Упражнения для брахиалиса: 5 рабочих упражнений для брахиалиса, чтобы увеличить объем рук | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Содержание

5 рабочих упражнений для брахиалиса, чтобы увеличить объем рук | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

30.08.2020

Все знают о том, что для наращивания массы рук необходимо развивать бицепс и трицепс. Однако для того чтобы добиться максимального эффекта, дополнительно требуется тренировать брахиалис. Эта мышца очень маленькая, но если ее укрепить, то передние конечности станут мощными и красивыми. Сегодня мы расскажем о 5 упражнениях для брахиалиса, чтобы увеличить объем рук.

Тяга верхнего блока к затылку

Это упражнение относится к основным. Возьмитесь за ручку верхнего блока узким хватом и направляйте его к затылку. Следите за тем, что кисти рук были направлены вперед.

Сгибания рук на скамье Скотта ладонями сверху

Для этого упражнения лучше всего иметь EZ-гриф. Это связано с тем, что он более комфортен и минимизирует риск травм. Сгибайте руки столько раз, сколько сможете — до тех пор, пока не ощутите характерного жжения в мышцах.

Сгибания рук с нижнего блока прямым хватом

Эффективность этого упражнения напрямую зависит от вашего положения: оно должно быть устойчивым. Выполняйте движения медленно, но без ошибок, не допускайте раскачивания корпуса и, тем более, резких рывков. Также важно, чтобы в движении находились исключительно предплечья.

Концентрированные сгибания рук с гантелью в стиле молот

Сядьте на скамью и раздвиньте ноги таким образом, чтобы в процессе тренировки гантель не касалась другой ноги. Спортивный снаряд захватите молотковым хватом. При выполнении упражнения не допускайте рывков: движения должны быть осторожными.

Подъем на бицепс из положения стоя с дисками для штанги

Это упражнение направлено на улучшение состояния брахиалиса, а также развитие предплечья и хвата. Чтобы оно было действенным, не сбивайте темп (лучше все делать медленнее, но с одной скоростью) и не раскачивайтесь.

Паучьи сгибания

Это упражнение разработано для проработки плечевого пояса и предплечий. Его плюс в том, что оно значительно уменьшает нагрузку на спину, благодаря чему брахиалис и двуглавая мышцы задействуются более активно.

Паучьи сгибания следует делать на скамье Скотта. Следуйте инструкции:

Лягте на спортивный снаряд животом вниз и с неподвижными ногами. Проконтролируйте, чтобы голова была направлена прямо, а плечи — вперед.
Схватитесь за гриф штанги прямым или обратным хватом. Начните вдыхать воздух и одновременно сгибать руки до тех пор, пока бицепс максимально напряжется. Продержитесь хотя бы одну секунду.
Далее выдохните и разогните руки. Продолжительность движения вниз не должна превышать четырех секунд.

Для того чтобы добиться желаемого результата в развитии брахиалиса, не стоит браться за слишком большие веса. Масса спортивного снаряда должна быть такой, чтобы вы повторили упражнение десять раз. Количество сетов определяется стажем в занятиях спортом и состоянием здоровья, в частности, скоростью восстановления организма.

Поделитесь своим мнением о нашей статье в комментариях к ней. И, если несложно, оставьте ссылку на материал на своих страницах в социальных сетях.

Поделиться в социальных сетях

Паучьи сгибания на бицепс и брахиалис – качаем руки

05.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.9

(8)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Работа мышц
Выбор отягощения
Техника
Рекомендации для улучшения результатов

Паучьи сгибания – это популярное упражнение для бицепса, сходное по своей механике с подъемами на скамье Скотта. Только в отличие от последнего оно представляет собой сгибание вытянутых вертикально вниз рук, лежа корпусом на наклонной скамье. Положение локтей при этом фиксируется.

