Упражнение для нижних мышц пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Комплекс упражнений на пресс | ОРИОН

В плане похудения, зона живота самая сложная. Так легко накапливаемые в этой области жиры никак не хотят уходить. Только правильно подобранная диета и комплекс упражнений помогут сделать животик плоским.

Для тренировки мышц живота разработаны специальные упражнения, которые изолируют мышцы брюшного пресса и нагружают их.

Различные упражнения позволят вам разделить нагрузки на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений обратите внимание на дыхание. Вдох нужно делать при выполнении упражнения, а выдох при расслаблении. Важно помнить, что пресс требует технически правильного выполнения упражнений. Вы можете измучить себя количеством упражнений, но не получить желаемого результата.

Упражнения для пресса

Существует множество вариантов упражнений на пресс, и каждый из них имеет свои достоинства. Ниже рассмотрим несколько видов.

Классические скручивания

Для выполнения скручиваний лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы уприте в пол.

Поднимайтесь к коленям, но поясницу оставляйте на месте. Вдох – в положении лежа, выдох – на подъеме.

Самая распространенная ошибка – это выполнение подъема за счет мышц шеи. Старайтесь подниматься, используя только мышцы пресса. Это упражнение хорошо проработает ваш верхний пресс.

Обратные скручивания

Для выполнения упражнения, ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги поднимите так, чтобы линия бедер была перпендикулярна полу. Вытянутые свободно руки располагаются вдоль тела. Таз и колени потяните к груди, отрывая таз от пола, но лопатки и руки должны оставаться на месте.

Обратные скручивания воздействуют на мышцы нижнего пресса. Основные ошибки при выполнении упражнения — это сильный опор на руки или раскачивание ног для создания инерции. Вы должны подниматься только за счет нижних мышц пресса.

Косые скручивания

Лягте на спину, приподнимите голову и ноги от пола и статически напрягите пресс. Делайте скручивание, приближая правый локоть к левому колену.

Потом повторите с другой стороны (левый локоть к правому колену).

Старайтесь скручивать все тело, а не просто прикасаться локтем к колену. Также важно, чтобы поясница была прижата к полу. Данное упражнение воздействует на косые мышцы живота.

Сколько делать повторений

Перерывы между упражнениями делать нельзя. Упражнения нужно делать комплексно, например, в такой последовательности: скручивания – 20-40 раз, косые скручивания – 20-40 раз, обратные скручивания – 20-40 раз.

Одно упражнение можно выполнять в несколько подходов. Например, делать скручивания в три подхода: первый – 40-50 раз, второй – 30-40 раз, третий – 40-50 раз. Делайте перерыв между подходами в одну-две минуты.

Старайтесь правильно выполнять упражнения. Лучше сделать меньше раз, но правильно. Но помните — физические упражнения натренируют ваши мышцы, а избавиться от жирового слоя поможет правильное питание.

Не ждите понедельника! | Центр доктора Бубновского на Белорусской

№ 14(708) 15–21. 04 2020 г. [ «Аргументы Недели » ]

Доктор медицинских наук, профессор, телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ даёт рекомендации тем, кто решил начать здоровый образ жизни.

ПОТОМ, чтобы всерьёз заняться своим здоровьем, думают все. Никто не говорит себе: нет, я не справлюсь. Все решают, что это дело важное. Но люди склонны откладывать исполнение решений. Вспомните себя: начну заниматься здоровьем в понедельник, со следующей недели, в следующем году. Поверьте, это не работает. В понедельник обязательно что-то помешает вам начать новую жизнь. Поэтому, если вы что-то решили, надо начинать немедленно. Прямо сейчас! Поверьте, в этом нет ничего сложного. Мы ждём вас в Центре доктора Бубновского в любой день. Но чтобы начать, даже идти к нам не обязательно. Прочитаете эту статью – встаньте, помашите руками и ногами, сделайте простейшую гимнастику, пойдите в ванную и оботритесь холодной водой. Это же несложно? А чтобы выполнять Триаду здоровья, не нужны никакие снаряды и приспособления, кроме ваших рук и ног.

