Подтягивания обратным хватом: Страница не найдена — Cross.Expert

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также

Подтягивания обратным хватом. Техника выполнения

Подтягивание обратным хватом старо как мир. Все о нем знают, все его видели и все его делали. Но почему-то, с приходом в тренажерный зал, также все о нем дружно и забывают. Почему? У многих турники (перекладины) есть дома либо во дворе. Приходит такая мысль: «Зачем тратить время в тренажерном зале на турник, если я и дома могу это сделать?». Но проходит время, и турник покрывается пылью.

А мало кто знает, что подтягивание, это одно из лучших базовых упражнений на развитие мышц спины, груди и рук. Его делали и делают все без исключения профессиональные спортсмены и звезды бодибилдинга. И оно, далеко не на последнем месте в списке их упражнений.

Нашей целью является проработка бицепсов, поэтому ширина хвата у нас будет приблизительно по ширине плеч или даже немного уже. Это будет направлять основную нагрузку не на спину, а на руки. Хват будет закрытым и обратным (ладони направлены к нам).

Техника выполнения подтягиваний обратным хватом:

1. Возьмитесь за турник обратным, закрытым хватом. Ширина хвата средняя либо узкая.
2. Сделайте вдох, и на выдохе подтянитесь вверх. В верхней точке, подбородок должен быть выше перекладины.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Достигнув нижней точки, повторите подтягивание в заданном количестве повторений.

                                         Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

 

 

Особенности подтягиваний обратным хватом:

• Не раскачивайтесь, во время подтягивания.
• Когда вы опускаетесь с верхней точки, то проходите негативную фазу этого упражнения. Поэтому опускаться нужно медленно.
• Если вы подтягиваетесь больше 15 раз по 3 подхода, то есть смысл выполнять упражнение с отягощением.

Не стоит забывать об этом отличном базовом упражнении, и ваши бицепсы вас еще приятно удивят. Также, желательно это упражнение выполнять в комплексе с отжиманиями на брусьях для трицепсов. Это необходимо для полноценного развития рук.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Подтягивания обратным хватом — пошаговая техника выполнения

Опубликовано:

23.01.2017

Подтягивания обратным хватом – одна из вариаций известного базового упражнения, которое преследует главной целью тренировку спины (а именно широчайших) и бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение виса на горизонтальной перекладине, взявшись за нее обратным (супинированным) хватом на ширине плеч или немного уже.
2. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Движение:

1. Сделайте вдох и, выставив вперед грудь, совокупным мышечным усилием мощно подтяните корпус вверх до тех пор, пока подбородок не преодолеет линию перекладины.
2. Сосредотачивайтесь на сведении лопаток и отведении их вниз.
3. Выдержите 1-2 секундную паузу в верхней точке движения.
4. Возвратитесь в исходное положение, выполняя медленный и контролируемый спуск.
5. Выполните плановый объем повторений, предусмотренный тренировочным планом.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте раскачивания корпусом. В данном случае нагрузка на мышцы сокращается, а часть работы выполняется за счет инерции. Чтобы снизить степень нежелательных движений и повысить эффективность упражнения, дополнительно статически напрягайте пресс.
• Не расслабляйте мышцы плечевого пояса в нижней точке амплитуды. Это переносит нагрузку на суставы и связки, что повышает вероятность их возможной травмы.
• Не спрыгивайте с турника по окончании подхода подтягиваний. После вытяжения позвоночника резкая компрессия, которая возникает в данном случае, может спровоцировать серьезные травмы вплоть до смещения позвонков и возникновения межпозвоночных грыж.
• Не касайтесь подбородком перекладины. В этом случае появляется большой соблазн сделать на него упор и ослабить нагрузку на мышцы.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте полную амплитуду движения. В этом случае удается достичь максимальной стимуляции рабочих мышц (это требование касается эффективности проработки широчайших).
• Исключите раскачивания корпусом и рывки. Движения должны совершаться плавно и «чисто».
• По возможности избегайте использовать лямки при выполнении подтягиваний. Таким образом, вы лишаете себя возможности получить ценную выгоду от упражнения – дополнительно поработать над силой и крепостью хвата.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подтягивания узким обратным хватом на бицепс. Предложенная модификация упражнения предполагает расположение кистей на расстоянии до 15 см друг от друга. Постановка рук влияет на специфику распределения нагрузки между участвующими в движении мышцами – стимуляция бицепса при узких подтягиваниях будет выше.
• Важно:  Стоит отметить, что в данном упражнении «широкий» хват не рекомендуется использовать вовсе. В настоящей статье рассматривается вариант с классической «средней» шириной хвата. Под средним хватом в обратных подтягиваниях понимается постановка рук на уровне плеч или даже немного уже – более широкий хват является анатомически небезопасным для суставов.  С целью сильнее стимулировать широчайшие (а именно это является основной целью выполнения упражнения широким хватом), целесообразнее применить технику классических подтягиваний.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подтягивания обратным хватом

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подтягивания обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышечные группы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• широчайшие мышцы спины,
• двуглавые мышцы рук.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы: нижние и средние зоны трапеций, большие круглые мышцы, ромбовидные и большие грудные мышцы (при «узком» хвате), мышцы брюшного пресса, плечевая и плечелучевая мышцы.

Преимущества подтягиваний обратным хватом на бицепс

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Способствует повышению стабильности плечевых суставов.
• Повышает силу хвата, которая часто становится лимитирующим фактором в большинстве силовых тяговых упражнений.
• Позволяет сильнее задействовать бицепс и грудные мышцы, что облегчает выполнение подтягиваний.
• Доступно тем спортсменам, которые в силу определенных обстоятельств не посещают спортивные залы – турник можно отыскать на большинстве площадок или приобрести домашнюю «конструкцию».
• Как всякое компаундное упражнение, оказывает комплексное воздействие на мускулатуру плечевого пояса и спины.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Подтягивание на турнике обратным хватом, хотя и считается легче своего классического аналога, все же требует достаточной физической развитости тела, поэтому не всем спортсменам доступно.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Подготовка к выполнению подтягиваний помогает разогреть мышцы и мобилизовать суставы. Классический ее вариант включает стандартный общий блок разминки (аэробика + динамическая растяжка), а также специализированную подготовку задействованных суставов посредством выполнения амплитудных круговых и маховых движений.

Далее переходят к подготовке мышц. Для этого можно выполнить подход из 10 подтягиваний на низкой перекладине.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Оптимальной считается амплитуда, при которой подъем совершается с выпрямленных рук до точки, в которой подбородок возвышается над линией перекладины. Для проработки же бицепса, эффективнее работать внутри амплитуды, которая не допускает расслабления мышц.
• При выполнении подтягиваний с собственным весом необходимо опускаться в полный вис. В том случае, если спортсмен использует дополнительное отягощение, суставы лучше поберечь – не «вставлять» их полностью, оставляя небольшой угол в локте.
• Недопустимо совершать рывок при подтягиваниях, однако подъем тела к перекладине в любом случае должен происходить в более быстром темпе в сравнении с обратным «нисходящим» движением.
• Крайне желательно, чтобы высота перекладины была на 10-15 см выше роста спортсмена. В этом случае до нее можно дотянуться, встав на носки. Если перекладина достаточно высока и фиксирована, используйте приставную тумбу, чтобы занять исходное положение, а затем спуститься на пол.
• В стартовой позиции мышцы плечевого пояса должны оставаться в напряженном состоянии, дабы не провоцировать перерастяжение плечевой сумки и связанное с этим перенапряжение суставно-связочного аппарата.
• Использование закрытого хвата (с большим пальцем «противопоставленным» четырем другим) более удобно выполнять упражнение, поскольку фактически исключается вероятность возможного соскальзывания с перекладины. Что правда, при таком хвате несколько сильнее напрягается предплечье.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Резкий «спуск» с перекладины.
• Раскачка корпусом.
• Стартовый рывок и инерционное забрасывание тела вверх.
• Расслабление мускулатуры при возврате в положение виса.
• Работа в сокращенной амплитуде (исключая случай, когда акцент делается на тренировку бицепса).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Более опытные атлеты могут усложнить тренировочную задачу, добавив дополнительное отягощение. Для удобства его обычно закрепляют на поясе, но есть любители, которые удерживают добавочный вес (а именно гантель) между двух ступней.
• Если вы пока не можете «осилить» подтягивания к груди обратным хватом самостоятельно, выполняйте их в тренажере с противовесом, используя резиновый эспандер (амортизатор) или заручившись помощью партнера.
• Чтобы усилить воздействие упражнения на бицепс, выполняйте 1-3 короткие статические задержки на этапе прохождения негативного отрезка амплитуды. Этот прием особенно эффективно применять на последних повторениях.
• Удерживайте корпус максимально приближенным к вертикальному положению, чтобы сильнее задействовать бицепс, или отклоняйте его назад на 30-40° от вертикальной оси, чтобы повысить участие в движении спины.
• Если объектом вашего внимания является тренировка бицепсов, попробуйте не распрямлять локти до конца при опускании в вис – оставляйте небольшой угол в суставах, который гарантирует сохранение мышц под напряжением.

