Растяжка подколенных мышц: Растяжка подколенного сухожилия — Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия — Растяжка подколенного сухожилия

Растягивайте подколенные сухожилия перед любой тренировкой, в которой задействованы ноги, чтобы предотвратить травмы и подготовить суставы к движению. Также неплохо делать растяжку в течение дня, чтобы сделать ноги более гибкими. Во многих упражнениях для нижней части тела используется большой диапазон движений одной или обеих ног. Даже такая простая вещь, как бег, требует гибкости.

Подколенные сухожилия (многие думают, что это двуглавая мышца бедра) — длинные и сильные мышцы. Они могут стать очень тесными, особенно если вы носите их много. традиционная статическая растяжка они отлично помогают расслабить эти мышцы, особенно если вы растягиваетесь после тренировки или в любое время в течение дня.

Для статической растяжки вам нужно удерживать растяжку в точке, где вам неудобно, но не больно. Задержитесь примерно на 30 секунд, чтобы мышцы стали более гибкими. Обязательно растягивайте каждую ногу одинаково.

Индекс

• 1 касание пальца ноги
• 2 натяжка забора
• 3 Полосатый стрейч
• 4 Боковое растяжение

касание пальца ноги

Касание пальцев ног — одно из самых известных упражнений на растяжку подколенного сухожилия и один из наиболее широко используемых тестов на гибкость.

Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед в пояснице, отведите ягодицы назад и перенесите вес тела на пятки. Дотянитесь как можно ниже. Продолжайте, пока ваши мышцы не станут слишком напряженными, чтобы продолжать. Удерживайте растяжку и вдыхайте через нос и через рот, медленно опускаясь ниже, в течение 30 секунд.

Если у вас нет гибкости, чтобы дотянуться до пальцев ног, не округляйте спину.

Слегка согните колени, чтобы почувствовать глубокое растяжение.

натяжка забора

 

Название этой растяжки происходит от позиции прыжка с барьерами, когда одна нога вытягивается вперед, демонстрируя большую гибкость подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув. Возьмите стопу согнутой ноги и прижмите низ к внутренней стороне колена прямой ноги. Наклонитесь на ступню прямой ноги и тянитесь обеими руками, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Полосатый стрейч

Вместо помощи партнера в растяжке подколенного сухожилия используйте эспандер.

Сядьте на пол и оберните один конец эспандера вокруг одной из ног. Держите эспандер обеими руками и лягте на спину, вытянув обе ноги перед собой. Поднимите ногу с эспандером, держа колено прямым. Поднимайте его, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

Продолжайте тянуть, пока не почувствуете себя некомфортно, затем упритесь ногой обратно в землю. Повторите пять раз, а затем поменяйте ногу.

Боковое растяжение

Ваши подколенные сухожилия состоят из четырех разных мышц. В этом упражнении сосредоточьтесь на растяжении внешних мышц.

Опустите одну ногу на скамью или стул. Она должна быть между коленом и талией. Держите поднятую ногу прямо и лицом к ней лицом к телу. Возьмитесь за противоположную руку и вытяните тело, стараясь коснуться пальцев поднятой ноги. Протяните руку назад и вернитесь в исходное положение, затем снова протяните руку и коснитесь пальцев. Повторите 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Боль в коленях при езде на велосипеде: как нарастить силу в подколенных сухожилиях, чтобы избежать травм — Велосипеды

Сильные подколенные сухожилия позволят вам эффективнее крутить педали на протяжении всей поездки и снизят риск получения травмы.

Распространенные формы боли при езде на велосипеде, такие как боль в спине, часто возникают из-за слабости подколенных сухожилий. Поэтому силовые тренировки для велоспорта должны быть направлены на проработку этих часто игнорируемых мышц.

Мышцы, используемые во время езды на велосипеде, – это, прежде всего, квадрицепсы в передней части бедра и подколенные сухожилия. Они могут быть недостаточно развиты, что приводит к мышечному дисбалансу – частой причине боли в коленях, когда вы крутите педали.

Хотя эта статья больше посвящена растяжке и укреплению подколенных сухожилий, мы также рекомендуем упражнения с поролоновым валиком для растяжки напряженных мышц и тренировку мышц ядра, чтобы сделать спину более устойчивой к длительным поездкам.

Что касается положения на шоссейном велосипеде, очень важно знать, как правильно выбрать высоту седла. Слишком высоко поднятое седло может создать чрезмерную нагрузку на подколенные сухожилия.

Какие у вас подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия – это собирательный термин, который часто используется для обозначения задних мышц бедра.

Они состоят из полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышц бедра – ряда мышц, которые охватывают бедро, пересекая бедро и колено.

Мышцы начинаются чуть ниже ягодиц, где они прикрепляются к нижней части бедра и соединяются с верхней частью костей голени (большеберцовой и малоберцовой). Задние мышцы бедра сгибают колено и выпрямляют бедро.

Как работают подколенные сухожилия при езде на велосипеде?

Когда вы подтягиваете ногу вверх в нижней части хода педалей, подколенные сухожилия напряжены больше всего.

Но так как при педалировании не происходит полного разгибания бедра, у велосипедистов со временем могут травмироваться мышцы задней поверхности бедра.

Почему болят подколенные сухожилия при езде на велосипеде?

Длительная езда на велосипеде, особенно когда вы сильно устаете, может повысить риск развития растяжения задней поверхности бедра, которое обычно возникает в месте слияния мышцы с сухожилием (миотендиновое соединение).

Риск травмы также повышается, когда мышцы задней поверхности бедра устают из-за вращения педалей на низкой передаче и/или поддержания низкого каденса.

Как избавиться от боли в подколенных сухожилиях при езде на велосипеде?

Выполнение ряда упражнений для укрепления подколенных сухожилий 2-3 раза в неделю может улучшить ход педалей и снизить вероятность растяжения или разрыва мышц.

Также полезно растягивать подколенные мышцы после езды, отводя каждому растяжению не менее чем на 30 секунд и делая при этом глубокий вдох.

Растяжка подколенных сухожилий для велосипедистов

1. Растяжка на ящик

Лягте на спину, а ноги поднимите примерно на 45 градусов, затем согните одну из них, чтобы упереться ступней в ящик высотой 30-40 см.

Осторожно поднимите бедра, сохраняя пресс напряженным и вдавливая пятку в коробку.

Поднимайте бедра вверх, пока между коленом, бедром и плечом не образуется прямая линия. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и повторите 10-12 раз. Про другую ногу тоже не забудьте – выполните то же самое.

2. Поза собаки вниз головой

Поза собаки, направленная вниз, снимает напряжение в позвоночнике, бедрах и подколенных сухожилиях.

Встаньте на четвереньки и положите руки перед плечами. Вытяните пальцы ног вперед.

Выдохните, затем, подтянув пальцы ног, поднимите колени, выпрямите ноги и поднимите попу. В то же время переместитесь на стопы и постарайтесь вдавить пятки в землю.

Надавите на плечи и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать растяжение спины и подколенных сухожилий.

Задержитесь на 10 секунд, затем повторите несколько раз.

3. Растяжка мышц пресса / подколенных сухожилий

Хотя это движение называется растяжкой, оно проверяет вашу устойчивость и равновесие.

Опуститесь на одно колено, а затем вытяните другую ногу перед собой, постепенно опуская пятку на пол.

Следите за тем, чтобы не разворачивать бедра и не поворачиваться в сторону вытянутой ноги. Это упражнение расслабляет подколенные сухожилия и сгибатели бедра – еще одну область, в которой велосипедисты склонны испытывать недостаток напряжения.

4. Упражнения с полотенцем

Лягте на спину и держите одну ногу выпрямленной вдоль двери.

Возьмите другую ногу за колено и, держа ее прямо, как вам удобно, тяните колено к голове. 

Полотенце вокруг ноги поможет создать большее напряжение в мышце и растянуть ахилл. 

5. Присядьте и потянитесь

Сядьте прямо и вытяните обе ноги перед собой. Наклонитесь вперед от бедер. 

Держитесь за ноги, насколько можете дотянуться – за кончики пальцев или за ступни.

Если вы гибкий человек, можно увеличить сложность упражнения, потянувшись за полотенце. 

Старайтесь держать грудь поднятой, чтобы лучше растянуть мышцы ног.  

