Разведение гантелей стоя через стороны: Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

5 самых распространенных ошибок

Как правильно выполнять махий в стороны и избежать травм? Наиболее распространенные ошибки:

1. Недостаточная разминка или ее отсутствие. Проведите простую разминку, включая маховые движения руками по кругу. Затем возьмите легкие гантельки, сделайте с ними десяток махов руками вверх-вниз. Почувствуйте, как разогреваются и работают мышцы.
2. Трудно сохранять равновесие. Не забывайте задерживать воздух в легких в высшей точке (гантели на высоте плеч). Это позволит поддерживать необходимое равновесие тела.
3. Неправильный подбор веса отягощения. Как бы ни хотелось побыстрее достичь результата тренировок, не берите на первоначальном этапе слишком тяжеловесные гантели! Их очень сложно поднять до требуемой высоты, не нарушая технологии. При поднятии неподходящей тяжести неизбежно сгибание рук. С увеличением угла локтей, на дельты идет более слабая нагрузка. А тренировка направлена как раз на развитие этой группы. Каждую тренировку начинайте подходами с нетяжелыми гантелями. Для разминки перед основной частью поднимайте их выше головы, выпрямляя руки 10-15 раз.
4. Мышцы плохо прорабатываются. Для достижения мышечной работы и полезного напряжения дельты выполните подъем рук на сорок пять градусов выше линии плеч. Эффективность этого метода заключается в механике движения сустава при поднятии рук через бок. В самом начале движения работает подостная мышца. Она принимает на себя основное усилие до того момента, когда угол достигнет около тридцати градусов. Далее в процесс включается головка дельты, она «работает», пока угол не превысит сорока пяти градусов по отношению к плечевому поясу. Здесь сокращение дельты максимально. После этого этапа подъем рук до положения вверх происходит уже за счет за счет трапеций.
5. Неправильна осанка. Не нагибайте туловище назад и вперед. Спину поддерживайте строго прямо. Помните, что вся работа мышц происходит исключительно в плечах. Все остальные подвижные части во время тренировки этих мышц должны находиться зафиксированными. Обычная ошибка, которую очень легко совершить — поднимая руки, вы немного раздвигаете кисти не совсем в стороны, а, помогая себе, немного вперед. Из-за этого вы начинаете неосознанно наклонять туловище вперед, чтобы при обратном движении помочь торсом себе поднять гантели.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.

Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Разведение гантелей в наклоне сидя, стоя и техника выполнения

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа  плеч.

1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.
2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.
3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.
4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.
5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.

Советы

1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.
2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок . Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.
3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.
4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.
5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.

Применение

Предназначено:Всем, от начинающих до мастеров.

Когда:В середине тренировки на мышцы плеч. Передразведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж:Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

В чем секрет разводки гантелей лежа

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах

О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Что лучше для тренировки дельтовидных мышц жим или подъемы через стороны

Для того чтобы выяснить, какие лучшие упражнения для плечей, можно сравнить программ тренировок действующих спортсменов. Но сначала нужно определить, в чем отличие этих упражнений и что между ними общего.

Жимы

В этой части статьи будут упомянуты не только варианты выполнения жимов стоя или сидя, но и о жиме лежа на горизонтальной скамье. Почему? Потому что в жимах штанги на горизонтальной скамье – особенно при широкой широком хвате – значительная часть нагрузки приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. А при жимах штанги на наклонной скамье на передние дельты приходится ОСНОВНАЯ (!) нагрузка. Меньшая, но тоже весьма значительная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной и при жимах – на горизонтальной либо наклонной скамье – гантелей.

Например, Алексей Шабуня развил феноменальные передние пучки дельтовидных мышц благодаря жимам тяжелой штанги на горизонтальной и наклонной скамье и смог создать массивные дельты.

С вертикальным жимом все несколько сложнее. Тут эффект во многом зависит от правильного подбора и выполнения упражнений. К тому же они более травмоопасные. Особенно это можно отнести к жиму из-за головы.

При выполнении упражнения от груди работает только передний пучок, а как мы помним он и так получает достаточную нагрузку. Остаются только жимы из-за головы, но они не рекомендованы людям, у которых есть проблемы с плечевыми суставами. Его просто запрещено делать спортсменам, которые ощущают малейший дискомфорт в плечевом суставе.

О жиме штанги из-за головы Дмитрий Кононов

https://youtube.com/watch?v=JySg-V-UKM4

Жимы гантелей

С помощью упражнений с гантелями можно неплохо проработать именно среднюю часть дельты. Например, «жим Арнольда», изобретение которого приписывается исполнителю роли терминатора. Но тут тоже есть нюансы: значительную часть нагрузки в вертикальном жиме принимает на себя трицепс. Да и чувства «накачки» мышц вам в случае выполнения жимов добиться вряд ли удастся.

