Пресс упражнения видео: Как быстро накачать пресс в домашних условиях: самые эффективные упражнения на пресс ✤ POLI NA PALME смотреть онлайн видео от Poli na Palme

советы и эффективные упражнения (видео)

Читайте также:

• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут
• Планка: программа тренировок для дома
• 5 лучших упражнений на пресс в тренажерном зале

Плоский (а для кого-то рельефный, с «кубиками») живот — для многих одна из самых желанных фитнес-целей. Каждый месяц десятки тысяч людей ищут в интернете, «как накачать пресс в домашних условиях». И несмотря на обилие в Сети подходящих тренировок, получить желаемое удается далеко не всем. Чего же чаще всего не хватает для нужного результата?

«Для достижения любой фитнес-цели, прежде всего, важны мотивация и регулярность, — говорит Виктория Тяжина, персональный тренер клуба Spirit.Fitness на «Войковской». — И с этой точки зрения у тех, кто делает упражнения дома, ровно столько же шансов обрести красивый живот, как и у занимающихся в зале под присмотром инструктора. Конечно, при условии, что не нарушается техника. Если вы совсем новичок, лучше взять блок персональных тренировок, чтобы ее освоить.

Когда нет техники — не будет и результата. И даже более того, вы можете себе навредить. Скажем, если начнете в каких-то упражнениях подключать поясницу, она получит ненужную нагрузку, а пресс одновременно недополучит свою».

О чем еще важно помнить для эффективной прокачки пресса

Изучите анатомию. Пресс — не единая субстанция. Здесь есть:

• Прямая мышца живота, которая идет вертикально по центру от грудины до лобковой кости. За счет ее сокращения происходит сгибание в поясничном отделе позвоночника. При хорошей прокачке и отсутствии лишнего жира именно она дает желанные многими «кубики».
• Наружные косые — парные мышцы, расположенные спереди и сбоку живота. Участвуют в сгибаниях позвоночника, поворотах корпуса, подъемах таза лежа на спине.
• Внутренние косые мышцы лежат под одноименными наружными. При одностороннем сокращении поворачивают корпус. При двустороннем — сгибают позвоночник, опускают грудную клетку, поднимают таз.
• Поперечная мышца проходит спереди, справа и слева от средней линии живота и образует корсет, который поддерживает в правильном положении внутренние органы брюшной полости, стабилизирует таз и поясничный отдел позвоночника. Является самой глубокой из абдоминальных мышц.

«Разбираться детально и запоминать, куда и как каждая из них крепится, рядовому фитнесисту, особенно новичку, смысла нет — он только запутается, — говорит Виктория Тяжина. — Но общее представление получить полезно: это сделает тренировки более осознанными, а следовательно, и более эффективными. Скажем, вы в курсе, что прямая мышца начинается у грудины и заканчивается у лобковой кости.

Чтобы прокачать ее, ее нужно сократить, то есть приблизить друг к другу два названных участка тела.

Знать об этом не обязательно только в одном случае — если вы занимаетесь с тренером и ни при каких обстоятельствах не планируете тренироваться самостоятельно. Во всех прочих ситуациях информация будет полезна и важна».

Не зацикливайтесь только на прессе. Если ваша цель — убрать живот, сделать это одними лишь силовыми упражнениями для данной зоны не получится — локального жиросжигания не бывает.

«Более того, живот может выпирать и у стройной девушки, — говорит Виктория Тяжина. — Причин может быть масса: слабые мышцы тазового дна, гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, нерабочая диафрагма… Чтобы получить красивый пресс, все эти проблемы нужно выявить и решать в комплексе. А мышцы живота у женщины в результате тренировок должны стать сильными, но эластичными, а не твердыми и зажатыми».

Добавьте кардио и следите за питанием. Прокачать мышцы это не поможет, зато позволит создать дефицит калорий, а значит — согнать лишний жирок и увидеть результат.

Как выбрать лучшую тренировку для пресса в домашних условиях

По словам нашего эксперта Виктории Тяжиной, универсального рецепта здесь нет. «Лучшая» для вас тренировка — та, которая вам нравится, которая подходит по времени, по количеству повторений. «И самая главное — та, которую вы можете провести без нарушения техники», — говорит тренер. Все упражнения должны быть понятны и доступны. А интенсивность — такой, чтобы вы были в состоянии доделать положенные повторения правильно, а не абы как.

«При подборе упражнений для комплекса, который я покажу вам сегодня, я руководствовалась несколькими принципами, — рассказывает Виктория Тяжина. — Во-первых, их могут делать и новички: я выбрала максимально безопасные для них варианты. Во-вторых, мы проработаем все основные мышцы живота. И, наконец, я добавила упражнения, в частности планки, которые тренируют мышцы кора и хорошо подтягивают все тело. По ходу тренировки мы будем менять положение тела, чтобы дать отдохнуть рукам, которые в планках и «собаке» могут уставать».

Как построить занятие

Вы можете выбрать один из вариантов.

1. Провести ее, как самостоятельную. В этом случае:

• начните ее с разминки, а завершите заминкой;
• постройте ее по принципу круговой, сделав 3-4 сета;
• выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и столько же времени отдыхайте между ними.

2. Добавить все семь упражнений к любой другой тренировке. Выполните их одно за другим в конце занятия в том же режиме: 30 секунд работа, 30 секунд — отдых.
3. Выбрать из тренировки пару понравившихся упражнений и объединить их в суперсеты с любыми другими. Например, после подтягиваний будет хорошо сделать планку.

Тренировка для пресса в домашних условиях (видео)

Подтягивание к груди колена из положения собаки мордой вниз

• Займите позицию собаки мордой вверх. Прижмите ладони к коврику, если не хватает растяжки, останьтесь на носочках с немного согнутыми коленями. Толкайте таз вверх.
• Втяните живот и на выдохе плавно перейдите в положение планки и подтяните ко лбу правое колено.
• На вдохе вернитесь в собаку мордой вниз и сразу же вновь перейдите в планку и подтяните ко лбу левое колено.
• Повторяйте всю цепочку движений.

Скручивания вверх к прямым ногам

• Лягте на спину, поднимите прямые ноги вертикально вверх. Носки тяните на себя, поясница прижата к коврику.
• С выдохом втяните живот и, отрывая лопатки от коврика, потянитесь руками к носкам ног.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем таза с прямыми ногами вверх

• Останьтесь в том же исходном положении с поднятыми вверх ногами. Руки по сторонам корпуса прижмите к коврику.
• С выдохом начните подкручивать таз и приподнимать ягодицы. Тянитесь ногами вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка на прямых руках с подтягиванием колена через сторону

• Примите положение планка на прямых руках, запястья под плечами, лопатки разведены, спина прямая, ноги в тонусе. Толкайтесь от пола руками и ногами, будто хотите дотянуться спиной до потолка.
• Не меняя позиции таза, с выдохом подтяните через сторону правое колено к правому плечу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение. И со следующим выдохом подтяните левое колено к левому плечу.
• Повторяйте с каждым выдохом меняя колено.

Скручивания к пяткам из положения лежа

• Лягте на спину. Колени согнуты, стопы поставьте на пол ближе к ягодицам. Руки вдоль корпуса.
• Втяните живот, приподнимите лопатки и прижмите поясницу к полу. С выдохом скрутитесь параллельно полу и потянитесь правой рукой к правой пятке.
• Со следующим выдохом скрутитесь в другую сторону и потянитесь левой рукой к левой пятке. Повторите.

Скручивание таза в планке на предплечьях

• Встаньте в планку на предплечьях. Техника такая же, как и в планке на прямых руках.
• Подтяните живот и на выдохе, не меняя положение головы и плеч, скрутите таз к полу через правую сторону.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и сразу же скрутите таз к полу через левую сторону. Повторите.

«Скалолаз»

• Примите положение планки на прямых руках.
• Втяните живот и с выдохом подтяните правое колено к левому плечу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и со следующим выдохом подтяните левое колено к правому плечу.
• Повторяйте, с каждым выдохом меняя колено.

«Такую тренировку можно проводить хоть каждый день или с перерывом один-два дня, — говорит Виктория Тяжина. — Ориентируйтесь на свои ощущения. Если на следующий день после занятия мышцы сильно болят — дайте им отдых».

Упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (видео)

Заставить себя проснуться, встать и сразу же сделать зарядку — задача не из легких. Поэтому U magazine попросил профессионального тренера показать комплекс упражнений, которые можно делать сразу после пробуждения, не поднимаясь с любимой кровати

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Самые эффективные упражнения на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати (фото: @belleyou_com)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «У упражнений, которые выполняются лежа, масса плюсов. Во-первых, лежать всегда приятнее, чем стоять, не правда ли? Во-вторых, чисто психологически они кажутся легче, хотя по эффективности не уступают вертикальным. В-третьих, не надо искать специальную локацию для занятий, упражнения такого формата можно выполнять как лежа в кровати или на полу квартиры, прячась от жары, так и в парке, загорая и заряжаясь витамином D. В-четвертых, у упражнений, выполняемых в горизонтальном положении, нет осевой нагрузки и гиперкомпенсации в позвоночнике, то есть они идеально подойдут тем, у кого есть проблемы со спиной.

Чтобы результативность подобных упражнений была выше, их надо делать максимально медленно, плавно и без рывков, концентрируясь на работающих мышцах».

Подтягивание коленей к грудной клетке

Исходное положение: лежа на спине, руки располагаются вдоль корпуса или подняты над головой. На выдохе сгибайте колени, чтобы пятки были около ягодиц, и подтягивайте их к шее. Сделайте выдох и вытяните ноги вперед до прямого положения и параллели с полом, не опуская их на поверхность. Чем ниже будут вытянуты ноги, тем сложнее. Если в процессе выполнения упражнения вы начинаете ерзать или прогибать поясницу, что неправильно, снизьте нагрузку, подняв ноги выше от пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода.

Ягодичный мост на одной ноге

Исходное положение: лежим, одна нога согнута в колене и стоит на поверхности (полу или кровати), а вторая слегка согнута в колене и поднята вверх. На выдохе поднимите бедра, зафиксируйтесь в верхней точке на 3–4 секунды, после чего на вдохе плавно опуститесь, не касаясь бедрами пола. Если во время выполнения упражнения возникает ощущение сведения мышц задней поверхности бедра, значит, вы все делаете правильно.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 30 секунд).

Подъем таза

Исходное положение: продолжаем лежать, руки подняты над головой или расположены вдоль корпуса. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты, стопы смотрят в потолок. На выдохе выталкивайте таз и ноги вверх короткими движениями. Важно: не упирайтесь руками в пол и не отталкивайтесь с их помощью. Должно появиться жжение в верхней части живота.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Попеременное опускание ног

Исходное положение: спина плотно прижата к поверхности, руки — вдоль корпуса или над головой, можете схватиться за край кровати или дивана, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Выпрямите одну ногу и плавно опустите ее, не касаясь пяткой пола/кровати. На выдохе верните ногу в исходное положение, а на вдохе выпрямите и опустите другую ногу. Должно появиться ощущение напряжения в животе.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Кранч (обратные скручивания)

Исходное положение: лежа на спине, руки — в замке за головой, локти смотрят вперед. Ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов. На выдохе потянитесь локтями к коленям. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке и плавно опуститесь.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Мах ногой лежа

Исходное положение: лежа на боку, одна рука упирается в голову, а другая (опорная) стоит перед корпусом. Слегка завалите таз вперед, ноги идеально прямые, стопа рабочей ноги натянута на себя. На выдохе сделайте верхней (рабочей) ногой небольшой мах, слегка отведя ее назад в диагональ, и зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, на вдохе плавно опустите ногу вниз. Стопы не должны соприкасаться в нижней точке, то есть рабочую ногу всегда держите на весу.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд), на последние 10 секунд каждого подхода сделайте добивку короткими пульсами.

Синхронный подъем корпуса и ноги

Исходное положение: сядьте на копчик, ноги чуть согнуты в коленях, стопы стоят на поверхности. Максимально округлите грудной отдел, руки прижмите к корпусу. Опустите спину как можно ниже, но так, чтобы можно было удержать ее на весу. На выдохе синхронно поднимите корпус и одну из ног. На вдохе — синхронно опустите. Следите, чтобы при опускании корпуса поясница не касалась пола.

Сколько раз выполнять: по одной минуте 2 подхода (перерыв между подходами 15–20 секунд).

Читайте также: 6 самых эффективных упражнений для прокачки всего тела

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Обучающие видео-упражнения — Новый уровень фитнеса

Обучающие видео-упражнения — Следующий уровень фитнеса

Компания NXTLVL сняла более 60 обучающих видеороликов с демонстрацией большинства упражнений из наших пользовательских программ. Каждое видео размещается на YouTube на канале Next Level Performance Channel. Не стесняйтесь просматривать упражнения, указанные ниже, и создавать собственные тренировки в плейлисте YouTube.

 

Ноги и нижняя часть тела	Сундук	Оружие
Обратный выпад с перетаскиванием пальца ноги Подъем бедра на одной ноге Подъемы таза Выпады с приподнятой задней ногой Обратный выпад с гантелями Удары ослика Жим ногами лежа Выпады с гантелями Становая тяга на прямых ногах Приседания со штангой — обычная стойка Приседания со штангой — Широкая стойка Приседания со штангой — Близкая стойка Разгибание ног сидя Сгибание рук сидя Подъем носков сидя	Кабельные мухи для склонения Жим штанги на горизонтальной скамье Жим штанги на наклонной скамье Отжимания – Положение груди Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье Разведение гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на плоской подошве Разведение гантелей на плоской подошве Мухи с плоским тросом	Тяга вниз на трицепс Трицепсовые жимы вниз Скамья узким хватом Отжимания на брусьях — Позиция трицепса Сгибание рук на бицепс с прямым грифом Крушители черепов Сгибание рук с гантелями Мягкие завитки на запястье Сгибание рук молотком Концентрированные локоны Веревочные удлинители над головой
Плечи	Спина	Core и HIIT Cardio
Жим гантелей от плеч Подъем троса вперед Разведение гантелей в наклоне назад Вертикальные ряды Боковой подъем Жим штанги Чистка и пресс с одной рукой Толчок и рывок одной рукой	Низкие канатные тяги Веревочные ряды Широчайшие тяги Тяга гантелей одной рукой Тяга в наклоне — Ладони вверх Сгибание рядов — ладони вниз Удлинители спины Разгибание спины с отягощением Разгибание спины со штангой	Подъемы ног Шаг вверх Скручивания Доски Подъемы ног лежа

 

Жим от плеч на блоке Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Жим от плеч на блоке — это разновидность жима от плеч или над головой, и это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Узнайте больше об этом эффективном сложном упражнении в этом руководстве.

Жим от плеч на блоке — это разновидность упражнения жим от плеч , которое обычно используется для развития передних и боковых дельтовидных мышц. Это комплексное движение не только наращивает мышечную массу и силу, но и помогает поддерживать подвижность плеч и в значительной степени влияет на спортивные результаты, облегчая функцию плечевого сустава.

Мы объяснили, как выполнять это упражнение с советами, вариациями и рассказали, как включить его в свою тренировочную программу, чтобы извлечь пользу из этого движения.

Вот руководство по жиму плеч на тросе … 

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Плечи
• Тип : Сила и гипертрофия
• Механика : Соединение
• Оборудование : Кабели
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы

В жиме основную нагрузку принимают на себя три мышцы. Вот некоторая информация о ключевых мышцах, задействованных в этом упражнении.

Передняя часть дельтовидной мышцы

На передней стороне плеча находится передняя часть или передняя головка дельтовидной мышцы. Из-за того, где они расположены на плече, передние дельтовидные мышцы сгибают руку вперед перед телом.

Боковая часть дельтовидной мышцы

Перемещаясь сбоку от плеча рядом с передней частью дельтовидной мышцы, находится боковая часть дельты, внешняя головка которой отвечает за подъем руки в сторону под углом от 15 до 100 градусов.

Triceps brachii

Трицепс играет основную роль в отталкивании предметов от тела, состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной – эти мышцы позволяют полностью разгибать руку (например, блокируя локти в верхняя часть жима над головой).

Как выполнять жим кабеля от плеч

Хотя существует несколько способов выполнения жима кабеля от плеч, мы предоставили пошаговые инструкции для самого простого и распространенного варианта.

