Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта?
Можно ли в одном приеме пищи употреблять два белковых продукта? Например, мясо с рыбой или мясо с фасолью.
Второй вопрос: если мы едим больше 30 граммов белка за раз, все, что свыше, уже не усваивается?
Отвечаю:
- Белок состоит из аминокислот, которые связаны в цепочку. Всего в природе существует около 300 аминокислот, 20 из которых имеют для нас жизненно важное значение.
Отдельные аминокислоты — как детали конструктора, из которого наш организм может построить любой нужный ему белок.
- Когда мы говорим о белковой пище (красное мясо, птица, кролик, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты, фасоль, орехи), то должны понимать, что в белке содержатся цепочки из тех самых аминокислот.
- Далее под действием желудочного сока и пищеварительных ферментов длинные цепочки поэтапно распадаются до более коротких, а затем и до отдельных аминокислот, которые всасываются стенками кишечника.
- Пройдя через все этапы пищеварения, белки из пищи попадают в кровь в виде отдельных аминокислот, независимо от того, откуда они «пришли» — из курицы или сыра.
Нужно ли дальше пояснять, что аминокислоты из мяса, рыбы и фасоли не отличаются друг от друга и поэтому без проблем могут употребляться в одном приеме пищи?
Теперь о том, что касается «потолка» потребления белка. Это заблуждение появилось после выхода исследований, показавших, что после силовых тренировок максимальный синтез мышечного протеина (по простому — рост мышц) наблюдался после употребления до 20–30 граммов белка.
Но не забывайте, что люди отличаются друг от друга по:
- полу;
- весу;
- количеству мышечной массы;
- особенностям работы органов ЖКТ;
- виду и объему физических нагрузок.
Очевидно, что для девушки весом 50 кг с сидячим образом жизни и мужчины под 100 кг с внушительными мышцами количество белка, которое организм использует на нужные ему процессы (и в значительной мере из-за разного количества мышц и отсутствия/присутствия силовых тренировок), будет отличаться.
А сколько существует процессов, вообще не связанных с ростом мышц, но требующих аминокислот и белков!
На самом деле отдельные аминокислоты и некоторые пептиды (короткие цепочки аминокислот) способны задерживаться в кишечнике и всасываться не сразу, а по мере необходимости.
Кроме этого, гормон холецистокинин может замедлять как скорость переваривания белка, так и перистальтику кишечника.
Так вот, благодаря этим механизмам в тонком кишечнике могут удерживаться аминокислоты, которые организм «бережет» до тех пор, пока они не понадобятся. В итоге избыток аминокислот будет либо сохраняться, чтобы позже использоваться для синтеза собственных белков, либо просто пойдет на выработку энергии.
Организм в любом случае найдет применение съеденному белку.
Сегодня в научном мире считается, что не так важно, сколько белка мы едим за один прием пищи, и совсем неважно, как мы комбинируем белковые продукты. Важно, чтобы за день мы покрывали суточную норму, и у каждого эта норма — своя.
Вопрос-ответ Energy PRO — NL International ресми интернет дүкені
Состав
Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?
Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса). Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.
Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность.
Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».
Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?
Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин. Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.
Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка.
Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.
В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?
Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.
Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.
Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?
Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы.
Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.
Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?
5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.
5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция. Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты.
Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).
Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.
Зачем в составе Energy Pro волокна?
В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника. В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.
Применение
Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?
Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.
Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.
Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.
Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.
Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.
Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.
Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?
Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения.
Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.
В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.
В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?
В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ. Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.
Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта.
Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.
Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?
Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ. С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.
Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.
Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?
Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал. Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало.
Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?
На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.
Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?
Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2.
Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.
Сколько белка усваивается за один прием?
Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.
Можно ли весь день пить только протеин?
Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.
В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?
Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов.
Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.
Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.
Есть ли противопоказания при употреблении протеина?
Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.
Мифы
Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?
Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?
Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.
Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.
Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.
Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула.
Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.
Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы
Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.
Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.
Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.
Сколько белка идеально подходит для одного приема пищи? Все еще 40 грамм?
