Как укрепить спину: 6 простых упражнений, после которых не будет болеть поясница
Будь то хроническая, острая или эпизодическая боль, неприятные ощущения в области поясницы и спины — распространенная проблема. Исследования показывают, что до 80 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице, а это означает, что если спина не болит сейчас, есть большая вероятность, что это случится в будущем — тем более, что с возрастом боли в спине становятся более частым явлением.
К распространенным причинам боли в пояснице относятся травмы, вызванные многократным выполнением одних и тех же упражнений, растяжением мышц или связок, падениями и другими травмами, дегенеративными изменениями межпозвонковых дисков, стенозом позвоночника, остеоартритом и остеопорозом. Еще один частый виновник болей в спине — малоподвижный образ жизни. Исследование, проведенное в 2019 году и опубликованное в журнале Applied Ergonomics, обнаружило связь между статичным сидячим образом жизни и хронической болью в пояснице у людей, которые работали в колл-центре.
Декондиция или потеря тонуса часто становится предвестником проблем со спиной. Поэтому так важно регулярно давать небольшую нагрузку на мышцы поясницы, при этом не делая резких движений, угрожающих травмой. Если спина начала болеть, специалисты советуют не лежать, а двигаться. Подойдет обычная ходьба.
Тем не менее, некоторые настораживающие признаки боли в пояснице требуют неотложной помощи. Если боль иррадиирует вниз по одной ноге, если появилось онемение, слабость или покалывание в одной (или обеих) ногах, если на фоне боли наблюдаются изменения в работе кишечника или мочевого пузыря, следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Эти симптомы могут быть вызваны компрессией спинного мозга или нерва. Кроме того, если боль кажется невыносимой и мешает вам выполнять необходимые в повседневной жизни действия или сохраняется более недели, рекомендуется обратиться к специалисту и не запускать ситуацию.
Во всех иных случаях следует внедрить в ежедневную рутину несложные упражнения, которые помогут поддержать мышечный каркас и избавят от боли в спине.
Птица-собака
Встаньте на четвереньки, поставив руки на пол ровно под своими плечами, а колени ровно под бедрами. Держите голову на одной линии с позвоночником, спину прямо. Поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Обязательно держите мышцы живота напряженными, спину ровной и бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону (всего 20).
Кошка-верблюд
Встаньте на четвереньки, положив руки на пол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округляйте спину к потолку, изображая выгнутую спину кошки. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно отведите плечи назад от ушей, расслабьте спину и слегка прогните ее, глядя перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Поза зародыша
Стоя на четвереньках (руки под плечами, колени под бедрами), верните ягодицы на пятки, опустите верхнюю часть тела между коленями, вытяните руки вдоль пола над головой вверх и положите лоб на пол или рядом с ним.
Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
Лежачий мост
Лягте на спину, держа руки по бокам на полу, ноги должны быть вместе и согнуты в коленях, стопы поставлены на пол. Напрягите живот и ягодицы и медленно оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем медленно опустите ягодицы и бедра обратно на пол. Сделайте 10 повторений.
Колени к подбородку
Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив стопы на пол. Поднимите ноги, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, прижав ровную спину к полу. Затем отпустите. Повторите растяжку несколько раз.
Вращение лежа
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите плечи прижатыми к полу, а колени вместе. Позвольте им медленно наклониться к правой стороне тела. Сделайте паузу на пять секунд, затем медленно верните колени в исходное положение. После медленно поверните колени к левой стороне тела, сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите это упражнение несколько раз с каждой стороны.
Фото: Stock Adobe
Сегодня читают
Теневая миллионерша СССР: на чем заработала состояние Мария Коршилова — богатейшая женщина советской эпохи
Выглядит дорого: 8 модных идей маникюра в черном цвете для лета 2023
Ваша настоящая жизнь начнется, когда вы поймете эти 5 вещей
Внебрачные дети, интриги на стороне и несчастная жена: яркая личная жизнь князя Альбера II
Тянут на дно: 7 привычек, которые портят вам настроение каждый день
От боли Я не мог ни стоять, ни сидеть, ни лежать
«Боль в спине такая, что я не мог ни стоять, ни сидеть, ни лежать. В глазах потемнело, начался озноб» — Сергей Чугров, наш пациент.
Сегодня Сергей еще морщится от боли на последних повторах каждого упражнения. А в перерывах очень мило и заразительно улыбается! Сидит не грелке со льдом и улыбается! Но месяц назад – на первом занятии в Нижегородском Центре кинезитерапии — от дикой боли в спине кричал.
Нарисовали себе картинку?
Боль в спине, общая картина
Молодой, сильный, симпатичный мужчина, ему, кстати, всего 29 лет, у тренажера кричит, потому что боль в спине невыносимая, потому что врач требует сделать упражнение, а он не может!
Он ничего не может – ни сидеть, ни стоять, ни лежать! Ну, как так??? У него семья, новый дом, ремонт в котором еще не закончен, а он – как этот дом…. Недвижимость! Его друзья привезли из Лыскова на заднем сидении машины в скрюченном состоянии, потому что иначе — никак.
Рисуйте картинку дальше!
Боль в спине — диагноз
— Да, где-то 3-4 года боль в спине периодическая в пояснице меня беспокоили. Помажешь мазью какой-нибудь – вроде нормально! В последние 12 месяцев – боль усилилась. Я, конечно, физическую нагрузку подзабросил как раз 3 года назад, когда дом купили, все свободное время ремонту посвящал. Год назад сделал МРТ поясничного отдела — нашли грыжу и протрузии. Врач, который описывал снимок, сказал – только операция!
Лечение спины без операции
Испугался сначала, но невролог успокоила, сказала, что в моем случае можно обойтись без операции.
Дала бумажку с упражнениями. Я первое время поделал, потом — то дела, то лень, то бумажку эту потерял… Работа — сидячая, дома – ремонт, приходилось и тяжести поднимать.
А потом поясница заболела так, что проблематично стало ходить. Боль в спине уходила в ногу до самой пятки.
Невролог снова посоветовала лечебную гимнастику. В мае пошел в местный Лысковский ФОК – в группу реабилитации.
Тренер со мной позанимался – лайтово так, упражнения в основном лежа. И на следующий день я не в силах встать с кровати! Адские просто боли в спине от поясницы до пятки. Не больно было только лежать. Вот я и лежал дня три. Потом сходил к неврологу, тот сделал блокаду, но она практически не помогла. Ходил через боль, через две недели вроде расходился.
Через 1,5 месяца накрыло снова. Блокада не помогла вообще, обезболивающие в таблетках были бессильны, уколы только чуть-чуть облегчали боль в спине. В этот раз я уже даже лежать не в состоянии.
Начал изучать систему Бубновского, и понял, что дело не в грыже, как мне говорили, а в мышцах, в том, что они ослабли и спазмировались.
Первое посещение Нижегородского Центра кинезитерапии
Грушевидная мышца у меня была в жестком спазме, седалищный нерв оказался зажат. И я поехал сюда в Нижегородский Центр кинезитерапии. Ну, как поехал… Меня привезли. С двумя костылями. В кабинете врача кричал, больно было невыносимо. Я не выполнил ни одного движения, о котором она меня просила – ни согнуться, ни поднять прямую ногу, да даже просто поднять ногу.
Привели в зал, сказали: можешь орать, материться. Я орал, но так и не сделал ни одного упражнения.
Утром снова не встал с кровати. Стало настолько плохо, что потемнело в глазах и начал бить озноб.
Позвонил в Центр, сказал: «Спасибо! Вы меня изломали!» Через силу встал только на следующий день.
Поехал на второе занятие кинезитерапии. В зале снова все повторилось – любое самое простое движение — через невыносимую боль! Думал, зубы начнут крошиться.
После третьего занятия кинезитерапии меня мокнули в холодную ванну. Жестко так. Но надо, значит, надо. Переступил через себя.
После пятого занятия кинезитерапии я стал ходить с одним костылем.
Сейчас второй курс начался. 4-ое занятие. Один курс – 12 занятий. И вот уже три дня (беседа наша с Сергеем состоялась 14 августа) – совсем без костылей!
Сам за руль сел! Ночью всего раза 4 просыпаюсь, а до этого просыпался раз по десять. И уже могу с боку на бок переворачиваться! Уже начал появляться на работе, до этого дома работал, лежа!
Боль в спине или пояснице?
Обращайтесь к нам в Нижегородский центр кинезитерапииЛечение грыжи позвоночника с помощью специальной оздоровительной физкультуры — именно так в двух словах можно охарактеризовать деятельность Центра.
Специализация Центра — лечение спины и заболеваний опорно-двигательного аппарата
Мы в соцсетях
Группа Нижегородский центр кинезитерапии ВКОНТАКТЕ
Метки: Боли в спине, Кинезитерапия, лечебная физкультура, Лечение заболеваний опорно-двигательного, Лечение спины, проблемы с спиной, проблемы с суставами, Советы доктора
3 упражнения, которые помогут облегчить боль в спине
Ключевые слова
Джиллеса Андерсон
Помимо основных заболеваний, существует ряд факторов риска, которые могут увеличить риск болей в пояснице, включая возраст, уровень физической подготовки, беременность, увеличение веса, профессиональные факторы риска или даже перегрузку рюкзака.
Одним из наиболее распространенных методов лечения болей в пояснице является программа упражнений, помогающая укрепить основные группы мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, улучшить подвижность и гибкость, а также способствовать правильному положению и осанке.
Ниже приведены три упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль в спине:
Ходьба на носках
- Лечь на пол, руки в стороны
- Поднимите ноги, согнув оба колена на 90 градусов (бедра перпендикулярны полу)
- Медленно коснитесь пола пальцами ног, чередуя ноги
*Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения, если вы чувствуете боль в пояснице, не опускайте пальцы ног полностью вниз
Растяжка подколенного сухожилия
- Лежа на спине, согните левое колено и поставьте ступню на пол
- Согните правое колено к груди и наденьте ремень на подушечку стопы
- Выпрямить правую ногу к потолку
- Выдавить через пятку
- Задержитесь на 1 минуту, повторите на другой ноге
Bird Dog
- Встать на четвереньки
- Напрягите мышцы кора
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении
- Медленно вытяните левую ногу за собой, одновременно вытягивая правую руку вперед
- Поменяйте сторону и повторите
Помните, если вы почувствуете боль во время этих упражнений, не пытайтесь ее протолкнуть.
Если вы испытываете постоянную боль и дискомфорт в спине при выполнении обычных повседневных задач, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу.
ВИДЕО: 3 упражнения для облегчения боли в спине
Живи хорошо Упражнение, Фитнес, Больница СПД, Физиотерапия
Последнее обновление: 27.10.2017
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Спортивная медицина
Живи хорошо
Живи хорошо
Живи хорошо
Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.
Упражнения при болях в пояснице
Большинство людей знают, что регулярные физические упражнения улучшат их внешний вид и общее состояние здоровья, но немногие осознают положительное влияние хорошей физической подготовки на боль в пояснице. Многие исследования показывают улучшение боли в пояснице у людей, которые увеличивают силу и гибкость корпуса.
Кроме того, человек в хорошей физической форме реже травмирует спину во время работы или повседневной деятельности.
Польза упражнений для нижней части спины зависит от трех основных принципов:
Во-первых, вы должны достичь удовлетворительной аэробной подготовки.
Во-вторых, часть тренировки следует сосредоточить на группах мышц, поддерживающих спину.
В-третьих, вы должны избегать упражнений, которые создают чрезмерную нагрузку на спину.
Человек в хорошей физической форме гораздо реже, чем обычный человек, травмирует спину во время работы или повседневной деятельности.
Источник фото: 123RF.com.
Идеальные аэробные упражнения задействуют большие группы мышц тела (руки и ноги) в плавной циклической манере.
Рекомендуемые упражнения для людей с болями в пояснице включают:
Плавание
Быстрая ходьба
Езда на велосипеде
- 9000 2 Использование лыжного тренажера или эллиптического тренажера
Вы должны достичь соответствующей частоты сердечных сокращений (в зависимости от вашего возраста) по 30 минут три раза в неделю.
Конечно, вам следует проконсультироваться с врачом и просмотреть свою аэробную программу, прежде чем начать. Он или она может дать вам подходящую целевую частоту сердечных сокращений во время аэробных упражнений. Всегда оптимально приближаться к своим аэробным целям медленно, особенно если вы недавно не тренировались.
Укрепление и растяжка: необходимы при болях в пояснице Часть вашей тренировки должна включать растяжку и укрепление мышц нижней части спины, живота, таза и бедер.
Гибкость в этих областях уменьшит вероятность дальнейшего повреждения спины.
За счет укрепления этих групп мышц улучшается распределение веса и осанка тела, что снижает нагрузку на поясницу. Лучше всего выполнять эти упражнения после хорошей разминки, такой как аэробика.
Попросите у персонала клуба здоровья или физиотерапевта инструкции по конкретным упражнениям на растяжку и укрепление для предотвращения болей в спине.
Упражнения, которых следует избегатьХотя достоинства хорошей физической формы нельзя переоценить, неправильный тип упражнений может усугубить боль в пояснице.
Действия, вызывающие чрезмерную нагрузку на спину, такие как поднятие тяжестей, приседания и лазание, не рекомендуются.
Кроме того, тяжелые упражнения, такие как бег, прыжки и степ-аэробика, могут ухудшить состояние поясницы.
При ходьбе носите обувь с хорошей амортизацией и хорошей поддержкой свода стопы и используйте беговую дорожку или беговую дорожку, предназначенную для легкой атлетики.
