Бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов.

Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

  • Суммарно белков — не более 25% от калорий
  • Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
  • Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
  • Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
  • Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
  • Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами.

Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков. Подробнее в материале суточные нормы употребления белков и углеводов.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода. При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир.

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на тестостероне и прочих параметрах метаболизма.

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

  • Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы?

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле.

Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Необходимость БЖУ для здоровья человека

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы.

Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме.

Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?


Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием.

Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)
13.12.2017 Питание

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

  • Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
  • Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

  • никаких ограничений в еде,
  • никаких ограничений по времени приёма пищи
  • без мучений истощения
  • никакой неравной борьбы с углеводами
  • и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

LBM (Сухая мышечная масса)
BMR (Базальный уровень метаболизма)
TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

  • Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
  • Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.


При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

  1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
  2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
  3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
  4. В 3-4 года — 1820 ккал,
  5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
  6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
  7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
  8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.
За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

https://www.youtube.com/watch?v=9szBFlb2FLM

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтраковсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус— натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат. - 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус— овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужинто же, что и на обед
Перед сномобезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы48
Авокадо98
Ананас45
Апельсины44
Арбуз33
Бананы92
Виноград72
Груша40
Дыня43
Ежевика30
Киви58
Лимон32
Малина43
Персик44
Черешня52
Яблоко46
Овощи
Кабачок20
Белокочанная капуста24
Квашеная капуста28
Зеленый лук20
Репчатый лук45
Морковь35
Огурцы16
Болгарский перец20
Томаты20
Салат латук11
Свекла39
Чеснок58
Орехи
Грецкий орех682
Фундук667
Кедровые орехи625
Миндаль610
Фисташки620
Мучные изделия
Пшеничный хлеб270
Ржаной хлеб210
Сдоба310
Продукция из молока
Йогурт до 2 % жирности52
Молоко 3 % жирности31
Мороженое230
Простокваша60
Ряженка87
Нежирный творог85
Сырок творожный370
Колбасный сыр280
Сыр твердый360
Сметана 20 % жирности220
Сметана 10 % жирности110
Кефир обезжиренный35
Кефир жирный65
Мясные изделия
Баранина320
Ветчина370
Грудинка480
Индейка155
Кролик120
Говяжья печень110
Рыба и морепродукты
Икра240
Мясо кальмара70
Карп50
Кета160
Креветки80
Краб75
Лещ50
Минтай75
Морская капуста20
Окунь100
Салака100
Судак45
Треска60
Щука40
Масла и соусы
Кетчуп85
Майонез630
Маргарин700
Оливковое масло800
Подсолнечное масло900
Сливочное масло760

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

  • Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
  • Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
  • Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
  • Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

  • Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5*возраст 5.
  • Простая формула для женщин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

  • для мужчин: 10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 * возраст 5) * A;
  • для женщин: (10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

  1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
  2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
  3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
  4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
  5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

  1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг 2,036) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

  1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг 2,896) * 240 * К.
  2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

  1. Сниженный уровень — 1.
  2. Средний уровень — 1,29.
  3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

  • Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

  • Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

  • Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

  • Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

  • Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

  • Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

  • Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

  • А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

  • Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

ПродуктыКраткое описание свойствКалорийность (100 г)Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудкаСодержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц113 ккал23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей187 ккал18,9/12,4/0
ЛососьЖирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса142 ккал19,8/6,3/0
ЯйцаСодержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц157 ккал12,7/10,9/0,7
Творог 9%-йДоступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма159 ккал16,7/9/2
Овсянка на молокеИсточник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы95 ккал3,7/2,9/14,2
РисСодержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе344 ккал6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот654 ккал15,2/65,2/7
Сыр (Российский)Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса363 ккал24,1/29,5/0,3
Белый хлебСамый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы257 ккал8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищиПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракГлазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сокЧай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколадШесть вареных яиц, грейпфрутовый сокЧай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколадТворог, молоко, бананОвсянка на молоке, апельсинШесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
ПерекусМюсли с молоком, бананПротеиновый батончикТри банана, грецкие орехи, кефирТри вареных яйца, йогуртПротеиновый батончикМюсли с молоком, бананТри банана, грецкие орехи, кефир
ОбедГречка, филе курицы в грибном маринадеРис, филе рыбыЗапеченный дольками картофель со свининойПерловка, рыбные котлетыГречка, куриная грудкаРис, тушеная говядинаРыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекусПротеиновый батончикХлопья с молокомТворог, молоко, бананПротеиновый батончикМиндаль, цукаты, кефирТворог, молоко, бананПротеиновый батончик
УжинЗапеченный дольками картофель со свининойГречка, тушеная говядинаРис, куриная грудкаРыба, запеченная в духовке с овощамиПерловка, тушеная говядинаГречка, языкРис, свинина
Перекус перед сномТворог 9%-йКазеиновый протеинГейнерТворог 9%-йКазеиновый протеинГейнерТворог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

  • Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

  • Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

  • Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Определение процента жира по фото

Пример расчета БЖУ

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру

6 ПРАВИЛ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ – Torokhtiy Weightlifting

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Спортсмены делятся на тех, кому необходимо снизить вес, тех, кому удержать, и, конечно, существует категория людей, которые хотят набрать вес.

    Когда я говорю о наборе веса, всегда имею в виду увеличение максимально чистого % мышечной массы. Всем известно, что набрать «чистую» мышечную массу и увеличить вес в основном за счет нее, достаточно сложно.

    Основные правила для набора качественной мышечной массы:

    1) Питание не должно быть дефицитным. Это означает, что Вы должны больше получать, чем тратить. По-простому говоря, больше есть;

    Для этого необходимо изначально понять, какая калорийность рациона способствует поддержанию вашего веса. Следующий шаг — это добавить к ней 200-300 ккал и мониторить цифру на весах еженедельно. Если динамика есть, значит на данном этапе Вам этого достаточно. Если вес не двинулся в сторону увеличения, необходимо добавить еще по 200 ккал/сутки. И так действовать до тех пор, пока вы не заметите результат. В противном случае, при отсутствии результата длительное время и высококалорийного рациона, необходимо обратиться к доктору для выяснения причины.

    2) Каждый прием пищи должен иметь нутритивную плотность – помимо калорийности, содержать правильное количество белка, жира, углеводов, микроэлементов, витаминов и клетчатки. Конечно, так называемые «нулевые» приемы пищи допускаются (те, которые содержат «пищевой мусор», одни калории), но они не должны быть ежедневно. На наборе веса можно позволить баловать себя «вкусностями» 1 раз в неделю, но дабы минимизировать набор веса за счет жира, не советую делать это чаще.

    3)  Жиров ни в коем случае не стоит бояться, а наоборот, обязательно включать качественный жир в рацион (полиненасыщенные жирные кислоты в виде рыбы, авокадо, орехов, семян и масел), который влияет на работу гормонов и имеет более высокую калорийность, чем белок и углеводы.

    4) Вода и питьевой режим. Чтобы понять, сколько ее нужно, давайте поймем, куда она уходит, после того как мы ее выпиваем либо получаем с едой. Около 300-350 мл (10.1-11.8 oz) мы теряем, когда дышим, до 1000 мл (33.8 oz) уходит в виде мочи, всего 100-200 мл (3.4-6.8 oz) приходится на потери с калом и около 500-2000 мл (16.9-67.6 oz) мы тратим при потоотделении. А теперь по факту - подтвержденных исследований по поводу ОПТИМАЛЬНОГО употребления воды при физической нагрузке нет.   Рекомендуется употреблять от 30-50 мл на 1 кг массы тела (1-2 oz per 1 lb of body weight).

    5) Если результата на первых этапах нет, попробуйте регулировать калорийность в сторону увеличения не за счет белка, а за счет углеводов. Белок имеет достаточно высокий TEF – Thermic Effect of Food – то есть на переваривание самого белка, организм затрачивает 20% его калорийности, потому для набора веса в большом количестве он неэффективен.

    6) Очень важен правильность тренировочной программы, когда стоит задача набирать. Многие выдающиеся атлеты даже пропускали чемпионаты мира для того, чтобы дать время организму сначала нарастить, а потом еще и обработать новую массу.  Тренируясь в стандартном режиме, говорить о наборе качественной мышечной массы, бессмысленно.

    Чтобы минимизировать набор веса за счет жира и получить отличный результат - рацион должен быть сбалансированным, физические нагрузки регулярными, а сон полноценным.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK

Питание для набора мышечной массы

Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? По правде говоря, добиться мышечного роста зачастую труднее, чем просто похудеть. Для формирования заветных мышц важно составить план питания, знать нужное количество суточных калорий и придерживаться базовых рекомендаций. Гораздо проще будет, если у вас есть готовая еда для набора массы с доставкой.

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

Сон и еда для набора массы так же важны, как и тренировка. Достаточное количество калорий дадут организму ресурсы для роста мышц.

Питание для мышц должно быть сбалансированным. Именно поэтому спортсмены стараются распределять БЖУ (белок, жиры, углеводы) в соотношении 20-25% – 15-20% – 55-60%.

Углеводы снабжают энергией для тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. При этом используются преимущественно «сложные» углеводы, которые расщепляются постепенно, не вызывая всплеска уровня глюкозы и инсулина в крови. К ним относятся:

  • Крупы: гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная.
  • Бобовые: нут, фасоль, бобы.
  • Цельнозерновой хлеб: ржаной и ячменный.

Обычно отказываются от насыщенных и трансжиров, заменяя их «полезными» жирами. Они необходимы спортсмену для ускорения метаболизма (в том числе витаминов A, D, E и K) и поддержания гормонального фона (уровень тестостерона). Полезные жиры – это не только оливковое масло, но и такие продукты для роста мышц, как:

  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • орехи и семена чиа;
  • оливки.

Что есть для набора мышечной массы? Главным «кирпичиком» в строительстве тела служит белок. Он обеспечивает организм незаменимыми кислотами для создания новых мышечных волокон.

Главные белковые продукты для набора мышечной массы:

  • яйца.
  • творог.
  • фасоль.
  • куриная грудка, индейка.
  • лосось и тунец.

Расчет белка

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребность увеличивается при активном образе жизни: спортсмены при силовых нагрузках должны получать около 2 грамм белка на килограмм массы тела. К примеру, для человека в весе 80 кг суточное количество белка составляет 160 грамм.

Для расщепления белка до аминокислот организм человека тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К вечеру, когда уровень метаболизма снижается, белковая пища будет как нельзя кстати: постепенное расщепление до аминокислот позволит постоянно подпитываться строительными блоками для мышечной ткани.

Общее правило гласит об употреблении около 30 грамм белка на каждый прием пищи, но с расчетом, что белковых продуктов к вечеру должно становиться больше. В то же время углеводы, наоборот, лучше употреблять до обеда, снижая их количество к вечерним часам.

Конечным итогом расчета БЖУ и калорий является вес человека. У каждого свои критерии красоты, одно существует «формула идеального веса» – формула Брока. К примеру, для человека ростом 180 см идеальный вес по Броку составляет 70 килограмм.

Рост Идеальный вес
Рост < 165 см Рост минус 100
Рост 166-175 см Рост минус 105
Рост > 175 см Рост минус 110

Альтернативы мясу — где еще взять белок

Зачастую в погоне за необходимым количеством белка, любители силового спорта бездумно используют любые добавки. Важно понимать, что это необходимо людям, которые не могут восполнить БЖУ обычным питанием. Если же удается набирать количество белка и калорий из суточного рациона – для организма это будет более естественно и правильно. А если вам лень готовить, вас выручит доставка еды на дом.

Основной белковой пищей принято считать мясо. Однако существует много вариантов получения аминокислот и из других продуктов:

  • арахис, арахисовое масло и грецкие орехи;
  • творог для набора мышечной массы;
  • соя;
  • сыр;
  • тофу;
  • молок, йогурт;
  • фасоль и чечевица;
  • рис;
  • тыквенные семечки.

Правильное питание для набора веса – основа успеха в развитии физической формы. Необходимо определить нужное количество калорий, белка и помнить, что лучшие продукты для набора мышечной массы – это обычная сбалансированная пища.

Только верный подбор продуктов питания, крепкий сон и тренировки в зале приведут к красивой фигуре и сохранению здоровья спортсмена.

Инфо Поле » Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Увеличивать массу тела и оставаться при этом не просто стройным, но еще и подтянутым - вполне реально. Набор сухой мышечной массы - процесс достаточно медленный и не простой, однако, вполне выполнимый, если знать некоторые его секреты.

Давайте для начала разберемся: все ли могут наращивать сухую мышечную массу без набора жира? Не все, но многие - уверены эксперты. Главное - соблюдать и учитывать ряд факторов, которые и будут определять положительный набор чистых мышц.

Первое, что стоит сделать, - определить свой тип телосложения. Вариантов всего три: эктоморф (худые от природы, но с низким показателем физической силы), мезоморф (их природа уже наградила достаточно атлетичной фигурой) и экто-мезоморфом (склонные к полноте и быстрому набору веса).

Второе, что нужно учитывать, - состояние здоровья, скорость метаболизма и гормональный фон. Для набора сухой мышечной массы должен быть не только высокий уровень обмена веществ, но и в целом организм должен функционировать без сбоев. Ферментативная система работать, как часы. Уровень анаболических гормонов должен быть высоким, катаболических - низким. Только в этом случае все съеденное будет адекватно распределено и усвоено.

Третий фактор - возраст. Чем моложе человек, тем проще ему будет даваться архитектура собственного тела.

Рацион четкий, как часы

Набор сухой мышечной массы требует четко выверенного рациона и небольшого профицита калорий, который даст анаболический отклик. При этом он не позволит накопиться лишнему подкожному жиру. Важен не только калораж употребляемых продуктов, но и соотношение БЖУ. Чем более точно оно будет выверено, тем больше шансов на чистый набор мышечной массы. Помните: дадите больше калорий - будет накапливаться жир, дадите меньше - не будет роста.

Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.

Правильная диета - и никакого обмана

Тип комбинации питания и тренировок зависит от фитнес-целей или даже фитнес стиля: кто-то предпочитает делить фазы на общий набор массы, а потом сушки. Кто-то - быть сухим каждый день.

Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.

Белки - строители нашего организма. В больших количествах содержатся в яйцах, твороге, постном мясе, рыбе, птице, а также бобовых. Для питания выбираем продукты с нулевым количеством жира. В яйцах, например, едим только белок.

Углеводы - источник энергии. Сложные углеводы: крупы и овощи. Простые углеводы: соки, сладости, фрукты. Естественно в рационе упор делаем на сложные углеводы.

Жиры - самая сложная энергия. Их нужно совсем немного. Поэтому придерживаемся правила: употребляем 0,5 г жиров на 1 кг массы тела в сутки. Предпочтение отдаем “хорошим” жирам: растительные масла, орехи, семена, авокадо.

В зависимости от тренировок для набора сухой массы, корректируем и питание. Количество углеводов сокращаем до 6-7 г на кг массы тела в сутки. Есть их стараемся в первой половине дня. Помните, что любая мышечная масса выгодно смотрится только при отсутствии подкожного жира. Лишний жир - лишняя ноша.

Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.

Большая сушка и голодание

Часто профессионалы для качественного набора мышечной массы используют краткосрочное голодание. Оно заключается в определенном интервале между приемами пищи, максимальная продолжительность - 15-16 часов.

Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.

Не пищей единой. Как тренироваться?

Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.

Что касается выбора упражнений, то здесь лучше отдавать предпочтение базовым - тем, которые задействуют сразу 1-2 сустава и пару мышечных сегментов. Такие упражнения повышают силовой потенциал, а также создают стресс для каждой мышцы. От изолирующих упражнений, напротив, лучше отказаться. На их выполнение требуется больше ресурсов и энергии, а это мешает набору сухой массы.

Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.

Кардио-нагрузки в наборе сухой массы - вопрос индивидуальный. Кому-то аэробные тренировки нужны и полезны, кому-то - противопоказаны. Не забывайте: новичкам лучше не перетруждаться и не загонять себя до полного изнеможения. Помните, благодаря кардио-упражнениям улучшается работа сердечно-сосудистой системы, кровоток и баланс гормонов. Однако, брать их в состав тренировок или нет - решать лучше совместно с тренером.

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал.  Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

  • Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
  • После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т. д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

 

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим  конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

  • Белки — 150 гр
  • Углеводы — 400 гр
  • жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

  • Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта  или например во время работы.
  • Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.
  • Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.
  • Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

 

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

  1. Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
  2. Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
  3. Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Сушка тела - это соотношение белков и жиров к углеводам.

Правильное соотношение бжу для сушки и набора веса

Наверное, все видели таблетку с граммами углеводов под названием «Сушка тела для девочек». Благодаря соцсетям сегодня далеко не самые умные спортивные стратегии расходятся в массы намного быстрее, чем то, что реально позволяет безопасно достичь того же результата. Предполагается, что некая воображаемая девочка начнет сушить аж 100 г углеводов в день, а для учебников продолжит на 40, а потом на 20.Особенно трогательны дни «0 углеводов». Сообразители спорта окрестили эту «технику» острой до мозга костей. Правда в том, что большинству посетителей гимназии противопоказана любая сушка, что полезно для здоровья, что не очень. У них просто слишком мало мышц, и в результате практически любой такой программы они будут напоминать, скорее, скелет, обтянутый кожей, а не хотя бы что-то напоминающее спортивную красавицу.

Содержание статьи:

Жесткий ответ на этот вопрос для всех, кто не занимается фитнесом, бодифитнесом, «физикой» и бодибилдингом с фитнесом, не зарабатывает на жизнь фитнес-моделированием и не работает фитнес-тренером Уровень достаточно высокий, так что отсутствие 6 кубиков ставит под сомнение пригодность. Сушка - это комплекс мероприятий, направленных не только на «сжигание жира», как говорят в народе, но и на выведение максимального количества воды из организма. Это нужно для того, чтобы мышцы выглядели более рельефными, а кожа - более тонкой.

Классическая сушка не используется в категориях, в которых допускается здоровый процент жира. Те же фитнес-бикини «сушат» немного иначе, чем нам рекомендует олдскульный бодибилдинг. И не потому, что там у женщин что-то «не так работает», а потому, что «жестикулировать» обычно бессмысленно.Визуально результат стандартного протокола с постепенным снижением углеводов и без углеводов в течение 8-12 недель будет сопоставим, по крайней мере, если говорить о женских натурных тренировках.

Однако на практике чаще всего речь идет об условии «вчера записался в спортзал, сегодня - к лету хочу просохнуть». В этом случае, если до занятий в тренажерном зале не было секции тяжелой атлетики, желательно слово «сухой» заменить на комбинацию «похудеть». То есть, если он есть, по медицинским стандартам.Или «измените состав тела», если вес в норме, но жир как-то странно локализован на теле, что все видят.

«Сушка» обычным способом возможна только человеку с достаточной мышечной массой. В переводе на девушек это где-то в пределах минус 90-100 роста. В килограммах. И это должны быть не килограммы жира, а точнее не только килограммы жира, но и мышцы. По срокам - хоть что-то можно сушить только через 3-8 месяцев цикла массового сбора.Длина зависит от индивидуальных особенностей и физической формы спортсмена.

Ну а как насчет оздоровительной физкультуры? В нем нельзя использовать сушку. Диета с уменьшением калорийности и простых углеводов.

Сушка для девочек из интернета

В Интернете распространены следующие варианты:

  • там 1400-1500 ккал, из следующих продуктов - 100 г риса в сухом виде (рис, конечно, нужно варить, а не так жевать), 500 г куриных грудок, примерно 1 кг овощей, 2 ст. растительного масла в салатах, 150 г творога (снимается за 2 недели до окончания сушки) 0% и 6 яичных белков или протеиновый коктейль.Как только высыхание прекратится (вес не упадет), убрать рис. Составить диету можно так: курица с рисом, творогом, курица с рисом, белком или белком, курица с овощами (все остальные блюда). Это чей-то пересказ диеты, рассмотренной в книге Дениса Борисова «Сушка туши». Надо сказать, пересказ не полный, с ошибками и без передачи основной сути этого литературного произведения. А суть в том, что нужно рассчитывать индивидуальную калорийность и исходить из нее, а не из готовых диет.Указанная диета с рисом и курицей приведена в книге в качестве примера, а также приведены варианты, что и как изменить, чтобы не наскучить однообразие;
  • «Русская сушка» - так окрестил это явление один очень известный спортсмен. Русская сушка заключается в том, что в день берут, варят куриные грудки по 600-800 г, плюс покупают еще килограмм огурцов. Это то, что вам нужно будет есть в течение всех 8-12 недель сушки. Или добавить утром еще порцию овсянки, если автор-ретеллер статьи был в хорошем настроении;
  • сядет на 40 г углеводов, 20 г до тренировки и 20 г после.А в остальное время - куриные грудки и рыба, ну хоть овощи можно не в счет. Конечно, огурцы.

Правила просты - вы можете выбрать «чистую» диету или гибкую. В чистый рацион входят рыба, мясо, нежирная птица, яйца, молочные продукты с нулевым и однопроцентным содержанием жира (некоторые любители «чистого» считают их вредными и не едят), а также всевозможные нежирные продукты. крахмалистые овощи, а также рис, сладкий картофель, гречка, овес и киноа для сложных углеводов и орехи и натуральные растительные масла для жиров.

Гибкая диета на практике очень похожа на «чистую», но те, кто ее выбирает, обычно едят разные протеиновые батончики, а также обычные сладости и готовые блюда, а также хлеб и лепешки. Секрет в том, чтобы заранее рассчитать калории и учитывать химический состав продуктов. На практике это возможно либо в ресторанах, которые публикуют количество ингредиентов в своих меню, либо самостоятельно готовить.

Обычно используются два метода расчета калорийности:

Принимаем начальную диету, которая служит для поддержания текущего веса.Несколько дней, а лучше - пару недель, мы рассчитываем состав и помещаем его в приложение, которое может построить график калорий, белков, жиров и углеводов. Соответственно, рассчитываем и строим график. Оказывается, это отправная точка. Подразумевается, что если вы «подсыхаете», а не просто худеете, вы делаете силовые упражнения. Следовательно, также подразумевается, что вы будете потреблять 1,5 г белка на 1 кг текущего веса и 1 г жира на 1 кг текущего веса.Затем рассчитывается энергетическая ценность только белков и жиров (умножаем на 4 и 9 соответственно) и смотрим, чем цифры отличаются от «опорных». Если на углеводы остается около 200 ккал, а это очень мало, необходимо изменить коэффициент физической нагрузки. Проще говоря, с самого начала сушки добавляйте больше кардио. А если разница от 800 до 1500 ккал, все в порядке. Вы можете начать с относительно большого количества углеводов и постепенно сокращать их на 10-20 г по мере необходимости. Обычно они начинают «сокращаться» не раньше, чем впервые поднимется вес. Таким образом, они переходят из недели в неделю и оценивают результаты. Каждая сушка индивидуальна, и может оказаться, что такой подход сработает, а может потребоваться пересмотр того, что вы едите.

Если калорийность достаточно низкая, углеводы уменьшаются примерно до 2 г на 1 кг веса и человек не худеет, выполните следующие действия:

  • Анализы крови на ТТГ, Т3, Т4 и половые гормоны.«Хаос» в этой области может быть причиной того, что ни одна сушильная диета не работает. При нарушениях сушку следует прервать, и следовать рекомендациям врача;
  • начать проводить все кардиотренировки с кардиомонитором, и отслеживать интенсивность работы;
  • пересмотреть силовые тренировки, перейдя от объемного стиля тренировки к чисто силовому, или наоборот. У обоих подходов есть «гуру», но правда в том, что он работает по-разному для всех;
  • более тщательно взвешивают и регистрируют, а также перестают употреблять готовые блюда, покупные соусы и полуфабрикаты.
  • Вариант чистой еды предусматривает то же самое, но выбор продуктов более ограничен. Что ж, вопросы углеводной загрузки и водных манипуляций должны мало интересовать любителя, так как они дают лишь кратковременный эффект и интересны только для того, чтобы показать лучшую форму на сцене, а не в жизни.

    Подробнее полезная информация:

    Как приготовить протеиновый коктейль
    Сколько калорий нужно есть в день
    Сколько углеводов вам нужно в день?
    Как рассчитать свой идеальный вес

    Специально для - фитнес-тренера Елены Селивановой

Красивое тело должно содержать минимальное количество подкожного жира.Питание для сушки тела играет ключевую роль в достижении хорошего результата. В рационе девушек и мужчин должно быть много белков, среднее количество жиров и минимум углеводов, чтобы сжечь подкожный жир к пляжному сезону или соревнованиям. Питание для сжигания жира будет подробно рассмотрено в этой статье, чтобы вы, дорогие читатели, могли применять рекомендации в своей повседневной жизни и сжигать лишние килограммы.

Сушка тела позволяет сделать мышцы рельефными и красивыми.Мужчинам и девушкам рекомендуется соблюдать правильную диету в течение 1-2 месяцев, чтобы достичь хорошей формы.

На сушке важно соблюдать сбалансированное питание, правильные тренировки, хорошее восстановление после тренировок. Конечно, за счет правильного питания можно сжечь подкожный жир, но при этом мышцы будут не эластичными и не красивыми. Рекомендуем посещать тренажерный зал 3-4 раза в неделю и заниматься физическими нагрузками. Тогда ваши мышцы станут упругими и подтянутыми. Диета для похудения и питание при сушке - это разные диеты, не путайте эти понятия.Для сушки нужно иметь нормальную мышечную массу, потому что во время сушки помимо жира будут немного гореть мышцы, так устроено наше тело.

Посмотрите номер полезного видео 1:

Диета для похудания

Организм должен постепенно адаптироваться к количеству белков, жиров, углеводов в вашем рационе. Не начинайте резко сокращать углеводы и совершать другие ошибки. Организму нужно около 2 недель, чтобы организм правильно воспринял новую схему питания.

1 этап

Срок сушки для мужчин и девочек составляет примерно 2 месяца (8 недель). Первый месяц диеты:

  • Белки - 2 грамма на 1 кг вашего веса (рекомендуется животного происхождения)
  • Углеводы - 3-4 грамма на 1 кг вашего веса (желательно медленно)
  • Жиры - 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса (желательно ненасыщенные)

В первый месяц организм адаптируется к новому питанию. В этот период за счет достаточного количества белка и среднего количества углеводов вы можете немного поправиться, ваши мышцы будут расти.

2 ступени

После первого месяца остается еще 4 недели. В этот период мужчинам и девушкам нужно уменьшить количество углеводов и начать активно избавляться от лишнего жира. На пятой и шестой неделе еда на сушилке будет выглядеть так:

  • Белки - 2 грамма на 1 кг веса
  • Углеводы - 1,5-2 грамма на 1 кг веса
  • Жиры - 0,5 г на 1 кг веса

3 ступени

Теперь вы активно сжигаете жир, если 3–4 раза посещаете тренажерный зал и правильно питаетесь. О тренировках мы поговорим ниже, а теперь разберем седьмую и восьмую неделю питания на сушилке. Количество углеводов будет минимальным, чтобы жир не оставил ни единого шанса.

  • Белки - 2 г на 1 кг веса
  • Углеводы - 0,5-1 г на 1 кг веса
  • Жиры - 0,5 г на 1 кг веса

Рассмотрим пример. Если через 6 недель ваш вес составляет 75 кг, то седьмая и восьмая неделя БЖУ будут выглядеть так: 150 г белка, 37.5 г жиров, 37,5-75 г углеводов.

  • Употребляйте белок равномерно в течение дня.
  • Употребляйте углеводы по утрам.
  • Равномерно употребляйте жиры в течение дня.

Следите за своим самочувствием, добавляйте витамины в свой рацион на протяжении всех 8 недель сушки, так как от такой диеты организм будет испытывать стресс и необходимо снабжать его всеми необходимыми и полезными веществами.

Посмотрите полезный видеоролик № 2:

Продукты, которые нужно включить в свой рацион

Пища для сжигания жира должна быть разнообразной и вкусной, чтобы вызывать у вас настроение и аппетит.

Продукты, богатые белком: творог 0-1% жирности, курица, рыбное филе, нежирное мясо, молоко и кефир 0-1% (только в первый месяц сушки), морепродукты, нежирная говядина и свинина, яйца.

Растительные белковые продукты: бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи, семена (подсолнечник, тыква), курага, киви, чернослив, бананы, вишня, рис, редис и др.

Пища, богатая растительными и полезными жирами: жирная рыба, растительные масла (оливковое, ореховое, подсолнечное), орехи (миндаль, арахис, кешью), авокадо, лосось, грецкие орехи.

Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах: рис, гречка, крупы, крупы, бобовые (фасоль, горох, чечевица, фасоль), паста твердых сортов, фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик), ягоды (вишня , слива), овощи, зелень.

Следует исключить слишком жаркое, соленое, жирное, сладкое, вредное и не полезное.

Основные рекомендации для бугристого тела с минимумом жира

  1. Завтрак - очень важная еда в вашем рационе. После сна организм истощен, желательно принять BCAA или протеиновый коктейль. Затем ешьте хорошую белковую пищу и углеводы.
  2. Углеводы нужно есть утром, чтобы организм успешно их усвоил, а процесс расщепления подкожного жира прошел идеально и вы почувствовали облегчение.
  3. На ночь нельзя есть даже белковые продукты, поужинать за 3-4 часа до сна. Вы можете пить протеин за 1 час до сна, если очень хотите поесть.
  4. Овощи в каждый прием пищи, вы будете есть примерно 4-5 приемов пищи каждые 3-4 часа. Овощи содержат клетчатку, и при сушке она вам очень нужна.
  5. Пейте воду 1-3 литра в день и выпивайте стакан воды за 20 минут до еды. Много воды пить не стоит, не перегружайте организм, достаточно 1-3 л.
  6. Белка не должно быть меньше 2 граммов на килограмм вашего веса, потому что при дефиците углеводов нужно уберечь мышцы от разложения.Белки отлично с этим справляются.
  7. Следует исключить фаст-фуд, майонез, газированные напитки и т. Д. Во время диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Примерное меню на день при сушке

Меню для мужчин и девушек на 1 день. В зависимости от вашей суточной потребности в белках, жирах, углеводах - корректируйте меню.

  • Завтрак - Каша овсяная с кусочками фруктов, курица, стакан молока 0-1%.
  • Второй завтрак - Орехи, творог 0-1% с нежирной сметаной, банан.
  • Обед - отварить рис, приготовить на пару рыбу, нарезать овощи и зелень, выпить чай.
  • Закуска - 1 грейпфрут.
  • Ужин - Нежирное мясо с салатом из свежих овощей (огурцы, помидоры, лук, зелень), зеленый чай с лимоном.

Ограничения низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета подходит здоровым мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и не жалуются на свое здоровье. Такая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями и проблемами с желудком, сердцем и т. Д.Желательно проконсультироваться с хорошим специалистом, прежде чем приступать к сушке при низкоуглеводной диете.

Посмотрите полезный видео номер 3:

Многие люди часто задают вопрос: «Какое правильное соотношение BJU при наборе веса или при сушке?» Однако если бы был однозначный ответ, подходящий для всех, то набрать мышечную массу или сжечь лишний жир было бы очень легко. К сожалению, это не так просто. Многое зависит от некоторых индивидуальных особенностей, в том числе от типа телосложения и пола.

Значит ли это, что вы обречены на метод проб и ошибок? Конечно, нет. В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о том, какое соотношение БЖУ правильное в зависимости от поставленной цели и ваших индивидуальных особенностей.

Один из важных факторов, который следует учитывать, - это ваш тип телосложения. Это зависит от того, сколько углеводов должно быть в вашем рационе.

Есть 3 основных типа кузова.

  1. Ectomorph лучше всего характеризует слова «долговязый» и «стройный».«У него высокий рост, узкая грудь и плечи, тонкие кости.
  2. Мезоморф можно описать словами «спортивный» и «мускулистый». У таких людей средний рост, широкие плечи и хорошо развитая мускулатура.
  3. Про эндоморфа часто говорят «полный». Для него характерен средний рост, немного короче конечности и склонность к накоплению жировых отложений.

Однако следует отметить, что телосложение подавляющего большинства людей представляет собой некий симбиоз сразу двух типов.Итак, несмотря на то, что эндоморф - полная противоположность эктоморфа, есть много людей, которых смело можно назвать экто-эндоморфами. Эндомезоморфы и эктомезоморфы часто встречаются одинаково.

Как вы организуете свой рацион, если у вас именно такое гибридное телосложение? Начните с рекомендаций для того типа, признаки которого у вас преобладают, а затем при необходимости скорректируйте рацион.

Влияние пола на правильное соотношение БЖУ

Пол, как правило, менее значимый фактор, чем тип телосложения.Тем не менее, это все равно нужно учитывать при выборе идеального для вас соотношения BJU.

В общем, женский организм более эффективно использует жиры в качестве топлива и менее эффективно использует гликоген в мышцах.

Следовательно, представительницы прекрасного пола могут прекрасно функционировать в условиях меньшего потребления углеводов, чем мужчины.

Исследователи выдвинули различные гипотезы о том, что организм женщины с большей вероятностью будет использовать жиры в качестве источника энергии во время тренировок, в том числе:

  1. Эстроген способствует выработке адреналина, основного гормона, участвующего в распаде жировой ткани.
  2. Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который препятствует усвоению углеводов клетками и стимулирует распад жировой ткани.
  3. У женщины жировая ткань лучше снабжается кровью, что может способствовать ее распаду.
  4. У женщин более высокий уровень внутримышечных триглицеридов, которые используются вместо гликогена во время тренировок средней и высокой интенсивности.

Означает ли это, что женщина в любом случае должна есть меньше углеводов, чем мужчина? Вовсе нет.Интенсивно тренирующаяся женщина с эктоморфным телосложением нуждается в большем количестве углеводов, чем мужчина эндоморфного типа, ведущий малоподвижный образ жизни.

Однако стремящийся мужчина мезоморфного типа должен есть больше углеводов, чем женщина с таким же типом телосложения и той же целью.

В целом, женщинам, которые тренируются с низкой или средней интенсивностью, мы рекомендуем сначала попытаться придерживаться нижнего предела потребления углеводов, который соответствует вашей цели и типу телосложения.Кроме того, в зависимости от вашего прогресса и самочувствия вы можете в любой момент отрегулировать количество углеводов в своем рационе.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, если вы чувствуете усталость и истощение от тренировок или если вы не продвигаетесь к своей цели, вам следует подумать об увеличении количества углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ при наборе массы

Однако, если вы намереваетесь набрать больше сухой мышечной массы и свести к минимуму накопление жира, тогда имеет смысл скорректировать потребление углеводов в зависимости от вашего типа телосложения.

Итак, у эктоморфов естественно быстрый метаболизм, из-за чего они с трудом набирают вес. Соответственно в период набора массы количество углеводов в рационе должно быть не менее 60%

Для мезоморфов набрать мышечную массу не проблема, но попутно они могут набрать лишний жир. Соответственно, их потребление углеводов не должно превышать 50-40%.

Эндоморфы способны набрать приличное количество мышечной массы, но из-за склонности к полноте им следует придерживаться 40-30% углеводов в своем рационе.

Соотношение БЖУ на сушке

Теперь обсудим соотношение белков, жиров и углеводов для похудания. Специалисты рекомендуют следующее: 30-10% - углеводы, 50-40% - белки и 40-30% - жиры.

Опять же, эктоморфа Даже на этапе избавления от лишнего жира нельзя снижать количество углеводов ниже 40-30%. По крайней мере, 25% дневных калорий должно обеспечиваться белком, остальное - жирами.

Мезоморфы при работе над рельефом имеет смысл увеличить количество белков и жиров в рационе (до 40%), но лучше сократить углеводы на 30-20%.

Что касается эндоморфов , то они должны получать 25% -50% калорий из белков, 15% -40% из жиров и 10% -20% из углеводов.

Независимо от выбранной цели не забывайте, что самое главное - суточная калорийность. Даже правильное соотношение BJU не будет эффективным, если вы едите слишком мало или слишком много. И, конечно же, вы не сможете добиться быстрых и значительных изменений, если не отнесетесь к тренировкам серьезно!

имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с основной целью - сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушат» эктоморфа , имеющих худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • и мезоморфы с ярко выраженной мускулатурой и умеренной жирностью тела;
  • Сложнейшие эндоморфы - массивные атлеты с высоким процентом жира.

Первый вид сушится эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным упражнениям. Достаточно тренироваться с большим количеством повторений с относительно легкими весами. Плюс специальная еда на сушилке для мужчин - и готово! Со второй ситуация в целом аналогичная.

Но эндоморфам сложнее добиться рельефа мышц. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к самому тернистому и трудному пути - малейшее отклонение от диеты или программы тренировок может повлиять на достижение результата.Кардионагрузки в этом случае тоже необходимы (в отличие от первых двух видов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь - сохранить баланс. То есть нельзя есть так, как если бы вы набирали массу, но и голодать не стоит. Недоедание обязательно отрицательно скажется либо на состоянии спортсмена, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Постоянно неправильно питаясь, спортсмен вместе с жиром теряет мышечную ткань, а сушка не преследует такой цели.Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Внутренние органы приходят в упадок.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень хорошо подумайте о своем рационе . Меню сушки для мужчин должно быть сбалансированным и достаточным для спортсмена!

Сушка отличается от многих других диет. Важно минимизировать медленные углеводы и полностью исключить быстрые. Причем диета спортсмена в разные дни разная: в день тренировки можно употреблять немного углеводов, а в дни, когда нет тренировок, полностью их игнорировать (углеводы).

  • Исключить из рациона : сладости, выпечку, полуфабрикаты, консервы, масло сливочное, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гуся, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму соль, масло и приправы.
  • Включить в рацион : нежирное мясо, предпочтительно курицу, телятину, кролика и индейку, зелень, бобовые, обезжиренное молоко и кисломолочные продукты, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольшом количестве.
  • Если вы едите углеводы, убедитесь, что у вас низкий гликемический индекс (злаки, некрахмалистые овощи).Разрешены: черный хлеб, крупы, макаронные изделия и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодятся держи это при себе.

Меню на сушилке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей - в этот период спортсмену нужно на 1/3 больше белки , чем в период развития силы (до 2 - 2,5 граммов на килограмм веса). Если такое количество невозможно получить с пищей, на помощь приходит спортивная площадка. Также желательны поливитаминные комплексы.

Углеводы при сушке минимизируем до 2 г на килограмм веса. Жиры - не более 0,5 на 1 килограмм, но их необходимо употреблять. Подсчет калорий вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак - самая важная еда! Отказ от него - верное замедление обмена веществ.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день каждые 2-3 часа.
  3. Утром мы потребляем 2/3 рациона.
  4. Едим минимум за два часа до сна.
  5. Мы выпиваем не менее 2 литров воды в день (в тренировочные дни можно пить больше).
  6. Мы не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (не жареное, но салат можно заправлять).
  7. Помимо тренировок, старайтесь больше двигаться каждый день, больше гуляйте.
  8. Если вы эктоморф, допускается небольшое количество сладкого в рационе, желательно после тренировки (в этот период организму нужна глюкоза).Если вы разрешили сладкое, не допускайте скачков глюкозы.


Сушка для мужчин

Для того, чтобы процесс сушки был эффективным, в этот период необходимы интенсивные занятия спортом. Желательно выбрать круговую тренировку с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале за одну тренировку нужно пройти до 4 циклов, количество повторений от 15 до 20.

За большими весами лучше не гнаться.Работайте с весом на 20% меньше, чем ваш средний рабочий, когда вы «в весе». И не забывайте прислушиваться к своему телу. При малейших признаках переутомления, головокружения, головной боли тренировку лучше прекратить, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимально:

  • приседание с отягощением;
  • выпадов с отягощением;
  • сгибание и разгибание;
  • поднятие икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • движитель;
  • тянуть вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим лежа с наклоном;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • узкая, средняя или широкая ручка;
  • упражнений на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего подойдут велотренажеры и плавание. По количеству занятий - не менее 3-4 в неделю.

Результат сушки, конечно, тоже зависит от особенностей тела, но ваши старания имеют гораздо большее влияние на процесс. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, снимайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях - это просто.Но результат превзойдет ожидания, если вы не откажетесь.

Главное правило еды по сушке - это не просто отказ от «трех продуктов, из которых растет желудок», а полный контроль над калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. Более того, если вы не понимаете и никогда не понимали, лучше начать не с диеты для сушки, а с определения того, сколько калорий и полезных веществ вы обычно едите.

Также важно, что при сушке потребление калорий в разные дни разное - в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, а в дни отдыха сокращается. Однако общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%, иначе вы столкнетесь с повышением уровня гормонов и потерей не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое «сушка»?

Сушка - это процесс рисования мышц, заключающийся в соблюдении строгой диеты (чаще всего кето-диета с высоким содержанием белка или безуглеводная диета) и выполнении. Фактически, когда спортсмен находится «на сухой стороне», он стремится сжечь остатки подкожного жира (в основном на животе) без потери мышечной массы.

При этом сушка пищи в корне отличается от обычной диеты для похудения, потому что в медицинском смысле «подсыхающие» спортсмены уже имеют низкий уровень жира в организме и им вообще не нужно худеть. . Проще говоря, если вы хотите избавиться от большого живота, вам нужна обычная диета, а не сушка.

Сушка без углеводов

Несмотря на то, что наиболее часто рекомендуемые стратегии сушки являются строгими, это не лучший способ избавиться от лишнего жира на животе. Белковая диета на самом деле приведет к сжиганию жира, но мышцы значительно потеряют в объеме из-за опустошения депо гликогена.

Задержка жидкости в организме, в свою очередь, провоцирует употребление «липких» круп. Пшеница и белый шлифованный рис являются типичными продуктами, способствующими образованию слизи в желудке, и запрещены при употреблении в сушилке. Также молоко и кисломолочные продукты часто способствуют образованию застойных явлений и «вздутию живота».

При диете с сушкой рекомендуются свежие овощи и злаки, которые не перевариваются при умеренном приготовлении - например, ячмень (перловая крупа), гречка, киноа, рожь и пшено. Многие из этих злаков обладают мочегонными свойствами. Кроме того, чаи из таких трав, как фенхель, мята перечная, ромашка, гибискус, шалфей, крапива и шиповник, помогают выводить жидкость из организма.

Программа тренировок сжигания жира для разгрузки и пример простого меню.

Сушка жира

Правильное питание при сушке требует минимизации количества животных жиров - от сыра и масла до жирного мяса и яичного желтка.Однако полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуется, так как это снизит уровень выработки тестостерона, ухудшит обменные процессы, а также сделает более хрупкими суставы и связки.

Идеальным выбором для «жирной» диеты для сушки будет умеренность - из-за особой структуры организм практически не в состоянии использовать ее для формирования резервов. Допускаются легкие растительные масла (оливковое, кукурузное, горчичное, сафлоровое, льняное), но лучше отказаться от подсолнечного масла.

Drying Diet

Один из главных мифов о сушке - это необходимость употребления огромного количества белка. Однако чем больше белка получает организм, тем хуже он его использует. Разумнее потреблять белок на нижней границе (около 1,5-2,5 г белка на кг сухого веса), заставляя организм употреблять его осторожно. Предпочтение следует отдавать белому мясу птицы, как более нежирному и сухому.

В идеале, общее количество белка в рационе при сушке должно быть в два-три раза на меньше , чем количество углеводов, и источником этих углеводов должны быть различные овощи и злаки (в первую очередь ячмень и).Главное преимущество такого подхода в том, что стоимость такого питания будет намного ниже, чем использование дорогостоящего спортивного протеина.

Суточная доза на сушку :

Норма для мужчин на 1 кг сухой массы тела Норма при массе 80 кг и 10% жира Рекомендуемая еда Запрещенные продукты
Белки 1.5-2 г 110-150 г Курица, нежирная рыба, нежирная говядина, яичный белок, белковый изолят Свинина, мясные полуфабрикаты
Жиры 1,2 - 1,4 г 90-100 г Кокосовое масло, оливковое масло Масло, животный жир, подсолнечное масло
Углеводы 3-5 г 250 - 350 г Овощи, гречка, перловая крупа Картофель, хлеб и выпечка, пшеница, сахар

Программа сухого питания

При составлении диеты на сушку не забывайте, что ограничение углеводов в рационе может привести к нехватке витаминов и минералов.Особое внимание уделите ежедневному потреблению свежих овощей, а также общему разнообразию питания - если в течение месяца вы будете есть одну и ту же белковую пищу, это негативно скажется на вашем здоровье.

Напомним, что ключевыми минералами для спортсменов являются цинк (отвечает за), (регулятор энергетических процессов) и (связан с щитовидной железой). Нормы их ежедневного употребления значительно увеличиваются как во время самих физических тренировок, так и при соблюдении любой диеты для похудания или сушки.

***

Диета для сушки мышц подразумевает употребление быстрых углеводов только после силовых тренировок, максимальное ограничение животных жиров и их замену легкими растительными маслами, а также контроль за общей калорийностью. В дни тренировок калорийность должна быть в норме, а в дни отдыха - уменьшаться на 15-20%.

Как набрать мышечную массу - 8 полезных советов

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок. Следуя этим восьми советам, вы сможете более эффективно и быстро наращивать мышечную массу.

Ваше тело может нарастить не более 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если вы съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, вы также наберете лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если вы легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если вам сложно набрать вес в целом, стремитесь к верхней границе диапазона.Чтобы найти необходимое количество дополнительных калорий для наращивания мышечной массы и сохранения стройности, потребуется немного проб и ошибок.

Кроме того, исследования показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить набор мышц. Поскольку вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировки, но это не обязательно.

Однако дело не только в белке.Речь идет о том, чтобы есть много приемов пищи, которые удовлетворяют ваш расход калорий и обеспечивают вас питательными веществами в рамках здоровой сбалансированной диеты, которая поможет вам нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Вот восемь простых советов, которые помогут вам встать на путь…

1. Съешьте завтрак, чтобы помочь нарастить мышечную массу

Это дает вам мгновенный прилив энергии и помогает оставаться сытым до следующего приема пищи или перекуса. Это также задает тенденцию: вы будете есть более здоровую пищу, если начнете день с крепкого и здорового завтрака.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам лучше всего подойдут омлеты, смузи и творог.

2. Ешьте каждые три часа

Правильное питание в нужное время имеет решающее значение для увеличения мышечной массы. Самый простой способ - съесть свой завтрак, обед и ужин как обычно, чередуя приемы пищи после тренировки, перед сном и с двумя перекусами между ними. Если вы будете увеличивать количество потребляемой пищи, это будет означать, что вы не будете так голодны, потому что частое употребление небольших приемов пищи по сравнению с несколькими большими порциями уменьшит размер желудка.Вы почувствуете себя сытым быстрее, ваша талия станет меньше, а тяга к еде снизится. Отсутствие еды в течение длительного времени может привести к перееданию во время следующего приема пищи или добавлению нездоровой закуски из торгового автомата. Поэтому, чтобы избавиться от тяги к еде, ешьте каждый день в определенное время, и ваше тело будет голодать в это определенное время.

3. Ешьте белок с каждым приемом пищи, чтобы увеличить мышечную массу

Белок необходим для наращивания и поддержания мышц. Чтобы добиться этого, вы должны съедать не менее 1 г на 454 г веса тела.Это 200 г в день, если вы весите 91 кг. Самый простой способ получить это количество - есть цельный источник белка с каждым приемом пищи. К ним относятся:
• Красное мясо. Говядина, свинина, баранина и др.
• Птица. Курица, индейка, утка и др.
• Рыба. Тунец, лосось, сардины, скумбрия и др.
• Яйца. Не верьте мифам о холестерине. Съешьте желток.
• Молочная. Молоко, сыр, творог, творог, йогурт и др.
• Сыворотка. Не обязательно, но отлично подходит для легких коктейлей после тренировки.
• Попробуйте также веганские блюда, такие как чечевица, тофу, семена и орехи.

4. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.

Большинство из них (не все) низкокалорийны: вы можете съесть полный желудок, не набирая жира или веса. Фрукты и овощи также полны витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая помогает пищеварению, но только будьте осторожны, чтобы проверить содержание сахара в некоторых фруктах.

5. Ешьте углеводы только после тренировки

Хотя вам нужны углеводы для получения энергии, большинство людей едят больше, чем им нужно. Ограничьте потребление углеводов только после тренировки.
• Ешьте фрукты и овощи во время всех приемов пищи. Они содержат мало углеводов по сравнению с цельнозерновыми, за исключением кукурузы, моркови и изюма.
• Только после тренировки с углеводами. Это рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т. Д. Избегайте белых углеводов и ешьте цельнозерновые.

6. Ешьте здоровые жиры

Здоровые жиры улучшают потерю жира и улучшают здоровье, поскольку они медленно перевариваются. Убедитесь, что вы сбалансировали потребление жиров, ешьте полезные жиры с каждым приемом пищи и избегайте искусственных трансжиров и маргарина.

7. Пейте воду, чтобы наращивать мышечную массу.

Силовые тренировки вызывают потерю воды из-за потоотделения, что может ухудшить восстановление мышц и, следовательно, не поможет вам увеличить мышечную массу. Питьевая вода предотвращает обезвоживание, но также предотвращает голод, поскольку пустой желудок может заставить вас думать, что вы голодны.

8. 90% времени ешьте цельную пищу

Чтобы действительно получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% вашего рациона должно состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Это необработанные и нерафинированные (или мало рафинированные) продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию. Примеры: свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. Д.
• Обработанные пищевые продукты Обычно содержат добавленные сахара, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Примеры: рогалики, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные обеды, пищевые добавки

Почему бы не попробовать нашу обширную библиотеку видеотренировок и планов тренировок, а также воспользоваться услугами Les Mills on Demand вместе с фитнес-приложениями 8fit и NEOU по фантастической цене 9 фунтов стерлингов.99 онлайн-фитнес-членство.

Нормальное соотношение белков, жиров и углеводов. Бью для похудения

Рост мышц? Контроль веса? Сжигание жира? Чтобы справиться с этими проблемами, диета так же важна, как и упражнения. Эти простые советы помогут вам сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов!

Я часто слышу такие вопросы, как «сколько углеводов вы рекомендуете для набора веса?», «Сколько белка мне нужно получать при похудении?» И «есть ли баланс белков, жиров и углеводов, идеальный для сжигания лишнего жира? «Если вы когда-либо задавали подобные вопросы, вы, вероятно, уже пробовали разные соотношения питательных веществ, которые работали для ваших коллег, но не помогли вам.При этом вы чувствовали себя опустошенным и выдавленным, как лимон, или ждете прогресса, которого не было. Это происходит на каждом шагу.

Дело в том, что все мы ставим перед собой разные цели, и каждому нужно найти свой собственный путь к идеальному телосложению. Просто кажется, что набор мышечной массы, сжигание жира и поддержание желаемой массы тела - это простая задача - мы просто корректируем калорийность, и мы в короне! К сожалению, это легче сказать, чем сделать.

Но означает ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать без дела, пока не найдем свой собственный путь? Конечно, нет.Вот три ключевых фактора, которые помогут вам найти эффективную отправную точку для вашего путешествия до и после.

Фактор 1: фитнес-цели.

Ваш первый шаг должен заключаться в том, чтобы четко определить, сжигаете ли вы жир или набираете мышечную массу. Вы можете спросить: «А если я хочу и то, и другое? Это тот случай, когда двух зайцев лучше не гнать. Лучше выбрать одну цель, а другую отложить на будущее. Набрать мышечную массу можно на фоне работы над похуданием, но максимальной эффективности не увидишь.Почему? Диета, богатая углеводами, увеличивает прирост мышечной массы, в то время как диета с низким содержанием углеводов необходима для ускорения сжигания жира.

Конечно, есть методики, которые позволяют пошагово худеть и одновременно набирать мышечную массу. Например, чередование углеводов, при котором периоды гипертрофии с высоким содержанием углеводов сменяются периодами с низким содержанием углеводов, которые стимулируют сжигание жира. Недавние исследования также показывают эффективность кратковременного голодания для одновременного достижения двух целей.Однако в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни один метод не оправдывает пренебрежения общим балансом питательных веществ.

Независимо от того, какой метод вы выберете, вы наберете больше мышечной массы и быстрее похудеете, если сосредоточитесь на одной цели в определенный момент. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «над массой» продолжается несколько недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций в отношении баланса белков, жиров и углеводов, вам не придется приносить серьезные жертвы для достижения своих целей.

Обратите внимание, что доля жира никогда не опускается ниже 15% от общего количества потребляемых калорий. Организм вырабатывает гормоны из холестерина и других липидов, и поэтому дальнейшее сокращение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, он отрицательно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, включая рост, развитие, метаболизм, репродуктивную функцию и настроение. Низкое потребление жиров также может ухудшить всасывание жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что еще хуже, дефицит незаменимых жирных кислот может увеличить риск рака толстой кишки, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жира одинаковы. Приоритет следует отдавать здоровым жирам, таким как мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канолы, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега -3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, мясо травоядных, семена чиа, семена льна, соевые бобы, бобовый творог, бобы, дикий рис и грецкие орехи.

Фактор 2: телосложение.

После того, как вы расставили приоритеты для своей цели, важно рассмотреть свой тип телосложения.Это поможет вам определить свою толерантность к углеводам и создать отправную точку для начала.

Есть три основных типа телосложения, но многие люди - промежуточные. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо / мезо» или «экто / мезо». Даже если вы понимаете, что находитесь где-то посередине, это разделение будет полезно с точки зрения определения основных потребностей в питательных веществах. Возьмите за основу тот тип телосложения, который вам ближе, и при необходимости внесите коррективы.

Эктоморф.

Эктоморфа лучше всего описать словом «стройность характеризует». Как правило, такие люди отличаются тонким костяком, узкими плечами, узкой грудью и ускоренным обменом веществ ... Эктоморфы - классические «хардгейнеры». Им сложно набрать вес и нарастить мышечную массу.

Хорошая новость в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, чтобы предотвратить катаболизм мышц, они должны получать больше углеводов с пищей, потребность в калориях также обычно выше.

Рекомендации по диете: Эктоморфы должны придерживаться верхнего предела диапазона потребления углеводов, то есть от 30 до 60% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от поставленных целей - набора массы, поддержания веса или сжигания жира. Диета с высоким содержанием углеводов необходима для набора мышечной массы, а диета с низким содержанием углеводов ускоряет сжигание жира.

Я рекомендую верхний предел диапазона для увеличения веса, средний диапазон (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс для похудания.По крайней мере 25% калорий должны поступать в виде белка, а остальное - из жиров.

Мезоморф.

Мезоморф отличается мускулистой конституцией. Чаще всего это сильные, спортивные и крепкие люди с четко очерченными мышцами, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф легко развивает мышцы и легко избавляется от жира, но увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки за счет способности накапливать значительное количество мышечного гликогена.Только в том случае, если калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не застрахован от плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфы подходят для людей со средним диапазоном углеводов, составляющим 25-50% от общего количества потребляемых калорий. Как и раньше, я рекомендую верхний предел для работы с массой (40-50%), средний - для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жира (20-30%.

Эндоморф.

Самый простой способ описать эндоморфа - это назвать его Коренастым.Обычно для них характерно округлое или грушевидное тело, короткие конечности, низкий рост и медленный обмен веществ.

Эндоморфы могут наращивать мощные мускулы, но они также имеют больше жировой ткани и, следовательно, имеют очень высокую склонность к накоплению жира. Поскольку все дополнительные углеводы в диете эндоморфа легко превращаются в жиры, любая высокоуглеводная диета делает потерю веса или работу по его облегчению чрезвычайно сложной задачей.

Рекомендации по диете: Эндоморфы должны придерживаться нижних границ углеводного диапазона в пределах 10-40% от общего количества потребляемых калорий, в зависимости от их целей.Не рекомендую при работе над гипертрофией выходить за рамки 30-40%, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить пропорцию углеводов в меню до 10-20%.

Как и другие конституции, остальные калории поступают из белков и жиров. Белок составляет 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% мы получаем из жиров.

Фактор 3: пол.

Пол имеет значение, но не больше, чем телосложение.

Как правило, пол считается меньшим фактором, чем приоритетные задачи и тип конституции, и этот фактор в большей степени зависит от индивидуальных особенностей. Однако очень важно помнить об этом аспекте при поиске идеальной формулы.

Большинство женщин сжигают жир быстрее и медленнее избавляются от запасов гликогена в мышцах. В результате им обычно нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему женщины больше полагаются на жир в качестве топлива во время тренировок.В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.

Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.

У женщин - усиление кровотока в жировой ткани, что, в свою очередь, может способствовать мобилизации жирных кислот.

Женский организм имеет более высокий уровень внутримышечных триглицеридов (IMTG), источника липидов, который сохраняет мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности.Эта экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости при экстремальных тренировках.

Одно исследование показало, что мужчины больше полагаются на запасы углеводов, чем женщины, при выполнении тех же упражнений.

Рекомендации по диете: Означает ли вышесказанное, что женщины всегда должны есть меньше углеводов, чем мужчины? Не обязательно. Эктоморфным женщинам, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, потребуется больше углеводов, чем мужчинам-эндоморфам, ведущим малоподвижный образ жизни.

С другой стороны, мезоморфным мужчинам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, потребуется более высокий процент углеводов, где-то в районе 40%, тогда как женщинам с аналогичными целями и той же конституцией следует начинать с 30%.

Тем не менее, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы рекомендовал сначала использовать указанные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, оптимальное для ваших целей в фитнесе и типа телосложения. Начните с нижнего предела углеводного диапазона и оцените результаты.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя истощенным и слабым и испытываете трудности с набором мышечной массы, вам следует подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы - лишь часть огромной головоломки.

Услышав фразу «Брюшной пресс на кухне» в сотый раз, вам захочется полностью обратить внимание на баланс питательных веществ и затмить другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. . Не делайте таких ошибок, иначе вы не увидите леса за деревьями!

Успех зависит от многих факторов, и вы должны учитывать их все.

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность диеты.Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получите слишком много или слишком мало калорий. Точно так же вы никогда не построите мощное мускулистое тело, если не будете готовы серьезно относиться к тренировкам!

Может показаться, что нужно учитывать слишком много факторов, но не отчаивайтесь. Вы на пути к здоровому образу жизни, а не к решению математических задач. На определение идеальной стратегии питания потребуется время, и по мере развития ваших целей в фитнесе будут расти и ваши потребности в питательных веществах.Но с упорством, решимостью и готовностью меняться вы будете постоянно двигаться в правильном направлении.

Оглавление темы "Регуляция обмена веществ и энергии. Рациональное питание. Основной обмен. Температура тела и ее регуляция.":
1. Энергозатраты организма в условиях физической нагрузки. Коэффициент физической активности. Увеличение рабочего.
2. Регуляция обмена веществ и энергии. Центр метаболической регуляции. Модуляторы.
3. Концентрация глюкозы в крови.Схема регулирования концентрации глюкозы. Гипогликемия. Гипогликемическая кома. Голод.
4. Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергия значение. Калорийность.
5. Рацион беременных и кормящих женщин. Рацион детского питания. Раздача дневного рациона. Пищевые волокна.
6. Рациональное питание как фактор сохранения и укрепления здоровья. Здоровый образ жизни. Режим питания.
7. Температура тела и ее регулирование. Гомеотермальный. Пойкилотермный.Изотермия. Гетеротермные организмы.
8. Температура тела нормальная. Гомеотермальное ядро. Пойкилотермная оболочка. Комфортная температура. Температура тела человека.
9. Тепловые продукты. Первичное тепло. Эндогенная терморегуляция. Вторичное тепло. Сократительный термогенез. Неконтрактильный термогенез.
10. Теплообмен. Радиация. Теплопроводность. Конвекция. Испарение.

Еда. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергия значение. Калорийность.

Пища - поступление в организм и усвоение веществ, необходимых для роста, жизни и размножения.Его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни зависят от качества и диеты.

Недостаточное или избыточное питание приводит к нарушению обмена веществ.

Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма является критерием формирования пищевых норм ... В свою очередь, пищевые нормы, определяющие значения потребления питательных веществ, основаны на данных научных исследований обмена веществ. жиров, белков, углеводов, воды, минералов, витаминов в различных группах населения.

При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах предполагается, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества (незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минералы и микроэлементы, витамины) не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Итак, источником аминокислот являются пищевые белки, в организме нет запаса белков или аминокислот.Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75-1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. При этом 55-60% суточной потребности в белке должно обеспечиваться белками животного происхождения (молоко, молочные продукты, яйца, мясо, рыба).

Организм получает такие важные вещества, как витамин K и витамины B, не только с пищей, но и с продуктами жизнедеятельности кишечной микрофлоры (см. Раздел 11.8.4).

Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1: 1.2: 4.6. В рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения (например, растительные жиры должны составлять не менее 30% от общего количества жиров). Необходимо включать в рацион свежие натуральные продукты питания, являющиеся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минералов.

При небольших отклонениях в короткие сроки от рекомендованного соотношения количества жиров и углеводов (при условии поступления белков в организм со скоростью 0,75 г / кг / сут) нарушений обмена веществ у человека не возникает.Жиры и углеводы могут заменять друг друга в качестве энергетических субстратов в соответствии с изодинамическим правилом. При энергетической ценности 1 г жира, равной 9,0 ккал, а 1 г углеводов - 4,0 ккал, грамм жира заменяет 2,25 г углеводов при окислении в организме. Однако потребление большего количества жира, чем необходимо организму, приводит к ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний. Поступление в организм жиров в количестве, меньшем его потребности, ограничивает всасывание жирорастворимых витаминов и может быть причиной развития авитаминоза.Недостаточное поступление в организм незаменимых жирных кислот (линолевой, арахидоновой) особенно неблагоприятно для пластических процессов (см. Раздел 12.1.2).

Движущей силой обмена веществ в организме и выполнения любого вида работы является энергии, выделяющейся при осуществлении катаболических процессов. Его источником является энергия химических связей питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому при определении физиологических норм питания необходимо соблюдать соответствие энергетической ценности (калорийности) пищевого рациона энергозатратам конкретного организма.Они состоят из энергозатрат основного обмена веществ, энергозатрат, связанных с конкретным динамическим действием пищи и особенностями трудовой деятельности. Взрослое население трудоспособного возраста в возрасте 18-60 лет можно разделить на 5 групп, дифференцированных в зависимости от количества потребляемой энергии. Для этих групп были рассчитаны средние значения расхода энергии и питательных веществ. Рекомендуемые нормы питания для этих групп приведены в таблице. 12.6.

Таблица 12.6. Нормы суточной потребности в питательных веществах для взрослого человека

Примечание. Группа I включает работников преимущественно умственного труда; II группа - рабочие легкого физического труда; III группа - рабочие со средней степенью тяжести физического труда; IV группа - рабочие тяжелого физического труда; V группа - рабочие с особо тяжелым физическим трудом

Как следует из данных данной таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии увеличивается в зависимости от коэффициента физической активности.Так, при коэффициенте 1,9 (III группа) в возрасте 18-29 лет в сутки требуется 3300 ккал для мужчин и 2600 ккал для женщин, а при коэффициенте 2,2 (группа IV) соответственно 3850 и 3050 ккал. , что обеспечивается увеличением в рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у одной и той же группы населения (например, III) потребность в энергии снижается (у мужчин до 2950 ккал, у женщин - до 2500 ккал).

Хотя разделение населения трудоспособного возраста на группы по характеристикам трудовой деятельности в значительной степени условно, существуют группы людей, занятых в основном умственным или физическим трудом ... У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развивается уровень психоэмоционального напряжения, характерная для данного индивида гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний. Чтобы предотвратить такие осложнения, лица, занимающиеся преимущественно умственной работой, должны выполнять разумную физическую активность и в случае увеличения массы тела умеренно ограничивать свое питание. Ограничение питания должно идти только с точки зрения его энергетической ценности (в основном за счет уменьшения потребления углеводов), а не в ущерб его пластической ценности.Умеренное ограничение в питании следует сочетать с введением в рацион широкого спектра растительных продуктов.

Жиры - это не только энергетические и пластические вещества, но и поставщики таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины A и D и др. Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом , организм должен получать в соответствии с суточной потребностью в минералах, витаминах, микроэлементах.

При выполнении преимущественно физического труда в рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть примерно 1: 1,3: 5,1. В рационе должны присутствовать разнообразные высококалорийные продукты, удельный вес животного белка должен составлять 55% от суточной нормы потребления белка, а растительных жиров - 30% от суточной нормы жиров. Чем тяжелее и дольше работа, тем больше должно быть витаминизированных продуктов.

Для восстановления здоровья после болезней, профилактики заболеваний, поддержания высокой работоспособности разработаны специальные режимы и диеты лечебно-профилактического питания.При необходимости их рекомендуют как физическим, так и умственным работникам.


И последние цифры: среднесуточное потребление калорий для женщины составляет 2000 ккал. Чтобы похудеть, женщина должна сократить свой рацион примерно на 8 ккал на килограмм веса. Например, чтобы эффективно похудеть женщине с массой тела 70 кг, ей необходимо сократить свой рацион на 560 ккал, то есть потреблять 1440 ккал в день.
Итак, известно, что: 1 грамм белка дает нам 4 ккал.
1 грамм углеводов тоже 4 ккал.
1 грамм алкоголя дает 7 ккал.
1 грамм жира дает нам 9 ккал.

Белки в пище
Белки являются основным материалом для построения клеток организма; из них синтезируются различные аминокислоты. Белков в организме не накапливается , поступление их возможно только с пищей. Суточное потребление белка 1 - 1,3 г в день на килограмм массы ... Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Организм должен получать около 55% белков от животных, остальные 45% - это растительные белки (бобы , гречка, соя, овсянка) .
Перечень основных белковых продуктов
Куриная грудка - содержит 18,9 г белка на 100 г продукта
Филе индейки - содержит 25,4 г белка на 100 г продукта
Говядина - 27 г на 100 г продукта
Форель - 17 г на 100 г рыбы
Горбуша - 21 г на 100 г готовой продукции
Тунец (консервированный) - 24 г на 100 г продукта
Икра красная - 29 г на 100 г икры
Яйца - 13 г на 100 г продукта
Творог (обезжиренный) - 16,5 г на 100 г г продукта
Кефир - 3г на 100 мл продукта
Фасоль (консервированная) - 6.5 г на 100 г продукта
Рис - 14 г на 100 г вареного нешлифованного риса
Гречка - 12,5 г белка на 100 г каши
Этого списка достаточно, чтобы выбрать продукт, подходящий для вашего рациона. Диетологи называют белки белками и.

Жиры в пищевых продуктах
Жиры представляют собой сложные органические соединения (класс липидов), которые обеспечивают организм энергией. Они также необходимы для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых). Артикул: Человеческий мозг на 60% состоит из жира. Ни в коем случае нельзя отказываться от жиров, вред огромен.Жировые ткани организма - это резерв на случай непредвиденных ситуаций. Жир откладывается в организме, чтобы его можно было использовать позже.

Есть животные и растительные жиры. Животных жиров в жирном мясе, сливочном масле, рыбе , растительных жиров в растительных маслах. Жиры по своим полезным свойствам сильно различаются. Некоторые из них жизненно важны для нас, а некоторые лучше.
Жиры содержат жирных насыщенных и ненасыщенных кислот ... Насыщенные могут образовываться непосредственно в организме человека, они откладываются в жировых запасах.Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они активны. Жиры содержат стеарины. Также они необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение животных и растительных жиров должно составлять примерно 70% и 30%. С возрастом количество животного жира следует уменьшать.

Перечень основных жирных продуктов
Сливочное масло - 72-86 г на 100 г продукта
Сметана, сыр - 20-45 г на 100 г продукта
Творог жирный - 20 г на 100 г продукта
Молоко, кефир - 1 -3.6 г на 100 г продукта, в зависимости от жирности
Мороженое сливочное - 20 г на 100 г продукта
Колбасы, колбасы - 20-40 г на 100 г продукта
Постное мясо, птица - до 9 г на 100 г продукта
Жирная рыба - 10-19 г на 100 г продукта
Нежирная рыба - 3-9 г на 100 г продукта
Жмых, жмых - до 40 г на 100 г продукта
Растительное масло - 83 г на 100 мл продукта
Кедровые орехи - до 37 г на 100 г продукта
Грецкие орехи - до 36г на 100г продукта.
Следует отметить, что жирность указывается производителями, но какие это жиры, крайне редко.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы - это органические соединения (сахара), которые являются источником энергии для человека, если жиры накапливаются в организме в виде жировых запасов, углеводы немедленно расщепляются. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество гормонов и ферментов, необходимых организму.

Углеводы просты и сложны ... Раньше простые углеводы считались «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002) их вредность ставится под сомнение, они не опасны для человека, чрезмерное употребление снижает питательную ценность ценить другие продукты питания.Углеводы - это слишком большой класс органических соединений, различающихся по своим свойствам.
Глюкоза - источник энергии для мозга
Фруктоза - легко усваивается организмом, для переработки инсулин не требуется
Лактоза - нормализует работу пищеварительного тракта, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии кальций лучше усваивается
Мальтоза задерживается источник энергии, если глюкоза расщепляется почти сразу, мальтоза переваривается медленнее
Пищевые волокна - различные виды углеводов
Клетчатка - углеводы сложной структуры, не всасываются в пищеварительном тракте, но с их помощью выводятся токсины
Пектины - улучшить пищеварительный процесс.

Перечень пищевых продуктов, содержащих углеводы
Мед - 65 г на 100 г
Сахар - 65 г на 100 г продукта
Конфеты - 65 г на 100 г продукта
Крупы, макароны - 65 г на 100 г продукта
Фасоль, горох - 50 г на 100 г продукта готовый продукт
Хлеб - 40 г на 100 г продукта
Мороженое - 20 г на 100 г продукта
Шоколад - 43 г на 100 г продукта
Картофель - до 20 г на 100 г готового продукта
Сладкие фрукты - до 20 г на 100 г продукта
Несладкие фрукты, ягоды - до 10 г на 100 г продукта.
Если в рационе человека очень много углеводов, ожирение почти неизбежно. Если углеводов мало, то наблюдается дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах.
Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жира может заменить 2,25 грамма углеводов.

Путь к стабильному идеальному весу - правильное питание.
Хорошее питание предполагает определенный баланс между белками, жирами и углеводами.Ученые мира пришли к выводу, что следующее соотношение белков, жиров и углеводов является наиболее оптимальным с точки зрения здоровья:

10% -35% калорий должны приходиться на белок
20% -35% калорий должны поступать из жиров
45% -65% калорий должны поступать из углеводов

Для достижения этого правильного баланса BJU (белок-жир-углевод)
следующие рекомендации :

Старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.
Отслеживайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно, старайтесь не превышать (и не снижать!) Требуемую норму.
Внимательно изучайте этикетки продуктов - там указано содержание БЖУ в 100 гр. product
Выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы и коричневый рис. Избегайте рафинированных (сильно рафинированных) легких углеводов, таких как пшеница, сахар, соки.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, и избегайте трансжиров (чипсы, маргарин).
Выбирайте высококачественные источники белка, такие как творог, нежирная говядина, рыба, бобы. Свиные и куриные окорочка часто содержат больше жира, чем белка.

Белки, углеводы и даже жиры, которые не всем нравятся - все они необходимы человеческому организму для 100% эффективного функционирования.
Именно их правильное соотношение в питании убережет организм от таких проблем, как неправильный обмен веществ, лишний вес, болезни пищеварительной системы.

Люди, активно занимающиеся спортом и желающие похудеть, часто строго придерживаются формулы 30 - 20 - 50 (коэффициент БЖУ), что укладывается в общепринятые нормы, и при этом дает наиболее эффективный результат.

Весы БЖУ

Суточная норма БЖУ и калорий определяется довольно просто. Запомните последнее число в своих расчетах - мы рассчитали базовое потребление калорий, умноженное на коэффициент активности, и рассчитали, сколько калорий вам нужно в зависимости от потери веса, увеличения веса или поддержания вашего текущего веса ... В контексте похудения вес, возьмем для примера цифру в 1500 килокалорий , с которой мы и будем отталкиваться в дальнейших расчетах.

Итак, мы постепенно подошли к расчету БЖУ. Приготовлен на основании следующих данных: 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал, а 1 грамм жиров - 9 ккал. При этом белков в рационе должно быть 40%, жиров 20% и углеводов 40%. Рассчитать свою норму можно по формулам:
1. Белки = (1500 х 0,4) // 4 = 150 г.
2. Жиры = (1500 х 0,2) // 9 = 33 г.
3. Углеводы = (1500 х 0,4) // 4 = 150 г.

Форма отчета:
Дата .......... ИМЯ _______
Мой Вес: исходный _____ кг__, сегодня ____ кг__, целевой (не более 3 кг с сегодняшнего дня) ______ кг_. Идеально ____ кг
Сегодня я сделал следующий шаг к своей стройной фигуре, внимательно прочитав тему
1. Мой дневник питания. / Прошу вставить меню на день / ____
2. Я рассчитал свою Суточную потребность в калориях, чтобы похудеть, мне нужно потреблять ............. ккал
3. Теперь я знаю какой баланс БЖУ для похудения мне нужен...................................
4. Я рассчитал свою норму и записал в дневник питания ( в настройках)
1. Белки = (......... x 0 ......) // 4 = ........ g.
2. Жиры = (......... х 0 ....) // 9 = .......... г.
3. Углеводы = (..... х 0 ....) // 4 = ........ г.
Я буду придерживаться выводов, чтобы эффективно похудеть!
Я ем самые разные продукты, по возможности слежу за калорийностью дневного рациона и внимательно читаю информацию на упаковке, где указано содержание БЖУ в продукте, которое необходимо учитывать в моем рациональном рационе
.

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно хватать для удовлетворения потребностей
организма.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1: 1,2: 4.

Как мы уже говорили, вам никогда не следует использовать универсальные рекомендации по питанию. Потребности индивидуальны и зависят от возраста, состояния здоровья, вида и интенсивности работы человека.

Если вам интересно узнать, как и какие факторы влияют на соотношение белков, жиров и углеводов, то читайте дальше эту статью, мы все подробно разберем.

Если вы хотите индивидуально рассчитать свою норму потребления основных пищевых компонентов, то на сайте создан очень простой сервис для точного определения вашей индивидуальной нормы. При подсчете вы получите точное количество белков, жиров, углеводов, необходимых витаминов и минералов в идеальном для вас соотношении.

Для тех, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, влияющие на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белков из пищи) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество разлагающегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления разных тканей разная. Таким образом, белки плазмы крови и печени обновляются за 10 дней, а мышечные белки примерно за 180 дней.В среднем белки человеческого тела обновляются за 80 дней.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, а энергетическая функция белков вторична.
Белка нужно есть столько, сколько нужно организму. Если белка больше, чем нужно, то происходит отравление и / или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% энергетических потребностей организма взрослого человека.Помимо жиров (липидов), они также обладают пластическими функциями. Некоторые типы липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При чрезмерном употреблении жиров они откладываются в подкожно-жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При недостатке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевых, линоленовых и арахидоновых жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушается функция почек, возможны различные гормональные нарушения, вплоть до бесплодия.

Углеводы в основном отвечают за энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте съеденные углеводы расщепляются до уровня моносахаридов (глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровоток и через воротную вену попадают в клетки печени.

При избыточном поступлении в печень глюкозы превращается в резервную форму хранения - гликоген. Количество гликогена у взрослого человека может составлять 150-200 г.В случае ограничения приема пищи или снижения уровня глюкозы в крови гликоген расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Таким образом, организм постоянно поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно важен для нормального функционирования клеток мозга.

При критическом падении уровня глюкозы в крови можно почувствовать головокружение, головные боли; если вы не повысите уровень глюкозы в крови, произойдет потеря сознания, а если вы не вмешаетесь снова, угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови выделяется инсулин, под действием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Мужчина толстеет.
Помимо энергии, углеводы также выполняют пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и поддержания здоровья человека.Поэтому жизненно важно потреблять каждый пищевой компонент именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, а также недостаток белков, жиров и углеводов вредны.

Консультативное совещание экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендует дневное потребление белка не менее 0,75 грамма на кг массы тела. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5-9 месяцев) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г / кг / сут.

Потребность в жирах зависит от климата и характера работы. Так, для жителей южных регионов потребность в жире составит 0,7-0,9 грамма на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных регионов - до 1,3 грамма на 1 кг массы тела в сутки.

В современных комфортных условиях жизни климат становится все менее важным, а уровень потребления жиров и углеводов все больше ассоциируется с характером работы. При умственном труде жиров и углеводов 0.Требуется 9-1,0 г / кг / день и 3,6-4,0 г / кг / день соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активном спорте или тяжелой работе потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г / кг / день и 4,5-6,0 г / кг / день соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов у разных людей может быть разным:
для работников умственного труда - 1: 1: 4.
для людей, занятых легким трудом - 1: 1.2: 4.
для лиц, занятых умеренным трудом - 1: 1,2: 4,6.
для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу - 1: 0,8: 4.
для подростков - 1: 0,9: 4,2.
для людей старше 60 лет - 1: 1.1: 4.8.

Калькулятор для расчета соотношения белков, жиров, углеводов

В калькуляторе питания можно подсчитать, сколько белков, жиров, углеводов вы съели, а также их соотношение.
Калькулятор очень прост в использовании: нужно просто выбрать съеденный продукт и ввести массу.Далее все расчеты будут производиться автоматически.

Правильное питание - очень спорный вопрос. О здоровом, полноценном и правильном питании сегодня, кроме разве что ленивого, речи не идет. Но самое интересное, что многие точки зрения порой кардинально расходятся. У каждого человека свои пищевые привычки и свое видение идеального питания. Однако вопрос о том, каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов при правильном питании, не такой уж и спорный, да и то, благодаря только математической точности расчетов.

Принципы правильного питания

Как бы это ни было сложно, основные разумные правила правильного питания все же можно выделить:

  1. Пяти-шестиразовое питание:
    • (250-300 г) - сложные углеводы;
    • обед (100-150 г) - углеводы;
    • (250-300 г) - сложные углеводы + белок + овощи;
    • полдник (100-150 г) - белок + овощи;
    • (250-300 г) - белок + овощи.
  2. Достаточное потребление обычной чистой воды. Не менее 30 мл на 1 кг массы тела;
  3. Готовить пищу предпочтительнее варкой, тушением, запеканием. Жарить - только на сухой сковороде;
  4. Употребление полезных и полезных продуктов, исключение из рациона опасных и бесполезных продуктов (это могут быть сладкие напитки, майонез, чипсы и т. Д.). Приветствуется замена продуктов на более полезные. Так пшеничную муку заменяют овсяной или цельнозерновой, а майонез - сметаной или йогуртом;
  5. Это краткие и самые основные моменты правильного питания, направленные на похудение.Если худеть не нужно, то рацион можно немного шире, а размер порции больше. Например, на полдник и ужин в этом случае вы можете съесть фрукты, выпить пива по выходным, иногда полакомиться пирожными и так далее. Таким образом, база дана, но каждый волен немного изменить систему, чтобы она соответствовала своему образу жизни и своим привычкам питания.


БЖУ - основа всех основ

Ни для кого не секрет, что пища, которую мы потребляем, состоит из - сокращенно БЖУ.Так что правильность и рациональность питания зависит от процентного содержания этих белков, жиров и углеводов.

Каждый компонент следует рассматривать отдельно:

  • Белки. Очень важный компонент, выполняющий строительную функцию. Основная прелесть белков в том, что они практически не превращаются на теле в жировые складки, а на их усвоение и переваривание тратится огромное количество энергии. Поэтому при занятиях спортом или похудении именно белки играют решающую роль.Вам нужно ежедневно потреблять не менее 0,8 г белка на 1 кг массы тела. При высоких физических нагрузках потребление белка может достигать 1,5-2 г на 1 кг. Это необходимо для восстановления мышц после интенсивных тренировок. Лучше отдавать предпочтение белкам животного происхождения (яйца, мясо, рыба), так как они покрывают потребность в незаменимых аминокислотах. Оптимальное соотношение в рационе - 2/3 животного белка и 1/3 растительного белка;
  • Жиры. Именно жиры обеспечивают до половины потребности человека в энергии.Жиры, в отличие от углеводов, более энергоемкие. Жиры потребляются очень медленно, поэтому они незаменимы при занятиях аэробикой. Кроме того, именно жиры улучшают состояние волос и ногтей. Важно помнить, что жиры бывают насыщенными (мясо и молочные продукты) и ненасыщенными (рыба, орехи, оливковое масло). Именно последние гораздо полезнее, так как не способствуют приобретению лишнего веса ... Многие люди ошибочно полагают, что если они снизят потребление жира до минимума, то легко похудеют.В зависимости от климатических условий и образа жизни уровень потребления жиров должен составлять примерно 0,7–1,3 г на кг. Если в день в организм поступает менее 20-25 г жира, то срабатывает механизм энергосбережения. Поскольку жира поступает очень мало (а это жизненно важно), его нельзя употреблять, и вы даже можете его накапливать. Таким образом, важно помнить, что при правильном стремлении к здоровому питанию при похудании суточная норма жиров должна быть на уровне 35-60 г;
  • Углеводы.Они являются основным источником энергии для жизни всего организма. Грубо говоря, углеводы можно разделить на простые и сложные. К простым относятся, например, фрукты и сладости. Сложные углеводы - это различные крупы, макаронные изделия и т.д. Именно сложные углеводы усваиваются медленно, и на их переваривание организмом тратится довольно много энергии. Конечно, при правильном питании (а тем более с целью похудения) упор следует делать на сложные углеводы. Именно сложные углеводы способны надолго насытить организм энергией, а значит, чувство голода наступит не скоро.Простые углеводы резко повышают уровень инсулина, который впоследствии также быстро и резко снижается, вызывая «волчий» аппетит. Самый минимум углеводов (просто для поддержания жизнедеятельности организма) составляет 50 г в день, именно это значение иногда используется в низкоуглеводных диетах. Но 50 г - это крайне мало, не рекомендуется употреблять ниже 100-150 г углеводов в день. На 1 кг веса рекомендуемая доза углеводов составляет около 4 г.


По калорийности (1 г белков и углеводов содержит 4 ккал, а 1 г жиров - 9 ккал) процентное содержание БЖУ в рационе следующее:

  1. должно быть в пределах 10-35%;
  2. жиров - в пределах 20-35%;
  3. - в пределах 40-65%.

Если вы худеете и при этом активно занимаетесь спортом, то наиболее оптимальное соотношение БЖУ - 30/20/50 или 30/30/40. Выберите то, что вам больше подходит. Именно углеводы могут достаточно эффективно регулировать вес. Процент снижения углеводов в значительной степени зависит от метаболизма человека. Кому-то достаточно снизить потребление углеводов всего на пару процентов, а кому-то в несколько раз.

Конечно, многое зависит от пола, возраста, степени умственной и физической активности, образа жизни человека.Поэтому универсальной формулы соотношения БЖУ не существует. Как недостаточное, так и чрезмерное употребление любого компонента БЖУ отрицательно сказывается на здоровье человека. Поэтому ешьте здоровую, сбалансированную и разумную пищу!

10 советов, как нарастить мышцы

Наращивание мышц - вот почему большинство из нас постоянно возвращается в спортзал. Это световой луч, который продолжает стимулировать наши тренировки, ориентированные на усилия, от которых многие считают нас сумасшедшими, но как нам эффективно нарастить мышцы? Это вопрос, который ставит в тупик так много лифтеров.

О физическом процессе наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам необходимо согласовать несколько переменных как в отношении наших тренировок, так и питания.

Отличной отправной точкой для каждого, кто хочет добавить массы своему телу, является сначала определение того, что такое наращивание мышц. Акт наращивания мышечной массы или намеренный рост мышц с помощью силовых тренировок часто называют мышечной гипертрофией.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Гипертрофия мышц - это адаптация, которую наши мышцы испытывают при постоянном воздействии прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон как по диаметру, так и по длине. По сути, мышечная гипертрофия - это процесс, благодаря которому наши мышцы физически становятся больше в результате стратегически последовательных и более тяжелых тренировок.

Помните, что усилия - один из важнейших факторов роста мышц с течением времени.

Если вы обратите внимание на определение выше, прогрессивная перегрузка была упомянута как необходимая для увеличения массы и мускулов вашего тела. Прогрессивная перегрузка влечет за собой создание некоторой формы повышенных стратегических усилий, основанных на стиле тренировки, которую вы выполняете.

Вот почему невероятно важно иметь план и строить рамки для ваших тренировок и привычек питания, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», - говорит фитнес-директор MH Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание, ваша стратегия наращивания мышц не должна быть настолько жесткой, чтобы не оставлять места для развлечений. Фактически, вы все равно можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, если вы тренируетесь и большую часть времени стратегически подпитываетесь. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, который соответствует вашим целям и потребностям.

Приведенные ниже советы помогут вам - будь вы новичок или кто-то, кто достиг плато разочаровывающих тренировок - нарастить мышцы с помощью стратегических и реалистичных средств.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 принципов наращивания мышечной массы


Rimagine Group Limited, Getty Images

1. Максимизируйте наращивание мышц

Чем больше белка хранит ваше тело - в процессе, называемом синтезом белка, - тем больше растут ваши мышцы.Но ваше тело постоянно истощает запасы белка для других целей, например, для производства гормонов.

.

Лучшее питание для мышц: трехнедельный план без лишних слов для больших успехов

menshealth.com

В результате меньше протеина доступно для наращивания мышечной массы. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «накапливать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые», - говорит Майкл Хьюстон, доктор философии.D., профессор питания в Технологическом университете Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма протеина на фунт веса тела, что примерно является максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно историческому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять 160 граммов белка в день - количество, которое он получил бы из куриной грудки на 8 унций, 1 стакана творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса.Остальные калории разделите поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

ОвсянкаИсторииGetty Images

В дополнение к достаточному количеству белка вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты отобразились на весах для туалета. Если к тому времени вы еще не прибавили, увеличивайте калорийность на 500 калорий в день.)

  • A. Ваш вес в фунтах: _____
  • B. Умножьте A на 12, чтобы получить ваши основные потребности в калориях: _____
  • C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений) : _____
  • D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
  • E. Аэробные тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, ездите на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8:
  • F. Сложите D и E и разделите на 7: _____
  • G.Добавьте C и F, чтобы получить суточную потребность в калориях: _____
  • H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша расчетная дневная потребность в калориях, чтобы набрать 1 фунт в неделю.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    3. Работайте крупно, а не мало

    Да, сгибания рук на бицепс - это весело, но если вы хотите накачать мышцы, вам нужно делать больше, чтобы бросить вызов своему телу.И один из ключей к этому, говорит Самуэль, - это работа через так называемые «мульти-совместные» движения. «Да, изоляционная тренировка имеет значение, - говорит Сэмюэл, - но она не может быть основой вашего обучения».

    Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу гантелей. Каждое повторение в ряду проверяет бицепсы, широчайшие и пресс. Использование нескольких групп мышц позволяет поднимать больший вес, говорит Сэмюэл, ключевой стимулятор роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас использовать мышцы вместе, как в реальной жизни.«Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», - говорит он.

    Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа, чтобы воспользоваться этим. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и вам нужно это делать, чтобы расти.

    4. Тренируйтесь с тяжелым весом

    Если вы хотите нарастить мышцы и силу, вы должны тренироваться с тяжелым весом, - говорит Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ, - говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически.Если не правильно, то стимул, заключающийся в том, что тяжелый вес снижается с контролем и поднимается обратно вверх, вызовет больший разрыв и восстановление мышц ».

    Это означает, что не в каждом подходе, который вы делаете, вы должны делать 10-15 повторений. Да, большое количество повторений подходы могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, создавая более чистую силу, - говорит Сэмюэл.И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

    Один из способов подойти к этому в тренировке: каждую тренировку начинать с упражнения, которое позволяет тренироваться с малым числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждое движение после этого. «Это лучшее из обоих миров, - говорит Сэмюэл, - позволяя вам на раннем этапе набрать чистую силу, а потом накапливать повторения».

    5. Сначала выпейте

    Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у атлетов, которые выпили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой, увеличился синтез белка больше, чем у лифтеров, которые выпили тот же коктейль после тренировки.

    В коктейле содержалось 6 граммов незаменимых аминокислот - белков, строящих мышцы, - и 35 граммов углеводов.

    «Поскольку упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», - говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в компании Техасский университет в Галвестоне.

    Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина - обычно примерно одна мерная ложка порошка сывороточного протеина.Не можете пить протеиновый желудок? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и ломтика американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

    «Жидкие блюда усваиваются быстрее», - говорит Калман. Так что стойко. Выпейте за 30–60 минут до тренировки.

    6. Не усердствуйте всегда

    Роберт Дэйли Getty Images

    Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что тренировки должны доводить вас до усталости и истощения.«Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, ваше тело не сможет расти», - говорит Самуэль. «Выберите места для атаки». Стремитесь к завершению каждой тренировки в хорошем настроении, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за рамки этого.

    Это не значит, что вы не можете время от времени заниматься жестокой тренировкой. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, а не один за другим. «Чтобы расти, вам нужно выздоровление, - говорит Самуэль. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивными для восстановления, необходимого для роста мышц."

    7. Уменьшение количества углеводов после тренировки

    Исследования показывают, что вы быстрее восстанавливаете мышцы в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами.

    " Углеводные блюда после тренировки повышают уровень инсулина ", что, в свою очередь, замедляет расщепление белка, говорит Калман. Ешьте банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

    8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

    «Если вы не часто едите достаточно, вы можете ограничить скорость, с которой ваше тело вырабатывает новые белки », - говорит Хьюстон.

    Возьмите количество калорий, которое вам нужно в день, и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете немного белка - около 20 граммов - каждые 3 часа.

    9. Сделайте одну порцию мороженого

    Мухаммад Вахизул Хасван Абдул Азиз / EyeEmGetty Images

    Этот совет будет самым простым для выполнения: съешьте миску мороженого (любого вида) через 2 часа после тренировки.

    Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , эта закуска вызывает выброс инсулина лучше, чем большинство продуктов. А это замедлит расщепление белков после тренировки.

    10. Пейте молока перед сном

    Съешьте комбинацию углеводов и белков за 30 минут до сна. Калман считает, что калории с большей вероятностью останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах.

    Попробуйте чашку отрубей с изюмом, чашку обезжиренного молока или чашку творога и небольшую вазу фруктов.Ешьте снова, как только проснетесь.

    «Чем усерднее вы будете, тем лучше вы получите», - говорит Калман.

    Сыворотка для роста мышц

    АлександрНакичGetty Images

    Пейте этот протеиновый энергетический коктейль перед каждой тренировкой.

    Пудры для набора веса кажутся легким решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции содержится 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

    «Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов калорий из сахара», - говорит Дуг Калман, доктор медицины. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

    Итак, в некотором смысле вы смываете хорошие деньги в унитаз. «Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если распределите калории в течение дня», - говорит Калман.

    И с помощью протеиновых коктейлей. Поищите порошки сывороточного протеина в магазинах продуктов питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смесь для приготовления домашнего коктейля для наращивания мышечной массы перед тренировкой:

    • 1 чайная ложка оливкового или льняного масла
    • 1/2 стакана обезжиренного йогурта
    • 1 стакан виноградного или яблочного сока

      Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира

      Хотите больше протеина для наращивания мышц? Ознакомьтесь с этими полезными рецептами коктейлей.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Вареное куриное бжу. Калорийность вареной курицы. Использование куриной грудки в диетическом питании

      Куриное мясо считается диетическим из-за высокого содержания белка, питательных веществ, витаминов, а также усваивается намного лучше, чем говядина или свинина. Калорийность курицы зависит от части тушки - части с большим количеством жира содержат много калорий , а части с низким содержанием жира, соответственно, имеют более низкую калорийность. В курином мясе нет углеводов; основной источник калорий из курицы - жиры и белки.

      Большая часть жира находится в коже, поэтому, чтобы снизить калорийность курицы, рекомендуется перед приготовлением мяса удалить кожу и жир. Также можно снизить калорийность вареной курицы, если в процессе варки после закипания воду слить, залить новой водой и варить мясо дальше до готовности в этой воде.

      В среднем калорийность курицы составляет около 200 ккал на 100 г. Калорийность куриной грудки составляет всего 113 ккал на 100 г (при варке калорийность увеличивается за счет переваривания жидкости). Благодаря такой низкой калорийности куриная грудка широко используется в диетическом питании, а из-за высокого содержания легкоусвояемого белка особенно любима спортсменами.

      Калорийность куриных окорочков составляет 185 ккал на 100 г, а калорийность куриных бедер составляет 190-210 ккал на 100 г из-за жирной кожи. Калорийность куриного бедра без кожи составляет 164 ккал на 100 г.

      Польза куриного мяса

      Куриное мясо богато витаминами A, E, C, H, PP, B, холином. Он также содержит микро- и макроэлементы - кальций, магний, натрий, калий, железо, фосфор, серу, хлор, цинк, йод, медь, фтор и другие. Благодаря этому куриное мясо имеет массу полезных свойств. Курица повышает иммунитет, улучшает состав крови, состояние кожи, волос и ногтей, укрепляет кости, зубы, сосуды и сердце, способствует заживлению ран.Употребление в пищу куриного мяса благотворно влияет не только на мышцы, но и на слизистые оболочки, а также на общее самочувствие человека.

      Куриное мясо благотворно влияет на работу нервной системы и мозга - снижает утомляемость, стимулирует деятельность мозга, тонизирует, повышает работоспособность, улучшает настроение, помогает бороться с эмоциональным стрессом и стрессом, а также улучшает сон .

      Куриное мясо полезно для фигуры, и не только из-за невысокой калорийности курицы , но и тем, что содержит витамины и вещества, стимулирующие обменные процессы в организме и способствующие расщеплению жиров.Спортсмены используют куриное филе в качестве основы своего питания вместе с рыбой и яйцами, так как оно содержит много легко усваиваемого белка, а также кальция, магния, железа и других питательных веществ и витаминов.

      Употребление в пищу куриного мяса - это эффективная профилактика инфаркта миокарда, инсульта, атеросклероза, оно укрепляет сердечно-сосудистую систему и полезно для пищеварения.

      Калорийность вареной курицы

      Калорийность вареной курицы 205-220 ккал на 100 г.Выше уже было сказано, что калорийность вареной курицы будет ниже, если мясо отваривать во второй воде, а после отваривания сливать в первую. Калорийность отварной куриной грудки составляет 130 ккал на 100 г, а запеченной куриной грудки - 123,3 ккал на 100 г.

      Жареный цыпленок уже содержит намного больше калорий - 240 ккал на 100 г. Вы можете просто снизить это значение - снимите кожу с курицы перед жаркой, а также уменьшите количество масла и готовьте на сковороде с антипригарным покрытием.Калорийность тушеной курицы составляет около 180-230 ккал на 100 г. Для здоровья и формы тушеная курица гораздо полезнее жареной - в ней пониженное содержание тугоплавких жиров, холестерина и меньше калорий. Калорийность запеченных куриных бедер составляет 210 ккал на 100 г, жареных (без кожицы) - 220 ккал на 100 г.

      Калорийность копченой курицы составляет 200 ккал на 100 г, а калорийность курицы гриль составляет от 210 до 300 ккал на 100 г. Такой большой разброс объясняется просто - готовя дома или на даче, вы не добавляете в мясо ингредиенты, повышающие жирность и калорийность, поэтому калорийность курицы домашнего приготовления довольно низкая.Еще в магазинах использование дополнительных жиров, соусов, различных пропиток (для того, чтобы, например, скрыть запах не очень свежего мяса) не только увеличивает калорийность курицы гриль, но и делает ее довольно нездоровым продуктом. .

      Куриный кебаб имеет довольно низкую калорийность - всего 116 ккал на 100 г, если он был приготовлен в уксусном маринаде, и 147 ккал на 100 г, если вы замариновали мясо в майонезе.

      Калорийность куриных субпродуктов

      Калорийность куриных желудков составляет от 95 до 130 ккал на 100 г ... Они содержат незначительное количество углеводов и в пределах 8% жиров, в то время как основной источник калорийности в куриных желудках - это белки.

      Калорийность куриных сердечек довольно большая - около 160 ккал на 100 г, это связано с тем, что они имеют повышенную жирность. Куриная печень содержит 140 ккал на 100 г.

      Куриные желудки с шампиньонами: калорийный рецепт

      Для приготовления этого блюда вам понадобится 600 г куриных желудочков, 1 банка консервированных грибов, 1 помидор, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 луковица, молотый черный перец и соль по вкусу.Куриные желудки нужно отварить и нарезать соломкой. На сковороде обжарить нарезанный лук, затем добавить помидоры, а когда жидкость немного закипит, добавить к ним грибы. Обжарьте и немного тушите все это, а затем добавьте куриные желудки в сковороду, залейте соевым соусом и бульоном, оставшимся от варки желудков, и оставьте кипеть на 30 минут. При необходимости время от времени добавляйте бульон и не забывайте перемешивать. Калорийность куриных желудков, тушенных с грибами, составляет 69 ккал .

      Цыпленок в ананасе: рецепт калорий

      Это блюдо обязательно понравится любителям азиатской (тайской, индийской) кухни. Возьмите 500 г куриного филе, нарежьте его кубиками и обжарьте с мелко нарезанным луком на растительном масле до белого цвета, затем посолите, добавьте перец и убавьте огонь.

      Если вы боитесь, что курица получится жесткой, можно предварительно замочить ее в молоке или кефире на 1-2 часа. Такая обработка немного повысит калорийность готового блюда, но при этом хорошо размягчит мясо - оно буквально растает во рту.При приготовлении молока и кефира, в котором вымочено мясо, не используются.

      Когда мясо побелеет, влейте в курицу стакан сливок, положите, возьмите нарезанную приправу карри и добавьте 2 столовые ложки, все время помешивая, чтобы не образовались комочки. Когда соус с кусочками курицы станет однородным, накройте сковороду крышкой и тушите 20-30 минут.

      Добавьте нарезанный кубиками ананас в сотейник с курицей и тушите еще 5 минут, затем подавайте, украсив зеленью.В качестве гарнира подойдет отварной рассыпчатый рис. Калорийность курицы с ананасом в сливочно-карри соусе - 108 ккал.


      Если вам понравилась эта статья, проголосуйте за нее: (3 голоса)

      Самым популярным мясом в мире является курица. Во-первых, это намного дешевле говядины и свинины, а во-вторых, в курице калорийность намного меньше. Именно кулинария - самый полезный и простой способ приготовить курицу, особенно если птица выращивается в домашних условиях, а не на птицефабрике.

      Курица - это самое низкокалорийное и диетическое мясо. Диетологи при соблюдении практически любой диеты включают в рацион отварную куриную грудку без кожицы.

      Кожа состоит из половины жировой прослойки, именно по этой причине куриный бульон получается жирным и наваристым, но если птицу отварить без кожи, то калорийность вареной курицы будет всего около 170 килокалорий. на 100 грамм продукта.

      Польза курицы

      Если вы соблюдаете диету, к употреблению однозначно рекомендуется курица.Во-первых, в мясе много микро- и макроэлементов, таких как: железо, кальций, магний, селен, медь, фосфор и даже аминокислоты. Следует отметить, что в курином мясе присутствуют витамины групп А, В и Е. Сочетание использования микро- и макроэлементов поможет сделать кости крепкими, а через некоторое время можно будет заметить, что ногтевые пластины окрепли, а также отмечено ускорение роста ногтей. Однако содержание витаминов в мясе сохраняется при условии, что оно не было замороженным, поэтому в магазине стоит отдать предпочтение охлажденной курице.

      Куриное мясо богато белком, который помогает увеличить мышечную массу, поэтому куриная грудка просто необходима спортсменам. Отмечается, что употребление вареного мяса заряжает энергией и в сочетании с упражнениями и правильным питанием помогает похудеть.

      Куриный бульон

      Помимо мяса, куриный бульон обладает невероятными свойствами. Все мы с детства знаем, что он помогает при простуде и его рекомендуется пить в период реабилитации после операций.Употребление отвара способствует скорейшему восстановлению организма, отмечается, что отвар эффективен при интоксикациях и отравлениях. В период беременности и кормления грудью врачи советуют представительницам прекрасного пола есть отварное куриное мясо, оно полезно, быстро утоляет голод и помогает не набрать лишний вес при беременности. При этом калорийность вареной курицы невысока.

      Курица - универсальный продукт, который отлично сочетается с самыми разными продуктами: от ананаса и чернослива до картофеля и сливок.

      Непревзойденный пикантный вкус сводил с ума даже наших далеких предков. Во время раскопок в Египте были обнаружены пергаменты с рецептами курицы, датируемые III веком до нашей эры.

      В последнее время резко выросла продажа куриного мяса, это связано с так называемым бумом «здорового образа жизни», поклонников здорового образа жизни с каждым днем ​​становится все больше. Диетические и низкокалорийные блюда тоже могут быть невероятно вкусными, но они не вредят организму, в отличие от фастфуда. Соотношение белков и жиров в вареной курице 2: 1, около 25 граммов белка и около 12 граммов жира, это хороший показатель.Употребляя курицу в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о своей фигуре. Если есть курицу и заниматься спортом несколько раз в неделю, то очень скоро вы заметите, как тело приобретает красивые рельефы и очертания, будут заметны мышцы, а фигура станет точеной и привлекательной.

      Небольшой отказ от ответственности, только отварная куриная грудка без кожи считается диетическим мясом.

      Сколько калорий в курице?

      Куриные окорочка, крылышки и спинка калорийны, поэтому не стоит на них опираться.Многое зависит от того, где была выращена курица. Например: курица, выращенная на ферме без химического кормления, намного калорийнее, чем ее заводской соотечественник. Домашняя курица будет иметь около 200 ккал, а курица, выращенная на растениях, - только 170.

      Правильно питайтесь и будьте здоровы!

      Чаще всего мы едим куриное мясо. Из всех видов мяса оно не только самое доступное, но и самое диетическое, поэтому составляет основу многих диет. Как известно, в вареном виде он наименее калорийен, но не все знают, сколько калорий в вареной курице.

      Польза отварной курицы

      Куриное мясо, будучи вкусным, питательным и низкокалорийным, не только легко усваивается организмом, но и полезно для здоровья. Количество белков в нем достигает 22%, при этом присутствует не более 10% жира. Мясо этой птицы богато микро- и макроэлементами (медью, магнием, калием, железом, цинком и др.), А также витаминами Е и А, которые так необходимы организму. Однако куриное мясо диетическое и полезно для здорового питания. Также важно, сколько калорий в курице в целом, но сейчас мы рассмотрим ее вареный вариант.

      Калорийность курицы отварной

      Высокие вкусовые и диетические свойства этого мяса птицы известны с древних времен и до сих пор используются для восстановления организма после тяжелых заболеваний, поскольку этот продукт способен укреплять иммунную систему и восстанавливать силы. Людей, которые его едят во время диеты, в первую очередь интересует вопрос, сколько калорий в вареной курице, ведь в таком виде она наименее калорийна. Так, калорийность отварного куриного филе на 100 г продукта составляет 135 ккал, а самый жирный вариант - мясо с кожей, которое по калорийности может достигать 195 ккал.

      Как правильно сварить куриное мясо?

      Благодаря тому, что куриное филе минимальное, его используют во всех видах диет. Однако не запрещено сочетать его с другими продуктами. Кроме того, можно есть и другие части птицы. Если вы используете куриные окорочка или куриную грудку, после ополаскивания поместите их в кастрюлю с водой и доведите до кипения. Рекомендуется через 5 минут приготовления слить воду, залить мясо холодной чистой водой и только потом продолжать готовку. В результате таких действий можно избавиться от гормонов и антибиотиков, если они использовались при выращивании птицы.После этого мясо нужно посолить и приготовить до готовности, затем нарезать небольшими кусочками. Отличным дополнением к отварному куриному мясу, в том числе и в диетическом меню, станет промытый и отварной в подсоленной воде рис.

      Калорий, ккал:

      Белки, г:

      Углеводы, г:

      Куриное мясо - основа рациона многих семей, оно понятно, доступно и полезно. Вареная курица считается одной из самых полезных (наряду с паровой), потому что при приготовлении не добавляются жиры и масла.Вареная курица имеет розово-серый цвет, грудка светлее остальной тушки. Лучше всего готовить курицу целиком без кожи и жира, чтобы мясо оставалось сочным.

      Калорийность курицы отварной без кожи

      Калорийность курицы отварной без кожи составляет 170 ккал на 100 грамм продукта, если кожица не снимается, калорийность увеличивается до 214 ккал.

      Состав и полезные свойства курицы отварной без кожи

      Вареная курица содержит много легкоусвояемого белка, поэтому спортсмены, особенно те, для кого важна мышечная масса, часто едят вареную курицу не только во время сушки тела, но и в обычные дни.Вареная курица содержит необходимые организму витамины, минералы, незаменимые жирные аминокислоты. Вареная курица (без кожицы) - диетический продукт, который полезен не только при похудании, но и для поднятия жизненного тонуса, борьбы с нервными расстройствами, бессонницей, общей слабостью и депрессивными состояниями. Вареная курица благотворно влияет на состояние ногтей, волос и костной ткани, способствует улучшению кроветворных процессов. Употребляя вареную курицу со свежими овощами, можно спокойно относиться к пищеварительному тракту, который будет работать исправно и без перебоев.

      Вред вареной курицы без кожи

      Курица, даже приготовленная без кожицы, может вызвать аллергические реакции, поэтому вводить ее в рацион детей нужно небольшими порциями, чтобы не спровоцировать осложнения. Чрезмерное употребление вареной курицы может вызвать повышение уровня холестерина в крови, если курица не деревенская, то в ней могут содержаться совершенно ненужные организму антибиотики и гормоны (калоризатор). Чтобы снизить риск попадания загрязняющих веществ, необходимо слить первый бульон через несколько минут после закипания.

      Конечно, его используют в основных системах питания и диетах, но, употребив все части отварной курицы и свежих овощей, вы не поправитесь. Высокое содержание белка и отсутствие углеводов делают отварное куриное мясо лидером среди мясных ингредиентов для правильного питания и похудения.

      Как правильно выбрать и приготовить курицу

      Если есть возможность купить домашнюю курицу, не стоит бояться ее голубого цвета, ничего страшного в этом нет.Бройлеры, заполняющие полки магазинов, внешне намного привлекательнее своих деревенских собратьев, но менее полезны. Выбирая курицу в магазине, следует обращать внимание на целостность ее кожуры, маленькие дырочки говорят о том, что курица была ощипана, а более крупные, иногда длинные надрезы говорят о том, что тушку «накачали» лекарствами для лучшего внешнего вида и увеличение веса.

      Перед приготовлением курицу нужно тщательно промыть, удалить острым ножом кожицу и жир, особенно если она желтого цвета.не нарезая, залить холодным и поставить на огонь, через пять минут после закипания слить воду, курицу и сковороду промыть от пены, залить тушку чистой холодной водой, при желании добавить овощи (,), довести до кипения, убавить огонь до среднего и варить, снимая образовавшуюся пену, пока куриное мясо не станет мягким. Посолить курицу за 10-15 минут до приготовления; выключив огонь, оставьте курицу в бульоне остыть. Затем курицу можно удалить и освободить от костей.

      Курица отварная (без кожи) в кулинарии

      Вареная курица - универсальный продукт, который можно использовать как отдельное блюдо, как в горячем, так и в холодном виде, а также в качестве ингредиента салатов, сэндвичей, холодных закусок, супов, начинок для пиццы, пирогов и блинов.Вареную курицу традиционно сочетают со свежими овощами, грибами, яркими соусами и рисом.

      Подробнее о пользе и вреде вареной курицы без кожицы смотрите в видеоролике «Продукт дня. Цыпленок »телешоу« О самом главном. «

      Специально для
      Полное или частичное копирование данной статьи запрещено.

      Вареная курица - полезный и питательный продукт. В процессе приготовления все ценные вещества в мясе полностью сохраняются, а калорийность не увеличивается, в отличие от других способов приготовления.

      Состав и калорийность

      Химический состав курицы следующий:

      • витамин А;
      • витаминов группы В - В1, В2;
      • витамин RE;
      • ретинол;
      • ясень;
      • вода;
      • кальций;
      • витамин Е;
      • витамин PP;
      • магний;
      • натрия;
      • витамин NE;
      • калий;
      • фосфор;
      • железо;
      • насыщенные жирные кислоты;
      • холестерин.

      Питательная ценность 100 граммов отварного мяса без кожи на воде - 134 ккал. Большинство из них составляют ценные белки - 20,7 г, жиры - 16 г. Такой способ приготовления не насыщает продукт канцерогенами, углеводами и другими не менее вредными веществами, поэтому количество углеводов равно нулю. Особое место занимает и вода - ее здесь 60 г. Сочетая курицу с другими ингредиентами, калорийность ее немного увеличится.Так, отварной фарш содержит 143 калорий, отварная грудка или ножка в бульоне с добавлением соли - 144 ккал, бедро копчено-отварное - 260 ккал. Пищевая ценность каждой части, включая субпродукты (в ккал), стоит представить, а именно:

      • голень - 110;
      • бедро - 156;
      • ножек - 169;
      • крылья - 180;
      • желудки - 94;
      • сердце - 181;
      • печень - 115.

      Важно! Энергетический коэффициент 100-граммовой порции белого мяса, сваренного в воде (БЖУ в процентах), можно представить следующим образом - 16: 25: 0.

      Гликемический индекс продукта (любой части тушки) остается низким во время приготовления. Даже с добавлением овощей и специй этот показатель не изменится. Поэтому отварное куриное мясо рекомендуется употреблять на диете, при желудочно-кишечных заболеваниях (гастрит, язва). Попадая в организм, продукт не вызывает скачков сахара в крови, наоборот, улучшает самочувствие - поэтому его следует добавить в ежедневный рацион людей, страдающих сахарным диабетом.Высокое содержание белка (почти 22 г) обеспечивает нормальное функционирование организма, обеспечивает насыщение на долгое время. Это также обеспечивает безопасное похудание.

      Польза и вред

      Вареное мясо содержит большое количество необходимых человеку микроэлементов - витаминов, минералов, ценных аминокислот. Итак, регулярное употребление курицы позволяет буквально за неделю улучшить пищеварение - снять изжогу, тяжесть в желудке. Легкоусвояемый белок обладает свойством нормализовать работу пищеварительной системы в целом.Благодаря низкому процентному содержанию жиров и отсутствию углеводов продукт считается диетическим. Употребляя отварную грудку каждый обед и ужин, вы можете значительно похудеть, не нанося вреда своему здоровью. По мнению специалистов, именно белое мясо считается наиболее подходящим для диеты.

      Врачи рекомендуют обратить внимание на такое питание больным сахарным диабетом, подагрой, язвой двенадцатиперстной кишки, гастритом. Плюс есть возможность предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний - гипертонии, инсульта, атеросклероза.Согласно научным исследованиям, плохая экология, вредные привычки и употребление лекарств значительно снижают иммунитет человека. Продукты с высоким содержанием белка могут помочь вам сохранить здоровье. Подходящим блюдом станет куриный бульон, обогащенный витаминами и полезными жирами.

      Итак, рекомендуется употреблять в период простудных заболеваний, ОРВИ, вирусных заболеваний - например, гриппа. Попадая в организм, мясо создает своеобразный барьер, защищая его от микробов, поэтому любители курицы болеют реже, чем те, кто предпочитает свинину или говядину.

      Вареная курица обладает такими основными полезными свойствами, как:

      • нормализация обменных процессов;
      • поддержание нормального артериального давления;
      • укрепление костной ткани, в том числе зубов и ногтей;
      • витамин А обеспечивает хорошее зрение;
      • повышенный общий тонус;
      • укрепление сосудистых стенок, повышение эластичности, тем самым защищая от образования тромбов, холестериновых бляшек;
      • активизируется работа сердечной мышцы;
      • снимает раздражительность, депрессию, стресс;
      • улучшение кровообращения;
      • восстановление силы, мышечного тонуса после физических нагрузок;
      • укрепление иммунитета, повышение защитных функций в борьбе с простудными заболеваниями, вирусами, инфекциями;
      • лечение авитаминоза - в этом случае рекомендуется куриный бульон;
      • благотворно влияет на организм младенцев, способствуя полноценному развитию организма;
      • регулирование уровня сахара в крови;
      • Вареное мясо особенно полезно пожилым людям - снижается риск возрастных заболеваний;
      • восполняет дефицит микроэлементов при беременности, кормлении грудью;
      • помогает наращивать мышечную массу;
      • повышение физической силы, выносливости - актуально для спортсменов, людей, ведущих активный образ жизни;
      • нормализация работы пищеварительной системы;
      • укрепление сердца, сосудов;
      • снижение уровня плохого холестерина.

      Несмотря на пользу вареной курицы, врачам удалось выявить такие противопоказания как:

      • оказалось, что жировая ткань кожи содержит вредные элементы, поэтому кожа не рекомендуется людям с заболеваниями печени, с избыточным весом, так как а также проблемы с кожей; №
      • не злоупотреблять копчено-отварным мясом, а также повторно обжаривать приготовленный продукт; повышение уровня холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов;
      • при выборе тушки важно обращать внимание на ее внешний вид, срок хранения; испорченный продукт, даже правильно приготовленный, может вызвать расстройство желудка, в худшем случае - отравление; на это влияет неправильная обработка, размораживание, а также текущие магазинные продукты все больше насыщаются гормонами, антибиотиками, обработаны хлором, а эти компоненты опасны для организма человека;
      • Конечно же, основным противопоказанием является индивидуальная непереносимость животного белка.

      Что касается детского питания, то врачи не советуют давать бульон детям до двух лет. Рекомендуется кормить ребенка только домашней птицей или бережно обращаться с покупной. Не стоит злоупотреблять мясом женщинам, сидящим на белковой диете.

      Специалисты утверждают, что это может негативно сказаться на репродуктивной системе. Достаточно соблюдать суточную норму - около 80 г в сутки, а также сочетать с овощами и крупами.

      Как и сколько приготовить?

      Сохранить весь витаминно-минеральный комплекс можно только при правильном приготовлении курицы.Чтобы приготовить вкусное, нежное, полезное мясо, нужна свежая тушка, лук, морковь, специи по вкусу. Кстати, такое блюдо может стать полноценным обедом или ужином. В принципе, подойдут целые или разделенные птицы. Лучше выбрать второй вариант, например, филе, бедра, грудки, голени - они быстрее развариваются. Приготовление курицы происходит следующим образом:

      • мясо хорошо промыть под проточной водой;
      • положить мясо в кастрюлю, залить водой, поставить на огонь;
      • после закипания начнет появляться пена - ее нужно удалить шумовкой;
      • затем добавить немного соли, измельчить лук и морковь - эти ингредиенты придадут курице особенный вкус;
      • после закипания варить исключительно на слабом огне около 30-40 минут; Готовность мяса определяется степенью мягкости - кому-то нравится более эластичное, а кому-то слишком мягкое.

      Использование для приготовления пищи

      Отварные кусочки курицы широко используются на кухнях по всему миру. Из этого компонента можно приготовить многие блюда, в том числе горячие, салаты, закуски, начинки для запекания. Перед тем, как приступить к приготовлению, нужно выбрать качественный продукт. При выборе стоит придерживаться следующих рекомендаций:

      • старая птица с твердой костью, серым мясом;
      • молодой отличается эластичностью, белый с желтым отливом, а кожица светло-розовая, есть даже красный цвет - от такого продукта лучше отказаться;
      • перья, внутренности, кровь, повреждений не должно быть;
      • надавить пальцем на мясо - свежее мясо выровняется;
      • обратите внимание на запах - пахнет тухлым, приправой - продукт наверно испортился;
      • Изучить срок годности, состав;
      • Не покупайте слишком большие тушки - скорее всего, они были насыщены гормонами.

      Не менее важным фактором является хранение продукции. Охлажденная курица хранится в холодильнике всего 3 дня, в морозильной камере при температуре до -20 градусов - почти 1 год. По мнению специалистов, самая полезная - охлажденная тушка - при варке мясо получается мягким, нежным. Курица - универсальный ингредиент, и каждая часть может быть оформлена под конкретное блюдо, а именно:

      • для бульона - крылышки, тушка целиком, ножки;
      • для отварного мяса - филе грудки;
      • для шашлыка - бедра;
      • готовить / тушить - легкий;
      • мальков - печень;
      • для холодца - лапки.

      Чтобы приготовить бульон, просто прокипятите мясо 15 минут, смените воду и продолжайте варить курицу еще час. Если использовать отдельные части, время приготовления сократится до 40 минут.

      Рецепт легкого жульена

      Необходимо приготовить следующие компоненты:

      • 300 г филе;
      • 200 мл йогурта классического;
      • одна луковица;
      • 400 г шампиньонов;
      • 100 г сыра;
      • пряность.

      Процесс приготовления следующий:

      • сначала нагреть сковороду, налить растительное масло;
      • лук обжарить до румяной корочки;
      • филе нарезать кусочками - отправить к луку;
      • отправляем туда нарезанные грибы - жарим минут 15;
      • сверху все присыпано специями;
      • затем йогурт слейте, подождите, пока он закипит - теперь можно выключить огонь;
      • почти готовое блюдо посыпают тертым сыром;
      • Для завершения осталось отправить жульен в духовку на 10 минут.

      Сочная курица со шпинатом и грибами

      Вам необходимо приобрести такие ингредиенты, как:

      • 2 грудки;
      • 350 г шпината;
      • 150 г шампиньонов;
      • 100 г моцареллы;
      • соль перец.

      Пошаговое описание выглядит так:

      • добавить оливковое масло, нарезанные грибы, листья шпината на разогретую сковороду; все компоненты обжариваются до полного испарения жидкости;
      • теперь можно соль / перец;
      • мясо промыть перед приготовлением под краном, обсушить; нужно сделать диагональные надрезы - заливаем их начинкой из грибов и зелени;
      • посыпать тертой моцареллой сверху;
      • Отправляем заготовку в разогретую до +180 градусов духовку примерно на полчаса.

      Куриное мясо несложно приготовить, но настолько вкусно, питательно, а главное - полезно человеку любого возраста. Содержащийся белок усваивается намного быстрее и лучше, в отличие от говядины и свинины. Вареная курица рекомендуется для поддержания нормального здоровья, поэтому составляет диетический рацион, правильное питание.

      В то же время вареная птица оказывает лечебное действие на организм больного, например, при гастрите, язве, подагре и других желудочно-кишечных заболеваниях.Кроме того, регулярное употребление приготовленных блюд из курицы укрепляет сердечно-сосудистую систему, что особенно важно для пожилых людей.

      Сочное, нежное, полезное белое мясо легко приготовить. Главное - использовать только свежий качественный ингредиент, хорошо его обрабатывать и соблюдать время приготовления.

      О том, как правильно сварить курицу, читайте в следующем мастер-классе от шеф-повара Ильи Лазерсона.

      Протеиновый коктейль бжу. Протеиновый коктейль.Польза и вред протеинового коктейля. Как протеиновые коктейли помогают похудеть

      Белок является ключевым ингредиентом для наращивания мышечной массы, а также способствует поддержанию веса. Практически любая пища в разных пропорциях содержит белок, различающийся по аминокислотному составу. Больше всего протеина содержится в мясных и молочных продуктах. Каждый спортсмен или медицинский работник хочет знать, как приготовить протеиновый коктейль.

      Эта статья, несомненно, поможет вам разобраться, что такое белок и как его правильно принимать в зависимости от цели.Он также покажет вам, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях.

      Какой протеиновый коктейль лучше: порошковый концентрат или натуральный

      Конечно, можно включать в рацион самые разные блюда, содержащие большое количество белка, но современный ритм жизни и просто повседневные заботы делают спланированное меню невыполнимой задачей.

      Итак, мы знаем, что мясо содержит самый большой запас белка, который нам нужен. Но на его усвоение тратится много энергии, к тому же перед занятиями спортом он дает чувство тяжести и перед тренировкой употреблять его не рекомендуется.

      В идеале белковые продукты следует употреблять 5 раз в день, а также до и после тренировки. Легкий протеиновый коктейль - отличная альтернатива. Зная, как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях, вы можете взять свой напиток с собой и всегда получать нужное количество протеина в нужное время.

      ◊ Кроме того, он быстро усваивается организмом, что подарит надолго ощущение сытости и легкости.

      Простейший способ сделать протеиновый коктейль - это разбавить протеиновый концентрат в соответствии с дозировкой.

      Приобрести такой концентрат можно в любом спортивном магазине. Он может быть ароматизированным или неароматизированным, но его нельзя сравнивать с протеиновыми коктейлями, приготовленными из натуральных ингредиентов.

      Кроме того, коктейли из порошкообразного протеина не так усваиваются, как коктейли из натуральных продуктов.

      Основные правила употребления протеиновых коктейлей

      • Утром коктейль можно сдобрить глюкозой, а вечером это категорически запрещено;
      • Протеиновый коктейль должен быть слегка теплым (для лучшего усвоения организмом).Его оптимальная температура - 38 градусов.
      • Перед силовыми нагрузками доза коктейля не должна быть выше 400 мл.
      • Если есть проблемы с усвоением лактозы, молоко можно заменить нежирным кефиром, соком или водой.
      • Калорийность коктейля может существенно различаться в зависимости от продуктов, входящих в его состав.
      Когда употреблять протеиновые напитки
      • Прямая цель протеиновых коктейлей - поддерживать высокий уровень протеина в организме.Для наращивания мышечной массы напиток нужно принимать не позднее, чем за полчаса до и после силовых упражнений.
      • Утром организм страдает от нехватки гликогена, по ночам истощается. Чтобы восполнить его, в утренний протеиновый напиток необходимо включить фруктозу.
      • Перед тренировкой нужно выпить протеиновый коктейль, приготовленный из сывороточного протеина с добавлением той же глюкозы. Такой состав обогатит мышцы питательными веществами, а полученный дополнительный запас энергии поможет им расти.
      • После тренировки примите коктейль из сывороточного протеина с добавлением казеина. Этот состав возобновит растраченную энергию и нормализует уровень гликогена в печени.
      • Тем, кто хочет иметь большие и рельефные мышцы, рекомендуется пить протеиновые напитки каждые 3 часа в течение дня. Для достаточного содержания глюкозы в крови напиток необходимо успокаивать глюкозой, например, натуральным медом или свежими фруктами.
      • Мышцам нужно питание даже ночью, и протеиновый коктейль - прекрасная альтернатива грубой и твердой пище.Протеиновый напиток на ночь готовится на основе казеина и не принимает углеводов, потому что они легко превращаются в жир за ночь.

      Мы подобрали лучшие рецепты, и теперь вы точно знаете, как приготовить протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях.

      Шоколадно-протеиновые коктейли для роста мышц

      Шоколадно-ореховый номер 1

      1 мерная ложка сывороточного протеина c шоколадным вкусом; нежирное молоко 250 гр .; тертый миндаль 80 гр.; 50 гр. тертый темный шоколад.

      Смешайте молоко с сывороточным протеином до однородной массы с помощью блендера. Сверху выложить тертый миндаль и шоколад. Принимать такой коктейль нужно перед силовыми нагрузками.

      Шоколадно-ореховый номер 2

      Одна отмеренная доза казеина и такое же количество сывороточного протеина; стакан натурального лимонада (в составе которого натуральный сахар, а не его заменители).

      Смешайте все ингредиенты в шейкере. Принимайте после тренировки.

      «Какао с молоком»

      1 часть шоколадного обезжиренного сывороточного протеина 250 гр.; творог нежирный 80 гр .; какао 50 гр.

      Добавить все ингредиенты в слегка подогретое молоко и блендером довести до однородной массы. Этот протеиновый коктейль принимается перед сном.

      Рецепты фруктовых протеиновых коктейлей

      «Свежий апельсин»

      1 мерная ложка ванильного нежирного йогурта сывороточного протеина 150 гр .; свежевыжатый апельсиновый сок 200-300 мл.

      Смешайте все ингредиенты блендером. Этот протеиновый напиток следует употреблять на завтрак.

      "Сладкий персик"

      Одна часть ванильного сывороточного протеина на один стакан очищенной воды; 100 г овсяных хлопьев фастфуда; персик, консервированный по вкусу.

      Смешайте все компоненты в блендере до однородности. Принимайте в течение дня.

      «Банановый восторг»

      Стекло обезжиренного молока; один небольшой банан; кокосовое масло 1 ст. л.

      Перемешайте все ингредиенты до образования кашицы. Этот протеиновый напиток можно принимать в течение дня. А также после пробуждения и за полчаса до силовых нагрузок.

      "Клубничная сила"

      Нежирный йогурт 250 мл; Молоко 1% жирности 350 мл; две дозы сывороточного протеина; небольшая ложка арахисовой массы; 300-400 гр. клубника; лед по желанию.

      Все перемешать в блендере до полного растворения льда. Принимайте в течение дня.

      «Апельсин - банан»

      Один банан; натуральный апельсиновый сок 150 мл; обезжиренное молоко 250 мл и несколько кубиков льда.

      Смешайте все ингредиенты в блендере.Принимать утром.

      Champion Protein Shakes

      «Железный Арни»

      Яйцо; 1 ст. молоко 1% жирности; 150 гр. мороженое; 100 г сухого молока.

      Все перемешать до кашицы, принять перед силовой нагрузкой.

      "Джордж Зангас"

      Смешать несколько фруктов с 400 гр. свежевыжатый свежевыжатый сок; пивная дрожь, две чайные ложки; 3 дозы любого протеинового порошка; 3 яйца и несколько кубиков льда.

      С помощью блендера смешать сок и фрукты, затем добавить оставшиеся компоненты и довести до однородной кашицы.Принимайте в течение дня.

      "Белковая сила"

      Молоко сухое 2 ст. л .; апельсиновый сок 300 мл; 3 яйца; 20 гр. натуральный мед; желатин 1 ст. л.

      Перемешать до однородности, принимать в течение дня и перед тренировкой.

      «Напиток Дикуля»

      150 гр. 1% жирности творога; 100 г нежирной сметаны; натуральный мед 10 гр .; 20 гр. тертый темный шоколад.

      Измельчить сметану с творогом, затем добавить шоколадную стружку и мед, все тщательно перемешать блендером.Принимается до силовой нагрузки.

      «Быстрый старт»

      500 мл йогурта 1% жирности; творог нежирный 300 гр .; 2 гр. ванильный сахар; 8 рафинированных кубиков.

      Все ингредиенты смешиваются в блендере до получения кашицы. Принимать в течение дня для поддержания тонуса.

      Протеиновые коктейли для сжигания лишнего жира

      Протеиновые коктейли - отличные помощники для тех, кто хочет поддерживать свое тело в отличной форме. Включив такие напитки в свой рацион и зная, как самому делать протеиновые коктейли для похудения, вам больше не придется мучить себя безжалостными диетами.

      Протеиновые напитки для похудения не позволяют отвести жир про запас, более того, они снимают чувство голода и восполняют запасы энергии. И домашние протеиновые коктейли для похудения тоже очень вкусны.

      Как работают протеиновые коктейли для похудения

      Переваривание белка организмом требует значительных временных и энергетических затрат. Если вы включите в свое меню, необходимое количество белка вызовет антикатаболическую реакцию. А это значит, что жир будет активно сжигаться, а мышечная масса наоборот - наращиваться.

      Кроме того, протеиновые коктейли уменьшают чувство голода и помогают уменьшить жировые отложения.

      Правила употребления протеиновых напитков для похудания

      Даже если вы знаете, как самостоятельно готовить протеиновые коктейли для похудения, вы должны придерживаться правил приема протеинового напитка. Чтобы похудеть, протеиновые коктейли следует пить на завтрак вместе с цельнозерновым хлебом и свежими фруктами.

      Важно помнить, что при приеме протеиновых коктейлей нужно уменьшить потребление простых углеводов, иначе есть риск накопления дополнительного жира в организме.

      Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

      «Грецкий орех»

      Орехи (любые) 1 ст .; 1 ст. л. натуральный мед; одно яйцо; Кефир 1% жирности - 300 гр.

      Все продукты измельчаем в блендере, затем добавляем кефир. Этот напиток хорошо справляется с лишним жиром.

      Для нормализации обменных процессов, уменьшения чувства голода и появления рельефных мышц приготовьте следующий напиток:

      Белковая бомба

      Творог нежирный 150 гр.; пшеничные отруби 1 ст. л .; 100 г обезжиренного кефира; небольшая ложка какао. Доводим коктейль до однородного состояния, если напиток густой, кушаем ложкой.

      Для стройной и подтянутой фигуры приготовьте напиток:

      «Красивый рельеф»

      150 гр. творог 1% жирности; 1 неполное Ст. л. отруби; 150 гр. нежирный кефир; 100 г ягод или фруктов.

      Творог размягчить, фрукты измельчить, все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

      Этот рецепт протеинового напитка считается отличным для похудения:

      «Легкость»

      150 гр. скисшее молоко; 1 ч.л. любого масла растительного происхождения; 1 ст. л. Льняное; 2 порции протеинового порошка со вкусом ванили 5 гр. стевия.

      Соединить все продукты, довести до однородной кашицы и развести стаканом прохладной воды.

      Ежедневная белковая диета, видео

      Специалисты в области диетологии подтверждают высокую эффективность протеиновых коктейлей, но рекомендуют принимать не более 300 граммов этого напитка в день.Белок - это главный строительный материал красивого, стройного и подтянутого тела, но, к сожалению, его избыток может негативно сказаться на работе почек.

      Протеиновый коктейль - это не «волшебная пилюля» для похудания. Он сам по себе не растопит жир вокруг вашей талии и не придаст вашему телу сексуальную форму. Но включив в рацион сбалансированные по макро- и микронутриентному составу протеиновые коктейли, вы повысите свои шансы похудеть не только быстро, но и красиво.

      Можно ли похудеть с помощью протеиновых коктейлей?

      Протеиновые коктейли сами по себе не позволят похудеть.Они используются для обогащения вашего рациона легкоусвояемым белком, особенно при интенсивных тренировках. Но при этом изменение структуры рациона в сторону увеличения белковой составляющей за счет уменьшения доли углеводов (особенно простых) однозначно помогает похудеть - даже тем, кто не занимается спортом в все.

      Для достижения значительных результатов, наряду с употреблением протеиновых коктейлей, стоит хотя бы немного снизить общую калорийность дневного меню и увеличить физическую активность.

      • 20% белков;
      • 30% жирности;
      • 50% углеводов.

      Уже только изменение этого соотношения на 30:30:40 создает предпосылки для похудения по следующим причинам:

      1. Снижена вероятность употребления избыточного количества углеводов, которые легко превращаются в жир.
      2. Создаются предпосылки к образованию нехватки углеводов, которую организму придется восполнять белками, а это энергоемко.
      3. Как следствие предыдущего пункта возникает общий дефицит калорий, для которого начинает использоваться ранее отложенный жир.

      Те, кто пытался подсчитать пищевую ценность и структуру рациона, знают, насколько трудно может быть получение суточной нормы белка, соответствующей 30% от калорийности. В зависимости от пола, возраста и размера эта норма может составлять от 95 г до 150 г. Учитывая, что около 30% протеина не усваивается, цифры следует увеличить до 120-200 г, что соответствует, например, 400-650 г отварного куриного филе... Понятно, что съесть такое количество практически нереально, как и получить нужное количество белка из других продуктов.

      Здесь на помощь приходят протеиновые коктейли - удобны в употреблении, не нагружают пищеварительный тракт дополнительной нагрузкой, быстро и надолго насыщают. Они помогают усвоить количество белка, транспортировать в организм множество важных микроэлементов, создают ощущение сытости даже при дефиците калорийности.

      Вы можете включать протеиновые коктейли в свой рацион по-разному:

      • вместо одноразового или двухразового питания;
      • небольшими порциями перед каждым приемом пищи;
      • до и / или после тренировки;
      • как промежуточное блюдо (легкий обед или полдник).

      Передозировка протеина при употреблении протеиновых коктейлей домашнего приготовления практически нереально, но с приемом промышленных концентратов протеина нужно быть осторожным. Если суточное количество протеина превышает допустимый максимум, организму придется срочно выводить излишки из организма, что создает чрезмерную нагрузку на печень и почки.

      Максимальное потребление белка для женщин составляет 2 г на килограмм массы тела, для мужчин - 3 г.

      Магазинные протеиновые коктейли

      Концентрат протеинового порошка идеален для спортсменов, а также для занятых людей, которым некогда перекусить в течение дня: стакан напитка доставит сбалансированный набор аминокислот и микроэлементов с калорийностью около 250 ккал.В этом случае приготовление займет максимум полминуты: в шейкер налейте воду или молоко и добавьте количество порошка, указанное на упаковке продукта, взболтайте и выпейте.

      Готовый протеиновый коктейль выручит если:

      • Вы не ели за два часа до тренировки.
      • Требуется срочное восполнение запасов после физических нагрузок.
      • Вы не можете есть или есть на работе или в дороге.
      • Ощущение острого и т. Д.

      Эти коктейли особенно хорошо пить после тренировки с отягощениями и перед сном.В первом случае организм получит необходимый строительный материал для восстановления мышечных тканей, поврежденных во время тренировок. Белок, принятый на ночь, будет способствовать выработке гормона роста, который отвечает за высвобождение триглицеридов из жировых отложений и работает именно ночью.

      Сухие протеиновые смеси можно разбавлять водой или молоком, добавлять в любые кисломолочные напитки или блюда, обогащенные суперпродуктами, орехами, сухофруктами, свежими фруктами и ягодами, овсянкой и т. Д.Здесь вы можете экспериментировать и находить новые вкусы и формы использования. Важно помнить, что любая добавка увеличивает пищевую ценность коктейля, поэтому полет фантазии следует ограничить хотя бы приблизительными расчетами калорий.

      Протеиновые коктейли обычно основаны на яичных или молочных белках. Вегетарианские версии продукта изготовлены из соевого белка.

      Современная промышленность производит широкий ассортимент белковых концентратов. Они различаются по микроэлементному и аминокислотному составу и позволяют профессиональным спортсменам достигать различных спортивных целей.Для похудения используются самые распространенные из них:

      1. Так называемые гейнеры, содержащие не только белки, но и углеводы. Подходит для приема перед тренировкой или вместо еды.
      2. Изолят - белок в чистом виде - обычно с пиколинатом хрома и L-карнитином. Он не дает ощущения сытости, поэтому не подходит для замены приема пищи, но способствует секреции гормона роста, восстанавливает мышечные волокна после тренировки, восполняет дефицит белка в рационе.

      Если вы не планируете в ближайшее время участвовать в «Арнольд Классик», протеиновые порошковые концентраты можно заменить домашними протеиновыми коктейлями. Вы получите ценный натуральный белок и разнообразите свое меню, ведь коктейли из творога, йогурта, кефира, яиц не только полезны, но и очень вкусны.

      Рецепты протеиновых коктейлей

      Основой протеинового коктейля для похудения может быть не только кефир, но и молоко - коровье, козье и др., а также соевое или ореховое молоко, любой кисломолочный продукт, яичные белки.

      ИЗ оригинальных рецептов предлагается читать дальше.

      утро

      Этот коктейль иногда называют льняной кашей и рекомендуется всем, кто хочет похудеть, чтобы оптимизировать работу кишечника, очистить его от шлаков и токсинов:

      1. Замочите в воде столовую ложку семян льна на ночь.
      2. Утром взбить получившуюся желеобразную массу со стаканом натурального йогурта, чайной ложкой меда и горсткой ягод.
      3. Можно дополнить кунжутом, семенами чиа, амарантом, проростками пшеницы или гречихи, овсянкой - в этом случае вы получите полноценный и очень сытный завтрак.

      В таблице ниже представлен базовый вариант этого коктейля с рассчитанной пищевой ценностью:

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Семя льна 10 49,2 3,3 3,8 0,5
      Натуральный йогурт 3.2% 300 198,0 15,0 9,6 10,5
      Мед натуральный 15 47,1 0,1 0,0 12,0
      Малина 100 42,0 0,8 0,3 8,3
      Всего зачислено: 425 336,3 19,2 13,7 31,3

      Шоколадный

      Этот вариант также лучше всего подходит для веселого начала дня.В блендере смешайте стакан основы (молока или йогурта) с чайной ложкой растворимого кофе, двумя дольками темного шоколада и чайной ложкой меда (можно заменить стевией, чтобы снизить калорийность).

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Мед натуральный 15 47,1 0,1 0,0 12,0
      Шоколад 72% 10 54,5 0,9 4,1 3,6
      Растворимый кофе 3 2,8 0,5 0,1 0,0
      Молоко 1.5% 250 110,0 7,0 3,8 11,8
      Всего зачислено: 278 214,4 8,5 8,0 27,4

      Банан

      Взбить стакан основы (молоко, йогурт, ряженка и т. Д.) С одним бананом. Это отличный послетренировочный коктейль для омоложения.Не следует злоупотреблять этим рецептом, поскольку банан - это высококалорийный фрукт с высоким гликемическим индексом, который не очень подходит тем, кто хочет похудеть.

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Кефир 1% 250 103,5 8,5 2,5 11,8
      Банан 100 89,0 1,5 0,1 21,0
      Всего зачислено: 350 192,5 10,0 2,6 32,8

      Яблочная корица

      Легкий белково-фруктовый коктейль поможет утолить вечерний голод, иногда мешающий заснуть, без ущерба для фигуры.Дополнив таким напитком легкий ужин, вы непременно похудеете. Взбейте стакан кефира или натурального йогурта с чайной ложкой натурального меда, корицей на кончике ножа и маленьким зеленым яблоком ... Калорийность будет такой:

      Обильный завтрак

      На завтрак можно использовать коктейль из 100 г мягкого творога средней жирности, стакана натурального йогурта, банана и двух столовых ложек каши. В качестве подсластителя используйте мед или финики без косточек. После стакана этого коктейля точно не захочется съесть что-нибудь вредное до обеда:

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Мед натуральный 15 47,1 0,1 0,0 12,0
      Творог 5% мягкий 100 120,0 17,0 5,0 1,8
      Йогурт 3.2% натуральные 250 165,0 12,5 8,0 8,8
      Банан 80 71,2 1,2 0,1 16,8
      Хлопья 5 зерен 20 62,2 2,3 0,6 13,8
      Всего зачислено: 465 465,5 33,1 13,7 53,2

      Овощной

      Самые диетические варианты протеиновых коктейлей получаются из кисломолочных продуктов и зеленых овощей - их смело можно пить в любое время дня.Взбейте стакан обезжиренного кефира или греческого йогурта с огурцом и зеленью - получится освежающий напиток, особенно приятный жарким летом.

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Греческий йогурт 0,5% 250 195,0 21,8 1,3 24,0
      Огурец 80 11,2 0,6 0,1 2,1
      Петрушка 10 4,9 0,4 0,0 0,8
      Укроп 10 3,2 0,3 0,1 0,4
      Всего зачислено: 350 214,3 23,1 1,5 27,3

      Белково-творожный десерт

      Такой вариант вполне достойного праздничного стола... Взбить отдельно блендером мягкий творог с бананом и / или другими фруктами (ягодами), а также белки двух яиц с чайной ложкой сахара и ванили до густой пены. Выложить протеиновый крем поверх творожной массы ... Посыпать какао.

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Творог 5% мягкий 100 120,0 17,0 5,0 1,8
      Банан 50 44,5 0,8 0,1 10,5
      Клубника 30 10,2 0,2 0,1 1,9
      Яичный белок 80 40,0 8,4 0,0 0,8
      Сахар 7 26,5 0,0 0,0 7,0
      Всего зачислено: 267 241,2 26,4 5,2 22,0

      Шоколадный десерт

      Отдельно друг от друга взбиваем стакан охлажденного молока с чайной ложкой меда и два - какао, а также белки с сахаром и ванилью.Сверху молочной смеси аккуратно выложите протеиновую пену. Можно украсить тертым черным шоколадом.

      Продукт Масса, г ккал B F Имейте
      Молоко 0,5% 250 90,0 0,0 1,3 0,0
      Мед натуральный 15 47,1 0,1 0,0 12,0
      Какао-порошок 11% 6 14,8 1,3 0,7 0,9
      Яичный белок 80 40,0 8,4 0,0 0,8
      Сахар 7 26,5 0,0 0,0 7,0
      Всего зачислено: 358 218,4 9,8 2,0 20,7

      В следующем видео вам предлагается принять во внимание 3 рецепта протеиновых коктейлей, которые можно приготовить из продуктов, которые попадают в холодильник:

      Правила приготовления домашних коктейлей

      Приведенные выше рецепты можно смело трансформировать в соответствии с вашими вкусами.Главное, соблюдать следующие правила:

      1. Основной ингредиент коктейля - продукт с высоким содержанием белка. Это молоко животного происхождения или для вегетарианцев - соевое (ореховое), любые кисломолочные продукты, белки любых яиц. Калорийность коктейля во многом зависит от жирности выбранной основы.
      2. Можно подсластить коктейль медом, кленовым сиропом, сухофруктами, натуральными или искусственными подсластителями. Сладкоежки должны быть осторожны с этими ингредиентами - они очень калорийны, за исключением стевии и синтетических заменителей сахара, но и последними злоупотреблять не стоит.
      3. Шоколад, какао, рожковое дерево, свежие и сушеные фрукты придают коктейлю вкус и аромат, а также повышают его калорийность. Для легких протеиновых коктейлей для похудения лучше всего использовать несладкие ягоды, зеленые яблоки. Однако изредка, а также утром или перед тренировкой можно побаловать себя более питательными смесями с бананом, сухофруктами и шоколадом.
      4. Ценный ингредиент протеинового коктейля - так называемые суперпродукты: амарант, мак, семена чиа и льна, кунжут, а также продукты пчеловодства: перга, пыльца (пыльца), забрус и др.Их добавляют в протеиновые коктейли в количестве примерно чайной ложки на порцию.
      5. или проросшие зерна делают протеиновый коктейль почти полноценным завтраком или обедом, но ни в коем случае не ужином - слишком калорийным и углеводным. Но отруби (овсяные, пшеничные и любые другие) не только увеличивают пользу протеинового коктейля, но и снижают его гликемический индекс. Однако во избежание чрезмерной нагрузки на пищеварительный тракт не следует превышать норму одна десертная ложка на порцию.

      Белково-углеводный коктейль на завтрак от Татьяны Рыбаковой

      Протеиновые коктейли, приготовленные из натуральных продуктов, используют в своем рационе почти все спортсмены, профессионалы фитнеса и даже люди, ведущие здоровый образ жизни.Например, известная блогерша Татьяна Рыбакова любит завтракать белково-овсяным коктейлем, рецептом которого она делится со своими подписчиками в следующем видео:

      Протеиновые коктейли, несомненно, принесут большую пользу при похудении. Это отличная добавка к ужину или сбалансированной диете, которая снабжает организм незаменимыми аминокислотами и питательными микроэлементами, способствует выработке гормона роста, отвечающего за расщепление жиров, утоляет голод без риска переедания.

      Бытует мнение, что протеиновые коктейли предназначены для спортсменов для наращивания мышечной массы или для вегетарианцев для восполнения дефицита белка. Между тем их успешно используют для похудения. Готовый к употреблению протеиновый порошок, доступный в магазинах спортивного питания, очень дорогой. Но выход есть: напиток можно приготовить в домашних условиях из недорогих продуктов ... Выгода двоякая: экономичность, и есть уверенность в том, что напиток натуральный и качественный.

      Белки (белки) играют огромную роль в правильном питании, потому что из них «строятся» мышцы.Поэтому они необходимы не только бодибилдерам, но и людям, не имеющим отношения к спорту. Без этих важных веществ питание не будет сбалансированным, а самочувствие человека - ненормальным.

      Как протеиновый коктейль помогает похудеть

      Об эффективности белковой пищи для похудения свидетельствуют многие популярные белковые диеты, например творожная, голливудская, японская, диета Саут-Бич и другие. Не обошлось и без белкового дня в меню знаменитой «любимой» диеты, построенной по типу чередования монодиет.

      Нет никаких сомнений в том, что протеиновые коктейли также способствуют похуданию, для этого есть много причин.

      Имея небольшой объем (200-300 мл), напиток способен снабжать организм необходимыми веществами, а также надолго устранять чувство голода за счет медленного усвоения белков.

      При похудении с помощью протеинового коктейля нет снижения работоспособности, так как он имеет низкую калорийность при высокой энергетической ценности. Именно поэтому заряда бодрости хватает на целый день.

      Обменные процессы в организме ускоряются, особенно при сочетании физических упражнений с употреблением протеинового напитка.

      Похудание происходит исключительно за счет сжигания жира, без ущерба для мышечной массы, ведь в результате похудения с помощью протеинового коктейля становится красивая стройная фигура без выступающих костей.

      По сравнению с мучительной диетой белковые напитки выигрывают как от вкуса, так и от разнообразия.

      Белковая смесь приносит огромную пользу организму за счет массы питательных веществ.

      Итак, польза этих коктейлей несомненна, но все же нужно знать некоторые правила их употребления, иначе результат может получиться не таким, как ожидалось.

      Правильное употребление коктейлей для похудения

      Готовить напиток для похудения нужно правильно, в этом деле важна каждая мелочь. Для достижения положительного результата нужно придерживаться рекомендаций диетологов, которые приведены ниже.

      В состав классического протеинового коктейля по рецепту входит жидкая основа в сочетании с белком, жирами, углеводами, витаминами.За жидкую основу берутся молоко, кисломолочные продукты, соки, вода. В жидкую основу в виде белка добавляют сухое молоко или вареные яйца (куриные или перепелиные), а также нежирный творог.

      Для правильного приготовления напитка необходимо приобрести мерные весы, чтобы точно наблюдать количество продуктов по рецепту, а также блендер для доведения смеси до необходимой консистенции.

      Молочные продукты, используемые для белковой смеси, должны быть нежирными, это касается молока, творога, кефира и всех остальных.

      Если вы не уверены в качестве яиц хорошего качества, сварите их, чтобы избежать заражения.

      Технология смешивания любых белковых коктейлей в принципе одинакова: в первую очередь наливаем в блендер молоко (или другую жидкую основу), добавляем другие ингредиенты, перемешиваем смесь до образования пены на поверхности, затем заливаем стакан с полученным напитком.

      Приготовленный напиток употреблять сразу, небольшими глотками.

      Обратите внимание, что при малоподвижном образе жизни употребление напитка не приведет к похуданию.Он не волшебным образом выводит жиры из организма, а только ускоряет обменные процессы. Поэтому похудание с помощью протеинового коктейля настоятельно рекомендуется сочетать с упражнениями.

      Таким коктейлем можно заменить одно из блюд, а кто-то даже выпьет его вместо двух приемов пищи. Однако делать это можно только при полной уверенности в отсутствии противопоказаний.

      Контроль количества белков, жиров, углеводов в рационе необходим, так как избыток белка может вызвать проблемы со здоровьем желудка и других органов.

      Несмотря на простоту смешивания протеиновых коктейлей, пренебрежение одним из правил может не привести к ожидаемому результату.

      5 рецептов протеиновых коктейлей

      Выбирая рецепт протеинового коктейля для похудения в домашних условиях, внимательно относитесь к составу продуктов. Выбирайте только хорошо известные продукты, чтобы избежать аллергических реакций. Выбирайте продукты по своему вкусу, так как если вам не нравится рецепт, вы, вероятно, не сможете выпить смесь. Рассчитайте пропорции белков, жиров и углеводов (BJU).Молоко, творог и йогурт употребляются только нежирные.

      1. Классический протеиновый коктейль для похудения

      • Калорийность - 244.
      • Белки - 32 г, углеводы - 27 г, жиры - 0.

      Прогресс приготовления:

      Смешать 200 мл йогурта без каких-либо добавок с 340 мл молока, взбить блендером до образования пены. У нас получился классический коктейль, в который можно добавлять другие ингредиенты. В чистом виде такой напиток пьют те, кто хочет похудеть по максимуму, на 3-4 кг за неделю.

      2. Рецепт клубничного коктейля

      • Калорийность - 306.
      • Белки - 33 г, углеводы - 36 г, жиры - 3 г.

      Состав: помимо 340 мл молока и 200 мл йогурта понадобится 1 ст. ложка семян льна, 100 г клубники.

      Прогресс приготовления:

      • Размять клубнику вилкой до состояния пюре.
      • Приготовление классического протеинового коктейля: смешать молоко и йогурт и взбить до образования пены.
      • Добавить к этой жидкой основе клубничное пюре и семена льна, снова взбить в блендере до образования пены.

      Льняное семя участвует в ускорении обменных процессов, а клубника придает напитку приятный вкус, обогащает его витаминами и углеводами.

      3. Рецепт бананового медового коктейля

      • Калорийность - 500.
      • Белки - 16 г, углеводы - 62 г, жиры - 10 г.

      Состав: на 340 мл молока и 200 мл йогурта взять по 50 г банана и овсянки, а также по 30 г меда натурального.

      Прогресс приготовления:

      • Выбираем банан светло-желтого цвета, сладковатого вкуса, без признаков гнили. Размесить вилкой до консистенции пюре.
      • Смешайте молоко и йогурт и взбейте их, как в классическом варианте.
      • После добавления в него банана, меда и хлопьев снова взбить до образования пены.

      Коктейль получается очень полезным, так как банан действует как отличный природный энергетический напиток, улучшающий настроение, мед с овсянкой оказывает лечебное действие на все органы.

      4. Рецепт творожно-вишневого коктейля для похудения

      • Калорийность - 350.
      • Белки - 17 г, углеводы - 29 г, жиры - 7 г.

      Состав: помимо 340 мл молока и 200 мл йогурта нужно запастись 50 г творога, одним яичным белком, 100 г вишневого сока, 5 г сахарного песка.

      Прогресс приготовления:

      • Приготовление классического варианта молочного коктейля с йогуртом.
      • В классическом варианте коктейля сначала добавляют творог, взбитый белок и сахар, взбивают до появления пены.
      • Наконец, добавьте свежевыжатый вишневый сок (коробочный продукт не подойдет), снова взбейте смесь.

      Этот вариант коктейля содержит максимум белка, к тому же он очень вкусный и полезный.

      5. Рецепт коктейля для похудения из манго

      • Калорийность - 310.
      • Белки - 17 г, углеводы - 20 г, жиры - 7 г.

      Состав: на те же 340 мл молока и 200 г йогурта берем один яичный желток и по 50 г манго и творога.

      Прогресс приготовления:

      • Взбейте классический коктейль из молока и йогурта.
      • Добавить творог и взбитый яичный белок, дополнительно взбить до образования пены.
      • Наконец, добавьте мякоть манго, размятую до пюреобразной консистенции, снова взбейте до образования пены.

      Таким способом в домашних условиях готовится протеиновый коктейль для похудения, который следует употреблять согласно рекомендациям диетологов. Тогда наступит желаемый результат.

      Но не существует чудесных напитков, способных мгновенно растопить жир в проблемных местах как по волшебству.Поэтому желательно совмещать протеин для похудения с физическими нагрузками и хотя бы небольшим ограничением в питании. Комплексный подход обязательно окупится.

      Питьевые протеиновые коктейли для похудения - отличное решение для тех, кто хочет похудеть, но не готов соблюдать строгие диеты и как-то ограничивать себя в своем питании. При употреблении этого напитка в организм поступает необходимое количество белка. На усвоение белка организм тратит на треть энергии больше, чем на переваривание углеводов и жиров.Протеиновые коктейли для похудения вполне сытны. Похудение на коктейлях можно начинать прямо с утра. Ведь для приготовления этих напитков не требуется никаких специальных приспособлений и ингредиентов. А разнообразные рецепты помогут приготовить каждый коктейль по-новому.

      Действие протеинового коктейля для похудения

      Полезно включить в рацион протеиновый коктейль для похудения, чтобы укротить аппетит. Ведь человеческий организм переваривает белки намного дольше, чем углеводы.Один стакан этого напитка не дает много калорий, но прекрасно притупляет чувство голода.

      При диетическом питании в организме человека уменьшается количество жировых клеток и мышечная масса. При повышенном поступлении белков в организм срабатывает так называемая антикатаболическая реакция, при которой параллельно с потерей жира восстанавливается мышечная масса. А при отсутствии жиров и углеводов пищеварительный тракт тратит на 30% больше энергии на переваривание белков.

      Когда и как пить протеиновый коктейль для похудения

      Протеиновый коктейль для похудения желательно пить утром вместо завтрака, с фруктами или ломтиком хлеба.Таким образом, организм получит необходимое количество белка и восполнит количество потерянных за ночь калорий.

      При регулярном употреблении этого напитка организм тратит больше энергии, чем получал. Небольшой ломтик хлеба содержит нужное количество углеводов. Углеводы помогают питательным веществам, содержащимся в напитке, лучше усваиваться организмом. Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб, потому что он богат клетчаткой и пищевыми волокнами.

      Организм получит все необходимые минералы и витамины из фруктов в напитке.Фрукты содержат сахар и фруктозу. Они дадут организму дополнительную энергию и не превратятся в жировые клетки.

      Измельченные зерна грецкого ореха также можно добавлять в протеиновый коктейль для похудения. Орехи помогают регулировать уровень холестерина в крови. Они обеспечивают наш организм полезными жирами и активно питают все клетки мозга.

      Протеиновый напиток желательно выпить сразу после приготовления. Но если коктейля много, то остаток можно поместить в стеклянную тару, плотно закрыть крышкой и отправить в холодильник.

      Состав и виды протеиновых коктейлей для похудения

      При похудении очень важно знать, сколько калорий в коктейле. Калорийность этих напитков невысокая (не более 200 ккал на порцию 250 г). Но в них содержится достаточное количество полезных веществ. Один стакан протеинового напитка может содержать столько же железа и белка, как говяжий стейк. В этом случае калорийность протеинового коктейля будет минимальной.

      Любой протеиновый коктейль для похудения содержит водорастворимые белки, полученные из яичных белков, сыворотки или продуктов растительного происхождения, таких как соя.

      Спортсмены пьют специализированные протеиновые напитки. В их состав входят минеральные добавки и поливитаминные комплексы. При употреблении таких коктейлей компенсируется потеря солей, выходящих с потом.

      Учитывая, сколько калорий содержится в коктейле, для увеличения калорийности в напиток иногда добавляют углеводы (фруктоза или сахароза) или жиры. Эти напитки называются энергетическими.

      Сывороточный протеиновый коктейль для похудения на 100% усваивается организмом и очень редко вызывает аллергию.Сывороточный протеин может помочь вам восстановиться после тренировки. У молочного коктейля вкус вкуснее, правда, некоторые ненавидят молочный сахар ... Яичный напиток хорошо усваивается и имеет высокую биологическую ценность ... Однако этот коктейль считается аллергенным.

      В коктейле из трав отсутствует много ценных аминокислот. Этот напиток менее популярен из-за того, что человеческий организм хуже усваивает белок растительного происхождения. Протеиновые коктейли на растительной основе в основном употребляют вегетарианцы.

      Производители добавляют в коктейли компоненты, снижающие аппетит (пиколинат хрома) и ускоряющие потребление жировой ткани (L-карнитин).Самые популярные коктейли - Турбослим, Доктор Слим и Кембриджская еда. В ста граммах таких коктейлей содержится не более 50 ккал (5-6 граммов сложных углеводов и белков и не более одного грамма полезных жиров).

      Протеиновый коктейль для похудения «Доктор Слим» имеет хорошее соотношение углеводов и белков (примерно 1: 1). Благодаря такому сочетанию лучше усваивается белок, быстрее утоляется голод. Кроме того, этот напиток богат кальцием. Вы можете выбрать вкус клубники, шоколада или ванили.

      Коктейль "Турбослим" содержит много полезной клетчатки, а также пиколинат хрома, подавляющий тягу к сладкому.

      Рецепты протеиновых коктейлей

      Будет легче приготовить коктейли дома, если вы купите изолят протеина в аптеке или магазине - чистый концентрат, который на 97% состоит из протеина.

      Итак, чтобы приготовить освежающий лимонный протеиновый коктейль для похудения, нужно взять свежевыжатый сок одного лимона, две столовые ложки готового порошка, полстакана воды и при желании лед.Все ингредиенты необходимо смешать в блендере, после чего можно с удовольствием выпить готовый напиток.

      Для бодрящего кофе и протеинового напитка возьмите стакан воды, две столовые ложки порошка, одну чайную ложку растворимого кофе или какао и чайную ложку взбитых сливок. Все ингредиенты взбить в блендере, по желанию добавить лед. Напиток станет еще вкуснее, если добавить в него горсть измельченных орехов или пару ломтиков банана.

      Чтобы приготовить творожный протеиновый коктейль для похудения, нужно смешать 200 г нежирного творога, 200 г молока, две столовые ложки овсянки, немного корицы и фруктов.Смешайте все ингредиенты в блендере.

      Для шоколадно-клубничного коктейля вам понадобится стакан обезжиренного молока, две столовые ложки готового протеинового порошка, одна столовая ложка какао и пять-шесть ягод клубники. Сначала взбейте клубнику, добавьте какао и протеиновый порошок, а затем молоко.

      Вред протеиновых коктейлей для похудения

      Протеиновый коктейль не следует употреблять в большом количестве ... Диетологи рекомендуют выпивать не более стакана напитка в день.

      Когда белок потребляется в больших количествах, кальций постепенно накапливается в почках, что может привести к появлению различных заболеваний почек и камнеобразованию.

      Если у вас аллергия на лактозу, протеиновый коктейль для похудения может вызвать вздутие живота, судороги и расстройство желудка.

      При частом употреблении протеиновых напитков процесс усвоения в организме затрудняется, и печень сильно перегружается.

      Протеиновый коктейль для похудения в последнее время стал часто использоваться для борьбы с ожирением.Его позаимствовали у бодибилдеров. Поскольку в этом напитке много белков, он помогает снять рельеф и избавиться от жира.

      Протеиновый коктейль для похудения База

      Коктейль - отличная замена калорийной и жирной пище ... Такие напитки содержат минимум калорий, что избавляет от необходимости считать граммы после каждого приема пищи. Они содержат белки животного и растительного происхождения, в которых много витаминов и аминокислот. Напиток заряжает энергией и способствует снижению аппетита.

      Уникальность протеиновых коктейлей для похудения - ускоренное восстановление мышечной массы благодаря натуральным протеинам. В организм поступает много белков, за счет которых крепкие мышцы заменяют жировые отложения. Но для такого результата употребление коктейлей необходимо сопровождать регулярными физическими нагрузками, чтобы не терять время зря.

      Мышечная масса способна сжигать жир естественным путем. Следовательно, чем более пальпируются мышцы, тем легче похудеть.

      Виды протеиновых коктейлей для похудения

      Протеиновые коктейли для похудения отличаются количеством протеина и составом.Например, спортивные напитки в яркой упаковке могут содержать до 40 г белка в одном стакане. Их цель - увеличить мышечную массу ... Калорийность таких напитков на порцию 200 мл составляет 257 ккал. Тем, кому не нужна такая львиная доля белка, а просто хочется похудеть, можно попробовать аптечные коктейли. Они могут быть на основе молока, сыворотки, овощей, яичного белка, а также комбинированные. Обычно в 100 мл аптечных напитков содержится до 100 ккал.

      Рассмотрим подробнее каждую:

      • сыворотка - такой напиток организм человека перерабатывает практически полностью, он редко вызывает аллергические реакции.Сывороточный протеин не вызывает проблем с пищеварением, восстанавливает силы после тренировок, отлично влияет на микрофлору кишечника;
      • молоко - самый распространенный вид протеиновых коктейлей для похудения. На вкус лучше, чем сыворотка. Молочные напитки усваиваются организмом на 80%;
      • яйцо - имеет высокую ценность, хорошо усваивается, но может вызывать аллергические реакции;
      • овощной - хуже усваивается организмом, не содержит полного набора аминокислот. Этот напиток употребляют вегетарианцы.Кроме того, его можно добавлять в салаты для обогащения белком.

      Протеиновые коктейли для похудения часто могут содержать вещества, которые способствуют потреблению жировой ткани, уменьшают аппетит и т. Д.

      Питьевые протеиновые коктейли для похудения

      Protein Slimming Shake - это особый продукт. При правильном использовании эффект будет заметен. При употреблении напитка следует соблюдать несколько правил:

      • во время употребления напитков необходимо ежедневно заниматься спортом.Подойдут даже бег трусцой, утренняя зарядка, фитнес, аэробика. Энергия, полученная от коктейля, должна найти выход;
      • меню при приеме протеиновых коктейлей для похудения должно быть разнообразным и сбалансированным: в организм должны поступать и углеводы, и жиры, иначе вы нарушите слаженную работу всех внутренних систем и органов;
      • вместо полдника или обеда можно выпить коктейль;
      • следует начать с одной порции напитка и следить за реакциями организма.Если вес начинает уменьшаться, а самочувствие начинает улучшаться, то этой дозы достаточно. Если не видите изменений, то примите двойную порцию;
      • протеиновый коктейль для похудения следует принимать утром, через полчаса после занятий спортом, между основными приемами пищи, за два часа до сна;
      • Коктейль
      • нужно пить небольшими глотками, не спеша, вытягивая удовольствие.

      Преимущества протеиновых коктейлей для похудения

      • похудание на пять килограммов после месяца использования;
      • избавление от апельсиновой корки;
      • улучшение самочувствия за счет гармонизации обменных процессов;
      • прилив энергии и бодрости;
      • красивых рельефных мышц.

      Вред протеиновых коктейлей для похудения

      • нельзя пить в большом количестве;
      • большая доза белка может отрицательно повлиять на функцию почек. В них будет накапливаться кальций, что приведет к образованию камней, другим заболеваниям;
      • если у вас аллергия на лактозу, то коктейль может спровоцировать вздутие живота, несварение желудка, судороги;
      • белковых напитков очень тяжело влияют на печень.

      В связи с этим коктейль следует принимать в разумных количествах по 1-2 стакана в день, во избежание перегрузки почек и печени.

      Противопоказания

      Белок - это активный ингредиент, который выполняет множество различных функций в организме. При некоторых заболеваниях такая активность может спровоцировать негативные последствия.

      Противопоказания:

      • нарушение работы желудка;
      • болезнь почек;
      • подагра;
      • Болезнь мочекаменная.

      Популярные статьи Подробнее

      02.12.2013

      Мы все много гуляем днем. Даже если мы ведем малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим - ведь у нас есть n...

      606 483 65 Подробнее

      10.10.2013

      Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола - это своеобразная веха, переходить которую ежесекундно ...

      445 988 117 Подробнее

      70 процентов пациентов с раком простаты, получающих ADT, значительно набирают вес в первый год

      Семьдесят процентов мужчин, прошедших терапию по поводу андрогенной депривации (АДТ) после операции по удалению предстательной железы, значительно прибавили в весе в первый год, прибавив в среднем 4,2 кг, согласно статье в мартовском номере журнала урологии. BJUI.

      Исследователи изучили зарегистрированный вес 132 мужчин, перенесших радикальную простатэктомию в период с 1988 по 2009 год в четырех медицинских центрах США по делам ветеранов в Калифорнии, Джорджии и Северной Каролине до и после того, как они получили ADT.

      Это показало, что большинство мужчин значительно прибавили в весе в течение первого года терапии, но после этого не прибавили в весе.

      «ADT - это гормональная терапия, которая лишает организм пациента андрогенов, таких как тестостерон, которые, как было доказано, стимулируют рост клеток рака простаты», - объясняет д-р Стивен Дж. Фридланд из Центра простаты Duke в Медицинской школе Университета Дьюка и Медицинский центр по делам ветеранов, Дарем, Северная Каролина.

      «Будучи признанным основным средством лечения рецидивирующего или вторичного рака простаты, ADT в настоящее время все чаще используется для лечения локализованных заболеваний.

      «Это растущее использование АДТ делает еще более важным, чтобы мы уделяли пристальное внимание побочным эффектам терапии, включая увеличение веса, поскольку ожирение связано с рядом хронических и потенциально опасных для жизни проблем со здоровьем».

      Доктор Фридланд объединился с коллегами из четырех других штатов США для проведения исследования с использованием данных из базы данных Региональной онкологической больницы с общим равным доступом.Пациенты включались в исследование, если имелось достаточно информации для отслеживания их веса до и после использования ADT.

      Средний возраст мужчин, включенных в исследование, составлял 66 лет, 50 процентов были белыми, 42 процента - черными и 8 процентов - представителями других рас. Их средний индекс массы тела перед началом ADT составлял 29. Вес мужчин измерялся в среднем за 33 дня до и 363 дня после начала терапии ADT.

      Ключевые результаты исследования:

      • 70 процентов мужчин прибавили в весе, 26 процентов похудели, а четыре процента остались без изменений.Мужчины, которые прибавили в весе, набрали в среднем 4,2 кг, а мужчины, которые сбросили вес, потеряли в среднем 2,4 кг. Общая прибавка в весе, усредненная по всем 132 мужчинам, участвовавшим в исследовании, составила 2,2 кг или 2,4% от их веса.
      • Данные за год до ADT и второй год после ADT были доступны для 64% мужчин. Это показало, что большая часть значительного увеличения веса произошла в первый год после начала терапии ADT. Их общая прибавка в весе составила в среднем 2,1 кг в первый год без изменений во второй год.
      • Набравшие и проигравшие не различались ни по демографическим, ни по клиническим, ни по патологическим показателям.

      «Несмотря на свою клиническую эффективность при запущенном раке простаты, ADT ассоциируется с рядом побочных эффектов, таких как инсулинорезистентность и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний», - говорит Говард Ким, студент-медик Медицинской школы Университета Дьюка и первый автор. исследования.

      «Растущее число исследований показывает, что мужчины, получающие АДТ, претерпевают сдвиг в составе массы тела, набирают вес за счет увеличения жировых отложений и потери плотности костей и мышечной массы.

      «Наиболее примечательным открытием нашего исследования является то, что любое значительное увеличение веса обычно происходит в течение года после начала терапии АДТ, а затем стабилизируется после этого. Предыдущие исследования, как правило, сосредотачивались на коротких временных рамках сразу после инициализации ADT, тогда как большая часть наших данных охватывает трехлетний период. Это позволило нам получить более четкую картину не только того, сколько веса пациенты могут набрать с помощью АДТ, но и когда происходит значительное увеличение веса ».

      Мартовский выпуск, содержащий статью, размещен на сайте: http: // onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bju.2011.107.issue-6/issuetoc

      Для заметок в редакцию

      Естественный анамнез увеличения веса у мужчин с раком простаты, получающих андроген-депривационную терапию (ADT): результаты из базы данных Региональной онкологической больницы с общим равным доступом (SEARCH). BJUI. 107, 924-928 (март 2011 г.). DOI: 10.1111 / j.1464-410X.2010.09679.x

      Основанный в 1929 году, BJUI редактируется профессором Джоном Фицпатриком из Университетской больницы Mater Misericordiae и Университетского колледжа Дублина, Ирландия.Он предоставляет своим международным читателям бесценную практическую информацию по всем аспектам урологии, включая оригинальные и исследовательские статьи, а также иллюстрированные хирургические операции. www.bjui.org

      Wiley-Blackwell - международная издательская компания John Wiley & Sons в области научных, технических, медицинских и научных публикаций, имеющая сильные стороны во всех основных академических и профессиональных областях и партнерство со многими ведущими мировыми обществами. Wiley-Blackwell ежегодно публикует около 1500 рецензируемых журналов и более 1500 новых книг в печатном виде и в Интернете, а также базы данных, основные справочные материалы и лабораторные протоколы.Для получения дополнительной информации посетите сайт www.wileyblackwell.com/ или нашу новую онлайн-платформу Wiley Online Library (www.wileyonlinelibrary.com/), одну из самых обширных в мире междисциплинарных коллекций онлайн-ресурсов, охватывающих жизнь, здоровье, социальные и физические науки и гуманитарные науки.