Самые эффективные упражнения на нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Самые эффективные упражнения на нижний пресс: убираем складку и получаем плоский живот | Lifestyle

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

View this post on Instagram

A post shared by REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

8 лучших упражнений для нижней части пресса, чтобы сжечь жир и накачать шесть кубиков пресса

Используйте эти упражнения для нижней части пресса, чтобы сжечь жир и построить шесть кубиков для своего тела.

Помните, что для получения результатов важно иметь сбалансированный режим тренировок, который также включает кардио и силовые упражнения для всего тела, а также здоровое питание.

Содержание

• Что такое мышцы пресса?
• 1. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — подъемы ног
• Как подъемы ног укрепляют основные мышцы?
• 2. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – обратные скручивания
• Каковы преимущества обратных скручиваний?
• 3. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – планка в сторону с подъемом колена
• Каковы преимущества упражнения планка в сторону с подъемом колена?
• 4. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – русские скручивания с набивным мячом
• Каковы преимущества русских скручиваний с набивным мячом?
• 5. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – подъемы ног в висе
• Каковы преимущества подъема ног в висе?
• 6. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – скручивания на велосипеде
• Каковы преимущества скручиваний на велосипеде?
• 7. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – планка с подгибанием колена
• Каковы преимущества планки с подгибанием колена?
• 8. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – упражнения для альпинистов
• Каковы преимущества упражнений для альпинистов?
• Подробнее

Что такое мышцы пресса?

Мышцы живота, обычно называемые «прессом», состоят из четырех основных групп мышц:

• Прямая мышца живота: это группа мышц, которая формирует «шесть кубиков».
• Наружная косая мышца: Эта группа мышц расположена по бокам прямой мышцы живота и отвечает за вращение и боковые наклоны туловища.
• Внутренняя косая мышца: Эта группа мышц расположена под внешней косой мышцей и также помогает при вращении и боковом наклоне туловища.
• Поперечная мышца живота: это самый глубокий мышечный слой мышц живота, отвечающий за стабилизацию позвоночника и облегчение выдоха.

Источник: Stevie D Photography

Работа с этими группами мышц может помочь улучшить силу и устойчивость корпуса, осанку и равновесие.

1. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — подъемы ног

Подъемы ног — это упражнение с собственным весом, нацеленное на нижние мышцы живота и сгибатели бедра. Это выполняется, лежа на спине с вытянутыми руками над головой и прямыми ногами в воздухе, затем опуская ноги к полу, пока они не окажутся чуть выше него, а затем снова поднимая их в исходное положение.

Вот как выполнять подъем ног:

• Лягте на спину на коврик, вытянув руки над головой.
• Напрягите нижние мышцы живота и поднимите обе ноги прямо к потолку.
• Удерживая ноги прямыми, опустите их к полу, пока они не окажутся чуть выше него.
• Поднимите ноги в исходное положение, затем повторите.

Важно, чтобы нижняя часть спины была прижата к мату на протяжении всего упражнения, чтобы свести к минимуму нагрузку на поясницу. Вы также можете выполнять вариации подъема ног, например, подъем одной ноги или удержание веса между ногами, чтобы увеличить сложность.

Как подъемы ног укрепляют основные мышцы?

Подъемы ног нацелены на нижние мышцы живота и сгибатели бедра, помогая укрепить корпус. При правильном выполнении подъемы ног задействуют прямую мышцу живота, косые и поперечные мышцы живота для стабилизации туловища.

Движение подъема и опускания ног против силы тяжести требует активации нижних мышц живота, помогая тонизировать и укреплять эти мышцы. Кроме того, поскольку ноги отрываются от земли, сгибатели бедра также активизируются и укрепляются.

В целом, подъемы ног помогают улучшить стабильность и силу кора, что положительно влияет на осанку, баланс и общие спортивные результаты. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и задействовать основные мышцы на протяжении всего движения, чтобы получить максимальную пользу.

2. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — обратные скручивания

Обратные скручивания — отличное упражнение для тонуса нижней части пресса. Они работают с теми же группами мышц, что и обычные скручивания, но имеют немного другую схему движения.

Чтобы сделать обратные скручивания:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, одновременно поднимая обе ноги перед собой и приближая их к груди до тех пор, пока они не согнутся под углом 90 градусов — вы должны чувствовать это движение мышцами нижней части спины ( выпрямитель позвоночника).
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем медленно опуститься; повторить желаемое количество повторений

Каковы преимущества обратных скручиваний?

Обратные скручивания — отличный способ укрепить нижнюю часть пресса. Выполняя это упражнение, вы помогаете нарастить мышечную массу в этой области тела и сжечь калории. Это также может улучшить вашу осанку, гибкость, баланс и психическое здоровье.

3. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – Планка в сторону Планка с подъемом колен

Для начала лягте на живот, вытяните руки перед собой и ноги вместе. Поднимитесь в планку, поставив локти под плечи, затем поднимите одну ногу как можно выше, не сдвигаясь из стороны в сторону и не двигаясь вперед или назад. Опуститесь вниз, затем повторите на противоположной стороне, пока не завершите каждый подход (около 20 повторений).

Это упражнение задействует нижнюю часть пресса, задействуя ее в обеих фазах: удержание для поддержки во время фазы планки и подъем одной ноги во время фазы подъема колена. Цель состоит в том, чтобы развивать силу с помощью контролируемых движений, воздействующих одновременно на несколько групп мышц, в частности, на те, из которых состоит желанный пресс с шестью кубиками!

Каковы преимущества упражнения Планка в сторону с подъемом колена?

Упражнение с подъемом колен из планки в сторону — отличное упражнение для нижней части пресса, которое прорабатывает все ядро. Укрепляет нижнюю часть спины, мышцы живота и сгибатели бедра. Это также улучшает баланс, осанку и координацию.

4. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира – Русские скручивания с медицинским мячом

Это упражнение отлично подходит для проработки боковых мышц брюшного пресса, косых мышц живота и ягодичных мышц. Это также поможет улучшить вашу координацию, баланс и стабильность.

Каковы преимущества русских скручиваний с упражнениями с набивным мячом?

Русские скручивания — отличное упражнение для косых мышц живота. Косые мышцы проходят по бокам живота и помогают сгибать, вращать и сгибать позвоночник. Эти мышцы также поддерживают хорошую осанку, предотвращая сутулость и выгибание спины.

Русские повороты помогут вам сжечь жир и нарастить мышечную массу, повысив мышечную выносливость, а также усложнив баланс и координацию. Это означает, что русские скручивания улучшают силу кора, а также быстро сжигают жир.

5. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе — это упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса. Он также работает с косыми мышцами и нижней частью спины, а также помогает укрепить руки и плечи.

Подъем ног в висе может выполняться в различных вариантах, включая:

• Базовый подъем ног в висе. Здесь вы просто держитесь за перекладину или другой устойчивый объект, одновременно поднимая ноги перед собой, пока они не коснитесь его еще раз, прежде чем снова опустить их.
• Подъемы ног в висе со скрещенными ногами — в этом варианте вместо того, чтобы держать обе ноги прямо, их нужно подогнуть. Это облегчает выполнение движения и отлично подходит для начинающих.

Каковы преимущества подъема ног в висе?

Подъем ног в висе — отличное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть пресса.

6. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для нижней части пресса. Они помогают укрепить основные мышцы, чтобы у вас был лучший баланс и стабильность в повседневной жизни.

Каковы преимущества велосипедных кранчей?

Скручивания на велосипеде можно делать где угодно и когда угодно, и это простой способ избавиться от жира на животе. В дополнение к этому, скручивания на велосипеде также помогают укрепить мышцы кора, что важно, если вы хотите иметь сильную осанку или избежать болей в спине в более позднем возрасте.

7. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — планка с подтягиванием колен

Планка с подтягиванием колен — отличный способ проработать нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги или полотенце и стена для поддержки, если вы еще не очень гибкие.

Задержитесь в положении планки, выпрямив руки и ноги вместе. Затем поднимите одно колено к груди как можно выше, не позволяя ни одной из сторон тела слишком сильно опускаться или выпадать из положения. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Каковы преимущества планки сгибанием колена?

Поза «планка» имеет много преимуществ: она укрепляет верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса (важно для осанки), мышцы спины (для поддержки), ягодицы (для устойчивости) и подколенные сухожилия (чтобы колени не подгибались). Это также улучшает гибкость, растягивая напряженные сгибатели бедра, которые мешают правильному выравниванию во время других упражнений, таких как приседания или выпады.

8. Лучшие упражнения для нижней части пресса для сжигания жира — упражнения альпиниста

Альпинисты — это интенсивное упражнение для нижней части тела, нацеленное на пресс, ягодицы и квадрицепсы. Вам понадобится хороший баланс, чтобы правильно выполнить это движение, поэтому лучше потренироваться на гладкой поверхности, например, на ковре или деревянном полу, прежде чем пытаться выполнять его с отягощением.

Для альпинистов: начните с положения планки, руки под плечами, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу (или слегка приподняты, если вы используете скамью).

Сожмите ягодицы вместе, когда вы отрываете одну ногу от земли и подтягиваете колено к груди, поднимая бедра, пока бедро не станет параллельным полу.

Опуститесь в исходное положение, не касаясь грудью земли и не позволяя бедрам/коленям провисать – это считается за одно повторение; поменяйте сторону после выполнения желаемого количества повторений на сторону.

Каковы преимущества упражнений альпиниста?

Альпинисты — отличное упражнение для повышения частоты сердечных сокращений и работы мышц кора. Это потому, что они задействуют прямую мышцу живота, которая является мышцей, которая образует «шесть кубиков», когда она хорошо развита.

Альпинисты также помогают сжигать жир, так как ускоряют обмен веществ на несколько часов после их выполнения.

Альпинистами можно заниматься в любом месте и в любое время — вам не нужно никакого оборудования или других людей.

Теперь, когда мы рассмотрели все упражнения и их преимущества, пришло время приступить к работе.

Узнать больше

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

Лучший вариант сгибания рук для больших бицепсов, которые вы (вероятно) не делаете

8 Важное новое B Icep Упражнения, которые вы никогда не пробовали (СТРОИТЕ МЫШЦЫ СЕЙЧАС) )

Как накачать бицепсы (избежать этих 5 ошибок)

Лучшие завершающие упражнения на бицепс

10 лучших упражнений для увеличения бицепса

Попробуйте этот безумный челлендж на 500 повторений руками Джо Эндрюса

Какой тип сгибания рук лучше всего подходит для ВАШИХ бицепсов?

Самая эффективная тренировка рук (всего 100 повторений)

10 лучших упражнений для ускорения роста мышц

10 упражнений на бицепс лучше, чем традиционные сгибания рук

5 отличных способов ускорить рост мышц бицепса

Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней

Как сделать бицепсы шире и толще с помощью Метод с воздушным шаром

Источники изображений

• Упражнения для мышц кора и пресса: фотография Стиви Д.
• Энни и ее пресс: фотографии из депозита / CrossFit Inc

Последние статьи

5 упражнений на нижнюю часть пресса для тонуса желудка — ASFA

Если вы хотите привести живот в тонус и укрепить нижнюю часть пресса, то эти пять упражнений для нижней части пресса — отличное место для начала. Эти упражнения на пресс помогут вам нацелить и укрепить мышцы нижней части живота, чтобы вы могли добиться более упругого и подтянутого живота. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным энтузиастом фитнеса, эти тренировки для нижней части пресса помогут вам добиться желаемых результатов.

