Почему быть сильной и «накаченной» девушкой круто
— Несколько недель назад у меня случился небольшой спор. Один блогер (девушка) рассуждала у себя в твиттере о тяжёлой атлетике — она сокрушалась, что женщин, которые занимаются с большими весами, катастрофически мало. Отчасти я согласна с этим утверждением, но когда она заявила, — а у неё ни много ни мало 240 000 подписчиков, — что «женщины просто не могут быть такими же „накаченными“, как мужчины», я не смогла сдержать негодование.
Хм, правда? Не могут?
Я нажала «ответить» и принялась строчить гневный комментарий (дисплей телефона уже через десять секунд стал горячим). «Я не согласна. Некоторые девушки, включая меня, могут иметь и мышцы, и кубики на прессе. Это зависит, во-первых, от генетики, во-вторых, от программы тренировок. Например, когда было сделано это фото, я просто занималась с большими весами и не думала о том, чтобы специально набирать массу»:
А что, мускулистая женщина — это плохо? Мне, например, так не кажется.
Я считаю: причина, по которой многие девушки испытывают страх от самого словосочетания «большие веса», связана с общепринятыми стандартами «правильного» женского тела. Так исторически сложилось, что красота — это обработанное в фотошопе лицо, третий размер груди и плоский живот (без кубиков, конечно).
Но к счастью, стандарты потихоньку меняются, и идея, что «сила — это новая худоба», звучит теперь значительно чаще. Однако по-прежнему существует (и даже процветает) убеждение, будто женщинам нельзя тренироваться так же, как мужчинам — мы якобы должны делать только кардио, в то время как парни могут удариться во все тяжкие и тягать штанги.
На самом деле женщины могут быть сильными и могут тренироваться так же интенсивно, как мужчины (если, конечно, они сами того хотят). Но большинство девушек за километр обходят стойку с гантелями и блинами, боясь «перекачаться».
Я убеждена, этот страх навязан людьми, которые распространяют своё (непрошенное) мнение о том, как должно выглядеть женское тело. — Оно должно быть в тонусе, но не «накаченным», — говорят они. Я помню, как однажды в спортзале ко мне подошли ребята и, набравшись смелости, сказали, что они, конечно, восхищаются моей силой, но рекомендуют особо не «качаться», чтобы не стать ещё больше.
Неудивительно, что в большинстве статей, которые выходят в глянцевых журналах, женский тренинг идёт вместе с такими словами, как «стройный», «худой», «подтянутый» и «сексуальный».
Нет, ну правда, что такого ужасного в том, чтобы иметь мышцы?
По сути, это вопрос восприятия и стереотипов.
Когда мы говорим слово «худая», то представляем себе девушку а-ля Кейт Мосс. А что приходит на ум при слове «накаченная»? Согласитесь, вы представляете что-то такое?
(Конечно, некоторые женщины могут выглядеть подобным образом, не делая силовые тренировки, а принимая кое-какие препараты — читай: стероиды).
Правда заключается в том, что женщинам действительно трудно набирать мышечную массу, однако и из этого правила бывают исключения. Существуют девушки, у которых есть такая предрасположенность. Я, например, выгляжу сильной благодаря своим генам, специальной тренировочной программе и вкусной (полезной) еде. Да, моё тело — это не только мускулы (кажется, на 15 процентов я точно состою из кофе), но, без сомнений, мышечная масса у меня больше, чем у других женщин в спортзале.
И знаете что? Меня всё устраивает.
Я люблю силовые тренировки, потому что благодаря им я чувствую себя свободной.
Я осознаю свои возможности. Кроме того, моё накаченное тело очень часто выручает меня в повседневной жизни — я могу спокойно донести тяжёлые сумки домой или сдвинуть диван, не боясь, что у меня где-нибудь что-нибудь «стрельнет».
