ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА | Спорт
Привет, дорогой покупатель!
Тут мы подготовили для тебя программу тренировок в домашних условиях, но хотим сказать заранее,если ты хочешь увидеть потрясающий результат, то он получится только при правильном питаниии одновременно физической нагрузке.
В программу входит 4 силовых тренировки:
01. На низ №1
02. На верх
03. На низ №2
04. На спину и пресс
▪️ ГРАФИК
График тренировок свободный, но рекомендуетсямежду 1 и 3 тренировкой взять отдых в 2 дня и делать все 4 тренировки в неделю. Обязательнособлюдайте последовательность тренировок.
▪️ ТЕХНИКА
Правильная техника – это залог красивой фигуры. К каждому упражнению мы добавили ссылки напросмотр техник, ознакомься со всеми до тренировок.
Инвентарь
Данную программу можно выполнять, как безинвентаря, так и добавив вес. В качестведополнительного веса подойдут гантели, если ониотсутствуют, то их можно заменить бутылками с водой
Тренировка №1.
НизВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
03. Румынская тяга на 1 ноге
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №2.
ВерхВажно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
04. Разведение рук в стороны
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Тяга гантелей к подбородку
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Разгибания рук
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
07.
Отжимания обратным хватом
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
08. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №3. Низ
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Приседания в прыжке
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Приседания плие
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Выпады
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04. Румынская тяга
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05.
Отведение ног
Количество подходов: 3
Количество повторений: 25 на одну ногу
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
06. Ягодичный мостик
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
07. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Тренировка №4. Пресс и спина
Важно! Отдых между упражнениями 1,5-2 минуты
01. Отжимания
Количество подходов: 3
Количество повторений: 10
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
02. Гиперэкстензия лёжа на полу
Количество подходов: 3
Количество повторений: 20
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
03. Тяга гантелей стоя в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: 15
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
04.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Количество подходов: 3
Количество повторений: на 15 на обе руку
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: гантели 3-5 кг
05. Планка
Количество подходов: 3
Время: 40 секунд
Отдых между подходами: 40 секунд
Инвентарь: отсутствует
06. Упражнения на пресс
Количество подходов: 3
Количество повторений: 3 по 30 секунд
Отдых между подходами: 10 секунд
Для тренировки идеально подойдут комплекты топ с шортами бренда BLAZE.
Программа тренировки для «ультрахардгейнера»Автор: Шеннон Питмен Для тех, кто потерял надежду… Уже много лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, ежемесячно публикуемых всевозможными бодибилдерскими журналами, ровным счетом не получают никаких результатов. многие бодибилдеры, переходя на сокращенные программы, начинают довольно хорошо прогрессировать, и в своих статьях я уже немало об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут даже тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обычно говорят, что бодибилдинг не для них, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе бодибиледров? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям, и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг — это напрасная трата сил и времени. Надежда есть! Для тех, кого природа обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического «оживления» тренировочной программы. То есть, я предлагаю периодически вносить в программу новый тренировочный элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, много лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Такому атлету нужно сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, еще больше сократить уже сокращенные программы. В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая все мышцы тела с помощью немногих упражнений. База должна быть следующей: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и становая тяга. То есть, в программе тренировок должен остаться только самый необходимый минимум, стимулирующий основные группы мышц. Фактически, идея изолированной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю тренинг, направленный на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье. Это упражнение одновременно стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен идти ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении. Этим вы устраните потребность во множестве дополнительных упражнений. Восстановительные ресурсы «ультрахардгейнера» находятся на крайне низком уровне, поэтому его тренировка должна быть высокоинтенсивной, но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, после которой следует уход из зала. Вот пример, программы тренировок, подобной тем, что предлагает в своей книге «По ту сторону силы» («Beyond Brawn») Стюарт Мак-Роберт (очень рекомендую почитать!).
Обратите внимание, в программу внесены приседания на 20 повторов. Надеюсь, вы знаете, как правильно выполнять это упражнение. Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ «пампинговое» упражнение. Правильно выполненные приседания на 20 повторений — одно из самых лучших упражнений, дающих мощный толчок метаболизму. Обратите внимание, что в программе почти полностью устранены «пересечения» упражнений. Итак, даете необходимый стимул мышечной группе, а затем сразу же переходите к следующему упражнению. Возможно, приверженцы 20 подходов на одну часть тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении. Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, сегодня я могу утверждать, что чувство усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, поскольку в этом случае общий процент вовлекаемых в работу мускулов очень высокий. Тренироваться необходимо не чаще двух раз в неделю, а если результаты не идут даже при такой низкой частоте тренировок, переходите на одноразовые занятия в неделю. Не думайте, что эта система окажется для вас слишком простой и легкой. Это очень эффективная и продуктивная программа тренировок, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом сете. Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, обязательно попробуйте сверхсокращенные тренировочные программы, и, возможно, когда-то вы меня еще поблагодарите за этот совет.
|
Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Более шести лет я работал по «суперпрограммам», пока, наконец, не понял, что должны существовать альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели — мощной и сильной мускулатуре, о которой я давно мечтал. В целенаправленном поиске более эффективных тренировочных методов, я познакомился с работами авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я разработал для себя тренировочные программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних занятий.
Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры! Не надо отчаиваться, друзья,
И только очень немного времени можно потратить на изолированную проработку мышц.
Будьте в форме с нашим 10-недельным планом построения базы
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Эта 10-недельная программа, начиная с 5 часов в неделю, поможет вам повысить выносливость и начать тренировки этой зимой.
Базовое строительство является основой любого обучения. Это первый и самый важный элемент более длительных тренировочных циклов, но его также можно многократно усиливать на протяжении всего тренировочного процесса. Если вы новичок в беге или в настоящее время бегаете менее 20 миль или 4 часов в неделю, начните с нашего учебного лагеря для начинающих, и тогда вы будете готовы взяться за дело с этим планом!
СВЯЗАННЫЙ: Наша любимая обувь для скоростной работы на трассе
Этот 10-недельный план тренировок поможет вам постепенно увеличивать километраж и включает в себя еженедельный бег на длинные дистанции и вводную скоростную работу.
Начиная примерно с пяти часов в неделю, план фокусируется на беге на время, чтобы сделать его доступным для спортсменов, которые бегают три-четыре раза в неделю. Тренировка по времени помогает ограничить продолжительность бега и лучше оценить уровень усилий (подсказка: большая часть тренировки должна быть легкой!) вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на преодолении километража.
Целью этого и любого другого периода базового развития является развитие выносливости или аэробных способностей. Для развития выносливости требуется много времени, но и преимущества сохраняются столь же долго. Распространенное заблуждение о базовой тренировке состоит в том, что это просто легкие мили, хотя на самом деле построение правильной базы состоит из нескольких компонентов, нацеленных на каждый элемент вашей физической подготовки. Тело не работает во взаимоисключающих энергетических системах, и вы не развиваете базу, скорость или силу только по отдельности. Каждая пробежка — это всего понемногу в разных комбинациях.
Создание базы помогает заложить (или укрепить) фундамент для будущих тренировок. Прежде чем спортсмен сможет погрузиться в сложные скоростные тренировки или тренироваться специально для гонки, вам необходимо иметь прочную базу. Из-за меньшего количества гонок зима часто является оптимальным временем для строительства базы!
СВЯЗАННЫЕ: Что означает «наращивание базы» и как это сделать
Этот тип тренировок помогает увеличить плотность капиллярного ложа вокруг мышечных волокон, что улучшает кровоснабжение мышц. Он также точно настраивает рекрутирование медленных мышечных волокон. Легкий бег (ниже аэробного порога) делает эти волокна более эффективными и помогает вашим быстросокращающимся волокнам работать как медленно сокращающиеся волокна, что идеально подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью. Этот план тренировок также помогает улучшить вашу способность перерабатывать кислород. Со временем ваше тело станет более эффективно использовать кислород, что сделает длительные и тяжелые тренировки более легкими (потому что так и будет!).
Этот план включает еженедельные пробежки продолжительностью 90–105 минут. Цель состоит в том, чтобы бегать легко и хорошо питаться, что поможет построить более плотные митохондрии, увеличить капиллярное русло, повысить умственную устойчивость, улучшить мышечную силу и улучшить экономичность бега.
Скоростная работа Думаете, базовая тренировка не включает скоростную работу? Подумайте еще раз! Хотя это не основное направление, оно по-прежнему важно для поддержания оборота и нервно-мышечного состояния (насколько эффективно ваш мозг взаимодействует с вашими мышцами). В этом плане используются шаги и короткие повторения в гору, чтобы улучшить физическую форму и улучшить экономичность бега. Без этого элемента скорости вы не разовьете столько нервно-мышечной подготовки и со временем можете замедлиться. Кроме того, короткие интервалы скорости подготовят вас к более продвинутым тренировкам (таким как этот 6-недельный набор скорости) с более длительными или более сложными тренировками.
План включает места для дополнительных кросс-тренировок один раз в неделю, таких как походы, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание. Цель состоит не в том, чтобы изнурять себя в дни кросс-тренировок, а в том, чтобы поддерживать нашу общую цель — поддерживать аэробные нагрузки. Некоторые силовые тренировки тоже хороши; мы рекомендуем простую и бесконечно повторяемую тренировку, такую как эта шпаргалка по силовой работе.
Используйте этот план, чтобы сочетать более высокие километражи, более длительные пробежки и умную работу на скорость, чтобы создать непоколебимую аэробную базу. Ваш календарь гонок на 2022 год скажет вам спасибо.
Нажмите здесь, чтобы загрузить план обучения строительству базы в формате PDF!
беговая база обучение
Почему?
Потому что базовая тренировка помогает улучшить аэробную форму и повысить выносливость, чтобы впоследствии вы могли лучше справляться с более интенсивными тренировками.
Если вы новичок в беге или хотите вернуться в форму после перерыва, начните с базового плана тренировок — это отличный способ привыкнуть к обычной беговой рутине.
Так что же такое базовая подготовка?
Базовая тренировка — это бег в удобном темпе в течение длительного периода времени.
Этот тип тренировки также иногда называют тренировкой « в устойчивом состоянии », потому что вы не пытаетесь довести свое тело до предела, а просто пытаетесь поддерживать постоянный темп.
Базовая подготовка обычно проводится в межсезонье или во время базового периода бегуна, т. е. перед началом подготовки к конкретной целевой гонке.
Во время базовой тренировки бегуны должны сосредоточиться на постепенном увеличении пробега, бегая от трех до пяти раз в неделю и бегая не менее 45 минут за раз.
Также важно сосредоточиться на беге в постоянном темпе во время базовой тренировки, а не пытаться бежать как можно быстрее.
Это потому, что вы хотите повысить свою аэробную форму и выносливость во время базовой тренировки, чтобы позже вы могли выполнять более интенсивные тренировки.
Итак, если вы хотите начать с базового плана тренировок или хотите вернуться в форму после перерыва, ознакомьтесь с этим руководством для начинающих по базовым тренировкам!
Как включить базовую тренировку в свой план тренировок
Базовая тренировка — один из самых важных, но часто упускаемый из виду аспект подготовки к бегу. Базовая тренировка направлена на создание основы аэробной подготовки и выносливости, которую вы затем сможете развивать по мере приближения к соревновательному дню.
Важно как можно раньше включить базовое обучение в свой план. Чем раньше вы начнете, тем лучше вы будете подготовлены ко дню гонки. Вот несколько советов, которые помогут вам начать базовую тренировку:
1. Начните медленно и постепенно наращивайте.
Базовая подготовка — это не то, чтобы выкладываться по полной с самого начала. Вам нужно постепенно наращивать пробег и интенсивность с течением времени. Начните с нескольких легких пробежек, а затем постепенно добавляйте более длинные и быстрые пробежки.
2. Ставьте качество выше количества.
Лучше пробежать меньше миль с более высоким качеством, чем пробежать больше с более низким качеством. Когда вы начинаете, сосредоточьтесь на беге в удобном темпе, который вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете начать добавлять более быстрые пробежки.
3. Включите перекрестное обучение.
Помимо бега, добавьте в свой базовый план тренировок несколько кросс-тренировок. Это может включать в себя такие вещи, как езда на велосипеде, плавание или даже силовые тренировки. Кросс-тренинг помогает улучшить общую физическую форму, а также может помочь предотвратить травмы.
4. Слушайте свое тело.
Базовая тренировка не в том, чтобы довести себя до предела. Вам нужно прислушиваться к своему телу и отступать, когда вы чувствуете усталость или боль. Перетренированность может привести к травмам, поэтому важно успокоиться и дать организму время на восстановление.
5. Составьте план.
Важно иметь план базовых тренировок. Это должно включать как ваш пробег, так и ваши цели интенсивности. Обязательно запишите свой план и часто сверяйтесь с ним, чтобы не сбиться с пути.
Базовая тренировка является важной частью любого плана тренировок по бегу. Начав рано и включив перекрестные тренировки, вы можете создать прочную основу, которая поможет вам на пути к успешной гонке.
Базовые тренировки, которые помогут вам начать работу
Если вы новичок в беге или только возвращаетесь к нему после долгого перерыва, вам может быть интересно, какие базовые тренировки вам следует выполнять. В конце концов, вы не хотите переусердствовать и рисковать получить травму, но вы также хотите убедиться, что делаете достаточно, чтобы увидеть результаты.
Вот несколько базовых тренировок, которые помогут вам начать:
1. Легкий бег: Это самая базовая из всех базовых тренировок, которую вы будете выполнять чаще всего.
Легкая пробежка — это именно то, на что она похожа — пробежка достаточно легкая, чтобы вы могли продолжать бегать часами, если бы захотели. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на поддержании хорошей формы и ритма дыхания, а не на скорости.
2. Долгая пробежка: После того, как у вас за плечами будет несколько легких пробежек, вы можете начать раз в неделю добавлять длинные пробежки. Цель здесь состоит в том, чтобы постепенно увеличивать дистанцию, которую вы бежите, поэтому не пытайтесь бежать слишком далеко и слишком быстро. Начните с комфортного для вас расстояния и наращивайте его.
3. Темповый бег: Темповый бег немного сложнее, чем легкий, но все же это отличный способ развить выносливость. Ключ в том, чтобы найти удобный темп, который вы сможете поддерживать в течение более длительного периода времени. Начните с 10–15-минутного темпового бега и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы привыкаете к темпу.
4.
Интервальная тренировка: Интервальная тренировка — отличный способ улучшить скорость и экономичность бега. Основная идея состоит в том, чтобы чередовать периоды высокоинтенсивного бега и низкоинтенсивного восстановления. Например, вы можете сделать 1-минутный интервал с тяжелым усилием, за которым следует 2-минутный период восстановления. Начните с 4-6 интервалов и постепенно увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь лучше.
5. Фартлек: Фартлек — это тип интервальной тренировки, который немного более неструктурирован. Основная идея состоит в том, чтобы чередовать скорость во время бега, так что вы можете сделать несколько минут легкого бега, затем минуту быстрого бега, а затем еще одну минуту легкого бега. Главное – поддерживать умеренную общую интенсивность тренировки и прислушиваться к своему телу, чтобы не переусердствовать.
Базовые тренировки являются важной частью плана тренировок любого бегуна, поэтому обязательно включите их в свою программу.
И помните, ключ в том, чтобы начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь лучше.
Важность восстановления в базовой тренировке
Когда речь идет о базовой тренировке, часто упускается из виду один ключевой элемент: восстановление. Чтобы правильно построить базу, важно, чтобы вы позволяли своему телу восстанавливаться между тренировками. Слишком часто люди сосредотачиваются исключительно на тренировках и пренебрегают восстановлением, что может привести к неоптимальным результатам и даже травмам.
Восстановление так же важно, как и само обучение. Без адекватного восстановления ваше тело не сможет восстановить ущерб от тренировок и адаптироваться к стрессу. Это может привести к застою или даже регрессу в вашей физической форме.
Существует несколько различных способов обеспечения надлежащего восстановления. Во-первых, убедитесь, что вы высыпаетесь. Сон — это когда ваше тело выполняет большую часть своей работы по ремонту и восстановлению.
стремиться к 8-9 часам в сутки.
Во-вторых, правильно питайтесь. Употребление питательных продуктов помогает вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться. Убедитесь, что вы включили много белка, так как он необходим для роста и восстановления мышц.
Наконец, отдохните и расслабьтесь. Это может быть что угодно, от принятия горячей ванны до чтения хорошей книги. Некоторое время для отдыха поможет вашему телу восстановиться после тренировки и подготовиться к следующей тренировке.
Если вы хотите оптимизировать свою базовую тренировку, уделяйте восстановлению столько же внимания, сколько и самой тренировке. Следуя этим простым советам, вы можете быть уверены, что даете своему телу время, необходимое для восстановления и адаптации, что приводит к лучшим результатам тренировок.
Как максимально использовать базовые тренировки
Базовые тренировки — один из важнейших аспектов успешного бегуна. Это основа, на которой будут строиться вся ваша скорость и выносливость.
И все же многие бегуны никогда не уделяют ему должного внимания. Они будут делать несколько легких пробежек здесь и там, но никогда не будут заниматься регулярной рутиной построения базы. В результате они никогда не видят всех преимуществ базовых тренировок, и в результате страдает их бег. Так что же такое базовые тренировки? Короче говоря, все дело в создании основы аэробной подготовки, которая подготовит вас к более напряженным требованиям скоростной работы и гонок. Это медленный и неуклонный процесс, требующий терпения и дисциплины, но вознаграждение того стоит.
Ключом к успешной базовой подготовке является концентрация на качестве, а не на количестве. Это означает бег в относительно легком темпе, который вы можете поддерживать в течение длительного периода времени. Речь идет не о том, чтобы изо всех сил каждый раз, когда вы отправляетесь в путь; скорее, речь идет о последовательности и постепенном наращивании пробега с течением времени.
Есть несколько разных подходов к базовому обучению.
Некоторые бегуны предпочитают проводить базовые тренировки в первые месяцы года, до начала гоночного сезона. Другие предпочитают сочетать базовые тренировки и гонки, используя гонки как возможность подтолкнуть себя и улучшить свою физическую форму.
Какой бы подход вы ни выбрали, важно набраться терпения и придерживаться его. Базовая тренировка — это долгосрочная инвестиция в ваш бег, и нужно время, чтобы увидеть результаты. Но если вы будете терпеливы и последовательны, вы в конечном итоге начнете видеть отдачу в виде повышения производительности и результатов в гонках.
Если вы новичок в базовом обучении или хотите получить больше от своих усилий по базовому обучению, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы:
1. Ставьте реалистичные цели.
Базовая тренировка заключается не в том, чтобы постоянно бегать быстро. Речь идет о создании основы аэробной подготовки, которая подготовит вас к требованиям скоростной работы и гонок.
Поэтому будьте реалистичны в своих ожиданиях и сосредоточьтесь на постепенном увеличении пробега с течением времени.
2. Не бойтесь ходить.
Ходьба является важной частью базовой подготовки. На самом деле, некоторые бегуны обнаруживают, что они на самом деле работают лучше, когда включают перерывы для ходьбы в свои базовые тренировочные забеги. Ходьба дает вашему телу шанс восстановиться и предотвращает переутомление.
3. Перепутайте маршруты.
Постоянное движение по одному и тому же маршруту может наскучить. Смешивайте вещи, исследуя новые маршруты или бегая в разных местах. Это не только поднимет вашу мотивацию, но и поможет вам работать более эффективно.
4. Включите перекрестное обучение.
В дополнение к бегу рассмотрите возможность включения некоторых кросс-тренировок в свою программу базовых тренировок. Езда на велосипеде, плавание и силовые тренировки — отличные дополнительные упражнения для бегунов.
5. Слушайте свое тело.
Базовая тренировка не в том, чтобы довести себя до предела. Речь идет о постепенном и терпеливом создании основы аэробной подготовки. Поэтому, если вы чувствуете усталость или боль, сделайте перерыв или сократите пробег. Лучше ошибиться из-за осторожности, чем слишком сильно напрягаться и рисковать травмой.
Базовая подготовка — неотъемлемая часть успешного бегуна. Следуя этим советам, вы сможете извлечь максимальную пользу из своих базовых тренировок и подготовиться к успешному гоночному сезону.
Преимущества базовой подготовки для марафонцев
Базовая подготовка является важной частью любого плана подготовки к марафону. Это помогает бегунам создать прочную основу аэробной подготовки, которая необходима для быстрого марафона. Базовые тренировки обычно проводятся в межсезонье, когда подготовка к марафону не в центре внимания. Это позволяет бегунам сосредоточиться на построении аэробной базы, не отвлекаясь на марафонские тренировки.
Базовая тренировка обычно состоит из легкого бега в медленном темпе.
Цель состоит в том, чтобы создать аэробную базу, не перегружая тело. Этот тип тренировок очень полезен для бегунов, которые только начинают заниматься марафонскими тренировками, так как помогает им постепенно наращивать километраж и избегать травм.
Одним из наиболее важных преимуществ базовых тренировок является то, что они помогают бегунам развить аэробную базу. Это основа марафонских результатов, и бегунам важно иметь сильную аэробную базу, прежде чем они начнут подготовку к марафону.
Базовая тренировка также помогает бегунам повысить свою выносливость. Выносливость имеет решающее значение для марафонцев, поскольку они должны поддерживать высокий уровень усилий на протяжении всей дистанции.
Базовая тренировка помогает бегунам более эффективно использовать кислород. Это важно, потому что бегуны должны иметь возможность эффективно использовать кислород, чтобы пробежать быстрый марафон.
Базовая тренировка также помогает бегунам повысить мышечную выносливость.
Это важно, потому что бегуны-марафонцы должны быть в состоянии поддерживать высокий уровень мышечной выносливости, чтобы пробежать быстрый марафон.
Базовая подготовка является важной частью любого плана подготовки к марафону. Это помогает бегунам создать прочную основу аэробной подготовки, которая необходима для быстрого марафона. Базовая тренировка также помогает бегунам повысить выносливость, эффективность и мышечную выносливость. Все это важные факторы для достижения результатов в марафоне, и базовые тренировки — лучший способ улучшить эти факторы.
В большинстве программ подготовки к марафону вы начинаете базовую подготовку за 12-16 недель до забега. В это время вы должны сосредоточиться на медленном и последовательном увеличении пробега. Важно не увеличивать пробег слишком быстро, так как это может привести к травме. Вы также должны включить некоторые виды кросс-тренировок, такие как езда на велосипеде или плавание, чтобы помочь сохранить свое тело здоровым и предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.
После 12-16 недель базовых тренировок вы сможете начать добавлять некоторые скоростные упражнения. Это поможет улучшить обороты ног и сделает вас более эффективным бегуном. Работа на скорость может выполняться в виде интервалов, темповых пробежек или повторений в гору.
Если вы новичок в подготовке к марафону или какое-то время не занимались марафонской дистанцией, базовая подготовка может показаться тяжелой работой. Но если вы будете придерживаться его, вы будете вознаграждены более сильным и эффективным телом, которое лучше подготовлено к требованиям марафонских забегов.
Что такое базовое обучение?
Базовая тренировка является жизненно важной частью плана тренировок любого бегуна. Это когда вы закладываете прочный фундамент аэробной выносливости и силы, убеждаясь, что ваше тело готово к более интенсивным тренировкам и гонкам. Базовые тренировки обычно проводятся в межсезонье или в начале сезона, когда ваша цель — просто создать постоянную беговую базу.
Вам не нужно беспокоиться о скоростной работе или слишком сильно напрягаться; вместо этого вы сосредотачиваетесь на развитии выносливости и сохранении силы. Базовая тренировка, как правило, состоит из легких пробежек, а иногда и длительных пробежек или кросс-тренировок, помогающих поддерживать аэробную форму и силу.
Какова цель базовой подготовки?
Базовая тренировка — это тип упражнений, который используется для повышения анаэробной выносливости и создания прочной аэробной основы. Цель базовой тренировки состоит в том, чтобы постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы можете тренироваться в устойчивом состоянии. Это поможет вашему телу лучше адаптироваться к требованиям более интенсивных упражнений.
Сколько длится базовый период обучения?
Базовая подготовка — это начальный этап подготовки к марафону. Цель базовой тренировки — повысить уровень физической подготовки и развить выносливость. Продолжительность базового тренировочного периода будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и от того, сколько вам нужно для повышения выносливости.
Когда я должен включить базовую тренировку в свой план бега?
Базовая тренировка — важная часть плана любого бегуна. Это основа, на которой строятся все остальные этапы обучения. Базовая подготовка должна проводиться на этапе построения базы плана бегуна. Это время, когда бегуны строят свою беговую базу, то есть километраж, который они могут постоянно пробегать без травм. Базовое строительство обычно проводится в межсезонье, до того, как бегун приступит к этапу подготовки к предстоящему гоночному сезону.
Как построить аэробную базу?
Первым шагом является создание плана тренировок, который включает пробежки по созданию базы. Эти пробежки должны выполняться в удобном темпе и составлять большую часть вашего еженедельного пробега. Начните базовую тренировку, постепенно увеличивая километраж и пробегая базовые мили каждую неделю. Базовые пробежки можно выполнять на беговой дорожке, дорожке или любом ровном безопасном маршруте. По мере улучшения вашей аэробной базы вы можете начать добавлять в свой план тренировок скоростную работу и повторения в гору.
Можно ли включить скоростную работу в базовую фазу?
Да, вы можете включить скоростную работу в базовую фазу. Это связано с тем, что базовая фаза — это просто время для разработки прочной основы последовательного бега (легкие мили) и беговой формы, прежде чем в конце сезона начнутся специальные тренировки для гонок. Таким образом, в то время как вы должны сосредоточиться на легких милях во время базовой фазы, вы также можете добавить 1-2 дня в неделю к быстрому бегу (базовый бег или фартлек), чтобы помочь улучшить свою форму и скорость. Просто не забудьте сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и не позволяйте своей работе на скорость ставить под угрозу стабильность ваших легких пробежек.
Советы по базовым тренировкам
Базовые тренировки являются важной частью плана тренировок любого бегуна. Бег в легком темпе — это хлеб с маслом базовой тренировки, и тренировочные тренировки также должны выполняться в легком темпе. Целью базовой тренировки является повышение вашего уровня физической подготовки, чтобы вы могли справляться с более сложными тренировками во время тренировочной фазы.
