Расчет пульса для жиросжигания: Оптимальный пульс для сжигания жира

Содержание

Пульс для сжигания жира

Большинство людей к сожалению даже не задумываются о своем пульсе во время тренировок. В то время как именно тренировки в разных пульсовых диапазонах оказывают на организм принципиально разное влияние. Начнём конечно же с того, что пульс в широком смысле слова — это не что иное, как частота Ваших сердечных сокращений, которые возникают для того, чтобы сердце могло «толкнуть» кровь по венам и артериям. И измеряется он, путем приложения пальца к участку кожи, где вена или артерия подходит к ней максимально близко.

Помните, как в бесчисленных американским фильмах главный герой с умным видом прикладывает палец к шее с целью проверить жив человек или уже нет? Ну вот. Таким образом и измеряют пульс, который легко показывает, работает ли Ваше сердце вообще, и если работает, то с какой интенсивностью.

 

Как вычислить пульс для сжигания жира

В среднем, когда организм находится в состоянии покоя, пульс человека колеблется от 60 до 90 ударов в минуту.

Довольно-таки большая разбежность, которая зависит по большей части от нескольких факторов, а именно — спортивной подготовки, возраста и пола (у женщин пульс всегда немножечко выше). Часто встречается случаи, когда пульс человека в покое превышает допустимый порог 90 ударов в минуту — тахикардия, или наоборот «не дотягивает» до нижнего порога в 60 — брадикардия. Подобные показатели — это первый звоночек для обращения к доктору, ведь факторов провоцирующих учащённое (замедленное) сердцебиение великое множество, и все они мягко говоря не идут на пользу нашему здоровью. Интересно, что у новорождённых деток, пульс может достигать 140 ударов, однако до достижения ребенком 5 летнего возраста его пульс медленно и неуклонно спускается до 100 ударов в минуту. Как мы знаем, также в значительной мере пульс повышается при физических нагрузках.

Для определения предельно допустимой частоты сердцебиения, при которой сердце не изнашивается, и не возникает плачевных для здоровья последствий. Был проведен ряд научных исследований для определения такой частоты, и назвали ее — максимально допустимым пульсом (МДП). Каждый из вас легко может высчитать его для себя по простой формуле: 220 (МДП) — Х (возраст) = ваш личный МДП

Исходя этой простой формулы можно говорить, что если Вам к примеру 20 лет, то для Вас максимально допустимая частота сердцебиения, при физических нагрузках, будет около 200 ударов в минуту. Эта цифра очень нужна нам для определения оптимального пульса для жиросжигания, который тоже высчитывается по несложной формуле. Для определения «жиросжигающего пульса» нам нужно ваш личный

МДП сначала умножить на 0,65, а потом на 0,85 (где числа 0,65 и 0,85 — это процент от МДП). После этих нехитрых вычислений мы получим две цифры, максимального и минимального порога частоты пульса, при котором организм использует в качестве энергии именно жир. В нашем случае это 200х0,65=130 и 200х0,85=170. Таким образом наша кардио тренировка, если мы хотим спалить сбросить именно жирок, должна колебаться в пульсовом диапазоне 130-170 ударов в минуту, при возрасте в 20 лет. Для наглядного примера, рассмотрим пульс для сжигания жира у 40 летнего человека: 220-40=180*0,65 и 180*0,85. Итого, имеем две цифры:
117 и 153
 — это тот диапазон тренируясь в котором 40-калетний человек будет сжигать жир. Либо можно не заморачиваться и просто тренироваться в районе 140 ударов в минуту- это средняя частота, которая подходит практически всем.

Почему жир «тает» именно в этом диапазоне ?

Являясь одним из незаменимых способов контроля за нагрузкой во время кардио тренировки, частота пульса не только может «предупредить» нас о перегрузке сердца, но и сделать тренировку максимально эффективной и сфокусированной именно на сжигании ненавистных жировых отложений. Для того, чтобы понять для себя, как же это происходит, нужно предварительно уяснить несколько нехитрых вещей.

Во-первых, для того чтобы активизировать в организме процесс жиросжигания, жир в нем нужно достаточно сильно «нагреть», а во-вторых, чтобы жир «хорошо и качественно горел», ему необходимо достаточное количество кислорода. Интересно кстати, что потерю организмом жира назвали именно

жироСЖИГАНИЕМ, а не как-то иначе. Думаю, такая аналогия с огненной стихией совсем не случайна, ведь как обычный костер, так и жир в организме, «горят» только при наличии достаточного количества кислорода, и ясное дело — высокой температуры. Это значит, что с одной стороны, мы должны тренироваться достаточно долго (не менее 40 минут), чтобы повысить до необходимой отметки температуру своего тела, а с другой — совершать нашу кардио тренировку таким образом, чтобы не «запыхаться» и стабильно снабжать организм кислородом.

Нужно понять и принять для себя тот неприятный факт, что в течении первых 40 минут ваш жир если и будет таять, то в очень незначительных количествах. В основном в этот промежуток времени, организм потребляет калории, которые поступили в него в течение дня. Так происходит потому, что как я уже говорил выше — вашему телу нужно в прямом смысле слова — нагреться, чтобы «поджечь» жир. Если проводить аналогии, то можно сравнить жировую прослойку с кусочком сала брошенным на сковороду. Думаю все вы наблюдали этот процесс и помните, что сперва оно станет «прозрачным» от температуры сковородки, и только после этого начнет понемногу таять. В вашем теле происходит приблизительно то же самое. Вот кстати почему еще спортсменам часто рекомендуют для большей продуктивности, заканчивать силовую тренировку кардио упражнениями.

Что касается кислорода, то тут все еще проще. Для расщепления жира организму требуется его окислить, что происходит с помощью поступающего в него кислорода. При выходе за пределы вашего пульсового диапазона сердце начинает работать быстрее, дыхание учащается и организм автоматически переключается на работу в режиме повышения выносливости, в качестве энергии для которого ему нужен уже не жир, а гликоген.

Как следствие — процесс жиросжигания прекращается.

Хотелось бы отдельно отметит, что к борьбе с лишним весом лучше всего подходить комплексно. Это значит, что помимо кардио тренировок в правильном диапазоне сердцебиения, вам как минимум нужно соблюдать культуру питания, ограничить себя в калориях, и выпивать достаточное количество чистой питьевой воды. Процесс похудения должен стать для вас не просто периодом в жизни, а первым шагом на пути к полноценной жизни здорового человека, ведь периодического здоровья не бывает, оно либо есть, либо его нет. Именно поэтому мы рекомендуем вам прочесть еще одну нашу статью, посвященную как раз таки правильному и быстрому похудению.

Как измерять пульс ?

Если Вы уже занимались какое-то время в тренажёрном зале, то не могли не заметить, что практически на каждом велотренажёре, беговой дорожке, или «орбитреке»,;на ручках-держателях есть небольшие металлические вставки.

Если вы на какое-то время прислоните к ним свои руки, и подождете около 5-10 секунд, то на табло высвитится Ваш пульс. Постоянно иметь возможность знать частоту биения своего сердца — это очень удобно и реально важно для спортсмена, именно поэтому пульсометры присутствуют практически на каждом тренажере. Также, не следует забывать, что в теперешнем прогрессивном мире давно изобретены различные часы и всевозможные приспособления, которые либо одеваются на руку, либо крепятся в виде повязки под грудь, в общем вариантов полно. Опять же, можно померить пульс и вручную. Для этого требуется всего лишь подсчитать в уме количество ударов на протяжении 60 секунд, воспользовавшись для удобства часами или секундомером. Разумеется, перед тем как проводить подобные подсчёты мы рекомендуем вам посидеть около 10 минут в покое, для того чтобы Ваш пульс был максимально точным. Далее, обхватываем рукой кисть как показано на рисунке и просто считаем толчки.

Также, можно измерять приблизительный пульс без подсчётов. Для этого нужна просто наша речь. Другими словами, если Вам для того чтобы разговаривать не нужно прилагать абсолютно никаких усилий, значит ваше сердце работает до 50% от максимальной частоты сокращения. Если Вам нужно прикладывать небольшие усилия значит Ваш пульс до 65% от максимума. Если разговор даётся Вам с трудом, то приблизительный пульс до 85%. Если Вы не в состоянии говорить, или почти захлёбываетесь — это значит, что Вы, на пределе, а ваш пульс достиг максимума.

Витамин сердца

Ввиду того неоспоримого факта, что ваш пульс — это суть, частота сердцебиения, хотелось бы обратить Ваше внимание на такую аминокислоту как L карнитин. Она как это не странно, в равной степени относится также и к витаминам, является абсолютно натуральным, природным веществом, и что самое важное — имеет целый ряд положительных свойств как для жиросжигания, так и для поддержки здоровья сердечно-сосудистой системы. Для всех кто хочет похудеть, мы рекомендуем карнитин к обязательному приёму, ведь если Вы новичок, то Вашему сердцу придётся работать намного интенсивнее чем всегда, а карнитин способен не только защитить его, но и в значительной мере облегчить ему работу. Если Вы хотите сбросить как можно больше жиры в максимально короткие сроки, и хотите приобрести сильный жиросжигатель, то именно в комплексе с карнитином вы гарантировано получите двойной результат. Плюс, всё ту же защиту сердца, которое первым принимает на себя удар от кофеина и других энергетиков используемых в этих сильных добавках. 

Карнитин работает как транспортер жира, благодаря ему жировые клетки быстрее добираются к митохондриям — печи, где и происходит жиросжигание. Вследствие этого, организмом выделяется значительное количество энергии, поэтому можно смело утверждать, что карнитин является еще и достаточно сильным энергетиком. Также, карнитин способен увеличивать человеческую устойчивость к стрессам, что в последнее время становится все более актуальным, снижает уровень вредного холестерина, улучшает детоксикацию организма, защищает сосуды, и даже оказывает анаболическое действие, увеличивая прирост сухой мышечной массы.

расчет безопасных цифр для женщин и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин. Просмотры 106

Здравствуйте, уважаемые читатели. В попытках справиться с лишним жиром и некрасивыми складками мы порой прибегаем к самым экзотическим тренировкам и диетам. В тоже время наиболее эффективные решения часто являются и самыми очевидными. В этой статье я хочу поговорить про пульс для сжигания жира. Казалось бы, пульс не имеет никакого отношения ни к лишнему весу, ни к клеткам жира. Но это важный показатель работы сердца, и по нему можно делать очень точные выводы об уровне нагрузок на организм, возникающих во время тренировок.

Что такое пульс на самом деле?

Пульсом называют толчкообразные колебания стенок артерий, связанные с работой сердечной мышцы. В более широком понимании, пульс – это любые изменения, происходящие в сосудистой системе, вызванные работой сердца или связанные с ней.

Пульс вычисляется и измеряется в ударах в минуту (в так называемой частоте сердечных сокращений, ЧСС). Для разных возрастных категорий людей существуют собственные границы, в рамках которых должна оставаться частота пульса. Можно сказать, что ответ на вопрос, каким должен быть пульс у здорового человека, зависит от его возрастной группы. Самой обширной является категория от 10 до 60 лет. Для ее представителей нормой является диапазон 60-100 ударов в мин. Безусловно, очень многое зависит от особенностей человека. У тренированных взрослых спортсменов частота составляет 40-60 ударов в минуту, то есть существенно меньше, чем у обычных людей.

На частоту значительное влияние оказывают нагрузки. Так, например, при беге сердце работает интенсивнее, чем при ходьбе, что выражается в заметном увеличении частоты. Пульс является одним из основных параметров, которые необходимо учитывать при занятиях спортом.

Почему он так важен при кардиотренировке?

Положительный эффект при кардиотренировках достигается при правильно подобранной нагрузке. Пульс помогает определить уровень подготовки человека и подобрать для него оптимальный вариант нагрузок для разных упражнений и разных режимов работы с тренажерами.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом

Зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки линейная. Чем выше интенсивность нагрузок, тем более высоким является пульс. Это логично, так как чем больше мы нагружаем организм, тем больше энергии тратится, тем больше организму необходимо кислорода, и тем чаще сокращается сердечная мышца.

Есть предел физических нагрузок (у каждого человека он свой), при достижении которого эффективность тренировки снижается. Если же этот предел превышается, сердце начинает испытывать недостаток в питательных веществах и в кислороде, и, фактически, работает на пределе возможностей. ЧСС помогает определить подходящие уровни нагрузки для разных режимов тренировок.

Как узнать пульс во время тренировки

Удобнее и проще всего контролировать частоту сердцебиения с помощью пульсометра. Небольшое устройство надевается на запястье и в автоматическом режиме ведет подсчет ЧСС, выводя текущие результаты на экран. В комплекте также есть ремешок с сенсором. Он крепится в области солнечного сплетения и помогает получить более точные данные. Чем дороже пульсометр, тем, как правило, большей функциональностью он обладает (например, ведет подсчет калорий).

Конечно, можно подсчитать пульс и обычным способом – приложив пальцы к запястью, сонной артерии или к виску. Но это неудобно и часто даже невозможно сделать во время тренировки. Если же вести подсчет уже после ее завершения, то результаты окажутся не совсем точными.

Многие тренажеры (например, велотренажеры и орбитреки) оснащаются встроенными в ручки пульсометрами. Преимущество их в том, что текущее значение ЧСС не только выводится на экран перед спортсменом, но и может использоваться для корректировки нагрузки в зависимости от заданных настроек.

Пульсовые зоны

Существует несколько зон, в каждой из которых организм здорового человека испытывает разные нагрузки:

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

При каком пульсе начинается сжигание жира

Как я отметил выше, для сжигания жира отлично подходит зона фитнесса (часто ее называют зоной активности). При ЧСС 130-150 ударов в минуту организм начинает активно избавляться от жировой прослойки, при этом не испытывая чрезмерных нагрузок. Продолжительность тренировки составляет не менее 40 минут.

Частота оказывается достаточно высокой для того, чтобы во время кардиотренировки происходило сжигание жира, но при этом спортсмен не изматывал себя до предела.

Как рассчитать оптимальный пульс

Для расчета оптимального пульса необходимо определить максимально возможное его значение. Это не означает, что тренировки будут происходить при максимальном ЧСС. Наоборот, суть состоит в том, чтобы не позволить организму длительно работать при пиковых значениях пульса, так как столь высокие нагрузки могут привести к негативным последствиям для здоровья.

Одним из основных параметров является возраст, но есть и другие критерии. Упрощенный вариант расчета ведется по следующей формуле: ЧСС(max)=220-возраст. Кстати, легко прийти к логическому выводу, что с возрастом максимальное значение уменьшается на одну единицу за каждый полный год. Расчет действительно является упрощенным, ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности, однако для непрофессиональных спортсменов указанная формула является, вероятно, оптимальной. Рассчитав максимальное значение ЧСС, остается лишь сопоставить его с рекомендуемым ЧСС для пульсовых зон.

Более точный расчет может быть произведен непосредственно во время тренировок. Сначала спортсмен проводит активную разминку, затем в течение 4-5 минут выполняет упражнения с интенсивным уровнем нагрузки, и заключительные 30 секунд проходят в максимальном темпе. Именно на заключительном этапе производится измерение пульса, и полученное значение как раз и будет ЧСС max. Измерение следует проводить при помощи пульсометра. Такой способ подойдет только здоровому человеку, достаточно тренированному для того, чтобы сравнительно легко выйти на предельный уровень нагрузки и в течение небольшого периода времени работать в нем. При этом следует учитывать, что максимальная частота разнится для разных видов упражнений.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Показатели пульса можно рассчитать и по формуле финского ученого Карвонена. Расчет несложный, но проводится в несколько этапов. Сначала необходимо определить резерв ЧСС, то есть разницу между максимальной ЧСС и ЧСС в состоянии покоя. ЧССmax определяется по предложенной выше формуле, т.е. 220-возраст.

ЧССрезерва=ЧССmax — ЧССпокоя. Предположим, что ЧССпокоя составляет 60 ударов в минуту, а ЧССmax для мужчины возрастом 30 лет, составляет 220-30=190. Тогда ЧССрезерва равно 190-60=130 ударов в минуту.

Целевая частота определяется как сумма ЧССпокоя и процентной доли от ЧССрезерва. Для каждой зоны определена выраженная через проценты интенсивность (от ЧССmax):

  • Терапевтическая зона 50-60%.
  • Зона фитнеса 75%
  • Аэробная зона 85%
  • Анаэробная зона 90-95%

Именно эти процентные значения используются при подсчете целевой частоты. Для терапевтической зоны ЧССцелевая = ЧССпокоя+50%ЧССрезерва=60+(0.5х130)=125 ударов в минуту.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Приведенные выше расчеты вряд ли можно назвать сложными. Но задачу можно дополнительно упростить, если воспользоваться калькуляторами расчета. Достаточно задать два параметра: возраст и пульс в состоянии покоя. Все остальное программа сделает сама, выдав значения для каждой зоны нагрузки.

Советую обратить внимание на формулы, по которым ведется расчет. Для калькуляторов они обычно указываются, и приводится подробное объяснение. Идеального калькулятора не существует, все они дают значения в некоторых пределах и допускают погрешность. Однако на эти результаты можно ориентироваться.

Тренировки для сжигания жира

Кардиотренировки помогают избавиться от жира и, что немаловажно, они доступны для людей самого разного возраста. К примеру, уровень нагрузок в зоне фитнеса остается довольно комфортным, позволяя выполнять весь комплекс упражнений. Заниматься спортом можно и дома, установив беговую дорожку или велотренажер.

Добавлю, что кардиотренировки не только помогают сбросить вес и забыть о лишних складках на животе, но и помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, являясь отличным средством профилактики. Увеличивается и общая выносливость организма.

Частота и время проведения кардиотренировок

Основными характеристиками кардиотренировок, наряду с уровнем нагрузки, являются их частота, время проведения, а также длительность. Слишком частые и чрезмерно длительные занятия приведут к истощению организма, который попросту будет не в состоянии накопить достаточно энергии и восстановиться. Могут возникнуть и проблемы с давлением.

Для новичков оптимальным является режим 3 раза в неделю, с перерывом между тренировками не больше 2 суток. После того, как период адаптации к нагрузкам завершится, частоту можно поднять до 5 раз в неделю, но не больше.

Что касается длительности, то на начальном этапе я рекомендую проводить за кардиотренировками 30 минут. С увеличением выносливости, длительность следует довести до 50-60 минут.

Вечерние часы в промежутке между 17:00 и 19:00 считаются наиболее подходящими. Именно в этот период количество потраченных калорий оказывается максимальным, и процесс сжигания жира дает лучший эффект.

Для тренировки выносливости (но не для сжигания жира) следует проводить занятия спортом утром. Но стоит учитывать, что в утренние часы метаболизм замедлен, поэтому чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как составить жиросжигающую программу

Составить жиросжигающую программу можно и самому, хотя лучше обратиться за рекомендацией к тренеру или проконсультироваться со мной. Я предлагаю придерживаться следующих правил:

  • Не перенапрягайте организм значительными нагрузками, особенно если вы только начинаете заниматься кардиотренировками. Распространено мнение, что нет смысла проводить длительные тренировки в зоне фитнеса, так как времени они занимают много, тогда как эффект не так заметен. Возможно, для подготовленных спортсменов это так и есть, но для новичков высокие нагрузки скорее вредны, чем полезны.
  • Внимательно выбирайте упражнения. Количество энергии, которое вы потратите, зависит от того, какое упражнение или какой тренажер используется. Значение имеет частота и длительность тренировок. Важно подобрать те упражнения, которые вы сможете выполнять правильно и на регулярной основе.
  • Не забывайте о тренировке выносливости и мышечной массы. Обеспечив умеренную нагрузку на основные группы мышц (грудь, спина, ноги), вы увеличите эффективность занятий спортом. Например, можно включить в программу приседы и отжимания. Чем больше соотношение мышечной массы к общей массе тела, тем быстрее расходуются калории.
  • Придерживайтесь правильного темпа. Жиросжигающий эффект будет максимальным тогда, когда вся тренировка проходит в оптимальном темпе.
  • Чередование нагрузок и отдыха поможет добиться лучшего эффекта. Интервальный тренинг, то есть 2 минуты отдыха и 2 минуты нагрузки (длительность периодов может изменяться), поможет сжечь лишние калории и добиться похудения
  • Тренировка будет эффективнее, если проводить ее на голодный желудок. Однако тут важен баланс. Если воздержание от еды было длительным, организм не справится с нагрузкой или длительностью упражнений.
  • Не забывайте про эффект постсжиросжигания. Он активизируется уже после окончания тренировки, то только при условии, что ЧСС во время выполнения упражнений составлял 75% (и больше) от максимальной.
  • Интенсивность нагрузки должна постепенно увеличиваться.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Для борьбы с лишним жиром и для проработки основных групп мышц лучше всего подходят круговые тренировки. Они состоят из кардио и силовых упражнений. Цель такого комплекса в том, чтобы за одно занятие проработать мышцы тела и активизировать процесс сжигания жира. Аэробные нагрузки гармонично сочетаются с силовыми, с использованием тренажеров и свободных весов. При этом вес тяжестей ограничен, так как задачи сформировать мышечную массу нет.

Для круговой тренировки подбирается 8-12 упражнений таким образом, чтобы в результате нагрузку ощутили все части тела. Каждый подход (или круг) повторяется дважды или трижды. Отдых между кругами составляет от 30 до 120 секунд.

Новичкам я не советую работать со свободными весами, так как необходимо обладать определенными навыками и физической подготовкой. Лучше обратить внимание на тренажеры – они удобнее и безопаснее.

В стандартный комплекс упражнений входят:

  • Приседания.
  • Отжимания.
  • Упор присев.
  • Махи ногами.
  • Качание пресса.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Челночный бег.
  • Прыжки «морская звезда».
  • Бег.
  • Жим гантелей.
  • Приседания с гантелями.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга.
  • Наклоны.

Не все упражнения выполняются за одну тренировку. Как правило, они распределяются между разными днями.

Бег для сжигания жира

Одним из наиболее простых и доступных упражнений является бег. Бегать можно дома на беговой дорожке, а можно проводить тренировки в парке или на улице. Речь идет о сжигании жира, и это означает, что в высокой скорости нет необходимости. Чем выше интенсивность (скорость), тем активнее исчезают углеводы и белки, тогда как жиры отходят на второй план. Невысокий темп в сочетании с длительностью пробежки в 20 минут дадут хороший эффект.

О чем нужно знать во время бега

Принято считать, что для бега лучше всего подходит утро, когда человек только проснулся. В этом есть доля правды, так как после сна уровень содержания гликогена в крови заметно уменьшается. Бегая натощак, вы заставляете организм сразу расходовать жир.

С другой стороны, если бегать по утрам не получается, то это не означает, что бег вечером и даже после принятия пищи не имеет смысла.

Программа бега для начинающих

И для девушек, и для мужчин можно рекомендовать следующую программу бега:

  • 1-я неделя: бегаем 1 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 2-я неделя: бегаем 2 мин. , ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 3-я неделя: бегаем 3 мин., ходим 2 мин, общее время 20 минут
  • 4-я неделя: бегаем 5 мин., ходим 2 мин, общее время 21 минута
  • 5-я неделя: бегаем 6 мин., ходим 1.5 мин, общее время 22.5 минут
  • 6-я неделя: бегаем 8 мин., ходим 1.5 мин, общее время 19 минут
  • 7-я неделя: бегаем 10 мин., ходим 1.5 мин, общее время 23 минуты
  • 8-я неделя: бегаем 12 мин., ходим 1 мин, 8 мин бег, общее время 21 минут
  • 9-я неделя: бегаем 15 мин., ходим 1 мин, 5 мин бег, общее время 21 минут
  • 10-я неделя: бегаем 20 мин., общее время 20 минут

Заключение

Теперь вы знаете, почему так важно контролировать пульс во время занятий спортом и как с его помощью добиться лучших результатов в борьбе с лишним жиром. Рассчитав оптимальную ЧСС для разных режимов тренировки, вы сможете подобрать оптимальную физическую нагрузку и не только избавитесь от лишних жировых клеток, но и улучшите выносливость.

На этом пока все, ну а в следующих статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и интересное.

Расчет пульса для сжигания жира: эффективная методика похудения

Существуют различные способы сжигания жира, среди которых наиболее часто используется метод расчета пульса. С его помощью уже многим удалось сбросить лишние килограммы, при этом без особых усилий.

Сжигание жира — многоступенчатый процесс, который зависит как от внутренних (гуморальных), так и внешних (физических упражнений) факторов воздействия. Существуют определенные правила сжигания жира, поэтому при продуманной организации тех же тренировок, могут быть достигнуты довольно существенные результаты.

Сжигание жира происходит за счет высвобождения жира из жировых клеток, количество которых за всю жизнь человека существенно не изменяется, поэтому для устранения накопленного жира из организма как раз и необходимы грамотно подобранные тренировки и зарядки.

Для полноценного сжигания жира в организме необходимо наличие ферментов и кислорода. Кроме того должен быть создан дефицит энергии, для выработки которой потребуется транспортировка жира из жировых клеток. Поэтому при соблюдении всех этих условий может быть реализовано желание похудеть и поправить свое здоровье.

Видео: Какой пульс нужен для сжигания жира?

Вычисление зоны сердечного ритма для сжигания жира

Сердечный ритм может помочь измерить интенсивность физических упражнений. У большинства людей сердце в состоянии покоя сокращается в диапазоне 60-100 раз в минуту. Частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировки и другой физической нагрузки. Чем сложнее и длительнее выполняются упражнения, тем больше сердечный ритм будет увеличиваться.

Когда человек упражняется в своей зоне сердечного ритма, в которой сжигается жир, организм начинает использовать жировые запасы ради энергии вместо использования основных сахаров и углеводов. Это приводит к потере жира.

Существуют следующие зоны сердечного ритма:

  • Частота сердечных сокращений
  • Умеренный сердечный ритм
  • Целевой сердечный ритм
  • Максимальный пульс

Во время правильно рассчитанного ускоренного сердечного ритма сжигание жира происходит примерно на уровне 70% от максимального пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество раз, когда сердце должно сократиться во время своей деятельности. Самый простой способ определить максимальную частоту сердечных сокращений — это отнять свой возраст от 220.

Например, максимальный сердечный ритм 35-летней женщины составляет 220 минус 35 = 185 ударов в минуту.

Для определения комфортной зоны сжигания жира, нужно чтобы ее сердечный ритм составлял 70% от 185, что приравнивается к 130 ударам в минуту.

Зачем нужно знать зону сердечного ритма для сжигания жира? Многие считают, что лучше всего тренироваться при максимальном пульсе, поскольку тогда жир быстрее сжигается. На самом деле при интенсивных тренировках человек быстрее утомляется, из-за чего сокращает время занятий. Поэтому более эффективно тренироваться 40 минут соответственно комфортной зоне сжигания жиров, при которой осуществляется запуск процесса сжигания жировых запасов.

Вычисление других зон сердечного ритма

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения при 70%-85% от максимального сердечного ритма. Эта зона частоты сердечных сокращений называется целевой ЧСС.

Существует также зона умеренной частоты сердечных сокращений, которая составляет от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Показатели сердечного ритма для сжигания жира

При использовании следующей диаграммы нужно помнить, что чем больше возраст, тем ниже показатель расчета сердечного ритма для сжигания жира. Поэтому, если, например, человеку 32 года, он сможет использовать показатель в диапазоне от 31 до 35, поскольку он соответствует сердечному ритму, при котором происходит сжигание жира.

Некоторые лекарства могут также влиять на сердечный ритм, поэтому стоит поговорить со своим врачом, если наблюдаются подобные проблемы.

Возраст Предполагаемая частота сердечных сокращений для сжигания жира в ударах за минуту
18–20 140
21–25 136–139
26–30 133–136
31–35 129–132
36–40 126–129
41–45 122–125
46–50 119–122
51–55 115–118
56–60 112–115
61–65 108–111
66–70 105–108
71–75 101–104

Инструменты для измерения частоты сердечных сокращений

Сегодня на рынке существует множество приспособлений и медицинских устройств, которые помогают измерить сердечный ритм во время тренировки и даже при выполнении повседневных задач. Тем не менее существуют способы, которые позволят без каких-либо трудностей определить фактический сердечный ритм.

  • Традиционное отслеживание

Самый доступный способ измерения сердечного ритма — использовать пальцы для отслеживания пульса. Сначала нужно прекратить упражнение и расположить палец на сосуде, находящемся на шее, запястье или грудной клетке.

Удары (пульсовые толчки) подсчитываются в течение 60 секунд (или в течение 30 секунд и умножаются на два). Число, которое удается получить, — это величина сердечного ритма, то есть частота сердечных сокращений.

  • Наручный монитор (пульсометр)

Приборы, рассчитывающие сердечный ритм, сегодня нередко предлагаются в виде часов, надеваемых на руку. Подобные гаджеты стали популярными в последние годы, потому что они просты в использовании и доступны по стоимости.

Например, FitBit Charge 2 записывает пульс на протяжении дня и определяет, находится ли пользователь в своей зоне по сжиганию жира и что в настоящий момент лучше сделать: побыть в состоянии покоя, в умеренной или максимальной зоне во время различных действий.

Преимущество наручного монитора перед традиционным отслеживанием заключается в том, что сердечный ритм постоянно контролируется, и нет необходимости останавливать активность для его записи.

Часто эти типы устройств дополнительно выполняют функции шагомеров, определяют тренировочные дистанции, количество сжигаемых калорий в соответствии с полом. Дополнительно показывают время, как обычные часы.

  • Монитор с датчиком на грудной клетке

Измерение сердечного ритма с помощью датчика, расположенного на грудной клетке, позволяет регистрировать сердечный ритм во время тренировки.

Некоторые бренды, такие как Premium Heart Rate Monitor от Garmin, передают полученные данные по беспроводной сети на совместимое устройство. При этом они могут работать как обычные часы, что позволяет получить более целостное представление о проведенной тренировке. Ремни, надеваемые на грудную клетку, изготовлены из мягкой ткани и могут регулироваться по своему объему в соответствии с различными размерами исследуемого.

Мониторы, надеваемые на грудную клетку, могут использоваться во время большинства физических занятий, включая плавание. Однако нужно внимательно ознакомиться со всеми доступными функциями прибора перед покупкой. Некоторые устройства отличаются водонепроницаемостью, что позволяет проводить тренировки в воде. Другие считаются водостойкими, и от предыдущих они отличаются тем, что могут использоваться в воде непродолжительное время.

  • Что лучше всего работает?

Некоторые спортсмены предпочитают мониторы с датчиком на грудной клетке, потому что они характеризуются большей точностью. Однако в недавнем исследовании было обнаружено, что приборы, надеваемые на запястья также могут предоставить не менее достоверные данные.

