Тренировка сплит: Сплит -тренировка – Ohana Новомосковский

Парная тренировка

• Фитнес
• Бассейн
• Единоборства
• Групповые занятия
• Тренеры
• Клубные карты

ул. Попова, 19а т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]

ул. Попова, 19а

т. 61-35-91, 31-48-32

e-mail: [email protected]

Расписание занятий Прайс

Записаться

ПЕРСОНАЛЬНЫЕ СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ

В настоящее время в спортивной среде большой популярностью пользуются так называемые сплит тренировки

Мы, в @sapafitness, ценим Вас и Ваше время. А значит пора рассказать о преимуществах сплит тренировок

Прежде всего это максимально приятная цена, которая ниже на 30%, по сравнению с персональной тренировкой, расчитанной на одного человека

Вы сами можете выбрать себе партнера по тренировкам. Согласитесь, приятно заниматься с другом/подругой/женой/мужем. Вариантов может быть множество. Но, если у Вас нет напарника, мы сможем Вам подобрать партнера, который будет вместе с Вами двигаться в верном направлении

 Все мы знаем, что напарник дает дополнительную мотивацию, ведь тут уже просто так не пропустишь тренировку, потому что не хочется

Тренер уделяет внимание всем участникам, корретирует технику выполнения упражнений, помогает строить тело Вашей мечты, сводит к минимуму травматизм

Прежде чем начать занятия, обсудите с координатором @sapafitness Ваши цели и ожидания, чтобы Вам смогли подобрать Вашего тренера 

О нас

SAPA-фитнес — это просторные спортивные залы с качественной системой кондиционирования, тренажерный и кардио залы, оснащенные современным оборудованием ведущих фирм: QUARTS, STEX, REEBOK, MOMENTYM, MOTUS и др.

Сертифицированные инструкторы центра, прошедшие обучение в Москве и Санкт-Петербурге.

Фитнес

• Персональная тренировка
• Свободное посещение
• Парная тренировка
• Кардио-зона
• CrossFit
• Дополнительные услуги

Групповые занятия

• Full Body
• Пилатес
• Силовая аэробика
• Body Sculpt
• Стэп
• Аэромикс
• Bums+ABS
• Йога
• Стретчинг
• Fitness Light

Смоленск, ул. Попова, 19а т. 61-35-91, 31-48-32
e-mail: [email protected]

© 2018 СОЦ «Sapa-фитнес»

Бассейн

• Свободное плавание
• Обучение плаванию
• Аква Аэробика
• Спа, хаммам, массаж
• Корпоративные предложения

Клуб

• Клубные карты

Цены

Цены

В Советском

В Северном

• Дневная

  Свободный вход в будние дни до 16:00 и в выходные без ограничений.

  Подробнее

• Безлимитная

  Неограниченное посещение клуба. Можно приобрести карту на любой срок.

  Подробнее

• Секционная

  Можно посещать только секцию у своего тренера в определённое время.

  Подробнее

Особые

условия

• Для друзей

  Приводи друга и мы подарим скидку 50% на один комплект персональных тренировок.

• Корпоративная

  Работаем по договору и безналичному расчёту.

• Родителям

  Ребёнок уже занимается в клубе?
  Дарим скидку на клубную карту для родителей.

• Для детей

  Один ребёнок уже занимается в клубе?
  Подберём для остальных секцию по душе и подарим скидку 50% на занятия.

• Продление карты

  Продлевай карту с приятной скидкой и оставайся в «Высшей лиге».

