Виит тренировка что это: HIIT тренировки — что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

HIIT тренировки — что это такое, программа высокоинтенсивной интервальной тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Содержание

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

• Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
• Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
• При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
• Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
• Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Помните, ВИИТ – вещь серьезная, которая может как принести пользу, так и навредить.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС, которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

• ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164  (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
• ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112  (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Таким образом, во время интенсивного периода пульс не должен превышать 164 удара в минуту, а в период восстановления не ниже 112 уд/мин.

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

• Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
• Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

• Запрыгивания и вариации прыжков.

• Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

1. Берпи.

2. Прыжки со скакалкой.

3. Бег с подъемом колен.

4. Воздушные выпады.

5. Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

1. Джампин Джекс.

2. Приседания с выпрыгиванием.

3. Прыжки в планке.

4. Бег в планке.

5. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

1. Берпи.

2. Приседания с выпрыгиваниями.

3. Воздушные выпады.

4. Прыжки в планке.

5. Прыжки со скакалкой.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

1. Приседания сумо – 5-8.

2. Выпады поочередно вперед – 8.

3. Гуд монинг – 5-8.

4. Трастеры – 5-8.

5. Мертвая тяга – 5-8.

6. Тяга штанги к поясу – 5-8.

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Видео о ВИИТ тренировках

А также читайте, как делать заминку после тренировки →

что это такое, когда и кому он нужен – Зожник

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) он же HIIT (High-intensity interval training) был придуман десятки лет назад, именно в последние годы он начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

И это не странно, ведь количество научных данных, свидетельствующих о превосходстве ВИИТ над другими видами тренировочных методик, прямо таки зашкаливает.

В своей статье о ВИИТ президент Международной Ассоциации Спортивных Наук (известной как ISSA) доктор Фрэд Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько ВИИТ эффективен для улучшения уровня спортивной подготовки. Посетив Военно-морскую базу США в Японии, Фрэд узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют в процессе подготовки морских пехотинцев. Сегодня Хэтфилд стал одним из многих адвокатов этого тренировочного метода.

Что такое ВИИТ

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой

короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег, ходьба на степпере выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60-65% от максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго – от 40 минут и дольше.

Метод ВИИТ исповедует абсолютно противоположный тренировочный принцип. В процессе тренировок периоды интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80-95% от уровня максимального сердечного ритма и могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления, которые могут длиться примерно столько же, сколько и периоды интенсивной работы (но могут и меньше или дольше).

В восстановительный период работа, как правило, выполняется в границах 40-50% от уровня максимального сердечного ритма. Длительность тренировки может составлять от 4 до 60 минут, но в большинстве случаев ВИИТ-тренировки короткие – длятся 15-30 минут.

Как работает ВИИТ

Для того чтобы понять как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг, достаточно сравнить тела марафонцев и спринтеров. Первые бегают очень много и часто, при этом выглядят далеко не так, как желает выглядеть подавляющее большинство любителей беговых дорожек.

Наглядный пример отличия тел атлетов, занимающихся ВИИТ (высокоинтенсивной беговой нагрузки) и бегом на длинные дистанции (работа на выносливость).

Теперь посмотрите на тело бегунов на дистанцию 100-200 метров: мощные, мускулистые тела, рельефные плечи, бицепсы, кубики на животе. Спринтеры выглядят как фитнес-модели, а все потому, что они тренируются в стиле ВИИТ.

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность из-за того, что он обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Итак, перечислим главные преимущества ВИИТ:

• Значительный рост аэробных (выносливость) и анаэробных (мышечная масса) показателей.
• Уменьшение жировой прослойки при минимальном риске потерять мышечную ткань.
• Повышение чувствительности к инсулину. Высокая чувствительность к этому гормону позволяет эффективнее использовать углеводы в качестве источника энергии вместо того, чтобы направлять их в жировые депо.
• Снижение кровяного давления.
• Улучшение холестеринового профиля.

ВИИТ (короткие и интенсивные забеги) против бега на выносливость: принципиально разные тела.

Научное обоснование эффективности ВИИТ по сравнению с обычным длительным кардио в сжигании жира

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители десятилетиями используют кардио с умеренной интенсивностью с целью сжигания жира и развития выносливости. Но если копнуть глубже, оказывается, что часовое кардио – это не лучший и далеко не самый быстрый способ достичь этих целей.

Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope серьезно затронул тему сравнения эффективности традиционного кардио с кардио в стиле ВИИТ. Специалист не спорит с тем фактом, что длительное кардио умеренной интенсивности в качестве источника энергии во время тренировки использует в основном жир. Однако если сравнивать итоговые энергетические затраты в долгосрочном периоде, ВИИТ значительно опережает классическое кардио именно за счет действия уже упомянутого эффекта EPOC.

Многочисленные исследования, в которых сравнивались традиционное длительное кардио и кардио в стиле ВИИТ, свидетельствуют о том, что ВИИТ значительно превосходит привычное кардио в сжигании жира. И это несмотря на то, что высокоинтенсивное интервальное кардио требует значительно меньших временных затрат.

Одно из первых и самых показательных исследований на этот счет провели в 1994 году канадские ученые. Они отобрали 2 группы людей, первая из которых тренировалась в классическом аэробном стиле на протяжении 20 недель. Вторая группа тренировалась в стиле ВИИТ, при этом период тренировок составлял 15 недель. В результате было выявлено, что во время тренировок первая группа потратила в 2 раза больше калорий, чем вторая. Когда же специалисты провели замеры толщины жировых складок, оказалось, что группа, тренировавшаяся в стиле ВИИТ, потеряла в 9 раз больше жира.

В своей статье о ВИИТ ученый с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани приводит данные эксперимента, в котором были получены похожие результаты. В ходе исследования, которое в 2001 году провели австралийские специалисты, участвовало 2 группы женщин. Первая группа тренировалась 40 минут на уровне 60% от максимального сердечного ритма, вторая группа на протяжении 20 минут выполняла 8-секундные спринты, которые сменялись 12 секундами отдыха. По окончании эксперимента было выявлено, что хоть ВИИТ-группа тратила на тренировки в 2 раза меньше времени, она потеряла в 6 раз больше жира, чем первая группа.

Несмотря на невероятные результаты исследований, ученые нашли научное объяснение этому феномену. По их мнению, высокоинтенсивные интервальные тренировки провоцируют запуск метаболических изменений, которые впоследствии влияют на процесс окисления жиров.

Более того, по словам Стоппани, короткие ВИИТ тренировки позволяют не только сжигать жир, но и увеличивать мышечную массу. Ученый связывает это с повышением секреции тестостерона, которое происходит в результате ВИИТ-тренировок.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту интенсивных периодов и периодов восстановления. Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если свои интенсивные тренировочные промежутки вы можете оценить как «тяжело» или «очень тяжело», это означает, что выбранная нагрузка подобрана правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Субъективным показателем будет способность заниматься физической активностью и при этом разговаривать без одышки.

Точный расчет интенсивности

Для того чтобы не полагаться на субъективные ощущения, необходимо рассчитать нужный уровень интенсивности по формуле Карвонена:

Целевой сердечный ритм = ((макс. серд. ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое.

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по усовершенствованной в 2007 году формуле (Gellish et al.), которая заменила более известную, но менее точную формулу (220 минус возраст).

Обновленная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

207 – (0,7 x возраст).

Для наглядного примера рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя:

207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм)

((187 – 62) х 80%) + 62 = 162.

162 ударов в минуту – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

Кардио в стиле ВИИТ

Вариантов высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки существует масса. Основной их принцип – выбор одного или нескольких упражнений, выполнение их с высокой интенсивностью с чередованием периодов восстановления. Бёрпи, прыжки на скакалке, спринты, бег в упоре лежа (mounting climbers), прыжковые приседания, запрыгивания на платформу, выпады – все это может составлять основу для ваших тренировок.

Для конкретного примера рассмотрим одну из простейших тренировок с использованием велотренажера, где 30 секунд вы будете интенсивно крутить педали, а следующие 60 секунд восстанавливаться.

Начните тренировку с 5-минутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления), сменяющиеся 1 минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизьте сопротивление до максимума). Повторите круг 3-5 раз, для начала этого будет достаточно.

