Держи себя в форме | Летний комплекс упражнений на грудь и спину | Pro Худей
Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для формирования атлетического телосложения. В этой статье подобрана эффективная тренировка на основе суперсетов, которая отлично подходит в летний период.
Можно ли тренировать грудь и спину за одну тренировку?
Так как мышцы груди и спины являются антагонистами, пока одна группа работает, другая отдыхает. Благодаря этому, мы можем поддерживать высокую интенсивность тренировки и снижать её время.
Еще один большой плюс, помимо сокращения времени, это то, что за одну тренировку мы прорабатываем всю верхнюю часть тела. Ведь при выполнении упражнений на грудь и спину, работают также мышцы бицепса, трицепса и плеч. А значит, нам нет нужны дополнительно использовать изолированные движения на мелкие группы мышц.
Однако есть и минус у данного подхода. Связи с тем, что мышцы груди и спины — это большие части тела, для тренировки которых требуется много усилий.
Совмещать их и не терять при этом продуктивность, очень нелегко, но мы ведь приходим в тренажерный зал не для отдыха, верно?
Лучшие упражнения для мышцы груди и спины
Возможно, кто-то еще не знает, что такое суперсеты. Суперсеты — это два упражнения, которые выполняют без отдыха. Мы выполняем два движения, а только потом отдыхаем.
- 1 суперсет: Основной, максимально тяжелый вес, при сохранении правильной техники и подконтрольного выполнения
Жим лежа на наклонной скамье
Тяга штанги в наклоне. Обратите внимание на рисунок. Именно так и нужно выполнять тягу в наклоне, чтобы максимально включить в работу широчайшие мышцы спины.
- 2 суперсет: Гипертрофический отклик. Выполняем до локального утомления (2 повторения до отказа). То есть, мы должны чувствовать жжение мышц
Жим на наклонной скамье гантелями. Важно, установите наклон скамьи от 15 до 30 градусов, не больше.
Тяга гантелей на наклонной скамье.
Для того чтобы почувствовать жжение мышц в этом упражнении, нам необходимо выполнить паузу в верхней точке на 2-3 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.
- 3 суперсет: Работа со своим весом, работаем до отказа
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
- 4 суперсет: Памп. Если вы чувствуете, что сил больше нет, тогда не следует выполнять четвертый суперсет. Он для тех, кто хочет создать максимальный отклик мышц.
Сведение рук в кроссовере
Пуловер стоя
Исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха лучше стимулируют мышечную гипертрофию и не угнетают ЦНС (1). Поэтому старайтесь полностью восстанавливать между суперсетами. На начальных этапах, время отдыха может доходить до 3 минут.
Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.
Исследования
1.
Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):983-993. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.
тренировкатренировкифитнесбодибилдингспорт
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Лучшая тренировка для тренажерки, которая подойдет абсолютно каждому
Комплекс из шести движений нацелен на проработку основных групп мышц верхней части тела.
Теги:
Фитнес
Силовая тренировка
тренировка ног
тренировка пресса
Жиросжигающая тренировка
Freepik
В программу входит две тренировки в неделю, которые напрямую задействуют грудь и спину, и две, на которых вы тренируете руки.
- Жим лежа
5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха
Лягте на скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поставьте пятки на пол, напрягите ягодицы и корпус, затем опустите штангу на грудь и выжмите ее обратно.
- Подтягивания
5 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых
Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Задействуйте пресс и ягодицы и, удерживая грудь, подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Суперсет
Этот суперсет задействует вашу грудь, плечи и руки под немного разными углами, чтобы разработать еще больше мышечных волокон.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4 подхода, 12 повторений, 30 секунд отдых
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и прямыми руками.
Удерживая локти на месте, поднимите гантели до уровня плеч и напрягите бицепсы. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Разведение гантелей на наклонной скамье
4 подхода, 12 повторений, 60 секунд отдых
Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямив руки и развернув ладони. Подняв грудь и слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди, затем поднимите их в исходное положение.
План тренировки верхней части тела
План состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сессия в понедельник нацелена на грудь и спину; среда — ноги и плечи; пятница — грудь и трицепс; суббота — спина и бицепсы.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два движения составляют суперсет, а последние три движения составляют трисет.
Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.
План тренировки верхней части тела 1: грудь и спина
- Жим лежа
8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, используя хват сверху. Напрягите корпус и прижмите ноги к земле, затем опустите штангу к груди.
- Тяга в наклоне
8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдых
Держите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и отводя лопатки назад. Подтяните штангу к поясу, затем опустите ее обратно в исходное положение.
- Подтягивания
3 подхода, 6 повторений, 30 секунд отдых
Держите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, держа локти прижатыми к телу. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.
- Приседания со штангой на спине
8 подходов, 8 повторений, 30 секунд отдых
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держите штангу сзади на плечах.
Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с полом.
- Жим над головой
8 подходов, 8 повторений, 60 секунд отдыха
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч. Поднимите штангу над головой и вернитесь в исходное положение.
- Сгибание рук с гантелями
3 подхода, 3 повторения, 60 секунд отдых
Держите гантели по бокам на прямых руках ладонями вперед. Держите грудь приподнятой, напрягите корпус и прижмите локти к бокам, согните их вверх, напрягая бицепсы.
Советуем вам прочитать про идеальную 10-минутную тренировку для начинающих, а также, лучшие упражнения для рельефного пресса.
Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами – Allmax Nutrition
- Дом
- Тренировки
- Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами
от 29 апреля 2016 г.
Краткое содержание статьи
- Эта тренировка груди и спины состоит из 4 суперсетов по 2-3 упражнения в каждом суперсете.
- Нет покоя уставшим! Чтобы полностью утомить мышцы, вы будете плавно переходить от одного суперсета к другому.
- Выберите вес, с которым вы едва сможете выполнить 15 повторений.
- Гребите, толкайте и тяните, чтобы укрепить грудь и спину с помощью этой высокообъемной тренировки.
- До и после того, как вы утомите мышцы груди и спины, убедитесь, что вы принимаете высококачественную добавку для оптимальной производительности и восстановления.
Перейти к статье
Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами
С жимом от груди, жимом лежа и высокообъемными упражнениями на грудь
Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами Тренировка представляет собой серию из 4 суперсетов, в каждом суперсете 2–3 упражнения. Между каждым суперсетом отдыхайте от 1 до 1,5 минут.
Между каждым упражнением в суперсете нет отдыха, он должен выполняться один за другим. Чтобы полностью утомить мышцы, рекомендуется выполнять три подхода полной программы с большим объемом со следующим диапазоном повторений:
- Суперсет №1 – 15 повторений +
- Суперсет №2 – 15 повторений +
- Суперсет №3 – 15 повторений +
- Суперсет №4 – 15 повторений +
Выбор веса: Выберите вес, с которым едва сможете выполнить 15 повторений. Если вы достигли отказа до 15, уменьшите вес на 5 фунтов. Жим гантелей на горизонтальной скамье SS с тягой гантелей в наклоне
Суперсет #2
Жим гантелей с высоким наклоном SS с тягой штанги
Суперсет #3
Силовой жим молота одной рукой SS с тягой вниз одной рукой
Суперсет #4
Кабельные кроссоверы SS с отжиманиями и подтягиваниями
Дополнение
- Перед тренировкой — 1 мерная ложка IMPACT IGNITER
- Во время тренировки — 1 мерная ложка AMINOCORE + (ДОПОЛНИТЕЛЬНО) 1 мерная ложка CARBION
- после тренировки — 1 мерная ложка ISOFLEX
- Заменитель еды — 1 мерная ложка ALLMAX MEAL PREP
ПРИМЕЧАНИЕ: СС = Суперсет
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ.
Эта тренировка не для слабонервных. Убедитесь, что вы являетесь силовым тренером среднего или продвинутого уровня и достаточно отдохнули, чтобы восстановиться после такого экстремального количества тренировок.Лучшая тренировка груди и спины с суперсетами включает в себя верхнюю часть тела, жим от груди, жим лежа, упражнения для груди с большим объемом и жим на наклонной скамье.
Способы повысить иммунитет во время сезона гриппа
Резюме статьи Осенние и зимние месяцы часто связаны с ростом заболеваемости…
11 октября 2022 г.
Большой спор перед тренировкой: креатин или BCAA?
Резюме статьи Креатин и BCAA рекомендуются спортсменам в качестве добавок перед тренировкой. Что…
от 07 октября 2022 г.
Увеличение мышечной массы с помощью добавок после тренировки
Резюме статьи Не существует универсального решения для роста мышц и увеличения объема.
от 15 сентября 2022 г.
Вы успешно подписались!