Персональный тренер

Можно заниматься без абонемента

Для покупки персональных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты	7 500 ₽
10 занятий с клубной картой	7 000 ₽
1 занятие без клубной карты	800 ₽
1 занятие с клубной картой	750 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты	11 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой	10 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты	1 200 ₽
Сплит* разовое с клубной картой	1 100 ₽

Мастер-тренер

Можно заниматься без абонемента

Посещение клуба без клубной карты возможно только во время занятий с тренером.
Для самостоятельных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты	8 500 ₽
10 занятий с клубной картой	8 000 ₽
1 занятие без клубной карты	900 ₽
1 занятие с клубной картой	850 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты	12 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой	11 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты	1 300 ₽
Сплит* разовое с клубной картой	1 200 ₽

Тренер-эксперт

Можно заниматься без абонемента

Посещение клуба без клубной карты возможно только во время занятий с тренером.
Для самостоятельных тренировок необходима клубная карта.

10 занятий без клубной карты	9 500 ₽
10 занятий с клубной картой	9 000 ₽
1 занятие без клубной карты	1000 ₽
1 занятие с клубной картой	950 ₽
Сплит* 10 занятий без клубной карты	13 000 ₽
Сплит* 10 занятий с клубной картой	12 000 ₽
Сплит* разовое без клубной карты	1 400 ₽
Сплит* разовое с клубной картой	1 300 ₽

*Сплит тренировки — персональное занятие для двух человек

Дополнительные услуги

Найдите для себя лучший сплит для тренировок: полный анализ

Сколько статей вы прочитали, проповедующих «лучший» или «идеальный» сплит для силовых тренировок? Я предполагаю больше, чем вы можете сосчитать.

Цель этой статьи не в том, чтобы предоставить вам заветную «идеальную рутину» для достижения максимальных результатов, а в том, чтобы сравнить и сопоставить четыре самых популярных тренировочных сплита. Четыре самых популярных сплита в произвольном порядке:

• Полный корпус
• Верхний/нижний
• Толкать/Тянуть/Ноги
• Деталь корпуса

Идеальная рутина очень индивидуальна. На него могут влиять история тренировок, цели тренировок, образ жизни, расписание, питание, отдых и добавки.

Тренировка всего тела

Подход к сплит-тренировке всего тела довольно прост. Каждый раз, когда вы выполняете тренировку с отягощениями, вы будете выполнять упражнения, которые задействуют все основные и второстепенные группы мышц. Вы достигнете этой цели, выполняя как составные, так и изолированные упражнения.

При тренировке всего тела вы должны выполнять как минимум 3 сложных движения одно толчковое, одно тянущее и одно упражнение для ног.

После этих составных движений вы можете выполнять дополнительные составные и изолированные вспомогательные движения, чтобы увеличить размер и силу отстающих частей тела.

Упражнения для всего тела обычно выполняются через день, а это значит, что вы будете посещать тренажерный зал 3–4 раза в неделю. Обычно тренировочные дни распределяются одним из следующих двух способов:

• А/Отдых/Б/Отдых/А/Отдых/Б/Отдых
• A/Отдых/B/Отдых/C/Отдых/A

Упражнения для всего тела также обычно используют подход с тяжелыми/легкими/средними волнами, которого вы можете достичь, регулируя выбор упражнений, объем и интенсивность (% от 1ПМ).

Плюсы полного разделения тела

Сплиты всего тела позволяют тренировать мышцы и практиковать движения как можно чаще. В то время как при сплите на части тела вы можете качать грудь или жим лежа только один раз в неделю, сплит на все тело позволяет вам качать грудь и тренировать жим лежа 3–4 раза в неделю.

Полный шпагат включает преимущественно сложные движения, которые сжигают больше калорий, чем изолированные движения; хотя это может не вызывать беспокойства во время фазы набора массы, тем, кто хочет избавиться от жира и сохранить мышечную массу, тренировка всего тела может показаться идеальной, поскольку она обеспечивает адекватный стимул, не приводя к выгоранию и значительной усталости. Сплиты всего тела эффективны по времени, потому что они позволяют задействовать каждую группу мышц за одну тренировку. Это здорово, если вы пропустите запланированную тренировку или две; вы можете просто начать с того места, на котором остановились, без необходимости переноса всей тренировочной недели.

