Как проработать все тело одним блином от штанги?
Смогли пока накопить только на один блин для домашних тренировок? Отлично — этого достаточно, чтобы проработать все тело!
Теги:
Тренировки
Freepik
Чугунный или обрезиненный, классически черный или цветной — блин не только приложение к грифу, но и вполне самостоятельный снаряд. Вам даже не надо искать модный диск, в котором прорезаны рукояти; обычный круг тяжелого металла даже лучше, поскольку еще круче проработает хват, помогая построить мощные предплечья.
Содержание статьи
youtube
Нажми и смотри
Итак, вот вам программа на все тело.
Присед с жимом перед собой
Отличный вариант для разогрева. Держите блин согнутыми руками у груди в исходной стойке и выжимайте вперед, опускаясь в приседание.
Выброс («Трастер»)
Что дальше? Конечно же, еще больше приседаний! Опуститесь в присед, держа блин перед грудью, а поднимаясь обратно — взрывным усилием выжмите блин над головой.
Обратный выпад
Держа блин перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. Чтобы прибавить нагрузки кору, добавьте поворот корпуса влево в нижней точке. Поднимитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по пять повторов на каждой ноге.
Гало
Просто подарок для многострадальных плечевых суставов. Возьмите блин обеими руками и вращайте вокруг головы в одну сторону 30 секунд и в другую столько же.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Приседание с блином над головой
Ноги чуток отдохнули? Прорабатываем дальше. Удерживая блин над головой прямыми руками, приседайте до параллели бедер полу.
Подъем для плеч (медленный «мах»)
В исходном положении стоите ровно, блин в опущенных руках перед бедрами.
Напрягите пресс и ягодичные (зафиксируйте корпус) и прямыми руками поднимите блин вперед, а затем — вверх. Старайтесь работать только плечевым поясом, не помогая всем телом.
Лодочка Алекны
Это упражнение названо в честь литовского дискобола: лягте на спину, поднимите ноги, согнув в коленях, и уложите блин на голени. Теперь вытяните ноги вперед, а руки — назад.
Пуловер на мосту
Лежа на полу с согнутыми ногами, поднимите таз и, удерживая мостик, выполняйте пуловер прямыми руками: опускайте блин за голову и поднимайте обратно.
Отжимание
Тут вам понадобится помощь друга или дьявольская гибкость: лягте на живот и положите блин на спину. Затем выполняйте отжимания.
Вращение блина перед собой («Рулевое колесо»)
Может, выглядит и глупо, но работает великолепно.
Держа блин перед собой прямыми руками крутите его до (вашего) упора по часовой и против часовой стрелки в течение 30 секунд.
Начните, например, с десятикилограммового блина и сделайте 3 подхода по 10–12 повторов. В лодочке и пуловере можете остановиться на 6–8 повторениях.
youtube
Нажми и смотри
Еще по теме:
100 кг между ног: зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей?
Как накачаться голым грифом: программа без блинов
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Подъем блина перед собой
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
8,9
Добавить в избранное Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Другое
Уровень Средний
Тип механики Изолирующее
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
в избранное Убрать
из избранного
Встаньте прямо.
Держите блин на прямых руках перед собой. На выдохе медленно поднимите вес немного выше уровня плеч. На вдохе опускайте в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Встаньте прямо. Представьте себе, что блин – это циферблат. Ваша задача взять его таким образом, чтобы ладони были на 3 и 9 часов. Держите его в опущенных вниз, немного согнутых в локтях руках. Ладони направлены к себе. Примечание: На протяжении всего упражнения руки остаются прямыми. Это исходное положение.
- На выдохе, медленно поднимите блин немного выше уровня плеч. Задержитесь на секунду. Совет: не допускайте рывков и не сгибайте локти. Корпус неподвижен.
- На вдохе также медленно опускайте вес в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, штангой, кроссовером или эспандером.
Альтернативные упражнения
9,1
9,0
8,8
8,7
8,7
9,6
9,6
9,5
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Блинная тренировка, которая бросит вызов вашему телу
Тренировки дома никогда не были так важны — и никогда не были проще! Сэм Штауффер, директор по обучению Spartan, проведет вас по нашему инвентарю и объяснит, как эффективно и действенно использовать каждую единицу оборудования. Сегодняшнее оборудование: Блины. Чтобы просмотреть нашу коллекцию в магазине Spartan, нажмите здесь и обязательно ознакомьтесь с полной базой данных тренировок.