В конце тренировки обязательно проведите заминку – 3 минуты покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до очень низкой. Такая тренировка, включая разминку и заминку, займет у вас около 14 минут времени.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и увеличивать количество интервалов. Джим Стоппани считает, что 20-30 минут интервального кардио, в котором период восстановления будет

польза и вред, эффективность, упражнения

Многочисленные силовые виды спорта и фитнес-дисциплины, вышедшие когда-то из одного общего истока, разделились сейчас на множество потоков. Спортивно-методическая мысль не стоит на месте, постоянно выдавая всё новые направления и системы тренировок. Какие-то из этих направлений широко известны, многие их практикуют и названия этих систем у всех на слуху. Один из ярких примеров – кроссфит, о котором мы уже подробно писали ранее.

Еще одна известная методика тренировок, которая стала популярной благодаря высокой эффективности и простому принципу выполнения – это ВИИТ (или англ. HIIT). Эта тренировочная система является одним из наиболее эффективных способов для одновременного сжигания жира, укрепления мышц и развития выносливости.

Как вы наверняка знаете, одним из самых сложных аспектов при попытке сбросить вес – это найти разумный баланс между похудением и сохранением мышечной массы. И этого практически невозможно достигнуть при выполнении обычных кардио-тренировок. В то время как HIIT-тренировки, например, обеспечивают максимальное сжигание жира с минимальной потери мускулатуры. Давайте подробнее рассмотрим все аспекты, которые касаются пользы, особенностях и эффективности ВИИТ-занятий.

Общая информация о ВИИТ-тренировках

Итак, ВИИТ расшифровывается как высокоинтенсивный интервальный тренинг (англ. High-Intensity Interval Training – HIIT). Это система тренировок, основная идея которого заключается в чередовании низкоинтенсивных нагрузок (аэробных) и высокоинтенсивных нагрузок (анаэробных). Не стоит путать ВИИТ и другое спортивное направление – ВИТ (высокоинтенсивный тренинг), которое подразумевает использование предельных весов при малом или среднем количестве повторений. Это два кардинально разных спортивных метода, имеющих мало общего.

Суть системы ВИИТ (HIIT) заключается в объединении в одной программе двух казалось бы противоположных вариантов тренировочных нагрузок: аэробных и анаэробных. На короткий промежуток времени организм превышает аэробный порог, входят в анаэробную зону; в этот период идёт интенсивный расход углеводов в качестве «топлива». Такая высокая интенсивность длится недолго (10-15 секунд) и сменяется интервалом в виде аэробной низкоинтенсивной нагрузки, которая, как правило, длится в несколько раз дольше; здесь уже расходуются жиры.

Высокоинтенсивная нагрузка, затем интервал низкоинтенсивной, далее опять высокоинтенсивная и т.д., потому и тренинг называется «интервальный». Кроме того, в таких тренировках обязательно присутствует разминка и почти всегда заминка. ВИИТ решает извечную проблему для всех, кто стремится нарастить мышечную массу: как включить в свои программу кардио-тренировки без ущерба для силы и массы мускулатуры.

Интересно, что методика эта была придумана несколько десятков лет назад, но по настоящему популярной стала сравнительно недавно.

Чем ВИИТ лучше кардио-тренировок?

Методика ВИИТ, за счёт своей высокоинтенсивной составляющей, запускает в организме метаболические процессы, которые продолжаются в течение 24 часов после завершения очередной тренировки. Это вызывает положительные эффекты в организме сразу по нескольким разным направлениям – тут и жиросжигание, и общее укрепление мускулатуры и сухожилий, и увеличение выносливости, как аэробной, так и силовой.

Чисто аэробная тренировка таким долгоиграющим эффектом похвастаться не может, жир сжигается только во время тренировочной сессии, но никак не после. Получается, что ВИИТ обеспечивает уничтожение жировой прослойки на постоянной основе – и на тренировке, и в период посттренировочного восстановления, объединяя возможности как аэробики, так и силового тренинга. ВИИТ не только очень эффективен в плане жиросжигания, но и даёт существенную экономию времени по сравнению с теми же кардио-тренировками: 30-минутная тренировка по ВИИТ – это уже очень долгая тренировка.

Кроме того, чисто аэробная тренировка имеет негативную сторону. Расщепление жиров, который она вызывает, процесс энергоёмкий, дополнительную энергию для этого организм может получить в том числе и «расходуя» мышечную ткань (вот почему у марафонцев такие «съёжившиеся» мышцы). ВИИТ не имеет этого недостатка, напротив он способствует укреплению и росту мускулатуры, что улучшит качество вашего тела. Кроме того, регулярные занятия по ВИИТ повышают чувствительность организма к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов, которые иначе могли бы превратиться в жировые отложения.

Плюсы ВИИТ-тренировок:

• ВИИТ-тренинг в 3 раза эффективнее в плане сжигания жира, чем обычная кардио-тренировка в среднем темпе.
• Вы будете сжигать калории и жир не только во время ВИИТ-тренировки, но и в течение 24 часов после ее окончания.
• ВИИТ способствует укреплению и росту мускулатуры.
• С помощью ВИИТ вы будете терять вес за счет жира, а не мышц, что улучшит качество вашего тела.
• ВИИТ помогает укреплять сердечную мышцу и улучшает работу сердечно-сосудистой системы (у здоровых людей).
• Тренировки в стиле ВИИТ помогают развивать силу и выносливость одновременно.
• ВИИТ ускоряет метаболизм и повышает гормон роста.
• Тренироваться по ВИИТ можно с весом собственного тела, без использования дополнительного фитнес-инвентаря.
• ВИИТ-тренировки короче по времени, чем кардио-тренировки, и при этом более эффективные.
• Тренировки ВИИТ повышают чувствительность к инсулину, что ведёт к более сильному расходованию углеводов.

Вред и противопоказания ВИИТ

Несмотря на ряд преимуществ ВИИТ, такая тренировочная система подходит не каждому. Методика ВИИТ довольно жёсткая, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы, и имеет ряд противопоказаний:

• Нельзя заниматься по ВИИТ людям, имеющим различные проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы.
• Тучным людям со значительным процентом жира начинать нужно с других, более щадящих тренировочных методик, и только достигнув определённой физической формы, приниматься за ВИИТ. В противном случае велика вероятность «перегрузки» сердечно-сосудистой системы вследствие большой массы тела.
• Также нельзя начинать занятия по ВИИТ людям, хотя и имеющим спортивный опыт, но на данный момент находящимся в состоянии полной растренированности. Сначала нужно более-менее восстановить спортивную форму (прежде всего аэробную выносливость) и уже после этого приниматься за ВИИТ.

Еще раз подчеркиваем, совсем новичкам в спорте заниматься ВИИТ противопоказано, для начала тренировок необходим некоторый спортивный опыт и более-менее сносная физическая форма, особенно в плане выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Кому подойдут тренировки ВИИТ

Тренировки ВИИТ подходят как мужчинам, так и женщинам, желающим быстро избавиться от жировых отложений и улучшить состояние мускулатуры и общую физическую форму. Атлеты, которые приступают к тренировкам по этой системе должны иметь определённый спортивный опыт и достаточно тренированную сердечно-сосудистую систему. Ну и конечно не должно быть проблем со здоровьем сердца, ожирением и застарелых травм – методика достаточно жёсткая.

Заниматься HIIT стоит тем, кто хочет:

• похудеть и избавиться от жировых отложений
• укрепить мышцы и развить мышечную выносливость
• улучшить качество тела
• ускорить метаболизм и подтолкнуть организм к жиросжиганию
• натренировать сердце и сердечную выносливость

ВИИТ для похудения и жиросжигания

ВИИТ является очень эффективной методикой для сжигания жира – собственно эта цель, заложенная создателями в систему изначально, и является основной. Принцип действия ВИИТ относительно жиросжигания уже был описан выше. Аэробная и анаэробная нагрузки работают в синергизме, метаболические процессы, запускаемые во время высокоинтенсивных интервалов, способствуют улучшению физической формы и снижению жировой массы тела в дни, свободные от тренировок.

По результатам одного из исследований, проведённого в Канаде в 1994 году и продолжавшегося 20 недель, контрольная группа, работавшая по ВИИТ, потеряла в 9 (!) раз больше жира, чем группа, выполнявшая обычное «кардио».