Полный шпагат позволяет выполнять три упражнения с максимальной интенсивностью; поскольку упражнения на толчок, тягу и ноги нагружают разные группы мышц, вы теоретически можете перемещать максимальный вес с каждым из них, не затрагивая другие упражнения. С другими шпагатами вы сможете выполнить только одно или два упражнения с максимальной интенсивностью, прежде чем наступит мышечная усталость.

Шпагаты всего тела отлично подходят для начинающих тяжелоатлетов, стремящихся укрепить движения, спортсменов, желающих сбалансировать свое время на поле и в спорте. тренажерный зал, те, кто хочет максимизировать сжигание калорий и сохранить сухую массу без перегорания, и те, у кого плохие способности к восстановлению.

Минусы полного разделения кузова

Ни один тренировочный сплит не обходится без потенциальных недостатков. Если вы преданный фанат тренажерного зала и/или спортсмен, который хорошо восстанавливается, полный сплит может вызвать у вас чувство неудовлетворенности, когда речь идет о тренировке группы мышц. Относительно небольшой дневной объем упражнений может оставить вас без желаемой накачки или мышечного стимула, к которому вы стремитесь.

Если вы решите увеличить дневной объем всех упражнений, то тренировка может стать непозволительно долгой (90+ минут), что может негативно сказаться на вашем восстановлении и эффективности использования времени; две основные причины, по которым люди выбирают комплекс упражнений для всего тела. Поскольку упражнения для всего тела требуют наименьшего количества дней в неделю в тренажерном зале, вы склонны выбирать комплексные упражнения, которые являются мощными силовыми и массовыми наращивателями, но могут привести к дисбалансу размера, силы и симметрии мышц.

Один из самых быстрых способов исправить дисбаланс — использовать изолирующие упражнения, которым не уделяется слишком много внимания, а иногда они вообще не используются в полном шпагате.

Образец тренировки всего тела

Тренировка всего тела
Тренировка А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания со штангой на спине	3	30
Жим штанги лежа	3	25
Тяга гантелей	3	30
Отжимания на трицепс	3	АМРАП
Сгибания рук со штангой	3	35
Подъем носков стоя	3	35
Скручивания веревки	3	50

Тренировка всего тела
Тренировка Б
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга со штангой	3	15
Жим ногами	3	30
Жим над головой	3	25
Подтягивания или подтягивания	3	АМРАП
Разгибания на трицепс лежа	3	35
Шраги с гантелями	3	35
Подъемы ног в висе	3	АМРАП

Тренировка всего тела
Тренировка С
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Фронтальные приседания со штангой	3	25
Жим гантелей на наклонной скамье	3	25
Тяга штанги	3	30
Жим лежа узким хватом	3	30
Сгибание рук с гантелями	3	25
Подъем носков сидя	3	35
Ролик для пресса	3	АМРАП

Верхний/нижний (UL) разъем

Верхний/нижний сплит-тренинг включает в себя рассмотрение тела как двух отдельных половинок — верхней и нижней. В дни верхней части тела вы будете тренировать грудь, спину, плечи, трапеции, бицепсы и предплечья. В дни нижней части тела вы будете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и икры.

Вы можете включить брюшной пресс в верхние дни, нижние дни или кардио дни. Я предпочитаю включать прямую тренировку брюшного пресса в дни нижней части тела, так как она хорошо дополняет тренировку нижней части спины.

В дни для верхней части тела я стараюсь выполнять по крайней мере по одному из следующих упражнений: один вертикальный толчок, один вертикальный толчок, один горизонтальный толчок, один горизонтальный толчок. В дни для нижней части тела я стараюсь выполнять как минимум один присед и одну вариацию становой тяги.