Подъемы через стороны

Этот вид упражнений используется специально для проработки среднего пучка. При выполнении его в наклоне основная нагрузка приходится на заднюю часть дельты. К сожалению, люди часто выполняют это упражнение не правильно и основная часть нагрузки уходит на трапеции.

Все дело в постановке правильного движения руки во время выполнения. Обычно при подъеме руки через сторону человек инстинктивно поднимает плечо вверх, перенося часть нагрузки с небольшой дельты, на более мощные трапеции. Поэтому перед началом работы с этим упражнением необходимо научиться поднимать руку не используя плечо.

Также не всегда дают хороший результат выполнения подъемов традиционным способом. Зачастую многим больше подходят варианты с подъемом рук до их вертикального положения над землей. Это способствует развитию как раз средней части дельты.

Другая ошибка, приводящая к большей работе трицепса – большой вес. Дельтовидная мышца невелика и при серьезном весе большая часть нагрузки опять ложится на более развитые трапеции. Чтобы избежать этого не следует гнаться за большим весом.

Также можно делать подъемы рук поочередно. Берете гантель в одну руку, другой беретесь за опору, подойдет шведская стенка. После чего немного отклоняетесь от вертикали и делаете упражнение.

Это упражнение можно делать не только с гантелями, но и с нижним блоком. В этом случае вы можете делать подъемы как сзади, так и спереди. При этом равномерно развивая все участки дельтовидной мышцы.

Тяги

Существует еще одно замечательное упражнение для развития дельты это тяга гантели или штанги к подбородку. При правильной технике его помощью можно добиться хороших результатов. Но это упражнение чаще всего спортсмены используют как вспомогательное, не делая на него основной акцент.

Основными упражнениями используемыми профессионалами все же являются жимы и подъемы. Все программы тренировки плеч включают в себя именно их как основные.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава

Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Рейтинг материала:

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения,

4.67 / 3

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Преимущества разведения гантелей в наклоне

Делая это упражнение атлет получает преимущества, которые перечислены ниже:

• Все головки дельт получают очень правильное развитие, которое можно назвать гармоничным;
• Атлет может похвастаться более округлыми плечами;
• Хорошо укрепляется спина в верхней части;
• Рататорная манжета, которая очень легко травмируется при таком тренинге очень полноценно укрепляется;
• Благодаря этому упражнению дельтовидные мышцы меньше подвергаются травмам.

Это упражнение относится к изолирующим, но несмотря на это играет очень важную роль в строение тела и очень полезное.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Практические рекомендации

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
• Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
• Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
• Взмах в стороны должен напоминать птицу;
• Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
• Запястья и предплечья не вращайте;
• «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
• У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
• Скамью подкорректируйте под себя;
• Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
• Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя — упражнения

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
• Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
• Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
• Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
• Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
• Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.

Минусы:

• Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
• Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.

Ошибка 2. Опускаете снаряд слишком низко

Лучший способ развить средние дельты — держать их под нагрузкой на протяжении всего подхода. Если вы опускаете руки слишком низко, так что они висят по сторонам или болтаются перед вами на уровне бедер, вы полностью снимаете нагрузку с ваших дельт.

Мало того, когда вы поднимаете руки из положения полного выпрямления, инициирует движение уже надостная мышцы (мышца вращательной манжеты плеча), а средние дельты подключаются позже. Это значит, что первые несколько градусов разведения не прорабатывают целевые мышцы.

Наилучший вариант — прекращать движение, когда кисти рук будут на расстоянии 5-10 см от туловища. Это чуть усложнит последующий подъем вверх, но ведь именно этого вы и добиваетесь, разве нет? Если хотите немного проработать и надостную мышцу, тогда смело опускайте руки до упора. Но тогда, поднимая снаряд, будьте осторожны. Не берите слишком большой вес и не делайте рывков — и первое, и второе может закончиться травмой.

Ошибка 4. Останавливаетесь на высоте плеч

Обычно люди выполняют разведение рук в стороны до высоты плеч, хотя диапазон движения для средних дельт простирается дальше и заканчивается над головой. Продолжив подъем рук до 45 градусов над параллелью, вы получите более сильное сокращение средних отделов дельтовидных мышц. (А заодно немного нагрузите верх трапеций.)

Когда расширите диапазон движения и начнете поднимать руки выше плеч, рабочий вес, скорее всего, придется немного уменьшить. Можете использовать такой вариант: делаете пару тяжелых подходов до высоты плеч, а затем в нескольких подходах с меньшим весом поднимаете руки на 45 градусов выше параллели.

Если у вас болит плечо или была травма плечевого сустава, возможно, стоит отказаться от подъема рук выше параллели. В такой ситуации лучше сначала проконсультироваться со спортивным врачом, и только после этого расширять диапазон движения.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа качает внутреннюю часть и середину большой мышцы груди. Упражнение является изолирующим. Уплотняет, развивает, увеличивает в объеме края и середину груди.

Техника выполнения

1. Данное упражнение выполняется с помощью спортивного снаряда – горизонтальной скамьи. Прилягте на горизонтальную скамью и плотно прижмите к ней голову, ягодицы и плечи. Спину выровняйте, а ступнями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели, их нужно поднять точно над уровнем груди. Гантели пусть почти соприкасаются, а локти немного согнуты. Закрепите угол, под которым вы держите локоть до конца выполнения упражнения.
3. Вдохните, остановите ваше дыхание и разведите руки  по обе стороны. Гантели в этот момент движутся в плоскости вертикали.
4. Когда вы опустите руки с гантелями до уровня плеч или даже немного ниже, вы должны постараться как можно интенсивнее напрячь мускулатуру груди, изменив направление движения, можете свести гантели над грудью (траектория должна быть сохранена, то есть, та же, по которой вы разводили руки)
5. В тот момент, когда пик (точка наивысшего напряжения мышц за упражнение) пройден, можете сделать выдох.
6. Как только руки с гантелями почти будут касаться друг друга, сделайте небольшую паузу, а затем, еще сильнее прежнего напрягите мышцы груди.

Советы

1. Не нужно начинать тренировки с самым тяжелым весом. Из-за него вам придется согнуть руки в локте, и при выполнении они будут опускаться гораздо ниже уровня плеч. Если же вы все сильнее и сильнее сгибаете локти, то это упражнение называется уже не разведение гантелей лежа, а жим. Кроме того, когда вы опускаете ваши локти намного ниже уровня плеч, вы подвергаете плечевой сустав повышенной нагрузке и большому риску.
2. Задержание дыхания помогает держать ваш торс в надежном, устойчивом положении и не позволяете расслабиться мышцам-стабилизаторам. Таким образом,  упрочняете основание, на которое и упираются ваши мышцы, поднимающие нагрузку.
3. Во время преодоления само сложного участка движения во время сведения гантелей, необходимо сделать сильный вдох. Его функция достаточно проста, но важна: снятие избыточного давления с грудной клетки.
4. Разведение гантелей лежа является одним из самых лучших, результативных упражнений в области развития средней части грудных мышц, придания им выпуклой формы, рельефа, отделения левой и правой больших мышц груди.
5. Обязательно следите за тем, чтобы угол локтевого сустава не изменялся, и разведение и сведение рук с гантелями происходило лишь в плоскости вертикали, которая проходит через плечи.
6. Нельзя ни в коем случае отрывать ступни ног от пола до конца упражнения. Также не ставьте ноги и на скамью, пытаясь понизить давление на поясницу, ведь эти способы «облегчить» выполнение упражнения делают его бесполезным и травмоопасным.

Применение

Предназначено: Упражнение предназначено для спортсменов всех уровней подготовки

Когда: В начале тренировки груди отработайте жимы, а потом приступайте к разведениям гантелей лежа.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Когда вы выполняете разведение гантелей лежа вся нагрузка, распределяется на середине и внутреннем крае больших мышц груди. Это упражнение спортсмены используют для дефиниции (чтобы очертить форму мышц и разделить их между собой) и сепарации (чтобы мышечные волокна хорошо проглядывались и выступали под кожей, так скажем, полосатой структурой).

Упражнение «Разведение гантелей лежа» поможет вам добиться заметного прогресса в развитии грудной мускулатуры.

Приведение плеча в горизонтальное положение  по отношению к торсу, другими словами, сведение рук над грудью, одновременно с разведением лопаток – это движение, которое особенно характерно для таких видов спорта как гимнастика, бокс, борьба, теннис и баскетбол.

Описание упражнения

Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.

Исходное положение

Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.

Траектория движения

На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Рекомендации к выполнению

При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.

Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.

Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.

Классическая техника выполнения

Гарантом эффективности любого упражнения является правильная техника выполнения. При использовании минимальных либо средних весов с грамотным подходом можно добиться больших результатов, чем при работе с тяжелыми гантелями и неверной методикой. Для развода гантелей в положении стоя необходимо:

• взять по снаряду в каждую руку так, чтобы они располагались горизонтально относительно поверхности пола;
• встать ровно, выпрямить спину, слегка расставить ноги;
• немного согнуть локтевой сустав;
• на вдохе выполнить махи руками в стороны так, чтобы локоть и плечо находились на одной линии;
• руки вернуть в исходную позицию, сделать выдох.

Выполняя махи гантелями, необходимо правильно поворачивать руки. Если мизинец будет направлен вверх, получится одновременно задействовать переднюю и заднюю дельту. Тренировка будет более результативной, если воспользоваться полезными советами:

1. Отведения рук делают плавно, равномерно. Рывки и движения по инерции стоит исключить.
2. Если не удается избавиться от «читинга», стоит выполнять упражнения сидя, пока не будет отработана техника.
3. Выбирая подходящий вес, стоит учитывать, что во время тренировки должен работать только средний пучок.
4. Кисти рук нельзя поворачивать во время движения, это задействует передний пучок дельт.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться

Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе

Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей. Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча. После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.

Возможно, Вас заинтересует:

• 3 разновидности тяги гантелей стоя в наклоне для прокачки спины
• Становая тяга с гантелями — одно из лучших базовых упражнений на дому

Осторожно! Несмотря на популярность такой тренировки, ее кажущуюся легкость и простоту, это упражнение требует внимательного и осторожного подхода. Дело в том, что в процессе работы задействуются группы плечевых мышц, которые являются довольно уязвимыми при неосторожном «обращении»

Даже небольшие травмы могут привести к временному нарушению работоспособности мышц, дискомфорту и боли (даже в спокойном состоянии), а значит, вы рискуете нарушить график тренировок и отдалить желаемый результат.

Что еще важно знать?

Регулярные тренировки с правильно подобранными нагрузками (вкупе с другими факторами, например, специальной спортивной диетой) позволят достаточно быстро прокачать мышцы плеч, расширить их, визуально очертить рельеф мышц.

Соблюдая диету, регулярность тренировок и саму технологию разведения рук с гантелями, вы можете заметить первые результаты уже через несколько недель.

Отметим универсальность и комплексность воздействия, которые обеспечивает это технически несложное упражнение. Описанные нами занятия с гантелями развивают не только сами дельты, но и соседние трапеции, предплечье, способствует развитию передних мышц груди.

Для дополнительного воздействия на соседние мышцы плеч, расположенные у шеи и на груди, поднимайте руки на уровень выше плечевого пояса. Как только гантели будут на высоте плеч, чуть поверните кисти, чтобы мизинец был над другими пальцами. Эти рекомендации лучше начинать применять, когда вы уже достигли первых видимых результатов и готовы продвигаться дальше.
Что делать, если результат, даже при регулярных занятиях, «завис» на месте? Если развитие мышц замедлилось — это сигнал начать «добивку». Ее суть в том, что после основного подхода с рабочим весом гантелей, берутся гантели с уменьшенной массой и выполняется еще 5-7 повторений. Выполняя заключительную «добивку», можно забыть про рекомендованную амплитуду и поднимать локти до максимально возможной высоты, чтобы до конца обессилить мышцы.

Еще 2 варианта выполнения

Помимо классического, существует еще 2 вариации выполнения данного движения.

1. В упоре (головой в скамью)

Классический подъем гантелей через стороны в наклоне — без опорной точки, подходит физически развитым атлетам. Для тех, кто недавно приступил к упражнениям в тренажёрном зале — этот вариант не подходит и даже может являться травмоопасным. так как он сопряжен с чрезмерной нагрузкой на мышцы и суставы.

В этом случае более подходящим является вариант с упором головы о верхнюю часть спинки гимнастической скамьи. Это позволяет снять нагрузку со спины и шеи

что является очень важной частью обеспечения безопасности во время тренировки

1. Станьте у наклонной скамьи, в каждой руке гантели. Ладони направлены друг другу. Ноги слегка согните в коленях, спину выпрямите.
2. Упритесь головой в опору. Кстати, это может быть не только верхний угол скамьи, но и стена – главное, чтобы положение тела было устойчивым.
3. Руки слегка согните в локтях и опустите. Торс при этом находится параллельно полу, но его можно располагать и по-иному — допустим угол от сорока пяти градусов.
4. Поднимаем и опускаем руки плавно. Контролируйте положение гантелей относительно корпуса — их нельзя отводить вперёд или назад .
5. Поднимайте гантели и плавно разводите их в стороны. Руки в этом случае остаются слегка согнутыми в локтях. Спину округлять нельзя, так как при этом происходит неправильное распределение нагрузки и может пострадать поясница.
6. В максимальной точке локти поднимаем выше спины. Опускаем и поднимаем руки без резких движений, запланированное количество раз. В идеале – это три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Многим хочется начать первые занятия с большим весом гантелей, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Но мы не рекомендуем такой подход. Подбирая вес гантелей, посоветуйтесь с тренером, так как это индивидуальный параметр для каждого. Переусердствовав с весом, можно получить растяжения и даже более серьёзные травмы.

Этот вариант максимально задействует задние и средние пучки дельт, трицепсы, бицепсы, трапециевидные.Дельты плеч должны получать максимальную нагрузку, для этого старайтесь при разведении гантелей не сводить лопатки.

2. Махи гантелями сидя в наклоне

Данный вид нагрузки отлично прокачивает задние дельтовидные мышцы плеч. Так же задействуются трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Данный вид нагрузки укрепляет плечевой сустав, тем самым снижая риск травмирования.

1. Выберите гантели привычного для вас веса. Возьмите их в руки, руки согните в локтях. Расположите их таким образом, чтобы они находились у голени.
2. Наклоните корпус к коленям. Ноги расставьте немного шире плеч. Ваше положение должно быть устойчивым и комфортным .
3. Плавно разведите руки в стороны параллельно полу. В максимальной точке нужно задержать руки на две секунды и вернуться к исходному положению.

Количество повторов увеличивайте постепенно, от занятия к занятию. Чрезмерная нагрузка может привести к растяжению связок.

Внимание! Выполнение махов гантелей – достаточно нагрузочное занятие, оно не рекомендуется новичкам. Вначале нужно укрепить физическую форму, а потом уже приступать к упражнениям более высокого уровня нагрузки и сложности. Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными

Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните

Практикуя перечисленные виды махов с гантелями, вы добиваетесь того, что плечи становятся округлыми и рельефными. Чередуя различные способы махов, вы разнообразите ваши физические нагрузки и быстрее достигаете желанных параметров фигуры. Эти упражнения первостепенны для формирования красивых плеч. Выполняя их регулярно, поставьте перед собой цель, и вы её обязательно достигните.

Увеличиваем плечи: правильная техника разведения гантелей стоя

Широкие плечи у мужчины всегда ассоциировались с силой. Именно красивые и широкие плечи создают спортивный и мужественный вид. Основу плеч составляют дельтовидные мышцы (передний, средний и задний пучок), которые располагаются вдоль всего плечевого сустава. Чтобы увеличить объём этих мышц, придётся затратить определённое время и усилия. Одним из самых эффективных упражнений для увеличения и укрепления дельтовидных мышц является разведение гантелей стоя. Чтобы добиться максимальных результатов от этого упражнения, необходимо тщательно подойти к технике выполнения и учесть все нюансы.

Основная суть и правила выполнения упражнения

Разведение гантелей стоя (или, в профессиональной терминологии бодибилдеров, махи) является универсальным упражнением, его практикуют как новички, так и профессиональные спортсмены. Оно подойдёт для развития дельтовидных мышц как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от веса и количества повторений это упражнение будет придавать рельеф и увеличивать объём мышц.

Какие мышцы будут задействованы при выполнении упражнения разведения?

При выполнении разводки гантелей стоя, задействованы несколько групп мышц.

Так как разводка гантелей выполняется в положении стоя, то основная нагрузка ложится на средний пучок дельтовидных мышц. Помимо средней дельты в работу включаются следующие группы:

• надостные мышцы;
• трапециевидные мышцы;
• отчасти передняя дельтовидная мышца;
• передняя зубчатая мышца.

Базовые правила при выполнении упражнения

Чтобы был результат от выполнения упражнения, а также чтобы не повредить мышцы плеча, необходимо соблюдать определённые правила. Перед началом выполнения упражнения обязательно должна быть разминка, которая включает разогревающие и подготовительные упражнения для всего плечевого пояса.

Необходимо тщательно проработать и составить правильный план тренировок. Разводку гантелей стоя не рекомендуется включать в те дни, когда вы выполняете жим лёжа или разводку гантелей лёжа. Идеально делать разводку стоя в дни тренировки ног и спины. Строго дозируйте нагрузку и следите за техникой выполнения упражнения.

Польза от упражнения

Ширина плеч и Т-образная форма тела — это первое, на что обращают внимание при виде спортсмена. Разводка рук с гантелями стоя тренирует среднюю дельту, именно она отвечает за ширину плеч и делает их более округлыми. Поэтому регулярно и правильно выполняя это упражнение, можно получить красивые и широкие плечи, а также избавиться от тугоподвижности плечевых суставов.

Вот основные преимущества упражнения:

• достаточно простая техника выполнения, которую с лёгкостью освоит даже начинающий спортсмен;
• универсальность: подходит для рельефа и увеличения объёма;
• упражнение сжигает достаточно большое количество калорий, способствуя избавлению от лишнего веса.

Базовая техника выполнения упражнения “Развод” двумя руками

При выполнении данного упражнения вся основная нагрузка должна идти на средний пучок дельтовидных мышц и лишь немного на передний пучок. При неправильной технике выполнения основная нагрузка будет идти на передний и задний пучок дельтовидной мышцы.

Чтобы добиться результатов, упражнение нужно выполнять правильно

Поэтому необходимо строго следовать основной технике выполнения упражнения (видео):

1. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом (не более 4-х килограммов). Берём гантели в руки и обязательно встаём перед зеркалом, чтобы следить за техникой выполнения. Когда вы освоите её и будете уверенно выполнять упражнение, перед зеркалом стоять необязательно.
2. Не нужно сутулиться или поджимать плечи. Ноги на ширине таза, плечи свободно расправлены в стороны, руки немного согнуты в локтях. Гантели находятся в руках таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к корпусу. Такое положение будет считаться исходной позицией.
3. На выдозе разводим руки с гантелями в стороны таким образом, чтобы локти были направлены назад и вверх. Поднимаем руки до тех пор, пока они не примут параллельное положение с полом. В этом положении необходимо задержаться на 2 секунды, а затем со вдохом возвращаемся в исходное положение.
4. Количество повторений с лёгким весом — 10–15. После разминочного подхода можно приступать к работе с весом. Количество повторений и подходов с рабочими весами будет зависеть от выбранной программы тренировок. Если вы работаете на увеличение объёма, то необходимо брать большие веса и выполнять упражнение в 3–4 подхода по 5–8 повторений. Если же вы работаете на сжигание калорий и придание мышцам рельефности, то необходимо брать небольшие веса и выполнять упражнение в 5–6 подходов по 10–12 повторений.

Нюансы выполнения махов гантелями в стороны стоя, видео

Базовая техника выполнения упражнения “Разводка” одной рукой

Основной принцип выполнения упражнения такой же, как и в предыдущем случае, но есть ряд небольших отличий и особенностей, которые стоит учитывать при выполнении разводки гантелей стоя одной рукой.

Правильная техника выполнения — залог успеха

1. При выполнении подъёма гантели одной рукой другая рука должна держаться за неподвижную опору, например, стойку для приседаний.
2. Берём гантель в одну руку, а другой держимся за стойку. Ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться. Вы должны находиться на расстоянии не более 30 сантиметров от стойки, за которую держитесь.
3. Рука с гантелей располагается вдоль туловища, плечи свободно расправлены. Внутренняя поверхность кисти должна быть немного развёрнута в сторону тела. Тело должно быть немного наклонено в сторону руки с гантелью.
4. Держимся за стойку и распрямляем руку, в результате чего тело наклоняется в сторону, что способствует большей концентрации основной нагрузки на средней дельтовидной мышце.
5. Рука с гантелью без рывка поднимается до параллельного положения с полом. Задерживается на 2 секунды и плавно возвращается в исходное положение.
6. Первый подход должен быть разминочным с минимальным весом на 10–15 повторений. Количество подходов и повторений будет зависеть от конкретно выбранной программы тренировок. Если вы начинающий спортсмен, то программу тренировок желательно составлять с тренером или опытным специалистом.

Не совершайте этих ошибок!

1. Одна из самых распространённых ошибок при разведении гантелей стоя — это очень большой вес гантелей. Средние дельтовидные мышцы достаточно плохо тренируются, поэтому не стоит сразу брать максимальные веса. Большой вес у новичков приведёт к нарушению техники. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить необходимое число повторений без нарушения техники.
2. При выполнении упражнения не стоит допускать раскачивание корпуса. Когда вы начинаете раскачиваться и пытаться дожать вес, то в работу включаются совершенно другие группы мышц, основная нагрузка переносится на них.
3. Не стоит допускать выноса рук вперёд. Когда дельтовидные мышцы устают, они пытаются перенести часть нагрузки на бицепсы, в результате чего руки пытаются выйти вперёд. Это необходимо контролировать и следить за тем, чтобы руки двигались строго параллельно корпусу.
4. Сгибание коленей при выполнении упражнения не допускается. При выполнении разводки гантелей стоя мышцы ног не должны включаться в работу.

Если вы регулярно будете выполнять разводку рук с гантелями стоя, соблюдая правильную технику выполнения, то результаты начнут появляться через короткий промежуток времени. Ваши плечи от развода будут расти в ширину, приобретать красивую круглую форму и увеличиваться в объёме. Разводка гантелей стоя – это проверенное годами практики упражнение, которое помогло уже не одному десятку спортсменов сделать красивые плечи.

Разведение гантелей в руках стоя — Ешьте вместе!

Как только не назовешь это движение. Разводка, стоя, отведение гантелей в стороны стоя, разведение предплечий стоя, отведение предплечья, махи с гантелями стоя. Для простоты мы обозначаем это как «поднятие рук, стоя в средней дельте», но анатомически правильно называть это абстракцией в сторону. Количество выполняемых спортсменами приемов еще более разнообразно. Некоторые утверждают, что надо так сложно поднимать плечи и по дуге брать гантели.Ни в коем случае не показывайте гантель выше локтя. Третьи признают обман, четвертые категорически против. Пятые действительно считают, что движение вызывает защемление нервов плечевого сустава, и поэтому не должны практиковаться. Вариантов очень много, в фитнесе, собственно, нужно осваивать самое простое, а не пытаться включать в процесс «лишние» мышечные трапеции.

Содержание

• 1 Почему часто травмируются плечи
• 2 Правила тренировки плеча
• 3 Методика разведений
• 4 Махи с одной гантелью
  • 4.1 особенности движения
• 5 Технические ошибки

Почему часто травмируются плечи

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением совершенно устрашающих технологий. Отдельные спортсмены могут перебрасывать вес на голову, слишком высоко поднимать руки, агрессивно раскачивать и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Им серьезно грозит риск, но не мышечный разрыв, как принято считать, а растяжение связок и последующие воспалительные процессы.

Проблема с плечами в том, что они нагружаются не только в спорте, но и в повседневной жизни. Мы много сидим, поднимаем плечи и перенаправляем трапецию, носим давнюю сумку на одно плечо, вытягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкий подъем руками вверх без всякой разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Например, человек никогда не занимался. Он заходит в комнату и начинает жим лежа, жим лежа в тренажере, сидя, стоя, пару жимов, но с гантелями.Все они прорабатывают дельтовидную мышцу и пораженный сустав. Достаточно переутомить и сделать неловкое движение, и вы можете получить напряжение или растяжение. Как ни странно, травма чаще возникает на последнем упражнении, и это не какой-то тяжелый пресс, а изолирующая гантель Маха стоя или ведение рук вбок с тросом. Причина здесь не в пробках, а в стыковке.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений зимовьего плана на одну тренировку. Если вы слишком много тренируетесь, отвлекающий маневр или махи лучше всего оставить для легкого занятия, а не делать этого, когда организм уже получил достаточную нагрузку.В идеале поезд

чередование Vs. Сгибание рук с гантелями стоя | Live Healthy

Бицепс может быть непросто построить из-за того, что для этого требуется повторение. В отличие от других групп мышц, которые вы можете укрепить с помощью различных упражнений, бицепс необходимо задействовать одним и тем же движением: сгибанием рук. Это может надоесть, замедлить ваш прогресс и дать вам неполную тренировку для рук. Но вы можете изменить сгибание рук с гантелями, чтобы сделать упражнение более разносторонним. Например, выполнение сгибаний стоя или в чередующемся порядке заменяет сгибания на одной руке сидя.

Основы

Сгибание рук с гантелями нацелено на бицепсы, но также задействует передние дельтовидные и трапециевидные мышцы для стабилизации. Упражнение начинается с веса на боку, затем вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх. Продолжайте поднимать, пока ваш локоть полностью не согнется, затем снова поверните гантель в сторону. Сгибание рук — это базовое изолирующее упражнение, требующее движения только в локтевом суставе. Держите запястье в нейтральном положении и не поворачивайте плечо.

Поочередно

Стандартные сгибания рук со штангой заставляют вас работать обеими руками в унисон. Хотя это может помочь вам поднять тяжелый вес, это также позволяет вашей доминирующей руке компенсировать вашу более слабую руку, поскольку сила веса распределяется по плоскости штанги. Гантели позволяют чередовать руки, позволяя сосредоточить особое внимание на одной руке за раз. Чередование сгибаний гантелей также дает вам множество возможностей. Вы можете выполнять их сидя на стуле, стоя или даже лежа на скамейке.

Стоя

Сгибание рук с гантелями стоя заставляет ваше тело задействовать больше стабилизирующих мышц, чем сгибания рук сидя или лежа на спине. Чтобы поддерживать осанку, стабилизаторы в ногах и пояснице также активируются во время обеих фаз сгибания. Если вы выполняете сгибания стоя в унисон, вы увеличиваете уровень задействования нижней части тела, чтобы удерживать вас в вертикальном положении, поскольку вы по существу удваиваете вес, который активно перемещается во время упражнения.

Сравнение

В идеале, чтобы ваши тренировки рук не устарели, вы должны включить оба стиля сгибания гантелей в свой распорядок дня.Фактически, поскольку вы можете выполнять чередующиеся сгибания рук стоя, вы можете эффективно достичь лучших результатов в обоих упражнениях, ограничив при этом недостатки каждого из них. Например, главное преимущество чередования завитков — это возможность концентрироваться на одной руке за раз. Основное преимущество стояния во время завивки — более широкое задействование стабилизирующих мышц. Чередование сгибаний рук, выполняемых стоя, дает вам оба этих преимущества одновременно при каждом повторении.

Какие косые мышцы работают при наклонах гантелей в стороны? | Live Healthy

Наклон гантелей в стороны — одно из самых популярных упражнений для тренировки косых мышц. Наличие достаточной силы в косых мышцах важно для сохранения правильной осанки и защиты позвоночника. Наклонные мышцы состоят из двух отдельных головок, и обе головки задействуются при выполнении боковых наклонов.

Боковое сгибание правильно

Боковое сгибание — это упражнение, которое обычно выполняется неправильно, что не позволяет ему эффективно развивать косые мышцы живота.Возьмитесь за одну гантель и, стоя, держите ее сбоку ладонью к бедрам. Начните с вертикального торса. Если вы держите гантель левой рукой, наклоните туловище влево, чтобы опустить левую гантель к колену. Вернитесь в вертикальное положение и затем наклоните туловище вправо. Держите движения медленными и контролируемыми и не позволяйте плечам скручиваться при сгибании. После того как вы закончите подход, выполните подход, удерживая гантель в другой руке.

Ваши косые мышцы живота

Мышечные волокна косых мышц берут начало от семи нижних ребер, затем спускаются вниз по туловищу и вставляются в кости таза и лобка. Косые мышцы живота, которые проходят по обе стороны от туловища, отвечают за множество движений вокруг позвоночника. Когда вы поворачиваете туловище, за движение отвечают косые мышцы живота. При боковых наклонах косые мышцы сгибают позвоночник в стороны.

Наклонные головы

Ваши косые мышцы состоят как из внешних, так и из внутренних головок, и когда вы выполняете наклоны гантелей в стороны, задействуются обе головы.Когда вы держите гантель в левой руке и наклоняетесь вправо, задействуются правая внешняя и внутренняя наклонные головы. Когда вы наклоняетесь влево с гантелью в правой руке, движением управляют левая внутренняя и внешняя головки.

Рекомендации по боковому изгибу

При выполнении боковых изгибов избегайте использования очень тяжелых грузов. Хотя вам может быть интересно испытать свои косые мышцы живота, слишком сильная боковая сжимающая нагрузка на позвоночник может вызвать травму, например грыжу межпозвоночного диска.Также ограничьте нагрузку на позвоночник, не наклоняясь слишком далеко в стороны. Не опускайте гантель больше, чем на шесть дюймов, когда вы сгибаетесь.

Разведение рук с гантелями в боку стоя

Разведение рук с гантелями в положении стоя — техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Локти расположены вплотную к туловищу. Ладони направлены к телу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Удерживая корпус прямо, на выдохе поднимите гантели в стороны. Локти можно немного согнуть. Крайнее положение — гантели чуть выше уровня линии плеч.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Значит, вы ошиблись. 8-12, это хороший вес для этого упражнения для взрослых. Очень длинный рычаг

А почему руки вверх не поднимаются?

Качаюсь не то чтобы, но с гантелями 2 кг результат ощутимый, правда, маленький, 60 кг.Думаю, если масса больше, то гантели больше, кг 3-4

Вы беретесь с гантелями, по крайней мере, я делаю 1,5 в год Я беру в руку гантели по 5 кг Я не сжимаю и держу расслабленную кисть, и когда вы делаете подъем, я пытаюсь поднять ее, как будто тяну за локоть и многие держу гантель в руке и лучше потяните вниз, чтобы гантель висела на пальцах

Спасибо за подсказку, с расслабленной кистью намного эффективнее! сразу почувствовал среднюю балку)))

Напишите, пожалуйста, какой вес использовать для таких упражнений (хотя бы вес человека на фото).А потом, я думаю, есть много психов вроде меня, которые пытаются делать сложные упражнения (например, это) с весом около 10.