Влияние тренировок ВИИТ на мышцы

Тренинг в стиле ВИИТ положительно влияет на внешний вид мускулатуры и её спортивные кондиции, при условии, конечно, что тренирующегося не интересуют «чистая» максимальная сила, как в пауэрлифтинге, и большая мышечная гипертрофия, как в бодибилдинге. Многие спринтеры (бегуны на короткие дистанции) выглядят довольно атлетично, что является косвенным подтверждением того, что нагрузки, сходные с ВИИТ эффективны для развития мышц.

Для тех атлетов, которые в своих ВИИТ-тренировках хотят сделать акцент именно на мускулатуре, существуют программы с силовым уклоном, которые способствуют повышению силовой выносливости мышц и вызывают некоторое увеличение мышечной массы. В состав таких программ входят упражнения с отягощениями: гирями, гантелями и штангами умеренного веса, в том числе и такие, вполне силовые и массонаборные, как становая тяга.

Рельефность мускулатуры также значительно улучшается – за счёт сгонки жира.

Тренировки по ВИИТ

Обобщённая схема «усреднённой» тренировки по ВИИТ, без учёта специализации (больше «кардио» или больше силового тренинга) выглядит следующим образом:

1. Разминка (продолжительность 5-10 минут).
2. ВИИТ-тренировка, которая состоит из двух компонентов: высокоинтенсивная нагрузка и низкоинтенсивная нагрузка. Эти два компонента будут чередоваться между собой. Можно использовать для обеих частей одно и то же упражнение. Например велотренажёр: сначала нужно крутить педали, прилагая максимальные усилия (интенсивная фаза), затем – то же самое, но с умеренной интенсивностью, снизив сопротивление до минимального (низкоинтенсивная фаза). Другой вариант: в высокоинтенсивной фазе выполнить рывок гири 16 кг, а в низкоинтенсивной просто отдых; организм, пытаясь отдышаться и восстановить силы, сам перейдёт в низкоинтенсивную фазу; затем – новый круг.
3. Заминка и растяжка (продолжительность 10 минут).

Общая продолжительность ВИИТ-тренировки обычно составляет от 15 до 30 минут без учета разминки и заминки. Для тех, кто только начинает тренироваться по ВИИТ длительность высокоинтенсивного интервала составляет 10-15 секунд, низкоинтенсивного в 3-5 раз больше. По мере улучшения физической формы длительность высокоинтенсивного интервала может возрастать, а низкоинтенсивного уменьшаться.

Обратите внимание, что частота тренировок по ВИИТ не должна превышать 3-4 раз в неделю. Более частые интенсивные нагрузки негативно влияют и на сердечно-сосудистую систему, и на центральную нервную систему. Последнее может вызвать перетренированность и общую подавленность. 

Расчет пульса

Очень важный расчёт, который нужно выполнить перед началом тренировок по ВИИТ – это размер пульса. Частота пульса во время высокоинтенсивной части должна составлять 80-90% от максимального; низкоинтенсивной – 60-70%.

Возьмем фиксированное число 0,7, умножим на возраст спортсмена, затем полученное число вычтем из числа 207. Полученный результат – максимальный сердечный ритм человека. Его можно использовать для расчёта рабочего ритма: 80-90% от этого числа для высокоинтенсивной части (начинающим не стоит поднимать пульс выше 80%), 60-70% для низкоинтенсивной. Как видно из приведённой информации, без самоконтроля в ВИИТ никуда.

Например, для возраста 35 лет: 207 – (0,7 * 35 лет) = 182,5 ударов в минуту (это максимальный пульс). Соответственно, во время ВИИТ нужно придерживаться следующего пульса: 146-165 ударов в минуту для высокоинтенсивной части, 110-128 ударов в минуту для низкоинтенсивной части.

Советы для новичков в ВИИТ

Совсем новичкам в спорте ВИИТ противопоказан, выше уже об этом говорилось. Поэтому все приведённые ниже советы – для новичков именно в ВИИТ:

1. Учитесь самоконтролю, в первую очередь замерять пульс – это пригодится для расчётов интенсивности тренировок. Для этих целей можно использовать фитнес-браслет или пульсометр.
2. Если вы не вели до этого тренировочный дневник, то заведите его. Записывайте состав тренировки, продолжительность и обязательно, раз уж занялись жиросжиганием, вес (взвешивайтесь хотя бы раз в неделю) и объёмы тела.
3. Наращивайте тренировочные нагрузки постепенно, чтобы не навредить здоровью. Не устраивайте сразу же получасовые ВИИТ-марафоны с огромным количеством упражнений.
4. В случае использования спортивных снарядов и разных упражнений (как в силовых ВИИТ-сессиях), готовьте все снаряды заранее, во время тренировки заниматься этим будет решительно некогда. Ещё лучше, если подберёте упражнения так, что все они будут выполняться, например, одной штангой одного веса.
5. Разнообразие в тренировках вещь хорошая, но не нужно злоупотреблять им. Выполнять в течение недели много разных и большей частью малознакомых упражнений неэффективно.
6. Однако не стоит и зацикливаться на одних и тех же упражнениях, старайтесь пробовать разные комплексы, в том числе с разным фитнес-инвентарем. Кроме того, не нужно ограничивать свои тренировки только любимыми упражнениями, для эффективных результатов нужно выходить из зоны комфорта.

Виды тренировок по ВИИТ

Упражнения, по которым можно тренироваться в стиле ВИИТ, очень разнообразны: можно использовать чистую аэробику (бег, велосипед, велотренажер), упражнения с весом собственного тела (приседания, отжимания, подтягивания), плиометрические упражнения (разнообразные прыжки). Также можно включить в ВИИТ-тренировку упражнения со свободными отягощениями с акцентом на развитие силовой выносливости: с гантелями, штангой и гирями. Все эти ВИИТ-упражнения можно комбинировать в тренировках самыми разнообразными способами.

Тем не менее, в ВИИТ различают две основных разновидности тренировок. Первая разновидность – с акцентом на развитие аэробной выносливости. По такой системе можно заниматься, используя беговые или прыжковые упражнения, а также упражнения с весом собственного тела. Вторая разновидность – с акцентом на развитие мускулатуры и рельеф тела. Здесь в приоритете будут упражнения с отягощениями и силовые упражнения с весом собственного тела. Вы можете комбинировать разнообразные упражнения силового и аэробного характера, ориентируясь на свои возможности и потребности.

Отличие двух типов тренировок в следующем: в силовых ВИИТ-сессиях микротравмы, получаемые мышечными волокнами значительно сильнее, а раз так, то и времени на восстановление требуется больше. Если аэробные ВИИТ можно практиковать до 4 раз в неделю, то количество силовых иногда снижают до 2 (тут тоже есть спорные моменты, некоторые методисты считают, что для серьёзных метаболических сдвигов в организме нужно минимум 3 тренировки).

В большинстве случаев в силовом варианте продолжительность как тренировки в общем, так и отдельно высокоинтенсивной фазы будет несколько ниже.

Планы тренировок ВИИТ

Примеры распределения тренировок по времени в зависимости от основной цели тренирующегося:

1. Силовая и массонаборная тренировка. 2-3 раза в неделю, 5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза (упражнения с тяжелым «железом»), 2-3 минуты низкоинтенсивная (можно использовать просто быструю ходьбу).
2. Тренировка на силовую и аэробную выносливость. 3 раза в неделю, 5-8 циклов: 20-30 секунд высокоинтенсивная фаза (например, кардио-упражнение), 45-60 секунд низкоинтенсивная (например, силовое упражнение).
3. Тренировка на жиросжигание. 3-4 раза в неделю, 5-8 циклов: 10-30 секунд высокоинтенсивная фаза, 1-3 минуты низкоинтенсивная (хороший вариант – спринтерский бег + бег трусцой).
4. Тренировка просто для поддержания формы. 3 раза в неделю, 4-5 циклов: 10-20 секунд высокоинтенсивная фаза, 30-40 секунд низкоинтенсивная (можно использовать какое-нибудь плиометрическое упражнение, например, прыжки через скакалку в высоком и низком темпе; либо силовое упражнение + кардио-упражнение).

Разумеется, приведённые цифры в значительной степени условны, на практике возможно бесчисленное множество вариантов.

