Упражнения на блочном тренажере: Упражнения на блочных тренажерах: полный список

Упражнения на блочных тренажерах: полный список

Арсенал упражнений, который используется в тренажерном зале, действительно огромен. И все это обусловлено в том числе разнообразием оборудования.

Здесь применяются движения как со свободным весом, таким как штанга, гантели или гири, так и те, что выполняются на блоках и тренажерах.

Подробнее остановимся на второй категории и разберемся, какими бывают упражнения на блочных тренажерах, и какие у них есть плюсы и минусы.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Для начала определим, что же такое блочный тренажер, и какие у него отличия от других видов подобного оборудования.

Особенность блочного тренажера — наличие блочно-тросового механизма, с помощью которого и выполняется движение.

Другими словами, если вы видите в конструкции трос и ролики, через которые он проходит, это грузоблочная конструкция.

Такой блок оснащен плитками-грузами, но бывают и те, в которых в качестве отягощений используются диски от штанги. Как правило, вторые предназначены для домашних тренировок. Эта конструкция встречается все реже и  постепенно исчезает.

Важная деталь: есть и другие конструкции, в которых также имеются ролики. Например, машина Смита, жим ногами или Гак-машина. Но здесь нет тросов, а движение осуществляется по специальным направляющим. Это другая категория силовых тренажеров, не относящаяся к блочным.

Также выделяют рычажные тренажеры или Хаммер-машины. Здесь принцип работы основан на специальных рычагах. Благодаря чему по биомеханике движения они максимально приближены к упражнениям со свободным отягощениям.

Но вернемся к главной теме.

Виды блоков

Все грузоблочные тренажеры делятся на два вида:

1. Комплексные (универсальные)
2. Для одного движения

В комплексных блочных станциях прокачиваются практически все основные мышечные группы.

Самый известный их представитель —  кроссовер, который представлен в каждом тренажерном зале. На нем прокачиваются буквально все мышцы. Начиная с ног, заканчивая мышцами шеи.

Причем на каждую мышечную группу есть как многосуставные движения, так и изолирующие.

Другие блоки предназначены для выполнения одного вида движения. Их яркий представитель – это тренажер для жима от груди сидя или сгибание ног лежа.

Кроме этих упражнений, в них больше ничего сделать не получится. Хотя некоторые “бывалые” посетители тренажерных залом умудряются.

Кроме того, как и при движениях со свободным весом, в блочных тренажерах также есть разделение на конструкции для базовых и изолирующих упражнений.

Базовые упражнения

За исключением комплексных блочных станций, которые подходят и для базовых, и для изолирующих упражнений, большинство блоков предназначены для выполнения конкретного вида движений.

Например, тяга верхнего и нижнего блока для широчайших мышц спины имеет множество вариантов и все они будут базовыми.

Еще один известный тренажер – это “Гравитрон”. Здесь также делают только базу для спины и груди – разные виды подтягиваний и отжимания на брусьях.

Изолирующие упражнения

Это не менее многочисленная группа блочных тренажеров. Здесь движения выполняются с помощью одного сустава и небольшим количеством работающих мышц.

Самые популярные и известные блоки в этой категории:

• Сгибание ног лежа в тренажере
• Разгибание ног в тренажере
• “Бабочка” и другие

Достоинства и недостатки

Страсти вокруг блочных тренажеров не утихают до сих пор. Хотя большинство современных конструкций были известны и 50-60 лет назад.

Одни специалисты по бодибилдингу утверждают, что упражнения на блоке — это просто ловкий маркетинговый ход для привлечения клиентов в тренажерные залы. И что они бесполезны при тренировках для роста мышечной массы и силы.

Другие утверждают обратное. Физическое развитие профессиональных бодибилдеров нашего времени — это заслуга в том числе и большого разнообразия блочного оборудования.

Ну а истина, как всегда, лежит где-то посередине.

Польза при тренировках на массу и силу

Доля правды в том, что блоки бесполезны для роста мышечных объемов и силы есть. Но это не совсем так.

