Работающие мышцы при подтягивании на турнике: что качается при разных хватах (узком, обратном) на перекладине, какие виды и групп мускул задействованы

Содержание

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом? - Спорт

Польза упражнения и основные правила

Подтягивания нужны в программе тренировок, как парней, так и девушек. Они не только отвечают за прокачку рук, спины, плеч и пресса, но благотворно отражаются на общем самочувствии. Регулярное выполнение упражнения положительно сказывается на состоянии позвоночника, суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Также тренинг развивает силу и выносливость организма.

Чтобы освоить упражнение и добиться заметных результатов в короткие сроки, новичкам надо качать верх, придерживаясь ряда простых правил и рекомендаций:

  • Разминка – обязательное условие тренировки. Перед выполнением упражнения надо совершать вращательные движения руками, шеей, головой. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег.
  • Двигаться надо плавно и равномерно, без рывков и подергиваний.
  • Важно соблюдать технику. Каждое движение должно быть отточенным и четким.
  • Цель занятия – качество, а не количество. Для освоения азов используйте пошаговое описание упражнения в картинках или видео.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Необходимо сделать выдох, подтянуться, а на вдохе опуститься в исходное положение.
  • Если вы раньше не практиковались, изучите технику в теории, затем приступайте к практике. Не расстраивайтесь, если сразу получится всего 3-5 полноценных подтягивания. Старания и время сделают свою работу, и уже через месяц изначальное количество увеличится в несколько раз.

На наращивание мышечной массы и формирование красивого рельефа верха влияют не только регулярные физические нагрузки, но и правильное питание. Атлет должен кушать больше белковой пищи, а также потреблять сложные углеводы, дающие энергию и силы. Питание должно быть сбалансированным, богатым на витамины и микроэлементы, а также другие полезные питательные вещества.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике разным хватом?

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

 

Как правильно подтягиваться на турнике, какие мышцы качаются

Что развивают отжиманиями

Одновременно здесь будет работать большое количество различных групп:

  1. Грудных
  2. Трицепсов
  3. Плеч
  4. Пресса
  5. Шеи
  6. Передней зубчатой мышцы

Их выполняют в лежачем положении, что позволяет добиться правильной осанки.

Разработка груди

Именно груди уделяется наибольшее внимание в фитнесе и бодибилдинге. Эту группу тренируют чаще всего. Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела

При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу

Она находится в ответе за толкающие действия верхних частей тела. При подъеме и опускании во время выполнения отжиманий она выполняет практически всю работу.

На сегодняшний день эту группу в повседневной жизни практически никто не задействует, поэтому многие люди имеют ее в атрофированном состоянии. Однако, несмотря на это, потенциал в ее развитии очень велик. Эта грудь практически сразу начинает развиваться, как только человек приступает к таким действиям.

Трицепсы

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, на трицепсы будет приходиться довольно серьезное усилие. Развить их не слишком сложно, тем более, что они от массы руки занимает порядка двух третьих от их общего объема. Трицепс отвечает за разгибание рук.

Дельты

Дельту можно разделить на три группы – передняя, средняя и задняя. В процессе занятия  на них приходится лишь третичная нагрузка, которая идет на переднюю часть. Наибольшее давление на себя дельта получает в процессе выполнения жимов сидя. Если сравнивать эту группу с большой грудной, то она гораздо слабее, но помогает поднимать туловище и удерживать его в вертикальном состоянии.

Передняя зубчатая

Если она развита правильно и вполне достаточно, то ее внешний вид придаст законченную форму торсу. С ее помощью происходит стабилизация вертикального  положения тела, также с ее помощью осуществляется передвижение лопатки вперед и  наружу. Находится она под подмышками немного позади грудных. Начинает активно развиваться в процессе отжиманий, также благодаря им становится значительно крепче.

Мышцы пресса

Накачать пресс довольно легко. Он помогает ровно держаться в лежачем положении. Однако необходимо помнить, что жировую ткань следует убрать, в противном случае эффект от процесса будет не слишком заметен. Чтобы ее стало как можно меньше, следует начать правильно питаться.

Шея

Шея накачивается чрезвычайно слабо. Чтобы получить хотя бы незначительный эффект, во время занятия необходимо смотреть не  вниз, а строго перед собой. Если говорить о других группах, которые задействуются при выполнении данного упражнения, например, будет справедливо говорить о развитии бицепсов и спины, но они в данном случае задействуются довольно слабо.

Фактически все воздействие ограничивается лишь тем, что собственное туловище оказывает незначительное давление на них. В связи с этим, нормально накачать их при помощи отжиманий не удастся. Лучше для этих целей применять подтягивания или так называемые отжимания на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягивании

Подтягивания являются сложным упражнением с собственным весом (как и отжимания на брусьях). Они показывают силу мышц спины и верха тела человека. Какие мышцы получают нагрузку при подтягивании: широчайшие, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, трицепсы, мышцы брюшного пресса, дельтовидные мышцы.

Мышцы участвующие в подтягиваниях

Подтягивания эффективны в построении мощной и красивой спины. Именно широчайшие мышцы спины отвечают за создание привлекательного V-образного торса. Широчайшие мышцы спины, которые берут начало от подмышек и спускаются к низу, огибая нижний край лопаток, великолепно стимулируются подтягиваниями. Это самые большие мышцы спины, которые легко поддаются гипертрофии при стимуляции нагрузкой. Подтягивания — это база для построения рельефа, толщины и объемов мышц спины.

Еще никто не получил травму выполняя подтягивания. Упражнение выполняется в висе в воздухе, позвоночник не несет вообще никакой нагрузки. При выполнении упражнения он принимает естественное положение.

Подтягивания развивают силу хвата и пальцев. Кроме того, значительный эффект в подтягиваниях играют разгибатели спины и пресс. Функция пресса удерживать всю нижнюю часть тела. Поэтому чем сильнее пресс, тем проще подтягиваться (как накачать пресс). Тем самым подтягивания формируют естественный защитный корсет для спины. Также в работу включаются задние дельты, которые отстают у людей, зацикленных только на подъемах штанг.

Все современные упражнения на спину (всевозможные тяговые тренажеры) увеличивают негативную нагрузку на нижние отделы спины. Выполнять движения в тренажерах очень легко. Поэтому пользы от них практически нет, а вот нагрузка на стабилизационные мышцы спины – опасна.