Укрепление подколенных сухожилий для велосипедистов

1. Скручивания для подколенных сухожилий

Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять с лентой, утяжелителями для ног или на тренажере для разгибания ног.

Чтобы выполнить вариант со свободным весом или лентой, лягте на спину, вытянув ноги прямо за собой.

Поднимите ноги к низу, ненадолго задержитесь, затем медленно опустите их на пол.

Добавьте вес или сопротивление (с помощью ленты), если вы не чувствуете, что ваши подколенные сухожилия сокращаются.

Повторите 12-15 раз и выполните 2-3 подхода. Скручивания для подколенных сухожилий можно выполнять на одной ноге или на обеих сразу.

2. Ягодичный мостик с мячом

Ягодичный мостик укрепляет и подколенные сухожилия, особенно если вы используете мяч для упражнений.

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, выпрямите ноги, а ступни должны быть на мяче.

Поднимите бедра и потяните ноги (все еще находящиеся на мяче) к себе.

Задержитесь на пару секунд, затем медленно опустите бедра и выпрямите ноги, отодвигая мяч от себя.

Поскольку это тяжелое упражнение, выполняйте 5-6 повторений и 2-3 подхода.

3. Приседания

Приседания и все разновидности этого упражнения воздействуют на подколенные сухожилия совсем не так, как мы используем эту группу мышц на велосипеде.

Техника выполнения большинства приседаний заключается в том, чтобы начать с постановки ног по ширине плеч или чуть шире.

Опускайте вес вниз и назад, сгибая колени, но следя за тем, чтобы они оставались на одной линии со стопами.

Важно, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.

Опускаться довольно низко полезно для велосипедистов, поскольку это повторяет сгибание ног при педалировании.

Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, затем выполните 2-3 серии по 10-15-20 повторений в каждой.

Лучшая растяжка для напряженных подколенных сухожилий: 8 методов

Люди, которые занимаются спортом, включающим бег или спринт, склонны к напряжению или травмам в подколенных сухожилиях. Различные упражнения могут уменьшить напряжение и снизить риск получения травмы.

Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

Поскольку люди используют подколенные сухожилия в повседневных движениях, важно, чтобы эти мышцы были расслаблены. Растяжка поможет людям избежать растяжений и разрывов мышц.

Кроме того, иногда человек может чувствовать напряжение в подколенном сухожилии из-за проблем с седалищным нервом. Человек должен поговорить со своим врачом, чтобы определить основную причину стеснения.

В этой статье обсуждаются семь лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия и их преимущества. Также рассматривается лучшее время для выполнения этих растяжек и то, как часто человек должен их делать.

Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Человек должен растягиваться только до тех пор, пока не возникнет легкое или умеренное напряжение. Гибкость со временем улучшится, и люди должны избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

Человек может использовать следующие упражнения на растяжку, чтобы ослабить мышечное напряжение в подколенных сухожилиях:

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа

1. Лягте на землю или на мат с полностью вытянутыми ногами.
2. Чтобы растянуть правую ногу, держите заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
3. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

Изображение предоставлено: bwanderd, 2012

1. Лягте на землю или коврик, полностью вытянув ноги.
2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
3. Держите ремешок обеими руками.
4. Держите левую ногу вытянутой на земле, ступня согнута. Это должно прижать бедро и икру к полу.
5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой стопой. Правая нога должна быть прямой с небольшим изгибом в колене, а подошва стопы должна быть обращена к потолку.
6. Аккуратно потяните за лямку, пока не возникнет легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
7. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
8. Повторить от двух до четырех раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа с использованием стены

1. Найдите открытый дверной проем.
2. Лягте на землю или на мат, спина выпрямлена, а левая нога полностью вытянута на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
5. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
6. Повторите три раза.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на пол, левая нога согнута в колене, ступня обращена внутрь. Это называется позицией бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
3. Наклонитесь вперед в пояснице, следя за тем, чтобы спина была прямой.
4. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
5. Повторите два-три раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

Изображение предоставлено: Cooldown, 2012.

1. Сядьте с прямой спиной рядом с краем стула.
2. Держите ступни на полу.
3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка находилась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
2. Поместите правую ногу перед собой, согните ступню, упритесь пяткой в ​​землю и направьте носок к потолку.
3. Слегка согните левое колено.
4. Мягко наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
5. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
7. Повторить от двух до четырех раз.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

1. Найдите стол, длина которого чуть меньше высоты бедра.
2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
3. Поставьте правую ногу на стол, согните ступню так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опиралась только ступня и часть голени.
4. Наклоняйтесь вперед в талии, пока не произойдет растяжение подколенного сухожилия.
5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

8. Растяжка подколенного сухожилия из пенопластового валика

1. Сядьте на пол, выпрямив ноги
2. Поместите пенопластовый валик под подколенное сухожилие одной ноги и согните другую ногу так, чтобы стопа стояла на полу.
3. Поднимите ягодицы над ковриком, сохраняя равновесие, положив руки на пол.
4. Двигайте тело вперед и назад длинными размашистыми движениями, останавливаясь у задней поверхности колена.
5. Слегка поверните бедро, чтобы убедиться, что ролик проходит через правую, левую и среднюю часть подколенного сухожилия. Гибкие подколенные сухожилия имеют множество преимуществ, например:
   Предотвращение болей в пояснице

   Напряженные подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжка подколенных сухожилий может предотвратить их перенапряжение и обеспечить дополнительную поддержку спины и таза.

   Уменьшение травм

   Расслабление подколенных сухожилий снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время напряженных физических нагрузок, таких как бег.

   Повышение гибкости

   Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и расширить диапазон движений бедра. Оба этих преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например, подниматься по лестнице и наклоняться.

   Улучшение осанки

   Когда подколенные сухожилия слишком напряжены, мышцы поворачивают таз назад. Это может сгладить естественный свод спины, что может привести к ухудшению осанки сидя и стоя. Расслабление подколенных сухожилий может помочь людям сидеть прямее и стоять выше.

   Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

   Если кто-то испытывает постоянную напряженность в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу. Постоянная напряженность в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

   В этих случаях растяжка не поможет, и человек должен вместо этого сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

   Лучше всего практиковать растяжку подколенного сухожилия до и после иссечения.

   Люди всегда должны разогреваться перед тренировкой. Во время разминки люди увеличивают частоту сердечных сокращений при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает физическую работоспособность и снижает риск получения травм человеком.

   Люди должны размяться после разминки. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжка может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

   Эффективность растяжки перед тренировкой до сих пор обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминочные растяжки не приносят никакой физической пользы, и существуют разные мнения относительно того, могут ли растяжки перед тренировкой предотвратить травмы.

   Тем не менее, спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительной растяжки для улучшения гибкости.

   Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение, а также помогает облегчить боль в пояснице. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

   Растяжка подколенного сухожилия полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и держать мышцы в напряжении и расслаблении.

   Если человек считает, что регулярная растяжка подколенного сухожилия не помогает снять напряжение, и это напряжение кажется хроническим, хорошей идеей будет обратиться за дополнительным лечением. Это может включать:

   Массаж может помочь снять напряжение в подколенных сухожилиях. Однако существуют разные виды массажа, и не каждая техника может подойти.

   Человек должен обязательно проконсультироваться со своим врачом перед тем, как попробовать какую-либо технику массажа для снятия напряжения в мышцах. Человек также должен убедиться, что он посещает лицензированного массажиста, имеющего опыт работы с определенной модальностью.

   Физиотерапия может быть уместна, если скованность мышц человека связана с травмой, такой как растяжение мышц, или имеется ограниченный диапазон движений.

   Занятия лечебной физкультурой могут включать элементы массажа, а также выполнение некоторых упражнений на растяжку, но под наблюдением физиотерапевта.

   Терапевт также может попросить человека выполнять укрепляющие упражнения. Другие методы терапии, которые может использовать физиотерапевт, включают сухие иглы.

   Ниже приведены ответы на некоторые распространенные вопросы о напряженных подколенных сухожилиях.

   Почему мои подколенные сухожилия такие напряженные?

   Причины напряжения подколенных сухожилий включают длительное сидение, недостаточную растяжку перед физической нагрузкой, растяжение мышц или другую травму, а также короткие подколенные сухожилия или другие физические характеристики, повышающие вероятность растяжения подколенного сухожилия.

   Сколько времени нужно, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия?

   Если человек регулярно проходит терапевтическую программу, для снятия стянутости может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Время, необходимое для этого, может зависеть от степени стянутости и причины.

   Сколько раз в день нужно растягивать подколенные сухожилия?

   Лучше всего растягивать подколенные сухожилия не реже одного раза в день и, по возможности, несколько раз.

   В то время как польза растяжки до и после тренировки является предметом споров, растяжка полезна для общего состояния здоровья, так как улучшает гибкость и предотвращает травмы.

   Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы свободными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.

   Лучшая растяжка для напряженных подколенных сухожилий: 8 методов

   Люди, которые занимаются спортом, включающим бег или спринт, склонны к развитию напряжения или травм в подколенных сухожилиях. Различные упражнения могут уменьшить напряжение и снизить риск получения травмы.

   Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

   Поскольку в повседневных движениях люди используют подколенные сухожилия, важно, чтобы эти мышцы были расслаблены. Растяжка поможет людям избежать растяжений и разрывов мышц.

   Кроме того, иногда человек может чувствовать напряжение в подколенном сухожилии из-за проблем с седалищным нервом. Человек должен поговорить со своим врачом, чтобы определить основную причину стеснения.

   В этой статье обсуждаются семь лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия и их преимущества. Также рассматривается лучшее время для выполнения этих растяжек и то, как часто человек должен их делать.

   Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Человек должен растягиваться только до тех пор, пока не возникнет легкое или умеренное напряжение. Гибкость со временем улучшится, и люди должны избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

   Чтобы ослабить напряжение мышц задней поверхности бедра, можно использовать следующие упражнения на растяжку:

   1. Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

   1. Лягте на землю или на мат с полностью вытянутыми ногами.
   2. Чтобы растянуть правую ногу, держите заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямляйте колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
   3. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.

   2. Растяжка подколенного сухожилия лежа с помощью ремня

   
   Изображение предоставлено: bwanderd, 2012

   1. Лягте на землю или на мат, полностью вытянув ноги.
   2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
   3. Держите ремешок обеими руками.
   4. Держите левую ногу вытянутой на земле, ступня согнута. Это должно прижать бедро и икру к полу.
   5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой стопой. Правая нога должна быть прямой с небольшим изгибом в колене, а подошва стопы должна быть обращена к потолку.
   6. Аккуратно потяните за лямку, пока не возникнет легкое напряжение в подколенных сухожилиях.
   7. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
   8. Повторить от двух до четырех раз.

   3. Растяжка подколенного сухожилия лежа с использованием стены

   1. Найдите открытый дверной проем.
   2. Лягте на землю или на мат, спина выпрямлена, а левая нога полностью вытянута на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
   3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
   4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
   5. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
   6. Повторите три раза.

   4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

   1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на пол, левая нога согнута в колене, ступня обращена внутрь. Это называется позицией бабочки.
   2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
   3. Наклонитесь вперед в пояснице, следя за тем, чтобы спина была прямой.
   4. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
   5. Повторите два-три раза.

   5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

   
   Изображение предоставлено: Cooldown, 2012.

   1. Сядьте прямо на край стула.
   2. Держите ступни на полу.
   3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка находилась на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
   4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
   5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
   6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
   7. Повторить от двух до четырех раз.

   6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

   1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
   2. Поместите правую ногу перед собой, согните ступню, упритесь пяткой в ​​землю и направьте носок к потолку.
   3. Слегка согните левое колено.
   4. Мягко наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
   5. Держите позвоночник нейтральным.
   6. Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд.
   7. Повторить от двух до четырех раз.

   7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

   1. Найдите стол, длина которого чуть меньше высоты бедра.
   2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
   3. Поставьте правую ногу на стол, согните ступню так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опиралась только ступня и часть голени.
   4. Наклонитесь вперед в талии, пока не растянется подколенное сухожилие.
   5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
   6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
   7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

   8. Растяжка подколенного сухожилия из пенопластового валика

   1. Сядьте на пол, выпрямив ноги
   2. Поместите пенопластовый валик под подколенное сухожилие одной ноги и согните другую ногу так, чтобы стопа стояла на полу.
   3. Поднимите ягодицы над ковриком, сохраняя равновесие, положив руки на пол
   4. Двигайте тело вперед и назад длинными размашистыми движениями, останавливаясь у задней поверхности колена.
   5. Слегка поверните бедро, чтобы убедиться, что ролик проходит через правую, левую и среднюю часть подколенного сухожилия. Гибкие подколенные сухожилия имеют много преимуществ, таких как:
      Предотвращение болей в пояснице

      Жесткие подколенные сухожилия уменьшают подвижность таза, что может оказывать давление на поясницу. Укрепление и растяжка подколенных сухожилий может предотвратить их перенапряжение и обеспечить дополнительную поддержку спины и таза.

      Уменьшение травм

      Расслабление подколенных сухожилий снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время напряженных физических нагрузок, таких как бег.

      Повышение гибкости

      Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и расширить диапазон движений бедра. Оба этих преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например, подниматься по лестнице и наклоняться.

      Улучшение осанки

      Когда подколенные сухожилия слишком напряжены, мышцы поворачивают таз назад. Это может сгладить естественный свод спины, что может привести к ухудшению осанки сидя и стоя. Расслабление подколенных сухожилий может помочь людям сидеть прямее и стоять выше.

      Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы тела, включая подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

      Если кто-то испытывает постоянную напряженность в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы обратиться к своему лечащему врачу. Постоянная напряженность в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

      В этих случаях растяжка не поможет, и человек должен вместо этого сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

      Лучше всего практиковать растяжку подколенного сухожилия до и после иссечения.

      Люди всегда должны разогреваться перед тренировкой. Во время разминки люди увеличивают частоту сердечных сокращений при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает физическую работоспособность и снижает риск получения травм человеком.

      Люди должны размяться после разминки. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжка может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

      Эффективность растяжки перед тренировкой до сих пор обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминочные растяжки не приносят никакой физической пользы, и существуют разные мнения относительно того, могут ли растяжки перед тренировкой предотвратить травмы.

      Тем не менее, спортивные занятия, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительной растяжки для улучшения гибкости.

      Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение, а также помогает облегчить боль в пояснице. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

      Растяжка подколенного сухожилия полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и держать мышцы в напряжении и расслаблении.

      Если человек считает, что регулярная растяжка подколенного сухожилия не помогает снять напряжение, и это напряжение кажется хроническим, хорошей идеей будет обратиться за дополнительным лечением. Это может включать:

      Массаж может помочь снять напряжение в подколенных сухожилиях. Однако существуют разные виды массажа, и не каждая техника может подойти.

      Человек должен всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться использовать какую-либо технику массажа для снятия напряженных мышц. Человек также должен убедиться, что он посещает лицензированного массажиста, имеющего опыт работы с определенной модальностью.

      Физиотерапия может быть уместна, если скованность мышц человека связана с травмой, такой как растяжение мышц, или имеется ограниченный диапазон движений.

      Занятия лечебной физкультурой могут включать элементы массажа, а также выполнение некоторых упражнений на растяжку, но под наблюдением физиотерапевта.

      Терапевт также может попросить человека выполнять укрепляющие упражнения. Другие методы терапии, которые может использовать физиотерапевт, включают сухие иглы.

      Ниже приведены ответы на некоторые распространенные вопросы о напряженных подколенных сухожилиях.

      Почему мои подколенные сухожилия такие напряженные?

      Причины напряжения подколенных сухожилий включают длительное сидение, недостаточную растяжку перед физической нагрузкой, растяжение мышц или другую травму, а также короткие подколенные сухожилия или другие физические характеристики, повышающие вероятность растяжения подколенного сухожилия.

      Сколько времени нужно, чтобы расслабить напряженные подколенные сухожилия?

      Если человек регулярно проходит терапевтическую программу, для снятия стянутости может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев. Время, необходимое для этого, может зависеть от степени стянутости и причины.

      Сколько раз в день нужно растягивать подколенные сухожилия?

      Лучше всего растягивать подколенные сухожилия не реже одного раза в день и, по возможности, несколько раз.

      В то время как польза растяжки до и после тренировки является предметом споров, растяжка полезна для общего состояния здоровья, так как улучшает гибкость и предотвращает травмы.