Сколько белков нужно вашему организму и откуда их лучше брать
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, iStock
Некоторые эксперты заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это все равно, что спускать деньги в унитаз. Правы ли они?
Сколько белков нам на самом деле нужно? Помогают ли они избавиться от лишнего веса? И кому они вообще помогают?
В начале ХХ века канадский исследователь Арктики, этнограф и писатель Вильялмур Стефанссон принял решение в течение пяти лет есть только мясо. Соответственно, его рацион в те годы состоял примерно на 80% из жиров и на 20% из белков.
Двадцать лет спустя, в 1928 году, он повторил эксперимент под наблюдением специалистов из знаменитой нью-йоркской больницы Бельвью, но ограничился одним годом.
Стефанссон хотел опровергнуть мнение, что на одном мясе человек не выживет.
Но в ходе обоих экспериментов ему быстро становилось плохо, если он какое-то время потреблял только нежирное мясо.
У него развивалось так называемое белковое отравление, которое прозвали «истощением от крольчатины».
Симптомы исчезали, когда он изменял рацион — начинал есть меньше белков и больше жиров.
После тех экспериментов, живя в Нью-Йорке и потребляя типичный американский рацион со средним содержанием белков, Стефанссон начал жаловаться на ухудшение здоровья.
Он вернулся к своей диете — с ограничением углеводов и высоким содержанием жиров и белков — и прожил на ней до 83 лет.
Так или иначе, его первые эксперименты — одни из немногих формальных научных доказательств того, что высокобелковая диета может быть очень вредной.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Производители протеиновых добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль, чтобы мышечные ткани восстанавливались и росли
Несмотря на большую популярность протеиновых пищевых добавок, многие из нас до сих пор точно не знают, сколько белков нам нужно, как именно их потреблять и чем грозит их дефицит или избыток в организме.
Белки на авансцене
За последние двадцать лет уровень ожирения среди британцев повысился вдвое, и многие начинают более сознательно подходить к питанию. Мы заменяем белый хлеб черным и цельнозерновым, а обычное молоко — обезжиренным.
В маркетинговом шоу о здоровом образе жизни белки исполняют главную роль: полки супермаркетов пестрят протеиновыми батончиками, протеиновыми шариками и повседневными продуктами, обогащенными белками — от зерновых хлопьев до супов.
В 2016 году объем глобального рынка протеиновых пищевых добавок составлял примерно 12,4 млрд долларов. Очевидно, нас убедили, что чем больше белков — тем лучше.
А сколько их надо?
Впрочем, некоторые эксперты сейчас заявляют, что покупать продукты с повышенным содержанием белков (и по повышенной цене) — это выбрасывать деньги на ветер.
Давайте разберемся. Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Белковая пища — мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые — в желудке расщепляется на аминокислоты и поглощается тонким кишечником; потом печень решает, какие из аминокислот нужны организму. Остальные вымываются с мочой.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Покупаете белковые добавки? Рискуете выбросить деньги на ветер
Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.
В среднем это 55 г для мужчин и 45 г для женщин. Их можно получить из двух порций (размером в ладонь) таких продуктов как мясо, рыба, тофу, орехи или бобовые.
Если белков недостаточно, у человека могут выпадать волосы, появляться сыпь на коже или снижаться вес из-за потери мышечной массы.
Но такие побочные эффекты встречаются очень редко, в основном у тех, кто страдает от пищевых расстройств.
Белки для шварценеггеров
Для большинства из нас белки ассоциируются с бодибилдингом. Так и есть.
Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться.
Особенно важную роль в запуске процессов синтеза белков играет аминокислота под названием лейцин.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Многие потребляют продукты спортивного питания, например, протеиновые батончики и коктейли
Некоторые специалисты даже считают, что, если не поесть после тренировки богатой белками пищи или специальных добавок, мышцы не вырастут.
Производители добавок советуют выпивать после тренировки протеиновый коктейль — обычно на основе богатого лейцином сывороточного белка, побочного продукта производства сыра.
Потребители, судя по всему, соглашаются. Согласно отчету, опубликованному в 2017 году исследовательской компанией Mintel, 27% британцев потребляют продукты спортивного питания — такие как протеиновые батончики и коктейли.
Эта цифра возрастает до 39% среди тех, кто тренируется чаще одного раза в неделю.
Но более половины (63%) из тех, кто потребляет упомянутые продукты, не могут точно сказать, есть ли от них польза.
Так помогают или нет?
Исследования того, насколько протеиновые добавки помогают нарастить мышцы, показывают неоднозначные результаты.
В частности, в 2014 году ученые проанализировали 36 научных статей на эту тему и пришли к выводу: протеиновые добавки не влияют на нежировую массу тела и силу мышц в течение первых нескольких недель силовых тренировок у людей, которые ранее не занимались спортом.
Со временем, когда тренировки становятся интенсивнее, добавки действительно могут способствовать наращиванию мышц. Однако авторы отмечают, что такие изменения не исследовались в долгосрочной перспективе.
Другое исследование за 2012 год говорит, что протеин «улучшает результативность тренировок, способствует восстановлению и увеличивает нежировую массу тела», но в нем отмечается: для лучших результатов белки следует потреблять вместе с быстрыми углеводами.
Обычные сладкие батончики?
И — внимание! — если спортсменам и посетителям тренажерных залов полезно быстрое «вливание» белков в организм сразу после тренировки, это не значит, что обязательно употреблять добавки и коктейли.
Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи, говорит Кевин Типтон, преподаватель физической культуры из Университета Стерлинга.
«В добавках нет необходимости. Это удобный способ получить протеин, но в них нет ничего такого, чего не получишь из обычной еды. Протеиновые батончики — это обычные сладкие батончики с несколько большим содержанием белков».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,В 2016 году объем всемирного рынка протеиновых пищевых добавок составлял 12,4 млрд долларов
Типтон добавляет, что даже для культуристов сывороточный белок и другие подобные вещества не столь важны, как это нам пытаются подать.
«Внимание слишком смещено на то, какие добавки употреблять, но на самом деле важнее идти в зал и тренироваться. Важное значение для результата имеют и другие переменные, такие как сон, диета и уровень стресса», — подчеркивает он.
Большинство экспертов согласно с Типтоном: белки лучше получать из пищи, а не из добавок. Но есть определенные исключения — в частности, спортсмены, которым трудно достигать ежедневной цели в потреблении белков, отмечает Грэм Клоуз, профессор физиологии Ливерпульского университета имени Джона Мурса.
«По моему мнению, потребности большинства из них превышают рекомендованную дневную норму, и этому есть доказательства», — говорит он. В таком случае коктейль может быть полезным.