[/su_list]

Включение в программу

Наиболее целесообразным станет включение подтягиваний на перекладине обратным хватом в начало тренировки, поскольку эффективно и технично выполнить его возможно только со свежими силами. Первоочередно работайте не на объем, а на качество, но стремитесь довести количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе. Количество подходов варьируйте от 2 до 4.

Когда цель будет выполнена, переходите к работе с весом в упражнении.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Исключите выполнение подтягиваний на турнике при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
• В некоторых случаях выполнению упражнения может препятствовать наличие давних травм рабочих суставов – кистевых, локтевых и плечевых. При возникновении дискомфорта, попробуйте скорректировать технику (пересмотрите ширину хвата, исключите читинг и др.), поэкспериментируйте с другими вариантами упражнения.
• Отказаться от всех преимуществ и выгод, которые сулит выполнение подтягиваний, придется спортсменам с избыточным весом. Даже если тренированность мышц позволяет выполнить несколько повторений движения, суставы испытывают несовместимую с их механической устойчивостью нагрузку. С меньшим риском можно выполнять тяги верхнего блока.

[/su_list]

Интересные факты

Хотя в некоторых источниках можно встретить информацию о том, что это «бицепсовое» упражнение, верить этому можно лишь отчасти. В сравнении с классическими вариантами подтягиваний (прямой средний хват), при обратном хвате участие сгибателей руки в упражнении действительно возрастает. Однако не до такой степени, чтобы это движения можно было считать целевым для двуглавых мышц.

Верность этого утверждения доказывают данные ЭМГ. При измерении мышечной активности мышцы рук «более бурно» реагировали на подтягивания на перекладине обратным хватом в сравнении с классическими. Спинные мышцы были задействованы в обоих случаях, хотя в первом варианте исполнения подтягиваний их активации была чуть ниже.

Используя некоторые технические приемы, описанные в настоящей статье, приоритет нагрузки на определенные мышечные группы можно немного изменять.

Чем заменить упражнение

Используйте тяги верхнего блока или горизонтальные подтягивания, чтобы частично сымитировать полезную нагрузку данного упражнения.

Карта мышц

Подтягивания с упором ног. Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Противопоказания и ограничения по выполнению

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, или варианты , то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)

2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)

4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда . Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую ). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни — картина была практически одна и та же, и называлась она «вис сосиски» :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что «пейзаж так и остался висеть» без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
• повышение базальной ;
• релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верхней части спины;
• развитие силы мышц бицепса;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широким хватом;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
• не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
• медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
• проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
• используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
• техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 . Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку:).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя — эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

1. Первое, что необходимо сделать, — это отрегулировать высоту или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
2. снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко «бросать» свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе — подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

• позволяет выполнять технически сложные упражнения;
• контролировать движения при освоении техники;
• работать в высоком темпе;
• за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

• разные варианты жимов из позиций;
• тяги к подбородку, в наклоне;
• приседания с утяжелением;
• горизонтальные подтягивания;
• подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются и .

На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере . В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

Упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Жим штанги в Смите для груди и трицепса: техника

1. Поставьте спинку под углом 40-60°.
2. Сядьте под гриф, сведите лопатки. Чтобы избежать читтинга, стопами упритесь в скамью.
3. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного вверху на расстоянии вытянутых рук, широким хватом.
4. Снимите его со стоек, опустите до торса.
5. На выдохе с силой выжмите, сохраняя в локтевом изгибе угол 10°.

Мужчины выжимают 12х4 , девушки – 8х3 .

Как использовать тренажер Смита для бедер и ягодиц

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений, дающее быстрые результаты.

1. Определитесь с весом.
2. Снимите снаряд со стопоров, возьмитесь за гриф закрытым хватом, опустите его на трапеции.
3. Вышагните вперед из рамы, стопы раздвиньте на 40 см, вытяните корпус по вертикали.
4. Медленно присядьте горизонтально полу.
5. Спустя мгновение вернитесь в начальное положение.

При выполнении женщины и мужчины управляют нагрузкой в зависимости от цели:

• при узкой позиции ног тренируют латеральные головки квадрицепсов;
• при широкой постановке — внутренние зоны;
• с выносом ног вперед и расположением их на ширине таза создают акцентированную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустым грифом – 10х3 . Мужчины добавляют вес и усложняют практику взрывными – 12х4 .

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепсов

Прокачивает широчайшие спины. Мужчины и женщины используют ее в случае недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

1. Установите гриф на линии талии.
2. Опуститесь вниз лицом к верхнему основанию, обхватите его пронированным хватом шире плеч.
3. Выведите конечности вперед и обопритесь на пяточные бугры. Проследите, чтобы гриф располагался на середине торса.
4. Выпрямите руки в линейку, подкрутите живот и копчик.
5. Направьте локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
6. После 2 секунд с прямым корпусом и локтями вернитесь в ИП.

Парни выполняют 15х4 , девушки – 12х3-4 .

Тяга в Смите в наклоне

Базовое упражнение прокачивает массив спины, включая дельты и трапеции.

1. Поставьте гриф ниже коленных чашечек на 5 см и согните их на 10°.
2. Прогнитесь в талии до параллели с полом и выровняйте спину, приподняв подбородок.
3. Обхватите основание снаряда ладоням вниз и снимите со стоек. Удерживайте его перед собой прямыми руками.
4. Вдохните и притяните к себе штангу согнутыми руками. Тяните локти ближе к телу, груз удерживайте мощью предплечий.
5. Спустя пару минут вернитесь в исходное положение.

Атлеты среднего уровня работают со штангой 30 кг, совершая 15х3-4. Фитоняшкам достаточно 15 кг. Количество повторов и сетов одинаковое.

Вертикальные подъемы на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги. В машине Смита подъемы обусловлены движениями по прямой. Это одновременно нагружает длинные и короткие головки. За счет обратного хвата с ограниченной амплитудой большую порцию нагрузки получает . Техника рассчитана для профи.

1. Примите ИП.
2. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного на уровне плеч, ладонями вниз.
3. Снимите гриф весом 60 кг и выпрямите руки.
4. С выдохом согните локти, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
5. На выдохе плавно опускайте его вниз 4 секунды (8х4) .

При выполнении практик для всего тела, соблюдении техник мультифункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.

Техника подтягивания обратным хватом. Значение подтягивания обратным хватом.

Люди, которые желают набрать мышечную массу (особенно подкачать руки), должны помнить о важности базовых упражнений. Одним из наиболее доступных среди них является подтягивание на перекладине. Благодаря возможности расположить руки по-разному можно сконцентрировать наибольшую нагрузку на конкретных мышцах. В частности, для общего укрепления бицепсов и увеличения их объемов применяются подтягивания обратным хватом. Но только для правильной концентрации нагрузки на бицепсе необходимо знать нужную технику выполнения.

Подтягивания обратным хватом выполняются следующим образом. Изначально нужно подобрать нужный захват перекладины, который по ширине может быть: узким, средним и широким. Каждый вид имеет свои особенности концентрации нагрузки на определенную головку бицепса. Подтягивания узким обратным хватом позволяют загрузить внутреннюю часть бицепса. Широким хватом прокачивается преимущественно внешняя головка. Промежуточный, то есть средний хват позволяет равномерно прокачать весь бицепс — именно его рекомендуется применять новичкам. После подбора захвата необходимо произвести тягу тела к перекладине, так чтобы верхняя часть груди поднималась к ее уровню. В момент активного действия самого подтягивания нужно делать вдох. В верхней точке упражнения делается короткая пауза, после чего осуществляется разгибание рук. Пассивная часть движения, то есть разгибание рук должна быть медленной и сконцентрированной, сопровождаясь выдохом. Подтягивания обратным хватом должны содержать в подходе определенное количество раз. Как правило, это не менее 8 и не более 20, в зависимости от направленности тренировки. Если этот результат дается легко, можно применить утяжелители для тела. В их качестве можно использовать как пояс с подвешенным весом, так и специальные утяжеленные жилетки (в т. ч. бронежилеты), а как альтернатива – рюкзак набитый блинами, кирпичами или еще чем-либо тяжелым. Подвешиваемый вес регулируется из того же расчета, то есть возможностью подтянуться 8-20 раз.

Несмотря на то, что подтягивание обратным хватом предназначено для прокачки бицепса, а также в значительной мере нижней части «крыльев» (широчайших мышц), при его выполнении нагружается и ряд других мышц. Следовательно, это позволяет прокачать (хоть и в меньшей мере) все мышцы, принимаемые участие в подтягивании. Среди них можно выделить многие из плечевого пояса, в некоторой мере — грудные и дельтовидные. Кроме того, подтягивания обратным хватом имеют большой эффект благодаря тому, что при их выполнении двигаются как локтевые, так и плечевые суставы. Это кардинально отличает это упражнение от прокачки бицепса с помощью гантелей и штанги, где движения происходят только в локтевом суставе, и тем самым меньше задействуется объем данной мышцы. После овладения подтягиванием обратным средним хватом можно освоить и специфику выполнения этого упражнения узким и широким захватом. Это поможет целенаправленно воздействовать на конкретные части бицепса. Для большей эффективности рекомендуется выполнять данное упражнение на перекладинах с различными формами изгиба. А для новичков, которые не могут осилить данное упражнение, альтернативой может послужить блочный тренажер для тяги вниз, позволяющий регулировать нагрузку без искажения техники.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что подтягивания узким хватом являются наиболее эффективными для прокачки бицепса, а их выполнение стоит делать систематически и включать в свою общую программу тренировок. Это касается как новичков, так и опытных спортсменов.

Подтягивания обратным хватом чем заменить. Подтягивания обратным хватом

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.

Чем заменить подтягивания на турнике?

Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .

Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.

Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.

ВЫВОДЫ

Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «

Подтягивания обратным хватом на бицепс — MenGen

Сегодня мы расскажем вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.

Это эксклюзивное упражнение называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод?

Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы практикуют/или практиковали  на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний). Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ, и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.

В данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:

Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы.

Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.

Поэтому мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать “забить” на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?
Далее, в данном упражнении используется так называемый “ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя).

Следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они «ходят» с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от «правильной ширины хвата», т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль))..

И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.

Подойдите к турнику, после чего возьмитесь средним обратным хватом.

Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая до перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны).

Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса, после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку, и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца иначе нагрузка с бицепса «уйдет», и включиться спина, что нас не интересует. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными.

Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Да что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Вы можете использовать допл. отягощение  лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.

Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Последнее обновление 04.08.2020

Узнайте больше о подтягиваниях обратным хватом —

Muscular Development утверждает, что это больше, чем просто кусок говядины, чтобы получить лучший трофей. У профи обычно есть твердые, обезжиренные бугорки спины. Единственный способ отличить настоящего чемпиона — это его мускулы и симметрия. Симметрии, ширины и глубины можно добиться с помощью правильных упражнений и диеты.

Вот где все начинается: поиски лучшей спины означают, что вы будете еще более энергичны в улучшении своей спины.Вы будете стремиться к телу с лучшей формой и мускулами. Для начала доступны более широкая рама и прочная задняя часть.

Это самое базовое упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок дня. Выполняя это движение, вы можете внести в него несколько изменений, чтобы оно определенно воздействовало на верхние и средние мышцы спины.

Зажигайте ширину спины подтягиваниями обратным хватом

Чтобы забрать домой трофей «лучшая спина», нужно больше, чем просто приклеить к позвоночнику кусок говядины.Все великие бодибилдеры обладают похожими на гранит обезжиренными бугорками сосудистой массы спины, но именно качество мышц и симметрия действительно отличает массу чемпиона. Симметрия, ширина и глубина тщательно и вдумчиво запечатлены в каждой группе мышц благодаря правильному выбору упражнений и диеты чемпиона. Подробнее…

Live Strong утверждает, что это упражнение сопоставимо с другими мощными тренировками для верхней части тела. Это часто используется как часть тестов на военную и физическую подготовку. Это даже то, что потребует от вас немного другого положения рук по сравнению с подтягиваниями.Подтягивания иногда считают подтягиваниями обратным хватом из-за того, как вы принимаете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее.

Есть еще одно отличие: направление стрелок. В традиционных подтягиваниях вам предлагается повернуть руки так, чтобы ладони смотрели от вас, когда вы беретесь за перекладину. Это то, что вы также называете оверхендом или пронированным хватом.

Подтягивания обратным хватом против Подтяжки

Подтягивания и подтягивания предлагают мощные тренировки для верхней части тела.Подтягивания, которые часто используются как часть военных и других тестов физической подготовки, требуют немного другого положения рук, чем подтягивания. Подтягивания иногда называют подтягиваниями обратным хватом, потому что вы берете положение руки для подтягивания и поворачиваете ее. Подробнее…

Этот тип упражнений действительно хорош, когда речь идет о наращивании массы и укреплении мышц спины. Мышцы, на которые он воздействует, включают широчайшую мышцу спины, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, большую и малую круглую мышцу, ромбовидную и подостную мышцу.

Когда вы используете обратный хват, задействованы двуглавые мышцы плеча руки. Если вы измените ширину, вы сможете сильнее растянуть спину, указав другую причину стимула.

Это упражнение можно выполнить, выполнив несколько шагов. Этот выполняется с хватом рук на перекладине на ширине плеч. Это позволяет эффективно растянуть широчайшие. Если вы хотите выполнить это упражнение, просто повесьте штангу за ручку и перекрестное упражнение.

Подтягивания назад для мышц спины

Подтягивание — отличное упражнение для набора массы и укрепления различных мышц спины.Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей спины, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, большую и малую круглую мышцу, ромбовидную и подостную мышцу. Подтягивание также задействует плечевые и плечевые мышцы руки. Подробнее…

Посмотрите это видео — видеоролики с упражнениями HyperStrike показывают нам шоу для выполнения подтягивания обратным хватом:

Это еще один прием, требующий силы хвата. Какой продукт лучше всего поддерживает это? Возможно, это не так, но хватка важна для поддержания вашей силы.Вот почему Liquid Grip — это правильная формула, которая может позволить вам выйти за пределы ваших возможностей.