1. Прикрепите две одноручные рукоятки к нижней точке тросового тренажера с близко расположенными шкивами. Вы хотите, чтобы тросы были натянуты на протяжении всего диапазона движения.
2. Встаньте лицом в сторону от шкивов, присядьте на корточки и возьмитесь за рукоятки, затем встаньте, поставив ноги на ширине плеч или приняв раздельную стойку. Вы должны держать ручки на уровне плеч.
3. Держите спину прямо, корпус напряжен и слегка наклоняйтесь вперед.
4. Выжмите трос прямо над головой, не блокируя его полностью, и опустите обратно до уровня плеч.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вот видео-пример… 

Советы по жиму от плеч с блоком

• Если вы хотите больше нагрузить передние дельты, расположите руки перед собой. Чтобы подчеркнуть боковую голову, разведите руки в стороны так, чтобы локти были направлены в стороны от тела.
• Постарайтесь встать как можно ближе к канатной машине. Слишком далекое положение может привести к тому, что вес будет тянуть вас назад, вызывая напряжение в нижней части спины и затрудняя выполнение упражнения. Это также зависит от того, какой вес вы используете.
• Вы не сможете использовать такой же вес, как если бы использовали свободные веса или тренажер, поскольку он требует стабилизации. Тем не менее, не бойтесь использовать большой вес, просто убедитесь, что вы можете справиться с ним в правильной форме.

3 варианта

Вот три очень эффективных варианта, каждый из которых предлагает свои уникальные преимущества.

Жим кабеля от плеч одной рукой

Жим кабеля от плеч одной рукой — это одностороннее упражнение, которое имеет преимущества перед одновременным жимом обеими руками. Унилатеральная тренировка полезна для выявления и коррекции более слабой стороны, стабилизации и координации всего тела, функциональной тренировки кора, и этот список можно продолжить.

Жим кабеля от плеч сидя

Вы можете выполнять это упражнение и сидя, что многие предпочитают, потому что оно устраняет некоторую стабилизацию всего тела, необходимую в положении стоя. Сделайте это точно так же, как описано выше для варианта стоя, и вы также можете использовать прямую перекладину для этого варианта, видео пример которого мы поделили ниже.

Жим с резиновой лентой

Если у вас нет доступа к канатной машине или вы предпочитаете использовать резиновые резинки, которые будут работать так же хорошо, то это отличный вариант, чтобы получить те же преимущества. Встаньте на ленты и выполните жим от плеч, как если бы вы делали жим на тросе. Это действительно так просто!

Вот 12 лучших эспандеров, рассмотренных на 2023 год

Как включить жим кабеля от плеч в свою тренировочную программу

Существует несколько различных способов эффективно включить жим кабеля от плеч в свой тренировочный режим.

Если вы тренируете плечи в отдельный день от любых других жимовых движений, то мы рекомендуем выполнять жим от плеч с блоком перед любыми другими упражнениями для плеч. Это потому, что это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять в полную силу. Вы можете следовать ему с подъемами плеч и другими упражнениями. Но лучше всего получить максимальную отдачу от движения, пока вы свежи.

По этой причине лучше не делать тяжелый жим от груди и тяжелый жим от плеч в один и тот же день. Вы хотите методично максимизировать стимуляцию каждой мышцы. Но если вы решите включить в одну тренировку две большие толкающие мышцы, такие как грудь и плечи, тренируйте либо обе легкие, либо тренируйте одну тяжелее и одну легче, тренируя сначала тяжелые.

Подходы/повторения

Мы рекомендуем 3-4 подхода жима кабеля от плеч. Что касается повторений, это может варьироваться в зависимости от ваших целей, но в диапазоне 5-20 повторений должно охватывать все базы.

Если вы хотите больше сосредоточиться на развитии силы, 5-7 повторений — идеальный диапазон. Для гипертрофии вы должны придерживаться диапазона 8-12 повторений. 15-20 повторений также хороши для гипертрофии, когда вы доводите их до отказа, и в любом случае их следует включать, поскольку вы не всегда хотите тренировать плечи с тяжелым весом.

Также перед тренировкой всегда следует делать надлежащую разминку, чтобы обеспечить здоровье плечевого сустава. Мы рекомендуем делать легкие боковые подъемы плеч и жимы перед использованием сложных весов.

Подведение итогов

Жим кабеля от плеч занимает свое место в любой тренировочной программе, целью которой является развитие размера, силы и функциональности. Существует множество вариаций этого упражнения, и оно само по себе является вариацией, поэтому хорошей идеей будет также смешивать вещи и извлекать выгоду из преимуществ, которые предлагает каждое из них.

Просто действуйте с умом при выполнении любых упражнений, связанных с хрупким плечевым суставом, и никогда не поднимайте больше, чем вам по силам, если это ставит под угрозу вашу форму и безопасность.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.