Работа мышц

В первую очередь паучьи сгибания направлены на изолированную проработку двуглавой мышцы плеча или бицепса. Соответственно эта мышца получает основную нагрузку. В синергии с бицепсом сгибание руки в локте выполняет брахиалис (плечевая мышца). Статическая нагрузка достается мышцам стабилизаторам. В данном случае это передние дельты.

Бицепс и брахиалис.

Плюс упражнения в том, что оно исключает нагрузку на спину и ноги. Это делает его более эффективным с точки зрения тренинга рук. Однако, в этом кроется и минус сгибаний. Увеличение отягощения и числа повторов будет происходить довольно медленно. Но любое увеличение нагрузки будет свидетельствовать о прогрессе в развитии целевых мышц и является несомненным поводом для гордости.

Выбор отягощения

Для того чтобы накачать мышцы рук при помощи сгибаний необходимо выбрать такое отягощение, с которым вы сможете чисто выполнить не менее 10 повторов в трех подходах. Бицепс, и уж тем более брахиалис, небольшие мышцы и при работе с тяжелыми весами отказ наступает быстро. В данном упражнении отказ должен наступать на 14-15 повторение.

Новичкам оптимально начинать с 10 кг и постепенно наращивать вес. Если вы приступили к тренировкам совсем недавно, не стоит начинать со слишком тяжелой штангой. Помните, что главное – не вес, а правильная техника выполнения.

Выполняйте упражнение 2-3 раза в неделю, делая 10-15 повторений. После непродолжительного отдыха повторяйте серию сгибаний еще 1-2 раза.

Техника

Для выполнения сгибаний рук вам понадобится штанга и обычная наклонная скамья. Также подойдет скамья Скотта, идеальным вариантом будет специальная скамья для паучьих сгибаний, которая адаптирована для этого упражнения.

Выполнение упражнения.

Выберите оптимальный уровень наклона (обычно 45°) и лягте на скамью животом вниз. Зафиксируйте положение ног. Руки поместите на вертикальную прямую сторону скамьи и возьмите отягощение узким хватом, то есть немного уже плеч.

Это исходное положение.

На выдохе быстрым, но контролируемым движением согните руки в локтях до ощущения максимального сокращения бицепса. Задержитесь в этом месте на 1 секунду.
На вдохе медленно, на несколько счетов опустите руки вниз, практически полностью разогнув локти и вернувшись в исходное положение. Большая амплитуда движения заставляет целевые мышцы активнее сокращаться и растягиваться.

Упражнение можно выполнить без скамьи. Для этого сядьте, широко разведите ноги и слегка наклонитесь вперед. Опустите руки вниз и уприте локти во внутреннюю сторону бедер ближе к паху. Возьмите штангу узким хватом. В зависимости от вашего роста торс будет наклонен примерно на 30-45°. Теперь можно начать сгибать и разгибать руки. При этом важно зафиксировать положение плечевых суставов.

Паучьи сгибания можно поставить в начало тренировки и использовать его в качестве предварительного утомления мышц рук перед базовыми движениями. Либо использовать его в конце занятия, для добивания бицепса и брахиалиса.

19 лучших упражнений для увеличения и силы бицепса

Перейти к содержимому 19 лучших упражнений на брахиалис для больших и сильных бицепсов

19 Упражнения на плечевую мышцу

Всем известно, что бицепсы — это большие мышцы передней части рук. И если вы хотите заполнить рукава , вы должны делать сгибания рук, чтобы ваши бицепсы росли.

Но рядом с бицепсом есть еще одна крупная мышца, которую часто упускают из виду. Это называется брахиалис, и тренировка этой мышцы может увеличить прирост рук.

Более того, вы можете делать определенные движения, нацеленные на брахиалис. Итак, я здесь, чтобы показать вам лучших упражнений на брахиалис для больших и сильных рук.

Содержание

Анатомия бицепса

Что такое плечевая мышца?

