Упражнение: отжимания трицепсами спиной к скамье
Administration
|
Об упражнении
Отжимания от скамьи увеличивает массу и силовые показатели трицепсов. Благодаря этому упражнению раздувается середина заднего и бокового пучков трицепсов, что придает этой мышце внушительный внешний вид. Кроме трёхглавой, тут работают локтевая, большая грудная и передняя часть дельтовидной мышц.
Техника выполнения
Руки отведите назад и расположите их на краю горизонтальной скамьи. Ноги установите на другой скамье, упершись в неё пятками. Корпус находится между двумя скамейками, как бы провисая. Угол между бёдрами и корпусом должен быть прямым — составлять 90°.
Сделайте вдох, сохраняя ноги выпрямленными в коленях, согните руки в локтях.
Опустившись в низ, создайте статическое напряжение в период микропаузы, и подконтрольно поднимайтесь в исходное положение. Вернувшись в начальную позицию, выдохните. Если для выполнения упражнения собственного веса недостаточно, положите себе на бёдра отягощение — вполне подойдет блин от штанги.
Важно знать
- Данное упражнение очень и очень неплохо прорабатывает трёхглавую мышцу, поэтому вполне целесообразно использование этого упражнения в качестве базового.
- Помимо трёхглавой, в этом упражнении работают большая грудная и передняя дельта. В большей степени нагрузка ложится на них в начале позитивной фазы движения — когда отведенные локти притягиваются к корпусу. По мере продолжение подъема корпуса нагрузка всё больше переходит на трёхглавую.
- Если Вы используете полную амплитуду движения во время упражнения, то веса собственного тела будет вполне достаточно, отягощение будет излишним.
- Если Вы — новичок, то рекомендуется выполнять упражнение в половину амплитуды движения без использования весов отягощения.
- Во время выполнения упражнения склонять голову набок или смотреть вниз недопустимо — взгляд направлен только вперед.
- Разведение локтей в стороны во время позитивной фазы переносит нагрузку с трёхглавой на широчайшие и грудные, а кроме того — повышает риск получения травмы плеча. Поэтому локти всё время направлены исключительно назад, руки располагаются как можно ближе к корпусу и разгибаются исключительно в вертикальной плоскости. Это не только минимизирует риск травмирования, но и позволяет максимально нагрузить трицепсы.
Предыдущая статьяСледующая статья
Похожие статьи
Упражнение: жим гантелей лёжа на горизонтальной скамьеУпражнение: армейский жимУпражнение: мостик со штангой на полуУпражнение: отжимания от пола головой внизВнимание! В корзине добавлены товары из разных магазинов. Каждый заказ оформляется отдельно. Доставка так же оплачивается отдельно.
Внимание! basket.attention.outdated
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Дата публикации: 19.
08.2016Руки расположить на краю горизонтальной скамьи; а ноги установить на другую скамью. Тело держать на весу. Угол между положением бедер и туловища должен составлять примерно 90°:
— сделать вдох, держать ноги в коленях неподвижно, согнуть руки в локтях;
— по окончании движения выпрямить руки, сделать выдох.
Это упражнение прорабатывает трицепсы, грудные мышцы и передние отделы дельтовидных мышц.
Чтобы дополнительно усилить нагрузку, положите на переднюю поверхность бедер отягощения.
Попеременные сгибания рук с гантелями
Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
Сгибание рук с грифом штанги
Сгибание рук на тренажере «Larry-Scott»
Сгибание рук на скамье «Larry-Scott»
Сгибание рук со штангой хватом сверху
Разгибание запястий со штангой хватом сверху
Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Разгибание одной рукой с верхним блоком хватом снизу
Разгибание рук со штангой лежа
Разгибание рук с гантелями лежа
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Фото — Обратные отжимания
Обратные отжимания от скамьи — Упражнение на трицепсы.
Фото — Женщины
Жим лежа. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с цепями
Жим лежа с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа с опоры.
Жим лежа с опоры. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания на наклонной скамье с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока
Трицепсовые разгибания на горизонтальной скамье с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока.
Трицепсовые разгибания одной рукой с верхнего блока. Фото — Женщины
Фото — Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока.
Трицепсовые разгибания из-за головы с нижнего блока. Фото — Женщины
Фото — Французский жим с цепями.
Французский жим с цепями. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа средним хватом.
Жим лежа узким хватом. Фото — Женщины
Фото — Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Жим лежа на скамье с обратным уклоном.
Фото — Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном.
Французский жим гантелей на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном.
Французский жим Z-штанги на скамье с обратным уклоном. Фото — Женщины
Фото — Разгибания рук в тренажере.
Разгибания рук в тренажере. Фото — Женщины
Фото — Отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях. Фото — Женщины
Tags: Отжимания трицепсами спиной к скамье
Жим лежа достаточно для трицепсов? (Экспертное мнение)
Трицепс является основным двигателем в жиме лежа и имеет решающее значение в локауте.
Но в то время как жим лежа тренирует трицепсы, многие атлеты задаются вопросом, достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов, или им следует включать и другие упражнения.
Вот мой быстрый ответ:
Достаточно ли хорош жим лежа для трицепсов? Для продвинутых лифтеров, тех, у кого есть ограничения по времени, или лифтеров, которые борются с восстановлением, жима лежа будет достаточно для трицепсов.
Тем не менее, лифтеры с более слабым жимом лёжа, целями в телосложении или только начинающими свой тренировочный путь должны включать дополнительные упражнения, такие как разгибания над головой.
Кроме того, если вы просто собираетесь выполнять жим лежа для развития трицепсов, вам следует придерживаться жима лежа узким хватом, так как исследования показали, что более узкий хват вызывает наибольшую активацию трицепсов. из любого жимового хвата.
Но прежде чем принять решение использовать только жим лежа для тренировки трицепсов, вот плюсы и минусы:
Только жим лежа для трицепсов: плюсы и минусы
Плюсы:- Вы экономите время: Только жим лежа на трицепс экономит ваше время. Время, которое вы могли потратить на 2-3 других упражнения на трицепс, можно использовать для других областей вашей тренировки или вложить в другие аспекты вашей жизни.
- Вы можете лучше восстанавливаться: Для тех, у кого более высокая частота тренировок, вы быстрее восстанавливаетесь и чувствуете себя готовым к следующему занятию. Для пауэрлифтеров, жимающих 3 или более раз в неделю, это может быть полезно, так как у вас не будет недовосстановленных или болезненных трицепсов на следующей жимовой тренировке.
Для пауэрлифтеров, жимающих 3 или более раз в неделю, это может быть полезно, так как у вас не будет недовосстановленных или болезненных трицепсов на следующей жимовой тренировке.- Вы можете закончить с более слабыми трицепсами: Если вы новичок с более коротким тренировочным стажем, вы можете оставить свои трицепсы слабым местом. Если у вас есть силовые цели в жиме лежа, более сильные трицепсы могут принести огромную пользу вашему локауту.
Прочтите мою статью о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.
- Вы пренебрегаете длинной головкой : Длинная головка составляет большую часть трицепса. Для тех, у кого есть физические цели, тренировки или пренебрежение ими оказывают большое влияние на размер ваших трицепсов.
Прочтите мою статью о 10 лучших упражнениях на трицепс с боковыми мышцами.
Кому подходит только жим лежа для трицепсов?
Есть несколько случаев, когда вы должны жать лежа только на трицепс:
- Подъемники с ограничениями по времени
- Подъемники с ограничениями по оборудованию
- Те, у кого проблемы с восстановлением
- Продвинутые подъемники
Иногда внешние факторы означают, что наше время для тренировок ограничено больше, чем у других.
В этих сценариях отказ от 2-3 других упражнений, которые вы обычно делаете для трицепсов, может быть оптимальным.
Может быть, вы бухгалтер в конце финансового года или студент, готовящийся к выпускным экзаменам.
Экономия времени может иметь решающее значение для отдельных лиц, и в этих случаях жим лежа достаточно хорош для трицепсов.
Помните, это намного проще и требует гораздо меньше усилий для поддержания мышечной гипертрофии (увеличения размера) или силы, чем для ее первоначального наращивания.
Подъемники с ограничениями по оборудованиюТренировки дома и в гараже становятся все более популярными для многих.
Тренажерные залы также различаются по имеющемуся оборудованию, при этом многие спортивные залы часто сосредотачиваются на специальном оборудовании для своих целевых видов спорта, а не на широком ассортименте тренажеров или кабельных установок.
Это может привести к более ограниченному списку упражнений, которые вы можете выполнять для трицепсов.
Однако есть несколько упражнений, которые можно выполнять со штангой и скамьей или вообще без оборудования:
- Skull Crushers
- Разгибания над головой с диском
- Отжимания узким хватом
Если вы подходите к следующей тренировке жима лежа с болью в трицепсах от предыдущего сеанса, то это может быть признаком того, что вы делаете слишком много.
Если вы не восстанавливаетесь между сессиями от дополнительной работы на трицепс, то для тренировки трицепса достаточно жима лежа.
Особенно это заметно у пауэрлифтеров, которые жимают лежа с большей частотой (3-5 раз в неделю).
Время между сеансами короче, а значит, и период восстановления.
Дополнительная работа над трицепсом после жима лежа может принести больше вреда, чем пользы.
Продвинутые лифтеры Жим лежа может быть достаточно для трицепсов для более опытных лифтеров.
Те, у кого более длительный стаж тренировок, более сильный жим лежа и более развитое телосложение.
Несмотря на то, что этим лифтерам может потребоваться больше для достижения гипертрофии на продвинутом уровне, им может не понадобиться сосредотачиваться на развитии трицепсов, и поддержки с помощью жима лежа будет достаточно.
Продвинутые атлеты, как правило, также знают свои слабые стороны.
Если их трицепсы не являются слабым местом в жиме лежа или телосложении, то они могут использовать эту тренировку для решения других областей.
Если вам интересно, можете ли вы просто жать лежа, чтобы проработать грудь, ознакомьтесь с моей статьей Достаточно ли хорош жим лежа для груди?
Кто должен делать больше, чем жим лежа для трицепсов?
Есть несколько случаев, когда вы должны делать больше, чем жим лежа для трицепсов:
- Лифтеры, которые терпят неудачу в жиме лежа в локауте Подъемники с меньшим опытом тренировок
Неудача в жиме лежа в локауте обычно происходит из-за слабости трицепсов.
При приближении к локауту нагрузка сильно смещается на трицепсы, поэтому наличие сильных трицепсов имеет решающее значение для сильного жима лежа.
Не имеет значения, насколько сильны ваша грудь и плечи, если вы не можете заблокировать подъем.
Если ваши трицепсы являются вашим слабым местом, то вы хотите заняться их устранением в дальнейшей непосредственной работе.
Спортсмены с максимальным телосложениемЛатеральная и медиальная головки трицепса вызывают разгибание локтя в жиме лежа.
Тем не менее, длинная голова является самой большой из трех голов и, таким образом, оказывает наибольшее влияние на ваши эстетические цели.
Это важно при выборе упражнений.
Вам следует включить упражнения, нацеленные конкретно на длинную голову, такие как разгибания над головой или сдавливание черепа.
Начинающие лифтеры с меньшим опытом Как начинающий лифтер, ваша цель должна заключаться в развитии общего размера и силы.
Тренировка трицепсов с большим разнообразием упражнений и объемом гарантирует, что они не станут слабым местом в ваших упражнениях или телосложении на раннем этапе, как обсуждалось выше.
Ниже приведены 3 моих лучших рекомендации по дополнительной тренировке трицепса.
- Разгибания на трицепс над головой: Это мой личный фаворит, и они специально нацелены на длинную головку трицепса, устраняя пробел, оставленный жимом лежа. Вы можете делать это со штангой, гантелями или тросом.
- Гантели Skull Crushers: Отлично подходит для тех, у кого есть ограничения по времени или снаряжению, поскольку они используют комплект, с которым вы только что жали. Подобно предыдущему, они также нацелены на длинную головку трицепса, требуя немного меньшей подвижности плеча.
Подобно предыдущему, они также нацелены на длинную головку трицепса, требуя немного меньшей подвижности плеча.- Отжимания на блоке на трицепс: Лучше всего выполнять их с большим числом повторений, чтобы вам не приходилось оставаться стабильным с такой большой нагрузкой.
Начните с 3-4 подходов по 12-15 повторений и в течение следующих недель старайтесь увеличивать нагрузку, уменьшая количество повторений до 8-10 в подходе.
3 Соображения для выполнения жима лежа только на трицепс
Если вы собираетесь выполнять жим лежа только на трицепс, вам необходимо учитывать следующие 3 переменные:
- Ширина хвата: больше ориентируйтесь на трицепсы, чем на скамью с более широким хватом. Если вы жимаете несколько дней в неделю, вы можете включить тренировку узким хватом, чтобы извлечь из этого выгоду.
- Диапазон повторений: Используйте различные диапазоны повторений. Тяжелый день с 6-8 повторениями и легкий день с 10-12 повторениями.
- Используйте варианты, нацеленные на трицепс : Трицепс больше всего используется в верхнем диапазоне жима лежа, поэтому вы можете использовать варианты, которые перегружают и нацелены на эту область. Кроме того, изменение ширины хвата может привести к большей активации трицепсов.
Посмотрите мою другую статью о том, достаточно ли тяги и подтягиваний для спины?
4 варианта жима лежа для трицепсов Подробнее
1.
Жим лежа узким хватом Жим лежа узким хватом — мой любимый вариант жима лежа для трицепсов.
Вместо того, чтобы использовать обычный хват для жима лежа, вы должны увеличить хват на 3-5 дюймов. Чем шире ваш обычный хват, тем больше вам нужно будет приспособиться.
Хват на ширине плеч лучше всего подходит для большинства.
Увеличенный диапазон движений и повышенная нагрузка на трицепс в локауте по сравнению с обычным жимом лежа делают его отличным средством для тренировки трицепсов, а также для развития силы в локауте.
Статья по теме: Можно ли тренировать трицепс 2 дня подряд? (За и против)
2. Жим с доскиЖим с доски — это вариант, который вы можете использовать, чтобы перегрузить средний и верхний диапазоны движений.
Уменьшая диапазон движений, вы можете использовать более тяжелые нагрузки.
Это приносит пользу трицепсам, поскольку вы поднимаете более тяжелые веса в фазе локаута, когда трицепсы наиболее активны.
Для этого вы можете использовать специальные доски для скамьи, если они есть в вашем спортзале, но если нет, вы можете использовать множество других вещей.
Пенный валик, бутылка с водой или даже бинты для запястий вокруг центра перекладины будут работать как доска.
Попросите друга или кого-нибудь еще в тренажерном зале держать доску над грудью во время сета.
Тренироваться в одиночестве в пустом спортзале? При необходимости вы можете использовать ленту, чтобы зафиксировать доску на месте.
3. Жим лежа из рогаткиЖим из рогатки — еще один вариант, используемый для перегрузки в верхней части диапазона движения.
Когда вы носите рогатку, она очень помогает вам поднимать вес с груди и в середине подъема.
Однако этот эффект гораздо меньше проявляется в верхней части диапазона движения и в локауте, что заставляет трицепс работать усерднее из-за повышенной нагрузки по сравнению с обычным жимом лежа.
4.
Жим с пола Жим с пола используется для ограничения диапазона движения и перегрузки в фазе блокировки.
Вместо того, чтобы использовать скамью, как обычно, вам нужно будет установить штангу на стойку, достаточно низкую, чтобы вы могли поднять ее из положения лежа на полу.
Амплитуда движений в жиме с пола уменьшается, так как верхняя часть руки достигает пола раньше, чем штанга достигает груди.
Это означает, что вы будете тренироваться в максимальной амплитуде движения и в фазе локаута, когда трицепсы наиболее активны, а также сможете использовать больший вес.
Вы можете прочитать нашу статью «10 аксессуаров для жима лежа для улучшения силы и техники», чтобы узнать о других вариантах, которые помогут вам в жиме лежа.
Заключительные мысли
Начинающие лифтеры, те, у кого слабый жим лёжа в локауте, или лифтеры, стоящие перед физическими целями, должны делать больше, чем жим лёжа для трицепсов.
Жим лежа достаточно хорош для трицепсов для продвинутых лифтеров, тех, у кого есть ограничения по времени или экипировке, или лифтеров, которым трудно восстанавливаться между тренировками.
Тем не менее, им следует рассмотреть возможность манипулирования шириной хвата и диапазоном повторений во время своих тренировок и включить варианты, которые больше нацелены на трицепсы в верхней части диапазона движения.
Об авторе
Джейкоб ВаймерДжейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат биологических наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.
Отжимания на скамье — инструкции, информация и альтернативы » Training.fit
Комплекс упражнений, вес телаОбзор
Сложность
Легкость
Необходимое оборудование
- Скамья
Основные мышцы
- Грудь: Большая грудная мышца 90 341 (Musculus pectoralis major)
- Плечо: Передняя дельтовидная мышца
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Трицепс: Трехглавая мышца руки
(Musculus triceps brachii)
Планы тренировок
Отжимания на скамье подходят для замены аналогичных упражнений в тренировке трицепса или в качестве дополнения к различным планам тренировок.
Отжимания на скамье: основы и альтернативы
Задействованные основные группы мышц:
Отжимания на брусьях
Отжимания на скамье, также известные как отжимания Арнольда, представляют собой упражнение на грудь и трицепс, в котором используется горизонтальная скамья. В этом упражнении вы опираетесь руками на скамью и толкаете верхнюю часть тела вверх и вниз. Хотя Арнольд Шварценеггер не изобрел отжимания лежа, он оказал значительное влияние на это упражнение, что объясняет его название.
Отжимания на брусьях — это модифицированная версия обычных отжиманий. Целевые мышцы похожи, но акцент больше смещается на трицепсы из-за другой позы. Нижняя часть груди и передние плечи также тренируются с помощью отжиманий от скамьи.
Правильное исполнение
Лучше всего отжиматься на стандартной горизонтальной скамье. Но поскольку вам нужна только плоская поверхность, чтобы держаться за нее, вы можете легко выполнять это упражнение дома без какого-либо специального оборудования.
В первую очередь убедитесь, что ваша опора (например, прочный стол) устойчива и надежно стоит на полу, так как вы будете распределять свой вес вдоль одного края. Диван может быть хорошей альтернативой плоской скамье, но убедитесь, что он не слишком мягкий, чтобы вы не утонули слишком глубоко, что может повлиять на напряжение и форму вашего тела.
Видеоруководство
Как делать: отжимания от пола
Посмотрите это видео на YouTube
Пошаговые инструкции
Сядьте боком на горизонтальную скамью и положите ладони на края слева и справа от вас.
Вытяните ноги так, чтобы ягодицы не касались сиденья, а руками поддерживайте тело.
Между ягодицами или нижней частью спины и горизонтальной скамьей должно быть от 15 до 20 сантиметров, но это может варьироваться в зависимости от размера вашего тела.
Поставьте ноги на пятки, слегка согнув ноги в коленях. Полное выпрямление ног делает упражнение более сложным, что лучше для опытных пользователей.
