5 причин, почему домашние тренировки не дают результатов
26 сентября 2022 Спорт и фитнес
Исправьте эти ошибки, и вам не придётся покупать абонемент в тренажёрку.
Ия ЗоринаАвтор Лайфхакера, атлет, КМС
Тренировки дома могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале. Но всё же многие новички через несколько месяцев сдаются и покупают абонемент в тренажёрку. Ниже мы обсудим, почему домашние занятия могут обернуться разочарованием, и расскажем, как это исправить.
1. Вы выбрали неподходящую программу
Как правило, домашние тренировки составляют из простых упражнений вроде отжиманий, приседаний и выпадов, разводок и жимов с лёгкими фитнес‑гантелями. Такая программа подойдёт тем, кто хочет поддержать здоровье, укрепить мышцы и немного увеличить общую выносливость.
Если же ваши цели касаются похудения, наращивания мышечной массы или развития силы, нужна конкретная программа.
Как это исправить
Потратьте некоторое время на то, чтобы подобрать подходящий формат тренировок:
- Для наращивания мышц выбирайте упражнения, в которых получится довести их почти до отказа.
Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут. - Для похудения выбирайте сочетание силовых и кардионагрузок, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — они длятся недолго, зато помогает сжечь действительно много калорий. И не забывайте о питании: оно значит больше, чем занятия.
- Чтобы откорректировать фигуру, ищите лучшие упражнения на прокачку нужной части тела. Например, если вы мечтаете о шикарной попе, лучше выполнять зашагивания на стул, а не приседания. А ещё купить резинку‑эспандер и добить ягодичные мышцы подъёмом таза и другими эффективными движениями. У любой части тела есть упражнения, которые прокачивают её лучше других, — узнайте их сразу, чтобы не тратить время впустую.
Если с верхом тела это не так уж сложно (подтягивания и отжимания вам в помощь), то с ногами могут возникнуть проблемы. Купите эспандеры, выполняйте упражнения на одной ноге, используйте дроп‑сеты с двумя разными движениями, чтобы «добить» мышцы. Если они не устанут, расти не будут.2.
Вы не увеличиваете нагрузкуЧасто люди находят какую‑то программу тренировок, привыкают к ней и не хотят ничего менять.
Поначалу упражнения кажутся сложными. Вы с трудом завершаете подходы, наутро страдаете от боли в мышцах и радуетесь небольшим положительным изменениям, будь то подросший бицепс или минус сантиметр в талии.
Со временем организм адаптируется, и для дальнейшего прогресса нужно повышать объёмы тренировки, но вы уже привыкли к программе и выполняете её на автомате, не задумываясь о большем.
Телу комфортно и хорошо, но вот прогресс останавливается.
Как это исправить
Соблюдайте простое правило: как только вы без труда закончили подход, увеличивайте нагрузку. Добавьте больше повторений, возьмите отягощение, попробуйте более сложную вариацию движения.
Что касается кардио, вы всегда можете разнообразить программу за счёт интенсивности. Например, если речь о беге, чередовать спокойные сессии с интервальными тренировками.
Если вы делаете ВИИТ, всегда можно изменить время работы и отдыха или увеличить скорость выполнения.
3. У вас нет подходящего оборудования
Поначалу вы сможете заниматься без всякого оборудования, но со временем как следует нагрузить тело будет всё сложнее. Более того, какие‑то группы мышц вы вообще не сможете прокачать без спортивного снаряжения. Например, не получится нагрузить спину без турника, а ноги — без отягощения.
Как это исправить
Если хотите прогрессировать, купите минимальный набор оборудования для домашних тренировок: турник, разборные гантели и гирю весом 16 кг, скакалку, набор лент‑эспандеров с разным сопротивлением, тренировочные петли.
Всё это оборудование можно уместить в небольшой тумбочке. При этом тренировки будут в разы эффективнее — не хуже, чем в тренажёрном зале.
4. У вас нет графика тренировок
Как правило, в тренажёрный зал люди ходят в одно и то же время — например, после работы или до неё. Тренировки встраиваются в режим, человек привыкает и занимается «на автомате».
Домашние упражнения экономят время и дают больше свободы.
В то же время плавающий график занятий и расслабленная обстановка мешают сформировать привычку и сделать фитнес частью рутины.
В результате вы пропускаете тренировки, и это бьёт по показателям.
Как это исправить
Сделайте несколько важных вещей, которые помогут создать подходящую атмосферу и настроиться на активность:
- установите чёткое время для занятий в своём графике и не нарушайте расписание;
- определите место в квартире или доме, где вы будете заниматься. Выберите участок, где достаточно свободного пространства и можно беспрепятственно открыть окно;
- смените домашние вещи на одежду для тренировок;
- попросите родных не мешать;
- приготовьте бутылку с водой, чтобы не бегать каждый раз на кухню.
5. Вы не следите за питанием
Большинство людей начинают домашние тренировки, чтобы избавиться от лишнего жира. В таком случае результаты напрямую зависят от питания. Гораздо больше, чем от упражнений.
Так, в обзоре 15 исследований выяснили, что за счёт тренировок создаётся дефицит менее 500 ккал в день — «золотого стандарта» для быстрого похудения.
Более того, даже регулярные интенсивные занятия не обязательно сделают вас стройными. В одном эксперименте люди полгода тратили по 20 ккал на 1 кг веса в неделю, чтобы похудеть. Это как если бы человек весом 70 кг пять дней в неделю бегал по 30 минут. В результате участники скинули около 2 кг — гораздо меньше того, на что рассчитывали.
За счёт упражнений их энергозатраты в сутки увеличились на 4%, но когда учёные проверили метаболизм в респираторной камере, оказалось, что трата энергии за 24 часа была снижена на те же 4% по сравнению с исходной. Они тратили больше на занятия, но в то же время в целом меньше расходовали на жизнь.
В другом эксперименте участницы с лишним весом полгода занимались по 72, 136 или 194 минут в неделю. Учёные предсказали, насколько они должны похудеть из расчёта 7 700 ккал на 1 кг жира.
В итоге женщины из групп 72 и 136 минут в неделю потеряли именно столько — 1 и 2 кг. А вот те, кто занимался 194 часа в неделю, скинули всего 1,5 кг, тогда как по расчётам должны были похудеть на 2,7 кг.
Таким образом, сильно похудеть только за счёт физической активности не выйдет. Придётся либо менять диету, либо приготовиться потерять максимум 2 кг за полгода и остановиться на этом.
Как это исправить
Пересмотрите свои пищевые привычки. Необязательно досконально высчитывать калории и садиться на жёсткую диету, но примерно представить баланс энергии не помешает.
Постарайтесь исключить источники быстрых углеводов: мучное и сладкое, газировку, алкоголь и фастфуд, старайтесь потреблять больше овощей, нежирного мяса и рыбы.
Стремитесь привыкнуть не только к упражнениям, но и к здоровому питанию без излишка калорий и постоянных перекусов. Такой подход с большей вероятностью поможет избавиться от лишних килограммов, а тренировки помогут не набрать их снова.
Читайте также 🧐
- Как делать болгарские выпады — супердвижение для прокачки бёдер дома и в зале
- Прокачка: жёсткая домашняя тренировка для мощных плеч
- 5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале
Фитнес дома для похудения — Клиника спортивной медицины в Новосибирске
Главная / Статьи / Фитнес дома для похуденияКаждая женщина мечтает о красивой, подтянутой фигуре, но не всем доступны регулярные походы в фитнес-центр.
Причиной тому может быть продолжительный рабочий день, невозможность отлучиться от маленького ребенка или отсутствие спорткомплекса вблизи дома.
Однако при серьезном отношении к домашним тренировкам можно добиться хороших результатов, даже не выходя из квартиры.
Такой фитнес имеет множество положительных моментов:
- экономия денег на абонемент и няню;
- возможность заниматься в любое удобное время;
- самостоятельный расчет продолжительности занятия;
- экономия времени на дорогу;
- отсутствие очереди к тренажеру;
- возможность принять душ по окончании тренировки.
Так что, если вы решили заниматься в домашней обстановке, составьте для себя четкий график тренировок и придерживайтесь его, несмотря на настроение.
Кроме того, для достижения видимого эффекта, следует перейти на правильное питание и выделить время на регулярные прогулки на свежем воздухе и полноценный сон.
Не спешите посещать спортивный магазин и приобретать дорогостоящее оборудование. На первом этапе достаточно выделить себе свободное место в квартире, желательно около двух квадратных метров, и подобрать удобную одежду и обувь. А предметы домашнего обихода с легкостью могут заменить весь спортивный инвентарь.
1. Пластиковые бутылки емкостью 0,5 литров можно использовать в качестве гантелей, если наполнить их водой или песком.
2. Палка от швабры станет прекрасным заменителем бодибара. Несмотря на то, что ее вес значительно меньше веса гимнастической палки, нагрузку на тело она распределит равномерно.
3. Устойчивый стул подойдет для упражнений с фитболом. Можно сесть на его край или лечь на его сиденье животом.
4. Толстые книги используйте вместо опоры. Две одинаковые стопки помогут выполнить обратные отжимания, а также станут ступеньками для аэробики.
5. Эластичный бинт имеет все качества ленты-амортизатора для занятия пилатесом или йогой.
Если на протяжении нескольких месяцев желание совершенствовать свое тело в домашних условиях не пропадет, можно приобрести один или несколько тренажеров. К этому времени вы поймете, какие группы мышц требуют усиленных тренировок.
Статьи
PRP-терапия
Новости
АУТОГЕМОТЕРАПИЯ — лечение собственной кровьюСправка 086/У для поступления в училище (колледж) олимпийского резерваМассаж ГУАШАPRP-ТЕРАПИЯ (ПЛАЗМОТЕРАПИЯ)
Технология процедуры основана на инъекции в проблемную зону обогащенной тромбоцитами плазмы, которая получена из собственной крови пациента. Функциональное тестирование с использованием спортивного газоанализатора
Функциональное тестирование является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и не важно, ориентированы ли вы на результат в соревнованиях или просто хотите поправить свое здоровье, немного похудеть, понизить процент жира в своем организме.
Памятка для пациента (при назначении биохимического исследования и исследования методом ИФА)Рекомендации для подготовки к отдельным видам лабораторных исследований и диагностики. Соблюдение рекомендаций положительно влияет на точность и достоверность результата. Что такое дерматоскопия?
Зачем нужна дерматоскопия и как она может спасти жизнь
Leap Apps — выбор миллионов пользователей
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
ТРЕНИРОВКИ ДОМА
ТРЕНИРОВКИ ДОМА
БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
Домашние тренировки обеспечивают ежедневные тренировки для всех ваших основных группы мышц. Всего за несколько минут в день вы сможете нарастить мышечную массу и поддерживать форму дома, не посещая тренажерный зал. Никакого оборудования или тренера не требуется, все упражнения можно выполнять только с собственным весом.
В приложении есть тренировки для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также тренировки для всего тела. Все тренировки разработаны экспертами.
Ни одному из них не нужно оборудование, поэтому нет необходимости ходить в спортзал. Несмотря на то, что это занимает всего несколько минут в день, это может эффективно привести ваши мышцы в тонус и помочь вам получить шесть кубиков пресса в домашних условиях.
ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
ХОДЬБА И БЕГ
ОТЧЕТИТЕЛЬ ШАГОВ И БЕГА
СЧЕТЧИК ШАГОВ
Шагомер и счетчик калорий
Ищете точный счетчик шагов и счетчик шагов ? Ваш шагомер потребляет слишком много энергии? Наш счетчик шагов и трекер шагов является самым точным из тех, что вы можете найти, а также является шагомером, экономящим заряд батареи. Получите наш счетчик шагов и трекер шагов прямо сейчас!
Этот шагомер использует встроенный датчик для подсчета шагов. Нет GPS-трекинга, так что это может значительно сэкономить заряд батареи. Он также отслеживает ваши сожженные калории, пройденное расстояние и время и т. д. Вся эта информация будет четко отображаться в виде графиков.
Просто нажмите кнопку запуска, и он начнет считать ваши шаги. Независимо от того, находится ли ваш телефон в руке, сумке, кармане или повязке, он может автоматически записывать ваши шаги, даже если ваш экран заблокирован.
279 691 отзывБОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ
ЖИВИТЕ ПО-ДРУГОМУ
ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЗДОРОВЬЕ
ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОДАНИЯ
Отслеживание голодания и периодическое голодание
Отслеживание голодания вести вас к новому образу жизни со здоровыми привычками. Вы эффективно похудеете и почувствуете себя более активным! Никаких диет и эффекта йо-йо.
Доказано, что периодическое голодание приводит к быстрой потере веса. Во время голодания, когда ваш гликоген истощается, ваше тело переключается на кетоз, который называется режимом «сжигания жира». Это эффективный способ сжигания жира.
Программа отслеживания голодания с различными планами голодания подходит как для начинающих, так и для опытных мужчин и женщин.
Он проведет вас через ваш план. Не нужно менять свой рацион, вы легко сможете его придерживаться. Если вам меньше 18 лет, вы беременны или кормите грудью, у вас проблемы со здоровьем или у вас недостаточный вес, перед голоданием проконсультируйтесь с врачом.
БОЛЬШЕ ПРОДУКТОВ
О НАС
КОМАНДА РАЗРАБОТЧИКОВ МОБИЛЬНЫХ ПРИЛОЖЕНИЙ
0003
Leap Apps — компания по разработке мобильных приложений для фитнеса и здоровья, состоящая из опытных профессионалов, которые страстно занимаются получением, созданием и распространением высококачественного контента о фитнесе и тренировках. Мы считаем, что здоровый образ жизни жизненно важен для здоровья и физической формы человека, поэтому мы делаем своей целью и вечной миссией создание исключительных фитнес-приложений, которые помогают пользователям развивать здоровый образ жизни и улучшать общую физическую форму.
Голос пользователей
Что говорят наши пользователи
Наши приложения
«Как личный тренер, я настоятельно рекомендую это приложение тем, у кого нет времени или средств для посещения обычного тренажерного зала.
«Мне нравится это приложение. Во-первых, это бесплатно. Второй простой в использовании. Положите телефон в карман и идите. Нет проблемы подсчета и измерения шагов. В-третьих, я могу видеть свой прогресс на графике ежедневно, еженедельно и ежемесячно. Спасибо всем, кто участвует в приложении.
Каришма К. ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОДАНИЯ«Мне очень понравилось приложение, нужно только одно изменить, это то, что нам нужна возможность редактировать время окончания нашего поста! Изменить: последняя версия только что исправила эту проблему. Теперь это приложение идеально. Мне нравится интерфейс, особенно темный режим! То, как он отображает уровень и всю информацию, тоже очень интересно. 100% рекомендуется :)»
Гаражный тренажерный зал / домашний тренажерный зал
Показано 1-80 из 211 товаров
204080FeaturedNameЦена: от низкой до высокойЦена: от высокой до низкойНовейшие
Rogue Echo Bike V3.
0
845,00 $ 9 0003
895,00 $
★★★★★★★★ ★★
(4163)
Rogue RML-3WC Складная задняя стойка для настенного крепления
★
(1043)
Разбойничьи гантели
30,00 $
★ ★★★★★★★★★
(685)
Пластины бампера Rogue HG 2.0
200,00 $
★★★★★★★★★★
(481)
The Ohio Bar — Cerakote
$350.00
★★★★★★★ ★★★
(1085)
5 вариантов
Black Concept 2 RowErg Rower — PM5
990,00 $
★★★★★ 9000 3★★★★★
(1559)
Разбойный домашний таймер
★★★★★
(130)
Регулируемая скамья Rogue 3.0
$595.00
★★★★★★★★★★
(196)
The Bella Bar 2.0 — Cerakote
$295,00
★★★★★★★★★★
( 332)
5 шт. 03
(845)
Westside Scout Hyper
475,00 $
★★★★ ★★★★★★
(274)
Глубокие тарелки Rogue
180,00 $
★★★★★★★★★★
(189)
Rogue C-70S Bar
295,00 $
9001 4 ★★★★★★★★★★
(35)
Rogue P-5V Garage Pull-Up System
140,00 $
★★★★★★★★★★
(178)
Rogue Kettlebell s
35,00 $
★★★★★★★★ ★★
(1230)
Разбойный бронежилет
145,00 $
★★★★★★★★★★ 9000 3
(134)
Rogue Flat Utility Bench 2.
0
220,00 $
★★★★★★★★★★
(557)
Power Platform
399,00 $
★★★★★★★★★★
(2)
Y-1 Rogue Yoke
$590.00
★★★★★★★★★★
( 43)
Пещера монстров
6 100,00 $
★★★★★★★★★★
(11)
Бамперные пластины Rogue Echo V2
190,00 $
★★★★★★★★★★
(669)
Rogue Monster Lite Matador
115,00 $
★★ ★★★★★★★★
(394)
Разбойник RML -590C Power Rack
1 995,00 $
★★★★★★★★★★
(1)
Rogue Curl Bar — Cerakote
245,00 $
★★★★★★★★★★
(360)
2 варианта
Повязки Rogue Monster Band
17,25 $
★★★★★★★★★★
(646)
Rogue DB25-10 Загружаемая гантель
140,00 $
★★★★★ 9000 2 ★★★★★(12)
RML-390F Flat Foot Monster Lite Стойка
895,00 $
★★★★★★★★★★
(397)
Rogue Kettlebell — E Coat
$30,00
★★★★★★★★★★
( 625)
Concept 2 BikeErg
1 100,00 $
★★★★★★★★★★
(173)
Rogue Fold Up Utility Bench
320,00 $
★★★★★★★★★★
(64)
9000 2 Сменные пластины Rogue LB41,00 $
★★★★★★★★ ★★
(194)
Rogue Olympic Plates
155,00 $
★★★★★★★★★★
(271)
5.
11 TacTec Plate Carrier
215,00 $
★★★★★★★★★★
(453)
Rogue US-MIL Spec Bumper V2
$160.00
★★★★★★★★★★
(311)
Concept 2 SkiErg
$850.00
★★★★★★★★★★
(189)
Rogue RML-3W Складная задняя настенная стойка
595,00 $
★★★★★★★★★★
(1067)
900 02 Накладки на бампер Rogue Color Echo200,00 $
★★★★★★★★★★
(732)
Пластина Rogue Fleck
$205,00
★★★★★★★★★★
(160)
Медицинские мячи Rogue
75,00 $
★★★★★★★★★★
(267)
Rogue Universal Storage System 2.0
365,00 $
★★★★★★★★★★
(161)
Rogue 45LB Ohio Power Bar — черный цинк
$305,00
9 0014 ★★★★★★★★★★
(702)
6 вариантов
SML-1 Rogue 70-дюймовая подставка для приседаний Monster Lite
395,00 $
★★★★★★★★★★
(712)
Rogue 45LB Ohio Power Bar — Cerakote
$355.
00 90 003 ★★★★★
★★★★★
(751)
6 опций
The Ohio Bar — Black Oxide
320,00 $
★★★★★★★★★★
9000 2 (970)5 вариантов
Штурмовой AirBike
699,00 $
★★★ ★★★★★★★
(326)
Разбойник Силачи Мешки с песком
$75.00
★★★★★★★★★★
(346)
Rogue Loop Bands
★★ ★★★★★★★★
(41)
Уретановые гантели Rogue
45,00 $
★★★★★★★★★★
(101)
Бар Ohio – нержавеющая сталь
$370,00
★★★★★★★★★★
( 991)
5 вариантов
Rogue Tube Bands
$22,00
★★★★★★★★★★
(99)
Rogue Echo Bar 2.0
$265.00
★★★★★★★★★★
9000 2 (281)Rogue Kettlebell — порошковое покрытие
30,00 $
★★★★★★★★★★
(110)
Перекладина Rogue Jammer
140,00 $
★★★★★ 900 02 ★★★★★(431)
Rogue Вертикальное дерево пластин 2.
0
$230.00
★★★★★★★★★★
(285)
Froning SR-1F Speed Rope 2.0
$30,00
★★★★★★★★★★
(272)
Калиброванные стальные пластины LB Rogue
900 02 225,00 $ ★★★★★★★★★★
(141 )
Разбойные противопехотные мины
$100.00
★★★★★★★★★★
(166)
9000 2 Rogue TB-2 Trap Bar395,00 $
★★★★★★★★ ★★
(146)
SML-2 Rogue 90-дюймовая подставка для приседаний Monster Lite
495,00 $
★★★★★★★★★★
(881)
Коробка игр Rogue
135,00 $
★★ ★★★★★★★★
(80)
Бар Огайо — Черный цинк
305,00 $
★★★★★★★★★★
(1027)
5 вариантов
90 002 Rogue Slice Sled$195.00
★★★★★★★★★ ★
(92)
Алюминиевые ошейники Rogue USA
$55,00
★★★★★★★★★★
(248)
The Bella Bar 2.
0 — Черный цинк
235,00 $
★★★★★★★★★★
(166)
5 вариантов
The Rogue Bar 2.0 — черный цинк
$290.00
★★★★★★★★★★
(298)
Rogue 45LB Ohio Power Bar — Bare Steel
90 002 290,00 $ ★★★★★★★★★★
(706)
6 вариантов
Rogue R-3W Складная задняя настенная стойка
49 долл. США5.00
★★★★★★★★★★
(113)
Вертикальная перекладина Rogue
37,50 $
9 0014 ★★★★★★★★★★
(143)
Стальные пластины Rogue Calibrated KG
220,00 $
★★★★★★★★★★
(181)
Таблички для соревнований Rogue LB
295,00 $
★★★★★★★★★★
(45)
Нагружаемые гантели Rogue
135,00 $
★★★★★★★★★★
(119)
Роуг Абрам GHD 2.0
725,00 $
★★★★★★★★★★
(136)
Алюминиевые ошейники Rogue USA — Cerakote
$69.
