как правильно качать сидя, стоя, с супинацией, разворотом, лучшие упражнения и программа тренировок
Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгибание руки в локте. Развитый бицепс формирует спортивный вид рук, что очень важно не только в бодибилдинге, но и в фитнесе в целом. Тренировка бицепса чаще проводится с использованием различных отягощений, в первую очередь штанги и гантелей.
Гантели удобны тем, что могут быть использованы как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Упражнения с ними легки в освоении и не требуют каких-то особенностей техники.
Содержание
- Как правильно качать руки
- Самые эффективные упражнения для накачки
- Стоя
- Стоя с супинацией
- Сидя
- Сидя на наклонной скамье
- Сидя с супинацией
- С разворотом
- Программа тренировок: какие упражнения и сколько подходов делать для максимального эффекта
- Советы профи
- Александр Фёдоров, бодибилдер
- Алексей Лесуков, бодибилдер
- Александр Вишневский, тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Как правильно качать руки
Накачка рук осуществляется в комплексе со всем телом.
Нет смысла выполнять упражнения только на бицепс, эффективность будет не слишком высокой.
Основную массу рук составляет трицепс, поэтому многие рекомендуют объединять его в одну тренировку с бицепсом. Программа тренировок должна учитывать этот момент, а также иные тренировочные дни. Например, не стоит делать жим сразу после трицепса, так как он будет перегружен, и результат будет существенно хуже. Тренировочные дни должны учитывать скорость восстановления отдельных мышечных групп и организма в целом.
При выполнении упражнений на руки стоит руководствоваться некоторыми рекомендациями:
- для увеличения объёма мышц не стоит выполнять более 15 повторений в каждом подходе;
- 1-3 упражнения вполне достаточно. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена, скорости восстановления;
- тренировка бицепса может быть проведена вместе с тренировкой трицепса;
- для увеличения объёма рук нужно руководствоваться общими рекомендациями касательно питания и режима.
Важно! Поднятие снарядов на бицепс осуществляется с максимальным усилием, тогда как возврат в исходное положение будет медленным. Техника будет зависеть от конкретного упражнения, отличаясь в каждом случае.
Самые эффективные упражнения для накачки
Существует огромное множество упражнений на бицепс с гантелями. Каждое из них имеет свои особенности, но самых эффективных, которые подходят большинству атлетов, уже меньше.
Выбирать нужно индивидуально, двух-трёх, в зависимости от тренировочной цели, будет достаточно.
Лучшие упражнения выполняются со штангой или гантелями, но в большинстве случаев снаряды взаимозаменяемы.
Например, подъём гантелей на бицепс вполне может заменить подъём штанги, и наоборот, так как разница в характере нагрузки будет незначительной.
Стоя
Основное упражнение на бицепс стоя с гантелями ‒ это сгибание рук. Может выполняться поочередный подъём, а также одновременный, то есть двумя руками сразу.
Подъем гантелей на бицепс должен выполняться строго по технике:
- встать прямо, в каждой руке по снаряду. Спина прямая, руки вдоль тела;
- поднимать гантель вдоль туловища, поворачивая её так, чтобы изначально ладонь была повёрнута к туловищу, а в верхней точке осуществился разворот на 90 градусов;
- опускание руки осуществляется медленно.
Важно! Есть ещё один вариант ‒ рука не поворачивается, а остаётся параллельной телу в течение всего движения. Такое упражнение называется “молот”, акцент нагрузки немного смещается на внешний пучок.
Стоя с супинацией
Супинация ‒ это разворот кисти. Фактически, бицепс стоя с супинацией ‒ это один из вариантов выполнения такого упражнения. В нижней точке рука параллельна туловищу, затем поворачивается на 90 градусов.
Здесь важно понять, как правильно делать упражнение. Кисть поворачивается медленно, в течение всего движения, а не в последний момент.
Нагрузка немного смещается на верхний пучок бицепса, так называемый “пик”.
Сидя
Сидя могут выполняться разные упражнения на бицепс. Сменить акцент нагрузки поможет специальная скамья с регулируемым уровнем наклона, а также различный разворот кистей. Например, упражнение может делаться с супинацией или без, на наклонной скамье и без наклона.
