Сколько жира в организме должно быть: Сколько жира должно быть в организме человека

Разбираемся в проблеме ожирения вместе с эндокринологом ЕвроМед

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), во всем мире лишний вес имеют более миллиарда человека. Проблема ожирения актуальна для различных социальных слоев общества, людей различных профессий, пола, возраста, образа жизни. В России, в среднем, 30% трудоспособного населения страдают ожирением и 25% — избыточную массу тела. К сожалению, даже детей эта проблема не обошла стороной.  Повсеместно наблюдается увеличение частоты случаев ожирения у детей и подростков: данные исследований свидетельствуют о том, что избыточную массу тела имеют около 12% российских детей, а ожирение — 8,5% детей, проживающих в городах, и 5,5% — в сельской местности. С помощью эндокринолога, диетолога «ЕвроМед клиники» Натальи Владимировны Мичуриной мы попытались разобраться в этой проблеме.

Принято считать, что полный человек является жертвой своего неуемного аппетита и малоподвижного образа жизни, а значит и лечение — это его личное дело.

Как правило, окружающие относятся к тучным людям с пренебрежением и иронией, что может нанести им психологическую травму, особенно от этого страдают дети и подростки. Ироничные высказывания сверстников и взрослых негативно влияют на самооценку человека, приводят к формированию комплексов, еще больше усугубляя проблему.

На самом деле, ожирение – это хроническое многофакторное разнородное заболевание, причина которого кроется в сложных метаболических нарушениях в организме, которые приводят к накоплению и отложению избыточного количества жира.

Об ожирении мы говорим, когда процент избыточной жировой ткани по отношению к массе тела составляет более 20% у мужчин и более 25% у женщин, а индекс массы тела (ИМТ) – больше 25-30.

Индекс массы тела — это показатель соответствия роста человека его весу. Рассчитать его можно по формуле: ИМТ = масса тела (кг) / [рост (м)]2

Например, если ваш рост — 170 см, а вес 70 кг, то ваш ИМТ = 70 / 1,7 * 1,7 = 24,2.

Для данного роста вес является нормальным.

Классификация ожирения по ИМТ (ВОЗ, 1997)

——————————ТАБЛИЦА—————————-

Однако, при определении ИМТ не учитывается характер распределения жировой ткани. Для этого используются антропометрические измерения: в качестве критерия выступает показатель соотношения объема талии к объему бедер. По характеру распределения жировой ткани выделяют следующие типы ожирения:

• Андроидный (висцеральное, верхнее, «яблоковидное», абдоминальное ожирение), для которого характерна гипертрофия жировых клеток. Этот тип распределения жировой ткани наиболее неблагоприятен, так как связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия, атеросклероз, сахарный диабет. Если объем талии у женщин превышает 80 см, а у мужчин 94 см, это говорит о наличии у пациента абдоминального ожирения.

  Если отношение окружности талии / окружности бедер у женщин больше 0,8, а у мужчин более 0,9, можно также сделать вывод о наличии андроидного ожирения.

• Гиноидный (периферическое, нижнее, «грушевидное» ожирение), для которого характерна гиперплазия жировых клеток. Этот тип ожирения больше связан с риском патологии суставов и сосудов нижних конечностей.

Негативные последствия ожирения

Есть мнение, что ожирение – это проблема сугубо эстетическая. На самом деле, это далеко не так.

По данным статистики, ожирение увеличивает риск развития сахарного диабета до 10 раз. Среди пациентов с ожирением на 50% больше больных артериальной гипертензией (повышением артериального давления). При этом снижение массы тела на 10% от исходной приводит к снижению риска смерти на те же 10%.

Существует достаточно длинный список заболеваний, причинно связанных с избыточным весом (то есть в основе этих болезней лежит ожирение). Сюда относятся:

• атеросклероз,

• ишемическая болезнь сердца,

• гипертоническая болезнь,

• сахарный диабет,

• холецистит и желчнокаменная болезнь,

• панкреатит,

• жировая дистрофия печени,

• подагра,

• остеохондроз,

• обменно-дистрофический полиартрит,

• злокачественные опухоли,

• нарушения менструально-овариального цикла и бесплодие,

• косметические проблемы.

И это далеко не полный перечень.

Как избавиться от ожирения

Ожирение редко является самостоятельным заболеванием. При лечении необходимо включать в программу обследования выявление нарушений липидного профиля, углеводного обмена, патологии печени, маркеров сердечно-сосудистой, эндокринной патологии и т. д. Соответственно, при лечении заболевания необходимо действовать в нескольких направлениях: обратиться к врачу-эндокринологу и проверить состояние своего организма – весьма вероятно, что без медицинской помощи с проблемой лишнего веса вам не справиться. И второе направление: образ жизни. То есть надо наладить правильное питание и обеспечить достаточную физическую нагрузку.

Мы ежедневно получаем энергию из еды и тратим ее на поддержание жизнедеятельности организма и физическую активность. Если энергии потребляется больше, чем расходуется – она откладывается в виде жировых запасов. Если наоборот – энергия черпается из имеющихся жировых запасов, то есть человек сбрасывает вес. Чем больше дисбаланс между потреблением и расходом энергии, тем интенсивнее идет процесс накопления или избавления от жира.

