Упражнения на малую и среднюю ягодичную мышцу для женщин
Есть неписанные правила, больше определившиеся природой, нежели какими-то стандартами красоты: красивые ягодицы для девушек – признак женственности и привлекательности. Уж явно это не широкая спина и плечи (если говорить о здравом смысле). А для того чтобы эти самые мышцы сделать круглыми, можно сказать, «бразильскими», необходимо знать их строение и функции, а также выполнять лучшие упражнения для малой и средней ягодичных мышц.
Содержание
- Анатомия и функции
- Что дают упражнения на малую и среднюю ягодичную
- Топ лучших упражнений для женщин на среднюю и малую ягодичную мышцу
- 1. Подъем ноги лежа на боку
- 2. Выпады
- 3. Отведение ноги в сторону
- 4. Плие-приседания
- 5. Жим ногами с широкой постановкой
- 6. Обратная гиперэкстензия
- 7. Отведение ноги в кроссовере назад
- 8. Разведение ног в тренажере
- Рекомендации: как накачать попу своей мечты
Анатомия и функции
Для того чтобы понимать, как работают мышцы и какие упражнения их тренируют, важно знать расположение целевых мышц, ведь ягодицы – это совсем не одна группа.
Ягодичные мышцы делятся на три составляющие: большую, среднюю и малую. Они различаются не только размерами, но и функциями. А если хотя бы одну из них игнорировать в тренировках, то можно получить не лучший результат.
- Большая ягодичная (самая крупная из всех, наружная мышца) в основном участвует в разгибании (выпрямлении) туловища, именно поэтому для больших ягодичных приседания – лучшее упражнение.
- Средняя же находится под большой ягодичной и отводит бедро в сторону, а также выпрямляет его при наклоне вперед и вращает бедра. Начало: наружная поверхность крыла, гребень подвздошной кости и широкой фасции бедра; место прикрепления: большой вертел бедренной кости.
- Малая (глубокая, находится под средней) ягодичная тоже имеет функции отведения бедер и выпрямление туловища. Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости; место прикрепления: передний край большого вертела бедренной кости.
Что дают упражнения на малую и среднюю ягодичную
Что мы поняли из анатомии: ниже всех, в самой глубине, находится малая ягодичная, сверху ее покрывает средняя (как по расположению, так и по размеру), а их уже покрывает наружная большая ягодичная.
Что нам это дает? Выполняя базовые упражнения, мы в основном тренируем большую ягодичную. Да, форма ее округляется, мышца будто поднимается вверх, но еще не достигает той идеальной формы, так называемой «полочки», то есть округлости сверху.
Недостаточно и негармонично проработанная ягодица все же остается немного «плоской» сверху (от поясницы), каплевидной. Тренируя глубокие, подлежащие структуры мышцы, мы сможем добиться эффекта бразильской попы, потому что их объем увеличивается именно в верхней части ягодиц. Благодаря упражнениям на глубокие мышцы попа и становится эталонной.
Топ лучших упражнений для женщин на среднюю и малую ягодичную мышцу
Важно понимать, что ни одно из упражнений не изолирует малую ягодичную от средней – они работают в синергии, то есть одновременно, поэтому в одной технике одна часть работает просто сильнее, но не исключает другой.
1. Подъем ноги лежа на боку
Для упражнения можно использовать дополнительные манжеты-утяжелители или резиновые кольцевые эспандеры.
- Лягте на бок. Не скручивая таз, расположите верхнее бедро строго над нижним. Для стабильности упритесь рукой в пол перед собой, как на картинке.
- С выдохом поднимите верхнюю ногу вверх буквально на 30-40 градусов, чтобы не разворачивать бедро из сустава наружу. Опустите носок рабочей ноги вниз, контролируя таким образом положение тазобедренного сустава.
- На вдохе верните стопу на место, затем то же самое повторите на вторую ногу.
Вариант для продвинутых: поднимайте одновременно обе ноги, не отрывая бедра друг от друга и не заваливаясь на поясницу.
Подробнее о махах ногами →
2. Выпады
Для лучшей проработки средней ягодичной нам понадобится небольшая возвышенность в виде платформы, чтобы увеличить глубину приседа и вытяжения мышцы. Для утяжеления можно взять в обе руки гантели или небольшую штангу.
- Поставьте переднюю ногу на платформу, а заднюю поместите на носок на оптимальном расстоянии от платформы.
- Слегка наклоните туловище вперед и на вдохе согните колени, опуская нижнее колено почти до пола, а переднее колено не выводите вперед за носок.
- С выдохом оттолкнитесь пяткой от платформы и за счет ягодиц выпрямите туловище.
- Затем выполните подход на другую сторону.
Вариант для продвинутых: болгарские выпады. В этом случае заднюю ногу поместите на скамью. Так же наклонив туловище вперед, приседайте коленом вниз, сохраняя прямой угол переднего колена.
3. Отведение ноги в сторону
В принципе, упражнение можно выполнять и без отягощения (для новичков), но наиболее эффективный вариант – отведение в блочном тренажере. Выполнение:
- Станьте в центр платформы. Возьмитесь за рукояти.
- Рабочую ногу уприте боком в валик и на выдохе отведите бедро в сторону, но не слишком высоко. Не вращайте таз.
- В медленном темпе опустите бедро вниз и повторите движение вверх.
- То же самое на другую сторону.
Вариант для продвинутых: отведение бедра в сторону в кроссовере. Техника не меняется, для выполнения необходимо прикрепить манжет для ног к нижнему блоку кроссовера, стать боком и отводить бедро в сторону.
4. Плие-приседания
Благодаря широкой постановке стоп максимально работают средние ягодичные мышцы. В качестве отягощения можно брать как штангу, гирю, так и одну гантель.
- Возьмите любое доступное оборудование оптимального веса.
- Поставьте стопы максимально широко друг от друга, разверните носки врозь.
- На вдохе медленно опустите таз, не заваливая туловище вперед, чувствуйте вытяжение ягодиц.
- С выдохом оттолкнитесь пятками и разогните туловище, работая целевой мускулатурой.
Вариант для продвинутых: поставьте ноги по сторонам на возвышенности (2 платформы), чтобы образовать между стопами углубление. Это необходимо для более глубокого приседания в плие, при котором гантель будет опускаться ниже, не ограничиваясь уровнем пола.
Подробнее о плие приседаниях →
5. Жим ногами с широкой постановкой
Для развития ягодиц, особенно глубоких ее частей, очень важна правильная постановка стоп.
- Разместитесь на спинке тренажера, уперев копчик в угол и прижав плотно поясницу.
- Поставьте стопы широко, по краям платформы, развернув носки врозь примерно на 45 градусов. Чем выше относительно края платформы стоят стопы, тем лучше растягивается ягодичная, следовательно, нагружается.
- Снимите платформу с фиксаторов, на вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени в стороны, по направлению носков. Не округляйте поясницу.
- С выдохом за счет ягодиц вытолкните платформу, не выпрямляя коленей полностью.
Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы →
Для продвинутых: гакк-приседания с широкой постановкой ног. В вертикальном наклонном положении тренажера так же важно поставить стопы по краям, развернув носки врозь. Колени не должны быть острыми.
Гакк-приседания: техника упражнения →
6. Обратная гиперэкстензия
Это упражнение сильнее включает в работу малую ягодичную, поэтому им хорошо завершать тренировку ног, чтобы отточить округлую форму ягодиц.
- Поместите живот на наклонную скамью или специальный тренажер для гиперэкстензии, ухватитесь руками за перекладину или рукояти.
- Зафиксируйте таз, поясница не должна округляться во время движения, а таз – провисать.
- Свободно опустите ноги вниз и с выдохом за счет ягодиц поднимите стопы вверх, фиксируя напряжение в целевых мышцах на пике движения, но не слишком высоко.
- Медленно опустите стопы.
Для продвинутых: используйте манжеты-утяжелители или фитнес-резинки для усиленного напряжения малых ягодичных (как на картинке).
Обратная гиперэкстензия: техника выполнения →
7. Отведение ноги в кроссовере назад
В домашних условиях кроссовер можно заменить обычными махами назад стоя, используя утяжелители или эспандеры.
Но для включения малых ягодичных в обоих вариантах важно отводить ногу не просто назад, а еще немного в сторону.4
- Зафиксируйте манжет в нижнем блоке кроссовера на щиколотке рабочей ноги. Ухватитесь за рукояти.
- Опорную ногу слегка отдалите от блока, чтобы немного подать туловище вперед. Рабочую ногу оторвите от пола.
- С выдохом выполните мах ногой назад, сокращая рабочие мышцы.
- На вдохе медленно опустите
- Выполните подход на другую ногу.
Отведение ноги в кроссовере →
8. Разведение ног в тренажере
Положение туловища в тренажере играет важную роль в смещении нагрузки на отдельные части ягодиц. Если корпус будет отведен назад, то сильнее будут работать большие ягодичные, а если вперед (в наклоне), то больше будут включаться малые.
- Сядьте на сидение тренажера и поместите таз близко к спинке. Стопы поставьте на платформы.
- Наклоните туловище вперед, не касайтесь животом бедер и удерживайте спину ровной.
- С выдохом вытолкните подушки тренажера бедрами в стороны, но не резко, чтобы не травмировать связки.
- Медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию.
Разведение ног в тренажере →
Рекомендации: как накачать попу своей мечты
- Не игнорируйте тонкости техники упражнений, именно положение тела и качество проработки мышц – это главная составляющая успеха.
- Тренируйте ягодицы не чаще трех раз в неделю, для их отдыха и роста необходимо время на восстановление. Поэтому если вы тренируетесь через день – вам достаточно 2-3 упражнений на ягодицы (в том числе бедра), а если 1-2 раза (что тоже эффективно, но труднее), то выполняйте от 4 до 6 упражнений за одну тренировку.
- Полнота амплитуды (например, глубина приседа или наклона) очень важна для формирования ягодиц, поэтому развивайте гибкость мышц, растягивайте их, постепенно повышая рычаг движения.
- Следите за питанием: не переедайте, уменьшите количество простых углеводов в рационе, иначе слой жира не позволит просматривать форму ваших, хоть и круглых, ягодиц.
А также читайте:
За какое время можно накачать попу →
Упражнения с гантелями на ягодицы для женщин →
Приседания с гантелями для девушек →
Лучшие упражнения для создания упругих ягодиц
Ягодичные мышцы — самые большие и одни из самых сильных в человеческом теле. Они усердно работают каждый день, позволяя вам сидеть, стоять, подниматься по лестнице и таскать тяжелые вещи. Укрепление ягодичных мышц (да, их несколько) не только улучшит вашу скорость и взрывную силу, но и защитит нижнюю часть спины и колени от травм.
Независимо от того, пытаетесь ли вы добавить объема ягодичным мышцам или мечтаете нарастить мышечную силу, эти простые упражнения позволят достичь желаемого и даже большего.
Лучшими упражнениями для формирования ягодичных мышц являются выпады, приседания, становая тяга, мосты, удары ногами, толчки бедрами и приседания с наклоном. Каждое из этих упражнений — независимо от того, выполняется ли оно с отягощениями или без них, — укрепит мышцы ваших ягодиц.
Нацеливаясь на ягодичные мышцы, старайтесь выполнять упражнения, которые активизируют мышцы задней части тела. К наиболее эффективным упражнениям для формирования ягодичных мышц относят толчки бедрами, подтягивания, выпады, приседания, мостики, удары ногами и становую тягу. По мере наращивания силы в этой области вы можете подключать отягощения для достижения еще больших результатов.
От предотвращения травм и улучшения спортивных результатов до поддержания правильного положения тела и улучшения баланса — есть немало весомых причин уделять время тренировке ягодичных мышц!