Питание при занятиях ВИИТ

Тренироваться по ВИИТ и сжигать жир категорически не означает морить себя голодом, наоборот, нужно правильно питаться, получая достаточно белков, жиров и углеводов. Питание атлета, который практикует ВИИТ должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы организм получал достаточное количество белка и углеводов для эффективных тренировок. Заниматься по ВИИТ и при этом голодать категорически неправильно.

Во время тренировки, при появлении сухости во рту и горле можно и нужно пить небольшими порциями (именно небольшими — большое количество жидкости перегрузит сердечно-сосудистую систему).

Через 30-40 минут после тренинга можно выпить протеиновый коктейль. Оптимально, если это будет сывороточный протеин. Затем, через 1,5 часа после тренировки нужно полноценно поесть – желательно мясо или рыбу с овощами и фруктами. Всё это должно быть или свежим, или приготовленным на пару (но не жареным).

Целесообразно также использовать жиросжигающие добавки (например, кофеин), мультивитаминные комплексы, ВСАА, L-карнитин.

Интересный факт: при тренировках по ВИИТ не возбраняется время от времени перекусить «неполезной» едой (фастфудом и т.д.). Эффективность тренировок такова, что всё это «сгорит», не оказав заметного отрицательного воздействия на результаты. Но, конечно, если вы хотите похудеть, лучше не злоупотреблять.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Основные ошибки при тренировках ВИИТ:

1. Использование в основном изолирующих односуставных упражнений при тренировке с отягощениями. Их энергоёмкость недостаточна, лучше сделать выбор в пользу многосуставных базовых движений.
2. Затянутая высокоинтенсивная часть тренировки и, как следствие, потеря интенсивности. Не нужно делать высокоинтенсивную фазу длиннее 30 секунд.
3. Недостаточно отдыха между тренировками. Некоторые тренирующиеся пытаются и в не тренировочные дни устраивать пробежки и т.д., мотивируя это тем, что так процесс жиросжигания пойдёт ещё быстрее. Это неправильно, мускулатура и ЦНС не будут успевать восстанавливаться после тренировочного стресса, так можно скатиться в перетренированность.
4. Отсутствие разминки и заминки в тренировках.
5. Слишком быстрое увеличение нагрузки. Наращивать сложность нужно постепенно.
6. Смещение тренировки на более позднее время. Утренние занятия по ВИИТ эффективнее в плане сжигания калорий.

Вопросы и ответы по ВИИТ-тренировкам

1. Эффективен ли ВИИТ для похудения?

Да, ВИИТ очень эффективная система для сгонки лишнего веса, превосходящая по скорости сжигания жира обычные кардио-тренировки по результатам различных исследований в 4-9 раз.

2. Можно ли тренироваться по ВИИТ каждый день?

Нет, ни в коем случае, это приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой и перетренированности. Оптимальная частота тренировок по этой системе в большинстве случаев составляет 3 раза в неделю (в некоторых случаях можно увеличить до 4). Во-первых, мускулатуре, получающей микротравмы во время интенсивной фазы тренинга требуется время на восстановление. Во-вторых, нужен отдых нервной системе.

3. Что лучше делать кардио-тренировки или ВИИТ?

Если цель – достичь оптимального баланса между сжиганием жира и достижением хорошей мышечной формы, то ВИИТ – оптимальный выбор, который намного эффективнее «кардио».

4. Нужно ли делать «кардио», если делаешь ВИИТ?

Нет, это не только неполезно, но и вредно. ВИИТ по своему эффекту с лихвой перекрывает потенциальную пользу обычных кардио-тренировок. С другой стороны, дополнительное «кардио» затруднит восстановление после ВИИТ, ухудшит результаты и может привести к перетренированности и проблемам с сердцем.

5. Чем отличается ВИИТ от тренировок по «протоколу Табата»?

Тренировки по протоколу Табата – это фактически одна из разновидностей ВИИТ. В Табате уже четко определены размеры интервалов: 20 секунд высокоинтенсивная фаза, 10 секунд отдыха. Всего предполагается 8 таких циклов, поэтому один табата-раунд длится 4 минуты. Таких 4-минутных раундов может быть несколько. Табата является одним из самых популярных тренингов для похудения.

Читайте подробнее о ТАБАТЕ

6. Можно ли делать ВИИТ, если работаешь на массу?

ВИИТ – не культуризм. Эта методика способна увеличивать силу и объём мускулатуры, особенно у тех, кто до этого не имел дела с «железом» и силовыми упражнениями. Но этот рост по сравнению с бодибилдингом будет умеренным, получить такую мощную мышечную гипертрофию, как у продвинутых культуристов, занимаясь по ВИИТ не получится.

Тренировки ВИИТ в силовом стиле (с использованием отягощений и веса собственного тела) дадут умеренный прирост массы – впрочем, тренирующихся по этой системе чаще всего подобный расклад устраивает. Кого не устраивает, те выбирают бодибилдинг.

7. Как совмещать ВИИТ и силовые тренировки?

Лучший вариант – это тренироваться по ВИИТ в силовом стиле, благо эта методика даёт такую возможность. ВИИТ неплохо развивает силовую выносливость и динамическую силу. Однако стать таким же сильным, как пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, тренируясь по ВИИТ нельзя – данная система для развития максимальной силы не предназначена.

Если вы хотите совместить силовые тренировки на рост мышц и ВИИТ-тренировки, то лучше их разделить на разные дни. Например, 3 раза в неделю выполняйте силовые тренировки, 2 раза в неделю ВИИТ.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д. 

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube:

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Тренировка для начинающих дома

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Читайте также:

высокоинтенсивные интервальные тренировки: продолжительно метаболических тренировок для похудения за счет сжигания жира. Лучшие упражнения и комплексы ВИИТ в домашних условияхWomFit

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях, выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Интенсивная тренировка для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

• Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
• Вращение шеи — 1 x 10
• Вращение плеч — 1 x 10
• Круги руками — 1 x 10
• Вращение запястья — 1 x 10
• Вращение талией — 1 x 10
• Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
• Поднятия на носочки — 1 x 10
• Боковые выпады — 1 x 10
• Бег трусцой на месте — 3 минуты
• Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

1. Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

1. Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
2. Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
3. Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
4. Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

2. Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
2. Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
3. Повторите то же самое с левой ногой.
4. Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

3. Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
2. Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
3. Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
4. То же самое повторите с другой стороны.
5. Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

4. Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
2. Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
3. Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

5. Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
3. Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
4. Верните свою левую ногу на свое место.
5. Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

6. Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
2. Начните с обычных прыжков.
3. Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
4. Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

7. Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
2. Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
4. Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
5. Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

8. Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
2. Сделайте выпад левой ногой.
3. Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте выпад правой ногой.
6. Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
7. Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

9. Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
2. Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
3. Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
4. Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

10. Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
2. Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
3. Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
4. Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

11. Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

1. Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
2. Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
3. Сделайте то же самое для левой руки.
4. Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

12. Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
2. Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
3. Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

13. Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
2. Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
3. Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

14. «Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

1. Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
2. Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
3. Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

15. Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

1. Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
2. Задействуйте свой пресс ​​и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
3. Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
4. Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Тренировки будущего. Почему надо заниматься ВИИТ – Зожник

ВИИТ – тренировки будущего, можно заниматься всего по 10 минут и серьезно снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, снизить повышенное кровяное давление, воздействовать на висцеральный жир.

А учитывая, что на тренировки требуется не так много времени (и не так много оборудования) в наш век высоких скоростей, мы уверены, что ВИИТ как тип тренировок получит самое широкое распространение в будущем

Зожник перевёл научный обзор учёного Лэна Кравитца на тему «Метаболический эффект ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок)».

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) сегодня очень популярен. Всевозможные приложения для 5-7-10-минутных интенсивных тренировок от Nike и кучи других брендов – это ВИИТ. #Sekta – это в основном тоже ВИИТ.

Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».

Зачастую ВИИТ позиционируется как тренировочный подход, который позволяет получить максимум за сравнительно небольшое время занятий.

Что происходит с вашим телом во время ВИИТ

Моментальные физиологические реакции в ответ на ВИИТ (Boutcher 2011):

1. Сердечный ритм значительно повышается,
2. Уровень гормонов эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина) повышаются в 6,2-14,5 раз выше исходных значений,
3. С целью обеспечения энергии вначале уровень глюкозы в крови повышается (в результате распада гликогена), но может снижаться во время тренировки,
4. Уровень АТФ и креатинфосфата, (они служат мгновенным источником топлива для сокращающихся мышц), постепенно снижается,
5. Уровень свободных жирных кислот и глицерина в крови повышается, что свидетельствует о раннем распаде триглицеридов,
6. Гормон роста может повышаться в 10 раз выше базового уровня,
7. Венозный возврат крови к сердцу усиливается, что напрямую приводит к увеличению ударного объёма сердца,
8. Уровень лактата может возрасти в 10 раз выше исходного значения,
9. Симпатическая нервная система (которая ускоряет передачу нервных сигналов) активизируется,
10. Активность парасимпатической нервной системы (которая замедляет передачу нервных сигналов) снижается.