В результате, выбранный монитор может сводиться к личным предпочтениям, критериям выбора, бюджету и наличию дополнительных функций, предоставляемых в конкретном устройстве.

Выбор тренировки для сжигания жира

Подбор тренировок, подходящих для зоны сжигания жира, проводится с учетом индивидуальных особенностей пользователя. Основное — это контроль сердечного ритма во время различных действий, что позволяет увидеть, где имеются успехи, а где нужно корректировать физическую деятельность.

Для эффективного сжигания жира нужно придерживаться умеренной активности. В частности, можно попробовать тест на разговор (talk test), что позволит узнать, насколько усиленно удается работать:

  • Если вовсе не возможно говорить во время тренировки, тогда, вероятно, выполняются энергичные тренировки.
  • Если в процессе выполнения упражнений отмечается небольшая запыханость, но разговаривать при этом получается, тогда, вероятно, проводится работа на умеренном уровне, поэтому человек может находиться в зоне сжигания жира.

Другой способ определить интенсивность упражнений — это индивидуальная способность. Умеренные, жиросжигающие действия могут соответствовать отметке 11-14 по шкале от 1 до 20. Если возникает чувство, что активность тренировки находится на отметке 17-19, нужно замедлить темп занятия, чтобы умерить энергичность деятельности.

Упражнения, которые могут помочь всем желающим достичь зоны сжигания жир:

  • Медленный бег трусцой
  • Активная ходьба
  • Водная аэробика
  • Езда на велосипеде (не более 15 км в час)
  • Теннис (в паре)
  • Бальные танцы

Хотя можно сосредоточиться на сжигании жира, все равно важно время от времени повышать сердечный ритм до энергичной зоны. Усложнение физической деятельности усиливает сердечно-сосудистую систему и сжигает больше калорий, чем умеренная активность.

Интервальная тренировка, такая как чередующиеся периоды ходьбы и бега, также является эффективным видом упражнений, которые могут помочь сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Другие рекомендации по потере жира

Помимо упражнений, есть и другие привычки, которые можно начать практиковать при наличии желания уменьшить количество жировых отложений и снизить общий вес.

  • Диета, которая базируется на полезных продуктах

Фрукты и овощи должны составлять большую часть ежедневного рациона питания. Цельные зерна, белковые вещества и обезжиренные молочные продукты — еще один хороший выбор. Стоит избегать добавления сахара и насыщенных жиров, которые содержатся в упакованных продуктах и полуфабрикатах.

  • Пить много воды

Если не нравится простая вода, можно подумать о том, чтобы придать ей приятный аромат, для чего используются искусственные подсластители. По возможности можно выжать лимон и смешать в допустимом количестве с чистой водой.

  • Нужно контролировать объемы порций

Рестораны, как правило, предоставляют чрезмерно щедрые порции, поэтому стоит подумать о том, чтобы половина еды была упакована до того, как она будет полностью съедена.

Дома лучше выбрать меньшую тарелку для ежедневного приема пищи. Например, подавать еду можно в тарелке размером с салатницу, а не в обедней тарелке.

  • Важно стремиться к медленной и устойчивой потере веса

Потеря более одного килограмма в неделю может нарушить состояние здоровья. Лечащий врач может помочь определить стратегические цели по снижению веса. Дополнительно нередко предлагается обратиться к диетологу за помощью.

Если приходится впервые заниматься сжиганием калорий, делать это нужно медленно. Американская сердечная ассоциация рекомендует работать с умеренной интенсивностью (при 50 процентах от максимальной частоты сердечных сокращений), чтобы избежать развития травм и выгорания, прежде чем будет повышена интенсивность физических упражнений.

Увеличить интенсивность упражнений нужно вовремя, в результате получится достичь еще более впечатляющих результатов. Последовательность и постоянная работа помогают достичь желаемого успеха.

Видео: Как Сжигать Жир и Не Терять Мышцы. Правильное Жиросжигание


4. 67 avg. rating (91% score) — 3 votes — оценок

Как рассчитать пульс для жиросжигания при беге

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира. И особенно отмечена «зона жиросжигания».

Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке.

 Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая.

Основной источник топлива для работы мышц — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода.

Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки.

В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы.

За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег), энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Как мы выяснили, есть частота пульса (интенсивность тренировки), при которой самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении. На самом деле, самую бОльшую долю жира тело использует в состоянии покоя, но жиросжигающей тренировкой это назвать сложно.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ потратить дополнительно немного калорий, чтобы не слишком сильно ограничивать калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки.

Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, чтобы не ограничивать еду слишком строго.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник: https://fitlabs.ru/zona/

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса для сжигания жира по формуле

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом.

Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой.

Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы.

Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин.

Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь.

Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Калькуляторы расчета пульса для сжигания жира

Расчёт пульса для сжигания жира часто производят через специальные калькуляторы, учитывающие индивидуальные показатели человека (пол, вес, рост), а также тип рекомендованной тренировки и ожидаемую нагрузку. Эти специализированные сервисы имеют особый алгоритм работы.

Рассчитайте свой пульс на онлайн калькуляторе, что бы узнать свои зоны для жирозжигания.Зона разминки, жирозжигательная зона и аэробная зона.

Такие онлайн-сервисы строго отрегулированы и следят, чтобы пульс занимающегося не превосходил 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями.

Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится. Программа точно определяет оптимальную нагрузку во время упражнений и их длительность.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории.

Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

Внимание!

Показатели 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета. Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию.

Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. Новички  часто испытывают боли в боках.

    Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.

  3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
  4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Программа бега для начинающих

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии.

В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка.

Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

Как составить жиросжигающую программу

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован.

Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты. Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами.

Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ.

Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Источник: https://pulsnorma.ru/puls-dlya-pohudeniya

Пульс для сжигания жира

Организму нет никакого дела до того, чем вы занимаетесь, он реагирует на все происходящее переменой пульса – так, в зависимости от частоты сердечных сокращений в организме запускаются разные процессы, в том числе, и жиросжигание.

Пульс для сжигания жира – это то, что отличает бег трусцой от бега для похудения, аэробику от тренировки на сжигание жира. Именно от пульса зависит то, чего вы добьетесь в ходе тренировок.

Поэтому не поленитесь узнать свой пульс в период повышенной активности – вполне возможно, что ваша «повышенная» активность расценивается организмом как «легкая» и не приводит к кардинальным изменениям внутри.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Есть очень простой способ рассчитать, каким должен быть пульс при тренировках. Для этого нужно определить максимальную частоту пульса – МПЧ:

Пример: вам 28 лет, значит:

То есть, вашим предельным показателем пульса во время тренировки должно быть 192 уд/мин, больше представляет собой опасность для сердца.

Каким должен быть пульс во время тренировки?

Однако ни в коем случае нельзя считать, что 192 уд/мин – это норма на все 30 минут занятий. На самом деле есть своего рода «классификация», помогающая нам выбрать нужный пульс в соответствии с ожиданиями от тренинга:

  • зона разминки – это легкая нагрузка, которая должна составить 50-60% от МПЧ;
  • зона активности – это идеальная зона для жиросжигания, составляет 60-70% от МПЧ;
  • аэробная зона – развивает выносливость сердца, 70-80% от МПЧ;
  • зона выносливости – 80-90% от МПЧ, это показатель взаимосвязи пульса и дыхания, то есть, за счет максимальной частоты дыхания, учащается пульс и происходит развитие дыхательной системы;
  • красная зона – 90-95% от МПЧ, опасно для здоровья, поэтому допустима только на коротких временных промежутках.

Осознанное отношение к пульсу не только повысит продуктивность ваших тренировок, но и сохранит здоровье.

Источник: http://WomanAdvice.ru/puls-dlya-szhiganiya-zhira

При каком пульсе сжигается жир: формула расчета

Вы хотите похудеть и не знаете как? Перепробовали массу диет и решили заняться спортом? Тогда обязательно обратите внимание на кардиотренировки. Как только врачи определили, что учащение или уменьшение темпа пульса влияет на похудение, мировые спортклубы, фитнес-залы и профессиональные спортсмены взяли эту разработку на заметку.

Изменение пульса влияет на фигуру

Сегодня мы поговорим о том, при каком пульсе сжигается жир, как правильно организовать такую тренировку. Также в данном вопросе немаловажным является и то, какие технические помощники вам понадобятся.

Пульс и сжигание жира: в чем связь?

Пульс спокойствия измеряют прямо в кровати

Ровно через 60 секунд остановитесь, вы получите средний показатель пульса. Сразу хотим сказать, что если вы всерьез займетесь кардиотренировками, стоит задуматься о приобретении напульсника, который надевается на руку и ведет подсчеты за вас. Потому что во время занятий засекать время и самостоятельно считать скорость пульсации неудобно, да и времени на это уйдет уйма.

Для подсчета лучшего пульса спокойствия измерьте его прямо с утра, не поднимаясь с кровати. Лучшим значением пульса при кардиотренировке для сжигания жира считается 55–70% от вашего максимального показателя.

Важно!

Но ведь такой показатель нужно знать, с возрастом он меняется, а в реальной жизни сердце человека способно разогнаться до такой скорости, только если он является супертренированным спортсменом.

Поэтому идеальный пульс для сжигания жира мы рассчитаем по формуле, которая впервые была предложена Карвоненом.

Выбираем эффективную формулу, которая поможет высчитать пульс для занятий

Во время тренировки не перегружайте организм

Так, например, если вам 30 лет норма составит 190 ударов в минуту, если 20 – 200 и т. д. Такой подсчет используют во многих фитнес-центрах, он является универсальным, нет скидок на комплекцию.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влия�

Следи за пульсом во время тренировки! Это ВАЖНО!!! Мой

Александр рассказывает основы использования бегово�

Подпишитесь на наш канал http://www.youtube.com/subscription_center?add_user

Для более совершенного подсчета умножьте полученную цифру на 0,65 и 0,84. Первое значение – это нижняя граница ударов сердца. Второе значение – верхняя граница. Давайте рассмотрим на примере, как вычислить целевой пульс для сжигания жира:

  1. Ваш возраст 20 лет: 220 частота — 20 лет = 200 ударов в минуту.
  2. Нижняя граница: 200 х 0,65 = частота ударов 130.
  3. Верхняя граница: 200 х 0,84 = 168.

Во время занятий нужно стараться не выходить за пределы полученных значений, иначе начинается нагрузка на сердце, а не сжигание жира. Полученные цифры – это оптимальный пульс для сжигания жира.

Но это еще не все, формулу Карвонена трактуют до сих пор все по-разному. Например, еще можно считать сердечный ритм с учетом пола. Мужчины отнимают свой возраст от 220, а женщины — свой возраст + 6. Чтобы подсчитать по сложной формуле, из числа 220 вычтите пульс покоя.

В таких подсчетах можно и запутаться, поэтому лучше используйте онлайн-калькулятор. В него нужно вбить значение своего пульса и получить результат. Также можно провести индивидуальный медицинский тест, который с точностью определит вашу оптимальный пульс и зону сжигания жировых отложений.

Что такое зоны пульса и как их посчитать?

Перед началом тренировок посетите врача

Часто можно услышать такое выражение, как зона пульса для сжигания жира. Зона пульса – это уровни в процентном соотношении от вашего максимального уровня, который мы получили из формул выше. Каждая зона на 10% ниже следующей, и их всего существует 5:

  • сердца (55–60%), которая подходит новичкам, только начавшим занятия. Вам должно быть комфортно, а нагрузки переносятся без напряжений, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам.
  • фитнес (60–70%), считается оптимальным вариантом для нагрузок средней сложности. Это пульсовая зона для сжигания жира поможет потерять до 85% жиров.
  • аэробная (70–80%) – зона выносливости, очень интенсивная, особенно полезна при беге.
  • анаэробная (80–90%), когда вы дойдете до этой зоны, у вас уже будет повышена выносливость и будет более легкая переносимость молочной кислоты – после занятий мышцы практически не будут ныть.
  • красной линии, в которой процентное значение достигает отметки 100. Красная зона считается довольно опасной, особенно для людей без особой физической подготовки. Занимаясь в ней, каждый должен помнить, что это максимум – ваше сердце просто не может биться быстрее.

Очень часто во время тренировок используется каждая зона пульса для сжигания жира, чтобы дать максимальную нагрузку или снизить ее. Такие опыты проводите под наблюдением тренера.

Они помогут вам выбрать лучший вариант кардиотренировок, составить комплексные занятия, в которых будут принимать участие все части организма и использоваться все зоны пульса, а также рассказать более подробно, как рассчитать пульс для сжигания жира.

Источник: http://aranetta.ru/sport/fitnes/pri-kakom-pulse-szhigaetsya-zhir.html

Пульс для сжигания жира калькулятор

Для успешных занятий спортом необходима эффективная профессиональная программа тренировок, знание техники выполнения всех базовых приёмов, усердие, терпеливость, дисциплинированность.

Только при наличии всех этих качеств, навыков, условий вы сможете тренироваться по-настоящему эффективно вне зависимости от того, какую цель вы перед собой поставили. Ещё одним немаловажным фактором в достижении успеха является знание основ физической культуры. Наш организм работает по определённым закономерностям.

Знание и понимание этих закономерностей позволяет заниматься физическим развитием гораздо успешнее. Особое значение имеет пульс для сжигания жира. Умение контролировать этот показатель, управлять им, поддерживать на нужном уровне позволит вам создавать оптимальные условия для достижения максимального результата.

Пульс и тренировки

Можно сказать, что этот параметр – основа и кардионагрузок, и силовых тренировок. Если вы настроены на положительный итог тренировок, то вам непременно нужно уделять внимание пульсу.

Но многие спортсмены либо не знают в важности контроля над ЧСС, либо намеренно игнорируют данный параметр. Такое отношение отражается не только на результатах занятий.

Неправильные нагрузки, полученные без учёта состояния сердца и частоты его сокращений, могут привести к негативным последствиям для всего организма:

  • Повышение давления. В результате постоянных нагрузок без контроля над пульсом функционирование кровеносной системы ухудшается. Если вы будете тренироваться слишком интенсивно, то не укрепите своё сердце, а нанесёте ему вред.
  • Перетренированность. Это состояние также вызывается тренировками, в процессе которых не контролируется пульс для сжигания жира. Оно характеризуется чувством постоянной усталости, сонливостью, вялостью, проблемами с засыпанием и т.п. Причина таких нарушений – неправильная работа нервной системы из-за несбалансированности программы силовых и кардио тренировок.
  • Мышечные и суставные боли. Если вы занимаетесь без учёта ЧСС, то вы рискуете создать дефицит необходимых веществ в мышцах и костях. Из-за такого дефицита эти ткани начнут подавать болевые сигналы. В результате всё ваше тело будет болеть.

Если вы будете поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, то эффективность ваших тренировок увеличится на 25% всего за один месяц. Но для этого нужно подробнее познакомиться с этим показателем и научиться работать с ним.

Пульс и контроль над ним

Пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС), определяют одно и то же явление, связанное с функционированием сердца. Принцип работы этой мышцы напоминает насос. Сердце качает по телу кровь, которая на своём пути обогащается кислородом и прочими необходимыми веществами, распределяется по телу, проникает во все ткани.

Со вторым сердечным толчком кровь, которая отдала все свои полезные вещества телу, под воздействием новой порции свежей обогащённой крови проталкивается к изначальной точке пути, замыкая свой круг. Кровеносный поток ни на мгновение не останавливается в теле, постоянно оставаясь в движении. Если кровоток прекратится, то человек скончается в течение пары минут.

Исходя из принципов работы сердца и организации кровотока, можно сделать следующие выводы:

  • С повышением пульса, то есть, когда сердце начинает сокращаться чаще, тело быстрее насыщается нужными ему веществами. В процессе физических занятий кровь обильно поступает к мышцам. А после еды она направляется к желудку и другим органам пищеварения.
  • При работе с высоким пульсом сосуды пребывают в усиленном режиме функционирования. Ну а если в таком режиме по сосудам вдруг начнёт проходить больший объём крови, то возникает риск повышения давления и, как следствие, разрыва сосудистой стенки. Если постоянно тренироваться на пределе собственных возможностей с высочайшим пульсом, то это приведёт к изнашиванию кровеносной системы. Результатом негативных изменений могут стать повышение давления, разрывы капилляров и т.п.
  • Если же сохранять оптимальный пульс при беге для сжигания жира, то сердце и сосуды будут укрепляться, а не ослабевать. Умеренные регулярные тренировки обеспечат оздоровление организма. Благодаря этому в дальнейшем организм будет получать достаточное количество крови и питательных веществ даже в условиях высоких нагрузок.

Из вышеприведённых фактов следует, что тренироваться сразу после еды противопоказано, потому что в этом случае сосудам и кровотоку придётся выполнять сразу две усиленные функции – обогащать кровью мышцы и направлять её к органам пищеварения. Резервов человеческой кровеносной системы для такой работы недостаточно.

Если вы будете проводить занятия сразу же после еды, то рискуете приобрести серьёзные проблемы с пищеварением. Под физическим воздействием кровь будет направляться к мышцам, а органы пищеварения будут испытывать её нехватку. Из-за этого еда будет перевариваться медленно, образуется её застой, начнутся процессы гниения, брожения и т.п.

Способы подсчёта пульса

Общие сведения о принципах и особенностях работы кровеносной системы пригодятся вам для организации профессиональных и высокоэффективных тренировок. Но не забывайте о том, что все параметры, касающиеся работы сердца, индивидуальны. То есть каждому человеку рекомендуется высчитывать их лично для себя, а не полагаться на средние показатели.

На эти параметры оказывают влияние возраст, вес, состояние здоровья, уровень физической подготовки и многое другое. Вычислить оптимальное значение пульса для результативной тренировки можно разными способами. По самой простой формуле нужно вычесть ваш возраст из 220. Вы получите максимальное значение пульса для вашего возраста, или точку максимальной эффективности.

Попробуйте подсчитать его до тренировки, а затем в процессе занятия проверить, насколько она соответствует реальным показателям. Не забывайте, что на тренировке нельзя превышать вычисленный вами пульс для сжигания калорий. Калькулятор поможет вам точнее определить этот параметр с учётом и других переменных. Найти такой сервис можно на многих сайтах, посвящённых фитнесу и спорту.

Оптимальное значение ЧСС составляет около 60-70% от полученной в результате вычислений цифры.

Дать оценку состоянию сердечно-сосудистой системы можно и путём измерения пульса в состоянии покоя. Ориентируйтесь на следующие закономерности:

  • Если в покое ваше сердце совершает не более 60 ударов за 60 секунд, то это прекрасный показатель, свидетельствующий о хорошо развитой и отлично функционирующей сердечно-сосудистой системе. У профессиональных опытных спортсменов пульс в покое может равняться 40-50 ударам. И это совершенно нормально. Такие низкие показатели у спортсменов говорят о том, что их сердце и сосуды отлично справляются с задачей снабжения тканей и органов кровью даже при высокоинтенсивных тренировках.
  • У среднестатистического человека, который ведёт активный образ жизни и не имеет вредных привычек, нормальный пульс в покое составляет от 60 до 80 ударов. Если такой человек вдруг начнёт подвергать тело интенсивным тренировкам, то в этом случае риск регулярного превышения оптимальных показателей ЧСС и, соответственно, повреждения сосудов, будет довольно высоким.
  • Пульс в покое выше 80 ударов свидетельствует о плохом физическом состоянии человека, его предельно низкой активности, которая негативно сказывается на его здоровье. Возможно, причиной такого низкого пульса является какое-либо заболевание сердца или сосудов. В этой ситуации желательно обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Эти закономерности помогут вам определить состояние вашего организма и начальную интенсивность тренировок, чтобы проводить их безопасно и эффективно.

Эффективное избавление от жира с помощью контроля над пульсом

После того как вы нашли точку максимальной эффективности для вашего возраста, а также оценили собственную физическую форму в соответствии с показателями пульса в покое, вы с лёгкостью определите пульс для жиросжигания, рассчитать который совсем несложно. Все эти цифры будут очень полезны для достижения прекрасного результата от тренировок:

  • Профессиональные спортсмены никогда не упускаются из внимания такой параметр, как показатель пульса для жиросжигания. Ведь этот показатель позволяет определить те границы, в которых тренировка происходит особенно результативно, но при этом организму не наносится никакого вреда. По сути, пульс для жиросжигания – это такой интервал ЧСС, при котором организм начинает избавляться от жировых отложений, но не выкладывается до самого конца. Для кардиотренировки человека со средней подготовкой пульс жиросжигания составляет 120-130 ударов. Обычно этот параметр равен точке максимальной эффективности. Для того чтобы эффект от работы с высоким пульсом появился, необходимо поддерживать интенсивность тренировки на одном уровне в течение 20 минут. После этого рекомендовано увеличить нагрузку так, чтобы пульс вырос на 20 ударов. Поддерживать такие параметры 5-10 минут. После этого нужно вернуться к точке максимальной эффективности и снова заниматься на ней около 20 минут. Если вы повторите цикл 3 раза, то ваша тренировка порадует вам заметными результатами.
  • Правила выбора пульса для силовой тренировки несколько иные. Главное правило заключается в том, что на протяжении всего занятия с весами пульс не должен опускаться ниже 90 ударов и подниматься выше 140. Для соблюдения подходящих показателей пульса отдых между подходами рекомендуется проводить не в полном покое, а в размеренной ходьбе. Также важно следить за дыханием и строго следовать технике выполнения приёмов.

Если вы знаете, на каком пульсе происходит сжигание жиров, то процесс похудения и обретения привлекательных форм будет проходить гораздо быстрее и эффективнее. А ваше здоровье при этом не будет нести непоправимых убытков.

Источник: http://2womans.ru/zdorove/fitnes/puls-dlya-szhiganiya-zhira/

Оптимальный пульс при тренировках для похудения

Высказывание о том, что красота требует жертв, многие из нас принимают за правду в последней инстанции. Конечно, за собой нужно следить. Но гораздо важнее не переусердствовать в стремлении к идеальной фигуре и не навредить собственному здоровью. Вот почему так важно следить за своим пульсом во время физических нагрузок.

Для начала давайте рассмотрим, какую физическую активность можно назвать кардиотренировкой.

Кардиотренировка – вид физической активности, при котором организм вырабатывает энергию из молекул глюкозы, которые окисляются кислородом. Еще она называется аэробной.

В отличие от силовых упражнений, где организм добывает энергию анаэробным способом (бескислородным), такие тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему в целом.

Совет!

Укрепляют и повышают ее выносливость и работоспособность.

К аэробным видам физической активности относятся: бег, велоспорт, ходьба, плавание, различные командные игры. Еще одной отличительной чертой таких тренировок можно назвать их продолжительность. Как правило, они длятся от 30 минут до 1 часа. Это не считая разминки. Занятия сами по себе достаточно интенсивны.

Почему важно следить за пульсом?

Дело в том, что при различной частоте сердечных сокращений, в организме происходят различные по своей природе процессы. В одних случаях тренируются сердечные мышцы, в других – увеличивается выносливость, а в третьих – происходит прирост мышечной массы.

Но, если вы хотите похудеть, то вам нужно именно сжигать жир. Для этого и пульс вам нужно рассчитывать для так называемых Зон Сжигания Жира (ЗСЖ).

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира должен быть не менее 110-140 ударов в минуту. Многие опытные тренеры говорят, что это минимальные показатели и они могут быть у каждого индивидуальными. Если при таких показателях вы чувствуете себя достаточно хорошо, можете смело наращивать темп. Спортсмены же говорят, что такой пульс годиться только для новичков и разминки.

Когда вы занимаетесь на пульсе больше вышеуказанного значения, главным источником энергии для организма становиться жировая ткань. Если продолжительность таких занятий больше 20 минут, вы действительно сможете сжечь достаточное количество липидов, ваш обмен веществ улучшится. Но только на время тренировки.

Вся хитрость организма заключается в том, что после того как вы закончите бежать, плыть, крутить педали и т.д. тело начнет накапливать жиры с удвоенной силой. Поскольку оно уже усвоит, что липиды вам понадобятся для следующего «забега». Поэтому важно следить и за своим питанием.

В перерывах между тренировками тело набирает необходимое количество углеводов для вырабатывания энергии, а жиры «складирует про запас». Рекомендуем вам ограничить себя в углеводах, чтобы организм брал для себя энергию не из них, а из заново накапливаемых жиров.

Как рассчитать пульс

Наиболее распространенная формула для расчета пульса – «220 минус возраст». Она позволяет достаточно условно определить максимальный показатель частоты пульса, исходя из возраста человека.

Эта формула достаточно приблизительна, поскольку рассчитывается только по одному показателю. Большинству людей такой точности вполне достаточно для того, чтобы использовать полученные результаты в повседневной жизни.

Хотя, подобные расчеты не имеют под собой никакой научной базы.

Если вы хотите более точно определить максимально допустимую для вашего возраста частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться следующей формулой:

Она считается наименее ошибочной формулой на сегодняшний день.

Существует также формула Карвонена. Она выглядит следующим образом:

Внимание!

Для того чтобы рассчитать пульс в состоянии покоя вам нужно во время пробуждения (не вставая с постели), сосчитать количество сердечных сокращений за одну минуту.

Интенсивность определяется согласно следующим параметрам:

  1. 90-100% — соревновательный уровень. Во время тренировки задается максимальная нагрузка на организм.
  2. 80-90% — тяжелый уровень. Сопровождается ростом мышечной массы и увеличению силы организма.
  3. 70-80% — средний уровень. Увеличивается ударный объем сердца, наблюдается развитие аэробных способностей.
  4. 60-70% — это и есть уровень нагрузки во время тренировки, при котором происходит сжигание жира. При этом увеличивается общая выносливость организма.
  5. 50-60% — очень легкий уровень. Такая нагрузка дается на организм во время разминки, восстановления или гимнастики.

Данные вышеприведенной таблицы позволяют сопоставить свой уровень активности и рассчитать по формуле Карвонена оптимальный для вас пульс при кардиотренировке для сжигания жира.

Не стоит думать, что придерживаясь одних только показателей пульса, можно похудеть. Если вы будете тренироваться по 30 или 40 минут три раза в неделю без каких-либо дополнительных усилий, вы не достигнете желаемого результата. Если вы ориентируетесь исключительно на показатель пульса в Зоне Сжигания Жира, то также не преуспеете в похудении.

Только комплексный подход поможет вам сбросить килограммы. Сюда входит и физическая активность, и правильно питание, и грамотно спланированный график тренировок и многое-многое другое.

Если на 110-140 ударах в минуту вы чувствуете отдышку, затрудненное дыхание и нехватку кислорода, сбавьте темп. Проведите несколько тренировок в менее быстром темпе, пока организм не привыкнет к ним. И уже тогда можете постепенно увеличивать нагрузку.

Источник: http://WomeNote.ru/puls-pri-kardiotrenirovke-dlya-szhiganiya-zhira/

Как рассчитать пульс для жиросжигания по формуле Карвонена для мужчин и женщин при кардиотренировках и беге

Неправильно думать, что всякие занятия спортом стремительно решат ваши загвоздки, такие как лишние килограммы и приведение фигуры в порядок.

Дабы цель была достигнута стремительно, необходимо рассматривать разные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к стремительному похудению и будут гордиться своими показателями.

Пульсовые зоны

Для того дабы рассчитать число сердцебиений, которые покажут, в какой момент вы тренируетесь с оптимальным итогом, надобно взять две составляющие.

Это частота душевных сокращений (ЧСС), чей показатель идентичен для всех и равняется 220, и максимальная частота душевных сокращений (МЧСС), которую дозволено получить, если отнять от 220 ваш возраст. Процент ЧСС от МЧСС покажет интенсивность тренировки.

Он же определяет зоны пульса, то есть ярус нагрузки для различных людей. Каждого их насчитывается 5:

  • Терапевтическая либо душевная пульсовая зона для сжигания жира колеблется в пределах от 60 до 70% нагрузки. Она подходит для начинающих заниматься спортом и людей с ослабленным здоровьем. Эта зона достигается теснее время прогулки, разминки.
  • Низкая либо фитнес зона. Ее предел от 70 до 80%. Она считается началом жиросжигания. Подходит тем, то задался целью похудеть. Достигается во время бега.
  • Аэробная кардиозона доходит до 90%. Достигается во время энергичных танцев либо аэробики.
  • Анаэробная зона находится в пределах 95%. Развивает повышенную выносливость. В нее могут входит люди с классной физической подготовкой.
  • Зона максимальной нагрузки находится за 95%. К ней прибегают высокопрофессиональные спортсмены.

При каком пульсе сжигается жир

При различной частоте ударов сердца в организме человека происходят различные процессы.

Когда речь идет о спортивных занятиях, дозволено достичь таких результатов, как становление душевной мышцы, возрастание выносливости, наращивание мышечной массы и похудение.

Пульс для жиросжигания достигается при установке яруса интенсивности в 60-95%. Какую интенсивность предпочесть для себя, зависит от яруса вашей подготовки. Начав с минимальной нагрузки, неделя за неделей ее дозволено повышать.

При каком пульсе сжигается жир у женщин

Для слабой половины общества типичным сердцебиением в покое считается 70-80 ударов сердца в минуту. Если женщина немного времени уделяет занятиям спортом, то ее сердцебиение будет еще насыщеннее. На исходном этапе тренировок оно будет учащаться дюже стремительно.

Из этого следует, что пульс для сжигания жира круто повышать невозможно, дабы не навредить своему здоровью. Безвредное число ударов не будет превышать 115-130.

Когда организм станет немножко выносливее, интенсивность занятий и учащенность сердцебиений дозволено будет увеличить.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин

У мужчин средний ярус числа ударов сердца ниже, чем у женщин. Он равен 60-70. Это происходит за счет того, что активность и выносливость крепкого пола выше, чем у слабого.

Следственно и пульс жиросжигания они могут повышать огромнее и держать его на 10-20 ударов учащение, чем тот, которого достигают во время тренировок женщины.

При этом надобно помнить, что для всякого человека это значение индивидуально.

Как посчитать пульс для жиросжигания

Один из самых легких способов сделать расчет пульса для сжигания жира, предпочесть один из бесчисленных калькуляторов, которые находятся в нашем распоряжении онлайн 24 часа в сутки.

В него вводятся основные данные – возраст и число сердцебиений в мирном состоянии, позже чего мигом выдается итог. Некоторые калькуляторы выдают только одну цифру. Отменнее пользоваться теми, что показывают две цифры. Они обозначают верхнюю и нижнюю границы сердцебиения.

Начинать тренировки отменнее с нижней границы, дабы смочь вынести в таком темпе все занятие.

Формула Карвонена

Все, кто занимаются спортом мастерски, следят за производительностью своих занятий по формуле финского физиолога Мартти Карвонена. Доктор разработал способ, при которых жировые отложения уходят максимально стремительно.

Он предлагает делать расчет по формуле: от максимальной ЧСС отнимается ЧСС в покое и умножается на интенсивность (показатель в процентах), после этого прибавляется ЧСС в покое.

Итоговая цифра и покажет подходящую для вас ЧСС во время тренировки.

Запомните, что в данной формуле ЧСС обозначает частоту душевных сокращений. За ее наивысшее значение берется цифра 220, от которой надобно отнять ваш возраст. За показатель результативной интенсивности дозволено взять среднее число 75.

Применяя способ Карвонена, не забывайте, что жиросжигание начинается только позже 20-30 минут энергичных нагрузок, следственно всеобщая длительность тренировки должна быть не поменьше 40 минут.

Те, кто занимаются давным-давно, могут увеличить время занятий до 90 минут.

Для женщин

Каждый человек должен высчитать индивидуальное значение тренировок для похудения. Дабы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, дозволено воспользоваться этим примером. Представим, возраст женщины 25 лет. Значит ее ЧСС равна 195, то есть 220 – 25 = 195.

Возможен ЧСС в покое равна 63 ударам в минуту. За среднюю интенсивность тренировки возьмем показатель 75%. Дальше все необходимо измерить по всеобщей формуле, подставляя наши цифры: (195 – 63) х 0,75 (это и есть наши 75%) + 63 = 162.

Итоговая цифра 162 показывает оптимальное число ударов сердца женщины во время занятий с интенсивностью 75%.

Для мужчин

Проведем расчет пульса для жиросжигания для мужчины того же возраста. Частота ударов сердца в покое у крепкой половины общества выше на 10 единиц, следственно возьмем в качестве этого показателя цифру 75.

Проводим расчеты для тренировки с той же интенсивностью, то есть 75%. Максимальная частота ударов сердца мужчины тоже будет равна 195. Получаем пример: (195 – 75) х 0,75 + 75 = 165.

Значит, результат на вопрос, при каком пульсе сжигается жир у мужчин, в нашем случае равен 165 ударам в минуту.

Пульс при беге для сжигания жира

Значением, за которым обязаны следить те, кто собираются бегать, является число сердцебиений. Если вы знаете, как рассчитать свой пульс для жиросжигания, вы будете верно знать, тратятся ваши калории либо нет.

Самое результативное значение зоны пульса для бега колеблется от 115 до 135 ударов. В таком режиме работы сердца организм расщепляет наибольшее число жировых отложений. В течение получаса спортивного занятия будет сожжено 146 калорий, половина из них будет взята из жировых резервов.

Всякий иной режим приведет к затратам энергии за счет жира только от 35 до 40%.

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира

Кардионагрузка – это насыщенные физические упражнения, нужные для того дабы прокачать душевно-сосудистую систему и избавиться от лишнего веса. Условием верной работы организма в данный момент является интенсивность сердцебиения.

Оно не должно превышать максимально возможный предел, напротив сердце взамен закалки работает на износ. Такая работа может обернуться самыми неприятными последствиями вплотную до инфаркта.

Дабы этого не случилось, нужно регулярно высчитывать свой пульс при кардиотренировке.

Важно!

Как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке? Возьмите максимальную частоту душевных сокращений (ЧСС = 220 – возраст). Полученную цифру умножьте на 0,6 (нижняя границы сердцебиения), вычтите 0,8 (верхняя граница) и поделите на 100%.

Формула измерения выглядит так: (220 – возраст) х 60–80% : 100%. Если вы хотите похудеть, то работайте в рамках первого числа около 45 минут. Если такая цель достигнута, дозволено переходить на работу во втором режиме и закалять выносливость организма.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Источник: http://sovetami.ru/kak-rasschitat-puls-dlya-jirosjiganiya-po-formule-karvonena-dlya-mujchin-i-jenschin-pri-kardiotrenirovkah-i-bege/

Анюта, Саратов — журнал — на бэби.ру

28 декабря 2016

Похудение и любовь к себе (с просторов тырнета)

⁣Всем знакома ситуация, когда начинаешь худеть, решительно запретив себе ряд любимых блюд, а потом срываешься и коришь себя за слабоволие. Или когда заставляешь себя ходить на нелюбимые тренировки, а к концу недели чувствуешь слабость или заболеваешь. Каждая клеточка тела сопротивляется похудению.

Большинство худеющих ведут отчаянную борьбу с собой – ненавидят собственное тело, думая, что жестокость и насилие приведут к результату. Но это приводит к сильнейшему стрессу, а стресс – не лучший помощник в похудении. Испытывающий стресс организм начинает экономить ресурсы – меньше отдает, больше запасает.

Стресс вносит дисбаланс в ряд важнейших гормональных процессов, приводит к физическому и пс…

21 декабря 2016

Доноры (из ВК)

Он подсел ко мне в очереди к терапевту. Очередь тянулась медленно, читать в темноватом коридоре было невозможно, я уже истомилась, поэтому, когда он обратился ко мне, я даже обрадовалась. — Давно ждете? — Давно, – ответила я. – Уже второй час сижу. — А разве вы не по талону? — По талону, – уныло ответила я.

– Только тут все время без очереди проходят. — А вы не пускайте, – предложил он. — Сил у меня нет с ними ругаться, – призналась я. – И так сюда еле дотащилась. Он внимательно посмотрел на меня и сочувственно спросил: — Донор? — Почему «донор»? – удивилась я.

— Нет, никакой я не донор… — Донор-донор! Я же вижу… — Да нет же! Я кровь сдавала в первый и последний раз в институте, в День …

25 ноября 2016

Три кита, на которых стоит лишний вес (с ВК)

Если коротко, то переедание возникает в связи с желанием заполнить внутреннюю пустоту и неудовлетворенность в трех сферах жизни женщины: отношения с мужчиной, отношения с деньгами и творческое самовыражение. Часто мои клиентки даже не замечают свою неудовлетворенность или тщательно скрывают ее от всех (включая саму себя).

Неудовлетворенность не означает полное отсутствие семьи или денег. Но если у женщины есть лишний вес, то в какой-то из этих сфер у нее непременно есть дисгармония. Протестируйте своих китов! Вот их приметы. ОТНОШЕНИЯ С МУЖЧИНАМИ. У вас вообще нет любимого и вам кажется, что у вас все отлично. У вас есть отношения (муж или просто любимый), но вы не удовлетворены ими.

Вы…

17 ноября 2016

ЖУРНАЛИ еще немножко мотивации

Сколько раз вы начинали худеть? Я так раз двести, выдерживая от одного дня (да что там лукавить, еще меньше) до четырех месяцев. Как правило начало сопровождается строгими установками :Я буду и я не буду.

Но проходит день, другой и желание похудеть тает при виде вкуснючего пирожного, которого я еще кусочек, малю-у-усенький, ну ниче ж не будет… Как правидо, такие срывы учащаются при каждой неудачной попытке. Что же с этим сделать?Для начала надо подобрать оптимальную именно вам схему питания. С учетом предпочтений и режима дня.

Нельзя следовать общим шаблонам — мы все уникальны. Так что гибко подстраиваем диету под себя и учимся слушать свой организм. Не, ну в начале организм будет требова…

11 ноября 2016

Питание для худеющих

Давайте уже перейдем непосредственно к теме питания. Схем и систем существуем очень много. У кого-то работает один капустный листик в день, а кому-то на ура идут всяческие лепестки. За свою жизнь я перепробовала не одну диету и систему, а также нездоровые способы типа Редуксина.

Таблетки отметаем сразу — кроме неприятностей со здоровьем они ничего не принесут. Я заработала гипертоническую болезнь (она, конечно, и лишним весом спровоцирована была, но именно на период Редуксина пришлись кризы), а вес как был, так и оставался. Пробовала Кремлевку.

Похудела за три месяца на 12 кг, но заработала дикие боли в тазобедренных суставах из-за пищевого дисбаланса. Пробовала монодиеты, но ничего, кроме …

10 ноября 2016

Есть или не есть или как удержать мотивацию

Итак, принято твердое решение похудеть.

Совет!

Возможно оно приурочено к какой-то дате (кстати, впереди новый год, ну-ка, кто еще не взялся за себя, чтоб потом за одну ночь вернуть все сброшенное непосильным трудом ;)?), возможно вам хочется доказать себе и окружающим, что вы сможете, или очаровать понравившегося мужчину, да мало для чего мы, девочки, вступаем на суровый полный лишений путь к стройности Суть не в этом. Прошел день. Мы мужественно отказались от плюшек и сахара, и даже завели блокнот, но проходит день, два… и блокнот остается чистым с третьей страницы, а вечером на кухне так ароматно пахнет кофе и плюшечками… Что же делать? Есть или не есть? Как удержать мотивацию? Поделюсь ли…

9 ноября 2016

Статья Кати Миримановой о позитивном мышлении

Приветствую вас, дорогие читатели!   «Ой, вот не верю я во все эти позитивные мышления!» — часто слышу я.

И правильно делаете! Зачем терять время на глупости, лучше проводить все свободное время на диване и сетовать на то, что жизнь ваша не удалась и с этим просто нужно смириться!   «Поздно пить Боржоми, когда почки отказали» — любят шутить некоторые мои знакомые, — «Мне уже столько то лет, я не выйду замуж, не поступлю в институт, не выучу язык, не похудею, и выглядеть на 18 не буду». Ну, конечно, не будете! Не выйдете! Не поступите! Не похудеете! Потому что вы так для себя решили. Вам так удобнее. Гораздо проще программировать себя на неудачу, неже…

8 ноября 2016

Твердо решившим похудеть посвящается

Наверное в мире насчитываются единицы счастливых женщин, кто никогда не собирался худеть, а может даже наоборот мечтает поправиться))) Но я, увы и ах, к ним не отношусь. И как и другим «счастливым» обладательницам лишнего веса мне предстояло решить проблему, что же съесть, чтобы похудеть .

Вынуждена вас разочаровать: волшебных таблеток «съел и похудел» не существует. Пробовала. Кроме гипертонических кризов и последующих еще больших наборов веса мне эти чудо-средства ничего не принесли. Путем проб и ошибок я нашла свой метод, он не нов и не оригинален, может кому-то он и не подойдет, ну а вдруг пригодится))) Итак, с чего же начать.

А начать надо с листа бумаги (а лучше…

1 ноября 2016

Что на самом деле означает цифра на весах

Есть несколько вещей с утра, задающих настроение на весь день. Одна из них — весы, на которые мы вскакиваем сразу после пробуждения. К счастью, показания этого механического или электронного демона — всего лишь цифры. Они могут быть, а могут и не быть точным отражением реального положения дел.

Лайфхакер разбирается в том, можно ли верить стрелке весов. Из чего складываются показания весов Давайте предположим, что существует гипотетическая параллельная вселенная, где вес каждого человека постоянен. В этой вселенной живёт Иван, у которого 75 кг сухой массы и 25 кг жировой ткани.

Это значит, что в целом он весит 100 кг, четверть его организма составляет жир. Теперь перенесём Ива…

14 сентября 2016

НАДО или Я ХОЧУ

С просторов интернета) Хочу поделиться с вами одной методикой, помогающей стать МАСТЕРОМ своей судьбы… Как все просто, но так результативно. Выполните кое-какие простые упражнения, и уже с этого мгновения ваша жизнь стала немного ярче, интереснее и веселее. Только как всегда одно условие. Сделайте это для себя. Начинаем.

Попробуйте представить: В доме полный бардак. Посуда не мыта, еда не готова, одежда разбросана ну и сами еще пофантазируй, что и как. Кушать хочется. И вот вы бродите по квартире, такой беспорядок вокруг. Смотрите на посуду, надо помыть, и тут же находите себе какое-нибудь задание поприятнее. Позвонить кому-нибудь, посмотреть передачу.

Но голод не тетка, через надо, вы на…

Источник: https://www.baby.ru/blogs/post/545119475-178610571/

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Расчет пульса для кардиотренировок

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры – возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 – для женщин, 0,75 – для мужчин.

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % – на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% – подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% – критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

  • 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
    Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
  • 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
    В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
  • 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
    Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Пульс для сжигания жира: какой должен быть и расчет (формула). Оптимальный пульс для сжигания жира

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира. и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Фото: пульс для сжигания жира

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.


Фото: пульс для сжигания жира

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Фото: пульс для сжигания жира

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Автор: Гатаулина Галина

Что такое нормальная частота пульса?

Частота сердечных сокращений — один из «показателей жизнедеятельности» или важных показателей здоровья в организме человека. Он измеряет количество сердечных сокращений или ударов в минуту.

Скорость сердцебиения меняется в результате физической активности, угроз безопасности и эмоциональных реакций. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя относится к частоте сердечных сокращений, когда человек расслаблен.

Хотя нормальная частота пульса не гарантирует, что у человека нет проблем со здоровьем, это полезный критерий для выявления ряда проблем со здоровьем.

Краткие сведения о частоте сердечных сокращений

  • Частота сердечных сокращений измеряет количество ударов сердца в минуту.
  • После 10 лет частота сердечных сокращений человека должна составлять от 60 до 100 ударов в минуту во время отдыха.
  • Сердце ускоряется во время тренировки. Существует рекомендуемая максимальная частота пульса, которая зависит от возраста человека.
  • Важна не только скорость пульса.Ритм сердцебиения также имеет решающее значение, а нерегулярное сердцебиение может быть признаком серьезного состояния здоровья.
  • Каждая четвертая смерть в США происходит в результате сердечных заболеваний. Контроль частоты пульса может помочь предотвратить сердечные осложнения.

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в течение минуты.

Сердце — мышечный орган в центре грудной клетки. Когда оно бьется, сердце перекачивает кровь, содержащую кислород и питательные вещества, по телу и выводит продукты жизнедеятельности.

Здоровое сердце снабжает организм нужным количеством крови с нужной скоростью для того, что тело делает в это время.

Например, при испуге или удивлении автоматически высвобождается адреналин, гормон, который ускоряет сердечный ритм. Это подготавливает организм к использованию большего количества кислорода и энергии, чтобы избежать или противостоять потенциальной опасности.

Пульс часто путают с частотой сердечных сокращений, но вместо этого он означает, сколько раз в минуту артерии расширяются и сжимаются в ответ на перекачивающее действие сердца.

Частота пульса в точности равна частоте сердечных сокращений, поскольку сокращения сердца вызывают повышение артериального давления в артериях, что приводит к заметному пульсу.

Следовательно, измерение пульса является прямым измерением частоты пульса.

Важно определить, находится ли ваша частота пульса в пределах нормы. Если болезнь или травма ослабляют сердце, органы не будут получать достаточно крови для нормальной работы.

Национальный институт здоровья США (NIH) опубликовал список нормальной частоты пульса в состоянии покоя.

Частота сердечных сокращений становится все медленнее по мере того, как человек приближается к подростковому возрасту.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя для взрослых старше 10 лет, включая пожилых людей, составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

У высококвалифицированных спортсменов частота пульса в состоянии покоя может быть ниже 60 ударов в минуту, иногда достигая 40 ударов в минуту.

Ниже приводится таблица нормальной частоты пульса в состоянии покоя в разном возрасте согласно NIH:

Возраст Нормальная частота пульса (уд / мин)
До 1 месяца 70 до 190
От 1 до 11 месяцев 80 до 160
От 1 до 2 лет 80 до 130
От 3 до 4 лет 80 до 120
От 5 до 6 лет 75–115
От 7 до 9 лет 70–110
Более 10 лет 60–100

Частота пульса в состоянии покоя может варьироваться в пределах этого нормального диапазона.Он будет увеличиваться в ответ на различные изменения, включая упражнения, температуру тела, эмоциональные триггеры и положение тела, например, в течение короткого времени после быстрого вставания.

Во время тренировки частота пульса увеличивается.

При тренировках важно не сильно напрягать сердце. Тем не менее, человеку необходимо, чтобы частота сердечных сокращений увеличивалась во время тренировки, чтобы обеспечить больше кислорода и энергии для остального тела.

Хотя частота пульса увеличивается в результате физической активности, с течением времени возможно общее снижение целевой частоты пульса.Это означает, что сердце меньше работает, чтобы доставить необходимые питательные вещества и кислород в разные части тела, что делает его более эффективным.

Тренировка сердечно-сосудистой системы направлена ​​на снижение целевой частоты пульса. Идеальная целевая частота пульса снижается с возрастом. Также стоит отметить максимальную частоту сердечных сокращений. Это демонстрирует полную работоспособность сердца и обычно достигается за счет упражнений высокой интенсивности.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что максимальная частота пульса во время тренировки должна быть примерно равна 220 ударов в минуту за вычетом возраста человека.

Поскольку организм каждого человека по-разному реагирует на тренировку, целевая частота пульса представлена ​​в виде диапазона, известного как целевая зона частоты пульса.

В следующей таблице показаны соответствующие целевые зоны частоты пульса для разных возрастов. Частота сердечных сокращений человека должна находиться в этом диапазоне при тренировке с интенсивностью от 50 до 80 процентов, также известной как физическая нагрузка.

Возраст (лет) Целевая зона ЧСС при нагрузке от 50 до 85% (уд / мин) Средняя максимальная ЧСС при 100% нагрузке (уд / мин)
20 От 100 до 170 200
30 от 95 до 162 190
35 93 до 157 185
40 90 до 153 180
45 от 88 до 149 175
50 от 85 до 145 170
55 от 83 до 140 165
60 80 до 136 160
65 78–132 155
70 75–128 150

Людям рекомендуется выполнять упражнения регулярно работайте над достижением здоровой целевой частоты пульса.AHA рекомендует следующие количества и уровни упражнений в неделю:

90 060
Упражнение Пример Минуты Регулярность Всего минут в неделю
Умеренная интенсивность аэробная активность Ходьба, занятия аэробикой Не менее 30 5 дней в неделю Более 150
Энергичная аэробная активность Бег, степ-аэробика Не менее 25 3 дня в неделю Свыше 75
Активность для укрепления мышц от умеренной до высокой Вес, насос для тела Н / Д 2 дня в неделю Н / Д
Аэробная активность средней и высокой интенсивности Спорт с мячом , езда на велосипеде В среднем 40 3-4 дня в неделю НЕТ

Скорость сердца — не единственный фактор, который следует учитывать при оценке его здоровья.Ритм сердцебиения тоже важен. Сердце должно биться в устойчивом ритме, а между ударами должен быть регулярный перерыв.

Поделиться на PinterestИногда не должно быть повода для беспокойства. Обратитесь к врачу, если вас беспокоит постоянно нерегулярное сердцебиение.

Мышца имеет электрическую систему, которая сообщает ей, когда нужно бить и проталкивать кровь по телу. Неисправная электрическая система может привести к нарушению сердечного ритма.

Частота сердечных сокращений изменяется в течение дня в ответ на физические упражнения, тревогу, волнение и страх.Однако обычно человек не должен осознавать свое сердцебиение в состоянии покоя.

Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется не в ритме, слишком быстро или слишком медленно, поговорите с врачом о своих симптомах.

Человек также может ощущать ощущение пропуска или «пропуска» доли, или ему может казаться, что произошла дополнительная доля. Дополнительный удар называется внематочным ударом. Внематочные сокращения очень распространены, обычно безвредны и не часто требуют лечения.

Людям, которых беспокоит учащенное сердцебиение или эктопические сокращения, следует поговорить со своим врачом, который сможет провести электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы оценить частоту сердечных сокращений и ритм.

Существует много различных типов нарушений сердечного ритма. Тип зависит от того, где в сердце начинается ненормальный ритм, и заставляет ли сердце биться слишком быстро или слишком медленно. Наиболее частым нарушением ритма является мерцательная аритмия. Это заменяет нормальное сердцебиение на беспорядочный.

Учащенный сердечный ритм также известен как тахикардия и может включать:

  • суправентрикулярная тахикардия (СВТ)
  • несоответствующая синусовая тахикардия
  • трепетание предсердий
  • фибрилляция предсердий (AF)
  • желудочковая тахикардия (VT)
  • желудочковая тахикардия Фибрилляция желудочков (ФЖ)

Замедленные сердечные ритмы, такие как атриовентрикулярная (АВ) блокада сердца, блокада ножек пучка Гиса и синдром тахибрадии, называются брадикардией.

Здоровое сердцебиение имеет решающее значение для защиты здоровья сердца.

Хотя упражнения важны для обеспечения низкой и здоровой частоты сердечных сокращений, есть несколько других шагов, которые человек может предпринять для защиты здоровья своего сердца, в том числе:

  • Снижение стресса: Стресс может способствовать учащению пульса и крови. давление. Способы сдерживания стресса включают глубокое дыхание, йогу, тренировку осознанности и медитацию.
  • Отказ от табака: Курение приводит к учащению пульса, а отказ от курения может снизить его до нормального уровня.
  • Похудение: Увеличение массы тела означает, что сердцу приходится усерднее работать, чтобы обеспечить все части тела кислородом и питательными веществами.

Каждая четвертая смерть в США связана с болезнью сердца. Поддержание нормальной частоты пульса — один из самых простых способов защитить сердце.

Различные продукты для управления частотой пульса, например носимые пульсометры, можно приобрести в Интернете. Важно сравнить преимущества и особенности различных брендов и поговорить с врачом об использовании этих продуктов.

Прочитать статью на испанском

Калькулятор сжигания калорий на основе частоты пульса

Эти два калькулятора сжигания калорий на основе частоты пульса (также известные как «калькуляторы расхода калорий на основе частоты пульса») обеспечивают оценку скорости, с которой вы сжигаете калории во время аэробных (то есть кардиореспираторных) упражнений, на основе вашей средней частоты пульса при выполнении упражнение.

Расчет сожженных калорий на основе пульса

Расчет сожженных калорий на основе частоты пульса (для известного VO2max )

Об этих калькуляторах

Во время тренировки ваши мышцы должны сжигать калории, чтобы подпитывать свои сокращения.Преобразование калорий из состояния накопленных питательных веществ в форму, которую могут сжигать ваши мышечные клетки, достигается во время аэробных упражнений за счет процесса клеточного дыхания, для которого требуется кислород, и доставки кислорода через кровоток к вашим активным мышцам. клеток напрямую связано с вашей частотой сердечных сокращений. Именно эта взаимосвязь позволяет прогнозировать расход энергии (т. Е. Количество сжигаемых калорий) по частоте пульса. По сути, с увеличением интенсивности упражнений ваши мышцы должны сжигать больше калорий, и поэтому ваше сердце должно биться быстрее, чтобы обеспечить кислород, необходимый для преобразования этих калорий в форму энергии, которая может быть сожжена вашими мышцами.

Эти калькуляторы основаны на формулах (показанных ниже), полученных LR Keytel, JH Goedecke, TD Noakes, H Hiiloskorpi, R Laukkanen, L van der Merwe и EV Lambert в их исследовании под названием «Прогноз расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма. во время субмаксимальных упражнений «.

Экспериментальные данные, на которых основан этот калькулятор, охватывают уровень интенсивности упражнений, который колеблется от 41% до 80% от VO2max .Калькулятор не предоставит оценку сжигания калорий на основе частоты пульса ниже 41% от VO2max (или примерно 64% ​​от максимальной частоты пульса в соответствии с корреляцией Суэйна и др.), Поскольку взаимосвязь между частотой пульса и сжиганием калорий не учитывается. быть надежным ниже нижнего предела тестовых данных. Однако калькулятор дает оценку количества сожженных калорий на основе частоты пульса выше верхнего предела тестовых данных, составляющего 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса в соответствии с данными Swain et al.корреляция) с максимальной частотой пульса до 200 ударов в минуту, чтобы пользователи с максимальной частотой пульса выше среднего и те, кто тренируется с высокой интенсивностью, могли использовать калькулятор. Поэтому пользователи должны учитывать, что любая оценка сжигания калорий выше 80% от VO2max (или примерно 89% от максимальной частоты пульса) основана на экстраполяции (т. Е. На предположении, что корреляция данных выходит за пределы собранных точек данных). экспериментальных данных, а не интерполяцией.

Чтобы убедиться, что вы выполняете оценку сжигаемых калорий выше нижнего предела интенсивности в 41% от VO2max , разрешенного этим калькулятором, в калькуляторе используется корреляция между частотой пульса и VO2max для преобразования данных частоты пульса от пользователей. до VO2max . Определение максимальной частоты сердечных сокращений выполняется на основе формулы, определенной Х. Танакой, К. Д. Монханом и Д. Дж. Силсом в их исследовании под названием «Пересмотр максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту», и, как следствие, преобразование процента от максимальной частоты сердечных сокращений в процент. of VO2max выполняется в соответствии с формулой линейной регрессии (показанной ниже), полученной с помощью ShapeSense.com на основе экспериментальных данных, собранных DP Swain, KS Abernathy, CS Smith, SJ Lee и SA Bunn для их исследования под названием «Целевые значения частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности».

Калькулятор формул

Формулы для определения сжигания калорий, если VO2max неизвестно

  • Наружный: ((-55,0969 + (0,6309 x HR) + (0,1988 x W) + (0.2017 x A)) / 4,184) x 60 x T
  • Женский: ((-20,4022 + (0,4472 x HR) — (0.1263 x W) + (0,074 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формулы для определения сжигания калорий, если известно VO2max

  • Наружный: ((-95,7735 + (0,634 x HR) + (0,404 x VO2max ) + (0,394 x W) + (0,271 x A)) / 4,184) x 60 x T
  • Женский: ((-59.3954 + (0,45 x HR) + (0,380 x VO2max ) + (0,103 x W) + (0,274 x A)) / 4,184) x 60 x T

где ЧСС = частота сердечных сокращений (в ударах в минуту) VO2max = Максимальное потребление кислорода (в мл • кг -1 • мин -1 ) W = Вес (в килограммах) A = Возраст (в годах) T = продолжительность тренировки (в часах)

Формула для определения максимальной частоты пульса в зависимости от возраста

  • Максимальная частота пульса (ударов в минуту) = 208 — (0.7 x Возраст)

Формула для преобразования интенсивности тренировки с % MHR на % VO2max

  • % VO2max = 1,5472 x % MHR — 57,53

где % MHR = Процент максимальной частоты пульса % VO2max = Процент от VO2max

Список литературы

Keytel LR, Goedecke JH, Noakes TD, Hiiloskorpi H, Laukkanen R, van der Merwe L., Lambert EV.Прогноз расхода энергии на основе мониторинга сердечного ритма во время субмаксимальных упражнений. J Sports Sci. 2005 Март; 23 (3): 289-97.

Суэйн Д.П., Абернати К.С., Смит С.С., Ли С.Дж., Банн С.А. Целевые частоты пульса для развития кардиореспираторной пригодности. Медико-спортивные упражнения. Январь 1994. 26 (1): 112-116.

Танака, Х., Монхан, К.Д., Силс, Д.Г., Повторный обзор максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту. Am Coll Cardiol 2001; 37: 153-156.

Лучший пульс для сжигания жира? Давайте поговорим о «зоне сжигания жира»

Вы посвятили себя ежедневному паломничеству в тренажерном зале, провозгласили себя возродившейся спортивной крысой и поставили перед собой задачу сбросить 15-20 фунтов вокруг своего тела.Вы подходите к свободному эллиптическому тренажёру, находите на консоли обязательную наклейку с кардиозоной, определяете свой возраст по горизонтали и следуете по невидимой линии по вертикали, пока она не пересечется с обетованной землей будущего стройного, стройного и твердого тела.

Вы беретесь за металлическую часть рукоятки, чтобы убедиться, что она улавливает ваш пульс, как это делали тысячи других потных лап перед вами, когда вы начинаете перетирать и трудиться над всеми своими кулинарными неосторожностями, и вы сосредотачиваетесь на том, чтобы старательно поддерживать свою пульс в зоне «сжигания жира», чтобы убедиться, что время потрачено не зря.

Звучит знакомо? Спросите себя, сколько времени вы прошли, прежде чем усомнились в том, достаточно ли вы тренировались, чтобы приносить пользу. Вы задавались вопросом или даже задавали вопрос: «Это действительно моя зона сжигания жира? Какая самая лучшая частота пульса для сжигания жира? »

Вы видите эти милые маленькие диаграммы или графики, которые красуются на беговых дорожках и эллиптических тренажерах в спортзалах, все время изображая несколько зон тренировки. Обычно есть одна конкретная зона кардиотренировки, которая привлекает наибольшее внимание, это святой Грааль всех кардиозон, зона «сжигания жира».Но действительно ли это соответствует его выставлению счетов? Давай отдернем занавеску и посмотрим, ладно?

Проблема традиционных формул сердечного ритма

Давайте начнем с рассмотрения традиционных представлений и источника всех тех красочных диаграмм и графиков, которые вы видите висящими в спортзалах и на консолях большинства кардиотренажеров. Мы говорим об испытанной классической формуле для определения целевых зон частоты пульса… в любом случае, хорошо «опробованной».

Вы обнаружите, что существует более одной формулы для расчета целевых зон частоты пульса, но все они имеют одну общую черту: все они основаны на вашей максимальной частоте пульса (MHR) и включают в себя вашу максимальную частоту пульса (MHR) в математическом уравнении.

220 — Возраст = максимальная частота пульса

Это та же формула, заложенная в моем сером веществе еще на уроках физиологии в колледже, а также примененная к каждому личному тренеру в стране. Но откуда, черт возьми, постоянная 220? Насколько точна эта формула?

Я говорю «традиция», потому что эта формула существует с 30-х годов прошлого века. Также следует отметить, что формула зависит от оценки максимальной частоты пульса. Буду честен с вами, я еще не встречал эту формулу в учебнике с каким-либо объяснением или цитируемым источником для исследования, говорящего о том, откуда черт 220.

«По иронии судьбы, изучение истории этой формулы показывает, что она не была разработана на основе оригинального исследования, а является результатом наблюдения, основанного на данных примерно из 11 источников, состоящих из опубликованных исследований или неопубликованных научных сборников. Следовательно, формула HRmax = 220-возраст не имеет научного значения для использования в физиологии упражнений и смежных областях. Краткий обзор альтернативной формулы прогнозирования HRmax показывает, что большинство уравнений одномерного прогнозирования на основе возраста также имеют большие ошибки прогнозирования (> 10 ударов в минуту).Очевидно, что необходимо провести дополнительные исследования HRmax с использованием многомерной модели, и, возможно, потребуется разработать уравнения, учитывающие особенности населения (физическая форма, состояние здоровья, возраст, режим упражнений) ». Роберт А. Робергс и Роберто Ландвер, Journal of Exercise Physiology

Из исследования, которое я читал, константа 220 основана на среднем значении, когда были удалены выбросы и был построен линейный график. В любом случае, это стандартная формула, которую вы найдете в учебниках, учебных материалах и экзаменах в фитнес-индустрии, хотя исследования, проведенные за последние 20 лет, показали большую погрешность при оценке максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) в любом месте. от +/- 10 до 20 ударов в минуту по данным исследований, которые я читал.

