Гиперэкстензия на фитболе техника выполнения: Всё про упражнение гиперэкстензия на фитболе

Всё про упражнение гиперэкстензия на фитболе

A Decrease font size. A Reset font size. A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Гиперэкстензия на фитболе. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Какая гиперэкстензия лучше
• Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков
• Послесловие

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И на повестке дня — гиперэкстензия на фитболе. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

«У вас на сайте совсем нет упражнений с фитболом. Начните их разбирать!» — именно таким образом звучит один из последних читательских наказов.

Вы просите в рамках нашей технической рубрики давать информацию об упражнениях на мяче. Просили? Получите :). Гиперэкстензия на фитболе – вот что мы сегодня разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – ременная мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на фитболе, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
• повышение возможностей в увеличении веса отягощения в тянущих упражнениях.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на фитболе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Расположитесь на фитболе лежа на животе. Ноги, слегка расставленные в стороны, полностью вытяните назад. Перегнитесь через фитбол так, чтобы нижняя и верхняя части тела не были на одной линии, а образовывали крышу домика. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе начните разгибать корпус вверх, отрывая грудь от фитбола. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на фитболе существуют несколько вариаций упражнения:

• с дополнительным отягощением;
• удержании вытянутой позиции.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• для устойчивости расположите фитбол рядом со стеной и упирайтесь в нее ногами;
• используйте полный диапазон движения, однако не выгибайте спину сильно назад;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• регулируйте устойчивость на фитболе изменением ширины расставленных стоп;
• подбирайте фитбол по своим габаритам: он не должен быть слишком большим или слишком маленьким;
• по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая гиперэкстензия лучше

Вариантов гиперэкстензий существует три: в тренажере, обратная, на фитболе. Многочисленные исследования по электрической активности мышц и, в частности, от ACE (American Council on Exercise, США 2019) показали, что для усиления разгибателей спины лучшим упражнением является гиперэкстензия в тренажере с дополнительным отягощением. Затем идет вариант на фитболе и замыкает тройку обратная гиперэкстензия.

Можно ли выполнять гиперэкстензию при грыжах спины, позвоночных дисков

Существует два противоположных лагеря: за и против выполнения гиперэкстензии при проблемах со спиной. Это действительно так. В одной ситуации упражнение может помочь: ваши болевые ощущения от грыжи купируются, в другой гиперэкстензия, тем более с весом, только усугубит ситуацию. Решением является личная практика. Если у вас есть грыжа и беспокоят боли в спине, то начните в конце каждой тренировки на протяжении 2-х недель выполнять это упражнение. Заметите улучшения – хорошо, продолжайте. В противном случае ищите другие способы накачки спины.

Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на фитболе – наше первое (на самом деле уже третье) мячистое упражнение. Обязательно включите его в свои домашние тренировки и получайте свои дивиденды.

PS: а Вы делаете гиперэкстензию на фитболе?

Cкачать статью в pdf>>

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, какие мышцы работают

Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
• 2 Варианты выполнения
  • 2.1 Боковые экстензии
  • 2.2 Обратные экстензии
• 3 Какие мышцы работают

Техника выполнения

Исходное положение

1. Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
2. Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
3. Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.

Движение

1. Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
2. Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
3. Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
4. В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях| ФИТБОЛ| Часть 1

Watch this video on YouTube

Варианты выполнения

Боковые экстензии

Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;

Обратные экстензии

Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы

Какие мышцы работают

В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.

В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное. Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.

Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.

Разгибание спины на фитболе или гиперэкстензия. Упражнения для укрепления мышц спины!

Watch this video on YouTube

Практическое руководство, преимущества и варианты – Торохтий Тяжелая атлетика

Упражнения на гиперэкстензию — это тип силовых упражнений, которые в первую очередь нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Упражнение включает в себя вытягивание позвоночника назад, преодолевая сопротивление, либо с помощью скамьи для гиперэкстензии, либо выполняя движение на полу.

