Пп на неделю для похудения: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Здоровая потеря веса в неделю

Если вы поставили перед собой цель похудеть, следующий естественный вопрос: на сколько я могу сбросить вес? Ответ: это зависит.

Так много разных факторов влияет на потерю веса, что нет никакого способа точно предсказать, сколько веса вы похудеете или сможете сбросить. Тем не менее,  – это  – количество, которое является здоровым, устойчивым и с большей вероятностью будет поддерживать долгосрочные изменения, если потеря веса является для вас приоритетом для здоровья.

В этой статье вы узнаете, что определяет здоровую потерю веса, сколько веса вы можете сбросить с помощью различных планов и, наконец, как установить реалистичную цель по снижению веса, которая настроит вас на успех.

Что такое здоровое похудение?

Для начала давайте проведем различие между потерей веса и здоровыми потерями веса. Здоровая потеря веса означает, что это хорошо для вашего тела, оптимизирует ваш метаболизм, а не вредит ему, и с гораздо большей вероятностью будет поддерживаться.

Как правило, здоровая средняя потеря веса в неделю означает потерю не более двух фунтов в неделю .

С другой стороны, нездоровая потеря веса связана с чрезмерным ограничением. Это может привести к большей первоначальной потере веса, но связано с такими рисками, как потеря мышечной массы (о чем вы узнаете ниже), и не всегда дает вам инструменты, которые помогут вам изменить поведение, что приведет к долгосрочным результатам.

Постепенная потеря веса может быть не так популярна, потому что большинство из нас ищет мгновенное удовлетворение. Мы хотим, чтобы килограммы быстро падали. Но, как говорит нам басня о черепахе, медленные и устойчивые побеждают в гонке.

Вот некоторые из причин, по которым:

• Быстрая потеря веса означает, что вы с большей вероятностью потеряете мышечную массу¹ в дополнение к жиру или вес воды, а это именно то, что вам не нужно. Мышцы поддерживают скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Кроме того, вес воды — это не то же самое, что потеря жира, поэтому, даже если весы говорят, что вы потеряли пять фунтов за два дня, с такой же вероятностью он вернется обратно.
• Нездоровая потеря веса. от диет, основанных на депривации, может привести к дефициту питательных веществ². Слишком низкое сокращение калорий подвергает вас риску не получать достаточного количества необходимых вам витаминов и минералов просто потому, что вы едите недостаточно.
• Рекомендации по здоровому снижению веса основаны на научных данных об успешном сохранении веса. . Большинство людей могут похудеть, но вся хитрость в том, чтобы удержать вес. Исследования показывают, что только от одного до трех процентов людей, которые худеют, сохраняют эту потерю веса³.
• Слишком быстрое похудение может привести к физиологической гормональной перестройке, что значительно усложнит задачу. чтобы вы похудели. Потеря веса может вызвать значительные изменения в гормонах, которые стимулируют или подавляют аппетит.

Некоторые исследования показывают, что по мере того, как вы теряете вес, особенно при ограничении калорий, организм приспосабливается, увеличивая количество гормонов, вызывающих чувство голода⁴, и подавляя гормоны, поддерживающие чувство сытости.

Подробнее: Узнайте больше о том, почему подсчет калорий может быть ошибочным подходом к снижению веса

Какие факторы влияют на потерю веса?

Как было сказано во вступлении, одна из причин, по которой почти невозможно предсказать точное количество веса, которое потеряет человек, заключается в том, что это зависит от множества факторов. Мы все устроены по-разному, но вот некоторые из наиболее важных общих факторов, влияющих на потерю веса:

Диета

Начнем с самого очевидного предиктора потери веса — того, что вы едите. Вы, наверное, слышали высказывание о том, что 80 процентов потери веса зависит от диеты. Хотя это упрощение, диета действительно имеет основополагающее значение для снижения веса. Простое сокращение калорий не всегда помогает похудеть, но если вы постоянно переедаете⁵, это усложнит задачу.

Не менее важен баланс типов питательных веществ, которые вы потребляете. Диета на 2000 калорий, богатая клетчаткой, белком, полезными жирами и сложными углеводами, будет иметь совсем другое влияние на ваши гормоны, уровень сахара в крови и обмен веществ, чем 2000 калорий от выпечки, конфет, пиццы и фаст-фуда. Количество и качество имеют значение, когда речь идет о похудении.

Стресс

Хронический стресс может затруднить похудение и даже привести к увеличению веса. Кортизол⁶, основной гормон стресса, может влиять на уровень сахара в крови и обмен веществ, повышать аппетит и тягу к сладкому.

Сон

Сон может быть так же важен, как и физические упражнения, когда речь идет о потере веса. Лишение сна может повлиять на выработку гормонов голода⁷ и сытости, а также увеличить выработку кортизола. Это также может увеличить вашу тягу к обработанным углеводам и сахару.

Гормоны

Комплекс гормонов может иметь значительное влияние на вес. Например, инсулин, гормон, вырабатываемый в ответ на повышенный уровень сахара в крови, связан с увеличением веса⁸, если он содержится в количествах, превышающих норму.

Уровень физической активности и активности

‍Сидячий образ жизни⁹ связан с ожирением. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает поддерживать обмен веществ, что позволяет сжигать калории в течение всего дня.

Генетика

Генетика — не ваша судьба, но она играет роль. Исследования показали, что определенные генетические особенности могут влиять на чувство голода¹⁰ и на то, как вы усваиваете питательные вещества из пищи.

Здоровье кишечника

Насекомые в кишечнике, которые в совокупности называются микробиомом, могут влиять на то, как вы перевариваете пищу и даже на то, сколько калорий вы потребляете. Определенные виды бактерий¹¹ также связаны с повышенным риском увеличения веса.

Подробнее: Есть ли связь между здоровьем кишечника и потерей веса?

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Принимая во внимание все вышеперечисленное, эти различия могут помочь объяснить, почему не существует единого правильного ответа на вопрос о лучшей диете для похудения. Всегда будут исследования, указывающие на успех той или иной диеты. Но нельзя отрицать, что лучшая диета та, которую вы можете поддерживать и продолжать в качестве регулярной части своего образа жизни.

Группа исследователей сравнила несколько диет¹² и обнаружила, что все диеты — от веганских до низкоуглеводных и низкожировых — приводят к определенной степени потери веса. Исследование пришло к выводу, что лучшая рекомендация по диете — это та, которой «пациент будет придерживаться».

{{mid-cta}}

‍

На сколько можно сбросить вес, пользуясь популярными планами похудения?

В то время как индивидуальные ответы действительно имеют значение, вот что говорится в исследовании о некоторых из самых популярных планов похудения:

Средняя потеря веса на WW

WW (Weight Watchers) — это программа, которая присваивает баллы продуктам , при этом более здоровый выбор приносит меньше баллов. Таким образом, люди имеют гибкость в отношении того, что они едят, пока они остаются ниже определенного количества баллов каждый день.

Компания¹³ предполагает, что большинство людей в среднем теряют от 1 до 2 фунтов веса в неделю. Обзор коммерческих планов по снижению веса¹⁴ показал, что WW продемонстрировала чуть большую потерю веса (2,4%), чем контрольная группа через год.

Средняя потеря веса в Noom

Noom — это приложение для похудения и фитнеса , которое рекламирует другой подход к снижению веса посредством изменения здорового образа жизни, хотя оно по-прежнему дает пользователям цель по калориям и маркирует продукты как «зеленые» или «красный.»

Хотя исследований еженедельной потери веса нет, приложение предполагает, что оно способствует формированию устойчивых привычек. Одно исследование показало, что 77,9 % пользователей, использовавших Noom, сообщили о некоторой потере веса¹⁵ в среднем за девять месяцев.