Общеизвестно, что максимально быстро стимулируют мышечный рост базовые многосуставные упражнения, в идеале выполняемые со свободными отягощениями. Однако, как вы помните, в тренажерах также можно делать базу.

Считается, что база на блочных тренажерах по своей результативности в наборе мышечной массы уступают аналогичным движениям со штангой или гантелями.

То есть подтягивания будут стимулировать рост широчайших намного лучше, чем аналогичная тяга верхнего блока. Или отжимания на брусьях сильнее будут влиять на рост, чем похожее движение в “Гравитроне”.

Тем не менее, при невозможности делать базу со свободным весом вполне допустимо тренироваться на массу с их помощью.

Например, у новичков часто не хватает физической подготовки, чтобы подтягиваться перекладине или отжиматься на брусьях. Тогда на помощь и приходят те же движения в блоках.

Другой вариант – травмы или болезни, которые ограничивают использование базы со свободным весом. Например, травмы спины не позволяют делать тягу штанги в наклоне из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник. Но при этом такие атлеты спокойно выполняют тягу верхнего блока, часто с приличными весами.

Еще одна категория людей, которые умеют извлекать максимум пользы от упражнений на блоках – это продвинутый уровень посетителей тренажерного зала и профессиональные бодибилдеры.

За годы тренировок они научились хорошо чувствовать работающие мышцы во время выполнения упражнения, а это помогает максимально качественно прорабатывать целевые мышцы.

При занятиях на сушку

А вот при тренировках на рельеф выполнение упражнений на блоках не только желательно, а даже обязательно.

Помимо снижения уровня подкожного жира, у сушки есть еще одна задача — шлифовка мускулатуры, то есть работа над улучшением деталировки мышц.

Изолирующие упражнения здесь незаменимы, ведь благодаря тренажеру участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает больше сосредоточиться на целевой группе.

В период работы на рельеф многие базовые движения делают в подчеркнуто медленном темпе, с обязательной задержкой в момент максимального сокращения мышц.

Выдерживать подобный темп в упражнениях со штангой или гантелями проблематично, поэтому многие на время сушки отдают предпочтение блокам.

И еще одна немаловажная деталь — такие упражнение намного безопасней, чем со штангой. А в период тренировок на рельеф риск травмы увеличивается, ведь организм в постоянном стрессе из-за нехватки макро- и микроэлементов и сильных перегрузок. Потерять бдительность при выполнении здесь проще, да и силовые показатели в таких условиях падают.

Кому подойдут упражнения на блоках

Ответы на вопросы делать или нет движения на блоках, и какие лучшие упражнения на блочных тренажерах, будут зависеть от уровня подготовки атлета и поставленных тренировочных целей.

При тренировках на рост мышечной массы и силы

Если вы новичок, со слабым уровнем физической подготовки, то выполнение базовых упражнений на блоках пойдет на пользу. И даже базовые упражнения в них будут стимулировать рост мышечной массы. Изолирующие упражнения в тренажерах на данном этапе практически бесполезны.

Средний и продвинутые уровни постепенно могут расширять тренировочный арсенал упражнений, выполняемых на блочных тренажерах. Это касается как базы, так и изоляции.

При занятиях на рельеф

Опять же, новичкам желательно придерживаться выполнения исключительно базовых упражнений. Эта группа упражнений сжигает намного большее количество калорий по сравнению с изолирующими движениями.

Что касается среднего и продвинутого уровней, то при тренировках на рельеф количество изоляции в тренажерах может увеличиваться до 50-60% от общего объема тренировки.

Вариантов применения довольно много. Чтобы получить необходимый результат, нужно четко определить тренировочную цель и уровень подготовки и подобрать соответствующие этому упражнения. А для чего предназначены те или другие движения, вы уже знаете из этой статьи.