Чтобы выполнить упражнение на гиперэкстензию на скамье для гиперэкстензии, вам обычно нужно лечь лицом вниз, расположив бедра на краю скамьи, а ступни надежно закрепить на подставках для ног. Затем вы должны наклониться вперед от талии, позволяя верхней части тела свисать к полу, а затем подниматься обратно в нейтральное положение, сокращая мышцы нижней части спины.

Попробуйте наши программы для достижения нового результата 002

УБИЙСТВЕННЫЙ ЦИКЛ ДЛЯ НОГ

34,90 $ 39,00 $

ЦИКЛ ТЯГИ И ПРИСЕДА

39,00 $ 39,00 $

СТАНОВАЯ ТЯГА 2.0

Найдите программу, которая соответствует вашим целям

В качестве альтернативы вы можете выполнять гиперэкстензию спины на полу, лежа лицом вниз с вытянутыми руками и ногами. Затем вы одновременно отрываете верхнюю часть тела и ноги от пола, напрягая поясницу и ягодицы, а затем опускаетесь в исходное положение.

Гиперэкстензии часто используются в качестве вспомогательного упражнения для укрепления нижней части спины и улучшения осанки. Важно использовать правильную технику и начинать с более легких весов или собственного веса, прежде чем переходить к более тяжелым весам, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии спины?

Гиперэкстензия спины в первую очередь нацелена на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой группу мышц, проходящих вдоль позвоночника и помогающих поддерживать хорошую осанку и поддержку спины. Мышцы, выпрямляющие позвоночник, состоят из трех меньших мышц: подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой.

В дополнение к мышцам, выпрямляющим позвоночник, при гиперэкстензии нижней части спины также задействуются другие мышцы нижней части спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Эти мышцы включают:

Большая ягодичная мышца: Это самая большая мышца ягодиц, отвечающая за разгибание бедра.

Подколенные сухожилия: три мышцы, образующие подколенные сухожилия — двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая — работают вместе, чтобы согнуть колено и разогнуть бедро.

Quadratus lumborum: это глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника и помогает стабилизировать нижнюю часть спины.

Воздействуя на эти мышцы, гиперэкстензия спины может помочь улучшить силу и устойчивость поясницы, снизить риск болей в пояснице и улучшить общую осанку.

Техника гиперэкстензии и инструкции

Тренажер для ягодичных мышц (GHD) Гиперэкстензия — это вариант упражнения на гиперэкстензию, выполняемого на тренажере GHD. Это упражнение нацелено на мышцы нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Вот пошаговые инструкции о том, как правильно выполнять гиперэкстензию:

Отрегулируйте тренажер GHD: установите ролики для ног на удобном расстоянии и отрегулируйте высоту подкладки на уровне бедер. Расположитесь так, чтобы ваши ноги были надежно закреплены под роликами для ног.

Исходное положение: Начните с того, что встаньте на колени на коврик лицом вниз, пальцы ног направлены к полу. Положите руки за голову или скрестите их на груди.

Опустите туловище: держа спину прямо, медленно опускайте туловище к полу, пока ваше тело не станет параллельным полу.

Поднимите туловище: используйте нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Старайтесь не использовать руки, чтобы подтянуться.

Сожмите в верхней точке: В верхней части движения сожмите ягодицы и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опустить тело.

Повтор: выполняйте тренировку гиперэкстензии спины с желаемым количеством повторений и подходов, стремясь к правильной форме и контролю на протяжении всего упражнения.

Важные советы:

Сохраняйте технику гиперэкстензии с нейтральным положением позвоночника и: Держите спину прямо на протяжении всего упражнения, избегая чрезмерного прогиба или округления поясницы.

Избегайте раскачивания: используйте контролируемые движения для подъема и опускания туловища, избегая раскачиваний или рывков.

Дышите правильно: вдыхайте, когда опускаете туловище, и выдыхайте, когда поднимаете его обратно.

Начните с собственного веса: Если вы новичок в этом упражнении, начните с гиперэкстензии с собственным весом, прежде чем добавлять какое-либо сопротивление.

Проконсультируйтесь с тренером: Если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.

Преимущества гиперэкстензии

Общий вопрос, который мы можем услышать от людей, которые только начинают свой путь в тяжелой атлетике: вредны ли гиперэкстензии для спины? Упражнения с гиперэкстензией предлагают несколько преимуществ для улучшения общей физической формы и снижения риска болей в пояснице. Вот некоторые из ключевых преимуществ гиперэкстензии:

Укрепление мышц нижней части спины

Гиперэкстензии специально воздействуют на мышцы нижней части спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые помогают поддерживать позвоночник и поддерживать хорошую осанку. Укрепляя эти мышцы, гиперэкстензия может помочь снизить риск болей в пояснице и улучшить общее состояние позвоночника.

Улучшение осанки 

Гиперэкстензии помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы нижней части спины и кора. Это может помочь уменьшить нагрузку на спину, вызванную плохой осанкой, и предотвратить такие проблемы, как округлые плечи и наклон головы вперед.

Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий 

В дополнение к работе мышц нижней части спины гиперэкстензии также задействуют ягодичные и подколенные сухожилия, которые важны для разгибания бедра и сгибания колена. Укрепление этих мышц может улучшить общую силу нижней части тела и производительность в других упражнениях.

Предотвращение травм 

Гиперэкстензии помогают снизить риск травм нижней части спины за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, и улучшения осанки. Это особенно полезно для людей, которые выполняют действия, связанные с повторным поднятием тяжестей, такие как поднятие тяжестей или ручной труд.

Универсальность

Гиперэкстензии можно выполнять с различным оборудованием, включая скамью для гиперэкстензии, тренажер GHD или на полу. Это делает их универсальным упражнением, которое можно включить в широкий спектр тренировок.

Улучшение спортивных результатов

Сильная нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия имеют решающее значение для многих спортивных движений, таких как бег, прыжки и поднятие тяжестей. Укрепляя эти мышцы, гиперэкстензия может улучшить общие спортивные результаты и снизить риск травм.

Варианты гиперэкстензии

Существует несколько вариантов гиперэкстензии, которые можно использовать для разнообразия тренировок и проработки различных групп мышц. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов упражнений на гиперэкстензию:

Традиционная гиперэкстензия 

Это базовое упражнение на гиперэкстензию, которое выполняется на скамье для гиперэкстензии. Основное внимание уделяется мышцам нижней части спины, а ягодичные и подколенные сухожилия оказывают помощь.

GHD Hyperextension 

Это вариант упражнения на гиперэкстензию, которое выполняется на тренажере Glute-Ham Developer (GHD). В этом упражнении больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, так как ступни закреплены под роликами для ног.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение выполняется на скамье для гиперэкстензии, но корпус расположен лицом вверх. Ноги подвешены к краю скамьи, и основное внимание уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, поскольку они используются для подъема ног.

Гиперэкстензия с отягощением

Это разновидность традиционного упражнения на гиперэкстензию, которое включает гиперэкстензию с весовым диском, гантелью или штангой для увеличения сопротивления. Это может усложнить упражнение и увеличить пользу для наращивания силы.

Боковые гиперэкстензии

Это упражнение нацелено на косые мышцы и выполняется путем поворота на одну сторону на скамье для гиперэкстензии и выполнения движения гиперэкстензии в этом положении. Затем упражнение повторяется на противоположной стороне.

Гиперэкстензия Супермена

Эта вариация выполняется на полу, с вытянутыми руками и ногами перед собой, ее также часто называют — гиперэкстензия назад в домашних условиях. Движение включает в себя одновременное отрывание рук, ног и туловища от пола, чтобы создать «летающее» положение. Это упражнение нацелено на мышцы, выпрямляющие позвоночник, и является отличным способом укрепить общую силу спины.

Включив различные варианты упражнений на гиперэкстензию в свой распорядок дня, вы по-новому бросите вызов своим мышцам, предотвратите скуку и сделаете свои тренировки свежими и захватывающими. Тем не менее, важно поддерживать правильную форму и избегать использования слишком большого веса или сопротивления, так как это может увеличить риск травмы.

Как выполнять гиперэкстензию без GHD или скамьи?

Гиперэкстензии — отличное упражнение для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, и их можно выполнять без скамьи.

Вот как:

Лягте лицом вниз на пол, заложив руки за голову.

Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины и поднимите грудь и ноги от земли как можно выше, стараясь держать шею в нейтральном положении.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите грудь и ноги в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Вы можете усложнить это упражнение, прижав блин или гантель к груди или надев эластичную ленту на лодыжки.

Если этот вариант гиперэкстензии кажется вам неудобным, вы также можете попробовать упражнение «Супермен», которое аналогично, но включает отрыв от земли только верхней части тела.

Чтобы сделать Супермена:

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки и ноги.

Поднимите руки и ноги от земли как можно выше, задействуя мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите руки и ноги в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Гиперэкстензии на мяче Bosu или фитболе для устойчивости.

Разгибания спины на стабилизирующем мяче или мяче Bosu — это сложная вариация упражнения на разгибание спины, которое может помочь улучшить силу кора, стабильность и баланс. Вот как это делать:

Положите мяч для устойчивости или мяч Bosu на землю и лягте на него лицом вниз, чтобы пальцы ног касались земли для поддержки.

Вытяните руки перед собой, пока бедра не окажутся на верхней части мяча, а верхняя часть тела не будет параллельна полу.

Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела вверх, пока позвоночник не окажется на одной линии с ногами.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите желаемое количество повторений.

Держите шею в нейтральном положении и не напрягайте поясницу. Чтобы усложнить упражнение, можно прижать к груди утяжелитель или гантель.

Разгибание спины на мяче для устойчивости или мяче Bosu требует большого баланса и устойчивости, поэтому важно начинать с удобного количества повторений и постепенно увеличивать его по мере улучшения силы и равновесия.

Альтернативы гиперэкстензии

Если вы ищете альтернативу гиперэкстензии, есть несколько других упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Вот несколько эффективных альтернатив:

Становая тяга

Становая тяга — это сложное упражнение, которое нацелено на всю заднюю цепь, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они являются отличной альтернативой гиперэкстензиям и могут выполняться со штангой или гантелями.

Good Mornings

Good Mornings — это упражнение, направленное на нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия. Они включают в себя сгибание в бедрах с прямой спиной, удерживая штангу или гантели. Движение похоже на поклон, с акцентом на нижнюю часть спины и разгибание бедра.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, в которой больше внимания уделяется мышцам задней поверхности бедра. Они выполняются, держа ноги прямыми и согнутыми в бедрах, держа штангу или гантели.

Bird Dogs

Bird Dogs — это упражнение, направленное на нижнюю часть спины и основные мышцы. Выполняются на четвереньках, одновременно вытягивая одну руку и противоположную ногу, а затем чередуя стороны.

Варианты планки

Планка — отличное упражнение для укрепления всего корпуса, включая нижнюю часть спины. Вариации, такие как боковая планка и обратная планка, могут помочь проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.

Включив эти упражнения в свою программу, вы сможете проработать те же группы мышц, что и при гиперэкстензиях, и укрепить общую силу и стабильность нижней части спины и задней цепи. Важно поддерживать правильную форму и постепенно увеличивать

Распространенные ошибки при выполнении гиперэкстензии.

Вот некоторые распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении упражнений на гиперэкстензию:

Использование слишком большого веса

Важно начать с приемлемого веса или сопротивления и постепенно увеличивать его по мере увеличения силы. Использование слишком большого веса может создать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины и увеличить риск получения травмы.

Выгибание спины

Некоторые люди склонны слишком сильно выгибать спину во время упражнений на гиперэкстензию, что может привести к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении нейтрального положения позвоночника и задействовании основных мышц.

Слишком быстрое движение

Гиперэкстензия должна выполняться медленно и под контролем. Слишком быстрое движение может привести к потере равновесия и ухудшению формы.

Слишком высокий подъем ног

Гиперэкстензии не являются подъемами ног, и слишком высокий подъем ног может привести к прогибу нижней части спины и увеличить риск травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять туловище и ноги вместе.

Неиспользование полной амплитуды движений

Важно использовать полную амплитуду движений во время упражнения на гиперэкстензию, так как это поможет более эффективно задействовать мышцы. Избегайте коротких сокращений движения или использования импульса для завершения упражнения.

Без задействования ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Упражнение с гиперэкстензией не должно опираться исключительно на мышцы нижней части спины. Обязательно задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы помочь поднять туловище и ноги и укрепить общую силу задней цепи.

Избегая этих распространенных ошибок и сосредотачиваясь на правильной форме, вы сможете безопасно и эффективно выполнять упражнение на гиперэкстензию и избежать ненужной нагрузки на нижнюю часть спины.

Общие советы по программированию гиперэкстензии.

Начните с правильной формы

Очень важно выполнять гиперэкстензию с правильной техникой, чтобы избежать возможных травм. Убедитесь, что вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, держите корпус в напряжении и избегайте чрезмерного вытягивания спины за пределы ее естественного диапазона движения.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Начните с удобного и управляемого веса и постепенно увеличивайте его по мере увеличения силы и выносливости. Не поднимайте слишком большой вес слишком рано, так как это может привести к травмам.

Внесите разнообразие в свою программу

Существует несколько вариантов упражнений на гиперэкстензию, которые вы можете включить в свою программу. Вы можете попробовать выполнять их с отягощением или без отягощения, на скамье для гиперэкстензии или на стабилизирующем мяче, или даже с эспандером.

Включите гиперэкстензии в общую программу

Гиперэкстензии должны быть частью всесторонней программы силовых тренировок, которая включает другие упражнения для задней цепи, такие как становая тяга и приседания.

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время гиперэкстензии, немедленно прекратите и обратитесь к врачу. При выполнении упражнений важно уделять первостепенное внимание своей безопасности и здоровью.

Оптимальное количество подходов и повторений

Оптимальное количество подходов и повторений для упражнений на гиперэкстензию может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе, уровня физической подготовки и программы тренировок. Тем не менее, вот некоторые общие рекомендации, которым вы можете следовать:

Для силы и гипертрофии (роста мышц):

Подходы: 3-5 подходов

Повторения: 8-12 повторений в подходе

Отдых: 2-3 минуты отдыха между подходами

Для выносливости и мышечной выносливости:

Подходы: 2-3 подхода

Повторения: 12-15 повторений за подход

Отдых: 1 минута отдыха между подходами

Важно помнить, что гиперэкстензия может быть интенсивным упражнением для нижней части спины, поэтому очень важно слушать к вашему телу и избегайте перетренированности. Если вы новичок в гиперэкстензиях, начните с небольшого количества подходов и повторений и постепенно увеличивайте их по мере увеличения силы и выносливости.

Статические паузы

Упражнения с гиперэкстензией могут быть отличным способом укрепить и привести в тонус мышцы спины и кора. Статические паузы — полезная техника, которую можно включить в упражнения на гиперэкстензию для повышения их эффективности. Вот несколько советов по использованию статических пауз в упражнениях на гиперэкстензию:

Начните с правильной техники

Перед тем, как вы начнете включать статические паузы в ваши упражнения на гиперэкстензию, убедитесь, что у вас правильная техника. Это поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки.

Выберите точку паузы

Решите, где вы хотите сделать паузу в упражнении. Лучше всего начинать с верхней точки движения, когда ваша спина полностью выпрямлена.

Дыши

Не забывайте дышать во время паузы. Глубоко вдохните и медленно выдохните, удерживая положение.

Не переусердствуйте

Не переусердствуйте с паузами. Статические удержания могут сильно воздействовать на мышцы, поэтому важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и отдохните.

Включая статические паузы в упражнения на гиперэкстензию, вы можете по-новому бросить вызов своим мышцам и повысить интенсивность тренировки. Просто не забудьте начать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость с течением времени.

Кому могут быть полезны гиперэкстензии?

Упражнения на гиперэкстензию могут быть полезны разным людям, особенно тем, кто хочет укрепить нижнюю часть спины и задние цепные мышцы. Вот некоторые группы людей, которым могут быть полезны упражнения с гиперэкстензией:

Спортсмены

Упражнения с гиперэкстензией могут быть полезны для спортсменов, которым требуется сила в нижней части спины, ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Эти мышцы необходимы для бега, прыжков и взрывных движений, что делает упражнения на гиперэкстензию ценным дополнением к тренировочной программе спортсмена.

