки также участвует в сгибании плечевой кости (плеча), что помогает поднять руки вверх.Чтобы применить силу в этом направлении, вы должны быть на склоне.

Жим штанги и гантелей на наклонной скамье

У штанги и гантелей есть свои преимущества и недостатки.

Жим штанги на наклонной скамье, преимущества

  • Поднять общий вес
  • Простота настройки
  • Больше вовлечения трицепса

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

  • Тренирует приведение плеча.
  • Тренирует мышцы-стабилизаторы меньшего размера.
  • Большой диапазон движения

Если ваша единственная цель - гипертрофия груди (рост мышц), гантели могут быть немного лучше из-за увеличенного диапазона движений и дополнительной функции приведения. При этом по мере того, как вы становитесь сильнее, тяжелым гантелям будет труднее встать в нужную позицию.

Если вы хотите максимизировать силу и гипертрофию, ваша программа тренировок должна включать комбинацию штанги и гантелей.

Рекомендуемое оборудование для силовых тренировок

Как и при любом виде спорта или физической активности, для силовых тренировок важно использовать правильное оборудование. Вот 3 основные вещи, которые я рекомендую для жима лежа на наклонной скамье.

Скамья с регулируемым наклоном

INCLINE BENCH Press Angle

30–45 градусов Тренировка верхней части груди

Самым важным элементом оборудования является сама скамья. В большинстве коммерческих залов нет регулируемой скамьи, и вы вынуждены использовать обычную наклонную скамью.По моему опыту, большинство коммерческих скамеек не очень подходят для жима, потому что они слишком узкие и часто нестабильны.

К счастью, вы можете легко заказать свою собственную скамью с регулируемым наклоном через Интернет по доступной цене. Это идеально, если у вас есть дома или спортзал в гараже.

Ознакомьтесь с моей рекомендованной скамьей с регулируемым наклоном .

Бинты на запястья

Barbell Bench Press Wrist Wraps

Бинты для запястий для жима лежа

Бинты для запястий чрезвычайно полезны для многих различных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, сгибания бицепса, рывки, толчок, приседания с низким грифом и даже становая тяга.

Я считаю, что это необходимое оборудование для силовых тренировок, поскольку оно помогает поддерживать ваши запястья, а также помогает сохранять прямое запястье во время жима. Это может помочь предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.

Ознакомьтесь с моими рекомендованными бинтами для запястий .

Мел для спортзала

Мел также чрезвычайно полезен при силовых тренировках. Нанесение небольшого количества мела на руки улучшит вашу способность лучше держать штангу.Вы также можете использовать мел на спине, когда вы жмете лежа, чтобы он не соскользнул со скамьи.

Взгляните на мой рекомендованный мел для спортзала .

Угол наклона для жима лежа

Incline Bench Press Angle Upeer Chest

youtube.com/underdogstrength

Для полноценного развития верхней части груди необходимо выполнять упражнения с наклоном.
Для большинства людей подходит угол 35-40 градусов. Этот диапазон даст вам хороший баланс при равномерной нагрузке на грудь, плечи и трицепсы.
Угол 30 градусов нацелит вашу грудь немного больше, чем угол 45 градусов, что немного больше нацелит ваши плечи.

Если вы подниметесь высоко с точки зрения угла, это будет больше похоже на жим над головой, чем на жим лежа.
Уклон 30-45 градусов подходит большинству людей. Этот угол обеспечит тренировку верхней части груди, плеч и трицепсов.

Высота стеллажа

Bench Press Rack Height

youtube.com/underdogstrength

У всех нас разная длина рук, точно так же, как некоторые люди выше других.

Если вы хотите сделать жим лежа на наклонной скамье более эффективным, высота стойки должна быть настроена таким образом, чтобы требовать минимальных усилий для стойки и снятия веса.

Если вы установите слишком низкую высоту стойки, вам придется потратить дополнительную энергию только на то, чтобы поднять штангу со стоек. Это также создаст ненужную нагрузку на локти. Если вы установите слишком высокую высоту стойки, вам придется «отодвинуть» штангу от стойки, что поставит ваши плечи в небезопасное положение.