Следует отметить, что учитывается возраст, поскольку с возрастом ваш MHR будет снижаться. Хирофуми Танака, адъюнкт-профессор кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета и директор университетской исследовательской лаборатории сердечно-сосудистого старения, заявляет: «Максимальная частота сердечных сокращений не связана с тренировками. Независимо от того, являетесь ли вы бездельником или хорошо тренированным спортсменом, этот показатель снижается примерно на семь ударов в минуту за каждое десятилетие. Регулярные упражнения могут снизить частоту пульса в состоянии покоя, но никак не замедляют возрастное снижение максимальной частоты пульса.”

Целевые зоны частоты пульса

Если вы попробуете самостоятельно выполнить поиск в Google, вы найдете много разных мнений о целевых зонах частоты пульса. Вы увидите статьи и диаграммы с 3-7 зонами частоты пульса с различным набором цветочных терминов для каждой зоны. Я прошу прощения от имени фитнес-индустрии за то, что не смог собраться вместе и договориться о том, как называть эти зоны, и прийти к консенсусу о том, сколько зон нам нужно. Возвращаясь к своему спортивному прошлому, я признаю, что мне удобнее всего работать с 5 целевыми зонами пульса.


Зона 1 — зона активного восстановления (50% -60% от MHR)

Вы также можете увидеть это, называемое «зоной разминки». Это отличный уровень интенсивности для разогрева, охлаждения или восстановления после тяжелой тренировки. Вы также можете увидеть это, обозначенное некоторыми источниками как «зона сжигания жира».

Зона 2 — Зона выносливости (60% -70% от MHR)

Как спортсмен на выносливость, это то, что я бы назвал «социальным темпом», то есть это уровень интенсивности, который я могу буквально удерживать и кататься. бегать часами.Разговор можно вести на таком уровне интенсивности. Думайте об этом как о крейсерской скорости. Вы также можете увидеть это под названием «Зона аэробного развития». Вы также можете увидеть эту зону, называемую зоной «сжигания жира». Это в значительной степени считается зоной, используемой для построения базовой физической формы, из-за теории, согласно которой этот уровень рабочей нагрузки учит ваш организм сжигать жир в качестве топлива и производить больше митохондрий.

Зона 3 — Зона аэробной выносливости (70% -80% от MHR)

Темп и «Аэробная выносливость» — это обычно взаимозаменяемые термины, используемые для описания Зоны 3.Признаюсь, Зона 3 — мое личное «счастливое место». Во время езды или бега вы работаете над своей способностью с комфортом поддерживать жесткий темп. Это как езда или бег, но не слишком сильно. Думайте об этом, как о погружении большого пальца ноги в «The Hurt Locker». Вы просто немного тестируете воду, прежде чем полностью посвятить себя олл-ину.

Зона 3 идеально подходит для увеличения аэробной способности, а также для некоторых из тех преимуществ, о которых мы говорили выше в Зоне 2. Главное отличие в том, что Тренировки в Зоне 3 намного утомительнее, чем в Зоне 2, поэтому продолжительность тренировки будет немного короче для тренировок в Зоне 3, чем в Зоне 2.Зона 2.

Зона 4 — Зона анаэробной выносливости (80% -90% от MHR)

После того, как вы попали в Зону 4, вы пересекли черту и вошли в «шкафчик для травм» или, собственно, известный как анаэробный порог. Я должен быть более конкретным: зона 4 начинается чуть ниже анаэробного порога и заканчивается чуть выше него. Зона 4 — это то место, где вы начинаете видеть различные интервальные тренировки, а также высокую выработку молочной кислоты.

Молочная кислота (ЛК) — один из побочных продуктов метаболизма. По мере того, как интенсивность тренировки и потребность в энергии возрастают, ваш метаболизм ускоряется, чтобы удовлетворить потребность.В конечном итоге ваше тело достигнет точки, когда оно не сможет справиться с промывкой или избавлением мышц от накопления ЛА от ваших усилий. Это то, что вызывает ощущение жжения в мышцах во время тренировки. Отсюда и термин «пороговая тренировка». Добро пожаловать в «пещеру боли», друг мой!

Зона 5 — Зона анаэробной способности (90% -100% от MHR)

Это усилие «Сокруши своих врагов, увидь, как они гонятся впереди тебя, и услышь стенания их женщин».В Зоне 5 для вас нет ничего, кроме боли и страданий, если все сделано правильно. Очевидно, это будет работа короткими, тотальными, неустойчивыми всплесками. Это чрезвычайно утомительная работа с единственной целью — работать с сердечным выбросом. По сути, речь идет о том, сколько и как быстро сердце может перекачивать кровь к этим работающим мышцам.

Наиболее распространенные формулы, используемые для определения целевой частоты пульса

Давайте взглянем и сравним несколько общепринятых или часто используемых формул для расчета целевых зон частоты пульса, просто чтобы проиллюстрировать, насколько они могут варьироваться.Давайте использовать одни и те же числа для единообразия.

Допустим, субъекту мужского пола 40 лет, и его частота сердечных сокращений (ЧСС) в состоянии покоя (ЧСС) составляет 60 ударов в минуту (уд ​​/ мин). Я также буду использовать процентные значения, полученные в ходе исследования в лаборатории по оценке человеческого потенциала BYU, чтобы определить лучшую зону «сжигания жира», то есть 68% -79% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).

Перво-наперво, нам нужно вычислить MHR для этого мужчины:

220-40 = 180 ударов в минуту

Теперь давайте вычислим целевую частоту сердечных сокращений этого мужчины для сжигания жира, используя некоторые из общих формул:

Традиционная формула:
(MHR)% уровень интенсивности = Целевая зона ЧСС
(180) 68% -79% = Целевая зона ЧСС
(180).От 68 до 0,79 = от 122,4 до 142,2 ударов в минуту

Формула Карвонена:
((MHR — RHR) ×% интенсивности) + RHR = Target HR Zone
((180-60) x 68% — 79%) + 60 = Целевая зона ЧСС
(120 x 0,68 до 0,79) + 60 = Целевая зона ЧСС
(от 81,6 до 94,8) + 60 = от 141,6 до 154,8 ударов в минуту

Формула Танаки:
Использует 208 — (0,7 x возраст в годах ) для MHR
208 — (0,7 x 40) = MHR
208-28 = 180 ударов в минуту MHR
от 180 x 0,68 до 0,79 = от 122,4 до 142,2 ударов в минуту

Я предполагаю, что сейчас вы задаетесь вопросом, какой из трех наиболее точное вычисление для использования.Несмотря на то, что «традиционная» формула и формула Танака имеют идентичные параметры для «идеальной» жировой зоны, я бы сказал вам, что формула Карвонена будет более точной формой из трех. Причина в том, что это единственная из вышеперечисленных, которая учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя. Причина, по которой это важно, заключается в том, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя является хорошим показателем того, насколько хорошо сердце.

Подумайте о ЧСС в состоянии покоя. Среднее сердце перекачивает около 5 литров крови за одну минуту.Теперь, если ваше сердце может перекачивать 5 литров крови за одну минуту с на 10-20 ударов в минуту меньше, чем у среднего Джо, вы можете увидеть, насколько ваше сердце работает намного эффективнее.

Теперь, учитывая сказанное, осознайте, что все три формулы основаны на максимальной частоте сердечных сокращений, что, как мы уже установили, является полной приблизительной оценкой и далеко не точным. Нужно больше доказательств?

Физиолог по упражнениям доктор Фриц Хагерман, который изучал гребцов мирового класса в течение трех десятилетий, сказал, что идея формулы для предсказания максимальной частоты сердечных сокращений человека абсурдна: он видел олимпийских гребцов в возрасте от 20 до 20 лет с максимальной частотой сердечных сокращений 220, и другие в той же команде и с такими же способностями, с максимальным рейтингом всего 160.

Итак, если формулы не являются абсолютными, как мне рассчитать свой личный MHR?

Еще одна проблема со всеми исследованиями и традиционным мнением о 220-летнем возрасте состоит в том, что они нацелены на группы людей, а не на отдельных лиц. Считайте это ОЧЕНЬ свободным руководством. Способ сделать это лично для вас — использовать себя как свою личную лабораторную крысу.

Верный способ выяснить это — выйти на дорогу и посмотреть, что у вас под капотом. Пульсометр — ОЧЕНЬ полезный инструмент для этого процесса.В качестве примера я буду использовать велоспорт, так как это мой любимый вид спорта, и я склонен работать с большим количеством велосипедистов, однако это также можно изменить во время бега.

После разминки катайтесь в течение 10 мин в устойчивом темпе. После этого 10 минут катайтесь постепенно, поднимая фитиль каждые две минуты в течение 10 минут. Затем аккуратно и легко раскрутите ноги в течение 10 минут перед началом периода тестирования. Выберите маршрут или участок тротуара, по которому вы сможете ехать непрерывно без остановок в течение 5 минут.Если вы найдете небольшой уклон, это будет идеально.

Запустите часы и наберите скорость, которую, по вашему мнению, вы сможете перенести на весь 5-минутный тест. Каждую минуту немного увеличивайте темп и продолжайте, пока не почувствуете, что находитесь на пределе своих возможностей, а затем бегите так сильно и так долго, как сможете. Проверьте свой пульс и назовите его своим максимальным.

Хорошо, я вычислил свой MHR. Какая самая лучшая частота пульса для сжигания жира?

Хорошо, теперь мы подошли к месту, где резина встречается с дорогой! Это немного миф, и его легко увидеть, когда в игру вступает некоторая путаница.Чтобы понять, откуда взялся этот миф, и выяснить, как похудеть наиболее эффективным способом, нам нужно понять некоторые основы физиологии.

Человеческое тело может работать на трех различных видах топлива: жир, углеводы и белок. Я упоминаю белок, и да, мы можем использовать его, но это последнее, что организм будет сжигать в качестве топлива. Думайте об этом как о чем-то, что тело будет использовать, если находится в режиме голодания. Ваше тело скорее будет использовать белок как строительный блок, чем источник энергии.Так что у нас остаются жиры и углеводы в качестве основных источников топлива. Позвольте мне сделать шаг назад и заменить термин углеводы на гликоген. Гликоген — это в основном то, как ваше тело хранит углеводы в мышцах и печени.

Для получения энергии вы всегда сжигаете и гликоген, и жир. Соотношение сжигаемых жиров и гликогена варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений. Отсюда путаница и как рождается миф!

Было показано, что при более низкой интенсивности сердечно-сосудистой системы в зонах 1 и 2 сжигается более высокое отношение жира к гликогену.Итак, легко увидеть, как этот миф может укрепиться, если мое тело сжигает 60% жира на 40% гликогена при 50% от моей MHR. Моя ленивая сторона во всем этом, как бродяга на ветчине!


Однако , также было показано, что при 75% вашего MHR соотношение колеблется в другую сторону: 35% жира к 65% гликогена. По мере повышения уровня интенсивности соотношение продолжает еще больше сдвигаться в сторону гликогена. Прямо сейчас вы задаетесь вопросом: «Зачем мне тогда делать кардио выше Зоны 1 или 2? Зачем так много работать? »


Вам необходимо переключить свой мыслительный процесс на чистое или общее количество сожженных калорий, а не зацикливаться на сжигании калорий из жира.Да, вы будете сжигать больший процент жира при более низкой интенсивности, но чем выше уровень интенсивности, тем больше ЧИСТЫХ калорий вы сжигаете, что является наиболее важным результатом. Может быть, наглядное пособие поможет лучше понять идею:

60-70% MHR 80-100% MHR
Общее количество сожженных калорий 200 300
Сожжено калорий из Жир 120 135
% сжигаемых калорий из жира 60% 45%
Какая частота пульса для сжигания жира? Нет Да

Ваш главный вывод заключается в том, что независимо от того, откуда берутся калории, общее количество сожженных калорий — это то, на что вы должны смотреть.Хотя процент жировых калорий был выше при 60-70% MHR, вы все равно сжигали больше калорий, всего при 80-100% MHR.

Преимущества HIIT и EPOC для сжигания жира

Недавние исследования показали, что люди, которые участвуют в более коротких высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), по сравнению с обычным пользователем кардиотренировок в саду, который следует за целевой наклейкой ЧСС на кардиотренажере в три раза эффективнее сжигают жир. Следует отметить, что HIIT — это философия тренировок, из которой родилась круговая тренировка / кроссфит.

Другой недостаток тренировок в этом традиционном состоянии низкой интенсивности — это отсутствие эффекта EPOC или «дожигания». По мере увеличения интенсивности тренировки вашим мышцам будет требоваться больше кислорода, и в какой-то момент ваше сердце не сможет справиться с этой потребностью.

Чтобы исправить этот дефицит, ваше тело будет находиться в состоянии повышенного метаболизма даже после окончания тренировки, пытаясь снабдить ваши мышцы тем, что им нужно для восстановления счастливого гомеостатического блаженства. Это повышенное метаболическое состояние после тренировки называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или реакцией EPOC.

Теперь, прежде чем у вас закружится голова, как у школьницы из-за EPOC, имейте в виду, что основная часть сжигаемых вами калорий приходится на тренировку в зоне 4+. Это правда, что чем выше уровень интенсивности во время тренировки, тем лучше сжигаются калории в состоянии покоя после тренировки, однако недавние исследования показывают, что это может быть не так много калорий, как может указывать некоторая шумиха.

«Танака, Сибуя и Огаки исследовали EPOC с интервалами 7 x 30 с с 15-секундными периодами отдыха при 150% от VO2 max.Они обнаружили, что трехчасовое значение EPOC составляло 10,5 ± 2,4 л кислорода, что составляет приблизительно 50 ккал за период трех часов или 16 ккал в час. Бар, Гроннерод и Сейерстед изучали влияние объема спринта на EPOC, предлагая испытуемым выполнить 1, 2 или 3 спринта по 120 с при 108% от максимального VO2. Они обнаружили, что более высокие объемы спринтерских тренировок вызывают более высокий EPOC, но даже при спринте 3 x 120 секунд общий четырехчасовой EPOC составлял 16,3 ± 3,01 л кислорода, или около 80 ккал дополнительных затрат энергии.” Национальная ассоциация силы и кондиционирования

Итак, в основном за четырехчасовой период вы повысили уровень метаболизма за счет EPOC настолько, чтобы сжечь эквивалент большого яйца. Не поймите меня неправильно. Это что-то, но может не стоить той шумихи, которую утверждают некоторые.

Лучший способ контролировать частоту сердечных сокращений

Со всеми этими разговорами о максимальной частоте пульса и частоте пульса в состоянии покоя, а также о зоне этого и той зоны, бла, бла, бла… вам может быть интересно, как лучше всего получить мгновенную обратную связь.Носимые технологии становятся все более и более популярными, а новые возможности появляются в одночасье, как прыщики у гормонального подростка, какой для вас лучший вариант? Что наиболее точно?

Вы можете разделить свои варианты на два типа мониторов. Первый и, кажется, самый популярный сейчас (благодаря Fitbit и компании), это оптический датчик сердечного ритма, который можно носить на запястье.

Этот тип монитора использует свет для отслеживания вашего пульса. Кровь будет поглощать свет, и колебания уровня освещенности зависят от вашего пульса, который может быть обнаружен вашим носимым устройством и преобразован в частоту сердечных сокращений.

Второй тип — это более традиционный монитор с нагрудным ремнем, который обнаруживает и измеряет электрическую активность вашего сердца, как это делает ЭКГ. Нагрудный ремень будет действовать как передатчик и отправлять информацию на какой-то приемник, будь то устройство, установленное на руле, или носимое устройство на вашем запястье.

Что лучше: монитор на запястье или монитор на нагрудном ремне?

Что касается точности, нагрудный ремень имеет тенденцию быть более точным. Подумайте об этом так: он находится ближе к вашему сердцу и считывает электрическую активность, тогда как наручный монитор находится на конце вашей руки и считывает кровоток, который будет более медленной петлей обратной связи, чем электрическая активность, воспринимаемая грудью. ремень.

Испытания доказали, что большинство нагрудных ремней показали точность, аналогичную точности ЭКГ больничного уровня, где наручный монитор оказался не таким точным из-за того, что на показания влияет свет, проникающий внутрь и влияющий на датчик. По этой причине браслет необходимо носить на удобной стороне. Ниже приведены некоторые из самых популярных мониторов сердечного ритма с нагрудным ремнем, которые продаются на Amazon:

Теперь, прежде чем вы закончите покупать пульсометр нагрудного типа, осознайте, что они теряют много клиентов из-за проблем с комфортом.Я работал с довольно большим количеством марафонцев, и не могу сказать, что многие из них являются поклонниками нагрудного ремня. Они могут чувствовать себя немного неудобно и натирать вас примерно через час или около того, а может быть, даже меньше для тех из вас, кто относится к хорошо одаренным женщинам, скажем так.

По собственному опыту могу сказать, что они определенно более комфортны на велосипеде, чем на беге. Однако, с учетом сказанного, для некоторых они могут показаться слишком ограничивающими.

Последние мысли о лучшей частоте пульса для сжигания жира и «зоне сжигания жира»

Честно говоря, Зона 1 и Зона 2 все еще имеют свое место.Просто, на мой взгляд, они неправильно маркированы. Они отлично подходят для восстановительных тренировок и разогрева или охлаждения, но для наилучшего использования вашего времени Зона 4 — это то место, где вы должны быть, чтобы похудеть и похудеть.

Я бы отбросил традиционную константу MHR 220 в ваших расчетах, и было бы неплохо проконсультироваться с врачом, прежде чем шнуровать кроссовки или прыгать на велосипеде, чтобы проверить и посмотреть, какова ваша фактическая MHR. Как только вы вычислите свой MHR, вы готовы заниматься математикой.

Имейте в виду, что если вы не привыкли к тренировкам, прыгать в глубокий конец и пытаться какое-то время тренироваться в Зоне 4 не получится. Вам нужно будет работать до того момента, когда вы сможете справиться с этой нагрузкой. В любом случае, потеря веса может быть трудным путешествием, но пока вы остаетесь последовательными и решительными, жир уйдет раньше, чем вы это заметите!


ОБ АВТОРЕ



Тим Кларк
Тим — полный рабочий день менеджер спортзала / персональный тренер, неполный дизайнер тренажерного зала, неполный блоггер и псевдо-развлекательный публичный спикер, а также бывший спортсмен колледжа и бывший пожарный со степенью бакалавра кинезиологии штата Фресно и степенью AS в области респираторной терапии.Его страсть — видеть, как обычные люди становятся здоровыми и живут полной жизнью.

График целевой частоты пульса | Американская кардиологическая ассоциация

Перейти к основному содержанию
  • Здоровая жизнь
  • Темы о здоровье
  • Профессионалов
  • Втягиваться
  • Способы дать
  • Насчет нас
  • CPR

Что такое пульс, при котором сжигается жир? (с иллюстрациями)

Частота пульса при сжигании жира — это оптимальная частота пульса для сжигания калорий жира.Это не обязательно самая высокая частота сердечных сокращений, которую можно достичь во время сердечно-сосудистых упражнений. Фактически, при более низкой интенсивности тренировка может сжигать больший процент калорий, содержащихся в жире. Точная частота пульса при сжигании жира зависит от возраста и частоты сердечных сокращений человека в состоянии покоя, хотя обычно она достигается во время тренировок средней интенсивности.

Бег обеспечивает аэробную тренировку.

Однако было показано, что в целом во время тренировок высокой интенсивности сжигается больше калорий. По этой причине человеку, который хочет похудеть, не следует стремиться к увеличению частоты пульса для сжигания жира. Напротив, режим упражнений, включающий короткие, но высокоинтенсивные упражнения, скорее всего, сожжет большое количество калорий, в том числе содержащихся в жире. По этой причине часто используются интервальные тренировки, потому что они позволяют человеку, выполняющему упражнения, чередовать тренировки с низкой и высокой интенсивностью, тем самым обеспечивая как высокую потерю калорий, так и сокращение жира.

Чем выше частота сердечных сокращений, тем больше сжигается калорий.

Упражнения низкой и средней интенсивности, которые заставляют тренирующегося человека иметь частоту сердечных сокращений в пределах жиросжигающей зоны сердечного ритма, по-прежнему полезны.Подобные тренировки помогут повысить выносливость и, следовательно, общий уровень здоровья человека. В большинстве случаев наиболее эффективным методом похудения является сочетание тренировок средней интенсивности с периодическими упражнениями для сжигания калорий с высокой интенсивностью.

Чтобы сжечь достаточно жира, чтобы увидеть заметную разницу в весе или внешнем виде, нужно время и усилия.Тем, кто пытается похудеть, рекомендуется стремиться заниматься физическими упражнениями примерно 250 минут в неделю. Сюда входят тренировки низкой, средней и высокой интенсивности. Чтобы избежать травм, человек, пытающийся похудеть, должен постепенно увеличивать нагрузку на физическую нагрузку.

Упражнения в зоне сжигания жира по-прежнему могут быть эффективными для похудания, даже если они не сжигают больше всего калорий.Зона сжигания жира обычно находится примерно на 50% от интенсивности тренировки. Это позволяет человеку тренироваться в течение более длительного периода времени, чем при выполнении высокоинтенсивной тренировки.

Тренировки средней интенсивности, которые можно использовать для достижения частоты пульса для сжигания жира, включают быструю ходьбу или легкий бег трусцой, использование велотренажера с низким сопротивлением и плавание.Человек должен стараться заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут при работе с жиросжигающей частотой пульса. Это можно сократить примерно до 20 минут, если увеличить интенсивность.

Перед началом режима тренировки — низкой, средней или высокой интенсивности — проконсультируйтесь с врачом или специалистом. Также включите улучшенную диету, чтобы максимизировать результаты и пользу для здоровья.

Плавание — это упражнение средней интенсивности, которое можно использовать для достижения жиросжигающей частоты пульса.

Калькулятор темпа

Используйте следующий калькулятор, чтобы оценить темп для различных видов деятельности, включая бег, ходьбу и езду на велосипеде.Калькулятор также можно использовать для оценки затраченного времени или пройденного расстояния с заданным темпом и временем или расстоянием.



Калькулятор многоточечного темпа

Следующий калькулятор может определить темп сегментов бега (или другой активности) для тех, кто имеет доступ к времени в прерывистых точках во время бега. Например, если человек бежит из точки A в точку B, затем в точку C, записывает время в каждой точке и впоследствии определяет расстояние между этими точками (используя множество доступных веб-сайтов, приложений или карт), калькулятор многоточечного определить, как быстро человек перемещался между каждой парой точек, что позволяет использовать их в тренировочных целях; человек может многократно пробегать один и тот же маршрут (или расстояние) и отслеживать темп по данному маршруту, позволяя сравнивать время между каждым сегментом (или кругом), чтобы определить области для потенциального улучшения.


Преобразователь темпа


Калькулятор времени окончания

Следующий калькулятор можно использовать для оценки времени финиша человека на основе времени и расстояния, пройденного в гонке в момент использования калькулятора.


Типичные гонки и мировые рекорды

Категория Мировой рекорд для мужчин Мировой рекорд для женщин
100 метров 2: 35 / миля или 1: 36 / км 2: 49 / миля или 1: 45 / км
200 метров 2: 35 / миля или 1: 36 / км 2: 52 / миля или 1: 47 / км
400 метров 2: 54 / миля или 1: 48 / км 3: 12 / миля или 1: 59 / км
800 метров 3: 23 / миля или 2: 06 / км 3: 48 / миля или 2: 21 / км
1500 метров 3: 41 / миля или 2: 17 / км 4: 07 / миля или 2: 34 / км
1 миля 3: 43 / миля или 2: 19 / км 4:13 / миля или 2: 37 / км
5K 4: 04 / миля или 2: 31 / км 4: 34 / миля или 2: 50 / км
10K 4: 14 / миля или 2: 38 / км 4: 45 / миля или 2: 57 / км
Полумарафон
(13.21,098 км / 11 миль)
4: 27 / миля или 2: 46 / км 4: 58 / миля или 3: 05 / км
Марафон
(42,195 км / 26,22 мили)
4:41 / миля или 2:55 / км 5: 10 / миля или 3:13 / км

Тренировка с использованием темпа и частоты пульса

Темп — это частота активности или движения, а частота пульса измеряется как количество сокращений сердца человека за минуту. Темп и частота сердечных сокращений имеют положительную корреляцию; более высокий темп соответствует более высокой частоте сердечных сокращений.Использование того и другого в тренировках может помочь человеку улучшить производительность, избежать перетренированности, а также отслеживать прогресс и физическую форму с течением времени.

Измерение и оценка частоты пульса и зон частоты пульса:

Частоту сердечных сокращений можно измерить разными способами: от использования таких устройств, как мониторы сердечного ритма, до простого взгляда на часы при измерении пульса в какой-либо периферийной точке, например, на запястье или шее. Некоторые из наиболее важных измерений частоты пульса включают частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса, которые часто используются для оценки конкретных целевых зон частоты пульса для определения различных уровней упражнений.

Обычно считается, что типичная частота сердечных сокращений у взрослых в состоянии покоя (ЧСС) находится в диапазоне от 60 до 100 ударов в минуту (уд. / Мин), хотя есть некоторые аргументы в пользу того, что нормальная ЧСС на самом деле находится в диапазоне 50-90 уд. / Мин. Как правило, более низкий RHR указывает на более эффективную функцию сердца, хотя RHR ниже 50 ударов в минуту может быть признаком основного сердечного заболевания или заболевания. То же самое и с RHR выше 90 ударов в минуту.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) наиболее точно измеряется с помощью сердечного стресс-теста, который включает измерение функции сердца человека (включая частоту сердечных сокращений) при периодически увеличивающихся уровнях нагрузки.Обычно продолжительность этих тестов составляет от десяти до двадцати минут, что может быть неудобно. Таким образом, существует много оценок MHR на основе возраста, который сильно коррелирует с частотой сердечных сокращений, хотя нет единого мнения относительно того, какую формулу следует использовать. Наиболее часто цитируемая формула для расчета MHR:

MHR = 220 — возраст

Хотя это наиболее часто цитируемая формула и часто используется для определения тренировочных зон сердечного ритма, она не имеет ссылки на какое-либо стандартное отклонение и не считается хорошим предиктором MHR авторитетными профессионалами в области здравоохранения и фитнеса.Более того, MHR значительно различаются у разных людей, даже у тех, у кого очень похожая подготовка и возраст в одном и том же виде спорта. Тем не менее, MHR, определенная с использованием приведенной выше формулы, часто используется для определения диапазонов частоты пульса при тренировках и может быть полезной в качестве справочной информации. Обратите внимание, что уровень интенсивности упражнений 60-70% от максимальной частоты пульса считается идеальным диапазоном для сжигания жира. См. Рисунок ниже для получения дополнительных сведений.

Уровни интенсивности упражнений и типичная частота пульса, связанная с указанными уровнями, в зависимости от возраста 1


Аэробика vs.Анаэробные упражнения:

Аэробные и анаэробные упражнения часто упоминаются в контексте тренировок на выносливость и бега. Эти типы упражнений в основном различаются в зависимости от продолжительности и интенсивности мышечных сокращений, а также от того, каким образом в мышцах генерируется энергия. Как правило, анаэробные упражнения (~ 80-90% MHR) включают короткие интенсивные всплески активности, тогда как аэробные упражнения (~ 70-80% MHR) включают легкую активность, поддерживаемую в течение длительного периода времени. Уровень интенсивности упражнений 55-85% от MHR в течение 20-30 минут обычно рекомендуется для достижения наилучших результатов от аэробных упражнений. 2

При выполнении исключительно аэробных упражнений в мышцах человека достаточно кислорода для выработки всей необходимой энергии для выполнения упражнения. Напротив, при анаэробных упражнениях сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать мышцы кислородом, и мышцы расщепляют сахар, чтобы обеспечить необходимую энергию, что приводит к избытку лактата (побочный продукт метаболизма глюкозы). Избыток лактата вызывает ощущение жжения в мышцах, типичное для анаэробных упражнений, и в конечном итоге делает невозможным продолжение упражнений, если избыток лактата не может быть удален из кровотока достаточно времени.Обратите внимание, что хотя лактат также вырабатывается в аэробных условиях, он используется почти так же быстро, как и при низких уровнях нагрузки, и только следовые количества попадают в кровоток из мышц.

Понимание аэробных упражнений особенно важно при тренировках на длинные дистанции, таких как марафон. Определение темпа, который можно поддерживать при использовании энергии, полученной в основном с помощью аэробных средств, называемой «пороговым аэробным темпом», помогает поддерживать баланс между использованием жиров и углеводов.Этот темп требует относительно низкого уровня интенсивности и обычно поддерживается в течение нескольких часов. Повышение темпа аэробного порога позволяет достичь более быстрого устойчивого темпа и является важным аспектом многих программ марафонских тренировок.

Темп анаэробного порога определяется некоторыми как порог, при котором гликоген, а не кислород, становится основным источником энергии для организма. 3 Обратите внимание, что хотя анаэробная тренировка приведет к тому, что человек станет в целом более спортивным, это не обязательно идеальная тренировка для марафона, поскольку анаэробный темп не является устойчивым в течение длительного периода времени.Это не означает, что человек не должен выполнять какие-либо анаэробные тренировки, поскольку тренировки на уровне анаэробного порога или немного выше него (уровень интенсивности упражнений, при котором молочная кислота накапливается быстрее, чем может быть удалена из кровотока) также может быть выгодно. 4

Как и в случае с частотой пульса, наиболее точный способ определения этих пороговых значений — это тестирование в лабораторных условиях. Однако как аэробные, так и анаэробные пороги также можно оценить с помощью ряда различных методов, некоторые из которых включают использование монитора сердечного ритма.Согласно исследованию 2005 года, самый точный способ определения анаэробного порога (помимо анализа крови в лаборатории) — это 30-минутное испытание на время, во время которого отслеживается частота сердечных сокращений. 5 В этой гонке на время человек должен бегать с максимальным усилием, усредняя свой пульс за последние 20 минут бега. Средняя частота пульса за последние 20 минут — это оценка частоты пульса анаэробного порога человека, также известная как частота пульса лактатного порога (LTHR). Важно, чтобы гонка на время проводилась в одиночку.Если это делается в группе, продолжительность должна быть увеличена до 60 минут, а не 30 минут. Частота пульса аэробного порога может быть оценена путем вычитания 30 ударов в минуту из частоты пульса анаэробного порога. 3,6

По сути, пороговая тренировка включает в себя тренировку, позволяющую отложить момент начала накопления лактата в кровотоке, что эффективно откладывает момент утомления, потенциально позволяя человеку бежать дальше и быстрее.