Преимущества развития брахиалиса

Как тренировать брахиалис

19 лучших упражнений для брахиалиса

1–5 гантелей

6–9 штанг

10–13 тросы

14 Машины

15-16 Эластичные ленты

17-19 Другое

Тренировка плечевой мышцы

Анатомия двуглавой мышцы

Когда вы сгибаете руку, вы, вероятно, думаете о двуглавой мышце, расположенной на передней части плеча. Бицепс состоит из двух головок, которые делят мышцу на внутреннюю и внешнюю части. Это короткая и длинная головки соответственно.

Однако бицепс — не единственная мышца, сгибающая руку. На самом деле плечевая мышца может генерировать примерно на 50% больше силы, чем двуглавая мышца 9. 0048 1 .

Что такое плечевая мышца?

Плечевая мышца — основная мышца, участвующая в сгибании руки в локтевом суставе. Однако не является одной из двух мышц, составляющих бицепс.

Вместо этого плечевая кость начинается на внешней части плечевой кости (плечевой кости). И он вставляется в верхнюю часть внешней кости предплечья (локтевой кости).

Действие брахиалиса

Поскольку плечевая мышца не прикрепляется к внутренней кости предплечья (лучевой кости), она не участвует в супинации и пронации кисти ² . Другими словами, брахиалис используется в сгибании руки с хватом как сверху, так и снизу.

Тем не менее, бицепс начинает брать на себя большую нагрузку, когда рука находится в супинированном положении. Таким образом, прямой или молотковый хват, вероятно, лучше всего подходит для нацеливания на плечевую мышцу.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация тренера по фитнесу Джереми Фокса (@jeremyfoxfitness)

Когда моя рука согнута в положении «молоткообразный хват», вы можете видеть плечевую мышцу между трицепсом и бицепсом.

Преимущества развития плечевой мышцы

Поскольку плечевая мышца находится на внешней стороне руки, наращивание этой мышцы может сделать ваши руки шире спереди . Поэтому вам следует задуматься о его наращивании, если вы чувствуете, что у вас «худые» бицепсы.

Кроме того, брахиалис считается основным двигателем сгибания руки. Таким образом, укрепляя брахиалис делает вас сильнее во всех тяговых упражнениях.

Как работать с плечевой мышцей

Любое упражнение со сгибанием рук поможет развить и увеличить плечевую мышцу. Однако, если вы хотите изолировать и нацелить брахиалис, вы можете использовать несколько техник.

Одним из основных соображений является переход от внутренней части бицепса к , чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу.

И лучший способ проработать внешнюю часть бицепса — использовать хват сверху или нейтральный хват. Вы также можете работать с внешней стороной бицепса, удерживая предплечье поперек тела, когда сгибаете руку.

Кроме того, упражнения, в которых вы держите локоть позади туловища, больше задействуют внешнюю часть бицепса.

Пронированный или нейтральный хват
Узкий хват или наклон предплечий внутрь
Локти сзади туловища

Теперь давайте приступим к некоторым упражнениям для брахиалиса.

Упражнения на брахиалис

Чтобы облегчить усвоение этого списка упражнений на брахиалис, я разделил его на разделы в зависимости от используемого оборудования. Есть раздел на гантели, штанги, тросы, тренажеры, эспандеры и «другое».

Эта сегментация также упрощает поиск упражнений, которые подходят для вашего тренажерного зала . Итак, тренируетесь ли вы в модном оздоровительном клубе или на заднем дворе, есть по крайней мере несколько изолирующих упражнений на брахиалис, которые вы можете выполнять.

Гантели для упражнений на плечевую мышцу

Гантели, возможно, являются самым универсальным оборудованием для тренировки плечевой мышцы. Причина в том, что у вас больше контроля над хватом и положением предплечья.

Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для брахиалиса.

1. Обратные сгибания рук с гантелями

Обратные сгибания рук — это когда вы поднимаете вес хватом, противоположным традиционному сгибанию рук на бицепс. Для гантелей это означает, что раз ваши ладони должны быть обращены вниз на протяжении всего упражнения.

С помощью этого пронированного хвата вы минимизируете нагрузку внутреннего бицепса. И положите большую часть нагрузки на плечевую мышцу, внешнюю часть бицепса и верхнюю часть предплечья.