Упражнения для верхней/нижней части обычно выполняются в режиме 2-в-1, что означает, что вы будете в тренажерном зале 4-5 раз в неделю. Обычно тренировочные дни распределяются одним из следующих двух способов:

• Верхний А/Нижний А/Остальное/Верхний А/Нижний А/Остальное
• Верхний A/нижний A/остальные/верхний B/нижний B/остальные

Плюсы верхнего/нижнего разделения

Верхний/нижний шпагат предлагает отличное сочетание частоты и объема для крыс в спортзале (к примеру, тяжелая атлетика — ваша основная физическая активность) и спортсменов с высокими способностями к восстановлению или в межсезонье. Верхний/нижний шпагат позволяет тренироваться, используя несколько плоскостей движения (например, горизонтальную и вертикальную) за одно занятие.

Верхний/нижний шпагат также позволяет легко выполнять суперсеты на группы мышц-антагонистов, не влияя на эффективность любого упражнения. Например, вы можете сэкономить время и увеличить плотность тренировки (объем поднимается за X минут) без снижения интенсивности путем суперсетирования двух упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и тяга штанги.

Верхний/нижний шпагат позволяет вам атаковать группы мышц с хорошим балансом сложных и изолированных упражнений, не нагружая полностью группу мышц и не оставляя вас неудовлетворенным нагрузкой на конкретную группу мышц.

Минусы верхнего/нижнего разделения

Если вы заядлый фанат тренажерного зала, которому нравится подниматься в спортзале почти каждый день, то разделение на верхнюю и нижнюю часть может вам не подойти. Я попробовал 6-дневный сплит вверх/вниз в неделю с умеренным объемом, и это очень быстро привело к чрезмерному охвату.

Даже с увеличением возможностей включения изолирующих упражнений вы можете обнаружить, что у вас развивается дисбаланс размера, силы и симметрии мышц. Однако вы можете исправить это, выполнив пятую тренировку в течение недели, которая сосредоточится на слабых местах.

Если вы пропустите тренировочный день, может быть немного сложнее наверстать упущенное, так как это отбрасывает план тренировок на оставшуюся часть недели. Накопленная усталость от первого упражнения может негативно сказаться на выполнении последующих упражнений.

Например, если вы выполняете жим лежа в качестве первого упражнения и жим над головой в качестве второго или третьего упражнения, то ваши результаты в жиме над головой могут пошатнуться из-за усталости плеч и трицепсов.

Образец верхней/нижней тренировки

Верхняя/нижняя тренировка
Верхний А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим гантелей лежа	4	40
Ряд с опорой на грудь	4	40
Жим штанги из-за головы	3	30
Подтягивания широким хватом	3	АМРАП
Шраги со штангой	3	30
Кабельная мушка	3	35
Боковые подъемы гантелей	3	35

Тренировка верхней/нижней части
Нижний А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания со штангой на спине	3	25
Румынская становая тяга	3	30
Жим ногами	3	50
Выпады	3	30
Удлинители спины	3	30
Подъем носков стоя	3	35
Подъемы ног в висе	3	АМРАП

Тренировка верхней/нижней части
Верхний В
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги лежа	4	40
Кабель нижнего ряда	4	40
Жим гантелей над головой	3	30
Широта вниз	3	35
Жим лежа узким хватом	3	30
Сгибания рук со штангой	3	30
Тросовые лицевые тяги	3	40

Тренировка верхней/нижней части
Нижняя Б
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга	3	15
Фронтальные приседания	3	20
Ягодичные мостики	3	30
Удлинитель ноги	4	40
Сгибание ног лежа	3	30
Подъем носков сидя	3	30
Скручивания кабеля	3	30

Сплит «толкай/толкай/ноги» (PPL)

Подход с раздельной тренировкой «толкай/толкай/ноги» требует, чтобы вы структурировали тренировки на основе модели движения.

В разгрузочные дни вы будете выполнять вертикальные и горизонтальные жимовые движения для тренировки груди, плеч и трицепсов. В дни тяги вы будете выполнять вертикальные и горизонтальные тяговые движения, чтобы тренировать спину, бицепсы, ловушки и предплечья. В дни ног вы будете выполнять как минимум один присед и одну вариацию становой тяги, чтобы проработать четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, поясницу и икры.