Спартанский блин: лучший мешок с песком
The Spartan Pancake — лучший мешок с песком. Когда негде закрепиться, каждое упражнение, которое требует от вас держать блинчик подальше от тела (не обнимая его и не позволяя ему сидеть на плече), улучшает ваш щипковый и раздавливающий хват. Кроме того, Pancake — это безопасный способ загрузить любое упражнение, позволяя вам усилить тренировку без повышенного риска травм, связанного с более традиционными силовыми методами, такими как гантели и штанги. Это никоим образом не обесценивает гантели или штанги, но вы должны работать с ними с другими способами, такими как мешки с песком, силовые ленты или, конечно же, упражнения с собственным весом.
Связано: 20-минутная тренировка блинов с бросками и ударами
Как использовать блины наиболее эффективно
Есть много способов загрузить блины Спартан. Учитывая, что это более мягкая модальность, она удобно помещается на вашем плече во время таких упражнений, как приседания и выпады. Эти типы зацепок также смещают вес, еще больше напрягая ваше ядро. Удержание блина раздавливающим или щипковым хватом также невероятно полезно, особенно учитывая природу гонок с полосой препятствий. Используйте любую возможность потренировать хват!
Тренировка Блинчика
Вы можете прогрессировать в круге 1, увеличивая начальное количество повторений, и вы можете прогрессировать в круге 2, увеличивая количество раундов.
Чтобы регрессировать эту тренировку, вы можете уменьшить количество начальных повторений для круга 1, а для круга 2 вы можете уменьшить время нахождения под напряжением в каждом упражнении.
Целью здесь является комплексная тренировка всего тела, которую можно выполнить менее чем за 20 минут.
Круг 1
Для каждого упражнения отсчитывайте от 10 повторений до 1. Прыжки со смещением в присед (с блином на плече) Попеременный обратный выпад со скручиванием Круг 2 Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд. Выполните три раунда и отдыхайте по 60 секунд между раундами. Чемоданчик (30 секунд в каждой руке) Ползание медведя (с блином на спине) Hollow Hold (с блином на груди) Pancake | Набор инструментов для обеспечения мобильности и гибкости
Все инструменты, необходимые для блинов
Правильное использование гравитации и рычагов
- Узнайте, как и когда управлять своей ориентацией относительно гравитации, чтобы достичь положения таза, необходимого для блина.
- Поймите, как сделать модификации от новичка до продвинутого уровня, используя дополнительный вес и рычаги.
Как увеличить силу сгибания и сжатия бедра
- Развить истинную силу сгибателей бедра, чтобы активно удерживать положение блина.
- Увеличивайте диапазон движений, наращивая активную способность сжиматься до этого диапазона.
Что входит в состав блинов?
Полная всесторонняя оценка
Точно составьте профиль ваших текущих блинных способностей. Используйте это, чтобы создавать свои программы и документировать свой прогресс.
Упражнения изменены для каждого уровня
Научитесь использовать гравитацию и высоту в обучении новичков.
Манипулируйте рычагами, чтобы постепенно наращивать силу.
Как измерить прогресс
Изучите лучшие в классе методы измерения, чтобы сделать ваши тренировки гибкости количественными.
Методы преодоления плато
Стратегии продолжения прогресса, когда увеличивать или уменьшать вес и многое другое.
Примеры из практики
Узнайте, как использовать блин в жиме из стойки на руках и устранять дисбаланс между левой и правой руками.
Как писать свои собственные программы
Полная разбивка дизайна программы гибкости, чтобы у вас были инструменты для бесконечного прогресса.
Pancake Progress
Вся команда Mobility & Flexibility Toolkit научился делать блины от живота до пола во взрослом возрасте . Это дает нам уникальную возможность учить, преодолев трудности обучения самостоятельно.
Мы практикующие специалисты, которые постоянно исследуют, тестируют и обучают. Было очень приятно передать знания и методы нашим преданным ученикам, которые все сами вложили тяжелую работу.