2. Сгибание рук с гантелями

При сгибании рук в молоток ваша рука находится где-то между супинацией и пронацией — это называется нейтральным хватом. В результате ваши ладоней смотрят внутрь на протяжении всего упражнения, и гантель выглядят как головка качающегося молота.

С гантелями у вас есть возможность выполнять это упражнение попеременно, одной рукой за раз. Это поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц и полезно для обучения упражнению.

Но вы также можете выполнять сгибание рук обеими руками одновременно, также называемое двойным сгибанием молотка.

3. Сгибание рук на наклонной скамье сидя

Сгибание рук молотком сидя аналогично сгибанию рук стоя, за исключением того, что упражнение выполняется сидя на скамье. В результате вы уменьшаете импульс остального тела, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Еще один вариант сгибания рук в сидячем положении заключается в том, чтобы откинуться на наклонную скамью. Это устраняет импульс и изолирует бицепс. Угол также на больше нагружает внешние бицепсы и плечевые мышцы .

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Еще один способ изменить положение предплечий — наклонить руку поперек туловища при выполнении сгибаний одной рукой. Например, во время сгибания рук с гантелями стоя вы поднимаете вес вверх и к груди, удерживая локоть сбоку.

Сгибание рук Зоттмана — упражнение на бицепс, названное в честь американского силача Джорджа Зоттмана. В конце 1800-х годов Зоттман популяризировал это упражнение, создав исключительный для своего времени размер рук и силу хвата.

Отличительной особенностью сгибания рук Зоттмана является изменение положения рук во время выполнения упражнения. Это упражнение обычно выполняется с гантелями, чтобы вращать запястья в верхней и нижней части движения.

Упражнения на брахиалис со штангой
Далее давайте рассмотрим некоторые упражнения на брахиалис, которые вы можете выполнять с различными типами штанг.
6. Обратные сгибания рук со штангой
Опять же, обратные сгибания рук выполняются пронированным хватом, когда ваши ладони обращены вниз на протяжении всего упражнения. Другими словами, хват штанги сверху или EZ-грифа.
Кроме того, держите локти прижатыми к бокам, чтобы изолировать бицепсы и плечевые мышцы.
7. Обратные сгибания рук с EZ-грифом
Обратные сгибания рук с EZ-грифом почти не отличаются от сгибаний рук со штангой, за исключением того, что гриф слегка изогнут. Изогнутая планка позволяет вашим рукам сохранять более естественное положение во время сгибания рук.
Для обратных сгибаний возьмитесь за перекладину EZ ладонями вниз и большими пальцами немного выше мизинцев.
8. Обратные сгибания рук с EZ-грифом
Другой способ выполнения обратных сгибаний рук — использование скамьи проповедника. При обратных сгибаниях рук скамья удерживает ваши плечи на месте. Таким образом, вы не получаете помощи от импульса и должны использовать строгая форма .
9. Сгибания рук со штангой
Сгибания рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы подтягиваете вес к подмышкам, прижимая его к передней части тела. По сути, вы скручиваете вес близко к своему телу , а не от него.
Это тонкое изменение формы напоминает сгибание рук на наклонной скамье, когда ваши локти перемещаются за туловищем. И это то, что приводит в действие внешние бицепсы и плечевые мышцы.

Упражнения на плечевой трос
Тросы — еще один хороший вариант оборудования для тренировки брахиалиса. С этим снарядом вы можете поддерживать более постоянное напряжение мышц по сравнению со свободными весами.
10. Обратное сгибание троса
Вы можете выполнять сгибание троса в обратном направлении с помощью прямой перекладины или приспособления для троса EZ-перекладины . Начните, повернувшись лицом к кабелю примерно в 1-2 футах от нижнего шкива. Затем выполните упражнение обратного сгибания, как со штангой.
11. Сгибание рук с канатом
Веревочное крепление отлично подходит для тренировки наружной части бицепса и плечевой мышцы, поскольку оно удерживает ваши руки в нейтральном положении во время сгибания рук. Таким образом, сгибания каната похожи на сгибания рук молотком или сгибания тела через плечо.
12. Байесовские сгибания рук с кабелем
Еще один способ проработать брахиалис — отвернуться от нижнего троса с помощью приспособления для одной руки. Возьмитесь за ручку обратным хватом и сделайте шаг вперед спиной к шкиву. При этом ваш локоть должен располагаться позади туловища, как при сгибании рук на наклонной скамье.
Из исходного положения согните рукоять вверх к подмышке, удерживая локоть позади себя, почти как драг-локон.

13. Скручивания троса
Сгибание рук с перетаскиванием кабеля выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой. Встаньте так, чтобы нижний шкив был близко к пальцам ног для этого варианта , тяните трос прямо вверх .
Опять же, для этого упражнения вы можете использовать прямую или EZ-штангу.
Тренажер для упражнений на брахиалис
Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, у вас, вероятно, есть доступ к нескольким тренажерам. Одним из них обычно является машинное сгибание рук проповедника, которое вы можете использовать, чтобы изолировать брахиалис.
14. Пронированные сгибания рук на тренажере «Проповедник»
На тренажере «Проповедник» возьмитесь за рукоятки ладонями вниз, а не вверх. Затем выполните упражнение проповедника как обычно.
Обратите внимание, что этот вариант работает только в том случае, если ваш тренажер для сгибания рук проповедника имеет прямые или вращающиеся ручки. Это упражнение не подходит для тренажеров с фиксированными наклонными рукоятками.
Эластичная лента Упражнения на плечевую мышцу
К счастью, вы все равно можете тренировать плечевую мышцу, даже если у вас нет свободных весов, тросов или тренажеров. Вот несколько вариантов упражнений с использованием эспандеров.
15. Обратные сгибания с лентой сопротивления
Чтобы выполнить обратное сгибание с лентой сопротивления, возьмитесь за ленту или ручки ладонями вниз. Теперь выполняйте сгибание бицепса как обычно, но держите ладони все время обращенными вниз.
16. Сгибание молотка с лентой сопротивления
Прежде чем начать, сдвиньте пенопластовые ручки в сторону. Или, если вы используете силовую ленту, возьмите ее ладонями внутрь. Теперь выполните стандартное скручивание, но держите ладони в хвате.