Есть много разных подходов к базовому обучению. Некоторым бегунам нравится делать длинные и медленные пробежки, в то время как другие предпочитают сочетать длинные и короткие пробежки. И хотя не существует единственно правильного способа базовой тренировки, есть несколько общих рекомендаций, которым должны следовать все бегуны.
Во-первых, базовое обучение должно проходить с относительно легким усилием. Это означает, что бегуны не должны доводить себя до предела. Вместо этого они должны бегать в удобном темпе, который они могут поддерживать на протяжении всей тренировки.
Во-вторых, базовые тренировки должны проводиться последовательно. Это означает, что бегуны не должны пропускать тренировки или брать слишком много выходных. Вместо этого они должны сделать базовые тренировки регулярной частью своей тренировочной программы.
В-третьих, базовое обучение должно быть прогрессивным. Это означает, что бегуны должны постепенно увеличивать дистанцию и/или время бега.
Они не должны пытаться сделать слишком много слишком рано.
Наконец, базовая тренировка должна соответствовать целям бегуна. Это означает, что бегуны должны сосредоточиться на типах пробежек, которые помогут им достичь своих конкретных целей. Например, если цель бегуна — улучшить свое время в беге на 5 км, ему следует сосредоточиться на темповых пробежках и интервальных тренировках.
Базовая тренировка – важная часть тренировки любого бегуна. Следуя приведенным выше рекомендациям, бегуны могут убедиться, что они получают максимальную отдачу от своих базовых тренировок и настраиваются на успех.
Неправильные представления о базовой тренировке
Существует множество неправильных представлений о базовой тренировке, особенно среди бегунов-новичков в этом виде спорта. Базовую тренировку часто представляют как период легкого пробега или бега в медленном темпе. Тем не менее, базовая тренировка на самом деле является очень важным этапом философии тренировок бегуна.
Базовая фаза является основой, на которой строятся все остальные тренировочные циклы и фазы. Именно на базовой фазе бегуны строят свою аэробную базу и закладывают основу для будущих тренировок. Тренировки в базовой фазе должны быть относительно легкими, но в них должна быть определенная структура.
Многие бегуны ошибаются, думая, что они могут просто пробежать любые старые мили во время базовой фазы и что все их тренировки должны быть легкими. Однако, это не так. Даже на базовой фазе важно включить несколько качественных тренировок, чтобы поддерживать физическую форму и не допустить скуки. Ключом к успешной базовой тренировке является нахождение баланса между легкими пробегами и качественными тренировками. Если все сделано правильно, базовая подготовка заложит основу для успешной беговой карьеры.
Но включает ли фаза базовой тренировки только медленный бег?
Нет, в базовую тренировку также входит легкий бег и перекрестная тренировка. Базовая фаза важна для построения основы аэробной подготовки и силы.
Базовая подготовка важна для любого бегуна. Это основа, на которой строится все остальное обучение. Базовая тренировка помогает улучшить аэробную форму, нарастить силу и повысить экономичность бега.
Хотя некоторые бегуны могут рассматривать базовые тренировки как неизбежное зло, на самом деле они являются важной частью любого плана тренировок. Базовая тренировка помогает улучшить аэробную форму, нарастить силу и повысить экономичность бега.
Аэробная подготовка является ключом к успеху в любом виде спорта на выносливость. Базовая тренировка помогает улучшить аэробную форму за счет наращивания медленно сокращающихся мышечных волокон, отвечающих за выносливость.
Сила также важна для бегунов. Более сильные мышцы означают большую мощность и лучшую экономичность. Базовая тренировка помогает нарастить силу, работая с мышцами, отвечающими за толчок.
Наконец, экономичность бега является ключом к устойчивому бегу. Базовая тренировка помогает улучшить экономичность бега, обучая тело расходовать меньше энергии для бега в том же темпе.
