Вакуум живота как часто делать: Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Содержание

Вакуум для живота. Как похудеть, просто втягивая в себя живот

Вакуум для живота – упражнение, при котором нужно втягивать и удерживать живот. Арнольд Шварценеггер утверждал: именно это упражнение позволило ему максимально прорисовать мышцы пресса и сделать живот подтянутым. Его же «Железный Дуб» рекомендовал всем, кто хочет худеть и устал смотреть на складку живота, выпирающую над брюками.

«Советский спорт» разбирался как правильно делать вакуум.

Вакуум живота. Техника

????????????«Вакуум в животе» – правильная техника???????????? Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при Этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.
А как вы считаете есть ли место в вашей жизни для вакуума????????? #вакуумживота #этоработает #вакуум #sport #sportlive

Публикация от Katerina???????? (@gam_katerina)

Упражнение можно делать лежа, стоя или сидя. Шварценеггер рекомендовал выполнять вакуум в сидячем положении: по его мнению, именно так мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. Некоторые фитнес-тренеры полагают, что лучше делать вакуум лежа.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

Заняв исходное положение, делаем глубокий вдох, а затем медленно выдыхаем – вместе с выдохом максимально втягиваем живот и задерживаемся в этом «втянутом» положении на 20-40 секунд. В это время задерживаем дыхание или дышим неглубоко. Держим мышцы живота в напряжении. На следующем глубоком вдохе расслабляем живот. Повторяем упражнение 4-5 раз.

Какой эффект оказывает это упражнение

Вакуум позволяет проработать все мышцы живота.

Но самое важное – он тренирует поперечную мышцу живота, которая берет на себя основную нагрузку при поддержке живота: не дает ему вываливаться, держит в подтянутом состоянии. Арнольд Шварценеггер писал в своей «Энциклопедии бодибилдинга», что уже 3-4 недели ежедневного использования «вакуума» визуально сделали его талию уже: живот казался втянутом даже в расслабленном состоянии. Кроме того, вакуум живота позволил Арни держать живот напряженным в течение нескольких часов позирования и отбора атлетов на «Мистер Олимпия».

Упражнение, похожее на вакуум, делают и в йоге. Считается, что оно улучшает кровоток внутренних органов, делает их более эластичными, снимает проблемы с работой ЖКТ.

Когда делать вакуум живота

ВАКУУМ. Еще раз о нем, теперь более подробно. Часто так бывает, что даже у худеньких девушек "животик торчит, как у беременной” или “выпирает живот”.

Основной проблемой в такой ситуации является недостаточная работа с внутренними (глубокого залегания) мышцами живота. Эти мышцы прорабатываются благодаря выполнению вакуума. Это упражнение задействует внутренний пресс – поперечную и многораздельную мышцы, которые залегают под прямой и внешними косыми и отвечают за втягивание брюшной стенки. Они отвечают за поддержку спины/осанки и контролируют глубокое дыхание во время выполнения движений. Мышцы кора и в т.ч. поперечные, опоясывают талию, создавая естественный корсет. Вакуум влияет на: * избавление от растянутого живота (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; * уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; * существенное сужение талии за короткий промежуток времени; * визуальное увеличение грудной клетки; * развитие силы поперечных брюшных мышц; * лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; * плоский живот без опасения перекачать пресс; * способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; * препятствует обвисанию внутренних органов; * можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч,руки на бедра, обопритесь на них 2. Медленно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. 3. В этой позиции сделайте "ложный вдох", то есть животом производите движение, как будто вы вдыхаете, но воздух при этом не вдыхайте. При этом живот должен как бы приклеиться к позвоночнику, отправьте его туда мозгом!! Пробуйте пробуйте, в итоге получится!! 4. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. 5. Отпустите живот 6. И только после этого делайте вдох Продолжение ⏬⏬⏬

Публикация от Holistic Course (@tara_courses)

Лучше всего делать вакуум для живота сразу после пробуждения – на пустой желудок. Так вы извлечете максимальную пользу из этого упражнения.

Можно делать «вакуум» несколько раз в течение дня: сериями по 3-4 подхода, каждый по 20-40 секунд.

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Упражнение не требует оборудования и специальных тренажеров. Его можно выполнять незаметно для окружающих, когда вы находитесь в офисе, едете в метро, ведете автомобиль.

