Мышцы отвечающие за осанку: Какие мышцы формируют осанку? Упражнения для осанки

Содержание

Какие мышцы формируют осанку? Упражнения для осанки

Формирование правильной осанки должно начинаться с детского возраста. Для этого необходимо регулярно выполнять гимнастические упражнения и воспитывать такой образ жизни в себе и в своих близких людях. Именно гимнастика дает ответ на вопрос: «Как сформировать правильную и идеальную осанку?».

Анатомия и физиология

Для лучшего понимания, что же такое осанка необходимо знать, что ее образует. В формировании нашей с вами осанки принимает участие несколько анатомических структур, к ним относят:

Позвоночник. Он состоит из нескольких изгибов (лордоз, кифоз), которые являются фундаментальными при развитии анатомически правильного положения спины.
Мышцы. К позвоночному столбу прикрепляются некоторые мышечные волокна, отвечающие за его поддержку, сгибание и разгибание. Какие мышцы формируют осанку? В основном – это околопозвоночные (глубокие), поверхностные (трапециевидная, ременные, широчайшая) и другие мышечные волокна.
Вторичные образования. Также в формировании правильной осанки принимают участие связки, межпозвоночные диски и анатомические особенности позвонков.

Из всего вышеперечисленного именно мышцы спины необходимо «прокачать» чтобы помочь позвоночнику сформировать красивую и правильную осанку. Для достижения этой задачи необходимо посещать спортзал или выполнять определенный фитнес дома.

Критерии правильной осанки

Как отличить нормальное расположение костей позвоночника, от развивающейся патологии спины? В первую очередь некоторые виды патологических изменений можно определить:

Простым медицинским осмотром (плечевой пояс имеет разную высоту справа и слева, сильный наклон позвоночника вперед или назад, его отклонение в сторону).
Инструментальными методами (рентгенологический снимок, магнитно-резонансная томография, компьютерная томография).
Самостоятельно дома. Для этого необходимо встать спиной к стене, оперившись головой, лопатками, крестцом, в таком положении расстояние между шеей и спиной должно составлять примерно 5 см. Если имеется большое расстояние при этой пробе, то возможно у вас есть искривление позвоночника и неправильная осанка.

Для предупреждения развития таких патологических осложнений или для лечения выполняйте регулярную гимнастику.

Тренировка

В тренажерном зале можно делать множество упражнений, но не все они одинаково хорошо влияют на мышцы спины. Наиболее полезными будут следующие силовые движения:

Подтягивание широким хватом. Суть упражнения заключается в максимальном сведении лопаток и в физиологическом вытяжении позвонков. Если вы не можете подтянуться, то можно просто повисеть, дополнительно утяжелив ноги грузом. При подтягивании голова должна смотреть ровно прямо, не подниматься вверх. Основное силовое воздействие направлено на широчайшую мышцу спины.

Гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, где мы упираемся тазом в мягкий валик, а ноги фиксируются пятками. Далее совершаем махово-разгибательное упражнение, безопасно для выполнения при соблюдении техники. При сгибании, разгибании руки находятся за головой, что увеличивает нагрузку на мышцы спины. Для более продвинутых людей в руки можно взять гантели. Важно учесть, что при выполнении данного упражнения спина должна быть ровной, иначе основное физическое воздействие пойдет не на нее, а на мышцы ягодиц.
Махи руками с гантелями. В первую очередь подберите для себя оптимальный вес гантель. Они не должны быстро утомлять мышцы рук. Таким упражнением вы тренируете плечевой пояс и мышцы, прилегающие к лопаткам. Махи можно выполнять в стороны и вперед.
Тяга гантель в наклоне. Схожее упражнение, но дополнительно тренируются мышечных волокон спины (особенно поясничные). Для этого наклонитесь вперед, создавая телом угол в 90 градусов, при сгибании рук старайтесь максимально соединить лопатки вместе.
Тяга горизонтального блока к поясу. При отведении рукояти тренажера на себя спину отклоняем немного назад (на 10–15 градусов), а при возвращении, наклоняемся вперед.
Рычажная тяга. Имеет схожий механизм тренировки, но позволяет регулировать вес нагрузки. Можно выполнять одной рукой (не желательно) для тренировки отдельных мышц.
Разведение рук в стороны с дополнительным сопротивлением. По механизму действия схожи с махом гантель, но больше воздействуют на грудные мышцы и на плечевой пояс.

При выполнении любого упражнения для осанки важно контролировать положение вашей спины, она не должна быть ссутулена, согнута или скручена, только прямая и ровная.

В домашних условиях

Для обеспечения хорошей осанки не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы. Укрепить спину можно и дома. Самыми эффективными упражнениями являются:

Минимальные нагрузки – это наклоны и вращение туловища. Для утяжеления можно вытянуть руки вверх (или за голову) и взять в них груз.
Упражнение лодочка. Лежа на животе, отрываем от пола ноги и руки (опираясь только на мышцы живота), выпрямляемся как каркас лодки. Более легкий вариант – это подъем только верхней половины тела.
Из положения стоя, заводим руки за спину и стараемся соединить ладони на уровне лопаток (пальцы обязательно направлены вверх).
Для представления правильной осанки рекомендуется ежедневно стоять у стены, создавая телом 4 точки фиксации (головой, плечами, ягодицами и пятками). Именно такую позу вы должны воспитать в себе и регулярно ее тренировать.

Заниматься собой дома – это тяжелое дело, очень трудно заставить себя что-либо сделать в свое свободное время. Именно поэтому многие выбирают спортзал и занимаются с тренером. Но если нет такой возможности, то регулярно мотивируйте себя на выполнение гимнастики хотя бы 3-4 раза в неделю. Заставляйте выполнять упражнение вашего ребенка, так как именно в детском возрасте происходит формирование большинства привычек. В дальнейшей жизни ему это очень пригодится и позволит избежать большинство заболеваний позвоночника.

На интенсивные тренировки ваша спина может отвечать вам болью. После любого силового подхода не забывайте отдохнуть, а перед тренировкой качественно проведите разминку. Залог любой интенсивной тренировки для спины – это прогибание (выпрямление) спины, сведение лопаток и расправление плеч.

Нет нужды выполнять именно все движения, можно выбрать для себя наиболее эффективные и удобные, главное их правильно сделать. Заведите привычку контролировать положение спины (позвоночник выпрямлен, голова приподнята, лопатки сведены). Чем организм человека моложе, тем проще выпрямить и натренировать спину, особенно упражнения эффективны в детском возрасте.

Что такое осанка? Определение, типы осанки, методы исправления

Осанка человека – это привычная поза, характерная для него в положении стоя. Учитывается форма позвоночника, мышечный тонус, равномерность физического развития.

Существующие классификации

Наиболее важным фактором считается форма туловища. По классификации Броуна осанка может быть А – выпрямленной, В – слегка изогнутой, С – изогнутой, Д – с усиленным проявлением изгибов. Позднее появились классификации Бунака и Иваницкого: А – очень хорошая, В – хорошая, С – средняя, Д – плохая. Волянский с Николаевым предложили оценивать осанку, учитывая изгибы в сагиттальной плоскости.

В медицине выделяются такие типы осанки:

Нормальная. Ее главные характеристики – симметричное расположение по отношению позвоночного столба. Допускается наличие нормальной физиологической кривизны.

Выпрямленная. Отличительные особенности – прямой позвоночный столб с плохо выраженными рельефами.
Сутуловатая. Шейный лордоз и грудной кифоз увеличиваются. Голова при этом выдвигается вперед.
Лордотическая. Область поясницы позвоночного столба резко изогнута, живот выпячивается вперед.
Кифотическая. Характеризуется увеличенным грудным кифозом.

Оценка осанки

При исследовании описание осанки составляется подробно. Внимательно осматривают позвоночник с разных сторон. Если осанка правильная, то голова расположена вертикально. Подбородок немного приподнят, а линия надплечий является ровной. Шейные поверхности сбоку и надплечия должны образовывать симметричные углы. Не допускается выпячивание или впалость грудины. Также важно, чтобы живот был симметричным, а пупок располагался на средней линии.

Если рассматривать осанку сзади, то лопатки, располагаются на одном и том же расстоянии от позвоночного столба, горизонтально относительно друг друга. Складки под коленями и ягодицами находятся на одинаковом уровне, а треугольники талии отличаются симметричностью.

Осмотр сбоку предполагает приподнятость грудной клетки, отсутствие пивного живота, прямые ноги, умеренное выражение изгибов позвоночного столба. У таза угол наклона может варьироваться от 35 градусов до 55 градусов.

Самостоятельная оценка

При желании человек может сам проверить, искривлен ли позвоночник. Сделать это визуально несложно:

Необходимо раздеться до пояса.
Нужно встать прямо напротив большого зеркала, чтобы в него было видно все туловище полностью. Произвести визуальный осмотр спереди, сбоку и сзади. В последнем случае понадобится еще одно зеркало.
При осмотре следует оценивать симметричное расположение лопаток и плеч, степень вогнутости и выпуклости позвоночного столба, равномерность треугольников талии.
Запишите полученные показатели в блокнот и поставьте дату. При необходимости нужно подобрать подходящую программу, чтобы исправить имеющиеся дефекты. Спустя некоторое время вернитесь к своим записям в блокноте и оцените улучшения.

Если у человека обнаружены нарушения, то его считается неправильной. Когда мимо проходят стройные, подтянутые люди, на них все невольно обращают внимание. Они высоко поднимают голову и расправляют плечи. Приятно наблюдать за легкой походкой, а спина «горкой» вызывает только сочувствие.

Многие дети и взрослые пренебрежительно относятся к своему позвоночнику. Они упускают время, когда можно было бы предупредить возникновение проблемы.

Чем грозит искривление?

Дефекты осанки – это не болезни, а функциональные изменения в опорно-двигательном аппарате. Часто это происходит в школьном возрасте: дети много времени проводят в сидячем положении. Ученики также носят тяжелые портфели. Это может стать причиной искривления, если всегда нести свою ношу в одной руке. Некрасивая осанка является далеко не единственной причиной, по которой дефекты необходимо устранять.

Если искривление позвоночника просто игнорировать, то в дальнейшем это закончится серьезными нарушениями в деятельности внутренних органов. Самочувствие человека ухудшается, а его работоспособность снижается. Чем опасна неправильная осанка:

Если шея вытягивается вперед или отклоняется назад, то постоянно болит голова. Когда позвонки сжимают артерию, которая питает головной мозг, появляется головокружение, ухудшается умственная деятельность и способность запоминать.
Если грудная клетка сдавлена, это сказывается на функционировании сердца и органов дыхания. Нет возможности сделать глубокий вдох. Может развиться гипоксия, в результате которой человек будет быстро уставать. Зажатое сердце сокращается не в полную силу, поэтому оно бьется чаще, что ведет к развитию тахикардии. Сердечная мышца изнашивается быстрее, а за грудиной появляются боли.
Внутренние органы меняют свое привычное расположение. Из-за давления кишечника на диафрагму она перемещается в полость за грудиной. Когда смещается желудок, его содержимое поступает в пищевод, и у человека начинается изжога.
Почки держатся рядом с позвоночным столбом. Они находятся внутри специальных капсул, которые обволакивает жировая клетчатка. Искривление позвоночного столба может повлечь за собой опущение почек, из-за чего начинаются проблемы в работе мочевыделительной системы.
Мышечные боли в спине не позволяют долго находиться в сидячем или стоячем состоянии.

Важно, не упустить время, пока не закончилось развитие костного скелета в 21-23 года. Можно исправить искривление и выпрямить позвоночник, а, значит, и улучшить свое самочувствие.

Как развиваются дефекты?

Осанка нарушается, когда имеется соответствующий фон. Обычно присутствуют физиологические дефекты и неблагоприятные условия.

Если рассматривать «предболезнь», начинают проявляться признаки нарушения осанки. Физическое развитие протекает с отклонениями от норм. На этом этапе есть возможность все исправить.

Когда наблюдаются статические деформации ОДА, это этап болезни. Имеющиеся нарушения необратимы, или их практически невозможно подкорректировать.

При наличии функциональных дефектов дети в состоянии выпрямиться по заданию. Когда они фиксированные, стоять или сидеть с правильной осанкой школьники уже не могут.

Причины дефектов

Осанка обусловлена наследственной предрасположенностью, она формируется под влиянием факторов извне. С малых лет детей необходимо приучать ходить и сидеть ровно.

В редких случаях осанка нарушается на фоне патологий в опорно-двигательном аппарате. К ним относятся травмы, полученные при родах, рахит, аномальное развитие позвоночного столба. По статистике, около 95% случаев искривления позвоночника считаются приобретенными. Осанка портится вследствие влияния разнообразных факторов:

Неблагоприятных условий и социально-гигиенических факторов

Неправильным физическим воспитанием
Снижением чувствительности рецепторов, отвечающих за вертикальное положение позвоночного столба
Недостаточное укрепление мышечного корсета
Одежда не по размеру
Болезни внутренних органов
Нарушения слуха или ухудшение зрения
Слабая освещенность рабочего стола ребенка, выбор предметов мебели, неподходящей для владельца по размерам

Проблемы с нижними конечностями приводят к неправильной осанке. Повышенные нагрузки в течение длительного времени неблагоприятные для стоп, именно они способствуют тому, что опускается продольный свод. Плоскостопие формируется у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, особенно если он носит обувь, которая ему противопоказана. Пациент с таким диагнозом быстро устает. Длительное хождение – это причина того, что стопы с пальцами деформируются.

Влияние плоскостопия

Поперечное плоскостопие предполагает укорачивание стоп, опущение поперечного свода, изменение формы пальцев. Если рассматривать продольный вид, то стопы, наоборот, увеличиваются по сравнению с нормальными. При ходьбе подошва практически полностью ставится на поверхность пола.

Плоскостопием продольного вида чаще страдают пациенты в возрасте от 16 до 25 лет, поперечного – от 35 до 50 лет.

Плоскостопие может развиться в результате полученных травм, наследственной предрасположенности, паралича и других причин. Если заболевание у детей от рождения, то поставить точный диагноз можно только тогда, когда им исполнится 5 или 6 лет.

Травматическое плоскостопие получается вследствие переломов костей:

Паралитическое плоскостопие является последствием Полиомиелита. Паралич поражает мышцы голеней и стоп.

Наиболее распространенным является статическое плоскостопие, когда происходит ослабление мышц, связок и костей. Неблагоприятными факторами выступают увеличение массы тела, потеря силы в мышцах в связи с наступлением физиологической старости, отсутствие достаточной активности.

Болезнь развивается под влиянием различных причин, которые могут быть внутренними и внешними. К первым относится наследственная предрасположенность, а ко вторым – высокая нагрузка на стопы для людей отдельных профессий, работа по хозяйству, ношение обуви с неудобной колодкой.

«Шпильки» могут перераспределять нагрузку, которая переместится к поперечному своду. При продольном виде заболевания болят ноги, а их контуры претерпевают изменения.

Коррекция осанки

Исправить осанку можно с помощью комплексных мероприятий, включающих массаж, ношение корсетов, иглоукалывание и мануальную терапию. Если соблюдать все рекомендации врача, то можно добиться положительных результатов и внести коррекцию.

Упражнения в комплексе:

Вытягивание шеи. Упражнение рекомендуется для тех, кто хочет исправить положение шеи. Исходное положение – сидя на стуле. Спина прямая, ступни стоят на полу. Нужно вытянуть подбородок вперед, не изменяя положение подбородка. Сделайте несколько повторений.
Подъем груди. При выполнении простых движений хорошо укрепляется трапециевидная мышца снизу. И.о. – сесть на стул и расслабить мышцы. Потянитесь по направлению к потолку. Слегка опустив лопатки, постарайтесь их свести.
Для мышц лопаток. Исходное положение– сидя на стуле, положите руки себе на бедра. Примите удобное положение тела и начинайте опускать плечи. Нужно стремиться лопатки подвести друг к другу как можно ближе.
Втягивание живота. Исходное положение – стоя. Втягивайте живот, делая вдох. При выдохе расслабьтесь. Количество повторений упражнения неограниченно.

Упражнения для рук, плеч

Расправьте плечи, подняв руки вверх. Они должны располагаться параллельно ушам. Согнув руки в локтях, отведите их к лопаткам. 10 раз повторите упражнение одновременно для обеих рук, а после этого для каждой руки.

Поднимите руки на уровень плеч. Зафиксируйте положение тела и посчитайте до 10. Медленно опустите руки по швам. Повторите движения. Рекомендуемое количество повторений – 10 раз.

Положив руки на плечи, приподнимите локти. Считайте про себя, на счет два опустите локти. Простые движения можно выполнять сколько угодно.

Другие упражнения также способствуют выполнить эффективную растяжку:

Между отведенными назад руками протягивают линейку и зажимают ее. Зафиксируйте положение. В день это упражнение нужно делать в течение не менее 20 минут.
Ноги поставьте на ширине плеч. Руки опустите по швам. С помощью круговых движений вращайте руки по часовой стрелке. Займите исходное положение. Вращайте руки против часовой стрелки. В каждом направлении желательно выполнить по 30 повторов.

Растяжка шеи:

Делайте наклоны вперед, вправо, назад, влево. Сделайте массаж шеи. Круговые вращательные движения головой запрещены.
Потянитесь к потолку, а потом наклонитесь к коленям вниз.
«Растяжка Супермена». Исходное положение – наклон туловища вперед под углом 90 градусов. Понадобится использовать опору. Ею может служить резиновый амортизатор. При выполнении наклонов руки и ноги должны быть прямыми, а плечи приподнятыми.
«Растяжка Супермена наоборот». Исходное положение – стоя. Сделав шаг вперед, отведите за спину руки, соединив их в замок, поднимите вверх.
Растяжка сухожилий под коленями. Упражнение способствует улучшению гибкости спины. Амортизатор закрепите на ноге в области щиколотки. После этого ногу приподнимите, не сгибая колено. Потянитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Повторив несколько раз движение, сделайте его с другой ногой.

Упражнения на полу

Чтобы движения пошли на пользу, необходимо подготовиться. Одежда должна быть свободной. Нельзя, чтобы движения причиняли боль. Упражнения выполняются в медленном темпе. На ровную и чистую поверхность пола лучше постелить коврик. В каждой позиции рекомендуется удерживать положение тела до 30 секунд, что позволяет размягчить мышцы и суставы. Чтобы пришло облегчение, растяжку следует делать регулярно. Весь комплекс лучше повторять 5 – 10 раз. У человека будет хорошая осанка, на спине растяжку делать необходимо в помещении, где достаточно места для перемещения.

Регулярные занятия устранят напряжение и дискомфортные ощущения в спине. Для тех, кто никогда прежде не занимался фитнесом, подбираются простые упражнения (улучшает осанку обычный валик из полотенца). Гимнастика на коврике дает возможность в течение продолжительного времени сохранять гибкость мышц. Плюсом является и то, что нет необходимости оплачивать абонент на посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Поза кошки. Исходное положение – стоя на коленях, опереться на кисти рук. Опуская медленно голову, поднимайте хребет вверх, растягивая позвоночник.
Перевоплощение в собаку. Исходное положение – поза кошки из предыдущего упражнения. Выравнивайте спину, посмотрите вверх и задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в позу кошки.
«Крокодил». Исходное положение– лежа на животе. Согните руки в локтях и положите ладони на поверхность пола на уровне подмышек. Выполните упор и приподнимите грудь.
Твист бедрами. Исходное положение – лежа на спине. Согните левое колено и переместите его направо. Руки при этом лежат на полу, а голова направлена в сторону или в противоположную сторону. Рекомендуемое время для задержки – 10 секунд. Напряжение мышц живота позволяет отлично поддерживать спину.

Если появляются болевые ощущения, проконсультируйтесь с профессиональным специалистом по поводу выбора подходящего комплекса упражнений. Можно найти также краткий показ каждого движения.

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Люди с хорошей осанкой всегда находятся в центре внимания. Ими восхищаются, их движения выглядят плавными и грациозными. А какие еще преимущества у правильной осанки?

Каждый хоть раз в жизни слышал от учителей или родителей фразы «Не сутулься», «Сядь ровно», «Держи спину прямо». Не все понимали значимость этих замечаний, не всегда охотно следовали им. А ведь хорошая осанка – показатель здоровья человека.

Почему у человека возникает неправильная осанка?

Причины неправильной осанки могут быть разными, начиная от серьезной болезни, заканчивая обычной невнимательностью. Основные:

продолжительное сидение в неудобном, неестественном положении – обычно этим страдают работники офисов;
слабость мышц из-за недостатка движения;
различные заболевания спинного отдела;
перенесенная серьезная травма;

проблемы со зрением;
неправильный выбор обуви и/или одежды;
недостаток в рационе минералов, витаминов, питательных веществ;
тяжелый физический труд;
несоблюдение режима сна и отдыха;
работа в недостаточно освещенном помещении.

К чему приводит неправильная осанка?

Неправильная осанка может привести человека к следующим проблемам:

Хронические боли в теле, начиная от шейного отдела, заканчивая поясницей.
Уменьшение дыхательного объема.
Сдавливание и смещение внутренних органов. Как следствие – их неправильное функционирование.
Хроническое искривление позвоночника.
Появление горба.
Неправильный изгиб позвоночника.

Почему важно иметь хорошую осанку?

Правильная осанка дает человеку много преимуществ:

Человек с прямой спиной выглядит более изящно, красиво и привлекательно. Сутулый рядом с ним явно проигрывает по внешнему виду.
С ровной спиной гораздо легче дышать, так как увеличивается вместимость легких.
Улучшается общее состояние здоровья, внутренние органы функционируют лучше.
Человек кажется более молодым и привлекательным. На такой фигуре лучше смотрится одежда.
При правильной осанке диафрагма открывается полностью, следовательно, голос человека звучит громче и четче.
Мышцы и суставы чувствуют себя лучше.
Осанка отражается на настроении, ведь несчастные и угрюмые люди всегда ходят сильно ссутулившись.
Правильная осанка подразумевает здоровье позвоночника.
Удержание костей и мышц в правильном положении.
Кости и суставы изнашиваются медленнее.
Нагрузка на связки и сухожилия уменьшается.

Человек медленнее утомляется.

Что подразумевает правильная осанка?

Осанка – это то положение тела в пространстве, в котором человек стоит, лежит или сидит, преодолевая силу тяжести. Как правильно стоять?

Держать голову прямо, подбородок должен смотреть вперед. Голову не нужно наклонять, выпячивать или откидывать назад.
Мочки ушей должны быть на одной линии с плечами.
Макушка «смотрит» в потолок.
Плечи разведены.
Колени нужно держать прямо.
Живот слегка втянут.
Тазовая область соответственно не выпячивается.
Стопа располагается устойчиво.

Как исправить осанку?

В исправлении осанки помогают следующие методы и советы:

Ношение корсета или специального поддерживающего корректора осанки.

Комплекс лечебной гимнастики.
Массаж, который устраняет мышечные спазмы и повышает циркулирование крови.
Методы физиотерапии.
Занятия йогой и гимнастикой.
Сон в правильной позе, на специальных матрасах.
Приучение себя к правильной осанке.

Внимание! Осанка даже сильно запущенного типа поддается коррекции, поэтому не стоит опускать руки и искать оправдания.
Правильная осанка – это не только красота и изящество, но и более здоровое самочувствие. Ребенка нужно приучать держать спину ровно с самого детства, тогда с возрастом у него будет меньше проблем.

Отказ от ответсвенности

Как правильно держать осанку?

У большинства людей осанка портится еще со школьных лет. Во взрослом состоянии труднее поддерживать спину прямой, поскольку уже выработалась привычка. Осанка страдает не только во время сидения, но и в процессе ходьбы, особенно, если человек носит жесткую обувь или неправильно ставит стопу.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

Как правильно сидеть за столом?

В первую очередь следует выбрать мебель, которая не будет портить положение тела в пространстве:

Стол должен быть такой высоты, чтобы расстояние от глаз до столешницы составляло 25–30 см.
Ширина рабочей поверхности стола – 0,5–0,4 м.
Сиденье стула должно обеспечивать положение колен чуть ниже уровня ягодиц. Стопы должны полностью упираться в пол, а не висеть. Угол между бедром и голенью – 100 градусов.
Идеальная спинка стула должна полностью повторять изгибы позвоночника и иметь дополнительную опору в области поясницы.

Внимание! Спина должна быть ровной, а руки – расположены горизонтально на рабочей поверхности. Чтобы не перенапрягать спину, рекомендуется каждые полчаса вставать и делать несложные упражнения.

Как правильно сидеть за компьютером?

Отличие в посадке за столом и работе за компьютером только в наличии монитора, в который необходимо подолгу смотреть. Располагаться монитор должен на уровне глаз или немного ниже. Это снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Расстояние до монитора – 25 см. Руки расположены горизонтально.

Правильная походка

Лучше всего можно заметить красивую осанку во время походки. Максимальная нагрузка осуществляется на мышцы поясницы. Классическая правильная поза спины, которую необходимо держать во время ходьбы, такая, как при положении тела у стенки. Необходимо стать к стенке так, чтобы касаться ее затылком, полностью лопатками, ягодицами и пятками. Это положение тела должно сохраняться при ходьбе. Идти нужно мягко, сначала ступая на пятку. Наступать следует на центр стопы, а не на ее края.

Правильное положение тела во время сна

За осанкой необходимо следить не только днем, но и ночью. Основные условия здорового сна для позвоночника:

ортопедический матрас;

мышцы спины должны быть расслаблены, особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы, то лучше не спать на животе, поскольку это негативно сказывается на спине и шее, но избавиться от такой привычки очень сложно.

Оптимальная поза для сна – на боку, ноги согнуты в коленях, а спина выпрямлена. На каком боку спать – не важно, все зависит от личных предпочтений. Между коленями следует положить подушку.

Для сна на спине есть совет, помогающий сделать это положение полезным: под колени или под поясничный отдел нужно положить подушку.

Держать осанку необходимо постоянно. Это не разовые упражнения, а постоянный контроль ситуации. Неправильная посадка во время работы может привести к большим проблемам: боль в спине, нарушение мозгового кровообращения, головные боли.

Какие мышцы отвечают за осанку

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., асимметрией мышц. Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой — т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

уменьшение риска получить травму;
сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
предотвращение преждевременной усталости;
лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала мозг-мышцы) ;
уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
больший объем легких — увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
горделивую походку и уверенный вид;
контрастное выделение на фоне других людей;
большую визуальную привлекательность;
более пышный бюст (женщины) ;
симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

наследственность;
лишний вес;
беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

хорошая гибкость мышц;
определенная подвижность в суставах;
сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно — различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу 🙂 упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек — существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3, количество повторений 8-10. Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Содержание

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Коррекция осанки – биомеханические основы нарушения позы
1 этап – общие рекомендации по изменению образа жизни и двигательного стереотипа
2 этап – гимнастические упражнения и растяжка, необходимые для устранения гипертонуса мышц и мобилизации опорно-двигательного аппарата.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя.

Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч сзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.
Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.
Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.
Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.
Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Синдром Text neck [ править | править код ]

Нагрузка на шейный отдел позвоночника значительно возрастает, если голова наклоняется вперед и вниз. Например, под углом наклона в 15 градусов нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне 30 градусов нагрузка возрастает до 18 кг, а при наклоне под углом 60 градусов нагрузка увеличивается до 27 кг. Подобное возрастание нагрузки происходит при чтении книг, использовании смартфонов и других девайсов, а длительная перегрузка позвоночника в свою очередь приводит к спондилезу, дегенерации дисков, остеохондрозу и необратимому искривлению позвоночника. В медицинской среде поза с большим наклоном головы получила название «text neck».

По заявлению медицинского специалиста New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine в 2015 году данная проблема приобрела эпидемический характер [1]. Статистика показывает, что обычный юзер проводит от 2 до 4 ч в день в такой позе. Нарушения выявляются у 58% пользователей. Особенно данная проблема актуальна у школьников. Помимо нарушений в шейном отделе, изменение естественной кривизны наблюдается и в других отделах позвоночника. Также это влечет за собой дополнительные осложнения: снижение емкости легких до 30%, головные боли, депрессия и сердечно-сосудистые заболевания.

Рекомендации: старайтесь всегда держать голову прямо, опуская на экран только взгляд. Систематически выполняйте разминку шеи. Используйте для тренировки сопротивление рук спереди, сзади и с боковых направлений. Также будут полезны прочие упражнения, которые помогают исправить осанку. Чтобы не забывать о правильном положении во время чтения и переписки, рекомендуется сделать себе напоминание (на заставке телефона и рабочем столе).

Комплекс упражнений [ править | править код ]

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не включает малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу, как показано на рисунке.
Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.
Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описана на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц
Тяга штанги в наклоне (видео)
Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки [ править | править код ]

В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.
Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.
Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание [ править | править код ]

Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. Вне зависимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

Повысить потребление протеина
Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы
Ограничьте потребление жира
Принимайте витаминно-минеральный комплекс

Девушки очень часто начинают беспокоиться по этому поводу, ошибочно полагая, что это приведет к чрезмерной гипертрофии мускулатуры. Однако это абсолютная глупость, практика показывает, что без применения фармакологических (гормональных) средств ваша фигура останется женственной и стройной.

Как часто в детстве мы слышали наставления от родителей или учителей, как правильно сидеть. И тогда, будучи ребенком, мы относились к этому посерьезнее, осознавая все неприятности искривленного позвоночника. Когда мы выросли, и груз бытовых проблем повис у нас на плечах, мы уже и не обращаем внимание даже на самые очевидные вещи. На то, какой образ жизни мы ведем, как сидим, что едим. А ведь эти факторы влияют на качество нашей жизни.

Нужно помнить, что правильная осанка – это не только красивая спина, но и здоровый позвоночник.

Факторы, которые влияют на осанку

Существуют факторы, которые напрямую влияют на состояние осанки, а именно:

Упражнения совершенствуют осанку, улучшают подвижность суставов, обеспечивают развитие правильной формы тела. Главное — обладать знаниями по их применению. В фитнесе и бодибилдинге неправильная техника выполнения упражнений сказывается на позвоночнике и ухудшает любые проблемы с осанкой. Такие занятия могут стать причиной серьезных заболеваний.

Нахождение целыми днями в неправильном положении (сидячая работа) приводит к искривлению позвоночника, а впоследствии, к негативному влиянию на все органы. Важно правильно настроить место, где вы проводите время в малоподвижном состоянии. При опоре спиной на стул прикрепите валик, он будет придавать естественную форму положению спины. Коленные суставы должны образовывать угол в 90 градусов. Сидите прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Ноги не должны висеть. Постарайтесь, чтобы тело было симметрично: не кладите ногу на ногу, не опирайтесь на одну сторону, не наклоняйте туловище или голову вбок, меняйте позу в пределах нормы каждые 30-45 минут, периодически вставайте, делайте пятиминутную зарядку.

Является одним из основных факторов, отвечающих за поддержание анатомической структуры позвоночника.

Во сне происходит множество процессов, в том числе и негативных, поэтому важно вовремя себя обезопасить. Эффективнее всего является твердая ровная поверхность с жесткой подушкой-валиком под шею. Тогда мышцы расслабляются, позвоночник распрямляется, восстанавливается нервная система. По этому поводу написано немало статей, где подробно описано насколько полезно спать на твердой поверхности и какое положительное влияние это оказывает на весь организм.

Лишний вес напрямую влияет на правильную осанку, поэтому необходимо уделять особое внимание этому фактору. В рационе должны преобладать белки и правильные углеводы. Соблюдайте индивидуальную диету. Питание должно быть сбалансировано, богато витаминами и минералами.

Упражнения для правильной осанки

Все упражнения направлены на нормализацию работы мышечного корсета путем напряжения расслабленных и расслабления напряженных мышц.

Прислонитесь спиной плотно к стене. Затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности, ходите так вдоль стены, не меняя положения спины.
Положите книгу себе на голову. Поначалу можете немного придерживать. Использовать данное упражнение можно стоя, сидя, а также занимаясь обычными домашними делами.
Лягте на пол животом вниз. Выпрямите руки и ноги, тело образует прямую линию. Приподнимайте конечности. Задерживайте движение на пике на 10 секунд.
В положении стоя, закрепите руки за спиной в замок. Поднимайте руки вверх, максимально выгибая позвоночник вперед.
Выполняйте классические отжимания от пола. Они отлично дополняют упражнения по коррекции осанки.
Для расслабления позвоночника хорошо подойдет вис на турнике.
Встаньте на четвереньки. Руки прямые, колени образуют угол в 90 градусов. Тянитесь животом к полу, при этом мышцы живота остаются напряжены, затем делайте обратный изгиб.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их к груди, голову опустите. Перекатывайтесь на лопатки и обратно.
Лягте на спину, стопы прижаты к полу, колени образуют угол в 45 градусов, руки прямые вдоль тела. Приподнимайте таз до предела.

Дополнение для красивой осанки

Для красивой осанки используйте упражнения из йоги. Они снимут напряжение и боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины, благотворно повлияют на нервную систему и помогут расслабиться.

Плавание является одним из наиболее эффективных способов коррекции осанки. Оно способствует укреплению скелетной мускулатуры, повышает эмоциональный фон человека. При плавании происходит естественная разгрузка позвоночника, совершенствуется координация движения. Вода оказывает благоприятное влияние на организм. Снимается психологическое напряжение, совершенствуется теплорегуляция, закаливается организм.

Одним из вариантов коррекции осанки является растяжка. Она подходит тем, кто долгое время находился в одном положении, либо после тяжелой тренировки, где неправильно были задействованы мышцы спины и необходима срочная разгрузка позвоночника. Качественное выполнение упражнения снимет напряжение.

Заключение

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и держаться в тонусе, достаточно не забывать о своей осанке и придерживаться несложных правил. Если же это выходит у вас с трудом, воспользуйтесь средствами-помощниками. Например, приспособлениями для поддержания правильного положения позвоночника (валики, подушки, дуги, специальная мебель) либо корсетом. А для мотивации просто посмотритесь в зеркало, расправьте плечи, выпрямите спину, втяните живот и поймите, что такая красота, как вы, должна быть на высоте! Поэтому постоянно работайте над собой и будьте здоровы!

Осанка.

Рассказать друзьям:

Руководство по эргономике

Осанка — это положение, которое принимает ваше тело, когда вы сидите за компьютером.
Правильная осанка необходима для профилактики заболеваний шеи, рук, ног и спины. Необходимо так организовать свое рабочее место, чтобы осанка была оптимальной, что снизит риск ПВПН и ПТВРК.

Правильная осанка

Далее предлагаются советы по эргономичной организации рабочего места за компьютером.

Уши должны располагаться точно в плоскости плеч.
Плечи должны располагаться точно над бедрами.
Голову держите ровно по отношению к обоим плечам, голова не должна наклоняться к одному плечу.
Когда вы смотрите вниз, голова должна находиться точно над шеей, а не наклоняться вперед.
Более детальное описание организации рабочего места находится здесь.

Неправильная осанка

При следующих типах неправильной осанки вероятность ПВПН и ПТВРК повышается.

Сгорбленное положение:

Увеличивает и без того большую нагрузку на позвоночник.
Заставляет жидкое содержимое межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника оттекать назад, что может привести к грыже межпозвоночных дисков поясничного отдела.
Приводит к чрезмерному растяжению мышц, поддерживающих осанку.

Сгорбленное положение может приводить к заболеваниям:
Синдром запястного канала.
Грыжа межпозвоночных дисков поясничного отдела.
Грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела.

Голова выдвинута вперед

глядя на экран монитора, пользователь напрягается, что заставляет его вытягивать шею вперед;
сидя в такой позе, приходится откидывать голову назад, чтобы разглядеть объект, расположенный прямо перед вами. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника;
вытягивание головы вперед вызывает напряжение мышц основания головы и шеи, что ограничивает кровоток в сосудах шеи, т.е.
кровоснабжение головы и отток крови от нее.

Напряженные мышцы у основания головы и шеи при вытягивании головы вперед могут привести к следующим нарушениям:
головные боли
боль в шее
боль в руках и кистях

Сутулость

Линия плеч располагается не точно над линией бедер и под линией ушей. Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия, что приводит к напряжению мышц плеча. Сутулость может приводить к развитию синдрома запястного канала и синдрома ущемления плеча.

Эрг-упражнения для улучшения осанки

«Глядя в небо»

Поза: стоя

В положении стоя положите руки на бедра.
Медленно отклоняйтесь назад, глядя на небо или в потолок.
Вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Цель этого упражнения — устранение вредных эффектов от неподвижного сидения в течение длительного периода времени и профилактика грыжи межпозвоночных дисков поясничного отдела.

«Египтянин»

Поза: сидя или стоя

Смотрите прямо перед собой, а не вверх и не вниз.
Надавите указательным пальцем на подбородок.
Сделайте движение шеей назад.

Совет: совершая это движение, продолжайте смотреть прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз. Для этого представьте, что кто-то, стоящий позади вас, тянет за нить, проходящую через ваш подбородок.

Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд.
Повторите 10 раз.

Цель — укрепление мышц задней стороны шеи для улучшения осанки и предотвращения болей в области шеи.

синдрома запястного канала
вытягиванию шеи вперед
дисфункции височно-нижнечелюстного сустава
грыжи межпозвоночных дисков шейного отдела
синдрома верхней апертуры грудной клетки

«Абра-кадабра»

Поза: сидя

Положите руки на подлокотники, запястья должны быть вытянуты ладонями вниз.
Абра-: медленно сожмите ладони в кулак.
-Кадабра: медленно разожмите кулаки.Повторите 10 раз.

усиление кровотока к ладоням;
снятие напряжения в запястьях и ладонях;
удаление продуктов распада из области запястного канала и ладоней.

Неподвижное положение

Длительное пребывание в одной и той же позе заставляет мышцы работать непрерывно без отдыха. ПВПН и ПТВРК могут возникать в результате неподвижного сидения, когда из-за отсутствия достаточного отдыха или изменения позы в мышцах накапливаются продукты распада, вызывающие болезненные ощущения.

Для удаления продуктов распада и питания мышц необходимо адекватное кровоснабжение. Даже незначительное изменение положения тела каждые полчаса смещает нагрузку на другие мышцы, что позволяет мышцам отдыхать и запасаться топливом (питательными веществами).

поднимите или опустите сидение кресла;
подвиньте спинку кресла повыше или пониже;
встаньте;
придвиньте кресло ближе к столу или отодвиньте подальше от стола;
поднимите или опустите полку с клавиатурой.

Мышцы, поддерживающие положение тела (осанку)

Мышцы спины, шеи и живота поддерживают вертикальное положение тела. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы. Следующие эрг-упражнения способствуют укреплению этих мышц.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала по существу представляет собой травму запястья. Чтобы понять его сущность, необходимо разобраться в физиологии. Запястье — это место соединения лучевой и локтевой костей (костей предплечья) и восьми костей кисти (мелких костей ладони). Через запястный канал проходят срединный нерв и 9 сухожилий мышц кисти. Срединный нерв обеспечивает чувствительность поверхности большого, указательного и среднего пальцев со стороны ладони, поверхности безымянного пальца, обращенной к большому пальцу, а также тыльной стороны кончиков тех же пальцев. Срединный нерв иннервирует мышцы, обеспечивающие движения большого, указательного и среднего пальцев.

Патологическое состояние, называемое синдромом запястного канала (СЗК), вызывается ущемлением срединного нерва в запястном канале. Оно возникает при распухании срединного нерва и/или сухожилий кисти. Чаще всего СЗК — это ПВПН в результате многочасового сидения за компьютером с неправильной осанкой. Накапливающаяся травма вызывает накопление продуктов распада в области запястного канала. Если пользователь не делает регулярных перерывов и не выполняет простые эрг-упражнения для кисти, продукты распада вызывают распухание, а затем и развитие СЗК.

Не все случаи болей в запястье объясняются СЗК.

грыжа межпозвоночных дисков шейного отдела,
синдромы верхней апертуры грудной клетки или
ущемление плеча
часто ошибочно диагностируют как СЗК.

В следующем разделе описаны симптомы СЗК и упражнения для его профилактики. продолжение »

Оглавление

Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO «Не человек для мебели, а мебель для человека»

Мышцы и плохая осанка — осанка вашего тела Боль и состояния в спине

[Обновлено 1 июня 2020 г.] Если у вас плохая осанка, скорее всего, вы это уже знаете, и одним из индикаторов может быть внешняя боль в нескольких точках вашего тела, включая плечи, которые могли вас напугать. Однако важно отметить, что боли — не единственное, что плохая осанка может сделать с вашим телом. Настоящая проблема в том, что это может ослабить ваши мышцы, что приведет к серьезным травмам.

Плохая осанка вызвана множеством причин. Если вы постоянно сидите за компьютером, ваши плечи склонны сгибаться вперед, а спина вынуждена часами наклоняться вперед. Если у вас есть другие осложнения со здоровьем, такие как депрессия, стресс и воспаление, ваша проблема может только усугубиться. Если вы не занимаетесь растяжкой и ежедневно занимаетесь спортом; такого рода дискомфорт будет способствовать бессонным ночам, жесткому просыпанию, запуску всего цикла.

В идеале плохая осанка вызвана как ослабленными, так и напряженными мышцами.Сначала вы заметите напряжение в мышцах шеи, плеч и спины. Выходом будет расслабление и укрепление этих мышц. Тем не менее, вам все равно понадобится прочный сердечник, чтобы не сутулиться и не травмировать поясницу.

Итак, как лучше всего улучшить осанку и сохранить спину в безопасности? Ну, это включает в себя укрепление всех этих мышц: вашего ядра и всей верхней части тела. Это будет включать в себя такие упражнения, как махи в гольфе для построения корпуса, перекаты плечами, «углы», которые помогают ослабить напряжение в верхней части спины и укрепить мышцы, которые удерживают ваши плечи в правильном положении.

Но так как все немного разные, лучше всего записаться на прием к физиотерапевту. Они смогут лучше порекомендовать упражнения для решения конкретных проблем, с которыми вы столкнетесь.

Какие мышцы помогают поддерживать осанку?

Важно отметить, что хорошая осанка — это сочетание гибкости ваших скелетных мышц и сбалансированной силы, которая помогает вам стоять и грациозно ходить. Сознательная активация постуральных мышц очень важна, особенно при длительном стоянии или сидении.Практикующие врачи рекомендуют приучать свое тело двигаться таким образом, чтобы при выполнении упражнений с отягощением или во время движения ваши поддерживающие мышцы не подвергались нагрузке.

Подголовник

Средняя голова взрослого человека весит около 12 фунтов. Голову нужно держать в равновесии над позвоночником, чтобы предотвратить боль и дискомфорт в позвоночнике и шее. Ваши превертебральные, грудинно-сосцевидные и лестничные мышцы — это то, что позволяет голове сгибаться при прикосновении подбородка к груди.

Плечевой ремень

Плоская мышца треугольной формы, известная как трапеция, отвечает за прикрепление лопаток к позвоночнику. Трапеция покрывает всю часть шеи, грудной клетки и плеч. Для эффективной осанки эту мышцу треугольной формы необходимо в равной степени укрепить спереди и сзади. Наиболее распространенный дисбаланс этой конкретной мышцы обычно чрезмерно растянут в спине и слишком короток или напряжен в груди, из-за чего лопатки выпячиваются.Этот эффект вызывает боль и дискомфорт.

Средняя часть

В средней части задней части тела человека есть мышцы, идущие сбоку от позвоночника. Эти мышцы известны как мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это longissimus, spinae и ilocostalis соответственно. Эти мышцы работают вместе, чтобы вытянуть позвоночник. Многоядерные мышцы, представляющие собой небольшую группу мышц, расположенных глубоко в спине, соединяются с вашим позвонком. Самые узнаваемые мышцы передней части тела — это мышцы живота.Длинная вертикальная мышца, которая проходит по всей длине живота, известна как прямая мышца живота. С другой стороны, косые мышцы растягиваются по бокам и спереди живота, как корсет.

Тазовая область

В этой области расположено несколько многозадачных мышц; некоторые — постуральные. Поперечный живот — это плоская горизонтальная мышца, которая расположена ниже пупка. Подвздошная мышца и поясничная мышца работают синергетически с мышцами живота, поддерживая поясницу.Хвостовой частью опоры позы являются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Они действуют косвенно, помогая вам поддерживать прямую осанку.

Как слабые мышцы приводят к неправильной осанке?

Если вы страдаете хроническими болями в шее и спине, есть вероятность, что у вас плохая осанка, однако трудно определить, какое заболевание возникло первым. Тем не менее, вам часто рекомендуют укрепить мышцы осанки, чтобы исправить плохую осанку.

Типы мышц

Иногда поход в спортзал не помогает восстановить правильную осанку.Одна из причин, по которой вы можете это испытать, заключается в том, что вы не задействовали соответствующие мышцы. Это мышцы устойчивости. В большинстве случаев тренировки в тренажерном зале сосредоточены на силовых мышцах, а не на мышцах устойчивости. Важно отметить, что упражнения на мышцы сами по себе не исправят плохую осанку, и осознание осанки является важной частью вашего восстановления.

Большинство людей считают, что мышцы — это просто мышцы, но на самом деле они делятся на два основных типа: гладкие мышцы и поперечно-полосатые мышцы, к которым относятся постуральные мышцы.

Поперечно-полосатые мышцы

Это ваши скелетные мышцы. Обычно они состоят из икроножных или двуглавых мышц. Сердечные мышцы также классифицируются как часть поперечно-полосатых мышц, хотя они и отличаются от других скелетных мышц.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы — это непроизвольные мышцы, которые естественным образом сливаются с другими тканями тела, образуя кишечник и мочевой пузырь.

Есть ли разница между гладкими и поперечно-полосатыми мышцами?

Различие между поперечно-полосатыми и гладкими мышцами состоит в том, что поперечно-полосатые мышцы имеют тенденцию к ослаблению по мере того, как они растягиваются.Следовательно, если конкретная поперечно-полосатая мышца имеет длину около 10 см, она будет прилагать большее усилие к обоим концам при сокращении, чем если бы та же мышца была растянута на 20 см.

Гладкие мышцы, напротив, не теряют силы при растяжении. Это жизненно важная функция при полном мочевом пузыре или желудке. Следовательно, скелетная мышца, разновидность поперечно-полосатой мускулатуры, слабеет при растяжении и становится сильнее при сокращении. Что это означает для людей с плохой осанкой?

Что ж, это означает, что одна из ключевых вещей, которые нужно сделать для укрепления слабых постуральных мышц, — это укоротить удлиненные мышцы и удлинить укороченные.Это упражнение помогает укрепить основные постуральные мышцы, высвободив чрезмерно сильные мышцы, что положительно повлияет на неправильную осанку.

В большинстве случаев поддержание хорошей осанки путают с тем, как мы думаем о программах тренировки мышц. Когда дело доходит до наращивания сильных мышц, многие из нас сбиваются с толку и думают о том, чтобы делать больше повторений, поднимать тяжелые веса и повторять по мере необходимости. Как правило, это работает, если мы говорим о мышцах с большой мощностью, таких как мышцы бедра или бицепса.Важно отметить, что постуральные мышцы имеют более высокий процент волокон типа I. Эти типы волокон рассчитаны не на мощность, а на выносливость.

Следовательно, когда дело доходит до медленных волокон, лучшая тренировка — использовать нижний порог нагрузки, следя за тем, чтобы вы удерживали его в течение более длительных периодов в заданное время. Хотя это может звучать так, как будто вы занимаетесь правильной осанкой в течение длительного периода, со временем это поможет изменить неправильную осанку.

Когда ваше движение нагружено большой нагрузкой, мышцы типа II берут верх.Именно по этой причине упражнения с более низкой нагрузкой, такие как йога или пилатес, отлично подходят для людей с проблемами поясницы, по сравнению с поднятием тяжестей, выполняемым в спортзалах.

Признаки слабого ядра

Важно отметить, что мышцы кора являются наиболее важной группой мышц вашего тела. Обычно они занимают области в пояснице, ягодицах, животе, тележке и бедрах. Ваши основные мышцы очень важны, когда дело касается подъема, скручивания, сгибания и тяги.Ваша нормальная жизнь требует постоянного использования основных мышц. Несмотря на то, что мы часто отвлекаемся, строя более эффектные мышцы, крепкий корпус имеет решающее значение для хорошей осанки. У большинства людей слабые, неадекватные стержни, что напрямую приводит к плохой осанке. Вот признаки того, что у вас слабое ядро:

Плохая осанка

Нижняя часть спины и живот соединяются, чтобы удерживать таз и позвоночник в нужном положении. В случае если эти мышцы ослаблены; первый заметный признак — нестабильность. Люди, испытывающие этот эффект, смогут стоять только в течение более коротких периодов времени.Они также будут иметь сутулую осанку, которая, по сути, будет напрягать их мышцы. Только люди с сильным корпусом могут долгое время сохранять здоровую позу. Также важно отметить, что боли в пояснице и неправильная осанка напрямую связаны.

Боль в пояснице

Боль в спине — наиболее частая причина повторяющейся боли. Диски позвоночника не будут должным образом поддерживаться, если у вас слабые шипы вокруг позвоночника. Важно, чтобы нижняя часть спины имела изгиб вперед.Из-за слабых мышц кора сделать это положение практически невозможно. В конечном итоге это приведет к боли в окружающих мышечных сухожилиях.

Плохой баланс

Ваши основные мышцы отвечают за равновесие. Поскольку плохой баланс незаметен, вам может потребоваться посетить учреждение и провести тест. Вы также можете проверить свое равновесие, встав на одну ногу с закрытыми глазами. Попробуйте одну ногу, а потом другую. Если вы не можете удерживать позицию хотя бы десять секунд, значит, ваш баланс не на должном уровне, и это может быть из-за неразвитого ядра.

Общая слабость

Мышечная слабость в любой части тела может быть признаком неадекватности корпуса. Поскольку ваш корпус обеспечивает необходимую стабильность для большей части ваших движений, слабые руки и ноги могут быть признаком слабости корпуса. Такие действия, как удары ногой и удары руками, зависят от ваших основных мышц.

Если вы не прошли тест на «выдолбление»

Это один из самых простых методов, который вы можете использовать для проверки силы основных мышц.Сначала сделайте глубокий вдох, когда вы начнете выдыхать, попробуйте втянуть живот обратно к позвоночнику как можно дальше. Попробуйте продержаться в этом положении десять секунд. Если вы не можете зайти так далеко, то ваше ядро требует некоторой работы.

Не удержать доску

Планка — одно из самых популярных положений для брюшного пресса. Это упражнение также можно выполнять как силовое упражнение для мышц. Планка выполняется в положении отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится в таком положении, что весь ваш вес приходится на руки, локти и пальцы ног, удерживая бедра в неподвижном положении.Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Если вы не можете удерживать положение планки более 50 секунд до того, как ваши бедра в конечном итоге откажутся, у вас слабый корпус.

Ваше ядро производит энергию, которая движет большей частью вашего движения. Следовательно, слабый корпус будет влиять на каждое ваше движение, а улучшение корпуса пойдет вам на пользу. К счастью, есть несколько простых упражнений, разработанных для укрепления основных мышц. Если ваше ядро нуждается в улучшении, важно начать тренироваться.

Упражнения для укрепления слабых мышц для улучшения осанки

Простое средство от плохой осанки из-за слабых мышц — это просто встать. Частое вставание из сутулого положения и выполнение следующих легких упражнений может значительно помочь вам оживить ваши слабые мышцы, а также сгорбленную осанку.

Настенный ангел

Сначала попробуйте встать спиной к плоской стене. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии четырех дюймов от основания.Держите колени слегка согнутыми. Ваша голова, позвоночник и ягодицы должны быть прижаты к стене. Теперь медленно поднимите руки вверх, согнув локоть, так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, и сожмите лопатки вместе, чтобы образовалась буква «w». Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

Следующий шаг — выпрямить руки в локтях, чтобы поднять руки и образовать букву «Y». Не дотрагивайтесь до ушей плечами. Повторите это положение не менее десяти раз, начиная с позиции «W», удерживая ее в течение 3 секунд и поднимая руки, чтобы сформировать «Y». Сделайте не менее двух-трех подходов.

Сгибатель бедра

Положив руки на левое бедро, прижмите бедра вперед до такой степени, чтобы сгибатели бедра хорошо растягивались. Сожмите брюшной пресс, слегка отклонив таз назад, при этом подбородок параллелен полу. В этом положении сожмите брюшной пресс, слегка наклонив таз, выровняв подбородок параллельно полу. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Дверной проезд

Эта тренировка поможет расслабить напряженные мышцы груди.Встаньте в дверном проеме, приподняв руку так, чтобы она была параллельна полу. Согните руки в локтях так, чтобы пальцы указывали в потолок. Затем положите руку на дверной косяк.

Теперь медленно опереться на поднятую руку, прижавшись к дверному косяку, примерно на десять секунд. В этот момент ослабьте давление, снова прижав руку к дверному косяку. Убедитесь, что конечности слегка выпадают, а грудь продвигается вперед за дверной косяк примерно на десять секунд. Повторите это упражнение по три раза с каждой стороны.

X Move

Эта тренировка предназначена для укрепления мышц верхней части спины. Это те, которые находятся между лопатками. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Используя эластичную ленту, оберните ее вокруг ступней и перекрестите одну сторону над другой, чтобы получился крест. Возьмитесь руками за концы браслета и убедитесь, что они вытянуты перед вами.

Теперь потяните концы лент к бедрам, убедившись, что вы сгибаете локти так, чтобы они смотрели назад.Держите и медленно начинайте поворачивать. Выполните от восьми до двенадцати повторений по три подхода.

Подтяжка подбородка

Это, пожалуй, одна из лучших тренировок для изменения положения головы вперед за счет укрепления шеи и мышц. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Чтобы эффективно выполнять это упражнение, вам нужно будет начать с перекатывания плеч назад и вниз. Глядя прямо вперед, положите три пальца на подбородок. Вам также нужно будет поджать подбородок, заставляя голову отклоняться назад.Сохраняйте это положение примерно от трех до пяти секунд, прежде чем отпустить.

Чем больше у вас двойного подбородка, тем лучше результат. Если вы выполняете это упражнение в неподвижном транспортном средстве, попробуйте выполнить подтяжку подбородка, прижав затылок к подголовнику автомобиля примерно на пять секунд. Сделайте около 20 повторений этого упражнения.

V-Move

Согласно скандинавскому исследованию, проведенному в 2013 году, выполнение V-Move две минуты в день пять раз в неделю уменьшит боль в плечах и шее, значительно улучшив осанку.В вертикальном положении стоя расставьте ступни так, чтобы одна была немного позади другой. Возьмитесь за ручки или концы эспандера, приподнимая руки вверх и немного наружу от тела. Убедитесь, что он составляет 30 градусов. Слегка согните руки в локтях. Остановитесь на уровне плеч; держать и вернуться. В этом упражнении важно, чтобы спина была прямой, а лопатки опущены. Повторяйте эту процедуру примерно две минуты пять дней в неделю.

Поза вашего тела

Базируется в Миннесоте, где находится всемирно известная клиника Майоклиника.org, основанный группой специалистов в области здравоохранения, включая хиропрактиков и физиотерапевтов. Yourbodyposture.com был создан с целью стать вашим ресурсом по всем вопросам, связанным с осанкой и физическим здоровьем.

Помимо помощи пользователям в определении основной причины их боли, мы стремимся делиться обзорами продуктов, стратегиями лечения и другими советами по охране здоровья, чтобы помочь пользователям улучшить качество их жизни. Фактически, на сегодняшний день наши статьи и советы помогли более чем 200 000 читателей.Во время нашего исследования нам нравится использовать такие сайты, как medlineplus.gov, Webmd.com, acatoday.com, PubMed.gov, Healthline.com, Prevention.com и health.com, чтобы собрать информацию и помочь вам найти наиболее надежные и заслуживающие доверия Информация.

Для исследования продуктов, помимо использования некоторых продуктов из первых рук, мы используем тысячи заслуживающих доверия отзывов с таких сайтов, как ConsumerReports.org, Amazon.com, Target.com и Wirecutter.com, а также с наших лет опыта в изучении потребительских товаров, чтобы помочь вам принять правильное решение, отвечающее потребностям вашего продукта.

Упражнения, растяжки и общие советы

Осанка — это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными состояниями здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и положение тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, например:

Плохая осанка может быть причиной и других состояний.Согласно Harvard Health, исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.

Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть результатом плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.

Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.

Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы кора — спину, ягодицы и живот.

Мостик

Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнутые в коленях и пятки как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите спину над полом. От колен до бедер и вниз до плеч должна быть диагональная линия.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Разгибание спины

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держите шею прямо и руки по обе стороны от лица.

Удерживая предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно используйте руки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, прогибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите тело в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена базовая планка, но человеку могут показаться более или менее эффективными разные варианты.

Начните с положения лежа на животе. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на том, чтобы держать мышцы кора и брюшного пресса напряженными, прежде чем опустить тело и освободить положение.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте, ноги вместе.Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка квадрицепсов стоя

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце — группе мышц передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Удерживая растяжку в течение нескольких секунд, отпустите, медленно опуская ступню на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.

Удерживая спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

Спазм нижней части спины: причины, лечение и профилактика

Существует множество возможных причин спазмов нижней части спины, включая плохую осанку, перенапряжение мышц, растяжения и растяжения. Людям, которые испытывают повторяющиеся или усиливающиеся спазмы или боль, следует обратиться к врачу для обследования.

Спазм в пояснице обычно ощущается, как будто мышца сильно сокращается или движется.Однако это может также быть похоже на тупую боль, которая двигается, резкую боль в определенном месте или любую комбинацию этих болезненных ощущений. Некоторые люди также обнаруживают, что боль из-за спазма поясницы распространяется на другие части тела, например, бедра или ноги.

В этой статье мы рассмотрим причины спазма поясницы, а также способы его профилактики, диагностики, оказания первой помощи при появлении симптомов и лечения.

Спазм поясницы обычно возникает из-за травм или воспалений.

У некоторых людей причиной может быть что-то относительно незначительное, например, легкое напряжение. У других людей причиной может быть серьезное основное заболевание, такое как грыжа или разрыв позвоночного диска.

Некоторые из наиболее частых причин спазма поясницы включают следующее:

Плохая осанка

Плохая осанка, особенно когда вы сидите за столом или в машине, может напрячь мышцы спины. Это может вызвать болезненные спазмы.Некоторые люди могут адаптировать свою позу, чтобы справиться со спазмами, потенциально усиливая боль.

Недостаточно физических упражнений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только около 20 процентов взрослого населения США проводят достаточно времени, занимаясь физическими упражнениями.

Люди обычно проводят большую часть дня, сидя или сгорбившись над экраном компьютера. Со временем это может ослабить мышцы спины и других частей тела. Нижняя часть спины может попытаться компенсировать эту слабость, что может вызвать болезненные мышечные спазмы.

Сидение в течение длительного времени также может вызвать мышечные спазмы из-за мышечной слабости и воспаления.

Чрезмерное использование мышц и боль после тренировки

Чрезмерное использование любой мышцы может вызвать мышечные спазмы на несколько дней. Некоторые люди также испытывают боль после тренировки, известную как отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Это особенно часто случается, когда человек пробует новое упражнение.

Растяжения и растяжения

Растяжение — это травма связки, а растяжение — разрыв сухожилия или мышцы.Оба могут вызвать мышечные спазмы и боли в пояснице. Чрезмерное растяжение или падение — частые причины растяжений и растяжений.

Иногда чрезмерная нагрузка на мышцы также может вызвать растяжение или растяжение. Эти травмы часто заживают сами по себе, но могут быть очень болезненными в течение нескольких недель.

Повреждение нервов

Состояния или травмы, при которых повреждаются либо нервы в спине, либо нервы, передающие сигналы в спину, могут вызывать спазмы и боль.

Одной из наиболее частых форм повреждения нервов является радикулопатия.Это заболевание возникает в результате воспаления, сдавливания или повреждения нервного корешка в позвоночнике. Радикулопатия может вызывать покалывание и боль. Некоторые люди могут также испытывать ощущение мышечного спазма, хотя это не так.

Ишиас — одна из самых распространенных форм радикулопатии. Это происходит из-за сжатия нервных корешков, составляющих седалищный нерв. Обычно это вызывает боль, которая распространяется вниз по ягодицам человека и в ногу, но боль может также распространяться и в нижнюю часть спины.

Диабет, травмы спинного мозга и некоторые другие состояния также могут вызывать нервные расстройства, которые иногда могут ощущаться как спазм в пояснице.

Заболевания диска

Каждый позвонок имеет амортизирующий диск. Повреждение или травма этих дисков может вызвать сильную боль в спине.

Один из наиболее распространенных типов травм позвоночных дисков известен как грыжа межпозвоночного диска. Это когда диск сжимается и выпирает из позвоночника. Иногда грыжа межпозвоночного диска может разорваться, вызывая еще большую боль.Это может быть похоже на мышечный спазм.

Разрыв или грыжа межпозвоночного диска может затруднить выполнение упражнений или движение. Со временем это может вызвать мышечную слабость, которая приводит к спазмам спины.

Стресс и беспокойство

Стресс и беспокойство также могут вызывать спазм нижней части спины.

Некоторые люди реагируют на стресс бессознательным напряжением мышц или производством большего количества адреналина. Стресс и беспокойство также могут снизить мотивацию человека, что может привести к его гиподинамии.Все эти факторы влияют на вероятность мышечных спазмов.

Иногда люди могут даже испытывать психологический стресс в виде физической боли, что является процессом, известным как соматизация. Боль настоящая, но она не является следствием какого-либо физического состояния или травмы.

Спондилолистез

Трещина или стрессовый перелом одной из костей позвоночника могут вызвать спондилолистез. Это состояние может привести к смещению части позвоночника человека.

В результате этого нарушение выравнивания может вызвать боль в спине, напоминающую мышечные спазмы.Мышцы также могут спазмировать, пытаясь компенсировать это, поскольку смещение позвоночника приведет к слабости.

Спондилолистез — частая причина болей в пояснице у молодых спортсменов.

Проблемы со скелетом

Искривление позвоночника, возникающее при сколиозе, может вызвать мышечные спазмы в нижней части спины. Со временем эта деформация позвоночника может также заставить человека вести менее активный образ жизни. Это может привести к мышечной слабости, которая усугубит спазмы.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала со временем приводит к сужению позвоночного канала.Это оказывает давление на нервы позвоночника, потенциально вызывая боль, похожую на мышечные спазмы. Некоторые люди реагируют на эту боль неправильной осанкой или менее активным образом жизни, что может усилить спазмы.

Артрит

Артрит может вызывать боль в пояснице, которая ощущается как мышечный спазм, но на самом деле это проблема суставов позвоночника. Как и в случае других болезненных состояний, некоторые люди с артритом могут стать менее активными, что может вызвать мышечную слабость и спазмы.

Фибромиалгия

Фибромиалгия — это плохо изученное хроническое заболевание, которое вызывает боль и болезненность во многих областях тела. Многие люди с фибромиалгией испытывают мышечные спазмы.

Типы, состав, развитие и многое другое

Мышцы и нервные волокна позволяют нам двигать телом. Они позволяют нашим внутренним органам функционировать. В человеческом теле более 600 мышц, которые составляют около 40 процентов веса нашего тела.

Все мышцы состоят из эластичной ткани.

Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. Каждое мышечное волокно имеет длину около 40 миллиметров. Он состоит из крошечных нитей фибрилл.

Каждым мышечным волокном управляет нерв, который заставляет его сокращаться. Сила мышцы зависит главным образом от количества присутствующих волокон.

Чтобы питать мышцы, организм метаболизирует пищу, чтобы вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), а мышечные клетки превращают АТФ в механическую энергию.

У людей и других позвоночных есть скелетные, гладкие и сердечные мышцы.

Скелетные мышцы

Скелетные мышцы перемещают внешние части тела и конечности. Скелетные мышцы покрывают кости и придают нашему телу форму.

На каждую скелетную мышцу в человеческом теле есть идентичная мышца с другой стороны.

Всего около 320 пар одинаковых двусторонних мышц. Когда одна мышца сокращается, другая расширяется, и это позволяет двигаться.

Мышцы прикреплены к сильным сухожилиям, а сухожилия либо прикреплены к костям, либо непосредственно связаны с ними.Сухожилия проходят над суставами, и это помогает сохранять суставы стабильными. Мы сознательно контролируем скелетные мышцы.

Большинство движений, которые мы видим, происходят при сокращении скелетных мышц. К ним относятся движения глазами, головой, руками, пальцами, бег, ходьба и разговор.

Выражения лица, такие как улыбка, хмурый взгляд, движения рта и языка, контролируются скелетными мышцами.

Скелетные мышцы постоянно вносят крошечные изменения, чтобы поддерживать осанку.Они держат спину человека прямо или держат голову в одном положении. Кости нужно держать в правильном положении, чтобы суставы не вывихивались. Это делают скелетные мышцы и сухожилия.

Скелетные мышцы также выделяют тепло при сокращении и расслаблении. Это помогает поддерживать температуру тела. Почти 85 процентов тепла, производимого телом, происходит за счет сокращения мышц.

Типы скелетных мышц

Скелетные мышцы делятся на разные типы.

Два основных типа — это мышцы с медленным или быстрым сокращением.

Тип I, красные или медленно сокращающиеся мышцы : Они плотные и имеют капилляры. Они богаты миоглобином и митохондриями. Это придает им красный цвет. Этот тип мышц может сокращаться длительное время без особых усилий. Мышцы типа I могут поддерживать аэробную активность, используя в качестве топлива углеводы и жиры.

Быстро сокращающиеся мышцы типа II : Эти мышцы могут сокращаться быстро и с большой силой.Сокращение сильное, но непродолжительное. Этот тип мышц отвечает за большую часть нашей мышечной силы и за увеличение массы после периодов силовых тренировок. Наименее плотен в миоглобине и митохондриях.

Поперечно-полосатые мышцы

Скелетные мышцы — это поперечно-полосатые мышцы. Они состоят из тысяч саркомеров или мышечных единиц. Гладкие мышцы не поперечнополосатые.

Поперечно-полосатая мышца под микроскопом выглядит полосатой, потому что каждый саркомер состоит из параллельных полос из разных материалов.

Когда полосы на саркомерах расслабляются или сокращаются, вся мышца растягивается или расслабляется.

Различные группы внутри каждой мышцы взаимодействуют, позволяя мышце двигаться мощно и плавно.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы отвечают за сердцебиение. Они существуют только в сердце.

Сердечные мышцы работают без остановки, днем и ночью. Они работают автоматически, но по строению похожи на скелетные мышцы. Иногда их относят к поперечнополосатым мышцам.

Они заставляют сердце сокращаться, чтобы оно могло сжимать нашу кровь, и отпускают, чтобы сердце снова могло наполняться кровью.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы отвечают за движения в желудке, кишечнике, сердце, артериях и полых органах. Гладкие мышцы кишечника также называют висцеральными мышцами.

Эти мышцы активируются автоматически. Мы не знаем, что используем их. В отличие от скелетных мышц они не зависят от сознательного мышления.

Гладкие мышцы стенок кишечника сокращаются и выталкивают пищу вперед. Во время родов сокращаются гладкие мышцы матки женщины. Наши зрачки сужаются и расширяются в зависимости от того, сколько там света. Эти движения зависят от движений гладких мышц.

Гладкие мышцы также присутствуют в стенках мочевого пузыря, бронхов и волосяных пилий в коже, что заставляет волосы встать дыбом.

С мышцами может возникнуть широкий спектр проблем.

Вот некоторые из наиболее распространенных:

Мышечные судороги или лошади Чарли : они могут быть результатом обезвоживания, напряженности икроножных мышц, низкого уровня калия или магния, неврологических или метаболических нарушений или некоторых лекарств.

Врожденные аномалии мышц : некоторые люди рождаются с мышцами или группами мышц, которые не развиты должным образом. Это может быть изолированная проблема или часть синдрома.

Слабость мышц : проблемы с нервной системой могут означать, что сообщения не передаются эффективно между мозгом и мышцами.

Это может произойти при дисфункции верхних или нижних мотонейронов или при таких состояниях, как миастения, которые влияют на область соединения нервов с мышцами. Инсульт, сдавление спинного мозга и рассеянный склероз могут привести к мышечной слабости.

Если пациент обращается за медицинской помощью по поводу мышечной слабости, врач проведет физический осмотр и оценит силу мышц пациента, прежде чем решить, нужны ли дополнительные тесты.

Универсальная шкала для проверки мышечной силы выглядит следующим образом:

0: Нет видимого сокращения мышц

1: Видимое сокращение мышц без движения или без движения

2: Движение конечностей , но не против силы тяжести

3: Движение против силы тяжести , но не против сопротивления

4: Движение против по крайней мере некоторого сопротивления , предоставленное исследователем

5: Полная сила

Если врач обнаружит признаки мышечной слабости, он может назначить тесты, чтобы выяснить, в чем заключается основная проблема.Лечение будет зависеть от причины.

Мышечная боль может быть признаком инфекции или травмы.

Лечение мышечной травмы

Чтобы облегчить симптомы мышечной травмы, нанесите RICE:

Отдых : Сделайте перерыв в физической активности
Лед : Приложите пакет со льдом на 20 минут несколько раз в день
Сжатие : Сжимающая повязка может уменьшить отек
Подъем : Поднимите пораженную часть, чтобы уменьшить отек.

Если человек испытывает сильную и необъяснимую мышечную боль или мышечную слабость, особенно если у него также есть затрудненное дыхание, важно как можно скорее обратиться к врачу.

Развитие мышц с помощью упражнений может улучшить сердечно-сосудистую систему, здоровье костей и общее самочувствие, а также повысить силу и выносливость.

Существуют разные виды упражнений.

Аэробные упражнения : занятия имеют длительную продолжительность со средним или низким уровнем нагрузки.Мышцы задействованы значительно ниже их максимальной силы. Марафон — это пример очень продолжительной аэробной активности.

Аэробная активность в основном зависит от аэробной или кислородной системы организма. Они используют более высокую долю «медленно сокращающихся» мышечных волокон типа 1. Потребление энергии происходит за счет углеводов, жиров и белков. Организм производит большое количество кислорода и очень мало молочной кислоты.

Анаэробное упражнение : мышцы сокращаются интенсивно на уровне, близком к их максимальной силе.Спортсмены, которые стремятся улучшить свою силу, скорость и мощность, будут уделять больше внимания этому типу упражнений.

Одно анаэробное действие длится от нескольких секунд до максимум 2 минут.

Примеры включают поднятие тяжестей, спринт, лазание и прыжки со скакалкой.

Анаэробные упражнения задействуют больше «быстро сокращающихся мышечных волокон типа 2». Основными источниками топлива являются АТФ или глюкоза. Используется меньше кислорода, жира и белка. Этот вид деятельности производит большое количество молочной кислоты.

Анаэробные упражнения сделают тело сильнее, а аэробные упражнения улучшат его.

Чтобы поддерживать здоровье мышц, важно регулярно заниматься спортом и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Академия питания и диетологии рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц для основных групп мышц — ног, бедер, груди, живота, спины, плеч и рук — не реже двух раз в неделю.

Это может быть поднятие тяжестей, использование эспандера или выполнение повседневных дел, например, работа в саду или ношение продуктов.

Белок, углеводы и жир необходимы для наращивания мышц. Академия предполагает, что от 10 до 35 процентов от общего количества калорий должны составлять белок, но не более.

Они рекомендуют высококачественные углеводы с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и нежирное молоко или йогурт. Хотя клетчатка важна, они предлагают избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.

Причина боли в спине из-за плохой осанки?

Артрит

Спорт

Условия
- Артрит
- Хроническая боль
- Дегенеративная болезнь диска
- Грыжа межпозвоночного диска
- Боль в пояснице
- Боль в шее
- Остеопороз
- Ишиас
- Стеноз позвоночного канала
- Все условия
лечение
- Альтернативный уход
- Замена искусственного диска
- Хирургия спины
- Хиропрактика
- Инъекции
- Обезболивание
- Обезболивающее
- Физиотерапия
- Спондилодез
- Все процедуры
Велнес
- Эргономика
- Упражнение
- Массаж
- Питание, диета и похудание
- Сон
- Бросить курить
- Йога, пилатес и тай-чи
- Все для здоровья
Блог
- Блоги хирургии спины / шеи
- Блоги по снятию боли в спине
- Блоги о хронической боли
- Блоги с упражнениями
- Блоги с грыжей межпозвоночного диска
- Блоги о боли в пояснице
- Блоги о боли в шее
- Блоги о обезболивающих
- Блоги о радикулите
- Все блоги
Ролики
- Видео о дегенеративной болезни диска
- Видео с упражнениями
- Грыжа межпозвоночного диска Видео
- Видео для инъекций
- Видео о боли в пояснице
- Видео о боли в шее
- Ишиас Видео
- Видео о стенозе позвоночного канала
- Видео о хирургии
- Все видео

Вы здесь

Блог
поделиться приколоть Информационные бюллетени
Спинальных рефлексов и нисходящих моторных путей (Раздел 3, Глава 2) Нейронауки в Интернете: Электронный учебник для нейронаук | Кафедра нейробиологии и анатомии
2.1 Спинальные рефлексы
Как отмечалось в предыдущей главе, чувство положения тела необходимо для адаптивного управления двигателем. Чтобы переместить конечность в определенное место, необходимо знать начальное исходное положение конечности, а также любую силу, приложенную к конечности. Мышечные веретена и органы сухожилий Гольджи предоставляют такую информацию. Кроме того, эти рецепторы являются компонентами определенных спинальных рефлексов, которые важны как для клинической диагностики, так и для базового понимания принципов моторного контроля.
Миотатический рефлекс (рефлекс растяжения)
Рисунок 2.1
Миотатический рефлекс. Это также известно как рефлекс растяжения, рефлекс коленного рефлекса и рефлекс глубоких сухожилий.
Примечание. Расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
Миотатический рефлекс показан на рисунке 2.1. Официант держит пустой поднос, когда неожиданно на поднос оказывается кувшин с водой. Поскольку мускулы официанта не были готовы выдержать увеличившийся вес, поднос должен упасть. Однако автоматически запускается спинномозговой рефлекс, чтобы лоток оставался относительно устойчивым. Когда тяжелый кувшин помещается на поднос, увеличенный вес растягивает двуглавую мышцу, что приводит к активации афферентов мускульного веретена Ia. Афференты Ia имеют свои клеточные тела в ганглиях дорсальных корешков спинного мозга, посылают проекции в спинной мозг и образуют синапсы непосредственно на альфа-мотонейронах, которые иннервируют ту же (одноименную) мышцу.Таким образом, активация афферента Ia вызывает моносинаптическую активацию альфа-мотонейрона, которая заставляет мышцу сокращаться. В результате растяжение мышц быстро нейтрализуется, и официант может поддерживать поднос в том же положении.
Основная роль миотатического рефлекса — поддержание осанки. Если человек стоит прямо и начинает качаться влево, мышцы ног и туловища растягиваются, активируя миотатический рефлекс, противодействующий качанию.Таким образом, более высокие уровни двигательной системы могут послать простую команду («поддерживать текущую позу»), а затем не участвовать в ее выполнении. Более низкие уровни иерархии реализуют команду с помощью таких механизмов, как миотатический рефлекс, освобождая более высокие уровни для выполнения других задач, таких как планирование следующей последовательности движений.
Миотатический рефлекс — важный клинический рефлекс. Это та же схема, которая производит коленных рефлексов или растяжек , рефлекс .Когда врач ударяет молотком по сухожилию надколенника, это вызывает резкое растяжение мышцы-разгибателя колена. Это растяжение активирует миотатический рефлекс, вызывая разгибание голени. (Поскольку врач постукивает по сухожилию, этот рефлекс также называют глубоким сухожильным рефлексом. Однако не следует путать эту терминологию с органом сухожилия Гольджи. Миотатический рефлекс инициируется мышечным веретеном, а не сухожилием Гольджи. Орган.) Как обсуждается ниже, спинномозговые рефлексы могут модулироваться более высокими уровнями иерархии, и, таким образом, гиперактивный или гипоактивный рефлекс растяжения является важным клиническим признаком локализации неврологического повреждения.
Взаимное торможение рефлекса растяжения
Суставы контролируются двумя противоположными наборами мышц, разгибателями и сгибателями, которые должны работать синхронно. Таким образом, когда мышечное веретено растягивается и активируется рефлекс растяжения, противоположная группа мышц должна быть подавлена, чтобы предотвратить ее работу против результирующего сокращения одноименной мышцы (рис. 2.2). Это торможение осуществляется тормозящим интернейроном в спинном мозге. Афферент Ia мышечного веретена разветвляется в спинном мозге (обзор см. В главе 6 раздела I).Одна ветвь иннервирует альфа-мотонейрон, который заставляет одноименную мышцу сокращаться, вызывая поведенческий рефлекс. Другая ветвь иннервирует ингибирующий интернейрон Ia, который, в свою очередь, иннервирует альфа-мотонейрон, который синапсирует с противоположной мышцей. Поскольку интернейрон является тормозящим, он предотвращает активацию противостоящего альфа-мотонейрона, тем самым уменьшая сокращение противоположной мышцы. Без этого взаимного торможения обе группы мышц могли бы сокращаться одновременно и работать друг против друга.
Рис. 2.2
Взаимное торможение рефлекса растяжения. И разгибатели, и сгибатели двигательных нейронов активизируются, чтобы удерживать руку на месте. Когда кувшин помещается на лоток, рефлекс растяжения активирует сгибатель и подавляет разгибатель.
Примечание. Расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
Рефлекс аутогенного торможения
Орган сухожилия Гольджи участвует в спинальном рефлексе, известном как рефлекс аутогенного торможения (Рисунок 2.3). Когда к мышце прикладывается напряжение, активируются волокна группы Ib, , которые иннервируют орган сухожилия Гольджи. Эти афференты имеют свои клеточные тела в ганглиях задних корешков, и они проецируются в спинной мозг и синапсы на интернейрон, называемый Ib ингибирующим интернейроном . Этот интернейрон создает тормозящий синапс на альфа-двигательном нейроне, который иннервирует ту же мышцу, которая вызвала срабатывание афферента Ib.
Рисунок 2.3
Аутогенное торможение. Альфа-мотонейрон срабатывает, сокращая мышцу-разгибатель, пока не активируется орган сухожилия Гольджи, тем самым подавляя альфа-мотонейрон и заставляя ногу опускаться.
Примечание. Расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
В результате этого рефлекса активация афферента Ib заставляет мышцу прекращать сокращение, так как альфа-мотонейрон становится подавленным.Поскольку этот рефлекс содержит интернейрон между сенсорным афферентом и двигательным нейроном, он является примером дисинаптического рефлекса.
В течение многих лет считалось, что функция цепи аутогенного торможения заключается в защите мышцы от чрезмерной силы, которая может повредить ее. Классическим примером является то, как тяжелоатлет напрягается, чтобы поднять тяжелую нагрузку, когда внезапно активируется рефлекс аутогенного торможения, и мышца теряет силу, в результате чего вес падает на землю.Эта функция была приписана рефлексу, потому что ранние исследования предполагали, что орган сухожилия Гольджи активируется только тогда, когда к нему прилагается большое количество силы. Однако более свежие данные показывают, что орган сухожилия Гольджи чувствителен к гораздо более низким уровням силы, чем считалось ранее. Таким образом, рефлекс аутогенного торможения может более активно участвовать в моторном контроле в нормальных условиях. Одна из возможностей состоит в том, что этот рефлекс помогает равномерно распределить объем работы по всей мышце, так что все двигательные единицы работают эффективно.То есть, если одни мышечные волокна несут большую нагрузку, чем другие, их органы сухожилия Гольджи будут более активными, что будет иметь тенденцию подавлять сокращение этих волокон. В результате другим мышечным волокнам, которые менее активны, придется больше сокращаться, чтобы компенсировать слабину, тем самым более эффективно распределяя рабочую нагрузку.
Взаимное возбуждение в рефлексе аутогенного торможения
Так же, как и в рефлексе растяжения, рефлекс аутогенного торможения должен координировать деятельность групп мышц-разгибателей и сгибателей (рис.4). Афферентное волокно Ib разветвляется в спинном мозге. Одна ветвь иннервирует тормозной интернейрон Ib. Другая ветвь иннервирует возбуждающий интернейрон, который, в свою очередь, иннервирует альфа-мотонейрон, контролирующий мышцу-антагонист. Таким образом, когда одноименная мышца не может сокращаться, мышца-антагонист вынуждена сокращаться, позволяя противоположным мышечным группам работать синхронно.
Рисунок 2.4
Взаимное возбуждение в рефлексе аутогенного торможения.
Примечание. Расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
Сгибательный рефлекс
Спинальные рефлексы могут быть инициированы непроприоцептивными рецепторами, а также проприорецепторами. Важным рефлексом, инициируемым кожными рецепторами и болевыми рецепторами, является сгибательный рефлекс. Все мы испытали этот рефлекс после случайного прикосновения к горячей плите или острому предмету, поскольку мы убираем руку еще до того, как сознательно испытаем ощущение боли.Этот быстрый рефлекс удаляет конечность от повреждающего стимула быстрее, чем если бы болевой сигнал должен был пройти до мозга, быть доведенным до сознательного осознания, а затем вызвать решение отвести конечность. Рефлекторная схема показана на рисунке 2.5. Острый предмет, касающийся стопы, вызывает активацию афферентов группы III болевых рецепторов. Эти афференты входят в спинной мозг, а затем поднимаются по нему. Ветвь афферента иннервирует возбуждающий интернейрон в поясничной области спинного мозга, который затем возбуждает альфа-мотонейрон, вызывающий сокращение мышцы-сгибателя бедра.Афферент группы III также продолжается вверх к позвонку L2, где другая ветвь иннервирует возбуждающий интернейрон на этом уровне. Этот интернейрон возбуждает альфа-мотонейроны, которые возбуждают сгибающую мышцу бедра, позволяя скоординированной активности двух групп мышц отделять ногу от болезненного раздражителя. Таким образом, спинномозговые рефлексы работают не только на одном суставе; они также могут координировать деятельность нескольких суставов одновременно.
Рисунок 2.5
Сгибательный рефлекс. (Нольте, 2002)
Примечание: расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
Реципрокное торможение сгибательного рефлекса
Когда коленные суставы и тазобедренные суставы согнуты, мышцы-разгибатели-антагонисты должны подавляться (как и в рефлексе растяжения). Таким образом, афференты группы III иннервируют тормозные интернейроны, которые, в свою очередь, иннервируют альфа-мотонейроны, контролирующие мышцу-антагонист.
Рефлекс перекрестного разгибания
Чтобы сделать рефлекс flexor reflex адаптивным, необходимы дополнительные схемы. Поскольку вес тела поддерживается обеими ногами, рефлекс сгибателя должен координировать деятельность не только отведенной ноги, но и противоположной ноги (рис. 2.6). Представьте, что вы наступаете на гвоздь, и рефлекс сгибателя сразу же втягивает вашу правую ногу. Левая нога должна одновременно выпрямляться, чтобы выдерживать вес тела, который могла бы поддержать правая нога.Без такой координации двух ног изменение массы тела привело бы к потере равновесия. Таким образом, сгибательный рефлекс включает рефлекс перекрестного разгибания. Ветвь афферентной группы III иннервирует возбуждающий интернейрон, который посылает свой аксон по средней линии в контралатеральный спинной мозг. Там он возбуждает альфа-мотонейроны, которые иннервируют мышцы-разгибатели противоположной ноги, позволяя поддерживать равновесие и положение тела.
Рисунок 2.6
Рефлекс перекрестного разгибания. (Нольте, 2002)
Примечание: расположение нейронов в спинном мозге не является анатомически точным.
Рекуррентное ингибирование двигательных нейронов (клетки Реншоу)
Аксоны альфа-мотонейронов разветвляются в спинном мозге и иннервируют специальный тормозной интернейрон, называемый клеткой Реншоу (рис. 2.7). Этот интернейрон иннервирует и подавляет тот самый мотонейрон, который вызвал его срабатывание.Таким образом, мотонейрон регулирует свою активность, подавляя себя при срабатывании. Считается, что этот цикл отрицательной обратной связи стабилизирует скорость возбуждения мотонейронов.
2.2 Нисходящие автомобильные дороги
Рефлекторные схемы демонстрируют, что сложная нейронная обработка происходит на самом нижнем уровне моторной иерархии. Однако эти автоматические рефлексы можно модулировать на более высоких уровнях иерархии. Например, если вы прикасаетесь к утюгу, чтобы проверить, не горячо ли оно, ваш сгибательный рефлекс может быть сверхчувствительным.В результате вы несколько раз отрываете руку, даже не касаясь утюга, опасаясь, что она может быть горячей. И наоборот, если вы достанете горячее блюдо из духовки, и тепло начнет проходить через прихватку, вы подавите реакцию сгибателей, чтобы не уронить обед, когда вы спешите положить его на стол. Эти модуляции (как облегчающие, так и тормозящие) спинномозговых рефлексов возникают из нисходящих путей от ствола мозга и коры головного мозга. Произвольные движения и некоторые сенсорные рефлекторные действия также контролируются нисходящими путями.Кортикоспинальная система контролирует двигательные нейроны и интернейроны спинного мозга. Кортикобульбарная система контролирует ядра ствола мозга, которые иннервируют черепные мышцы.
Параллельная и последовательная обработка
Хотя двигательная система организована иерархически, иерархия — это не простая цепочка обработки от высших областей к низшим. Многие пути позволяют различным уровням иерархии влиять друг на друга. Таким образом, поток информации через двигательную систему имеет как последовательную организацию (связь между уровнями), так и параллельную организацию (несколько путей между каждым уровнем).Эта параллельная организация критически важна для понимания различных дисфункций, которые могут возникнуть в результате повреждения двигательной системы. Если бы моторная иерархия имела строго последовательную организацию, как серию звеньев в цепи, то повреждение любой части системы привело бы к серьезным нарушениям или параличу почти во всех типах движений. Однако из-за параллельного характера обработки паралич на самом деле является относительно редким результатом, вызванным повреждением самого нижнего уровня иерархии.Повреждение более высоких уровней приводит к дефициту двигательного планирования, инициации, координации и так далее, но движение все еще возможно. Параллельный характер организации также важен для способности неповрежденных частей двигательной системы компенсировать (по крайней мере частично) травмы других частей системы.
Нисходящие двигательные пути возникают из нескольких областей мозга и посылают аксоны вниз по спинному мозгу, которые иннервируют альфа-мотонейроны, гамма-мотонейроны и интернейроны.Моторные нейроны топографически организованы в переднем роге спинного мозга в соответствии с двумя правилами: правилом сгибателя-разгибателя и правилом проксимально-дистального отдела (рис. 2.8).
Рис. 2.8
Сгибатель-разгибатель и проксимально-дистальный сегмент.
Правило сгибателей-разгибателей: двигательные нейроны, которые иннервируют мышцы-сгибатели, расположены кзади от мотонейронов, иннервирующих мышцы-разгибатели.
Правило проксимально-дистального отдела: мотонейроны, иннервирующие дистальные мышцы (например, мышцы рук), расположены латеральнее мотонейронов, иннервирующих проксимальные мышцы (например, мышцы туловища).
Нисходящие автомобильные дороги разделены на две основные группы:
Боковые пути контролируют проксимальные и дистальные мышцы и отвечают за большинство произвольных движений рук и ног. Они включают
боковой кортикоспинальный тракт
Руброспинальный тракт
Медиальные пути контролируют осевые мышцы и отвечают за осанку, баланс и грубый контроль осевых и проксимальных мышц.К ним относятся
вестибулоспинальные тракты (как латеральные, так и медиальные)
ретикулоспинальные тракты (как мостовидный, так и костномозговой)
тектоспинальный тракт
передний кортикоспинальный тракт
Рисунок 2.9
Кортикоспинальные пути (также называемые пирамидными путями).
Щелкните метки, чтобы увидеть выделенную область.
Кортикоспинальные тракты. Кортикоспинальный тракт берет начало в моторной коре (рис. 2.9). Аксоны нейронов двигательной проекции собираются во внутренней капсуле, а затем проходят через crus cerebri (церебральный стебель) в среднем мозге. На уровне мозгового вещества эти аксоны образуют медуллярных пирамид на вентральной поверхности ствола мозга (следовательно, этот тракт также называется пирамидным трактом ).На уровне хвостового мозга кортикоспинальный тракт разделяется на два тракта. Приблизительно 90% аксонов переходят на контралатеральную сторону в пирамидальном перекресте, образуя латеральный кортикоспинальный тракт . Эти аксоны продолжают проходить через латеральный семенной канатик спинного мозга, прежде чем синапсироваться либо непосредственно с альфа-мотонейронами, либо с интернейронами в вентральном роге. Оставшиеся 10% аксонов, которые не пересекаются в каудальном мозговом веществе, составляют передний кортикоспинальный тракт , поскольку они продолжаются вниз по спинному мозгу в переднем канатике.Когда они достигают сегмента позвоночника, которым они заканчиваются, они переходят на противоположную сторону через переднюю белую комиссуру и иннервируют альфа-мотонейроны или интернейроны в переднем роге. Таким образом, и латеральные, и передние кортикоспинальные пути пересекаются; однако они пересекают среднюю линию в разных местах.
Функция. Кортикоспинальный тракт (наряду с кортикобульбарным трактом) является основным путем, по которому передаются моторные команды, лежащие в основе произвольных движений.Боковой кортикоспинальный тракт отвечает за контроль дистальной мускулатуры, а передний кортикоспинальный тракт отвечает за контроль проксимальной мускулатуры. Особенно важная функция бокового кортикоспинального тракта — точное управление пальцами руки. Кортикоспинальный тракт — единственный нисходящий путь, по которому некоторые аксоны устанавливают синаптические контакты непосредственно с альфа-мотонейронами. Эта прямая корковая иннервация, по-видимому, необходима для того, чтобы позволить мощным обрабатывающим сетям коры управлять активностью спинномозговых цепей, которые управляют изысканными движениями пальцев и рук.Процент аксонов в кортикоспинальном тракте, которые напрямую иннервируют альфа-мотонейроны, больше у людей и нечеловеческих приматов, чем у других млекопитающих, предположительно отражая повышенную ловкость рук у приматов. Повреждение кортикоспинального тракта приводит к безвозвратной потере контроля над конечностями. Хотя параллельные нисходящие пути часто могут восстановить функцию более грубых движений, эти пути не способны производить тонкие, умелые движения. В дополнение к точному управлению дистальными мышцами кортикоспинальный тракт также играет роль в произвольном управлении осевыми мышцами.
Рисунок 2.10
Руброспинальный тракт.
Щелкните метки, чтобы увидеть выделенную область.
Руброспинальный тракт. Руброспинальный тракт берет начало в красном ядре среднего мозга (рис. 2.10). Аксоны немедленно пересекают противоположную сторону головного мозга и проходят через ствол мозга и латеральный семенной канатик спинного мозга.Аксоны иннервируют спинномозговые нейроны на всех уровнях спинного мозга.
Функция. Руброспинальный тракт является альтернативой, с помощью которой произвольные двигательные команды могут передаваться в спинной мозг. Хотя это основной путь у многих животных, у людей он относительно незначителен. Активация этого тракта вызывает возбуждение мышц-сгибателей и торможение мышц-разгибателей. Считается, что руброспинальный тракт играет роль в скорости движения, поскольку руброспинальные поражения вызывают временную замедленность движений.Кроме того, поскольку красное ядро получает большую часть входных данных от мозжечка , руброспинальный тракт, вероятно, играет роль в передаче выученных моторных команд от мозжечка к мускулатуре. Красное ядро также получает некоторую информацию от моторной коры, и поэтому, вероятно, это важный путь для восстановления некоторых произвольных моторных функций после повреждения кортикоспинального тракта.
Вестибулоспинальные тракты. Два вестибулоспинальных тракта берут начало в 2 из 4 вестибулярных ядер (Рисунок 2.11). Боковой вестибулоспинальный тракт берет начало в латеральном вестибулярном ядре . Он проходит через ствол мозга и передний семенной канатик спинного мозга на ипсилатеральной стороне, а затем выходит ипсилатерально на всех уровнях спинного мозга. Медиальный вестибулоспинальный тракт начинается в медиальном вестибулярном ядре , сразу же разделяется и проходит с двух сторон через ствол мозга через медиальный продольный пучок (MLF) и передний канатик спинного мозга, прежде чем выйти на уровне Т6 или выше. позвонок.
Функция. Вестибулоспинальные тракты обеспечивают регулировку позы и движения головы. Они также помогают телу сохранять равновесие. Небольшие движения тела обнаруживаются вестибулярными сенсорными нейронами, и двигательные команды для противодействия этим движениям отправляются через вестибулоспинальные тракты соответствующим группам мышц по всему телу. Латеральный вестибулоспинальный тракт возбуждает антигравитационные мышцы, чтобы контролировать изменения позы, необходимые для компенсации наклонов и движений тела.Медиальный вестибулоспинальный тракт иннервирует мышцы шеи, чтобы стабилизировать положение головы при движении по миру. Это также важно для координации движений головы и глаз.
Рисунок 2.11
Вестибулоспинальные тракты.
Щелкните метки, чтобы увидеть выделенную область.
Ретикулоспинальные тракты. Два ретикулоспинальных тракта берут начало в ретикулярной формации ствола мозга , большом, диффузно организованном скоплении нейронов в мосту и продолговатом мозге (рис.12).
Ретикулоспинальный тракт моста берет начало в ретикулярной формации моста , проходит ипсилатерально через медиальный продольный пучок и передний канатик спинного мозга и выходит ипсилатерально на всех уровнях позвоночника. Медуллярный ретикулоспинальный тракт берет свое начало в ретикулярной формации , проходит в основном ипсилатерально (хотя некоторые волокна пересекают среднюю линию) через передний семенной канатик спинного мозга и выходит на всех уровнях спинного мозга.
Функция. Ретикулоспинальные тракты являются основной альтернативой кортикоспинальному тракту, с помощью которого кортикальные нейроны могут контролировать двигательную функцию посредством их входов в ретикулярные нейроны. Эти тракты регулируют чувствительность сгибательных ответов, чтобы гарантировать, что только вредные стимулы вызывают ответы. Таким образом, повреждение ретикулоспинального тракта может вызвать безвредные стимулы, такие как легкие прикосновения, чтобы вызвать сгибательный рефлекс . Ретикулярная формация также содержит схемы для многих сложных действий, таких как ориентирование, растяжка и поддержание сложной позы.Считается, что команды, которые запускают локомоторные цепи в спинном мозге, также передаются через медуллярный ретикулоспинальный тракт. Таким образом, ретикулоспинальные тракты участвуют во многих аспектах моторного контроля, включая интеграцию сенсорных входных сигналов для управления моторными выходами.
Рисунок 2.12
Ретикулоспинальные тракты.
Щелкните метки, чтобы увидеть выделенную область.
Тектоспинальный тракт. Тектоспинальный тракт (рис. 2.13) берет начало в глубоких слоях верхнего бугорка и сразу пересекает срединную линию. Затем он проходит через мост и продолговатый мозг сразу перед медиальным продольным пучком. Он проходит через передний семенной канатик спинного мозга, где большинство волокон заканчиваются на верхних шейных уровнях.
Функция. Мало что известно о функции тектоспинального тракта, но из-за природы свойств зрительной реакции нейронов в верхнем бугорке (зрительном канале) он предположительно участвует в рефлексивном повороте головы для ориентации на зрительные стимулы.
Рисунок 2.13
Тектоспинальный тракт.
Щелкните метки, чтобы увидеть выделенную область.
2.3 Влияние нисходящих путей на спинномозговые цепи
Добровольное движение. Наиболее отличительной функцией нисходящих моторных путей является контроль произвольных движений. Эти движения инициируются в коре головного мозга, и двигательные команды передаются мускулатуре по множеству нисходящих путей, включая кортикоспинальный тракт, руброспинальный тракт и ретикулоспинальные тракты.Каким образом произвольные движения инициируются и координируются моторной корой — это тема следующей главы.
Модуляция рефлекса. Еще одна важная функция нисходящих моторных путей — модулировать рефлекторные цепи спинного мозга. Адаптивность спинномозговых рефлексов может меняться в зависимости от поведенческого контекста; иногда необходимо изменить усиление (силу) или даже знак (разгибание против сгибания) рефлекса, чтобы сделать результирующее движение адаптивным. За управление этими переменными отвечают нисходящие пути.Например, рассмотрите сгибающий рефлекс при двух условиях.
Представьте себе ситуацию, когда вы хотите взять блюдо с плиты, но не уверены, горячее оно или холодное. Вы можете попытаться слегка прикоснуться к поверхности, и это часто снижает порог сгибательного рефлекса, увеличивая вероятность того, что вы оторвете руку, даже если блюдо не очень горячее. (Вы можете даже убрать руку несколько раз, прежде чем даже дотронуться до тарелки!) Нисходящие пути снизили порог для выработки рефлекса в этом случае, облегчая запуск рефлекса более слабым ноцицептивным воздействием; эти пути могут также изменить усиление рефлекса, делая реакцию отмены сильнее, чем обычно.
Представьте, что теперь вы берете блюдо, чтобы переместить его на стол. Когда вы держите блюдо, все больше тепла начинает передаваться вам, и оно начинает сильно нагреваться. Вместо того, чтобы уронить блюдо и пролить обед на пол, вы бросаетесь к столу, чтобы поставить его, прежде чем убрать руку и пожалеть, что не использовали прихватку для духовки. В этом случае нисходящие пути подавляли реакцию сгибателей.
Гамма-смещение.Вспомните из предыдущей главы, что существует два типа спинномозговых мотонейронов. Альфа двигательные нейроны иннервируют экстрафузальных мышечных волокон , которые обеспечивают силу для сокращения мышц. Гамма-мотонейроны иннервируют концы интрафузальных волокон и помогают поддерживать натяжение мышечных веретен , так что они чувствительны к изменениям длины мышцы в широком диапазоне. Чтобы работать адаптивно, активность альфа- и гамма-мотонейронов должна быть скоординирована.Таким образом, всякий раз, когда моторные команды отправляются нисходящими путями к альфа-моторным нейронам, соответствующие компенсирующие команды посылаются гамма-моторным нейронам. Эта координация команд альфа-гамма-мотора называется альфа-гамма-коактивацией , а регулировка чувствительности шпинделя с помощью гамма-активации называется гамма-смещением . Рассмотрим следующие два примера:
Когда мышце дается команда на сокращение, веретена мышц становятся слабыми, что делает их нечувствительными к дальнейшим изменениям длины мышцы.Чтобы компенсировать это, гамма-мотонейроны, которые иннервируют эти интрафузальные мышечные волокна, активируются совместно с альфа-мотонейронами, позволяя интрафузальным волокнам сокращаться с мышцей. Это сохраняет чувствительность мышцы к неожиданным ее растяжениям (см. Рисунок 1.10 в главе, посвященной двигательным единицам и мышечным рецепторам).
Когда мышца сокращается, мышца-антагонист растягивается во время движения. Очевидная проблема возникает, если учесть рефлекс растяжения мышцы-антагониста.Если сокращение мышцы вызывает активацию рефлекса растяжения мышцы-антагониста, мышца-антагонист будет сокращаться, чтобы сопротивляться движению конечности. Как возможно согнуть сустав, если рефлекс растяжения мышцы-разгибателя заставляет его вместо этого разгибать сустав? Коактивация альфа-гамма решает эту проблему, расслабляя сокращение интрафузионных волокон мышцы-антагониста, позволяя растянуть мышцу, не вызывая рефлекса растяжения во время произвольного движения.
Проверьте свои знания
Боковой кортикоспинальный тракт …
A. Имеет 50% перекрест в хвостовом мозговом веществе.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры.
C. Это непересекающийся путь.
D. Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры.
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге.
Боковой кортикоспинальный тракт …
A. Имеет 50% перекрест в хвостовом мозговом веществе. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Около 90% волокон кортикоспинального тракта пересекаются, образуя боковой кортикоспинальный тракт.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры.
C. Это непересекающийся путь.
Д.Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры.
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге.
Боковой кортикоспинальный тракт …
A. Имеет 50% перекрест в хвостовом мозговом веществе.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Кортикоспинальный тракт возникает из многочисленных корковых областей.
C. Это непересекающийся путь.
D. Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры.
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге.
Боковой кортикоспинальный тракт …
A. Имеет 50% перекрест в хвостовом мозговом веществе.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры.
C. Это непересекающийся путь. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Боковой кортикоспинальный тракт пересекает пирамидальный перекрест.
D. Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры.
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге.
Боковой кортикоспинальный тракт …
А.Перенесено 50% перекреста в хвостовом мозговом веществе.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры.
C. Это непересекающийся путь.
D. Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры. Это ПРАВИЛЬНЫЙ ответ!
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге.
Боковой кортикоспинальный тракт …
А.Перенесено 50% перекреста в хвостовом мозговом веществе.
B. Возникает исключительно из первичной моторной коры.
C. Это непересекающийся путь.
D. Играет важную роль в точном контроле дистальной мускулатуры.
E. Обрывается преимущественно в заднем (спинном) роге. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Большинство латеральных кортикоспинальных волокон оканчиваются в промежуточной зоне.
При реципрокном возбуждении рефлекса сухожилия Гольджи, стимуляции…
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны.
При реципрокном возбуждении рефлекса сухожилия Гольджи, стимуляции…
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Афференты Ia иннервируют мышечное веретено, а не орган сухожилия Гольджи.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны.
При реципрокном возбуждении сухожильного рефлекса Гольджи, стимуляции …
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Афференты Ib подавляют одноименную мышцу, но не мышцу-антагонист.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны.
При реципрокном возбуждении сухожильного рефлекса Гольджи, стимуляции …
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Афференты Ia иннервируют мышечное веретено, а не орган сухожилия Гольджи.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны.
При реципрокном возбуждении сухожильного рефлекса Гольджи, стимуляции …
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.Это ПРАВИЛЬНЫЙ ответ!
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны.
При реципрокном возбуждении сухожильного рефлекса Гольджи, стимуляции …
Афферентные волокна A. Ia вызывают угнетение синергических мышц.
B. Афферентные волокна Ib вызывают угнетение мышц-антагонистов.
C. Афферентные волокна Ia вызывают угнетение мышц-антагонистов.
D. Афферентные волокна D. Ib вызывают возбуждение мышц-антагонистов.
E. Афферентные волокна Ia вызывают возбуждение мышц контралатеральной стороны. Это НЕПРАВИЛЬНЫЙ ответ.
Афферентные волокна Ia иннервируют мышечное веретено, а рефлекс сухожилия Гольджи влияет на ипсилатеральную сторону.
.

Какие мышцы формируют осанку? Упражнения для осанки

Анатомия и физиология

Критерии правильной осанки

Тренировка

В домашних условиях

Что такое осанка? Определение, типы осанки, методы исправления

Существующие классификации

Оценка осанки

Самостоятельная оценка

Чем грозит искривление?

Как развиваются дефекты?

Причины дефектов

Влияние плоскостопия

Коррекция осанки

Упражнения для рук, плеч

Упражнения на полу

Как правильно соблюдать осанку, и почему это важно?

Почему у человека возникает неправильная осанка?

К чему приводит неправильная осанка?

Почему важно иметь хорошую осанку?

Что подразумевает правильная осанка?

Как исправить осанку?

Как правильно держать осанку?

Правильное положение рук

Как правильно сидеть за столом?

Как правильно сидеть за компьютером?

Правильная походка

Правильное положение тела во время сна

Какие мышцы отвечают за осанку

Упражнения для осанки и позвоночника

Содержание

3 ЭТАП: Как исправить осанку (силовые упражнения) [ править | править код ]

Синдром Text neck [ править | править код ]

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Построение тренировки [ править | править код ]

Правильное питание [ править | править код ]

Факторы, которые влияют на осанку

Упражнения для правильной осанки

Дополнение для красивой осанки

Заключение

Осанка.

Правильная осанка

Неправильная осанка

Сутулость

Эрг-упражнения для улучшения осанки

«Глядя в небо»

«Египтянин»

«Абра-кадабра»

Неподвижное положение

Мышцы, поддерживающие положение тела (осанку)

Синдром запястного канала

Моршанский АлександрМенеджер проектаFALTO «Не человек для мебели, а мебель для человека»

Мышцы и плохая осанка — осанка вашего тела Боль и состояния в спине

Какие мышцы помогают поддерживать осанку?

Подголовник

Плечевой ремень

Средняя часть

Тазовая область

Как слабые мышцы приводят к неправильной осанке?

Типы мышц

Поперечно-полосатые мышцы

Гладкие мышцы

Есть ли разница между гладкими и поперечно-полосатыми мышцами?

Признаки слабого ядра

Плохая осанка

Боль в пояснице

Плохой баланс

Общая слабость

Если вы не прошли тест на «выдолбление»

Не удержать доску

Упражнения для укрепления слабых мышц для улучшения осанки

Настенный ангел

Сгибатель бедра

Дверной проезд

X Move

Подтяжка подбородка

V-Move

Поза вашего тела

Упражнения, растяжки и общие советы

Мостик

Моршанский Александр
Менеджер проекта
FALTO «Не человек для мебели, а мебель для человека»