Средняя потеря веса с помощью Signos 

Signos не является планом диеты , как другие, но вместо этого использует информацию от вашего тела с помощью непрерывного монитора глюкозы (CGM) для предоставления персонализированных рекомендаций по здоровым привычкам. Использование CGM позволяет вам увидеть, как ваше тело реагирует на еду, физические упражнения, сон, стресс, эмоции и все остальное, с чем вы сталкиваетесь ежедневно.

В результате более здорового питания, физических упражнений и изменения образа жизни участники Signos похудели, повысили уровень энергии, сообщили об улучшении сна и преодолении стресса, продемонстрировали улучшение результатов анализа крови на HbA1c и изменение реакции глюкозы на продукты питания (первоначально проколол их) после длительного использования программы.

Средняя потеря веса на кето-диете

Хотя некоторые люди клянутся кетогенной (кето) диетой, исследования показывают, что на самом деле нет большой разницы между кето и контрольной группой¹⁶. Кето-диета — это схема с очень низким содержанием углеводов , которая позволяет потреблять только 50 граммов или меньше углеводов каждый день, чтобы способствовать состоянию кетоза, когда организм использует жир вместо глюкозы (сахара) для получения энергии.

Средняя потеря веса за неделю может показаться большей для кето, потому что снижение количества углеводов приводит к значительной потере веса воды. Когда углеводы хранятся в вашем теле в виде гликогена, им требуется вода. Вода выводится, так как организм использует все запасенные углеводы в первые недели кето.

Однако потеря веса¹⁷ усредняется с течением времени при использовании других диет. Некоторым людям также трудно поддерживать кето, учитывая его ограничения.

Средняя потеря веса при прерывистом голодании

Еще один популярный способ питания, прерывистое голодание, пары окон приема пищи с голоданием . Есть много способов практиковать ограниченное по времени питание, но одним из самых популярных является график 16:8, когда вы голодаете в течение 16 часов и обычно едите в течение восьмичасового окна. Например, если вы перестанете есть в 7 вечера, вы воздержитесь от еды до 11 утра следующего дня.

Один из систематических обзоров показал, что средняя потеря веса у людей, которые придерживались прерывистого голодания¹⁸, составила 7–11 фунтов за 10 недель, примерно 1 фунт в неделю. Но опять же, исследования также показывают, что, хотя прерывистое голодание может способствовать снижению веса¹⁹, оно не обязательно лучше для похудения, чем другие способы питания, 

Средняя потеря веса на средиземноморской диете

Модель средиземноморской диеты не столько связана с потреблением калорий, сколько с типами продуктов, которые вы едите. Содержит полезные жиры, клетчатку из фруктов, овощей и цельного зерна, а также нежирные белки при минимизации обработанных пищевых продуктов.

Согласно исследованиям, средиземноморская диета способствует долголетию, защите сердечно-сосудистой системы и здоровью мозга²⁰. Но как насчет потери веса?

Опять же, это зависит от того, сможете ли вы придерживаться диеты. Систематический обзор показал, что средиземноморская диета столь же эффективна, как и другие диеты²¹, хотя в долгосрочной перспективе она превосходит диеты с низким содержанием жиров.

Узнайте больше о средиземноморской диете и уровне сахара в крови

Как поставить перед собой цель по снижению веса какие шаги вы можете предпринять, чтобы внести изменения. Вот три шага для начала:

1. Первый шаг — найти вашу причину. Вы мотивированы профилактикой? Опасением для здоровья? Просто желая чувствовать себя хорошо? Что бы это ни было, держите эту причину в центре внимания.
   

2. Как только вы найдете свою мотивацию, подумайте о том, чтобы разбить свою цель на более мелкие сегменты, особенно если вы чувствуете, что вам нужно сбросить значительный вес. Например, если вы говорите: «Мне нужно сбросить 50 фунтов», это может показаться долгой и сложной задачей.
   

