Ежедневные упражнения для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Комплекс упражнений на каждый день

Метки

Дом Женщины Идеи Лайфхаки Тренировка Упражнения

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

© DepositPhotos

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

© DepositPhotos

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

1. Бурпи
   Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.

   Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.

   Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.

   В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.

2. Приседания
   Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.

   Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.

   Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.

   В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.

3. Планка
   Самое лучшее упражнение для ягодиц
   , спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.

   Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.

   Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.

   Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.

4. Выпады
   Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.

   Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.

   Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.

   А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.

5. Отведение согнутых ног
   И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.

   Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.

   И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

Поделиться

4 упражнения для сексуального здоровья мужчины

Не стоит недооценивать важность этой тренировки для репродуктивного здоровья.

Теги:

Тренировки

Здоровье

Мужское здоровье

Сексуальная жизнь

Кегель — это форма упражнений, нацеленная на тазовую область, увеличивая диапазон движений не только в тазобедренных суставах, но и в нижней части тела в целом. Также она включает в себя окружающие области (поясница, бедра и ягодицы), каждая из которых участвует в движениях, задействованных в этом типе тренировки. Это, в свою очередь, улучшает сексуальную жизнь и репродуктивное здоровье, которые во многом зависят от тренированности нижней части тела. Здесь мы делимся четырьмя упражнениями Кегеля, которые каждый мужчина должен включить в свою программу тренировок.

Содержание статьи

Скандальные мемуары принца Гарри показали, что у парня серьезные проблемы с психикой: вот почему он признался в убийстве 25 человек и выставил на посмешище себя и всю королевскую семью. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Ягодичный мост

Ягодичный мост — это прекрасное упражнение для нижней части тела. Когда вы отрываете бедра от пола, мышцы таза хорошо растягиваются. Кроме того, ваша поясница и бедра, на которые приходится вес тела, остаются в тонусе.

Как делать:

• ложитесь на спину;
• согните ноги в коленях и плотно поставьте ступни на пол;
• руки расположите вытянутыми по бокам на полу;
• оторвите бедра от пола;
• в этом положении расположите спину, таз и бедра на одну прямую линию;
• задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем опуститься.

Раскладушка на боку

Раскладушка на боку — еще одно упражнение, раскрывающее мышцы таза. Помимо увеличения диапазона движений тазобедренных суставов, оно также тонизирует приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедер). Обычно во время тренировок нижней части тела им не уделяется должного внимания.

Как делать:

• ложитесь на пол на бок;
• согните колени под углом 90 градусов;
• соедините стопы;
• поднимите бедро верхней ноги как можно выше;
• задержитесь в таком положении на некоторое время;
• отпустите и повторите нужное количество раз;
• сделайте то же на другую ногу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: 5 веских причин, почему мужчинам нужно тренировать ягодичные мышцы)

Коленные складки

Коленные складки — потрясающая растяжка нижней части тела. Они как ничто другое раскрывают мышцы таза. Они включают касание коленями пола в положении лежа на спине. Это также тонизирует мышцы внутренней поверхности бедра, которым часто не уделяется должного внимания во время тренировок ног. Кроме того, прорабатываются ягодичные мышцы, что придает фигуре более привлекательный общий вид.

Как делать:

• ложитесь на спину;
• согните ноги и поставьте ступни на пол;
• расправьте руки по бокам на полу;
• коснитесь пола правым коленом;
• верните правое колено в исходное положение;
• повторите то же самое с левым коленом;

Раскрытая столешница

Раскрытая столешница переводит предыдущее упражнение на новую ступень. Помимо раскрытия внутренней поверхности бедер, улучшения подвижности тазобедренных суставов и сокращения ягодиц, они также укрепляют нижнюю часть тела. Это связано с тем, что упражнение включает в себя не только разведение коленей в стороны, но также отрыв ног от пола и пребывание в таком положении в течение некоторого времени. Это требует определенной силы и выносливости мышц кора.

Как делать:

• лягте на спину;
• согните ноги в коленях;
• расправьте руки по бокам на полу;
• в этом положении поднимите обе ноги от пола и задержите их в воздухе;
• не опуская стоп, коснитесь пола правым коленом;
• вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

5 тренировок, которые помогут лучше спать по ночам

Тренировка для потенции: как побороть эректильную дисфункцию с помощью спорта

5 ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме

Когда дело доходит до поддержания формы, постоянство является наиболее важным фактором. Вы не можете полагаться на случайные тренировки, чтобы оставаться в форме, даже если они долгие и изнурительные. На самом деле, с возрастом мужчины ежедневные более короткие тренировки, как правило, гораздо более эффективны для поддержания силы, подвижности и аэробной формы. Вот почему мы составили список из пяти лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме.

Для ежедневных тренировок мы рекомендуем делать меньше подходов, хотя бы один или два. Вы также не можете работать тяжело каждый день, так что это больше касается поддержания того, что у вас есть. Если ваша цель — максимальная сила или победа в бодибилдинге, вам нужно изменить подход.

Однако ежедневный подход к поддержанию физической формы означает, что каждая тренировка становится более управляемой и занимает меньше времени. В целом, ежедневные тренировки — отличный вариант, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни и хотите привести себя в форму или уже тренируетесь, но вам нужно вписать свою физическую форму в более плотный график.

Продолжайте читать, чтобы узнать все о пяти лучших ежедневных упражнениях для мужчин, чтобы оставаться в форме. Выполняйте один или два подхода от пяти до 25 повторений пять дней в неделю или чаще.

Шаттерсток

Ежедневные приседания помогают сохранить подвижность и силу мышц. В начале ваших тренировок по фитнесу они будут наращивать силу. Однако, как только вы сможете с комфортом выполнить 25 или более приседаний с собственным весом, основным преимуществом станет мышечная выносливость.

При выполнении приседаний поставьте ноги шире, чем на ширину плеч. Сядьте назад и опуститесь, разводя колени в стороны, сохраняя при этом прямое положение туловища. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Найдите ритм с каждым подходом.

Shutterstock

Отжимания — это простое и эффективное упражнение, которое развивает огромную силу в груди, плечах и трицепсах. Мужчинам, которые еще не занимаются специальной тренировкой грудных мышц, рекомендуется выполнять отжимания каждый день, чтобы оставаться в форме в верхней части тела. Опустите грудь на пол, удерживая корпус напряженным на протяжении всего движения. Когда передняя часть вашего тела окажется примерно в дюйме от пола, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу, чтобы усилить нагрузку на трицепсы и добавить разнообразия.

Shutterstock

Подтягивания — это «ян» для «инь» отжиманий, и это одно из лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме. Проще говоря, правильная программа фитнеса для верхней части тела включает как минимум одно движение с толканием и одно с подтягиванием. Подтягивания — любимое упражнение на тягу по многим причинам. Начнем с того, что они позволяют использовать несколько хватов для изменения целевых мышц и стимулов, обеспечивая массу разнообразия без каких-либо модификаций оборудования.

Начните с висения на перекладине хватом лежа, нейтральным или обратным хватом. Ваши руки должны быть полностью вытянуты. Подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Shutterstock

Отжимания на брусьях — отличный вариант для верхней части тела, который помогает развить силу и подвижность плеч. Вы можете выполнять отжимания на диване, стуле или скамье, хотя мы предпочитаем брусья или кольца, если они у вас есть. Держите пальцы направленными наружу, если выполняете отжимания от стула.

При выполнении отжиманий на кольцах или брусьях опускайте грудь к полу, сгибая локти и плечи. Когда вы достигнете нижней точки диапазона движения, оттолкнитесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Shutterstock

Выпады — отличный способ завершить тренировку всего тела. Вы можете выполнять шагающие выпады или выпады на месте с чередованием шагов. Если у вас есть место, предпочтительнее прогулочные выпады.

Для начала сделайте шаг вперед одной ногой красиво и глубоко. Затем опустите заднее колено к земле, входя в нижнюю часть положения выпада. Оттолкнитесь передней ногой и выдвиньте заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад.

Подпишитесь на наши новости!

Тайлер Рид

Тайлер Рид является личным тренером и последние 15 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Узнайте больше о Тайлере

Упражнения, которые вы должны делать каждый день

Есть некоторые упражнения, которыми вы просто не можете насытиться. Три таких примера: скольжение по стене, вращение грудной клетки и подъем бедра на одной ноге.

Необычные имена, да. Но хотя вы, возможно, не знакомы с этими движениями, скорее всего, вы должны делать их каждый день.

Связанный:  RIPTENSITY: новая система тренировок от  Men’s Health  , которая может сделать ваш живот плоским и укрепить ваше тело и разум 

Почему? Потому что они помогают компенсировать вред, который наносит вашему телу работа за компьютером или даже мобильным устройством.

В частности, это плохая осанка, которая часто приводит к болям в шее, плечах и спине. А поскольку сидение и сутулость во время набора текста, серфинга или текстовых сообщений могут отнимать у вас несколько часов в день, чем чаще вы выполняете эти движения, тем лучше.

Самое приятное: эти упражнения без веса и пота можно делать где угодно.

Упражнение 1. Скольжение по стене

Прямо сейчас прекратите делать то, что вы делаете, и представьте, что с потолка к вашей груди привязана веревка. Теперь представьте, что веревка натягивается, притягивая вашу грудь ближе к потолку.

Если бы вы сидели с хорошей осанкой, ваша грудь не поднималась бы сильно. Но если вы похожи на большинство людей, вы только что приподнялись на несколько дюймов. (Вы также можете напомнить себе сидеть как можно выше.)

Это хороший способ увидеть, насколько вы похудели. И если вы это сделаете, вы должны немедленно начать выполнять упражнение, называемое скольжением по стене.

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение от 10 до 15 повторений до трех раз в день. (Это легко сделать в офисе, и это отличная разминка перед поднятием тяжестей.)

Да, это выглядит просто — и это так. Но вам понравится, как хорошо это заставляет ваши плечи и верхнюю часть спины чувствовать себя.

​

​

Упражнение 2: Подъем таза

Осанке вредит не только сутулость. Просто сидеть тоже может быть вредно.

Например, когда вы постоянно сидите, как и большинство из нас, мышцы передней части бедер становятся короткими и напряженными.

Более того, ваши ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, на самом деле забывают, как сокращаться. (Подумайте об этом: с таким большим количеством времени, проведенного в кресле, они практически не используются ни для чего, кроме как для подкладки для ваших бедер.)0003

Итак, сочетание напряженных мышц передней части бедер и слабых мышц задней стороны заставляет таз наклоняться вперед. Это выталкивает нижнюю часть живота наружу, выпячивая живот, даже если у вас нет ни грамма жира.

Хуже того, это также увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к болям в пояснице.

Но может помочь подъем бедра на одной ноге. Это укрепляет ваши ягодицы и учит их снова сокращаться, что помогает вашему тазу вернуться в его естественное положение.

Сделайте от 5 до 6 повторений для каждой ноги, удерживая верхнюю позицию в упражнении на 3–5 секунд.

​

​

Упражнение

3: Вращение грудной клетки

Подобно скольжению по стене, это еще одно отличное упражнение для осанки верхней части тела. Просто осмотрите свой офис: видите кого-нибудь с горбом в верхней части спины? (Не забудьте также честно посмотреть в зеркало.