Каким должен быть завтрак, если у вас сахарный диабет?
Вот что советует врач-диетолог, кандидат медицинских наук, заведующая отделением диетологии клиники-санатория “Ревиталь” Марина Копытько.
Диабет – серьезное заболевание, при котором обязательно наблюдение у эндокринолога. Диету, в том числе и завтраки, тоже стоит обсудить с лечащим врачом. Ограничения могут быть более или менее строгими, но в любом случае нужно свести до минимума потребление простых углеводов: сахара, белого хлеба, выпечки, соков, меда, сухофруктов. В целом же, если ко мне приходят пациенты с диабетом, я рекомендую им собирать завтрак, как конструктор, из нескольких “деталей”. Тут есть два подхода.
Основа – белковое блюдо
Белковое блюдоЭто могут быть вареные яйца или яйца пашот. Если нет необходимости ограничивать в рационе жиры, допустима и яичница.
Другой вариант – свежий творог, творожная запеканка или сырники. При этом важно, чтобы в них не добавлялась мука или манка — найти такой рецепт несложно.
И наконец, белковой основой может стать мясо или даже рыба. Традиционно их не принято есть на завтрак, но в лечебных целях такое меню может быть составлено. Кусочек запеченной или вареной курицы, индейки, говядины, рыбы дает стабильное ощущение сытости, подпитывает протеином и железом.
Когда с белковым блюдом вы определились, нужно сделать к нему несколько добавок.
Правильные добавки к белковым блюдам
- Некрахмалистые овощи. Свеклу и морковь на завтрак есть не надо, а вот помидоры, огурцы, цветную капусту, зелень, болгарский перец — можно и нужно. Яичница с брокколи, творожная запеканка и легкий овощной салат – прекрасное решение. Овощи снабжают организм клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и помогает избежать скачков сахара в крови. Если овощи с утра есть сложно, альтернативой могут стать ягоды по сезону (или замороженные – полезных веществ в них тоже много, и большую часть года они гораздо доступнее). Либо – яблоки или груши, но не свежие, а запеченные без сахара в духовке или микроволновке.
- Небольшая «жиринка”. В идеале нужно сделать акцент на нерафинированные растительные масла – оливковое или льняное. Но можно допустить и сливочное масло, примерно чайную ложку по объему.
- Углеводный компонент. Подчеркну, что этот момент нужно согласовать с лечащим врачом. Иногда при диабете требуется жесткая диета, и тогда дополнительные углеводы в завтрак не добавляются. Однако чаще всего съесть кусочек цельнозернового или отрубного хлеба даже полезно (но конечно, не белого и не выпечки). Подсушите его в тостере, дождитесь, пока остынет – и приятного аппетита!
Основа – каша
КашаДля нашей страны такой подход более традиционен, и диабет вовсе не повод от него отказываться. Но важно правильно выбирать крупы: они должны содержать сложные углеводы, долго усваиваться, а значит, и долго вариться.
Идеальный вариант – гречка, бурый рис, пшено, ячневая и перловая крупа, а также их сочетания. От манки, кукурузной крупы, белого риса придется отказаться – они слишком быстро повышают уровень сахара в крови.
Овсяную кашу готовим только из овса грубого помола, который нужно варить не меньше 7 минут. “Минутки” и тем более растворимые каши людям с диабетом не подходят.
Добавки к каше
Молоко – варим на нем кашу или добавляем в чай. Оно должно быть низколактозным или безлактозным (лактоза может заметно повышать сахар), коровьим или козьим. А вот растительные варианты не приветствуются – у них сложный состав, и далеко не всегда они идут людям с диабетом на пользу. Если вы не можете пить обычное молоко по каким-либо иным показаниям, применение соевых, рисовых или миндальных напитков нужно обсудить с лечащим врачом.
- Ложечку сливочного масла – кашу им точно не испортишь.
- Белковый продукт, например, одно яйцо, 100 г творога или курицы.
Как видите, в любом случае завтрак получается вкусным, сытным, полезным и разнообразным.
А что пить?
ЧайПри диабете крайне нежелательны сладкие напитки. Речь не только о компотах или морсах, которые специально подслащиваются, но и о натуральных соках и фрешах – в них много легкоусвояемой фруктозы, которая тоже приводит к скачкам сахара в крови.
В остальном выбор напитков почти не ограничен.
Это может быть зеленый или черный чай, ромашка, шиповник и другие травяные напитки, цикорий. О кофе стоит поговорить с врачом. Сам по себе он не повышает уровень сахара в крови, но может влиять на действие лекарств, которые назначаются при диабете.
Конечно, добавлять сахар в напитки нельзя. Нежелательны и сахарозаменители предыдущих поколений – фруктоза, ксилит, аспартам. А вот современные подсластители – стевия и эритритол – допустимы, если вам нравится сладкий вкус.
меню на неделю, что можно и нельзя есть, отзывы диетологов
Плюсы диеты при сахарном диабете
Сахарный диабет – эндокринное заболевание, при котором нарушается углеводный обмен. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который отвечает за снижение уровня сахара в крови. Недостаток инсулина вызывает состояние гипергликемии – повышенной концентрации глюкозы в крови.
Самой распространенной формой заболевания является диабет 2 типа, чаще всего возникающий у людей после сорока лет, преимущественно у женщин.
Развитию болезни способствует сниженная физическая активность, ожирение, генетическая предрасположенность, менопауза и последующие гормональные нарушения. Клетки не реагируют на инсулин и не поглощают глюкозу из крови, хотя количество гормона пока в норме. Концентрация сахара повышается, в ответ инсулина вырабатывается еще больше. На повышенную дозу гормона клетки реагирует еще слабее, возникает инсулинорезистентность.
Так как клетки недополучают глюкозу, несмотря на большое количество ее в крови, больные часто испытывают голод и слабость, поедают еще больше углеводов, что усугубляет ситуацию и приводит к ожирению. Подобные состояния хорошо корректируются правильным питанием, то есть снижением количества потребляемых углеводов, чтобы снизить нагрузку на поджелудочную железу и не вызывать подъем сахара в крови.
Диабет 1 типа возникает у детей и молодых, и вызывается паталогическим состоянием поджелудочной железы, которая практически не вырабатывает инсулин.
Такие больные пожизненно вынуждены искусственно вводить этот гормон.
Также существует гестационный диабет у беременных. Гормоны, выделяющиеся при вынашивании ребенка, блокируют инсулин, вследствие чего повышается сахар. Обычно после родов состояние нормализуется самостоятельно.
Основной проблемой при любом типе диабета является паталогически высокий уровень глюкозы в крови и углеводное голодание клеток, которые недополучают сахар. Чтобы снизить резкие скачки сахара, инсулина и уменьшить нагрузку на поджелудочную железу, снижают количество потребляемых углеводов, делая упор на «медленные углеводы», дающие чувство сытости. Также исключаются жирные продукты, поскольку усиливают секрецию ферментов поджелудочной железы и приводят к такой же повышенной нагрузке на орган.
Минусы диеты при сахарном диабете
Основной минус – ограничения в питании. Большое количество продуктов исключаются, способ их приготовления становится максимально щадящим и диетическим, что может показаться невкусным тем, кто привык к иному.
Также дробное частое питание для равномерного поступления углеводов вызывает определенные трудности в течение дня, когда сложно найти правильный перекус, не содержащий сахаров.
При серьезной стадии диабета нужно следить за гликемическим индексом каждого продукта питания, исключая все, где концентрация сахара слишком высока.
Множество искусственных сахарозаменителей для создания сладкого вкуса без повышения уровня глюкозы в крови, являются вредными для организма. Рекомендуются натуральные заменители, например, экстракт стевии, эритрит. Однако и натуральные препараты могут вызывать подъемы сахара. По многочисленным исследованиям, фруктоза тоже способствует ожирению, хоть и в меньшей степени, чем сахароза. Перед и после приема пищи обычно измеряется сахар специальными приборами.
Таблица продуктов при сахарном диабете
Современные подходы к терапии предусматривают снижение углеводной нагрузки в питании до 5-7%, и увеличение потребления растительных жиров.
В результате такой коррекции, организм получает полный комплекс полезных микро и макроэлементов, без большого количества углеводов, тем самым снижая углеводную нагрузку и необходимость в применении препаратов инсулина. Конечно, при диабете 1-типа невозможно полностью отказаться от инсулина, но развитие диабета 2-типа можно приостановить и даже повернуть вспять.
Больным назначается Диета №9 или ее разновидности. Количество углеводов корректируется врачом в зависимости от степени заболевания, веса больного.
Раньше диабетикам рекомендовали исключить полностью легкоусвоямые, быстрые углеводы. Но сегодня ВОЗ ставит во главу угла такое понятие, как качество жизни человека, поэтому врачи постепенно отказываются от радикальных формулировок из разряда «это вам категорически запрещено», «забудьте о сладостях» и т.
п.
Исследования показали, что такие ограничения – это стресс для человека, а стресс может привести к срывам, депрессии, так что жизнь с сплошными «нельзя» станет не в радость. Кроме того, сахар все же нам необходим, ведь углеводы – энергия для жизни. Заменить их белками и жирами нельзя.
Поэтому диета для диабетиков строится на основании гликемического индекса всех продуктов. По сути, этот индекс отражает то, с какой скоростью сахар из них всасывается в кровь. У продуктов с высоким индексом – варенье, печенье, пирожные – скорость всасывания большая. У продуктов с низким индексом – крупы, фрукты – более низкая. Чем медленнее скорость всасывания, тем проще поджелудочной железе справиться с нагрузкой. Так, продукты с ГИ до 55 расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения сахара.
Суть диеты в том, что употреблять в течение дня больше продуктов с низким гликемическим индексом и дозировать приемы пищи.
— И белый хлеб, и черный – это углеводы.
Употребление и того и другого повышает уровень сахара в крови, разница только в скорости. У первого она чуть больше, а у второго чуть меньше, поэтому мы говорим, что черный хлеб для диабетиков предпочтительнее, — объясняют врачи-эндокринологи.
Что можно есть
Термическая обработка повышает ГИ продуктов, поэтому многое желательно есть сырым или не разваривать пищу.
| Вид разрешенного продукта | Продукты |
| Фрукты | Ограниченно: абрикосы, алыча, грейпфруты, апельсины, брусника, клюква, персики, яблоки, сливы, облепиха, красная смородина, вишня, крыжовник |
| Овощи | Огурцы, брокколи, зеленый горошек, цветная капуста, листовой салат, зелень, кабачки, перец зеленый, грибы |
| Молочные продукты | Нежирные молоко, творог, кисломолочные продукты, немного сыра с низким процентов жирности |
| Крупы | Соя, фасоль, горох, чечевица, гречневая, овсяная, перловая, изредка макароны |
| Мясо и рыба | Нежирные говядина, индейка, курица, кролик, белые виды рыбы |
| Сладкое | Только специальные диабетические продукты и крайне ограниченно |
| Питье | Несладкие чай, кофе, компоты, отвары трав |
| Хлебобулочные изделия | Хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой |
| Разное | Яйца, растительные масла |
Что нельзя есть
Сейчас врачи стараются не оперировать подобными формулировками.
Во-первых, с диабетом первого типа есть можно практически все, но придется считать хлебные единицы и колоть инсулин. Во-вторых, даже с диабетом второго типа, при котором как раз диета играет роль, питаться можно разнообразно, но быстрые углеводы, жирную пищу и другие продукты из таблицы ниже нужно постараться ограничить.
Однако и тут есть нюансы. Взять хотя бы ту же жирную пищу. Она калорийна, а с диабетом второго типа часто идет рука об руку ожирение, так что количество калорий таким людям нужно сокращать. Но в то же время, по словам врачей, жиры ограничивают всасывание сахара, поэтому пюре на воде быстрее поднимет уровень сахара, чем жареная в масле картошка.
И, конечно, степень ограничения тех или иных продуктов зависит от деятельности человека. Если вы занимаетесь спортом, углеводов вам нужно больше, чем работникам умственного труда.
| Вид запрещенного продукта | Продукты |
| Сладкое | Сахар, мед, варенья, кондитерские изделия, мороженое, сиропы |
| Овощи | Сильно ограничить картофель, морковь и свеклу |
| Крупы | Кукуруза, манка, рис |
| Хлебобулочные изделия | Свежая выпечка из тонкой муки |
| Мясо и рыба | Баранина, жирное жареное мясо, жирная красная рыба |
| Питье | Соки, газировки, алкоголь |
| Полуфабрикаты, фастфуд | Консервы, готовые блюда, сосиски, пельмени, картошка фри и т. д. |
| Фрукты | Виноград, арбуз, дыня, сладкие и консервированные фрукты |
| Разное | Соленья, маринады, острое |
Меню на неделю для диеты при сахарном диабете
Главная цель – не допустить сильных перепадов глюкозы в крови. Для этого предполагается деление всей пищи на маленькие части, употребляемые целый день. Приемов пищи не менее 5. В качестве перекусов можно использовать творог, кефир, нежирный сыр, орехи.
В меню питания для диабетиков должно быть равномерно распределено количество углеводов, которое определяется врачом для каждого больного отдельно. При диабете 1 типа, когда больной зависим от искусственного введения инсулина, низкоуглеводная диета может снизить дозу необходимого препарата, так как сахар в крови будет ниже.
Уменьшение в рационе количества углеводов, которые повышают сахар в крови, снижает потребность в лекарствах. Употребление таких же дозировок, как до перехода на низкоуглеводное питание, может стать причиной гипогликемии.
Необходимо регулярно измерять сахар в крови во время начала этой диеты и соответственно корректировать дозировку лекарств. Это необходимо делать под наблюдением врача! Конкретные продукты, их количество, зависимость от приема препаратов, выбирает только врач для каждого пациента отдельно. Данное меню на неделю при сахарном диабете можно рассматривать как ориентир и пример рациона больного.
Совет
При осознанном снижении сахара и крахмала в питании, глюкоза в крови стабилизируется, а уровень инсулина, гормона, контролирующего отложение жира в теле, снижается. Это ускоряет сжигание жира и увеличивает чувство сытости после еды.
День 1
Завтрак: омлет с овощами (помидоры, огурцы, зелень)
Обед: овощной салат с растительным маслом, вареной куриной грудкой и авокадо
Ужин: запеканка с курицей и брокколи
День 2
Завтрак: 2 вареных яйца, отварная спаржа
Обед: рыба на гриле или запеченная с овощами, листовой салат
Ужин: стейк из говядины с запеченными шампиньонами
День 3
Завтрак: спагетти из цельнозерновой муки с кабачком цукини
Обед: индейка в сливочном соусе с овощами, листовой салат
Ужин: салат с авокадо, беконом и брынзой
День 4
Завтрак: каша из булгура с черникой и цедрой лимона
Обед: треска с овощами, тушеная чечевица
Ужин: курица в чесночном соусе, гречка рассыпчатая
День 5
Завтрак: вареные яйца, подсушенный тост из цельнозернового хлеба
Обед: тушеная фасоль, диетическая говядина
Ужин: салат из овощей с зеленью, кусочек сыра
День 6
Завтрак: нежирный творог
Обед: салат с овощами, яйцом и тунцом
Ужин: тушеный кролик или белая рыба, отварная цветная капуста
День 7
Завтрак: перловая каша на разбавленном молоке
Обед: говяжьи котлеты на пару, диетический суп из шампиньонов
Ужин: запеченная рыба с соусом песто и овощами
Результаты
При контролируемом количестве поступающего сахара, снижается инсулинорезистентность.
Дробное питание позволяет избежать резких скачков сахара: как понижения, так и повышения, вредных для поджелудочной железы и организма в целом. При инсулинозависимом диабете диета необходима для соответствия дозы препарата и примерно одинакового количества углеводов. При их недостатке доза инсулина может оказаться слишком высокой и возникнет гипогликимия, и наоборот.
Отзывы диетологов
— Правильное, сбалансированное питание имеет первостепенное значение при диабете 1 и 2 типа, но называть это диетой, в узком понимании этого слова, будет не верно. Хотя снижение углеводов и жиров в рационе способствуют снижению веса, избытком которого часто страдают диабетики 2 типа. Важно изменение самого образа жизни, пищевых привычек. Поскольку основная проблема как в диабете 1, так и 2 типов, связана с тем, что организм неправильно использует поступающую с пищей глюкозу, то и основной акцент правильно составленного плана питания должен делаться именно на продукты, в состав которых входят крахмал и простые сахара – их следует избегать.
И если при диабете 2 типа хороший эффект в снижении уровня сахара крови достигается не только правильно подобранными продуктами питания, но еще и комплексом физических упражнений, способствующих улучшению транспортной функции глюкозы в мышечные клетки, то при диабете 1 типа питание занимает главенствующую роль, — рассказывает Артур Моисеенко.
18 вещей, которые можно есть на завтрак вместо хлопьев
Образ жизниВы можете добиться большего, чем просто тарелка хлопьев.
Получите больше Spoon в своей ленте.Получите доставку Spoon University
Ты пытаешься быть хитрым? Это электронное письмо выглядит неправильно.
Добавляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать обновления о Spoon University Healthier
Тарелка хлопьев — это простая вещь, которую можно съесть на завтрак перед уроком, но она становится скучной и обычно содержит сахар и ненужные добавки. Есть много других блюд, которые вы можете съесть на завтрак, которые так же просты в приготовлении, вкуснее и содержат больше питательных веществ.
1. Овсянка с персиками, кленовым сиропом и орехами пекан.
Добавьте в овсяные хлопья несколько замороженных персиков, прежде чем ставить их в микроволновку. Когда они приготовятся, посыпьте парой орехов пекан и сбрызните сверху кленовым сиропом. На вкус как персиковый коблер.
2. Овсянка с ягодами, орехами пекан и корицей
Изюминка овсяной каши с персиком: вместо нее добавьте замороженные ягоды. Жар сделает их тягучими и вкусными, как ягодный пирог. Миндаль добавляет хруста, а корица связывает все воедино.
3. Холодная овсянка с миндальным молоком, черникой, корицей и миндальным маслом
Это один из моих способов, если я опаздываю или мне нужно приготовить завтрак заранее. Положите немного сырого овса и молока в герметичный контейнер с начинкой по вашему выбору (я рекомендую ягоды и ореховое масло!). Примерно через час овес впитывает молоко и на вкус напоминает мюсли.
#SpoonTip: вы можете оставить их замачиваться на столько, сколько вам нужно — чем больше времени, тем мягче овес.
4. Овсяная каша с яблоками, корицей, мускатным орехом, гвоздикой и грецкими орехами
Нарежьте яблоко маленькими кубиками и добавьте его к овсяным хлопьям перед тем, как поставить их в микроволновку. Затем добавьте немного специй и орехов, и у вас получится овсяная каша с яблочным пирогом. ЮМ.
5. Овсяная каша с бананами, изюмом, грецкими орехами, корицей, мускатным орехом и гвоздикой
Ключевым моментом здесь является добавление всех начинок после приготовления овса. Банан растает и станет немного липким, когда вы перемешаете его в миске.
6. Греческий йогурт с мюсли и фруктами
Это довольно просто и надежно.
7. Тост с авокадо
Используйте вилку, чтобы размять около 1/3 авокадо на тосте. Сверху посыпать солью, хлопьями чили и лимонным или лаймовым соком. Если вы хотите сделать его более сытным, вы можете покрыть его жареным яйцом. Вы почувствуете себя в модной кофейне, только без латте по завышенным ценам.
8. Яйца и овощи
Готовьте яйца по своему вкусу: омлет, омлет, жареные, вареные. Обжарьте немного овощей, возможно, добавьте немного козьего сыра. Съешьте их вместе. Овощи на завтрак заставляют вас чувствовать себя зрелыми, но, что более важно, они имеют потрясающий вкус.
9. Сэндвич с яйцом
Кто не любит бекон, яйцо и сыр? Приготовьте два тоста, рогалик или английский кекс и начините их яичницей-болтуньей, сыром и парой кусочков сливочного масла. Дополнительные баллы, если вы добавите кусочек бекона.
10. Блинчики с кленовым сиропом и ягодным компотом
Вытащите немного бисквика или другой смеси для блинов. Пока блины готовятся, разогрейте в микроволновке несколько ягод с небольшим количеством апельсинового или лимонного сока и щепоткой коричневого сахара в течение примерно двух минут или пока они не станут похожи на начинку для пирога. Вылейте компот на здоровенную стопку блинов.
11. Шоколадный чиа-пудинг с миндалем, медом и черникой
Замочите семена чиа в молоке на ночь.
Утром добавьте какао-порошок и мед, затем посыпьте миндалем и черникой. Это будет храниться в холодильнике около недели, так что вы можете сделать кучу заранее.
12. Арахисовое масло, мокко, банановый смузи
Положите в блендер маленькую ложку арахисового масла, примерно четверть стакана миндального молока, примерно треть стакана черного кофе, один банан, немного какао-порошка или шоколадной крошки и горсть шпината. Вы будете удивлены, какой у него невероятный вкус, плюс в нем есть кофеин, так что вы убьете двух зайцев одним выстрелом.
13. Тосты с арахисовым маслом
Довольно очевидно. Сделать тосты, добавить арахисовое масло. Украсьте семенами и фруктами и посыпьте корицей или капелькой меда по вкусу.
14. Домашняя гранола с молоком
Смешайте в миске овсяные хлопья, кленовый сироп, оливковое масло, соль, корицу, орехи, тертый кокос и семена подсолнечника и поставьте в микроволновку на минуту. Перемешайте его после извлечения из микроволновой печи, чтобы он не прилипал ко дну миски.
Залейте сверху молоком и наслаждайтесь!
#SpoonTip: проявите фантазию и приготовьте мюсли большой партией в духовке.
15. Дыня или дыня, шпинат, смузи из кокосовой воды
Положите в блендер замороженную, нарезанную кубиками дыню, горсть шпината и простую или ароматизированную кокосовую воду. Получается что-то вроде слякоти, и это невероятно.
16. Овсяный латте
Замените воду в овсянке черным кофе, а затем налейте немного вспененного молока и еще немного кофе сверху, чтобы она была более жидкой, чем обычная овсянка. Сверху добавьте немного корицы, гвоздики и мускатного ореха, чтобы добавить немного глубины.
17. Кофейный йогурт
Добавьте пару ложек растворимого кофе в простой греческий йогурт и подсластите кленовым сиропом по вкусу. Это намного лучше, чем купленный в магазине ароматизированный йогурт, потому что вы можете контролировать, сколько сахара входит в него.
18. Тыквенный пирог с овсянкой или йогуртом
Добавьте консервированную тыкву в овсяные хлопья перед их приготовлением, затем добавьте кленовый сироп, корицу, гвоздику, мускатный орех и грецкие орехи, когда они будут готовы.
Или добавьте консервированную тыкву, кленовый сироп, корицу, гвоздику и мускатный орех в простой греческий йогурт.
19. Жареный грейпфрут
Разрежьте грейпфрут пополам, посыпьте коричневым сахаром и жарьте, пока он не начнет карамелизироваться или станет коричневым сверху.
Базовый завтрак для взрослых с приключениями Питательная кухня Баланс < 5 Ингредиентов < 20 минут
Фрукты, которые лучше всего есть на завтрак
- Велнес
- Питание
Часть
К
Бет Крич
Beth Krietsch
Beth Krietsch — независимый автор статей о здоровье и питании со степенью магистра в области общественного питания. Она освещает вопросы здоровья для Берди, уделяя особое внимание еде и питанию.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 18.08.22
Медицинский осмотр
Брук Алперт, MS, RD, CDN
Медицинский осмотр Brooke Alpert, MS, RD, CDN
Brooke Alpert, MS, RD, CDN является признанным на национальном уровне экспертом по питанию и автором бестселлеров.
О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD
Факт проверен
Сабрина Крюс
Факт проверен Сабрина Крюс
Сабрина Крюс — копи-редактор и проверяющая факты. Она получила степень бакалавра журналистики в Университете Миннесоты.
УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE
Стокси
Вопрос о том, является ли завтрак 90 145 самым важным приемом пищи за день, все еще обсуждается, но многие диетологи сходятся во мнении, что хорошо сбалансированный завтрак очень важен и может заложить основу для хорошего дня. Фрукты, богатые клетчаткой и важными питательными веществами, являются отличным дополнением к сбалансированному завтраку. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие фрукты лучше всего есть по утрам, рекомендованные зарегистрированными диетологами.
Познакомьтесь с экспертом
- Мэгги Михальчик — зарегистрированный диетолог из Чикаго, нутрициолог .
- Лиза Янг — зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги «Наконец-то полная, наконец-то стройная ».
- Лиз Вайосник — зарегистрированный диетолог из Сиэтла и владелица частной оздоровительной клиники Equilibriyum.
01 из 09
Цитрусовые
Мника Дерн / EyeEm / Getty Images
Цитрусовые, в том числе апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, являются отличными источниками витамина С, клетчатки, калия и фитонутриентов, обладают противовоспалительными и дезинтоксикационными свойствами и могут улучшить здоровье сердца.
«Грейпфрут, в частности, содержит высокий уровень флавоноида нарингенина, который, как считается, способствует созданию микрофлоры, более благоприятной для похудения», — говорит Вайосник. Но грейпфрут не для всех — фитонутриенты в грейпфруте, как известно, влияют на дозировку лекарств, поэтому, если вы принимаете фармацевтические препараты, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.
02 09
Яблоки
Гетти
Знаешь, как говорят: одно яблоко в день избавляет от доктора.
Это вполне может быть правдой, если вы посмотрите на все питательные преимущества яблока. Яблоки, богатые клетчаткой, витамином С и антиоксидантами, являются отличным источником флаваноида, называемого кверцетином, который обладает противовирусными и антибактериальными свойствами и может укреплять иммунную систему. Дополнительный бонус: «Кверцетин может быть особенно полезен людям с сезонной аллергией», — говорит Вайосник.
Еще одним преимуществом яблок является то, что их так легко брать с собой в дорогу, что делает их идеальным выбором для тех из нас, кто часто спешит по утрам. «Клетчатка помогает нам оставаться сытыми дольше, и это определенно то, что мы хотим, чтобы наш завтрак содержал, чтобы предотвратить бессмысленные перекусы по утрам», — говорит Михальчик.
Яблоки хорошо сочетаются со многими продуктами для завтрака, от овсянки до орехового масла и йогурта. Вайосник рекомендует посыпать тарелку овсянки тушеными яблоками или съесть яблоко вместе с ломтиком тоста с арахисовым маслом.
По ее словам, для идеального размера порции выберите яблоко размером с кулак и оставьте на коже для оптимальной питательной ценности.
03 09
Малина
Клаудия Тотир / Getty Images
Крошечная, но насыщенная вкусом, малина является легким дополнением к множеству различных видов завтрака, от смузи до овсянки, йогурта или даже тоста с ореховым маслом.
«Малина — это небольшой источник разнообразных фитонутриентов, и поскольку мы едим фрукты целиком (кожуру и семена), легко получаем антиоксидантные и противовоспалительные питательные вещества», — говорит Вайосник. «Как и большинство фруктов, малина также является отличным источником витамина С и клетчатки».
Одна чашка малины содержит около восьми граммов клетчатки и 64 калории.
