Упражнения для прокачки ног: Как похудеть в ногах: рекомендации и упражнения

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Растяжка ног: улучшение гибкости

Растяжка ног: улучшение гибкости

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 90 008
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Рена Голдман — Обновлено 5 мая 2020 г.

Обзор

Рекомендуется разогревать мышцы во время тренировки. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм.

Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

1. Встаньте с очень широкой стойкой.
2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

Поделиться этой статьей 21

• 5-минутная ежедневная растяжка

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 безопасных способов повысить гибкость 8

• 9 упражнений для ног, которые можно попробовать дома

  Грегори Миннис, DPT

  Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE .

  ПОДРОБНЕЕ 9

  ПОДРОБНЕЕ При поддержке Science

  Сара Эзрин

  Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о йоге 2020 года

  Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге за год — отличное место, чтобы получить ваше… — это низкоинтенсивная, но полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заняться йогой…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

  ПОДРОБНЕЕ

Растяжка ног: улучшение гибкости

Растяжка ног: улучшение гибкости

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) 90 008
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT, физическая терапия — Автор: Рена Гольдман — обновлено 5 мая 2020 г. Мышцы, которые не разогреты должным образом, подвергаются более высокому риску травм. Этого легко добиться с помощью легкой активной разминки, такой как динамическая растяжка или бег трусцой.

Хотя специалисты расходятся во мнениях относительно того, лучше ли делать растяжку до или после тренировки, большинство врачей рекомендуют делать растяжку как часть тренировки, особенно если вы занимаетесь бегом или ездой на велосипеде.

Гибкость не возникает в одночасье. Некоторые люди от природы менее гибкие, чем другие, поэтому для улучшения подвижности суставов могут потребоваться недели регулярных растяжек. Кэрол Майклс, основатель Recovery Fitness, сертифицирована Институтом тренировок по борьбе с раком, Американским советом по физическим упражнениям, Американским колледжем спортивной медицины и является членом ACSM и IDEA.

Вот четыре упражнения на растяжку ног, которые она рекомендует для улучшения гибкости и снижения риска травм. Старайтесь удерживать каждую растяжку около 30 секунд.

Поделиться на Pinterest

Четырехглавая мышца, или сокращенно квадрицепс, — это группа мышц в передней части бедра. Вы используете эти мышцы, когда идете, бегаете или делаете выпады.

Чтобы растянуть квадрицепсы:

1. Встаньте боком к стене, положив руку на стену для равновесия.
2. Держите стопу внешней рукой и поднимите стопу к задней части, держа бедра и колени вместе.
3. Вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение в передней части бедра.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, затем сделайте то же самое для другой ноги.

Поделиться на Pinterest

Подколенные сухожилия — это мышцы, расположенные вдоль задней поверхности бедра и идущие от бедра до колена. Они помогают согнуть колено и двигать бедром. Эти мышцы используются, когда вы занимаетесь спортом или бегаете.

Икроножные мышцы расположены вдоль задней части голени. Они помогают двигать пяткой во время таких действий, как ходьба, бег или прыжки.

Чтобы одновременно растянуть обе группы мышц:

1. Поставьте правую ногу перед собой.
2. Наклонитесь на талии, чтобы наклонить туловище вперед к вытянутой правой ноге и согните опорное колено.
3. Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
4. Задержитесь на цикл расслабленного дыхания, а затем повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Внутренние мышцы бедра помогают стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Упражнения, направленные на проработку внутренней поверхности бедер, часто рекомендуются для тонуса и укрепления ног.

Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер:

1. Встаньте с очень широкой стойкой.
2. Согните правое колено, перемещая все тело вправо, пока не почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра.
3. Задержитесь для цикла расслабляющего дыхания, затем перенесите вес на другую сторону и повторите с левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка задействует нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, икры и лодыжки. Все эти области используются в вашей повседневной деятельности, а также во время бега или езды на велосипеде.

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Согните одно колено и прижмите его к телу.
3. Медленно подтолкните эту ногу к потолку, выпрямляя ее и подтягивая к туловищу, пока за ногой не почувствуется напряжение.
4. Направьте и согните стопу 3 раза и выполните 3 круговых движения голеностопным суставом в каждом направлении.
5. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Все четыре упражнения на растяжку могут помочь вам избежать травм, если вы бегун или занимаетесь спортом, в котором работают ваши ноги. Выполняйте их до или после тренировки или в любое время, когда ваши мышцы ног чувствуют напряжение.

Последний медицинский осмотр от 22 марта 2017 г.

Поделиться этой статьей 21

• 5-минутная ежедневная растяжка

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 безопасных способов повысить гибкость 8

• 9 упражнений для ног, которые можно попробовать дома

  Грегори Миннис, DPT

  Сохранение силы и гибкости ног может помочь уменьшить боль и мышечную болезненность, улучшить общее состояние здоровья стоп и многое другое. Вот как.

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 Упражнения на подвижность суставов для улучшения гибкости и функционирования

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Если вы регулярно тренируетесь, но хотите улучшить результаты и уменьшить боль, попробуйте упражнения на подвижность. Вот пять упражнений, которые можно добавить в свою тренировочную программу.

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по бегу: 3 основных упражнения на растяжку квадрицепсов

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE .

  ПОДРОБНЕЕ 9

  ПОДРОБНЕЕ При поддержке Science

  Сара Эзрин

  Йога сочетает в себе дыхательные упражнения, медитацию и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 научно обоснованных…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие видео о йоге 2020 года

  Независимо от того, изучаете ли вы это впервые или строите свою практику, наша коллекция лучших видеороликов о йоге за год — отличное место, чтобы получить ваше… — это низкоинтенсивная, но полезная тренировка для ума и тела, а обилие приложений для iPhone и Android означает, что вы можете заняться йогой…

  ПОДРОБНЕЕ

• 8 упражнений без веса для тонуса рук

  Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию.