Упражнения накачать плечи в домашних условиях
Если вам интересно, как накачать плечи на турнике, тогда используйте стандартное упражнение — подтягивание. Но делайте его правильно: возьмитесь за перекладину, кисти на ширине плеч, ноги согните в коленях и скрестите. Подтягивайтесь, сводя лопатки при подъеме. Запомните, что если в процессе тренировки вы испытаете сильный дискомфорт, сразу же прекратите занятия и обратитесь к врачу. Ещё одна анатомическая особенность, которую должен знать каждый атлет, прежде чем интересоваться, как накачать плечи дома или в качалке – это хрупкость сустава, на который крепятся пучки. Именно поэтому нельзя выполнять однотипные упражнения с тяжелым отягощением на плечи. Такой тренинг грозит серьёзной травмой, после которой сложно восстановиться. Подбирать комплекс для накачивания плеч рекомендуется исходя из того, какую часть вы хотите видеть более рельефной. Все упражнения делятся на две группы: жим – часть общих упражнений и мах – входит в комплекс специальных тренировок, направленных на создание рельефа определенной мышцы.
Быстро упражнения накачать плечи в домашних условиях
Снижения веса упражнения накачать плечи в домашних условиях как быстро похудеть в домашних условиях.Что может быть проще, чем пожать плечами? А вы добавьте в руки по гантеле и получите полноценное силовое упражнение. Держите руки с гантелями вытянутыми вдоль тела, пожимайте плечами, пока не почувствуете усталость мышц. Вес гантелей подбирается индивидуально и зависит от уровня физической подготовки. Важно оптимально рассчитать свои силы, при большем весе упражнение неэффективно, так как дельты не справляются с нагрузкой, и в работу включается весь корпус. Другими словами, спортсмен начинает не поднимать гантели, а выталкивать их всем телом. В таком случае в выполнении участвует спина, бицепс и даже пресс, но не дельты.Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота.
Упражнения накачать плечи в домашних условиях за месяц
Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч. Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз.
Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться. При выполнении тяги в #8220;классике#8221; нужно поставить ноги на ширине плеч или немного уже, прогнуть их в коленях, не прогибая поясницу, обхватить гриф руками чуть шире, чем по ширине ног.
Упражнения накачать плечи в домашних условиях сбросить вес
Техника работы в таких упражнениях предельно проста и здесь невероятно сложно ошибиться. Беретесь прямым или обратным хватом за специальную широкую ручку и начинайте притягивать её к верхней части груди. Подобные тяги делают как к груди, так и за голову и стараются во время их выполнения акцентироваться именно на работе широчайших мышц. Есть вариант, когда ручку доводят практически до живота, прогибаясь в спине и пояснице. Еще раз повторю: обязательно сохраняйте спину идеально прямой. Что касается положения рук, то лучше всего загрузить мышцы спины вам поможет узкий обратный хват. Как и в других случаях основным секретом здесь будет прижимание локтей к корпусу.
В этом случае штангу лучше выбрать с грифом длиной 1,8 м с диаметром 30 или 25 мм. Гриф с этой длиной расширяет возможности штанги при выполнении различных упражнений. При диаметре грифа 25 мм штангу можно использовать не только самому, но и всем членам семьи. Набор весов на штанге можно варьировать. Основной критерий во время выполнения таких упражнений — это, забитая спина, а не верхние конечности. В некоторых случаях снизить нагрузку с предплечий помогает один небольшой трюк: обхватывая перекладину, не сжимайте её большим пальцем. Этот секрет поможет выключить из работы предплечья.
Упражнения накачать плечи в домашних условиях без диет
Дробный режим питания.
Строгие диеты дают лишь временный результат. А по завершении чаще всего вес возвращается с избытком. Кроме того, строгие пищевые ограничения негативно сказываются на здоровье. Поэтому не нужно голодать, чтобы похудеть в плечах. Питайтесь малыми порциями 5-6 раз в день.Как и в обычном жиме гантелей, в начальной фазе снаряды удерживаются на уровне плеч перед корпусом, но не обычным, а развернутым хватом (ладони к себе). По мере перемещения гантелей вверх, руки разворачиваются изнутри наружу, так, чтобы в верхней точке хват стал уже обычным (ладони от себя). Просто, легко, безопасно. В теории. В чем же опасность этого упражнения на плечи? В соединении скручивающей и жимовой нагрузки, выполняемой с дополнительным отягощением в виде гантелей. Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%. Причина такого перекоса в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу почти не включается.
Упражнения накачать плечи в домашних условиях в домашних условиях
Чтобы обеспечить визуальную привлекательность и практичный функционал, важно прорабатывать их равномерно, то есть необходимо тренировать передний, средний и задний пучки. При наличии травм – переломы, вывихи, растяжения и т.д., нагрузка должна быть очень ограниченной Эстетическая мотивация не является единственной причиной, по которой необходимо обязательно делать упражнения на плечи в тренажерном зале.
Сильные дельты помогают достичь серьезных успехов в популярном упражнении жим штанги лежа. Работая над силовой выносливостью мышц плечевого пояса, можно быстро увеличить результаты в подтягивании на перекладине. Базовые упражнения на плечи оказывают положительное влияние на трицепс, грудные и трапециевидные мышцы, делая развитие атлета гармоничным. Хорошо развитые дельты нужны гимнастам, боксерам, пловцам, гребцам. Чтобы нарастить массу плечей, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений (в данном случае жимы над головой), которые позволяют поднять больший вес. Затем выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний. Это позволит создать основу для работы по наращиванию мышечной массы, если вы будете сохранять общий объем тренировок. В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите.
На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов. Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов. Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи отстают и хотите уделить им больше внимания. Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим.
Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс. Чтобы упражнение по-настоящему работало, не делайте слишком долгие паузы в нижней точке. В исходном положении ваши дельты находятся в расслабленном состоянии, поэтому длительное нахождение в этой позиции в разы снижает эффективность. Как мы уже писали выше, небольшая пауза допустима в верхней точке. В нижней точке амплитуды движения предплечья должны находиться строго параллельно друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, но не опускайте снаряды слишком глубоко — в таком положении плечевой сустав оказывается слишком растянут. Амплитуда движения при выполнении жима гантелей сидя на скамье гораздо больше, чем в классическом жиме стоя и в жиме штанги из-за головы. Это, несомненно, плюс, поскольку чем больше амплитуда, тем больше работы будут выполнять мускулы.
Похожие статьи:
упражнения планка для похудения для женщин
упражнения после 40 лет
упражнения похудения боков женщинам
упражнения похудения боков зале
упражнения похудения в домашних условиях отзывы
упражнения пресса низ живота
Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так. В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора. Техника выполнение: на твердую поверхность встаньте на колени, а руки поставьте на локти. Согнутую в колене ногу вы должны поднять на расстоянии в 15 см от пола, а затем вернуть ее в исходное положение. Голова должна быть смотреть вперед. Спина не провисает, держите ее прямой. Сделайте максимальное количество выполнений в один подход. Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.
Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры. Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.
Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями: Махи в сторону лежа на боку.
Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости. Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше. Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы.
Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания. Если приобретать цельнолитые гантели, то в начале похудения потребуются очень легкие снаряды по 0,5–1 кг. А через несколько месяцев регулярных занятий такой величины утяжеления станет недостаточно и придется приобретать новые, более тяжелые, что повлечет за собой дополнительные расходы. Основным показателем правильно подобранных по весу утяжелителей является наличие чувства комфорта во время тренировок. Также следует учитывать вид спорта, в котором будут задействованы такие снаряды. При этом необходимо учитывать следующие рекомендации:
За сколько времени можно сделать ягодицы дома больше? И вообще, можно ли накачать или подтянуть ягодицы девушке быстро дома: за месяц или за неделю или 10 дней)? Давайте просто посчитаем, сколько тренировок на ягодицы (и на ноги вообще) вы можете сделать за 1 неделю и месяц. Классический тренировочный режим — понедельник/среда/пятница. Одна-две из них — тренировка ног+ягодиц: и того за неделю или 7-10 дней- 1 или 2, а за 1 месяц у нас 4 (8).
В значительной мере успех тренировок зависит от сбалансированного по белкам, углеводам, жирам, питания. Во время занятий нужно периодически пить воду хорошего качества.. Красивая осанка, мускулистые крепкие ноги, легкая походка, выносливость – все это можно получить в домашней обстановке, если оторваться от телевизора, компьютера, пива и начать регулярно подкачивать мышцы Каждый месяц можно нарастить около 150 гр. мышц при благоприятных условиях. Но сколько из этих мышц пойдет на ягодицы?.. Этого не знает никто: все зависит генетики и вашей старательности ( техники выполнения упражнений, например, глубины приседа).
Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках.
А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом. . Колени находятся на полу, руки опираются тоже. Нога выравнивается и обратно подтягивается к корпусу. Важно фиксировать положение ноги в согнутом и разогнутом состоянии. Не стоит подносить ногу слишком близко к телу, ее положение не должно слишком отличаться от опорной. Так выполнять нужно по 20-25 раз для каждой ноги.
Автор статьи: Добрынин Марк
8 недель, чтобы накачать плечи монстра – Fitness Volt
Руки Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Если вы хотите поработать над фантастическим телом, вам нужно поработать и над своими плечами! Это все хорошо, бодибилдинг и работа над увеличением массы тела, но если ваши плечи не совпадают, вы никогда не будете выглядеть настолько большими, насколько могли бы!
Вместо того, чтобы позволить этому случиться с вами, следуйте этой простой процедуре в течение 8 недель, и у вас будут массивные плечи, которые действительно помогут вам выглядеть соответствующе.
Что это?
Это руководство поможет вам увеличить плечи, но также и с четкостью! Тренировки, включенные в это руководство, поэтому убедитесь, что вы тренируетесь легко и не перетренировываетесь — это означает, что вы должны проводить дни только с плечами и не переутомляться с тяжелыми весами сразу.
Вы когда-нибудь смотрели на мужское тело и завидовали размеру его плеч? Если вы мужчина, который хочет иметь большое тело, то вы, вероятно, задавались вопросом, почему у некоторых мужчин плечи невероятные! Если вы работали над своим телом и не знаете, как сделать руки больше, не смотрите дальше!
Вы хотите, чтобы быть осторожным, какие топы вы покупаете, потому что ваши руки такие большие? Вы тот, кто стремится иметь большие, лучшие, более мускулистые плечи и предплечья? Вы хотите быть мужчиной, на которого люди смотрят и удивляются, как их руки стали такими большими?
Если вы хотите иметь руки, которые невозможно описать как что-то меньшее, чем массивные, тогда ваш ответ здесь! Давайте будем честными — вам придется потрудиться, у вас не будет оружия, которым можно гордиться, если вы не сделаете это должным образом — но с этим руководством вы можете получить массивные руки в следующие два месяца!
Плечи, чтобы заставить Хеда повернуться
Я не сомневаюсь, что вы уже видели подобные тренировки.
Давайте перед жимом, боковые подъемы и задние боковые движения не являются чем-то новым — но это гораздо больше! Эта нетрадиционная тренировка позволит вам нарастить мышечную массу наряду с четкостью, чтобы создать непревзойденные массивные руки!
Эта процедура не для новичков, и к ней нельзя относиться легкомысленно! Если вы новичок в бодибилдинге, то вам следует сначала попробовать традиционный бодибилдинг и фитнес, чтобы облегчить себе задачу! После этого вы можете изучить это руководство, составленное из различных советов и советов других бодибилдеров.
The Arnold Press
Если у вас есть желание иметь большое тело, то держу пари, вы смотрели на таких людей, как Арнольд Шварценеггер, для вдохновения и зависти! Для такого тела, как у него, вы должны начать с Arnold Press.
- Начните с пары гантелей на уровне плеч
- Поверните ладони к себе.
- Нажмите и, поднимаясь вверх, поверните гантели так, чтобы ваши ладони были направлены от вас.
- Подожди секунду.
- Опустите спину в противоположную сторону на три секунды.
- Сделайте 12 повторений для начала, затем три подхода по 8-10 повторений, пока не закончите.
Связанный: Arnold Press Guide.
Боковые подъемы в стороны
Чтобы работать еще усерднее, почему бы не использовать ту же тренировку, что и Мистер Олимпия Джей Катлер — для этого вам понадобятся две гантели.
- Возьмите по одному в каждую руку
- Медленно поднимите гантели от тела
- Когда они параллельны полу, задержитесь на один счет
- Нижняя часть спины к телу
Вы должны делать 8-10 повторений в подходе и делать по три рабочих подхода для каждой руки каждый раз, когда вы тренируетесь.
Дорога к искуплению – Подъемы рук в стороны
Если вы когда-либо смотрели DVD Ронни Коулмана «Дорога к искуплению», то вы уже знакомы с этим типом упражнений.
- Установив скамью в наклонном положении, лягте на нее между тросовой станцией
- Имейте шкив по обеим сторонам от вас с насадками для одной руки
- Возьмитесь одной рукой и дотянитесь другой — поменяйте местами
При этом нужно держать локти согнутыми и сконцентрированными на плечах. Когда ваши руки вытянуты, вы должны надеяться на это одну секунду. Сделайте три подхода по 12-15 повторений, чтобы это было эффективно.
Далее! Подъем передней пластины
- Встаньте прямо.
- Держите пластину со штангой прямо перед собой в продольном направлении.
- Ладони обращены друг к другу.
- Слегка согните в локте.
- Зафиксируйте руки в нужном положении.
- Опуститесь на пояс перед собой (Ваше исходное положение).
- Медленно поднимите его, пока не окажетесь выше уровня плеч, при этом выдохните. Задержитесь на секунду.
- Опустите его в исходное положение на вдохе.
Все это время держите туловище неподвижно — следите за тем, чтобы вес не раскачивался, а вместо этого движение было твердым и плавным.
Что все это значит
Суперсет – Два последовательных подхода упражнений, выполненных без перерыва между ними
Гигантский подход – Четыре последовательных подхода упражнений, выполненных без перерыва между ними
Отдых Пауза 90 008 – Сделать установить, пока вы не можете больше. Отдохните 10 секунд, а затем продолжите
Неудача – Когда вы так усердно работали со своими мышцами, что они больше не могут поддерживать вас при выполнении
Дневник того, что вы должны делать
Первые две недели
- Разминка в жиме Арнольда – 12-15 повторений
- Жим Арнольда как разминка – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем одной рукой в сторону – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подъем задних дельт сидя — 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъем штанги перед собой – 1 подход по 20 повторений
Следующие две недели
- Суперсет (Отнеситесь к этому легко в первый раз, когда вы делаете это в первый раз — это большая установка на тренажёрах)
- Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъем штанги перед собой – 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы одной рукой в сторону – 3 подхода по 10-12 повторений, включая паузу для отдыха после отказа
- Подъем задних дельт сидя — 3 подхода по 20 повторений
Недели пятая и шестая
- Гигантский набор (Еще раз, будьте осторожны при первой попытке использовать свое тело для этого)
3 цикла, – 2 минуты отдыха между циклами - Жим Арнольда – 15 повторений
- Подъем задних дельт сидя — 15 повторений
- Подъем переднего бруса — 15 повторений
- Подъемы одной рукой в сторону – 2 подхода по 25 повторений
- Последние (и самые важные) две недели
- Подъемы одной рукой в сторону – 3 подхода по 12-15 повторений
- Жим Арнольда сидя – 3 подхода по 12-15 повторений
Суперсет
- Подъем задних дельт сидя — 3 подхода по 20 повторений
- Подъем штанги перед собой – 3 подхода по 20 повторений
Когда вы пробуете эту тренировку, вы должны смотреть на плечи только в этот день — вы не хотите толкать свое тело слишком далеко и слишком сильно! Однако, если вам действительно необходимо выполнить две тренировки в этот день, убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками и правильно растягиваетесь между ними, чтобы ваше тело оставалось в движении и чтобы вы оставались в безопасности.
На второй неделе этого этапа также выберите день, когда вы будете тренировать только плечи – невозможно переоценить важность отдыха, когда это необходимо! Прислушивайтесь к своему телу, потому что, если вы хотите иметь массивные, впечатляющие руки, вам нужно правильно их тренировать.
Удачи
Итак, вот оно – процедура, которая вам нужна, чтобы превратить ваши плечи в нечто, о чем вы всегда мечтали. Просто делайте это так медленно, как вам нужно, и убедитесь, что вы всегда делаете подъемы правильно. Тем не менее, вы будете испытывать некоторую боль и болезненность, но, как говорится, нет боли, нет выгоды!
Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.Категории: Тренировки рук
Эндрю Фостер, CSCS
Андрей – опытный и квалифицированный специалист в области физических упражнений.
Он имеет степень магистра Университета Рутгерса и сертифицирован как специалист по силовой и физической подготовке. Он посвящен предоставлению самой последней информации и экспертных советов по бодибилдингу, тренировкам и программам тренировок.
В дополнение к своей работе в качестве журналиста и исследователя, Энди также предлагает услуги онлайн-коучинга и личного обучения. Он стремится помогать другим достигать своих целей в фитнесе и вести здоровый и активный образ жизни.
Простые советы для быстрого увеличения плеч
Обновлено:
Ознакомьтесь с 3 простыми советами, чтобы быстро увеличить плечи.
Плечи — важная группа мышц тела. Слабые плечи будут мешать вам выполнять большинство упражнений для верхней части тела. Мужчины, в частности, обычно хотят иметь сильные плечи, поскольку это помогает эстетически добиться V-образного вида.
The Buff Dudes придумали 3 простых совета, как быстро накачать плечи.
The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт не являются типичными бро-гимнастиками. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.
Видео ниже было представлено Брэндоном Майлсом Уайтом.
Простые советы для быстрого увеличения плеч
Латеральная дельтовидная мышца
Латеральная головка плеча обычно не активируется в качестве вторичной мышцы во время большинства упражнений на толчок или тягу по сравнению с передними и задними дельтами.
Итак, вам нужно выполнить упражнение, которое напрягает эту часть плечевой мышцы.
И это будет боковых подъемов .
Первый из 3-х простых советов для быстрого увеличения плеч от Buff Dude — поднимать гантели с локтей при выполнении упражнения, а не просто поднимать руки.
Согнутые локти при жиме
Упражнения на жим необходимы для развития плеч. Просто убедитесь, что вы не активируете верхнюю часть грудной клетки и не ставите плечи в потенциально травмоопасное положение, например, разводя локти при выполнении жима над головой.
Держите плечи согнутыми, хват на ширине плеч и отжимайтесь через плечи. «Таким образом, вы не задействуете слишком много груди, а также немного улучшите положение плеч», — говорит Брэндон.
Сконцентрируйтесь на задней части плеч
По словам Брэндона, легко сконцентрироваться на работе передних дельт, потому что во время тренировки вы видите это в зеркале — передние дельты также очень активны при других усилиях сложные движения, такие как жим лежа.
Из-за этого некоторые люди склонны напрягаться в передней части плеч, что сближает их, делая плечи не такими большими, как могли бы быть.