Основы здорового питания

Для начала заведите пищевой дневник – в который вы будете записывать всё, что съедаете за день. Кстати, существует множество программ, которые можно установить на телефон или на компьютер, — с их помощью очень удобно записывать все, что вы съели и выпили и считать калорийность вашего рациона, а также отслеживать баланс жиров, белков и углеводов. С помощью пищевого дневника проанализируйте свой рацион, ваша цель – чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем количество расходуемых. Не менее важен и качественный состав вашей пищи.

Большая часть потребляемых нами продуктов должна быть растительного происхождения (злаковые, фрукты и овощи), так как только в этом случае вы можете быть уверенными, что ваш организм получает достаточное количество балластных веществ, витаминов, минералов и вторичных растительных веществ. В отличие от многих фруктов овощи содержат меньше калорий. Поэтому при правильном питании, прежде всего, в небольших количествах, нужно употреблять фрукты. Картофель богат крахмалом и балластными веществами и надолго обеспечивает чувство сытости. При употреблении злаковых отдавайте предпочтение продуктам с отрубями, так как в муке высшего сорта уже не содержатся, например, балластные вещества. Попробуйте отрубной хлеб или макароны из муки грубого помола. Эти продукты подверглись меньшей обработке и поэтому содержат много важных питательных элементов, таких как минеральные вещества и витамины.

Молоко и молочные продукты важны для костей и зубов, так как они снабжают наш организм кальцием. Важно, что сыр и молоко содержат много насыщенных жиров, которые помимо того, что калорийны, так еще неблагоприятно действуют на уровень холестерина. Выбирайте молоко и творог с низким содержанием жира.

Для сбалансированного рациона важны и продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба.

Мясо снабжает наш организм полноценными белками, железом и витаминами, рыба поставляет йод, кальций, фосфор. Необходимо 1–2 раза в неделю есть морскую рыбу и морепродукты.

Жиры должны составлять очень небольшую долю в нашей пище. Растительные масла, такие, как рапсовое или оливковое, снабжают организм важными жирными кислотами, такими как омега-3-кислоты, которые необходимы для работы мозга. Кроме этого, жиры делают возможным прием жирорастворимых витаминов (поэтому овощи всегда нужно есть с небольшим количеством масла).

Питание должно быть дробным, в день рекомендуется не менее 5-6 приемов пищи: так вы разгоните метаболизм и процесс похудения будет более успешным.

При этом важно много пить. Вода необходима, чтобы балластные вещества размягчались в кишечнике и могли в полной мере проявлять свое полезное воздействие. Если организму не хватает жидкости, это может привести к запорам. В качестве утолителя жажды подходит, прежде всего, вода, несладкий чай и сок с минеральной водой.

Физическая нагрузка

Помимо правильного питания для избавления от лишнего веса и получения красивой фигуры необходимы физические нагрузки. Образ жизни современного человека таков, что мы очень мало двигаемся. Гиподинамия – это болезнь XXI века. На работу мы едем на машине или на автобусе, на работе, в основном, сидим, по вечерам лежим перед телевизором или сидим за компьютером, а в выходные предпочитаем отдыхать на диване, а не совершая кросс. В результате – энергии расходуется значительно меньше, чем потребляется, да и для организма такой образ жизни не полезен и приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой, заболеваниям опорно-двигательного аппарата, остеохондрозу, головным болям и пр. Движение регулирует кровяное давление, усиливает обмен веществ, помогает сбросить лишний вес, уменьшает нежелательные жировые отложения в области живота и влияет на действие инсулина. Также нельзя недооценивать влияние движения на иммунную систему и психологическое самочувствие.

Физическая активность сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Если вы будете больше двигаться, вы будете лучше себя чувствовать.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует постепенно, с умеренных нагрузок. Если вы начинаете заниматься с «нуля», то безопасно начинать с 5–10 минут, например, ходьбы в комфортном темпе. Если во время выполнения упражнений вам трудно разговаривать или задерживать дыхание, необходимо снизить темп. Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. При выполнении любых упражнений дышите глубоко и старайтесь делать упражнения так, чтобы в них участвовало все тело. Например, при ходьбе двигайте верхней частью тела и руками. Хороший пример такой активности — «скандинавская ходьба» или занятия на эллиптическом тренажере. Удивительно, что самым эффективным, а самое главное, простым и доступным способом «сжечь» лишние калории является ходьба в тренирующем режиме (100-120 шагов минуту). Сейчас очень популярны «шагомеры» — их можно связывать с аккаунтом в смартфоне и отслеживать ваши ежедневные успехи. Оптимальной ежедневной нагрузкой считается пройти 10 000 шагов.

Важна также регулярность физических нагрузок. Длительные перерывы снижают эффективность занятий и сводят к нулю предыдущие успехи.

Есть еще много способов без особых усилий сделать физическую активность частью своей повседневной жизни. Попробуйте:

• выходить на одну остановку раньше, чем вам нужно;

• подниматься по лестнице пешком;

• потанцевать под энергичную музыку;

• выполнять работу по дому и в саду, связанную с мышечной нагрузкой (пылесосить и мыть полы, копать грядки, сгребать листья, мыть машину вручную и т. д.).

Привлекайте к совместному отдыху друзей и семью. Сыграйте в теннис, бадминтон, волейбол, футбол. Вместе отправьтесь на велосипедную или лыжную прогулку. Такие занятия не только помогут снизить вес, но и дадут возможность чаще общаться с друзьями, стать положительным примером для ваших детей.

Услуги

ЭндокринологГастроэнтеролог

люди с избыточной массой тела имеют большую продолжительность жизни

Жировая ткань участвует в производстве гормонов 

Для многих жир в организме что-то страшное, от чего стоит избавиться как можно скорее, и порой при помощи радикальных мер — жестких диет или голодания. Но врачи назыают это большим заблужденем и предупреждают, — это может спровоцировать в организме необратимые процессы.

Жировая ткань синтезирует вещества, которые называются адипокины. Это, собственно, гормоны жировой ткани. Самый известный гормон жировой ткани – лептин. Он отвечает за утилизацию углеводов и жиров. А также за регуляцию половой функции: при отсутствии питания и снижения количества жировой ткани подавляется репродуктивная функция.

Согласно некоторым исследованиям, дети, которые в подростковом и пубертатном периоде перенесли голод, с большей вероятностью имеют нарушения репродуктивной функции.

Жир выступает условным хранилищем и своеобразной лабораторией, где преобразуются половые гормоны. Поэтому в период полового созревания девочки округляются. Это связано с тем, что в жировой ткани андрогены превращаются в половые женские гормоны: эстрон и эстрадиол, а при снижении количества жира нарушается синтез эстрадиола и как следствие прекращается менструация.

От жировой ткани зависят многие процессы в нашем организме.

Сейчас ведется много работ вокруг таких веществ, как интерлейкин-6 и фактор некроза опухоли, которые также вырабатываются жировой тканью. Они отвечают за воспаление в нашем организме и за защиту от развития онкологических заболеваний.

И соответственно как при уменьшении, так и при увеличении жировой ткани нарушается секреция этих веществ, что может привести к различным аутоиммунным и системным заболеваниям, и повысить риск развития онкологических заболеваний.

И еще одно вещество в жировой ткани, о котором необходимо упомянуть – это апелин. Оно напрямую влияет на работу сердца.

Многие исследователи связывают именно с этим веществом причину того, что люди с избыточной жировой прослойкой тяжелее переносят COVID-19.

AMMIAC. ФАКТЫ:

Сколько жира должно быть в здоровом организме:

► у женщин – от 18 до 28%

► у мужчин – от 10 до 20%

— Как человек может измерить процент жира в своемм организме?

Процент жира в своем организме можно измерить с помощью специального оборудования — биоимпедансометра, которое позволяет посмотреть сколько в теле мышц, жира и воды и сравнить с нормами. Эти анализаторы стоят в центрах здоровья, в поликлиниках, даже в МФЦ.

Парадокс ожирения

Парадокс ожирения состоит в том, что действительно люди с избыточной массой тела имеют большую продолжительность жизни и большую выживаемость в случае, если у них случаются какие-то заболевания.

Этот парадокс пытаются объяснить многие ученые. Существует версия, что люди с дефицитом или нормальной массой тела имеют меньше энергетических запасов для того, чтобы противостоять заболеванию. Многие говорят о том, что действительно небольшой избыток веса выступает как хранилище адипокинов. При их наличии организм функционирует лучше.

С другой стороны, исследования по долголетию говорят о том, что люди с нормальным и умеренно сниженным весом имеют, как правило, большую продолжительность жизни.

Жир на животе самый опасный

Многие опасаются образования в организме висцелярного жира, считая, что его переизбыток сказывается на здоровье. В диагностике многих заболеваний, напрямую связанных с нашим питанием и образом жизни, таких как сахарный диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, мы обращаем внимание на объем живота и бедер и на соотношение индекса талии и бедер. Распределение подкожно жировой клетчатки вокруг живота и соответственно увеличение ее вокруг органов, так называемой висцеральное ожирение, прогностически более неблагоприятно.

AMMIAC. ФАКТЫ:

Какой должна быть талия:

мужчины – до 102 см

женщины – до 88 см

Однако, стоит отменить, что и мало жира тоже плохо. Висцеральный жир необходим для поддержки внутренних органов и их амортизации.

И когда жировой ткани нет в достаточном количестве – это может приводить к опущению внутренних органов, в первую очередь почек. Также это вызывает различные мочеполовые инфекции, образование камней в почках и мочеполовой системе.

Вирусная теория лишнего веса

Любая вирусная инфекция – это подрыв иммунной системы. А иммунная система контролирует условно-патогенные бактерии, которые обитают внутри нас. Соответственно, ослабление иммунных защитных сил может изменить работу микробиома, что приводит к разным проблемам, в том числе и появлению лишнего веса.

Также вирусы могут влиять на генотип и активировать те факторы риска, которые до этого спали. Болезнь – это встреча двух слабых генов.

Если и от мамы, и от папы достался слабый ген, то мы заболеем. Если от мамы сильный, а от папы слабый, или наоборот, то мы будем склонны к какому-либо заболеванию.

Различные сбои в работе иммунной системы, например, болезнь или переохлаждение, могут активировать этот слабый ген.

