Тренировка для ног дома: Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Содержание

Тренировка ног в домашних условиях для мужчин | FITNESS24

Прежде чем мы расскажем вам про тренировки ног в домашних условиях для мужчин, следует подготовить теоретическую базу, чтобы дальнейшие объяснения были более понятными. Прежде всего, советуем прочитать нашу статью «Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда». В ней мы достаточно подробно рассказываем о проблемах и недостатках домашних тренировок.

Как накачать ноги дома мужчине

Если вы уже читали нашу статью о домашних тренировках, то вы знаете, что основным их недостатком является то, что для роста мышц нужна достаточно существенная физическая нагрузка, а в домашних условиях создать её бывает не просто.

Особенно это касается как раз таки тренировки ног, потому что ноги – это крупная и сильная мышечная группа, и тренировки с собственным весом или импровизированными утяжелителями будут попросту неэффективны. Разумеется если речь идёт именно о накачке ног, а не просто о физкультуре.

Например, основным упражнением для развития мышц ног всегда считались приседания со штангой. И, занимаясь в зале, вы можете работать в этом упражнении с приличными весами. Нередко даже у новичков рабочие веса в этом упражнении доходят до 80-100 кг, а у опытных спортсменов часто переваливают за 100 кг.

Возникает проблема: как создать сопоставимую нагрузку в домашних условиях?

Теоретически можно изобрести какие-нибудь брёвна, мешки или бочки, но стоит ли игра свеч? Может проще пойти заниматься в нормальный оборудованный зал, где уже всё придумано и приготовлено за вас. Где есть штанги и блины.

Но раз уже тем статьи зашла о том, как тренировать ноги дома, то будем исходить именно из этого условия.

Упражнения на ноги дома для мужчин

Мышцы ног – это, прежде всего:

  • Квадрицепсы (передняя часть бедра)
  • Бицепсы бедра (задняя часть бедра)
  • Икроножные мышцы

Есть и другие мышцы, но эти – самые крупные и основные, поэтому мы будем тренировать, в первую очередь, именно их. А другие мелкие мышцы задействуются при этом сами собой.

Как мы уже сказали, если бы речь шла о тренировках в зале, то мы могли бы использовать следующий арсенал упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (хотя это упражнение не только для ног, но ноги в нём тоже интенсивно работают)
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гудмонинги (наклоны со штангой на плечах на прямых ногах, для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедра)
  • Выпады на одну ногу со штангой или гантелями
  • «Прогулка фермера»
  • Сгибания и разгибания ног в тренажёрах
  • Подъёмы на носки

Можно придумать ещё какие-нибудь экзотические упражнения, но эти, пожалуй, являются самыми основными и распространёнными.

Как вы понимаете, для домашних тренировок ног нам придётся сильно сократить этот набор упражнений. Вопрос только в том, какие именно упражнения убрать, а какие оставить.

С этим и будем разбираться.

Какие именно упражнения для ног подходят для выполнения в домашних условиях

Для выполнения в домашних условиях мы бы выделили следующие упражнения:

  • Квадрицепсы – приседания на одной ноге
  • Бицепсы бедра – отклонения туловища вперёд стоя на коленях (ноги под диваном)
  • Икроножные мышц – подъёмы на носки (тут ничего не особо не придумаешь)

Пройдёмся по ним подробнее:

Приседания на одной ноге

Почему именно они? А вот догадайтесь!

Правильно! Потому что если вы будете приседать с собственным весом на двух ногах, то это нагрузка будет для вас слишком маленькой (для роста мышц). А если делать то же самое на одной ноге, то, невероятно, но факт, что нагрузка будет примерно в два раза больше. А это уже создаст вполне серьёзный силовой стресс для ваших мышц.

Одну ногу вытягиваем вперёд. На другой приседаем. Ели будет мало нагрузки – добавляем утяжелители из подручных предметов. Во время упражнения желательно за что-то держаться рукой, потому что сохранять равновесие в этом упражнении достаточно сложно.

Желательно провести разминку перед этим упражнением, то есть, просто сделать разминочный подход из обычных приседаний на двух ногах со своим весом.

Отклонения туловища вперёд

В зале мы бы просто делали сгибания ног в тренажёре. Но дома у вас такого тренажёра, скорее всего, нет. Поэтому и приходится проявлять смекалку и придумывать альтернативные варианты упражнений. Это упражнение – как раз и есть такой вариант.

Встаём на пол на колени, ноги засовываем под диван, и начинаем отклонять туловище вперёд. Это упражнение довольно сложное, поэтому не рассчитывайте на то, что вы сможете отклонять туловище сильно вперёд. Скорее всего, на начальном этапе вы сможете отклонять туловище на очень маленький угол, но со временим амплитуда будет становиться всё больше и больше.

Туловище и тазобедренный сустав старайтесь не сгибать и держать прямым.

Подъёмы на носки

Очень хотелось бы заменить это упражнение более сложным аналогом для использования в домашних условиях, но тут ничего особо в голову как раз и не приходит. Поэтому, хотя это и не самый эффективный вариант, но всё же это упражнение придётся делать в классическом варианте, стараясь обеспечить себе максимальное утяжеление и/или выполняя это упражнение в высоком количестве повторений.

Программа для тренировки ног в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок для ног из вышепредложенных упражнений:

  • Приседания на одной ноге – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Отклонения туловища вперёд – 3-4 подхода по 6-12 повторений
  • Подъёмы на носки – 3-4 подхода на максимум

Данная программа подходит для выполнения 2-3 раза в неделю.

Теперь вы знаете, как можно тренировать ноги в домашних условиях. Если же вы всё же надумаете начать серьёзно тренироваться в зале, то вам может пригодиться наша статья «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин».

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Упражнения для ног в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений

Существует много способов быстро и эффективно привести свое тело в форму, не прибегая к услугам специалистов и не посещая тренажерный зал. Если вы сами не знаете, как накачать ноги в домашних условиях, стоит проконсультироваться с тренером, который подберет необходимые упражнения.

Одно из базовых домашних упражнений — приседания с выпрыгиванием

Индивидуально подобранный комплекс простых упражнений для худых ног или для похудения, не требующих дополнительного оборудования, позволит быстро накачать ноги или сбросить лишний вес в домашних условиях.

Важно! Любая спортивная тренировка должна начинаться с разминки. Она позволяет предварительно разогреть мышечную ткань и усилить ее кровоснабжение. Мышцы становятся более эластичными.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.

Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.

Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Приседания

Быстро накачать ноги можно с помощью различных вариаций приседаний. Увеличивая с каждой тренировкой число повторов и дойдя до 100 приседаний, рекомендуется выполнять их с утяжелением.

Приседать можно как с весом так и без него

Для этого можно использовать гантели или штангу. Чтобы накачать ноги в домашних условиях, в качестве дополнительного веса можно приспособить пластиковые емкости различного объема, наполненные песком или водой.

Важно соблюдать правила выполнения. Корпус необходимо держать ровно, спину прямой. Во время приседа бедра должны быть параллельны полу. Нельзя приседая выдвигать колени дальше расположения носков.

Ранее мы уже писали об упражнениях для девушек на прокачку ног в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Выпады

Выпады ногами вперед, назад и в сторону отлично прорабатывают все мышцы ног. При выполнении шаг делают как можно шире. Пятка ноги при выпадах вперед или назад должна находиться на одной линии с согнутым к полу коленом другой ноги. Для возврата в исходное положение с силой выпрямляют находящуюся впереди ногу.

Выпады вперёд можно выполнять на месте или с перемещением. Со временем рекомендуем брать нагрузку в виде гантелей

Для утяжеления при выполнении выпадов удобнее использовать гантели. Их держат в опущенных по бокам руках. Нагрузка определяется индивидуально, обычно делают 2-3 подхода по 15–20 раз на каждую ногу.

Махи ногами

Полноценная прокачка мышц должна включать махи ногами. Стоя отводят ногу как можно выше назад, в сторону. В положении лежа на боку или на четвереньках выполняют махи ногами вверх, в сторону, поочередно меняя ноги. В домашних условиях можно увеличить нагрузку, растягивая при отведении ноги круг из эластичной ленты.

Махи ногами в сторону

Интенсивность и продолжительность занятий зависит от того, хотите вы накачать ноги или похудеть. Следует пересмотреть режим питания и сбалансировать свой рацион. Упражнения для ног в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале. Хотя для достижения желаемого результата может потребоваться больше времени.

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.



Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.
Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.



Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.
Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

 

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

  • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
  • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
  • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение "Пистолет", разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное - значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

  • Классические приседания со штангой 3*8.
  • Становая тяга 3*8.
  • Фронтальный присед 3*8.
  • Мертвая тяга 3*8.
  • Разгибания в тренажере 3*10.
  • Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая "румынская" тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Неординарная тренировка ног дома на карантине

Коронавирус продолжается, но это не повод бросать тренировки. Для многих из нас тренировка ног дома кажется нечтом невозможным и малоэффективным, но это не так и я вам это докажу. Специально для вас я подготовил подборку самых эффективных упражнений для ног, которые помогут вам оставаться в форме.

P.S.:На этом сайте уже вышли статьи про самые эффективные виды подтягиваний и отжиманий в домашних условиях. Рекомендую ознакомиться.

Необычная тренировка ног дома

Эта тренировочная программа поможет вам проработать все мышцы ног. Поскольку основная масса упражнений с собственным весом, то я рекомендую делать минимум по три подхода и “до отказа” в каждом упражнении.

Приседания с отягощением

Тренировка ног дома должна начаться с базового упражнения. Приседания являются таковым, поэтому игнорировать его нельзя. Приседать без отягощения можно, но не очень интересно и эффективно. Я догадываюсь, что не у каждого дома есть гантели или штанга, поэтому осмелюсь порекомендовать вам один из своих методов. 

Думаю у каждого из нас есть спортивная сумка или просто сумка. Итак, нагружаем её необходимым весом и начинаем приседать держа сумку перед собой, как на фото. Вешать груз на спину не стоит, иначе будет сложно держать равновесие.

Бег на месте с высоким подъемом колен

Наберитесь терпения, один подход этого упражнения должен длиться от 2 до 5 минут. При этом колени вы должны поднимать высоко. 

Вам необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов, ладони развернуты вниз. Теперь вы должны начать бег на месте, таким образом, чтобы колени ударялись о ладони. 

Выпады с отягощениями

Выпады лучше всегда делать с отягощением, но дома нет гантелей или штанги. В этом случае, можно поступить двумя способами. 1 Повесить на спину тяжелый рюкзак, расположить руки на поясе и с прямой спиной начать делать выпады; 2. Взять вместо гантелей, в каждую руку, какой-либо груз и делать выпады, как привыкли. 

Разницы между этими двумя способами нет, работать будут те же мышцы. Правда стоит отметить, что лично мне удобнее это делать с рюкзаком. Ну, тут уже дело вкусовщины.

Подъемы на носки

Пришло время тренировать икры. Да, мы это терпеть не можем, но делать это нужно. Икроножная мышца помогает нам вставать на цыпочки и опускаться вниз, так давайте воспользуемся этим.

Всё просто, нам необходимо встать “носочками” на край ступеньки, взять в руку утяжелитель (ту же сумку) и начать “вставать на цыпочки”. Встали, опустились, встали, опустились и т.д  Чем ниже опускаются ваши пятки, тем лучше работает икроножная мышца. В общем упражнение элементарное, но эффективное.

“Стульчик”

Я не большой любитель статических упражнений, но должен признать эффективность “Стульчика”. Это своего рода “планка” для ног, которая создаёт максимальное напряжение в ногах и ягодицах.

Вам нужно встать спиной к стене и присесть на воображаемый стул, упершись спиной в стену. Ноги должны быть согнуть под 90 градусов, а спина и голова плотно прижаты к стене. Руками также можно упереться в стену, если же хотите усложнить упражнение, то разместите их на уровне груди. В такой позиции вам нужно простоять минимум 30-40 секунд, затем отдохнуть и выполнить ещё 2-3 подхода. Старайтесь делать упражнение “до отказа”.

Бонус: жим дивана!

Один из моих любимых фитнес-блогеров, Михаил Прыгунов, прикола ради, разместил в своём инстаграме серию упражнений с диваном. Одним из таких упражнений был жим ногами, который практически нечем заменить в домашних условиях, но Миша нашёл выход. В общем, я оставлю это здесь, возможно, вам что-то придётся по душе:

На сегодня всё. Надеюсь, что теперь тренировка ног дома не кажется вам такой бессмысленной)) Все домашние тренировки вы найдёте ЗДЕСЬ. Узнать интересные факты о легендах “железного спорта” можно в разделе “спортсмены”. Ну, а правильно готовить можно научиться на нашем новом кулинарном сайте: crazykulinar.ru. Спасибо, что вы с нами! До встречи в интернете!

Просмотры: 1 371

Как накачать ноги дома? | NUR.KZ

Упражнения для ног: Pixabay

Некоторые считают, что натренировать ноги в домашних условиях нельзя. Это не совсем так. Для увеличения мышечной массы придется записаться в тренажерный зал, так как только там есть необходимое оборудование. Однако укрепить мышцы и привести их в тонус можно в домашних условиях. Достаточно собственного веса и желания тренироваться. Как накачать ноги дома и что для этого понадобится? Об этом далее.

Упражнения для ног: как накачать ноги

Чтобы избавится от худых ног, разберитесь, какие функции выполняют конкретные мышцы. Иначе грамотно спланировать тренировку и соблюсти технику упражнений не выйдет.

Насчитывается более 36 мышц ног. В зависимости от функций выделяют четыре группы:

  • Ягодичная мышца отводит бедро в сторону и вращает наружу.
  • Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) разгибает ногу в коленном суставе.
  • Бицепс бедра вращает бедро наружу и сгибает ногу.
  • Икроножные мышцы сгибают стопу и голень.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Важно: тренировка любых мышц заключается в том, чтобы усложнять выполнение задач. Однако важно помнить, что такой подход подойдет не каждому. Кроме того, у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем приступать к тренировке.

Зная функции мышечных групп, разберем упражнения для ног, которые подойдут для домашних тренировок:

Приседания

Это король упражнений для ног. Среди десятков вариаций этого движения для домашней тренировки выделяют только три: присед с широкой и узкой постановкой ног, а также приседания на одной ноге.

Широкая постановка ног акцентирует нагрузку на передней части бедра и мышцах таза. При узко поставленных стопах работа сместится на квадрицепсы. Присед на одной ноге (упражнение «Пистолет») по максимуму «пробивает» квадры.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Научиться правильно приседать несложно. Представьте, что садитесь на низкую табуретку. Главное — естественность движения. Держите голову прямо, спину прогните в пояснице, стопы немного разверните наружу. Следите, чтобы колени «смотрели» в сторону ступней и не выходили за линию носков.

Как накачать ноги мужчине? Приседать на одной ноге. Это упражнение не для новичков. Рекомендую практиковать его после 2–3 месяцев тренировок. Встаньте вдоль открытой двери, возьмитесь одной рукой за край, поднимите ногу перед собой и зафиксируйте. Приседайте, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу, после этого вернитесь в исходное положение.

Наглядно ознакомиться с правильной техникой приседаний можно в видео на сайте WebMD.

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Выпады

Классическое упражнение для проработки квадрицепсов. Также в некоторых вариантах движения нагрузка смещается на ягодицы. В фитнес-зале выпады выполняют со штангой, гантелями или в тренажере Смита. Так как дома инвентаря зачастую нет, придется тренироваться без него.

Примечание: с двумя наборными гантелями вы лучше проработаете ноги и сможете эффективнее регулировать нагрузку. Поэтому попробуйте раздобыть парочку.

В домашних условиях накачать ноги можно классическими попеременными выпадами. Их выполняют, шагая по помещению или на одном месте, прокачивая сначала одну ногу, а затем — вторую.

Выпады — это технически сложное упражнение, поэтому на освоение техники уйдет какое-то время. В исходном положении стойте прямо, спина немного прогнута в пояснице, грудь «колесом». Положение ног немного шире линии бедер, стопы параллельны друг другу.

Читайте также

Как правильно качаться дома

На вдохе сделайте шаг вперед и присядьте. Сохраняйте вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. В нижней точке голень передней ноги должна быть под углом 90 градусов. Не опирайтесь на заднее колено, остановите движение, когда оно окажется в паре сантиметров от пола. Начиная с опорной ноги, встаньте и сделайте шаг назад, заняв начальную позицию. После этого повторите упражнение на вторую ногу.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение направлено на тренировку взрывной силы. Помогает подготовить человека к более тяжелым движениям. Здесь работает передняя и задняя части бедра, спина, мышцы голени и ягодиц.

Выполняйте выпрыгивания с собственным весом или небольшими гантелями. Большие дополнительные отягощения в этом движении недопустимы, так как высока вероятность травм коленей и спины. По той же причине не рекомендую практиковать выпрыгивания людям с избыточным весом. Если в процессе выполнения упражнения почувствовали дискомфорт, сразу же закончите тренировку и обратитесь в медицинское учреждение.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Начальное положение такое же, как в приседаниях. Медленно опуститесь до параллели с полом. Смотрите перед собой, руки держите вдоль туловища. Задержитесь в нижней точке на три секунды, затем как можно сильнее выпрыгните вверх. Старайтесь распределять вес по всей стопе и не сгибать руки во время прыжка.

Спорт: Pixabay

Подъемы на носки

Упражнение для тех, кто интересуется, как накачать икры. Если выполнять движение стоя, нагружаются икроножные мышцы. Подъемы на носки сидя прокачивают камбаловидную группу, которая находится под икрой. Чтобы качественно накачать голень, необходимо выполнять оба упражнения.

Осторожно: если никогда не тренировали икры, не стоит сразу же ставить рекорды. Посттренировочная боль в руках, груди, спине еще терпима, но, если напрячь голень, вы не сможете нормально ходить 2–3 дня. Плавно увеличивайте нагрузку.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Подъемы на носки, пожалуй, самое простое упражнение с точки зрения техники. Главное — обеспечить качественное растяжение мышцы. Станьте на край возвышенности так, чтобы пятки могли двигаться книзу, стопы параллельны. Опускайтесь на носки, пока не почувствуете натяжение. После этого резко приподнимитесь на носки и задержитесь на секунду. Затем повторите движение.

Во время упражнения держите корпус вертикально. Не сгибайте колени, не задерживайтесь в нижней точке и не касайтесь пятками пола.

Для тренировки камбаловидной мышцы сядьте на твердую поверхность и поставьте стопы на платформу так же, как при подъемах стоя. Бедра должны находиться под углом 90 градусов. Растяните голень, опустив пятки вниз, затем выполните подъем на носки. Положите на колени дополнительный вес, если посчитаете, что движение дается легко.

Как контролировать нагрузку?

На определенном этапе тренировка с собственным весом станет слишком простой. Чтобы продолжать прогрессировать, увеличивайте нагрузку. В домашних условиях, где нет дополнительных отягощений, это можно сделать несколькими способами:

  1. Выполнять больше повторений в одном подходе и увеличивать количество сетов.
  2. Снижать время отдыха между подходами.
  3. Практиковать суперсеты из 2–3 упражнений (выполнять разные типы движений одно за другим, без отдыха между ними).
  4. Увеличить время под нагрузкой, медленно выполняя упражнения.

Комбинируйте эти способы в зависимости от степени подготовки.

Как накачать ноги дома девушке?

Обычно девушки не гонятся за мышечной массой, поэтому накачать ноги дома им проще. Достаточно регулярно тренироваться и следить за питанием. Подробнее о тонкостях питания рассказывает авторитетное интернет-издание WebMD. О технике упражнений мы поговорили. Теперь посмотрим, как совместить их в программе тренировки.

Программа тренировки ног дома

Любая тренировка начинается с разминки. Чем лучше разогреете суставы и растяните мышцы, тем меньше риск получить травму, отмечает в статье мой коллега. Вспомните школьные уроки физкультуры. Покрутите руками, плечами, уделите особое внимание разминке коленей и голеностопного сустава. Потяните переднюю часть бедра.

После разминки приступайте к тренировке:

  1. Глубокие приседания с широкой постановкой ног. Ноги поставьте немного шире плеч, носки разверните в стороны. Сложив руки на плечах, соблюдая технику упражнения, присядьте ниже параллели. Выполните 12–25 повторений в 3–4 подходах.
  2. Классические выпады — 12–20 повторений на каждую ногу в 4–5 подходах.
  3. Подъемы на носки, стоя и сидя — 5 подходов в каждом упражнении по 20–30 повторений.
  4. Выпрыгивания — 3 подхода по 10–15 повторений.

Между подходами отдыхайте от 30 до 120 секунд; между упражнениями — 2–3 минуты.

Важно следить за дыханием. Во всех упражнениях выдох делайте на усилии, а вдох — в нижней части амплитуды.

Спорт: Pixabay

Без сильных ног невозможно преуспеть ни в одном скоростно-силовом виде спорта. Это основа, которую нельзя игнорировать. Тренировка ног дома вернет тонус мышцам, увеличит выносливость и рельеф. Если хотите увеличить силу, без спортивного снаряжения не обойтись. Запишитесь в тренажерный зал и продолжайте совершенствоваться, однако не забывайте сначала проконсультироваться с врачом, а затем проводить первые тренировки под контролем специалиста. А какое у вас любимое упражнение для ног?

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. 12-Minute Squat and Lunge Lower Body Workout // WebMD.
  2. Christine Mikstas. What to Eat Before and After a Workout // WebMD. — 2019. — 18 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1587301-kak-nakachat-nogi-doma/

Программа тренировки ног без железа: укрепления,выносливость,взрывная сила


<url="http://workout.su/articles/129">История успеха</url> и серьёзное преображение Александра @AleksandrSadovsky Садовского (всего за год!) заставило очень многих заинтересоваться тем, как тренировался этот парень, чтобы добиться таких результатов. По нашей просьбе Александр опубликовал свою программу тренировок - http://workout.su/articles/128, чтобы у новичков был какой-то ориентир к которому им стоит стремиться.

Но он не стал ограничиваться только одной программой, и затем, в течение пары лет, публиковал в комментариях другие свои тренировочные программы. В этой подборке мы собрали все его программы, посвященные тренировке ног!

Программа №1: Приседания

Программа приседаний рассчитана на два месяца. Отдых между подходами примерно минуты полторы, максимум две.

1 День
1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 10 повторений

2 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 5 повторений
4.подход 5 повторений
5.Подход 10 повторений

3 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 10 повторений
4.Подход 15 повторений

4 День
1.Подход 10 повторений
2.Подход 10 повторений
3.Подход 15 повторений
4.Подход 15 повторений
5.Подход 5 повторений

5 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 20 повторений
3. Подход 10 повторений
4.Подход 20 повторений

6 День
1.Подход 15 повторений
2.Подход 15 повторений
3.Подход 20 повторений
4.Подход 25 повторений

7 день
Отдых

Увеличивайте количество повторений в подходах по этой схеме пока не достигнете (под конец второго месяца) следующего количества подходов и повторений:

1. Подход 100 повторений
2. Подход 100 повторений
3. Подход 100 повторений
4. Подход 100 повторений
5. Подход 100 повторений

Когда вы достигните этой отметки, то переходите на более сложное упражнение - пистолетик (приседания на одной ноге):

1.Подход 5 повторений
2.Подход 5 повторений
3.Подход 5 повторений
4.Подход 5 повторений

И так далее увеличиваем постепенно количество повторений, пока не дойдем до 10 повторений на 5 подходов. После этого вы просто можете делать 5 подходов на максимальное количество повторений.

Самое главное в приседании на одной ноге - ТЕХНИКА! Если делать это упражнение неправильно, то можно травмировать колено.

В случает если вам будет сложно делать это упражнения и будет не хватать растяжки, советую перед этим упражнением растянуться и хорошенько размяться. Для этого отлично подходит бег на пару километров медленным темпом или приседания одним подходом на максимальное количество повторений.

Программа №2: Разнообразные упражнения
(Темп упражнений: медленный)

1. Приседания с узкой постановкой ног 4 подхода по 15 повторений

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят! Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Плие 3 подхода по - повторений

Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседание задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение

3. Выпады 4 вида 4 подхода по 10 повторений

I. Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение

II. Можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад.

III. И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

IV. Выпады в стороны. Выпады в сторону выполняются из положения стоя, руки на ширине плеч. Делаете максимально длинный шаг в сторону. Приседаете на ноге (той, на которую был сделан шаг). Вторая нога остается вытянутой в сторону и не сгибается
Толчком ноги возвращаетесь в исходное положение. Делаете попеременно на каждую ногу.

4. Выпрыгивание коленями к груди 2 подхода по 12-15 повторений

Цель – взрывное выпрыгивание в высоту, в котором активно задействования мышцы брюшного пресса и колени в воздухе подтягиваются к груди. Спина при этом располагается максимально вертикально.

5. Подъём на скамью 3 подхода по 10 повторений

Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.

6. Пистолетик 3 подхода по 10 повторений

Пистолетик выполняется из положения стоя. Руки и нога, которая свободна, вытягиваются вперед для поддержания равновесия. Разрешается выполнять приседания на одной ноге, поддерживаясь за что-либо (за скамью, стену, стул и т. д.) но не опираясь. Запрещается в нижней точке отрывать пятку от пола. В этом случае повторение засчитывается. Старайтесь при приседе ногу не сгибать что бы не травмировать колено. Тяните носочки

7. Наклоны по-спартански 4 подхода по 10 повторений


8. Сумо 4 подхода по 10 повторений

Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах

9. Махи ногами стоя в стороны(в стороны, назад, вперёд)
Махи в стороны. 3 вида 3 подхода 20 повторений

I. Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!

Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.

II. Махи назад. Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё. Держите спину ровно. Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте. Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.

III. Махи ногами вперёд. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.

10. Подъём на носок одной ноги 4 подхода по 25-50 повторений

Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.

Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.

11. Подъем таза лежа на спине 4 подхода по 15-20 повторений

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Ступни расположите как можно ближе к ягодицам и прочно упритесь в пол, избегая скольжения. Оттолкнитесь пятками от пола и подымите бедра максимально вверх, сохраняя спину ровной. В верхней точке упражнения сделайте паузу 2-3 секунды. Выполняйте упражнение напрягая ягодичные мышцы. Старайтесь не использовать силу бедер, попытайтесь их расслабить. После статической паузы медленно вернитесь обратно в исходное положение.

.: Другие статьи по теме :.

- <url="http://workout.su/articles/129">Интервью с Александром Садовским</url>
- <url="http://workout.su/articles/128">Легендарная программа тренировок Александра Садовского</url>
- <url="http://workout.su/articles/512">8 тренировочных программ от Александра Садовского (для новичков, для набора массы, в домашних условиях, на турнике и брусьях, для пресса, для ног)</url>

10 домашних тренировок для ног, которые можно добавить к своему режиму упражнений

Не всегда можно добраться до спортзала, из-за работы, семейной жизни, погоды, у всех нас время от времени бывают эти дни. Чтобы помочь вам, мы собрали 10 фантастических домашних тренировок для ног, которые вы можете попробовать, не выходя из собственной гостиной. Однако не забудьте сначала разогреться!

Приседания

Старые добрые приседания - это то, что нужно, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Поначалу приседания могут быть трудными, так как иногда вы, естественно, хотите согнуть колени.Если вы сидите на стуле, наклонитесь вперед, слегка приподнимитесь и уберите стул, чтобы вес лежал на ваших пятках. Вот твое положение на корточках!

Выпад

Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Вы все это время делали выпады, возможно, даже не подозревая об этом! Если вы собираетесь заниматься дома, выпад - отличная домашняя тренировка ног. Сделайте большой шаг вперед ногой (поскольку большинство людей обычно используют ноги для передвижения) и опустите вторую ногу. Важно, чтобы передняя голень оставалась вертикальной, а задняя ступня вытянута позади себя.Успешный выпад проработает ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Подъемы на носки на одной ноге

Даже стоя на цыпочках может быть отличным механизмом для растяжки. Встаньте, расставив ноги, положив руки на бедра, поднимите левое колено до уровня бедра, а затем встаньте на цыпочки на правую ногу. На одной ноге намного сложнее, не так ли? Но это настоящая жемчужина домашней тренировки ног, чтобы растянуть икры. Поменяйте ноги и повторите, и вы сразу же начнете прыгать по дому.

Приседания с пистолетом

Немного сложнее, чем обычные приседания, но если вы освоили их, то попробуйте. Вместо того, чтобы сидеть на корточках на обеих ногах, присядьте на одной ноге и держите другую прямо. Итак, когда вы снова садитесь в обычное приседание на одной ноге, поднимите другую примерно на высоту бедра. Это сложнее, но действительно заставит эти ягодицы добиться овердрайва!

Прыжки из приседаний

Естественным продолжением стандартного приседа является прыжок из приседа.Когда вы приседаете, прыгните! Поднимитесь в воздух как можно выше (следите за низко висящими световыми оттенками), и когда вы приземлитесь, сразу же присядьте. Это приседания уровня босса и чрезвычайно эффективная домашняя тренировка ног.

Метчики для высоких колен

Одно из преимуществ тренировок ног дома заключается в том, что вам не нужно искать какое-либо спортивное оборудование. Если у вас есть жесткий стул, прочный низкий столик или, возможно, небольшая стена, если вы делаете это в саду, вы можете использовать их на домашней тренировке, постучав высоким коленом.Положите руки на бедра, а палец ноги на стул или на то, что вы используете, а затем поменяйте ноги и постучите правой ногой по стулу, быстро меняя стороны или с удобной скоростью. Это, безусловно, заставит ваше сердце биться чаще, а ноги двигаться. (Компания Every Active не несет ответственности за поврежденную мебель!)

Настенные сиденья

Студенты физкультуры по всей стране опасаются, что сидение у стены является настоящим испытанием на выносливость и силу в отделе ног. Тем не менее, это одна из самых простых домашних тренировок для ног, которую вы можете выполнять. Найдите стену (красивую, гладкую, вертикального типа), прислонитесь к ней спиной и скользите вниз, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом. Когда бедра будут параллельны земле, вы почувствуете это! Ваши ноги будут работать сверхурочно, чтобы вы не могли уснуть, но не переусердствуйте, вам нужны эти мышцы, чтобы подняться!

Подъемы ног

Подъем ног - одна из лучших домашних тренировок ног, которую вы можете выполнять. Лучшие подъемы ног, которые вы можете попробовать, выполняя дома, - это боковые стороны и внутренняя поверхность бедра. Вам нужно немного места для лежания, поэтому найдите себе красивую просторную часть дома, лягте и попробуйте подъемы.Для подъема ног в стороны лягте на бок, ноги прямые, одна над другой. Используйте руку, чтобы подпереть туловище так, чтобы верхняя часть тела не лежала на полу, и используйте мышцы бедра, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку, красиво и устойчиво.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить подтяжку внутренней поверхности бедра. Вместо того, чтобы поднимать верхнюю ногу к потолку, скрестите ее через нижнюю ногу, чтобы ступня находилась перед другим коленом, а ступня указывала так же, как и ваше туловище.Теперь поднимите нижнюю ногу к потолку. Он не поднимется так высоко, и вы почувствуете большую борьбу, но некоторые из них действительно повысят вашу гибкость по мере роста этих мышц.

Квадратное разгибание бедра

Вы можете знать эту домашнюю тренировку ног как "Откат для ягодиц". Вы начнете с рук и коленей (чтобы вы могли хорошо рассмотреть, нужно ли вам пылесосить крупным планом) и с прямым позвоночником, следя за тем, чтобы верхняя часть тела была полностью прямой и ровной. Затем поднимите одну ногу так, чтобы пятка была направлена ​​к потолку, но держите ее прямо и не сгибайте колено.Это даст вашим ягодицам напряженное сжатие и заставит кровь циркулировать.

На прогулку!

Хорошо, может быть, это не настоящее упражнение «дома», но если вы можете, прогуляйтесь - в одиночестве или с семьей - по дороге и обратно. Ходьба как упражнение сильно недооценивается, и частые прогулки улучшат ваше здоровье, сожгут калории и укрепят выносливость.

И вот десять замечательных тренировок, которые напоминают ногам о том, что то, что вы находитесь дома, не означает, что они не могут заниматься чем-то активным! Если вы не можете пойти в тренажерный зал или просто предпочитаете заниматься дома, есть множество разминок, которые вы можете сделать, не выходя из собственного дома.

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы начнем с смелого заявления. Практически всем будет полезно выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю, потому что она воздействует на все ключевые мышцы нижней части тела. Более того, это тренировка, которую сможет выполнить почти каждый, и ее можно легко увеличить или уменьшить в зависимости от вашей текущей физической формы.

Эту тренировку для ног и ягодиц можно выполнять практически где угодно, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. Хотя, если у вас есть какие-то веса или хорошие заменители, такие как банки с фасолью или полностью загруженный рюкзак, вы можете легко включить их, чтобы усложнить задачу.

Тренировка включает в себя выполнение девяти упражнений, все из которых сосредоточены на нижней части тела, хотя ваше ядро ​​также почувствует выгоду.Сессия была составлена ​​командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также создала удобную инфографику с перечислением задействованных упражнений, а также целевых мышц, подходов и повторений, которые вы должны выполнять.

Если вы уже знаете, что включает в себя каждое упражнение, тогда приступайте к нему, но если вам нужны указания о том, как выполнять движения, читайте наши руководства по формам.


1 Приседания

Сеты 3 Повторения 10

Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать.Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Сеты 3 Повторений 10 на каждую сторону

Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом - это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь - это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге.Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Ослиный удар

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 боковых выпадов

сетов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней отводящих мышц

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 Подъем на носки

Подходы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

В положении стоя поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на носки, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мостик

Сеты 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Подходы 3 Повторы 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот легкий изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину - прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно выпрямите их обратно.

Как делать становую тягу с прямыми ногами

Сколько становой тяги вам нужно в жизни? Это вопрос, который должен задать каждый, кто регулярно занимается поднятием тяжестей, и ответ - как минимум три. Стандартная становая тяга - это, конечно, упражнение, которое должно быть в графике тренировок каждого серьезного посетителя спортзала. Две другие становые тяги, которые следует учитывать, - это румынская становая тяга и становая тяга с жесткими ногами. Эти два упражнения выглядят одинаково, и оба уделяют больше внимания подколенным сухожилиям, чем стандартная становая тяга, но они различаются тем, насколько вы сгибаете колено. Становая тяга с жесткими ногами, как и следовало ожидать, требует меньшего сгибания колена и, таким образом, увеличивает нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия.

Как выполнять становую тягу с прямыми ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая штангу в верхнем хвате (ладони обращены к вам).Колени должны быть слегка согнуты, и цель состоит в том, чтобы поддерживать эту небольшую степень сгибания на протяжении всего движения.

Согнитесь в бедрах и опустите штангу, сохраняя спину прямой. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий и ягодиц, а затем медленно выпрямите их обратно. Держите штангу близко к телу и избегайте резких движений - держите их медленными и контролируемыми.

Варианты становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Поменяйте штангу на две гантели и сохраните форму.Использование гантелей может увеличить диапазон движений и поможет сгладить любой дисбаланс в мышцах с обеих сторон тела.

Становая тяга на одной ноге с жесткой опорой

Это отличное упражнение для бегунов и людей, занимающихся командными видами спорта, потому что оно тренирует ваши ноги индивидуально так, как они используются при беге - вы не продвигаетесь вперед с помощью прыжков на двух ногах, верно ? Вы можете использовать штангу, две гантели или даже одну гантель, но какой бы вы ни выбрали, держите вес достаточно легким.Начните с обычной тяги с жесткими ногами, удерживая выбранный вами вес перед бедрами. Затем наклонитесь вперед, оторвав одну ногу от земли позади себя и опуская вес. Поднятую ногу держите прямо. Как только вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия заземленной ноги, снова поднимите вес и опустите поднятую ногу.

Как делать упражнения «Доброе утро»

Для неподготовленного глаза упражнения «доброе утро» выглядят как кошмар мануального терапевта. Вы наклоняетесь, держа штангу на плечах, а затем возвращаетесь в положение стоя.Возможно, вы даже вздрогнули при таком описании.

Однако доброе утро, когда оно выполнено с твердым выравниванием позвоночника и идеальной формой, может стать отличным шагом для улучшения здоровья вашей спины. Он укрепляет мышцы нижней части спины и кора, помогая слегка растянуть и укрепить подколенные сухожилия, что делает его выгодным как для офисных работников, так и для тяжелоатлетов, спортсменов и марафонцев.

Чтобы пожинать плоды и не причинять себе вреда, нужно придерживаться медленных движений, строгой формы и легкого веса.На первых порах стоит выполнять упражнение без веса или просто с лентой для сопротивления. Убедитесь, что вы постоянно получаете идеальную форму на протяжении всего подхода, прежде чем переходить к использованию штанги с пластинами - так вы не должны напрягать спину.

Как выполнять упражнение «Доброе утро»

Для версии «доброго утра» с собственным весом: ноги на ширине плеч и руки за голову. Встаньте прямо, напрягите корпус и отведите плечи назад.Сделайте вдох и наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, слегка согнув колени, но сохраняя спину ровной. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий (но не выходите за пределы горизонтального положения), затем на выдохе сделайте обратное движение, чтобы встать прямо.

Чтобы включить эспандер в упражнение, встаньте на большую петлю обеими ногами и перекиньте другую сторону петли через голову, чтобы она лежала на плечах.

Когда вы переходите к использованию легкой штанги, положите ее на плечи, а не на шею.Удерживая штангу обеими руками, выполняйте упражнение, как в версии с собственным весом. Крепко держите штангу, втягивая ее в мягкие мышцы плеч, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы она не давила на вашу шею.

Какой бы вариант «доброго утра» вы ни проводили, старайтесь не вытягивать шею, чтобы смотреть вперед, когда вы наклоняетесь вперед. Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, глядя вперед, когда вы стоите, и в сторону пола, когда опускаетесь. Отведите бедра назад, чтобы сохранить равновесие, и двигайте их вперед, чтобы создать силу, необходимую для возвращения в положение стоя.

Как выполнять приседания с пистолетом | Руководство по форме и вариации

Свидетельством эффективности приседаний является то, что существует так много широко применяемых вариаций упражнения. Из всех этих вариаций приседания с пистолетом выделяются как самое сложное упражнение приседаний без веса, которое проверяет вашу силу, стабильность и подвижность по максимуму.

Если вы еще не в совершенстве приседаете на одной ноге или в раздельном приседе, то лучше начать с этих упражнений, а не сразу переходить к приседаниям с пистолетом.Наряду с наращиванием силы ног стоит поработать над подвижностью бедер и голеностопных суставов, прежде чем пытаться выполнить приседание полностью с пистолетом, потому что независимо от того, насколько сильны ваши ноги, вы не сможете принять положение пистолета без гибкости в этих областях.

Спортивные типы, в частности, выиграют от добавления пистолетных приседаний к своим тренировкам, если предположить, что этот вид спорта требует много бега (игрокам в дартс не нужно беспокоиться). Работа на одной ноге таким образом имитирует движение бега и одновременно увеличит вашу силу и поможет сделать вас более устойчивым к травмам.

Как выполнять приседания с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытянув другую прямо перед собой. Медленно опуститесь в глубокое приседание, удерживая ногу в воздухе прямо. В нижнем положении упражнения подколенное сухожилие вашей стоящей ноги должно касаться икры, а другая нога должна быть вытянута параллельно земле. Как только вы дойдете до положения пистолета, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь назад, двигаясь через пятку. Что вы будете делать руками во время упражнения, зависит от вас, но разумно держать их перед собой, чтобы помочь вам сбалансировать, когда вы новичок в упражнении.Когда вы станете мастером пистолета, вы сможете прижимать руки к груди или даже удерживать какой-нибудь груз.

Варианты приседаний с пистолетом

Приседания с пистолетом TRX

Использование TRX (или любого другого тренажера для подвески) добавляет некоторую помощь, помогая вам, в частности, поддерживать равновесие, поэтому используйте этот вариант в качестве удобной ступеньки, если вы боретесь при полном движении. Используйте короткие ремни и стойку, держась за ручки подвесного тренажера, следя за тем, чтобы ремни не провисали.Опуститесь на одну ногу, приподняв другую, чтобы она указывала прямо перед вами. Опуститесь как можно ниже, используя ручки, чтобы помочь вам балансировать, а затем вернитесь в положение стоя, как можно реже используя руки.

Приседания с пистолетом-коробкой

Это еще одно упражнение, которое работает как ступенька к полному приседанию с пистолетом, и вы можете варьировать сложность, увеличивая или уменьшая высоту вашей коробки - чем она выше, тем легче движение. Встаньте на одну ногу, поставив коробку за собой. Опуститесь в присед, поднимая другую ногу перед собой, пока не коснетесь ящика задницей, затем вернитесь в положение стоя.

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы - большая, средняя и минимальная - отец убитого сына, муж убитой жены и т. Д. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение целого дня за столом - верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Их активация в рамках программы тренировок творит чудеса не только для вашего тела, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

  1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Поднимите бедра над землей, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите мышцы живота втянутыми, чтобы не перетягивать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд перед тем, как расслабиться.

Стремитесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, - это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины - двух вещей, от которых действительно может выиграть любой рабочий, сидящий за столом.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который вдвое уменьшает количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не будет на прямой линии от плеч до кончиков пальцев вытянутой стопы.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на гимнастическом коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание рук

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на нее ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, держа бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще один сложный вариант - это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно поднимите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом.Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Тяга бедра

Как только вы почувствуете, что достаточно освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

12 лучших тренировок ног без веса, которые мужчины могут выполнять дома

Тренировка ног важна, но поляризационны. Некоторые парни настолько увлечены ажиотажем «не пропускайте день ног», что забывают (или никогда не узнают), что не все расщепления нижней части тела не обязательно выглядят одинаково. Многие парни думают, что это означает, что у вас есть , чтобы проводить часы в стойке для приседаний в течение дня для ног, чтобы действительно считаться.

Это не всегда так. Приседания с тяжелой нагрузкой и становая тяга - важная часть здорового режима силовых тренировок - их обычно не зря называют «базовыми» или «структурными» упражнениями, - но это не , а только способ , с помощью которого вы можете создать сильный, красивый набор гамм.

К счастью, ваш собственный вес и некоторая серьезная сила воли также могут выполнить эту работу, по словам Роберта Дос Ремедиоса, C.S.C.S., директора по силовой и физической подготовке College of the Canyons в Санта-Кларите, Калифорния.

Выполнение многих упражнений, которые вы выполняли бы в тренажерном зале без железа, по-прежнему даст вашим ногам необходимую им работу, если вы увеличите объем и сконцентрируетесь на подходах на время, а не только на повторениях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Используя серию сильных приседаний, выпадов и тазобедренных суставов, вы можете воздействовать на все большие мышцы ног - подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы - до тех пор, пока они не начнут гореть.А поскольку в жизни редко бывает только одна плоскость движения, эти тренировки также заставят вас двигаться в трех направлениях, чтобы вы могли развить в реальном мире силу и подвижность.

Но эти льготы даже не лучшая часть принятия режима с собственным весом: вы можете выполнять эти схемы где угодно - в гостиной, гостиничном номере, парке - при условии, что у вас есть около шести футов площади пола и приподнятая поверхность (например, кровать или ящик) удобна. Это делает эти тренировки идеальными для сжигания ног без отговорок.

Тренировки

Сжигатель ног Dos Remedios

Выполните следующие шесть упражнений по кругу. Выполните как можно больше повторений одного движения в течение 30 секунд, отдохните 30 секунд, а затем переходите к следующему движению. Когда вы закончите последнее упражнение, начните снова с первого движения. Всего сделайте три или четыре круга. Вся тренировка должна занять у вас от 18 до 24 минут.

Прыжок приседания
Расставив ноги на ширине плеч, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, а затем подпрыгните как можно выше. При приземлении позвольте коленям согнуться на 45 градусов, сделайте паузу в глубоком приседании на одну полную секунду, а затем снова прыгните.

Ходьба на одной ноге Становая тяга с прямой ногой
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки свесите к бедрам. Поднимите правую ногу за собой. Держа нижнюю часть спины естественно выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, пока вы дотянетесь до пола противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение, сделайте два шага вперед, затем повторите движение противоположной ногой.

Выпад в сторону
Встаньте, расставив ступни примерно вдвое на ширине плеч.Держа правую ногу прямо, отведите бедра назад и влево. Затем согните левое колено и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу. Стопы всегда должны оставаться на полу. Сделайте паузу на две секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения и поменяйте сторону.

Scissor Box Jump
Поставьте левую ногу на ящик или скамью, а правую ногу поставьте на пол. Одним движением подпрыгните и поменяйте положение ног в воздухе.В нижнем положении сделайте паузу на одну секунду, прежде чем переходить к другой ноге.

Подъем бедра на одной ноге
Лягте лицом вверх, руки в стороны под углом 45 градусов, левая ступня на полу, согнув колено, правая нога прямая. Поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Затем сожмите ягодицы и подтолкните бедра вверх - поясница приподнимется. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Попеременные выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.Держите грудь и глаза вверх, плечи расправьте. Скрестите правую ногу за левой и согните оба колена, опуская тело так, чтобы левое бедро стало почти параллельно полу. Вернитесь к началу и повторите, меняя стороны.

Тренировка ног в любом месте

Если вы готовы к испытанию с лишним весом, попробуйте эту тренировку. Вы будете выполнять каждое движение в течение 10 минут, что позволит проверить силу и выносливость нижней части тела в течение почти часа. Это убийца.

Прыжки с приседом на ящик

Выполняйте 10 прыжков с приседом на ящик каждую минуту в течение 10 минут. Это означает, что вы должны установить время на 10 минут, а затем делать 10 повторений каждый раз, когда начинается новая минута. Отдыхайте в оставшееся время каждого периода.

Болгарский сплит-приседания

Подъем на одной ноге может быть трудным для новичков, поэтому можно попробовать вместо этого вариант упражнения без прыжков. Выполняйте пять подходов по 10 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Приседания с ящиком

Установите таймер на 10 минут, затем выполните 30 повторений приседаний с ящиком в минуту, отдыхая в течение оставшегося времени в каждом периоде.

Болгарские сплит-приседания

Если вы заменили прыжковую версию ранее, либо повторите упражнение, либо придумайте подходящую замену, например, выполнение 20 подъемов на носки в минуту. Для сплит-приседаний попробуйте пять подходов по 15 повторений на каждую сторону каждую минуту.

Попеременные приседания на ящик на одной ноге

Финал прост, но его сложно завершить без шатких ног: 10 минут подряд чередующихся приседаний на ящик на одной ноге.Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом опускании, а затем снова подпрыгните. Удачной прогулки на следующий день.

Квадроубийца

Эта быстрая схема разработана, чтобы уничтожить ваши квадрицепсы. Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте 10 секунд - это 1 раунд. Выполните от 3 до 5 раундов для полной тренировки, отдыхая в течение 30 секунд после каждого раунда.

  • Быстрые пальцы ног
  • Бегите на месте короткими быстрыми шагами, перенося свой вес на переднюю часть стопы при каждом шаге.
    • Duck Lunge (R)
    • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, с правой ногой вперед. Шагните левой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
      • Duck Lunge (L)
      • Поверните бедра на шарнире, чтобы приседать низко, левую ногу вперед. Шагните правой ногой вперед и назад, держа правую ногу ровно.
        • Переключатель Low Split
        • Шарнир на бедрах и низкий присед.Сделайте выпад, выставив левую ногу вперед, сделайте паузу на секунду, затем подпрыгните, чтобы переключиться в положение противоположной ноги.

          Суперсет со смертельным исходом для нижней части тела

          На этой тренировке всего одно движение, но громкость делает его непосильным. Выполните 10 болгарских сплит-приседаний, выставив вперед правую ногу, затем переключитесь на 10 повторений, выставив вперед левую ногу. Выполняйте эти повторения каждую минуту за минуту (EMOM) в течение 10 минут.

          Фестиваль выпадов нижней части тела

          Эта 15-минутная тренировка не только проработает ваши ноги - эта процедура также подтолкнет вас к кардио-тренировке.Не стоит недооценивать эти простые ходы. Через 3-4 минуты ваши ноги будут кричать о помощи. Выполняйте каждое движение в течение 5 минут, затем сразу переходите к следующему. Чтобы по-настоящему испытать себя, попробуйте два раунда подряд.

          • Выпады при ходьбе - 5 минут
          • Боковые прогулки - 5 минут
          • Медвежьи ползания - 5 минут

            Боль в ногах, без оборудования

            Тренировка с собственным весом Бобби Максимуса проста, но не будет легкой. Всего два хода, но нисходящая лестничная структура означает, что вы сделаете кучу повторений.

            • 20 Выпадов правой и левой ногой
            • Сидение на стене - 30 секунд
              • 19 Выпадов правой и левой ногой
              • Сидение на стене, 30 секунд

                Продолжить вниз по лестнице, пока не дойдете до 1 выпада на каждую ногу. Закончите одним последним 30-секундным сидением на стене. Удачной прогулки на следующий день.

                Финишеры нижней части корпуса

                Вам не нужна ограничительная лента, чтобы справиться с этими четырьмя одноходовыми финишерами - просто попробуйте их со своим весом.Включите таймер на 5 минут и повторите движения в соответствии с указаниями, чтобы завершить день для ног смертельным испытанием.

                Сплит-приседания

                Повторяйте в течение 5 минут

                • 30 секунд на правой ноге
                • 30 секунд на левой ноге

                  Приседания с постоянным напряжением

                  Повторить 927 в течение 5 минут секунд повторений

                1. 20 секунд удержания
                  1. Тяга бедра с приподнятым плечом

                    Повторять 5 минут

                    • 20 секунд повторений
                    • 10 секунд удержания
                    9000ise2
                    Повторяйте в течение 5 минут

                    • 20 секунд повторений
                    • 10 секунд удержания

                      Выпады с приподнятым углом

                      Все, что вам нужно, - это небольшая платформа для выполнения этого упражнения. Запустите таймер на 10 минут, переключая варианты на 5-минутной отметке.

                      • Обратный выпад с дефицитом
                      • Старт на платформе и выпад назад, чередуя ноги.
                        • Выпад вперед с шага
                        • Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, сильно отталкиваясь от земли с помощью квадрицепсов, чтобы вернуться на платформу.

                          Уход на одной ноге, серия

                          Повторите это упражнение от тренера Энди Спира по 3-5 повторений для каждой ноги.Вы можете использовать его как серию разминок в течение дня для ног или тренировок всего тела, или как отдельное упражнение для повышения подвижности.

                          • Старт в становой тяге на одной ноге
                          • Дотянитесь обеими руками до пола и выйдите на планку.
                          • Запрыгните задней ногой внутрь.
                          • Встаньте, держа колено вверх и ступню.
                          • Выполните касание носком одной ногой.
                          • Финиширование обратным выпадом.

                            Схема выпада и подъема с бегом

                            Хотите стать лучшим бегуном? Вам нужно будет поработать над своей формой. Если вы хотите улучшить свою механику, укрепить ягодичные мышцы и сгибатели бедра, а также повысить подвижность, попробуйте эту схему из двух движений.

                            Запустить таймер на 12 минут. Выполните выпад бегуна в течение 50 секунд на одной ноге, отдохните 10 секунд, затем переключитесь на другую. Через 6 минут переключитесь на беговой шаг вверх, работая с одинаковыми шпагатами на каждой ноге.

                            • Выпад бегуна
                            • Сделайте выпад назад. Как только вы дойдете до сути движения, оторвитесь от пола и поднимите колено прямо вверх, прижав колено к груди и поднимая противоположную руку.Добавьте хмель, чтобы сделать его более мощным ходом.
                              • Шаг вперед
                              • Поднимитесь на возвышенность одной ногой. Подведите вторую ногу прямо к груди. Спуститесь, чтобы закончить движение.

                                Сжигатель мышц с собственным весом за 12 минут


                                Здесь вы будете работать не только с ногами - но ваша нижняя часть тела будет испытывать трудности во время этого комплексного сжигания мышц. Завершите 4 раунда испытания без остановок для сверхбыстрой тренировки.

                                • Боковая планка (правая) - 30 секунд
                                • Боковая планка (L) - 30 секунд
                                • Отжимания - 30 секунд
                                • Выпад паука с вращением - 30 секунд
                                • Прыжок из приседа в планку - 30 секунд
                                • Боковой прыжок - 30 секунд

                                  Домашняя тренировка из ада


                                  Еще одна тренировка всего тела с интенсивными движениями ног, эта домашняя тренировка будет гореть, как бег по аду. Каждую минуту у вас есть свой протокол упражнений, поэтому, когда вы начинаете разгораться, вы переключаете подход, чтобы оставаться занятым.Это займет всего 5 минут - если вы вообще можете так долго.

                                  Минута 1

                                  Как можно больше раундов

                                  • Приседания - 6 повторений
                                  • Конькобежный прыжок - 6 повторений

                                    Минута 2

                                    Как можно больше

                                  1. отжиманий - 15 секунд
                                  2. Супермен - 15 секунд
                                    1. Минута 3

                                      • Шаг вверх с разбега до обратного выпада (L)

                                        Минута 4

                                        • Шаг вверх от бега до обратного выпада (R )

                                          Минут 5

                                          Непрерывный поток

                                          • Альпинист - 5 секунд
                                          • Боковые доски - 5 секунд

                                            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.