Комплексы упражнений на все группы мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц: пример эффективной короткой программы силовых тренировок для дома

Содержание

Toggle

Приветствую вас, мои уважаемые любители спорта и фитнеса! Сегодня разберем комплекс упражнений на все группы мышц или фулбоди тренировку. Говоря без иностранных заимствований и прочего пафоса, это просто-напросто тренировка всего тела за одно занятие. Такой подход достаточно распространен в фитнесе, и он имеет некоторые преимущества, по сравнению с классическими занятиями. В рамках этой статьи постараюсь максимально расширить ваши знания на эту тему. Поехали!

1. Кому подойдет данный вид тренинга?
2. Польза и вред фулбоди тренировок
3. Противопоказания
4. Техника выполнения и виды упражнений
5. Пример тренировки
6. В домашних условиях
7. В тренажерном зале
8. Советы по тренировкам
9. Подходы и повторения
10. Разминка и растяжка
11. Питание и спортивные добавки
12. Как часто тренироваться
13. Частые ошибки
14. Заключение

Кому подойдет данный вид тренинга?

Лучше всего программа фулбоди подходит для занятий новичков, максимально прорабатывая все области тела за одну тренировочную сессию. Опытным спортсменам такая схема подойдет разве что для похудения, так как им необходимо уделять много времени на каждую группу мышц.

Кроме того, такой тип тренировок подразумевает то, что каждая мышца будет прорабатываться по 2-3 раза в неделю. Для профессионалов это не подойдет, потому что их мышцы будут не успевать восстанавливаться из-за высоких нагрузок. Если же снизить интенсивность, то в таком случае от них практически не будет толку.

Поэтому основной целевой аудиторией такого вида тренировок будут новички, но он также подходит для девушек и женщин. Им для эффективной загрузки мышц нужно выполнять гораздо меньший объем работы. Такой системы следует придерживаться хотя бы первые полгода занятий, постепенно переходя на классический, трехдневный сплит.

Польза и вред фулбоди тренировок

Тренировки в стиле фулбоди позволяют равномерно развивать все тело. С их помощью можно наработать базовый «запас» мышечной массы, который вы будете развивать и укреплять впоследствии.

Они подходят не только в качестве интенсивных программ для занятий в тренажерном зале, но и для тех, кто хочет эффективно заниматься дома. То есть вам необязательно с головой погружаться в мир спорта – такая система даст вам шанс поддерживать свое тело в здоровом и крепком состоянии.

Тренировка разных групп мышц в один день воспринимается организмом как серьезный стресс. Когда за одно занятие вы тренируете и грудь, и ноги, и спину – это активно стимулирует обмен веществ. Как следствие, такие тренировки очень хороши для похудения.

Вред от такого комплексного подхода может быть лишь в том случае, если вы серьезно нарушаете технику выполнения какого-то упражнения, или же тренируетесь слишком часто, не давая телу восстановиться.

Противопоказания

Конкретных противопоказаний, применимых исключительно к фулбоди тренировкам нет. Разумеется, если вам по той или иной причине запрещено заниматься спортом или сильно нагружать свое тело, то и общая программа для всего тела для вас под запретом.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения в таких тренировок могут быть самыми различными. Начиная от классического жима лежа, заканчивая прыжками на скакалке. Подбираются они исходя из того, какие цели вы преследуете.

Мужчинам в тренажерном зале следует уделить наибольшее внимание базовым упражнениям – жиму лежа, приседу со штангой и становой тяге. Они являются ключевым моментом во всех силовых тренировках, и именно от них в первую очередь зависит набор мышечной массы.

Если же вы пришли в зал чтобы похудеть, то основой ваших фулбоди занятий должны стать кардионагрузки. Лучше всего вставлять их в начало и в конец сессии – так, потенциал жиросжигания увеличится в раз.

Девушки же редко тренируются для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу. Поэтому, для представительниц прекрасно пола рекомендуется акцентировать внимание на изолированных упражнениях, с умеренным добавлением кардио в программу.

Для таких тренировок подойдут упражнения как из классического фитнеса, так и из кроссфит программ, или же плиометрические. Выполняться они могут как с использованием отягощения, например, с гантелями, с гирей, или со штангой, так и без него.

Пример тренировки

Рассмотрим классические варианты фулбоди тренировок сначала в домашних условиях, а затем для работы в тренажерном зале.

В домашних условиях

Приведем самый стандартный набор лучших упражнений, которые могут выполняться даже в домашних условиях:

• На грудь – классические отжимания.

• Трицепс – обратные отжимания на стуле.
• На бицепс – для прокачки бицепса следует обзавестись гантелями, так как со своим весом его прокачать не получится никак.
• Для пресса – классические и обратные скручивания, подъемы ног в положении лежа. Также сюда можно добавить и планку.

• Для ног и ягодиц – классические приседания, ходьба по лестнице.
• Для плеч – подъемы и махи гантелями.
• Для спины – становая тяга с гантелями, гиперэкстензия лежа на диване.

Недельный комплекс будет выглядеть следующим образом:

• Отжимания – 4х20.
• Обратные скручивания на стуле – 4х15.
• Сгибания рук с гантелями – 4х20.
• Воздушные приседания 4х20.
• Армейским жим с гантелями – 4х15.
• Становая тяга с гантелями – 4х20.

В тренажерном зале

В тренажерном зале выбор упражнений гораздо шире. Там есть и различные тренажеры, и многочисленные виды отягощение: гантели, гири, штанги, блины и т.д. Поэтому и список упражнений для каждого набора мышц здесь гораздо шире.

• На грудь – жим штанги или гантелей лежа, кроссовер, бабочка, наклонный жим, разводки гантелей и т.д.
• Трицепс – французский жим, тяга на верхнем блоке, подъемы гантели, обратные отжимания от скамьи, разгибания с гантелями из-за головы и т.д.
• На бицепс – подъемы штанги на бицепс, поочередные или одновременные подъемы гантелей, тяга на скамье Скотта, «молотки», тяга на бицепс с супинацией и т.д.

• Для пресса – набор практически тот же, с добавлением различных тренажеров и использованием наклонных скамеек.
• Для ног и ягодиц — присед со штангой, жим ногами, разгибания и сгибания ног, становая на прямых ногах и т.д.
• Для плеч – армейский жим, тяга штанги к подбородку, махи гантелями, жим гантелями и т.д.
• Для спины – становая тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, тяга верхнего и нижнего блока и т.д.

Список приведен так, что в начале идет «база» — самые тяжелые, и в то же время самые необходимые упражнения. После них идут уже более изолированные упражнения, позволяющие «проработать» мышцу, а не для набора массы.

Рассмотрим несколько классических вариантов фулбоди тренировок в тренажерном зале.

• Приседания со штангой 3-5 подходов 8-10 повторений.
• Жим гантелей лежа 2-3 подхода 8-10 повторений.
• Подтягивания 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Отжимания на брусьях 3-4 подхода 10-12 повторений.
• Классические скручивания 4 подхода 20-25 повторений.

• Становая тяга 4-5 подходов 8-12 повторений.
• Упражнение бабочка 4 подхода 15 повторений.
• Жим ногами в тренажере 4 подхода 8-12 повторений.
• Тяга гантелей в наклоне 4 подхода 15 повторений.
• Французский жим 4 подхода 8-10 повторений.
• Подъем штанги на бицепс 4 подхода 10-12 повторений.
• Подъемы ног в висе 3 подхода – максимальное количество повторений.

Советы по тренировкам

Как правило, выполнять комплекс на все тело нужно три-четыре раза в неделю. Стройте занятие так, чтобы акцент на разные группы мышц был разным. Другими словами – в первый день тренировки сделайте акцент на грудных. Для этого добавьте в программу жим лежа и еще какое-нибудь упражнение на грудь, и разбавьте его по одному упражнению для других частей тела, но без добавления других базовых.

В следующую тренировку акцент на ногах – присед со штангой, но без добавления становой и жима лежа. И так далее. То есть не нужно выполнять всю базу за одну тренировку.

В домашних тренировках конечно не особо пофантазируешь с упражнениями, но и цели здесь стоят иные. Дома заниматься предпочтительно в том случае, если вы просто хотите держать свое тело в тонусе. Для этого можете выполнять одни и те же комплексы, но при условии возрастания нагрузок.

Подходы и повторения

Чаще всего тренировка фулбоди измеряется в «кругах». То есть вы берете определенный список упражнений, и выполняете их одно за другим, без отдыха. После того, как вы сделали один такой круг, вы можете позволить себе короткий отдых, в течение 2-4 минут. Затем круг повторяется.

За одну тренировку необходимо выполнить от 4 до 10 таких кругов, в зависимости от уровня вашей подготовки, преследуемых целей и выбранных упражнений.

Разминка и растяжка

Конечно, не забывайте и о том, что нужно хорошо размять все свое тело перед тренировкой. Так как за одно занятие каждая ваша мышечная группа примет участие в работе, то нужно добиться того, чтобы все мышцы и суставы были хорошо разогреты.

То же касается и растяжки после тренинга. Она позволит быстрее устранить молочную кислоту и токсины из ваших мышц. Это способствует уменьшению болевых ощущений, и уменьшает время, необходимое телу для восстановления.

Питание и спортивные добавки

Комплексы физических упражнений для отдельных мышц редко бывают слишком утомительны. Однако, для получения большего эффекта от такого тренинга, я рекомендую вам использовать некоторые спортивные добавки.

Например, употребление аминокислот BCAA и протеина никогда не будут лишними. Они позволят быстрее восстанавливаться организму, и способствуют лучшему набору мышечной массы.

Говорить про питание отдельно для тренировок фулбоди нет никакого смысла. Здесь основные аспекты такие же, как и при любом другом виде тренировок. То есть акцент на белках для похудения, и акцент на углеводах, а потом уже белках для набора мышечной массы.

Как часто тренироваться

В идеале проводить такую тренировку 3-4 раза в неделю, чтобы ваше тело успевало восстанавливаться. Недельные занятия следует чередовать, используя другие упражнения и меняя дни для прокачки разных частей тела.

Частые ошибки

Наиболее частой ошибкой в таком виде тренировок является либо слишком частые занятия, либо слишком «легкие» занятия. В первом случае вы просто-напросто перегрузите свой организм, и он не будет успевать восстанавливаться. В таком случае дальнейшие занятия будут идти вам только во вред.

Во втором случае, некоторые новички любят делать себе поблажки. Лишние несколько минут отдыха, или передышки во время круга – помните, вы работаете не для кого-то, а в первую очередь для себя. А именно с себя должен быть самый строгий спрос.

Заключение

Подводя итоги, хочется сделать несколько выводов. Фулбоди тренировки действительно хорошо помогут вам набрать мышечную массу или похудеть. Но только в том случае, если вы либо только начинаете занимаетесь, либо не занимались несколько последних лет. Для более подробного ознакомления фото и видео фулбоди тренировок вы можете найти в Интернете или ютубе.

В остальных же случаях следует отдать предпочтение сплит-тренировкам, для каждой мышечной группы в отдельности.

Подписывайтесь на обновления моего блога, и вы узнаете еще больше полезной и интересной информации. До новых встреч!

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Источник https://www.nashermak.ru/full-body/
Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovka-fulbodi-split/

На все группы мышц — Комплексы упражнений

Комплексы упражнений на все группы мышц. Если вы хотите начать заниматься фитнесом или бодибилдингом и стремитесь к пропорциональному развитию своих мышц, то вам следует обратить внимание на системы тренировок, которые специально разработаны для проработки всех групп мышц. Разумеется, у каждого человека свои физиологические особенности и постепенно будут проявляться отстающие мышцы. Только после выявления этих мышц следует больше внимания уделять им, используя персональные системы тренировок. В данной категории находится множество эффективных комплексов упражнений для равномерной тренировки всех групп мышц. К каждой системе тренировок прилагается полный список всех упражнений, советы и рекомендации. Успехов Вам!

---

---

Новые · Лучшие · Популярные

---

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

---

1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу.

Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

тренировочных программ — большое количество подходов и повторений для разных групп мышц

Задавать вопрос

спросил 11 лет, 10 месяцев назад

Изменено 11 лет, 10 месяцев назад

Просмотрено 2к раз

Около 10 лет назад, когда я пришел в свой первый тренажерный зал, тренеры сказали мне делать 3 или 4 подхода по 8-15 повторений на 3 разных тренажерах для каждой группы мышц, в зависимости от целей, которых я хочу достичь.

Теперь мне интересно, верно ли это правило для каждой группы мышц, ведь мышцы такие разные. Маленький бицепс довольно быстро утомляется, в то время как я могу делать намного больше повторений, когда тренирую мышцы живота.

Такое ощущение, что разные мышцы нуждаются в разном количестве или типе тренировок. Правильно ли это и есть ли какие-то руководства, которые я могу использовать для ориентации? Или я слишком много думаю об этом, и мой стандартный подход из 3 подходов по 12 повторений на 3 тренажерах хорошо работает для всего? Больше всего меня волнует тренировка живота и тренировка мышц ног.

Редактировать: Добавление дополнительной информации по запросу. В настоящее время я пытаюсь делать первое упражнение без тренажера (например, со штангой), а два других — с тренажером. В настоящее время я занимаюсь верхней частью тела (грудью, плечами, верхней и нижней частью спины, животом), чтобы набрать немного мышц и стабильности, а также тренирую ноги, чтобы получить большую эластичность для спринта, потому что я играю в флаг-футбол и мне нужно быть быстрым.

Моя обычная тренировка состоит из 3 групп мышц. Вчера я начал с плеч (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений), перешел к верхней части спины (3 упражнения, 3 подхода, 12 повторений) и, наконец, к животу (3 упражнения, 3 подхода, 15 повторений). Разминка состоит примерно из 10-15 минут на кардиовелосипеде, а заминка такая же, с дополнительной растяжкой.

• программы тренировок

2

Ваши цели определяют количество подходов. (Ваши цели также могут потребовать от вас изменить упражнения, которые вы делаете.) Возможно, цели тренеров в вашем спортзале не совпадают с вашими целями.

Возможные цели

Тренировки на силу , мощность , выносливость и гипертрофию все требуют разного количества подходов и повторений:

• Сила (насколько ваша мышца может двигаться) лучше всего развивается при 5 или менее повторениях. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы сделать более 5 подходов очень сложным. 3×5 или 5×5 — две наиболее распространенные схемы подходов/повторений.
• Мощность (насколько ваша мышца может двигаться быстро ) примерно аналогична силе. Вы будете использовать немного меньший вес, чтобы двигаться быстрее.
• Выносливость (как долго ваши мышцы могут продолжать выполнять свою работу) требует гораздо больше повторений: по крайней мере 15. Вам придется использовать гораздо меньший вес.
• Гипертрофия (насколько велики ваши мышцы) лучше всего развивается при умеренном весе в 6-12 повторениях. Вы должны быть в состоянии получить 5 или около того комплектов.

Это хорошо поясняется диаграммой в статье, на которую я дал ссылку:

Следующий важный шаг (о котором вы не спрашивали) — убедиться, что упражнения, которые вы выполняете, соответствуют вашим целям.

• Для увеличения силы вам понадобятся комплексные упражнения во всем диапазоне движения. Итак: приседания, становая тяга, жим над головой.
• Что касается силы, вам нужно получить базовый уровень силы, а затем выполнять олимпийские упражнения: толчок, толчок, толчок.
• Выносливость зависит от вида деятельности, поэтому вам следует выполнять упражнения, имитирующие то, что вы хотите делать.
• Для гипертрофии вам нужно получить базовый уровень массы, выполняя силовые тренировки (как указано выше), а затем прорабатывайте определенные группы мышц, используя как тренажеры, так и свободные веса. Преждевременное использование тренажеров затруднит наращивание мышечной массы.

3

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя электронную почту и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.

Лучшие группы мышц для совместной тренировки » BEST-GYMKIT

В человеческом теле много различных групп мышц, и некоторые из них работают вместе лучше, чем другие. Лучшие группы мышц для совместной работы — это грудь и спина, ноги и руки. Все эти группы мышц имеют разные функции, но они также очень хорошо дополняют друг друга.

Грудь и спина — две самые большие группы мышц в теле, и обе они требуют большого количества толкающих движений. Это означает, что они могут помогать друг другу, когда дело доходит до тренировок. Ноги — еще одна отличная группа мышц, которую нужно тренировать вместе, потому что они задействованы во множестве различных упражнений.

Они также могут помочь друг другу, когда дело доходит до баланса и стабильности. Руки — еще одна отличная группа мышц, которую можно тренировать вместе, потому что они задействованы во множестве различных упражнений. Они также могут помочь друг другу, когда дело доходит до баланса и стабильности.

Содержание

6 мышц, которые вы должны тренировать вместе, чтобы быстро набрать массу

Когда дело доходит до тренировки, некоторым людям нравится сосредотачиваться на одной группе мышц за раз. Другие предпочитают смешивать вещи и работать с разными группами мышц вместе. Итак, каков наилучший подход?

Однозначного ответа нет, так как оба метода имеют свои преимущества. Тем не менее, есть определенные группы мышц, которые, как правило, хорошо работают вместе. Вот четыре группы мышц, которые лучше всего тренировать вместе:

1. Грудь и спина Грудь и спина — две самые большие группы мышц в теле. Таким образом, они требуют много энергии и усилий для эффективной тренировки.

Когда вы работаете над ними вместе, вы можете помочь друг другу в сложных упражнениях и подтолкнуть друг друга к новым пределам. Кроме того, такое сочетание поможет построить сбалансированное телосложение. 2. Ноги и ядро ​​

Ноги и корпус идут рука об руку — они необходимы для стабильности и силы. Совместная тренировка не только сделает вас сильнее в целом, но и поможет улучшить осанку и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Эта комбинация идеально подходит для тех, кто хочет заложить прочную основу для своих будущих тренировок.

Расписание тренировок для групп мышц

Предположим, вам нужен пример расписания тренировок: Тренировка A – Грудь и спина

– 4 подхода по 12-15 повторений Тренировка B – Ноги

– 4 подхода по 12-15 повторений. Тренировка C – Руки, плечи и пресс

Лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки 5-Day

Когда дело доходит до тренировок, есть определенные комбинации групп мышц, которые имеет смысл тренировать вместе. Вот лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки 5-дневный сплит: День 1: Грудь и спина

День 2: Ноги День 3: Плечи и руки День 4: Отдых или кардио

Сколько групп мышц тренировать в день

Большинство людей думают, что для того, чтобы стать большими и сильными, им нужно тренировать каждую группу мышц каждый день. Но это просто неправда! На самом деле переутомление мышц может привести к травмам и остановке вашего прогресса.

Итак, сколько групп мышц вы должны тренировать в день? Ответ действительно зависит от ваших целей и вашего графика. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на одной или двух группах мышц в день, отдыхая между тренировками не менее 48 часов.

Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы больше заинтересованы в силовых тренировках, вы можете тренироваться несколько раз в неделю, но обязательно давайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха, прежде чем снова работать над ней. А если у вас мало времени, то сосредоточьтесь на самых больших и сильных мышцах вашего тела, таких как ноги, спина и грудь.

Какой бы подход вы ни выбрали, не переусердствуйте! Начните медленно и постепенно увеличивайте количество подъемов тяжестей или повторений по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в тренировочной программе. И всегда прислушивайтесь к своему телу – если что-то болит или вам не нравится, немедленно остановитесь!

Группы мышц для совместной тренировки 3 Day

Большинство людей знакомы с основными группами мышц тела — грудью, спиной, плечами, ногами и руками. Однако многие не знают, какие мышцы должны работать вместе во время тренировки. Вот краткое руководство, которое поможет вам более эффективно планировать свои тренировки:

День 1: Грудь и спина. Начните с упражнений на грудь, таких как жим гантелей или отжимания. – Затем переходите к упражнениям для спины, таким как подтягивания или тяга широчайших мышц спины.

День 2: Ноги и плечи. Начните с упражнений для ног, таких как приседания или выпады. – Завершите упражнение упражнениями для плеч, такими как жим над головой или боковые подъемы.

Группы мышц для совместной тренировки

Существует множество различных способов группировки мышц во время тренировки. Вот несколько примеров групп мышц, которые вы можете тренировать вместе: — Грудь и спина

— Плечи и руки — Ноги — Пресс и кор

Когда вы группируете мышцы вместе, нужно помнить о нескольких вещах. Во-первых, вы хотите убедиться, что упражнения, которые вы делаете, дополняют друг друга. Например, если вы выполняете жим от груди, вам не следует следовать за ним упражнением для бицепсов, поскольку они работают с противоположными группами мышц.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это порядок ваших упражнений. Сначала вам нужно будет начать с самых больших групп мышц, а затем перейти к более мелким. Так что, если вы тренируете ноги, вы должны делать приседания перед подъемом на носки.

Это позволяет сначала утомить более крупные мышцы, чтобы к тому времени, когда вы доберетесь до более мелких, они не так нагружались. Наконец, не забывайте об отдыхе! Когда вы работаете с несколькими группами мышц за один сеанс, важно дать вашему телу достаточно времени для восстановления между подходами.

Это означает 60-90 секунд отдыха между подходами для больших групп мышц и 30-60 секунд для мелких. Следуя этим советам, вы сможете сделать свои тренировки эффективными и безопасными!

Лучшие группы мышц для совместной тренировки 4-дневный сплит

Если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу, 4-дневный сплит — отличный способ. Тренируя разные группы мышц в разные дни, вы действительно сможете уделить каждой группе то внимание, которого она заслуживает. Кроме того, с 4-дневным сплитом у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками.

Итак, какие группы мышц лучше всего тренировать вместе в 4-дневном сплите? Вот некоторые из наиболее эффективных комбинаций: День 1: Грудь и спина

День 2: Ноги и пресс День 3: Плечи и руки День 4: Отдых или кардио

Начать неделю с тренировки груди и спины — отличный способ добиться успеха. Обе эти группы большие и требовательные, поэтому совместная работа над ними поможет вам усерднее работать над собой. Кроме того, начав с груди и спины, вы сможете тренировать ноги и пресс, когда почувствуете себя свежее позже на неделе.

Тренировка «2 мышцы в день»

Программа «2 мышцы в день» — отличный способ привести себя в форму и нарастить мышечную массу. Эта программа работает, нацеливаясь на две разные мышцы каждый день, позволяя вам сосредоточиться на каждой из них и получить максимальную отдачу от тренировки. Это идеальная тренировка для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и стать сильнее.

При выполнении этой процедуры необходимо помнить о нескольких вещах. Во-первых, вы должны убедиться, что вы правильно разогрелись перед началом тренировки. Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на работе каждой группы мышц в течение отведенного времени.

И, наконец, вам нужно убедиться, что вы охлаждаетесь после тренировки, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. Если все сделано правильно, эта процедура может быть очень эффективной, помогая вам нарастить мышечную массу и силу. Так что, если вы ищете новую тренировку, чтобы попробовать, попробуйте тренировку 2 мышц в день!

План тренировок на одну группу мышц в день

Большинство людей, которые поднимают тяжести, делают это с целью улучшить общее телосложение. И хотя существует множество программ тренировок, которые могут помочь вам достичь этой цели, планы тренировок на одну группу мышц в день часто считаются наиболее эффективными. Предпосылка, лежащая в основе этих типов планов тренировок, проста: сосредотачиваясь на одной группе мышц каждый день, вы можете уделить этой группе мышц внимание, необходимое для ее роста.

Кроме того, поскольку вы не работаете с несколькими группами мышц одновременно, вы действительно можете заставить себя работать тяжелее, чем могли бы в противном случае. Конечно, нет двух одинаковых планов тренировок на одну группу мышц в день. Но есть некоторые общие элементы, которые они все разделяют.

Например, в большинстве планов вы должны сосредоточиться на одном основном комплексном упражнении для каждой группы мышц (например, жим лежа для груди, приседания для ног). Кроме того, они также обычно включают несколько изолирующих упражнений (например, сгибание рук на бицепс) для дальнейшего нацеливания на определенные мышцы. Если вы думаете о том, чтобы попробовать план тренировки на одну группу мышц в день, нужно помнить о нескольких вещах.

Во-первых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками; вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти! Во-вторых, не забывайте о кардио; несмотря на то, что основное внимание вы уделяете поднятию тяжестей, кардио по-прежнему остается важной частью любой хорошо продуманной программы фитнеса. Наконец, обратите внимание на свой рацион; Употребление здоровой пищи поможет обеспечить ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания новой мышечной массы.

Фото: www.healthline.com

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе

Одна из замечательных особенностей тяжелой атлетики заключается в том, что вы можете нацеливаться на определенные группы мышц в своих тренировках. Это позволяет вам действительно сосредоточиться на наращивании силы в тех областях, которые вы хотите улучшить. Но какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?

Есть несколько способов ответить на этот вопрос. Один из вариантов — выбрать группы мышц, которые хорошо дополняют друг друга. Например, совмещение упражнений на грудь и спину может быть очень эффективным, потому что они уравновешивают друг друга.

Другим вариантом является выбор групп мышц, выполняющих одинаковые упражнения. Например, совместная проработка квадрицепсов и подколенных сухожилий имеет смысл, потому что они оба задействованы в упражнениях на разгибание коленей. В конце концов, на этот вопрос нет однозначного ответа.

Это зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Тем не менее, вот несколько общих советов, которые помогут вам выбрать лучшие группы мышц для совместной тренировки: — Подумайте, на каких группах мышц вы хотите сосредоточиться больше всего.

Если у вас есть определенные области, которые вы хотите улучшить, убедитесь, что эти мышцы имеют приоритет в вашей программе тренировок. — Сбалансируйте свои тренировки, чтобы противоположные группы мышц получали примерно одинаковое внимание. Например, если вы однажды сосредоточитесь на упражнениях для груди, убедитесь, что вы также включили некоторые упражнения для спины, чтобы ваши мышцы оставались сбалансированными.

– Не пренебрегайте какой-либо крупной группой мышц только потому, что она не является вашей любимой или потому, что она требует слишком много работы. Помните, что все ваши мышцы играют важную роль в поддержании здоровья и силы вашего тела!

Как получить максимальную отдачу от тренировок, работая вместе с разными группами мышц

Существует несколько различных способов совместной работы разных групп мышц, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Один из способов — чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Например, вы можете сделать серию отжиманий, а затем серию приседаний.

Другой способ — объединить разные группы мышц в пары, чтобы они работали вместе. Например, вы можете делать сгибания рук на бицепс одновременно с разгибаниями на трицепс. Это помогает держать мышцы в равновесии и предотвращает травмы.

Наконец, вы также можете выполнять суперсеты для различных упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, вы можете сделать серию сгибаний рук с гантелями, а затем серию сгибаний рук со штангой. Это позволяет более эффективно утомлять мышцы и лучше пампинговать.

Какие есть хорошие программы тренировок, нацеленные на несколько групп мышц одновременно

Существует несколько различных типов программ тренировок, нацеленных на несколько групп мышц одновременно. Одним из видов является круговая тренировка, которая включает в себя переход от одного упражнения к другому практически без отдыха между ними.