Читайте также: 6 советов по созданию упругих ягодиц
Теперь, когда вы знаете о преимуществах лепки ягодичных мышц, пришло время добавить эти упражнения для ягодичных мышц в свой распорядок тренировок. Эти упражнения варьируются от классических упражнений с отягощением, таких как выпады без оборудования и приседания, до мостиков и становой тяги с отягощениями. Некоторые упражнения нацелены только на большую ягодичную мышцу, другие также воздействуют на среднюю и минимальную ягодичные мышцы.
Толчок бедрами со штангой
В некоторые дни вы можете выполнять меньшее число повторений с большим весом, в другие — взять вес полегче, но увеличить количество повторений, а в некоторые дни попытаться с тяжелым весом выполнить максимальное для себя количество повторов. Но готовьтесь к тому, что мышцы будут гореть огнем.
- Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье, ноги твердо поставьте перед туловищем, а штангу с подушечкой (поверьте, она вам понадобится) положите на бедра.
- Сохраняя устойчивость поясницы и коленей, оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, разгибая бедра, стараясь использовать силу ягодиц, а не спины.
- Поднимайтесь до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен, а затем медленно опускайтесь обратно на землю.
Зашагивания на платформу
Подъемы — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое вы можете выполнять, чтобы сосредоточиться на силе, мощи и равновесии.
Мы все выполняем это базовое функциональное движение много раз в день, каждый день. Оно воздействует на все основные крупные мышцы ног, особенно на ягодичные и заднюю поверхность бедер, помогая добиваться красивого тонуса. Чтобы максимально загрузить одну сторону во время упражнения, сходите с платформы, сначала с правой ноги, а в следующем уже подходе — с левой. Или распределите нагрузку, чередуя ноги при спуске.
- Встаньте правой ногой на платформу, скамью или ступеньку, удерживая гантели по бокам от бедер.
- Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте на платформу обеими ногами.
- Опустите на пол сначала правую ногу, затем левую.
- Выполните 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Выпад в реверансе
Этот вариант выпада активизирует среднюю ягодичную мышцу — меньшую мышцу, находящуюся на боковой поверхности ягодиц. Это упражнение помогает вращать бедро вовне гораздо лучше, чем традиционный обратный выпад, который больше фокусируется на максимальных ягодичных мышцах.
Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его с парой гантелей или гирей, удерживаемой в положении «кубка».
- Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой. Следите за тем, чтобы бедра оставались обращенными вперед.
- Медленно согните колени и опускайтесь вниз до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельным полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.
Выталкивание из положения лежа
Это упражнение может показаться простым, но исследования показали, что разгибание бедер или «ослиный удар» вызывает большую активацию большой и средней ягодичных мышц, в сравнении с другими распространенными упражнениями для тренировки ягодиц (теми же приседами). Кроме того, стопа, загибающаяся к ягодицам, прекрасно активизирует подколенные сухожилия.
Это упражнение выполнять в любом удобном для вас месте. Его также можно усложнить, используя эспандеры или легкую гантель за коленом.
- Примите позу стола: колени — под бедрами, а запястья — непосредственно под плечами, пальцы направлены вперед.
- Удерживая корпус напряженным, дабы избежать прогибания спины, поднимите правую ногу вверх (сохраняя колено согнутым), подошва стопы обращена к потолку. Избегайте вращения бедрами, держа плечи и бедра прижатыми к полу в течение всего упражнения. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Спринтерский выпад
Это упражнение направлено на увеличение объема ягодичных мышц. Попробуйте выполните его, сохраняя координацию движения, для этого направляйте противоположную руку к противоположному колену. Цель состоит в том, чтобы с каждым шагом набирать высоту, а не расстояние.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад в обратный выпад, опускаясь как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и следя за тем, чтобы обе ноги оставались согнутыми.
- Задержитесь в нижней точке на 3 счета, затем оттолкнитесь правой пяткой, чтобы взмыть вверх, двигая левое колено вперед и вверх. Мягко опуститесь в выпад.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Отведение бедра у станка
Не позволяйте небольшому диапазону движений ввести вас в заблуждение: ваша попа обязательно почувствует это микродвижение. На протяжении всего движения вы должны думать о том, чтобы корпус был наклонен вперед от бедер так, чтобы работа приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на нижнюю часть спины.