Триада здоровья состоит из упражнений, которые все знают со школы, если не с детского сада. Это приседания, отжимания и упражнения для брюшного пресса. При внешней простоте эти упражнения имеют стратегическое значение для всех систем орга­низма.

Отжимания

Есть несколько вариантов отжиманий, выбор которых связан с физическим состоянием человека. Чем оно лучше, тем ниже отжимания от пола или даже в антигравитационном исходном положении «ноги выше головы». Чем больше болезней и слабее человек, тем выше отжимания – от стены, стола.

Отжимания активизируют межрёберную мускулатуру, в которой проходят межрёберные артерии, активно участвующие в лёгочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный обмен углекислоты на кислород.

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги. Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и земное притяжение. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход её в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца. Тут нам помогут приседания.

Приседания

Они могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Каков он – зависит от количества приседаний за определённое время. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 приседаний, то такая форма нагрузки относится к аэробной. Ориентиром этой нагрузки является пульс в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажёре для приседаний с отягощением, то такая форма нагрузки относится к силовой. В данном случае при контроле пульса цифры не превышают 120 ударов в минуту.

Но начнём с простого. Встаём у края стола. Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги на выдохе. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания тем, у кого болят колени, можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или батарее отопления. Исходное положение – лёжа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки. Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой – 20.

Упражнения для мышц брюшного пресса

От них зависит состояние фильтров организма – печени и почек и нормальной перистальтики кишечника. Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лёжа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лёжа в дверном проёме. Выдох выполняется при подъёме ног, с первой секунды движения. Здесь тоже есть особые рекомендации: упражнение выполняется на пустой желудок, за 0, 5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном). При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причём под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди. Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) стакан воды или зелёного чая.

Не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание, тренировка. Даже хорошо!

укрепляющих упражнений для брюшного пресса для укрепления позвоночника и защиты от пролапса

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.

Вы ищете упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить позвоночник?

Хотите избежать проблем с нижней частью спины или пролапса с помощью безопасных упражнений для брюшного пресса?

Эти видеоролики и информация от физиотерапевтов научат вас укреплять брюшную полость, чтобы контролировать позвоночник и защищать тазовое дно.

Читайте дальше, чтобы узнать:

• Что такое абдоминальная фиксация
• Что приводит к тому, что ваши основные мышцы живота перестают нормально работать
• Небезопасная техника фиксации брюшной полости, которой следует избегать
• Безопасная техника фиксации брюшного пресса для практики
• Когда следует использовать абдоминальную фиксацию
• Упражнения для укрепления брюшного пресса в домашних условиях

Что такое абдоминальная фиксация?

Ваш сундук имеет форму цилиндра. Стенки туловищного цилиндра образованы мышцами, которые охватывают туловище.

Растяжка брюшного пресса — это базовое упражнение, при котором мягко активируются мышцы, окружающие туловище.

Это видео о абдоминальной растяжке дает вам отличное введение в абдоминальную фиксацию и показывает примеры основных упражнений на пресс (только субтитры, без звука).

Видео предоставлено Muscleandmotion.com

Силовая и коренная тренировка для женщин (скачать или распечатать)

Видео «Сила и кор» представляет собой тренировку кора, подходящую для тазового дна, с физиотерапевтом Мишель Кенуэй

Эта тренировка для всего тела, которая дополнительно укрепляет основные мышцы живота и мышц тазового дна к силе всего тела и тренировке осанки.

Силовые и основные преимущества

Силовые и основные тренировки включают упражнения, предназначенные для:

• Безопасных упражнений и предотвращения травм
• Тренировка основных мышц живота
• Укрепление мышц тазового дна
• Укрепление и тонус бедер, ягодиц и бедер
• Улучшить осанку
• Укрепление мышц спины
• Управление массой тела

Примечание. Упражнения на укрепление брюшного пресса, показанные в этом видео, можно модифицировать для безопасных упражнений для мышц тазового дна. Если ваше тазовое дно слабое или подвержено риску травмы из-за проблем с пролапсом или проблемами , прокрутите вниз до дополнительной информации о модификациях безопасных упражнений для тазового дна

 для упражнения «Планка вперед».

Основные мышцы, участвующие в фиксации брюшного пресса, это:

• Брюшные мышцы (окружающие туловище слоями)
• Спинные мышцы (проходят вдоль задней поверхности туловища)
• Тазовое дно мышцы (у основания туловища)
• Диафрагма (в верхней части цилиндра багажника)

Эти мышцы стабилизируют и укрепляют туловище, образуя опорный пояс, когда все они сокращаются и хорошо работают вместе.

Этот корсет делает ваш позвоночник жестким и устойчивым, помогая поддерживать спину крепкой, предотвращая травмы спины и способствуя восстановлению после травм.

Мышечный корсет также контролирует и поддерживает давление в туловище.

Правильная фиксация брюшного пресса защищает позвоночник от пролапса.

Если давление в туловище слишком велико, это может привести к перегрузке слабого тазового дна, вызывая или усугубляя проблемы с тазовым дном, включая пролапс или недержание мочи. Если ваш позвоночник уязвим для травм, слишком большое давление внутри туловища может привести к травме поясничного диска. Вот почему правильная техника фиксации брюшного пресса жизненно важна для защиты позвоночника и тазового дна от травм.

Почему мышцы живота перестают работать?

Мышцы живота могут перестать нормально работать при:

• беременность или избыточный вес
• Абдоминальная хирургия
• Сгорбленная поза вперед
• Боль в пояснице
• Отсутствие физических упражнений
• Неправильные упражнения на пресс
• Интенсивные упражнения для верхней части живота за счет глубоких внутренних мышц кора (например, упражнения на сгибание мышц живота).

Небезопасная техника фиксации мышц живота, которой следует избегать

Неправильная фиксация мышц живота может вызвать проблемы со спиной и тазовым дном.

Растяжка живота — это не то же самое, что интенсивное втягивание живота , которому иногда учат в пилатесе.

Слишком сильное сокращение мышц живота при впалом животе может вызвать 2 проблемы:

1. Нижняя часть спины может уплощаться или округляться. Эта неправильная осанка увеличивает риск травм нижней части спины.
2. Если у вас слабое тазовое дно, интенсивное сокращение живота может заставить его опуститься вниз, что приведет к его растяжению и ослаблению, что повысит риск усугубления пролапса, недержания мочи и/или проблем с тазовой болью.

Техника безопасной фиксации мышц живота

Правильная фиксация мышц живота также может способствовать хорошей работе мышц позвоночника и тазового дна.

Это видео научит вас правильно напрягать глубокие мышцы живота

Чтобы правильно напрячь мышцы живота :

1. Сохраняйте изгиб нижней части спины внутрь (избегайте округления поясницы)
2. Дышите нормально
3. Поднимите и сожмите мышцы тазового дна
4. Очень осторожно сожмите или напрягите брюшную стенку (область под трусами)
5. Старайтесь, чтобы мышцы тазового дна и нижней части живота были сокращены вместе
6. Расслабьте мышцы живота, поддерживая сокращение живота в течение 12-15 секунд за раз.

Примечание. Правильная фиксация живота никогда не приводит к выпячиванию живота наружу. Скорее, это тонкое втягивание нижней части живота.

Когда использовать абдоминальную фиксацию

Используйте правильную технику абдоминальной фиксации, чтобы защитить позвоночник и тазовое дно во время нагрузки.

Как правило, описанную выше технику следует использовать непосредственно перед и во время подъема и/или наклона вперед. Например, безопасно поднимать корзину для белья, доставать покупки из машины, поднимать коляску или передвигать горшечные растения.

Нецелесообразно и нецелесообразно постоянно держать эти мышцы в напряжении, например, при ходьбе. Используйте защитные мышцы корсета (например, мышцы живота и мышц тазового дна), когда вам нужно защитить позвоночник, а затем дайте им расслабиться и восстановиться.

Упражнения на укрепление брюшного пресса помогут вам укрепить мышцы кора и улучшить контроль, когда вам действительно нужно их использовать.

Упражнения для укрепления брюшного пресса в домашних условиях

Существует ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома для тренировки основных мышц, используемых для укрепления брюшного пресса.

Эти основные упражнения включают:

• Упражнения для мышц тазового дна
• Упражнение с попеременным подъемом рук и ног (например, упражнение Супермен)
• Упражнения со скольжением пятки
• Боковая планка
• Планка вперед — измените это упражнение, чтобы уменьшить нагрузку на тазовое дно, выполняя его стоя на коленях, а не на пальцах ног. Это также хороший способ изменить это упражнение при первом запуске, если вы страдаете от болей в пояснице.

Для получения дополнительной информации об этих упражнениях см. дополнительные видеоролики и информацию ниже.

Дополнительная информация и видео

» Как модифицировать упражнение «Планка» для более безопасного укрепления мышц кора » Упражнения для спины для начинающих для безопасного укрепления спины

Тренировка пресса | ОСКЮТ

Эта тренировка предназначена для того, чтобы дать вам возможность тренироваться независимо от вашего местоположения, доступ в тренажерный зал и использование оборудования. Эти упражнения можно выполнять где угодно, вам просто нужно немного места и коврик для йоги или коврик из пеноматериала, если вы предпочитаете более мягкую область для этих упражнений. Вы можете завершить тренировку различными способами; подходы и повторения, схемы, гигантские наборы или на время. Помните о советах профессионалов при выполнении упражнений. для поддержания правильной формы и предотвращения травм.

Упражнение 1

Основные группы мышц: Прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции бедра, четырехглавая мышца бедра

Совет для профессионалов: Сохраняйте наклон таза к пупку на протяжении всей тренировки. предотвратит напряжение нижней части спины, вызывающее травму в долгосрочной перспективе.

 

Упражнение 2

Основные группы мышц: Прямая мышца живота (Вторичные мышцы: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, четырехглавая мышца, приводящие мышцы бедра)

Совет для профессионалов:  Оторвите грудь и плечи от земли, глядя на пупок, это полностью задействует ядро ​​на протяжении всего движения.

Держите ноги вместе, пытаясь сжать вместе лодыжки.

 

 

Упражнение 3

Основные группы мышц: Прямая мышца живота

Совет для профессионалов: Дотягиваясь до пальцев ног, не забывайте контролировать движение. Это позволит убедиться чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

 

Упражнение 4

Основные группы мышц: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота

Совет для профессионалов: При вращении сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были направлены перпендикулярно нижней части тела, это создает правильное вращательное натяжение через сердечник.

 

Упражнение 5

Основные группы мышц: четырехглавая мышца, прямая мышца живота, приводящие и отводящие мышцы бедра

Совет для профессионалов: Медленное и контролируемое движение при затягивании сердечника обеспечит наилучшее использование данного упражнения.

Попытайтесь сжать мышцы кора, пока колено приближается к груди.

 

Упражнение 6

Основные группы мышц: Прямая мышца живота, сгибатели бедра

Совет для профессионалов: Наклоните таз к пупку, чтобы полностью задействовать мышцы кора и защитить его. нижняя часть спины.

Поднимите плечи и грудь, глядя на ноги для глубокого сокращения на протяжении всего движения.

 

Упражнение 7

Основные группы мышц: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, четырехглавая мышца

Совет для профессионалов:  Наклоните таз к пупку, чтобы полностью задействовать мышцы кора и защитить нижняя часть спины.

Поднимите плечи и грудь, глядя на ноги для глубокого сокращения на протяжении всего движения.

 

Упражнение 8

Основные группы мышц: Поперечная мышца живота, прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы

Совет для профессионалов:  Наклоните таз к пупку, чтобы полностью задействовать мышцы кора и защитить нижняя часть спины.

Лучше всего контролировать дыхание во время задержки.

 

 

Упражнение 9

Основные группы мышц: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренние косые мышцы живота, наружные косые мышцы бедра сгибатели, квадрицепсы

Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на вращении плеч вместо того, чтобы двигать локтем к колену. Этот создает правильное вращательное напряжение на протяжении всего движения.