Развернуть

Скрыть

виды и упражнения на блоке

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков. В этой статье мы постараемся вам помочь и расскажем:

• Какие тренажеры нужны для комплектации тренажерного зала
• Кому подходят упражнения на блочных тренажерах
• Что предлагать новичкам, а что спортсменам с опытом
• Почему многие «боятся» блочных тренажеров

Комплектация тренажерного зала блочными тренажерами

Не все блочное оборудование «жизненно необходимо» для вашего зала или фитне-клуба. Есть стандартный базовый набор тренажеров, которые должна вмещать в себе силовая зона. Это модели (добавили ссылки на товары/разделы, чтобы вы понимали как они выглядят):

• Для верхней и горизонтальной тяги (можно комбинированные)
• Для тренировки груди
• Разгибатель и сгибатель бедра (можно комбинированные)
• Голень-машина
• Для жима ногами
• Для тренировки брюшного пресса
• Для отводящих и приводящих мышц бедра (можно комбинированные)

Для маленьких фитнес-клубов (на 100 кв. м.) можно приобрести 1-2 каждого товара и силовая зона готова. Более крупным организациям оборудования потребуется больше (но в плене количества, а не разновидностей).

 

Кто будет заниматься на блочных тренажерах

• Спортсмены на сушке. Для них важна безопасность, а «блоки» помогают работать в разных углах без рисков получения травмы.
• Бодибилдеры на массе. Они используют «блоки» для закрепления результата после работы со свободными весами (чем больше стаж спортсмена, тем больше пользы).
• Начинающие атлеты. Для них это отличное знакомство со спортом, можно быстро понять как правильно выполнять упражнения (даже не имея большой силы в руках)
• Женская аудитория. Пользуются спросом у них из-за простоты выполнения и высокой безопасности для здоровья.

 

Какие упражнения на блочных тренажерах можно выполнять

Не все упражнения одинаково полезны для новичков и профессионалов. Для первых многие манипуляции — бессмысленны, поэтому важно грамотно проинструктировать своих клиентов перед началом тренировки.

«Зеленым» посетителям следует использовать базовый набор упражнений:

1. Тяга вертикального или горизонтального блока к груди
2. Т-образная тяга (для проработки мышц спины)
3. Жим руками (в любых вариациях)
4. Жим ногами
5. Приседания в гак-машине
6. Французский жим на «блоке» (лежа/сидя/стоя)
7. Сгибание туловища на блочном тренажере
8. Голень (икры) в тренажере (сидя/стоя/в наклоне)
9. Сгибания ног лежа/стоя и разгибания ног сидя

Профессионалы этот список могут дополнить такими упражнениями как:

1. Сведение рук в тренажере «бабочка»
2. Сведения / разведения рук на дельт-машине
3. Разгибания/сгибания рук на трицепс/бицепс
4. Занятия на кроссовере
5. Рычажная тяга
6. Отведение / приведение ног

 

Почему многие недолюбливают блочные тренажеры

Говорят, что блочные тренажеры используются для изолированной проработки разных групп мышц. Т.е. для комплексной тренировки и набора массы они не подходят. Но это лишь часть правды.

Односуставные модели есть (т. е. изолированные, которые тренируют 1 сустав), и их не более 50% от всех разновидностей. Все остальные товары — комбинированные/функциональные (т. е. позволяют прорабатывать сразу несколько участков мышц).

И еще пара заблуждений, которые не должны вас пугать:

• «Блоки» меняют только мышчную форму, а не растят мышцы». Вздор! Форму мышц поменять невозможно, она на 100% зависит от генетических данных.
• «Блоки» не подходят для набора мышечной массы». Для новичков — да. Но если у вас уже есть сила в руках, то блочные тренажеры идеально помогут вам в достижении этой цели.

Что в итоге

Блочное оборудование — идеальный инструмент для формирования красивого тела. Ну нужно знать с чего начинать и за что браться, чтобы все потраченные усилия не улетели в «трубу».

Спасибо, что читаете нас! А если тема вас заинтересовала, можете посмотреть все грузоблочные тренажеры нашего каталога. У нас не высокие цены и достаточно большой выбор, поэтому вы обязательно найдете интересующий вас товар.

Blok Simülatörü Egzersizleri Biceps Uzatma Spor Salonunda Atletik Kadın Egzersiz Stok Fotograflar & Aktif Hayat Tarzı‘nin Daha Fazla Resimleri

Görsel

• Görsel
• Фото
• Иллюстрация
• Вектор
• Видео

Упражнения на блочном тренажере. Расширение бицепса. Спортивная женщина разминка в тренажерном зале.

Açıklama

Blok simülatörü egzersizleri. Бицепс узатма. Спортивный салон atletik kadın egzersiz.

Бу Гёрсели üкретсиз алин

Yeni müşteriler bu görseli, herhangi bir ödeme yapmadan ve herhangi bir yükümlülük altına girmeden, deneme aboneliğiyle indirebilir. Daha fazla bilgi

---

Стандартный lisansımızı icherir.

Genişletilmiş lisans ekleyin.

Кредо:Катерина Кукота

Размер:5760 x 3840 пикселей (48,77 x 32,51 см) — 300 dpi — RGB

Фото со стока ID:1140397448 900 03

Юклеме Тарихи: 05 нисана 2019

Категория:Stok Fotograflar|Aktif Hayat Tarzı

Anahtar Kelimeler

• Aktif Hayat Tarzı Fotograflar,
• Aktivite Fotograflar,
• Atlet — Sosyal rolü Fotograflar,
• Avrupa Foto ğraflar,
• Avrupalı ​​kökenli Fotoğraflar,
• Ağırlık Fotoğraflar,
• Bir kişi Fotoğraflar,
• Dambıl — Halter Fotoğraflar,
• Dişiler Fotoğraflar,
• Doğu Slavları Fotoğraflar,
• Egzersiz Fotoğraflar,
• Ekipman Fotoğraflar,
• El Foto Графляр,
• Фотогалерея Фотографар,
• Гюзеллик Фотографар,
• Хаят Тарзлары Фотографар,
• Кадин Фотографар,
• Каль dırmak Fotoğraflar,

• Tümünü gör

Kategoriler

• Formda kalma ve sağlık
• Sport ve dinlence 90 006
• Moda ve güzellik
• Ruh Halleri ve duygular
• Yaşam tarzı

Sıkça sorulan sorular

---

Бесплатные лицензии лама гелир?

Без лицензионных отчислений, telif hakkı olan görselleri ve video clipleri, söz konusu icheriği her kullandığınızda ödeme yapmanıza gerek olmadan, kişisel ve reklam amaçlı projelerde kullanmak üzere Бир Кез Одеме Япманиза Оланак Верир. Bu herkesin avantaj elde ettiği bir durumdur ve bu yüzden iStock’ta yer alan her türlü içerik sadece free olarak kullanılabilir — tüm Aktif Hayat Tarzı görseller ve videolar dahil.

iStock’ta hangi tür роялти-фри içerikler mevcut?

Бесплатные lisanslar, stok görselleri reklam amaçlı olarak kullanmak isteyenler için en iyi seçenektir; bu nedenle iStock’ta yer alan tüm içerikler — fotograf, ilüstrasyon veya video klibi — бесплатная фотография без лицензионных отчислений.

Безвозмездное использование видео клипов, которые вы можете использовать?

Sosyal media reklamlarından billboard’lara, Power Point sunumlarından uzun metraj filmlere kadar (Aktif Hayat Tarzı görsel ve videoları dahil) tüm stok görsellerimizi projelerinize uygun olacak şekilde değiştirmekte, yeniden boyutlandırmakta ve özelleştirmekte özgürsünüz. Sadece haber amaçlı kullanım için” olan, (sadece haber amaçlı projelerde kullanılabilen ve değiştirilemeyen) fotoğraflar hariç, olasılıklar sınırsızdır.

---

Безвозмездное продавцу daha fazla bilgi alın veya stok fotograflar hakkında SSS’leri gorün.

onX Hunt x MTNTOUGH Challenge: The Simulator

Проверьте свою готовность к охоте на крутых и глубоких бэккантри, чтобы подготовиться к следующему тяжелому походу.