04 из 09
Семена граната
Мохд Хафиз Мохд Разали / EyeEm / Getty Images
Для фрукта, который многие люди упускают из виду, семена граната полны питательных свойств.
«Эти рубиновые, похожие на драгоценные камни семена являются богатыми источниками полифенолов-антиоксидантов, называемых антоцианинами, которые могут помочь защитить размножающиеся клетки от повреждения свободными радикалами, и были изучены как средство предотвращения рака простаты, толстой кишки, легких и груди», — говорит Вайосник. «Семена граната уникальны как съедобные семена и содержат гораздо более концентрированные уровни антиоксидантов, чем эквивалентные порции фруктов».
Помимо антиоксидантов, гранат является надежным источником витамина С, витамина К, калия, клетчатки и фолиевой кислоты. Для вкусного и питательного завтрака добавьте полстакана зерен граната в миску с йогуртом или овсянкой.
05 09
Черника
Массимо Рубино / EyeEm / Getty Images
Черника, содержащая почти четыре грамма клетчатки в одной чашке, является отличным фруктом, который можно есть по утрам. Черника приносит больше пользы, чем клетчатка — она также содержит витамин С, марганец и «фитонутриенты, называемые полифенолами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут способствовать здоровью сердца и снижению других хронических заболеваний», — говорит Янг.
Для сытного завтрака добавьте в овсянку чашку черники.
06 09
Киви
Джордж Д. Лепп / Getty Images
Киви, возможно, не так популярен, как яблоки и ягоды, но это отличный фрукт, который можно есть на завтрак или в любое время дня. Вам не нравится идея чистить и нарезать киви? Просто разрежьте его пополам и выньте фрукты ложкой.
Теперь о пользе для здоровья: киви богат витамином С, который помогает повысить иммунитет. Он также богат клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости, а также может помочь пищеварению, говорит Янг.
07 из 09
Канталупа
ОксанаДен / Getty Images
«Канталупа очень богата витаминами А, С, калием и клетчаткой», — говорит Янг. «В нем также очень много воды, поэтому он идеален утром, если вам не хочется пить воду». Рекомендуемый размер порции мускусной дыни — от одной до двух чашек, но этот фрукт настолько низкокалориен, что вам не нужно беспокоиться о том, сколько вы едите, говорит Янг.
08 из 09
Банан
Илька и Франц / Getty Images
Бананы, завернутые в собственную натуральную упаковку, — один из самых простых фруктов, который можно положить в сумку и взять с собой по утрам.
«Они также содержат резистентный крахмал, который не переваривается нашим организмом, а скорее является полезными бактериями в кишечнике», — говорит Михальчик. «Мы продолжаем узнавать все больше и больше о важности здоровья кишечника и о том, как он играет роль во многих различных функциях организма».
Бананы также содержат клетчатку, витамины группы В и минералы, такие как калий, марганец и магний.
09 09
Авокадо
Александр Спатари / Getty Images
Если вы любите тосты с авокадо, то знаете, что это один из самых вкусных вариантов завтрака. Но это может быть не единственная причина, по которой вы едите его всякий раз, когда можете — помимо того, что тосты с авокадо доставляют абсолютную радость вкусовым рецепторам, многие из нас также чувствуют себя очень хорошо.
Лично я знаю, что когда я ем тосты с авокадо утром, я чувствую себя сытым в течение нескольких часов.
«Авокадо — отличный фрукт, который можно есть на завтрак из-за содержания в нем клетчатки», — говорит Михальчик. «Большинство из нас не получают рекомендуемых 25-38 граммов клетчатки в день, поэтому начните свой день с богатого клетчаткой фрукта, такого как авокадо, который может помочь пищеварению и дольше сохранять чувство сытости».
Полстакана порции авокадо 1/2 стакана содержит около 5 граммов клетчатки, а также полезный жир (отлично помогает вам чувствовать себя сытым!), витамины К, Е и С и фолиевую кислоту.
15-дневная перезагрузка кишечника The Well изменила мои отношения с едой и алкоголем
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.