Должен ли быть установлен лимит белка на один прием пищи?
В течение многих лет нам говорили, что максимальное количество белка, которое организм может использовать за один прием пищи, составляет около 0,4 грамма на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг это соответствует примерно 32 граммам белка за один прием пищи. Следуя этим рекомендациям, многие избегают употребления одной порции протеина сверх этих пределов дозы, опасаясь, что часть протеина будет потрачена впустую.
Итак, что говорят исследования? Выдерживает ли эта традиционная практика проверку под микроскопом, или многие без необходимости ограничивают потребление белка? К счастью, исследовательская группа из Кореи недавно проверила этот вопрос, пытаясь обновить текущие рекомендации по оптимальному потреблению белка на один прием пищи.
Прежде чем приступить к самому исследованию, я хотел бы указать на пару причин, по которым предыдущие рекомендации не потреблять более 0,4 г белка на кг массы тела при каждом приеме пищи могут быть неверными.
Во-первых, предыдущие рекомендации были полностью основаны на реакции синтеза мышечного белка на потребление белка. Тем не менее, важно помнить, что анаболизм (рост мышц) в организме определяется чистым белковым балансом, уравновешивающим синтез мышечного белка И распад мышечного белка. Во-вторых, реакция синтеза белка, которая привела к этим рекомендациям, была связана с потреблением белка (т. конечно ближе к тому, как люди едят в реальной жизни.
Теперь приступим к кабинету.
В этом исследовании приняли участие 23 молодых здоровых человека, прошедших силовую тренировку. Субъекты были случайным образом распределены либо в группу упражнений, либо в группу отдыха, и каждая группа потребляла. Каждые два приема пищи, содержащие разные дозы белка, в случайном порядке с недельным перерывом между ними. У всех испытуемых измеряли скорость синтеза белка, скорость распада белка и чистый баланс белка во всем теле до и после приема пищи с различными дозами белка после тренировки с отягощениями или соответствующего по времени периода отдыха.
Калорийность обоих приемов пищи (1300 ккал) соответствовала 100 г углеводов и 70 г жиров в каждом приеме пищи, наряду с дозой белка. (Если вам интересно, почему так много жира, белок содержится в котлетах из говяжьего бургера!).
Два уровня потребления белка за один прием пищи были следующими:
1) Умеренное количество белка (MP) = 40 граммов
и
2) Высокое содержание белка (HP) = 70 граммов
Итак, что случилось?
Цель этого исследования состояла в том, чтобы оценить анаболический ответ на прием калорийных блюд, содержащих 40 или 70 граммов белка, чтобы определить оптимальную дозу белка на один прием пищи. Ранее утверждалось (и подтверждалось некоторыми исследованиями), что максимальное количество белка, используемого для наращивания мышечной массы, составляет около 35-40 граммов за один прием пищи или 0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Это исследование показало, что оба уровня потребления белка приводили к выраженным анаболическим реакциям.
Однако пища с высоким содержанием белка (70 граммов) привела к значительно более сильному анаболическому ответу, чем заявленная ранее «оптимальная» доза в 40 граммов. Кроме того, более положительное состояние чистого баланса белка, достигаемое при приеме 70 г белка, было результатом большего снижения уровней распада белка и, в меньшей степени, большего увеличения уровней синтеза белка по сравнению с 40 г белка. доза.
Принимая во внимание эти эффекты, неудивительно, что предыдущие исследования, оценивающие только скорость синтеза мышечного белка после потребления белка, пришли к выводу, что 35-40 граммов были максимальным количеством белка на прием пищи, которое можно было использовать для анаболических целей. Однако они смотрели только на одну сторону медали. Как мы знаем, мышцы растут из состояния устойчивого положительного белкового баланса. Таким образом, изучение изменений уровней распада мышечного белка также имеет первостепенное значение.