Он может дать вам лучший захват, что приведет к лучшей производительности. Ни один атлет, бодибилдер или спортивная крыса не захотят сдаться и сдаться посреди выступления. Использование этой формулы выводит вас на совершенно новый уровень силы хвата.

4 невероятных преимущества подтягиваний — Iron-Oak Fitness

Что такое подтягивание?

По словам специалиста по пляжному телу Коллетт ДеБенедетто, подтягивание можно определить как «сложное» упражнение, в котором задействовано большое количество больших и маленьких мышц, в первую очередь широчайших мышц спины (широчайших) и бицепсов.Помимо одновременной работы нескольких мышц, подтягивание также является многосуставным движением, упражнением, которое заставляет двигаться более одного сустава ». Подтягивания выполняются супинированным хватом. Те, которые выполняются пронированным или обратным хватом, называются «подтягиваниями».

Подтягивания

великолепны по многим причинам, включая тот факт, что они развивают большую силу верхней части тела , при этом требуя минимального оборудования . Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование, чтобы заниматься подтягиваниями.Их можно делать с перекладиной, на детской площадке или даже с деревянного карниза или террасы. Насколько это удобно?

Вторым преимуществом подтягиваний является то, что они улучшают вашу осанку . Основные группы мышц, используемые для подтягивания, или любая модифицированная версия подтягивания, без сомнения, улучшат силу этих больших групп мышц спины. Многие люди склонны сосредотачиваться на отжиманиях как на простом упражнении. Отжимания — это отличное упражнение, а также отличное сложное движение, однако, если вы делаете только отжимания и не балансируете заднюю цепь верхней части тела, у вас может развиться неправильная осанка из-за этого мышечного дисбаланса.

Когда подтягивания станут легкими, нетрудно увеличить интенсивность. Вы можете добавить больше повторений или подтянуться с отягощением. Вам не нужен грузовой пояс, чтобы увеличивать вес во время подтягиваний. Просто возьмите гирю или гантель ногами для дополнительного сопротивления. Многие упражнения требуют гораздо большего количества оборудования, но не подтягиваний.

Есть разные разновидности подтягиваний. Подтягивания, как упоминалось выше, больше нацелены на бицепсы. Подтягивания широким хватом действительно затронут эти широчайшие.

В зависимости от того, какие тренировки вы делаете на регулярной основе, у вас может быть или нет цель улучшить силу хвата. Если вы занимаетесь кроссфитом, олимпийской атлетикой или бодибилдингом, вы знаете, что сила хвата важна. Подтягивания, без сомнения, улучшат это.

Подтягивания также помогут с потерей веса . Несмотря на то, что подтягивания могут не ощущаться сравнимыми с бегом на беговой дорожке, плаванием или ездой на велосипеде, вы все равно увеличиваете частоту сердечных сокращений и мышечную массу.Если вы хотите похудеть, попробуйте сократить время отдыха между подходами.

Если вы еще не умеете подтягиваться, ничего страшного! Существует множество модификаций и разновидностей упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы достичь этого, включая тяги в перевернутом положении и подтягивания с поддержкой. Эти упражнения столь же полезны и помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Видео с упражнениями для пресса и кора

Программа ISSA разработана отлично и учитывает многие стили обучения.После прохождения этого курса я чувствую, что заслужил свое звание по праву и знаю, что буду иметь все необходимое, чтобы помочь людям изменить свою жизнь в лучшую и позитивную сторону.

Ники Макиннис

Программа персонального тренера, сертифицированная ISSA, — лучший опыт в моей жизни.

Юдиштеэр Сэвооруттун

ISSA вселила в меня уверенность, необходимую для обучения людей и их правильного обучения.

Джон Хиршап младший

Мне он показался интересным, информативным и очень актуальным. ISSA обеспечивает отличное общение, и они всегда рядом от начала до конца.

Мелисса Ремоли

Материал курса

ISSA был чрезвычайно детализирован и охватывал все аспекты становления личным тренером.

Эндрю Преснелл

На сайте очень легко ориентироваться, содержание очень обучающее и плавное, я быстро получаю помощь, когда у меня есть вопросы.

Кристина Уолтерс

Поскольку я занимаюсь фитнесом более двадцати лет, я могу с полным правом сказать, что приобрел гораздо больше опыта и знаний, успешно завершив курс ISSA.

Сандра Адамс

Если бы не моя травма или моя борьба с весом в молодости, у меня не было бы страсти и азарта к фитнесу, которые есть сейчас! Я так взволнован тем, что ждет в будущем благодаря этой программе!

Тайсон Зански

Я так счастлив и горжусь тем, что выбрал этот институт для обучения в ЦФТ, потому что их материал дал мне много информации и опыта, которых я не знал раньше.

Али Аль-Нури

После успешного завершения CPT могу сказать только одно, что ISSA действительно хороша в предоставлении вам знаний, необходимых в индустрии фитнеса. Это делает вашу фитнес-индустрию готовой во всех аспектах.

Мохит Гарг

ISSA не только помогла мне стать лучшим спортсменом и начинающим тренером, но, что более важно, стать лучшим человеком.

Джесси Шайде

Они предоставляют вам академические знания и навыки реального мира, необходимые для успеха.

Маккензи Чаттертон

Тяга вниз обратным хватом — краткий и исчерпывающий обзор — Tiger Fitness

Хорошо известно, что одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины — это подтягивание … но как насчет его сестры, тяги вниз?

Тяга вниз — это упражнение в вертикальной гребле, которое есть в большинстве тренажерных залов.Это упражнение на тросе на тренажере нацелено на ваши широчайшие и бицепсы.

Скорее всего, вы видели, как кто-то ходит по тренажерному залу с раскинутыми руками, как будто у него огромные широчайшие … но там ничего нет. Синдром невидимой широты — это когда эти маленькие парни немного накачиваются, и они чувствуют, что они больше, чем они есть на самом деле.

Поскольку этот V-образный конус эстетичен, вы можете усилить иллюзию более широких плеч и более узкой талии. Выполняя тяги обратным хватом, вы задействуете предплечья, трицепсы, задние дельты, вращающую манжету, ромбовидные мышцы, трапеции и мышцы лопатки — это просто эффективная тренировка.

Когда вы сравниваете тяги обратным хватом с тягами широким хватом, обратный хват больше нацелен на нижние широчайшие, в нем задействованы большие грудные мышцы и не так много вращающей манжеты.

По сути, это подтягивание без возможности использовать инерцию, чтобы облегчить задачу. Регулируемый вес, который вы поднимаете, отлично подходит для тех, кто не может подтягиваться.

Выполнение тяг вниз обратным хватом

Перед тем, как начать подъем, сядьте за машину и убедитесь, что все регулировки выполнены правильно.Убедитесь, что ваши ступни подходят под перекладину, которая удерживает вас, и не слишком свободно болтается. Как только вы начнете подниматься, ваше тело оторвется от сиденья, поэтому правильная его установка позволит вам тренироваться с большим весом.

Теперь, когда все настроено и вы выбрали свой вес, возьмите штангу супинированным хватом. Это означает, что вы увидите ладони своих рук.

Выберите вес, с которым вы можете консервативно сделать от 10 до 12 повторений. Убедитесь, что они качественные представители с полным диапазоном движений — не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

Слегка выгните спину от тренажера и начните тягу, задействуя широчайшие, отводя лопатки назад и подтягивая локти к земле. Ваши бицепсы больше задействованы в тягах обратным хватом, чем в широком хвате, поэтому используйте руки в качестве рычагов для передачи силы от широчайших к грифу.

Обязательно делайте паузу на твердую секунду при каждом повторении в нижней части упражнения, чтобы добиться хорошего сокращения. Вам не нужно прикасаться к груди, чтобы количество повторений засчитывалось, но идите настолько далеко, насколько позволяют ваши плечи.

Медленно позвольте штанге подняться и повторите желаемые повторения и подходы.

Схема повторений тяг вниз обратным хватом

Вы можете запрограммировать тяги обратным хватом несколькими способами, поэтому рекомендуемой схемы повторений нет.

Подтягивания обратным хватом можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов пирамиды, дроп-сетов, сетов отдыха и паузы, суперсетов, гигантских сетов, повторений с паузой и медленных отрицаний.

Попробуйте различные тяжелые подходы с малым числом повторений, а также включите несколько более легких подходов с большим весом.

Наконечники для тяг обратным хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги обратным хватом, нужен опыт. Есть несколько вещей, которые я усвоил за эти годы, которые помогут вам хорошо их освоить, но остальную работу придется делать вам.

Попробуйте ручку без большого пальца

Многие лифтеры заявляют, что они улучшают работу широчайшего и бицепса, тянут больше веса и уменьшают движение плеч, когда используют хват без большого пальца.

Используйте ремни

Не позволяйте силе хвата мешать вам тянуть больше.Использование некоторых ремней позволит вам тянуть больше и тяжелее, не теряя сцепления.

Упражнение направлено на улучшение широчайших, бицепсов и других поддерживающих мышц. Хотя вам следует работать над улучшением силы захвата, не бойтесь порвать ремни.

Не использовать моментум

Одна вещь, о которой я сожалел в тот день, — это использование инерции для выполнения моих упражнений. Затем, когда я пытался сделать подтягивание с мертвой хваткой, это был совершенно другой монстр.

Если вы хотите укрепить спину как можно лучше, вам придется ограничить свой импульс и держать свое эго за дверью.

Не бойтесь быть взрывным, но не раскачивайте свое тело вперед и назад при каждом повторении, просто чтобы потянуть его.

Учимся втягивать плечи

Вас когда-нибудь били по спине? Может, кто-то там полотенце взбивал?

Сожмите лопатки вместе, как будто вас только что ударили по спине, — это то, что вам нужно делать на протяжении всего подхода. Если вы не соберете плечи, больший акцент будет сделан на плечах, а не на широчайших и бицепсах.

Сведение лопаток вместе также помогает держать грудь вверх.

Завершение

Это упражнение прекрасно, если у вас есть машина для его выполнения.

Упражнение — отличное сложное движение с ограниченным риском травмы — если только вы не поднимаете эго и не используете инерцию. По большей части каждый должен уметь выполнять это упражнение и получать от него пользу.

Используйте хорошую технику, поиграйте с отягощениями, подходами и повторениями и постоянно старайтесь совершенствоваться.

Подтягивания с упором на ноги. Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Противопоказания и ограничения по реализации

Горизонтальные подтягивания, они же «обратная тяга» (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как вариант попроще. Такая замена происходит потому, что оба тянущих движения входят в одни и те же мышцы и задействуют их. Однако упражнения выполняются в разных плоскостях.У каждого из них свой механизм от простого к сложному. И в этой статье мы рассмотрим, как выполняются именно горизонтальные подтягивания.

Каковы в целом преимущества реверсивной тяги? Турник им не нужен. Есть масса вариантов, как это сделать со столами, стульями и шваброй, и даже с простыней, закрепленной в дверном проеме. И хотя горизонтальные подтягивания уступают по доступности отжиманиям и приседаниям, так как требуют хоть какой-то адаптации, в домашних тренировках без них вряд ли обойтись.

Кстати, самые популярные сейчас No Equipment Workouts (тренировка без оборудования) грешат именно небольшой нагрузкой на тяговые мышцы — верхнюю часть спины и бицепсы. Итак, если вы сейчас прорабатываете, например, или варианты, то имейте в виду, что в будущем вам придется наверстывать упущенное в развитии тяговых функций. Так что добавьте эту статью в закладки.

1. Вертикальные тяги

2. Вертикальные тяги полотенцем

Вы также можете прикрепить полотенце или ремень к открытым дверным ручкам.

3. Горизонтальные ряды с согнутыми ногами (перевернутые ряды с согнутыми ногами)

4. Перевернутые ряды, прямые ноги

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (перевернутые тяги, одна нога вытянутой)

То же самое, но оторвать ногу от пола:

6. Перевернутый ряд с приподнятыми ногами

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (перевернутые тяги с поднятыми ногами, одна нога выдвинута)

Как и в предыдущем варианте, поднимаем только одну ногу:

8.Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми в коленях (Tuck kes, Front Lever Rows)

Здесь начинается продвинутая техника. Нужен турник.

9. Расширенные горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck kes, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выталкиваем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, выпрямляем только одну ногу:

11.Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и расставленные. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

Я специально отобрал видео и картинки, на которых люди выполняют упражнения с помощью различных приспособлений и предметов. Просто я часто слышу жалобы, что тягу делать некуда.Ребята, включите фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, подумайте о характере движения, которое необходимо сделать. Разумеется, соблюдайте технику безопасности.

Как использовать прогрессию обратной тяги

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда. Повторюсь. Вы можете просто выбрать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то выбирайте вариант, с помощью которого можно выполнить заданное количество и еще немного.

Но если вы хотите достичь наивысшего уровня в горизонтальных подтягиваниях, то вам следует перейти от одного упражнения к более сложному, как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой между ними 1-2 минуты. (Я рекомендую). И начните следующий уровень с 3х4, добавляя по 1 повторению на каждой тренировке, пока вы снова не сделаете 3х8. И т. Д.

Привет, дорогие тараканы и фитони! В этот средний день нас, как обычно, ждет техническая записка, и в ней мы поговорим о подтягиваниях обратным хватом.Прочитав, вы узнаете все об атласе мышц, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также узнаете степень его эффективности и целесообразности использования в вашей программе тренировок.

Итак, занимайте свои места в зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, почему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерного зала не любят подтягивания на турнике, и все это из-за «тяжелого детства». Под последним я имею в виду школьные годы физического воспитания, когда одним из нелюбимых занятий на уроке физкультуры была сдача нормативов, которые включали подтягивания.Неважно, в какой класс вы ходили — картинка была практически такой же, и называлась она «Висячие сосиски» :). Не знаю, как сейчас обстоят дела с нынешним молодым поколением, но кажется, что «пейзаж остался висеть» неизменным. Поэтому, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, чтобы не повторить успехи прошлого. Мы на страницах этого сайта всячески стараемся бороться со своими слабостями, развивая слабости.Так будет сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как у нас это получится, теперь узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Muscle Atlas

Упражнение относится к классу базовых по типу тянущей (тянущей) силы и имеет своей основной целью развитие широчайших мышц спины.

В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

• целевые — широчайшие мышцы спины;
• синергисты — плечевые / плечевые мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция нижняя / средняя, ​​большая (головка грудины) / маленькая грудная клетка;
• стабилизаторы динамические — бицепс, трицепс (длинная голова).

Полный атлас мышц представляет такую ​​картину.

При выполнении подтягиваний обратным хватом можно рассчитывать на следующие преимущества:

• комплексная нагрузка — воздействие сразу на большую мышечную массу;
• увеличенный базальный;
• выделяют больше анаболических гормонов (гормона роста, тестостерона);
• развитие общей выносливости;
• укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие верха спины;
• развитие силы мышц двуглавой мышцы;
• улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при грыже).

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения следующая.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, схватите его хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Потянитесь на веревку, держа туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

На выдохе, прижимая локти к телу, а спину прямо, начните подтягивать туловище до уровня, пока подбородок не окажется над перекладиной. В верхней точке сделайте максимальное сокращение и оставайтесь там 1-2. аккаунтов. На выдохе начните выпрямлять руки и опускаться. Вернитесь к ИП. Повторить указанное количество раз.

В картинке все это безобразие выглядит так:

В движении так…

Варианты

Помимо классического варианта подтягивания обратным хватом, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• узким хватом;
• широкая ручка;
• в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• на протяжении всего движения держите тело прямо, а спину прямой;
• не используйте читерство, раскачиваясь и помогая себе телом;
• медленно (на 3-4 счетов) и под контролем (на всю длину вытянутой руки) мощно / взрывно опускаться и подтягиваться вверх;
• выполнять подтягивания до положения подбородка над перекладиной;
• при необходимости используйте дополнительные грузы;
• техника дыхания: выдох — на усилии, подъем; вдох — при опускании;
• числовые параметры обучения: количество подходов 3-5 , повторы 10-12 .

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Какой хват более эффективен для подтягиваний, прямой или обратный?

Исследователи из журнала исследований силы и кондиционирования, 2015 года они сравнили два типа подтягиваний по степени активации разных групп мышц в зависимости от вариации хвата. И вот выводы. Большая грудная мышца и двуглавая мышца показали более высокую активацию ЭМГ при выполнении подтягиваний обратным хватом, чем прямым.Классический вариант дал немного большую активацию широчайших и низа ловушек.

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, вы смещаете акценты нагрузки и прорабатываете разные группы мышц с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне спину не накачать?

Для юных девушек подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними могут быть лучшим вариантом проработки спины.Помимо подтягиваний добавьте к поясу подтяжку нижнего блока и упражнение на разгибатели — гиперэкстензию с отягощением. Что касается числовых параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15 … Попробуйте эту стратегию, и платья с открытой спиной скоро станут одним из ваших любимых.

Собственно мне и все, закроем магазин :).

Послесловие

Сегодня мы познакомимся с подтягиваниями обратным хватом. Я уверен, что это упражнение займет почетное место в вашем наборе инструментов для создания текстурированной и сексуальной спины.

Вот и все, до свидания, дорогой читатель!

шт. Какие из них вы используете во время тренировок?

ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на гарантированную карму :).

С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

Подтягивания со штангой можно использовать как самостоятельное упражнение или в качестве подготовки к более сложным традиционным подтягиваниям.Он подготавливает мышцы, связки и суставы к повышенной нагрузке и подходит для начинающих. Опытные спортсмены могут использовать это упражнение для завершения тренировки мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим подробнее горизонтальные подтягивания.

Рабочие мышцы

Выполняя горизонтальные, или, как их еще называют, австралийские подтягивания, вы развиваете те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может меняться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широки ваши руки.

• Чем шире стоят руки, тем сильнее работает спина и тем меньше бицепсы. Чем уже, тем соответственно больше нагружены бицепсы. Средний хват равномерно задействует руки и спину.
• При прямом хвате (хват сверху) в большей степени работает спина, а при обратном хвате (снизу) нагрузку берут на себя бицепсы.

Если вы хотите проработать широчайшие или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если ваша цель — развить бицепс, сожмите руки и поверните ладони вверх, то есть используйте обратный хват.Каждый спортсмен выбирает для себя определенную ширину хвата, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания на себе, и не проходите, скажем, нормы ГТО, то высота перекладины не фиксируется.

Приняв положение висения лежа (на прямых руках), нельзя касаться земли лопатками. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше планка, тем легче будет выполнять упражнение, поскольку большая часть веса тела будет приходиться на ноги.

Соответственно, если вы хотите более сложную задачу, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось не менее 10 см. Если вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче норм ГТО высота перекладины составляет 0,9 м на 1–3 ступеньки и 1 ступень.1 м на 6-9 шагов.

В тренажерном зале упражнение удобно выполнять в тренажере Смита. Приседания — наиболее распространенное применение в этом тренажере, но они отлично подходят для многих упражнений. Высота грифа в тренажере Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, ищите турник или перекладину нужной высоты. Если вы выполняете упражнение в тренажере Смита, установите штангу на желаемый уровень.

Подойдите ближе к перекладине, возьмитесь за нее руками и присядьте, пока ваш подбородок не окажется на ней.Шагайте ногами вперед, пока ваше тело не выровняется в струну, в корпусе не должно быть прогибов — абсолютно прямая линия. Вытяните руки и примите положение лежа, лежа. Ноги должны быть устойчивыми и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения, сгибая руки. Вверху грудь практически касается турника, а подбородок возвышается над перекладиной. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе выпрямите руки и контролируемым образом опускайтесь в самую нижнюю точку.Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять 10-12 раз за подход. Количество подходов — от трех. Выполняйте упражнение медленно и под контролем, избегая рывков и «опрокидывания» корпуса вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, можно переходить к более сложному варианту — классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита станут хорошей базой — они укрепят связки и подготовят мышцы.

Кроме того, вы можете использовать такие упражнения, как становая тяга с т-штангой и сцепление для развития мышц спины. Для бицепса подойдут сгибания рук Скотта.

Удачи и продуктивных тренировок!

Некоторые люди видели спортсмена, выполняющего подтягивания на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнять такое движение очень и очень сложно, поэтому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, позволяющие подготовить организм к нагрузкам.Подтягивание стоя — эффективный метод развития мышц.

Какие группы мышц задействованы в упражнении?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальной версии этого упражнения будет задействовано большое количество групп мышц. К рабочим мышцам относятся следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задняя часть плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Это упражнение становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе выполняется отвод.Горизонтальные подтягивания включают разгибание дельтовидной области, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для выполнения горизонтальных подтягиваний спортсмену необходимо следить за наличием какой-то перекладины, за которую можно держаться. Техника выполнения движения следующая:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать высоту или штангу в Smith под определенным углом. Правильная установка перекладины считается, если хватом чуть шире плеч спортсмен не дотягивается до пола на несколько сантиметров.
2. снизу вверх осуществляется за счет схождения лопастей. Однако когда достигнута наивысшая точка и широчайшие мышцы спины уже максимально развернуты, нужно немного помочь себе руками, чтобы подняться еще выше. В этом случае нужно развести руки под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Горизонтальные подтягивания к перекладине должны продолжаться до тех пор, пока грудь спортсмена не коснется самого предмета. На этом повтор можно считать завершенным.
4. Бывает, что выполнять упражнение становится сложно и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше всего поднять планку немного выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе с остальным телом, а не догонять и не отставать.
6. Горизонтальные подтягивания нужно выполнять с полной амплитудой, так как это упражнение изначально легче обычных подтягиваний. Движения, в которых спортсмен не касается перекладины грудью, не учитываются.
7. После того, как тело начинает опускаться, то есть находится в отрицательной фазе повторения, необходимо внимательно следить за ним. Нельзя резко «бросить» тело вниз, нужно опускаться медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания во время упражнения

Нет никаких особых требований к дыханию во время этого упражнения.Процесс вдоха и выдоха такой же, как и для других силовых движений. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе подниматься.

Как вы можете улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — довольно простое упражнение, поэтому спортсмен должен быстро начать прогрессировать. Однако есть еще некоторые рамки и условия, которые очень важны и должны соблюдаться.

Поскольку планка должна быть регулируемой, вы можете начать тренировку под углом 90 градусов к полу.При увеличении количества повторений угол нужно уменьшать, опуская опору ниже. Мерой увеличения нагрузки, то есть изменения угла, будет количество повторений, равное 15, при правильной технике. По возможности нагрузку можно увеличить.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но бывает, что нет возможности выполнить это упражнение. Если это произошло, то это движение можно заменить подтягиванием на горизонтальной скамье.

Как видите, техника исполнения практически не меняется. Задействованные группы мышц такие же, как и при выполнении горизонтальных подтягиваний. Однако пару гантелей и обычную горизонтальную скамью можно найти каждому, если нет возможности сделать мобильный турник.

Конструкция, которая перемещает штангу по шоссе, — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания спортивной фигуры. Хотя вертикальные подъемы и становая тяга уступают по эффективности свободным весам вне рамы, существует ряд причин, по которым бодибилдеры предпочитают использовать тренажер Смита.

Спортсмены не понаслышке знают, что жим штанги и приседания травматичны. При выполнении упражнений по Смиту можно брать большие веса, не опасаясь выжимать штангу. Для страховки предусмотрено 17 позиций и несколько крючков для крепления штанги на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от задействования стабилизирующих мышц в процессе балансировки тела, как в классическом жиме лежа. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренировочной площадке тщательно прокачиваются изолированные мышцы.

Работа в тренажере Смита:

• позволяет выполнять технически сложные упражнения;
• контрольных движений при овладении техникой;
• работают в высоком темпе;
• с помощью многократных повторений развивает выносливость, силу и повышает личную работоспособность.

Главная особенность тренажера Смита — это возможность проработать любую группу мышц для мужчин и девушек. В комплекс упражнений на тренажере входит:

,
• различных вариантов прессов с позиций;
• тяга к подбородку, наклоненная;
• приседаний с отягощением;
• горизонтальных подтягиваний;
• подъемов на бицепс

К недостаткам Рамы Смита относятся к ограниченной траектории движения в одной плоскости. Еще один минус — отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако эта проблема больше о плюсах. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторы довольствуются и.

На фото представлен один из вариантов тренажера Смита с приставной скамьей.

Перед тем, как приступить к тренировке, нужно уточнить сколько весит штанга в тренажере … В зависимости от модификации индикаторы имеют разное значение.В модели противовеса внутри рамы стартовая нагрузка близка к нулю. В классическом варианте вес штанги со страховочной системой составляет 30 кг и, соответственно, начальная нагрузка будет такой же.

Упражнения в тренажере Смита для мужчин и женщин

Жим лежа в жиме на грудь и трицепс: техника

1. Установите спинку под углом 40-60 °.
2. Сядьте под перекладину, сведите лопатки вместе. Чтобы избежать жульничества, поставьте ноги на скамейку.
3. Возьмитесь за основание корпуса, расположенное вверху на расстоянии вытянутой руки, широким хватом.
4. Снимите со стоек, опустите к туловищу.
5. На выдохе с силой сделайте выдох, сохраняя угол 10 ° в локтевом сгибе.

Мужчины выжимаем 12×4 , девушки — 8×3 .

Как пользоваться тренажером Smith Hip and Butt Trainer

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений для быстрых результатов.

1. Определитесь со своим весом.
2. Вынуть снаряд из стопоров, схватить штангу закрытым хватом, опустить на трапецию.
3. Сделайте шаг вперед от рамы, ноги расставьте на 40 см, корпус вытяните вертикально.
4. Медленно сядьте на пол горизонтально.
5. Через мгновение вернитесь в исходное положение.

При выполнении женщины и мужчины контролируют нагрузку в зависимости от поставленной цели:

• с узким положением ног тренировать боковые головки четырехглавой мышцы;
• с широкой установкой — внутренние зоны;
• с вытянутыми вперед ногами и размещением их на ширине таза создают повышенную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустой шеей — 10×3 . Мужчины прибавляют в весе и усложняют практику взрывчаткой — 12×4 .

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепса

Туфли-лодочки с самой широкой спинкой. Мужчины и женщины используют его при недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

1. Установите планку на талии.
2. Опуститесь лицом к верхней базе, возьмитесь за нее пронированным хватом шире плеч.
3. Выведите конечности вперед и опирайтесь на пяточные бугры. Убедитесь, что гриф находится посередине туловища.
4. Выпрямить руки в линейку, живот и копчик скрутить.
5. Опустите локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
6. Через 2 секунды с прямым телом и локтями вернитесь к ИП.

Ребята выступают 15×4 , девушки — 12×3-4 .

Подъемник с наклоном

Базовое упражнение прокачивает массу спины, включая дельты и трапеции.

1. Поместите перекладину на 5 см ниже наколенников и согните их на 10 °.
2. Согнитесь в талии параллельно полу и выпрямите спину, приподняв подбородок.
3. Возьмитесь за основание снаряда ладонями вниз и снимите со стоек. Держите его перед собой прямыми руками.
4. Вдохните и потяните штангу на себя согнутыми руками.Локти подтяните ближе к телу, удерживайте вес силой предплечий.
5. Через пару минут вернитесь в исходное положение.

Спортсмены среднего уровня работают со штангой 30 кг, делая 15×3-4. Фитоняшки 15 кг хватит. Количество повторений и подходов одинаковое.

Сгибание рук в вертикальном положении на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги.В машине Смита подъемы вызываются прямолинейными движениями. Это одновременно загружает длинные и короткие головы. Из-за обратного захвата с ограниченной амплитудой он принимает на себя большую часть нагрузки. Техника рассчитана на профессионалов.

1. Принять PI.
2. Возьмитесь за основание корпуса на уровне плеч ладонями вниз.
3. Снимите штангу 60 кг и выпрямите руки.
4. На выдохе согните руки в локтях, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
5. На выдохе осторожно опустите его на 4 секунды (8×4) .

При выполнении упражнений на все тело, следуя методикам, многофункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.

Подтягивание широчайшим хватом обратным хватом (широчайшие) — Fitness Volt

Подтягивание широчайшим хватом обратным хватом — эффективное упражнение, нацеленное на широчайшие мышцы спины. Теперь, используя обратный хват, вы увеличиваете нагрузку на нижние широчайшие, так как ваши плечи ближе к телу, и вы также больше тянете бицепсами, что позволяет вам тренироваться с большим весом.

Подтягивание хватом снизу вниз — отличное упражнение для людей с любым уровнем подготовки, и вы можете нарастить впечатляющее количество мускулов и силы. Это упражнение также отлично подходит для улучшения других движений спины, таких как тяги и подтягивания, поскольку вы постепенно увеличиваете силу верхней части тела.

Итак, не забудьте включить этот вариант тяги вниз в свои тренировки для спины, чтобы лучше развивать широчайшие.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Широчайшая мышца спины
• Тип : Сила
• Механика : Состав
• Оборудование : Тренажер для вытягивания широты

• Начальный уровень

Инструкции по выполнению упражнений

1. Начните с регулировки подушек опоры для ног, чтобы зафиксировать ваше тело на месте во время упражнения.
2. Затем встаньте и возьмитесь за перекладину нижним хватом на расстоянии ширины плеч.
3. Сядьте на тренажер, чтобы ваши ноги были в безопасности под опорными подушками.
4. Держите спину прямо и слегка отклоните туловище назад.
5. Теперь потяните штангу на несколько дюймов выше середины груди.
6. Удерживайте пару секунд.
7. Медленно измените движение и позвольте штанге вернуться к началу движения с вытянутыми руками, но не сжимайте локти вверху.
8. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы

• Вы можете использовать широкий хват сверху для большей нацеливания на верхние широчайшие.
• Держите локти прижатыми к бокам и не разгибайте их во время тяги вниз обратным хватом.
• Не блокируйте руки в верхней части упражнения.
• Тяга вниз на широчайшие мышцы обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, но бицепсы также прорабатываются во время положительной части упражнения.

Часы: как выполнять тяги вниз обратным хватом

Подтягивания с нижнего уровня: 10 способов исправить и укрепить подтягивания

Чувствуете себя при подъеме? Вот десять способов исправить плохие движения в подтягиваниях, укрепить мышцы и преодолеть эту планку.

1. Держите подбородок поднятым

В гимнастической работе ключевым моментом (и часто это забывают или не учат) поднимать глаза вверх. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел людей, выполняющих гимнастические упражнения со штангой (подтягивания, колени к локтям, пальцы ног к перекладине) со смещением глаз вниз или поджатым подбородком.

Слегка сфокусируйте глаза вверх и поднимите голову. Это помогает перевести все тело от ядра к спине до захвата в положение полного тела, что является самым сильным положением и способом получить максимальную отдачу от всей работы со штангой.

2. Тяга вниз для подтягиваний

Один из лучших способов подтягивания — работать на тренажере верхнего вытягивания. Практикуйте различные хватки — широкий, узкий хват, узкий, прямой D-образный хват (широкий), прямую перекладину или подтягивание прямой перекладины — и используйте их вместе в вариациях суперсета или дроп-сета. Также смешайте в некоторых максимальных приемах.

Важным моментом здесь является имитация подтягивания, поднося штангу к передней части тела (а не сзади), одновременно задействуя спину и корпус, сохраняя плоскостопие с заблокированными ногами и поддерживая небольшой угол наклона туловища назад на сиденье (как при подтягивании).

Не сводите глаз вверх и вперед. Никакого раскачивания и поддержание минимального движения. Это не тяга на перевернутом тросе, спина выгнута, грудь развернута, локти направлены к талии. Сожмите обратно.

3. Превратите негатив в позитив

Отличным элементом наращивания силы для улучшения силы подтягиваний и выносливости мышц является частое и частое включение негативной работы. Я обычно рекомендую подтягивания (и подтягивания с негативом) два-три раза в неделю с моими собственными спортсменами, чтобы поддерживать гимнастические элементы активными и сильными.

Как только вы сможете подтянуться (вы можете использовать корректировщик, см. Совет номер семь), как можно медленнее опускайтесь со штанги. Держите корпус напряженным и задействуйте спину, когда вы очень медленно спускаетесь со штанги. Не забудьте посмотреть и здесь.

Здесь важно никогда не упасть в мертвую точку или потерять какое-либо напряжение через рычаги внизу. Сказав это, убедитесь, что получили правильную репутацию, опустившись до полного разгибания, но не позволяйте себе просто упасть в него и, по сути, упасть на дно.

Если вы учитесь и не можете сразу перейти к следующему подтягиванию, отпустите перекладину прямо перед тем, как это произойдет. Вы даже можете проделать это на тренажере для широчайшего (см. Совет номер два), медленно отпуская штангу обратно в верхнюю точку тяги.

4. Ударьте опорой о бордюр

Замените подтягивания с наклоном на строгие подтягивания для создания широчайших и устойчивых суставов. Строгие подтягивания также помогают предотвратить травмы, сохраняя структуру плеча.100 подтягиваний на время могут быть впечатляющими, но травмы — это не повод для гордости.

Высокая ударная нагрузка и экстремальный диапазон движений при сгибании ног с большим числом повторений могут полностью разрушить плечо. Так есть ли польза от подтягиваний с кипом или баттерфляем? Если вы конкурентоспособны, вам нужно практиковаться в киппинге или баттерфле, чтобы оставаться в игре, но и для соревнующихся, и для всех остальных большая часть ваших тренировок должна быть строгой.

5. Падающий вес

Развивайте силу и выносливость мышц с помощью дроп-сетов. Отличный способ сделать это — проработать их на тренажере верхнего вытягивания (см. Советы два и три) или на тренажере сидя. Начните с большого веса, которого хватит на пять-семь повторений, но последняя пара должна быть тяжелой.

Не обсуждайте форму и помните, что ваша цель — как можно меньше отдыхать между падениями . Эти первые более тяжелые подходы могут быть еще сложнее после одного или двух подходов, даже если вы сделаете три-четыре повторения.

Теперь опуститесь до умеренного веса для максимального числа повторений (если вы набираете больше восьми, вес будет слишком легким) и, наконец, опуститесь до еще более легкого веса и закончите с максимальным количеством повторений и максимальным удержанием на последнем повторении. Есть несколько вариантов, так что будьте творческими, но намеренно подходите к каждому (также см. Восьмой совет).

6. Сверхнормативный багаж

Увеличьте силу тяги за счет увеличения веса. Лучше всего это делать с помощью ремня для погружения. Крепления включают цепи или застежки для захвата гири или пластин.Вы также можете выполнять суперсеты или дроп-сеты с подтягиваниями с отягощением и отжиманиями на брусьях. Убедитесь, что вы поддерживаете форму (см. Номера один и девять).

Одна вещь, о которой нужно знать, — никогда не использовать что-либо с отягощениями, пока вы не сможете законно выполнять их только с собственным весом. Другими словами, если вы не получаете полный диапазон движений без веса, не добавляйте вес в уравнение. Это инструмент для улучшения и укрепления уже имеющихся подтягиваний с собственным весом.

7. Облегчение

Кстати о собственном весе — бросьте резинки. Здесь тебе не помогут. Если вам нужна помощь с подтягиваниями с собственным весом, найдите подходящую точку с собственным весом. Корректоры: Никогда не делайте пятно у ступней — правильное место у бедер.

И вот холодная правда — чем меньше ты весишь, тем меньше веса нужно подтянуть. Разумеется, сила — это ключ к успеху, и многие могут подтянуть свой вес даже тогда, когда они тяжелее. Представьте, что произойдет, когда вы похудеете — ваши подтягивания улучшатся, несмотря ни на что, просто потому, что вы стали легче, даже если не стали сильнее.

В этом нет ничего слишком научного, но это здравый смысл. В тот момент, когда уже не сложно подтянуть вес тела, вы можете (и должны) прибавить в весе (см. Совет шестой), но сначала вам нужно справиться с фактическим весом тела и управлять им.

8. Перейти к перекладине

Кольца, штанги и сгибания рук. Да, кудри. Возможно, вы знакомы с тягой на кольце или штанге, но не забывайте и сгибания рук. Бицепсы построены таким же образом.Вы можете (и должны) делать дроп-сеты и суперсеты всех этих вариантов.

Для завивки, работа с односторонними, двусторонними и проповедническими завитками, и это лишь некоторые из них. Держите локти плотно прижатыми к телу, чтобы не раскачиваться. Существуют сотни силовых тренировок, которые существуют уже давно по очень уважительной причине.

Этих упражнений на скручивание немного, и они принесут вам только пользу. Держите все плотно, от пола до середины, и помните, что все зависит от сжатия, а не только от веса.При правильном выполнении сгибания прорабатывают даже трицепсы.

Тяга к кольцу и тяга штанги отлично подходят не только для спины и рук, но и для кора. Мне нравится использовать скамейку для кольцевых тяг, чтобы поднимать ступни для еще большего диапазона движений.

9. Основное сжатие

Слишком часто я вижу, как люди движутся вертикально в подтягивании. Я имею в виду, что многие люди забывают, что подтягивания — это работа для спины (а также бицепса, предплечья и кора при правильном выполнении), и они забывают задействовать мышцы спины.

Слишком много людей подтягиваются вверх только руками и делают это прямолинейным движением. Подтягивания требуют небольшого движения назад, под углом от перекладины, чтобы задействовать все мышцы спины, сохраняя при этом туловище и голову вверх и вперед.

10. Будьте открытыми

Практикуйте все варианты подтягиваний. Распределите руки узкими, широкими или промежуточными, обратный хват или используйте разные хватки на подтягивании, чтобы проработать все разные области спины, рук, предплечий и корпуса.

Отличная программа, которую можно преобразовать во многие формы, — это выполнить несколько подходов максимальных повторений широким хватом, а затем повторить схему хватом подбородок, или даже узким хватом, или кольцами.

Вы можете даже дополнить эти вариации соответствующими задними или основными работами, упомянутыми ранее. Конечно, для достижения наилучших результатов лучше всего, чтобы ваш программист планировал тренировки и объем в схеме повторений или веса.