10 основных преимуществ разгибания плеч — ASFA
Плечи и трицепсы — две наиболее важные группы мышц верхней части тела, отвечающие за широкий спектр движений — от толкания и тяги до подъема и переноски. Одним из эффективных упражнений для проработки этих мышц является разгибание плеч, которое часто упускается из виду в традиционных тренировочных программах. В этом посте мы рассмотрим 10 основных преимуществ разгибания плеч и как включить их в свою тренировочную программу для достижения максимальных результатов.
- Улучшение осанки — Сильные плечи и трицепсы помогут улучшить осанку в целом и снизить риск травм и болей, связанных с плохой осанкой. Упражнение на разгибание плеч нацелено на мышцы верхней части спины, которые играют ключевую роль в поддержке позвоночника и поддержании хорошей осанки.
- Увеличение подвижности плеч — Упражнение на разгибание плеч может помочь улучшить подвижность плеч, снизить риск травм и повысить производительность в других упражнениях, требующих подвижности плеч.
- Better Balance — Упражнение на разгибание плеч может помочь улучшить баланс и устойчивость, особенно при выполнении с отягощением или эспандером.
- Усиленный трицепс — Трицепс — важная группа мышц верхней части тела, отвечающая за разгибание рук и поддержку плеч во время толчковых движений. Упражнение на разгибание плеч эффективно воздействует на трицепс, помогая нарастить силу и повысить производительность в других упражнениях.
- Улучшение спортивных результатов — Сильные плечи и трицепсы необходимы для многих видов спорта и физической активности, от подъема и переноски тяжелых предметов до бросков и ударов в таких видах спорта, как бейсбол и теннис.
- Повышение плотности костей — Упражнения с отягощениями, такие как разгибание плеч, могут помочь увеличить плотность костей и снизить риск остеопороза и других заболеваний, связанных с костями.
- Улучшение здоровья суставов — Упражнение на разгибание плеч может помочь улучшить здоровье плечевых и локтевых суставов, снизить риск травм и болей, связанных с чрезмерными нагрузками и износом.
- Повышение метаболизма — Упражнения с отягощениями, такие как разгибание плеч, могут ускорить обмен веществ и сжечь больше калорий даже в состоянии покоя.
- Снижение риска хронических заболеваний — Регулярные физические упражнения, в том числе упражнения с отягощениями, такие как разгибание плеч, связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
- Улучшение психического здоровья — Доказано, что регулярные физические упражнения улучшают настроение, снижают стресс и беспокойство, а также улучшают общее психическое здоровье и самочувствие.
Чтобы включить разгибания плеч в свою программу тренировок, начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте вес и интенсивность по мере увеличения силы. Стремитесь к 2-3 подходам по 8-12 повторений, отдыхая 30-60 секунд между подходами. Обязательно используйте правильную технику, держа спину прямо и плечи опущенными, чтобы избежать травм и максимизировать результаты.
Упражнение на разгибание плеч — эффективный способ накачать плечи и трицепсы, а также улучшить общую осанку, подвижность, равновесие и здоровье суставов. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете насладиться многими физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений, а также укрепить сильную и здоровую верхнюю часть тела. Не забывайте всегда использовать правильную форму и постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.
При выполнении разгибаний плеч важно использовать разнообразное оборудование и техники, чтобы ваши тренировки были сложными и эффективными. Вот несколько советов по включению разгибаний плеч в ваши тренировки:
- Разгибания плеч с гантелями — Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гантели до уровня плеч, затем медленно опустите их за голову, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем поднимите гантели обратно на высоту плеч. Повторите 8-12 повторений.
- Эластичная лента для разгибания плеч — Прикрепите резиновую ленту к прочной точке крепления и встаньте лицом в сторону от точки крепления, держа другой конец ленты в каждой руке. Вытяните руки за голову, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.
- Разгибание плеч на тросовом тренажере — Прикрепите ручку к тросовому тренажеру и встаньте лицом в сторону от тренажера, держа ручки в каждой руке. Вытяните руки за голову, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.
- Жим над головой с разгибанием плеч — Держите штангу или гантели на уровне плеч, затем выжмите вес над головой. Из этого положения медленно опускайте вес за голову, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов. Задержитесь на мгновение, затем поднимите вес обратно до уровня плеч. Повторите 8-12 повторений.
Повторите 8-12 повторений. В дополнение к этим упражнениям вы также можете включить разгибания плеч в свою повседневную деятельность, тренируя правильную осанку и включая движения, требующие разгибания плеч, например, поднимаясь над головой, чтобы взять что-то с высокой полки, или выполняя движения над головой во время таких видов спорта, как волейбол или баскетбол.
Чтобы тренировки были безопасными и эффективными, обязательно разомнитесь перед началом занятий и остыньте после них. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить общую производительность. Кроме того, важно прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда это необходимо, чтобы избежать травм и переутомления.
В заключение, разгибания плеч являются ценным упражнением для улучшения силы плеч и трицепсов, подвижности, баланса, здоровья суставов и общего физического состояния. Включая различные упражнения и оборудование в свои тренировки, вы можете сделать свои тренировки сложными и эффективными, а также пользоваться многими преимуществами регулярных упражнений. Не забывайте всегда использовать правильную форму, правильно разогреваться и охлаждаться, а также прислушиваться к своему телу, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.
1 / из 3
Пять лучших упражнений для плеч для увеличения размера и силы
МАЙПРОТЕИН™ Перейдите к вводу ключевых слов поиска страницы Поиск по блогу MYPROTEIN™ Ой! Мы не можем найти пустое значение, введите поисковый запрос.
> Тренировки > Пять лучших упражнений для плеч для увеличения размера и силы
Эмили Уилкок
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Myprotein Masterclass – это серия, посвященная тому, чтобы помочь вам освоить движения в тренажерном зале, используя советы профессионалов.
В этом выпуске персональные тренеры Кэлвин Крукс и Крис Брумхед помогут вам накачать плечи с помощью всего пяти упражнений. Посмотрите видео — Кальвин объясняет форму, а Крис выполняет упражнения, чтобы вы не ошиблись.
Тренировка
Жим от плеч
- Вам понадобятся две гантели и скамья
- Сядьте на скамью с гантелями у ног
- Положите гантели на колени
- Используйте колени, чтобы поднять гантели выше плеч
Жим Арнольда
- Выполнение жима от плеч
- Вместо того, чтобы начать еще одно повторение, поднесите гири к груди, соединив локти друг с другом
Боковые подъемы
- Оставайтесь в сидячем положении, чтобы проработать плечи
- Удерживая руки прямыми, поднимите гантели горизонтально в стороны
- Поднимите их, пока они не окажутся чуть ниже уровня подбородка, а затем медленно опустите руки вниз по бокам
Подъем вперед
- Для выполнения этого упражнения вам нужно будет встать, чтобы получить доступ к полному диапазону движений
- Поднять гантели перед собой, не выше уровня носа
Разведение дельт сзади
- Опустите грудь на край наклонной скамьи
- Разведите руки в стороны
- Держите руки в отрицательном положении (большие пальцы вниз), чтобы правильно выполнять движение и избежать травм
Возьмите домой сообщение
Теперь вы слышали от профессионалов, что теперь ваша очередь добавить эти движения к вашей следующей тренировке верхней части тела.
