Обзор: Питание
Обзор программы | Обзор дополнений | Обзор обучения |
План питания, пожалуй, самая важная часть, потому что плохую диету невозможно перетренировать. Если вы не зациклены на правильном уровне усилий на кухне, забудьте о достижении желаемых результатов! На кухне вы будете контролировать свой энергетический баланс, стимулировать рост мышц и позволите своим гормонам стать вашими союзниками.
Как и в любой другой диете, в этой диете есть правила, которые помогут вам достичь окончательной трансформации. Вы будете есть каждые три часа, отказываясь от обработанных продуктов и вместо этого придерживаясь цельных, богатых питательными веществами вариантов. Каждая калория и макронутриент будут измерены на весах, и вы должны готовить еду самостоятельно для точности.
Вы должны поклясться себе, что будет:
- Не пропускать приемы пищи
- Никаких оправданий списыванию плана
При соблюдении этих основных правил вы будете лучше подготовлены к успеху.
Теперь мы можем углубиться в детали питания, чтобы вы поняли теорию, лежащую в основе того, о чем я вас прошу.
Что такое макроэлементы?
Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров. Наряду с клетчаткой, это основные питательные вещества, которые составят ваш рацион в очень определенном соотношении.
Белок
Белок дает вам строительные блоки, известные как аминокислоты, которые помогают мышечной ткани восстанавливаться и расти. Существуют разные формы белка, и все они перевариваются с разной скоростью, поэтому очень важно понимать, какие из них вам нужны в какое время дня. Вам также необходимо хорошее потребление лейцина, содержащегося в белке, для усиления синтеза мышечного белка. Каждый грамм белка содержит 4 калории.
Углеводы План питания, пожалуй, самая важная часть, потому что плохую диету невозможно перетренировать. Если вы не зациклены на правильном уровне усилий на кухне, забудьте о достижении желаемых результатов! На кухне вы будете контролировать свой энергетический баланс, стимулировать рост мышц и позволите своим гормонам стать вашими союзниками.
Как и в любой другой диете, в этой диете есть правила, которые помогут вам достичь окончательной трансформации. Вы будете есть каждые три часа, отказываясь от обработанных продуктов и вместо этого придерживаясь цельных, богатых питательными веществами вариантов. Каждая калория и макронутриент будут измерены на весах, и вы должны готовить еду самостоятельно для точности.
Вы должны поклясться себе, что будет:
- Не пропускать приемы пищи
- Никаких оправданий списыванию плана
При соблюдении этих основных правил вы будете лучше подготовлены к успеху. Теперь мы можем углубиться в детали питания, чтобы вы поняли теорию, лежащую в основе того, о чем я вас прошу.
Углеводы являются вашим основным источником энергии, и ваше тело предпочитает превращать их в глюкозу. В правильных количествах глюкоза помогает питать ваши тренировки, восстановление и развитие мышц. Не нужно бояться углеводов, если ваша диета составлена правильно, как это и будет, когда вы будете использовать этот план.
Каждый грамм углеводов содержит 4 калории.
Жир
Жир выполняет множество функций в организме, таких как улучшение работы мозга, поддержание здорового уровня холестерина, поддержка суставов и повышение уровня тестостерона. Жир также замедляет скорость пищеварения, что может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от времени суток. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому вам действительно нужно тщательно следить за размерами порций.
Клетчатка
Клетчатка — это питательное вещество, которое позволяет вашему организму усваивать другие питательные вещества для получения их полезных свойств. Недостаточно есть правильную пищу в правильных количествах, вы также должны правильно ее переваривать, чтобы она не пропадала зря. Сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в вашем рационе способствует здоровому пищеварению, поддерживает вас в форме и повышает уровень энергии.
Микронутриенты
Микронутриенты — это собирательный термин для ваших витаминов и минералов, которые абсолютно необходимы для вашего преобразования и общего состояния здоровья.
Чтобы расти, вы должны быть в состоянии восстановиться, омолодить свою центральную нервную систему, избавить свое тело от вредных токсинов и поддерживать хорошее иммунное здоровье. Это то, что делают для вас микроэлементы, которые вы в основном получаете из овощей и широкого спектра натуральных продуктов в своем рационе.
Различные питательные микроэлементы также имеют более конкретные преимущества, такие как цинк и его способность повышать уровень тестостерона, или способность кальция помогать вашим мышцам сокращаться во время тренировки.
ПОДСЧЕТ ВАШИХ КАЛОРИЙ
Эта программа даст вам конкретные целевые показатели макронутриентов и калорий, поэтому вам нужно знать, как их рассчитать. Помните, что:
- Каждый грамм белка содержит 4 калории
- Каждый грамм углеводов содержит 4 калории
- Каждый грамм жира содержит 9 калорий
После того, как вы определили потребление калорий, я предлагаю подсчитывать ваши конкретные значения для каждого приема пищи либо на листе бумаги, либо с помощью специального приложения для этой цели.
Калькулятор макрокалорий
Результаты
| Всего калорий в день: | 0 |
| Калорийность белка: | 0 |
| Калорий из жира: | 0 |
| Калорий из углеводов: | 0 |
ТИПЫ ТЕЛА
У всех нас есть один из трех типов телосложения, которые классифицируются как:
- Эктоморф — худощавый от природы человек, который изо всех сил пытается набрать вес
- Эндоморф — тот, кто от природы имеет больше жира и может наращивать мышечную массу
- Мезоморф — тот, кто естественным образом наращивает мышечную массу и остается стройным
Справедливо сказать, что большинство людей на самом деле являются гибридом более чем одного из этих типов.
Эти характеристики играют роль в определении того, какая диета является наиболее подходящей для вас. Когда дело доходит до питания, между разными типами телосложения будут различия, однако вам не нужно слишком все усложнять. Просто знайте об этой переменной.
Программа разработана с учетом ваших личных целей. В зависимости от вашей цели вам нужно будет выбрать подходящее соотношение макросов, как указано ниже. Не торопитесь и узнайте, что, по вашему мнению, больше всего подходит для ваших текущих целей.
Наращивание мышечной массы : 35 % белков, 20 % жиров, 45 % углеводов
Потеря жира : 50 % белков, 15 % жиров, 35 % углеводов
Приведенные ниже расчеты помогут вам определить именно то, что ваши макросы и калории должны быть для вашей цели, исходя из вашего текущего веса тела. Достаньте свой калькулятор и начните картографировать!
Потребление калорий в зависимости от массы тела (фунты) и основной цели:
- Потеря жира — 10-13 x масса тела
- Техническое обслуживание — 14-16 x собственный вес
- Прирост мышечной массы — 17-20 x Вес тела
- Прирост мышечной массы — 20–25 x масса тела (например, 25 x 225 фунтов = 5625 кал)
Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации не являются универсальной формулой.
Вам придется провести определенный анализ, чтобы определить, подходят ли цифры для вас и вашей цели. Как видите, в каждой из категорий есть диапазон. Считайте, что этот диапазон основан на уровне вашей активности — если вы работаете за столом, вам следует придерживаться меньшего числа на шкале. С другой стороны, если вы работаете на физически напряженной работе, например, на стройке, вы, скорее всего, окажетесь на более высоком уровне.
Ниже приведен список блюд по макрогруппам, которые являются отличным выбором для еды. Я призываю вас использовать как можно больше разнообразия для пользы питательных веществ.
| Источники белка: | Куриная грудка, грудка индейки, рыба, постный стейк, постная свиная вырезка, страус, оленина |
| Вегетарианская | Изолят сывороточного протеина, творог, яичный белок, яйца, соя, греческий йогурт |
| Источники сложных углеводов: | Картофель, сладкий картофель, белый рис, коричневый рис, овес, лебеда, кускус, ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые рисовые лепешки, цельнозерновая паста, ямс |
| Источники клетчатки углеводов: | Брокколи, спаржа, капуста, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, салат, огурец, помидоры |
| Источники жира: | Яичные желтки, миндаль, грецкие орехи, масло МСТ, авокадо, кокосовое масло, льняное масло |
| Источники фруктов: | Яблоки, бананы, мускусная дыня, груши, сливы, виноград, киви, абрикосы, нектарины, персики, черника, апельсины, грейпфруты, клубника |
Образец плана питания
Чтобы помочь вам понять, как ваш ежедневный прием пищи должен выглядеть на бумаге, ниже я набросал примерный рацион.
Имейте в виду, что это всего лишь пример, поскольку вам нужно будет работать с вашими собственными расчетами макросов, чтобы определить количество, а затем выбрать продукты, которые вам нравятся, из списка, чтобы создать свои собственные блюда.
Я настоятельно рекомендую вам есть в таком формате, чтобы получать еду каждые три часа.
Блюдо 1: 5 яичных белков, 2 унции овсянки, 4 унции ананаса и 1 порция RE-KAGED
Блюдо 2: 5 унций куриной грудки, 2 унции (сырого) риса, 3 унции брокколи
Блюдо 3: 6 унций филе лосося, 6 унций сладкого картофеля, 3 унции капусты
Блюдо 4: 5 унций стейка из индейки, 2 унции (сырого) риса, 1 унция миндаля, 2 унции шпината
Блюдо 5: 5 унций бифштекса, 4 унции печеного картофеля, 3 унции брокколи, 2 унции клубники
Прием пищи 6: 1 порция KASEIN, 2 унции овсяных хлопьев
После тренировки: выпейте еще одну порцию RE-KAGED сразу после тренировки.
Загрузить список покупок
План действий
- Решите, какова ваша цель
- Выберите правильный набор макросов
- Решите, какие продукты больше всего подходят на ваш личный вкус из списка
- Подсчитайте свои числа и сделайте покупки в магазине
- Купите достаточно еды как минимум на неделю
- Приготовьте еду как минимум на четыре дня, чтобы никогда не пропустить прием пищи
- Получите заказ добавок KAGED по номеру
- Тащи свою задницу в спортзал!
Калькулятор калорий: оценка калорий для любой цели
90 006 Этот калькулятор калорий оценивает, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, чтобы достичь своей цели (потеря веса, поддержание веса, или прибавка в весе).
Приступим
Знаете ли вы свой процент жира в организме?
Да №
Что такое калория?
Калория — это единица измерения энергии. Говоря более научным языком, это количество энергии, необходимое для подъема одного килограмма воды.
Продукты, которые вы потребляете, содержат определенное количество калорий. Он помогает определить, сколько энергии дает пища, когда организм ее переваривает и усваивает.
Помните, что не все калории одинаковы. Некоторые обеспечивают больше питательных веществ, чем другие. В качестве рекомендации, ешьте те, которые содержат больше всего питательных веществ, чтобы питать организм.
Как работает счетчик калорий?
Счетчик калорий использует вес, возраст, рост, уровни активности и цель, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день для достижения ваших целей.
Расчет BMR
Во-первых, он определяет ваш BMR, который использует возраст, рост и вес для определения минимального количества калорий, необходимого организму для выживания.
Наш калькулятор использует два разных уравнения. Какой из них он использует, зависит от того, вводите ли вы процентное содержание жира или нет. Мы используем две формулы: уравнение Миффлина Сент-Джора и уравнение Каннингема.
Они следующие:
Уравнение Миффлина-Сент-Джора (по умолчанию, если они не знают свой процент жира в организме)- Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) ) – (5 × возраст в годах) + 5
- Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161
[BMR = 500+22*{кг массы свободного жира (FFM)}]
Общий ежедневный расход энергии (TDEE)
Как только он узнает, сколько калорий ему нужно, он умножает эти калории (из BMR) на уровни активности. Вы сжигаете калории, когда занимаетесь повседневными делами и тренируетесь.
Таким образом, вы должны учитывать это при расчете общего количества калорий.
Когда вы выбираете уровни активности (сидячий, малоактивный, умеренно активный, очень активный и сверхактивный), калькулятор умножает BMR на выбранный вами коэффициент активности.
Вот таблица для справки по факторам активности счетчика калорий.
| x 1,2 | Малоподвижный образ жизни | Практически не тренируется | x 1.375 | Легкая активность | Легкие упражнения/спорт 1-3 дня в неделю |
| x 1.55 | Умеренная активность | Умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю |
| x 1,725 | Очень активный | Тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю |
| x 1,9 | Сверхактивный | Очень тяжелые упражнения/ спортивная и физическая работа |
Так, для например, ваш BMR составляет 1500 калорий.
Вы выбираете фактор активности умеренной активности.
Калькулятор калорий умножает 1500 калорий на 1,55, чтобы определить общее количество калорий.
1500 х 1,55 = 2325 калорий
В данном случае 2325 калорий — это общее количество калорий, необходимое для поддержания веса.
Потеря веса
Теперь, когда у вас есть общее количество калорий, вам нужен калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам нужно, исходя из ваших целей, таких как потеря веса или увеличение веса.
Давайте сначала взглянем на потерю веса.
Здесь калькулятор определяет, сколько калорий нужно вычесть в зависимости от интенсивности похудения. Помните, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо организму, чтобы похудеть.
Следующие дефициты основаны на концепции, согласно которой вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. Итак, основываясь на этой теории, мы рассчитываем, сколько калорий нужно вычесть.
Консервативный подход означает, что вы теряете 0,5 фунта в неделю.
Итак, калькулятор калорий уменьшает 250 калорий в день, чтобы получить дефицит в 1750 калорий в неделю.
умеренный подход означает, что вы теряете один фунт в неделю. В этом случае калория удаляет 500 калорий в день, чтобы достичь общей потери в 3500 калорий в неделю.
агрессивный подход — это когда вы хотите сбросить 2 фунта в неделю. Вам нужно уменьшать 1000 калорий в день, чтобы к концу недели добиться общего сокращения калорий на 7500 калорий.
Давайте создадим пример.
Представьте, что вы весите 180 фунтов и хотите получить окончательный вес 150 фунтов. Это означает, что вам нужно сбросить в общей сложности 30 фунтов.
Консервативный подход (0,5 фунта в неделю) потребует 60 недель для достижения вашей цели.
A умеренный подход (1 фунт в неделю) займет 30 недель, чтобы достичь вашей цели.
агрессивный подход (2 фунта в неделю) потребует 15 недель для достижения вашей цели.
Помните, что агрессивные дефициты могут быть более сложными. Кроме того, если для достижения цели по весу требуется более 20 недель, вам может потребоваться более одной фазы сушки, поскольку не рекомендуется находиться в дефиците калорий более 20 недель.
Таким образом, вам может понадобиться сделать перерыв на пару недель и возобновить дефицит.
Набор веса
Тем, кому необходимо набрать вес, необходим профицит калорий.
Наращивание мышечной массы — дорогостоящий процесс. Если в организме нет лишних калорий.
Калории помогают определить, сколько дополнительных калорий вам нужно потреблять в зависимости от скорости, с которой вы хотите набирать вес.
Помните, что набор веса зависит от гормонов, генетики и пола. Таким образом, у вас может быть быстрый или более медленный процесс, чем тот, который определяет счетчик калорий.
Количество калорий определяется тем же принципом, что и выше: вам нужно потреблять 3500 калорий, чтобы увеличить вес на один фунт.
Помните, что для наращивания мышечной массы необходимы правильные упражнения. В противном случае вы можете набрать жировую массу.
Консервативный подход означает, что вы можете набирать 0,5 фунта в неделю. Для этого вам нужно потреблять 250 дополнительных калорий в день, чтобы достичь профицита калорий в 1750.
умеренный подход — это когда вы набираете 1 фунт в неделю. Для этого вам нужно потреблять дополнительно 500 калорий в день, всего +3500 калорий в неделю.
Наконец, агрессивный подход означает, что вы набираете 2 фунта в неделю. Это означает, что нужно потреблять на 1000 калорий больше в неделю, чтобы иметь профицит калорий в 7000 калорий в неделю.
Также важно отметить, что оставаться в профиците калорий более 20 недель нехорошо. Если это произойдет, вам может потребоваться перерыв в диете.
Какой подход выбрать?
Как показано выше, калькулятор калорий определяет, сколько калорий вам нужно вычесть или добавить, в зависимости от вашего подхода.
Насколько агрессивно вы хотите, зависит от того, когда вы хотите достичь цели.
Если у вас жесткие временные рамки, вам может понадобиться более агрессивный подход. Однако помните, что более агрессивный подход увеличивает риск потери мышечной массы. Так что, если вы готовы рискнуть, это может быть вашим лучшим вариантом.
С другой стороны, если вы готовы тратить больше времени на достижение своих целей, чтобы сделать их более устойчивыми и максимально сохранить мышечную массу, вы можете выбрать консервативный подход.
Наконец, лучший вариант — умеренный подход, если вы находитесь посередине двух вариантов.
Что делать с результатами счетчика калорий?
Когда у вас есть результаты в калькуляторе калорий, вы можете ввести их в свое любимое приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы едите за день.
Наш любимый Macrofactor (нажмите, чтобы прочитать наш обзор).
Калории и макросы: в чем разница?
Есть разница между калориями и макросами.
Все макросы содержат калории. Но каждый макрос обеспечивает разное количество калорий.
- Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм.
- Белки содержат калории на грамм.
- Жиры обеспечивают 9 калорий на грамм.
- Алкоголь обеспечивает 7 калорий на грамм.
Итак, как видите, некоторые макросы имеют более высокую калорийность, чем другие.
Нет одного макроса лучше другого. Например, несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, это может быть лучшим макросом для тех, у кого профицит калорий, и у которых есть проблемы с достижением общего потребления калорий.
С другой стороны, жиры не рекомендуется включать в больших количествах при похудении, поскольку они обеспечивают вас большим количеством калорий в небольшом количестве пищи (другими словами, они являются высококалорийными продуктами). еда).
Что касается макросов, то они также могут иметь разную степень насыщения.