- Встаньте лицом к станку, спинке стула или прочной столешнице. Положите правое предплечье на опору и слегка согните оба колена.
- Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу позади туловища, пока бедро не станет почти параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтобы задействовать среднюю и боль B. Держа колени согнутыми, поднимите левую ногу позади туловища, пока бедро не станет почти параллельно полу. Слегка поверните бедро наружу, чтобы задействовать среднюю и максимальную ягодичные мышцы. Положите левую руку на бедро.
- Поднимайте согнутую левую ногу вверх и вниз небольшими толчками амплитудой в пару сантиметров, все время удерживая бедро приподнятым, чтобы увеличить время пребывания в напряжении. Сделайте один подход, затем поменяйте сторону и повторите.
- Выполните 3 подхода по 20 небольших импульсов на каждую ногу.
Слегка поверните бедро наружу, чтобы задействовать среднюю и максимальную ягодичные мышцы. Положите левую руку на бедро.Приседания со штангой
Вы уже знаете, что приседания — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц всех времен, а добавление большого веса делает их еще более эффективными!
- Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу.
- Отводя таз назад, опустите ягодицы вниз (бедра параллельны полу). Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы в верхней точке.
Мостик с разгибанием ног
Мост изолирует большую ягодичную мышцу, потому что нога согнута в колене и, следовательно, подколенное сухожилие менее активно.
Разгибание позволяет гораздо больше нагружать ягодичные мышцы, а балансирование на одной ноге задействует другие ягодичные мышцы на внешней стороне таза для обеспечения устойчивости. Выполняя это упражнение, не напрягайте чрезмерно бедра, что заставляет вас выгибать спину и превращает упражнение для ягодиц в прогиб назад.
- Лягте лицом вверх, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу, руки — по бокам от корпуса.
- Убедившись, что нижняя часть спины прижата к полу, сожмите ягодичные мышцы и надавите пятками, чтобы оторвать бедра от коврика и создать прямую линию с телом, выровняв колени, бедра и плечи.
- Выпрямите правую ногу, удерживая квадрицепсы и колени на одном уровне, и удерживайте на 3 счета.
- Опустите правую ногу на землю, чтобы вернуться в исходное положение. Смените сторону и повторите. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.
«Крендель»
Вы будете ощущать эффект в течение нескольких дней (особенно в области ягодичных мышц) после того, как начнете выполнять это упражнение для ягодичных мышц.
Если отрывать колено и ступню от пола слишком сложно, начните с подъема только ступни, затем добавьте удар ногой, когда будете готовы.
- Сядьте на пол, согнув левое колено прямо перед левым бедром, а правое — позади правого бедра.
- Поверните туловище и положите руки по обе стороны от левого колена.
- Напрягите корпус и оторвите правое колено и ступню от пола, удерживая грудь приподнятой.
- Держите правую ногу поднятой и вытяните для удара, нога параллельна полу. Согните правое колено назад и опустите его на пол.
- Выполните 3 подхода по 15-20 повторений с каждой стороны.
Что попробовать дома
Регулярные упражнения для больших ягодичных мышц помогут укрепить ягодицы, бедра и ноги.
Группа из трех мышц образует бедра и ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая внешняя часть этой группы и самая большая из трех.
Большая ягодичная мышца обеспечивает важные движения, такие как стояние, ходьба и бег.
Некоторые упражнения для большой ягодичной мышцы можно легко выполнять дома.
Они могут принести пользу большинству людей, особенно тем, кто заинтересован в укреплении бедер и ягодиц.
Ниже вы узнаете о некоторых из этих домашних упражнений, о том, почему так важно укреплять большие ягодичные мышцы, и о многом другом.
Идеальное упражнение для начинающих, ягодичные мостики безопасны для большинства людей. Чтобы выполнить один:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра. Старайтесь, чтобы колени были под углом, близким к 90 градусам.
- Задержитесь в приподнятом положении на несколько счетов, опустите бедра и повторите.
Поделиться на Pinterest
Отведение бедра в положении лежа на боку иногда называют подъемом ноги. Это упражнение без оборудования, доступное большинству новичков. Чтобы увеличить сложность, человек может добавить вес на лодыжку к верхней ноге.
Для выполнения отведения бедра лежа на боку:
- Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.
- Согните стопу верхней ноги и поднимите ногу, задействуя корпус. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно опускайте.
- Повторить 10–12 раз.
- Лягте на другой бок и повторите.
Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.Поделиться на Pinterest
Этот вариант традиционного выпада направлен непосредственно на ягодичные мышцы. Также называемый выпадом реверанса, он эффективно воздействует на ягодичные мышцы и менее напрягает колени.
Чтобы выполнить этот выпад:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
- Задействуйте корпус и шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой. Держите вес тела на правой ноге.
- Согните оба колена, чтобы присесть, затем встать.
- Поменяйте стороны и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это сложное упражнение более интенсивно, чем традиционный выпад. Работают ягодицы и сердечно-сосудистая система.
Чтобы выполнить прыжок с выпадом:
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад.
- Подпрыгнуть, поменяв положение ног так, чтобы левая теперь была впереди. Приземлиться, переходя в выпад с безопасно согнутыми коленями.
- Снова прыгните и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение с малой ударной нагрузкой облегчает нагрузку на колени и идеально подходит для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, но для увеличения сложности человек может добавить утяжелители на лодыжки.
- Встаньте на четвереньки, согнув колени.
- Сохраняя прямую спину и стабильный корпус, напрягите левую ягодицу и медленно поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
Активизирующие упражнения нацелены на большие мышцы или группы мышц. Они «будят» мышцы, подготавливая их к нагрузке.
Человек может использовать их как часть разминки, физиотерапии или обычной тренировки.
Согласно обзору 2020 года, упражнение под названием «степ-ап», вероятно, обеспечивает наилучшую активацию большой ягодичной мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, сделав шаг или блок перед собой. Встаньте на блок сначала одной ногой, затем другой. Затем сделайте шаг назад.
Другие упражнения, активизирующие ягодичные мышцы, включают:
Приседания: Расставив колени на ширине плеч, согните колени и слегка опустите бедра и ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение.
Выпады: Сделайте шаг вперед, затем медленно согните колени и опустите тело так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.
Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, попробуйте удерживать вес во время их выполнения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу.
Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 2 или более часов силовых тренировок в неделю коррелируют с более низким риском смерти.
Другие факторы, такие как диета, уровень стресса и сон, вероятно, также способствуют этому риску.
К другим преимуществам силовых тренировок относятся:
- Более сильные мышцы: Упражнения на укрепление помогают мышцам работать более эффективно. Упражнения для ягодиц могут помочь человеку набраться сил для выполнения обычных действий, таких как поднятие тяжестей, стояние или ходьба.
- Уменьшение боли: Укрепляющие упражнения могут облегчить хроническую боль при определенных состояниях, таких как артрит.
- Улучшение обмена веществ: Со временем увеличение мышечной массы может увеличить метаболизм.
- Снижение риска падений: Укрепление мышц может улучшить координацию, снижая риск падений. Это также может помочь укрепить кости, снижая риск остеопороза.
Укрепление большой ягодичной мышцы может помочь телу чувствовать себя более стабильно при ходьбе, лазании, стоянии или поднятии тяжестей.
Человек может выполнять упражнения для большой ягодичной мышцы в домашних условиях практически без оборудования. Это позволяет легко включить их в существующую программу фитнеса.
Упражнения для укрепления мышц могут помочь человеку почувствовать себя сильнее, уменьшить хроническую боль, ускорить обмен веществ и снизить риск падений.
Что попробовать дома
Регулярные упражнения для больших ягодичных мышц помогут укрепить ягодицы, бедра и ноги.