За счет использования собственного веса подтягивания вовлекают в работу большое число мышц

Единственный минус подтягиваний – это сложность освоения техники движения. Упражнение это комплексное. В движении используется большое количество мышц. Особенно сильно забирает нагрузку бицепс. Поэтому если Ваша цель мышцы спины, следует научиться выключать бицепс из движения.

Техника выполнения

Прежде чем преступить к подъему с переворотом, нужно научиться не только подтягиваться, но и поднимать прямые ноги, причем чем выше, тем лучше. Если вам удается сделать и тот и другой элемент более 5-10 раз, значит, вы обладаете достаточной физической силой для подъема-переворота.

Итак, разберем технику по частям:

1. Для начала нужно взяться за турник и повиснуть. Вис на перекладине не должен быть сильно продолжительным, так как даже он отбирает много сил. Хват может быть разным, однако классическим считается прямой широкий или прямой средний. Так как в данном случае прокачка спины не является главной задачей, большой палец идет с другой стороны относительно остальных пальцев (так называемая вилочка). Этот хват более целесообразен с точки зрения безопасности.

2. Теперь нужно одновременно подтянуться и поднять ноги выше уровня турника, стараясь перекинуть их через него. Инерции тела хватает для того, чтобы ноги перешли за перекладину. В момент, когда масса ног перевешивает, и они тянут тело вниз, происходит переворот.

3. В конечной точке сп

Как правильно подтягиваться на турнике

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Программа по увеличению числа подтягивания на 30 недель
Неделя Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
1 6 5 5 4 3 23
2 7 6 5 4 4 26
3 8 6 5 5 4 28
4 8 7 5 5 5 30
5 9 7 6 5 5 32
6 10 7 6 6 5 34
7 10 8 6 6 6 36
8 11 8 7 6 6 38
9 12 8 7 7 6 40
10 12 9 7 7 7 42
11 13 9 8 7 7 44
12 14 9 8 8 7 46
13 14 10 8 8 8 48
14 15 10 9 8 8 50
15 16 10 9 9 8 52
16 16 11 9 9 9 54
17 17 11 10 9 9 56
18 18 11 10 10 9 58
19 18 12 10 10 10 60
20 19 12 11 10 10 62
21 20 12 11 11 10 64
22 20 13 11 11 11 66
23 21 13 12 11 11 68
24 22 13 12 12 11 70
25 22 14 12 12 12 72
26 23 14 13 12 12 74
27 24 14 13 13 12 76
28 24 15 13 13 13 78
29 25 15 14 13 13 80
30 26 15 14 14 13 82

Какие мышцы получают нагрузку?

Есть разные тренировочные программы, развивающие мышцы спины, плеч, рук и груди, включающие в себя подтягивания. По результативности им соответствуют исключительно упражнения, являющиеся базой бодибилдинга – становая тяга, жим лёжа и приседания.

При выполнении упражнения происходит включение в работу:

  • Трапеций, ромбовидных, круглых и широчайших мышц спины.
  • Больших и малых грудных мышц.
  • Задних дельт, бицепсов и трицепсов, плечевых мышц.
  • Передних зубчатых.
  • Также для удержания стабильного вертикального положения активно задействуются мышцы пресса.

Но ожидаемый результат будет только в том случае, если упражнение выполняется без ошибок.

Разные хваты

Способ, которым занимающийся держится за переклад, оказывает влияние на то, как нагрузка распределяется.

По дистанции между ладонями осуществляется:

  • Обычный хват (средней ширины) – расположение кистей не переходит или слегка переходит за ширину плеч занимающегося.
  • Малый хват (минимальной ширины) – расположение кистей уже ширины плеч.
  • Широкий хват (максимальной ширины) – расположение кистей существенно выходит за ширину плеч.

По методу захватывания переклада осуществляется:

Хват Положение рук
Верхний хват (с прямым положением рук) Наружная сторона кистей находится сверху (от себя)
Задний (обратный) хват Кисти направлены ладонями к себе
Средний (нейтральный) хват Руки вовнутрь, верхняя часть тела находится под прямым углом к перекладу

Учимся подтягиваться

Начиная осваивать правильную технику выполнения упражнения не следует спешить. Именно медленный темп выполнения способствует формированию мускулатуры. И подниматься, и опускаться необходимо неторопливо.

Для начала следует просто висеть на турнике, увеличивая продолжительность ежедневно. Руки должны приспособиться к нагрузке, в противном случае есть риск сорваться с перекладины. Когда занимающийся сможет надёжно удерживаться на турнике, можно начинать подтягиваться. Средний хват лучше всего подходит для начинающих. Держа руки на ширине плеч, крепко ухватиться за переклад, размеренно поднимаясь вверх. Локти слегка разводятся в разные стороны, направляясь книзу. Для сохранения устойчивого положения тела, пресс необходимо держать в напряжении. Когда подбородок преодолеет высоту переклада, начать неторопливый спуск до полного выпрямления рук.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Малый хват с прямым положением рук:

Осуществляя подъём, старайтесь соприкоснуться нижней частью грудной клетки с турником, взгляд сосредоточен на кистях рук.

Задний малый хват:

Выполняется почти как в первом случае, но подъём осуществляется с отведением плеч назад и сведением лопаток.

Верхний обычный хват:

Поднимаясь, синхронно сводить лопатки. На высшей точке соприкоснуться верхней частью груди с турником. Опускаясь, окончательно распрямить руки.

Средний (нейтральный) хват:

Поднимают тело исключительно широчайшие мышцы спины с «выключенными» бицепсами. Большие пальцы вместе с остальными находятся сверху переклада. Смотреть вверх, опуская локти книзу.

Широкий хват с перекладом за головой:

В этом варианте ноги и спина должны составить прямую линию. При подъёме в высшую точку переклад должен «уйти» за голову, а локти опуститься вниз.

Делаем без ошибок

Чтобы занятия были как можно более полезными, важно проявить внимание к соблюдению простых условий:

  1. Следует надёжно держаться за переклад!
  2. Поднимаясь и опускаясь, нельзя делать рывки или покачивания – движения осуществляются исключительно благодаря мышечной силе!
  3. Когда высшая точка достигнута, подбородок должен преодолеть высоту переклада.
  4. Подъём и спуск должны занимать равное время.
  5. Дыхание должно быть равномерным: выдыхать нужно поднимаясь, вдыхать – опускаясь.
  6. Тело пребывает в точно вертикальном положении.
  7. Первоначальное положение для любых разновидностей упражнения, кроме подъёма с перекладом за головой с широким хватом – спину слегка прогнуть и перекрестить ноги, чуть согнув колени.

Это упражнение не так сложно, как может казаться вначале. Главное выполнять его не спеша, соблюдая безошибочную технику. Если она хорошо отработана, в дальнейшем заниматься будет проще. Со временем необходимо прибавлять число повторов и отрабатывать другие разновидности хватов.

Разновидности подтягиваний

  1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины. 
  2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
  3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:
  • узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
  • средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
  • широкий (создается максимальное расстояние между руками).

  1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Правила безопасности и нарушения в технике

Сами по себе упражнения не делятся на вредные и безвредные. Каждое из них можно выполнять с ошибками или без ошибок. Любое из упражнений может причинить вред, если допускаются ошибки в исполнении. То же самое и с подтягиваниями.

Характерная для начинающих ошибка – резкое запрокидывание головы, из-за чего подбородок оказывается поднят вверх. Многие подтягиваясь, делают вдох, осуществляя подъём, вместе с тем сближая лопатки. Это происходит рефлекторно, но может серьёзно травмировать шейные позвонки и даже привести к выдвижению межпозвонковой грыжи.

При правильном выполнении совершаются обратные манипуляции: прежде чем осуществить подъём, следует сделать предельно глубокий вдох, задержав дыхание. Это поможет широчайшим мышцам сделать толчок тела наверх. Также это обезопасит мелкие мышцы от растяжения. В противном случае любое минимальное движение тела будет провоцировать возникновение сильных болезненных ощущений в верхней части спины.

Основное предназначение подтягиваний – сделать спину более широкой, поэтому выполняя движения следует делать это без рывков, тело не должно дёргаться в попытке сделать повтор, не считаясь ни с чем. При подтягивании тело должно удерживаться в вертикальном положении благодаря тому, что локти опускаются вниз.

Какие мышцы работают при подтягивании

При подтягивании работает огромное количество мышц верхней части тела. Тем не менее, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы и бицепсы рук. Также задействованные большие и малые ромбовидные мышцы спины, плечевые и плече-лучевые мышцы рук, большие круглые и нижняя часть трапециевидных мышц спины.

Как видите, при подтягиваниях преимущественно работают мышцы спины и сгибатели рук, то есть, тянущие группы мышц, так как мы с их помощью подтягиваем наше тело к перекладине. Однако, в зависимости от хвата и положения тела можно по-разному распределять нагрузку между работающими мышцами. Давайте рассмотрим основные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц.

Основные виды подтягиваний на турнике:
  • Подтягивания прямым средним хватом. Данный вид подтягиваний является наиболее оптимальным, так как равномерно распределяет нагрузку между всеми работающими мышцами.
  • Подтягивания обратным хватом (ладони на себя). Данный вид подтягиваний отлично подходит для акцентированной проработки бицепсов рук. Также хорошо нагружается низ широчайших мышц спины.
  • Подтягивания широким прямым хватом. Данный вид подтягиваний хорошо подходит для создания широкой спины V-образной формы, так как акцент нагрузки смещается на верхнюю часть широчайших мышц спины. В меньшей мере работают двуглавые мышцы рук (бицепсы), плечевые мышцы (брахиалис), большие ромбовидные и круглые мышцы спины.
  • Подтягивания нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Данный вид подтягиваний считается наиболее безопасным и удобным с анатомической точки зрения, что позволяет подтягиваться с большим дополнительным весом. Подтягивания нейтральным хватом отлично воздействуют на плечевые и плече-лучевые мышцы, а также на широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Подтягивания за голову. В отличии от обычных подтягиваний, подтягивания за голову акцентируют нагрузку преимущественно на внешних краях верхней части широчайших мышц спины, что способствует созданию V-образной формы спины. Также задействуются мышцы сгибатели рук.
Подведем итоги

Подтягивания на перекладине это великолепное упражнение для верхней части тела. Так как при выполнении подтягиваний задействуется большое количество мышц и суставов это базовое упражнение. Главные мышечные группы, которые работают при подтягивании, это мышцы спины и сгибатели рук. Обратный (супинированный хват) смещает акцент нагрузки на бицепс. Обычный прямой (пронированный хват) больше нагружает широчайшие мышцы спины. Подтягивания широким хватом способствуют созданию широкой спины, так как воздействуют главным образом на верхние внешние части широчайших мышц спины. Однако, чем шире хват, тем меньше амплитуда движения и нагрузка. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения (сокращения) мышц и тем больше нагрузка на работающие мышцы. Поэтому, для гармоничного развития мышц спины и рук рекомендуется использовать на тренировке разные виды подтягиваний или периодически менять хват. Удачи в тренировках!

Как научится подтягиваться

Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.

Если тяжело подтягиваться или вовсе не получается, то начните с упражнения вертикальная тяга блока к груди. Нужно научится идеальной технике  этого упражнения. Есть статья о том, как научится подтягиваться.

Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.

Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине

Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.

Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться

Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.

Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.

Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?

Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого  и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.

Какие мышцы работают при подтягивании

Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:

  • Спина
  • Грудные мышцы
  • Плечи
  • Руки

Ноги в этом упражнении не работают, а  вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.

Какие мышцы больше работают при подтягивании на турнике, виды подтягиваний

Подтягивания — универсальное упражнение, знакомое всем ещё со школы. Но при этом, подтягивания считаются одним из самых сложных тренировок и даже физически развитые люди не всегда умеют подтягиваться или делать достаточное количество повторений. Но это упражнение крайне полезное для развития общей выносливости и проработки большого числа мышечных групп. Существует много видов и способов упражнения, о которых и пойдёт речь в статье.

Мышцы

Многие ошибочно полагают, что больше всего в этом упражнении задействованы руки. Они, конечно, тоже работают, но на самом деле, в первую очередь, тренировка направлена на другую группу мышц. Большим плюсом упражнения является то, что оно естественно по своей природе и не травмирует позвоночник, скорее, напротив, укрепляет мышечный корсет, который его поддерживает. Упражнение делится на несколько видов, основными среди которых являются варианты к груди и за спину.

При подтягивании за голову будут работать следующие мышцы:

  • мышцы спины;
  • мышцы шеи;
  • бицепсы;
  • задние дельты;
  • рахиалис.

Чаще всего за голову подтягиваются широким хватом. Это физически сложнее, чем к груди, но зато такой способ прекрасно прорабатывает верхнюю часть спины. Другие хваты в этом случае более травмоопасны и считаются сомнительными для проработки спины.

У подтягиваний к груди есть несколько преимуществ.

  1. Это упражнение легче предыдущего, при этом оно очень распространено, так как прекрасно прорабатывает все спинные мышцы — широчайшие, ромбовидные, трапеции, большие и малые круглые, передние и задние зубчатые.
  2. А также работают бицепсы, предплечья.
  3. Вовлекается в работу и пресс.

Как видно из описания, упражнение прорабатывает спину. Благодаря ему можно не только нарастить мышечную массу и укрепить организм, но и добиться красивого рельефа. Следующими наиболее сильно прорабатываются плечи и руки, после них идёт нагрузка на грудь и на пресс.

Разновидности подтягиваний

То, какие мышцы работают при подтягивании на турнике активней и прорабатываются лучше всего, зависит от вида подтягиваний. Самым распространённым является вариант с прямым хватом. Именно этот способ используется на занятиях физкультурой в школах и вузах, при этом на таких тренировках редко задумываются о том, какие именно мышцы работают в этот момент. При этом прямой хват более сложен в исполнении, чем обратный.

Подтягивания обратным хватом рекомендуются новичкам, так как их проще освоить. В этом варианте больше работают бицепсы, которые зачастую сильнее развиты у людей, чем спина. Постепенно, за счёт упражнений, спина прокачивается, и общая подготовка позволяет перейти на прямой хват или более продвинутые варианты.

Также существует параллельный также такие подтягивания называются нейтральными или разнохватом, одна ладонь в них повёрнута на себя, а другая от себя. Такой способ используется для проработки нижних отделов широчайших мышц спины. При этом важно соблюдать короткую амплитуду движений, прикасаясь к перекладине грудью.

Помимо вариантов расположения ладоней, хват разделяется на широкий, узкий и средний. В узком хвате ладони поставлены уже плеч, в среднем — на ширине плеч, а в широком сильно больше ширины плеч. В зависимости от ширины хвата, идёт акцент на разные мышечные группы.

При подтягивании широким хватом будут участвовать следующие мышцы.

  1. При прямом хвате — трапеции, верхняя часть широчайших, круглые.
  2. За голову — трапеции, нижняя часть широчайших, круглые.

При узком же хвате будут работать:

  • при прямом — нижняя часть широчайших, брахиалис, передние зубчатые;
  • при обратном — нижние широчайшие, бицепс.

В среднем хвате в основном прокачивают плечи, предплечья, спину, трицепс и бицепс.

Техника выполнения

Любая тренировка будет не только бесполезной, но и опасной, если техника поставлена неправильно. Прежде чем начинать качаться, необходимо изучить и отработать технику упражнения. Новички при тренировке зачастую слишком откидывают назад голову, тянутся к перекладине подбородком, сильно дёргают ногами, пытаясь помочь себе подтянуться. Существует и множество других ошибок, которые случаются даже у более опытных спортсменов.

Очень важно следить во время тренировки за своим дыханием: вдох делается в момент расслабления, а подъем идёт на выдохе. Окончательно выдохнуть надо уже на пике подъёма. Благодаря этому широчайшим мышцам проще выталкивать тело вверх. А также правильное дыхание избавит от риска растянуть мелкие мышцы или получить защемление позвонков.

Не нужно пытаться учиться подтягиваниям, делая все движения рывками. У новичков, особенно если они не подготовились к упражнению, это может вызвать защемление позвонков и даже вывих. Движения при подтягиваниях должны быть плавными и спокойными, не калечащими суставов и мышц. А перед тем как начать упражняться, нужно как следует размяться. Тем, кто совсем не умеет подтягиваться, стоит начать с висения на турнике, а потом попробовать обратные подтягивания (на верхнюю точку можно подняться с помощью лестницы или возвышения, а вниз попытаться опуститься уже на руках). Со временем все начнёт получаться.

Originally posted 2018-01-09 08:49:24.

Упражнение для спины на турнике. Подтягивания на турнике

Большинство людей в силу специфики рода деятельности ведут малоподвижный образ жизни. Это, в первую очередь, сказывается на здоровье позвоночника. Включив в лечебную физкультуру упражнения для спины на турнике, можно значительно улучшить общее состояние и избавиться от проблем с осанкой. Рассмотрим некоторые из них в статье.

Польза турника для спины

Лечение всех видов заболеваний позвоночника включает комплекс специальных упражнений, в том числе на турнике. Они позволяют укрепить мышцы спины, улучшить циркуляцию крови, выпрямить осанку.

Помимо прочего, польза спортивного снаряда заключается в следующем:

  1. Регулярные занятия позволяют снять нагрузку с межпозвоночных дисков.
  2. Уменьшаются болевые ощущения в спине и пояснице.
  3. У людей с малоподвижным образом жизни в результате тренировок повышается тонус мышц.
  4. Повышается гибкость спины.
  5. Улучшается кровообращение и питание тканей организма.
  6. Постоянные занятия приводят к выпрямлению спины и увеличению роста.

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают

При выполнении этих упражнений задействованы практически все мышцы спины. Если посмотреть на человека во время подтягивания, можно увидеть, как напрягаются основные их группы.

Помимо пользы от занятий для позвоночного столба, торс, спина и руки приобретают красивый рельеф. Во время упражнения работают следующие мышцы:

  • трапециевидная;
  • большая ромбовидная;
  • широкая;
  • круглые мышцы;
  • задняя дельта;
  • выпрямители спины.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине?

В первую очередь укрепление спины на турнике полезно в качестве профилактики болезней опорно-двигательного аппарата и для усиления корсета мышц. Упражнения на перекладине предотвращают искривление осанки, грыжу и развитие остеохондроза.

В случаях, когда патологический процесс уже запущен, эта физкультура приносит пользу и уменьшает симптоматику таких состояний, как:

  1. Остеохондроз. Вытяжка на турнике заметно разгружает позвоночник.
  2. Кифоз. Подтягивания на перекладе рекомендовано для терапии болезни, при этом некоторые упражнения строго запрещены. Перед тем, как приступить к занятиям, необходима консультация лечащего врача.
  3. Лордоз. Уменьшить проявления искривления позвоночника можно простым висом на турнике или подтягиванием коленей к туловищу.
  4. Ишемия межпозвоночных дисков. При данной патологии рекомендуется висеть и раскачиваться на перекладине.
  5. Шейный остеохондроз.

Когда нельзя заниматься на турнике?

Наличие любых патологических процессов в позвоночнике - это повод проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности применения лечебной физкультуры на турнике, поскольку некоторые упражнения противопоказаны при наличии той или иной болезни.

Нельзя включать занятия на перекладине в терапевтический комплекс пациента с межпозвоночной грыжей. Людям, страдающим остеохондрозом, в обязательном порядке стоит согласовывать упражнения с врачом, чтобы не ухудшить течение болезни.

Тренировки на турнике и брусьях не рекомендованы при наличии:

  • сколиоза;
  • болезненных ощущений во время физкультуры;
  • бокового искривления;
  • в период обострения заболеваний.

Основные правила занятий на турнике

Даже во время профилактических занятий на перекладине и при отсутствии серьезных патологий важно соблюдать основные правила. Они особенно актуальны для людей, страдающих болезнями позвоночника, поскольку любое неверное действие может отразиться на общем самочувствии.

Упражнения для спины на турнике выполняют с соблюдением следующих указаний:

  1. При болях в позвоночнике и патологических процессах на любой стадии необходима обязательная консультация специалиста.
  2. Перед активной частью занятий нужно размяться.
  3. Нельзя соскакивать с перекладины после выполнения упражнения, равно как и подпрыгивать перед его началом.
  4. Во время подтягивания запрещается делать рывки и раскачиваться.
  5. Спина всегда должна быть прямой.
  6. Людям с избыточным весом лучше заменить упражнения на турнике другими, менее травмоопасными.
  7. При наличии любой болезни позвоночника следует избегать упражнений с отягощением, в особенности на нижних конечностях.
  8. Если во время физкультуры появилась боль, занятие нужно прекратить.

Общие советы

Для тех, кто задался вопросом, как прокачать спину на турнике, будут полезны следующие рекомендации:

  1. Занятия разрешены только в период ремиссии.
  2. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут без затрачивания физических усилий, она только подготавливает мышцы к дальнейшей нагрузке.
  3. Длительность занятий на перекладине зависит от течения болезни и общего самочувствия пациента. В среднем специалисты рекомендуют затрачивать на комплекс не больше 20 минут.
  4. Каждое упражнение должно выполняться плавно. В первую очередь физкультура включает в себя элементы, направленные на улучшение состояния позвоночника. Постепенно можно включить в тренировку упражнения для фигуры и осанки.
  5. Избыточный вес является противопоказанием для занятий на перекладине, более того, он дает огромную нагрузку на позвоночник, что может навредить. При проблемах со спиной нужно тщательно следить за лишними килограммами.

Какие упражнения полезны для спины?

Для формирования красивой осанки и профилактики сколиоза рекомендуется подтягиваться на турнике. Выполняя это упражнение, важно медленно и глубоко дышать, каждое действие должно быть спокойным и уверенным. Упражнения для спины на турнике в виде подтягиваний укрепляют основную группу спинных мышц. Локти должны быть расставлены и параллельны друг другу, большой палец - противоположен всем остальным, хват - крепким.

Вис на перекладине вниз головой с прижатыми к телу руками показан при шейном остеохондрозе. Вытяжка позволяет позвоночнику выпрямиться, а дискам - занять свои места. Раскачивания при выполнении данного упражнения улучшают циркуляцию крови.

Подъем с переворотом на турнике, вис на руках со скручиванием, подъемом ног, имитацией ходьбы улучшает состояние при наличии некоторых патологических состояний позвоночника. Нужно только помнить, что все движения выполняются аккуратно, без рывков.

При остеохондрозе нельзя раскачиваться на турнике, поэтому, вися на перекладине, рекомендуется скрещивать ноги в щиколотках. При болях в пояснице, выполняя вис, нужно сгибать ноги в коленях и медленно подтягивать к животу.

Далее рассмотрим лучшие упражнения на спину на турнике.

Полувис

Данная тренировка лучше всего подходит людям с недостаточной физической подготовкой. Главное преимущество элемента - в контроле растяжения мышц и позвонков путем переноса силы тяжести на ноги. Турник должен быть равен росту тренируемого.

Методика выполнения следующая:

  1. Перекладину захватываем руками, голову держим прямо, плечи расправлены.
  2. Ноги слегка скрещиваем и отрываем от пола, сгибая назад. Висим на турнике 10-20 секунд.
  3. Если рукам тяжело удерживать вес, ноги выпрямляют насколько возможно, не опуская на пол, таким способом регулируя нагрузку.
  4. При возникновении боли или усталости ноги опускают на пол, перекладину отпускают.

Упражнение выполняется в несколько подходов.

Классический вис

Его еще называют полный. Это усложненная версия предыдущего элемента. Выполняют его в стадии стабильной ремиссии. Перед тем как приступить, рекомендуется сделать разминку и подготовить мышцы. Можно полежать на большом гимнастическом мяче, обхватив его руками, или сложиться в позе эмбриона.

Висим на турнике правильно:

  1. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы после захвата ее руками, ноги уверенно стояли на полу.
  2. Положение расслабленное, спина выпрямлена. При наличии искривления позвонков нельзя выгибаться.
  3. Голова смотрит прямо, руки на ширине плеч.
  4. Ноги отрывают от пола, согнув в коленях под прямым углом.
  5. Мышцы должны быть максимально расслаблены, дыхание ровное, только в этом случае снимается нагрузка с межпозвоночных дисков, и они занимают правильное положение. Повисев 10-20 секунд, ноги выпрямляют и опускают на пол.

Количество подходов зависит от состояния пациента. В данном случае нельзя форсировать события, требуется увеличивать нагрузку постепенно.

Подтягивание тела

Не всем больным рекомендовано подтягиваться на перекладине. Если же на это имеется разрешение врача, то вначале выполняются подготовительные упражнения на полу. Они позволяют нарастить мышечную силу рук и плечевого корсета.

  1. Правое колено упирается в скамейку, в левой руке гантеля (ее вес подбирается индивидуально для каждого пациента). Снаряд поднимается к грудной клетке, количество повторов зависит от физической подготовки человека. Затем упражнение проделывают другой рукой.
  2. Подтягивание с опорой. Одна нога стоит на полу, другая - на опоре, к примеру, на табуретке или скамье. Тело подтягивается на руках, если силы для этого недостаточно, можно помогать упором ноги.

Классическое подтягивание

После набора силы мышц можно переходить к следующему этапу - подтягиванию на руках. Подготовленный корсет мышц способен фиксировать позвоночник в нужном положении и сводит к минимуму риск травмирования. Это особенно заметно при хорошо развитых широчайших мышцах спины.

Упражнение на турнике выполняют следующим образом:

  1. Цепляются за перекладину одним из наиболее удобных хватов, например, руки на ширине плеч. Спина выпрямлена, голова смотрит вперед, дыхание ровное.
  2. Медленно без рывков поднимают туловище, стараясь не прогибаться. Мышцы спины максимально напряжены, активно работают руки.
  3. Подтягиваясь, подбородок нужно держать немного выше или на одном уровне с перекладиной. Туловище не раскачивается и смещается только вертикально. Допускается скрещивание ног, при этом они должны быть прямыми.
  4. Выполнив несколько повторов, руки выпрямляют и опускаются на носки, а затем на пятки.

Укрепление мышц спины

Предлагаем еще несколько полезных упражнений для спины на турнике:

  1. Захват перекладины осуществляется таким образом, чтобы кисти рук находились вплотную друг к другу, ноги согнуть в коленях. Медленно выполняют один подход подтягиваний (12 раз). Затем руки меняют местами и повторяют упражнение.
  2. Подтягивание на полусогнутых руках. Во время упражнения, выполняя повторы, локти можно разгибать наполовину.
  3. Подтягивание на низкой перекладине. Захват ладонями от себя, спина максимально выгнута назад, голова опрокинута. Ноги поднять в полусогнутом или прямом положении, плавно, с большой амплитудой тело несколько раз подтягивают к перекладине. Упражнение требует хорошей физической подготовки.

В медицинской практике немало случаев, когда с упорством и трудолюбием выполняя лечебную физкультуру на турнике, излечивались частично обездвиженные больные или прикованные к инвалидной коляске.

Упражнения на турнике: Стань выше и сильнее

Рост легко может быть увеличен до 5 см. без всяких тяжелых хирургических вмешательств. Лишь за счет исправления осанки, устранения кривизны позвоночника и развития его гибкости. Достигнуть этого вы можете обычными упражнениями на растяжку спинных мышц(выгибания, например).

Многие расценивают упражения на турнике как сильные упражнения. Собственно, это читая правда – подтягивания и висы ведут к улучшению осанки, растяжке и укреплению спинных мышц и устранению искривлений позвоночника. Однако, заниматься этим нужно очень осторожно.

Для начала, реактивно вскакивая на турник, вы вызываете чересчур жесткое вытягивание позвоночника, в таком случае есть риск травмы. Во-вторых, растяжка мышц происхохит с большими нагрузками, то есть к подтягиваниям необходимо приступать, будучи подготовленным (выполнив разогрев). В-третьих, при спрыгивании с турника происходит резкое и очень жесткое сжатие позвонков, что также может стать причиной травм. Примите меры, или ваши занятия могу стать причиной получения, в результате, противоположно эффекта – снижению роста.

Оптимально выполнять упражнения и висы на турнике, когда Вы делаете хват, крепкостоя на носках ног. Т.о. Вы сможете не спеша повиснуть и так же не спеша вернуться со снаряда. Так ваши мышцы и позвоночник получат правильную нагрузку и будут избавлены от перегрузок при резких наскоках-соскоках. Также нужно знать, что при болезнях вроде сколиоза или артрита стоит предварительно поговорить с лечащим доктором. У нас, к сожалению, почти не развито направление спортивной медицины, однако врач сообщит, какие нагрузки Вам вам запрещены.

Как более эффективно заниматься подтягиваниями для исправления осанки Вам может подсказать только опытный тренер, имеющий обширную практику и богатый опыт.

Ведь мышцы работают при подтягиваниях с высокой нагрузкой. Конечно, наивно полагать, что одни только занятия на перекладине смогут в корне изменить вашу жизнь. Более того, в особо тяжёлых случаях, могут понадобиться многие месяцы подготовительной работы, прежде чем вы сможете выполнить хотя бы несколько подтягиваний. Однако не стоит опускать руки — помните ваша цель получить эффект в долгосрочной перспективе.

Как научиться подтягиваться ?

Итак, для того, чтобы много раз подтягиваться на турнике за один подход — нужно, как ни банально это звучит, просто много подтягиваться. Причем желательно регулярно и придерживаясь той или иной схемы тренировок. Ведь недаром практически в любом виде спорта особое внимание уделяют плану тренировок. Вы можете спросить какая схема занятий на перекладине способна принести результат наиболее эффективно. Для того, чтобы ответить на этот вопрос, следует прежде всего задуматься о том, какую цель Вы ставите перед собой. Главное, чтобы Вы сами верили, что выбранный план тренировок приближает Вас к цели. Если же Вы убедились, что перестали продвигаться вперед — не бойтесь экспериментировать, смело меняйте схемы,
изобретайте свои собственные, снова возвращайтесь к старым. Когда Вы наберете определенную
форму, Вы можете столкнуться с ситуацией, когда Ваши результаты после долгого периода роста несколько ухудшатся. Это нормально, поскольку невозможно находиться на пике формы всё время. Главное отнестись к этому спокойно. Лучшее, что Вы можете сделать, это продолжить регулярные занятия на перекладине, впрочем не подвергая свой организм избыточным нагрузкам.

Однако следите за техникой выполнения упражнения! Получайте удовольствие от того как красиво и изящно Вы выполняете свои подходы. И не расстраивайтесь, если поначалу Вам покажется, что раскачиваясь или дрыгая ногами вы сможете подтянуться на пару-тройку раз больше. Конечно занятия на перекладине требуют определённого навыка. Со временем Ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если Вы будете соблюдать эти простые советы:

-Важное в технике подтягиваний
-Надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
-Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании
-Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины
-Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения

Польза от подтягиваний на турнике

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике и плавание. Строго говоря сами подтягивания можно заменить и обычным висом на турнике. Стоит только висеть минимум две-три минуты два раза в день, и Вы несомненно заметите улучшение осанки.

Позвоночник вытягивается в двух положениях: в горизонтальном и во время виса. Недаром человек утром, после сна, несколько выше ростом, чем в конце дня. Подобным образом мы вырастаем и после продолжительного висения на турнике. К сожалению, невозможно находиться в положении виса на перекладине так же долго, как например в бассейне или кровати. Тем не менее в Ваших силах сделать упражнения на турнике регулярными. Ведь прямая, стройная спина делает Вас выше, а красивая осанка — подтянутым.

Вот хорошее и очень простое упражнение для снятия напряжения в позвоночнике — вис на турнике с одновременным плавным вращением вокруг своей оси по и против часовой стрелки. В дальнейшем есть смысл перейти к подтягиваниям на турнике. Однако не стоит форсировать события и делать максимальное количество повторений в первом же подходе. Увеличивать число подтягиваний нужно постепенно.

Начните постепенно — с нескольких подтягиваний, дополненных висом в течение минуты. А затем плавно увеличивайте их число. Со временем вы не напрягаясь, а получая удовольствие, почувствуете мощь своих крепчающих мышц. Примерную программу по увеличению числа подтягиваний смотрите в таблице:

Основные работающие мышцы


Подтягивания на турнике прямым хватом


Подтягивания на турнике обратным хватом


Работа мышц при занятиях на брусьях

Список необходимых действий, которые улучшат и повысят вашу выносливость:

Повысить гибкость

Любая физическая или атлетическая активность будет выполняться намного сложнее, если ваши мышцы жесткие и напряженные. Жесткие мышцы могут отнимать у вас много драгоценной энергии, поэтому повышение общей гибкости также поможет улучшить и повысить выносливость. Выполняйте упражнения на гибкость и растяжку во время и после тренировок.

Пить достаточно воды

Вода, как известно, основа человеческого организма и без нее нормальное функционирование просто немыслимо. Вода – главный регулятор энергии и межклеточного баланса в организме человека. Старайтесь придерживаться правила «восьми стаканов воды в день» для нормальной гидратации организма, разумеется, избегайте газированных напитков.

Изменить свою диету

Включение здоровой пищи в свой рацион питания является эффективным способом для повышения общей выносливости. Если вы будете набирать лишние килограммы, страдать будет ваша физическая работоспособность, и соответственно про хорошую выносливость можно забыть.

Для поддержания идеального веса, ешьте больше белка, фруктов, овощей, полезных жиров и цельно-зерновых продуктов, помните про раздельное питание. Избегайте фаст-фуд и другие нежелательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия и сахара.
Выполнять интервальные тренировки

Выполнение интервальных тренировок может быстро улучшить и поднять вашу выносливость. Интервальная тренировка это повторяющаяся напряженная и интенсивная деятельность, с короткими периодами покоя. Вы можете комбинировать спринтерский бег на определенное расстояние с восстанавливающей ходьбой.

Быть активным

Ваша выносливость улучшится, если вы будете вести активный образ жизни. Не игнорируйте любую возможность активного отдыха. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис, занятия в тренажерном зале, все это будет стимулировать активное кровообращение и поможет увеличить выносливость.

Стабилизировать уровень сахара в крови

Ваш мозг отвечает за все процессы, что происходят внутри организма. Работа мозга строится на использовании глюкозы, это его основной источник энергии. Когда долгое время с пищей не приходит глюкоза, уровень сахара в крови может упасть, и мозг не будет иметь необходимого топлива, что приведет к усталости, которая также скажется и на выносливости.

Однако когда уровень сахара слишком высок, избыток будет хранится в виде жира, что также негативно повлияет на выносливость. Итак, для повышения выносливости необходимо питаться часто, но небольшими порциями, это поможет контролировать уровень сахара и поддерживать стабильно высокие энергетические показатели.

Старт тренировки с собственным весом: прогрессия подтягивания

Обзор: Подтягивания работают мышцы верхней части спины (широчайшие мышцы спины и трапеции), плечи (передние дельтовидные мышцы) и руки (двуглавая мышца и плечевая мышца). Чем ближе расположены руки, тем больше упор делается на бицепс. Чем они дальше, тем больше упор на широчайшие. И, конечно же, подтягивания также проверят вашу силу хвата. Форма: Подтягивания обычно выполняются руками, направленными от вы, пока подтягивания выполняете руками, обращенными к вам (и подтягивания также подчеркивают бицепс больше).Из этих двух подтягиваний обычно считается немного более легкой версией.

Примечания: Если у вас нет планки для подтягивания, эти несколько альтернатив позволят вам начать работу.

О прогрессе: Переходы между первыми вариантами в этой прогрессии трудны. Тем не менее, прогрессия горизонтальных подтягиваний задействует те же мышцы, что и подтягивания, и имеет более мягкий градиент. Эти двое очень выигрывают друг от друга.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Подтягивания с опорой на ноги. Поставьте стул под перекладину и помогите себе одной ногой, подтягивая тело вверх. Ключевым моментом здесь является то, что вы контролируете, какую помощь вы получите от вспомогательной ноги. Постарайтесь со временем сократить эту помощь. Это можно сделать, положив кончики пальцев ног на стул под собой. Видео демонстрация.
2. Подтягивания с складным ножом. Поместите высокий предмет под перекладину и перед ней (прочный стул или, что еще лучше, стол).Расположение - ключ к эффективности подтягиваний складным ножом: в идеале стол или стул должны быть достаточно высокими, чтобы ваши ноги могли опираться на них под углом 90 градусов или меньше к туловищу, с согнутой талией. Упереться пятками в стул или стол и выпрямить талию, прижав подбородок к перекладине. Вот видео-демонстрация: подтягивания складным ножом.
3. Эксцентрические подтягивания. Подпрыгните в позе подтягивания, расположив подбородок над бар, затем медленно опуститесь до отсчета 5 секунд.
4. Половинные подтягивания (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь вверх через половину диапазона движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Затем опуститесь обратно на среднюю дистанцию ​​(локти согнуты под углом 90 градусов). 5. Подтягивания. С мертвой точки подтянись, пока ваш подбородок поднимает планку.
6. Подтягивания узким хватом. То же, что и подтягивание, но с закрытыми руками все вместе. Этот вариант делает дополнительный акцент на ваших бицепсах.
7. Подтягивания широким хватом. То же, что и подтягивание, но руки расставлены дальше ширины плеч.Этот вариант делает дополнительный акцент на широчайшей мышце спины.
8. Подтягивания лучника. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть одной рукой с минимальной помощью другой. Другая рука должна постепенно выпрямляться над перекладиной во время тягового движения. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в основном упражнении. Этот вариант подтягиваний является ключом к наращиванию мышц. Если 4 подтягивания лучника - это слишком много для начала, начните с 3 на каждую руку.
Вот небольшая видео-демонстрация подтягивания лучника.
9. Подтягивание грудины. Это движение смещает акцент с широчайшей мышцы спины, но это еще один ключевой шаг на пути к наращиванию мышц. Выполняйте подтягивание, пока штанга не окажется на уровне груди. Убедитесь, что ваши локти оставайтесь близко к своему телу в течение более поздней части движения, и что они проезжают мимо ваших плеч. Этот ход не будет путают с подтягиванием грудины, через которое ваша спина арочный. Видео демонстрация.
10. Подтягивание пупка.То же, что и выше, но тяните более резко, пока ваш пупок находится на уровне планки. Опять же, локти должны пройдитесь по бокам и проедьте мимо плеч. Видео демонстрация.
11. Подтягивания одной рукой с полотенцем. Чем ниже вы держите полотенце, тем меньшую помощь может оказать другая рука. Также попробуйте изменить свой захват полотенца, чтобы уменьшить сопротивление (например, держитесь только двумя пальцами). Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
12. Подтягивания с помощью полотенца и эксцентрики. Отпустите полотенце, как только подбородок коснется перекладины, и опустите себя на счет 5 секунд. Делайте только до 6 повторений на каждую руку, чередуя каждую руку, вместо 8 повторений, которые требуются в базовой программе.
13. Подтягивания на половину одной руки (верхняя половина). Начните со средней дистанции и подтянитесь через половину диапазон движений, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Тогда опускайся обратно в средний диапазон (локти согнуты под углом 90 градусов).
14.Подтягивания одной рукой. Из мертвого зависания подтянитесь вверх во всем диапазоне движений.

упражнений и упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате информации на этом сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.


Кип - важный навык в гимнастике. Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип - это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение отличается от предыдущих навыков, которым научился гимнаст.

Таким образом, важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать для укрепления этих мышц, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.


Нажмите здесь, чтобы загрузить Kip Workout

GymnasticsHQ

Но сначала шаги кипа.

Как сделать Кип шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение - это первая часть опоры, когда вы беретесь за гриф и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом. Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью открылись.

2. Пайк-ап

Pike-up - это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения.Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь. Вы подтягиваете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипа

  • Руки и плечи - Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая позволяет «подтянуть штаны» в этом навыке.
  • Core - Ваши основные мышцы подтягивают ваши ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам сильно тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно выполнять дома:

  • Подтягивания - Подтягивания - отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касаясь перекладины, а пальцы должны быть направлены от вас.Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует того же движения, что и подтягивание во второй половине навыка.
  • Подтягивания- Подтягивания похожи на подтягивания, но работают с другими мышцами. Вы можете делать это так же, как подтягивание, только возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на вас.
  • Отжимания - Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
  • Планки- Упражнения с планкой прорабатывают как руки, так и мышцы кора.Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, убедитесь, что дышите!
  • V-Ups- V-up - отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, и они также имитируют движение в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине.Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
  • Становая тяга с гирями - Становая тяга с гирями - это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница - ровной. Затем, продвигаясь сквозь ноги, вернитесь в положение стоя.

Кипов упражнений, которые вы можете делать дома:

  • Полые опоры на полу : Полые опоры на полу - отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры.Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция. Ваша спина должна упираться в землю. Задержитесь на пару секунд и снова лягте на пол.
  • Tuck Hold на перекладине для подтягивания: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке - это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, которые вы будете делать в кипе.Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
  • «L» удержание на перекладине для подтягивания: «L» удержание на перекладине для подтягивания похоже на удержание для группировки, но более продвинутое. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
  • Подъем ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног - это то же движение, которое вы будете делать в подъемной части опоры. Начните вис с перекладины, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их. Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения Кипа, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

  • Glide - Вы должны уметь скользить, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
  • Скольжение с ползунками - Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить опору, - это скольжение с ползунками.
  • Скакалка - Скакалка - это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка типа эластичного корда натягивается на перекладины, и гимнастка может выполнить подъем с помощью скакалки. Это полезно для изучения движения кипы.
  • Подтягивания с лентой - Чтобы тренировать силу рук и движения, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с помощью терабанда.Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для изучения кип

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнастам научиться выполнять шаг «подтянуть штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры могут использоваться для скольжения с помощью сверла с ползуном.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, является наиболее важной частью обучения тому, как выполнять упражнение.Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Похожие сообщения:

какие мышцы качаются при вытягивании

Подтягивание перекладины - одно из самых эффективных упражнений, не требующее спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.

Многие молодые люди любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются. Так какие мышцы качаются при натяжении? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч. А какие, вы сможете узнать, прочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одна из важнейших особенностей горизонталей - их разнонаправленность. То есть с помощью турника с помощью различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц.Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при тяге, если делать упор на руки? В этом случае они получат свою долю нагрузки:

  • Бицепс. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками. В этом случае практически вся нагрузка будет приходиться на эту группу мышц.
  • Мышцы предплечий. Как правило, они «забиваются» вместе с бицепсами при выполнении упражнения задним хватом.
  • Трицепс. Узкий хват в этом случае является отличным подспорьем для «разгона» этой двуглавой мышцы.

Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

  • Самые широкие мышцы. Чтобы быстро и эффективно накачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взять на себя широкий хват, максимально задействуя широкие мышцы спины.
  • Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
  • Крупные округлые мышцы. Верхней части спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Его задача - помочь широчайшей мышце отвести плечи назад и подтянуть туловище до локтей.

Мышцы грудной клетки

Какие мышцы качаются при тяге, кроме спины и рук? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы.Отличной заменой штанге для тренировки груди являются штанги. Какие мышцы качаются на этом панцире, кроме грудного вскармливания? В этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения.