Силовая видео тренировка на все группы мышц: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Функционально-силовая тренировка — полное видео-занятие

содержание

Видео основной части функционально-силовой тренировки на все основные группы мышц продолжительностью 22 минуты. В тренировке используется оборудование: степ-платформа и гантели. При отсутствии степ-платформы тренировку можно выполнять без нее, на аналогичных шагах на полу.

Вся тренировка построена  на простом шаге на одну восьмерку, поэтому тренировка подойдет даже тем, кто не имеет опыта в тренировках со сложной координацией.

Специально для фитнес-тренеров и интересующихся любителей фитнеса при каждой смене движения на экране даются текстовые комментарии о том, на какую мышцу направлено это упражнение, а также важные комментарии по корректной технике.

как использовать

После оплаты видео всегда будет доступно в вашем Личном Кабинете.

Сначала рекомендуем полностью просмотреть тренировку, чтобы ознакомиться с основным используем шагом, с темпом смены движений, с техникой их выполнения. Затем можете начать свою тренировку, повторяя движения из видео за тренером и группой.

Перед занятием обязательна разминка основных групп мышц продолжительностью не менее 10 минут. После занятия необходимо провести заминку и растяжку основных мышечных групп. Особенно тех, которые усиленно работали во время тренировки.

Гантели нужно подбирать  в зависимости от уровня подготовленности. Если вы начинающий – возьмите легкие гантели (от 500 грамм до 1 кг), чтобы вы смогли выполнить всю тренировку, не останавливаясь и не бросая движений. В дальнейшем, по мере привыкания к нагрузке, вы сможете постепенно увеличивать вес гантелей.

Если вы хорошо подготовлены, можете взять более тяжелые гантели  (3-5 кг или более кг). Но обязательно следите за техникой выполнения. Если вы не можете выполнить все упражнения без остановки корректно с выбранными гантелями, смените их на более легкие.

для кого

Для инструкторов, проводящих функционально-силовые тренировки: можно использовать видео для проведения основной части занятия либо как представлено в видео, либо видоизменяя тренировку в зависимости от задач. Можно увеличивать количество повторов каждого упражнения или включать дополнительные (новые) варианты упражнений, добавляя дополнительные восьмерки между шагами по степу (или во время шагов).

Для любителей фитнеса, которые хотели бы тренироваться дома самостоятельно в удобное время. 

об авторе

Если вы собираетесь на семинар к Михаилу Ивлеву, будьте готовы к полному перевороту своих представлений о фитнесе и методике тренировки. 

Михаил Ивлев — Президент Ассоциации Спортивной аэробики России (АСАР). Доцент кафедры гимнастики Российской Государственной Академии физической культуры. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Сертифицированный преподаватель по Ушу. Преподает Тай-Бо и ведет семинары для инструкторов по Тай-Бо более 15-ти лет. 

Персональный тренер высшей квалификации. Специализируется на сложных случаях: реабилитация после травм и операций, персональный тренинг с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом. Восстановление двигательных функций и функциональных способностей. 

Специлизированная целевая тренировка — подготовка к соревнованиям, выступлениям и экзаменам, набор специальной формы под конкретные задачи клиентов. 

На страницу преподавателя

Групповые тренировки по фитнесу в Краснодаре. Фитнес-клуб 50 GYM

Силовые программы

BODY TRAINING — проработка всех основных мышц, способствует построению красивого пропорционального тела. Включает упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, мышц спины и пресса. Урок сочетает в себе упражнения силового и аэробного характера.

PUMP — это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Силовая тренировка с мини штангами на все мышечные группы.

UPPER BODY – тренировка, направленная на укрепление мышц груди, плеч, рук, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

INTENSIVE — высокоинтенсивная тренировка, которая помогает быстро сбросить лишний вес и приобрести красивый и естественный рельеф. Каждая такая тренировка позволяет задействовать все группы мышц по максимуму благодаря разнообразию силовых упражнений, которые сменяют кардио нагрузки. Тренировочный процесс очень увлекателен, а эффект от регулярных занятий intensive не заставит долго ждать. Кроме того, утренние тренировки дают заряд энергии на весь день, повышают настроение, выносливость!

ABS+Stretch – представляет собой силовой урок для тренировки мышц брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц.

Ягодицы + Пресс — Силовая тренировка направлена на проработку ягодичных мышц и мышц живота, проработка рельефа. Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота, способствует жиросжиганию. Тренировка проходит в интенсивном темпе.

Программы разум и тело

PILATES – комплексная тренировка, направленная на укрепление глубоких мыщц-стабилизаторов, мышечного корсета, корректировку осанки, снятие напряжения со спины. Тренировка для людей любого уровня подготовки.

Pilates Pro – программа, направленная на поддержание и укрепление мышечного тонуса, укрепления позвоночного каркаса, улучшение мышечного баланса, контроль над телом и развитие координации движения. Уровень подготовки — продвинутый. Работа в партере и с оборудованием (кольцо для Пилатес, Roll, медболы, ремни и др.)

ШПАГАТЫ — Гибкость позволяет скорректировать походку, избежать повреждения мышц при падении, травме. Улуч-шается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укреп-ляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках. Развивается выносливость. Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль. Укрепляются суставы. Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомен-дуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче. Выступает как профилактика варикоза.

STRETCH – это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости те-ла. Программа подходит для людей с разным исходным уровнем гибкости и обеспечивает постепенное увеличение используемого диапазона движения сустава или ряда суставов.

HATHA YOGA — классическая yoga, состоящая из асан и переходов между ними. Занятие укрепляет мышцы, увеличивает подвижность суставов и позвоночника, стимулирует работу органов и систем организма, нормализует обменные процессы, повышает иммунитет.

AERO YOGA — тренировка на гамаках , направленная на восстановление обменных процессов, устранения хронической усталости, нормализацию работы лимфатической системы, улучшению кровотока и повышения упругости тканей. Изучение основных асан подготовка к следующему уровню.

YOGA FIT — тренировка, включающая в себя комплекс Кундалини, Цигун и Hatha.

MYOFASCIAL RELEASE (МФР) – уникальная методика, с помощью которой можно проработать почти все группы мышц, почувствовать их расслабление и растяжение, ощутить подвижность и гибкость суставов, позволит избавиться от напряжения.

AERO STRETCH — Аэростретчинг «вышел» из аэро-йоги. Сегодня это два совершенно разных направления. Аэростретчинг направлен на растяжение всех мышц и укреплении связок и суставов.Упражнения выполняются в динамике. Присутствуют и элементы воздушной акробатики: перевороты, кувырки в гамаке.

ЗДОРОВАЯ СПИНА – проработка и укрепление спины. Показания: неправильная осанка (сколиоз, кифоз, сутулость, а также грыжи, переутомление мышц из-за перетренированности.) Подойдет людям со слабой физической подготовкой.

ATHLETIC STRETCH (атлетик стрейч) — комплексная функциональная тренировка, позволяющая развивать гибкость, силу и координацию. На занятии атлетик стрейч вас ждёт интенсивный ритм движений, чередующийся с плавными упражнениями на растяжку и гибкость. Микс статической и динамической нагрузки на одной тренировке позволяет глубоко прорабатывать практически все мышцы человеческого тела. Но самым главным плюсом тренировок Athletic Stretch является улучшение подвижности суставов и пластичности мыщц, так как в обычной жизни они недополучают правильной нагрузки и теряют свою гибкость, что приводит к скованности движений, постоянному ощущению тяжести и напряжения в теле, судорогам и болям.

Функциональный тренинг

CROSSTRAINING — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.TRX + – тренировка, где Вы гармонично улучшите тело и осанку, укрепите позвоночник с помощью подвесного оборудования TRX, каната!!! Интервальная тренировка с разными уровнями нагрузки, позволяющая быстрее достичь желаемого результата.

TABATA – высокоинтенсивная тренировка, чередующая 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Направлена на жиросжигание, повышение тонуса всех мышечных групп, улучшение силуэта, похудение.

FUNCTIONAL TRAINING — вид физических нагрузок, развивающий ловкость и грациозность, преумножает выносливость и силовые показатели организма и тела.

TRX – это универсальный комплекс, в котором можно сочетать силовые нагрузки и кардио-тренировки, упражнения на статику, йогу или растяжку. Интересно, что самые простые упражнения (отжимания или приседания) с петлями превращаются в сложные комбинации, которые задействуют одновременно множество групп мышц. Тренировки на TRX активно сжигают калории, а еще дают мощный метаболический отклик.

Танцевальные программы

ZUMBA FIT – самая эффективная танцевальная фитнес- программа на основе латиноамериканских и мировых ритмов, сочетающая в себе элементы силовой, аэробной, интервальной тренировок и танцевальных движений. Прорабатываются все группы мышц, что позволяет сжигать лишние калории и держать свое тело в желаемой форме. Кроме того, хорошо развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Pole EXOTIC – это чувственный и страстный танец ,сочетающий в себе хрупкую женственность ,силу и грацию. Поможет развить изящность движений, координацию, уверенность в себе и сексуальность, так же укрепить все группы мышц и подтянуть форму тела ,выровнять осанку

Аэробные программы

CYCLE – забудьте все, что Вы знали о САЙКЛАХ! REAL RIDER ABF8- это единственный динамичный сайкл — тренажер, который эффективно симулирует езду на велосипеде, обеспечивая полноценную физическую тренировку. Вы сможете воспроизвести настоящую велогонку с максимальной реалистичностью, взглянув на экран проектора, на котором транслируется видео с мировых велотрасс

CYCLE PRO — мало нагрузки на CYCLE или Вы хотите подготовиться к соревнованиям? Тогда эта тренировка для Вас. Интервальное кардио высокой интенсивности.

CYCLE DANCE – тренировка на динамичном сайкл — тренажере, который эффективно симулирует езду на велосипеде. Программа направлена на эффективное сжигание жирового компонента, укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Главное отличие занятия в том, что оно пролетает незаметно благодаря современным танцевальным движениям из разных стилей. Мы едем и танцуем одновременно!

TREKKING — групповая интервальная тренировка на беговых дорожках, улучшающая работу дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем организма. Это самый простой способ снижения веса. Занятия по данной программе улучшают кардиовыносливость, улучшают координацию, сжигают лишние калории.

JUMPING (БАТУТЫ) — Уникальные аэробные (кардио) тренировки элементами танцев под зажигательную музыку. Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. За час прыжков на батуте сжигается от 600 до 1000 ккал в зависимости от вида и интенсивности тренировки.

STEP FUNCTIONAL — направление фитнеса, сочетающее в себе кардио-нагрузки, а именно степ-аэробику и блок силовых упражнений на различные группы мышц с отягощением. Максимальное сжигание жира, заряд энергии и мышечный тонус, развитие координации и выносливости.

Цены на групповые программы

Групповые программы	1 тренировка	Блок 4	Блок 8	Блок 12
Персональная тренировка с персональным тренером (55 мин)	1400	4500	8650	12250
Персональная тренировка с мастер тренером (55 мин)	1700	5700	10800	15300
Сплит тренировка с персональным тренером (55 мин)	2000	6850	13000	18350
Сплит тренировка с мастер тренером (55 мин)	2500	9000	16200	22950
Коммерческий класс (55 мин)	500	1520	2880	4080
Коммерческий класс Вездеход для ЧК (55 мин)				4680

Записаться на тренировку

Никакого спама, только лучшие предложения 1 раз в неделю.

Супер Скульпт (Super Sculpt) — силовая аэробика

Как получить тело своей мечты? Вы можете сами как трудолюбивый скульптор вылепить его с помощью тренировок «Super Sculpt». Это новый вид аэробики высокой интенсивности с большими физическими нагрузками. Все больше и больше прекрасных республиканок спортивного государства [Republika] в Москве выбирают для тренировок «Super Sculpt».

Чем же обусловлена популярность «Super Sculpt»? Этот вид аэробики, воздействуя на все группы мышц, словно скульптор лепит ваше тело, совершенствуя его. «Super Sculpt» выбирают как мужчины, так и женщины.

Во время занятий используются всевозможные отягощения. Это гантели и легкие штанги. На занятиях в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве применяются гантели с каучуковым грузом. В качестве штанги наши тренера для тренировок «Super Sculpt» предлагают специальные штанги для пампа. Вес отягощений небольшой. Потрясающий результат достигается не за счет большого веса, а за счет большого количества повторений. Также мы предлагаем в фитнес –клубах сети [Republika] в Москве специальный спортивный инвентарь для занятий «Super Sculpt» – бодибары. Это полая палка, вес которой не превышает 5 кг, облаченная в приятный на ощупь пластик.

Занятия «Super Sculpt» в фитнес- залах сети [Republika] в Москве длятся около часа. Начинаются они с разминки и аэробной нагрузки. Вам нужно как следует разогреть мышцы перед основным комплексом. Во время основной части тренера показывают вам различные упражнения с утяжелителями. После наступает черед завершающей части, во время которой выполняются расслабляющие упражнения и для растяжки.

Не стоит выбирать этот вид силовой аэробики, если у вас нет хорошей физической подготовки. Не стоит заниматься «Super Sculpt» людям, у которых проблемы с суставами, позвоночником, гипертония или варикозное расширение вен.

«Super Sculpt» считается травмоопасными занятиями. Поэтому лучше тренироваться под руководством наших опытных инструкторов фитнес – клубов сети [Republika] в Москве. Их советы и рекомендации помогут вам избежать травм и ушибов.

Преимущества «Super Sculpt»:

— Тренируются все группы мышц.

— «Super Sculpt» является прекрасным способом похудеть.

— «Super Sculpt» позволяет быстро получить результат и стать обладателем подтянутого и красивого тела. Особенно ягодиц и ног.

— Силовые и аэробные тренировки ускоряют обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют сердечнососудистую систему.

— Влияет «Super Sculpt» на настроение и на сон.

Еще больше о преимуществах «Super Sculpt» вам расскажут наши тренера в фитнес — клубах сети [Republika] в Москве.

Ждем вас на занятиях «Super Sculpt» по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Сидни Уитмарш SEXY & STRONG CALORIE BURN — «Крутая силовая тренировка для проработки всех мышечных групп»

Всем привет!

С тренировками Сидни Уитмарш я познакомилась почти год назад, но изначально занималась по её 10-минутным видео «Красота за 10 минут». Однако данный курс оказался довольно лёгким и мне требовалась дополнительная нагрузка.

Расскажу немного о своей фигуре: я худая, с фигурой перевёрнутый треугольник ( а у кого такая фигура , те знают, что попа сказала до свидания и исчезла) и в периоды обжорства, животик любит появляться,поэтому упражнения на пресс просто необходимы 😀

О самой тренировке:

В него входят три видеотренировки: для пресса, для верхней части тела и для нижней части тела. Они также длятся 10 минут, поэтому много времени на занятия вам не понадобится. Но если вы хотите увеличить нагрузку, то можете соединить все 3 части между собой и заниматься уже по полчаса. Обратите внимание, что в программу не входит аэробная нагрузка, поэтому не забывайте заниматься дополнительными кардио-тренировками для сжигания жира.

Обратите внимание, что кардио здесь нет, это в основном лишь силовые упражнения для проработки мышц. Я не фитнес-тренер, поэтому сказать точно не могу, что на них нельзя или можно похудеть.

Расскажу немного о каждой видео-тренировке.

Что вам понадобится:

-спортивная обувь;

-коврик;

-две гантели ( я заменяю бутылками с водой).

Длительность каждого видео 12-13 минут.

Поскольку моя проблемная зона это ягодицы, то эту тренировку я выполняла чаще всего — SEXY & STRONG CALORIE BURN Booty burn. Эта тренировка задействует ноги и ягодицы.

Видео начинается с небольшой разминки. Поэтому лучше сделать самостоятельную разминку и хорошо разогреться, потому что того, что на видео-недостаточно.

В тренировке много выпадов: вбок, назад, по-диагонали 😀. И много наклонов.

Тем, у кого проблемы с коленями, стоит выполнять с осторожностью.

Именно на этой тренировке я жутко устаю и потею, ноги становятся невероятно тяжёлыми и на следующий день всё болит, особенно ягодицы.
Как я уже сказала выше, ягодицы-моя проблемная зона в плане того, что попа небольшая и её всегда нужно держать в форме такого рода упражнениями. И тренировки Сидни мне очень помогли в этом, попа стала подтянутой и упругой.
Могу лишь сказать одно, тем, кто хочет поднакачать попу, стоит обратить внимание на эту тренировку.

 

Вторая тренировка на пресс. SEXY & STRONG CALORIE BURN Six-Pack Ab.

Скажу сразу,для меня тренировка оказалась не особо сложной и на следующий день пресс вообще не болел. Мне кажется, это довольно облегченный вариант тренировки мышц пресса. Однако попробовать стоит.