Пожалуйста, войдите, и вы добавите продукт в свой список желаний
ВОЙТИ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
5 Обоснованная наукой тренировка груди и спины для мужчин
Вы фанат фитнеса и каждый день ходите в спортзал? Хотите добиться того V-образного торса, которым щеголяют знаменитости? Приходите, ответим на наши вопросы!
Упражнения нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и для общего состояния здоровья.
Каждый не может тренировать отдельные части тела индивидуально. Для более интенсивного занятия делаются суперсеты. Суперсеты объединяют два или более упражнений, при этом второе упражнение выполняется сразу после первого.
Супернастройка груди и спины — одна из таких интенсивных и сложных тренировок. На этом занятии вы получите полную тренировку верхней части тела. Эти упражнения включают в себя много тяг и толчков, чтобы задействовать все важные мышцы верхней части тела.
© Shutterstock
В суперсете вы комбинируете два упражнения и выполняете их подряд. Некоторые из распространенных суперсетов объединяют:
- Грудь и спина
- Квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Трицепсы и бицепсы
- Пресс и нижняя часть спины
В этих суперсетах вы обычно прорабатываете две противоположные группы мышц. В результате вы можете выбрать по два интенсивных движения для каждой группы мышц. Поскольку вы тренируете противоположные группы мышц, ваши мышцы получают достаточно отдыха для восстановления.
Максимальная тренировка верхней части тела© Shutterstock
Объединяя максимальные тренировки груди и спины в виде суперсета, вы тренируете всю верхнюю часть тела. В этих суперсетах вы интенсивно тренируете грудь, пока мышцы спины отдыхают. Вы продолжаете упражнение для спины, пока мышцы груди отдыхают.
Поступая таким образом, вы поддерживаете высокий уровень сжигания калорий, не перегружая группу мышц. Вы можете эффективно использовать время в тренажерном зале и сжигать максимум калорий. Тренировка груди и спины в суперсете также наращивает мышцы, комбинируя тянущие и толкающие упражнения.
Каковы преимущества полной тренировки груди и спины?© iStock
Суперсеты для груди и спины гарантируют, что вы совместите тягу и толчок с общими упражнениями. Кроме того, это включает в себя множество интенсивных движений с отягощениями, которые наращивают мышцы. Эти тренировки включают в себя два или более упражнений с различным диапазоном повторений для тренировки мышц верхней части тела.
Помимо наращивания мышечной массы и повышения силы, максимальные тренировки груди и спины имеют следующие преимущества.
1. Улучшает осанку Осанка определяется грудными мышцами (большая и малая грудные мышцы).
Эти комплексные упражнения для груди и спины тренируют грудные мышцы и улучшают осанку. Помимо хорошей осанки, вы также укрепляете плечевые мышцы и суставы.
Грудные мышцы покрывают грудную клетку и ребра. При проработке верхней части тела растягиваются грудные мышцы. Это, кстати, улучшило дыхание за счет лучшего растяжения грудных мышц во время дыхания.
3. Поддерживает грудьЭти интенсивные упражнения для верхней части тела тренируют ткани груди, делая их сильнее и длиннее. В свою очередь, ваши грудные мышцы укрепляются.
4. Повышение силыГрудные мышцы используются во всех наших повседневных делах. Грудные мышцы используются, когда мы тянем, толкаем или переносим любой вес. Укрепление этих грудных мышц с помощью упражнений на верхнюю часть тела улучшит вашу общую силу.
Теперь вы поняли, что это за суперсеты и чем они вам полезны. Хотите знать, с чего начать? Давайте обсудим некоторые из тренировок для начала.
Ниже приведены некоторые классические тренировки, предназначенные для укрепления мышц груди и спины.
1. Жим штанги от груди© iStock
Жим штанги от груди — одно из популярных упражнений для проработки грудных мышц. Это помогает набрать мышечную массу. Для начала добавляйте более легкие веса, пока не освоитесь. Постепенно переходите к более тяжелым весам.
Как это сделать?
- Лягте на скамью, держась за перекладину, руки чуть шире плеч.
- Держите планку, обхватив ее большими пальцами. Не сгибайте запястье из-за веса штанги.
- Напрягите плечи и снимите штангу с держателя.
- Вытяните руки и толкайте штангу вверх, пока полностью не выпрямите руки.
- Медленно опустите штангу, чтобы коснуться груди. Вдохните, опуская штангу.
- Медленно опустите его, чтобы усилить упражнение.
- Выдохните и верните штангу вверх в исходное положение.
- Держите бедра неподвижно, когда двигаете штангу вверх и вниз.
© iStock
Развивайте мышцы спины, выполняя упражнение подтягивания троса вниз. Это оборудование обычно встречается во многих тренажерных залах. Даже новичок может попробовать это упражнение, правильно следуя инструкциям.
Как это сделать?
- Сядьте на скамейку тренажера и выберите свой вес.
- Возьмите штангу руками немного шире ширины плеч
- Потяните плечи и локти вниз и назад, чтобы опустить штангу до уровня середины груди
- Медленно переверните штангу, пока не почувствуете растяжение в широчайших и мышцы спины
- Не опускайте голову к плечам
© iStock
Жим штанги в наклоне представляет собой небольшую разновидность жима штанги от груди.
Вы можете преодолеть такие ограничения, как поднятие головы и шеи во время жима лежа. Избегайте распространенных ошибок, следуя приведенным ниже инструкциям.
Как это сделать?
- Лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол.
- Снимите штангу со стойки хватом примерно на ширине плеч и держите ее над грудью. Полностью вытяните руки.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу на грудь. Опускайте штангу медленно, с напряжением.
- Задержитесь на несколько секунд и медленно поднимите его обратно вверх. Выдохните во время этого шага.
- Повторите эту процедуру необходимое количество раз.
При соблюдении строгих мер тяга штанги в наклоне используется для построения мускулистой спины. Это одна из комплексных тренировок, где тренируется крупная мышца.
Как это сделать?
- Держите штангу ладонью вниз.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и с прямой спиной наклоните туловище вперед.
- Держите спину почти параллельно земле.
- Поднимите штангу до грудины.
- Держите локти близко к телу.
- Пауза и удержание в течение нескольких секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах спины.
- Медленно и уверенно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите процедуру желаемое количество раз.
© iStock
Отжимания используются для тренировки всего тела, но основное внимание уделяется груди, плечам и спине. Для начинающих достаточно от 10 до 15 повторений и четырех подходов. Это зависит от вашей конечной цели.
Как это сделать?
- Встаньте на четвереньки, взявшись за коврик для тренировок.
- Положите ладони на коврик чуть шире плеч.
- Держите ноги прямо и примите положение планки.
- Напрягите корпус и опустите тело. Вдохните, опуская тело.
- Теперь выдохните и поднимите тело, нажимая на ладони.
- Опустите как можно ниже для достижения лучших результатов.
Вот несколько упражнений для индивидуального укрепления мышц груди и спины.
Комбинированные тренировки для груди и спиныСуперсеты для тренировки груди и спины укрепляют более одной мышцы в одном упражнении. Вы можете комбинировать две или более тренировок, каждая из которых тренирует разные мышцы. Пример комбинированной полной тренировки груди и спины для начинающих приведен ниже.
- Тяга штанги в наклоне и жим штанги от груди
- Три подхода тяги штанги в наклоне по десять повторений в каждом.
- Три подхода жима штанги от груди по восемь повторений в каждом
- Жим штанги и подтягиваний на наклонной скамье
- Три подхода подтягиваний по пять-восемь повторений в каждом
- Три подхода в жиме под наклоном по два-три повторения с наклоном 30° 4 4 4
- Жим лежа на наклонной скамье и тяга гантелей
- Три подхода жимов лежа на наклонной скамье по пять повторений в каждом
- Три подхода в тяге гантелей по пять повторений в каждом
Общая тренировка верхней части тела — один из самых эффективных способов укрепить грудь и спину.
Но так как эти тренировки несут в себе риск получения травм, следите за правильной осанкой. И не переусердствуйте ни с одним из этих сеансов.
Не занимайтесь полной тренировкой груди и спины всю неделю. Вместо этого делайте это два раза в неделю с двумя днями отдыха. Совмещайте это с другими тренировками в течение недели.
Тщательно комбинируйте тренировки, чтобы избежать негативного воздействия на руки и плечи.
Наймите тренера, чтобы тренировки были более эффективными и безошибочными.
Усиленная тренировка груди и спины очень важна для силовых тренировок. Укрепите грудь и накачайте спину с помощью этих режимов тренировок. Они также улучшают вашу общую выносливость, осанку и дыхательные способности. Вы также можете контролировать свое кровяное давление и уровень сахара в крови с помощью этих тренировок. Одна важная вещь, на которой следует сосредоточиться во время этих сессий, — это ваша диета. Поддерживайте богатую и сбалансированную диету наряду с этими тренировками для вашего общего развития.
