Трапециевидные мышцы упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Техника выполнения упражнений на трапециевидные мышцы в тяжелой атлетике. | Статьи

Что такое трапециевидные мышцы и почему они важны в тяжелой атлетике?

Трапециевидные мышцы расположены на спине и шее и играют важную роль в тяжелой атлетике. Они помогают поднимать и удерживать тяжелые веса, улучшают осанку и способствуют развитию силы и мощности.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Ниже представлены основные упражнения на трапециевидные мышцы:

• Шраги
• Подтягивания на перекладине с узким хватом
• Подъем гантелей на боковую часть шеи
• Подъем штанги на боковую часть шеи

Все упражнения должны выполняться с правильной техникой и контролируемым весом для предотвращения травм и получения максимальной выгоды.

Техника выполнения упражнений на трапециевидные мышцы

Шраги

Шраги выполняются стоя, с небольшим сгибом в коленях и легко расставленными ногами. Хват штанги должен быть широким, руки располагаются на расстоянии шире плеч. Начиная упражнение, необходимо поднять плечи как можно выше, сделав при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, удерживайте плечи в поднятом положении на несколько секунд, а затем медленно опускайте их вниз, выдыхая воздух.

Подтягивания на перекладине с узким хватом

Для выполнения подтягиваний на перекладине с узким хватом, необходимо взяться за перекладину ладонями, расположив их на ширине плеч. Поднимаясь вверх, необходимо напрячь трапециевидные мышцы, при этом не допуская отведения локтей наружу. Затем медленно опуститесь вниз, расслабив трапециевидные мышцы и сделав вдох.

Подъем гантелей на боковую часть шеи

Для подъема гантелей на боковую часть шеи, необходимо взять гантели в руки, расположив их вдоль тела. Поднимая гантели вверх, необходимо напрячь трапециевидные мышцы, сделав при этом выдох. Затем медленно опустите гантели вниз, расслабив трапециевидные мышцы и сделав вдох.

Подъем штанги на боковую часть шеи

Для подъема штанги на боковую часть шеи, необходимо взять штангу за хват, расположив руки на ширине плеч. Поднимая штангу вверх, необходимо напрячь трапециевидные мышцы, сделав при этом выдох. Затем медленно опустите штангу вниз, расслабив трапециевидные мышцы и сделав вдох.

При выполнении упражнений на трапециевидные мышцы необходимо следить за правильной техникой и контролировать вес. Начинать необходимо с легкого веса, постепенно увеличивая его, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений. Также необходимо следить за дыханием, выполняя выдох на момент наибольшего напряжения мышц.

Заключение

Техника выполнения упражнений на трапециевидные мышцы является важной частью тренировок в тяжелой атлетике. Выполнение упражнений с правильной техникой поможет вам стать сильнее и мощнее, а также снизит риск травм. Не забывайте контролировать вес, следить за дыханием и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы добиться наилучших результатов в своих тренировках.

Как укрепить и прокачать трапециевидную мышцу: рекомендованные экспертами упражнения с движениями лопаток и плеч

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка.

Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями

Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Выполнение шрагов с гантелями:

• Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
• Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
• Выдохнуть и опустить плечи.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

• Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
• Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

• Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
• Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
• Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике

Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций.

Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.

лучших упражнений для быстрого роста трапециевидных мышц! – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Что, если мы скажем вам, что шраги со штангой и тяга на раме – это , а не  лучшие упражнения для тренировки трапециевидных мышц (они же «ловушки»)? Для посетителей тренажерного зала слишком часто заканчивать тренировку спины несколькими подходами шрагов со штангой и заканчивать на этом. Неудивительно, что их ловушки никогда не достигают своего полного потенциала.

Но проблема не обязательно в выборе упражнений, когда речь идет о наращивании трапециевидных мышц; вместо этого вы можете слишком сильно полагаться на другие мышцы верхней части спины, когда выполняете такие движения, как пожимание плечами и вытягивание лица.

