Подъем на бицепс в кроссовере: тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Содержание

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

  • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
  • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

  • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
  • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
  • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

  1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
  2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
  3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
  4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

  • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
  • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
  • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

  • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
  • на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере: фото и видео упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовереСгибание рук на бицепс в кроссовере

Упражнение сгибание рук в кроссовере, уплотняет и прокачивает бицепс, придавая середине возвышенность (пик). Изолирующее упражнение.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.

От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — упражнение на бицепс

Техника выполнения упражнения: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.

2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.

4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

6. Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере — мышцы

Советы: сгибание рук на бицепс в кроссовере

1. Неподвижность верхней части рук — вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плече-лучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.

2. Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.

3. Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.

4. Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

5. Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.

6. Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).

7. Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.

8. Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

  • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
  • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
  • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
  • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
  • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

  • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
  • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

  1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

  • Нагрузка на короткую головку бицепса.
  • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
  • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

  • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
  • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
  • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
  • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

  • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
  • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
  • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

  • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
  • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
  • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

  1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
  2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
  3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

  • Бицепс всегда находится параллельно полу.
  • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

  • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
  • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
  • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
  • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

Сгибание рук в кроссовере | Power-body.ru

Сгибание рук в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц бицепса. Упражнение помогает сформировать так называемый «пик» бицепса, который придает бицепсу высокую среднюю часть и выразительный внешний вид.

Но во многом высота пиковости бицепсов зависит от генетики. Например, Арнольд Шварценеггер обладал высоким пиком бицепса. Поэтому, если у вас он от природы недостаточно развит, то, скорей всего, высокого пика такого, как у Шварценеггера добиться не получится.

Мышцы, задействованные в упражнении

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс). В данном случае он выполняет основную работу, причем задействованы обе головки бицепсов.
  • Брахиалис (она же — плечевая мышца) –  мышца, расположенная глубже, то есть под бицепсами. Несмотря на то, что  брахиалис принимает максимальное участие только при начале выполнения сгибания, этой нагрузки вполне достаточно для обеспечения его роста. Хорошо развитый брахиалис визуально подчеркивает объем бицепса, поскольку он как бы выталкивает бицепс, увеличивая его.
  • Мышцы предплечья также частично нагружаются при сгибании рук в кроссовере. Работают, в частности, плече-лучевые мышцы и круглые пронаторы – они оказывают помощь при сгибания рук.

Техника выполнения:

В концентрированной фазе — доводим руки примерно до середины вашей головы, как будто выполняем тягу к ушам. Все движения плавные, концентрируйтесь на работе ваших бицепсов. Это отличное упражнение, которое внесет разнообразие в ваш тренировочный процесс.

  1. Для начала прицепите две ручки к верхним блокам в кроссовере и установите вес, с которым вы будете работать на каждой стороне кроссовера. Примечание: Убедитесь, что один и тот же вес отягощения установлен на каждой стороне кроссовера.
  2. Затем отрегулируйте высоту блоков на каждой стороне, и убедитесь, что они расположены выше, чем ваши плечи.
  3. Встаньте посередине, возьмитесь каждой рукой за ручки, прикрепленные к тросам тренажера, используйте хват рукояток ладонями к потолку. Руки должны быть выпрямлены и параллельны полу, ноги расположены на ширине плеч. Руки симметричны при выполнении по обоим сторонам.
  4. В это время на выдохе медленно сгибайте руки, сокращая мышцы бицепса, пока предплечья не приблизятся к бицепсам, сводя руки примерно в область вашей головы.
  5. Далее на вдохе, переместите предплечья обратно в исходное положение. Примечание: все тело находится в неподвижном состоянии во время этого упражнения. Движение выполняется только в предплечьях.
  6. Повторите движения на количество повторений, предусмотренных вашей программой.

Overhead Cable Curl

Overhead Cable Curl

Советы по выполнению

  • При разгибании рук, оставляйте их слегка согнутыми, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локтевые суставы.
  • Поскольку упражнение относится к изолирующим, и направлено главным образом на придание рельефа мышцам бицепса, не рекомендуется использовать чрезмерный рабочий вес при выполнении. Большой вес не позволит сконцентрироваться на правильной технике.
  • Также вследствие того, что упражнение изолированное лучше использовать достаточно большое количество повторений: 12 — 16.
  • При выполнении все движения выполняются плавно и подконтрольно, чувствуя сокращения и работу бицепсов.
  • Все выполнение движения корпус остается неподвижным, как и все тело. Взгляд направлен прямо вперед.
  • Для более эффективной нагрузки можно задерживаться на 1 секунду в момент, когда бицепсы максимально сокращены, это позволит дополнительно нагрузить бицепсы.
  • На некоторых блочных тренажерах отсутствует возможность отрегулировать высоту расположения тросов. Если при выполнении вам приходиться поднимать руки слишком высоко, то следует использовать какую-либо подставку, например, степ-платформу.
Варианты выполнения

Это упражнение также может быть выполнено каждой рукой попеременно с помощью одной ручки верхнего блока.

Видео: Сгибание рук в кроссовере:

Смотрите также:

Сгибание рук в кроссовере — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: блочный тренажер.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на бицепс.

Шаг 1. Возьмитесь за рукоятку нижнего блока хватом снизу.

Шаг 2. Поднимите рукоятку троса, сгибая руки в локтях.

Шаг 3. Плавно опустите рукоятку троса до полного выпрямления рук.

  • Сгибание одной руки на тросовом тренажере

  • Сгибание руки с нижнем блоком

  • Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Для повышения комфорта и интенсивности тренировок можно использовать различные рукоятки и варианты упражнения Вариант, который выполняется одной рукой, отлично подойдет для изолированного тренинга и гармоничного развития.

Мышцы, работающие при сгибании рук на тросовом тренажере: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая

Сгибание рук на бицепс в кроссовере, отзывы - Упражнения для рук


Сгибание рук на бицепс в кроссовере бьет по середине («пику») бицепса. Это изолирующее упражнение поднимает пик и уплотняет бицепс. Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение, «выдувает» середину бицепса и придает ему отчетливую «пиковую» форму.


Техника выполнения упражнения:
  • Прикрепите D-рукоятки к обоим тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони направлены вверх), а затем станьте или сядьте четко посередине между стойками тренажера.
  • В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях или держать полностью выпрямленными. Главное, чтобы они были направлены четко на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, потяните рукоятки к голове.
  • Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на 1-2 секунды и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.
  • Ноги, туловище и верхняя часть рук должны оставаться неподвижными до самого конца сета. Особенно важно зафиксировать плечевой пояс и держать торс ровно.

Советы по упражнению:
  • Неподвижность верхней части рук - вот ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц: бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти, вы только ослабляете нагрузку на бицепс.
  • Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте строго по центру кроссовера.
  • Отрабатывать сгибания одной рукой чрезвычайно сложно, так как при этом крайне тяжело удержаться от наклона торса в сторону веса, особенно если он достаточно тяжелый.
  • Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда движения может оказаться очень короткой.
  • Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму (пик бицепса).
  • Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться, когда вы тянете рукоятки к голове.
  • Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья - необходимые условия, соблюдая которые, вы избежите травмы и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Применение упражнения:
  • Кому: Опытным атлетам и мастерам.
  • Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед сгибаниями рук на бицепс в кроссовере отработайте подъемы на бицепс со штангой и гантелями.
  • Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Функции мышц:
От силы и слаженной работы мышц, сгибающих руку, во многом зависит ваше мастерство на боксерском ринге (прямой и боковой удары, блоки), на ледовом поле (любые движения клюшкой), на теннисном корте (боковые удары ракеткой по мячу), на баскетбольной площадке (бросок мяча сбоку, прием мяча), на борцовской арене (захват противника, подтягивание противника к себе).
  • Дата: 11.04.2016
  • Просмотров: 218
  • Рейтинг: 0.0/0



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Сгибание рук на бицепс в кроссовере: техника выполнения и видео

Описание правильной техники выполнения сгибаний рук на бицепс в кроссовере + видео, которое поможет вам лучше понять, как делать это упражнение.

Техника выполнения:

  1. Прикрепите D-рукоятки к тросам, проходящим через верхние блоки кроссовера. Возьмитесь за обе рукоятки хватом снизу (ладони смотрят вверх), а затем встаньте или сядьте точно посередине между стойками тренажера.
  2. В исходном положении руки можно слегка согнуть в локтях. Главное, чтобы они были направлены на блоки, в одну линию с натянутыми тросами, которые приподняли вес с упоров.
  3. На вдохе напрягите бицепсы и, сгибая локти потяните рукоятки к голове.
  4. Когда ладони окажутся над дельтами, остановитесь на секунду и напрягите бицепсы.
  5. Выдохните и плавно верните рукоятки в стартовую позицию.

Советы:

  • Неподвижность верхней части рук это ключ к достижению максимального сокращения всех задействованных мышц, благодаря которому середина бицепса растет вверх. Опуская или поднимая локти вы только ослабляете нагрузку с бицепсов.
  • Обе руки должны сгибаться одновременно и плавно. Для этого стойте точно по центру кроссовера.
  • Задержка дыхания во время сгибания рук облегчает задачу удержания тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
  • Если блоки кроссовера можно регулировать (опускать и поднимать), то установите их на 30-40 см выше уровня плеч. Это обеспечит оптимальную амплитуду движения. Если блоки расположены слишком высоко, то амплитуда может оказаться очень короткой.
  • Когда руки разведены в стороны и локоть находится на уровне плеч, то при сгибании рук нагрузка фокусируется на середине длинной головки бицепса, благодаря развитию которой бицепс приобретает выпуклую форму.
  • Не расслабляйте кисти, держите их крепко и не позволяйте запястьям разгибаться.
  • Допускается чуть сгибать запястья по мере приближения к верхней точке. Это усилит нагрузку на предплечья и поможет сильнее сократить бицепс. Фиксация или же легкое сгибание запястья необходимые условия, соблюдая которые вы избежите травм и добьетесь максимального сокращения бицепса.

Количество:
3-4 сета по 12-15 повторений.

Сгибания рук в тренажере, как ни одно другое упражнение увеличивает середину бицепса и придает ему отчетливую пиковую форму.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

подтягиваний против сгибаний для роста бицепсов - Outlift

С одной стороны, подтягивания - это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений. С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И хотя сгибания рук имеют меньший диапазон движений в целом , диапазон движений наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Затем нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится работать в растянутом положении (метаанализ).Следующее, что нужно сравнить, - это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс. Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще большего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Illustration of a man doing chin-ups Illustration of a man doing chin-ups

Подтягивания для роста бицепса

Подтягивания могут быть отличным упражнением на бицепс. Фактически, они могут даже быть отличным упражнением на бицепс , : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала, нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание - это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом.Подтягивание - это меньшее упражнение изолирующего для верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Illustration of the difference between underhand chin-ups and overhand pull-ups. Illustration of the difference between underhand chin-ups and overhand pull-ups.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы внести свой вклад в подъем. При захвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Поэтому неудивительно, что подтягивания - отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, и диапазон движений короче. Вот почему подтягивания - это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, то увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

  • Подтягивания: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
  • Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания немного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, - это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы вытянулись на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь до перекладины, полностью сокращая наши бицепсы, например: Illustration of chin-ups done with a full range of motion: from a dead hang and bringing chest to bar. Illustration of chin-ups done with a full range of motion: from a dead hang and bringing chest to bar.

Тем не менее, подтягивание - это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Поэтому, когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно , что плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Более важно значение , которое составляет части диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, подъемы, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Graph showing how training at different muscle lengths stimulates different amounts of muscle growth. Graph showing how training at different muscle lengths stimulates different amounts of muscle growth.

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц - это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, удерживая наши бицепсы от растяжения, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы в значительной степени задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания - это сложное упражнение, они задействуют несколько разных мышц одновременно, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы вызвать устойчивую реакцию гипертрофии. Мы могли немного упустить из виду рост бицепса.

Чтобы быть ясным, подтягивания - это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул для бицепса при подтягивании. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать того, что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания - одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепса

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они его тоже заслужили: они позволяют прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без движения в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса в внизу и хорошее сжатие вверху.

Illustration of a man doing dumbbell biceps curls. Illustration of a man doing dumbbell biceps curls. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Мертвая точка сгибания бицепса обычно находится в середине диапазона движений, когда наши предплечья расположены горизонтально. Это самая сложная часть упражнения, но также и там, где наши бицепсы наиболее сильны, что позволяет нам поднимать довольно большой вес и придает подъему довольно хорошую кривую силы. Имейте в виду, как мы обсуждали выше, тяжелые упражнения, когда наши мышцы растянуты, часто лучше стимулируют рост мышц. Итак, это кривая прочности хорошей , а не идеальная кривая прочности.

Сгибание рук на бицепс - это «изолирующее» упражнение для одного сустава, но поскольку оно может быть довольно тяжелым, оно также неплохо укрепляет мышцы верхней части спины и улучшает осанку. Когда мы сгибаем штангу, она будет пытаться согнуть нашу спину вперед, поэтому мышцы спины должны быть крепкими. В этом смысле он укрепляет нашу спину так же, как становая тяга. Более тяжелые сгибания рук на бицепс делят наибольшую нагрузку на нашу спину, поэтому вариации со штангой, такие как сгибания рук со штангой и сгибания со штангой EZ, имеют тенденцию работать с большей общей мышечной массой.

Illustration of. a man doing a barbell curl with an Ez-bar Illustration of. a man doing a barbell curl with an Ez-bar Curl-Bar «EZ-Bar» Curl.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что сила, которую мы развиваем с помощью сгибаний на бицепс, на удивление полезна. Укрепление сгибания бицепсов позволяет нам удерживать более тяжелые предметы перед телом, одновременно стабилизируя нагрузку на спину. Таким образом, хотя сгибание бицепса часто называют подъемом для бодибилдинга и эстетики, это также хороший подъем для нашей общей силы и осанки. Это отличный лифт.

Пожалуй, самым большим преимуществом сгибаний на бицепс является то, что наши бицепсы являются основными задействованными мышцами и, таким образом, гарантированно являются нашим ограничивающим фактором.С подтягиваниями мы можем потерпеть неудачу, потому что наша верхняя часть спины недостаточно сильна, что отлично подходит для ее увеличения, но нашим бицепсам может быть недостаточно для роста. Если мы доведем набор сгибаний до отказа, то это будет наших бицепсов , которые будут доведены до отказа. Таким образом, сгибания рук - это, пожалуй, лучший способ убедиться, что мы прорабатываем наши бицепсы с достаточно высоким тренировочным объемом.

Итак, чтобы быстро резюмировать, у локонов есть некоторые заметные преимущества:

  • Наши бицепсы работают от растянутого до сжатого положения.Таким образом, даже если сгибания рук не такие тяжелые, как подтягивания, и пиковые уровни активации мышц могут не достигать такого высокого уровня, сгибания рук все равно могут обеспечить больший рост бицепсов за повторение.
  • Сгибания рук утомляют меньше, чем подтягивания, что позволяет нам выполнять больше подходов быстрее и с меньшим риском возникновения проблем с восстановлением. Это означает, что сгибания рук обычно являются лучшим способом добавить дополнительную нагрузку на бицепс к нашим тренировкам.
  • В сгибаниях наши бицепсы являются ограничивающим фактором, и поэтому, когда мы приближаем наши подходы к отказу, мы можем быть уверены, что наши бицепсы были достаточно напряжены, чтобы спровоцировать рост мышц.

Лучшие вариации сгибания рук на бицепс

Как мы упоминали выше, подъемы, которые нагружают наши мышцы, когда они растянуты, обычно лучше всего стимулируют рост мышц. Проблема в том, что ни классические сгибания рук со штангой , ни подтягивания не нагружают наши бицепсы в растянутом положении, и поэтому ни у одного из них нет идеальной кривой силы для стимулирования роста мышц. Вот тут-то и пригодятся упражнения, такие как сгибание рук проповедника, которые максимально нагружают наши бицепсы в растянутом положении.

Illustration of a man doing a preacher curl for his biceps. Illustration of a man doing a preacher curl for his biceps. Проповедник Curl.

То, что делает сгибание рук проповедника, - это перемещение веса дальше перед нашими локтями в начале подъема, делая начало диапазона движения более сложным, чем конец. Это отлично подходит для наращивания бицепсов, и именно поэтому так много бодибилдеров клянутся сгибаниям рук проповедника.

Теперь, если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к станции для завивки проповедников. И это нормально. Даже если у вас есть штанга или гантели, вы можете создать аналогичный эффект, откинувшись назад, например:

Illustration of a biceps curl done while leaning back. Illustration of a biceps curl done while leaning back. Наклонный «Сисси» завиток.

Я думаю, что мы изобрели этот вариант сгибания рук на бицепс, сисси сгибание , поэтому стоит отметить, что нам, вероятно, следует еще немного протестировать его, прежде чем проповедовать его преимущества. Но это значительно увеличивает нагрузку на бицепсы, когда они находятся в вытянутом положении - больше, чем при сгибании рук проповедника. В конце концов, приводя наши плечи обратно на уровень туловища, мы еще больше растягиваем бицепсы. Кроме того, наши бицепсы работают, чтобы поднять плечо, поэтому даже если мы просто держим наши плечи перед собой, наши бицепсы работают.

Вытягивание рук вперед также требует значительных усилий для наших передних дельт, как при подъеме вперед. Однако это также бросает вызов нашим передним дельтам в более растянутом положении, что является еще одним преимуществом. Таким образом, это упражнение становится одновременно упражнением на бицепсы и плечи, причем бицепсы становятся ограничивающим фактором и, таким образом, получают больший стимул для роста.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что, как и в случае с подтягиванием, есть несколько различных способов, которыми мы можем сгибаться, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.Вот что мы видим в исследовании мышечной активации доктора Контрераса:

  • Сгибание гантелей: 53 средняя активация бицепса, пик 118
  • Сгибание рук проповедника: 80 средняя активация бицепса, 145 пик
  • Сгибание рук со штангой EZ: 75 средняя активация бицепса, 146 пик 95 средняя активация бицепса, пик 138
  • Cheat Curl: 94 средняя активация бицепса, 136 пик

Интересно отметить, что хотя чит-сгибания не были заметно лучше в стимулировании роста бицепса, они были намного лучше в стимулируя мышцы верхней части спины, делая их более сложными.

Мы видим, что ни один из вариантов сгибания рук не прорабатывает наши бицепсы так сильно, как подтягивания с отягощением:

  • Сгибание рук со штангой: 95 средняя активация бицепса, 138 пик
  • Подтягивание: 107 средняя активация бицепса, 205 пик

Разница также довольно разительна. Мы наблюдаем пиковую мышечную активацию на 50% больше при подтягиваниях, чем при сгибании рук со штангой.

Однако это исследование не является евангелием. Фактически, одна проблема с исследованиями ЭМГ заключается в том, что активация мышц выше, когда наши мышцы укорочены на , но более важно знать, насколько сложен подъем, когда наши мышцы растянуты на .В результате мы ожидаем, что такие упражнения, как сгибание рук проповедника и сисси сгибание рук, которые легче выполнять вверху (положение с напряжением) и сложнее внизу (положение с растяжкой), будут стимулировать больший рост бицепсов, чем предсказывает исследование EMG .

Например, мы можем сравнить толчки бедрами и приседания. Толчки бедрами бросают вызов нашим мышцам в сокращенном положении и, таким образом, дают гораздо более высокие показатели ЭМГ, что, по-видимому, приведет к большему росту мышц, верно? Но приседания бросают вызов нашим ягодицам в растянутом положении, и недавнее исследование показало, что они дают примерно , вдвое больше мышечного роста, чем толчки бедрами.Честно говоря, обычные сгибания рук со штангой имеют лучшую кривую силы, чем толчки бедрами, поэтому я сомневаюсь, что разница будет такой разительной, но даже в этом случае мы ожидаем, что вариации, которые нагружают наши мышцы в растянутом положении, дадут значительно больший рост мышц. .

Некоторые разновидности сгибаний, такие как кудри проповедника и сисси кудри, сильно нагружают наши бицепсы в растянутом положении, которое идеально подходит для стимуляции роста мышц.

Как накачать большие бицепсы

Чтобы стимулировать рост мышц бицепса, все, что нам нужно сделать, это выбрать упражнения, которые позволят нам довести их до отказа.Для этого отлично подходят как подтягивания, так и сгибания рук, и оба они будут стимулировать значительный рост мышц в наших бицепсах. Однако, продолжая оптимизировать наш выбор упражнений, мы могли бы значительно улучшить рост бицепсов.

Если мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, мы увидим, что каждое упражнение приносит что-то особенное:

  • Подтягивания стимулируют общий рост мышц всего нашего тела, что делает их отличным комплексным упражнением.Одно из преимуществ одновременной работы с такой большой мышечной массой состоит в том, что мы можем поднимать упражнения с меньшим количеством повторений и использовать довольно большой вес. Мы делаем тяжелые силовые тренировки с подтягиваниями.
  • Снижая нагрузку на мышцы верхней части спины, сгибания бицепсов гарантируют, что мы приближаем наши бицепсы достаточно близко к тому, чтобы стимулировать рост мышц. Это делает их лучшим упражнением на изоляцию бицепса и незаменимым упражнением при расчете роста бицепса.
  • Сгибания рук на бицепс намного менее утомительны, чем подтягивания, что позволяет нам увеличивать тренировочный объем бицепса без проблем с усталостью.Кудри тоже довольно легко добавить в конце тренировки.
  • Некоторые варианты сгибаний на бицепс лучше других. Сгибания рук проповедника и сисси сгибания рук сильнее прорабатывают наши бицепсы в растянутом положении, что, вероятно, делает их лучшими вариациями сгибаний для наращивания бицепсов.
Before and after transformation of a skinny man becoming muscular. Before and after transformation of a skinny man becoming muscular.

В результате лучший способ нарастить бицепсы - это, во-первых, сосредоточиться на том, чтобы со временем стать сильнее в подтягиваниях. Относитесь к ним так же, как и к другим сложным упражнениям, и постепенно добавляйте количество повторений, подходов и вес.

Однако, чтобы ускорить этот процесс, мы также можем добавить сгибания на бицепс и сгибания рук проповедника. Эти упражнения, возможно, немного лучше стимулируют рост бицепсов, чем подтягивания, и они также позволяют нам поднять объем бицепса выше.

Например, если мы посмотрим на это исследование, мы увидим, что добавление сгибаний на бицепс после вытягивания широчайших привело к увеличению роста рук почти на 60%. Аналогичного результата можно было ожидать от добавления локонов после подтягиваний. И мы можем ожидать даже лучших результатов , если мы добавим кудрей проповедника и кудрей вместе с подтягиваниями.

Сводка

В целом подтягивания отлично подходят для наращивания мышц всей верхней части тела, а также могут быть весьма хороши для стимуляции роста бицепсов, особенно если мы выполняем их нижним хватом и полным диапазоном движений. С другой стороны, сгибания рук на бицепс - более надежный способ расставить приоритеты для роста бицепса, особенно если учесть время, энергию и усталость. Тяжелые сгибания рук также неплохо укрепляют верхнюю часть спины, делая их отличным подъемником для увеличения объема.

Illustration of a man flexing his biceps Illustration of a man flexing his biceps

Чтобы добиться максимального роста бицепса, лучше всего использовать подтягивания в качестве основного комплексного упражнения, а затем добавлять сгибания в конце наших тренировок.Интересно, что сгибания рук проповедника могут быть лучшим вариантом для комбинации с подтягиваниями, учитывая, что их силовая кривая так хороша для стимуляции роста бицепсов.

Cover illustration of the Outlift intermediate bulking program for naturally skinny guys. Cover illustration of the Outlift intermediate bulking program for naturally skinny guys.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для начинающих. Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

.

Концентрированный подъем на бицепс. - Есть вместе!

Концентрированный подъем на бицепс часто можно увидеть в холлах. Бытует мнение, что он помогает накачать двуглавую мышцу на вершину. Но научно возможность появления пиков в руке человека, генетически предрасположенного к ней, пока не доказана. Однако упражнения популярны. Это позволяет использовать малый и средний вес, а также симметрично прорабатывать оба бицепса.

Содержание

  • 1 Техника
  • 2 варианта
  • 3 аналитических упражнения
    • 3.1 Рабочие мышцы
    • 3.2 Преимущества
    • 3.3 Недостатки
    • 3.4 Препарат
    • 3.5 Надлежащее исполнение
    • 3.6 Ошибка
    • 3,7 Советы по повышению эффективности
  • 4 включение в программу
  • 5 Противопоказания
  • 6 Интересный факт
  • 7 Замена и аналогичные упражнения

Техника

Исходное положение

  • Движение осуществляется из положения сидя;
  • Спортсмен широко расставляет ступни, наклоняется вперед, упирается локтем в бедро так, чтобы зафиксировать его положение;
  • Спина остается прямой, плечи убраны от ушей;
  • Свободная рука может лежать на коленях или бедрах
  • Механизм

    • За счет сокращения двуглавой мышцы согнутой в локтевом суставе руки;
    • Вверху, на пике сокращения, стойте, напрягая бицепсы;
    • Медленное и контролируемое сгибание рук;
    • Вдох - вниз, выдох на сокращении;
    • Паузов нет, нужно сразу двигаться в обратном направлении и снова сокращать мышцы;
    • Движение выполняется за такое же количество повторений

    Внимание

    • Запястье при выполнении упражнения не должно сгибаться, чтобы не задействовать «лишние» мышцы и снять напряжение с бицепса;
    • Механизм не «заточен» под исполнение со значительными весами.Лучше, если он будет работать с таким весом, чтобы подъемник оставался сосредоточенным, а локоть не двигался относительно бедра;
    • Локоть следует отдавать от бедра, иначе теряется смысл упражнения;
    • Также не рекомендуется опускать штангу и выполнять агрессивное разгибание до «щелчка» в суставе;
    • Тело не нужно выполнять «качели» и движения, помогать толкать вес вверх;
    • Не следует брать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь локтем в бедро.

    Рекомендации

  • Это упражнение сконцентрированное, нужно напрячь руку вверх, на этом сосредоточиться;
  • Не следует выбирать такой вес, при котором нет возможности вывести гантель из нижнего положения;
  • Ноги лучше поставить так, чтобы было устойчиво, обычно это достигается установкой стопа шире плеч;
  • Неправильная стратегия выкручивания запястья, приводящая к перегрузке предплечья;
  • Амплитуда должна быть большой, это не сниженная амплитуда при упражнениях с плечевой и плечевой мышцами;
  • Спине необходимо поддерживать нейтральное положение позвоночника - максимально прямое выпрямление без провисания
  • Варианты реализации

  • Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле .Фактически
  • .

    Упражнения на бицепс с максимальным весом и планы тренировок для силы и роста

    Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

    Последнее обновление 7 июля 2020 г.

    bodyweight biceps exercises

    Обычно, когда мы думаем о тренировке на бицепс, первое, что приходит в голову, - это подъем тяжелой штанги или гантелей.

    Да, такого рода движения эффективны, но что, если вы вообще не хотите использовать какие-либо веса, поскольку вы хотите работать только с рукой, выполняя упражнения с собственным весом.

    Как правило, комплекс художественной гимнастики укрепляет и тонизирует мышцы рук, но есть несколько удивительно мощных упражнений на бицепс с собственным весом , если вы хотите больше сосредоточиться на этой группе мышц.

    В этом посте я собрал некоторые из лучших упражнений на бицепс без веса, а также программы тренировок.

    По теме: Как накачать руки с помощью художественной гимнастики.

    Топ-3 самых эффективных упражнения на бицепс с собственным весом

    Это мое любимое видео по этой теме.Как вы увидите, у этого парня великолепно выглядящие руки, и в этом видео он рассказывает нам, как он их строит.

    Какие виды тренировок он проводит? Простые подтягивания, подтягивания одной рукой для лучшего разделения и согнутый рычаг назад. К сожалению, это не лучшие приемы для новичков.

    Как накачать бицепс без веса

    Этот парень демонстрирует как можно более не очень распространенные движения, такие как боковая прогулка подбородком, удар головой и подтягивание одной рукой с поддержкой.

    Я нашел хедбэнгер действительно эффективным и уже включил его в свой распорядок дня.

    Подтягивание одной рукой с опорой для начинающих.

    Как увеличить бицепс без веса

    Другие виды упражнений представлены Baristi Workout.

    Помимо подтягиваний, подтягиваний, они показывают нам обратные тяги с хватом сверху и снизу и подтягивания узким хватом.

    Они также предлагают выполнять статические удержания в течение 5-10 секунд в различных положениях, которые полезны для наращивания мышц.

    Спортивная гимнастика для рук и спины

    Это видео не только о развитии бицепса, но и спины, но есть несколько полезных дополнительных движений.

    Вот еще один от того же парня.

    На что я должен обратить внимание?

    Очень важно правильно выполнять эти упражнения. Во время движения вы должны сосредоточить внимание на своих мышцах. Кроме того, перед тренировкой важно разогреть, особенно плечи, так как вы тренируете меньшую группу мышц.

    Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

    Ну, это зависит от вашего уровня.Если вы новичок, выбирайте те, которые вы можете выполнять правильно и делать 2-3 вида упражнений, и 3-4 подхода по 6-12 повторений. По мере того, как вы привыкаете к движениям и ваша рука становится сильнее, вы можете увеличивать количество подходов, повторений и, чтобы увеличить сопротивление, выбирать более сложные движения.

    В художественной гимнастике мы обычно тренируем мышцы бицепса с другими группами мышц, например с трицепсами, спиной и т. Д. Ниже вы можете найти другие тренировки рук без веса для парней, которые могут вам помочь.(Спасибо за madbarz.com)

    arm calisthenics routine

    Тренировка рук с собственным весом

    biceps triceps routine calisthenics

    Тренировка на бицепс и трицепс дома без отягощений

    biceps back bodyweight workout

    Тренировка спины и бицепса без оборудования

    СОВЕТ Знаете ли вы, что есть несколько упражнений художественной гимнастики, которые особенно хороши для предплечий? Изучите упражнения для предплечий с собственным весом.

    Рекомендовано: Лучшее оборудование для художественной гимнастики для эффективных домашних тренировок или

    FAQ

    Можно ли построить идеальный бицепс с помощью упражнений с собственным весом?

    Как вы можете видеть выше, можно построить великолепно выглядящие и большие бицепсы, но если вы хотите развивать бицепсы культуристского типа, вам следует использовать веса, в основном упражнения на бицепс с гантелями.

    Как вы думаете? Можно ли с помощью художественной гимнастики получить огромные руки? Выскажу свое мнение ниже.

    Связанный:

    Считаете ли вы, что это руководство полезно для тренировки бицепса дома без оборудования? Поделиться с друзьями!

    .

    Как накачать бицепс (тренировки и упражнения) +20

    tr.istanbulbeylikduzuescort.com

    Бицепсы - это то, что большинство новичков создают в тренажерном зале. И практически никто не может этого сделать. Это все из-за того, что при выполнении упражнений и основных принципов многие люди совершают одни и те же ошибки. Во-первых, он воспринимается как одна мышца. Но двуглавый сгибатель руки - это целый комплекс, состоящий из трех головок: плечевой мышцы, короткой головки двуглавой мышцы и длинной головки двуглавой мышцы.Как правильно построить короткий и почему он так важен для общего развития спортсмена?

    Бицепс - настоящее украшение мужчины

    Общая анатомия

    Как правильно построить короткие и длинные бицепсы, за что отвечают эти две головки и где они расположены, давайте рассмотрим таблицу.

    Мышцы Пн вемент Упражнение За что отвечает
    Длинная головка двуглавой мышцы Сгибание руки по одной оси под прямым углом Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами Для подъема тяжестей, когда руки положены по бокам тела
    Короткая головка двуглавой мышцы Пиковая амплитуда подъема, работа под разными углами Подъем на шотландской скамейке.Работа со штангой в вертикальном положении и W-перекладиной.

    Плечи молотковые сгибающие

    Для подъема тяжестей, когда руки расположены непосредственно перед телом
    Брахиалис Подъем максимальной амплитуды с супинированным запястьем Работа с реверсивным открытым крючком Передаточная функция для короткой и длинной головы с супинацией

    Как видите, бодибилдинг при выпадении волос и короткая головка бицепса задействованы в классических упражнениях лишь в нескольких случаях:

    • Неправильное упражнение. В этом случае его КПД снижается, и нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
    • Обман Арнольда. При метании штанги корпусом в определенный момент руки значительно смещаются вперед. Это касается всех трех голов, с большим упором на короткую.
    • Узкая ручка. Очень близко.

    Обычно начинающие спортсмены стараются сохранить технику, поэтому в первые месяцы тренировок короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности добиться дальнейшего прогресса.Поэтому многие инструкторы ставят упражнения базовой программы на скамью Скотта.

    Как проработать короткую головку бицепса?

    Как лучше всего накачать короткие бицепсы? Если внимательно рассмотреть анатомию, представленную ранее, можно увидеть, что весь секрет не в положении ладоней по отношению друг к другу, а в положении рук. Есть четыре базовых упражнения, которые подскажут, как накачать короткую головку бицепса:

    • концентрация curl
    • Лицом вниз и загнуться
    • высокий изгиб кабеля
    • сгибание на скамье Скотта

    Концентрированный локон

    При концентрированном сгибании рук особого акцента нет, просто из-за особого положения рук относительно обычной амплитуды длинная и короткая голова прорабатываются на разных фазах движения.В связи с этим - это сложное, но в то же время односуставное упражнение.

    Как выполнить концентрирующую завивку?
    1. Возьмите гантель небольшого веса (около 10 кг).
    2. Прислоните его к колену так, чтобы рука была зафиксирована ниже уровня локтя.
    3. Быстро поднимите руку.
    4. Зафиксируйте вверху на 1-2 секунды.
    5. Медленно разогните, не доводя движение до конца. Это сэкономит нагрузку на группу мышц.

    Завиток лицом вниз

    Когда вы выполняете наклонные сгибания рук, лежа лицом вниз на скамейке, ваши руки располагаются перед телом и создают нагрузку на короткую голову. Начните с того, что лягте лицом вниз на скамью под углом 30 градусов. Держите гантели руками вниз и выровняйте их с плечами. Ладони должны быть обращены в сторону от тела. Выдохните и медленно поднимите тяжести к плечам, удерживая запястья прямыми. Вдохните и вернитесь в исходное положение.Выполните от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов. Не размахивайте руками и не используйте импульс для завершения сгибаний.

    Высокий изгиб кабеля

    Сгибание рук с тросом, при котором обе руки прижаты к бокам, может изолировать короткие головки ваших бицепсов. Присоедините хомуты к высоким шкивам устройства для пересечения кабелей. Встаньте посередине предмета и возьмитесь за ручки, разводя руки в стороны. Ваше тело должно иметь Т-образную форму. Медленно согните руки в локтях и потяните ручки по бокам головы.Сожмите бицепсы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов по 10-12 повторений.

    Скамья Скотта

    Если рассматривать наиболее эффективный способ накачать короткий бицепс, то на первый план всегда стоит жима Скотта. Он изолирует движения в сгибателе руки, полностью снимая нагрузку с дельт, что значительно увеличивает нагрузку на целевую группу. Кроме того, вы можете добавить в упражнение W-образную штангу. Это повысит эффективность, и вы сможете без каких-либо усилий накачать короткую головку бицепса.Как правильно выполнять обратное подтягивание:

    1. Установите легкий грузик на W-образную дугу.
    2. Прислоните его к скамье Скотта так, чтобы фиксация находилась ниже уровня локтя.
    3. Быстро поднимите руку.
    4. Зафиксируйте вверху на 1-2 секунды.
    5. Медленно разогните, не доводя движение до конца. Это сэкономит нагрузку на группу мышц.
    Упражнение на скамейке для коротких бицепсов

    Разница в хвате

    Многие надеются, что в зависимости от хвата (супинации руки) можно сосредоточить нагрузку на ту или иную головку бицепса.Это миф, хотя отчасти это правда. Если выполнить неполную супинацию запястья (руки разведены относительно друг друга), то большую часть нагрузки съедает длинная голова, хотя короткая участвует. А при работе прямым хватом (ладони смотрят вниз) нагрузка ложится даже на другую голову, построить ее нормально не получается. Потому что большую часть работы выполняет плечевая мышца, а остальное съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястья просто невозможно выполнить большое количество повторений и накачать много крови в группу мышц.

    Есть ли противопоказания?

    Специфических противопоказаний к тренировке короткой головки бицепса нет. Есть только общие, связанные с состоянием сосудов и суставов.

    Ошибки

    Основная ошибка в технике выполнения любого сгибания - читерство, когда работа выполняется либо на дельтах (из-за того, что гантель поднимается немного перед собой). В этом случае рывок уменьшает амплитуду движения, что позволяет финишировать с 1-го раза.Однако не рекомендуется использовать его постоянно.

    Вторая ошибка - полное разгибание локтя. Во-первых, при полном разгибании спортсмен сталкивается с преодолением этапа «30 градусов», когда ему необходимо преодолеть сопротивление связок, а сами мышцы в этой амплитуде не участвуют. Это увеличивает износ суставов и связок и снижает эффективность тренировок.

    Несколько золотых правил тренировки бицепса

    1. Рост вашей мышечной массы происходит по всему телу.Это означает, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему не приведут. Вырастет тело - вырастут и руки. Приоритет в ваших тренировках должен быть на базовых упражнениях и больших группах мышц - спине, ногах и груди.
    2. Никогда не прекращайте совершенствовать свою технику. Уметь чувствовать сокращения мышц и знать, как отключить второстепенные мышцы. Выполняйте упражнения с небольшим весом (или даже без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.
    3. Новички часто «убивают» мышцы слишком большой нагрузкой. Бицепс в этом случае уже думает не о том, как расти, а о том, как не умереть на тренировках. Одно-два упражнения на бицепс, 6-8 рабочих подходов - это максимум для тренировки новичков.
    4. Соблюдайте принцип последовательности нагрузок на каждой тренировке. Увеличьте рабочий вес, количество повторений или подходов, уменьшите количество отдыха, но увеличьте интенсивность тренировки.Арнольд Шварценеггер выполнил подъемы штанги на бицепс с весом 120 кг, что объясняет размер его потрясающих бицепсов.

    Заключение

    Независимо от используемых программ и упражнений, помните, что короткую головку бицепса можно построить даже без акцента на ней с помощью специальных упражнений. Достаточно выполнять базовые упражнения, задействующие мышцы-сгибатели.

    В частности, запомните двух титанов, благодаря которым ваши руки превратятся в настоящие базуки.Это гребля в наклоне с обратным хватом и подтягивания. Без базовых упражнений, как бы вы ни старались, ваши руки останутся в зачаточном состоянии, даже если вы сохраните совершенную технику. А остальные упражнения совершенно необязательны.

    Сильные бицепсы в результате усердных тренировок

    Хорошо, если вы все еще не уверены, какая голова работает во время упражнения. Как определить, какая голова работает - длинная или короткая? Просто напрягите бицепсы на холостом ходу. Во-первых, при простом положении запястья (к себе) - будет выделен общий пик, который обычно у всех отстает, и это то, что тренируют и отрабатывают выступающие спортсмены.А когда повернешь руки ладонями наоборот (одна от другой), то автоматически увидишь выпуклую длинную головку бицепса.

    .