Как извлечь максимальную пользу от вакуума для живота

Хорошей связкой к вакууму для живота будут дополнительные тренировки на пресс и бег в «жиросжигающей» пульсовой зоне (в среднем, это 135-145 ударов в минуту) – 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Похудеть быстрее поможет пересмотр питания. Его основу должны составить мясо и рыба, приготовленные на пару, салаты и овощи, некоторое количество круп (в первой половине дня). Мучных изделий в рационе должно быть минимум.

Упражнение Вакуум живота - правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих - лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь - результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – "вакуум для живота", правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.
  2. Увеличить объем легких.
  3. Снять стресс.
  4. Уменьшить талию.
  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах - 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники "вакуум живота", фиксируйте результаты "до" и "после" выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 января 2021

12 января 2021

Cosmo

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок. Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот  — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота – что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

  1. Начни с самого простого – вакуум живота в положении лежа.
  2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
  3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
  4. Сделай "ложный вдох": постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
  5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
  6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
  7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении | Фитнес

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота. 

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться. 

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

  • Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка. 
  • Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц.  
  • Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.

Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений: 

  1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму. 
  2. С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику.  Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол. 

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов. 

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Вакуум для живота: в чем польза и как делать

Фитнес-энтузиасты часто практикуют упражнение "вакуум" для укрепления мышц пресса. Хотя считается, что технику изобрели спортсмены-бодибилдеры, упражнение это родом из хатха-йоги. Вместе с преподавателем центра йоги Cloud Nine Юлией Цой рассказываем о его пользе и разбираем технику выполнения.

Упражнение основывается на правильном дыхании и втягивании живота. Для этого недостаточно просто напрячь мышцы пресса и задержать дыхание – необходимо подготовить тело и следовать специальной технике. Под упражнением "вакуум" понимают две практики хатха-йоги: уддияна бандха и наули. Визуально упражнение "вакуум" ассоциируется именно с практикой уддияна бандха – втягиванием живота и удержанием "пупочного замка". А при выполнении наули мышцы живота воспроизводят движения поперечной волны, что намного сложнее первого варианта. 

"Уддияна бандха – это подводящая техника. Наули можно назвать продвинутым уровнем вакуума, она является "королевой" очистительных практик как на физическом, так и на энергетическом уровнях. На физическом уровне техника задействует брюшную полость и мышцы тазового дна и позволяет проработать абдоминальную область, укрепить стенки брюшной полости, произвести внутренний массаж органов, ускорить метаболизм. Энергетический уровень подразумевает проработку чакр – определенных центров в теле, влияющих на тот или иной аспект жизни", – объясняет Юлия.

Если вы не занимаетесь йогой и другими духовными практиками, скорее всего вас больше интересует польза упражнения с физической точки зрения. Юлия предупреждает, что упражнение "вакуум" не сделает вас волшебным образом обладателем шести кубиков. Но, при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок, мышцы приобретают тонус, который, вкупе с правильным питанием и физической активностью, содействует похудению. "Практика "вакуум" – это по сути внутренний массаж. Он стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта. Постоянное выполнение упражнения помогает снизить аппетит".

"Лучше всего "вакуум" делать утром натощак. От этой практики нужно отказаться людям с проблемами ЖКТ, астмой, а также во время беременности и менструаций. Девушкам предпочтительнее практиковать упражнение в овуляторную фазу". Первым делом нужно отточить практику уддияна бандху и только затем приступать к наули. 

Для того, чтобы выполнить уддияна бандха, поставьте стопы на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и опершись ладонями (большими пальцами наружу) о бедра – чуть выше колен. Спина должна оставаться ровной – не горбитесь. Сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, при этом старайтесь почувствовать, как брюшная стенка и внутренние органы естественным образом поднимаются вверх. Опустите подбородок к груди, перекрывая путь воздуху, и осознанно еще больше втяните живот. Должно казаться, будто живот "прилипает" к позвоночнику, а внутри создается вакуумное пространство. Удерживайте это положение несколько секунд. Поднимите голову, мягко вдохните через нос, расслабляя живот. Важно не выходить из состояния задержки дыхания резко. Можно подышать некоторое время, восстанавливая дыхание перед следующим подходом. Новичкам следует повторять упражнение 3-5 раз. Эту практику также можно выполнить в положении лежа на спине – с согнутыми коленями, или сидя на полу, постоянно отталкиваясь ладонями от бедер. 

Имеется несколько вариантов продвинутой техники наули. Все они начинаются с выполнения уддияна бандха. Расскажем про один из вариантов наули: во время задержки дыхания и втягивания живота надавите ладонями на бедра и подтолкните копчик вперед и вверх ("подверните" под себя). При правильной технике должны выступить вперед прямые мышцы живота. Удерживайте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь и примите первоначальное положение. Другие варианты включают поочередное выведение правой и левой прямой мышцы во время уддияна бандха. Совмещение трех вариаций наули перерастет в непрерывное круговое движение живота и создание видимости накатывающей волны. 

"Учитывайте, что всё индивидуально. Желательно попробовать несколько разновидностей техники и послушать разных тренеров, но всегда осознанно подходить к упражнению и делать его, оставаясь в зоне комфорта. У кого-то получается воспроизвести технику с первого раза, у других – через месяц, год. Главное – не гнаться за быстрым результатом".

как правильно делать и сколько

Упражнение «вакуум живота» укрепляет опоясывающую мышцу, которая и отвечает за его подтянутость, и поддерживает внутренние органы, не позволяя им опускаться. Миллионы людей ежедневно качают пресс, и даже могут появиться кубики, но в расслабленном состоянии живот все равно торчит. Или висит у очень худеньких людей, что невозможно списать на жир.

Дело в том, что все тренировки для пресса направлены на прокачивание внешних мышц, а за тонкую талию и плоский животик отвечает совсем другая мускулатура – поперечная.

К тому же, чем больше вы качаете пресс, тем объемнее становятся мышцы, особенно боковые, и в результате объем талии увеличивается. Эффект прямо противоположный тому, что вы хотели. Для плоского живота нужно делать отдельные упражнения вакуум.

Их техника не нова: когда-то вакуумное дыхание животом было очень популярно в йоге, а в 60-70-х годах оно стало находкой в бодибилдинге. Впервые широкой публике о нем рассказал бодибилдер Фрэнк Зейн, который интересовался йогой, а особенно популяризировал – Арнольд Шварценеггер, чья V-образная фигура стала для многих эталоном.

До сих пор на показательных выступлениях ценится именно тонкая талия, на фоне которой плечи визуально кажутся шире. Какое-то время даже врачи рекомендовали вакуумизацию для похудения, потом популярность спала, а в последние годы снова вернулась.

Принцип действия

В упражнении принимают участие несколько групп мышц, всего их четыре:

  • Прямые;
  • Внешние косые;
  • Внутренние косые;
  • Поперечные.

При любой тренировке задействованы они все, дело только в акценте и силе проработки. Прямые и косые мышцы отвечают за кубики, а поперечная мышца – за сокращение объема брюшной полости.

Это не значит, что для талии не нужны обычные упражнения для пресса, они формируют красивый рельеф, но чтобы убрать живот, нужно качать именно поперечные мускулы. Они не дают никакой рельефности и незаметны на теле, но эффект вы увидите сами.

Преимущества

Казалось бы, что дает простое втягивание живота? Многое зависит от того, как делать упражнение вакуум, сколько, как часто, но в целом, уже скоро вы можете рассчитывать на следующие эффекты:

  • Избавление от выпадения живота вперед;
  • Заметное сужение объема талии;
  • Уменьшение слоя висцерального жира, который обволакивает органы;
  • Укрепление поперечных мышц пресса;
  • Уменьшение болей в спине и улучшение осанки;
  • Профилактика грыж и опущения органов;
  • Улучшение работы желудочно-кишечного тракта и избавление от запоров;
  • Ускорение обмена веществ и эффективное выведение токсинов из организма.

Когда нельзя заниматься?

Чем полезен вакуум мы уже разобрались, но как и у любого упражнения у него есть некоторые противопоказания:

  • Заболевания легких;
  • Обострение хронического или инфекционного заболевания;
  • Сердечно-сосудистые болезни;
  • Воспаления или язвы в ЖКТ.

Важные моменты для девушек и женщин

Врачи категорически запрещают делать упражнение во время месячных и при беременности, так как матка и так находится в тонусе. Часто встречаются вопросы, можно ли девушке при месячных выполнять вакуум в животе.

Отвечаем: крайне не рекомендуется, так как напряжение нижней области таза способно спровоцировать усиленное кровотечение. Подождите несколько дней.

А вот после родов вакуумная гимнастика даже полезна, так как позволяет женщине быстрее вернуть тонус мышц, укрепить мускулатуру внутренних органов. Конечно, нужно начинать с простого и малого, только в положении лежа и с раскинутыми в стороны руками, и следить за своим состоянием, но если все в порядке – живот подтянется в краткие сроки.

Несколько полезных советов

Не все делают вакуум живота правильно. Учтите эти советы, чтобы научиться и сделать его с максимальным эффектом:

  • Новичкам лучше всего начинать с выполнения упражнения стоя, потом можно будет усложнять, когда вы освоите технику выполнения.
  • Важно освоить правильный дыхательный процесс: выдохните, затем коротко и глубоко вдохните носом, и резко выдыхайте ртом, полностью выпуская весь воздух из легких.
  • Вам может быть сложно задерживать дыхание надолго: не проблема, можно делать небольшие вдохи носом, пока вы удерживаете вакуум.
  • Старайтесь втягивать живот не только прямо, но и вверх, подтягивая его к диафрагме.
  • Втягивание всегда делается на выдохе.
  • Для максимального напряжения поперечной мышцы на вдохе отпускайте живот медленно, и желательно – не до конца.
  • Упражнение всегда делается натощак, утром – сразу после сна, и вечером – перед тем, как ложиться спать, или как минимум через два часа после ужина.
  • Если после втягивания что-то болит – перестаньте и отдохните. Возможно, вы что-то делаете не так. Как и любое другое, упражнение может принести не только пользу, но и вред, так что внимательно изучите технику выполнения. Больно здоровому человеку быть не должно.
  • Старайтесь удерживать вакуум в животе по 15 секунд, делать по 10-15 повторов, по 2-3 подхода.

Варианты выполнения

Начинать всегда следует стоя или лежа, а потом вы перейдете и к другим вариациям упражнения. Зачем менять положение? Под действием гравитации органы стремятся вниз, и проработка из разных поз позволяет качественно промассировать и их. Итак, разбираемся, как делать вакуумную гимнастику живота в домашних условиях:

В лежачем положении

Вакуум лежа – дин из самых простых вариантов, доступный даже начинающим. Лягте на пол, подогните ноги в коленях, чтобы уверенно стоять стопами на полу. Руки или лежат на полу, или располагаются на животе, чтобы вы чувствовали, как идет втягивание. На выдохе тяните живот к позвоночнику, чтобы он как бы прилип. Удерживайте его и старайтесь не дышать на протяжении 10-15 секунд. Повторите упражнение 10 раз. Но не мучайте организм, и если вам не хватает воздуха – дышите. Со временем будет получаться лучше.

В стоячем положении

Тоже хороший способ, который подходит для новичков. Можно выполнять его со стулом. Обопритесь об стул и слегка нагнитесь. На выдохе втягивайте живот. Спина, скорее всего, чуть округлится, это нормально. Когда вы освоите технику со стулом, учитесь делать упражнение стоя ровно, а затем – подняв вверх руки, чтоб задействовать и верхние мышцы брюшного пресса. Начните с 10 повторов, а потом делайте по 15 или 20, увеличивая и количество подходов.

На коленях

Сядьте на колени, руки положите на них. Старайтесь удерживать спину прямой, тело должно быть немного наклонено вперед. Вдохните, и подтягивайте живот к позвоночнику.

Можно модифицировать это упражнение, выполняя его на четвереньках, это относительно сложный вариант, так как приходится бороться и с гравитацией, для чего нужно будет приложить большие усилия, чем в других вариантах.

В сидячем положении

Научившись выполнять вакуум сидя, вы сможете тренироваться везде: дома за компьютером, на работе, в общественном транспорте. Такая физкультура не привлекает внимания, но очень эффективна. Спина должна быть ровной, а подбородок нужно опускать к груди, иначе вас может мучить кашель. Если хочется усложнить – используйте вместо стула фитбол, фитнес-мяч.

Как быстро подтянется живот?

Ответ на вопрос, помогает ли вакуум избавиться от животика, однозначен: поможет на 100%, если вы не будете жалеть себя и освоите правильную технику. Практика и отзывы на форумах показывают, что в среднем, достаточно одного месяца ежедневных занятий, чтобы результаты были явно заметны.

Сложно поверить, что такое простое упражнение способно настолько преобразить фигуру, но это факт. В сети полно фотографий до и после, на которых люди с изначально достаточно большими, обвисшими животами с удовольствием демонстрируют свой подтянутый пресс, и рассказывают, что они добились таких впечатляющих результатов в домашних условиях, без какого-либо инвентаря, используя всего одно движение.

Прочитайте отзывы, и вы перестанете сомневаться, помогает ли вакуумная гимнастика. Попробуйте лично продержаться всего лишь один месяц, и дальше вы ее не бросите. Потому что гарантированно заметите уменьшение объемов талии и повышение общего тонуса брюшных мышц.

Начать очень просто: вам даже не требуется спортивная одежда, занимайтесь прямо в том, что на вас надето. Встаньте или лягте, чтобы попробовать более простые варианты движений, и сделайте хотя бы 5 повторов.

Посмотрите видео урок с Ютуб — техника движения вакуум живота:

Начните путь к красивой фигуре прямо сейчас!

Пылесосить живот - самый простой способ получить плоский пресс

Mauro SpezialeGetty Images

Скручивания - это , так что - 2000 и позже - особенно теперь, когда все делают более простое и безопасное упражнение для пресса: пылесосить желудок.

Очистка желудка пылесосом не имеет ничего общего с вашим Dirt Devil - и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота - самую глубокую мышцу живота - просто сокращая ее, - объясняет Рич Стурла, владелец и директор отдела персональных тренировок в Results Health & Performance в Англии.«Делайте это правильно, и вы напрягите живот, стабилизируя позвоночник, что может уменьшить боль в пояснице и улучшить осанку», - добавляет он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Известный в клинических условиях как «маневр втягивания живота», вакуумирование желудка не обязательно ново: поскольку оно сосредоточено на механике дыхания, это столп йоги и пилатеса, - объясняет Стурла.Чтобы вывести эту технику за рамки занятий по фитнесу (и вывести ядро ​​на следующий уровень), начните с самого простого упражнения: пылесоса для живота на спине.

Первым делом утром (в идеале, натощак, пока вы еще в постели) перекатитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на матрас. Затем сделайте большой выдох и подтяните пупок к позвоночнику. (Чем ближе вы подойдете, тем сильнее будет сокращение и тем эффективнее будет это движение.)

Сначала удерживайте это положение в течение 15 секунд, затем продолжайте удерживать сжатие до 60 секунд, делая при необходимости небольшие вдохи. Повторите три-пять раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях, сидя прямо на стуле (без упора для спины и рук!) Или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте военно-морской флот к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы выполняете это упражнение ежедневно, хорошо питаетесь и не отставаете от своих обычных тренировок, Стурла говорит, что вы должны начать видеть и чувствовать преимущества в течение нескольких недель - это больше, чем вы можете сказать о скручиваниях, которые вы выполняли. делаю всю свою жизнь.

Следуйте за Элизабет в Twitter и Instagram.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Устранение неожиданной утечки - Упражнения для вакуума в желудке

Как мужчины, мы от природы любим эффективность. Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость в том, что существуют упражнения, которые можно выполнять для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при утечке мочи. Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Трудно постоянно посещать спортзал - это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома.Упражнение, о котором мы говорим, - это вакуум желудка. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения для укрепления тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно. Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечный живот), который представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он не только воздействует на ваш корпус, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете как физические преимущества (здоровое сердце, повышенная подвижность и диапазон движений), так и эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса).Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, обеспечивающая стабильность и укрепление мочевого пузыря.

Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза - ключ к укреплению тазового дна. И в качестве бонуса проработка этой мышцы улучшает мышечную форму вашего пресса.Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую любят мужчины.

Итак, о желудочном вакууме. Это имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум живота - это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете.По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам "втянуть" ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над животом. Вакуум живота - это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза.Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.

Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:

  1. Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол или стоя, положив руки на стол - важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
  2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
  3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
  4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втягивать живот (подумайте о культовой позе культуриста, это должно помочь с вашей формой)
  5. Удерживайте примерно 10 секунд
  6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
  7. Повторить упражнение
  8. Начните с 3 подходов по 5 повторений
Посмотрите, как работает вакуум в желудке

Для начала попробуйте делать это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

В дополнение к вакууму для желудка, есть несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и вакуум, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Поэтому вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте всесторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не обязателен! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни - в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.



«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight - единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

- Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

Вакуум для желудка - лучшее дыхательное упражнение, которое помогает похудеть, дает плоский животик

& nbspФото: & nbspIndiatimes, репрезентативное изображение

Нью-Дели: Вы, наверное, слышали об упражнении «вакуум живота», простом движении брюшного пресса, которое в последнее время штурмом захватило мир фитнеса.

Вакуумное упражнение - это простое дыхательное упражнение, которое воздействует на самые внутренние мышцы живота, в первую очередь на поперечные мышцы живота. Техника предполагает сокращение внутренних мышц живота. Читать: Употребление этой восхитительной смеси каждый день уменьшит ваш живот за неделю

Одна из основных причин, по которой этот простой метод уже довольно давно находится в центре внимания, особенно среди людей, сидящих на диете, заключается в том, что он очень эффективен для сжигания жира на животе. И большинство инструкторов по фитнесу считают, что вакуум живота - отличный способ уменьшить размер живота - популярную область для всех, кто хочет похудеть.Говорят, что включение этой техники в ваш обычный абдоминальный режим может помочь вам сжечь висцеральный жир всего за три недели.

Избыточный жир в организме имеет серьезные последствия для здоровья. Но избыток висцерального жира даже более опасен, чем простое определение как ожирение - он увеличивает риск различных заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, независимо от вашего веса. Возможно, исследования также связали жир на животе с преждевременной смертью. Также читайте: употребление сырых зубчиков чеснока с медом может помочь вам похудеть

Избавление от жира на животе не только сделает вашу талию более тонкой, но и в значительной степени улучшит ваше здоровье.

Если вы пытались сбросить верхнюю часть кексов, но не добились желаемых результатов, лучше всего избавиться от вакуума в желудке.

Помимо уменьшения жира на животе, упражнения с вакуумом также приносят большую пользу для здоровья, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Читайте также: Как избавиться от двойного подбородка за неделю - Быстрые советы по похудению

Если вы новичок и не уверены в этой технике, вот несколько основных шагов, которым вы должны следовать:

  • Перевернуться на спину
  • Держите колени согнутыми, ступни на полу
  • Медленно вдохните столько воздуха, сколько сможете, а затем начните максимально выдыхать, максимально втягивая живот - удерживайте это положение не менее 15-20 секунд.
  • Удерживая это положение, постарайтесь нормально дышать.
  • Вдохните и верните живот в исходное положение.
  • Вы можете повторить эту последовательность ходов 3-5 раз.

Если у вас все еще есть сомнения по поводу использования этой техники, вы также можете посмотреть видео на YouTube.

Некоторые советы и предостережения по выполнению вакуумирования желудка - Как вы уже усвоили, вы можете работать до 40-60 секунд. Пылесос для желудка работает очень хорошо, если его регулярно делать натощак. Всегда следите за тем, чтобы после всех тренировок вы хорошо разминались и растягивались.

И да, всегда безопасно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Как делать упражнения на вакуум для живота для укрепления пресса

Упражнение с вакуумом живота, также известное как втягивание пресса, помогает стабилизировать позвоночник и укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Drazen_ / E + / GettyImages

Сосание живота, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это настоящая техника.Используемый йогами и штангистами вакуум живота, как его называют, является мощным способом тренировки кора

.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно - в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке. Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы думаете о нем, чтобы сделать это.

Преимущества желудочного вакуума

Вакуум в желудке - отличный способ увеличить силу кора.По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), по сравнению с упражнениями на фиксацию живота (когда вы сокращаете живот), упражнения на выдавливание брюшной полости (например, вакуум живота) лучше активируют глубокие мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник. Полые захваты, удары ногой и мертвые жуки - вот некоторые примеры упражнений на вакуум живота.

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2001 года в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , наряду с глубокими мышцами кора, вакуум живота также может быть полезен для укрепления косых мышц живота.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , за апрель 2013 года, рисунок в животе также может помочь улучшить стабильность нижней части спины. Когда вы втягиваете живот, вы увеличиваете давление в брюшной полости, которое сокращает и укрепляет поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию позвоночника, корпуса и бедер.

Несмотря на многие преимущества вакуума в области живота, он, вероятно, не будет ключом к шести кубиковому прессу.Хотя полость живота отлично подходит для укрепления более глубоких основных мышц (которые необходимы при других формах упражнений и движений), по данным NASM, укрепление живота - лучшая тактика для улучшения мышц на уровне поверхности, которая дает вам эти видимые линии на вашем теле. абс.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, включите в свой обычный распорядок тренировок упражнения на разгибание живота и укрепление мышц.

Как сделать вакуум живота

Вакуум живота, также называемый втягиванием живота, - это мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

  1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  2. Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  3. Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
  4. Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Наконечник

Вакуум для живота можно также выполнять из положения лежа, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее лучше всего.

Что происходит с вашим телом, если вы делаете всего одно упражнение для брюшной полости в течение 5 минут в день

Вам нужно всего 5 минут в день, чтобы преобразовать свой живот. Существует простой метод работы с глубокими мышцами живота, который укрепляет брюшину и делает массаж внутренних органов. Это упражнение было создано индийскими йогами и адаптировано современными бодибилдерами. Йоги называют это Уддияна Бандха, а бодибилдеры - Желудочный вакуум.

AdMe.ru предлагает вам простое и эффективное упражнение, которое поможет вам распрощаться с упрямым жиром на животе.

Выполняю упражнения на регулярной основе:

  • помогает тонизировать мышцы пресса и делает талию тоньше
  • улучшает пищеварение
  • способствует хорошей осанке
  • снимает боль в спине
  • решает проблемы нерегулярного стула

Этого упражнения лучше избегать в случаях:

  • беременность
  • периоды
  • желудочно-кишечные заболевания
  • ожирение
  • послеродовое или послеоперационное состояние

Как работает упражнение

Классические упражнения для пресса работают на мышцы живота (также известные как набор из шести). Вакуум - одно из тех немногих упражнений, которое позволяет нам проработать эти глубокие мышцы. Он расположен под брюшным прессом и косыми мышцами живота, отвечающими за «удерживание живота».

Как сделать вакуум живота

Для выполнения этого упражнения вам не нужна специальная подготовка или оборудование. Все, что вам нужно, - это хорошее отношение и пустой желудок. Пылесосить лучше не раньше, чем через 2-3 часа после еды или утром.

Лучше начать задерживать дыхание на 15 секунд и постепенно увеличивать время до 60 секунд.Всего вам нужно сделать 3-5 повторений.

Важно следить за своим состоянием: не делайте пылесос, если не хотите, плохо себя чувствуете или у вас болит живот.

  • Шаг № 1
    Исходное положение: встаньте на ширине плеч, руки на бедрах, живот расслаблен.
  • Шаг № 2
    Сделайте несколько глубоких вдохов через нос и выдохните через рот. Затем снова сделайте вдох через нос и выдохните весь воздух через рот.
  • Шаг № 3
    Наклоните голову и опустите подбородок к груди. Втяните живот, как будто хотите спрятать его за ребра.
  • Шаг № 4
    Задержите дыхание на 15-60 секунд, втягивая пупок как можно дальше.
  • Шаг № 5
    Затем выдохните, расслабьте пресс и поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
  • Шаг № 6
    Сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите упражнение.

Для тех, кто хочет пойти дальше:

  • Пылесос можно также выполнять лежа на спине (согните колени, положив руки на бедра), сидя или стоя на коленях.
  • Зная, что вы справляетесь с основами, вы можете приступить к выполнению более сложных упражнений. Поэтому, когда вы задерживаете дыхание, постарайтесь заставить мышцы пресса двигаться волнообразно. Затем попробуйте осторожно подтолкнуть вперед и изолировать прямые мышцы живота, задержите их на несколько секунд и расслабьте мышцы.

Уже лето, поэтому попробуйте это упражнение сегодня! Не забывайте, что залог успеха - это регулярное выполнение упражнения.

Знаете ли вы какие-нибудь другие отличные методы, чтобы подтянуть живот?

Как сделать-пылесосить желудок правильно-Ивана-Чепмен

Вы хотите научиться делать упражнения на вакуум живота?

В этом видео я покажу вам, как правильно вакуумировать желудок, чтобы укрепить мышцы кора.

Привет, это Ивана.

Я здесь, чтобы помочь вам стать здоровыми и сильными в любом возрасте. Если это звучит хорошо, подпишитесь и нажмите на кнопку. В первую очередь работает упражнение на вакуум живота. TVA, поперечный живот, который является естественным поясом с грузами.

TVA важна для осанки и является ключевым компонентом вашей основной силы без сильных внутренних мышц кора. Вы не сможете должным образом стабилизировать позвоночник, а это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Я покажу вам традиционную форму вакуума в желудке.

А затем я покажу вам вариант, который действительно хорош для новичков в изучении этого упражнения. Основные сигналы - выдохнуть весь воздух, а затем подтянуть пупок как можно дальше к позвоночнику. Идея в том, что вы собираетесь удерживать вакуум в желудке так долго, как только сможете. Если вы только начинаете, 20 секунд - разумная цель.

Variation One

Итак, сначала вы хотите сделать вдох и позволить животу расшириться вперед. Затем вы собираетесь выдохнуть и втянуть пупок как можно дальше к позвоночнику.

Ну вот.