Людям с болями в спине

Упражнения на гиперэкстензию могут облегчить боль в спине и укрепить мышцы нижней части спины. Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом перед началом любых упражнений, если у вас есть боль в спине или травма.

Офисные работники

Людям, которые длительное время сидят, могут помочь упражнения с гиперэкстензией для укрепления нижней части спины и улучшения осанки. Слабые мышцы нижней части спины могут привести к плохой осанке и болям в пояснице, что делает упражнения на гиперэкстензию ценным дополнением к малоподвижному образу жизни.

Пожилые люди

С возрастом мы можем терять мышечную массу и силу в нижней части спины и задних цепных мышцах. Упражнения на гиперэкстензию могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы и улучшить общую силу и подвижность.

Любители фитнеса

Упражнения на гиперэкстензию могут стать отличным дополнением к любой программе фитнеса, помогая нарастить общую силу и мышечную массу в нижней части спины и задних цепных мышцах.

9 упражнений на гиперэкстензию, за которые ваши ягодицы будут вам благодарны

• Велнес
• Фитнес

К

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер, ACE-CPT

Леони Джеснер — автор статей о здоровье и фитнесе, специализирующийся на питании и функциональных тренировках. Она написала статьи для CNET, Culture Trip и Livestrong.

Редакционные правила Byrdie

Опубликовано 19.08.21

Елена Харичка / Stocksy

Для тех, кто не знаком с этим термином, гиперэкстензии — это важное движение, включающее сустав, превышающий его нормальный диапазон движений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы, повышения подвижности и улучшения контроля над мышцами задней цепи (задней части тела).

Природа этого разгибания означает, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры, широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы и сухожилия, выстилающие всю длину позвоночника, — включаются в работу! В частности, гиперэкстензии идеально подходят для укрепления ягодичных мышц и защиты нижней части спины от травм.

Многие из нас тяготеют к работе над передней цепью, группами мышц, расположенными в передней части тела. Ведь это то, что мы видим первым в зеркале. Но построение сильной и сбалансированной задней части поддерживает нашу осанку и снижает вероятность травм в этой области, а также помогает нам двигаться более эффективно.

Готовы попробовать? Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения предлагают наши эксперты.

Познакомьтесь с экспертом

• Луис Сервантес — инструктор танцевального фитнеса в STEEZY Studio.
• Кристал Паркер — личный тренер и диетолог в Life Time в Канзасе.

Безопасность и меры предосторожности

Прежде всего, тело должно быть разогрето перед попыткой любых движений с гиперэкстензией.

«Я рекомендую сделать небольшое кардио, всего пять минут ходьбы, чтобы получить движение в нижней части тела, а затем растянуть подколенные сухожилия или согнуться в бедрах, чтобы снять любое давление, которое может накапливаться в нижней части спины», — объясняет Life Time. тренер и диетолог Кристал Паркер: «Оттуда начните с упражнений с собственным весом, прежде чем нагружать себя».

Правильная активация мышц также важна для работоспособности и предотвращения травм. «Упражнения на гиперэкстензию, в частности, требуют внимания, поскольку в них сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений», — объясняет инструктор по танцевальному фитнесу STEEZY Studio Луис Сервантес.

Если вы чувствуете слабость в тренировочный день, придерживайтесь движений с собственным весом, чтобы не потерять форму из-за дополнительной нагрузки.

Акцент на задействование кора можно легко упустить из виду во время движения, но особое внимание должно быть уделено во время упражнений на гиперэкстензию, учитывая увеличенный диапазон движения, требуемый от наших бедер и ног.

«Когда наши основные мышцы не задействованы, наша нижняя часть спины в конечном итоге принимает на себя большую часть нагрузки от упражнения и может прогибаться, что в конечном итоге приводит к боли или дискомфорту в этой области», — говорит Сервантес.

Еще одним соображением является контроль над своей скоростью, чтобы предотвратить любые толчки в теле. «Поддерживайте медленный и устойчивый темп, чтобы избежать резких или резких движений, которые могут привести к травме», — говорит он.

10 упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц

01 09

Пожарный гидрант

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение нацелено на боковые ягодичные мышцы (большие ягодичные мышцы), но также работает и нижняя часть спины, что делает его оптимальным для укрепления этих областей.

1. Встаньте на руки и колени, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника от шеи и вниз по всей спине.
3. Сожмите ягодицы и поднимите ногу с коврика, согнув колено под углом 90 градусов.
4. Опуститься вниз с контролем на одно повторение.

02 из 09

Отжимания ягодичных мышц на коврике

Crystal Parker / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение предназначено для тонуса ягодичных мышц и работы подколенных сухожилий, а также нижней части спины. Укрепление ягодичных мышц может помочь улучшить ваш баланс и подвижность.

1. Встаньте на четвереньки на коврик, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Поднимите левую ногу и, согнув колено под углом 90 градусов и согнув стопу, отбросьте ногу назад и вверх.
4. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке движения, прежде чем опустить их обратно на коврик.

03 из 09

Супермены

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Супермены привносят повышенную осознанность в мышцы спины. Это упражнение не только работает с мышцами, окружающими позвоночник, но и улучшает подвижность верхней части тела.

1. Встаньте лицом вниз на коврик, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой.
2. Удерживая голову в нейтральном положении, поднимите руки и ноги над ковриком до удобной степени, принимая форму банана.
3. Задержитесь на несколько секунд, чтобы нижняя часть спины, подколенные сухожилия и верхняя часть спины зафиксировали положение.
4. Опустите спину вниз с контролем.

04 of 09

Обратная гиперэкстензия ягодичных мышц

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Это упражнение предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора и может выполняться на тренажере для гиперэкстензии или скамье.
2. Лягте лицом вниз на скамью и держитесь за бока или ноги, в зависимости от того, что доступно. Ваши ноги должны свисать с края.
3. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Задержитесь на секунду в верхнем положении, чтобы проработать все мышцы, прежде чем вернуться в исходное положение с контролем.

05 из 09

Тазобедренные суставы

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Удары бедрами нацелены на заднюю часть тела, укрепляя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также укрепляя кор, спину, плечи и даже трицепсы.

1. Сядьте на землю и обопритесь о скамью или диван, колени согнуты и ровно прижаты к полу,
2. Упритесь лопатками в опору и, опираясь на утяжелитель или гриф с мягкой подкладкой, оттолкнитесь пятками слегка приподнять корпус.
3. Разведите ноги так, чтобы они доставали чуть выше колен.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами, и задержитесь на секунду.
5. Опуститесь вниз с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

06 из 09

Мяч для стабилизации бедра

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно жиму бедрами на скамье, это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, а также повышает вашу устойчивость на мяче.

1. Начните с того, что сядьте и положите верхнюю часть спины на мяч, поставив ступни и ягодицы на ширину бедер.
2. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодичные мышцы, отталкиваясь пятками и поднимая ягодицы от земли в положение выталкивания бедер.
3. Задержитесь на три секунды, а затем медленно верните ягодицы на пол.

07 из 09

Мяч для устойчивости Перекатывание ягодичных мышц/подколенного сухожилия

Кристал Паркер / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

Подобно сгибаниям подколенного сухожилия, это упражнение требует баланса, устойчивости, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и силы кора для точного выполнения.

1. Лежа на земле, поставьте пятки на верхнюю середину мяча для устойчивости (в кроссовках или босиком).
2. Положите руки на пол по бокам, чтобы помочь стабилизировать корпус
3. Медленно оторвите ягодицы от земли и подтяните колени к груди
4. Когда ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, верните ноги , с контролем, вернуться в исходное положение

08 of 09

Гиперэкстензия с мячом

Луис Сервантес / Unsplash / Дизайн Тианы Криспино

1. Обратные гиперэкстензии с мячом задействуют всю заднюю цепь и добавляют элемент равновесия на стабилизирующий мяч.