Помните, ваша лопатка должна быть втянутой, чтобы обеспечить безопасность плеча. Если вы установите стойку слишком высоко, вы не сможете удерживать ее в втянутом положении.

Я понимаю, что это невозможно для многих людей, которые тренируются в коммерческих залах. В таком случае я рекомендую вам использовать хорошего страхующего, который поможет вам безопасно поднимать и снимать штангу.

Жим лежа на наклонной скамье Форма

Ручка

BENCH PRESS GRIP

instagram.com/undrdog.strength

В любом виде жима лежа я всегда учу своих клиентов использовать штангу полным хватом.Это означает, что ваши большие пальцы должны обхватывать штангу. Я настоятельно рекомендую вам избегать использования ложного хвата, также известного как Suicide Grip. Существует высокий риск того, что штанга поскользнется и упадет вам на грудь / шею.

Использование полного захвата не только безопаснее, но также может помочь вам жать больший вес, потому что, когда вы держите что-то крепко, это может увеличить выходную мощность.

Ширина захвата для жима лежа на наклонной скамье

Bench Press Grip Width

instagram.com/underdog.strength

Одно из самых больших преимуществ жима штанги лежа - это возможность использовать разную ширину захвата, чтобы подчеркнуть разные мышцы.

Более широкий хват может помочь вам немного больше нацеливаться на грудь, а более узкий хват может помочь вам немного больше нацелить свои трицепсы. Для большинства людей средний хват, когда предплечья перпендикулярны полу, - отличное место для начала. По мере того, как вы будете более продвинуты, вы можете попробовать разную ширину захвата, чтобы увидеть, какой из них вам больше нравится. Возможно, вам придется внести коррективы в зависимости от длины вашей руки, сильных и слабых сторон, истории травм, боли и дискомфорта и т. Д.

Если вы уже жмете лежа с более широким хватом при жиме лежа на горизонтальной скамье, вы можете использовать немного более узкий хват при жиме лежа на наклонной скамье.Слишком широкий наклон может вызвать небольшую нагрузку на верхнюю часть груди и плечи. Немного уже

Лично я предпочитаю немного более широкий хват, потому что у меня действительно длинные руки. Даже мой хват узким хватом немного шире, чем у большинства людей. При этом этот хват все еще уже, чем мой обычный хват для жима лежа.

Положение плеча - втягивание лопатки

BENCH PRESS Shoulder Position

instagram.com/underdog.strength

Почему так много лифтеров жалуются на боль в плече от нажатия? Это потому, что жим по своей природе вреден для ваших плеч?

Обычно это не так.По моим наблюдениям в качестве тренера, я заметил, что большинство начинающих лифтеров не усваивают этот важный шаг.

Плечевой шарнир представляет собой шаровой шарнир и поэтому очень универсален. Подумайте обо всех различных движениях, которые вы можете выполнять с помощью плеч. Что касается упражнений, вы можете выполнять жим лежа, жим над головой, выполнять отжимания, подтягивания, тяги, подъемы в стороны, подъемы вперед и т. Д. Ваш плечевой сустав задействован во многих различных действиях.

По этой причине он также может быть нестабильным.Вы можете повысить устойчивость этого упражнения, научившись втягивать лопатку / лопатки. Это обеспечит надежную фиксацию плечевого сустава в гнезде.

В жиме лежа вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы держать плечи назад и опущенными на протяжении всего движения. Это называется ретракцией и депрессией лопатки. Прежде чем снимать штангу, вы должны сначала привести плечи в положение. Вы также можете оттолкнуться от штанги, чтобы отвести плечи назад.

Важно помнить, что вы должны сохранять это положение на протяжении всего движения.Часто, когда я тренирую людей, как втягивать лопатки, они могут делать это прекрасно, но когда они на самом деле нажимают на вес, они, как правило, теряют положение. Старайтесь не шевелить плечами во время пресса.

Мне нравится использовать коучинговый сигнал «Chest Up». Это означает, что вы держите грудь вверх и плечи назад, когда опускаете штангу к груди, а также когда вы снова нажимаете.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть правильный и неправильный способ жима лежа.

Арка спины в жиме лежа на наклонной скамье

Bench Press Leg Drive

Возможно, вы видели пауэрлифтеров, использующих жим лежа на спине. Но. каждый должен жим лежа с аркой?

Короткий ответ - да для большинства людей. Это не означает, что вам нужен экстремальный свод стопы, как многим пауэрлифтерам, но важно иметь хотя бы небольшой изгиб в спине, чтобы поддерживать положение плеч. Фактически, позвоночник имеет свой естественный изгиб, который вы сохраняете, даже когда находитесь в «нейтральном» положении.

Как мы уже упоминали, как важно держать лопатки в нужном положении, это положение может быть сохранено только с небольшим прогибом. В жиме лежа на наклонной скамье вы, скорее всего, не сможете прогибаться так сильно, как при жиме лежа. Когда вы прогибаетесь, ваши ягодицы и верхняя часть спины соприкасаются со скамьей, а нижняя часть спины немного отходит от скамьи.

Даже если это не сразу очевидно, на всех изображениях и клипах, которые вы видите в этой статье, я сохраняю небольшую дугу.Старайтесь не делать чрезмерный изгиб, но в то же время не пытайтесь удерживать нижнюю часть спины ровно при жиме лежа.
Положение стопы

В моей статье о том, как правильно выполнять жим лежа (для начинающих), я упомянул о важности привода ногами в жиме лежа. В жиме лежа на наклонной скамье вы не сможете использовать сильный толчок ног для перемещения веса, но положение стопы играет важную роль.

Ваши ступни помогут вам оставаться зафиксированными на скамейке, а также помогут сохранить равновесие.Чтобы подобрать оптимальное положение ступни, старайтесь держать ступни как можно дальше назад, при этом пятки прижаты к полу.

Снимите штангу

Это часто упускаемый из виду аспект подготовки к хорошему жиму лежа. Как мы уже обсуждали ранее, решающее значение имеет высота стойки, которую вы устанавливаете перед снятием штанги. Если вы правильно настроили высоту стойки, вам будет намного легче снять штангу.

Причина, по которой этот шаг важен, заключается в том, что вам нужно сохранять положение плеч (назад и вниз).Цель правильного расцепления - как можно эффективнее освободить крючки и привести штангу в исходное положение (прямо над плечами). Для этого вам также необходимо установить скамью в положение, позволяющее вам это сделать.

Опустите штангу на грудь

Barbell Incline bench press form

Предплечья примерно перпендикулярны сбоку

Жим лежа на наклонной скамье начинается со штанги прямо на плечах. Большинство людей ошибаются, когда снижают его.

Траектория штанги в жиме лежа НЕ является прямой линией. Это кривая.

Посмотрите это отличное видео Алана Тралла о дорожке для жима лежа.

Это также относится к наклонной скамье.

Когда вы опускаете штангу на грудь, штанга больше не будет над вашими плечами. Это то, как ваше тело создано для движений, и это хорошее положение для ваших плеч. Некоторые люди совершают ошибку, опуская штангу прямо к груди, вместо того, чтобы поджать локти.Это опасное положение для плеч. Это также увеличивает риск падения штанги на шею.

С другой стороны, некоторые люди прикасаются к груди слишком низко. Это увеличивает нагрузку на ваши бицепсы и плечи, потому что вам нужно снова положить штангу на плечи (исходное положение).

Как найти идеальную нижнюю позицию? Все очень просто.

Лучшее положение - это когда ваши предплечья почти перпендикулярны полу, если смотреть сбоку.это означает, что штанга находится почти прямо над локтями. Вероятно, он будет не точно под углом 90 градусов, но будет очень близко. Если вы отклонитесь слишком далеко от него, это сделает движение излишне трудным.

Если вам все еще не удается найти правильное положение, попробуйте приостановить повторения внизу. Таким образом, вы сможете понять, где следует касаться штанги. Как только вы найдете это положение, обязательно касайтесь одного и того же места каждый раз.

👉Если вы коснетесь слишком низко, это создаст ненужную нагрузку на ваши плечи и бицепсы.
-
👉Если вы коснетесь слишком высоко, это создаст ненужную нагрузку на ваши локти
-

Жим штанги - назад и вверх

При нажатии на вес нужно возвращать его в исходное положение, которое находится прямо над вашими плечами.

Это означает, что вам придется нажимать гирю Назад И Вверх. Новички часто делают ошибку, нажимая прямо вверх и забывая нажимать назад.

Помните, каждое повторение жима лежа начинается и заканчивается со штангой прямо над вашими плечами.

Примечание: держите плечи втянутыми, даже когда нажимаете. Избегайте ненужных движений в плечах.
Это относится к плоскому, наклонному, наклонному, узкому хвату, гантелям и другим формам жима лежа.

Форма для жима лежа на наклонной скамье - Собираем все вместе

Жим лежа на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди, а также трицепсов и плеч.

  • Установите скамью с регулируемым наклоном примерно на 20-45 градусов
  • Используйте стойку подходящей высоты, если она не слишком низкая и не слишком высокая.
  • Жим лежа: хват примерно на 50% шире плеч - хорошая отправная точка.
  • Втягивание лопаток: потяните лопатки назад и вниз. Держите их в этом безопасном положении на протяжении всего движения
  • Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи.
  • Задержи дыхание на спуске
  • Опустите штангу к верхней части груди. При взгляде сбоку предплечья должны быть почти перпендикулярны полу.
  • Жим назад И вверх в исходное положение (прямо над плечами).

Ознакомьтесь с некоторыми из этих подробных руководств:

.

Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? - ScienceDaily,

.

Мышечная активация во время упражнений является ключом к развитию мышечной массы и силы, а жим лежа - популярный и широко используемый метод наращивания силы верхней части тела. В статье «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа», опубликованной в European Journal of Sport Science , авторы намеревались обнаружить влияние на активацию мышц во время жима штанги со свободным весом под углом 0 °, 30 °. Углы скамейки °, 45 ° и -15 °.Если большие или меньшие углы усиливают активацию мышц, результаты можно использовать для планирования успешных программ упражнений для верхней части тела.

Результаты авторов подтверждают использование горизонтального жима лежа для достижения активации верхней и нижней большой грудной мышцы во время подъема. Тем не менее, что интересно, было обнаружено, что наклон скамьи 30 ° или 45 ° приводил к усилению мышечной активации, что дает полезную информацию об эффективных адаптациях упражнения жима лежа для оптимальной силы и мускулатуры.Они приходят к выводу, что «настоящее исследование демонстрирует важность рассмотрения эффектов активации мышц в разные моменты времени сокращения / подъема, поскольку вариации могут быть очевидны… в попытке оптимизировать программу тренировок с отягощениями с целью улучшения сила мышц и развитие большой грудной мышцы, было бы полезно включить горизонтальный жим лежа и наклонную скамью 30 ° ».

В рамках исследования 14 участников тренировок с отягощениями прошли 2 тренировки; На первом занятии участникам было предложено выполнить максимум 1 повторение (RM).Это было определено как одно повторение жима штанги лежа на горизонтальной скамье с максимальным весом. На втором сеансе, оснащенном электродами для оценки мышечной активации, участники выполнили 6 повторений для каждого из 4 углов жима штанги с сопротивлением, эквивалентным 65% от предыдущего веса. Влияние положения лежа наблюдали на продолжительность мышечного сокращения и фазы сокращения верхней и нижней большой грудной мышцы, передней дельтовидной и латеральной трехглавой мышцы плеча.

иметь значение: спонсируемая возможность


История Источник:

Материалы предоставлены Taylor & Francis . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.


Справочный журнал :

  1. Якоб Д. Ловер, Трент Э. Кайо, Барри В. Шойерманн. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения на жим лежа . Европейский журнал спортивной науки , 2015 г .; 1 DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1022605

Цитируйте эту страницу :

Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа?». ScienceDaily. ScienceDaily, 14 апреля 2015 г. .