Хорошо. Итак, вы заметили, что я все еще пытаюсь дышать, пока тоже делаю это. Я не задерживаю дыхание, потому что в противном случае упражнение на вакуум живота будет ограничено тем, на сколько вы сможете задерживать дыхание. Итак, вы пытаетесь сделать небольшой неглубокий вдох. Итак, пока вы это сделаете, я покажу вам немного сбоку, то же самое: вдох, расширение и отпускание.

Определенно некрасиво, но эффективно нацелено на TVA. Так что вам бы не хотелось втягивать его под грудную клетку настолько сильно, насколько это возможно.

Второй вариант

Итак, второй вариант, который мне очень понравился для начинающих, - это наклон через стол или что-нибудь твердое. Вы просто хотите положить руки вперед и использовать это, чтобы поддержать себя, когда вы начинаете упражнение, процесс точно такой же. Вы хотите вдохнуть, отпустить долину, а затем выдохнуть и нажать на пупок по направлению к позвоночнику. Так что мне немного легче дышать в этой позе и при этом сохранять сокращение.Очевидно, что если вы только начинаете, попробуйте сначала эту, а затем переходите к другой позиции. Я собираюсь показать вам это под несколько другим углом. Итак, вы можете видеть, как он просто наклоняется вперед,

Вдохните, а затем выдохните.

Правильное дыхание для вакуума в желудке

Итак, меня спросили о правильном дыхании.

Это можно сделать двумя способами.

1) Вы можете непрерывно выдыхать. Итак, вы выходите, выходите, выходите, выходите, выходите, выходите.А это значит, что вы одновременно втягиваете живот.

2) Или вы можете делать то, что я на самом деле делаю большую часть времени: я слегка выдыхаю, но затем я просто втягиваюсь и целиком, а затем поддерживаю это сокращение, а не долгий плавный выдох во время этого

Попробуйте оба вариации, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вас, чтобы поддерживать сокращение TVA.

Это самое главное.

Как долго удерживать пылесос в желудке

Вы можете начать с двух подходов по 20 секунд, а затем продолжить свой путь до двух подходов по 45 секунд.

Попробуйте это упражнение утром натощак. Делайте это каждый день.

Если вам понадобится помощь, задайте свой вопрос в комментариях. Если вам понравилось это видео, нажмите эту кнопку.

Жду встречи на следующей неделе.

Ивана Чапман

Соси и тренируй Зейна

На семинаре по бодибилдингу, который я посетил несколько лет назад, я помню, как говорил о том, чтобы сделать вакуум живота обязательной позой. Это была интригующая идея, потому что это уменьшило бы большие животы, которые вы видите сегодня на сцене.Но среднестатистические крысы в ​​спортзале могут извлечь такую ​​же выгоду, как и конкурентоспособные бодибилдеры, от практики вакуума. Вы уменьшите талию и получите контроль над мышцами живота, сделав вакуум живота. Это верно по нескольким причинам: пылесосить желудок можно только натощак, поэтому лучше всего практиковать его, когда вы впервые начинаете чувствовать голод. Это прогонит голод на 20-30 минут, прежде чем они вернутся.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Поза вакуума Арнольда Шварценеггера >>

Вот несколько прогрессивных шагов в практике вакуумирования желудка:

Самый простой способ пропылесосить - подвесить вверх ногами.Раньше я делал это с гравитационными ботинками, но теперь их не так уж часто можно увидеть. Если это непрактично, делайте их на крутом спуске, держа голову намного ниже, чем ноги. Чем больше наклон, тем больше гравитации поможет вам пылесосить. Я делаю их на своем тяговом столе, что дает мне наклон на 30 градусов или даже ниже. Следующая трудность - это лежа на спине на ровной поверхности. После этого попробуйте наклониться вперед в талии, положив руки прямо над коленями. И самое сложное - держать обе руки за головой, как в позе брюшного пресса в бодибилдинге, как на фото.На соревнованиях я произвел большое впечатление своей программой позирования, перейдя из позы брюшного пресса с напряженным прессом прямо в вакуум живота.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн снова тренируется >>

Шаги пылесоса одинаковы, независимо от положения вашего тела. Сначала вы выдыхаете, вытесняя весь воздух из легких, выжимая последний кусок прессом. Затем вместо вдоха втяните живот как можно глубже, создав впадину под грудной клеткой.Это похоже на задержку дыхания, когда в легких нет воздуха. Держите его все больше и больше. Представьте, что стенка вашего желудка прижимается к позвоночнику с каждым вакуумом.