Вы можете включить непосредственную тренировку брюшного пресса в любой день, но я предпочитаю включать свою в дни ног. Упражнения «толкай/тяни/ноги» можно выполнять разными способами, что позволяет тренироваться от 3 до 6 раз в неделю. Упражнения толкания/тяги/ноги чаще всего выполняются с использованием одного из двух следующих макетов:

• Толчок А/Отдых/Тянуть А/Отдых/Ноги А/Отдых
• Толкать A/Тянуть A/Ноги A/Отдых/Толкнуть B/Тянуть B/Ноги B/Отдых

Плюсы толкания/тяги/ноги в шпагате

Разделение «Толкай/толкай/ноги» нравится любителям тренажерного зала, которые хотят поднимать как можно больше дней, а также спортсменам, занимающимся сезонными и межсезонными тренировками, потому что вы можете успешно тренироваться от 3 до 6 раз в неделю. Толкание/тяга/ноги тренирует меньше групп мышц, чем все тело или сплит верх/низ, но позволяет увеличить объем за тренировку для определенных групп мышц.

Сплит «Толкание/Толкание/Ноги» также позволяет тренироваться в нескольких плоскостях движения. (например, горизонтальные и вертикальные).

Если вы можете терпеть это, 6 дней в неделю сплита толкание/тяга/ноги обеспечивают умеренную частоту стимуляции мышц (2 раза в неделю), а также значительный объем на группу мышц.

Минусы толкания, тяги и разделения ног

Если ваше питание, отдых и программа тренировок не соответствуют действительности, то силовые тренировки 6 дней в неделю с использованием разделения «Толкание/Толкание/Ноги» могут ОЧЕНЬ быстро привести к перенапряжению (поверьте тому, кто уже был в этом деле). Упражнения с суперсетами в программе «Толкай/Толкай/Ноги» могут быть сложными.

Поскольку все упражнения в данный тренировочный день задействуют одни и те же или похожие группы мышц, суперсет может быстро привести к мышечной усталости, что отрицательно скажется на результатах тренировки. Например, если это день тяги, и вы пытаетесь выполнить тягу штанги в суперсете и подтягивания, пострадает используемый вес и/или количество повторений, выполняемых во втором упражнении. Это связано с тем, что основными движителями обоих упражнений являются спина, бицепсы, трапеции и предплечья.

Если ваша цель – максимально увеличить вес, поднимаемый в заданном упражнении, то суперсет с использованием разделения «Толкание/Толкание/Ноги» не является разумной идеей. Кроме того, если вы пропустите тренировку, выполняя сплит «Толкание/Толкание/Толкание ног», план вашей тренировки на оставшуюся часть недели пострадает сильнее, чем если бы вы пропустили день тренировки всего тела или верхней/нижней части тела.

Пример упражнения «Толкание/толкание/ноги»

Тренировка «толкание/толкание/ноги»
Толчок А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги сидя над головой	3	30
Жим гантелей на наклонной скамье	3	35
(взвешенные) Отжимания	4	40
Разгибания на трицепс лежа	4	40
Кабельные переходники	4	40
Трос Боковой подъем	4	45

Толкание/Тяга/Тренировка ног
Тяга А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга	3	15
Тяга штанги	3	35
Подтягивания широким хватом	4	40
Шраги с гантелями	4	40
Сгибания рук со штангой	4	40
Трос Facepull	4	45

Толкай/тяни/тренировка ног
Ножки А
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Приседания со штангой на спине	3	30
Доброе утро	3	35
Жим ногами	4	40
Сгибание ног лежа	4	40
Подъем ослика	4	45
Колесики для пресса	4	АМРАП

Толкание/Тяга/Тренировка ног
Толкатель Б
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги лежа	3	30
Жим Арнольда с гантелями	3	35
Жим лежа узким хватом	4	40
Веревочные отжимания	4	40
Разведение гантелей на наклонной скамье	4	40
Боковые подъемы гантелей	4	45

Толкай/тяни/тренировка ног
Тяга B
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Power Clean	3	15
Тяга гантелей	3	35
Широта вниз	4	40
Вертикальные ряды	4	40
Сгибание рук с гантелями	4	40
Разведение гантелей в обратном направлении	4	45

Толкание/Тяга/Тренировка ног
Ножки B
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Фронтальные приседания со штангой	3	25
Румынская становая тяга	3	35
Выпады	4	40
Удлинители ног	4	40
Подъем носков стоя	4	40
Подъемы ног в висе	4	АМРАП

Разделение частей тела (Bro Split)

Подход к раздельной тренировке частей тела включает в себя структурирование тренировок на основе желаемых групп мышц, которые вы хотите тренировать. Например, в день, когда вы хотите тренировать грудь, вы выберете базовые и изолированные упражнения, которые задействуют мышцы груди в качестве основных движителей.

Шпагат можно выполнять разными способами, что позволяет тренироваться каждый день. Дни отдыха могут быть включены между любыми двумя тренировками, а «/» обозначает другой день тренировки.

Ниже приведены несколько примеров наиболее распространенных разделенных компоновок частей тела:

• Ноги/грудь/спина/плечи/руки/брюшной пресс, трапециевидные мышцы и предплечья
• Грудь и трицепс/Спина и бицепс/Ноги и плечи
• Грудь и бицепсы/спина и трицепсы/ноги и плечи
• Грудь и спина/Плечи, трицепсы и бицепсы/Ноги

Плюсы разделения частей тела

Разделение по частям тела, также известное как «Бро-сплит», нравится любителям тренажерного зала, стремящимся тренироваться как можно больше дней. Если вы хотите качать группу мышц один раз в неделю с большим объемом, то этот сплит тренировки для вас.

Тем не менее, разделение по частям тела также позволяет гибко тренировать несколько групп мышц за одну тренировку. Я призываю вас мыслить нестандартно при разработке разделения частей тела; менталитет «раз в неделю» — не единственный выход. В дополнение к большому объему за тренировку для данной группы мышц, разделение на части тела также позволяет максимизировать количество базовых и изолирующих подъемов, которые вы можете выполнять для стимуляции данной группы мышц. Это может быть особенно удобно, когда вы хотите исправить дисбаланс размера, силы и симметрии мышц.

Кроме того, разделение частей тела может сократить время; хотя вы можете быть в тренажерном зале до 7 дней в неделю, многие последователи разделения на части тела обнаруживают, что могут успешно стимулировать группу мышц за 30 минут или меньше. Это резко контрастирует с потенциальной продолжительностью тренировки более 90 минут, которую некоторые лифтеры выдерживают, выполняя упражнения для всего тела.

Минусы части кузова Split

При традиционной схеме «одна мышечная группа в день» разделение на части тела обеспечивает нагрузку на каждую мышечную группу с наименьшей частотой. Это может быть не идеально для тех, кто хочет укрепить модель движения, и для начинающих лифтеров, которые могут быстро добавить вес и количество повторений, выполняя упражнение более одного раза в неделю. Воздействие на группу мышц с такой низкой частотой может задержать увеличение размера и силы мышц.

На разделение частей тела больше всего влияет пропущенная или отложенная тренировка. Пропуск хотя бы одного дня может привести к смещению схемы тренировок не только текущей недели тренировок, но и каждой последующей недели. Однако вы можете легко преодолеть этот недостаток, если будете комбинировать несколько частей тела в одной тренировке.

Подобно сплиту «Толкай/толкай/ногами», суперсетные упражнения при выполнении сплита на части тела могут быстро привести к мышечной усталости, что отрицательно скажется на эффективности тренировки. Например, если вы поднимаете плечи и решаете выполнить суперсет из-за головы и жим Арнольда, вес и/или количество повторений, выполняемых во втором упражнении, пострадают. Это связано с тем, что основными движителями обоих упражнений являются плечи, трапеции и трицепсы.