1) Обратные скручивания

Обратные скручивания — отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать с того, что ляжете на спину и согните ноги к груди. Упираясь руками в пол, прижмитесь к земле и напрягите корпус, поднимая таз от земли. Поднимите ноги и бедра как можно выше, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение.

Обязательно держите ноги вместе и напрягайте пресс во время движения.

Это упражнение может оказаться сложным, если выполнять его правильно, поэтому следите за формой и двигайтесь медленно. Это эффективное упражнение, нацеленное на нижнюю часть пресса, поэтому обязательно включите его в свою программу тренировок.

2) Ножницы для пилатеса

Это классическое упражнение из пилатеса отлично подходит для проработки нижней части пресса, а также хорошо тренирует верхнюю часть пресса. Чтобы выполнить пилатес-ножницы, начните с положения лежа на спине, вытянув ноги перед собой и положив руки по бокам. Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к полу. Напрягите мышцы кора и медленно оторвите ноги от пола, держа колени согнутыми и ступни вместе. Контролируя себя, медленно раздвигайте и закрывайте ноги, как ножницами. Удостоверьтесь, что ваше ядро ​​​​напряжено на протяжении всего движения, а нижняя часть спины плотно прижата к полу. Держите движение медленным и контролируемым, чередуя разведение и смыкание ног.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений для достижения наилучших результатов.

3) Подъем ног

Подъем ног — отличное упражнение для проработки нижней части пресса. Он работает, задействуя основные мышцы, а также мышцы бедер и ягодиц. Чтобы начать подъем ног, начните с положения сидя, согнув ноги под углом 90 градусов, ступни на полу. Положите руки на землю рядом с собой или за голову. Напрягите мышцы кора, медленно поднимая ноги к потолку, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов. Обязательно держите нижнюю часть спины прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

Как только ваши ноги окажутся под углом 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно сохраняйте контроль над движением, не опускайте ноги быстро и не дергайте их в нужное положение. Повторите это упражнение 10-15 раз по 3 подхода, следя за тем, чтобы поддерживать хорошую форму и напряжение в мышцах кора и живота.

Подъем ног — эффективное упражнение для тонуса нижней части пресса и укрепления кора. Следите за тем, чтобы ваша форма была правильной, и сосредоточьтесь на том, чтобы во время движения задействовать мышцы кора. С последовательной практикой и самоотверженностью вы скоро начнете видеть результаты!

4) Русские повороты сидя

Русские повороты сидя — отличное упражнение для проработки нижней части пресса и косых мышц живота. Это движение требует, чтобы вы сели на пол, согнув колени, ступни на земле и руки вытянуты перед собой. Затем поверните туловище вправо, а затем обратно влево, одновременно работая над корпусом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите в руках груз для дополнительного сопротивления.

Вы должны чувствовать, как упражнение задействует нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, когда вы поворачиваетесь из стороны в сторону. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая, когда вы выполняете это упражнение. Не забывайте держать корпус напряженным и сосредоточьтесь на использовании нижней части пресса, чтобы начать движение. Вы также можете бросить себе вызов, медленно вытягивая ноги перед собой во время скручивания, следя за тем, чтобы они не отрывались от земли.

Это упражнение — эффективный способ привести в тонус и укрепить нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота. Регулярно выполняйте это упражнение, и вскоре вы заметите изменения в области живота!

5) Подъем ног сидя

Подъем ног сидя — эффективное упражнение для укрепления и тонуса нижней части пресса. Чтобы выполнить движение, сядьте на край скамьи или стула, поставьте ноги на пол, расставьте их на ширине плеч и положите руки по бокам для поддержки. С позвоночником в нейтральном положении напрягите пресс и поднимите обе ноги от пола как можно выше. Медленно опустите ноги обратно на пол, сохраняя мышцы кора напряженными и напряженными. Повторите упражнение 10-15 раз.

Подъем ног сидя — отличное упражнение, которое можно добавить к любой тренировке нижней части живота, так как оно задействует все мышцы нижней части живота.