Кому еще необходимы белки?
Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы.
В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Мы как правило получаем большую часть рекомендованного дневного количества белка из своего обычного рациона
Эмма Стивенсон, профессор физической культуры с Ньюкаслского университета, пытается договориться с производителями продуктов питания о повышении содержания белков в изделиях, которые часто покупают пожилые люди, например, в печенье.
«С возрастом нам нужно особенно тщательно сохранять свою мышечную массу, ведь мы становимся слабыми и менее активными», — говорит она.
Клоуз утверждает, что пожилые люди должны повысить потребление белков до 1,2 г на килограмм массы тела.
Можно ли их переесть?
К счастью, употребить слишком много белков очень сложно. Хотя верхний лимит существует, его «практически невозможно» достичь, считает Типтон.
«Некоторые диетологи обеспокоены, что высокобелковая диета может навредить почкам и костям, но доказательств тому очень мало, если речь идет о вполне здоровых людях».
«Возможно, проблемы и возникнут, если человек с больными почками будет есть большое количество белков; но любые плохие последствия очень маловероятны».
Впрочем, хотя белки сами по себе не вредны, белковые добавки часто содержат значительное количество углеводов из группы FODMAP, а те в свою очередь вызывают расстройства пищеварения: вздутие живота, метеоризм, боль в желудке.
Стивенсон советует внимательно читать информацию на этикетках пищевых добавок, батончиков и шариков.
«Часто они очень калорийны и содержат огромное количество углеводов, нередко в форме сахара. Не следует думать, что «высокое содержание протеина» автоматически означает здоровую пищу», — говорит она.
Помогают ли они похудеть?
Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты (например, палеодиета или диета Аткинса) обещают продлить ощущение сытости.
Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня.
Есть достаточно доказательств того, что белки хорошо утоляют голод, говорит Алекс Джонстоун с Абердинского университета. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.
Но она не защищает диету Аткинса и обнаружила в своем исследовании, что исключение из рациона углеводов негативно сказывается на здоровье кишечника (а мы знаем, что здоровый кишечник критически важен для многих аспектов нашего здоровья и благополучия).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Протеиновые шарики часто высококалорийны и содержат огромное количество углеводов
Джонстоун рекомендует людям с избыточным весом поддерживать рацион, богатый белками и умеренно богатый углеводами: 30% белков, 40% углеводов и 30% жиров.
Для сравнения: людям без лишнего веса рекомендуют потреблять в среднем 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров.
Конечно же, вы не похудеете, если только увеличите потребление белков. Важный ключ к успеху — есть курятину, другое нежирное мясо или рыбу.
Есть ли риски и как их избежать?
Исследования также показывают, что потребление большого количества животных белков способствует набору веса, а красное мясо повышает риск рака и сердечных заболеваний.
Однако существуют полезные белки не мясного происхождения, например, микопротеин — грибной белок.
На его основе в Британии выпустили заменитель мяса под маркой Quorn — в нем много не только белков, но и клетчатки. Сейчас исследователи изучают, как эта уникальная комбинация влияет на ощущение сытости и уровень инсулина, связанный с диабетом второго типа.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,Употребить слишком много белков трудно. Но нужно ли это вам вообще?
Одна исследовательская группа сравнила микопротеиновую диету с диетой на основе курятины и установила: у тех, кто ел Quorn, контроль над содержанием сахара был такой же, но при этом от поджелудочной железы требовалось производить меньше инсулина.
Риск употребить избыточное количество белков небольшой. Но лучше не обольщаться эффективностью продуктов с завышенной ценой, в которых предлагается больше белков, чем нам нужно.
«Некоторые продукты, обозначенные как «высокобелковые», на самом деле таковыми не являются, но стоят довольно дорого», — говорит Джонстоун.
«Как бы там ни было, потреблять больше белков, чем вам нужно, — это расточительство. Это все равно, что спускать деньги в унитаз».
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
- Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
- Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
- Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
- “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
- Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Сколько белка в сутки нужно для поддержания мышц?
Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой. Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам…
Сегодня мы поговорим о минимально необходимой норме белка для спортсменов и вообще всех, кто занимается физической культурой.
Из статьи вы узнаете, сколько белка расходуется ежесуточно на поддержание мышечной массы, а сколько на остальные пластические функции. Представленная информация позволит вам сохранить набранную мускулатуру, просто корректируя суточное количество белков и калорий.
На данный момент наука с уверенностью может сказать, что все клетки человека регулярно обновляются на протяжении всей жизни. Это относится также и к мышечным клеткам. Поэтому отсутствие требуемого количества белка в рационе, а также необходимых калорий приводит к заметной потере мышечных объемов!
Клетки нашего тела обновляются асинхронно. При этом некоторые из них, например нервные, вообще не подлежать замене, в то время как мышечные клетки проходят полное обновление за 180 дней (средний показатель для большинства людей).
Количество мышечных волокон в композиции тела практически не влияет на скорость протекания данного процесса. Стоит отметить, что у нетренированных людей общая доля мышц в теле не превышает 40%. В то же время у опытных атлетов или профессиональных бодибилдеров количество мышечных волокон может быть более 70% от всей массы тела.
У среднестатистического спортсмена (или просто тренирующегося человека) с опытом занятий 1,5-3 года доля мышечной ткани варьируется от 50 до 60%. Именно значения 50-60% мы возьмем за основу при дальнейших расчетах, так как общую массу людей представляют именно такие атлеты.
Как узнать норму белка для сохранения мышц?
Допустим ваш вес 80 кг, и при этом вес жировой ткани у вас не превышает нормальной величины 25%
Допустим, так же, что у вас есть определенный стаж тренировок, вследствие чего доля мышечных волокон от всей массы тела равна 40-48кг (50-60% от 80 кг, см. выше). Для удобства дальнейших расчетов примем значение 40 кг.
Итак, чтобы узнать какое количество белка расходуется на обновление скелетных мышц в сутки, необходимо выполнить простой арифметический подсчет: количество мышц в теле разделить на 180 суток, и тем самым получить количество необходимого суточного белка.
В нашем примере это: 40 кг/180 суток = 0,222 кг в сутки, т.е. 222 грамма белка. Однако это еще не финальная цифра, как могло показаться многим. Из наших прошлых статей, вы должны помнить о том, что в мышцах человека лишь 25% представлено белками. Оставшиеся 75% структурных элементов мышц – это саркоплазматическая жидкость, КрФ, и прочие элементы. Следовательно, от 222 грамм нам нужно лишь 25%.