Группа из трех мышц образует бедра и ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая внешняя часть этой группы и самая большая из трех.
Большая ягодичная мышца обеспечивает важные движения, такие как стояние, ходьба и бег.
Некоторые упражнения для большой ягодичной мышцы можно легко выполнять дома. Они могут принести пользу большинству людей, особенно тем, кто заинтересован в укреплении бедер и ягодиц.
Ниже вы узнаете о некоторых из этих домашних упражнений, о том, почему так важно укреплять большие ягодичные мышцы, и о многом другом.
Идеальное упражнение для начинающих, ягодичные мостики безопасны для большинства людей. Чтобы выполнить один:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите бедра. Старайтесь, чтобы колени были под углом, близким к 90 градусам.
- Задержитесь в приподнятом положении на несколько счетов, опустите бедра и повторите.
Поделиться на Pinterest
Отведение бедра в положении лежа на боку иногда называют подъемом ноги. Это упражнение без оборудования, доступное большинству новичков. Чтобы увеличить сложность, человек может добавить вес на лодыжку к верхней ноге.
Чтобы выполнить отведение бедра в положении лежа на боку:
- Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте голову одной рукой, опираясь на локоть.
- Согните стопу верхней ноги и поднимите ногу, задействуя корпус. Держите верхнюю ногу прямо. Медленно опускайте.
- Повторить 10–12 раз.
- Лягте на другой бок и повторите.
Поделиться на Pinterest
Этот вариант традиционного выпада направлен непосредственно на ягодичные мышцы. Также называемый выпадом реверанса, он эффективно воздействует на ягодичные мышцы и менее напрягает колени.
Чтобы выполнить этот выпад:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны.
- Задействуйте корпус и шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой. Держите вес тела на правой ноге.
- Согните оба колена, чтобы присесть, затем встаньте.
- Поменяйте стороны и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это сложное упражнение более интенсивно, чем традиционный выпад. Работают ягодицы и сердечно-сосудистая система.
Чтобы выполнить прыжок с выпадом:
- Встаньте прямо, затем сделайте шаг вперед правой ногой.
- Согните оба колена, чтобы опустить тело в выпад.
- Подпрыгнуть, поменяв положение ног так, чтобы левая теперь была впереди. Приземлиться, переходя в выпад с безопасно согнутыми коленями.
- Прыгните еще раз и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение с малой ударной нагрузкой облегчает нагрузку на колени и идеально подходит для начинающих. Для этого не требуется никакого оборудования, но для увеличения сложности человек может добавить утяжелители на лодыжки.
- Встаньте на четвереньки, согнув колени.
- Сохраняя прямую спину и стабильный корпус, напрягите левую ягодицу и медленно поднимите левую ногу, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите на другую сторону.
Активизирующие упражнения нацелены на большие мышцы или группы мышц. Они «будят» мышцы, подготавливая их к нагрузке.
Человек может использовать их как часть разминки, физиотерапии или обычной тренировки.
Согласно обзору 2020 года, упражнение под названием «степ-ап», вероятно, обеспечивает наилучшую активацию большой ягодичной мышцы. Для его выполнения встаньте прямо, сделав шаг или блок перед собой.
Встаньте на блок сначала одной ногой, затем другой. Затем сделайте шаг назад.
Другие упражнения, активизирующие ягодичные мышцы, включают:
Приседания: Расставив колени на ширине плеч, согните колени и слегка опустите бедра и ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Вернитесь в исходное положение.
Выпады: Сделайте шаг вперед, затем медленно согните колени и опустите тело так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов.
Чтобы увеличить интенсивность этих упражнений, попробуйте удерживать вес во время их выполнения. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить силу.
Силовые тренировки важны для общего состояния здоровья.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что 2 или более часов силовых тренировок в неделю коррелируют с более низким риском смерти. Другие факторы, такие как диета, уровень стресса и сон, вероятно, также способствуют этому риску.
К другим преимуществам силовых тренировок относятся:
- Более сильные мышцы: Упражнения на укрепление помогают мышцам работать более эффективно.