Если вашей целью является максимальное увеличение веса, поднимаемого в данном упражнении, то суперсеты с разделением частей тела не являются мудрой идеей. Тем не менее, вы можете преодолеть это, поднимая несколько частей тела в один день и суперсетируя группы мышц-антагонистов (например, грудь и спина) или не конкурирующие (например, ноги и плечи).

Проба части тела, разделенная по программе

Часть тела, разделенная на части
задняя часть
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Становая тяга	3	15
Тяга штанги	3	35
Кабель нижнего ряда	4	45
Подтягивания	4	АМРАП

Раздельная часть корпуса
Сундук
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	25
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3	35
Кабельный переходник	4	45
Отжимания	4	АМРАП

Часть корпуса, разъемная
Плечи
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Жим из-за шеи	3	25
Арнольд Пресс	3	35
Кабель бокового подъема	4	45
Разведение гантелей в обратном направлении	4	45

Раздельная часть корпуса
Квадрицепс
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Фронтальные приседания	3	25
Выпады	3	35
Удлинители ног	4	45

Раздельная часть корпуса
Подколенные сухожилия
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Румынская становая тяга	3	25
Доброе утро	3	35
Сгибания мышц бедра лежа	4	45

Раздельная часть корпуса
Бицепс
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Попеременные сгибания рук с гантелями	3	30
Скручивание кабеля	3	35
Завиток проповедника	4	40

Часть кузова, разъемная
Трицепс
Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа узким хватом	3	30
Крушители черепов	3	35
Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)	3	АМРАП

Раздельная часть корпуса
Телята
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Подъем носков стоя	3	30
Подъем ножек сидя	3	40
Подъем ослика	3	50

Часть кузова, разъемная
Ловушки
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Чистка в подвешенном состоянии	3	30
Шраги с гантелями	3	35
Шраги со штангой	4	40

Часть корпуса, разъемная
Брюшной отдел
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Скручивания на наклонной скамье (с весом)	3	30
Подъемы ног в висе	3	АМРАП
Боковые изгибы пластин	3	30

Часть корпуса Раздельная
Предплечья
Упражнение	Наборы	Цель репутации
Сгибание рук со штангой назад	3	30
Сгибание рук с гантелями	3	35
Удержание гантелей	3	180 секунд

Классическая 4-х дневная сплит-тренировка — Спортивный блог

14 марта

14 марта Классическая 4-дневная сплит-тренировка

Оли Харрис

Тренировка

За последнее десятилетие или около того над «Братским сплитом» много высмеивали, но если вы новичок в бодибилдинге, такие виды тренировочных сплитов могут стать отличным способом структурировать ваши тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале и тренировках или просто возвращаетесь к повседневным делам, этот 4-дневный сплит обеспечит прочную структуру для ваших тренировок.

Мы использовали это разделение в течение многих лет, и, за исключением изменения одного или двух упражнений здесь и там, оно было очень надежным и разбивало вещи на составные части.

Для нас это лучшая четырехдневная тренировка, хотя вы можете поделиться другими в комментариях.

Зачем разделять тренировки на части тела?

Уже давно ведутся споры о том, действительно ли существует перетренированность, но есть смысл в том, что если ваши мышцы истощены и утомлены, им нужно время для отдыха и восстановления, а значит, и для роста.

Итак, совершенно очевидно, почему нужно делить тренировки на части тела; чтобы позволить одной части тела отдохнуть и восстановиться во время работы над другой… но для большей ясности —

Вот 4 основные причины разделить тренировку на части тела;

1. Целевые группы мышц

   Сосредоточив внимание на определенной группе мышц (или двух) во время тренировки, вы можете гарантировать, что эти мышцы получают достаточную стимуляцию для роста или, по крайней мере, достаточное количество стимуляции, которая дает вы лучший шанс роста.

