Пресс в висе на локтях: Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Содержание

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Исходное положение
  • Встать лицом к тренажеру;
  • Зашагнуть на опоры для ног;
  • Взяться за ручки руками;
  • Развернуться спиной к упорам;
  • Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

  • Само упражнение выполнять просто:
  • Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
  • Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
  • Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
  • После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

  • Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
  • Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
  • Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
  • Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

ВажноВажно

  • Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
  • После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
  • Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
  • Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Боковые подъемы ног в упореБоковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Подъемы ног с опорой на брусьяПодъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражненияАнатомия упражнения

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

  • Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
  • Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
  • Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
  • Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
  • Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

  • Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
  • Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовка к упражнениюПодготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

  • Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
  • Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
  • Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
  • Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

ОшибкиОшибки

  • Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
  • Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
  • Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

  • Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
  • Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
  • Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
  • Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
  • Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
  • Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включение в программуВключение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

  • Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
  • Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
  • Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
  • Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
  • Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
  • Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
  • Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
  • Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
  • Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Интересный фактИнтересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

  • Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
  • Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
  • Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Пресс на тренажереПресс на тренажере

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

Техника поднятия ног в упореТехника поднятия ног в упоре

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

  1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
  2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
  2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Мышцы пресса достаточно выносливые, и чтобы полноценно нагрузить их, необходимо давать им большой объем нагрузки. С этой задачей превосходно справится  упражнение подъем ног в упоре на локтях, которое будет подробно рассмотрено в рамках данной статьи.

Множество людей, посещающих тренажерные залы, как правило выполняют данное упражнение, а также традиционные скручивания на пресс, однако при его выполнении часто допускаются ошибки.

По существу, упражнение является упрощенным вариантом подъема ног висе на перекладине, но в отличие от последнего, выполняется в стойке (обычно объединенной с турником) с упорами для локтей, которые предназначены для  удобного расположения локтей и предплечий. Наличие данных упоров позволяет изолировать работу мышц пресса и исключить нагрузку на руки, в отличие от выполнения на турнике, что позволит полностью сосредоточиться на проработке пресса.

Подъем ног в упоре на локтях - на низ пресса

Подъем ног в упоре на локтях - на низ пресса

Кроме того, упражнение может быть выполнено на обычных брусьях, на которых выполнять подъем ног несколько сложнее, поскольку нет опоры для спины, и будут включаться мышцы стабилизаторы, что повысит интенсивность общей нагрузки в упражнении.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в упоре на локтях

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

  1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
  2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
  3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Техника выполнения подъема ног в упоре

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

Подъем ног в упоре на брусьях

Подъем ног в упоре на брусьях

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития. Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Идеальный пресс

Идеальный пресс
Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Видео: Подъем ног в упоре на локтях:

Смотрите также:

Подъем ног в упоре на локтях для пресса: техника выполнения

Сегодня мы поговорим об упражнении, которое направлено на укрепление мышц живота, нижней и верхней части пресса. Обсудим, как правильно делать подъём ног в упоре на локтях на тренажере или при его отсутствии. Расскажем, какие бывают частые ошибки при выполнении упражнения, и как избежать травмы.

Рабочие мышцы

Для начала поговорим о группе мышцы, которые задействуются во время тренировки.

 

Работа мышц при подъеме ног

Основные

Во время выполнения упражнения задействуется прямая и косая мышцы живота.

Стоит понимать, что на эти мышцы идёт основная нагрузка, поэтому их мы причисляем к основным.

Дополнительные

К дополнительным относятся те, которые так или иначе косвенно задействованы при выполнении упражнения и на которые распределяется наибольшая часть нагрузки. То есть, они также будут качаться, однако менее интенсивно.

К дополнительным относится прямая мышца бедра и подвздошно-поясничная мышца.

Описанные выше мышцы задействуются при выполнении упражнения на специальном тренажере. Если вы не используете подобного оборудования, тогда в процессе тренировки могут быть задействованы мышцы рук.

Техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях проводится с точным следованием техники выполнения. В противном случае вы получите травму или результат будет нулевым.

Подъем ног в упоре локтями
1. Занимаем тренажёр. Плотно прижимаемся спиной к спинке и кладём руки на поручни. Кисти должны сжимать рукоять.

2. Ноги сгибаем в коленях, чтобы работали исключительно мышцы живота.

Подъем ног под 90 градусов исключает работу мышц пресса, нагрузка полностью перемещается на поясницу.

3. Задерживаем дыхание и при помощи мышц пресса поднимаем ноги на максимальную высоту. Когда достигнут предел — поднимаем ещё чуть выше и опускаем.

4. В пиковой точке нужно напрячь пресс и задержать ноги на несколько секунд. Далее плавно опустить, без резких рывков.

Поднятие и опускание ног выполняется плавно. Любой рывок может привести к растяжению.

Только соблюдая технику подъема ног в упоре на локтях, вы получите ожидаемую эффективность.

Количество подходов и программа тренировок

Чтобы добиться результата, нужно делать не менее 3-4 подходов, в каждом из которых 15-25 повторений.

Стоит понимать, что мышцы надрываются и, как следствие, растут только при работе «через не могу». Однако, доводить себя до полного изнеможения также не стоит.

Подъем ног в упоре локтями
В зависимости от скорости восстановления, тренировку можно повторять через 1-3 дня. Не стоит делать слишком больших перерывов, так как мышцам не нужно столько отдыха для восстановления, а вы просто потеряете драгоценное время.

Рост мышечной ткани происходит только во время отдыха. После тренировки мышцы надрываются, а во время отдыха проходит регенерация, в процессе которой над надорванной тканью нарастает новая. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.

Чем заменить, если нет тренажера

Если у вас нет специального тренажёра, а во дворе есть неплохая спортивная площадка, тогда можно проводить подъем ног на брусьях, используя изменённую технику выполнения.

  1. Принимаем исходное положение — упор на прямых руках. Плечи должны быть жестко поставлены, спина — прямая, нижняя часть слегка направлена вперёд.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх (колени согнуты). Задерживаем на несколько секунд и плавно опускаем.
  3. Опускать конечности нужно на выдохе, без рывков и ослабления рук.

В отличии от специального оборудования, турник не позволяет вам надёжно зафиксировать руки и спину, поэтому руки должны выдерживать значительную нагрузку.

Как не травмироваться

Каждое упражнение по-своему травмоопасно. В некоторых случаях можно учиться на ошибках, а в других ошибки могут закончиться серьезными повреждениями. Чтобы не пришлось лечить растяжения и вывихи, распишем возможные травмы и способы их избежания.

  1. Самое элементарное, что стоит запомнить, — не переусердствуйте. Если вы хотите получить лучший результат, тогда просто выполняйте упражнение качественней. Не нужно делать 10-15 подходов по 30-50 раз.
  2. У многих людей запястье — слабое место, которое постоянно травмируется. При выполнении упражнения используйте эластичный бинт, который укрепит сухожилия.
  3. Если у вас проблемы с поясницей, то ни в коем случае не разгибайте ноги во время подъёма. Сразу вы не почувствуете боли, однако через несколько часов проблема даст о себе знать.
  4. При выполнении упражнения на турнике, убедитесь, что у вас сухие руки и они не соскользнут в момент подъёма ног.

подъем ног в упоре на локтях

Распространенные ошибки

К распространённым ошибка относятся следующие:

  1. Начинать тренировку без разминки.
  2. Начинать тренировку менее чем через 2 часа после приёма пищи.
  3. Использовать во время занятия сковывающую одежду.
  4. Стараться сделать всё как можно быстрее, не прорабатывая как нужно подход.
  5. Перенос веса на спину (очень травмоопасно).
  6. Подвязка дополнительных утяжелителей без подготовки.

Молочная кислота появляется в мышцах после их надрыва вследствие тренировки. Именно это вещество вызывает жжение и боль. Горячая ванна после тренажёрного зала помогает вывести молочную кислоту и улучшает кровоснабжение тканей.



Полезные советы

  1. Чтобы мышцы смогли восстановиться, им нужен отдых и своеобразный «строительный материал» — белок. Пищу нужно потреблять небольшими порциями через определённый промежуток времени. Любое недоедание ведёт к снижению эффективности тренировки.
  2. Когда вы достигните пиковой точки во время подъёма ног, следует слегка подкрутить таз. Так вы дадите максимальную нагрузку на пресс. Однако само движение не должно быть быстрым и резким, иначе получите травму.
  3. Специалисты не рекомендуют выполнять упражнение тем людям, которые страдают от излишнего веса, лучше начать с чего-то попроще. Так как плечи попросту не выдержат вес вашего тела, вы получите вывих или растяжение.
  4. В виде утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантели, который кладётся на внешнюю сторону стоп. Делать повторения нужно медленно, чтобы утяжелитель не слетел.
  5. После последнего подхода не садитесь и не ложитесь, так как ваше сердце продолжает работать в «ускоренном режиме» и ему нужно время. Следует пройтись медленным шагом 5-10 минут, пока пульс не придёт в норму.

На этом мы заканчиваем обсуждение полезного упражнения, которое направлено на тренировку мышц живота и бёдер. В первые тренировки точно соблюдайте технику выполнения, после чего вы её запомните и снизите риск получения травмы.

какие мышцы работают, техника на пресс в тренажере на брусьях

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Содержание

Преимущества и недостатки подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

  • Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
  • Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
  • Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

  • Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
  • Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

Техника подъема прямых ног в тренажере

  1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
  2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
  3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
  4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
  5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
  6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
  7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

  1. Исходное положение полностью повторяется.
  2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
  3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
  4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
  5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Подъем ног на брусьях

Подъем ног на брусьях

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Подъем ног в упоре - пошаговая техника выполнения

Подъем ног в упоре на локтях – одно из самых эффективных упражнений, оказывающих нагрузку на мускулатуру пресса. Его можно назвать модификатором обратных скручиваний, которые выполняются вертикально и задействуют прямые мышцы живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмитесь руками за рукоятки,
  2. Примите упор на локтях, поставив предплечья на подушки ручек.
  3. Полностью прислонитесь спиной к опоре тренажера.
  4. Ноги держите в висе перед собой.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, мощно поднимите вверх прямые ноги (небольшой угол в коленях сохраняется) и одновременно приподнимите таз.
  2. Совершите выдох и выдержите 1-2-секундную паузу в верхней точке движения.
  3. Медленно и подконтрольно опустите ноги вниз, к исходному положению.
  4. Не расслабляя мышцы пресса, перейдите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем работы и завершите подход.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не допускайте раскачивания ногами осознанного или неосознанного. Конечно, в этом случае подъем будет облегчен, однако пропорционально этому будет снижена и нагрузка на мускулатуру пресса.
  • Не изменяйте небольшой фиксированный угол в коленных суставах до конца сета, чтобы лучше изолировать мышцы пресса и не допустить смещения нагрузки на спину.
  • Не опускайте ноги вниз до вертикального положения, чтобы сохранять мышцы в постоянном напряжении.
  • Не «срывайтесь» вниз, возвращаясь в исходную позицию. Это способствует «преждевременному» отключению мышц пресса, то есть  они недополучают уготованную им нагрузку в полном объеме.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь приподнимать таз по направлению к грудине, отрывая его от опоры тренажера. Только в этом случае возможно максимальное сокращение мышц пресса.
  • Выполняйте подъемы ног выше горизонтали, что позволит сильнее нагрузить абдоминальную мускулатуру.
  • Не расслабляйте мышцы пресса между повторениями, чтобы усилить интенсивность их тренировки.
  • Жестко фиксируйте плечевой пояс при занятии исходного положения, чтобы не допустить травмирования плечевого сустава.
  • Натягивайте носок на себя, чтобы лучше сконцентрироваться на моменте «скручивания».

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем ног в упоре для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные задействованные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • прямые мышцы пресса
  • косые мышцы пресса

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: мышцы – сгибатели бедра (главным образом подвздошно-поясничные мышцы, в меньшей степени – гребенчатая и прямая мышцы бедра), в статике мышцы плечевого пояса (трапеции, трицепс и предплечья).

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Выполнение подъемов в специальном тренажере с подлокотниками достаточно комфортно и способствует лучшей концентрации на тренировке пресса в сравнении с вариантом на перекладине.
  • В тренажере присутствует возможность поддержки поясничного отдела, поэтому упражнение в целом безопасно для спины.
  • В данном варианте упражнения из-за наличия упора для предплечий и спины удается избежать чрезмерной раскачки корпусом (в сравнении с вариантом в висе).
  • Упражнение вносит свою внушительную лепту в формирование крепкого кора.
  • Хорошо развивает не только мышцы, но и связочный аппарат, тем самым предупреждая появление грыж при выполнении тяжелых базовых упражнений (тяг и приседов в силовой манере).
  • Если принять во внимание «формальное» разделение пресса на нижний и верхний, то можно говорить об ориентации данного упражнения на нижнюю область.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Подъем ног в упоре с прямыми ногами не так уж и прост. Нетренированным спортсменам приходится начинать с более легких вариантов движения.
  • Выполнение подъемов с прямыми ногами требует хорошей эластичности седалищно-подколенных мышц.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Начните тренировки с классической разминки, включающей «разогревающую» аэробную нагрузку, динамическую растяжку, суставную гимнастику.

Дополнительно перед подъемами  выполните несколько серий подходов наклонов к полу с выпрямленными коленями, чтобы растянуть связки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Небольшой угол в коленных суставах сохраняется, что позволит спортсмену безопасно работать в максимально широкой амплитуде.
  • Хотя название упражнения прямо указывает на необходимость подъема ног, ключевым моментом все же является «подкручивание» таза. То есть для эффективной проработки пресса сгибание в тазобедренном суставе всегда должно сопровождаться подачей вверх таза.
  • Подъем ног и их возврат в исходное положение (эксцентрическая и концентрическая фазы движения) должны осуществляться медленно и подконтрольно, опять же с полной активацией рабочих мышц.
  • Спина остается в постоянном контакте со спинкой станка, то есть прогиба в ней не должно наблюдаться.
  • Во время позитивной фазы подъема дыхание рекомендуется задерживать и выдох совершать уже в верхней точке амплитуды. Такой «ритм» дыхания упрощает удержание мышцы в сокращенном состоянии.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Размахивание ногами.
  • Резкие и быстрые подъемы или опускания ног.
  • Отсутствие ключевого момента «скручивания» (привидения нижней части корпуса к верхней).
  • Полностью выпрямленные ноги.
  • «Провал» корпуса вниз относительно плеч.

[/su_list]

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Если базовый вариант упражнения с прямыми ногами ваша физическая подготовка выполнять не позволяет, попробуйте согнуть ноги в коленях. Этот прием можно применять и в обратном порядке – для того чтобы усложнить упражнение, стремитесь держать ноги при подъемах прямыми. В данном случае они выступают в качестве рычага, длина которого изменяет уровень нагрузки.
  • Нагрузка на пресс будет выше, если производить подъем и опускание ног в замедленном темпе. Таким образом можно не только продлить время нахождения мышцы под нагрузкой, но и минимизировать момент инерции. Кроме того медленный стиль в подъемах наименее травмоопасен.
  • В первой части амплитуды основную работу по подъему ног выполняют сгибатели бедра, тогда как мускулатура пресса напряжена изометрически. Чтобы минимизировать работу мышц бедра и сделать основной упор на тренировку пресса, пробуйте вынести ноги слегка вперед в стартовой позиции и из этого положения выполнять каждый повтор.
  • Использование дополнительного отягощения в упражнении позволит значительно повысить нагрузку. В качестве утяжелителя может быть использован медбол, удерживаемый между голенями или гантель, зажатая между ступнями ног.

[/su_list]

Включение в программу

«Очередность» упражнения не принципиальна – подъемы можно выполнять в начале, в конце или середине тренировки в зависимости от общего плана работ и целей. Единственное условие: не рекомендуется усиленно нагружать мускулатуру пресса перед выполнением базовых упражнений с большими весами.

Самый приемлемый диапазон повторений для этого упражнения – от 15 до 20. Спортсменам, которые с легкостью выполняют этот объем работы, стоит прибегнуть к использованию дополнительного веса.

Новичкам, которым упражнение недоступно в силу недостаточной подготовленности, стоит начать  со стандартных подъёмов ног на наклонной скамье или вариации с согнутыми коленями.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Исключите из тренировочной программы подъем ног с упором на локти при наличии межпозвоночных грыж и протрузий.
  • При диастазе прямых мышц выполнение подъемов недопустимо, как вообщем-то и любых других движений, динамически нагружающих мышцы пресса. Единственный вид нагрузки, безопасный для спортсменов с этой травмой – удержание планки.
  • Хотя и косвенным образом в упражнении задействованы плечевые суставы (в варианте на брусьях вся «цепочка» суставов руки), поэтому их травмы, хотя и достаточно редко, могут откликаться дискомфорт при выполнении подъемов. В этом случае лучше отказаться от выполнения упражнения в упоре на турнике и практиковать вариант обратных скручиваний на полу  (скамье). То же можно рекомендовать «тяжеловесным» атлетам.

[/su_list]

Интересные факты

Майк Франсуа, в 1995 году завоевавший золото в чемпионате «Арнольд Классик» называет подъемы ног самым мощным и эффективным упражнением на пресс.

При этом он отмечает, наилучший эффект дает постоянная смена тренировочных режимов выполнения подъемов: объемной работы без веса и тренировок с отягощением в среднем количестве повторений.

Альтернативы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[/su_list]

Карта мышц

Подъём ног в висе: особенности выполнения и рекомендации

В число наиболее эффективных упражнений на укрепление брюшного пресса входит подъём ног в висе. Этот популярный, но одновременно непростой элемент тренинга в большей степени подходит людям, уже имеющим определённый уровень физической подготовки, тем, кому стандартные скручивания успели наскучить. Однако среди различных вариантов этого упражнения есть и те, что вполне под силу начинающим спортсменам. Постепенно осваивая разнообразные способы тренировки в висе, двигаясь от простого к более сложному, можно серьёзно усовершенствовать свою физическую форму.

 

Подъём ног в висе на перекладине: эффективная работа мышц

Такой вид физической активности требует от спортсмена развитых мышц верхней и средней частей корпуса, а также ног. Он сочетает в себе универсальность и эффективность и потому стоит того, чтобы быть включённым в программу тренировок.

 

Какие мышцы работают

Рассматриваемое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп и суставов, поэтому является базовым и эффективно для совершенствования физической формы в целом.

При поднятии ног в висе на турнике в работе участвуют:

  • прямая и косые мышцы живота;
  • подвздошно-поясничная мышца;
  • прямая мышца бедра (основной сгибатель ноги при ходьбе).

В роли стабилизаторов выступают:

  • передние зубчатые и ромбовидные мышцы, нижние участки трапециевидных мышц;
  • широчайшие мышцы спины, вращатели плеч.
Техника выполнения

Работа мышц во время подъема ног в висе

Упражнение начинается с работы прямой мышцы и мышц-сгибателей бедра. Они наиболее активны до момента подъёма ног до 30-40о. Затем включается брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Пресс начинает активную работу при подъёме нижней части тела выше горизонтали, до этого момента он получает незначительную нагрузку.

 

Эффективность упражнения

По данным исследователей Университета Сан-Диего, осуществивших оценку результативности самых популярных упражнений на развитие пресса при помощи специального оборудования, подъём ног в висе занял второе место в итоговом рейтинге, обойдя стандартные скручивания.

Такой способ проработки мышц живота формирует не только мощный пресс. Он укрепляет спину, руки, мышцы кора в целом, формирует правильную осанку.

Это упражнение тренирует подвздошно-поясничную мышцу, выносливость и сила которой влияет на ритмичность и длину шага и важна в беговых дисциплинах, конькобежном и других видах спорта.

Некоторые виды скручиваний дают повышенную нагрузку на поясницу. Подъём ног в висе позволяет избежать этого.

Этот вариант тренинга энергозатратен, и потому может дать хороший результат при включении в программу, направленную на жиросжигание.

 

Техника выполнения поднятия ног в висе на турнике

С технической точки зрения, такой способ проработки брюшного пресса довольно прост. Главная сложность состоит в том, что он предъявляет серьёзные требования к физической подготовке спортсмена, недостаточность которой приводит к нарушению техники, а значит, к снижению эффективности и безопасности тренировки.

п

смиси

Перед началом занятия разогревают весь корпус, потому что в упражнении так или иначе будет задействовано все тело.

 

Подъём прямых ног в висе: базовый способ

Следует взяться за перекладину прямым хватом и повиснуть на ней. Кисти располагаются на ширине плеч или чуть шире. В положении виса тело не касается земли. Это будет стартовой позицией.

  1. После глубокого вдоха начинается подъём ног, слегка согнутых в коленях, вверх как минимум до прямого угла. Эта часть упражнения завершается выдохом в момент максимальной нагрузки.
  2. Чтобы удлинить рабочую амплитуду и ещё более активизировать пресс, желательно не только поднимать ноги, но и выводить вперёд таз, подкручивая его в верхнем участке траектории.
  3. Наверху нужно задержаться на 1–2 секунды.
  4. Завершающий этап — медленное и подконтрольное возвращение в стартовую позицию.
Классический вариант

Выполнение классического подъёма ног в висе

В среднем надо сделать 12–15 повторений в 3–4 подхода.

Обладателям накаченных бёдер бывает сложно высоко поднять прямые ноги. В таком случае рекомендуется небольшое сгибание в коленных суставах.

Эффективность такой тренировки напрямую зависит от правильности действий. Осваивая технику, лучше грамотно сделать меньше повторений, нежели многократно повторять неверные движения.

 

Видео: особенности и техника классического подъёма ног в висе

 

Подъём согнутых в коленях ног

Новичкам в спорте, не имеющим базового уровня спортивной подготовки, освоить классический вариант упражнения будет непросто. В таких случаях оптимально начать с более простого варианта, отличающегося от базового способа тем, что ноги следует сгибать в коленях.

  1. Нужно занять исходную позицию, аналогичную классическому варианту.
  2. Глубоко вдохнув, начните поднимать ноги, согнутые в коленных суставах, стремясь коснуться коленями груди. Как и в предыдущем способе, важно сосредоточиться на подкручивании таза. Основное усилие происходит на выдохе.
  3. Задержавшись на мгновение в верхнем положении, важно прочувствовать, как сокращаются мышцы пресса.
  4. После паузы нужно вернуться в начальное положение, не разгибая коленей.
Выполнение с согнутыми коленями

Техника выполнения с согнутыми коленями менее требовательна к физической форме спортсмена

Упражнение выполняют 12–15 раз в 3–4 подходах. Когда получится делать по 15–20 технически грамотных повторений, можно переходить к усложнённым вариантам.

 

Подъём ног в упоре на локтях

Ещё один упрощённый способ совершенствования физической формы в висе требует наличия специального оборудования — станка, имеющего спинку и упоры для предплечий и локтей. В этом случае даже у начинающих спортсменов появится возможность сконцентрироваться на проработке целевых мышц независимо от выносливости рук и силы хвата, а спинка будет удерживать корпус, предотвращая раскачивание.

Нужно занять стартовую позицию в тренажёре, прислонившись к спинке и приняв положение в упоре на локтях. Плечи не должны выглядеть сутулыми — для этого важно не расслаблять мышцы, фиксирующие лопатки (они несут статическую нагрузку). Ноги сгибают в коленях и не распрямляются в ходе движений, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц. Правильное выполнение упражнения показано на фото ниже.

  1. Вслед за вдохом начинается подъём ног вперёд и вверх при одновременном подкручивании таза (поясница отрывается от спинки). Это движение сопровождается выдохом (он должен совпасть с моментом максимального усилия). Колени поднимают настолько высоко, насколько возможно.
  2. В верхней точке траектории нужно сделать маленькую паузу, сосредоточившись на мышечном напряжении в области живота.
  3. Возврат в исходную позицию должен быть медленным и подконтрольным. Колени в нижней точке распрямлять не стоит: это позволит сохранить напряжение в целевых мышцах.
Техника с опорой на локти

подъем ног в висе с опорой на локти позволяет избежать раскачивания корпуса

Нужно сделать от 15 до 20 повторений в 3–4 подхода.

 

Видео: правильная техника подъёма ног в висе с упором на локти

Видео правильной техники выполнения упражнения: подъём ног в висе с упором на локти

 

Продвинутый уровень: подъём ног в висе с мячом между ног

Такой вариант подходит для опытных спортсменов, которым необходимо разнообразить тренировочный процесс.

Повиснув на перекладине, зажимают между стопами утяжелённый мяч (для этого понадобиться помощь партнёра). В роли отягощения может также выступать гантель.

  1. После выдоха начинается подъём ног, согнутых в коленях, до максимально возможной высоты.
  2. Положение в верхней точке фиксируется на несколько секунд.
  3. Медленно и подконтрольно ноги опускаются.
Выполнение с отягощением

Применение отягощения увеличивает нагрузку на мышцы ног и пресса

В этом варианте упражнения ноги, удерживающие мяч, получают дополнительную статическую нагрузку.

В сочетании с грамотно построенным рационом тренировка пресса в силовом режиме поможет нарастить мышечную массу в области живота и прорисовать желанные кубики.

Заниматься с отягощением можно лишь после того, как будет освоена верная техника, и работать в других вариантах станет легко.

 

Как добиться максимальной эффективности упражнения: важные нюансы и рекомендации

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, результативность такого тренинга во многом зависит от соблюдения ряда нюансов.

  • Нельзя использовать силу инерции, забрасывая ноги вверх и «роняя» их вниз. Нужно делать каждое движение плавно, выполняя подъёмы за счёт работы брюшного пресса.
  • Работая в висе, не следует допускать раскачивания корпуса. Для новичков это часто невыполнимая задача, поэтому на начальном этапе предпочтительнее тренироваться в упоре на локтях.
  • Иногда слабый хват не позволяет удерживать вес тела в висе на протяжении нужного времени. В этом случае рекомендуется применять кистевые лямки или специальные петли.
  • Обязательное условие эффективности такого тренинга — задержка в верхней точке подъёма и дополнительное напряжение пресса.
  • Упражнение выполняют до ощущения жжения в мышцах живота.
  • Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее включается в работу пресс. Поэтому нужно стремиться, чтобы угол подъёма превышал 90о.
  • В этом упражнении решающую роль играет дыхание. Перед началом движения делается глубокий вдох, подъём начинается на небольшой задержке дыхания (это даёт возможность сильнее напрячь брюшной пресс). Момент максимального усилия сопровождается выдохом.
  • Опытным спортсменам целесообразно усложнить технику, не опуская ноги до конца вниз: так будет сохраняться постоянное напряжение в мышцах живота.
Применение петель

Выполнение упражнения в петлях позволит состредоточиться на проработке целевых мышц

С каждой тренировкой нужно стараться увеличивать число повторений. Когда сделать 20 подъёмов ног в 4–5 подходах станет просто, можно переходить к более сложным вариантам (к примеру, с неполным выпрямлением ног в нижней позиции или с отягощением).

Чтобы качественно упражняться на перекладине, нужно иметь хорошую силу хвата. Этот показатель тренируют следующим образом:

  • Регулярное выполнение виса на перекладине с последовательным увеличением продолжительности.
  • Сжимание и разжимание гимнастического эспандера (это можно делать в любой удобный момент, к примеру, в транспорте по дороге на работу).
  • Скручивание полотенца в течение 10–15 минут несколько раз в неделю.

При всей эффективности тренировка пресса в висе не сделает область живота рельефной без корректировки режима питания: развитый мышечный корсет будет спрятан под жировой прослойкой.

 

Противопоказания к выполнению

У тренинга мышц пресса в висе нет особенных противопоказаний. При наличии состояний, существенно затрудняющих подобную тренировку (травмы плеча, грыжи дисков позвоночника), стоит нагружать мышцы живота иными способами.

Если подъём ног сопровождается болезненными ощущениями в области поясницы, можно немного видоизменить технику: во время движения вверх колени и носки ступней разводят врозь, а пятки оставляют на прежней позиции.

Подъём ног в висе входит в число самых эффективных упражнений на пресс. Он энергозатратен и в некоторых вариантах недоступен для новичков, однако при грамотном выполнении даёт весомые результаты, развивая не только абдоминальные мышцы, но и улучшая физическую форму в целом.

Подведение локтей к скамье

Правильное положение локтей: быстрое решение и секрет более масштабного жима лежа.

Во что вы ввязываетесь:

~ 1900 слов

Время чтения 5-8 минут

Ключевые моменты

1. «Сожмите локти» - обычно плохой сигнал для жима лежа. Несмотря на то, что ваши локти должны оказаться в несколько поджатом положении, большинство людей будут излишне вывернуты, если сосредоточатся на поджатии локтей.

2. «Расширить и толкнуть» - гораздо лучший сигнал.

3. Такой способ выполнения упражнений поможет вам более эффективно использовать грудные мышцы и быстрее набрать силу.

Для меня жим лежа - это как домашняя собака. Собаки - лучшее в мире средство для самооценки. Каждый день, когда вы приходите с работы домой, они ведут себя так, как будто не видели вас целый год, и они не могут быть более взволнованы, чтобы пообщаться с вами. Если вы обращались с другом, как с собакой - запирайте его в своем доме на несколько часов в то время, когда вас нет рядом, кормите его одной и той же дерьмовой пищей каждый день, игнорируйте их большую часть времени, когда вы находитесь рядом с ними, дисциплинируйте за совершенно нормальное поведение, например, какать на пол, и запереть их в ящик, чтобы спать - такая дружба, вероятно, не продлится долго.Кроме того, вас, вероятно, арестуют за похищение.

Я не особо люблю жим лежа. Я действительно не люблю жим. Для меня не редкость просто пропускать упражнения на несколько месяцев подряд. Большинство моих тренировок в жиме лежа в лучшем случае неинтересны, и часто я просто заменяю жим лежа на дополнительный день приседаний, рационализируя это, напоминая себе, что приседания в любом случае составляют больший процент от вашей общей суммы в пауэрлифтинге.

Однако, как и домашняя собака, жим лежа чертовски лоялен мне.

Почему?

Я уверен, что этому способствуют несколько факторов - относительно короткие руки, бочкообразная грудь (спасибо ирландским предкам), вероятно, хорошие прикрепления мышц, бла-бла-бла. Но один из важнейших факторов: я очень хороший техничный жим.

Я подумал: «Так как я уже ненавижу этот подъем, если я буду извлекать максимум эффективности из своей техники, тогда я смогу делать это реже и все равно добиваться приличных результатов». Соответственно, я хочу углубиться в важный аспект техники жима лежа, который позволил мне жать четыре колеса, выглядя так, как будто я едва поднял.

Greg looking un-jacked despite his double-bodyweight bench at the time. Greg looking un-jacked despite his double-bodyweight bench at the time. Поразительно DYEL-слой.

Просто чтобы ответить на критику, которую, я знаю, я получу: «Братан, я просто пытаюсь жать лежа, чтобы меня опередили. Почему меня вообще должно волновать то, что ты можешь много жать лежа, как Твигги? Я лучше буду выглядеть огромным, чем эго поднять тонну веса ".

Действительный балл. Это статья о том, как усовершенствовать технику жима лежа, чтобы вы могли доминировать на платформе пауэрлифтинга. Пауэрлифтинг - это спорт, в котором выясняется, кто может поднять наибольший вес, а не , обязательно , кто самый сильный - небольшое, но важное различие.Даже если вы не хотите соревноваться, это все равно полезная информация по другой, очень важной причине: возможность дать респектабельный ответ на самый важный вопрос, который вам когда-либо зададут о тренировках: «Сколько ты жмешь, брат? ? »

Приложение A: Вот как вы выигрываете медаль IPF и вызываете гнев братьев в Интернете, которые не могли даже распознать этот вес:

Что это за небольшая настройка, которая принесла мне столько денег? Правильное положение локтей.

Положение колена

Изрядный процент людей при жиме лежа чрезмерно подтягивает локти.

Это проблема. Я вижу , большинство (по крайней мере, 2/3) времени в первой форме проверяют видео, которое мне присылают новые клиенты.

Многие люди думают, что при жиме лежа должны изо всех сил поджимать локти. Я думаю, это произошло из двух источников:

  1. Пауэрлифтеры, желающие отличаться от бодибилдеров, которые жим лежа с расклешенными локтями и грифом, высоко касающимся груди.
  2. Жим лежа с оборудованием.

Первый вопрос (отличие техники пауэрлифтинга от техники бодибилдинга) - это всего лишь пример небольшого различия, которое люди хотят рассматривать как большое отличие, с добавлением в него доли элитарности. Пауэрлифтеры быстро указывают на очевидные недостатки в технике жима лежа у бодибилдеров (штанга не касается груди, сочетание удерживания штанги над верхней частью груди + чрезмерное разгибание локтя, что делает вас более склонными к ударам плеча) и просто предполагают, что ВСЕ плохо Это.

Если бодибилдеры не касаются груди, то мы должны делать паузу в каждом повторении на груди во время тренировки! (Не говоря уже о том, что действительно сильные парни, такие как Эрик Спото, Брэндон Лилли и Фред Хэтфилд, во время некоторых тренировочных повторений делают так, чтобы штанга не касалась их груди.)

Если бодибилдеры касаются перекладины высоко на груди, то мы должны касаться живота настолько низко, насколько это возможно! (Неважно, что это дает вашим плечам более длительный момент для работы. Самая сильная позиция, вероятно, будет у грудины для большинства людей.)

Если бодибилдеры раздувают локти, мы должны подтянуть их как можно сильнее!

Чрезмерное поджатие локтей (и очень низкое касание живота) получило новый импульс благодаря усиленному жиму лежа. Футболка для жима лежа в основном работает за счет материала, растягивающегося на груди при опускании веса, накапливая энергию упругости, помогающую поднять гриф. Однако по мере того, как жимовые майки становились все сильнее и сильнее, атлетам становилось все труднее и труднее заставлять материал «давать» достаточно, чтобы штанга касалась штанги в нормальном положении.Чтобы обойти это, они начали все больше и больше поджимать локти (чтобы грудная пластина не давала столько же) и касались нижних частей живота (опять же, что означало, что материалу не нужно было так сильно растягиваться).

В этом видео вы можете увидеть, как нужно бороться с рубашкой, чтобы коснуться планки:

Итак, объедините (неуместную) фобию бодибилдинга в сообществе пауэрлифтинга с тем фактом, что силовая атлетика управляла пауэрлифтингом, когда информация о спорте начала ДЕЙСТВИТЕЛЬНО распространяться в Интернете в середине 2000-х годов, и вы закончили люди слышат: «Тебе нужно поджать локти, чтобы жать по-крупному, братан.«Обычно нет никаких причин для этого; если и есть, то это просто увещевание, что так сказал такой-то, много жимовой (обычно в жимовой майке).

Таким образом, люди в конечном итоге жмут локти перед перекладиной, мешая своим рукам правильно использовать грудные мышцы.

И, чтобы указать на некоторую иронию: жимовики в экипировке, хотя и говорят «поджать локти», также непреклонны о том, чтобы держать локти под перекладиной. Они просто касаются штанги животом достаточно низко, чтобы их локти все еще находились под штангой, когда они подвергают локти.Опускание локтей перед перекладиной во время жима лежа на 900 - отличный способ сломать предплечье. Я не собираюсь публиковать видео, но вы можете поискать на YouTube, если вам интересно, как это выглядит.

Колено перед штангой

Задача 1 : Рука с посторонним моментом для трицепса.

Ваш трицепс в любом случае должен усердно работать во время жима лежа. Им не нужно добавлять дополнительную работу. Расположив локти перед перекладиной, вы превращаете упражнение в гибрид пресса и разгибания трицепсов.Гриф всегда должен находиться прямо над локтями.


Это не только означает дополнительную работу для ваших трицепсов; это также означает, что вы не можете так эффективно использовать грудные мышцы в движении.

Проблема 2 : Не использовать ваши грудные мышцы

Давайте взглянем на грудные мышцы:


Как видите, большинство мышечных волокон расположены продольно, более или менее прямо поперек грудины и плечевой кости. Мышечные волокна тянутся по прямой линии.Чем ближе ориентация волокон соответствует направлению движения, тем большую силу они вносят в это движение. При экстремальном подгибании только некоторые из волокон верхней части грудной клетки оптимально выровнены, чтобы способствовать движению. При более сильной вспышке более крупная и более мясистая часть вашей грудной клетки может в большей степени участвовать в действии, а это означает, что грудные мышцы могут больше помочь при первоначальном толчке вашей груди.

В некоторых случаях чрезмерное подгибание также может вызывать дискомфорт в локтях.Когда вы сводите локти, ваши плечи вращаются наружу. (Если вы стоите, положив руки на бок, внешнее вращение вращается в плече, так что ваши локти обращены к стене позади вас. Внутреннее вращение - это вращение в плече, так что ваш локоть обращен к стене сбоку). естественно, вы будете помещать руки в более супинированное (нижнее) положение. Однако для жима лежа вам нужно брать штангу пронационным хватом (сверху вниз).

Чем сильнее вращение плеча, тем большую пронацию нужно получить от предплечья для компенсации.Если вы не можете достаточно хорошо пронировать руками, тогда ваше тело будет искать этот последний небольшой поворот в другом месте, и есть только одно другое место, куда нужно смотреть: локоть.

Локоть - , предположительно, - просто функционирует как шарнирный сустав - только сгибание и разгибание - без отведения, приведения или вращения. Поэтому, когда вы прикладываете к нему это напряжение - пытаясь найти последнюю небольшую пронацию, чтобы удовлетворить требованиям пронированного захвата и внешнего вращения плеча, - результатом часто становится некоторая болезненность на медиальной стороне сустава.Это, конечно, не относится ко всем, но почти каждый раз, когда кто-то говорит мне, что у них болит локоть, первое, что бросается в глаза на видео, - это чрезмерное подтягивание, когда их локти находятся перед перекладиной во время эксцентрика и разворота. Часто это относится к людям, которые замечают, что жим без большого пальца удобнее для локтей. Вы надеваете

, не обхватив гриф большим пальцем.

Hanging On - определение Hanging On в Free Dictionary

hang

(hăng)

v. Hanging (hŭng), зависает , зависает

v. tr.

1. Для крепления сверху без поддержки снизу; приостановить: повесить шляпу на крючок.

2. Для подвешивания или крепления таким образом, чтобы обеспечить свободное перемещение в точке подвешивания или около нее: подвесьте дверь.

3. прошедшее время и причастие прошедшего времени повешено (hăngd)

a. Казнить через повешение: Вешали заключенного на рассвете.

б. Используется для выражения недовольства или отвращения: меня повесят! Черт возьми!

4. Для изменения края (одежды), чтобы он равномерно падал на заданной высоте.

5. Чтобы обставить, украсить или назначить подвешивание предметов вокруг или вокруг: повесьте комнату шторами.

6. Удерживать или наклонять вниз; пусть поникнет: в печали повесить голову.

7. Неформальный Чтобы сделать (поворот в определенном направлении): На следующем перекрестке поверните направо.

8.

а. Для крепления к стене: наклеить обои.

б. Для показа прикрепив к стене или другой конструкции: повесил четыре новые картины в фойе.

9. Неформальный Чтобы дать кому-либо (псевдоним или ярлык).

10. Завести (присяжных) в тупик из-за не вынесения единогласного вердикта.

11. Бейсбол Бросок (подача) таким образом, чтобы не сломаться.

12. Компьютеры Чтобы вызвать останов (компьютерной системы), чтобы устройства ввода, такие как клавиатура или мышь, не работали.

v. внутр.

1. Крепится сверху без поддержки снизу.

2. Умереть в результате зависания.

3. Оставаться подвешенным или удерживаемым над местом или объектом; hover: дождевые облака низко нависают над кукурузными полями.

4. Привязать себя как иждивенец или препятствие; цепляться.

5. Наклонить вниз; поник.

6. Зависеть: Все зависит от решения комитета.

7. Обращаем особое внимание: студент, который ловит каждое слово профессора.

8. Остаться нерешенным или неопределенным: его будущее висело на волоске.

9. Чтобы облегать тело свободными линиями: платье, которое хорошо сидит.

10. Для демонстрации, как в галерее.

11. Бейсбол Не сломаться или не двигаться заданным образом, как изогнутый мяч.

12. Приближается; маячок: нависшая над нами угроза.

13. Быть или становиться обременительным: Время тяжело было в моих руках.

14. Компьютеры Для остановки в качестве компьютерной системы, чтобы устройства ввода не работали: скачок напряжения привел к зависанию моего компьютера, поэтому мне пришлось его перезагрузить.

15. Сленг

а. Провести свободное время в определенном месте. Часто используется с около или на выходе: любил тусоваться в бильярдном зале.

б. Провести время праздно; бездельничает. Часто используется с около или out: провел вечер в подвешенном состоянии дома; тусили час перед выходом на спектакль.

с. Составить компанию; видеть социально. Часто используется с около или : тусуется с детьми из другой школы.

н.

1. Способ, которым что-то зависает.

2. Наклон или наклон вниз.

3. Особое значение или значение.

4. Неформальный Правильный метод для выполнения, использования или обработки чего-либо: наконец-то освоился.

5. Приостановка движения; расслабление.

Фразовые глаголы: повесить назад

Отказаться; сдерживаться.

повесить Неформально

Чтобы упорствовать: решил остаться, несмотря на болезнь.

повесить

Удерживать; быть непокорным.

висеть на

1. За что-то крепко цепляться.

2. Продолжать настойчиво; настойчиво: мы закончим, если сможем просто держаться.

3. Чтобы телефонное соединение оставалось открытым.

4. Для кратковременного ожидания.

держаться вместе

1. стоять вместе; держаться вместе: «Мы все должны держаться вместе, иначе мы все будем висеть отдельно» (Бенджамин Франклин).

2. Составить связную совокупность: различные сюжетные линии, которые не связаны друг с другом.

повесить

1. Подвешивать на крючок или вешалку.

2.

а. Для замены (телефонной трубки) на базе или подставке.

б. Для завершения телефонного разговора.

3. Задерживать или препятствовать; мешать: Проблемы с бюджетом приостановили проект на месяцы.

4. Заедание или заедание: леска зависла на камне.

5. Неформальный Иметь или вызывать эмоциональные трудности или запреты.

Идиомы: дать / забота зависание

Для беспокойства или беспокойства: меня не волнует то, что вы делаете.

повесить огонь

1. Отложить: «Это люди, которые повесили огонь даже в кровавые дни Венгерской революции» (Марк Муро).

2. Стрелять медленно, как ружье.

держись там Неформально

Чтобы упорствовать, несмотря на трудности; настаивать: она осталась там, несмотря на давление с требованием уйти в отставку.

повесить трубку Неофициально

Сдаться; уволиться.

висеть свободно Сленг

Чтобы оставаться спокойным или расслабленным.

повесить (свою) шляпу

Поселиться; поселиться: повесил шляпу в Чикаго.

держаться за

Держать крепко; держитесь быстро: держитесь за свои деньги.

повесить (кого-нибудь), чтобы просушить Неформально

Чтобы оставить (кого-то) в сложной ситуации, особенно если взять на себя ответственность за неудачу или проступок.

Hang tough Неофициально

Чтобы оставаться твердо решенными: «Мы будем твердо стоять на этом» (Дональд Т. Риган).

пусть все болтается Сленг

1. Чтобы полностью расслабиться.

2. Чтобы быть полностью откровенным.


[среднеанглийский hongen, от староанглийского «hangian», для подвешивания и от hōn, для подвешивания ; см. конк- в индоевропейских корнях.]

ханг'абл прил.

Примечание об использовании: Повешенный, как прошедшее время и причастие прошедшего времени висеть, используется в смысле «казнить через повешение», как в Пограничные суды повесили много заключенный после суммарного суда. В нашем опросе 2008 года около 71% участников Usage Panel возражали против использования в этом смысле . Группа выступает против этого использования с момента начала голосования в 1960-х годах.Во всех других смыслах повесил - предпочтительная форма прошедшего времени и причастия прошедшего времени, так как в я повесил фотографию своего ребенка над своим столом.

Словарь английского языка American Heritage®, пятое издание. Авторское право © 2016 Издательская компания Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

завис

(hæŋ) vb , завис , завис или завис (hʌŋ)

1. для застегивания или закрепления сверху, в том числе шнуром, цепочкой и т. Д .; приостановить: картина повешена на стену; повесить белье.

2. для размещения или размещения на петле так, чтобы обеспечить свободное перемещение вокруг или в месте подвешивания: для подвешивания двери.

3. (иногда следует: вместо ), чтобы быть приостановленным или сбалансированным; парить: над городом нависла пелена дыма.

4. (иногда следует: вместо ) неизбежно; угрожать

5. ( intr ) быть или оставаться сомнительным или нерешенным (особенно во фразе висит на балансе )

6. ( прошедшее время и причастие прошедшего времени повешено ), чтобы приостановить или приостановить действие шея до упора

7. ( tr ) для закрепления, фиксации или прикрепления в нужном положении или под соответствующим углом: чтобы повесить косу на ручку.

8. ( tr ), чтобы украсить, обставить или накрыть чем-то подвешенным или прикрепленным: повесить стену гобеленом.

9. ( tr ) для крепления или подвешивания к стене: для наклеивания обоев.

10. (Художественные термины) для показа (картины или картинок) (определенного художника, гравера и т. Д.) Или (картины или художника и т. Д.) Для выставки в художественной галерее и т. Д.

11. падать или опускаться, позволять упасть или свеситься: повесить голову от стыда.

12. (ткани, одежды и т. Д.), Чтобы драпироваться, падать или струиться, особенно определенным образом: ее юбка хорошо держится.

13. (Кулинария) ( tr ) для приостановки (дичь, например, фазан), чтобы она стала немного разложенной и, следовательно, более нежной и вкусной

14. (Закон) (присяжных), чтобы предотвратить или быть лишенным возможности вынести приговор

15. ( прошедшее время и причастие прошедшего времени повешено ) сленг проклятие или проклятие: используется в мягких проклятиях или междометиях: меня повесят, прежде чем я выйти в этот шторм.