Есть несколько вариантов упражнений на бицепс сидя:
- на наклонной скамье;
- на скамье Скота;
- с супинацией;
- с упором на ногу (немного меняется угол наклона, рука упирается в ногу чуть выше колена).
Важно! Стоит периодически менять упражнения, чтобы дать разную нагрузку на мускул. Это обеспечит наибольшую отдачу от тренировок.
Сидя на наклонной скамье
Упражнение на наклонной скамье выполнять несколько труднее, чем на прямой. Такой метод обеспечит концентрированный подъём сидя, нагрузка в большей степени придётся на пик бицепса, а также на предплечье.
Техника выполнения примерно следующая:
- сесть на скамью, предварительно установив нужный уровень наклона;
- облокотиться спиной на спинку скамьи;
- взять в каждую руку по гантели небольшого веса;
- поднимать руки с усилием, а опускать медленно.
Увеличивать рабочий вес стоит только в том случае, если становится легко выполнять более 12 повторений, на 3-4 подхода с предыдущей нагрузкой.
Сидя с супинацией
Подъём на бицепс сидя с супинацией ‒ отличный вариант для тех, кто не знает, как прокачать весь бицепс целиком с минимальным акцентом на его отдельные части.
Упражнение может выполняться как на прямой скамье, так и на наклонной. Делать его нужно так же, как подъём на бицепс с супинацией стоя, отличается лишь начальное положение тела.
С разворотом
Разворот ‒ это, по сути, и есть супинация. То есть, кисть во время движения должна развернуться, изначально находясь параллельно телу, а затем изменив своё положение на 90 градусов.
Выполняется так же, как бицепс с супинацией стоя, только начальное положение ‒ сидя, с прямой спиной.
Программа тренировок: какие упражнения и сколько подходов делать для максимального эффекта
В начале занятий важно понять, как быстро накачать, прокачать его отдельные части. Всё будет зависеть от особенностей организма, но в любом случае потребуется составить программу, отвечающую тренировочной цели.
Если осуществляется работа на массу, нужно выполнять 1-3 упражнения по 8-15 повторений, если же цель в рельефе, то количество упражнений будет 3-5, а повторений нужно делать от 15 и больше.
Пример программы на массу:
- подъём гантелей на бицепс стоя, 4 по 12;
- подъём гантелей с супинацией сидя, 3 по 10.
Пример программы на рельеф:
- подъём гантелей стоя, 4 по 20;
- подъём гантелей сидя “молоток”, 4 по 20;
- бицепс сидя на наклонной скамье, с супинацией, 3 по 20;
- на скамье Скота с супинацией, 3 по 15.
Тренировочную программу стоит время от времени менять. Например, можно попробовать совместить тренировку с трицепсом, объединив упражнения в суперсеты или полностью заменив часть движений на другие.
Для увеличения объёма рук достаточно одной тренировки в неделю, если скорость восстановления быстрая, можно добавить вторую, но не больше. Новичкам вовсе не рекомендуется тренировать одну мышечную группу чаще 1 раза в семь дней. В среднем, для восстановления потребуется такой срок.
Советы профи
Профессионалы советуют тренировать бицепс вместе с другими мышечными группами. Уделять двуглавой мышце отдельную тренировку не стоит, как минимум её лучше совместить с трицепсом в общий “день рук”.
Тренировать бицепс можно и дома, потребуются как минимум гантели. Штанга поможет разнообразить тренировочный процесс, но полноценная тренировка может быть составлена и при её отсутствии.
Александр Фёдоров, бодибилдер
Советский и российский культурист придерживается мнения, что бицепс лучше тренировать с трицепсом, но возможны и иные тренировочные подходы, так как программу нужно время от времени менять.
Для развития бицепса отлично подойдут гантели, упражнений с которыми существует достаточно много. Начинать лучше с простых подъёмов, а заканчивать изолирующими движениями, например, выполнить концентрированный подъём на скамье Скота.
Алексей Лесуков, бодибилдер
Профессиональный бодибилдер Алексей Лесуков утверждает, что упражнения на бицепс с гантелями являются эффективными, так как такие снаряды могут дать нагрузку на двуглавую мышцу в целом, а также на её отдельные пучки, более изолировано.
Упражнения следует выполнять последовательно. Когда мы качаем бицепс, должны придерживаться составленной заранее программе. Количество подходов и повторений будет зависеть от особенностей организма и скорости восстановления, а также тренировочной цели.
Александр Вишневский, тренер
Являясь успешным в России бодибилдером, Александр Вишневский ведёт и тренерскую деятельность. Относительно бицепса он советует исходить из поставленной задачи, а также уровня подготовки спортсмена.
Например, если очень худой атлет будет уделять много внимания бицепсу, успеха он не добьётся. Ему нужно направить силы на многосуставные движения, а бицепс качать после основной тренировки, выполняя одно-два упражнения.
Полезное видео
Основные выводы
Существует достаточно много упражнений, направленных на развитие бицепса. Большую часть можно выполнить с гантелями, что позволяет организовать полноценную тренировку данного мускула при наличии только этого снаряда.
В остальном тренировка проводится по общим принципам. Необходимо определить, какая общая тренировочная цель ставится перед атлетом, будь то работа на массу, силу или рельеф, и в соответствии с этим определить нужное количество упражнений, подходов и повторений.
Эта тренировка с гантелями для верхней части тела формирует ваши плечи, бицепсы, трицепсы и грудные мышцы всего за 30 минут
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
— это эффективные и действенные способы усерднее тренировать мышцы, не проводя часы в местном спортзале. Но эта тренировка верхней части тела с гантелями делает еще один шаг вперед — гигантские подходы.
Если вы не знакомы с гигантскими или кластерными подходами, метод наращивания мышечной массы попал в наш обзор 5 лучших способов нарастить мышечную массу без поднятия тяжестей. Вместо того, чтобы комбинировать два упражнения подряд, гигантские подходы объединяют три или более.
Вам нужен только один комплект лучших регулируемых гантелей и 30 минут, чтобы качать плечи, руки, грудь, спину, плечи и основные мышцы, увеличивать силу, наращивать мышцы и улучшать мышечную выносливость. Тренировка предназначена для всех уровней физической подготовки, но если вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать.
(Изображение предоставлено Shutterstock) 30-минутная тренировка, разработанная Кэролайн Гирван, представляет собой гигантский комплекс для верхней части тела.
Тренировка начинается с проработки плечевых мышц, затем Гирван бьет по спине и груди и заканчивает на руках и «плечах». коврик для упражнений. Мы рекомендуем удвоить лучшие коврики для йоги в качестве ковриков для упражнений, так как они, как правило, имеют лучшее сцепление и лучшую набивку.
Girvan переключается между 15-килограммовыми и 8-килограммовыми гантелями, но используйте то, что у вас есть, и выполняйте каждое упражнение с хорошей техникой, всегда контролируя свое эго.
Посмотрите 30-минутную тренировку верхней части тела Кэролайн Гирван
Мы знакомы с тренировками Гирван – вот ее тренировка пресса с гантелями, которая занимает всего 15 минут. Хотя нам нравится разрабатывать собственные тренировки и делиться ими здесь, в Tom’s Guide, мы также любим тестировать то, что есть в мире фитнеса — новое и старое.
Гирван загрузила эту тренировку на свой канал YouTube в 2021 году, но она по-прежнему набирает впечатляющие просмотры и в настоящее время не превышает 1,5 миллиона просмотров. Посмотрите видео ниже, чтобы продолжить, и ознакомьтесь с упражнениями, перечисленными ниже, в качестве руководства.
Вот чего ожидать:
Гигантский сет 1
- Жим над головой сидя
- Боковые подъемы
- Тяга к лицу 90 033 Отжимания со щукой
Гигантский сет 2
- Тяга в наклоне
- Renegade row
- Supermans
- Пуловеры
Giant set 3
- Жим от груди
- Алмазный жим 9003 3 Разведение рук
- Отжимания
Гигантский набор 4
- Чистка и пресс
- Молотковые сгибания рук
- Сгибание тела Alt X в жиме Арнольда
- Skullcrushers
30/30/30/30 секунд
- Отжимания на брусьях
- Переменные сгибания рук
Гирван дразнит: «Такой объем! Так много качественных повторений!» Уф, наши мышцы устают от одного взгляда на это.
Не забывайте сосредоточиться на качестве и двигаться под контролем. Убедитесь, что вы выдыхаете, когда ваше тело встречает наибольшее сопротивление, например, во время фазы отжимания вверх.
30-минутная тренировка верхней части тела состоит из четырех упражнений в гигантском подходе, выполняемых дважды, прежде чем двигаться дальше. Финишер выполняет два суперсета по 30 секунд на каждое упражнение дважды. Это 32-й день 10-недельной программы Epic Heat, но она работает как одиночная тренировка на грудь и спину.
Кэролайн Гирван: 30-минутная тренировка верхней части тела, «убийца гигантов»: вердикт Если вы испытываете боль или получили травму плеча, обратитесь за медицинской помощью, прежде чем прыгать ногами.
Гигантские подходы популярны, потому что вы можете объединить больше упражнений в один режим упражнений, сводя к минимуму отдых и дольше удерживая мышцы в напряжении — метод, называемый временем под напряжением. Любой может использовать гигантские подходы, но мы рекомендуем выбирать более легкие веса, чем в силовой программе, так как повторения с большим объемом сжигают мышцы быстрее.
Вот несколько советов для некоторых из наиболее сложных упражнений в тренировке.
Вы можете сделать щучьих отжиманий на полу, но Гирван поднимает ноги на стуле, чтобы обеспечить дефицит. Начинающим мы рекомендуем начинать на полу, чтобы отрабатывать схему движения, постепенно переходя к стулу, когда вы почувствуете себя комфортно.
Ряды отступников также могут быть сложными в освоении, и мы видим достаточно раскачиваний бедер, чтобы конкурировать с 60-ми во время этого движения. Держите бедра прямо на коврике, на одной линии с плечами, затем гребите к заднему карману, отводя локоть назад как можно дальше. Задействуйте все свое ядро и избегайте поворота тела наружу.
Пулловеры — очень эффективное упражнение для плеч, но наиболее типичная ошибка связана с выгибом позвоночника, что приводит к болям в пояснице. Небольшой прогиб — это нормально, потому что нижняя часть спины не обязательно должна быть плоской на полу или скамье, но ваш корпус должен оставаться задействованным, не раздувая грудную клетку.
Потренируйтесь наклонять бедра к позвоночнику и сосредоточьтесь на контролируемых движениях.
Люди часто жалуются, что не получают особого внимания от Суперменов , но распространенная ошибка — торопить их. Сделайте паузу и напрягите мышцы спины в верхней точке и попробуйте взять очень легкие веса, чтобы добавить интенсивности. Если вы новичок в этом движении, потренируйтесь поднимать грудь, затем скоординируйте сжатие ягодиц и подъем ног. Вы должны почувствовать активацию мышц задней цепи — спины, ягодиц и подколенных сухожилий.
Что важно, Girvan поощряет вас переходить от одного упражнения к другому без спешки, даже когда часы отсчитывают время. Настройте каждого на успех и делайте все, что в ваших силах.
Подробнее от Tom’s Guide
- 9 Лучшие упражнения для прочности для улучшения вашей работы по бегу
- Эта тренировка с 300 реп-телом поражает все ваши мышцы
- Farmer’s Walk: Как это сделать, и преимущества ходьбы с весами
Лучшие на сегодня упражнения с гантелями
16,99 $
Посмотреть99,99 $
ПосмотретьПоказать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.
Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.
Фитнес
Тренировка с гантелями на бицепс
Содержание
Время чтения: 8 минут Бицепсы — это мышцы передней части плеча. Они используются для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс — очень заметная мышца, и многие люди хотят иметь хорошо выраженный бицепс.
Есть много разных способов прокачать бицепс, но самый распространенный — это гиря, называемая гантелью.
Гантель — это груз, прикрепленный к ручке. Это обычное оборудование в тренажерном зале. Есть много разных упражнений, которые можно делать с гантелями, но бицепс можно проработать с помощью нескольких базовых упражнений.