Вместо этого скажите себе: «Моя цель — сбросить 10 фунтов за следующие три месяца». Небольшие цели кажутся гораздо более выполнимыми, и помните, что рекомендуется 0,5–2 фунта в неделю. Наука говорит нам, что даже потеря пяти процентов от первоначального веса²² может значительно улучшить здоровье.

3. Думайте вечно, только на следующей неделе или в следующем месяце. Диеты терпят неудачу, потому что они считаются краткосрочными изменениями, а не долгосрочными привычками. Планируйте постепенно вносить изменения, которые вы планируете практиковать в долгосрочной перспективе, чтобы они могли длиться долго.
   

Настройтесь на успех в похудении

Потеря веса — сложная тема, и для каждого из нас не существует единственно правильного способа ее решения. Если вы работаете над похудением, скорее всего, вас соблазнила кликбейтная интернет-реклама, обещающая быстрые результаты. В этой рекламе не говорится, что ограничительная диета может помочь вам быстро сбросить несколько килограммов, но она не продлится долго и может даже негативно повлиять на ваш метаболизм.

Вместо этого переключите свое мышление на медленную, устойчивую, но успешную потерю веса. Стремитесь к средней потере веса в неделю не более чем на два фунта. Найдите план, который кажется устойчивым для вашего образа жизни, и придерживайтесь его, устанавливая реалистичные цели, которые со временем будут складываться.

‍

Ссылки

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article с/PMC3404899 /
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/
5. https://link.springer.com/article/10.1007/s13679-012-0033-8
6. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5373497/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
8. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC6832997/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18642516/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/29144594/
11. https:// pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383980/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/
13. https://www.weightwatchers.com/us/weight-loss-tips
14. https://www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4446719/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098151/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30541806/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6371871/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/
19. https://www.annualreviews.org/ doi/10.1146/annurev-nutr-052020-041327
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5
6/
21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26721635/
22. https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5497590/
    

Насколько вы теряете вес после родов? – Owlet Australia

Итак, у вас только что родился ребенок! Теперь, когда начальное волнение улеглось, вы можете задаться вопросом о реальной потере веса после родов. Каково среднее количество потерянного веса? Сколько времени потребуется, чтобы похудеть? И каковы некоторые из лучших способов помочь ускорить процесс? Продолжайте читать, чтобы найти ответы на эти и другие вопросы.

Сколько веса я наберу во время беременности?

В среднем женщина прибавляет в весе от 25 до 35 фунтов во время беременности. Если вы вынашиваете близнецов или близнецов, вы можете набрать больше веса. Если у вас избыточный вес, когда вы забеременели, вы можете набрать меньше веса.

Сколько вы теряете после родов?

Сразу после родов вы можете рассчитывать на потерю примерно 10-12 фунтов, включая вес ребенка, плаценты и амниотической жидкости. Вы также потеряете еще около 5 фунтов в течение первой недели после родов, поскольку ваше тело избавится от лишнего веса воды. Так что в целом нередко можно потерять до 20 фунтов в первые несколько недель после родов.

Конечно, все женщины разные, и некоторые могут обнаружить, что худеют быстрее, а другим требуется больше времени. Это также зависит от того, сколько веса вы набрали во время беременности. Если вы были в пределах рекомендуемого диапазона набора веса для вашего телосложения и роста, вам может быть легче похудеть после родов. Однако, если вы набрали больше веса, чем рекомендуется, может потребоваться больше времени, чтобы вернуться к своему весу до беременности.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Скорость, с которой вы теряете вес во время беременности, может варьироваться и индивидуальна для каждой женщины. Некоторые женщины обнаруживают, что быстро сбрасывают вес, в то время как другим может потребоваться больше времени. В среднем, большинство женщин возвращаются к своему весу до беременности через 6 месяцев после родов, хотя это может произойти раньше или позже, в зависимости от ряда факторов.

Лучшие способы ускорить процесс похудения

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес во время беременности, есть несколько способов ускорить этот процесс.