2. Предотвращение перетренированности: (ага, вот оно)

   Работая с разными группами мышц в разные дни, вы можете избежать переутомления какой-либо конкретной группы мышц, что может привести к травме или порке мертвой лошади, или истощению мышц . Идея состоит в том, что они не могут расти, пока они все разбиты от их работы.

3. Разрешить отдых и восстановление

   Когда вы тренируете определенную группу мышц, ей нужно время, чтобы восстановиться, перестроиться и РОСТ МФ. Нагружая разные группы мышц в разные дни, вы даете каждой группе мышц достаточно времени для отдыха и восстановления.

4. Эффективное использование времени:

   Разделив тренировку на отдельные части тела, вы можете работать с разными группами мышц и тренировать все тело в течение недели, не проводя слишком много времени в спортзале каждый день. . Желательно 45 минут, но это зависит от того, что вы хотите сделать. Я хочу потренироваться и уйти.

Лучший 4-дневный тренировочный сплит

День 1: Грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа — 3 подхода x 8-10 повторений

— 3 линейных жима гантелей 9 подходов -12 повторений

2. Разведение рук на тросе — 3 подхода x 12-15 повторений

3. Сгибание черепа — 3 подхода x 10-12 повторений

4. Отжимания на трицепс — 3 подхода x 12-15 повторений

   Отжимания — 3 наборы x отказ

   г. Если у вас нет под рукой перекладины для отжиманий, вместо этого попробуйте «алмазные» отжимания в качестве завершающего упражнения. Это здорово, когда ваши трицепсы полны крови, и вы хотите по-настоящему сжечь их.

День 2: Спина и бицепс

1. Подтягивания — 3 подхода x до отказа Цель состоит в том, чтобы действительно проработать широчайшие, но развить движение, которое также задействует некоторые дельты.

2. Тяга штанги — 3 подхода x 8-10 повторений

3. Тяга верхнего блока — 3 подхода x 10-12 повторений широчайшие и удерживайте внизу перед выпуском.

4. Сгибание рук с гантелями — 3 подхода x 10-12 повторений

5. Сгибание рук молотком — 3 подхода x 12-15 повторений

День 3 : Отдых

Убедитесь, что вы действительно отдыхаете.

Конечно, вы можете добавить немного кардио, но на самом деле вам нужно есть, спать и не тренироваться. Здесь вы восстанавливаетесь и растете!

День 4: Плечи и пресс

1. Жим гантелей сидя — 3 подхода x 8-10 повторений

2. Боковые подъемы — 3 подхода x 10-12 повторений 9004

   3

   8 3 подхода х 12 -15 повторений

3. Боковые подъемы в наклоне — 3 подхода x 12-15 повторений

4. Скручивания на тросе — 3 подхода x 12-15 повторений

5. Планка — 3 подхода x отказ

ПРИМЕЧАНИЕ: Убедитесь, что вы разогреваете вращательную манжету плеча с помощью эластичной ленты! Так много травм плеча происходит из-за неправильной разминки. См. ниже. День 5: ноги у тебя между ног.

Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений

Румынская становая тяга — 3 подхода по 12-15 повторений

Сгибание ног — 3 подхода по 12–15 повторений

Подъемы носков стоя — 3 подхода по 15–20 повторений

День 6 и 7: дни отдыха

Снова. Спать. Есть. Повторить

Какие упражнения вы бы добавили в этот 4-х дневный сплит?

Всегда будут предложения, так что смело предлагайте!

Нам это совершенно не важно, оставьте несколько замечаний в комментариях, которые могут помочь вашим коллегам-читателям.

Также, если вы хотите тренироваться меньше, но по-прежнему использовать эффективную программу, ознакомьтесь с нашим трехдневным сплитом для начинающих.

У нас есть еще много фитнес-контента

Оставить комментарий

Оли Харрис

Оли является основателем спортивного блога и любит писать о теннисе, футболе, боксе и других видах спорта.