Здесь опять-таки нужны две гантели. В тренировке довольно мало классических упражнений на пресс, таких как скручивания, подъем ног в положении лёжа. Думаю, поэтому данный комплекс не оказался столь эффективен для пресса.

 

И третья самая моя любимая тренировка- для рук и спины. SEXY & STRONG CALORIE BURN Upper Body Burn.

Объясню, почему она моя любимая. Раньше я никогда не задумывалась о том, что руки нужно держать в форме,поэтому кроме отжиманий я ничего никогда не делала. Но как-то увидела у одной девушки невероятно красивые рельефные руки, которые не выглядели как-то перекачено и слишком мужественно, они были красивыми. Поэтому я решила, что рукам необходимо уделять должное внимание. И данная тренировка в этом преуспела.

Здесь снова идут две гантели. И очень много отжиманий и подъемов гантелей. Спустя две недели (даже меньше) на руках проступил красивый рельеф. Руки стали подтянутыми.

А ещё я заметила, что спина и шея стали болеть меньше. Поэтому если хотите красивые ручки, то обязательно попробуйте эту тренировку.

 

Итоги.

Сидни-прекрасный тренер. Жаль, что её тренировок очень мало. И жаль, что мало кто знает именно о данной программе. Поэтому мне очень хотелось поделиться с вами ей.

Если вы в поисках новой тренировки, присмотритесь. Особенно сейчас, в условиях, когда все сидят дома, есть возможность держать себя в форме.

К сожалению,тренировка не имеет перевода, она на английском. В целом, упражнения понятные. Однако иногда мне было необходимо разъяснение.

Для моего тела именно тренировки Сидни Уитмарш оказались довольно эффективными за исключением пресса. Тренировка пресса, как по мне,слабовата. Но на ноги, ягодицы и руки просто огонь:)
Поэтому я вам рекомендую. Присмотритесь

В главных ролях – Стиль – Коммерсантъ

«Коммерсантъ Стиль» рассказывает о том, как мотивировать себя на занятия спортом, на примере известных женщин-актрис, которые находятся на пике формы.

Хэлли Берри, актриса, модель, режиссер, 55 лет

Хэлли Берри снимается в главной роли в фильме «Удары» (это еще и ее режиссерский дебют), где играет бойца смешанных единоборств, возвращающегося на ринг после вынужденного перерыва. За время съемок Берри пришлось выдержать много разноплановых тренировок — так, она рассказывала, что занималась по четыре-пять часов в день, изучала нюансы шести различных боевых искусств, а также выполняла силовые и восстановительные программы. Вообще, Берри известна своей многолетней страстью к фитнесу. Она является владелицей оздоровительной платформы Re-spin и активно сотрудничает с фитнес-приложением FitOn, где делится своими тренировками.

Помимо силового тренинга актриса большое значение уделяет и эмоциональному фону: совмещает прокачку мышц с регулярной медитацией, которую называет ключом к сбалансированному внутреннему состоянию. Учитывая, что с 1989 года у актрисы диагностированный диабет, ее стойкости и физической форме можно только позавидовать.

Кристи Бринкли, актриса, модель, певица, 67 лет

Кристи Бринкли называют уникумом: так в ее возрасте выглядят единицы. Стоит присмотреться, как она поддерживает такую форму, тем более что она не делает из этого секрета и рассказывает буквально все: от нюансов сделанных пластических процедур до ежедневного рациона питания.

Основных правил несколько, самое первое из них: она старается проводить больше времени на свежем воздухе, что дает не только свежий цвет лица и здоровый румянец, но и помогает с обменными процессами, улучшает память, снижает тревожность. Кристи является вегетарианкой с 13 лет, она придерживается «радужной» диеты, богатой антиоксидантами, то есть старается есть яркие, разноцветные фрукты и овощи. Также она принимает и БАД, такие как Biosil (для выработки коллагена и эластина), витамины B, E и D, кальций. Что касается тренинга, то ее главный принцип — это разнообразие: ходит на силовые в зал, бегает на свежем воздухе, выходит на байдарках и занимается йогой. Такой подход позволяет прорабатывать и держать в тонусе различные группы мышц. Она не скрывает, что делала пластические операции, и говорит: «Важно помнить, что после пластики нужно остаться похожим на себя». Также в ее арсенале процедуры на аппарате Ultherapy для лифтинга кожи.

Кейт Аптон, актриса, модель, 29 лет

В детстве Кейт Аптон занималась конным спортом, но сейчас предпочитает тренироваться на воде и под водой. Она и ее тренер Бен Бруно время от времени делятся видеороликами-трансляциями со своих тренировок. Ее принцип — регулярность, и хотя тренировки в бассейне выглядят простыми, на самом деле они сложны и требуют немалых усилий. Используются схемы с отягощениями для рук, со штангой, силовые на нижнюю часть тела, часто добавляются гантели, в том числе для упражнений на бортике. Аптон и Бруно запустили Strong4Me — фитнес-программу для дома — и позиционируют ее как 12-недельную программу для женщин, где помимо роликов с тренировками можно купить необходимое оборудование.

Кейт Хадсон, актриса, 42 года

Звезда сериала «По правде говоря» может похвастаться отличной генетикой (вспомним ее маму Голди Хоун), но несмотря на такую фору, она активно работает над собой. Один из секретов — это частая смена тренировок плюс Кейт время от времени подключает новое оборудование. Не так давно она поделилась видео, где задействовала новое водное устройство Onnit HydroCore Bag. По ее мнению, оно отлично подходит для силовых тренировок, улучшает стабильность, гибкость и выносливость. Актриса старается тренироваться три-четыре раза в неделю и действительно часто меняет свои тренировки, в чем ей помогают разные фитнес-приложения. В вопросах питания Кейт Хадсон внимательна и старается отслеживать, что и когда ест. Она регулярно позволяет себе «дни свободы», чтобы расслабиться, но потом снова возвращается в режим.

Ирина Кириенко

Программа тренировок Bikini Body Guide от Кайлы Итсинес: мой опыт

Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.

После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.

Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.

По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.

Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.

В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо — не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.

Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.

Кратко о программе

Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.

После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).

Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.

Что нужно для занятий?

Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.

Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!

Организация процесса занятий

Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три — активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.

Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!

Сложность

Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.

Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.

Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.

Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.

Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!

Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.

Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!

Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).

Почему эффекта может не быть?

В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.

Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.

Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.

Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки

Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).

Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.

ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!

И еще раз для сравнения, год назад:

На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.

Ну а я со своей стороны планирую продолжать тренировки BBG на постоянной основе. Мне нравится, что их можно делать дома, они не отнимают слишком много времени, они не скучные. И я прекрасно отдаю себе отчет в том, что нельзя скинуть много килограммов и потом радостно валяться на диване и жрать булки. Теперь контроль фигуры будет заботой на всю жизнь — и тренировки, и питание. Но меня это не пугает, когда отражение в зеркале впервые за два года радует. Когда кладешь ладонь себе на ногу и явно ощущаешь, что под кожей не жир, а мышцы. Это все дорого стоит, повышает самооценку и самочувствие, мотивирует .

4 отличных упражнения для поддержания формы во время локдауна

Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.

Утренние упражнения

Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:

Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.

Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.

Бодрящие утренние ритуалы

Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.

Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.

Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.

Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.

Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»

Полезный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.

«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.

Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!

Могу ли я делать тренировку всего тела каждый день?

Для восстановления выделите хотя бы день между тренировками.

Кредит изображения: alvarez / E + / GettyImages

Получение максимальной отдачи от занятий в тренажерном зале — ключ к соблюдению режима силовых тренировок. Вот почему выполняет тренировку всего тела — такой популярный метод тренировок. Этот метод упражнений не только позволяет задействовать каждую группу мышц каждый раз, когда вы тренируетесь, но и, если выполнять его по схеме круговой тренировки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, что дает хороший импульс вашей сердечно-сосудистой системе.

Подсказка

Ежедневное выполнение силовых тренировок всего тела не дает возможности для полноценного отдыха и восстановления. Между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, вам нужен как минимум один день отдыха. Вместо ежедневных тренировок старайтесь проводить три дня в неделю с одним выходным днем ​​между занятиями.