Соблюдайте здоровую диету

Одним из лучших способов похудеть после беременности является здоровое питание. Это означает, что нужно есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, избегая обработанных продуктов и сладких напитков. Также важно убедиться, что вы получаете достаточно белка и кальция. И обязательно пейте много воды в течение дня.

Регулярные физические упражнения

Другим ключевым фактором снижения веса после беременности являются физические упражнения. Упражнения умеренной интенсивности, такие как ходьба или плавание, могут помочь сжечь калории и способствовать снижению веса. И важно начинать медленно и наращивать постепенно. Если в настоящее время вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Подумайте о грудном вскармливании вашего ребенка

Если вы можете кормить своего ребенка грудью, это не только поможет ему получать необходимые ему питательные вещества, но и поможет вам похудеть. Во-первых, уход за ребенком требует энергии и усилий. А поскольку грудное вскармливание помогает обеспечить вашего ребенка необходимыми ему питательными веществами, оно также может помочь вам похудеть после беременности. Было подсчитано, что грудное вскармливание может помочь вам сжигать дополнительно 500-700 калорий в день. Поэтому, если вы хотите похудеть после родов, грудное вскармливание — отличный способ сделать это.

Больше отдыхайте

Когда вы пытаетесь похудеть, важно высыпаться. Когда вы хорошо отдохнули, у вас появляется больше энергии для занятий спортом и здорового питания. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь.

Пейте много воды

Поддержание водного баланса важно для вашего здоровья, а также может способствовать снижению веса. Когда вы правильно гидратированы, ваше тело может лучше усваивать жир. А питьевая вода также может помочь уменьшить вздутие живота и задержку воды. Старайтесь выпивать 8-10 стаканов воды в день.

Низкий уровень упражнений после родов

Как упоминалось выше, упражнения являются ключевым фактором в снижении веса после беременности. Однако упражнения нужны не только для похудения. Физические упражнения имеют множество других преимуществ, таких как улучшение настроения, снижение стресса и повышение уровня энергии.

Готов вернуться к тренировкам? Вот несколько полезных советов для вас:

Вовлекайте вашего ребенка во время упражнений

После родов важно вернуться к занятиям фитнесом, и что может быть лучше, чем вовлечение вашего малыша?

Есть ряд упражнений, которые вы можете делать со своим ребенком, которые не только забавны, но и полезны для вас обоих. Например, посадите Малыша в их коляску и отправляйтесь гулять по окрестностям — уровень сложности на ваше усмотрение! Или попробуйте детскую йогу. Вы сможете заниматься йогой, пока ребенок находится на полу или в ближайшей коляске или вышибале.

Упражнения с другими мамами

Если после родов у вас возникли проблемы с возвращением к жизни, почему бы не попробовать заняться спортом с другими мамами? В большинстве сообществ проводится ряд занятий по физкультуре для матери и ребенка. Или, если вы предпочитаете заниматься спортом самостоятельно, попробуйте присоединиться к онлайн-форуму или группе специально для матерей, которые пытаются похудеть после беременности. Это может быть отличным способом получить мотивацию и поддержку от других, которые проходят через то же самое.

Сосредоточьтесь на основных упражнениях

После родов важно сосредоточиться на упражнениях, которые помогут укрепить ваши основные мышцы. Это мышцы, которые поддерживают вашу спину и позвоночник, и они могут быть ослаблены во время беременности и родов.

Существует ряд различных упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора, например, пилатес, йога и скручивания. Или попробуйте простую домашнюю тренировку, подобную этой:

— Встаньте, ноги на ширине плеч.
— Напрягите мышцы живота и наклонитесь вперед в талии, пока спина не станет параллельной полу.
— Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
— Повторить 10 раз.

Как ставить реалистичные цели по снижению веса

Когда вы пытаетесь похудеть, важно ставить перед собой реалистичные цели. Потеря слишком большого веса слишком быстро может быть нездоровой и трудной для поддержания в долгосрочной перспективе.