Другие упражнения на брахиалис
Не бойтесь, если вы дочитали до этого места и до сих пор не нашли подходящего упражнения. Вот еще несколько упражнений на брахиалис с другим оборудованием.
17. Обратные сгибания рук с гирей
Обратные сгибания рук с гирями аналогичны обратным сгибаниям рук с гантелями, за исключением того, как распределяется вес. С гантелью вы держите центр веса.
Но у гири ручка находится далеко от центра масс веса. Следовательно, ваши предплечья и брахиалис должны выполнять больше работы, чтобы стабилизировать гирю, и вы, возможно, не сможете поднять такой вес.
18. Сгибание рук с гирями
Опять же, гиря переносит центр масс дальше от вашей руки. Это делает сгибание рук с молотком с гирей более сложным, чем с гантелями.
19. Любые тяговые упражнения, включающие сгибание рук
Наконец, любое упражнение, в котором вы тяните вес руками, задействует плечевую мышцу. Это означает, что вы можете задействовать брахиалис в таких упражнениях, как подтягивания, тяга широчайших, тяга в наклоне и многое другое.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка брахиалиса
Теперь у вас есть девятнадцать отличных упражнений для проработки брахиалиса. Но у вас может быть аналитический паралич от всех этих вариантов.
Итак, я приведу пример тренировки брахиалиса. Кроме того, я объясню, как запрограммировать эти упражнения с точки зрения частоты и подходов/повторений.
Частота тренировок брахиалиса
Первое, что нужно установить, это как часто вы тренируете бицепсы и плечевые мышцы. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта и ваших целей.
Для новичков или людей, которые могут тренироваться только несколько дней в неделю, хорошо подойдет 3-дневный сплит для всего тела . Это означает, что вы будете выполнять пару упражнений на бицепс/плечевую мышцу на каждой тренировке три раза в неделю.
Более продвинутые лифтеры могут работать с отдельными группами мышц на каждой тренировке с 5-дневным или 6-дневным сплитом . Это называется сплит-тренировкой, и она отлично работает для роста (несмотря на название).
В этом случае вы будете работать руками всю тренировку один или два раза в неделю. И вы хотите включить в эти тренировки хотя бы пару упражнений на брахиалис.
Наборы и повторения для тренировки плечевой мышцы
Чтобы накачать руки, лучше всего использовать программу гипертрофии. Это означает использование веса, с которым вы можете справиться за 6-12 повторений.
Кроме того, вы должны стремиться к 4-6 подходов в упражнении . И каждая тренировка должна включать от 5 до 8 упражнений. Так что это около 24-32 сетов за тренировку.
Пример тренировки плечевой мышцы
Принимая все это во внимание, тренировка рук , ориентированная на плечевую мышцу, начинает обретать форму. Вот пример использования некоторых упражнений и техник, которые вы только что изучили.
Помните, что в большинстве этих упражнений в первую очередь работают внешние бицепсы и плечевые мышцы. Так что это не та тренировка, которую вы хотите использовать каждый день. И убедитесь, что вы также включаете тренировку внутренней части бицепса.
Как накачать бицепсы
В этой статье вы узнали, как сделать руки толще и сильнее с помощью упражнений для плечевой мышцы. Но если вы хотите нарастить общий размер бицепса, вы не можете забыть о , тренирующих длинную головку и короткую головку .
Итак, нажмите ниже, чтобы узнать о различиях в активации бицепса между сгибанием рук и бицепсом.
Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию массивного оружия. И если вы нашли эту статью полезной, взгляните на некоторые из моих других отличный контент ниже!
Другие статьи для вас
Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, с помощью этого калькулятора пульса. Плюс посмотрите, сколько жира вы сожгли!
Посмотрите, насколько велика или мала талия 30 для женщин и мужчин. Плюс получите ответы на другие распространенные вопросы о размере талии.

Щепотка соли перед тренировкой может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Узнайте, как получить пользу без задержки воды!
Посмотрите, насколько велика или мала 33-дюймовая талия для мужчин и женщин. Плюс то, что это означает для вашего общего состояния здоровья и физической формы.
Сравните румынскую становую тягу и становую тягу. Узнайте, когда использовать каждое упражнение для наращивания размера и силы. Посмотрите короткие видеоуроки.
Шраги в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.
Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