Набор веса может быть симптомом болезни. Есть примеры, когда молодые люди начинают набирать вес, тяжело справляются с физической нагрузкой, а им все вокруг при этом говорят: «да ты просто ленивый», «тебе надо похудеть». А в процессе обследования оказывается, что у них заболевания щитовидной железы, вплоть до онкологических. Поэтому всегда при появлении лишнего веса важно посетить эндокринолога. Также набор веса может быть при травмах головы, при заболеваниях надпочечников, при опухолях головного мозга, подтверждает Татьяна Залетова.

Диеты не помогут

У взрослых количество жировых клеток не изменяется. В зависимости от жировых запасов внутри нас, клетки могут лишь становиться меньше или больше по объему, но никак не по количеству. И именно поэтому так важно следить постоянно за своим питанием, а временные диеты не работают.

Из углеводов и жиров организм получает энергию, которую он тратит на жизнеобеспечение.

Когда мы садимся на диету, ограничиваем себя в питании, в организм поступает сигнал, что надо сократить потребление энергии и он замедляет многие процессы метаболизма.

Когда же мы добились желаемых результатов, перестаем соблюдать диету и возвращаемся к прежнему питанию, а наш организм все еще работает в состоянии энергосбережения, то вес постепенно возвращается, а обычно еще и с плюсом. Поэтому лучше всего не экспериментировать с временными диетами, а соблюдать правила сбалансированного питания на постоянной основе.

AMMIAC. ФАКТЫ: рекомендации ВОЗ по здоровому питанию

► Важно употреблять в пищу фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки.

► Употреблять по меньшей мере 400 грамм фруктов и овощей в день , кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов.

► Не больше 12 чайных ложек сахара для человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 калорий в день, но в идеале — 6 чайных ложек. В эту норму входит сахар, который добавляют в продукты и напитки, а также присуствует в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.

► Жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой энергии. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле). Следует избегать потребления трансжиров промышленного производства.

► Потреблять менее 5 г соли (одна чайная ложка) в день. Соль должна быть йодированной.

типов, размеров и того, сколько вы должны иметь – Tiger Fitness

Существует множество различных показателей, от окружности талии до индекса массы тела (ИМТ), которые вы можете использовать для расчета уровня своего здоровья и физической формы. Процент жира в организме остается одним из самых популярных и надежных показателей. Хотя он не идеален и не раскрывает всей истории, процентное содержание жира в организме может дать вам ориентир для работы и общее представление о том, идут ли ваши тренировки и питание в правильном направлении.

Давайте разберемся, что такое жировые отложения, почему они важны и как их рассчитать.

3 типа телесного жира: от необходимого до вредного

Не все жировые отложения одинаковы, и жировые отложения не являются плохими по своей природе.

На самом деле, жировые отложения необходимы для здоровой жизни. Жировые клетки обеспечивают топливо во время тренировок, помогают вырабатывать важные гормоны — особенно гормон роста, инсулин и эстроген, поэтому женщины-бодибилдеры с очень низким уровнем жира часто испытывают нарушения месячного цикла — и защищают ваши органы от травм.

Существуют разные виды жировых отложений, каждый из которых по-разному влияет на ваше здоровье. Как правило, жировые отложения делятся на три категории:

• Незаменимый жир:  Вы обнаружите, что этот жир защитно обернут вокруг ваших органов, а также в таких областях, как костный мозг. Ваше тело нуждается в этом жире для производства и регулирования гормонов.
• Подкожный жир: Это жир, который находится под кожей. Это не плохо для вас, но это влияет на эстетику. Если вы пытаетесь выглядеть стройным или хвастаться прессом с шестью кубиками, этот жир скрывает ваши с трудом заработанные мышцы.
• Висцеральный жир:  Он находится глубоко в брюшной полости. Хотя некоторое количество висцерального жира важно, его высокие уровни связаны с повышенным риском развития рака, диабета, сердечных заболеваний и т. д.

«Здоровый» процент телесного жира: расшифровка цифр

Количество телесного жира, которое вам необходимо, и то, что считается здоровым, зависит от вашего пола.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Американского совета по физическим упражнениям (ACE), общий процент жира в организме для мужчин может относиться к следующим категориям:

• Essential: от 3% до 5%
• Спортсмены: от 6% до 13%
• Общий фитнес: от 14% до 17%
• Среднее или приемлемое значение: от 18% до 24%
• Ожирение: 25% и выше

Для женщин больше возможностей:

• Essential: от 9% до 11%
• Спортсмены: от 12% до 19%
• Общий фитнес: от 20% до 24%
• Среднее или приемлемое значение: от 25% до 29%
• Ожирение:  30 % и выше

Для типичного посетителя тренажерного зала стремление к общей категории фитнеса создаст тот здоровый, подтянутый вид (и лежащую в его основе пользу для здоровья), о котором мечтают многие воины выходного дня.

Но если вы надеетесь иметь торс, достойный Голливуда, или хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, нужно помнить о нескольких вещах.

Стройный вид: точеный торс зависит от жировых отложений

Когда энтузиасты тренировок начинают подсчитывать цифры и следить за своим жиром, они, вероятно, стремятся достичь идеального тела, которое можно увидеть на обложках журналов, в фильмах и в социальных сетях. Тем не менее, изображения стройных, крепких тел в социальных сетях вряд ли являются отражением реальной жизни.