Почему работает симулятор

Мы назвали эту тренировку Симулятор, потому что она имитирует нагрузки, предъявляемые к телу на большой высоте, на пересеченной рыхлой местности и на крутых углах склона. Основываясь на опыте, который команда onX Hunt упаковывала быка, а также на проблемах, с которыми пришлось столкнуться в бэккантри, мы объединились с MTNTOUGH, чтобы разработать тренировку в стиле симуляции, чтобы подготовиться к укладыванию быка на крутой склон и укладыванию быка. Слой onX Hunt Slope Angle Layer представляет очень сложную местность, с которой может столкнуться охотник в отдаленных районах во время охоты, сбора урожая, полевой разделки и упаковки мяса животного весом от 700 до 1100 фунтов.

Используйте инструменты анализа местности onX Hunt, чтобы разведать этот сценарий в вашем охотничьем районе, а затем используйте MTNTOUGH, чтобы действовать и оставаться в безопасности во время очень изнурительного и сложного сбора. Помните, что день игры всегда должен быть самым легким днем ​​при подготовке к спортивному событию. То же самое относится и к горной охоте. Если вы намеренно подготовитесь к охоте, у вас будет гораздо лучший опыт в горах.

Как справиться с симулятором

Выполните эти движения, чтобы воспроизвести настоящую стаю в горах и из них. С The Simulator вы испытаете крутую местность в тренажерном зале и проверите свою готовность к горам. Независимо от вашего географического положения, вы можете тренироваться в горах с The Simulator.

Начните бесплатную 7-дневную пробную версию сегодня и узнайте, почему onX Hunt должен быть у вас в кармане и на вашей охоте.

Купить сейчас Начать бесплатную пробную версию

Важно полностью завершить разминку, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки. Потратьте время, чтобы выполнить правильную форму. Используя слой угла наклона, вы можете определить точную крутизну местности, за которой вы будете охотиться. Вы готовитесь разведкой, но вы также должны готовиться тренировками.

Примечание. Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь к нему, найдите время, чтобы попробовать программу MTNTOUGH с собственным весом, прежде чем приступать к симулятору.

«Крутые углы склона могут быть разрушительными в бэккантри, если вы не тренируетесь специально для подвижности и устойчивости, необходимых для преодоления больших углов под большой нагрузкой. onX Hunt позволяет охотникам изучить местность своего охотничьего угодья, а эта тренировка позволяет вам тренироваться в соответствии с требованиями независимо от того, где вы живете».

– Основатель MTNTOUGH Дастин Дифендерфер

Симулятор

Масса упаковки: Фаза 1

• Новичок: 35 фунтов.
• Промежуточный: 45 фунтов.
• Элита: 55 фунтов.

Гири: Фаза 1

• Новичок: 20 кг.
• Промежуточный: 24 кг.
• Элита: 28 кг.

Масса упаковки: Фаза 2

• Новичок: 50 фунтов.
• Промежуточный: 60 фунтов.
• Элита: 70+ фунтов.
• Вес салазок: собственный вес

Разминка: 2x

• 2-минутная ходьба рюкзаком назад с наклоном 15 %
• Прогулки с оркестром x 20
• Пожарные гидранты: 10/10 x 2
• Приседания с захватом носков x 5
• Боковые выпады: 5 / 5
• Ручные прогулки x 5
• Коленные объятия: 5 / 5
• Удары ногами по ягодицам: 10 / 10
• Самая большая растяжка в мире: 5/5

Симулятор, фаза 1 (Примечание: если у вас нет доступа к беговой дорожке, найдите холм и приступайте к работе.)

Блок 1 x 3

• 2-минутная ходьба с наклоном @ 15%
• Боковые подъемы на ступеньки: 10/10
• Перетасовка в сторону с наклоном @ 15%: 1 минута / 1 минута
• Шаг вперед: 10 / 10
• Рюкзак на наклонной скамье Асимметричная прогулка с гирями @ 15%: 1 минута / 1 минута
• Боковые выпады: 10/10

Блок 2 x 4 (без упаковки)

• Отбивные с гирями: 5 / 5
• Приседания с высокой тягой x 5
• Подтягивания x 5

Фаза симулятора 2

Блок 3 x 5 (с упаковкой)

• Выпады: 20 / 20
• Толкание/тяга саней: 15 ярдов.