Частота тренировок всего тела

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), планирование достаточного восстановления в вашей программе силовых тренировок является ключевым моментом.Вот почему NSCA рекомендует делать перерывы между тренировками с отягощениями не менее одного дня, когда вы тренируете одни и те же группы мышц. Имея это в виду, ежедневные тренировки всего тела не в ваших интересах.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести ежедневно, в рекомендациях NSCA говорится, что новички должны стремиться к двух-трехдневным тренировкам с отягощениями в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. При трехдневном расписании подумайте о том, чтобы делать тренировку всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.Если вы начинаете с двух дней, хорошо подойдет расписание вторника и четверга

Хотя тренировка основных групп мышц за одну тренировку полезна для всех уровней физической подготовки, NSCA утверждает, что людям со средним и продвинутым уровнями силовых тренировок может потребоваться увеличить количество дней, в течение которых они тренируются, с трех до четырех или пяти, и, следовательно, , может получить больше пользы от сплит-режима, который предусматривает четыре или более тренировок в неделю. Это приводит к тому, что некоторые тренировочные дни проходят один за другим, но мышцы, на которые нацелены в эти дни, разные, поэтому для каждой группы мышц все еще есть достаточное время отдыха.

Подробнее: Как часто вам следует отдыхать в тренажерном зале?

Зачем нужен отдых

Если какое-то упражнение полезно, значит, чем больше, тем лучше, верно? В то время как азарт и энтузиазм по поводу улучшения своего здоровья могут быть мотивацией, которая приведет вас в спортзал, слишком частое нацеливание на одни и те же группы мышц может привести к нежелательным результатам.

«Ежедневная тренировка одной и той же области тела повышает риск получения травм и снижает количество физиологических преимуществ, которые может дать тренировка», — сказал доктор.Об этом LIVESTRONG рассказывает Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP®, EMR, мануальный терапевт и силовой тренер из Tauberg Chiropractic & Rehabilitation.

Как и в рекомендациях NSCA, Тауберг также утверждает, что вашему телу требуется как минимум один день для восстановления после силовой тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке. Хотя тренировка всего тела четыре дня в неделю вполне возможна, он говорит, что трехдневная силовая тренировка, вероятно, более подходит для большинства людей.

Эти рекомендации дополнительно поддерживаются обзором исследования 2017 года, опубликованным в журнале Journal of Applied Physiology , в котором суммируется важность отдыха между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц, поскольку пиковое повреждение от воспаления составляет где-то между 24 и 48. часы.

Подробнее: Сколько отдыхать между тренировками для роста мышц?

Тренировка нескольких групп мышц

Нацеливание на все основные группы мышц за одну силовую тренировку требует некоторого обдумывания и заблаговременного планирования, чтобы убедиться, что ваш распорядок дня сбалансирован и эффективен. Морган Рис, BS, ACE, сертифицированный персональный тренер, говорит LIVESTRONG, что самый эффективный способ выполнять эти типы тренировок — выполнять сложные движения.«Это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц или мышц одновременно», — объясняет она.

Возьмем, к примеру, приседание, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, или выпад со сгибанием рук на бицепс. Для полноценного фитнеса она рекомендует включать упражнения для всех углов ног, корпуса, бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

Если вы выполняете упражнения практически без отдыха между подходами или выполняете короткие кардио-всплески, такие как прыжки со скакалкой между подходами, у вас также будет биться сердцебиение.Это поможет вам достичь цели еженедельных аэробных упражнений.

Но если вы жаждете более длительных кардиотренировок, Риз говорит, что добавление кардио в дни тренировок без отягощений или до или после тренировки будет эффективным. Однако она предпочитает делать кардио в дни без тренировок.

Имея это в виду, вы можете запланировать свою неделю с тренировкой с отягощениями в понедельник, среду и пятницу и кардиотренировками во вторник, четверг и субботу. Это по-прежнему дает вам один полный день отдыха.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Упражнения для тренировки всего тела

В большинстве тренажерных залов есть силовые тренажеры, которые организованы по схеме, так что вы можете переходить от одного упражнения к другому, не планируя тренировку. Если в вашем фитнес-центре есть такая настройка, поговорите с одним из тренеров о различных тренажерах, чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь. У них часто есть готовых схем силовых тренировок , которым вы можете следовать, используя это оборудование.

Но если вы разрабатываете свою собственную тренировку с отягощениями, Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит LIVESTRONG, что для получения максимальной отдачи от тренировок вам следует отдавать предпочтение большим комплексным упражнениям перед меньшими изолирующими упражнениями. «Имеет смысл всегда сначала выполнять упражнения, требующие высочайшего мастерства, координации или набора мышечной массы», — объясняет он.

Ключевые упражнения, на которых нужно сосредоточиться, говорит Аптон, включают вариации становой тяги, приседаний, жимов и тяги, которые дадут вам максимальную отдачу с точки зрения набора мышечных волокон и расхода энергии.Затем, ближе к концу тренировки, вы можете нацеливаться на более мелкие мышцы, или более конкретные области, такие как плечи, руки, пресс и икры.

Структурирование тренировок

Есть несколько способов структурировать тренировку всего тела с отягощениями, чтобы сделать ее эффективной, действенной и интенсивной. Один из способов добиться этого — объединить упражнения в суперсеты или парные подходы. По словам Аптона, преимущество тренировок с помощью этого метода заключается в том, что совместные упражнения означают, что вы можете эффективно выполнять удвоенный объем работы за меньшее время во время тренировки.

Например, вы можете сочетать упражнения для верхней и нижней части тела вместе, например, жим лежа с последующим приседанием. «Это хорошо работает, потому что между группами мышц нет взаимовлияния или пересечения, поэтому, когда одна группа мышц работает, другая отдыхает», — объясняет Аптон.

Еще один хороший способ нацелить на противоположные группы мышц. , говорит Аптон, — это использовать суперсеты с агонистами и антагонистами. Хорошие пары включают суперсеты, нацеленные на грудь и спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы.На следующей тренировке попробуйте сочетать отжимания с вытягиванием верхом или молоточковые сгибания с отжиманиями на трицепс.

4 причины добавить силовые тренировки в свою программу тренировок

Некоторые виды упражнений приходят сами собой. Например, как только ваши ноги касаются тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, например силовые, могут показаться сложными. Вы можете вспомнить мускулы, тяжелые штанги и странные упражнения с тяжелой атлетикой, необходимые для их выполнения.

Так что вместо этого вы будете делать кардио. И это нормально, поскольку, когда дело касается физической активности в течение недели, упражнения — это упражнения… верно?

Ну не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем никакая. Но для того, чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от упражнений, лучше всего, если ваша программа тренировок будет включать сочетание различных форматов упражнений, включая кардио и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по фитнесу и личному составу. тренер в Houston Methodist.«Большинство людей вписывают кардио в свой распорядок, но силовые тренировки часто упускаются из виду».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед секцией с отягощениями в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы

Физическая активность всегда сопряжена с риском, будь то переутомление или просто неудобство. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они помогают предотвратить травмы, связанные с упражнениями, а также травмы, которые могут случиться в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают и поддерживают суставы, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают:« Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести », но это не так просто. Силовые тренировки могут помочь укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск обычных травм, связанных с бегом. «Мюррей говорит.

2. Наращивание мышц может ускорить метаболизм в состоянии покоя

Кардио является краеугольным камнем многих планов похудания для сжигания жира, но силовые тренировки также являются мощным инструментом управления весом.

«Хотя кардио обеспечивает большее сжигание калорий во время реальной тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки улучшают ваш общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышцы и увеличивают безжировую массу тела. И чем больше у вас мышечной и мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после того, как тренировка закончена и ваше тело отдыхает.

3.Поднятие тяжестей во время тренировки помогает вам поднимать тяжести вне тренировки

Это, наверное, само собой разумеется, но мы все равно скажем: мышцы, которые вы накапливаете в результате силовых тренировок, превращаются в больше мышц, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день, например: носить продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохраняя правильную осанку, пока вы весь день сидите за столом.

«Реальность такова, что если вы не тренируете свои мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее становитесь, что не только делает вас более склонными к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне трудными.«

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы независимо от вашего возраста. И поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так страшны, как вы могли ожидать

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамейки и штанги, попробуйте силовые тренажеры вашего спортзала.Им может казаться, что им предстоит пройти крутой курс обучения, но эти машины — отличный способ нарастить мышцы, не беспокоясь о форме », — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Вес вашего тела сам по себе является отличным оборудованием», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими простыми, как подъем на носки, или такими сложными, как упражнения, требующие просмотра одного или двух видео.У них также есть преимущество в том, что они являются малоэффективной формой упражнений, что хорошо для тех, кто страдает болями в суставах или возвращается после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять веса к ним», — говорит Мюррей.

Силовые тренировки | Упражнение и рак

Силовой тренинг использует веса или сопротивление для увеличения силы и выносливости ваших мышц, а также прочности ваших костей. Иногда это называют тренировкой с отягощениями или силовой тренировкой.

Гиря, используемые в силовых упражнениях, включают:

• собственный вес — например отжимания и приседания, йога и пилатес
• свободных весов — таких как гантели и штанги, которые вы держите, или утяжелители для запястий и лодыжек, которые вы прикрепляете ремнями
• весовые машины — устройств с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к весам, либо к гидравлике
• эластичные эластичные ленты — , иногда называемые TheraBands, они похожи на гигантские резиновые ленты, которые обеспечивают сопротивление при растяжении; они имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем сопротивления.

Специалист по упражнениям может посоветовать, какие веса и ленты вам следует использовать. Вы можете купить свободные веса и эспандеры в магазинах спортивных товаров и в некоторых крупных розничных магазинах. Некоторые люди делают гири из предметов повседневного обихода, например, из пластиковых бутылок, наполненных водой или песком. Если вы попробуете это сделать, проверьте весы на весах.

Мы предлагаем несколько простых силовых упражнений, в том числе упражнения для развития баланса, укрепления основных мышц и наращивания силы.Каждое упражнение сопровождается обучающим видео, чтобы показать вам, как именно выполнять упражнения.

Если у вас рак, распространившийся на кости, посоветуйтесь со специалистом по физическим упражнениям.

---

Сколько силовых тренировок вам следует делать?

Старайтесь проводить 2–3 силовых тренировки каждую неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Силовые упражнения включают в себя несколько частей:

• повторение — завершение упражнения из исходного положения через движение и обратно к началу
• набор — серия повторов
• отдых — время между

Во время каждой тренировки старайтесь выполнять серию упражнений, нацеленных на основные группы мышц рук, ног и туловища.Специалист по упражнениям может помочь составить для вас лучшую программу.

В качестве ориентира можно использовать:

• 6–10 упражнений
• 6–20 повторений каждого упражнения за подход
• 1–4 подхода по каждому упражнению за занятие
• 60–90 секунд отдыха между подходами

Программа должна тренировать ваши мышцы, не напрягая их, так что она также может определять, сколько повторений вы сделаете в подходе для начала. Когда вы освоитесь с программой, вы можете сделать ее более требовательной, но сделайте это, внеся небольшие изменения.

Проконсультируйтесь с вашей медицинской бригадой перед началом любой программы упражнений. Хотя мы предлагаем упражнения для силовых тренировок, которые подходят большинству людей, некоторые из них могут не подойти вам.

Посмотреть видео с упражнениями по силовой тренировке для:

---

Слушайте наш подкаст «Как справиться с диагнозом рака»

---

Точный план тренировок для наращивания мышц и сжигания жира | Эмили Рудоу

В этом разделе я познакомлю вас с некоторыми из основных основ обучения, опираясь на надежные отраслевые ресурсы и личный опыт.Повторения / подходы / отдых — большая проблема в фитнес-индустрии. Я изложу свои выводы, но рекомендую не принимать все, что я говорю, за чистую монету; попробуйте сами, посмотрите, применимо ли к вам эмпирическое правило, но также будьте открыты для поиска и включения новой информации (даже если она не совпадает с тем, что, по вашему мнению, вы знаете в настоящее время).

Отучиться — один из самых сложных, но важных аспектов видения материальных изменений в вашем теле. Приняв такой образ мышления, вы на правильном пути.

Повторений

Сколько повторений вы должны сделать в данном подходе? Ответ не так однозначен. По сути, вам нужно решить, каковы ваши тренировочные цели: хотите ли вы нарастить мышечную массу (гипертрофию), силу или мышечную выносливость? Большинство из нас хотят сосредоточиться на первом, но желать всех трех — это нормально. Важно отметить, что основная цель, которую мы выбираем, влияет на количество повторений, которые нам нужно выполнить в каждом подходе.

Цель 1: Рост мышц (гипертрофия)

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно будет применить как принципы прогрессирующей перегрузки, так и доведения мышц до отказа, чтобы увидеть рост.Большинство ресурсов, которые я нашел, предполагают, что диапазон повторений для этой цели составляет 8–12 повторений в подходе. Однако, как и все, есть нюансы.

В видео Джеффа Ниппарда, Rep Ranges and Training Intensity, он объясняет два отдельных исследования Шенфельда, которые проводились с двумя группами мужчин (в каждой), сравнивая эффекты мышечной адаптации у тренированных людей. В первом исследовании сравнивали одну группу, которая выполняла десять повторений с более легкими весами, и другую, которая выполняла три повторения с более тяжелыми весами.Во втором исследовании сравнивали группу, выполняющую 8–12 повторений, а в другом — 25–35 повторений.

Выводы? Результаты обоих исследований показали, что усилия всех групп привели к гипертрофии. Конечно, есть несколько оговорок; усилия должны быть одинаковыми во всех этих группах (все подходы должны быть доведены до отказа), а объем тренировок также должен быть согласован. Главное здесь то, что вы можете увидеть рост мышц в широком диапазоне повторений.

Nippard предполагает, что все еще существует «волшебный диапазон повторений», который является более идеальным для большинства людей, когда речь идет о наращивании мышечной массы: 6–15 — это идеальный диапазон, а 6–12 — больше на уровне гипертрофии. . Вывод: старайтесь придерживаться диапазона повторений в 6–15 повторений, уделяя особое внимание мышечному отказу (когда вы буквально не можете сделать еще одно повторение физически) в последнем подходе каждого упражнения.

Цель 2: Сила

Если ваша цель — развить силу, рекомендуемый диапазон повторений немного снижается. Пауэрлифтеры отлично подошли бы к этой категории, но она также предназначена для людей, которые просто хотят стать сильнее и поднимать больше. Предлагаемый диапазон повторений для силовой тренировки — 1–6 ​​повторений в подходе; поднимает самый тяжелый вес из всех других тренировочных методов.Большинство пауэрлифтеров сосредотачиваются на основном комплексе упражнений, включающем становую тягу, приседания и жим лежа.

Это может быть избыточным моментом, но я все же считаю, что о нем стоит упомянуть: работа на силу поможет вам стать на сильнее и даст вам способность поднять больше . Вот почему это основной метод тренировок для пауэрлифтеров. Чтобы дать вам быстрое сравнение по вышеупомянутой цели, большинство бодибилдеров сосредотачиваются на гипертрофии и стараются стать как можно более стройными, одновременно наращивая мышцы, но бодибилдеры также могут увидеть огромную пользу в росте мышц, если они также включат в свой распорядок несколько упражнений с меньшим количеством повторений. .

С эстетической точки зрения пауэрлифтеры выглядят несколько иначе. На самом деле телосложение пауэрлифтеров разительно отличается. Их интересует не «разорванное телосложение», а, скорее, способность поднимать как можно больший вес.

Цель 3: Выносливость

Проще говоря, ваш уровень выносливости определяет вашу способность работать в течение более длительных периодов времени. Ваше тело использует медленно сокращающиеся мышечные волокна и дает вам возможность продержаться дольше во время упражнений.Чтобы тренироваться на выносливость, вам нужно немного снизить вес и сосредоточиться на выполнении более легких нагрузок (15 повторений и более) с меньшим отдыхом между подходами.

Благодаря меньшему весу и большему количеству повторений ваше тело сможет лучше использовать кислород и дать вам дополнительный импульс. Если вы бегун, работа над выносливостью может помочь вам выдержать более тяжелые периоды активности в течение более длительных периодов времени. Еще одно дополнительное преимущество — сжигание большего количества калорий при ускорении метаболизма.

Наборы

Вообще говоря, среднее количество подходов в упражнении должно варьироваться от 1 до 4 на упражнение.Однако, как и любое другое утверждение, есть некоторые разногласия, когда речь идет о выполнении всего одного сета. Еще раз, в зависимости от ваших фитнес-целей, вы можете попробовать включить диапазоны наборов, как указано в таблице ниже:

Источник: Сколько подходов вы должны делать на тренировке

Вы могли заметить в крайнем правом столбце «1ПМ». . Позвольте мне ненадолго отвлечься и объяснить, что это такое, потому что несколько месяцев назад я понятия не имел, что представлял собой RM. 1ПМ означает максимум одного повторения или, другими словами, простые человеческие слова; это МАКСИМАЛЬНОЕ количество веса, которое можно поднять за одно повторение.

Вот пример: скажем, вы можете жать 100 фунтов один раз, но в данном подходе вы можете жать 70 фунтов. Ваша интенсивность будет 70%. Я не собираюсь вдаваться в подробности здесь, но если вы хотите понять, почему важна интенсивность, я дам ссылку на статью в разделе для дальнейшего чтения этого сообщения.

Объем

Помимо принципа прогрессивной перегрузки, тренировочный объем также является основным фактором роста мышц. Объем — это объем работы, которую вы выполняете на данной тренировке, и хорошая формула, которую Ниппард изложил в своем видео об объеме и частоте тренировок, выглядит следующим образом:

ВСЕГО работа в тренировке (подходы) x (повторения) x (нагрузка / вес )

Когда дело доходит до количества подходов, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц в неделю, большинство из них стремятся к диапазону 10–20 .Стоит отметить, что были проведены исследования с участием тренированных спортсменов, которые увеличили объем до 30–45 подходов в неделю . Обязательно ознакомьтесь с этой интересной статьей об увеличении еженедельного объема и его влиянии на тренированных и нетренированных спортсменов.

Для справки, вот краткая разбивка основных групп мышц:

• Бицепс
• Спина
• Грудь
• Трицепс
• Задние дельты
• Боковые дельты
• Квадрицепсы
• Ягодицы
Подколенные бедра
• Abs

Большинство новичков обычно стремятся к диапазону ~ 10 подходов в неделю, а средний / продвинутый — к диапазону ~ 20 подходов в неделю на группу мышц .Итак, если вы новичок, вы можете сделать пять подходов упражнений на бицепс и повторить сеанс 2 раза в течение данной недели или вы можете сделать десять подходов упражнений на бицепс за одно занятие. Для продвинутых вы можете увеличить это до десяти подходов или больше. Несмотря на то, что это , рекомендованные некоторыми экспертами по фитнесу , лучше определить это для себя, установив диапазон и отслеживая свой прогресс. Если у вас застой или плато, возможно, вы захотите увеличить еженедельный объем.

Отдых между подходами

Чтобы добавить еще один ингредиент в горшок, еще одна спорная тема, когда дело доходит до силовых тренировок, — отдых между подходами.Опять же, это восходит к цели, которую вы пытаетесь достичь: сила, рост мышц или выносливость / выносливость.

Цель 1: Рост мышц

Для гипертрофии идеальное время 1-2 минуты между подходами . Доказано, что более короткие периоды отдыха увеличивают кровоток, помогая белку быстрее поступать в мышцы.

Цель 2: Сила

С точки зрения силы, которая включает меньшее количество повторений, большинство исследований рекомендуют 3–5-минутный диапазон между подходами .

Цель 3: Выносливость

Для повышения выносливости рекомендуется делать от 45 секунд до 2 минут между подходами .

В исследовании под названием «Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха» исследователи обнаружили, что бодибилдеры, которые тренируются с более короткими периодами отдыха, обладают способностью выводить молочную кислоту намного быстрее, чем пауэрлифтеры. С точки зрения непрофессионала это означает, что бодибилдеры обладают большей выносливостью, когда дело доходит до подъема тяжестей.

Прочие соображения

Следует отметить, что между цис-мужчинами и цис-женщинами существуют некоторые различия, когда речь идет о тренировках, питании, составе тела и других переменных. В статье под названием «9 причин, почему женщинам не следует тренироваться, как мужчинам» подчеркивается, что «женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок». Я сознательно стараюсь не перегружать вас чрезмерными сложностями и слишком большим количеством информации, но эту статью стоит прочитать, чтобы лучше понять различия в тренировках по полу.

Тренировочные группы

И последнее, что следует упомянуть перед тем, как мы углубимся в некоторые упражнения, — это концепция тренировок, или, другими словами, как разделить вашу еженедельную тренировку по разным частям тела. Я приведу здесь несколько примеров:

При составлении плана выберите разделение, которое лучше всего подходит для вас. Не существует универсального решения. Пока вы достигаете своих целей по еженедельному объему и видите прирост, разделение не имеет значения.

Обучающие упражнения

Если вы новичок в тренировочной игре и относитесь к тому типу людей, который любит разбираться в ней самостоятельно, у меня есть несколько советов по изучению новых упражнений и их включению в свой распорядок дня.На YouTube легко найти упражнения в Интернете, но иногда я обнаруживаю, что разучиваю их онлайн, а потом забываю и само упражнение, и форму, когда хожу в спортзал.

Вот что я бы порекомендовал. Я уже много раз говорил об этом канале в предыдущих постах, но он стал для меня бесценным ресурсом и действительно произвел впечатление как на мои тренировки, так и на мое телосложение. На канале Anabolic Aliens на YouTube есть целевые видео, нацеленные на определенные группы мышц с использованием уникальных и нетрадиционных упражнений, о многих из которых я никогда раньше не слышал и не видел.

Создавая тренировочный сплит, попробуйте включить несколько видео в начало тренировки, и, повторяя их неделя за неделей, вы, естественно, начнете изучать новые упражнения, а также форму. Хотя многие из этих видео посвящены выносливости (по крайней мере, мои любимые), изучив эти упражнения, вы сможете увеличить вес и адаптировать их к категории силы или гипертрофии.

Используйте правильную структуру тренировки и порядок упражнений — Human Kinetics

Структура тренировки и порядок упражнений

При разработке программы тренировки с отягощениями необходимо учитывать количество групп мышц, тренируемых за тренировку.Вы можете выбрать одну из трех основных структур тренировок: (1) тренировки всего тела, (2) тренировки с разделением верхней и нижней части тела и (3) программы с разделением групп мышц. Тренировки для всего тела включают упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц (т. Е. 1 или 2 упражнения для каждой основной группы мышц). Они очень распространены среди спортсменов и тяжелоатлетов-олимпийцев. В олимпийской тяжелой атлетике основными упражнениями и вариациями являются упражнения на все тело. Обычно первые несколько упражнений в последовательности тренировок — это олимпийские подъемы (плюс вариации).Оставшуюся часть тренировки можно посвятить базовым силовым упражнениям. Тренировки с разделением на верхнюю и нижнюю части тела включают выполнение упражнений только на верхнюю часть тела во время одной тренировки и упражнения только на нижнюю часть тела во время следующей тренировки. Эти типы тренировок распространены среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Процедуры разделения мышечных групп включают выполнение упражнений для определенных групп мышц во время тренировки (например, тренировка для спины и бицепса, в которой выполняются все упражнения для спины, а затем выполняются все упражнения для бицепса).Это характерно для программ бодибилдинга.

Все эти программы могут быть эффективны для улучшения спортивных результатов. Индивидуальные цели, время и частота, а также личные предпочтения определяют, какие структуры будут выбраны специалистом по силовой и физической подготовке или спортсменом. Основные различия между этими структурами заключаются в степени специализации, присутствующей во время каждой тренировки (в зависимости от количества упражнений, выполняемых на группу мышц), и времени восстановления между тренировками.Индивидуальные потребности определяют, какая структура будет использоваться (в дополнение к выполняемым упражнениям) до определения последовательности упражнений.

Порядок выполнения упражнений во время тренировки значительно влияет на выполнение упражнений при подъеме тяжестей и последующие изменения силы во время тренировки с отягощениями. Первичные тренировочные цели должны определять порядок упражнений. Упражнения, выполняемые в начале тренировки, завершаются с меньшим утомлением, что дает более высокие темпы развития силы, большее количество повторений и большее количество поднимаемых тяжестей.Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений (жим лежа, приседание, жим ногами, жим плечами) значительно снижается, если выполнять их позже во время тренировки (после нескольких упражнений, которые нагружают аналогичные группы мышц) (35, 36). Учитывая, что эти многосуставные упражнения эффективны для увеличения силы и мощности, приоритетность обычно отдается этим основным структурным упражнениям (т. Е. Тем, которые чрезвычайно важны для достижения целей программы) на ранних этапах тренировки.

Например, олимпийские упражнения требуют создания взрывной силы, а создание усталости снижает желаемый эффект.Эти упражнения необходимо выполнять на ранних этапах тренировки, тем более что они технически сложны. Рекомендуются стратегии секвенирования для силовых и силовых тренировок (21, 25, 31). Важно отметить, что они также могут применяться к тренировкам на мышечную выносливость и гипертрофию. Эти рекомендации и руководства перечислены на боковой панели.

Для тренировки гипертрофии и мышечной выносливости из этих правил могут существовать некоторые исключения. Хотя тренировка для увеличения размера мышц должна включать силовые тренировки, рост мышц зависит от факторов, связанных с механикой (силой) и кровотоком.Напротив, силовые тренировки максимизируют механические факторы. Когда целью тренировки является гипертрофия, тренировка в утомленном состоянии действительно оказывает сильное влияние на метаболические факторы, вызывающие рост мышц. В этом случае порядок упражнений может меняться, чтобы подчеркнуть метаболические факторы, участвующие в гипертрофии мышц.

Например, некоторые бодибилдеры использовали технику, известную как предварительное истощение. Здесь сначала выполняется односуставное упражнение (для утомления определенной группы мышц), а затем — многосуставное упражнение.Один из примеров — сначала выполнить упражнение с гантелями, чтобы утомить грудные и дельтовидные мышцы, а затем выполнить жим лежа. Когда исследуется жим лежа, часто оказывается, что группа мышц трехглавой мышцы плеча оказывается местом отказа. Теоретически это говорит о том, что грудные мышцы нельзя стимулировать оптимально. При предварительном истощении предварительно утомляется грудная группа. В результате, когда атлет выполняет жим лежа после взлета гантелей, вполне вероятно, что сначала утомятся грудные мышцы (то есть целевые мышцы).Поскольку при тренировке на гипертрофию выполняется большее количество повторений, используется меньший вес. Этот метод улучшает гипертрофию и мышечную выносливость в большей степени, чем максимальная сила.

Для тренировки мышечной выносливости необходимо наличие утомления, чтобы произошла адаптация. Таким образом, порядок может меняться бесконечно. Например, во время предсезонной подготовительной фазы тренер по баскетболу может перенести упражнение приседания на более позднее время тренировки. Это заставит спортсмена выполнять упражнение в утомленном состоянии, что может повторить сценарий, встречающийся во время занятий спортом (например,g. способность выполнять приседания, похожие на прыжки во второй половине игры).

Выбор упражнений также может варьироваться при использовании упражнений на разминку. Например, некоторые спортсмены предпочитают выполнять односуставное упражнение (разгибание ног) перед приседаниями в качестве разминки. Ключевое отличие здесь в том, что разгибание ног выполняется с легкими весами и не утомляет атлета. Таким образом, исключения для разминки можно эффективно использовать для подготовки к тренировкам с высокой интенсивностью.

Общие указания для приказа об исполнении

При тренировке всех основных групп мышц во время тренировки:

• Упражнения на большие группы мышц (например, приседания) следует выполнять перед упражнениями на более мелкие группы мышц (например, жим от плеч).
• Многосуставные упражнения следует выполнять перед односуставными упражнениями.
• Для силовых тренировок: упражнения на все тело (от наиболее до наименее сложных) следует выполнять перед базовыми силовыми упражнениями.Например, наиболее сложными упражнениями являются рывки (поскольку штангу нужно перемещать на наибольшее расстояние) и связанные с ними подъемы, за которыми следуют подъёмы и жимы. Они имеют приоритет над такими упражнениями, как жим лежа и приседания.
• Чередование упражнений на верхнюю и нижнюю части тела или противоположные (отношения агонист-антагонист) упражнения могут позволить некоторым мышцам отдохнуть, пока тренируются противоположные группы мышц. Эта стратегия секвенирования полезна для поддержания высокой интенсивности тренировок и целевого количества повторений.
• Некоторые упражнения, нацеленные на разные группы мышц, можно чередовать между наборами других упражнений, чтобы повысить эффективность тренировки. Например, упражнение на туловище можно выполнять между подходами жима лежа. Поскольку различные группы мышц подвергаются нагрузке, перед выполнением жима лежа не будет индуцироваться дополнительная усталость. Это особенно эффективно при использовании длительных интервалов отдыха.

При тренировке мышц верхней части тела в один день и мышц нижней части тела в отдельный день спортсмены должны выполнять следующие действия:

• Выполнение многосуставных упражнений для больших групп мышц перед упражнениями для малых групп мышц, односуставных упражнений
• Чередование противоположных упражнений (отношения агонист-антагонист)

При тренировке отдельных групп мышц спортсмены должны делать следующее:

• Выполнение многосуставных упражнений перед односуставными упражнениями
• Выполняйте упражнения с высокой интенсивностью перед упражнениями с меньшей интенсивностью (последовательность может переходить от самых тяжелых упражнений к упражнениям с меньшей интенсивностью.)

Введение в силовые тренировки — Исследовательский медицинский колледж штата Пенсильвания

Узнайте о преимуществах силовых тренировок для людей с онкологическими заболеваниями из этого руководства от The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) Медицинского колледжа штата Пенсильвания.

Что следует знать

Что такое силовая тренировка?

• Силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) — это упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.
• Внешнее сопротивление может исходить от веса вашего тела, тренажеров, медицинских мячей, эспандеров или гантелей.

Преимущества силовых тренировок

• Увеличение мышечной массы: помогает поддерживать мышечную силу и функцию и улучшает общее физическое функционирование
• Более крепкие кости: помогает снизить риск переломов костей
• Гибкость суставов: может уменьшить симптомы скованности и артрита
• Повышает общее качество жизни, давая вам возможность делать больше
• Контроль веса: помогает контролировать свой вес
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Может помочь предотвратить рецидив или вторичный рак
• Улучшает сон
• Баланс: помогает снизить риск падений
• Снижение связанной с раком усталости, тревожности и депрессии

Что вы можете сделать: узнайте больше о силовых тренировках

Что следует учитывать

• Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Никогда не доводите себя до боли.
• Всегда начинайте тренировку медленно и осторожно, чтобы оценить, с какой нагрузкой ваше тело может выдержать.
• Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям — просто потому, что все их выполняют, не означает, что вы должны это делать.
• Измените упражнения в соответствии со своими физическими возможностями. Многие упражнения для нижней и верхней части тела можно выполнять сидя, а не стоя.
• Кроме того, тренировки с отягощениями не представляют никакого риска для женщин с лимфедемой, связанной с раком груди, или находящихся в группе риска.

С чего начать?

Найдите подходящее время.

• Старайтесь посвящать от 30 до 60 минут в день, два дня в неделю.

Подберите подходящий тренажер.

• Выберите между свободными весами, эластичными лентами, силовыми тренажерами, водными тренировками или упражнениями с собственным весом.

Составьте программу.

• Выберите от четырех до шести упражнений, нацеленных на разные основные группы мышц.
• Выполните два-три подхода по восемь-десять повторений каждого упражнения.
• Попробуйте использовать сопротивление, которое ощущается как усилие «8 из 10», где 10 — это максимальное усилие, которое вы можете приложить.

Поставьте цель.

• Чтобы стать сильнее, попробуйте увеличить вес, количество повторений, количество подходов или количество упражнений.
• Увеличьте рабочую нагрузку, когда почувствуете себя комфортно с текущей программой.

Насколько тяжелой должна быть тренировка?

• Оценка 0 означает, что вы не делаете никаких упражнений и отдыхаете.Оценка 10 означает, что ваше тело работает изо всех сил.
• В начале силовой тренировки постарайтесь напрячься так, чтобы вы оценили свою тренировку от 3 до 4.
• После того, как вы почувствуете, что достигли некоторого положительного прогресса, попробуйте подтолкнуть себя, чтобы повысить свой рейтинг сложности до диапазона от 4 до 6. Это называется «умеренная интенсивность». При такой интенсивности вы должны быть в состоянии говорить предложениями, не запыхавшись полностью.
• Если в какой-то момент вы почувствуете неожиданную боль или болезненные ощущения, уменьшите интенсивность тренировки.
• Рейтинг 9 и 10 является чрезмерным.

Краткий обзор шкалы интенсивности

• 10 — Максимальное усилие — столько, сколько вы когда-либо работали
• 9
• 8 — очень твердый
• 7 — Умеренно твердый
• 6
• 5 — жесткий
• 4 — Скорее тяжело (начинает тяжело дышать)
• 3 — Умеренный
• 2 — Немного просто — например, прогулка по дому
• 1 — Очень просто
• 0 — В состоянии покоя

Где я могу найти дополнительную информацию об аэробных и силовых упражнениях?

Если вы хотите начать заниматься аэробикой и / или силовыми тренировками, The ONE Group (Онкология — Питание — Упражнения) предоставляет видеоролики, демонстрирующие правильную технику для более чем 50 упражнений.

Смотрите видео здесь

Семь типов профессионалов силовых тренировок хотят, чтобы вы работали.

«Силовая тренировка» — это один из тех общих терминов, которые используются для всего, от ваших 20-минутных домашних HIIT-тренировок до одиночных подъемов тяжелой штанги, которые делают олимпийские бодибилдеры. Почему один термин применим к такому подавляющему большинству тренировок? На самом деле существует семь различных типов силовых тренировок, каждый из которых важен для поддержания вашего тела сильным и здоровым.

«В совокупности семь видов силы могут помочь вам двигаться лучше, сильнее, быстрее и с меньшим риском травм», — говорит Рафик Кабрал , NASM CPT, соучредитель Trooper Fitness и Isopure Athlete. «Важно, чтобы сосредоточьтесь на каждом, чтобы исследовать и развивать свой двигательный потенциал ». Хотя можно работать со всеми семью вместе за одно занятие, попытка сделать все сразу может ограничить количество каждого из них, которое вы можете сделать, и это может замедлить ваш прогресс.Для достижения наилучших результатов Кабрал рекомендует тренировать их индивидуально или в парах.

Составление разнообразной программы тренировок, включающей все семь различных типов силы, не только поможет вам стать сильнее в краткосрочной перспективе, но также может принести большую пользу вашему организму с течением времени. «Долголетие и качество жизни находятся на переднем крае, когда учитываются все формы силы, потому что, сосредотачиваясь на каждой силе, вы улучшите свое общее здоровье и благополучие», — говорит Лорен Уилсон, CPT и старший инструктор CycleBar. .«Это также поможет предотвратить травмы, увеличит подвижность и повысит атлетизм».

Не говоря уже о том, что когда вы чередуете семь типов тренировок, у вас гораздо меньше шансов заскучать. Ниже тренеры разбивают различные типы силы, на которых вам следует сосредоточиться, и способы составления тренировок, которые затрагивают их все.

Фото: Getty Images

1. Гибкая сила

Гибкая сила, по Уилсону, — это «способность быстро и мощно менять направление.«Для этого характерно быстрое ускорение скорости, направления или скорости или перенос тяжелых грузов в нескольких направлениях. По словам Уилсона, это помогает вашему телу двигаться с легкостью и плавностью в любом направлении, что улучшает вашу координацию и равновесие, помогая предотвратить травмы. Хорошие новости? Вы, вероятно, работаете над регулятором своей гибкости, даже не осознавая этого. «Подумайте, сколько раз вам приходилось брать тяжелую сумку, продукты или автокресло и маневрировать по магазину, своему дому или подниматься по лестнице», — говорит Джесс Сифелли, NASM CPT и мастер-инструктор CycleBar.«По сути, вы переносите вес в разных плоскостях движения».

Истории по теме

Как развить гибкую силу: Гибкие движения характеризуются «разнонаправленными тренировками с низким или умеренным весом», — говорит тренер по фитнесу и серфер Наташа Франко из Майами. и спринт с изменением направления. «Попробуйте от 30 до 60 секунд переноски фермера с умеренно-тяжелым весом», — говорит Уилсон. Возьмите его по соседству или по тренажерному залу, чувствуя каждый раз, когда вам нужно изменить направление.«Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и повторяйте от трех до пяти раундов.

2. Сила на выносливость

Сила на выносливость — это то, сколько вы можете пройти. Это полная противоположность большинству движений HIIT, которыми вы, возможно, будете следовать. По словам Чифелли, для того, чтобы оставаться в движении, ваше тело должно использовать как аэробные, так и анаэробные пути, что может помочь вам развить постуральную стабилизацию на длительные периоды времени и улучшить аэробную способность мышц, с которыми вы работаете.

Как тренировать силу на выносливость: Начните с тренировок с собственным весом, затем добавляйте вес к движениям по мере того, как вы становитесь сильнее. Чифелли рекомендует сделать 15 приседаний и 10 отжиманий вплотную друг к другу с минимальным отдыхом или без него и повторять от трех до пяти раундов. «Со временем вы не только станете немного сильнее, но и обнаружите, что сможете вернуться к работе все быстрее и быстрее, укрепляя свою силовую выносливость», — говорит она. Или вы можете следовать этому плану бега на выносливость:

3.Взрывная сила

Это тот тип силы, с которым вы работаете с максимальными усилиями во время тренировок HIIT. «Взрывная сила позволяет вам перемещать себя или объект быстро и с большой силой», — говорит Чифелли. Подумайте: прыжки и пауэрлифтинг, иначе говоря, типы движений, требующие большого количества энергии в течение короткого промежутка времени. «Взрывная сила улучшает скорость набора двигательных единиц, улучшает внутримышечную координацию, сокращает время реакции и улучшает эластичность мышечной и соединительной ткани », — говорит Уилсон.

Как работать со взрывной силой: Подумайте о движениях, которые требуют от вас взрыва (например, прыжки на ящик, рывки и зачистки). «Броски набивного мяча — отличное место для старта», — говорит Чифелли. Начните с пяти безостановочных взрывных бросков от груди до стены, затем отдохните. Во втором раунде либо бросайте сильнее, либо сделайте несколько шагов назад и продолжайте пытаться создать эту экстремальную силу. Сделайте пять раундов по пять повторений.

4. Максимальная сила

Характеризуется «максимальной силой, которую вы можете выдержать под тяжелым грузом», думайте о вашей максимальной силе как о «одном повторении» или о том, какой вес вы можете удерживать. за одно повторение.Кабрал объясняет, что эти тренировки помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, способные генерировать высокий уровень силы, повышают уровень гормонов для наращивания мышц в вашем теле, а также увеличивают плотность и силу костей. Это особенно важно для подготовки вашего тела к старению, поскольку плотность костей (особенно у женщин) уменьшается с возрастом.

Как работать на максимальную силу: Тяжелые веса с малым количеством повторений — вот название игры. Франко называет такие движения, как приседания с тяжелым весом, толчки бедрами, становая тяга, жим лежа и пауэрлифтинг, как отличные способы проверить свою максимальную силу.Поскольку эти упражнения требуют, чтобы вы подтолкнули себя к тому количеству фунтов, с которым вы работаете, Чифелли отмечает, что лучше всего следовать профессионально разработанным программам, чтобы избежать травм, связанных с перетренированием, и допускать длительные периоды отдыха между тренировками.

5. Скоростная сила

Проще говоря, ваша скоростная сила — это то, насколько быстро вы можете двигаться. «Это заставляет ваши мышцы выполнять более полный диапазон движений — улучшая гибкость — и тренирует больше мышц, что приводит к лучшему мышечному балансу», — говорит Уилсон.По словам Кабрала, эта тренировка может минимизировать время реакции, улучшить спортивные результаты и сократить время цикла растяжения-сокращения в ваших мышцах.

Как работать над скоростью: Самый простой способ отработать свою скорость? Спринт. Попробуйте самостоятельно бегать на короткие короткие дистанции или следуйте этой программе под руководством тренера.

6. Стартовая сила

«Стартовая сила — это первый толчок движения без какого-либо импульса», — говорит Чифелли.«Это может быть что угодно, будь то бегун на беговой дорожке прямо перед выстрелом из пистолета в начало забега, или вы встаете со стула — до этого первого движения по инерции не было ничего». По словам Кабрала, тренировка вашей стартовой силы может улучшить способность мышц и соединительной ткани увеличивать скорость производства силы (и позволить вам поднимать более тяжелые веса), улучшить вашу способность ускоряться при любом движении и улучшить вашу способность к переходу от сидя или стоя. Помимо тренировок, этот тип тренировок важен для укрепления ваших костей, мышц и суставов, а также для улучшения общего состояния здоровья.

Как работать с начальной силой: Поскольку начальная сила — это буквально сила, с которой вы начинаете движение, думайте об этих упражнениях как о тех, которые требуют от вас почти сразу перейти с нуля до 60. Профи предлагают махи гирями с мертвым стартом, спринтерские прыжки и приседания как отличные способы отработать это.

7. Относительная сила

В отличие от других типов силы из этого списка, относительная сила принимает во внимание состав тела человека и возникает в результате развития шести других модальностей.«Относительная сила — это отражение того, насколько вы сильны по сравнению с вашим личным размером — она ​​основана на ваших личных способностях, размере и росте с течением времени», — говорит Чифелли. «В этой способности контролировать свой собственный вес в пространстве часто встречается что более мелкие особи обладают большей относительной силой. Все сводится к соотношению прочности и веса ».

Чтобы определить начальную точку для вашей собственной относительной силы, запишите максимальное количество повторений в конкретном упражнении с собственным весом (например, отжимания) и разделите его на свой вес.Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете делать больше повторений, и это количество будет увеличиваться.

Как работать с относительной силой: Поскольку относительная сила возникает в результате работы со всеми другими типами силы из этого списка, на самом деле нет никаких конкретных движений, которые могли бы помочь вам нацелить ее. Вместо этого сосредоточьтесь на других модальностях и наблюдайте, как в результате улучшается ваша относительная сила.

.