Трапециевидные мышцы трудно изолировать, так как они работают совместно со многими другими мышцами спины, а именно с широчайшей мышцей спины, ромбовидными мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Таким образом, лучшие упражнения с ловушками не так традиционны, как вы могли бы подумать.

Используйте приведенные ниже советы и упражнения, чтобы избавиться от вредных привычек, связанных с тренировками с трапецией, и увеличить объем верхней части спины!

ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ТЯГА В СТОЙКЕ ОДНИМ ИЗ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ТРАПЫ?

Давайте кратко обсудим, почему шраги со штангой и тяга на раме, пожалуй, самые переоцененные упражнения для мышц-ловушек. Когда вы видите, как посетители тренажерного зала делают тягу в раме и шраги, скорее всего, они используют чрезмерные веса с незначительным диапазоном движений.

Тяга в раме, начиная с уровня выше колен, более или менее свидетельствует о том, насколько слабым может быть человек, который все еще перемещает приличный груз. То же самое касается пожатия штанги на четверть дюйма в каждом повторении; эти упражнения с ловушками делают больше для эго, чем что-либо еще.

Ничего не делая, кроме «тяжелых» шрагов со штангой, это не ответ на комплексный набор трапециевидных мышц.

Есть несколько других упражнений с гораздо более функциональным и практичным применением, в частности, тяга к лицу, шраги/приседания над головой и вертикальная тяга.

Оставьте свое эго за дверью, используйте правильную форму и не беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете. Вы будете поражены тем, как относительно легкое сопротивление может эффективно стимулировать ваши ловушки.

5 ЛУЧШИХ Упражнений-ловушек (ВОЗМОЖНО, ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ)

В отличие от мышц конечностей (например, бицепсов и квадрицепсов), попытки изолировать мышцы верхней части спины несколько бесполезны. Бодибилдеры и любители тренажерного зала часто разбивают свои тренировки на части, надеясь проработать одну группу мышц за раз, что противоречит тому, как биомеханически работает человеческое тело.

Спина представляет собой сплоченную сеть мышц, которые более или менее служат для стабилизации позвоночника, притягивания предметов к телу, поднятия лопаток, обеспечения стабильности плеч и поддержания вертикального положения в положении стоя/сидя. Поэтому становая тяга , рывки, взятия на грудь и тяги в наклоне, несомненно, активизируют ваши трапециевидные мышцы.

Это служит переходом к нашему первому упражнению с ловушкой — шрагами со штангой над головой.

ШРАГ ШТАНГОЙ

Шраги над головой — отличный способ познакомиться с изначально неудобным положением грифа при выполнении приседаний со штангой над головой. В большинстве случаев все, что вам нужно, это ненагруженная олимпийская штанга, чтобы делать шраги над головой.

Чтобы занять исходное положение, возьмите штангу широким хватом сверху — руки возле концевых ворот — и выжмите ее над головой так, чтобы ваши руки были почти заблокированы. Штанга должна быть выровнена по вертикали с позвоночником (чуть чуть ближе к затылку).

Теперь выполните то же движение, что и при стандартном шраге со штангой, приподняв лопатки (и удерживая локти в неподвижном состоянии). Задержитесь на секунду или две в верхней точке движения и напрягитесь, чтобы почувствовать работу верхних трапециевидных мышц, затем медленно опустите штангу в исходное положение, сводя лопатки.

Большинство людей сочтут шраги со штангой над головой поначалу немного нетрадиционными, но с некоторой работой над подвижностью плеч, практикой и настойчивостью это легко становится одним из лучших упражнений для трапеций. Более того, шраги над головой могут помочь улучшить осанку и силу кора.

ПОДТЯГИВАНИЯ ЛИЦА

Самый простой способ определить подтягивания лица — это вертикальные тяги, выполняемые горизонтально (по направлению к лицу). Лучше всего выполнять подтягивания лица с помощью тросового тренажера с веревочным креплением, но также будет достаточно и эспандерной ленты, надетой на приподнятую точку крепления.