В принципе, выводы вполне очевидные, что нам расскажут еще?

Пример ВИИТ-приложения.

ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему

Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.

Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.

Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ – митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.

В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).

Простыми словами, при росте VO2max, шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.

Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет – у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты – тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.

Таким образом, для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, – причиной смертности №1 в мире (по данным ВОЗ в 2013 году) – ВИИТ должен рассматриваться как самый полезный тренировочный метод.

ВИИТ и диабет. Влияние ВИИТ на инсулинорезистентность

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA, 2013), чувствительность к инсулину подразумевает способность клеток тела поглощать глюкозу. Эта способность, как правило, увеличивается во время и после окончания тренировки.

В своих обзорах ученые Бутчер и Кесслер также исследовали эффект ВИИТ на улучшение чувствительности к инсулину и метаболизм глюкозы. Имеющиеся на этот счёт данные свидетельствуют о том, что вследствие тренировок в стиле ВИИТ чувствительность к инсулину может повышаться на 23-58%; для наступления таких адаптаций требуется от 2 до 16 недель тренировок (по крайней мере столько длились исследования, которые изучали влияние ВИИТ на метаболизм глюкозы).

Влияние ВИИТ на уровень холестерина

Кесслер проанализировал данные 14 исследований, которые изучали, каким образом ВИИТ отображается на изменениях уровня холестерина. Данные исследований свидетельствуют о том, что этот тренировочный метод положительным образом влияет на показатели липопротеинов высокой плотности («хороший» холестерин) после минимум 8 недель тренировок.

Учёные также предполагают, что ВИИТ вместе с сопутствующей потерей жировой массы (или общей массой тела) может улучшить показатели уровня общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и триглицеридов в крови.

ВИИТ и артериальное давление

На основании данных из 12 исследований Кесслер с коллегами установили, что регулярные тренировки по методу ВИИТ длительностью до 10 недель не имеют значительного влияния на показатели кровяного давления в состоянии покоя у людей с гипертонией.

Как выяснили учёные, гипертоникам, которые не принимают понижающих давление медикаментов, требуется от 12 недель ВИИТ для того, чтобы снизить систолическое и диастолическое кровяное давление на 2-8%.

Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом

Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.

Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.

Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.

Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.

Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.

ВЫВОДЫ

Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.

Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.

Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.

Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.

P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.

Источник: L. Kravitz, PhD, The University of New Mexico

 

Читайте также на Зожнике:

Полный гид по ВИИТ: что это

«После тренировки жир горит еще несколько дней». Разбираемся, что такое ВИИТ и чем он так хорош — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня вместе с инструктором Сергеем Яковцом разберемся, для чего нужен интервальный тренинг и каких результатов от него ждать. 

Сергей Яковец, инструктор силовых направлений, мастер спорта по гребле на байдарке.

ЧТО ТАКОЕ ВИИТ? 

– ВИИТ– это высокоинтенсивный интервальный тренинг. От других видов тренировок он отличается чередованием нагрузок разной интенсивности:

• кратковременного отдыха и напряженной работы;
• изолирующих и многосуставных базовых упражнений (например, приседания и жим гантелей, бёрпи и планка).

 

Весь секрет ВИИТ заключается в работе в определенных пульсовых зонах. Рассчитать для себя их границы очень просто. Для начала от 220 отнимите свой возраст. Если вам 30, то 190 – это максимально возможный показатель вашего сердцебиения. Процентное соотношение пульса от этой цифры в определенный момент времени показывает, над чем конкретно вы сейчас работаете:

До 40% – первая зона, состояние покоя.

50-60% – вторая, зона легкой активности. В ней можно работать разве что бабушкам. Проще говоря, это нагрузка для общего оздоровления.

60-70% – третья, зона жиросжигания. Здесь начинается активное расходование энергетических запасов. Чем больше вы в ней находитесь, тем дольше будете продолжать худеть после тренировки.

70-80% – четвертая зона, анаэробная. Здесь вы развиваете свою выносливость и повышаете ударный объем сердца.

80-90% – пятая зона, критическая нагрузка, ваш максимум. В этой зоне могут довольно долго находиться только профессиональные спортсмены, но и для них это не проходит без ущерба для здоровья.

Резюмируем: чем дольше вы находитесь в анаэробных зонах и чем быстрее можете переключиться с высокого пульса на низкий, тем эффективнее ваша тренировка.

  

 Так ВИИТ-тренировки выглядят на пульсометре.

ЧЕМ ВИИТ ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОБЫЧНЫХ КАРДИОТРЕНИРОВОК?

– Смена интенсивности нагрузки провоцирует ваше «перемещение» по пульсовым зонам. В результате за одно занятие вы можете поработать и над укреплением мышц, и над выносливостью, и при этом прекрасно худеть.

Длительные однообразные нагрузки не дают такого эффекта. К тому же, чтобы начать жиросжигание, придется побегать в умеренном темпе минут 30-40, и только потом организм начнет наконец отдавать свои энергетические запасы.

Помимо недостаточной эффективности, вы можете встретиться и с другой проблемой: если у вас нет возможности бегать по грунту или специальному покрытию, готовьтесь к проблемам с коленями. Не травмоопасен ли ВИИТ? Если не пренебрегать техникой в пользу скорости выполнения, проблем возникнуть не должно. Главное – подходить к тренировке осознанно, не спешить и не делать упражнения лишь бы как из последних сил.

А ЕСТЬ ДРУГИЕ ПЛЮСЫ?

 – Главное преимущество высокоинтенсивного интервального тренинга – ускорение метаболизма и запуск процессов жиросжигания, причем держится этот эффект от нескольких часов до нескольких дней в зависимости от уровня нагрузки. После ВИИТ ваш организм становится более устойчивым к инсулину, а значит может рациональнее расходовать энергию и не откладывать излишние углеводы в жировые запасы.

Интервальные тренировки – это настоящий стресс для организма. Он расходует огромное количество энергии на то, чтобы поддерживать работоспособное состояние в условиях резких скачков пульса и смены положения тела в пространстве. Поэтому количество калорий, которое вы сможете сжечь за интервальную тренировку, будет в разы больше, чем при обычном однообразном тренинге.

Второй плюс – это экономия времени. Обычно такая тренировка длится от 20 до 50 минут с учетом разминки и растяжки. И этого с лихвой хватит, чтобы измотаться и выложиться на всю катушку.

И третий плюс – интервальные тренировки делают ваш организм выносливым, а это одно из самых полезных свойств для применения в жизни. В случае чего вы легко догоните автобус, пронесете от магазина до дома пакет с покупками, и после этого не придется еще 10 минут восстанавливать дыхание.

ПОМОЖЕТ ЛИ ВИИТ НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ?

 – Здесь лучше всего справляется классический силовой тренинг. ВИИТ комплексно развивает физические качества, повышает общую работоспособность организма, но не провоцирует гипертрофию мышц.

ВИИТ – ЭТО ТОЛЬКО БЁРПИ, ПЛАНКИ И ПРЫЖКИ?

Любую тренировку, будь то бег, занятие в зале, аэробика или TRX, можно приспособить под ВИИТ. Здесь главное – схема тайминга.

Для начинающих подойдет соотношение работы и отдыха 1:1, также возможен вариант и 1:2.

Для более подготовленных – соотношение 2:1.

Любителям «острых ощущений» или профессиональным спортсменам можно опробовать схему 3:1.

  

А КОМУ НЕ ПОДХОДИТ ВИИТ – И ПОЧЕМУ?

• Новичкам, которые в последний раз занимались физкультурой в 9-м классе. У таких людей обычно нет библиотеки упражнений, стандартной базы, элементарных знаний техники. У них большие шансы повредить что-то и навредить здоровью, поэтому ВИИТ на первых порах им противопоказан.

• Тем, у кого был длительный перерыв в занятиях. Резкие нагрузки могут быть опасны для суставов, связок и для сердечно-сосудистой системы.

• Людям с болезнями сердца и сердечно-сосудистой системы.

• Людям с сахарным диабетом.

  

Ограничения по возрасту у ВИИТ нет – хоть в 60 лет, если человек хорошо себя чувствует. Тренировки в формате ВИИТ можно подобрать для любой возрастной группы, главное – отдавать себе отчет, что комплекс упражнений и время работы для «бабушки» должны отличаться от тренировки атлета. Хороший тренер сможет составить вариант для каждого, а вот с самодеятельностью здесь лучше не спешить.

 

ЧТО ЛУЧШЕ: ГРУППОВЫЕ ИЛИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ?

– И тут, и там есть свои преимущества и недостатки. Например, индивидуальные занятия позволят выложиться по полной: инструктор в этом вам поможет. Он научит вас технике выполнения упражнений, это сразу снизит риск травм.

На групповых занятиях вы получите ощущение драйва от общей активности, дух соперничества, общение в коллективе, но здесь уже сложно говорить об индивидуальном подходе.

 А МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ВИИТ ДОМА?

– Домашние условия – не самый лучший выбор, только если у вас дома нет своего небольшого фитнес-зала. Но потренироваться можно, только учтите пару моментов. Во-первых, вам понадобится свободное место, чтобы не удариться о диван или тумбочку во время ярого выполнения упражнений. Во-вторых, может пригодиться кое-какое оборудование (гантели, петли TRX, коврик, баланс-оборудование). Эти приспособления позволят разнообразить тренировки. Ничего нет? Не страшно, у вас есть главный инструмент – собственный вес, и этого вполне достаточно для того, чтобы провести огненную тренировку. Одежда для занятия должна быть спортивной и максимально удобной.

 

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Мы попросили Сергея показать пару простых комплексов упражнений для ВИИТ. Специального зала и оборудования вам не понадобится. Для второй тренировки пригодятся гантели (если их нет, можно заменить любыми утяжелениями – бутылками с водой, например).

 

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС 
5-10 кругов

Этот комплекс выполняется по схеме чередования сложных многосуставных и более простых упражнений. Временные отрезки для разного уровня подготовки: 30/30, 45/30, 60/30.

1. Бёрпи (30, 45 или 60 секунд).

2. Отжимания (30 секунд).

3. Приседания (30, 45 или 60 секунд).

4. Скалолаз (30 секунд).

 

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС
3-4 круга

Выполняем по схеме 45/15: упражнение – 45 секунд, потом 15-секундный отдых.

2. Планка с попеременным подъемом рук к плечам.

5. Тяга ренегата к поясу.

7. Русский твист.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

что это такое, преимущества, отличие от кардионагрузок, упражнения

Содержание:

1. HIIT тренировки.
2. Что такое ВИИТ тренировки.
   1. Чем ВИИТ отличается от кардио.
   2. Преимущества.
3. Что входит в тренировку ВИИТ.

Ежегодно в мире фитнеса появляется все больше новых направлений, направленных на снижение массы тела, прокачку мускулатуры и формирование красивой, стройной фигуры. Если вы не первый день приходите в зал, то обязательно слышали о таких тренировках, как ВИИТ или HIIT. Это тот формат занятий, при котором можно одновременно избавиться от лишних килограммов и набрать сухую мышечную массу.

Эффективность тренировок не преувеличена. Они легко конкурируют с кардио и великолепно подходят для тех, кто хочет сохранить прогресс после силовых занятий. Но для достижения отличного результата необходимо следовать многочисленным рекомендациям и соблюдать технику выполнения элементов в выбранной схеме.

Что такое ВИИТ тренировки?

HIIT (ВИИТ) расшифровывается, как высокоинтенсивные интервальные тренировки. В настоящее время они находятся на самой вершине популярности, хотя разработаны и представлены миру несколько десятков лет назад. Суть занятий по данной системе – уникальное чередование этапов повышенной нагрузки с низкоинтенсивной работой (период восстановления организма).

Интересный факт. В качестве примера можно привести спринтерские забеги на 20 секунд и 40-секундную медленную ходьбу, чередующиеся на протяжении 10 минут.

Стоит отметить несколько принципов ВИИТ:

• Частая смена интенсивности.
• Короткие тренировки.
• Цикличность нагрузок.

Чем ВИИТ отличается от кардио?

На первый взгляд может показаться, что оба направления практически идентичные. Однако это большое заблуждение.

• Классические кардиотренировки представляют собой умеренноинтенсивные нагрузки на протяжении длительного времени. Во время занятия частота пульса держится на уровне 65% от возможного максимума. Продолжительность проведения одной тренировки составляет 40-50 минут, что достаточно ощутимо.
• Тренировки HII абсолютно противоположны кардио. В период получения организмом максимальной нагрузки пульс повышается до 85-90% от верхней точки. Затем интенсивность занятия спадает. Пульс уменьшается до 50-60%. Вот таких циклов может быть несколько, при этом длится тренировка не более 10-30 минут.

Преимущества

О ВИИТ тренировках знают лишь опытные спортсмены и те, кто регулярно, на протяжении длительного времени посещает спортивный зал. При грамотном «применении» схемы люди добиваются невероятных результатов. Среди ее преимуществ:

• HIIT в несколько раз эффективнее классической кардиотренировки.
• Жиросжигание происходит не только в процессе отработки высоко- и низкоинтенсивных упражнений, но и в течение суток после окончания тренировки.
• Эффективное укрепление мускулатуры всего тела.
• Потеря веса происходит не за счет мышц, а сжигания подкожного жира, что позволяет улучшить качество тела.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, и улучшение ее работы (касается людей без патологий).
• Развитие силы и выносливости единовременно.
• Ускорение обмена веществ. Это также положительно влияет на процесс жиросжигания.
• Продуцирование гормона роста.
• Для тренировок не нужно использовать тренажеры и различный инвентарь. Достаточно собственных весов.
• Тренировки HIIT повышают чувствительность к инсулину, что приводит к быстрому и сильному расходу углеводов.

Интересный факт. Так как тренировки высокоинтенсивные, они подходят далеко не каждому человеку. Отказаться от HIIT придется людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела и в период полной растренированности (необходимо предварительно восстановить спортивную форму).

Что входит в тренировку ВИИТ?

Стандартная схема тренировки HII включает следующие этапы:

• Разминка – в течение 5-10 минут.
• Тренировка ВИИТ – сочетание нагрузок с высокой и низкой интенсивностью. Что интересно, для обоих периодов актуальны одинаковые упражнения, но выполняются они в разных техниках и темпе.
• Заминка – 10 минут.

В общем тренировка продолжается  не более 10-30 минут, но без учета разминки/заминки. Новичкам желательно заниматься по подобной схеме минимум времени. По ходу улучшения физической формы длительность будет постепенно увеличиваться.

Частота проведения HIIT не должна превышать 3-4 раз еженедельно. В противном случае возможно негативное влияние на ЦНС, сердце и сосуды, что приводит к подавленности и общей перетренированности.

Желательно перед тем, как начать практиковать ВИИТ, проконсультироваться с опытным тренером. Специалист подберет подходящую программу в данном направлении, уточнит по имеющимся противопоказаниям и покажет, как правильно выполнять некоторые упражнения, чтобы избежать неприятных последствий в виде травм.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Мы пробовали «научную 7-минутную тренировку». Стоит ли шумиха?

Фитнес и наука неразрывно связаны, и хотя лаборатория может показаться самым далеким от ближайшего спортзала, современные тренажеры во многом обязаны умным людям в белых халатах. За последние два десятилетия одним из тех очень важных научных достижений были высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), интенсивные серии упражнений, смешанные с короткими интервалами отдыха (например, набирающий популярность, чрезвычайно эффективный и откровенно мучительный протокол Табата). .

На этой неделе The New York Times сообщает, что исследователи из Орландо разработали еще более идеальный интервальный метод, который выполняет все основные рекомендации по упражнениям для взрослых — менее чем за семь минут. Мы проверили схему с собственным весом, чтобы убедиться, что она соответствует требованиям.

Что это такое

Мы всегда быстро рассказываем о преимуществах интервальных тренировок, особенно из-за их способности тренировать сразу несколько метаболических путей (то есть делать нас лучше как при коротких быстрых скачках, так и на более длительных и медленных тренировках) Спринт интервальные тренировки и тренировки на выносливость одинаково эффективны для увеличения плотности микрососудов в мышцах и содержания eNOS у малоподвижных мужчин.Кокс, М., Шоу, К.С., Шеперд, С.О. и др. Школа спорта и физических упражнений, Ливерпульский университет Джона Мура, Ливерпуль, Великобритания, Журнал физиологии, 1 февраля 2013 г .; 591 (Pt 3): 641-56. . Теперь исследователи из Института работоспособности человека (HPI) в Орландо объединили последние достижения науки о физических упражнениях, чтобы создать лучшую интервальную программу, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Упражнение включает в себя следующие двенадцать упражнений, выполняемых по 30 секунд каждое с 10-секундными периодами отдыха / перехода перед следующим движением:

1. Прыжки
2. Приседания у стены
3. Отжимания
4. Скручивания на живот
5. Подъем на стул
6. Приседания
7. Отжимание на трицепс на стуле
8. Планка
9. Высокие колени / бег на месте
10. Выпад
11. Отжимания и вращение
12. Боковая планка

Когда тренировка выполняется с достаточно высокой интенсивностью, разработчики утверждают, что этот распорядок соответствует рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по высокой физической активности, сочетая в себе как метаболические тренировки, так и тренировки с отягощениями в одном занятии. Стенд Американского колледжа спортивной медицины.Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовки у практически здоровых взрослых: руководство по назначению физических упражнений. Гарбер, С.Е., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р. и др. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011 Июль . Хотя команда, разработавшая тренировку, признает, что не существует «идеального» количества станций в интервальной схеме с собственным весом, 12, которые они включили в шаблон образца, затрагивают практически все основные группы мышц.Были включены 30-секундные интервалы, чтобы большинство людей могли выполнить от 15 до 20 повторений каждого (в хорошей форме).

Тестирование

Чтобы протестировать трассу, ко мне присоединилась директор по связям с общественностью Greatist и постоянная марафонец Лаура Швехерл (которая на самом деле ранее в тот же день выполняла тренировку на треке). Откровенно говоря, я активный кроссфиттер и выполняю 4-5 тренировок в неделю (сленг кроссфита означает «тренировка дня», обычно короткая и интенсивная метаболическая подготовка), так что мы оба хорошо знакомы с HIIT и соответствующими методиками.

Поскольку тренировка требует только собственного веса, стены и стула для каждого человека, настройка была легкой. (Помимо нескольких приседаний с прыжком и нескольких 10-метровых пробежек, мы не выполнили значительной разминки.) Я использовал приложение с интервальным таймером на своем смартфоне, чтобы обозначить предписанные периоды работы / отдыха, что помогало нам оставаться в темпе на протяжении всего процесса. . Я как можно быстрее выходил за ворота и делал от 18 до 30 повторений на каждое нестатическое движение. Лаура — которая, вероятно, могла бы выкурить мой темп в свежем виде — все семь минут держала свои движения в диапазоне от 15 до 20 повторений.Хотя мой темп не замедлялся ни в одном из 30-секундных интервалов работы, я чувствовал некоторую мышечную усталость во время выпадов и подхода отжимания к вращению (второе движение, включающее отжимания). К концу у меня участилось дыхание, и у меня появился ранний слой пота, но не более того, если бы я только что завершил основательную динамическую разминку.

Вердикт

Исследователи говорят, что их примерная тренировка также может выполняться два или даже три раза подряд в зависимости от уровня физической подготовки, и если бы я потратил на тренировку целую 21 минуту, я был бы изрядно стерт.Всего лишь разок, и я почувствовал, что мы просто согреваемся. Лаура предположила, что один или два круга круга будут хорошим завершением забега средней длины.

Хотя интенсивность была не совсем той, на которую я надеялся — замена более сложных движений, таких как подтягивания, приседания на одной ноге и бёрпи, вероятно, решила бы это в спешке — я был приятно удивлен, как кругооборот попал в большой диапазон. движения. И хотя на бумаге это может быть не самым очевидным, порядок упражнений не был случайным. Например, подъемы на ступеньки расслабляли мои бедра перед приседаниями, как и высокие колени перед подходом к выпадам.Доски в конце были обманчиво жесткими, так как мое ядро ​​уже было обложено налогом.

Схема HPI не революционизирует мои упражнения, но, в конце концов, это хорошо спроектированная, удобная для новичков схема, которые занятые люди могут выполнять в уединении своих домов или офисов. И хотя это, вероятно, будет отнесено к моему распорядку в качестве (хорошо продуманной) разминки, если я когда-нибудь застряну дома в дождливый день, я могу просто посмотреть, сколько раундов я могу пройти без постукивания. Это никого не превратит из дивана в элитного спортсмена, но если подобные программы могут привлечь больше людей к изучению области интенсивных упражнений, мы назовем это победой.

Фото: Лаура Швехерль

Какие ваши любимые интервальные упражнения? Дайте нам знать в комментариях ниже и напишите в Твиттере автору @d_tao.

.

Что такое уличные тренировки? — Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по соседней игровой площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличными тренировками. Street Workout — это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу художественной гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют для своих тренировок обычные старые игровые площадки. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout — это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, включая детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видео о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных художественных упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания — отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага предполагает, что вы держите свое тело горизонтально от шеста, используя только руки, так же, как флаг висит на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они подразумевают отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение — это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманиями, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир уличной тренировки

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной воркаута и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны продемонстрировать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

30-минутные тренировки: эффективны ли они?

Если вы читаете это, скорее всего, вы тот, кто посвящает тренировкам 30 минут в день (или большую часть дней).

Занимаетесь ли вы поднятием тяжестей, тренируетесь перед гонкой или иным образом занимаетесь активным отдыхом с Aaptiv, вы стремитесь вписаться в 30-минутную тренировку, не задавая вопросов. На самом деле, для вас все меньшее кажется пустой тратой времени. Звучит знакомо? Ты не один.

Так думают многие активные люди. Но должна ли стандартная продолжительность телешоу быть стандартной продолжительностью вашей тренировки? Откуда взялась отметка о волшебной 30-минутной тренировке? Может быть, это слишком много или даже слишком мало?

Чтобы получить ответы на эти и другие вопросы, мы поговорили с Меган Беррис, физиотерапевтом и энтузиастом пилатеса из Evolve Physical Therapy + Advanced Wellness в Сан-Диего.

Здесь мы установили рекорд вездесущих 30-минутных тренировок.

Почему 30 минут?

Первое, что нужно сделать: откуда взялось целевое получасовое время? «Я думаю, что одним из источников стандарта 30-минутной тренировки является Американский колледж спортивной медицины (ACSM)», — говорит Беррис. «ACSM рекомендует каждому человеку заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями средней интенсивности по 150 минут каждую неделю. В разбивке на 5 дней [это] означает 30 минут кардиоупражнений на каждой тренировке.”

В качестве альтернативы ACSM рекомендует от 20 до 60 минут интенсивных упражнений ежедневно в течение трех дней в неделю. Таким образом, интенсивному приверженцу фитнеса может не понадобиться отсчитывать столько времени (подробнее об этом чуть позже). Это соответствует Руководству по физической активности для американцев, в котором считается, что это количество времени не только полезно, но и необходимо для получения существенной пользы для здоровья. Мы говорим о лучшем сне, приливе энергии и положительном влиянии на ваше настроение.

А как насчет тренировок, в которые не входят кардио? ACSM также рекомендует упражнения на сопротивление и гибкость два-три дня в неделю с упором на основные группы мышц.«Итак, все вместе, включая кардио, сопротивление и растяжку, кажется, что« идеальная »тренировка в тренажерном зале должна длиться 45-60 минут», — говорит она.

«Как физиотерапевты, нам нравится идея всестороннего фитнеса. Важно выполнять различные кардиоупражнения и упражнения с сопротивлением, чтобы мышцы не адаптировались к определенным движениям и продолжали прогрессировать. Таким же образом можно предотвратить травмы ».

Aaptiv предлагает кардио- и силовые тренировки, которые можно выполнить за 30 минут или меньше.Посмотрите их в приложении сегодня.

Можете ли вы уделять 30 минут в день каждому виду упражнений в разные дни?

