ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС: тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Π½Π° Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ бицСпс. БицСпс Π² кроссовСрС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ нСсколькими способами, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС упраТнСния – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ подъСм Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя.

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Однако Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ относится ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Благодаря Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° кроссовСрС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° кроссовСрС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ – ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ рукояти Ρ‚ΠΈΠΏΠ° D ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΌ тросам кроссовСра;
  • Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ садятся, бСрутся Π·Π° рукоятки, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ снизу;

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с натянутыми тросами, Π² выпрямлСнном состоянии ΠΈΠ»ΠΈ согнутыС Π² локтях.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для оттачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • занятиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΠΈ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ рукоятки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅;
  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния:

  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ расстояниС обСспСчиваСт ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.
  3. Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ кистям Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. МоТно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° бицСпс Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Волько благодаря стойкой фиксации конСчностСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ максимально.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π½Π° кроссовСрС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Новичкам Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:
  • НСсколько самых ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • КомплСкс эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

ПодъСм Π½Π° бицСпс Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ стоя

Π’ΠΎ врСмя выполнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния задСйствованы вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ;
  • Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ W-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ рукоятку ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ «смотрСли» Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянут рукоятку Π½Π° сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ срСднСй части бицСпса – подъСм ΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии.

  • ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° рукоятка окаТСтся Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса;
  • Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° мСсто.

Π‘Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ послСдствиям. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ торсу ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ лишниС двиТСния.

Вяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π½Π° кроссовСрС считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ. Оно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° кроссовСрС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ этого ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с 10-12-ю повторСниями.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрСБгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС, уплотняСт ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс, придавая сСрСдинС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΠΈΠΊ). Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Β«Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» сСрСдину бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΡ‚ силы ΠΈ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит вашС мастСрство Π½Π° боксСрском Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ (прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ), Π½Π° Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅ (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния клюшкой), Π½Π° тСннисном ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ мячу), Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ (бросок мяча сбоку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ мяча), Π½Π° борцовской Π°Ρ€Π΅Π½Π΅ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, подтягиваниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ сСбС).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС

1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-рукоятки ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ тросам, проходящим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с натянутыми тросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приподняли вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².

3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС бицСпсы ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, потянитС рукоятки ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

4. Когда Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС бицСпсы.

5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

6. Ноги, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹: сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС

1. ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального сокращСния всСх задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ сСрСдина бицСпса растСт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ослабляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.

2. ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Для этого стойтС строго ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ кроссовСра.

3. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° торса Π² сторону вСса, особСнно Ссли ΠΎΠ½ достаточно тяТСлый.

4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

5. Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ), Ρ‚ΠΎ установитС ΠΈΡ… Π½Π° 30-40 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ располоТСны слишком высоко, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.

6. Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° сСрСдинС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, благодаря Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΏΠΈΠΊ бицСпса).

7. НС расслабляйтС кисти, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС рукоятки ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

8. ДопускаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. Ѐиксация ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ условия, соблюдая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимального сокращСния бицСпса.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с прямой, EZ ΠΈ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС считаСтся основной ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ растяТСниС Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΈ нСдостатки упраТнСния

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС – это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС количСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ. Оно ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд прСимущСств ΠΈ нСдостатков, Π² сравнСнии с классичСским подъСмом для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ², рукоятСй, выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ идСальноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шаблона.
  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π·Π° счСт натяТСния троса, ΠΈΠ·-Π·Π° этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ постоянно находятся ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
  • ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для бСзопасного ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, статодинамики ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ.
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ объСм ΠΈ силу бицСпса.

НСдостатки ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ:

  • ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² качСствС основного «масснаборного» упраТнСния, уступаСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со свободными вСсами (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°).
  • Π’ спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ кроссовСр (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ рукояти).

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° бицСпс относится ΠΊ упраТнСниям ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вовлСкаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° суставов (Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅). Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π°:

Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅, Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, трицСпсС ΠΈΠ»ΠΈ трапСциях), Ρ‚ΠΎ это ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ отсутствии Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π² Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ВСрсия ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² кроссовСрС – это классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ популярных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ рукояти. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои особСнности.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π½Π° полшага. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 0.5 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного выполнСния двиТСния Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ, Π½Π° 1 сСкунду. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… выполняСтся Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΎ врСмя разгибания.

ВСрсия с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнная. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства:

  • Нагрузка Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особо ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ наибольшиС вСса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых пСрспСктивных для роста силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности ΠΈ отличия ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² кроссовСрС:

  • ПолоТСниС кистСй Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°) создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отстаСт эта ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°.
  • Для Π΅Ρ‰Π΅ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибания Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² стороны (Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…). Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° считаСтся Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… сгибаний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ фокус Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  • Из-Π·Π° гибкости ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ создаСт мСньшС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, заставляя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов.

Бгибания с EZ-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с EZ-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ отличия:

  • Нагрузка Π² большСй стСпСни лоТится Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.
  • Из-Π·Π° отсутствия фиксации трицСпса ΠΈ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, частично смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Бгибания с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эффСктивным, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • ВсСгда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с D-Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • НадСТно Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΡƒ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ раскачиваниС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (подъСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ быстрСС опускания).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° бицСпс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ относится ΠΊ слоТным Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ стилС рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ малСнький вСс.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠΠ°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ D-рукояти Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ спина прямая.
  2. НачинайтС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ подвСсти кисти ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ выпрямлСния Π² локтях.

  • БицСпс всСгда находится ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны (свСдСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ – тСхничСская ошибка).

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс снаряда.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, послС тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС (ΠΏΠΎ 12 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ «отзываСтся» Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, ΠΏΠΎ 12-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сгибаний Π² нСдСлю.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ силу бицСпса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ свободныС вСса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ способствуСт постоянному ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС Π½Π° бицСпс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅:
Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ β†’
Π’ΠΎΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ кроссовСр β†’

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС | Power-body.ru

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС β€” ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ бицСпсу Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Но во ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ высота пиковости бицСпсов зависит ΠΎΡ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ. НапримСр, ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Β ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π» высоким ΠΏΠΈΠΊΠΎΠΌ бицСпса.Β ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ нСдостаточно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ, скорСй всСго, высокого ΠΏΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ получится.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС
  • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (бицСпс). Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΠ½ выполняСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ задСйствованы ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов.
  • Брахиалис (ΠΎΠ½Π° ΠΆΠ΅ β€” плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°) – Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсами. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ  брахиалис ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ максимальноС участиС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ выполнСния сгибания, этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для обСспСчСния Π΅Π³ΠΎ роста. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ брахиалис Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм бицСпса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс, увСличивая Π΅Π³ΠΎ.
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ частично Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π² частности, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ β€” Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ выполняСм тягу ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ВсС двиТСния ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ внСсСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

  1. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² кроссовСрС ΠΈ установитС вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС кроссовСра. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ вСс отягощСния установлСн Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС кроссовСра.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высоту Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ сторонС, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  3. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ тросам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°,Β ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ рукояток ладонями ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСны ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Β Π ΡƒΠΊΠΈ симмСтричны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ сторонам.
  4. Π’ это врСмя Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅ приблизятся ΠΊ бицСпсам, сводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  5. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, пСрСмСститС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ находится Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ….
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния на количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, прСдусмотрСнных вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ.

Overhead Cable Curl

Overhead Cable Curl

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, оставляйтС ΠΈΡ… слСгка согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  • ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ бицСпса, Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вслСдствиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточно большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 12 β€” 16.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, чувствуя сокращСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпсов.
  • ВсС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния корпус остаСтся Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1 сСкунду Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы максимально сокращСны, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы.
  • На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… отсутствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту располоТСния тросов. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком высоко, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ подставку, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС:

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС β€” SportWiki энциклопСдия

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: плСчСлучСвая.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: срСдний.

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° бицСпс.

Π¨Π°Π³ 1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятку Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу.

Π¨Π°Π³ 2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ рукоятку троса, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.

Π¨Π°Π³ 3. Плавно опуститС рукоятку троса Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ.

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с рукоятками Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ²

Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ рукоятки ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ выполняСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° тросовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: 1 β€” бицСпс; 2 β€” плСчСлучСвая

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС, ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ — УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ


Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ сСрСдинС (Β«ΠΏΠΈΠΊΡƒΒ») бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊ ΠΈ уплотняСт бицСпс. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Β«Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» сСрСдину бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽΒ» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния:
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-рукоятки ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ тросам, проходящим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнными. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с натянутыми тросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приподняли вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. НапрягитС бицСпсы ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, потянитС рукоятки ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • Когда Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 1-2 сСкунды ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС напрягитС бицСпсы.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Ноги, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° сСта. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ торс Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ:
  • ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ — Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального сокращСния всСх задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: бицСпса, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ сСрСдина бицСпса растСт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ослабляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс.
  • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Для этого стойтС строго ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ кроссовСра.
  • ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сгибания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ слоТно, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° торса Π² сторону вСса, особСнно Ссли ΠΎΠ½ достаточно тяТСлый.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ), Ρ‚ΠΎ установитС ΠΈΡ… Π½Π° 30-40 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ располоТСны слишком высоко, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° сСрСдинС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, благодаря Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (ΠΏΠΈΠΊ бицСпса).
  • НС расслабляйтС кисти, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ тянСтС рукоятки ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  • ДопускаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. Ѐиксация ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ — Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ условия, соблюдая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимального сокращСния бицСпса.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:
  • ΠšΠΎΠΌΡƒ: ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ мастСрам.
  • Когда: Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпсов. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями.
  • Бколько: 3-4 сСта ΠΏΠΎ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:
ΠžΡ‚ силы ΠΈ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит вашС мастСрство Π½Π° боксСрском Ρ€ΠΈΠ½Π³Π΅ (прямой ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ), Π½Π° Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅ (Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ двиТСния клюшкой), Π½Π° тСннисном ΠΊΠΎΡ€Ρ‚Π΅ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ мячу), Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅ (бросок мяча сбоку, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ мяча), Π½Π° борцовской Π°Ρ€Π΅Π½Π΅ (Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°, подтягиваниС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊ сСбС).
  • Π”Π°Ρ‚Π°: 11.04.2016
  • ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²: 218
  • Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³: 0.0/0



Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ эффСктивныС комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ фитнСсу, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ пауэрлифтингу, Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π½Π°ΡˆΡƒ Π±Π°Π·Ρƒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ доступна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для зарСгистрированных ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ОписаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния сгибаний Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² кроссовСрС + Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ D-рукоятки ΠΊ тросам, проходящим Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠ±Π΅ рукоятки Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ посСрСдинС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стойками Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ, Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с натянутыми тросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приподняли вСс с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ².
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС бицСпсы ΠΈ, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ потянитС рукоятки ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  4. Когда Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ окаТутся Π½Π°Π΄ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΈ напрягитС бицСпсы.
  5. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ рукоятки Π² ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹:

  • ΠΠ΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊ это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ максимального сокращСния всСх задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ сСрСдина бицСпса растСт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ поднимая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ослабляСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпсов.
  • ОбС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ. Для этого стойтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ кроссовСра.
  • Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π²ΠΎ врСмя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ удСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ кроссовСра ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ), Ρ‚ΠΎ установитС ΠΈΡ… Π½Π° 30-40 см Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Если Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ располоТСны слишком высоко, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ.
  • Когда Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° фокусируСтся Π½Π° сСрСдинС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, благодаря Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ бицСпс ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  • НС расслабляйтС кисти, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ДопускаСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ приблиТСния ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ усилит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс. Ѐиксация ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сгибаниС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ условия, соблюдая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ максимального сокращСния бицСпса.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ:
3-4 сСта ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрСдину бицСпса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…

подтягиваний ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сгибаний для роста бицСпсов — Outlift

Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, подтягивания — это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТСлСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ наши бицСпсы ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ больший ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, сгибания Π½Π° бицСпс Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ силой Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. И хотя сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ , Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. Какой подъСм Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для роста бицСпса?

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго растут, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌ приходится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·).Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это силовая кривая подтягиваний ΠΈ сгибаний Π½Π° бицСпс. Насколько ΠΎΠ½ΠΈ слоТны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участках Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ?

НаконСц, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° подтягиваниях ΠΈ сгибаниях Π½Π° бицСпс для Π΅Ρ‰Π΅ большСго роста бицСпсов? КакиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ полоТСния Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ? Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ? Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ наш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм?

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ сравним подтягивания ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ для роста бицСпсов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ наращивания бицСпсов.

Illustration of a man doing chin-ups Illustration of a man doing chin-ups

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ для роста бицСпса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс. ЀактичСски, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс , : это большой тяТСлый комплСксный подъСмник, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ наши бицСпсы Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСний… ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ сравниваСм.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания ΠΎΡ‚ подтягиваний. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину ΠΈ бицСпс, выполняСмоС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ — это мСньшСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, выполняСмоС с Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.

Illustration of the difference between underhand chin-ups and overhand pull-ups. Illustration of the difference between underhand chin-ups and overhand pull-ups.

ИдСя подтягиваний состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ поэтому ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ наши бицСпсы Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ внСсти свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² подъСм. ΠŸΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ снизу Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. Π‘ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° сгибании Ρ€ΡƒΠΊ. Π‘ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для наращивания бицСпсов.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, идСя подтягиваний состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Для этого ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ воздСйствия Π½Π° наши бицСпсы ΠΈ Π½Π΅ позволяя ΠΈΠΌ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² подъСм. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (brachioradialis) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ подтягивания — это Π² основном ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для спины.

Насколько сильно отличаСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°? Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° исслСдованиС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π­ΠœΠ“) Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° философии, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 50% Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ наши бицСпсы, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания с отягощСниями:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ: 107 срСдняя активация бицСпса, 205 ΠΏΠΈΠΊ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 65 срСдняя активация бицСпса, 145 ΠΏΠΈΠΊ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, подтягивания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ наши бицСпсы, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания , ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ пытаСмся Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ большого эффСктивного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ подтягиваниями это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ виса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши бицСпсы Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° 180 градусов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сокращая наши бицСпсы, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Illustration of chin-ups done with a full range of motion: from a dead hang and bringing chest to bar. Illustration of chin-ups done with a full range of motion: from a dead hang and bringing chest to bar.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, подтягиваниС — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΌΡ‹ двиТСмся ΠΊΠ°ΠΊ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ услоТняСт ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши бицСпсы ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ нашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ. Когда ΠΌΡ‹ сгибаСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, наши бицСпсы ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ подтягиваСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ торсу, наши бицСпсы становятся Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ подтягиваСмся ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, наши бицСпсы становятся лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. Π’ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅Ρ‚ большого измСнСния.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ составляСт части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прорабатываСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² этом ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° больший рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Graph showing how training at different muscle lengths stimulates different amounts of muscle growth. Graph showing how training at different muscle lengths stimulates different amounts of muscle growth.

Бамая ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ растяТСнии. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ этого Π½Π΅ происходит с подтягиваниСм, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы, удСрТивая наши бицСпсы ΠΎΡ‚ растяТСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ находимся Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΌ висС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подтягивания бСсполСзны для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов.ΠžΡ‚Π½ΡŽΠ΄ΡŒ Π½Π΅. Как ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² исслСдовании Π­ΠœΠ“ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°, наши бицСпсы Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни задСйствованы Π² подтягивании. Но это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС бицСпса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ подтягиваниСм: наши бицСпсы ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

НаконСц, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ подтягивания — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, любая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌ бросаСм Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ², ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² подтягивании, ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни.НапримСр, Ссли ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, наши бицСпсы всС Π΅Ρ‰Π΅ находятся Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… повторСниях ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, нашим бицСпсам Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΎ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ рост бицСпса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ясным, подтягивания — это довольно слоТная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стимул для бицСпса ΠΏΡ€ΠΈ подтягивании. Но ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ наши бицСпсы Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стимул для максимального роста.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро подвСсти ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, подтягивания — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ идСально подходят для наращивания Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов Π² частности.

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс для роста бицСпса

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, бСзусловно, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ заслуТили: ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· двиТСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку бицСпса Π² Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ сТатиС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Illustration of a man doing dumbbell biceps curls. Illustration of a man doing dumbbell biceps curls. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° бицСпс.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° сгибания бицСпса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находится Π² сСрСдинС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ располоТСны Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ самая слоТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ наши бицСпсы Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ довольно большой вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ довольно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ силы. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ обсуТдали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, тяТСлыС упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянуты, часто Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это кривая прочности Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ , Π° Π½Π΅ идСальная кривая прочности.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — это Β«ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ довольно тяТСлым, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку. Когда ΠΌΡ‹ сгибаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π’ этом смыслС ΠΎΠ½ укрСпляСт Π½Π°ΡˆΡƒ спину Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс дСлят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ спину, поэтому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ сгибания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.

Illustration of. a man doing a barbell curl with an Ez-bar Illustration of. a man doing a barbell curl with an Ez-bar Curl-Bar Β«EZ-BarΒ» Curl.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сгибаний Π½Π° бицСпс, Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибания бицСпсов позволяСт Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стабилизируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, хотя сгибаниС бицСпса часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ подъСмом для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ эстСтики, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ подъСм для нашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ осанки. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΈΡ„Ρ‚.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самым большим прСимущСством сгибаний Π½Π° бицСпс являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными задСйствованными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.Π‘ подтягиваниями ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины нСдостаточно сильна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΅Π΅ увСличСния, Π½ΠΎ нашим бицСпсам ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСдостаточно для роста. Если ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ сгибаний Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ — это, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ наши бицСпсы с достаточно высоким Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ объСмом.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρƒ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства:

  • Наши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ растянутого Π΄ΠΎ сТатого полоТСния.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ тяТСлыС, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ высокого уровня, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший рост бицСпсов Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² быстрСС ΠΈ с мСньшим риском возникновСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с восстановлСниСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпс ΠΊ нашим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  • Π’ сгибаниях наши бицСпсы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ поэтому, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ наши ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наши бицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ достаточно напряТСны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ растянуты, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ классичСскиС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ , Π½ΠΈ подтягивания Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наши бицСпсы Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ поэтому Π½ΠΈ Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ идСальной ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ силы для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ ΠΈ пригодятся упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наши бицСпсы Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Illustration of a man doing a preacher curl for his biceps. Illustration of a man doing a preacher curl for his biceps. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊ Curl.

Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°, — это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса дальшС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ нашими локтями Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ подъСма, дСлая Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания бицСпсов, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² клянутся сгибаниям Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступа ΠΊ станции для Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². И это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Illustration of a biceps curl done while leaning back. Illustration of a biceps curl done while leaning back. Наклонный «Бисси» Π·Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ.

Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс, сисси сгибаниС , поэтому стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ прСимущСства. Но это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° бицСпсы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² вытянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², приводя наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС растягиваСм бицСпсы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, наши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, поэтому Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, наши бицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚.

ВытягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Однако это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нашим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ бицСпсы становятся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ больший стимул для роста.

Π’ любом случаС, это всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с подтягиваниСм, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства ΠΈ нСдостатки.Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ Π² исслСдовании ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: 53 срСдняя активация бицСпса, ΠΏΠΈΠΊ 118
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°: 80 срСдняя активация бицСпса, 145 ΠΏΠΈΠΊ
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ EZ: 75 срСдняя активация бицСпса, 146 ΠΏΠΈΠΊ 95 срСдняя активация бицСпса, ΠΏΠΈΠΊ 138
  • Cheat Curl: 94 срСдняя активация бицСпса, 136 ΠΏΠΈΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Ρ‡ΠΈΡ‚-сгибания Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² стимулировании роста бицСпса, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² стимулируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, дСлая ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными.

ΠœΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ наши бицСпсы Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания с отягощСниСм:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: 95 срСдняя активация бицСпса, 138 ΠΏΠΈΠΊ
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 107 срСдняя активация бицСпса, 205 ΠΏΠΈΠΊ

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. ΠœΡ‹ наблюдаСм ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° 50% большС ΠΏΡ€ΠΈ подтягиваниях, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Однако это исслСдованиС Π½Π΅ являСтся Π΅Π²Π°Π½Π³Π΅Π»ΠΈΠ΅ΠΌ. ЀактичСски, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с исслСдованиями Π­ΠœΠ“ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° , Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, насколько слоТСн подъСм, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растянуты Π½Π° .Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сисси сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с напряТСниСм) ΠΈ слоТнСС Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ (ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с растяТкой), Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший рост бицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ прСдсказываСт исслСдованиС EMG .

НапримСр, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π² сокращСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π­ΠœΠ“, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Но присСдания Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² нашим ягодицам Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ , Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ЧСстно говоря, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ силы, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, поэтому я сомнСваюсь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² этом случаС ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ больший рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. .

НСкоторыС разновидности сгибаний, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сисси ΠΊΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ, сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ наши бицСпсы Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС бицСпсы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π½Π°ΠΌ довСсти ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсах. Однако, продолТая ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ наш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ рост бицСпсов.

Если ΠΌΡ‹ сравним подтягивания ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ для роста бицСпсов, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ приносит Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ особСнноС:

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Одно ΠΈΠ· прСимущСств ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ довольно большой вСс. ΠœΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ тяТСлыС силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с подтягиваниями.
  • БниТая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, сгибания бицСпсов Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅ΠΌ наши бицСпсы достаточно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ бицСпса ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ расчСтС роста бицСпса.
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм бицСпса Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.ΠšΡƒΠ΄Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • НСкоторыС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ сгибаний Π½Π° бицСпс Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ сисси сгибания Ρ€ΡƒΠΊ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ наши бицСпсы Π² растянутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ вариациями сгибаний для наращивания бицСпсов.
Before and after transformation of a skinny man becoming muscular. Before and after transformation of a skinny man becoming muscular.

Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы — это, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² подтягиваниях. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ слоТным упраТнСниям, ΠΈ постСпСнно добавляйтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ вСс.

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сгибания Π½Π° бицСпс ΠΈ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ рост бицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ подтягивания, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ объСм бицСпса Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НапримСр, Ссли ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° это исслСдованиС, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π½Π° бицСпс послС вытягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ роста Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 60%. Аналогичного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ добавлСния Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² послС подтягиваний. И ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² , Ссли ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Ρ€Π΅ΠΉ вмСстС с подтягиваниями.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ подтягивания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вСсьма Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для стимуляции роста бицСпсов, особСнно Ссли ΠΌΡ‹ выполняСм ΠΈΡ… Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ для роста бицСпса, особСнно Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя, ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ВяТСлыС сгибания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, дСлая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ подъСмником для увСличСния объСма.

Illustration of a man flexing his biceps Illustration of a man flexing his biceps

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального роста бицСпса, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подтягивания Π² качСствС основного комплСксного упраТнСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ сгибания Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ с подтягиваниями, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… силовая кривая Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° для стимуляции роста бицСпсов.

Cover illustration of the Outlift intermediate bulking program for naturally skinny guys. Cover illustration of the Outlift intermediate bulking program for naturally skinny guys.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° настраиваСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство), которая основываСтся Π½Π° этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Outlift Intermediate Bulking Program. Π£ нас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Bony to Beastly (муТская) ΠΈ Bony to Bombshell (ТСнская) ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π²Π°ΠΌ понравятся наши ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π¨Π΅ΠΉΠ½ Π”ΡƒΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚ — ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ творчСский Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Outlift, Bony to Beastly ΠΈ Bony to Bombshell, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π² Йоркском унивСрситСтС Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, Канада. Он Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ 11% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, помогая Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ дСсяти тысячам Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… людСй.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€-Нг — ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Outlift, Bony to Beastly ΠΈ Bony to Bombshell, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (PTS) со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ (BHSc) УнивСрситСта ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π²Ρ‹.Π•Π³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ студСнтов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ олимпийских спортсмСнов.

.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс. — Π•ΡΡ‚ΡŒ вмСстС!

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π½Π° бицСпс часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ»Π»Π°Ρ…. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρƒ. Но Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ появлСния ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ² Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, гСнСтичСски прСдрасполоТСнного ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°. Однако упраТнСния популярны. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΈ срСдний вСс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ симмСтрично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° бицСпса.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • 1 Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°
  • 2 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°
  • 3 аналитичСских упраТнСния
    • 3.1 Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    • 3.2 ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°
    • 3.3 НСдостатки
    • 3.4 ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚
    • 3.5 НадлСТащСС исполнСниС
    • 3.6 Ошибка
    • 3,7 Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности
  • 4 Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ
  • 5 ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ
  • 6 Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚
  • 7 Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя;
  • БпортсмСн ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставляСт ступни, наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, упираСтся Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаСтся прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ;
  • Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…
  • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

    • Π—Π° счСт сокращСния Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ согнутой Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
    • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния, стойтС, напрягая бицСпсы;
    • МСдлСнноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ;
    • Π’Π΄ΠΎΡ… — Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° сокращСнии;
    • ΠŸΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ снова ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
    • Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

    • Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «лишниС» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС с бицСпса;
    • ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Β«Π·Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Π½Β» ΠΏΠΎΠ΄ исполнСниС со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подъСмник оставался сосрСдоточСнным, Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ двигался ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
    • Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ тСряСтся смысл упраТнСния;
    • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ агрСссивноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ Β«Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠ°Β» Π² суставС;
    • Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈΒ» ΠΈ двиТСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
    • НС слСдуСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСсь вСс снаряда Β«Π² сустав», Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сконцСнтрированноС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π° этом ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • НС слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСс, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ‚ возмоТности вывСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния;
  • Ноги Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ устойчиво, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это достигаСтся установкой стопа ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ стратСгия выкручивания Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, приводящая ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ;
  • Амплитуда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большой, это Π½Π΅ сниТСнная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ упраТнСниях с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘ΠΏΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° — максимально прямоС выпрямлСниС Π±Π΅Π· провисания
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • ПодъСм Π½Π° бицСпс стоя Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ стилС .ЀактичСски
  • .

    УпраТнСния Π½Π° бицСпс с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для силы ΠΈ роста

    ДТСймса — Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ партнСрскиС ссылки.

    ПослСднСС обновлСниС 7 июля 2020 г.

    bodyweight biceps exercises

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° бицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, — это подъСм тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

    Π”Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° двиТСния эффСктивны, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ вСса, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, выполняя упраТнСния с собствСнным вСсом.

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, комплСкс худоТСствСнной гимнастики укрСпляСт ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом , Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π’ этом постС я собрал Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π±Π΅Π· вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    По Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ худоТСствСнной гимнастики.

    Π’ΠΎΠΏ-3 самых эффСктивных упраТнСния Π½Π° бицСпс с собствСнным вСсом

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ любимоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅.Как Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρƒ этого парня Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядящиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎΠ½ рассказываСт Π½Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΡ… строит.

    КакиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ подтягивания, подтягивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ раздСлСния ΠΈ согнутый Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄. К соТалСнию, это Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· вСса

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ дСмонстрируСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнныС двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ боковая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ подтягиваниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

    Π― нашСл хСдбэнгСр Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивным ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Π² свой распорядок дня.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

    Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· вСса

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставлСны Baristi Workout.

    Помимо подтягиваний, подтягиваний, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ тяги с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ снизу ΠΈ подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

    Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ статичСскиС удСрТания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… полоТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Бпортивная гимнастика для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины

    Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ бицСпса, Π½ΠΎ ΠΈ спины, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ парня.

    На Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

    ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° своих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

    Ну, это зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня.Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ двиТСниям ΠΈ ваша Ρ€ΡƒΠΊΠ° становится сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС двиТСния.

    Π’ худоТСствСнной гимнастикС ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ с трицСпсами, спиной ΠΈ Ρ‚. Π”. НиТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π±Π΅Π· вСса для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.(Бпасибо Π·Π° madbarz.com)

    arm calisthenics routine

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ с собствСнным вСсом

    biceps triceps routine calisthenics

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс ΠΈ трицСпс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· отягощСний

    biceps back bodyweight workout

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π· оборудования

    Π‘ΠžΠ’Π•Π’ Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ худоТСствСнной гимнастики, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ? Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для худоТСствСнной гимнастики для эффСктивных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ

    FAQ

    МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ бицСпс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом?

    Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядящиС ΠΈ большиС бицСпсы, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, Π² основном упраТнСния Π½Π° бицСпс с гантСлями.

    Как Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? МоТно Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ худоТСствСнной гимнастики ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ? ВыскаТу своС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

    Бвязанный:

    Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это руководство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· оборудования? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

    .

    Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния) +20

    tr.istanbulbeylikduzuescort.com

    БицСпсы — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И практичСски Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ этого ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ошибки. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ воспринимаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Но Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — это Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс, состоящий ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ развития спортсмСна?

    БицСпс — настоящСС ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹

    ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ анатомия

    Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ эти Π΄Π²Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Пн Π²Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π—Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚
    Длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ оси ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ классичСскиС упраТнСния Π½Π° бицСпс со свободными вСсами Для подъСма тяТСстСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°
    ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Пиковая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° подъСма, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ ПодъСм Π½Π° ΡˆΠΎΡ‚Π»Π°Π½Π΄ΡΠΊΠΎΠΉ скамСйкС.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ W-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

    ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅

    Для подъСма тяТСстСй, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ
    Брахиалис ПодъСм максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ с супинированным Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с рСвСрсивным ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ ΠΊΡ€ΡŽΡ‡ΠΊΠΎΠΌ ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ функция для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с супинациСй

    Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ волос ΠΈ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса задСйствованы Π² классичСских упраТнСниях лишь Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… случаях:

    • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ этом случаС Π΅Π³ΠΎ ΠšΠŸΠ” сниТаСтся, ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
    • Обман ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ корпусом Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ², с большим ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ.
    • Узкая Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

    ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, поэтому Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выраТаСтся Π² нСвозмоТности Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ дальнСйшСго прогрСсса.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ инструкторы ставят упраТнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π° скамью Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

    Как ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса?

    Как Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ бицСпсы? Если Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΡŽ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСсь сСкрСт Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подскаТут, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса:

    • концСнтрация curl
    • Π›ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π·Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ
    • высокий ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± кабСля
    • сгибаниС Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

    ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании Ρ€ΡƒΠΊ особого Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅Ρ‚, просто ΠΈΠ·-Π·Π° особого полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ длинная ΠΈ короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°Π·Π°Ρ… двиТСния.Π’ связи с этим — это слоТноС, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя односуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π°Π²ΠΈΠ²ΠΊΡƒ?
    1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ нСбольшого вСса (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠ³).
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° зафиксирована Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня локтя.
    3. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
    4. ЗафиксируйтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
    5. МСдлСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ доводя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сэкономит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π—Π°Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·

    Когда Π²Ρ‹ выполняСтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ сгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамСйкС, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ выровняйтС ΠΈΡ… с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ тяТСсти ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, удСрТивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямыми. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². НС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сгибаний.

    Высокий ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± кабСля

    Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с тросом, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… бицСпсов. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ высоким шкивам устройства для пСрСсСчСния ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ посСрСдинС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. МСдлСнно согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ потянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ бицСпсы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Бкамья Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

    Если Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ бицСпс, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ всСгда стоит ΠΆΠΈΠΌΠ° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°. Он ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ двиТСния Π² сгибатСлС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ W-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ усилий Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ подтягиваниС:

    1. УстановитС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΊ Π½Π° W-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.
    2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ фиксация Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня локтя.
    3. Быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
    4. ЗафиксируйтС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π½Π° 1-2 сСкунды.
    5. МСдлСнно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ доводя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сэкономит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамСйкС для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… бицСпсов

    Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅

    МногиС Π½Π°Π΄Π΅ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (супинации Ρ€ΡƒΠΊΠΈ) ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΡ„, хотя отчасти это ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΠΏΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, хотя короткая участвуСт. А ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π½ΠΈΠ·) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ получаСтся. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ выполняСт плСчСвая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ (ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС). Но самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΈΠ·-Π·Π° нСдостаточной силы Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

    Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ противопоказания?

    БпСцифичСских ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса Π½Π΅Ρ‚. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅, связанныС с состояниСм сосудов ΠΈ суставов.

    Ошибки

    Основная ошибка Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния любого сгибания — читСрство, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… (ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ поднимаСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой). Π’ этом случаС Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с 1-Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π°.Однако Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ постоянно.

    Вторая ошибка — ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спортсмСн сталкиваСтся с ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этапа Β«30 градусов», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС связок, Π° сами ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² этой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ износ суставов ΠΈ связок ΠΈ сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    НСсколько Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

    1. Рост вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚. ВырастСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — вырастут ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — спинС, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
    2. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π£ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняйтС упраТнСния с нСбольшим вСсом (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· вСса), прорабатывая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
    3. Новички часто Β«ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слишком большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. БицСпс Π² этом случаС ΡƒΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ расти, Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Одно-Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° бицСпс, 6-8 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — это максимум для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
    4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс с вСсом 120 ΠΊΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… бицСпсов.

    Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

    НСзависимо ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли.

    Π’ частности, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΡ‚Π°Π½ΠΎΠ², благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прСвратятся Π² настоящиС Π±Π°Π·ΡƒΠΊΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ грСбля Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ подтягивания. Π‘Π΅Π· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ, ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ останутся Π² Π·Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ состоянии, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ сохранитС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. А ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

    Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ усСрдных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

    Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, какая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, какая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ — длинная ΠΈΠ»ΠΈ короткая? ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ напрягитС бицСпсы Π½Π° холостом Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ простом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ (ΠΊ сСбС) — Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρƒ всСх отстаСт, ΠΈ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны.А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½Π΅ΡˆΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ (ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ), Ρ‚ΠΎ автоматичСски ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бицСпса.

    .
    Β