Упражнения для брахиалиса: 5 рабочих упражнений для брахиалиса, чтобы увеличить объем рук | Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

Упражнения на плечевой трос

Тросы — еще один хороший вариант оборудования для тренировки брахиалиса. С этим снарядом вы можете поддерживать более постоянное напряжение мышц по сравнению со свободными весами.

10. Обратное сгибание троса

Вы можете выполнять сгибание троса в обратном направлении с помощью прямой перекладины или приспособления для троса EZ-перекладины . Начните, повернувшись лицом к кабелю примерно в 1-2 футах от нижнего шкива. Затем выполните упражнение обратного сгибания, как со штангой.

11. Сгибание рук с канатом

Веревочное крепление отлично подходит для тренировки наружной части бицепса и плечевой мышцы, поскольку оно удерживает ваши руки в нейтральном положении во время сгибания рук. Таким образом, сгибания каната похожи на сгибания рук молотком или сгибания тела через плечо.

12. Байесовские сгибания рук с кабелем

Еще один способ проработать брахиалис — отвернуться от нижнего троса с помощью приспособления для одной руки. Возьмитесь за ручку обратным хватом и сделайте шаг вперед спиной к шкиву. При этом ваш локоть должен располагаться позади туловища, как при сгибании рук на наклонной скамье.

Из исходного положения согните рукоять вверх к подмышке, удерживая локоть позади себя, почти как драг-локон.

13. Скручивания троса

Сгибание рук с перетаскиванием кабеля выполняется почти так же, как сгибание рук со штангой. Встаньте так, чтобы нижний шкив был близко к пальцам ног для этого варианта , тяните трос прямо вверх .

Опять же, для этого упражнения вы можете использовать прямую или EZ-штангу.

Тренажер для упражнений на брахиалис

Если вы занимаетесь в фитнес-клубе, у вас, вероятно, есть доступ к нескольким тренажерам. Одним из них обычно является машинное сгибание рук проповедника, которое вы можете использовать, чтобы изолировать брахиалис.

14. Пронированные сгибания рук на тренажере «Проповедник»

На тренажере «Проповедник» возьмитесь за рукоятки ладонями вниз, а не вверх. Затем выполните упражнение проповедника как обычно.

Обратите внимание, что этот вариант работает только в том случае, если ваш тренажер для сгибания рук проповедника имеет прямые или вращающиеся ручки. Это упражнение не подходит для тренажеров с фиксированными наклонными рукоятками.

Эластичная лента Упражнения на плечевую мышцу

К счастью, вы все равно можете тренировать плечевую мышцу, даже если у вас нет свободных весов, тросов или тренажеров. Вот несколько вариантов упражнений с использованием эспандеров.

15. Обратные сгибания с лентой сопротивления

Чтобы выполнить обратное сгибание с лентой сопротивления, возьмитесь за ленту или ручки ладонями вниз. Теперь выполняйте сгибание бицепса как обычно, но держите ладони все время обращенными вниз.

16. Сгибание молотка с лентой сопротивления

Прежде чем начать, сдвиньте пенопластовые ручки в сторону. Или, если вы используете силовую ленту, возьмите ее ладонями внутрь. Теперь выполните стандартное скручивание, но держите ладони в хвате.

Другие упражнения на брахиалис

Не бойтесь, если вы дочитали до этого места и до сих пор не нашли подходящего упражнения. Вот еще несколько упражнений на брахиалис с другим оборудованием.

17. Обратные сгибания рук с гирей

Обратные сгибания рук с гирями аналогичны обратным сгибаниям рук с гантелями, за исключением того, как распределяется вес. С гантелью вы держите центр веса.

Но у гири ручка находится далеко от центра масс веса. Следовательно, ваши предплечья и брахиалис должны выполнять больше работы, чтобы стабилизировать гирю, и вы, возможно, не сможете поднять такой вес.

18. Сгибание рук с гирями

Опять же, гиря переносит центр масс дальше от вашей руки. Это делает сгибание рук с молотком с гирей более сложным, чем с гантелями.

19. Любые тяговые упражнения, включающие сгибание рук

Наконец, любое упражнение, в котором вы тяните вес руками, задействует плечевую мышцу. Это означает, что вы можете задействовать брахиалис в таких упражнениях, как подтягивания, тяга широчайших, тяга в наклоне и многое другое.

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка брахиалиса

Теперь у вас есть девятнадцать отличных упражнений для проработки брахиалиса. Но у вас может быть аналитический паралич от всех этих вариантов.

Итак, я приведу пример тренировки брахиалиса. Кроме того, я объясню, как запрограммировать эти упражнения с точки зрения частоты и подходов/повторений.

Частота тренировок брахиалиса

Первое, что нужно установить, это как часто вы тренируете бицепсы и плечевые мышцы. Конечно, ответ на этот вопрос зависит от вашего опыта и ваших целей.

Щепотка соли перед тренировкой может улучшить ваши результаты в тренажерном зале. Узнайте, как получить пользу без задержки воды!

Посмотрите, насколько велика или мала 33-дюймовая талия для мужчин и женщин. Плюс то, что это означает для вашего общего состояния здоровья и физической формы.

Сравните румынскую становую тягу и становую тягу. Узнайте, когда использовать каждое упражнение для наращивания размера и силы. Посмотрите короткие видеоуроки.

Шраги в тренажере Смита — мое любимое упражнение для устранения ловушек. Нажмите, чтобы узнать, как делать шраги на тренажере Смита.

Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

Литература
1) «Брахиальная мышца». Википедия , Фонд Викимедиа, 21 ноября 2021 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Brachialis_muscle.
2) Планц, Марк А. и Бруно Бордони. «Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца». StatPearls [Интернет] . StatPearls Publishing, 2020.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калькулятор дефицита калорий подскажет, сколько нужно есть, чтобы похудеть 31 мая 2023 г.
• 4 унции белка грудки индейки и калорий 31 мая 2023 г.
• Программа тренировок Билла Перла от новичка до продвинутого уровня 30 мая 2023 г.
• Вот как мала 24-дюймовая талия по сравнению со средней 29 мая 2023 г.
• Как отказаться от жима лежа, чтобы уменьшить объем груди 26 мая 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

10 лучших упражнений для мышц рук + тренировка плечевого пояса — Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Несмотря на то, что вы не можете видеть большую часть своей плечевой мышцы, она по-прежнему играет жизненно важную роль в силе и размере вашей руки. Тренируйте эту малоизвестную мышцу, чтобы построить руки своей мечты!

Почти все, кто занимается спортом, хотят иметь большие руки, хотя некоторые это отрицают! Большие руки важны в бодибилдинг , но большинство пауэрлифтеров , тяжелоатлетов и стронгменов втайне гордятся своими массивными руками.

Что касается мышц рук, то большинство людей знают, что им нужно тренировать бицепсы и трицепсы. В конце концов, это самые выдающиеся мышцы плеча. Это означает постоянную диету со штангой, гантелями и сгибанием рук на тросах, а также отжиманиями на трицепс, отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом.

Тем не менее, есть еще одна мышца, которая заслуживает вашего внимания, если вы хотите построить самые большие, самые сильные и мускулистые руки — брахиалис. Эта малоизвестная мышца может значительно увеличить размер ваших плеч, а также увеличить силу рук.

В этой статье мы объясним, что такое плечевая мышца и что она делает, а также десять лучших упражнений для ее развития. У нас также есть отличная тренировка брахиалиса, которую вы можете попробовать.