В принципе, что, если вы посвящаете определенные дни определенным видам упражнений, а не выполняете их все за один присест? Сгодятся ли 30 минут кардио в один день и 30 минут силовых тренировок в следующий?

К сожалению, все не так просто. Хотя, вообще говоря, 30 минут в день пять дней в неделю — это рекомендуемое количество, есть несколько переменных, которые могут повлиять на эти цифры.

Интенсивность

Различные упражнения приведут ваше тело к разному уровню интенсивности. Итак, чем сильнее вы себя заставляете, тем короче должна быть ваша тренировка. Например, если вы планируете ежедневно выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, 30 минут — это хороший временной интервал. С другой стороны, если вы решили пробежать более короткий и более сложный забег (а-ля «Сильный спринтер»), более короткое время тренировки может быть столь же полезным.

Последний заставит ваше сердце биться быстрее (вот наш любимый трекер), поэтому более короткие сеансы вполне подходят.

Фактически, Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что одна минута активной активности примерно равна двум минутам умеренной активности. Что нужно иметь в виду.

Также стоит отметить, что чем выше интенсивность, тем лучше дожигание. Это означает, что энергичные упражнения позволят вашему телу сжигать калории на несколько часов после тренировки, и никакой дополнительной работы не потребуется. Даже интенсивный 10-15-минутный всплеск активности может быть эффективным.

Фитнес-цели

Если вы просто пытаетесь вести здоровый и активный образ жизни, 30-минутная тренировка пять раз в неделю — это прекрасно.Но если вы пытаетесь похудеть, нарастить мышцы или повысить выносливость, вам следует подумать о том, чтобы увеличить продолжительность тренировок до 60-минутной отметки. Это не всегда бывает так (помните, что мы только что сказали об интенсивности?), Но настоятельно рекомендуется, если вы работаете над более сложной целью.

Если ваша цель — похудание и потеря жира, вам может потребоваться достаточно времени и усилий, чтобы сжечь необходимые калории. Это может означать, что вы отправитесь на пробежку. Или переключите тренировку на HIIT, холмы или скоростную работу.Тем не менее, имейте в виду, что широко распространенное мнение о том, что организм начинает сжигать жир через 30 минут, на самом деле является мифом.

Все дело в той интенсивности, о которой говорилось ранее. Ожидайте более медленного прогресса, если вы вкладываете эти 30 минут, но постоянно работаете с низкой интенсивностью. Или же, если вы регулярно усердно работаете более 30 минут, ожидайте более быстрых результатов.

Aaptiv может помочь вам быстро достичь ваших целей в фитнесе. Узнайте больше здесь.

Здоровье

Конечно, здоровье играет большую роль в уравнении времени тренировки.Хотя 30 минут умеренных упражнений должно быть достаточно для поддержания здорового веса, это только в том случае, если вы питаетесь правильно для своего тела.

Важно найти баланс между привычками в еде и физическими упражнениями. Это, конечно, не означает, что вам следует сосредоточиться на сжигании каждой съеденной калории. Чит-день здесь и там не поставит вас на путь опасного набора веса или проблем со здоровьем.

Но если вы обнаружите, что чаще переусердствуете, прежде всего, поговорите с врачом о том, что может быть причиной переедания или нездорового питания.Затем помните о балансе. И добавляйте интенсивность или время тренировкам по своему усмотрению.

На вынос

Учитывая все обстоятельства, 30-минутная тренировка хороша для вас, несмотря ни на что. Но не делайте это золотым стандартом для всех ваших тренировок. Идеальная продолжительность тренировки зависит от всего: от вашего расписания, целей и уровня физической подготовки.

Вам необходимо найти правильный баланс между интенсивностью и временем. Но, в конце концов, все лучше, чем ничего, так почему бы не попробовать Aaptiv и не посмотреть, какие тренировки подходят вам?

.

тренировок по типу тела >> Что нужно знать!

Возможно, вы слышали о трех разных типах телосложения, но знаете ли вы, что тренироваться также важно в соответствии с вашим типом телосложения? Ваш тип телосложения преимущественно генетический, но это не значит, что вы обречены на свою генетику. Вы, вероятно, никогда не получите эту фигуру в виде песочных часов, если у вас более прямое и узкое телосложение (как у меня!), Но есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы максимально использовать свой тип телосложения и иметь тело, которое вы всегда хотел!

Какие 3 типа телосложения?

Три типа телосложения — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.Вы можете получить хорошее представление о том, как выглядят эти типы телосложения и где они склонны накапливать больше жира (или мышц), из изображения ниже.

Можете ли вы определить свой тип телосложения? Конечно, не каждый сможет точно соответствовать одному или другому, но вы можете заметить, что есть один, который преобладает. Давайте разберемся немного дальше и поговорим о каждом типе телосложения более подробно, а также о том, как вам следует подходить к силовым и кардиотренировкам, чтобы добиться максимальных результатов.

Эктоморф

Эктоморф от природы очень худой, с узкими бедрами и плечами, очень низким содержанием жира и очень тонкими руками и ногами. Эктоморф может сказать что-то вроде: «Сколько бы я ни ел, мне кажется, что я не могу набрать вес». Вопреки распространенному мнению, не все хотят похудеть.

Силовые тренировки для эктоморфа:

• Тренируйтесь с тяжелыми весами и много отдыхайте между подходами (2-3 минуты), а также между упражнениями (5 минут).
• Тренируйте только 1-2 части тела в день, чтобы не расходовать слишком много калорий.
• Стремитесь сделать 5-10 повторений и 6-8 подходов в каждом упражнении.
• Много отдыхайте между тренировками и никогда не тренируйте болезненные группы мышц. А если вы чувствуете сильную боль, попробуйте катание с пеной для восстановления.

Кардио-тренировка для Эктоморфа:

• Очень минимальная кардио.
• Велосипедные прогулки средней и низкой интенсивности и оживленные прогулки (воспринимайте их скорее как расслабляющие кардио-упражнения для снижения стресса).

Мезоморф

Мезоморф — нечто среднее между Эктоморфом и Эндоморфом. Они легко наращивают мышцы и генетически являются идеальным типом телосложения для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, у них также очень мало жира.

Силовая тренировка для мезоморфа:

• Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты.
• Легкие, средние и тяжелые тренировки, а также тренировки с собственным весом с приложением adidas Training.
• Базовые упражнения (приседания, выпады, становая тяга, тяги, жим от груди, пресс от плеч и т. Д.) С тяжелыми весами, за которыми следуют изолирующие упражнения с умеренным / легким весом.
• В большинстве упражнений старайтесь делать 8-12 повторений. Когда дело доходит до тренировки ног, вы можете включить действительно тяжелые веса примерно с 6 повторениями и действительно легкие или нулевые веса примерно с 25-30 повторениями в 3-5 подходах.
• Добавьте к любой другой силовой тренировке, которую вы считаете интересной и хотите попробовать, например, эту тренировку с отягощениями.

Кардио-тренировка для Мезоморфа:

Эндоморф

Эндоморф более круглый и грушевидный. Они склонны накапливать больше жира по всему телу, особенно в ногах и руках. Эндоморфу намного сложнее нарастить мышцы и намного легче набрать вес. Однако, как упоминалось ранее, нельзя сидеть на диване и винить свою генетику! Вы можете быть благодарны за свое тело и работать над тем, чтобы стать более стройным и здоровым — просто это может занять немного больше времени и усилий, чем для мезоморфа.

Силовая тренировка для эндоморфа:

• Тренировка всего тела с комплексными движениями для сжигания наибольшего количества калорий. Это может быть сочетание тренировки с собственным весом с приложением adidas Training, а также поднятие тяжестей средней тяжести.
• Избегайте подъема тяжелых весов с небольшим количеством повторений.
• Стремитесь сделать 8-12 повторений и 3-5 подходов для верхней части тела и 12-20 повторений для нижней части тела.
• После достижения первоначальных целей по снижению веса можно начать выделять мышцы, которые вы хотите улучшить.

Кардио-тренировка для эндоморфа:

Я знаю, что это много информации, но я очень надеюсь, что вы найдете ее полезной. Имея так много информации, может быть довольно сложно найти правильный стиль обучения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям. Это отличная отправная точка, которая поможет вам в правильном направлении. И помните, что для достижения стойких результатов, независимо от вашего типа телосложения, нужно время и постоянство! Так держать, и ты добьешься цели — я верю в тебя!

***

.