Чтобы получить этот худощавый, потрепанный вид, который вы можете увидеть в Instagram или в журнале, бодибилдер Дэн Тринк недавно поделился в интервью, что требуется интенсивная диета, экстремальное исключение определенных групп продуктов и много аэрозольного загара.

Поддерживать такой внешний вид — и этот распорядок — невозможно не только в течение длительного периода времени. Поддержание уровня жира в организме на таком низком уровне также может привести к тревожным (а иногда и постоянным) симптомам, включая:

• Плохое восстановление после тренировки и ослабление мышц
• Несбалансированный уровень гормонов
• Изменения настроения и когнитивных функций, включая проблемы со сном
• Слабая иммунная система
• Хрупкие кости

Вот почему бодибилдеры резко меняют свой рацион в так называемое «межсезонье» и почему вашей целью должен быть поиск баланса между здоровым, устойчивым образом жизни и стройным рельефным видом, которого вы хотите.

Лучший способ измерить (и изменить) свой процент жира в организме

Существует несколько способов расчета процентного содержания жира в организме, каждый из которых различается по точности и сложности:

• Метод кожной складки : Это наиболее доступный и наиболее часто используемый метод. Специальные штангенциркули зажимают кожу в нескольких заранее определенных областях вокруг тела, чтобы рассчитать уровень подкожного жира. Погрешность относительно низка, в пределах от 3,5% до 5%.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA):  Часто ошибочно называемая DEXA, жировые отложения измеряются с помощью рентгеновских лучей для высокоточного анализа конкретных частей тела.
• Подводное взвешивание:  Также известное как гидростатическое взвешивание или гидроденситометрия, вы входите в специальную капсулу, наполненную водой, чтобы измерить жировые отложения. Как и метод DXA, он очень точен, но также и дорог.
• Калькуляторы телесного жира на напольных весах:  Некоторые напольные весы предназначены для считывания вашего телесного жира. Обычно это делается путем подачи электрического тока через обе ноги, когда вы стоите на весах. Это очень неточно, но очень доступно для большинства людей.

Лучший способ измерить жировые отложения — тот, который вы используете постоянно. Даже если ваш конкретный подход неточен, использование того же подхода может помочь вам эффективно отслеживать свой прогресс.

Если вы решили уменьшить жировые отложения, воспользуйтесь следующими советами и рекомендациями по снижению жировых отложений:

• Точечное уменьшение жира невозможно.   На самом деле, то, где вы храните жир, зависит от генетики. «Единственный способ уменьшить жировые отложения в любой части тела — это похудеть во всех частях тела», — объясняет Американский колледж спортивной медицины.
• Силовые тренировки, а не кардио, – лучший способ сжечь висцеральный жир (то есть «плохой» тип жира).
• Соблюдайте диету с высоким содержанием постного белка с упором на цельные растительные продукты и качественное мясо.
• Больше спать. Недостаток сна (и, как следствие, высокий уровень кортизола) связан с избыточным жиром на животе.
• Подумайте о добавках для сжигания жира, таких как кофеин. Хотя жиросжигатели 90 144 и 90 145 и 9 не являются чудодейственным средством для борьбы с высоким процентным содержанием жира в организме.0144 до  поддерживают здоровый обмен веществ при правильном использовании.

Жир тела — не лучший способ оценить общую физическую форму и здоровье, так же как ИМТ или окружность талии иногда вводят в заблуждение или неточны.

Однако в сочетании с другими измерениями и вашим общим самосознанием — чувствуете ли вы себя энергичным? Обладаете ли вы выносливостью и ясностью ума? Или вы чувствуете тяжесть, вялость и вздутие живота? — ваш процент жира в организме может быть полезной подсказкой, указывающей путь к самому здоровому и счастливому себе.

В Tiger Fitness есть все, что вам нужно для поддержания здорового процентного содержания жира в организме

Сжигание лишнего жира или поддержание здорового и стройного тела зависит не только от питания, но и от вашей следующей тренировки. В Tiger Fitness есть все необходимое для оптимального уровня жира в организме. Заправляйтесь протеиновыми коктейлями. Получите заряд энергии для тренажерного зала с мощным предтренировочным комплексом. И улучшите свое общее путешествие по сжиганию жира с помощью жиросжигателей и добавок для похудения.

Какой нормальный процент жира в организме?

Можно ли быть здоровым в любом размере? Потеря жира, очевидно, может быть полезной для некоторых людей, но почему именно потеря жира полезна? И можно ли сбросить слишком много жира или всегда лучше быть стройнее? Давайте посмотрим, что говорят научные исследования о самом здоровом проценте жира в организме.

 

Самый здоровый ИМТ

Существует множество исследований взаимосвязи между уровнем жира в организме и здоровьем, но подавляющее большинство исследований использует индекс массы тела (ИМТ) в качестве косвенного показателя уровня жира в организме. ИМТ — это просто вес в килограммах, деленный на рост в метрах в квадрате (см. формулу ниже). ИМТ не измеряет напрямую запасы жира в организме, поэтому существуют очевидные проблемы с преобразованием значения ИМТ в точное процентное содержание жира в организме.

 

 

Несмотря на свои проблемы, ИМТ остается очень популярным в исследованиях, поскольку он дешев и быстр для расчета, в отличие от лабораторных измерений процентного содержания жира в организме. Были проведены буквально сотни исследований взаимосвязи между ИМТ и здоровьем, и они показывают достаточно последовательную J-образную связь между ИМТ и смертностью от всех причин [2], риском смерти от любой причины. Как правило, у людей самый низкий шанс умереть в ближайшие годы, когда их ИМТ составляет от 20 до 25. Существует прогрессивно более высокий риск, когда они имеют недостаточный или избыточный вес, и гораздо более высокий риск, когда они страдают ожирением. На рисунке ниже представлены данные метаанализа по этой теме.

 

Относительный риск смерти (смертность от всех причин) у мужчин и женщин на основе их ИМТ. По материалам Глобального сотрудничества по вопросам смертности от ИМТ (2016 г.).

 

Прежде чем мы перейдем к тому, почему низкий ИМТ связан с плохим здоровьем, важно понять, почему высокий ИМТ вреден для вас.

 

Опасность высокого процента жира в организме

У людей, которые не поднимают тяжести, высокий ИМТ является разумным показателем избыточного жира в организме. Жировая ткань, особенно висцеральный жир вокруг органов, негативно влияет на многие системы организма [2]. Масса висцерального жира выделяет воспалительные белки, гормоны и другие вещества, которые снижают нашу чувствительность к инсулину, способствуют воспалению и нарушают наш гормональный баланс. Избыток жирных кислот также может накапливаться в наших кровеносных сосудах и других органах, нарушая их функциональность. Худощавость защищает от диабета, снижает уровень хронического воспаления и корректирует гормональный дисбаланс [2], в то время как ожирение причинно связано практически со всеми основными причинами смерти. На самом деле, избыточный вес в настоящее время является второй по значимости причиной смерти в современном мире и, как ожидается, вскоре заменит употребление табака. Эксперименты показывают, что потеря жира оказывает очень сильное и постоянное положительное влияние почти на каждый биомаркер здоровья, включая уровень сахара в крови, частоту сердечных сокращений, уровень холестерина и маркеры системного воспаления. Дефицит энергии также способствует аутофагии, механизму клеточной очистки, который перерабатывает и удаляет лишние и дисфункциональные компоненты организма. Метаанализ 2021 года подтверждает, что потеря веса улучшает качество жизни, связанное со здоровьем, у людей с избыточным весом, с более выраженным эффектом у людей с более высоким уровнем ожирения [2].

 

Скорость потери веса и даже качество питания часто не так важны для нашего здоровья, как потеря жира в организме.

 

Ограничение энергии, а точнее, сохранение стройности на протяжении всей жизни, также увеличивает продолжительность жизни различных животных, включая приматов. Исследования на людях также выявили улучшение биомаркеров долголетия и многих биомаркеров здоровья, действующих через те же механизмы, что и у грызунов, что позволяет предположить, что мы тоже можем жить дольше, если останемся стройными [2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9].]. Ограничение энергии уменьшает воспаление и окислительное повреждение, что может снизить скорость деградации нашей ДНК с течением времени. Тем не менее, не все исследования на приматах показывают, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни, и, поскольку с точки зрения логистики и этики невозможно проводить пожизненные РКИ на людях до их смерти, мы ограничиваемся исследованиями на животных, эпидемиологическими данными, механистическими доказательствами и РКИ продолжительностью до 2 лет. в длину. Долгожители — люди, которые живут более 100 лет — редко имеют избыточный вес, и было обнаружено, что их метаболический профиль очень похож на профиль людей с дефицитом энергии. Ограничение калорий в настоящее время является наиболее вероятным кандидатом на отсрочку возрастных дефектов здоровья, а упражнения являются кандидатом 2, наиболее эффективным для лечения симптомов.

 

Польза для здоровья от ограничения энергии настолько велика, что многие исследователи задаются вопросом, могут ли люди с избыточным весом вообще быть совершенно здоровыми.

 

Разве нельзя быть здоровым при любом размере?

Более ранние исследования выявили некоторых людей с избыточным весом, но внешне здоровых на основании их текущих биомаркеров. Это привело к идее «здоровья в любом размере». Однако у многих людей, которые казались «метаболически здоровыми людьми с избыточным весом», были серьезные субклинические проблемы со здоровьем. Более того, когда вы следите за этими людьми с течением времени, «здоровые люди с избыточным весом» также подвергаются большему риску развития метаболических факторов риска и заболеваний, чем более стройные люди [2, 3, 4, 5]. Физическая активность может компенсировать избыток жира только до определенной степени [2]: она может устранить симптомы, но не устранить основную причину проблем. В одном научном обзоре сделан вывод о том, что «ожирение и метаболическая дисфункция неразделимы и что здоровое ожирение лучше всего рассматривать только как состояние относительного, а не абсолютного здоровья». Другие исследования пришли к аналогичным выводам. Проще говоря, исследователи в области здравоохранения назвали ожирение бомбой замедленного действия [2, 3].

 

Почему недостаточный вес может быть вреден для вас

Итак, если низкий уровень жира в организме так полезен, почему мы наблюдаем более высокий уровень смертности среди людей с недостаточным весом? Исследователи нашли несколько причин для этого.

 

1. Курение, некоторые заболевания и некоторые инфекции приводят к снижению массы тела за счет снижения аппетита и/или вызывая атрофию мышц (кахексию). Они, очевидно, также увеличивают риск смертности. Это вызывает неслучайную корреляцию между недостаточным весом и смертностью, явление, называемое остаточным смешением. Другими словами, таких людей убивает не худоба, а болезнь или привычка курить.

 

2. Очевидно, что недоедание связано с повышенным риском смертности, и риск дефицита питательных веществ, очевидно, также выше у людей, которые едят меньше. Если вы думаете, что дефицит питательных веществ в наше время редкость, боюсь, это далеко не так. У значительного процента населения наблюдается дефицит многих микронутриентов, таких как железо, йод, кальций, магний и витамин А. По оценкам, по крайней мере треть мира испытывает дефицит по крайней мере одного микронутриента, а во многих регионах уровень дефицита составляет более 50%. В обзоре распространенности дефицита питательных микроэлементов в популярных диетах Кальтон (2010) пришел к выводу: «Человек, следующий популярному плану диеты, как предложено, только с пищей, имеет высокую вероятность развития дефицита микроэлементов». Тем не менее, это опять-таки проблема, присущая не худощавому, а диете, которая настолько бедна, что переедание — единственный способ избежать серьезного дефицита. На диете, основанной на цельных продуктах с высокой плотностью питательных веществ, вы все равно можете покрыть все свои питательные основы даже в условиях дефицита энергии.

 

3. А теперь по реальной причине недостаточный вес может быть вреден для вас по своей сути: недостаточный вес связан с низкой мышечной массой.

 

Польза для здоровья от подтяжки

Мышечная масса обычно не считается обязательно здоровой тканью, но мышечная масса положительно связана с различными биомаркерами здоровья и долголетием. Более мускулистые люди, как правило, живут дольше, чем менее мускулистые. Наиболее очевидной пользой для здоровья от мышечной массы является защита от физической слабости [2], например, от падений, но большинство преимуществ более высокой мышечной массы на самом деле, по-видимому, опосредованы улучшенной чувствительностью к инсулину. Хотя трудно разделить влияние физических упражнений и мышечной массы как таковой, более высокая мышечная масса, как правило, положительно связана с чувствительностью к инсулину и более низким риском развития диабета. Мышечная масса отвечает за большую часть поглощения сахара в крови после еды, поэтому очень важно контролировать уровень сахара в крови. Деформированные мышцы страдают от митохондриальной дисфункции, нарушения кровотока, накопления жира и воспалений, вызывая резистентность к инсулину в мышцах и, следовательно, в остальном теле. Здоровые мышцы по сути функционируют как губка для глюкозы в крови, тем самым предотвращая гипергликемию и снижая потребность в выработке инсулина для контроля уровня сахара в крови. Мышцы также выделяют миокины, которые могут улучшить чувствительность к инсулину, регулируя деятельность нашей поджелудочной железы и других органов. Чувствительность к инсулину сильно коррелирует с системным воспалением, которое, в свою очередь, связано почти со всеми проблемами со здоровьем, с которыми сталкиваются люди, поэтому хорошая чувствительность к инсулину очень полезна.

 

Польза для здоровья от мышечной массы, по-видимому, является причиной кажущейся пользы для здоровья от более высокого ИМТ у населения с недостаточным весом. ИМТ не делает различий между жировой и мышечной массой, поэтому у людей с недостаточным весом побочные эффекты низкой мышечной массы могут проявляться как побочные эффекты низкого ИМТ. Не низкая жировая масса, а низкая мышечная масса делает недостаток веса проблемой. При поправке на низкую мышечную массу большинство рисков для здоровья, связанных с недостаточной массой тела, исчезают [2]. См. следующие графики, адаптированные из Padwal et al. (2016), например. У женщин был значительный риск смертности из-за более высокого уровня жира в организме, но не было значительного риска более низкого уровня жира в организме как такового. Что касается мужчин, данные по существу показали, что чем они стройнее, тем ниже их шанс умереть. Женщины в целом меньше страдают от более высокого уровня жира в организме, чем мужчины, потому что женщины имеют более здоровое распределение жира в организме с «грушевидной формой» вместо мужской «яблокообразной формы» с большим накоплением абдоминального и висцерального жира.

 

 

Конечно, в жизни есть нечто большее, чем не умереть. Тот факт, что процент жира в организме не связан со смертностью, не означает, что он оптимально здоров. Если мы посмотрим на прямые биомаркеры здоровья, такие как резистентность к инсулину или уровень холестерина, а не на уровень смертности, многие преимущества для здоровья от ограничения энергии и потери жира сохраняются без четкого предела. Чем стройнее мы становимся, тем лучше становятся эти аспекты нашего здоровья. Недавний обзор 2022 года пришел к выводу, что люди с ожирением и «нормальным весом» (сомнительный термин, учитывая, что большинство людей в современном обществе имеют избыточный вес) получают аналогичные преимущества для здоровья от потери жира: «такая же степень ограничения калорий и такая же степень потери веса имеют множественные положительные эффекты на результаты для здоровья у людей без ожирения, аналогичные тем, которые наблюдаются у людей с ожирением». Метаанализ 2022 года показал, что потеря веса также улучшает когнитивные функции, включая общее функционирование мозга и память, даже у людей без избыточного веса.

