Если болит спина | Центр доктора Бубновского
№ 8(702) 4 –10.03.2020 [ «Аргументы Недели », Дмитрий ГРУНЮШКИН ]Что у человека начинает болеть с возрастом? Много чего, у каждого свои болячки. Но почти все отмечают два наиболее уязвимых места – колени и спина. Доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей БУБНОВСКИЙ сегодня рассказывает о природе болей в спине и способах избавления.
ОСТРАЯ боль в спине, которая возникает часто внезапно и мгновенно, прерывает нашу привычную жизнь на довольно долгое время. Ждать, что пройдёт само, не приходится. Это не простуда. Если в спине появилась боль, значит, что-то неладно в организме и надо начинать лечение. Первое, что приходит на ум, – принять таблетку, тем более что сейчас в аптечках у каждого дома всегда под рукой целый арсенал обезболивающих средств. Но таблетки и другие препараты отнюдь не безвредны и часто не лечат, а калечат. Есть даже особая болезнь, которая возникает от избыточной терапии и хирургии.
Но вернёмся к болям в спине. По статистике, боль в поясничном отделе позвоночника, которая научно именуется красивым словом «люмбаго», является самой частой проблемой со здоровьем абсолютного большинства людей. Что самое неприятное, чаще всего она застаёт нас врасплох в самых разных ситуациях и самых неподходящих местах. Она поражает и спортсменов, и людей, далёких от спорта. Она может возникать и у детей, и у стариков. И у тех, кто не обращает на свой организм никакого внимания, и даже у людей, ведущих, казалось бы, здоровый образ жизни.
Боли в спине привели к появлению целого ряда новых названий болезней и новых диагнозов, но все они, по сути, имеют один общий смысл. Они могут называться остеохондроз позвоночника, спондилёз, спондилоартроз, спондилодисцит, спондилолистез, сужение позвоночного канала, грыжа или протрузия межпозвонковых дисков, секвестр межпозвонковых дисков… Результат один.
Желание людей избавиться от боли привело к появлению дорогостоящих операций и к околопозвоночным блокадам, которые сопровождаются использованием не менее дорогостоящих ортопедических приспособлений. Доступно это далеко не всем, если вам не повезло получить бесплатное лечение по государственной квоте. Но есть довольно разумные и доступные методы избавления без применения лекарственных средств.
Ощущение боли всегда субъективно, поэтому к жалобам пациента надо относиться осмотрительно. Жалобы на боли в спине – это мотивация обратиться к врачу, но рентгенолог лечением не занимается – он описывает только то, что выдаёт ему томограф. А томограф выдаёт информацию только о плотной соединительной ткани, которая видна на плёнке, то есть только о костной и хрящевой ткани позвонков и межпозвонковых дисков. При этом мягкая соединительная ткань, окружающая позвоночник, не описывается, так как она на 60–65% состоит из воды. К тому же мышцы и связки при рентгенологических, ультразвуковых и даже радиоизотопных обследованиях находятся в пассивном состоянии, поэтому дать объективную оценку их состоянию невозможно в принципе.
В чём же причина болей в спине? В сидячем образе жизни. Поэтому рекомендую следующее упражнение. Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х‑х‑а‑а». После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперёд, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперёд (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли (пола) возле впередистоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть. При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника.
Как восстановиться после рабочей недели? Советы специалиста
После напряженного дня практически каждый среднестатистический человек может испытывать усталость и дискомфорт в спине и других частях тела.
Корреспондент газеты «НЗМ» пообщался и узнал у заведующего отделением физиотерапии ГКБ № 17 Глубокова Филиппа Владиславовича как эффективно этому противостоять:
«Мышечный каркас спины служит поддержкой для нашего позвоночника, отвечает за правильную красивую осанку. В конце тяжелого рабочего дня мышцы позвоночника сильно устают, спина начинает болеть, в позвоночнике начинают происходить изменения, после которых восстановить его крайне сложно», — отмечает Филипп Владиславович.
Чтобы этого избежать, здоровьем позвоночника надо регулярно заниматься. Некоторым людям достаточно для этого выполнять физические упражнения несколько раз в неделю. Другим, у которых мышцы позвоночника слабые по разного рода причинам, могут требоваться и другие методы профилактики и лечения.
Можно выполнять простой комплекс из упражнений, который поможет восстановиться вашему организму. На него стоит уделить 15-20 минут в день, чтобы почувствовать результат.
«Для начала можно рекомендовать выполнение простых упражнений:
1.
2. Повороты головы вправо и влево
3. Круговые движения руками
4. Наклоны туловища вправо и влево
5. Повороты туловища вправо и влево
6. Наклоны туловища вниз
7. В положении сидя на стуле, перенос веса с одной ягодицы на другую.
Этот несложный комплекс нужно выполнять в течение рабочего дня. Он не занимает много времени, при этом позволяет размять мышцы позвоночника.
Если нарушение работы мышц позвоночника привело к тому, что постоянно беспокоит боль, требуются более серьезные процедуры.
Одной из таких процедур, позволяющий восстановить функции мышц позвоночника, является медицинский массаж. Грамотный специалист может помочь снять боль в спине, укрепить мышцы позвоночника, предотвратить дальнейшие негативные изменения.
Помимо массажа восстановить функции позвоночника могут процедуры классической аппаратной физиотерапии: электротерапия, лазеротерапия, магнитотерапия, ультразвуковая терапия, вакуумная терапия и другие методы», — советует заведующий отделение больницы №17.
Многие врачи советуют посещать лечебные физиопроцедуры и бассейн, делать зарядку. Но, как оказалось, это не всегда полезно и есть некоторые противопоказания.
«Вопреки устоявшейся практики, я не рекомендую плавание на ранних этапах восстановления при заболеваниях позвоночника. Неправильно работающие мышцы спины буду неправильно работать и во время плавания. Таким образом, плавание может только усугубить состояние.
И, конечно, мышцы позвоночника не смогут правильно восстанавливаться без рациональной тренировки. Натренировать мышцы это задача специалиста по лечебной физкультуре. Грамотный инструктор и оснащенный зал — вот залог успеха восстановления позвоночника.
Подобрать эффективные процедуры для восстановления позвоночника может только грамотный специалист. Если вы проживаете в Западном округе, то можете начать заниматься и у нас в больнице № 17. Самое важное это грамотно подобранная программа», — подытожил Филипп Владиславович.
Фото: pixabay.com
— Милана Тоцкая
Новости | Вопрос-Ответ, Здоровье6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине
Одна маленькая вещь
Плохая осанка является основной причиной болей в спине.
Тренируйтесь за рабочим столом с помощью этих растяжек, которые уменьшают напряжение, укрепляют спину и помогают предотвратить сутулость.
Может, поясница начинает болеть. Или ваша шея и плечи становятся жесткими к середине дня.
Везде, где появляется боль, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Плохая осанка также может быть виновата.
Все мы слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.
Плохая осанка и слабое тело — две основные причины болей в спине, и их часто трудно избежать, если вы проводите много времени за столом. Возможно, вы не сможете отказаться от рабочего стола, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
Мы создали три типа упражнений для осанки: сидячие упражнения (которые можно выполнять прямо за рабочим столом), стоячие упражнения (вы можете выполнять их в любом месте офиса — даже в лифте) и упражнения на полу (выполняйте их, когда просыпаетесь). утром или вернуться домой вечером). Каждая группа упражнений сосредоточена на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и не сутулились, и упражнениях на растяжку, чтобы открыть переднюю часть тела, особенно грудь. Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудная клетка оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, помогая держать вас в вертикальном положении (и уменьшая нагрузку на спину).
Упражнения для улучшения осанки и облегчения болей в спине
Упражнения стоя
Эти упражнения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, стоите в очереди или стоите на кухне в офисе, ожидая, пока подогреется обед. в микроволновке.
Дай пять в обратном направлении
Стоя прямо, поднимите плечи к ушам, а затем расслабьте их. Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто вы пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Пульсируйте 10 раз, а затем отдохните.
Раскрытие груди
Чтобы растянуть переднюю часть тела, сцепите руки за спиной и оттолкнитесь к земле, отводя руки от задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.
Упражнения сидя
Эти упражнения идеальны для офиса! Вы можете сесть за письменный стол в вертикальном кресле и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.
Сожмите стойку ворот
Сидя прямо, поднимите руки в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов, даже с плечами. Расслабьте плечи и потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины.
Выпускать. Повторить 10 раз.
Устройство для открывания подмышек
Чтобы раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны, вверх и над головой, сцепите руки в замок вверху. Вытяните руки вверх, а затем согните локти в направлении задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем выпрямите руки вверх. Повторить 10 раз.
Упражнения на полу
Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!
Mini Cobra
Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните морскую часть к позвоночнику и сожмите внутренние поверхности бедер вместе. Опустите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик носом вперед, и поднимите голову вперед и вверх, нажимая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сведите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины.
Затем медленно опуститесь на пол, прижав лоб к полу. Повторите это 10 раз.
Растяжка рук
Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча. Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы мягко толкнуть свое тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите в левую сторону.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ
- 31-дневный план тренировки брюшного пресса на лето — скручивания не требуются
- Месячная тренировка с эспандером, которую можно выполнять где угодно
- 30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
- 15-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела — оборудование не требуется
- 5 комплексных упражнений для тренировки всего тела
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.
Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.
Терапевтический пилатес: упражнения пилатеса при болях в пояснице
15 июня
В какой-то момент нашей жизни мы можем испытывать боль в пояснице. Боли в пояснице В большинстве случаев боль в пояснице можно значительно уменьшить или полностью снять с помощью пилатеса. В Archer Pilates мы хотим дать нашим клиентам знания и понимание тела, чтобы работать в студии и вне ее, чтобы управлять этим в своей повседневной жизни.
Сочетание глубокого укрепления брюшного пресса, контроля осанки, упражнений на расслабление и растяжку, которым мы обучаем в Archer Pilates, чрезвычайно эффективно для профилактики и лечения БНС.
Упражнения пилатеса при болях в пояснице
Нейтральное положение позвоночника, которое преподается в философии Джозефа Пилатеса и подчеркивается на каждом занятии Archer Pilates, используется как наиболее функционально идеальная или «идеальная» поза для нашего тела. Изгибы нашего позвоночника используются для создания стабильности и подвижности, чтобы выдерживать вес и давление нашего тела в повседневной жизни. Сильный акцент на силе кора (глубокой части живота) создает более сильные поддерживающие мышцы позвоночника. Внедряя эти методы в свою повседневную жизнь, вы начинаете устранять причину проблемы, а не только лечить симптомы. На что мы и ориентируемся, все начинается с ядра.
Следующие упражнения мы делаем почти на каждом занятии. И мы подчеркиваем вашу форму и создаем осознание тела, чтобы вы также могли использовать эти принципы самостоятельно. Форма равна функциональности, поэтому, когда ваша форма наилучшая, вы действительно можете извлечь выгоду из каждого упражнения, чтобы поддержать позвоночник и помочь при болях в пояснице.
1. Наклон таза или импринтинг
Это простое, но эффективное упражнение активирует глубокие мышцы кора и укрепляет опорную систему позвоночника.
- Лягте на спину в нейтральном положении позвоночника (расслабленные мышцы спины и естественные изгибы, мы называем это «туннелем божьей коровки»), согнув колени и поставив ступни на пол.
- На выдохе поднимите таз и подумайте о том, чтобы «наклонить» таз назад, чтобы выровнять спину или «отпечатать» позвоночник. Это идеальное время для Кегеля и задействовать поперечный пресс, самую глубокую часть брюшного пресса. Они также известны как мышцы тазового дна.
- Вдохните в верхней точке и на выдохе медленно сгибайте позвоночник, опускайтесь по одному позвонку за раз, выпрямляйте спину и снова наклоняйте таз вперед, чтобы закончить позвоночник в нейтральном положении.
2. Подъем груди
Это упражнение укрепляет корпус, который поддерживает нижнюю часть спины.
- Лягте на спину в нейтральном положении, колени согнуты, ступни на полу, руки за головой. Задействованы мышцы тазового дна и другие основные мышцы.
- Выдохните, когда вы поднимаете голову и грудь, представляя, что пупок втягивается в позвоночник (не выгибаясь к потолку), и заставляет ваш таз оставаться неподвижным (не наклоняясь к вам).
- Вдохните, чтобы снова опустить голову.
Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы можете поднять ноги на столешницу или перейти в сотни. Что можно делать на всех уровнях: ноги согнуты, ноги в столешнице или ноги под углом 45 градусов.
3. Скручивание позвоночника на спине
Вращение помогает растянуть мышцы спины, а управление этим движением также помогает укрепить косые мышцы для дальнейшей поддержки позвоночника.
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу в правильной позе заземления, руки вытянуты в стороны.
- Держите колени согнутыми вместе (вы можете использовать полотенце под поясницей, если вы чувствуете боль, удерживая позвоночник в нейтральном положении), медленно отведите колени в сторону, удерживая лопатки в контакте с полом.
- Выдохните, втянув пупок в позвоночник, и подтяните колени к центру.
Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону, чередуя стороны.
Вы должны попытаться удерживать положение растяжки в течение 10-15 секунд, чтобы ваше тело действительно могло растянуться.
4. Растяжка подколенного сухожилия и сгибателей бедра
Существует сильная корреляция между БНС и напряженными подколенными сухожилиями и сгибателями бедра. Наши инструкторы в Archer очень хорошо разбираются в напряженных сгибателях бедра, поэтому мы знаем, как они могут повлиять на LBP! Растяжка этих мышц помогает немедленно снять напряжение в спине, а продолжительная растяжка со временем поможет улучшить осанку в нижней части спины.
Растяжка подколенного сухожилия
- Лежа на спине. Одна нога согнута (стопа на полу), а другая нога поднята прямо к потолку. (Используйте полотенце или эластичную ленту, чтобы поддерживать ногу, если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, чтобы глубже растянуться)
- Старайтесь держать ногу как можно более прямой, но при необходимости сохраняйте микросогнутость. Максимально подтяните ногу к себе, не скручивая, пока не почувствуете растяжение во всей задней части ноги.
- Сохраняйте дыхание и старайтесь расслабиться, используйте каждый вдох и выдох, чтобы углубиться в растяжку.
Максимально подтяните ногу к себе, не скручивая, пока не почувствуете растяжение во всей задней части ноги.Задержитесь на 15-20 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед (ступня полностью стоит на земле). Поднимите позвоночник вверх и держите пупок втянутым в позвоночник, затем подверните таз (в отличие от выпячивания ягодиц).
- Вы можете почувствовать растяжение в передней части бедра. Перенесите свой вес вперед на свой уровень, чтобы почувствовать, сможете ли вы справиться с более глубоким растяжением.
5. Перекатывание спины
Перемещение позвоночника с помощью мышц живота, как в этом упражнении, помогает не только растянуть и снять напряжение мышц спины, но и укрепить кор и мышцы живота. Вы укрепляете свой позвоночник, а также создаете большую подвижность.
- Сядьте прямо, удобно согните ноги и поставьте ступни на пол, тазобедренные кости разведите в стороны, чтобы у вашего таза было пространство для наклона вперед. Руки положить на заднюю поверхность бедер.
- Выдохните, зачерпните живот и начните изгибать позвоночник, начиная с копчика, перекатываясь назад, пока руки не выпрямятся, а весь позвоночник не выгнется в форме буквы С. Вы должны чувствовать, как будто пупок — самая дальняя точка, оттягивающая назад.
- Задержитесь и вдохните. Выдохните и поднимите тело вперед, сохраняя С-образную кривую, пока плечи не окажутся над бедрами, затем сложите позвоночник в прямое, высокое положение. Повторить 6-10 раз.
Совет: Постарайтесь держать тазовое дно приподнятым, а каждый позвонок приподнятым относительно друг друга на протяжении всего упражнения, а не чувствовать, как он проваливается в изгиб. Вы должны убедиться, что ваши плечи отведены от ушей, чтобы ваши нижние широчайшие мышцы были задействованы полностью.
6. Вытягивание рук и ног на коленях
В этом упражнении работает вся система стабилизирующих мышц туловища, и каждая часть вашего тела должна быть задействована для тренировки всего тела.
- Встаньте на четвереньки, убедившись, что запястья находятся под плечами, колени — под бедрами, а позвоночник находится в нейтральном положении.
- Удерживая туловище неподвижным и сбалансированным, вытяните одну руку вперед, а противоположную ногу назад, удерживая кончики пальцев рук и ног на земле.
- Поднимите вытянутые руку и ногу от земли, удерживая пупок втянутым в позвоночник, чтобы стабилизировать туловище. Убедитесь, что вы не опираетесь на стабилизирующую руку. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить руку и ногу обратно в исходное положение.
Если вам пришлось приспосабливаться, вы узнаете, двигали ли вы туловище во время упражнения. Это также упражнение на косые, так как они являются частями вашего кора, которые стабилизируют вас, чтобы вы не наклонялись в одну сторону.