• Анатомия брахиалиса
• 10 лучших упражнений на брахиалис
  • 1. Любое упражнение для спины нейтральным хватом
  • 2. Сгибание рук с гантелями
  • 3. Сгибание молотка с кабелем
  • 4. Сгибание рук молотком через плечо
  • 5. Сгибание рук с гантелями-молотами
  • 6. Сгибание рук с гирей в форме молота
  • 7. Завиток Зоттмана
  • 8. Обратное сгибание рук со штангой
  • 9. Обратное сгибание кабеля
  • 10. Обратное сгибание рук с гантелями
• Тренировка брахиалиса
  • Тренировка брахиалиса
• Подведение итогов
  • Использованная литература:

Анатомия плечевой мышцы

Подобно более известному бицепсу, брахиалис является сгибателем локтя, что означает, что он отвечает за сгибание плеча. Однако, в отличие от бицепса, плечевая мышца не участвует в сгибании плеча или супинации предплечья. Просто сгибает руку — и все!

Плечевая мышца расположена ниже бицепса и поэтому менее заметна. Она примерно на 50 % сильнее бицепса, что означает, что это важнейшая функциональная мышца (1). Сильная брахиалис позволит вам поднимать более тяжелые веса при тренировке бицепсов и спины, что приведет к более продуктивным тренировкам.

Тем не менее, тренировка плечевой мышцы также увеличивает размер плеча, подталкивая бицепсы вверх, благодаря чему они кажутся больше.

Итак, хотите ли вы растянуть рукава футболки с большими руками или улучшить подтягивания, вам поможет тренировка брахиалиса!

10 лучших упражнений на брахиалис

Развивайте брахиалис с помощью этих десяти проверенных упражнений!

1. Любое упражнение для спины нейтральным хватом

Плечевая мышца наиболее активна, когда предплечье находится в нейтральном положении, т. е. ладони обращены внутрь. Это означает, что ваша плечевая мышца отлично тренируется, когда вы выполняете любое из следующих упражнений для спины:

• Тяга верхнего блока узким нейтральным хватом
• Тяга верхнего блока параллельным хватом
• Узкий ряд сидячих мест с нейтральным хватом
• Подтягивания узким нейтральным хватом
• Т-образный ряд с нейтральным хватом
• Тяга гантелей на один пм и тяга Крока
• Гребной тренажер с нейтральным хватом

Используйте эти упражнения для одновременной проработки спины и плечевого пояса!

2. Сгибание рук с гантелями

Молотковые сгибания рук называются так потому, что когда вы их делаете, вы выглядите так, как будто забиваете гвоздь в дерево. Выполненное с крайне важным нейтральным хватом, это очень эффективное упражнение для брахиалиса и бицепса. Вы можете делать это сидя или стоя, как вам удобнее.

Узнайте больше о сгибании рук с гантелями здесь.

3. Сгибание рук на тросе

Использование тренажера на тросе вместо гантелей помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Кроме того, кабельные тренажеры идеально подходят для выполнения дроп-сетов, повышающих интенсивность. Просто прикрепите веревочную ручку к машине с низким шкивом и приступайте к работе!

Узнайте, как делать сгибания рук с тросом здесь.

4. Сгибание рук с гантелями через плечо

Сгибание рук с гантелями через плечо снижает активацию бицепсов, а это означает, что на плечевую мышцу приходится выполнять больше работы. Хотя невозможно полностью изолировать брахиалис, это упражнение довольно близко к этому. Используйте вес от легкого до умеренного и число повторений от среднего до большого, и вперед к пампингу!

Узнайте больше о сгибании рук молотком через плечо здесь.

5. Сгибание рук с гантелями-молотами

Ларри Скотт был бодибилдером золотой эры, прославившимся своими массивными руками. Он был большим поклонником сгибаний проповедника, поэтому это упражнение иногда называют сгибанием рук Скотта. Сгибание рук проповедника с гантелями было одним из любимых упражнений Ларри Скотта. Они удерживают ваши плечи в неподвижном состоянии, что делает их практически защищенными от мошенничества.

Узнайте больше о сгибании рук с молотком с гантелями здесь.

6. Сгибание рук с гантелями

В этом необычном упражнении используется рычаг для перегрузки плечевой мышцы. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете гирю, вес будет вытягиваться вперед и за пределы вашей руки, увеличивая сопротивление по мере того, как вы приближаетесь к вершине каждого повторения. Вам нужно будет крепко сжимать ручку гири, чтобы она оставалась стабильной, что усилит активацию предплечья и брахиалиса. Тренируйте одну руку за раз или возьмите две гири и работайте обеими руками вместе.