 

Учитывая, что потеря жира дает определенные преимущества для здоровья, независимо от исходного процента жира в организме, существует ли такая вещь, как быть слишком худым?

 

Самый низкий здоровый процент жира в организме

Да, есть такая вещь, как слишком худой. Во-первых, некоторое количество жира необходимо для нашего выживания. Так называемый незаменимый жир необходим для функционирования костного мозга, центральной нервной системы, внутренних органов, клеточных мембран, а у женщин — молочных желез и тазовой области. Основные запасы жира в организме составляют 3-5% массы тела у мужчин и 8-12% у женщин. Таким образом, мы можем с уверенностью сказать, что эти уровни жира в организме нездоровы. «Но Менно, этот парень в моем спортзале говорит, что у него 2% жира». Проверка реальностью: если вы слышали, как кто-то хвалится тем, что он такой худощавый, и при этом он не разговаривает с вами из загробной жизни, скорее всего, он дезинформирован. Вероятно, они использовали какой-то дрянной штангенциркуль или шкалу BIA, откалиброванную для малоподвижных людей.

 

Исходя из приведенных выше данных, кажется, что наше здоровье ухудшается где-то между 12-16% жира в организме у женщин и 5-13% у мужчин. Эта оценка подтверждается исследованиями участников соревнований по телосложению, таких как бодибилдеры. Исследования, которые следят за атлетическими спортсменами, показывают, что, когда они становятся стройнее, чем шесть кубиков пресса, их естественная выработка анаболических гормонов снижается. У мужчин может даже развиться гипогонадизм, поскольку их гонады перестают вырабатывать нормальный уровень тестостерона. У женщин может нарушиться менструальный цикл (аменорея) с хорошо известными неблагоприятными последствиями для фертильности и здоровья.

 

Исследования также показали, что интенсивные упражнения в сочетании с длительным дефицитом энергии для снижения уровня жира в организме подавляют нашу иммунную систему [2] и могут вызывать воспаление. Тем не менее, негативные последствия диеты с очень низким уровнем жира могут быть результатом недостаточного потребления микроэлементов и антиоксидантов, которые были явно диагностированы в одном исследовании, а не обязательно их низкого уровня жира в организме. В другом исследовании подготовка к соревнованиям у спортсменок, которые уже были в отличном состоянии, по-прежнему снижает уровень воспаления и еще больше улучшает кардиометаболическое здоровье. Наиболее распространенные показатели здоровья, такие как чувствительность к инсулину, частота сердечных сокращений и уровень холестерина, обычно продолжают улучшаться, даже когда запасы жира в организме приближаются к уровню голодания.

 

В-третьих, стресс, связанный с попытками поддерживать неустойчиво низкий уровень жира в организме, может начать сказываться на вашем физическом здоровье. Участники соревнований по телосложению обычно испытывают повышенный уровень кортизола и нарушенное настроение. Психическое здоровье коррелирует с физическим здоровьем. Чем здоровее люди, тем они счастливее. Метаболически нездоровый связан с повышенным риском депрессии на 19-60%; если вы также страдаете ожирением, дополнительный риск увеличивается до 30-83%. Психологическое благополучие даже напрямую связано с потреблением фруктов и овощей. Потребление фруктов и овощей, по-видимому, даже резко улучшает самочувствие. Психический стресс — это не только убийственное удовольствие, но и эффективный выключатель для размножения, роста, восстановления и пищеварения. Это не очень хорошее состояние в долгосрочной перспективе.

 

К счастью, любые негативные последствия худобы на соревнованиях носят временный характер. Даже женщины, которые полностью потеряли менструальный цикл во время подготовки, полностью восстанавливают свое гормональное здоровье во время последующей фазы набора массы [2], и наша иммунная система также полностью восстанавливается.

 

Для справки: по данным хорошо откалиброванного сканирования InBody, это был ваш покорный слуга с содержанием жира 10 %. Многие люди недооценивают, насколько худощавыми являются 10% жира для мужчины. У женщин этот уровень жира соответствует примерно 19% телесный жир.

 

Итак, каков нормальный процент жира в организме?

Жировая масса, как правило, вредна: чем ниже уровень жира в организме, тем лучше большинство биомаркеров вашего здоровья – чувствительность к инсулину, уровень холестерина, частота сердечных сокращений и т. д. – обычно. Недостаток веса — это в основном проблема, связанная с низкой мышечной массой, а не с низкой жировой массой. Однако, когда вы достигаете в целом психологически неприемлемого уровня жира в организме, например, для соревнований по телосложению, вы можете испытывать временные негативные последствия для здоровья. Как правило, самый низкий устойчивый уровень жира в организме для женщин — это уровень, при котором они могут поддерживать свой регулярный менструальный цикл, если предположить, что он у них был. Это должно быть примерно в диапазоне 15-20% жира в организме. Более высокий уровень жира в организме у женщин, как правило, не является проблемой для здоровья, по крайней мере, до 25%. Мужчинам, как правило, следует избегать длительных периодов времени с содержанием жира ниже 10%. Видимые шесть кубиков должны быть реалистичными, но следите за своим психическим здоровьем и либидо, когда садитесь на диету до еще более низких уровней. У мужчин с содержанием жира не менее 15% не должно быть серьезных проблем со здоровьем.