Кроме того, оказывается, что когда белок потребляется в контексте смешанной пищи (с углеводами и жирами), пороговая доза белка, которая может быть использована для наращивания мышечной массы, фактически увеличивается по сравнению с тем, когда белок или аминокислоты потребляются по отдельности .
Заключительные выводы
Пока вы потребляете белок в составе смешанной пищи (т. е. с некоторыми углеводами и жирами), нет веских причин ограничивать количество белка в этом приеме пищи до 35–40 граммов. Вы не будете «тратить» белок впустую, и на самом деле вы создадите более положительное состояние чистого белкового баланса (т.е. больше прироста!) из-за значительного снижения скорости распада мышечного белка.
Предыдущая рекомендация потреблять не более 35-40 граммов белка за один прием пищи устарела и должна быть отменена!
P.S. для старичков, не переживайте, исследование, проведенное в прошлом месяце, повторило вышеуказанные результаты в группе пожилых участников! (Ссылка ниже)
Удачного приобретения!
Время пировать: насколько один прием пищи может повлиять на состав тела?
Даже если весы поднимутся, вы знаете, что почти невозможно набрать несколько фунтов жира за ночь. Именно натрий, углеводы и вода вызывают вздутие живота и дополнительное увеличение веса воды (которое со временем исчезнет).
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на влиянии одного приема пищи или дня на состав вашего тела или здоровье, давайте сделаем шаг назад и посмотрим на вещи с высоты 30 000 футов.
Сейчас самое время года! Приближаются праздники. Для многих волнение по поводу праздничной еды ослабляет праздничное настроение. Стресс и беспокойство не должны быть частью ваших праздничных торжеств, и мне грустно видеть, как люди так беспокоятся о том, что еда на День Благодарения или рождественский ужин сделает с их талией.
Как и во многих других вопросах, связанных с питанием, перспектива — это лекарство от беспокойства. В этой статье я расскажу о потенциальном влиянии одного приема пищи или одного дня переедания на состав вашего тела. Я коснусь некоторых аспектов праздников в целом, но когда дело доходит до Дня Благодарения и Рождества (или даже дня рождения, если уж на то пошло), акцент на одном приеме пищи является ненужным отвлечением от праздников и торжеств.
Сколько жира можно набрать за один день?
Согласно исследованию Совета по контролю за калориями, типичный праздничный ужин может содержать около 3000 калорий (хотя некоторые оценки, даже из их первоначального отчета в 2015 году, увеличились до 4500). [1] Для сравнения: это как минимум на 500 калорий больше, чем среднестатистический взрослый американец съедает за день. [2]
Фотография взята из https://examine.com/nutrition/minimize-fat-gain-via-binge/
Потребление значительно большего количества калорий, чем необходимо для поддержания веса, всегда приводит к набору жира. Но приведет ли это к тому, что на следующий день вы проснетесь с ожирением? Вы наберете немного жира, потому что это то, что тело делает с избытком энергии. Но это будет не так сильно, как вас любят пугать СМИ, и не так сильно, как весы могут сказать вам на следующее утро.
Хотя исследований, изучающих влияние одного дня переедания на состав тела, не проводилось, несколько исследований изучали влияние НЕДЕЛЬ переедания.
Массовое перекармливание испытуемых (от 1000 до 3000 калорий в день) на срок до 8 недель приводило к набору от ⅓ до ½ фунта жира в день.
Допустим, вы только что съели обед в честь Дня Благодарения и в итоге съели на 2000–3000 калорий больше, чем вам нужно для поддержания веса. Каков ущерб?
Может быть, ½ фунта жира.
Теперь я знаю, что получу ответ: «Но за ночь я набрал 6 фунтов». Правда, возможно, вы добавили 6 фунтов гравитационного притяжения. Но только ½ фунта из этого может быть настоящей жировой массой. Остальное вес воды. Когда дело доходит до этого дополнительного веса на весах, увеличение запасов натрия, углеводов и воды может увеличить ваш вес на 5-10 фунтов и более.