В итоге, 222*0,25(проценты, переведённые в десятичную дробь) = 55,5 грамм белка в сутки вам нужно для поддержания и обновления текущих мышечных волокон в течение полугода, ведь полное обновление белковых клеток организма происходит примерно за такой промежуток времени. При этом, ни о каком росте или убытке не может быть речи. Все вышесказанное – это только поддержание равновесия в теле (гомеостаза).
Многим людям данная цифра покажется смехотворно маленькой. Действительно, истинные потребности в белке несколько выше. Прежде всего, нельзя забывать о других клетках, ведь в теле человека функционируют и обновляются не только мышечные волокна, но и различные органы и ткани.
Чтобы узнать эту потребность в белке, вам необходимо высчитать базовый обмен килокалорий в сутки. От этого числа необходимо взять 25% (доля белков при нормальной диете), тем самым получив число нужных в сутки белковых калорий.
Формула базового обмена Харриса Бенедикта
Для мужчин: 1 * массу тела (кг) = ккал в час
Для женщин: 0.9 * массу тела (кг) = ккал в час
Чтобы узнать базовый обмен за сутки, получившееся число нужно умножить на 24 (часа).
Пример подсчета
Если вес атлета принять за 80 кг, то его базовый обмен будет 1*80*24 = 1920 ккал. Поскольку норма белка в общем суточном соотношении нутриентов составляет 25%, то в энергетическом эквиваленте это будет: 25% от 1920 = 480 ккал.
Так как калорийность белка – 4 единицы, мы разделим 480 на 4, тем самым получив 120 грамм белка в сутки в качестве базового обмена или 1,5 грамма на килограмм веса тела.
Учитывая все вышесказанное, необходимо отнять от этой цифры количество аминокислот необходимых мышцам. Таким образом, мы узнаем норму белка для поддержания жизнедеятельности и обновления всех клеток, за исключением мышечных. Итого, 120 – 55,5 = 64,5 грамм белка в сутки.
Получается, что атлет, которого мы взяли в качестве примера, может съедать в сутки лишь 120 грамм белка для поддержания текущей формы. Из которых 55,5 грамм пойдут на обновление мышц и ещё 64,5 на обновление остальных органов и тканей.
Однако стоит помнить, что все эти процессы возможны при адекватном поступлении калорий. Их недостаток запустит катаболические процессы в мышцах, так как именно они являются резервным источником белков для всех клеток организма.
Что касается нормы белка для набора мышечной массы, то о ней мы поговорим в следующих статьях.Сколько белка нужно употреблять в день на самом деле?
Весь мир буквально помешался на белке. Белок стараются использовать в диетах, убирая при этом углеводы, его активно употребляют спортсмены. Протеин (тот же белок) продается в виде энергетических батончиков, порошковых напитков и даже блинных смесей. Но не надо думать, что белок — это решение всех проблем с лишним весом. Минимизировать углеводы во время похудения действительно нужно, но слишком налегать при этом на протеин — плохая идея. Диетологи считают, что в погоне за общественным влиянием и желанием выглядеть лучше люди потребляют намного больше белка, чем им нужно на самом деле.
Все это — источники белка
Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на том, сколько вы сбрасываете веса во время диеты, возможно, стоит подумать о количестве белков, которые вы едите.
Сколько белка нужно употреблять в день?
Ежедневная норма употребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Это рекомендация совета по пищевым продуктам и питанию — комитета ученых, который публикует отчеты о потреблении различных питательных веществ.
Например, если вы весите 68 килограммов, вам потребуется около 54 граммов белка. Как утверждают ученые, это значение отражает необходимый уровень белка для 98 процентов всех здоровых людей.
Однако для определенных групп людей потребность в белке может быть разная. Например, один консорциум ученых пришел к выводу, что людям старше 65 требуется немного больше белка — от 1 до 1,2 грамма на килограмм — отчасти потому, что при старении метаболизм становится хуже, и становится сложнее преобразовать пищу в новые белки для организма. И хотя это зависит от человека, потребности в белке могут возрасти и у беременных. Некоторые врачи рекомендуют беременным женщинам также съедать около 1,1 грамма белка на килограмм веса тела.
Образ жизни также стоит учитывать при потреблении яиц, курицы и других источников белка во время диеты. Например, если вы много времени проводили дома во время карантина, это значит, что вы не так активны, как раньше. И белка вам требуется больше.
В большинстве диет белок является одним из приоритетных компонентов, поэтому спрос на него есть всегда. Все говорят про протеин, куриную грудку, есть даже диеты только на белке. Популярность спортивных напитков на основе сывороточного протеина, которые раньше предназначались только для бодибилдеров и других активных спортсменов, растет. В 2012 году 19 процентов всех продуктов питания, представленных в мире, содержали много белка.
Спортивные тренеры и фитнес-журналы всегда пропагандируют белок, — говорит Энджел Планеллс, диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии.
Заметили, что все сейчас «сидят» на протеине?
Чем опасно большое потребление белка
Но есть риски, связанные с употреблением максимального количества белка при каждом приеме пищи. Многие ученые связывают избыточный уровень белка в организме с диабетом II типа. Например, некоторые исследования показали, что каждые 10 граммов белка, превышающие дневную норму, увеличивают риск диабета II типа на 20-40 процентов. Эта проблема может быть связана с тем, откуда взялся этот белок. Как правило, это касается большого потребления животного белка, а не растительного.
Большая часть вашего белка поступает из мясных сэндвичей или сосисок на завтрак? Если так, то пора остановиться. Даже если кто-то перейдет на более постное мясо, диетологи все равно поощряют больше растительные источники. Для этого не нужно отказываться от мяса, но растительный белок содержит и другие питательные вещества и со временем образует более здоровую диету.
Это — не лучший продукт, чтобы получить белок
Когда лучше всего употреблять белок?
Также немаловажно здесь то, когда вы едите белок. По словам диетологов, люди должны употреблять это питательное вещество в течение дня вместо, скажем, одного стейка из курицы за ужином. Таким образом ваше тело с большей вероятностью превратит все, что вы едите, в полезные компоненты.
Не стоит забывать, что зерна, семена и даже овощи содержат белок. Хотя они могут не привлекать столько внимания, как яйца и мясо, эти продукты постепенно увеличивают потребление белка в течение дня.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на нас в Яндекс.Дзен, чтобы не пропускать новые материалы!
Есть ли идеальная диета?
Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы питательных веществ. Идеальной диеты не существует — все зависит от конкретного организма и его потребностей.
Просто чаще меняйте рацион питания!
Те, кто не получают достаточного количества белка, часто изначально придерживаются некачественной диеты. Это поднимает другую проблему: у кого есть доступ к качественной пище? Люди склонны связывать здоровое питание только с образованием — чем лучше знаешь, тем лучше. Но это не единственный фактор. Исследование, проведенное в Детройте, например, показало, что продуктовые магазины с хорошими продуктами были в среднем примерно на 2 километра дальше от бедных кварталов, где проживает большинство чернокожих, чем от районов с низким уровнем дохода, в основном белых.
Как видите, слишком много белка не всегда несет пользу для вашего организма. Диетологи до сих пор спорят на этот счет, в том числе многие в нашем Telegram-чате, но есть одно правило, которое гораздо важнее того, сколько граммов куриной грудки вы съедаете на обед. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Следует менять свой рацион каждый квартал и употреблять сезонную еду. Выбирать различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине.
Сколько белка нужно в день: норма белка в сутки
Пора признать это: современный мир помешался на белке. Полки супермаркетов завалены протеиновыми смесями и батончиками, куриная грудка стала синонимом кубиков пресса, а диетологи не первый год обсуждают нехватку аминокислот на растительном питании. Разбираемся, так ли важны белки, как все говорят.
Бесполезность белка рассматривается в нашумевших книгах “80-10-10” Дугласа Грэма и “Китайское исследование” Колина Кэмпбелла. Сыроед и веган Грэм настаивает на том, что белок не то чтобы нужен человеческому организму (достаточно 10% от всего рациона), а Кэмпбелл обосновывает его вред исследованиями, которые едва ли можно назвать объективными.
Безусловно, растительный белок необходим для нормальной работы человеческого организма. Он отвечает не только за строение мышц, но и за работу мозга, крепость костей, процессы старения и выступает “строительным материалом” всех составляющих организма. Но здесь, как и во всем, важна мера.
Сколько белка необходимо съедать в день
Норма белка в рационе установлена в Рекомендуемом Диетическом Пособии (RDA), которым руководится большинство национальных институтов здоровья. Согласно рекомендациям, людям с сидячим образом жизни нужно всего лишь 0,8 грамм белка на килограмм веса. То есть, если вы работаете в офисе и весите 50 кг, вам необходимо есть 40 грамм белка в день. Для сравнения — в 100 граммах творога 5%-й жирности содержится 17 грамм белка, в крупе киноа — 14 грамм, чечевице — 9 грамм. Съев 250 грамм творога или каши с овощами на обед, вы уже наберете дневную норму.
Норма белка при физических нагрузкахВ зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок минимальный порог в 0,8 грамма повышается. Например, Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) рекомендует атлетам при силовых нагрузках съедать 1,5-2 грамма белка на килограмм массы тела, при тренировках на выносливость есть белок в количестве — 1,2-1,4 грамма. При этом пропорцию в 2 грамма они называют верхней границей, выше который белок принесет только вред.
Эти цифры отличаются от тех, что рекомендуют фитнес-гуру и спортивные блоггеры на просторах интернета. Большинство из них руководствуется философией “больше протеина — лучше”, необоснованно рекомендуя потреблять 2-3 грамма белка независимо от физических нагрузок.
Что будет, если есть слишком много белка?
На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.
Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения — не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.
Животный и растительный белок
Еще один вопрос, какой белок полезней — животный или растительный? У каждого есть свои преимущества и недостатки. Белок животного происхождения практически полностью усваивается организмом — на 93-96%. Но вместе с аминокислотами из промышленного мяса или творога вы получаете антибиотики, гормоны и химические добавки, которыми кормят животных. Альтернатива — продукты от фермеров, которые разводят животных в небольших количествах и проходят санитарных контроль, или же растительные источники белка.
Растительный белок усваивается сложнее из-за большего количества витаминов и минералов — на 62-80%. Кроме бобовых, белком богаты крупы, орехи, семена и зелень. Например, в конопляных семенах содержится 31 грамм белка на 100 грамм продукта, в арахисе — 24,4 грамма, в нуте — 20,5.
Вопреки распространенному мнению, на растительном питании восполнить норму белка не составит труда. Об этом говорит и Американская ассоциация диетологов в рекомендациях относительно веганского питания: “Исследования показали, что разнообразная растительная пища, потребляемая в течение дня, может обеспечить здоровый взрослый организм всеми незаменимыми аминокислотами”.
И все же по поводу незаменимых аминокислот исследователи не пришли к единому мнению. Сами белки состоят из цепей аминокислот (branched-chain amino acids, или BCAA): некоторые из них организм синтезирует самостоятельно, другие — незаменимые — берет исключительно из белковой пищи. Аминокислоты в животном белке присутствуют в гораздо большем количестве и усваиваются легче, но в растительных продуктах они тоже есть. Их недостаток можно восполнить правильно составленным рационом и пищевыми добавками. К веганскому питанию, как и к любому другому, нужно подходить с умом.
Не забывайте, что полноценное правильное питание базируется на достаточном количестве калорий и правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Читайте также: Так ли полезно авокадо, как о нем говорят
Читайте также: 7 полезных завтраков
Читайте также: Белковая диета Магги: как сбросить 10 кг за месяц
Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка
Сколько нужно пить протеина в день?
Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.
Содержание:
Что такое белок?
Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.
У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.
Исследования.
В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.
Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то 76-килограмовому юноше нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.
Сколько грамм протеина нужно?
Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.
Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:
- 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
- Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
- Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.
Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Так сколько белка нужно есть в день (нет, не 2 г на 1 кг тела)
Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Он участвует в восстановлении тканей, выработке гормонов, укреплении иммунитета и многих других процессах. Представляем формулу расчёта нормы белка.Норма белка для здорового взрослого человека = вес *коэффициент + 50%
Коэффициент зависит от пола и уровня физической активности:
| не тренируется | тренируется | |
| женщина | 1 | 1,2 |
| мужчина | 1,2 | 1,6 |
При заболеваниях лечащий врач откорректирует коэффициент.
Женщина, которая весит 60 кг и тренируется, должна потреблять ежедневно 108 г белка.
60*1,2 = 72 + 50% = 72 + 36 = 108.
Что за 50%?
Организм не усваивает весь поступающий в него белок по трём причинам: свойства продукта, термообработка продукта, здоровье пищеварительной системы.
У каждого продукта свой коэффициент. Он учитывает количество аминокислот и процент их усвоения. Чем ближе коэффициент к единице, тем больше аминокислот в продукте и тем лучше они усваиваются.
| Продукт (100 г) | Белки (г) | коэффициент усвоения |
| яйца | 12,7 | 1,0 |
| творог | 16,7 | 1,0 |
| говядина | 18,9 | 0,92 |
| курица | 20,8 | 0,92 |
| гречка | 12,6 | 0,66 |
| фасоль | 22,3 | 0,68 |
| соя | 34,9 | 0,91 |
Например, фасоль усваивается лишь на 60%. Из 20 г белка из 100 грамм фасоли организм усвоит только 12. И это при идеальной работе пищеварительной системы.
Часть белков разрушается при термической обработке, часть – не усваивается из-за неполадок в пищеварительной системе. Если вы будете считать сколько белка потребляете из каждого блюда, то сойдёте с ума. Именно поэтому диетологи округляют неизбежные потери до 50%.
Недостаточно съесть норму белка. Нужно ещё усвоить её. Писали об этом большую статью.
Напомним, что белок нужно есть с клетчаткой – зеленью и овощами.
Ещё белок нужно распределять по приёмам пищи с учётом возможностей пищеварения:
- завтрак — 20%
- перекус — 5-7%
- обед — 40%
- перекус — 5-7%
- ужин — 20%
- перекус — 5-7%
Когда вы много весите или ведёте очень активный образ жизни, вам необходимо большое количество белка. Если пищеварительной системе трудно с ним справиться, добавьте к рациону комплекс аминокислот или протеиновый коктейль, заменив им часть белковых продуктов.
Переживаете, что вам навредит большое количество белка? Это возможно только при некоторых заболеваниях. Их диагностирует врач.
И нет прямого анализа, который скажет, что вы перебираете с белком. Да, вы можете сдать биохимический анализ крови и мочи на белок. Но белок может быть повышен даже при недостаточном его потреблении, когда он плохо усваивается. Находит и устраняет причину врач.
Что делать, если вы хотите получать достаточное количество белка:
- Просчитать норму белка.
- Потреблять норму белка регулярно.
- Увеличивать усвоение белка.
Белок нужен организму не только для увеличения мышечной массы. Без него никуда.
(3755)
comments powered by HyperCommentsСколько протеина нужно женщинам? Вы получаете достаточно?
Белок — неотъемлемая часть любого хорошо сбалансированного рациона питания. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно женщинам. Слишком мало, и вы можете страдать от слабости, усталости или потери мышечной массы; слишком много, и вы можете набрать вес, иметь проблемы с почками или страдать от раздражительности. Подходящее количество белка для любого человека зависит от уровня активности, возраста, мышечной массы, желаемой формы тела и общего состояния здоровья.
Что такое белок?
Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками жизни. Аминокислоты помогают строить клетки, ферменты, антитела и мышцы. Белки являются важными источниками энергии для человека, и примерно один грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.
Зачем женщинам нужен белок?
Потребление достаточного количества белка может снизить риск сердечных приступов и ишемической болезни у женщин.Согласно одному исследованию, женщины, которые ели больше всего белка (около 110 граммов в день), на 25% реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше всего белка (около 68 граммов в день). ) в течение 14 лет.
Женщины страдают от потери костной массы с возрастом, и белок способствует адекватной прочности и плотности костей . Белок составляет около 50% объема кости и около 33% ее массы. Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка способствует поддержанию достаточной мышечной массы и функций, что имеет решающее значение для общего здоровья костей.
Белок играет роль в управлении весом . Каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает ожирением, а распространенность ожирения среди женщин в возрасте от 40 до 50 лет увеличилась на 42% за последнее десятилетие. Потребление белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса, поскольку белок увеличивает чувство сытости и в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и физическими упражнениями приводит к потере жира при сохранении мышечной массы.
Питание имеет решающее значение во время беременности и при грудном вскармливании — особенно потребление белка.Кормящим женщинам требуется почти в два раза больше белка, чем небеременным и не кормящим женщинам. Белок способствует максимальному увеличению производства грудного молока и улучшает рост и развитие ребенка.
Сколько протеина нужно женщинам?
Согласно опросу, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, получают ли они достаточно белка. Чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления белка, умножьте свой вес в фунтах на 0,336 (или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором).Хотя эта формула дает общую оценку протеина, необходимого в вашем рационе, вокруг этого инструмента есть некоторые споры и путаница. Исследования показали, что большинству женщин требуется от 50 до 60 граммов белка в день, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.
Как включить белок в свой рацион?
Возможно, самый простой способ добавить белок в свой рацион — это употреблять в пищу «основные белки», такие как тунец, стейк, курица, бизон, тофу или яйца.Есть много других продуктов, содержащих удивительный протеиновый пунш, включая орехи, творог, киноа, чечевицу, картофель и греческий йогурт. Качество белка имеет первостепенное значение, поэтому обязательно ищите нежирные куски мяса и следите за готовыми продуктами, такими как уже маринованное мясо, поскольку в них может быть высокий уровень натрия. Вы также должны быть осторожны с количеством потребляемого холестерина и насыщенных жиров, поэтому обязательно меняйте источники белка в течение недели.
Ваша полная картина питания
Белок является неотъемлемой частью нашего рациона и важен для нашего здоровья и благополучия.Разнообразные продукты с низким содержанием жира и нежирные белки обычно лучше всего подходят для поддержания оптимального общего состояния здоровья. Определение идеального количества белка для вашей диеты основано на множестве факторов и может сбивать с толку. Позвольте Northwest Primary Care помочь вам в разработке целостного плана питания, который подходит именно вам. Мы проводим обучение и консультируем по вопросам питания, чтобы помочь вам выбрать наилучший путь к достижению ваших целей в отношении питания и веса.
ежедневных потребностей в белке: достаточно ли вы?
Большинство людей получают достаточно белка.Но выбираете ли вы лучший белок, или вы находитесь в тупике?
Белок нужен вашим мышцам, костям и остальным частям тела. С возрастом меняется именно то, сколько вам нужно:
- Младенцам нужно около 10 граммов в день.
- Детям школьного возраста необходимо 19-34 грамма в день.
- Мальчикам-подросткам нужно до 52 граммов в день.
- Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
- Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
- Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день (71 грамм, если вы беременны или кормите грудью)
По данным Института медицины, вы должны получать не менее 10% дневных калорий, но не более 35% от белка. .
Выбирайте самые полезные источники белка
Практически каждый вид пищи содержит белок. У некоторых больше, чем у других. Независимо от того, едите вы мясо или нет, вы можете получать достаточно белка из своего рациона.
Помимо белка, вы также можете подумать о том, что еще вы получаете из продуктов, богатых белком.
Например, чтобы ограничить насыщенные жиры, вам нужно выбирать нежирные куски мяса, а не более жирные. А чтобы сократить потребление натрия, откажитесь от мясных продуктов, таких как сосиски и сосиски.
Если вы хотите получить больше омега-3, вы можете выбрать лосось, тунец или яйца, обогащенные омега-3.
Если вам нужно больше клетчатки, обратите внимание на фасоль, овощи, орехи и бобовые.
По мнению исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы снизить вероятность сердечных заболеваний, рекомендуется ограничить количество красного мяса, особенно обработанного красного мяса, и есть больше рыбы, птицы и бобов. Большинство диетологов согласны с тем, что лучший подход — выбирать из множества источников белка.
Если вы следите за своим весом, старайтесь включать белок в каждый прием пищи. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым. Равномерное распределение белка между приемами пищи также полезно для ваших мышц, что особенно важно, когда вы становитесь старше и начинаете терять мышечную массу.
Вы получаете слишком много белка
Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы.Но какова настоящая история?
Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.
Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы
Неверно.Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.
Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или сохраняются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.
Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, потому что многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат большое количество жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.
Сколько белка мне нужно?
От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.
Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.
Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.
Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы не завышать оценку. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.
Откуда берется белок?
Самыми полезными для здоровья вариантами протеина являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица или индейка с белым мясом без кожи, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные куски. из говядины или свинины.
Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии достаточно для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.
Когда лучше всего употреблять белок?
Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.
Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.
Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?
Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:
- Около 200 или меньше калорий
- 2 г или менее насыщенных жиров
- Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
- Не более 5 г сахара
Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?
Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.
Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.
Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.
Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Потребность в протеинев зависимости от возраста | Gainful
Белок — это макроэлемент, необходимый для построения и поддержания наших мышц. Поскольку белок содержит ферменты, которые помогают контролировать химические процессы, поддерживающие нашу жизнь, совершенно необходимо, чтобы мы получали необходимое количество белка каждый день.
Но сколько именно белка мы должны съедать в день?
Национальная медицинская академия выпустила общую рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0 баллов.8 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела; однако потребности в белке могут меняться с возрастом. По мере взросления людям может потребоваться корректировка их суточного потребления белка, особенно при попытке предотвратить потерю мышечной массы.
Итак, сколько белка вам следует потреблять в зависимости от вашего возраста? Достаточно ли в вашем рационе белка? Прочтите ниже, чтобы узнать больше о потребностях в белке в зависимости от возраста и увидеть, насколько ваше потребление белка соответствует рекомендуемым рекомендациям (и узнайте, как получить больше белка, если ваше потребление не соответствует требованиям для вашего возраста).
Потребность в белке для взрослых в возрасте 18-65 лет
В настоящее время рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела для взрослых старше 18 лет. Таким образом, согласно этой формуле, человек тем, кто весит 150 фунтов, требуется не менее 55 граммов белка каждый день.
Как вы могли заметить, от 18 до 65 лет — довольно большой возрастной диапазон. (Он охватывает почти пять десятилетий!) В эти годы вашей жизни возраст не так сильно влияет на ваши потребности в белке, как ваш вес и общие фитнес-цели.Поэтому, когда дело доходит до выяснения потребностей вашего организма в белке на этом этапе вашей взрослой жизни, вы должны использовать свой вес как определяющий фактор.
Используя приведенную выше формулу, введите свой вес, чтобы определить общую рекомендацию по белку, а затем внесите необходимые корректировки в зависимости от вашего образа жизни или целей в отношении здоровья. Например, взрослые, которые остаются активными и уделяют приоритетное внимание белку как части своего рациона, могут захотеть получить где-то от 1 до 1,5 граммов на килограмм, в зависимости от уровня физической подготовки, вместо обычно рекомендуемых 0.8 грамм на килограмм (г / кг) массы тела в день.
Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65+
Возраст становится более важным для потребления белка, когда вы достигаете 65+. По достижении 60-летнего возраста вы можете начать увеличивать количество потребляемого в день белка, чтобы поддерживать мышечную массу и силу, здоровье костей и другие важные физиологические функции.
В 2013 году международная группа врачей и экспертов по питанию рекомендовала здоровым пожилым людям потреблять 1 к 1.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, что на 25-50 процентов больше рекомендуемой суточной нормы. Эта формула составляет от 69 до 81 грамма для женщины с весом 150 фунтов и от 81 до 98 граммов для мужчины с весом 180 фунтов.
Эта группа экспертов обнаружила необходимость увеличения количества протеина, потому что пожилые люди перерабатывают протеин менее эффективно, поэтому даже здоровым взрослым в возрасте 60 лет нужно больше протеина, чем в молодости, чтобы сохранить мышечную массу. К 65 годам люди подвергаются большему риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но по сравнению с молодыми людьми пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот. К счастью,
исследователей из факультетов пищевых наук и гериатрии в Университете Арканзаса обнаружили, что это отсутствие отзывчивости можно преодолеть, если пожилые люди увеличивают потребление белка, делая белок от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Людям с саркопенией может потребоваться 1,2 к 1.5 г / кг белка в день. (Это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов.) Хотя может показаться трудным резко увеличить потребление белка и существенно изменить источники ежедневных калорий, это ключ к предотвращению потери мышечной массы.
Также важно отметить, что простое движение тела может быть столь же важным, как и потребление белка, когда речь идет о поддержании мышечной массы, особенно в возрасте 65+. Недостаток белка в сочетании с более малоподвижным образом жизни еще больше увеличивает риск ухудшения мышц, снижения подвижности и более медленного восстановления после болезни.Интересно, что недавнее исследование показало, что пожилые люди, которые потребляют больше продуктов, богатых белком, в целом склонны больше двигаться. В исследовании 2018 года, в котором приняли участие более 2900 пожилых людей за 23 года, исследователи обнаружили, что у тех, кто ел больше всего белка, вероятность функциональных нарушений на 30 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Так что, если вы увеличиваете потребление белка с возрастом, вам, вероятно, придется меньше беспокоиться о сохранении подвижности.
Потребности в белке для детей младше 18 лет
Для детей диетические потребности часто разбиты по возрасту.Что касается белка, детям в возрасте от 4 до 9 лет требуется около 19 граммов белка в день, а детям в возрасте от 9 до 13 лет — 34 грамма. Для подростков в возрасте от 14 до 18 лет он может варьироваться в зависимости от пола: мальчикам обычно требуется около 52 граммов, а девочкам — 46 граммов. (PS Это миф, что более активные дети нуждаются в чрезмерно большем количестве белка для питания своего тела. Они действительно сжигают больше белка при повышенной физической активности, но только элитные спортсмены ближе к 18 годам должны подумать о внесении значительных изменений в количество белка в их организме. диеты.)
Привычки здорового питания легче усвоить, когда вы выучите их в детстве, поэтому, если ваш ребенок начнет есть осознанно сейчас, скорее всего, он перейдет на здоровую диету — и, таким образом, получит достаточное количество белка из здоровых источников — самостоятельно, когда они старше.
Дети должны получать достаточно белка каждый день, если они едят две порции молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, и одну или две порции нежирного белка, например нежирной говядины, свинины, птицы и рыбы. Но если есть какие-либо опасения по поводу потребностей ребенка в белке, лучше проконсультироваться с врачом, который может лучше всего оценить их конкретные потребности, чем полагаться на общие рекомендации.
Источники белка
Белок содержится во многих продуктах питания, которые мы едим каждый день; однако вы можете найти только незаменимые аминокислоты — девять аминокислот, которые ваш организм не вырабатывает естественным путем и которые вы должны получать с пищей — из определенных источников белка. Девять незаменимых аминокислот — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Большинство животных источников белка, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.С другой стороны, в источниках растительного белка, таких как зерна, бобы, овощи и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Но это не значит, что вы должны есть продукты животного происхождения, чтобы получать нужные аминокислоты — вам просто нужно убедиться, что в ваш рацион входят разнообразные растительные источники диетического белка, чтобы ваше тело могло получать все необходимые ему незаменимые аминокислоты. . Продукты на основе растений с высоким содержанием белка включают тофу, темпе, эдамаме, чечевицу, нут, арахис, миндаль, киноа, семена чиа, фасоль, картофель, а также темную листовую зелень и овощи.
Но если вы потребляете продукты животного происхождения, вы также можете получать высококачественный белок из таких продуктов, как белое мясо птицы, яйца и яичные белки, рыба (особенно жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь и т. Д. сардины и тунец), греческий йогурт, творог и нежирные или особо нежирные куски красного мяса, такие как вырезка или круглые куски, или говяжий фарш, который на 93% нежирный или постный.
Регулировка потребления белка
Если вам нужна помощь в соблюдении рекомендуемого количества белка для вашей возрастной группы, простой способ увеличить его потребление — добавить в свой рацион белковые добавки.Люди часто используют протеиновый порошок, чтобы лучше удовлетворять потребности своего организма, а также для максимального увеличения мышечной массы и потери жира с более высоким потреблением протеина.
Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох. При таком большом количестве различных форм протеинового порошка бывает сложно найти ту, которая была бы адаптирована специально для вашего типа телосложения и целей в отношении здоровья. Вот где на помощь приходит Gainful: Gainful создает индивидуальную протеиновую добавку в зависимости от вашего типа телосложения, диетических потребностей, уровня активности и фитнес-целей.Просто пройдите викторину, чтобы подобрать себе индивидуальную смесь лучших и высококачественных ингредиентов, а Gainful позаботится обо всем остальном. Если вы хотите нарастить мышцы, начать путь к снижению веса или просто хотите вернуть себе контроль над своим здоровьем, никогда не было так просто интегрировать индивидуальный протеиновый порошок в свою программу. Существует протеиновый порошок Gainful для всех и для любой диеты — без глютена, без лактозы, без сои и всего остального.
Беспокоитесь о том, чтобы самостоятельно изменить свой рацион и образ жизни? С Gainful вы никогда не будете одиноки: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который всегда готов ответить на ваши вопросы, когда они появятся.(И вопросы не обязательно должны относиться конкретно к продуктам. Вы можете спросить своего RD что угодно о фитнесе и питании. Они помогут вам на каждом этапе вашего оздоровительного пути.)
Как вы знаете из информации Как указано выше, мышечная масса естественным образом снижается с возрастом, что приводит к возможному увеличению жира и риску многих хронических заболеваний. Но продуманное потребление белка может помочь предотвратить побочные эффекты старения. Правильно питаясь и используя добавки, когда это необходимо, вы можете успешно удовлетворить потребности вашего возраста в белке.
Сколько протеина вам действительно нужно?
Белок — важная часть нашего рациона. Белок — единственный источник азота, который используется для создания и восстановления тканей. Фундаментальный вопрос в питании: сколько белка необходимо для поддержания жизни и хорошего здоровья? Более того, как меняются наши потребности в белке в течение нашей жизни? Эксперты предположили, что у пожилых людей с пониженной мышечной массой диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить мышечную функцию, однако данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием белка может быть не такой полезной, как некоторые думали.
Белок — важный компонент каждой клетки организма. Он используется для создания и восстановления тканей, и он формирует строительные блоки костей, мышц, хрящей, кожи, крови, волос и ногтей. Дефицит белка, вызванный тем, что люди не получают достаточного количества белка из своего рациона, может повлиять на все аспекты функций организма. Отечное недоедание — самая тяжелая форма белковой недостаточности, но крайне редко встречается в США и развитых странах. Слишком много белка в рационе также может отрицательно сказаться на функциях организма.Чрезмерное потребление белка связано с повышенным риском остеопороза.
Белок содержится в самых разных продуктах питания. Лучшие источники — мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые растительные продукты также богаты белком, в том числе киноа, брокколи и орехи. Институт медицины рекомендует всем взрослым потреблять 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это составляет 56 граммов в день для среднего мужчины и 46 граммов в день для средней женщины.Учитывая, что порция говядины в восемь унций содержит примерно 61 грамм белка, большинство людей фактически потребляют более чем достаточно белка в своем рационе, даже не осознавая этого.
Рекомендуемое дневное количество белка было определено на основе краткосрочного исследования, в котором участвовали в основном молодые мужчины, очень мало женщин и еще меньше людей старшего возраста, но рекомендации даны всем, всех полов и всех возрастов. , и все расы по всему миру. Итак, что насчет пожилых людей, у которых более слабые мышцы? Может ли диета с большим количеством белка, чем рекомендованная дневная норма, также известная как «высокобелковая» диета, улучшить их мышечную силу? Недавние исследования показывают, что рекомендации по ежедневному потреблению белка могут быть не такими точными, как можно было бы подумать.
Шалендер Бхасин, доктор медицинских наук, из отдела мужского здоровья: старение и обмен веществ в больнице Бригама и женщин, предостерегает от того, что рекомендованное МОМ дневное количество белка является библейским изречением. «Это действительно следует рассматривать как руководство, а не правило», — сказал он.
Исследование доктора Бхасина и его коллег показало, что пожилые мужчины не увеличивают мышечную массу и не функционируют благодаря высокобелковой диете. Он предлагает пересмотреть рекомендуемую суточную норму белка, особенно для пожилых людей со слабостью и хроническими заболеваниями.Лучшим способом выработки рекомендаций было бы долгосрочное исследование как мужчин, так и женщин разных возрастов и рас, а также создание конкретных рекомендаций для разных групп. Пока такие исследования не будут проведены, рекомендацию лучше рассматривать как предложение, а не как минимальное требование.
А пока что мы должны делать, чтобы обеспечить достаточное количество белка в нашем рационе? «Послушайте, что всегда говорила ваша бабушка: соблюдайте сбалансированную диету, богатую фруктами, орехами, злаками, овощами, а также молочными и мясными продуктами», — сказал доктор.Бхасин. Типичная сбалансированная диета, в том числе вегетарианская диета, включающая растительные белки, содержит более чем достаточно белка. «Если вы руководствуетесь здравым смыслом при употреблении сбалансированной и свежей еды, вам не нужно беспокоиться о том, что вы не получите достаточно белка — вы, скорее всего, получите много», — добавил он.
Сколько протеина мне нужно?
Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу или оставаться сильным и здоровым с возрастом, белок жизненно важен.
(Getty Images)
Белок — это один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), в которых ваш организм нуждается ежедневно.По словам Дональда К. Леймана, почетного профессора кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса, белок является основным строительным элементом питания для построения и восстановления тканей.
Зарегистрированный диетолог Лора Эдвардс добавляет, что белок необходим не только для наших мышц, но и для развития и поддержания здоровья костей, кожи и волос. Она клинический специалист по питанию в Центре спортивной медицины при детской больнице Милосердия в Канзас-Сити, штат Миссури.«Он также жизненно важен для нашего иммунитета и даже составляет гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь», — говорит Эдвардс.
Согласно исследованиям, употребление достаточного количества белка особенно важно для пожилых людей. Пожилые люди, которые не получали достаточного количества белка, «имели значительно больше функциональных ограничений во всех возрастных группах», согласно исследованию с участием 11680 человек в возрасте от 51 года и старше, которое было опубликовано в Интернете в феврале 2019 года в Journal of Nutrition, Health & Aging.
Важность получения достаточного количества белка очевидна.Но сколько протеина достаточно? В настоящее время рекомендуемая диета для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела человека (или 0,36 грамма на фунт массы тела). Это минимальная суточная доза, необходимая для предотвращения дефицита.
За последнее десятилетие исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка безопасно и может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы при сокращении калорий во время диеты, говорит Чад Керксик, директор Лаборатории физических упражнений и питания при Университете Линденвуд в Санкт-Петербурге.Чарльз, штат Миссури. Он также является заместителем декана по исследованиям и инновациям в университете.
В 2015 году всесторонний обзор журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism показал, что употребление умеренного количества — от 25 до 35 граммов — высококачественного белка во время каждого приема пищи «стимулирует синтез белка и укрепляет здоровье мышц». Согласно исследованию, употребление этого количества также «играет роль в сохранении безжировой массы тела с возрастом». Исследование также обнаружило доказательства того, что увеличение количества потребляемого с пищей белка может помочь с потерей веса и жира для некоторых людей с ожирением при соблюдении определенного режима питания и может помочь предотвратить восстановление веса.
Белки высочайшего качества включают:
Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны потреблять, нет четких и быстрых рекомендаций. Многие люди употребляют в пищу от 25 до 50 граммов белка. По словам Леймана, потребление более 50 граммов белка за один прием пищи, вероятно, не принесет никакой пользы для здоровья, но и вам не повредит.
Как потребление белка влияет на функцию почек
Существует заблуждение, что потребление более 20 граммов белка за один присест может превратить белок в жир, говорит Лейман.Некоторые врачи предупреждают, что избыточное потребление белка может вызвать серьезное и потенциально смертельное повреждение почек. Однако, по его словам, эта идея не подтверждается исследованиями.
Некоторые люди, переходящие на диету с высоким содержанием белка, могут испытывать определенные краткосрочные эффекты, говорит Кейт Паттон, диетолог из Центра питания человека клиники Кливленда.
Людям, переходящим на высокобелковую диету, важно убедиться, что они пьют достаточно воды, которая может помочь организму усвоить белок и избежать этих эффектов.
Сколько белка нужно вашему организму
Ваше тело будет использовать «сколько (белка) вы едите — 50 или 250 граммов», — говорит Лейман.
Единственная разница в том, как ваше тело использует белок, — говорит Лейман. По его словам, организм может использовать только определенное количество аминокислот (строительных блоков белка) для синтеза мышечного белка, процесса восстановления и роста мышечных клеток. А здоровье и рост мышц — основная причина того, что люди сознательно увеличивают потребление белка.
Количество белка, необходимого для максимального наращивания мышечной массы, зависит от множества факторов, объясняет сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог Мари Спано, ведущий автор учебника «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья».
- Размер корпуса.
- Ваша программа тренировок и количество задействованных мышц.
- Общее количество калорий.
- Общее состояние здоровья.
- Возраст.
Люди крупнее и активнее имеют большую потребность в белке, как и те, кто испытывает дефицит калорий и хочет предотвратить расщепление существующей мышечной ткани для получения энергии.Кроме того, примерно после первых 25-30 лет жизни люди естественным образом становятся менее эффективными в использовании аминокислот из белка для наращивания мышц, а это означает, что им нужно есть больше, чтобы получить тот же эффект, говорит Лейман.
Чтобы определить идеальное потребление белка человеком, важно учитывать эффективность его использования организмом. Почему? Когда дело доходит до использования белка для наращивания тканей, мышечные клетки не работают как переключатель включения / выключения. Вместо этого они действуют больше как диммеры, где в определенный момент они постепенно становятся менее эффективными в использовании каждой аминокислоты для наращивания мышечной ткани.
«Вам необходимо определенное количество протеина, чтобы эффективно запускать синтез мышечного протеина, и до определенного момента наблюдается возрастающий эффект, но затем эффект каждого дополнительного грамма начинает уменьшаться», — говорит Лэйман. «Так, например, вы можете получить 90% максимальной эффективности с 25-30 граммами, в зависимости от качества белка, а затем начать снижать эффективность после 50 граммов».
Что происходит с белком, который не используется для наращивания мышц
«Мы в основном говорим о диетическом белке в отношении синтеза мышечного белка, но в организме есть триллионы клеток, которым требуется белок», — говорит Керксик.«Он необходим для здорового обновления клеток и восстановления в органах и тканях — все клетки иммунной системы нуждаются в белке». По сути, помимо мышц, белок служит основным структурным компонентом всего тела, поддерживая все основные физиологические функции.
Сколько протеина вам нужно после 50?
Белок помогает поддерживать наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом.Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.
В настоящее время рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого с весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.
В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функциональности.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.
По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.
Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:
- Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
- Дикий лосось
- Яйца
- Греческий йогурт
Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса.«В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.
Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.
Тем не менее, люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают каким-либо типом нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом.