Как это сделать:

1. Держите гири по бокам ладонями внутрь.
2. Не вращая запястьями, согните руки и поднимите гантели примерно до уровня груди.
3. Опустите гири на ноги и повторите.

7. Сгибания рук Зоттмана

Сгибания рук Зоттмана — это гибридное упражнение старой школы, которое сочетает в себе обратные и обычные сгибания рук для одновременной тренировки бицепсов и плечевых мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, используя чередующиеся или одновременные движения рук по своему усмотрению.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
4. Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
5. Когда гантели находятся рядом с вашими ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
6. Повторить заданное количество повторений.

8. Обратные сгибания рук со штангой

Использование пронированного хвата или хвата ладонями вниз увеличивает активацию брахиалиса. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также воздействует на разгибатели предплечья. Совместная тренировка брахиалиса и разгибателей предплечья значительно увеличит размер и силу верхней и нижней части рук.

Узнайте, как делать обратные сгибания рук со штангой здесь.

9. Сгибание рук со штангой назад

Хотя сгибание рук со штангой назад — отличное упражнение, всегда полезно знать некоторые альтернативы, чтобы не надоело выполнять одно и то же движение снова и снова. Как упоминалось выше, использование канатного тренажера вместо свободных весов также поможет держать ваши мышцы в постоянном напряжении, что может помочь увеличить ваш пампинг.

Как это сделать:

1. Прикрепите штангу к машине с низким шкивом. Держите рукоять пронированным хватом (ладонями вниз). Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены и отведены назад, корпус напряжен.
2. Прижав плечи к бокам, согните руки в локтях и поднимите рукоять к плечам.
3. Вытяните руки и повторите.

10. Обратное сгибание рук с гантелями

Нет штанги или канатного тренажера? Без проблем! Вы также можете делать обратные сгибания рук с одной или двумя гантелями. В качестве дополнительного преимущества, выполнение обратных сгибаний рук с гантелями означает, что вы скоро заметите, сильнее ли ваша рука, чем другая.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке вдоль тела. Ваши ладони должны быть обращены назад, а большие пальцы направлены к ногам.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели до плеч. НЕ поворачивайте запястья.
3. Опустите гири и повторите.

Тренировка плечевой мышцы

Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю вместо обычной тренировки бицепса. Не волнуйся; ваши бицепсы не сократятся только потому, что вы сосредоточитесь на плечевой мышце, так как ваши бицепсы также участвуют во всех этих упражнениях. И, чтобы вы не испытывали прекращение сгибания рук на бицепс, в конце программы есть обычное упражнение на сгибание рук.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед этой или любой другой тренировкой. Это повысит вашу производительность и снизит риск получения травмы. Достаточно нескольких минут кардио, после которых следует несколько динамических упражнений на подвижность суставов и гибкость.

Однако, если вы выполняете эту тренировку после тренировки другой части тела, вы, вероятно, можете вообще пропустить разминку.

Тренировка плечевого пояса

Подведение итогов

Часто бывает удивительно, насколько важными могут быть маленькие невидимые мышцы. Вы не можете видеть свою поперечную мышцу живота, вращающую манжету плеча или плечевую мышцу, но каждая из них по-своему играет решающую роль в вашем внешнем виде и производительности.

Во многих случаях эти поверхностные мышцы косвенно участвуют в упражнениях, которые вы уже делаете. Но иногда стоит обратить на них внимание и уделить им немного больше внимания.

Используйте упражнения и тренировки, описанные в этой статье, чтобы накачать плечевую мышцу и увеличить объем и силу плеча.

Ссылки:

1 – PubMed: Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца (источник)

Категории: Тренировка рук Тренировка Упражнения Тренировки

Патрик Дейл, PT, бывший морской пехотинец

Патрик Дейл — бывший британский королевский морской пехотинец, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу.