Вращение плечами упражнение: Вращения предплечья, рук и плечей: техника выполнения и советы

Вращение плечами в противоположные стороны

В положении стоя прижмитесь спиной к поверхности стены, лопатки при этом должны быть расслаблены. Руки сгибайте в локтях под прямым углом, а бицепсы прижимайте к стене. Сохраняя положение локтей неизменным, поднимайте вверх правую руку, касаясь внешней стороной ладони. Левая рука аналогично перемещается вниз.

Дополнительно о технике вращения плечами смотрите в небольшом видео:

Нижний замок

Руки расположите за поясницей, соединяя в замок. Грудную клетку расправьте, лопатки немного сведите. Замрите в таком положении на 15 секунд. После этого расцепите руки и смените положение больших пальцев.

Вращение рукой

Правым боком встаньте к стене и выполняйте плавные круги большого диаметра правой рукой. При этом контакт со стеной не должен быть потерян. Повторите 10 раз и смените сторону.

Обратная молитвенная поза

Руки уведите за спину и сложите их в положении ладонь к ладони. Замрите в таком положении на 30 секунд.

Поза сфинкса

Лягте на прямую поверхность лицом вниз. Руки должны быть согнуты, положите их ладонями к полу параллельно телу – кончики пальцев должны быть направлены вперед. Локти держите прижатыми к бокам, а голову не запрокидывайте. Правую руку вытягивайте вперед, оторвав от пола. Попробуйте поднять бицепс на линию ушей. Плечи и шея не должны напрягаться.

Перечисленные упражнения очень просты, но вместе с тем они отлично подходят для расслабления плечевых мышц. Предлагаемый комплекс можно выполнять ежедневно, например, после сложного рабочего дня.

Эффективные упражнения для плеч, которые можно делать дома, показаны в видео:

Упражнения для плеч с гантелями в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – это тяжелая артиллерия. Даже базовые упражнения для мышц плеч для мужчин и женщин, выполняемые с использованием профессионального оборудования, приводят к нужному результату быстрее, чем домашние занятия.

Атлеты-новички для начала должны освоить одну или две разновидности базового жима

Предлагаем следующие упражнения для прокачки плечевых мышц.

Жим штанги из положения стоя

Встаньте прямо, а ноги расставьте на ширине плеч. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите его на линию груди. Поднимайте штангу, выдыхайте и делайте паузу на несколько секунд. На вдохе опустите снаряд в исходное положение.

Советы по выполнению смотрите в видео:

Жим со штангой из-за головы

Присядьте на скамью и слегка прогните спину. Возьмите штангу широким хватом, на выдохе поднимите ее, выпрямив руки. На вдохе опустите снаряд за голову. Выполняйте упражнение максимально плавно, не допуская рывков. Чтобы разнообразить упражнение чередуйте опускание снаряда за голову и к груди.

Жим Арнольда

Сидя на скамье, прижмитесь спиной к спинке тренажера. Ноги согните в коленях под прямым углом, расставьте их широко и упритесь ступнями в пол до предела. Гантели поднимите на линию шеи. Локти согните под прямым углом, а ладони поверните к себе. На выдохе выжимайте снаряды вертикально вверх, а кисти при этом поворачивайте наружу ладонями – они должны быть направлены вперед. На вдохе верните гантели в исходное положение.

Дополнительные рекомендации по выполнению упражнения смотрите в видео:

Перед началом занятий в тренажерном зале рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером. Специалист подскажет, с чего начать, как действовать, соблюдать ли диету и ответит на все ваши вопросы. При самостоятельных тренировках есть риск получить травму или выполнять упражнения неправильно, что приведет к разочарованию из-за отсутствия результата.

упражнений на внутреннюю и внешнюю вращение плеча

1. CareNotes
2. Упражнения на внутреннюю и внешнюю вращение плеча

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча?

Упражнения на внутреннее вращение плеча прорабатывают мышцы груди и передней части плеча.Упражнения на внешнее вращение плеча прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

• Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи.Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность.Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх. Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач скажет вам, с каким весом нужно тренироваться.

• Внутреннее вращение плеча: Сядьте в кресло.Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Согните локоть до 90 °. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Удерживайте гирю большим пальцем вверх. Медленно перемещайте вес через грудь. Остановитесь, когда ваша рука достигнет противоположной руки. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Внешнее вращение плеча: Лягте на бок так, чтобы травмированное плечо было направлено вверх. Согните локоть на 90 °.Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Держите гирю в руке. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Медленно поверните руку наружу, но держите локоть согнутым. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с лентой для упражнений?

• Внутреннее вращение плеча: Привяжите один конец ленты для упражнений к тяжелому надежному предмету.Сядьте на стул. Положите скатанное полотенце между локтем и боком. Согните локоть до 90 °. Осторожно сожмите полотенце локтем, чтобы оно не выпало. Медленно натяните ремешок на грудь. Остановитесь, когда ваша рука достигнет противоположной руки. Удерживайте это положение столько секунд, сколько указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Наружная ротация плеча: Удерживайте один конец ленты для упражнений на стороне, которая не травмирована. Положите скатанное полотенце между локтем и боком.Согните локоть на 90 °. Сожмите полотенце локтем. Возьмитесь за конец резинки и медленно поверните руку наружу, но держите локоть согнутым. Остановитесь, когда почувствуете растяжение. Удерживайте это положение в течение 30 секунд или как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Узнайте больше об упражнениях для внутреннего и внешнего вращения плеча

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НАПРЯМУЮ УКРЕПЛЕНИЕ ВНЕШНИХ РОТОРОВ ПЛЕЧИ

В моем предыдущем посте, ЧЕТЫРЕ МЫШЦЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО УБРАТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ БОЛИ В ПЛЕЧЕ И ПОДНЯТЬ БОЛЬШЕ ВЕСА, Я говорю о критической роли, которую мышцы вращающей манжеты играют в стабилизации плечевого сустава и обеспечении его надлежащего функционирования.Внутренние ротаторы (подлопаточная мышца) плеча получают много работы из-за большого объема грудной клетки, надавливания над головой и передних (фронтальных) движений плеча, которые включены в большинство программ тренировок. Большую часть времени для многих людей больше пользы было бы от высвобождения внутренних ротаторов посредством прокатки пены и массажа, а не от их дальнейшей активации. Таким образом, прямая / изолированная работа над подлопаточной мышцей обычно не требуется, если только не получена конкретная травма или не присутствует значительный дисбаланс сил.Поэтому я собираюсь порекомендовать вам 5 очень эффективных упражнений, которые вы можете использовать для активации и укрепления внешних вращающих мышц (Infraspinatus и Ters Minor).

— Эти упражнения будут очень унизительными. НЕ нужен , и вы не сможете выдержать большой вес. Вначале обычно достаточно веса тела, легкой повязки, а затем от 1 до 4 кг.

— Внешние вращающие мышцы — это относительно небольшие мышцы, требующие силовой выносливости, а не максимальной силы.Я бы рекомендовал диапазон повторений 10-15, выполняя 2-3 подхода в этих упражнениях. Приятное дополнение, которое мне нравится использовать, — это обращать внимание на темп, работая с 3 или 4-секундным эксцентриком и 2-секундным удержанием наверху.

— Чрезмерное утомление или отказ от любого из этих упражнений не являются необходимыми и потенциально опасными. Чем больше вы устаете, тем больше начинают меняться ваши двигательные паттерны и появляются компенсирующие паттерны. Это может привести к большему ущербу, чем положительному, в результате чего произойдет удар плеча.Всегда выполняйте эти упражнения с запасом как минимум 1-2 повторения.

— При включении этих упражнений в свою программу целесообразно включать их в конце тренировки или, по крайней мере, после любых основных / тяжелых упражнений на пресс. Если мышцы вращательной манжеты предварительно утомлены, они не могут должным образом выполнять свою стабилизирующую роль, и мы рискуем получить травму. Точно так же не выполняйте эти упражнения за день до того, как будет выполнено какое-либо тяжелое нажатие. Я бы, вероятно, также посоветовал воздержаться от их выполнения за день до тяжелых приседаний и становой тяги.

— Упражнения, представленные ниже, отлично подходят для изоляции внешних ротаторов и, безусловно, являются очень эффективными укрепляющими упражнениями. Однако важно помнить, что их истинная функция — работать вместе, стабилизирует сустав. Таким образом, помимо самостоятельного укрепления внешних ротаторов, также важно объединить все вместе с ритмической / динамической стабилизацией и работой на гибкость.

Теперь, принимая это во внимание, давайте продолжим!

МОИ ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ВНЕШНЕМ ВРАЩЕНИИ…

1. БОКОВАЯ БАГАЖНИЦА НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

• Лягте на пол на бок.Держите гантель в руке на той стороне, на которой вы не лежите, положите локоть на бок, на небольшое полотенце или блок под углом 90 градусов параллельно полу.
• Держите локоть фиксированным и вращайте наружу в плече, чтобы поднять гантель к потолку как можно выше, не отрывая локоть от тела.
• Опустите вес обратно в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
• В этом положении меньше шансов столкнуться, и с него следует начинать упражнение, если вы новичок или восстанавливаетесь после недавней травмы.

2. ВНЕШНИЙ ВРАЩЕНИЕ СТОЯННОГО КАБЕЛЯ НА НЕЙТРАЛЕ

• Встаньте боком рядом с кабельной машиной. Согните локоть под углом 90 градусов, чтобы сформировать L-образную форму, затем установите высоту троса на уровне предплечья или немного ниже него.
• Возьмитесь за трос внешней рукой, потяните его поперек тела и снова примите положение локтя под углом 90 градусов, сохраняя нейтральное положение позвоночника, тугое ядро ​​и плечи отведены назад.
• Удерживая локоть и плечо подведенными как можно ближе к телу (возможно небольшое движение), поверните наружу в плече, чтобы повернуть предплечье по телу.
• Медленно переверните движение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

3. ВНЕШНИЙ ВРАЩЕНИЕ СИДЕНЬЯ ОТ КОЛЕНА

• Сядьте на скамейку или ящик и поднимите одну ногу так, чтобы она стояла ровно, с согнутым коленом.
• Положите локоть на колено под углом 90 градусов, чтобы кулак был направлен к потолку.
• Приложив локоть к колену, поверните плечо на 90 градусов, пока предплечье не станет параллельно земле. (Не позволяйте предплечью опускаться ниже этого положения)
• Поверните наружу в плече, чтобы поднять предплечье обратно в исходное положение (перпендикулярно потолку), повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.

4. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ КАБЕЛЯ ОДНОРУЧНОГО КОЛЕНА

• Станьте на колено перед канатной машиной.Возьмитесь за кабель снизу и поднимите руку так, чтобы она была параллельна полу, согнув локоть на 90 градусов.
• Удерживая локоть, поверните плечо на 90 градусов вверх, чтобы натянуть трос, пока ваше предплечье не окажется перпендикулярно полу, а кулак направлен в потолок.
• Медленно опустите трос обратно в исходное положение, повторите несколько раз, а затем поменяйте сторону.

5. КОМБИНИРОВАННЫЙ ПЛЕЧО НА ЛОЖКЕ

• Лягте лицом вниз на высокую скамью, свесив руки перпендикулярно полу.
• Втяните лопатки и, удерживая локти перпендикулярно полу, поднимите руки вверх до тех пор, пока плечевая кость (верхняя часть руки) не станет параллельна полу (положение, при котором формируется Т-образная форма, а локти и плечи находятся в вертикальном положении. на одной линии с верхом спинки.
• Обеспечивая герметичность в верхней части спины и в плечах, вращайте наружу в плечах, чтобы повернуть нижнюю руку вверх на 90 градусов, лучевую и локтевую (нижнюю) руку параллельно полу.
• Наконец, вытяните руки над головой, пока они не зафиксируются.
• Медленно выполните точный обратный ход, чтобы вернуться в исходное положение, повторите для повторений, а затем поменяйте сторону.
• Эта комбинация движений — одна из моих любимых. Помимо работы с внешними ротаторами, он отлично подходит для укрепления задних дельт и верхней части спины (нижние трапы и грудные разгибатели) для улучшения осанки.
• Очень сложное упражнение, поэтому оно последнее в списке, и я, вероятно, не стал бы его использовать, пока вы не справитесь с каждым из остальных 4 упражнений.

Упражнения на внутреннее и внешнее вращение плеча

Это очень распространенные упражнения при реабилитации плеч и регулярная часть тренировки любого спортсмена, которому необходимо выполнять движения руками над головой. Эти упражнения нацелены на глубокие стабилизирующие мышцы.

Исходное положение: Начните в положении стоя, ступни выровнены под бедрами, таз по центру стопы, грудная клетка расположена прямо над тазом, а голова расположена между плечами, т. Е. суставы выровнены в вашем лучшем нейтральном положении.Сначала сократите глубокий живот, а затем установите лопатку в это нейтральное положение. Держите верхнюю руку вниз по бокам, согнув локоть под углом 90 градусов так, чтобы ваше предплечье было обращено вперед. Головка плечевой кости (кость вашего плеча) должна находиться в центре плечевой впадины, а ваше плечо должно быть перпендикулярно земле. Держите запястье в нейтральном положении.

Механика

Внутреннее вращение: Лучше всего сначала выполнить внутреннее вращение, чтобы помочь установить шарик в лунке или головку плечевой кости в плечевом суставе.

• Выдох: Удерживаясь за ленту или блок с сопротивлением, поверните плечо к телу, не двигая локтем вперед или назад. Представьте, что верхняя часть руки вращается, как если бы она была на гриле.
• Вдох: Вернитесь в исходное положение.

Внешнее вращение: Эти мышцы маленькие и обычно могут переносить меньший вес, чем те, которые выполняют внутреннее вращение.

• Выдох: Удерживаясь за ремешок с сопротивлением или шкив, поверните плечо от тела, не двигая локтем вперед или назад. Опять же, представьте, что ваша рука лежит на гриле.
• Вдох: Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные положения: Заправьте полотенце или подушечку под руку, чтобы поддержать правильное положение плеча в гнезде.По мере того, как вы лучше стабилизируете лопатку и увеличиваете силу мышц вращающей манжеты, отведение руки от тела (отведение) позволяет вам работать над тем, чтобы рука находилась в более функциональном положении (например, позволяя вам участвовать в виды спорта, требующие поднятия рук над головой).

Общие ошибки формы:
• Плохое выравнивание для начала упражнения: Если лопатка или рука находятся в неправильном положении для начала, возможно, вы прорабатываете не те мышцы.
• Лопатка начинает движение, втягиваясь к позвоночнику: Лопатка должна оставаться в исходном положении, чтобы не было напряжения в шее и чтобы правильные мышцы были стабилизированы.
• Схватка за подмышку: Слишком плотное прижатие руки к телу может снова вызвать работу неправильных мышц.
• Плечо приподнимается к уху во время упражнения: Это вызвано чрезмерным сжатием или работой верхней трапеции. Это вызывает нагрузку на шею и неправильное положение плеча в лунке.

STOTT PILATES. Essential Reformer . 2-е изд. Торонто: Merrithew Corporation, 2003. 58–59. Распечатать.

Понимание и улучшение диапазона движений плеча

Плечевой сустав — наименее стабильный сустав в вашем теле. Многие люди сидят за своими столами весь день, и их мышцы бедер и плеч задействованы ограниченно. Одной из основных причин боли в спине и шее является напряжение мышц, возникающее из-за отсутствия физических упражнений при малоподвижном образе жизни.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на наращивании груди и бицепсов и пренебрегают укреплением спины. Ограниченный диапазон движений плеч затрудняет эффективный кросс или хук.

Чтобы преобразовать всю мышцу для улучшения баланса мышц и стабильности суставов, вы должны проработать ее в полном диапазоне движений. Выполнение упражнений на плечи, предназначенных для укрепления мышц, а также для улучшения диапазона движений плеча, снизит нагрузку на сустав, что сделает его менее восприимчивым к воспалениям суставов, таким как тендинит и бурсит.Короче говоря, улучшение вашего пассивного диапазона движений уменьшит скованность, болезненность и потребность в противовоспалительных препаратах.

Давайте посмотрим, как можно использовать упражнения на диапазон движений, чтобы улучшить диапазон движений плеч.

Физиология плеча

Прежде чем вы начнете включать упражнения на диапазон движений в свой тренировочный режим, может быть полезно понять, как работает ваше плечо. Ваше плечо — сложный сустав, состоящий из различных мышц.Вероятно, вы слышали или испытывали разрывы вращающей манжеты плеча, которые часто встречаются у спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Ваша вращательная манжета состоит из надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышц. Работая с плечевым суставом плеча, сухожилия вращающей манжеты соединяют мышцы плеча с плечевой костью (плечом).

Эти мышцы, суставы и кости работают вместе во время двигательных упражнений для внутреннего вращения, внешнего вращения, приведения и отведения.По сути, покрывает все основания вашего плечевого ремня. К распространенным травмам плеча относятся:

• Адгезивный капсулит, также известный как «замороженное плечо» — когда у вас адгезивный капсулит, у вас развиваются боль в плече и воспаление, из-за которых вы можете принимать противовоспалительные препараты. По мере прогрессирования адгезивного капсулита диапазон движений вашего плеча будет значительно уменьшаться, и движение будет затруднено (отсюда и название «замороженное плечо»).
• Синдром акромиального удара, также известный как «удар плеча» — акромиальный удар возникает, когда ваш акромион ( край лопатки) ударяет или давит на вращающую манжету во время внешнего вращения или когда вы поднимаете руку.Обычно это происходит при воспалении из-за разрыва вращательной манжеты плеча или других травм плеча.
• Разрывы вращательной манжеты — разрывы вращательной манжеты столь же неприятны, как и звучат. Это происходит, когда одна из мышц вокруг плечевой кости повреждается. Это часто случается во время занятий спортом или из-за чрезмерного использования и повторяющихся движений.
• Тендинит — тендинит возникает при воспалении или повреждении одного из сухожилий вращательной манжеты плеча.
• Burisits — в плече у вас есть субакромиальная сумка или мешок с жидкостью, который должен служить подушкой между вращательной манжетой, плечевым суставом и плечевой костью.Когда он воспаляется, вы испытываете боль и давление в плече — два основных симптома бурсита.

Все эти проблемы вызывают боль в плече и могут быть устранены путем улучшения вашего пассивного диапазона движений.

Перед тем, как начать работать над улучшением диапазона движений плеча, выполните следующий тест, чтобы определить диапазон движений плеча и ограничения, с которыми вы столкнетесь при внутреннем вращении и внешнем вращении.

Вы можете встать прямо, прислонившись спиной к стене, или лечь спиной на пол. Позвоночник, пресс и таз должны оставаться в нейтральном положении. Не выгибайте спину.

Выдохните и поднимите руки над головой, стараясь при этом подвести руки к ушам. В идеале вы должны иметь возможность сгибать плечевой сустав на 180 градусов, чтобы безопасно прижимать руки прямо к стене или полу, не выгибая поясницу.В положении стоя вы должны иметь возможность отвести поднятые руки назад настолько, чтобы человек, стоящий рядом с вами, мог видеть ваши глаза и уши.

Если у вас ограничена подвижность плеча или вы испытываете боль в плече при выполнении этих упражнений, немедленно обратитесь к физиотерапевту.

Правильная форма очень важна при выполнении любого типа упражнений. Чтобы увеличить диапазон движений плеч, перемещайте части тела настолько далеко, насколько позволяют суставы.Например, при нанесении удара держите локти близко к телу. Это поможет вам использовать вращение и вес вашего тела для усиления удара, а не оказывать давление на плечевой сустав.

Постоянное дополнительное давление на плечо ограничивает диапазон движений. Это не только сопряжено с риском травмы, но и сводит к минимуму пользу от упражнения, так как вы не можете сгибаться до максимального диапазона движений. Работа с тренером Gloveworx может помочь вам обеспечить правильную форму упражнений.

Гибкость — важнейший элемент стабильности суставов. Независимо от того, испытываете ли вы в настоящее время проблемы с плечом или нет, вам следует выполнять следующие упражнения, чтобы укрепить плечи и улучшить диапазон их движений. Эти упражнения не только улучшают симптомы поражения плеча, но и помогают предотвратить травмы в будущем.

Перед тем, как приступить к этим упражнениям на гибкость, сделайте десятиминутную разминку с легким кардио.Никогда не следует растягивать холодные мышцы. Вы также можете выполнять эти упражнения на растяжку после силовых тренировок. Ниже тренер Рубен демонстрирует несколько полезных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свой ROM.

Это легкое, но эффективное упражнение на растяжку, улучшающее диапазон движений плеч.

Встаньте прямо, спиной к стене. Наклонитесь назад, пока вся ваша спина не будет прижата к стене. Поднимите руки прямо над головой; ваши руки должны касаться стены.Теперь медленно опускайте руки вниз, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Продолжайте скользить ими по стене, пока кончики пальцев не окажутся на уровне глаз. Теперь снова поднимите руки вверх до выпрямления. Сделайте 3 подхода по 10 повторений этого движения.

Вытяните руки прямо по бокам и сделайте ими круги. Поверните вперед 10 раз, а затем измените направление, чтобы повернуть их назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте круг, пока не научитесь делать круги руками ветряка.Вы можете увеличивать размер кругов и скорость вращения по мере улучшения диапазона движений вашего плеча.

3. Растяжка заднего плеча

Встаньте прямо и скрестите правую руку через тело. Возьмитесь за правый локоть левой рукой и медленно прижмите его к левому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь 10 секунд. Теперь повторите с левой рукой через туловище.

Вы можете выполнять это упражнение на плечи в классической позе коровьего лица или просто вставая.Эта небольшая модификация классической позы йоги снимает мышечное напряжение с плеч, шеи и спины.

Возьмите полотенце в правую руку и приведите правую руку в нужное положение, удерживая ее за спиной над плечами. Теперь заведите левую руку за спину и согните руку вверх ладонями наружу. Возьмите полотенце, свисающее с правой руки, левой рукой. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете убрать полотенце и попытаться заложить пальцы обеих рук за спину.Теперь повторите те же движения, положив левую руку на плечо и обхватив снизу правой рукой. Удерживайте каждую растяжку 5-10 секунд.

Это очень простое, но эффективное упражнение для плеч.

Сядьте или встаньте прямо. Не наклоняйтесь вперед. Поднимите плечи к ушам, а затем вернитесь назад плавными круговыми движениями вперед. Повторите это движение 10 раз, а затем поверните плечи в обратном направлении круговым движением в обратном направлении. Сделайте это движение также 10 раз.

Чтобы укрепить плечи и верхнюю часть спины, вы можете выполнять это упражнение, держа гантели обеими руками. Держите локти слегка согнутыми и расслабленными. Поверните плечи по 10 раз в каждую сторону, а затем отдохните 30 секунд. Сделайте минимум три подхода. Вы можете увеличивать вес по мере того, как ваши плечи станут сильнее.

Не забудьте делать эти упражнения на растяжку после занятий боксом с Gloveworx. Травмы плеча и боли распространены среди боксеров и тяжелоатлетов. Когда вы выполняете такие упражнения, как подтягивания и приседания со штангой, предварительно не укрепив плечо и не улучшив диапазон движений плеча, вы рискуете повредить мышцы плеча.Чтобы выполнять эти упражнения безопасно и эффективно, плечевые суставы плеч должны иметь возможность легко перемещаться во всем предполагаемом диапазоне движений.

Бокс или силовые тренировки могут показаться легкими, но для достижения наилучших результатов важна правильная техника. Запланируйте сеанс в Gloveworx. Во время целенаправленной и энергичной тренировки вы и выбранный вами тренер можете создать индивидуальную программу, которая поможет вам развить силу, скорость, мощь и ловкость. Ваш тренер проведет вас через широкий спектр целевых режимов, сохраняя вашу концентрацию и мотивацию в достижении ваших целей в фитнесе, чтобы вы могли стать неудержимым.

Руководство по вращению внешнего плеча кабеля и видео

Детали упражнения

• Целевая мышца: Infraspinatus
• Синергисты: Терес Малая, Задняя дельтовидная мышца
• Механика: Изоляция
• Усилие: Потяните

• на исходную позицию шкив на уровне локтей, удерживая стремя дальней рукой.

• Упритесь локтем в бок и расположите предплечье поперек живота. Ваша рука должна быть согнута под углом 90 градусов.

Execution

1. Удерживая локоть прижатым к боку, выдохните, отводя трос от тела, поворачивая плечо наружу.
2. Удерживайте, считая до двух.
3. Сделайте вдох, возвращая предплечье в исходное положение.
4. Повторите необходимое количество повторений.
5. Повторите упражнение противоположной рукой.

Комментарии и советы

• Держите локоть прижатым к боку и согнутым под углом 90 градусов.
• Подложите полотенце под локоть. Если он падает, это означает, что вы не держите локоть прижатым к боку.
• Упражнение на внешнее вращение плеча с тросом было включено в программы тренировок для улучшения здоровья плеч, что делает его очень важным. Подостная мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца являются внешними вращателями плеча, тогда как широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, большая круглая мышца, передняя дельтовидная мышца и подлопаточная мышца являются внутренними вращателями плеча.К сожалению, самые популярные программы тренировок укрепляют внутренние вращатели плеча в большей степени, чем внешние вращатели плеча, при этом подостной и малой круглой мышцам практически не уделяется внимания. Это может привести к дисбалансу мышечной силы, который может дестабилизировать плечевой сустав (вращательная манжета) и вызвать боль и травму. Поэтому не пропускайте это упражнение!
• Если у вас нет доступа к кабельному тренажеру, лягте на бок и используйте вместо этого гантель. Посмотрите на гантель лежа на внешнее вращение плеча.

Видео о вращении плеча на внешнем тросе

Источники

Прокрутите до начала

Как выполнять упражнение с вращательной манжетой плеча

Вращение плеча — одно из лучших упражнений для вращательной манжеты плеча, независимо от того, пытаетесь ли вы разогреть и активировать мышцы плеча перед большими подъемами или проводите день тренировки полной подвижности.

Это потому, что вращение плеча помогает мягко раскрыть напряженные мышцы плеча и активировать мышцы вращающей манжеты, увеличить кровоток в суставе и улучшить подвижность плеча, что снижает риск множества различных травм плеча и даже спины.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка плеч для женщин

Всегда всегда выполняйте упражнения на активацию плеч и подвижность перед приседаниями, жимами над головой, отжиманиями, тягами и подтягиваниями, чтобы помочь вам получить доступ к своей самой безопасной и эффективной форме. (Упражнения со стенками — еще один отличный вариант мобильности.)

Научитесь делать вращение плечами

При выполнении любых упражнений, особенно упражнений с вращающей манжетой, таких как вращение плеча, важно убедиться, что движение исходит от сустава, который вы действительно хотите проработать.Очевидно, здесь имеются в виду плечи, не так ли? Что ж, когда плечи лишены подвижности, тело естественным образом склоняется к тому, чтобы восполнить слабину за счет чрезмерного перемещения другого сустава — обычно нижней части спины или поясничного отдела позвоночника.

Вот почему при выполнении упражнения с вращательной манжетой плеча очень важно всегда поддерживать высокий, нейтральный позвоночник и двигаться в упражнении только настолько, насколько вы можете в этом положении туловища. Если вам приходится прогибать поясницу, чтобы заставить двигаться резинка, дюбель или метлу, вы не работаете с плечами! Вы работаете и, возможно, у вас болит нижняя часть спины.

СВЯЗАННЫЕ: 5 модификаций упражнений при боли в плече

Понял? Хороший. Хорошо, теперь вот как сделать вращение плечами.

Встаньте прямо, напрягите ядро ​​и держите оба конца эспандера (вы также можете использовать дюбель или метлу) перед собой, держа локти прямо. Это ваша исходная позиция.

Отсюда, держа руки прямыми, а спину плоской, поднимите ленту перед собой и над головой, затем опустите ее обратно к ягодицам, насколько это удобно для вас, сохраняя это положение кора.

Если вы изо всех сил пытаетесь дотянуться руками до конца без боли в плечах, попробуйте увеличить пространство между руками, что приведет к тому, что плечи будут в положении, в котором будет легче получить доступ к более широкому диапазону движений.

Теперь, когда вы узнали, как вращать плечо, ознакомьтесь с дополнительными видеоуроками по упражнениям, в том числе с другими упражнениями с вращающей манжетой, такими как упражнения со скольжением по стене.

K. Aleisha Fetters, CSCS, является ведущим фитнес-экспертом и сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, тренирует людей по всему миру в качестве онлайн-персонального тренера для мужчин и женщин.Она участвует в ведущих журналах и публикациях, включая SELF, Women’s Health, Men’s Health, Men’s Journal, US News & World Report и другие. Ее книги включают «Дайте себе БОЛЬШЕ» и «Фитнес-хаки для более чем 50 ».

Фитнес-хаки более 50

Вращение плеч — это лишь одно из 300 базовых упражнений и простых тренировочных стратегий, которые вы найдете в

Fitness Hacks for Over 50 . Узнайте, как разблокировать жизненное старение и почувствовать себя лучше!
Связанные



Упражнения по укреплению: NCHPAD — Построение здоровых инклюзивных сообществ

Упражнение на внешнее вращение нацелено на подостную мышцу, которая является очень важной мышцей вращающей манжеты.Мышцы вращающей манжеты помогают обеспечить некоторую стабильность плечевому суставу. Основная функция подостной мышцы — отводить плечевую кость или длинную кость руки от тела. Упражнение на внешнее вращение также прорабатывает малую круглую и заднюю дельтовидные мышцы.

Анатомический рисунок подостной мышцы

Анатомический рисунок задних дельтовидных мышц.

Используя Thera-Band® для выполнения упражнений на внешнее вращение, вы используете сопротивление ленты вместо веса. Вы можете изменять сопротивление, регулируя положение руки на ремешке.Чтобы увеличить сопротивление, возьмитесь за ленту ближе к центру, а для уменьшения — ближе к концам. При проработке левой подостной мышцы вы хотите, чтобы ваша правая сторона была обращена к полюсу, в то время как вы держите Thera-Band® в левой руке и, наоборот, для правой стороны. Расположите стул примерно на расстоянии 1 фута перпендикулярно к прочной шесте или другому якорю, чтобы, когда вы сидите, сторона, которую вы хотите работать, была обращена в сторону от шеста. Оберните Thera-Band® вокруг вешки на уровне талии и немного потяните, чтобы убедиться в прочности.Возьмите Thera-Band® так, чтобы он не был слишком провисшим или слишком туго удерживаемым в исходном положении. Начните с удерживания Thera-Band® так, чтобы большой палец смотрел к потолку, а локти были согнуты под углом 90 градусов. Выдохните, медленно выводя Thera-Band® наружу, в сторону от тела, при этом удерживая локоть прижатым к бокам. Вдохните, возвращая Thera-Band® в исходное положение контролируемым образом. Повторите этот процесс 8-12 раз для 3 подходов. Как еще один вариант, вы можете делать это упражнение с небольшим свободным весом.Если у вас нет свободных весов, вы можете использовать банку для супа или что-нибудь еще, что обеспечивает достаточный вес.

Женщина сидит, демонстрируя исходное положение для внешнего вращения с упражнением Thera-Band®

Женщина сидит, демонстрируя конечное положение для внешнего вращения с упражнением Thera-Band®

.