Тейлор и Фрэнсис. (2015, 14 апреля).Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? ScienceDaily . Получено 7 октября 2020 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm

.

Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа?». ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm (по состоянию на 7 октября 2020 г.).


.

Альтернативы и запасные части жима лежа на наклонной скамье 7

Для формирования мускулистой груди требуются тяжелые грудные дни и несколько типов упражнений. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы можете лучше сосредоточиться на нижних мышцах груди и нарастить более четкую грудную клетку.

Если вы хотите изменить свой день груди и заменить жим лежа на наклонной скамье, вот семь других упражнений, которые вы можете выполнить!

1. Отжимание от груди с отягощением

Когда вы выполняете отжимания от груди с отягощением, удерживая верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов, вы воздействуете на труднодоступные нижние грудные мышцы.Для этого упражнения вам понадобятся брусья или тренажер, хотя подойдут любые два неподвижных объекта.

  • Возьмитесь руками за каждую перекладину, руки полностью вытянуты, а ноги
  • согнуты так, чтобы они не касались пола, когда вы опускаетесь.
  • Для нацеливания на нижнюю часть грудных мышц держите верхнюю часть тела под углом около 60 градусов
  • на протяжении всего движения.
  • Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под углом примерно 90 градусов,
  • следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  • Вытяните руки в исходное исходное положение и выполните дополнительные повторения.

2. Кроссовер высокого кабеля

Не во всех тренажерных залах есть тренажеры для кроссовера, поэтому вам нужно убедиться, что в вашем спортзале он есть, прежде чем вводить это упражнение в свой распорядок дня. Расположив кабели над головой, вы сможете немного больше проработать мышцы нижней части груди.

  • Возьмитесь за ручку шкива каждой рукой и постарайтесь встать прямо посередине двух систем шкивов.
  • Слегка наклонившись вперед и поставив одну ногу вперед, заведите руки внутрь, встретившись в центре перед вашим телом.
  • Медленно верните руки в исходное положение, стараясь не вытягивать руки слишком далеко назад.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к созданию элитного голливудского тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

3. Отклонить Fly

Если вы действительно ищете упражнение, подобное жиму лежа на наклонной скамье, то лучше всего подойдет прыжок на наклонной скамье. Вы будете использовать наклонную скамью так же, как и жим лежа на наклонной скамье, но вам понадобятся две гантели, а не штанга.

  • Выберите разумный вес для выполнения этого упражнения, вероятно, меньший, чем выбранный вами вес для обычных мух.
  • Начните с одной гантели в каждой руке, вытянув руки над телом.
  • Держа руки в вытянутом положении, опустите гантели на бок, сделав при этом небольшой сгиб в локтях.
  • Когда вы почувствуете напряжение в мышцах груди, верните гантели в исходное исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер - отличная альтернатива большинству упражнений на грудь, поскольку он успешно изолирует грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга соответствующего веса и скамья, чтобы поддерживать себя во время упражнения.

  • Начните с того, что верхняя часть спины лежит перпендикулярно на скамейке, ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч.
  • С гантелью или штангой в руках начните с вытянутых рук над телом с небольшим сгибанием к ним.
  • Держа руки почти прямыми, опустите гантель или штангу за голову.
  • Используйте силу груди, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное исходное положение.

5.Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания на наклонной поверхности уменьшают сопротивление, с которым работают мышцы груди, они лучше воздействуют на нижнюю часть груди. Для этого упражнения все, что вам понадобится, - это невысокий неподвижный предмет, способный выдержать вес вашего тела (например, скамья).

  • Держа все тело полностью плоским, положите руки на скамью перед собой, пальцы ног на полу, а руки полностью вытяните.
  • Держите все тело прямо, опустите его так, чтобы руки были под углом примерно 90 градусов.
  • Используйте свою силу, чтобы оттолкнуться от скамьи и вытяните руки в исходное исходное положение.
  • Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на гораздо более низкой скамье, хотя при этом меньше внимания будет уделяться нижней части груди.