Первое упражнение называется сгибание рук на бицепс. Для выполнения этого упражнения возьмите в каждую руку по гантели ладонями вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите спину прямо, а локти близко к бокам тела. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Второе упражнение называется «молоток». Для выполнения этого упражнения держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите спину прямо, а локти близко к бокам тела. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Третье упражнение называется обратным сгибанием рук.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гантели ладонями к полу. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите спину прямо, а локти близко к бокам тела. Сделайте паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Это лишь некоторые из упражнений, которые можно выполнять с гантелями для проработки бицепсов. Важно правильно подобрать вес для каждого упражнения. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы утомить мышцы примерно после 10-12 повторений.
Лучший способ увеличить размер бицепса — это выполнять разнообразные упражнения и использовать достаточно тяжелый вес, чтобы утомить мышцы. Бицепсы также можно тренировать с помощью другого оборудования, например, эспандеров или тренажеров.
Сгибание рук с гантелями: формирование бицепса
Тренировка бицепса с гантелями поможет вам укрепить руки и добиться желаемого внешнего вида. Мышцы, из которых состоят бицепсы, расположены на передней поверхности плеча. Бицепс можно проработать с помощью различных упражнений, в том числе сгибаний рук с гантелями.
Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями, возьмите по гире в каждую руку и дайте ей повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Вы также можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы еще больше проработать бицепсы. Для выполнения этого упражнения поставьте скамью под углом 45 градусов и поставьте ноги на пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями к бедрам. Поднимите гантели как можно ближе к плечам, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Вы также можете делать сгибания рук, чтобы накачать бицепсы. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, ладонями к бедрам. Поднимите гантели как можно ближе к плечам, а затем медленно опустите их в исходное положение.
Следите за правильным дыханием во время упражнений на бицепс с гантелями.
Вдыхайте, когда поднимаете гантели, и выдыхайте, опуская их в исходное положение.
Важно использовать тяжелый для вас вес. Начните с веса, с которым вы сможете согнуться 10-12 раз, прежде чем устанете. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес.
Сгибание рук молотком: развитие мышц предплечья
Тренировка с гантелями для бицепсов и сгибание рук молотком для развития мышц предплечья — два самых популярных упражнения для придания формы и тонуса рук. Оба упражнения просты и могут выполняться дома с небольшим весом.
Сгибание рук с гантелями — это базовое упражнение, которое задействует двуглавую мышцу плеча. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, вытянув руки по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Сгибание рук в форме молота — это разновидность сгибания рук на бицепс, при которой также работают мышцы предплечий.
Чтобы выполнить это упражнение, возьмите в каждую руку по гире, ладонями к бедрам. Поднимите гантели к плечам, ладонями к бедрам. Сделайте короткую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
И сгибание рук с гантелями, и сгибание рук в форме молота являются эффективными упражнениями для скульптурирования и тонуса рук. Их можно выполнять дома, используя всего несколько весов, и их можно легко изменить, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность.
Сгибание рук с концентрацией: изоляция бицепса
Двуглавая мышца расположена на передней поверхности плеча и отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Бицепс можно проработать с помощью различных упражнений, в том числе сгибания рук на концентрацию, которые изолируют двуглавую мышцу.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук, вам понадобится гантель для тяжелой атлетики. Сядьте спиной на скамью, поставьте ступни на пол и согните ноги. Держите вес в левой руке и положите правую руку на правое бедро.
Поднимите вес к плечу, удерживая локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.
Повторите сгибание рук с отягощением в правой руке.
Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение для изолированной работы двуглавой мышцы. Их можно выполнять либо с гантелями для тяжелой атлетики, либо с эспандером.
Чтобы увеличить интенсивность концентрированного сгибания рук, вы можете сделать сгибание проповедника. Чтобы выполнить сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья для тяжелой атлетики и приспособление для скамьи проповедника для тяжелой атлетики. Приспособление для скамьи проповедника представляет собой изогнутую подушку, на которую вы кладете руку. Сядьте спиной к скамье, положив подушку на руку, поставьте ступни на пол и согните ноги. Поднимите вес к плечу, удерживая локоть и плечо неподвижно. Сделайте паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.
Повторите сгибание рук с утяжелением в другой руке.
Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для увеличения интенсивности сгибания рук с концентрацией. Их также можно выполнять с гантелями или эспандером.
Сгибания рук проповедника: нацеливание на двуглавую мышцу плеча
Двуглавая мышца плеча — это мышца на передней части плеча, которая помогает вам сгибать локоть и вращать предплечьем. Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца, то есть состоит из двух частей — короткой головки и длинной головки. Короткая головка — это внутренняя часть бицепса, а длинная головка — это внешняя часть бицепса.
Двуглавая мышца плеча — это мощная мышца, которая используется во многих различных упражнениях. Одним из лучших упражнений для проработки двуглавой мышцы плеча является сгибание рук проповедника.
Сгибание рук проповедника — это тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча. Это выполняется, сидя на скамье проповедника с гирей в каждой руке, а затем подтягивая гантели к плечам.
Сгибание рук проповедника — отличное упражнение для проработки двуглавой мышцы плеча.
Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы, и его можно выполнять с различными весами и вариациями.
Сгибания рук Зоттмана: задействуют несколько мышц рук
Тренировка с гантелями на бицепс может задействовать несколько мышц рук, включая плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцу плеча. Сгибания Зоттмана — одно из таких упражнений, которое можно использовать для достижения этой цели.
Сгибание рук Зоттмана — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс. Выполняется с утяжелением в каждой руке ладонями вперед. Затем руки сгибают в локтях и поднимают гантели к плечам. Затем запястья переворачиваются ладонями к полу, а вес опускается в исходное положение.
Сгибание Зоттмана задействует несколько мышц рук, включая плечевую, плечелучевую и двуглавую мышцу плеча. Брахиалис – это мышца, расположенная на плече.
Отвечает за сгибание руки в локте. Плечелучевая мышца – это мышца, расположенная на предплечье. Он отвечает за сгибание руки в локте и поворот кисти из положения ладонью вверх в положение ладонью вниз. Двуглавая мышца плеча — это мышца, расположенная на плече. Он отвечает за сгибание руки в локте и поворот руки из положения ладонью вниз в положение ладонью вверх.
Сгибание рук Зоттмана — отличное упражнение для всех этих мышц. Это сложное упражнение, которое может помочь нарастить мышечную массу и силу.
Обратные сгибания рук: работа с плечевыми мышцами
Одним из лучших упражнений для проработки плечевых мышц является обратное сгибание рук. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или тросовым тренажером.
Чтобы выполнить обратное сгибание рук со штангой, поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу ладонями к бедрам. Подтяните штангу к груди и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Чтобы выполнить обратное сгибание рук с гантелями, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку ладонями к бедрам. Подтяните гантели к груди и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
Чтобы выполнить сгибание рук в обратном направлении на тросовом тренажере, установите шкивы в самое нижнее положение и встаньте лицом к тренажеру, поставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями к бедрам. Поднимите рукоятки к груди и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: акцент на длинной головке бицепса
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное упражнение для изолирования длинной головки бицепса. Этот вариант сгибания выполняется со слегка согнутыми локтями и ладонями вперед.
Для начала встаньте спиной к наклонной скамье и возьмите пару гантелей ладонями вперед.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечу. Сделайте паузу и медленно опустите гантели в исходное положение.
Убедитесь, что спина прижата к скамье, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Это поможет изолировать длинную головку бицепса.
Если вы действительно хотите подчеркнуть длинную головку бицепса, попробуйте выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ладонями внутрь. Это увеличит диапазон движения и действительно нацелит мышцы.
Сгибание рук пауком: наращивание пиковой формы бицепса
Если вы хотите серьезно увеличить объем и форму бицепса, сгибание паука — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. Это движение нацелено на вершину двуглавой мышцы и может помочь придать вам тот четко очерченный вид, который так популярен среди бодибилдеров.
Чтобы выполнить сгибания паука, вам понадобится набор гантелей. Сядьте на край скамьи, поставьте ступни на землю и держите гантели перед собой ладонями к бедрам.