Выполнение подтяжек лица очень просто; примите исходное положение, взявшись за веревку чуть выше уровня глаз. Встаньте на таком расстоянии от шкива, которое позволит вашим рукам полностью выпрямиться до того, как весовой стек сдвинется. (И держите бедра вперед, чтобы поддерживать правильную форму.)

Теперь тяните веревку к лицу, пока каждая рука не пройдет мимо ушей; держите локти разведенными — примерно под углом 75 градусов от пола — чтобы увеличить диапазон движения и напряжение на средних трапециях; задержитесь на короткое время, прежде чем вытягивать руки обратно в исходное положение.

СТАВАЯ ТЯГА С ТРЕЙПИНГОМ

Когда дело доходит до упражнений с трапецией, мало что может превзойти становую тягу. Использование трэп-грифа делает становую тягу еще более эффективной за счет задействования трапециевидных мышц без риска получения травмы нижней части спины.

Чтобы выполнить становую тягу с трэп-грифом, встаньте, поставив ноги на ширине плеч внутри нагруженного трэп-грифа. С прямыми руками согните бедра и возьмитесь за каждую ручку трэп-грифа, затем опустите ягодицы, «сидя» и нагружая подколенные сухожилия. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, «отжимайте пол», двигаясь пятками; используйте бедра, чтобы подтянуть штангу к талии.

Трапеции обеспечивают стабильность плеч на протяжении всего упражнения за счет движения лопаток. Вы также можете время от времени делать пожимания плечами, используя трэп-бар для хорошей смены темпа.

ТЯГА В ПРЯМОМ РУКАХ РЫВКОМ/ВЫСОКАЯ ТЯГА

Тяга в вертикальном положении рывковым хватом является сложной задачей, если вы хотите сосредоточиться на верхних трапециях. Это то же самое, что и вертикальная тяга, но вам понадобится штанга или тренажер Смита, чтобы вы могли взять достаточно широкий хват (сверху).

Встаньте, ноги на ширине плеч с легким наклоном верхней части туловища вперед. Контролируемым образом резко подтяните штангу к подбородку, как при взятии на грудь, но без подбрасывания запястий под штангу.

Вот короткое демонстрационное видео: Высокие тяги рывковым хватом

ПЕРЕНОС ФЕРМЕРА

Перенос фермера часто упускают из виду при тренировке трапеций, но это исключительное изометрическое упражнение, задействующее верхнюю часть спины. Прелесть фермерских переносок в том, что вы можете делать их, используя практически любые относительно тяжелые предметы с ручками, будь то гири, гантели или загруженные продуктовые сумки.

Все, что вам нужно сделать, это держать их по бокам, как если бы вы были в исходном положении шрагов с гантелями, и идти по прямой линии, пока ваш хват не ослабнет (или трапеции не сгорят до небес, в зависимости от того, что произойдет раньше). Как правило, лучше использовать достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли пройти только 50-100 метров за подход.

 

СОЗДАЙТЕ ТРАПЕЦИЕВЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ ЭТИХ ПРОСТЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировать мышцы верхней части спины сложно, потому что вы не можете видеть, как они работают, как если бы вы тренировали мышцы передней части тела. Вероятно, поэтому тренирующиеся изо всех сил пытаются установить пресловутую «связь между мозгом и мышцами» во время тренировки трапеций.

Во время первых нескольких подходов тренировки трапеций закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущении работы трапеций. Связь мозга с мышцами необходима для получения максимальной отдачи от тренировки верхней части спины, особенно при работе с трапециевидными мышцами.

Если вы не замечаете сильного напряжения в верхних трапециевидных мышцах при выполнении шрагов с гантелями или штангой, скорее всего, это не помогает по назначению. Итак, как вы можете это исправить? Есть несколько способов подчеркнуть верхнюю, среднюю и нижнюю трапецию, регулируя такие параметры, как хват и наклон/угол туловища.

Например, выполнение базовых шрагов со штангой с большим наклоном туловища вперед и отведением бедер назад создаст более сильное ощущение напряжения в средней и нижней части трапеций, а не в верхних.

Вы также можете что-то изменить, меняя снаряжение между тренировками с ловушками. Не бойтесь использовать тренажер для таких вещей, как пожимание плечами и подтяжка лица.

Тренировка с использованием трапеций по максимуму

Иногда изолировать трапеции нецелесообразно, особенно если остальные мышцы верхней части спины уже утомлены. Чтобы поднять отстающие трапециевидные мышцы, начните тренировку спины с тяги лица, используя веревочное крепление на блоке. Это не только поможет расслабить лопатки и широчайшие, но и «предварительно истощит» трапеции, прежде чем вы начнете выполнять комплексные упражнения, такие как тяга штанги и подтягивания.

И помните эти советы по тренировкам с ловушками, которые мы изложили выше:

1. Оставьте свое эго за дверью; правильная форма имеет решающее значение для стимуляции трапеций и снижения риска травм

2. Использование канатной машины время от времени может улучшить связь между мозгом и мышцами

3. ROM, стиль хвата и угол движения могут быть отрегулированы для воздействия на конкретные области ваших трапециевидных мышц

Как и большинство вещей в фитнесе, есть несколько способов построить впечатляющий набор ловушек. В то время как шраги со штангой и гантелями, как правило, являются самыми популярными упражнениями на ловушку, они обычно выполняются в небрежной форме и со слишком большим весом (тем самым уменьшая и без того ограниченный диапазон движения).

Измените программу тренировок на ловушку, включив в нее такие упражнения, как шраги над головой, взрывная тяга вверх и тяга лица, так как они намного сложнее, чем стандартные шраги с гантелями или штангой.

Предыдущий пост Следующий пост

Тренируйте спину: Трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Трапециевидная мышца, названная в честь своей формы, представляет собой большую мышцу треугольной формы, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами. Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая черта бодибилдеров. В то время как большинство людей не стремятся развивать свои трапециевидные мышцы до такой степени, есть реальная польза от сильных тонированных «ловушек».

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в подъеме и движении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно среди людей, которые проводят долгие часы, склонившись над партами или за рулем), однако регулярная растяжка и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Наличие сильных тонированных трапециевидных мышц улучшит как ваши спортивные способности, так и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, которые включают метание или раскачивание любого оборудования; как теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею при контакте, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясений мозга. Чтобы построить большие и сильные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они задействуют мышцы шеи и верхней части спины, поэтому вы будете лучше подготовлены к упражнениям и будете выглядеть лучше!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапециевидной мышцей. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно разрабатывают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры». Их самая большая икра является главным двигателем в поднятии плеч.

Шраги плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться как с отягощением, так и без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на таком оборудовании, как Kinesis.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые, но колени расслаблены.>/li>
• Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширине плеч или немного шире.
• Он должен слегка касаться бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
• Не сгибая локтей, поднимите прямые плечи как можно выше, как будто вы пытаетесь коснуться плечами ушей.
• Старайтесь не поворачивать плечи вперед или назад во время пожимания плечами.
• Прежде чем отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
• Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль, пока не вернетесь в исходное положение.
• Это завершает одно повторение
• Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузок, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (где последнее требует значительных усилий), чтобы укрепить верхние волокна. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движения плеч. Эти мышцы реагируют на большое количество повторений и могут эффективно работать без отягощений. Средние волокна наиболее активны во время приведения лопаток (сведение лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопаток) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапециевидную мышцу.

Тяга двумя согнутыми руками

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед, держа спину прямо
• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Сохраняя неподвижность тела, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях и отводя руки назад так, чтобы локти выступали позади вас.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Это завершает одно повторение.
• Сделайте три подхода по 8–10 (или 12–15) повторений, как указано выше.
• Это упражнение также можно выполнять стоя на коленях на скамье и по одной руке.

 

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

• Сведите лопатки вместе, отводя локти назад.
• Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
• Возможно, вы удивитесь, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным кором положите обе руки за голову у основания шеи.