- Каждый грамм гликогена содержит не менее 3-4 граммов воды. Если бы вы теоретически съели и сохранили все 300 граммов углеводов, которые вы едите за день, вы бы получили дополнительно 900-1200 граммов воды.
- Натрий также втягивает воду в ваши клетки, поэтому употребление большого количества натрия может вызвать задержку воды. Один прием пищи с высоким содержанием натрия может увеличить запасы воды во всем организме настолько, что вес тела увеличится на несколько фунтов. Это может увеличить ваш вес на несколько дней, прежде чем ваше тело избавится от избыточного натрия и задержки воды.
Один прием пищи с высоким содержанием натрия может увеличить запасы воды во всем организме настолько, что вес тела увеличится на несколько фунтов. Это может увеличить ваш вес на несколько дней, прежде чем ваше тело избавится от избыточного натрия и задержки воды.Мало того, что люди сходят с ума из-за дополнительного веса на весах, но даже в зеркало бывает трудно смотреть. Такие фразы, как «вздутие живота» или «удерживание воды» после приема большой, соленой, жирной и богатой углеводами пищи, например, на праздничных обедах или даже с пиццей, буррито или картофелем фри, могут оставить много еды в желудке и оставить после себя. ты выглядишь «пухлым».
Хорошая новость заключается в том, что через несколько дней многое из этого исчезнет. Ваши почки и мочевая система выведут большую часть этого дополнительного натрия и воды, запасы углеводов постепенно вернутся к норме, а пища в желудке будет перевариваться и выводиться в виде стула. Но до тех пор, пока это не произойдет, вы можете обмануться, думая, что набрали несколько фунтов жира, если будете ориентироваться только на весы.
Почему вы не толстеете, когда переедаете
Итак, почему все съеденные лишние калории не превращаются прямо в жировую ткань? Ваше тело — довольно адаптивный механизм, который просто удивителен, когда вы делаете шаг назад. От того, как работает тело, до изменений в поведении, эффект переедания многогранен, и его стоит рассматривать в более широкой картине. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать. [3]
С увеличением калорий вы сжигаете больше калорий, переваривая эту пищу.
Чем больше вы едите, тем выше цена калорий. Как и в случае с любыми калориями, которые вы потребляете, вашему телу требуется энергия для переваривания, поглощения и метаболизма пищи. Эта стоимость называется термогенезом, индуцированным диетой, или термическим эффектом пищи (TEF). В среднем на его долю приходится около 10% калорий, которые вы потребляете, но он может варьироваться в зависимости от баланса макронутриентов и степени обработки продуктов, которые вы едите.
[4] , [5] , [6] , [7]
- Жир обеспечивает девять калорий на грамм, а его TEF составляет 0–3%.
- Углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, при этом TEF составляет 5–10%.
- обеспечивает четыре калории на грамм, а его TEF составляет 20–30%.
Итак, если вы потребляете 1000 калорий, в среднем вы сжигаете 100 из этих калорий только для того, чтобы подпитывать пищеварение и запасать пищу в вашем теле.
Некоторые макроэлементы легче откладываются в виде жира, чем другие.
Как мы видели выше, калория — это не обязательно просто калория.
Пищевой жир наиболее близок к жировой ткани (это в значительной степени одни и те же молекулы), благодаря чему организм относительно легко сохраняет избыток пищевого жира в виде жира вокруг талии. Граммы жира либо сжигаются для получения энергии, либо сохраняются с эффективностью 90–95%. [8]
Однако углеводы и белки с меньшей вероятностью откладываются в виде жировой ткани.
Эффективность хранения углеводов в виде жира оценивается примерно в 75–85%. [9] В порядке приоритета углеводы 1) сжигаются для получения энергии, 2) сохраняются в виде гликогена, 3) сжигаются в виде тепла или 4) превращаются в жир.
Белки еще реже превращаются в жир. В порядке приоритета белок 1) используется для синтеза белка и многих других метаболических целей, 2) сжигается для получения энергии, 3) превращается в глюкозу или жир (очень редко).
Вы можете больше двигаться, когда едите больше.
Почему некоторые люди могут потреблять тысячи калорий и при этом оставаться стройными?
Исследования показывают, что, хотя здесь действуют некоторые генетические факторы, часть этого феномена связана с движением и активностью. Акт потребления большего количества энергии приводит к более спонтанным и подсознательным движениям в течение дня. [10]
В исследованиях по перееданию две трети увеличения общего ежедневного расхода энергии были связаны с повышенным термогенезом вне физической активности (NEAT), что объясняет 10-кратную разницу в накоплении жира по сравнению с увеличением жира.
среди субъектов.
По оценкам, вы можете сжигать дополнительно 350 калорий в день, когда балуетесь. Но влияние NEAT существенно варьируется от человека к человеку — до 2000 калорий в день. [11] Вы не можете полагаться на NEAT, чтобы поглотить все негативные последствия переедания, но вы можете помочь ему, стремясь быть немного более активным в праздничные дни.
Вы не усваиваете каждую съеденную калорию.
В среднем примерно 95% калорий, которые вы кладете в рот, поглощаются в процессе пищеварения. [12] Однако, как вы, возможно, заметили, когда в последний раз принимали вторую порцию, не каждая съеденная вами порция полностью переваривается.
Некоторые продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, проходят через пищеварительную систему без полного расщепления. Другие продукты, богатые клетчаткой (особенно растворимые), могут препятствовать всасыванию жира.
Хорошим примером является цельный миндаль. Поскольку волокнистая оболочка миндаля предотвращает всасывание большей части жира, ваше тело извлекает только около 70% фактической калорийности этого миндаля.
[13]
Вы, вероятно, не съедите столько же на следующий день
Хотя этого недостаточно, чтобы компенсировать избыточные калории, съеденные во время переедания, исследования показывают, что люди компенсируют это, съедая меньше в течение некоторого времени после большая растрата. [14]
Повредит ли вашему здоровью один день переедания?
Надеюсь, к настоящему моменту вы чувствуете себя немного спокойнее из-за влияния дня переедания на состав вашего тела.
Но для тех, кто не так заботится о своей внешности, а больше заботится о своем метаболическом здоровье, можно ли побаловать себя?
Будет ли у вас избыточный вес, диабет или заболевание обмена веществ после нескольких дней переедания?
Одно исследование рассматривало этот вопрос и дало несколько пугающих результатов. Один день переедания с высоким содержанием жиров снижает чувствительность всего организма к инсулину на 28% у молодых здоровых взрослых людей.
[15]
Однако, несмотря на то, что один день негативно повлиял на их здоровье, мы знаем, что это хронический выбор, который мы делаем с малоподвижным образом жизни, обработанными продуктами и избыточным потреблением калорий, которые играют НАМНОГО большую роль в развитии хронических заболеваний. заболевания и стать нездоровым.
Аналогично ограничению сна. Одна ночь ограничения сна вызвала резистентность к инсулину во многих метаболических путях. [16] Однако я уверен, что если бы вы наблюдали за этими испытуемыми или испытуемыми из исследования перекармливания, они, скорее всего, вернулись к нормальному состоянию в течение недели.
То, что вы съели несколько кусочков тыквенного пирога, не означает, что в Черную пятницу у вас диагностируют диабет.
Как свести к минимуму последствия переедания в течение дня
Я выложу это. Только из-за того, что вы переели на ужине в День Благодарения, вам не нужно полностью воздерживаться от еды на следующую неделю или переходить на соковое голодание.