6. Жим лежа

Самое замечательное в обычном жиме лежа состоит в том, что он воздействует на все области груди одним движением, включая нижнюю часть груди. Для выполнения жима лежа вам понадобятся скамья и штанга с отягощением (или набор гантелей).

  • Лягте на скамейку на спине, твердо поставив ступни на пол под собой.
  • Держа руками штангу или две гантели прямо над грудью, начинайте опускать вес до тех пор, пока он (-и) не окажется примерно на уровне вашей груди.
  • Вытяните руки в исходное положение, удерживая веса прямо над уровнем груди.
  • Убедитесь, что ваше тело прижато к скамье, и постарайтесь не использовать импульс в спине или ноге, чтобы подтолкнуть вес вверх.

В зависимости от веса, который вы толкаете, вам может понадобиться пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

7. Отжимания с отягощением

Как и жим лежа, отжимания также могут быть чрезвычайно полезны для воздействия на все области груди. Когда вы добавляете вес к отжиманиям с помощью цепей или весов на спине, вы можете немного больше проработать грудь и увидеть больший прирост.

  • Начните с того, что руки и пальцы ног упираются в пол, при этом все тело должно быть полностью плоским, сохраняя это прямое положение на протяжении всего движения.
  • Держа все тело прямо, опустите руки примерно под углом 90 градусов или меньше и удерживайте это положение на секунду.
  • Используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение вытянутых рук.

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье Заключение

Напомним, вот 7 альтернатив жима лежа на наклонной скамье, которые вы можете использовать для развития нижних грудных мышц.

  • Отжимания от груди с отягощением
  • Кроссовер с высоким тросом
  • Подъем на наклонной скамье
  • Пуловер с гантелями
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Отжимания от груди

Практически все упражнения на грудь сосредоточены на всех областях груди, но некоторые достигают нижней части мышцы груди немного лучше.Жим лежа на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для нижней части груди, но вы, возможно, захотите поменять день грудной клетки здесь и там.

Выполняя любую комбинацию упражнений из этого списка, вы можете получить больше от своего дня грудной клетки и укрепить мышцы нижней части грудной клетки.

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к созданию элитного голливудского тела без зацикленности на фитнесе 24/7.

(бесплатно) Контрольный список измельченных тел

Вот пошаговая инструкция, показывающая, как избавиться от жира и нарастить заметную мышечную массу за следующие 2 недели.

.

Сравнение различных углов жима лежа - плоский, наклонный и наклонный

Жим лежа имеет ряд вариаций, которые могут повысить уровень интенсивности и нацелены на определенные группы мышц, но как узнать, какой вариант лучше всего подходит для вас? Чтобы определить это, вам нужно будет сравнить различные углы, которые можно использовать при выполнении этой формы тренировки. Это поможет вам решить, следует ли придерживаться одной версии или изменить ее и регулярно использовать каждую из вариаций.Вы можете выполнять жимы лежа на горизонтальной плоскости, с наклоном или с наклоном.

Когда вы сравниваете разные углы жима лежа, вам нужно будет посмотреть на все возможные преимущества, которые предлагает каждый из них, а также отметить любые недостатки, которые могут быть включены. Если у вас есть травмы или ослабленные группы мышц, то один или несколько вариантов жима лежа могут быть неправильными, пока эти осложнения не будут решены. Для большинства тяжелоатлетов и бодибилдеров каждый вариант может помочь изменить проработанные мышцы и помочь вам добиться улучшенных результатов и улучшения результатов.Некоторые версии жима лежа могут быть нацелены на определенные мышцы, которые не используются полностью с другими вариантами.

Причины, по которым некоторые предпочитают жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на горизонтальной скамье - обычное предпочтение, и для этого есть причины. Угол, выбранный для ваших жимов лежа, определит, какую часть грудных мышц вы тренируете, а плоский вариант предлагает эффективную тренировку для всей области груди. У вашей большой грудной мышцы есть две разные головки: грудинно-реберная и ключичная.Когда вы выполняете жим лежа из горизонтального положения, это одновременно прорабатывает обе мышечные головки, но ни одна из них не задействована больше, чем другая. Это делает жим лежа на скамье отличным выбором для общего развития и роста груди. Когда ваше положение меняется на наклонное или наклонное, это может быть более эффективно для одной из двух мышечных головок, но менее эффективно для другой. Недавнее исследование, проведенное Барнеттом и его коллегами в 1995 году, показало, что жим лежа на плоской скамье на самом деле прорабатывает нижнюю часть грудных мышц более эффективно, чем любой другой вариант, хотя многие тяжелоатлеты этого не осознают.

Жим лежа на наклонной скамье - популярный фаворит
Верхняя и нижняя грудные мышцы должны быть полностью проработаны, если вы хотите получить максимально возможный прирост и увидеть большее увеличение в размерах, не выглядя неравномерно. Жим лежа под наклоном нацелен на верхнюю часть грудных мышц или ключичную головку группы больших грудных мышц. В ходе исследования генерируемый электрический заряд показал, что наклонная скамья немного более эффективна, чем жим лежа, когда дело касается тренировки верхней части груди.Хотя увеличение может быть небольшим и многие считают его незначительным, если вы пытаетесь добиться успеха в этой области, наклонный жим может иметь большое значение для результата.

Жим лежа на наклонной скамье также дает определенные преимущества
Выполнение жима лежа на наклонной скамье также может дать определенные преимущества и изменить фокус и целевые мышцы вашей тренировки. Считается, что жим лежа на наклонной скамье более эффективен при работе с грудинно-реберной головкой большой грудной мышцы, и этот режим используется многими тяжелоатлетами и бодибилдерами, которые хотят улучшить рост и силу нижней части груди.Однако действительно ли снижение эффективности более эффективно, или это просто ошибочное мнение, которое так долго распространялось в спортзале, что теперь считается фактом? Исследование Barnett et al., Проведенное в 1995 году, показало, что электрическая активность нижней части груди не была максимальной во время жима лежа на спине. Фактически, жим лежа на горизонтальной скамье производит самый высокий электрический заряд в нижних грудных мышцах. Когда вы используете жим лежа на наклонной скамье, основное внимание уделяется грудным и трицепсам, но нагрузка на пораженные суставы может быть увеличена.Это может повысить риск получения травмы сустава. Жим лежа на наклонной скамье также позволяет поднять максимальный вес, но ваше тело может быть эффективным только до тех пор, пока удерживаются самые слабые суставы и ткани.

Как насчет используемой рукоятки?
Еще один фактор, который следует учитывать при любой форме жима лежа, - это хват, который вы используете для выполнения упражнения. Правильное расположение хвата может иметь большое влияние на результаты, которые вы получаете, а также на рост и размер мышц, которые вы видите в результате тренировок и тренировок.Исследования, проведенные с помощью тестов ЭМГ, показали, что широкий хват обычно является наиболее полезным, но это может быть верно не во всех случаях. Узкий хват снижает интенсивность и не тренирует максимально возможные мышцы. Внимательно изучите свою хватку в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, и определите, широкая она, узкая или промежуточная. Использование широкого хвата во время жима лежа может очень эффективно воздействовать как на верхнюю, так и на нижнюю грудные мышцы, а также дает преимущества для других групп мышц.Однако есть одна проблема - риск травмы плеча. Если используется широкий хват, это увеличивает нагрузку на плечи и грудь. Если ваш захват слишком широкий, это повлияет на стабильность ваших плечевых суставов и может увеличить нагрузку на эти ткани во время силовых тренировок.

Какой угол жима лежа следует использовать?
Выбор правильного угла для жима лежа - личное решение, которое должно основываться на фактах и ​​научных исследованиях, а не только на мифах о спортзале или советах, которые вы получили от друга.Посмотрите на цели, которые вы ставите перед тренировками, и подумайте, на какие группы мышц и области тела вы пытаетесь воздействовать и на которых сосредотачиваетесь. Затем решите, хотите ли вы выполнять жим ровно, наклонно или наклонно. Вы можете решить придерживаться только одного варианта или можете включить две или более версий в свои еженедельные тренировки.

.