16. ( intr ) проходить медленно (особенно во фразе время сильно зависает )

17. должно быть отложено

18. (огнестрельное оружие, артиллерийское дело, боеприпасы и артиллерия) до откладывать

19. откладывать. См. Также огонь 16 20. висит жестко См. Жестко 10 n

21. способ зависания чего-либо

22. ( обычно используется с отрицательным ) сленг черт: мне плевать на то, что вы говорите.

23. освоить неформальный

a. , чтобы понять технику выполнения чего-либо

b. , чтобы понять смысл или значение

[Древнеанглийский Hangian; , относящийся к древнескандинавскому Hanga, древневерхненемецкому hangēn ]

Словарь английского языка Коллинза - полный и несокращенный, 12-е издание, 2014 г. © HarperCollins Publishers 1991, 1994, 1998, 2000, 2003, 2006, 2007, 2009, 2011, 2014

завис

(hæŋ)

v. висит ( особенно для 4,5,20,24 ) висит, зависает, вт.

1. для крепления или крепления (вещи) таким образом, чтобы она поддерживалась только сверху или в точке рядом с ее собственным верхом; приостановить.

2. для прикрепления или подвешивания так, чтобы обеспечить свободное перемещение: подвешивание двери.

3. для размещения или закрепления таким образом, чтобы обеспечить легкое или быстрое перемещение.

4. казнить путем подвешивания на виселице, виселице или тому подобном: повесить осужденного убийцу.

5. подвешивать за шею до смерти: Он покончил жизнь самоубийством, повесившись.

6. обставить или украсить чем-то подвешенным: повесить комнату картинами.

7. для фиксации на месте; закрепить под правильным углом: повесить косу.

8. для крепления или крепления (обои, картины, шторы и т. Д.)) к стене и т.п.

9.

а. для экспонирования (картина или группа картин).

б. поставить картины (художественная выставка) на стену галереи.

10. прикрепить или приложить как дополнение: повесить наездника на купюре.

11. , чтобы сделать (что-то) зависимым от чего-то еще: Она повесила смысл своих каламбуров на текущую политическую сцену.

12. бросить (бейсбольное поле) так, чтобы оно не сломалось, как кривая.

13. (используется в мягких проклятиях и выразительных выражениях, часто как эвфемизм для черт ): Хорошо, меня повесят!

14. удерживать (присяжных) от вынесения вердикта в качестве одного из присяжных, отказываясь согласиться с остальными.

в.и.

15. приостановлено; мотаться.

16. свободно качаться, как на шарнире.

17. для наклона вниз, выпуклости, наклона вперед или назад.

18. быть подвешенным за шею, как к виселице, и таким образом претерпеть смерть.

19. быть условными или условными; быть зависимым: наше будущее зависит от результатов их обсуждения.

20. сомнительно или не определился; колебаться или колебаться.

21. остаться незавершенным или не определившимся; будет задержан.

22. задерживаться, оставаться или сохраняться.

23. , чтобы парить или парить в воздухе.

24. быть угнетающим, обременительным или утомительным: чувство вины, которое лежит на совести.

25. , чтобы соответствовать или драпироваться изящными линиями: это пальто хорошо держится сзади.

26.

а. для выставки: Ее работы находятся в этом музее.

б. , чтобы выставить свои работы: Рембрандт висит в Метрополитен-музее.

27. Неофициально. потусоваться.

28. висят около или около , Неофициально.

а. проводить время в определенном месте или в определенной компании.

б. , чтобы задержаться; бездельничает.

29. отступить, колебаться или неохотно двигаться вперед или действовать.

30. висеть (там), Неофициально. упорствовать или терпеть.

31. держись,

а. держаться крепко.

б. упорствовать делать что-то.

с. , чтобы продолжаться неумолимо, как болезнь.

г. , чтобы телефонная линия оставалась открытой: Погоди, я посмотрю, здесь ли она.

e. подождать ненадолго; сохраняй спокойствие.

ф. слушать очень внимательно: Они ловили каждое его слово.

32. болтаться,

а. , чтобы наклоняться, подвешиваться или подвешиваться, как через отверстие.

б. Неофициальный. бездельничать; частое место.

с. Неофициальный. , чтобы завязать дружеские отношения.

33. завис,

а. остаться незавершенным или неурегулированным.

б. к угрозе; затмить.

34. повесить трубку,

а. подвесить, как на крючок.

б. , чтобы остановить или отложить выполнение.

с. , чтобы завершить телефонный звонок, разорвав соединение.

н.

35. способ зависания вещи.

36. Неофициально. точный способ делать, использовать и т. Д. Что-либо; сноровка.

37. Неофициально. смысл или значение: разобраться в предмете.

38. наименьшая степень заботы, заботы и т. Д. (Используется в мягких проклятиях и выразительных выражениях как эвфемизм для черт ): Ему все равно.

Идиомы:

1. - левый (или правый ), сленг. для поворота налево (или направо), как при движении.

2. висит пожар,

а. (оружия) с задержкой при взрыве или стрельбе.

б. держать в состоянии задержки.

3. повесь трубку, Неофициально. бросить курить; сдаваться.

4. висеть свободно, сленг. , чтобы оставаться расслабленным или спокойным.

5. повесить, Сленг.

а. сильно напиться.

б. ударить (кого-то).

6. висеть вместе,

a. быть верными друг другу; оставаться единым.

б. связать.

с. , чтобы быть логичным или последовательным.

7. висит, Неформ. оставаться непреклонным или негибким.

[до 900; сплав 3 глаголов: (1) среднеанглийский, древнеанглийский hōn to Hang (переходный глагол), c. Старосаксонский, древневерхненемецкий hāhan, Gothic hāhan; (2) Среднеанглийский Hang (i) en, Древнеанглийский Hangian to Hang (непереходный глагол), c.Старосаксонский хангон, древневерхненемецкий ханген; (3) Среднеанглийский hengen <Древнескандинавский hengja to Hang (переходный глагол)]

hang'a • ble, прил.

хангъа • бильи • ты, н.

использование: повешенный, исторически более старая форма прошедшего времени и причастия прошедшего времени, редко используется, кроме как в смысле казни, особенно. на законных основаниях: быть повешенным за шею до смерти. Но повешение также встречается в этом смысле, за исключением юридических документов, и на самом деле является более частой формой, когда не подразумевается судебная казнь: Заключенный повесился в своей камере. Такое использование зависания иногда считается неправильным.

Random House Словарь колледжа Кернермана Вебстера © 2010 K Dictionaries Ltd. Авторские права 2005, 1997, 1991, Random House, Inc. Все права защищены.

.