Сосредоточьтесь на белке, клетчатке и воде
Помните, что белок — это макроэлемент, для переваривания которого требуется больше всего энергии по сравнению с энергией, которую он дает, и маловероятно, что он будет откладываться в виде жира. Белок не только обладает этим преимуществом, но и является наиболее насыщающим из макронутриентов. [17]
На практике это затрудняет переедание белка. Хотя я знаю людей, которые могут прикончить большие 16 унций. стейка, это гораздо менее вероятно, чем отложить несколько кусочков пирога, съесть дюжину печенья и т. д. Наполнение белками во время еды, вероятно, приведет к тому, что вы съедите меньше высококалорийных блюд и сладостей, которые накапливают калории. .
Что еще вызывает чувство сытости и естественно помогает меньше есть? Продукты, богатые клетчаткой и водой, такие как суп или салат, обычно содержат мало калорий и имеют большой объем (в зависимости от того, что входит в их состав).
Вам не нужно воздерживаться от пустыни и ограничиваться индейкой и простой зеленой фасолью, но включение некоторых продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки — это простой способ избежать безрассудства.
Ограничьте употребление жиров и алкоголя
Алкоголь снижает торможение, что приводит к неверным решениям в отношении еды и порций. Это также может привести к плохому сну, что может препятствовать потере жира или вызывать увеличение веса.
Алкоголь и жиры также являются двумя наиболее калорийными макронутриентами: девять калорий на грамм для жиров и семь калорий на грамм для алкоголя. Может быть легко добавить калории, не получая насыщающих свойств вариантов с более низкой плотностью (см. Выше).
Мало того, что эти два макроса заставляют вас накапливать больше жира, они также могут сделать увеличение веса еще более вероятным благодаря своим сверхспособностям, заставляющим вас желать большего, повышая уровень аппетита (в большей степени связанный с алкоголем) и увеличивая потребление пищи. [18] , [19]
Вам не нужно пренебрегать темным мясом, маслянистым пюре или даже бокалом вина за ужином. Но это не значит, что вы должны вернуться и получить секунды (и трети).
Чередование периодов большего и меньшего количества еды
Еще раз подчеркну, что я не выступаю за йо-йо периоды пиршества и голода. Я говорю о небольшом снижении потребления калорий утром перед большим ужином, позже в тот же день или за несколько дней до и после.
В то время как некоторые люди могут предпочесть пропускать приемы пищи, вы можете легко сохранить свою обычную частоту и просто есть меньшими порциями, сосредоточившись на насыщении белком, более насыщающих блюдах, таких как нежирное мясо и овощи, омлет из яичного белка, простой греческий йогурт с ягоды и др.
Простое сокращение потребления в другие периоды, связанные с этими случаями, может помочь сохранить общее потребление калорий на уровне, близком к более сбалансированному контрольному показателю.
Перспектива
Несмотря на то, что в предыдущем разделе я говорил о стратегиях, позволяющих свести к минимуму воздействие высококалорийной еды или дня, я хочу дать вам полное разрешение наслаждаться обедом в честь Дня Благодарения или каким-либо другим важным событием.
Наслаждение не обязательно означает сходить с ума. Это дает себе разрешение есть то, что вы хотите, и при этом помнить о том, что делает честь вашему телу и общим долгосрочным целям.
Давайте начистоту: случайные застолья не сделают вас толстыми, но регулярные переедания сделают. Даже если весы поднимутся, вы знаете, что почти невозможно набрать несколько фунтов жира за ночь. Именно натрий, углеводы и вода вызывают вздутие живота и дополнительное увеличение веса воды (которое со временем исчезнет).
Один праздник, таким образом, не является большой проблемой, которая вызывает праздничный набор веса. Проблема в чередовании праздников — День благодарения, рождественские вечеринки, Новый год, — из-за чего последние месяцы года превращаются в пули для вашей талии.
Подумайте об этом в следующих терминах: вас обанкротила не крупная покупка по дебетовой или кредитной карте, а небольшие дебетовые счета, которые со временем накапливались и складывались, пока вы не оказались по уши в долгах.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на влиянии одного приема пищи или дня на состав вашего тела или здоровье, сделайте шаг назад и посмотрите на вещи с высоты 30 000 футов. В конечном счете, вы должны следить за повторяющимися решениями, так как именно они имеют большее значение для ваших общих целей.
К тому же, мы забываем, для чего на самом деле предназначены эти блюда. Они предназначены не только для того, чтобы есть много хорошей еды. Эти праздники и события имеют смысл и значение, которые подчеркивают благодарность, связь, расслабление и другие аспекты нашего здоровья, которые играют роль в нашей целостной картине того, что на самом деле означает быть «здоровым».
[1] https://caloriecontrol.org/stuff-the-bird-not-yourself-how-to-deal-with-the-3000-calorie-thanksgiving-meal/
[2] Форд, Э. С., и Дитц, У. Х. (2013). Тенденции в потреблении энергии среди взрослых в Соединенных Штатах: данные NHANES. Американский журнал клинического питания, 97(4), 848-853.
[3]
https://legionathletics.com/how-much-fat-can-you-gain-when-you-binge/[4] Вестертерп, К. Р. (2004). Диетический термогенез. Питание и обмен веществ, 1(1), 1-5.
[5] Барр, С., и Райт, Дж. (2010). Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии. Food & Nutrition Research, 54(1), 5144.
[6] Холл, К. Д., Аюкетах, А., Брихта, Р., Кай, Х., Кассиматис, Т., Чен, К. Ю., … и Флетчер, Л. А. (2019). Ультраобработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое исследование потребления пищи вволю. Клеточный метаболизм, 30(1), 67-77.
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8878356/
[8] Horton, T.J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G.W., Peters, Дж. К. и Хилл, Дж. О. (1995). Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии.
[9] Хортон, Т.Дж., Другас, Х., Брачи, А., Рид, Г.В., Питерс, Дж.К., и Хилл, Дж.О. (1995). Перекармливание жирами и углеводами у людей: различные эффекты накопления энергии. Американский журнал клинического питания, 62(1), 19-29.
[10] Левин, Дж. А., Эберхардт, Н. Л., и Дженсен, М. Д. (1999). Роль термогенеза нефизической активности в устойчивости к набору жира у людей. Наука, 283(5399), 212-214.
[11] Левин, Дж. А., Вандер Вег, М. В., Хилл, Дж. О., и Клегес, Р. К. (2006). Термогенез активности без физических упражнений: крадущийся тигр, затаившийся дракон социального увеличения веса. Артериосклероз, тромбоз и биология сосудов, 26(4), 729-736.
[12] Этуотер, В.О., и Роза, Э.Б. (1899). Новый дыхательный калориметр и эксперименты по сохранению энергии в организме человека, II. Physical Review (Серия I), 9(4), 214.
[13] Новотны, Дж.
А., Гебауэр, С. К., и Баер, Д. Дж. (2012). Несоответствие между предсказанным коэффициентом Атуотера и эмпирически измеренной энергетической ценностью миндаля в рационе человека. Американский журнал клинического питания, 96(2), 296-301.
[14] Аползан, Дж. В., Брей, Г. А., Гамильтон, М. Т., Здерич, Т. В., Хан, Х., Шампань, К. М., … и Мартин, С. К. (2014). Кратковременное переедание приводит к неполной компенсации потребления энергии независимо от плотности энергии или состава макронутриентов. Ожирение, 22(1), 119-130.
[15] Парри С.А., Вудс Р.М., Ходсон Л. и Халстон С.Дж. (2017). Один день чрезмерного потребления жиров с пищей снижает чувствительность всего организма к инсулину: метаболическое последствие переедания. Питательные вещества, 9(8), 818.
[16] Донга, Э., ван Дейк, М., ван Дейк, Дж. Г., Бирмаш, Н. Р., Ламмерс, Г. Дж., ван Кралинген, К. В., … и Ромейн, Дж. А. (2010) . Одна ночь частичного лишения сна вызывает резистентность к инсулину во многих метаболических путях у здоровых людей.