Литература
1) «Брахиальная мышца». Википедия , Фонд Викимедиа, 21 ноября 2021 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Brachialis_muscle.
2) Планц, Марк А. и Бруно Бордони. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца». StatPearls [Интернет] . StatPearls Publishing, 2020.
Поделитесь со своим сообществом и начните общение!
Об авторе
Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер
Последние сообщения
Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.
4 унции белка грудки индейки и калорий 31 мая 2023 г.
Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.
Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.
Персонализируйте свой план
Футболка унисекс для диетологов
Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу
10 лучших упражнений для мышц рук + тренировка плечевого пояса — Fitness Volt
Руки
Факт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочтите наш редакционный процесс
Несмотря на то, что вы не можете видеть большую часть своей плечевой мышцы, она по-прежнему играет жизненно важную роль в силе и размере вашей руки. Тренируйте эту малоизвестную мышцу, чтобы построить руки своей мечты!
Почти все, кто занимается спортом, хотят иметь большие руки, хотя некоторые это отрицают! Большие руки важны в бодибилдинг , но большинство пауэрлифтеров , тяжелоатлетов и стронгменов втайне гордятся своими массивными руками.
Что касается мышц рук, то большинство людей знают, что им нужно тренировать бицепсы и трицепсы. В конце концов, это самые выдающиеся мышцы плеча. Это означает постоянную диету со штангой, гантелями и сгибанием рук на тросах, а также отжиманиями на трицепс, отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом.
Тем не менее, есть еще одна мышца, которая заслуживает вашего внимания, если вы хотите построить самые большие, самые сильные и мускулистые руки — брахиалис. Эта малоизвестная мышца может значительно увеличить размер ваших плеч, а также увеличить силу рук.
В этой статье мы объясним, что такое плечевая мышца и что она делает, а также десять лучших упражнений для ее развития. У нас также есть отличная тренировка брахиалиса, которую вы можете попробовать.
Анатомия брахиалиса
10 лучших упражнений на брахиалис
1. Любое упражнение для спины нейтральным хватом
2. Сгибание рук с гантелями
3. Сгибание молотка с кабелем
4. Сгибание рук молотком через плечо
5. Сгибание рук с гантелями-молотами
6. Сгибание рук с гирей в форме молота
7. Завиток Зоттмана
8. Обратное сгибание рук со штангой
9. Обратное сгибание кабеля
10. Обратное сгибание рук с гантелями
Тренировка брахиалиса
Тренировка брахиалиса
Подведение итогов
Использованная литература:
Анатомия плечевой мышцы

Подобно более известному бицепсу, брахиалис является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибание плеча. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Просто сгибает руку — и все!
Плечевая мышца расположена ниже бицепса и поэтому менее заметна. Она примерно на 50 % сильнее бицепса, что означает, что это важнейшая функциональная мышца (1). Сильная брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.
Тем не менее, тренировка плечевой мышцы также увеличивает размер плеча, подталкивая бицепсы вверх, благодаря чему они кажутся больше.
Итак, хотите ли вы растянуть рукава футболки с большими руками или улучшить подтягивания, вам поможет тренировка брахиалиса!
10 лучших упражнений на брахиалис
Развивайте брахиалис с помощью этих десяти проверенных упражнений!
1. Любое упражнение для спины нейтральным хватом
Плечевая мышца наиболее активна, когда предплечье находится в нейтральном положении, т. е. ладони обращены внутрь. Это означает, что ваша плечевая мышца отлично тренируется, когда вы выполняете любое из следующих упражнений для спины:
Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом
Тяга верхнего блока параллельным хватом
Узкий ряд сидячих мест с нейтральным хватом
Подтягивания узким нейтральным хватом
Т-образный ряд с нейтральным хватом
Тяга гантелей на один пм и тяга Крока
Гребной тренажер с нейтральным хватом
Используйте эти упражнения для одновременной проработки спины и плечевого пояса!
2. Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями
Молотковые сгибания рук называются так потому, что когда вы их делаете, вы выглядите так, как будто забиваете гвоздь в дерево. Выполненное с крайне важным нейтральным хватом, это очень эффективное упражнение для брахиалиса и бицепса. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.
Узнайте больше о сгибании рук с гантелями здесь.
3. Сгибание рук на тросе
Сгибание рук на канате
Использование тренажера на тросе вместо гантелей помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для выполнения дроп-сетов, повышающих интенсивность. Просто прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом и приступайте к работе!
Узнайте, как делать сгибания рук с тросом здесь.
4. Сгибание рук с гантелями через плечо
Сгибание рук с гантелями через плечо снижает активацию бицепсов, а это означает, что на плечевую мышцу приходится выполнять больше работы. Хотя невозможно полностью изолировать брахиалис, это упражнение довольно близко к этому. Используйте вес от легкого до умеренного и число повторений от среднего до большого, и вперед к пампингу!
Узнайте больше о сгибании рук молотком через плечо здесь.
5. Сгибание рук с гантелями-молотами
Сгибание рук с гантелями-молотами
Ларри Скотт был бодибилдером золотой эры, прославившимся своими массивными руками. Он был большим поклонником сгибаний проповедника, поэтому это упражнение иногда называют сгибанием рук Скотта. Сгибание рук проповедника с гантелями было одним из любимых упражнений Ларри Скотта. Они удерживают ваши плечи в неподвижном состоянии, что делает их практически защищенными от мошенничества.
Узнайте больше о сгибании рук с молотком с гантелями здесь.
6. Сгибание рук с гантелями
В этом необычном упражнении используется рычаг для перегрузки плечевой мышцы. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете гирю, вес будет вытягиваться вперед и за пределы вашей руки, увеличивая сопротивление по мере того, как вы приближаетесь к вершине каждого повторения. Вам нужно будет крепко сжимать ручку гири, чтобы она оставалась стабильной, что усилит активацию предплечья и брахиалиса. Тренируйте одну руку за раз или возьмите две гири и работайте обеими руками вместе.
Как это сделать:
Держите гири по бокам ладонями внутрь.
Не вращая запястьями, согните руки и поднимите гантели примерно до уровня груди.
Опустите гири на ноги и повторите.
7. Сгибания рук Зоттмана
Сгибания рук Зоттмана — это гибридное упражнение старой школы, которое сочетает в себе обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепсов и плечевых мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.
Как это делать:
Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
Когда гантели находятся рядом с вашими ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
Повторить заданное количество повторений.
8. Обратные сгибания рук со штангой
Обратные сгибания рук
Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию брахиалиса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.
Узнайте, как делать обратные сгибания рук со штангой здесь.
9. Сгибание рук со штангой назад
Хотя сгибание рук со штангой назад — отличное упражнение, всегда полезно знать некоторые альтернативы, чтобы не надоело выполнять одно и то же движение снова и снова. Как упоминалось выше, использование канатного тренажера вместо свободных весов также поможет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что может помочь увеличить ваш пампинг.
Как это сделать:
Прикрепите штангу к машине с низким шкивом. Держите рукоять пронированным хватом (ладонями вниз). Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите рукоять к плечам.
Вытяните руки и повторите.
10. Обратное сгибание рук с гантелями
Нет штанги или канатного тренажера? Без проблем! Вы также можете делать обратные сгибания рук с одной или двумя гантелями. В качестве дополнительного преимущества, выполнение обратных сгибаний рук с гантелями означает, что вы скоро заметите, сильнее ли ваша рука, чем другая.
Как это делать:
Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы направлены к ногам.
Согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч. НЕ поворачивайте запястья.
Опустите гири и повторите.
Тренировка плечевой мышцы
Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо обычной тренировки бицепса. Не волнуйся; ваши бицепсы не сократятся только потому, что вы сосредоточитесь на плечевой мышце, так как ваши бицепсы также участвуют во всех этих упражнениях. И, чтобы вы не испытывали прекращение сгибания рук на бицепс, в конце программы есть обычное упражнение на сгибание рук.
Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой или любой другой тренировкой. Это повысит вашу производительность и снизит риск получения травмы. Достаточно нескольких минут кардио, после которых следует несколько динамических упражнений на подвижность суставов и гибкость.
Однако, если вы выполняете эту тренировку после тренировки другой части тела, вы, вероятно, можете вообще пропустить разминку.
Тренировка плечевого пояса

Подведение итогов
Часто бывает удивительно, насколько важными могут быть маленькие невидимые мышцы. Вы не можете видеть свою поперечную мышцу живота, вращающую манжету плеча или плечевую мышцу, но каждая из них по-своему играет решающую роль в вашем внешнем виде и производительности.
Во многих случаях эти поверхностные мышцы косвенно участвуют в упражнениях, которые вы уже делаете. Но иногда стоит обратить на них внимание и уделить им немного больше внимания.
Используйте упражнения и тренировки, описанные в этой статье, чтобы накачать плечевую мышцу и увеличить объем и силу плеча.
Ссылки:
1 – PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца (источник)
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.
Категории: Тренировка рук Тренировка Упражнения Тренировки
Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.