Фитнес с чего начать: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

Вы решили заняться фитнесом — с чего лучше начать?

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

«Пора действовать!» — решительно сказали вы себе. Но с чего же начать? Бежать за абонементом в ближайший фитнес клуб, отправиться по магазинам, покупать спортивный костюм или ринуться в гущу интернета в поисках упражнений для похудения?

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Содержание

• Проверьте здоровье
• Выберите время
• Дома или в фитнес клубе
• В чём заниматься
• Как часто заниматься
• Когда будут результаты
• Подведем итог

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Для того, чтобы начать заниматься спортом, в первую очередь, оцените свое физическое состояние.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание. Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов. А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Дома или в фитнес клубе

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Основное, чем стоит руководствоваться при выборе – это склад вашего характера и комфортность лично для вас того или иного места для занятий.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб. Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня. Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Фактически, тренировки дома могут быть ничуть не менее эффективными и разнообразными, чем в фитнес клубе. Но если в клубе  о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру. Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим. Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Идеальным вариантом будет футболка и бриджи, либо лосины или спортивные штаны. На ноги – универсальные вариант – кроссовки. Для начинающих не важно, какие именно, главное, чтобы вам было в них комфортно. Далее, в зависимости от того, чем именно вы будете заниматься, сможете подобрать себе специальную обувь.

Как часто заниматься

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Когда будут результаты

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

Во-первых, определимся, что же такое этот самый результат? Для кого-то это потеря нескольких килограмм веса или появление заветных кубиков на животе, а для кого-то – золотая медаль на международных соревнованиях. Хорошее самочувствие, гибкость, энергичность и подвижность суставов – это тоже немалый результат.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Самый первый результат, выраженный в улучшении вашего самочувствия и настроения, вы увидите уже через несколько тренировок. Поэтому бросьте считать дни, просто получайте удовольствие, и знайте – результат обязательно будет. Главное быть честным с самим собой (ведь вы занимаетесь прежде всего, для себя).

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки? | Секреты красоты | Здоровье

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

                                                               

Расписание

Первые тренировки должны быть непродолжительными, нечастыми, но регулярными. Наиболее оптимальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься чаще, организм не будет успевать восстанавливаться, а если ходить в зал как попало, то о результате можно будет забыть. Продолжительность тренировки – около часа. Это приблизительная граница времени. Нет ничего страшного в том, что иногда вы позанимаетесь 50 или 70 минут. Но если заниматься меньше, можно не успеть выполнить нужные упражнения и нагрузить организм как следует, а от слишком продолжительных занятий организму станет только хуже. Такая продолжительность тренировок поначалу подойдет всем: и тем, кто пришел похудеть, и тем, кто просто решил привести тело в форму.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением фитнес-клуба необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя измерение артериального давления и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» – то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир – тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что жир сжигается при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» – у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, – уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий – 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами – полторы-две минуты.

4 заблуждения о здоровой пище

Хотите похудеть – не ешьте углеводы, только белки. При такой диете недолго сыграть в ящик. Белок нам нужен для строительства мышц, но без углеводов он не усвоится. К тому же у нас не будет энергии на тренировки. Сложные углеводы важны с утра – они придают энергию и долго усваиваются организмом, на продолжительное время обеспечивая чувство сытости. Так что на завтрак не поленитесь приготовить себе овсянку или мультизлаковую кашу.  Чем больше белков, тем больше мышцы. Действительно, белки помогают в строительстве мышечной ткани, но, съев три пачки творога за один присест, вы больше потеряете, чем приобретете. За один раз в организме усваивается определенное количество белка (в районе 30 г). Если переборщить, то остатки белка, которые не усвоились, могут отравить организм. Чтобы помочь организму нарастить мышечную массу, лучше питаться дробно или пить протеин – очищенный белок, который быстрее и проще усваивается. Необходимо как можно больше пить. Да, жидкость для нас важна. Но далеко не всякая. В первую очередь худеющим дамам надо отказаться от сладких напитков, причем не только газировок, но и соков. Ведь сок – это еда, а не питье, в литре пакетированного апельсинового сока содержится около 500 ккал, что составляет почти четверть дневной нормы. Все спортивные добавки опасны. Стероиды и прочая «химия» качественно дискредитировали все спортивное питание. Но все же существуют безопасные и даже полезные препараты. Например, протеин – порошок, который размешивают в воде или нежирном молоке для увеличения мышечной массы. Или жиросжигатель L‑карнитин. Он, пожалуй, считается хоть и весьма слабым, зато единственно безвредным жиросжигателем. Это вещество ускоряет транспорт жиров в работающую клетку. Ключевое слово тут – работающую. Если сидеть на диване и пить L‑карнитин, в Дюймовочку не превратишься. Зато если употреблять его непосредственно перед тренировкой, жиросжигание будет несколько эффективнее.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум – хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений – меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели.

Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок – вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

 

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту – максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При продолжительной тренировке (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм – 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий – от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет – 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному – 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Как измерять пульс во время занятий? Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры – обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

 

Как новичкам набрать форму? (3 способа начать) Nerd Fitness

Итак, вы решили, что хотите привести себя в форму?

Отлично!

Что теперь? Там ОЧЕНЬ много всего, это может быть ошеломляющим.

Вы собираете информацию неделями… но не предпринимаете никаких действий.

Если это про вас, мы понимаем. Это расстраивает!

Не беспокойтесь, вы находитесь в нужном месте, чтобы запустить его. Мы помогли тысячам новичков начать работу (и достичь своих целей!) в рамках нашей программы программа онлайн-коучинга .

Сегодня я поделюсь с вами тремя разными способами, которые были проверены такими же ботаниками, как и вы.

Вот что мы рассмотрим:

• Как новички становятся в форме? (3 способа начать работу для наших клиентов)
• Стратегия №1 «Привести себя в форму»: упражнение
• Стратегия №2 «Привести себя в форму»: питание
• Стратегия «Привести себя в форму» № 3: Образ мышления
• Ключ к фигуре: постоянство

Давайте начнем.

Как новичкам набрать форму?

Как сказал выше тренер Мэтт, есть три области, на которых мы хотим сосредоточиться, пытаясь повысить уровень вашей физической подготовки:

• Упражнения
• Питание
• Образ мышления

Когда кто-то присоединяется к нашей коучинговой программе, мы часто думаем о развитии привычек, основанных на этих трех столпах.

Как я часто делюсь с людьми, обсуждая нашу коучинговую программу:

Дело не только в том, чтобы передать кучу тренировок и выбросить их за дверь — мы хотим более целостно подходить к целям людей и к их фитнесу.

Какой первый ход в каждой категории?

Когда дело доходит до фитнеса, не существует универсального подхода.

Однако, если вы вывернете меня из-за этого, я признаю, что есть несколько ключевых привычек, с которых обычно начинают работать мои клиенты.

Эти привычки могут быть полезны новичкам, чтобы поэкспериментировать с ними в качестве «первого шага» к обретению формы.

Давайте рассмотрим некоторые из них.

Стратегия №1 «Привести себя в форму»: упражнения

Когда люди решают, что хотят привести себя в форму, они часто начинают больше заниматься спортом.

Неплохая стратегия.

С какого упражнения начать?

Рекомендуемый нами первый шаг… на самом деле это первый шаг.

Правильно, простая прогулка может стать отличным способом начать тренироваться.

Просто надень туфли и выходи за дверь!

Иногда у меня бывают клиенты, заявляющие: «Этого недостаточно! Мне нужно сделать больше!»

Хотя это здорово, что они ищут испытаний, я призываю их не отказываться от способности ходить.

Вот почему:

Когда мы становимся людьми, которые регулярно находят время для прогулок, мы становимся людьми, которые также регулярно находят время для более длительных тренировок.

Другими словами, выработка привычки — самая сложная часть. Не само упражнение.

Итак, начнем с прогулки. Может быть, мы стремимся два или три раза в неделю.

Не зацикливайтесь на этом — любое время, которое вы можете сделать прямо сейчас, будет хорошим. Будь то вокруг блока, или в почтовый ящик и обратно — просто убедитесь, что вы установили намерение и делаете что-то .

Кроме того, упражнение будет полезно и вам. ^[1]  

Некоторые члены Восстания — как Тим здесь — достигли отличной формы, сосредоточившись на регулярных прогулках.

Вот наш Руководство по ходьбе для упражнений , где вы найдете дополнительные советы по началу работы.

Если вы уже практикуете обычную прогулку, то вы можете попробовать сделать немного больше формальной тренировки.

После того, как вы начнете регулярно ходить, я рекомендую вам попробовать нашу Тренировку с собственным весом для начинающих :

Эту тренировку можно выполнять прямо в гостиной без дополнительного спортивного оборудования.

Кроме того, убедитесь, что вы также загрузили «Тренировка с собственным весом для начинающих» в формате PDF , чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и постоянство.

Я отправлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Стратегия №2 «Приведи себя в форму»: Питание

Ах, питание.

Любые заявления о правильном питании почти всегда приводят к очередной битве в непрекращающихся диетических войнах.

Как Войны клонов, но с большим количеством брокколи и меньшим количеством космических кораблей.

Люди в Интернете не перестают спорить о «лучшей» диете.

Для некоторых это Кето. Другие Палео. Или веган.

Не забывайте о средиземноморской диете.

Когда вы начнете гуглить, вы найдете много противоречивой информации о том, как повысить уровень своей диеты.

Люди будут утверждать, что вы должны:

• Расстаться с хлебом.
• Ешьте меньше мяса.
• Стоп со всем мороженым.

Трагический.

В нашей коучинговой программе мы часто НЕ начинаем с разговоров о том, что нужно меньше есть и пить.

На самом деле мы поступаем наоборот, говоря «есть и пить БОЛЬШЕ».

Что мы особенно рекомендуем есть и пить больше?

• Вода
• Овощи

Для наших клиентов коучинга, пытающихся прийти в форму, иногда мы предлагаем им начать со стакана воды или съедать овощ во время одного из приемов пищи.

Когда мы начинаем со сложения – вместо вычитания – мы достигаем нескольких целей:

• Во-первых, это начинает создавать более позитивные ассоциации с питанием.
• Далее (и связанное с этим) это, как правило, большое умственное облегчение от постоянных ограничительных разговоров о питании, которые мы привыкли слышать.
• И, наконец, прилагая целенаправленные усилия для добавления полезных продуктов в нашу еду, она по умолчанию часто заменяет другие менее полезные продукты.

Это еще один шаг, который может показаться «слишком простым» или «недостаточным» прямо сейчас, но последовательное выполнение все еще может оказаться сложной задачей.

И делать это последовательно — это то, что приведет к долгосрочным изменениям.

Если вам нужна дополнительная помощь с этими двумя действиями, у меня есть для вас несколько ресурсов:

• Руководство по правильному увлажнению. Мы не только расскажем вам, сколько воды нужно пить, но и дадим советы, как избежать обезвоживания в течение всего дня.
• Как сделать овощи вкусными. Не любите овощи? Без проблем. Это руководство покажет вам 10 различных способов сделать зелень тем, что вам нравится есть.

Но если вы ищете «Просто скажите, что делать!» — тогда выпейте стакан воды или овощи во время одного из приемов пищи.

Если вы уже это делаете – добавьте один из них к другому приему пищи. Промыть и повторить.

Что это? Вы уже пьете воду и едите овощи с каждым приемом пищи?

Что ж, вы можете поработать над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели примерно так:

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с «Руководством для ботанов по здоровому питанию».

«Привести себя в форму» Стратегия № 3: Образ мышления

Когда люди обсуждают, как стать здоровым, они почти всегда вращаются вокруг «диеты и упражнений».

Важным компонентом, который упускают из виду, является образ мышления.

Вся информация о тренировках и питании в мире не поможет, если вы испытываете стресс и не можете сосредоточиться на создании привычек.

Вот почему мы также работаем над управлением стрессом с нашими клиентами-коучингами.

Мы можем начать улучшать свое мышление, выполнив один из следующих шагов:

#1) Улучшение сна

Хороший ночной сон может сделать все проще. И наоборот, постоянный плохой сон может все усложнить.

Моим клиентам часто удается улучшить свой сон с помощью: 

• Избегания экранного времени в течение получаса перед сном.
• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже в выходные.

#2) Ведение дневника

Возьмите все, чем вы можете писать (даже телефон или компьютер), и запишите некоторые размышления о прошедшем дне.

Вы можете сосредоточить свой журнал на: 

• Любые ваши победы.
• Вещи, за которые вы благодарны.
• Вещи, которые вас расстроили.

Ваш дневник — это безопасное место, где вы можете выкинуть мысли из головы и обработать их, что может быстро уменьшить стресс.

Лично мне запись мыслей в конце ночи помогает мне оставить день позади. Наш разум предназначен для создания идей, а не для их хранения (ч/т Дэвид Аллен).

Чтобы узнать больше, посмотрите видео тренера Стейси «Как вести дневник для достижения целей!»

#3) Медитация

Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на нескольких медленных глубоких вдохах.

Звучит слишком просто, но даже эта короткая пауза поможет вам расслабиться и освежиться.

Речь идет не о том, чтобы «опустошить свой разум», а о том, чтобы позволить любой мысли, которая приходит в вашу голову, так же легко уйти.

Я видел, как даже короткий 5-минутный сеанс помог некоторым моим клиентам снять стресс после напряженного дня.

Подробнее об этом можно прочитать в «Руководстве по медитации для ботаников».

Что бы вы ни выбрали для управления стрессом, делайте это последовательно несколько раз в неделю. Прямо сейчас выберите только ОДИН.

Над остальными мы поработаем позже.

Ключ к обретению формы: постоянство

Если вы хотите сделать первый шаг к повышению уровня своей жизни, подумайте о следующих привычках:

• Упражнение . Гуляйте несколько раз в неделю. Не беспокойтесь о расстоянии, просто беспокойтесь о намерении и привычке.
• Питание – Добавьте стакан воды или овощей к одному приему пищи. Если вы чувствуете себя хорошо, сделайте это снова с другим приемом пищи.
• Образ мышления – Выберите ОДНУ привычку справляться со стрессом. Это может быть короткая медитация, ведение дневника или улучшение привычек сна.

Вот и все. Простые привычки, которые заставят вас больше двигаться, получать необходимые питательные вещества и немного снимать стресс.

Здесь нет ничего, что могло бы звучать революционно.

В том-то и дело.

Само действие не сложное. Задача состоит в последовательном выполнении действия.

Итак, действия, которые мы предложили сегодня, могут показаться вам легкими.

Если это так, то сделайте их. Как только вы зафиксируете эти привычки, мы можем работать над их выравниванием до более сложных задач.

Начать сейчас, затем исправить курс позже.

Если вам нужна дорожная карта для создания одной привычки поверх другой, у меня есть несколько вариантов для вас.

Я поделюсь ими с вами сейчас, потому что я такой милый.

Вот три способа выработать здоровые привычки вместе с Nerd Fitness:

#1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты, сохранять ответственность и получать здоровее, навсегда.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и посмотреть, подходит ли вам наша программа коучинга. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

#2) Если вам нужна точная дорожная карта того, как привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Вам никогда не придется сомневаться в следующем шаге. Ваша следующая новая привычка всегда будет в одном приключении.

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

#3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый набор Rebel, который включает в себя все наши руководства по тренировкам дома, объяснение 15 ошибок, которые совершают новички , и многое другое!

Хорошо, я хочу услышать от вас сейчас:

Вы сделали первый шаг к тому, чтобы привести себя в форму?

Если да, то что помогло больше всего?

Если нет, что вас сдерживает?

Пишите в комментариях!

-Джим

###

Фотографии из Four Bricks Tall: В лес; В 2015 году первая женщина-тренер была нанята бейсбольной командой Высшей лиги; Свежие роллы с лобстерами; Мальчик-скрипач; Виноградный гиацинт

6 советов, как начать фитнес-путешествие

Отправная точка нового фитнес-путешествия может быть трудной и ошеломляющей. Хотя личный тренер может помочь вам начать, вы сами можете стать лучшим тренером с правильной мотивацией и правильным выбором. Существует множество историй успеха, доказывающих, как самодисциплина и преданность своим целям в фитнесе могут привести вас к успеху.

Если вы готовы серьезно изменить свой образ жизни, но информационная перегрузка полностью вас заморозила, у нас есть несколько отличных советов, которые обязательно помогут вам начать свое путешествие к фитнесу и достичь желаемого. цели в фитнесе.

Примеры целей в фитнесе

Давайте сначала посмотрим, как могут выглядеть ваши цели в фитнесе. Скорее всего, вы начинаете свое фитнес-путешествие с определенной целью: может быть, вы хотите сбросить немного жира, или вы готовы набрать тонус и выглядеть стройнее, или, может быть, вы столкнулись с небольшим ухудшением здоровья и настроен на переход к здоровому образу жизни.

Эти фитнес-цели замечательны, но немного расплывчаты. Попробуйте разбить большие цели на более мелкие, более конкретные и легко достижимые цели, такие как:

• Научиться делать полные отжимания
• 2 тренировки HIIT каждую неделю
• Стать более гибкими с помощью йоги
• Быть заниматься спортом не менее 15 минут три дня в неделю
• Выпивать 2 л воды каждый день
• Добавлять порцию овощей в каждый прием пищи

Лучшая часть разбивки больших целей в фитнесе на более мелкие кусочки — это начало ваше фитнес-путешествие может начаться прямо сейчас.

1. Возьмите на себя обязательство Себе

Большинство людей платят за личных тренеров, потому что они хотят, чтобы кто-то другой заставил их работать. В конце концов, только те, кто действительно придерживается плана, видят результаты. И это решение вы можете принять самостоятельно.

Вам решать, готовы ли вы к переменам. Если вы не полностью вовлечены в процесс и не готовы столкнуться с умственными и физическими проблемами, вы не достигнете своих целей в фитнесе. Вы должны сказать себе, что независимо от того, какие эмоции или трудные времена наступят, или какие отговорки могут заставить вас захотеть бросить – вы добьётесь успеха.

По сути, успех в фитнесе зависит от вашего мышления, а мышление роста является ключом к успеху.

2. Создайте доску визуализации

Помнить цель будет важно в те дни, когда вы ее не ощущаете. Доска визуализации поможет вам настроиться на правильное настроение и настроиться на тренировки даже после напряженного дня.

Возьмите картон для плакатов или пробковую доску и приступайте к работе над созданием образа своей жизни. Добавьте изображения из журналов или Интернета, которые отражают то, что вы представляете для каждого аспекта своей жизни. НИЧТО не запрещено. Ваша доска визуализации не обязательно включает только изображения , относящиеся к типам телосложения или даже примеры фитнес-целей .

Подумайте шире и задайте себе следующие вопросы: 

• Что делает вас счастливым?
• Где ты мечтаешь жить?
• Работа, о которой ты мечтаешь?
• Что мотивирует вас вставать каждый день?

Поместите свою доску визуализации в место, где вы будете видеть ее каждый божий день. Не стесняйтесь обновлять его или создавать новые доски визуализации, когда почувствуете, что эти мечты и цели реализованы.

3. Начните с простой программы тренировок

Ключ к успеху. Когда вы начинаете заниматься фитнесом, лучше начать с малого и продолжать медленно наращивать интенсивность , чем начать действительно мотивированно и сдаться через 2 недели. Ваше тело привыкает к одним и тем же тренировкам, поэтому вам нужно продолжать увеличивать интенсивность.

Ни дня в жизни не тренировался? Не зацикливайтесь на необходимости выполнять интенсивные тренировки. Вместо этого выберите простую программу тренировок: сегодня сделайте десять прыжков и десять приседаний, а завтра сделайте 11. Если десять для вас сейчас слишком много, вместо этого сделайте пять. Не переусердствуйте, просто действуйте!

4. Напомните себе, что что-то всегда лучше, чем ничего

Люди, которые меняют свое тело ies , меняют и свою повседневную жизнь. Они не делают этого с ограничением по времени — они ищут любую возможность стать лучше, каждый день, на всю жизнь.

Возможно, день стал более загруженным, чем вы ожидали, или вы проспали будильник. Прежде чем перейти в режим паники, посмотрите, сможете ли вы найти хотя бы 7 минут, чтобы потренироваться с собственным весом, совершить быструю прогулку или заняться йогой перед сном.

Если вы застреваете, думая, что потерпели неудачу, когда жизнь идет не так, как планировалось, вы настраиваете себя на большое разочарование, потому что не всегда все идет по плану. Но если у вас есть цель в фитнесе и вы готовы пойти на некоторые жертвы для ее достижения, вы уже добились успеха.

Достичь своих целей в фитнесе не всегда легко — это требует приверженности. И обязательство во многом связано с вашим мышлением, которое является важной частью вашего фитнес-путешествия.  

5. Не зацикливайтесь на весе

Вам не нужно сразу идти в спортзал и оформлять дорогой абонемент. Вы можете начать тренироваться дома, используя свое лучшее оборудование – вес собственного тела !

Посещение тренажерного зала или занятий в учебном лагере — отличные варианты, если они доступны для вас, но не думайте, что ваше путешествие в фитнес не может начаться, если у вас нет абонемента в тренажерный зал. Вы можете полностью изменить свое тело и достичь своих целей в фитнесе, используя вес собственного тела.

Есть много отличных тренировок, которые вы можете выполнять дома, и независимо от того, используете ли вы приложение adidas Running, чтобы начать бегать, или проводите свои первые домашние тренировки с помощью приложения adidas Training, у вас есть доступ к множеству тренировок и вдохновению для ваших тренировок. фитнес-путешествие.

6. Будьте более внимательны к своим движениям и мыслям в течение дня

Нас часто отвлекают наши мысли, смартфоны и компьютеры, и мы даже не замечаем, что делаем или что происходит вокруг нас. Когда мы живем на автопилоте, мы не присутствуем в своем теле и часто даже не осознаем, какие действия предпринимаем.

Чтобы лучше осознавать свои действия, нам нужно научиться замечать такие простые вещи, как:

• Что ты чувствуешь по запаху?
• Что ты видишь?
• Какие цвета или узоры бросаются в глаза?
• Что вы на самом деле думаете или чувствуете в этот самый момент?

Возможно, вместо того, чтобы пялиться в телефон с опущенной головой во время прогулки за обедом, вы поймаете улыбку коллеги или совершенно незнакомого человека. Или вы поймете, что у вас есть привычка пользоваться лифтом или эскалатором, хотя на самом деле вам было бы полезно подняться по лестнице.

Совет от профессионала:

Когда вы будете более осознанно относиться к своему поведению, вы с большей вероятностью приобретете новые привычки, которые помогут вам в фитнесе и помогут вам достичь своих целей в фитнесе.