Но, конечно, это я сейчас так рассуждаю, а несколько лет назад понимание, что моё тело не соответствует навязанным идеалам, не давало мне спокойно жить — я тоже хотела выглядеть меньше. Сплошные двойные стандарты — с одной стороны, общество поощряет женщин на занятия спортом и призывает их становиться физически крепкими и сильными, но с другой — убеждённость в том, что быть накаченной плохо и некрасиво, никуда не делась.
Тем не менее в какой-то момент я решила, что бесполезно бороться с генетикой. То, что я могу относительно быстро и легко набирать массу, не моё проклятье, а моя «сверхспособность». И это круто. Я чертовски горжусь результатом, который мне удалось достичь, и работой, которую удалось проделать.
Плохо, когда женщины отказываются от тренировок, говоря: «О, я не хочу быть перекаченной». В подобных фразах скрывается (хотя, на мой взгляд, всё очевидно) элементарное незнание физиологии и банальная лень — отговорка, чтобы даже не начинать, даже не пробовать. Вот это плохо, а быть сильной и «накаченной» очень даже хорошо.
Фитнес модель Дженна Мейерс рассказывает как нарастить красивые и грациозные мышцы девушке | Анализ ее формы и натуральности | Методика тренировок: Юрий Спасокукоцкий
Мы уже привыкли смотреть на спортсменок с надувными губами и безобразными имплантами ягодичных мышц, они делают иньекции анаболических стероидов и наполнителей, чтобы изменить свое тело искуственным способом. Но, наша сегодняшняя героиня вполне может оказаться последним оплотом натуральной спортивной красоты!
Фитнес модель Дженна Мейерс рассказывает как нарастить красивые и грациозные мышцы девушке.
Анализ ее формы и натуральностиАнализ натуральности Дженны
Анализ натуральности ДженныДженна Мейерс построила свое тело с помощью действительно тяжелых тренировок с большими рабочими весами. Ее форма вполне может быть результатом занятий натуральным бодибилдингом без применения анаболических препаратов, а ее формы это результат труда и природной одаренности, что никак не делает ее куклой — фриком, которые нас постоянно разочаровывают и называют себя «фитнес моделями».
Джина! Как вы начали свое фитнес-путешествие?
Я начал свой путь в фитнесе несколько лет назад. В колледже я каждый год ходил на музыкальную неделю в Майами и всегда сидел на диете, потребляя 1200 калорий или меньше, выполняя бесконечные кардио и работая над прессом.
Джина! Как вы начали свое фитнес-путешествие?Еще в 2013 году я начала тренировки, но года три подряд я ни разу не прикасался к весу. Раньше я тренировалась со своим парнем, и он заставлял меня делать с ним определенные упражнения, и я ненавидела это, но мне нравилось делать это с ним.
Честно говоря, это длилось недолго, и я сдалась примерно через полтора года.
В ноябре 2014 года, я решила, что хочу тело, как у девушек, которых я видела в соцсетях (клише, которые я знаю). Я отправила сообщение девушке на которую я действительно равнялаь! Я купил у нее план тренировок и действительно влюбиласьт в поднимание тяжелых весов!
В ноябре 2014 года, я решила, что хочу тело, как у девушек, которых я видела в соцсетях (клише, которые я знаю).Ее план, честно говоря, не стоил денег и был очень универсальным, но с него началось мое путешествие. Я хотела узнать все о тренировках и диетах. Я больше не хотела быть худой. Я хотела мышц и быть сильной.
Ягодичный мост со штангой 100 и более кг это рутинное явление для девушек которые хотят построить действительно красивые ягодичные.Не знаю, что изменилось по сравнению со всеми моими предыдущими тренировками или попытками поднять вес, но на этот раз все было совершенно по-другому.
В ноябре я начала вести свой блог, и оттуда все пошло в гору! Я очень благодарна за то, что приняла решение купить этот глупый план. Это действительно изменило всю мою жизнь.
Как можно серьезно нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышечную массу, нужно иметь профицит калорий. Вам НУЖНО есть, чтобы расти. Однако делайте это структурированным и заранее спланированным образом.
Не ешьте все, что хотите, в надежде нарастить мышечную массу. Стратегически планируйте, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набирать около 0,5 фунта в неделю, и действительно уделяйте этому время.
Тратить время на наращивание в течение шести месяцев подряд — главный секрет моего мышечного роста! Если вы будете месяц работать «на массу» и затем месяц «на сушку», то будете просто топтаться на месте.
Фитнес модель Дженна Мейерс рассказывает как нарастить красивые и грациозные мышцы девушке. Анализ ее формы и натуральностиКак вам удается оставаться в форме, особенно по выходным?
Выходные всегда давались мне тяжело.
Бывало что проходила неделя, я идеально выполняла свои тренировки и правильно питалась, но затем наступали выходные и я переедала разные «вкусняшки».
В итоге я теряла весь свой прогресс за неделю всего за два дня. Это было так неприятно и казалось, что я не могу выбраться из этого порочного круга. Сейчас я лучше контролирую этот процесс, но все еще не идеально.
Если у меня есть строгие цели, то я знаю, что не могу этого делать, к тому же это так психически и физически нездорово. Чтобы не делать подобных вещей, я позволяю себе угощения в особых случаях вне моих тренировочных циклов.
У меня нет конечной даты в моем фитнес-путешествии, так как я не соревнуюсь, поэтому, если я хочу что-то съесть, это не конец света, я просто ем это! Людям, чьи цели более строгие, нужно научиться полностью контролировать свой разум.
Всего лишь раз в месяц я отбираю трех учеников на персональные тренировки бесплатно! Они получают видеоконсультации, советы, индивидуальные программы питания и тренировок.
Набор проводится в моем телеграм канале. Часть моего контента публикуется только в телеграм, подписывайтесь! Там я также оцениваю форму тем, кто этого хочет, по фото.
Также читайте мою другую статью про других известных спортсменок: «Красивейшие девушки бодибилдеры о которых вы еще не слышали. Анализ их натуральности».
тренировкибодибилдингфитнесженский_спортдженна_майерс
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, возможно, вы погуглили: «Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу у женщин?». Хотя мы знаем, что адаптация к фитнесу не происходит мгновенно, полезно знать, сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты, чтобы вы не впадали в уныние из-за того, что изменения не происходят за ночь.
Как насчет позитивных новостей: поиск в Google советов по снижению веса находится на самом низком уровне с 2004 года, в то время как больше людей, чем когда-либо, искали способы нарастить мышечную массу, согласно анализу, проведенному брендом пищевых добавок Bulk.
Это отличная новость, что многие из нас хотят быть сильнее, чем когда-либо, но это не всегда легкая работа. На самом деле, это часто требует много времени и самоотверженности.
«Поддержание и наращивание мышц жизненно важно для нашего гормонального здоровья и поддержания метаболизма в рабочем состоянии», — говорит Моник Иствуд, знаменитый тренер и основатель метода движения Иствуда и приложения Eastwood Fit.
Мышцы также важны для защиты от остеопороза по мере старения, а также для облегчения повседневной жизни в долгосрочной перспективе.
Хотя, конечно, упражнения с собственным весом (открывается в новой вкладке), такие как упражнения на пресс (открывается в новой вкладке) и упражнения с эспандером (открывается в новой вкладке), являются отличными способами улучшить свою физическую форму и мышечную массу, движения с отягощениями, такие как упражнения с гантелями и упражнения с гирями — лучшее, что вам нужно для быстрого прогресса, считают наши эксперты.
Для получения дополнительных советов, а также точного объяснения того, как долго вы должны ожидать результатов после начала новой тренировки, продолжайте прокручивать.
Не пропустите наше руководство о том, какой вес вы должны начать поднимать (открывается в новой вкладке) и силовых тренировках для начинающих (открывается в новой вкладке), пока вы здесь.
Сколько времени нужно женщинам, чтобы нарастить мышечную массу? Ваш гид
Мы попросили поделиться мыслями с лучшими экспертами в этой области, в том числе:
- Нэнси Бест, основательница Ladies Who Crunch
- Моник Иствуд, знаменитый тренер и основатель метода движения Иствуда и приложения Eastwood Fit
- Хелен О’Лири, физиотерапевт и клинический инструктор по пилатесу в Complete Pilates
Сколько времени это длится принимать женщинам для наращивания мышечной массы?
«Обычно требуется около четырех недель для адаптации, восемь недель, чтобы увидеть некоторые структурные изменения, и двенадцать недель, чтобы действительно заметить разницу», — говорит О’Лири. Бест добавляет: «Это не значит, что ваше тело не адаптируется в начале силовых тренировок, хотя до восьми недель! Ваше тело закладывает основу для роста мышечных волокон».
Однако то, сколько мышц вы сможете нарастить, зависит от множества факторов, таких как частота тренировок, тип упражнений и длительность тренировок. «Наращивание мышечной массы — это не универсальный подход, — говорит Бест.
«Прирост новичка» — это название, описывающее мышцы, которые вы можете быстро нарастить, когда начинаете силовые тренировки в качестве новичка, когда ваши мышцы должны научиться быстро адаптироваться к тренировкам с отягощениями. Чем больше они знакомятся с поднятием тяжестей, тем сложнее вашим мышцам расти.
Исследование, проведенное в Гетеборгском университете, показало, что начинающие атлеты могут набрать от 1,8 до 3,2 кг мышечной массы за первые три месяца тренировок. Между тем, опытные спортсмены могут рассчитывать на рост около 200 г мышц в месяц, если они тренируются, правильно питаются и отдыхают, согласно исследованию Университета Макмастера, проведенному среди людей, которые тренировались два года и более.
Женщинам труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам?
Исследование 2021 года показало, что, когда мужчины и женщины выполняли сгибания рук на бицепс и приседания два раза в неделю в течение семи недель, не было различий в относительной мышечной массе.
Но это не означает, что женщины будут выглядеть такими же большими, как мужчины после поднятия тяжестей из-за нескольких различных факторов.
Во-первых, процент жира в организме играет роль. Согласно Американскому журналу клинического питания , средний процент здорового жира в организме составляет от 21% до 32% для женщин и от 8% до 19% для мужчин. «Как видите, между ними довольно большая разница, — говорит О’Лири. — Мы, женщины, устроены таким образом, чтобы удерживать больше необходимого жира для изоляции, защиты наших внутренних органов, хранения витаминов и регуляции гормонов, необходимых для здоровой беременности. «Это означает, что мышцы часто не выглядят такими волнистыми, как, скажем, у мужчин, потому что они покрыты большим количеством жира».
Размер самих мышц также может быть меньше. «Женщинам, как правило, труднее нарастить мышечную массу, чем мужчинам, поскольку у нас не так много тестостерона. С возрастом этот гормон также истощается», — говорит Иствуд.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как можно быстрее нарастить мышечную массу?
Ищете способы улучшить свои способности наращивания мышечной массы? Спойлер: это гораздо больше, чем просто ваши тренировки.
Возможно, вы уже знаете, что есть три основных аспекта фитнеса:
- Тренировка
- Питание
- Восстановление
Работа над всеми этими областями — лучший способ нарастить мышечную массу.
1. Обучение
«Я всегда говорю своим клиентам, что постоянство — это лучший способ тренироваться, уделяя особое внимание технике», — говорит Иствуд. Учитывая, что для того, чтобы заметить ваши новые мышцы, требуется около двенадцати недель, очень важно придерживаться режима.
О’Лири говорит, что вам нужно заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю — и исследования подтверждают это. PLOS В одном документе этого года показано, что от двух до трех тренировок с отягощениями в неделю у молодых женщин увеличивается сила верхней части тела на 5,2% в неделю.
Попробуйте это: Бест рекомендует выполнять тренировки всего тела несколько раз в неделю для достижения хороших результатов. «Однако, если вы хотите сосредоточиться на росте определенной группы мышц, старайтесь делать это два раза в неделю с адекватными днями отдыха между ними, чтобы ваше тело могло работать наилучшим образом, когда вы набираете вес», — говорит она.
О’Лири также советует сосредоточиться на эксцентрической или опускающей фазе упражнения. «Например, в приседе опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь», — говорит она. Исследования показывают, что это приводит к наибольшему увеличению мышечной массы.
Здесь могут пригодиться наши руководства по тому, с какого веса начинать поднимать (открывается в новой вкладке), а также наше руководство по лучшим упражнениям по поднятию тяжестей (открывается в новой вкладке).
(Изображение предоставлено Getty Images)
2. Питание
«Чтобы поддерживать свои тренировки, убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, нежирного животного или растительного белка.
Сбалансируйте свой рацион сложными углеводами и большим количеством зелени». добавляет Иствуд.
В то время как многим людям нравится сокращать потребление калорий, когда они начинают тренироваться, организму на самом деле нужен избыток калорий для наращивания мышечной массы, говорит О’Лири.
Попробуйте это: «Лучший способ нарастить мышечную массу — это сосредоточиться на топливе, в котором нуждается ваше тело», — подчеркивает она (продукты, повышающие энергию , мы смотрим на вас). «Убедитесь, что у вас нет дефицита калорий, чтобы ваше тело могло нарастить новые мышцы», — говорит она.
В частности, получение достаточного количества белка имеет решающее значение для восстановления и наращивания мышц. Не знаете, что такое протеин (открывается в новой вкладке)? Ознакомьтесь с нашими экспертами и пояснителями об источниках веганского белка (открывается в новой вкладке), а также не пропустите более подробную информацию о том, что есть после тренировки (открывается в новой вкладке) или через какое время после еды вы можете тренироваться (открывается в новой вкладке) здесь.
(Изображение предоставлено Getty Images)
3. Восстановление
Если вы перетренируетесь или не восстановитесь после тренировки, ваше тело не сможет восстанавливать и восстанавливать мышцы. В свою очередь, вы не увидите прогресса так быстро, как надеялись. Да, восстановление после тренировки (открывается в новой вкладке) действительно является ключом к улучшению физической формы.
Попробуйте это: «Убедитесь, что вы высыпаетесь для восстановления и снижения уровня кортизола в организме, который тормозит рост мышц», — говорит О’Лири.
Почему я не наращиваю мышцы?
Наращивание мышечной массы может быть трудным. В то время как в Интернете может показаться, что все люди идеально сложены, большинство из этих людей тренируются годами и годами, поэтому не ожидайте, что у вас появятся такие же мышцы за несколько коротких недель упражнений. Это также требует, чтобы вы действительно подталкивали себя: если вы поднимали один и тот же вес в течение многих недель, вы делаете это неправильно.
Работайте по принципу прогрессивной перегрузки, что означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Как только вы почувствуете, что поднимать вес для нужного количества повторений легко, вам нужно поднимать больше. Это может быть всего лишь дополнительные 1,25 кг, но любая мелочь помогает.
Также важно отметить, что видимые мышцы не являются показателем общего состояния здоровья. На самом деле, у женщин с прессом процент жира в организме может быть ниже нормы. Отметьте свою тренировку, хорошо питайтесь, адекватно восстанавливайтесь, а остальное приложится.
Как нарастить мышечную массу и сбросить жир для женщин —
Готовы ли вы открыть формулу одновременного сжигания жира и набора мышечной массы? Подожди, а это вообще возможно? Хорошие новости! Недавние исследования подтвердили его правоту. Но имейте в виду, что это трудный путь, не предназначенный для тех, кто ищет быстрое и легкое решение.
В этой статье мы поделимся подходом к тому, как нарастить мышечную массу и сбросить жир для спортсменок, основанным на исследованиях.
Однако способность человека наращивать мышечную массу и терять жир во многом зависит от генетических факторов и других индивидуальных условий. Вот почему мы рекомендуем поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что эта тактика полезна для здоровья и подходит вам и вашим целям в фитнесе.
Естественный мышечный потенциал женщин
Прежде чем мы углубимся в особенности одновременного наращивания мышечной массы и сжигания жира, у нас есть для вас хорошие новости.
Исследование 1 показало, что нет никакой разницы в увеличении мышечного объема между мужчинами и женщинами во время силовых тренировок. На самом деле, нет никакой разницы ни в возрасте, ни в расе. Разница лишь в том, что у мужчин с естественным составом тела больше мышечной массы, у них уже мышечная масса больше, чем у нас в исходной точке.
Кроме того, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Тестостерон помогает увеличить мышечную массу за счет увеличения синтеза мышечного белка, поэтому логично предположить, что у мужчин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у женщин.
Однако это исследование 2 обнаружили, что при одинаковом уровне мышечной массы женщины имеют более высокую скорость синтеза мышечного белка, чем мужчины.
Говоря о тестостероне, исследование 3 на мышах доказало, что андрогены (наиболее распространен тестостерон) не требуются для наращивания мышечной массы у женщин. Более того, кажется, что факторы роста (гормон роста и ИФР-1) берут на себя процесс наращивания массы у женщин. Женщины вырабатывают столько же ИФР-1, сколько и мужчины, но женщины превышают выработку гормона роста (до 3 раз больше, чем мужчины). На самом деле гормон роста тесно связан с уровнем эстрогена: чем больше эстрогена у женщины, тем больше гормона роста она вырабатывает.
Так что да, у женщин нет проблем с гормонами, а как раз наоборот. Но есть и другие факторы, влияющие на способность наращивать мышечную массу и терять жир, такие как метаболизм, анатомия, неврология и физиология. В зависимости от этих факторов и при правильном и здоровом подходе ваше тело может показать желаемые результаты.
В этой статье мы поделимся общими принципами, которые применимы как для набора мышечной массы, так и для похудения. Для более точного и индивидуального подхода мы рекомендуем поговорить с вашим врачом.
Как насчет рекомпозиции тела?
Рекомпозиция тела — это общепринятый способ определения процесса наращивания мышечной массы и одновременного сжигания жира. Долгое время считалось, что этот процесс происходит только у нетренированных и полных людей. К счастью для нас, имеется достаточно данных, свидетельствующих о том, что рекомпозиция тела происходит и у спортсменов, использующих методы тренировок с отягощениями.
Общей целью спортсменов является улучшение состава тела за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировой массы. Эта смесь, очевидно, имеет несколько преимуществ для здоровья, но она также улучшает спортивные результаты и может иметь большое значение, если вы хотите добиться успеха в своем путешествии по фитнесу.
Как нарастить мышечную массу и сбросить жир
Чтобы произошла рекомбинация тела, должны быть задействованы 2 ключевых фактора.
Одним из них является прогрессивная тренировка с отягощениями в сочетании с упражнениями на выносливость и научно обоснованными стратегиями питания. В этом процессе также играет важную роль сон/отдых, состав тела и обмен веществ. Ради этой статьи мы собираемся изучить 2 вышеупомянутых ключевых фактора.
Тренировки с отягощениями и выносливость
Как вы, возможно, уже знаете, тренировки с отягощениями (силовые тренировки или тренировки с отягощениями) — это использование сопротивления мышечным сокращениям для наращивания силы, анаэробной выносливости и размера мышц. Кроме того, тренировки с отягощениями оказывают прямое влияние 9 на уровень накопления мышечной массы. Прелесть программ тренировок с отягощениями заключается в том, что тренировки могут быть разработаны с точки зрения интенсивности, объема, движения, целевой группы мышц и т. д. Все с целью увеличения мышечной массы и силы.
Тренировочные программы с отягощениями эффективны для наращивания и накопления мышечной массы, но они также имеют уникальные преимущества для сжигания жира.
Это исследование 10 показывает, что мы можем потерять около 1,4 процента всего жира только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардио или аэробики. Даже когда силовые тренировки выполняются сами по себе, они все равно вызывают благоприятную потерю жира без изменения рациона питания или добавления кардиотренировок к тренировкам. Когда мы поднимаем тяжести, мы побуждаем мышечные клетки высвобождать определенные частицы, которые дают жировым клеткам инструкции перейти в режим сжигания жира. Эти частицы устраняют белки, липиды и РНК, улучшая жировой обмен.
Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают упражнения, которые учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, а также помогают повысить энергию и выносливость. Основной целью тренировок на выносливость является улучшение работы сердца и легких (кардиореспираторная выносливость). Тем не менее, аэробные упражнения обычно включаются в тренировочные режимы для уменьшения жировых отложений.
В рамках программы снижения или поддержания веса тренировки на выносливость не только сжигают калории, но и повышают эффективность производства аэробной энергии и позволяют организму сжигать больший процент жира в качестве топлива.
Для занятий определенными видами спорта требуются режимы физической подготовки, которые различаются по интенсивности, продолжительности и/или частоте в зависимости от результатов, которых хочет достичь спортсмен. В этом случае мы собираемся сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).
ВИИТ включает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности. Вы, вероятно, знакомы с «Табатой», которая представляет собой HIIT, но с более высоким уровнем интенсивности, требующим больших усилий за более короткое время. В любом случае, HIIT — это, пожалуй, самый эффективный способ тренировки, когда целью является сжигание калорий (на 25–30 % больше калорий 9).0129 5 , чем другие формы упражнений).
Интересно, что ВИИТ помогает сжигать калории не во время физической активности, а фактически после ее завершения. Это можно объяснить тем фактом, что ВИИТ обладает волшебной способностью повышать скорость метаболизма 6 (затраченную энергию) в течение нескольких часов после тренировки. Это же исследование также показало, что HIIT может сместить метаболизм организма в сторону использования жира для получения энергии, а не углеводов.
Еще один момент: даже если тренировки с отягощениями продолжают оставаться золотым стандартом упражнений для увеличения мышечной массы, высокоинтенсивные интервалы также могут способствовать небольшому росту мышц 7 .
Должен ли я сбросить жир, прежде чем наращивать мышцы?
Что делать в первую очередь, силовые тренировки или выносливость? Ответ прост, оба пути! Исследование 11 показало, что сочетание тренировок с отягощениями и HIIT (одновременных тренировок) может быть эффективным подходом к оптимизации рекомпозиции тела.
На самом деле специалисты настоятельно рекомендуют его 8 спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу и сбросить жир. Даже для опытных спортсменов, которым труднее набирать мышечную массу и терять жир одновременно, существует множество исследований, проведенных на тренирующихся с отягощениями людях, которые продемонстрировали рекомпозицию тела.
Было проделано много работы, чтобы найти правильную интенсивность и объем усилий, порядок упражнений, количество повторений и подходов, продолжительность движения и периоды отдыха между подходами; для максимального роста мышц. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1-3 подхода на каждое движение из 8-12 повторений с 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ) для начинающих и 3-6 подходов из 1-12 повторений с 70-100% 1ПМ для продвинутых спортсменов. ACSM указывает на то, что значительный мышечный рост происходит, когда большинство тренировочных подходов выполняется примерно с 3–4 повторениями с умеренными и высокими нагрузками.
Таким образом, если вы хотите максимизировать мышечный рост, вам следует искать более высокий объем (повторения x подходы) и интенсивность (нагрузки) в дополнение к 15-20-минутной тренировке HIIT. Вы можете добавить к тренировке с отягощениями полные 20-минутные циклы работы и отдыха, например, 4 подхода по 4 минуты работы и 1 минуту отдыха.
Что нужно есть женщине, чтобы похудеть и набрать мышечную массу?
Наращивание мышечной массы и избавление от жира — это больше, чем поход в спортзал и продуктовый магазин. Это значит правильно поднимать тяжести, правильно питаться и правильно отдыхать.
Мышечная гипертрофия (увеличение размера) происходит, когда синтез мышечного белка превышает расщепление мышечного белка и приводит к положительному общему балансу белка. Синтез мышечного белка стимулируется тренировками с отягощениями, а также потреблением белка. Диетические белки содержат аминокислоты, которые используются для построения тканей тела, поэтому потребление белка напрямую влияет на прирост мышечной массы.
Существует множество источников белка на выбор. Растительные белки, такие как горох или пророщенный рис и бобы, настоятельно рекомендуются, потому что, помимо того, что они являются хорошим вариантом для ограничительных диет, они не нагружают почки. Но если вы едите мясо и рыбу, то постное мясо, такое как курица и индейка или дикая рыба, — ваш лучший выбор.
Сывороточный протеин является одной из самых богатых питательными веществами добавок, и научные факты показывают, что он помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир. Это помогает восстановить разрушение мышц и нарастить новую мышечную массу. Это делает сывороточный протеин отличным вариантом для приема до и после тренировки.
Практический случай
В течение 8 недель это исследование 12 наблюдало за 17 здоровыми молодыми спортсменками, которые тренировались с отягощениями в течение предыдущих трех месяцев или дольше и могли также делать становую тягу с весом в 1,5 раза больше собственного, чтобы проанализировать влияние более высокого по сравнению с более низким потреблением белка на рост мышц и потерю жира.
Что касается тренировок, женщины в исследовании начали программу тренировок с отягощениями в сочетании с HIIT в течение 8 недель. Программа тренировок с отягощениями состояла из двух дней в неделю, ориентированных на верхнюю часть тела и два дня на нижнюю часть тела. Программа высокоинтенсивных интервальных тренировок состояла из постепенного увеличения количества подходов 30-секундных спринтов максимальной интенсивности.
В отношении диетического питания женщины были разделены на 2 группы с высоким и низким потреблением белка. Женщины в группе с высоким содержанием белка (HP) должны были потреблять не менее 2,4 г белка на кг массы тела в день, а женщины в группе с низким содержанием белка (LP) — не более 1,2 г белка на кг массы тела в день. Интересно, что не было никаких ограничений на потребление углеводов или жиров.
Потребление белка до и после тренировки составляло 25 граммов сывороточного протеина для группы HP и 5 граммов для группы LP.
Представляете, результаты шокировали даже исследователей.
Диета с высоким содержанием белка значительно увеличивала безжировую массу по сравнению с диетой с низким содержанием белка. от 2,1 кг до 0,6 кг в группах HP и LP соответственно. Это исследование было недостаточно продолжительным, чтобы показать взаимосвязь между потреблением белка и мышечной массой. Однако исследование с участием 1863 человек показало, что белковые добавки в сочетании с длительными тренировками с отягощениями значительно увеличивали показатели мышечной гипертрофии, когда потребление белка превышало 1,6 грамма на кг массы тела в день.
Подводя итог, можно сказать, что различия в потере жира между группами можно объяснить дополнительным белком, полученным НР. Это дополнительное количество используется для наращивания мышечной массы вместо накопления жира, а также для усиления способности более высоких уровней потребления белка сжигать калории (расход энергии). Итак, если вы пытаетесь одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка.
