После тренировки протеин какой лучше: 💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Содержание

зачем, через сколько, какой лучше

Атлеты, которые серьёзно нацелены на высокие спортивные достижения, понимают, что добиться результата без помощи специального спортпитания практически невозможно. И одной из главных добавок, позволяющих нарастить мышечную массу и создать рельефное тело, является протеин. Зачем пить протеиновые коктейли и в каких дозировках, давайте разберёмся.

Зачем пить протеин после тренировки

Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.

В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.

Профессиональные атлеты советуют не делать выбор в пользу одного из вариантов и пить протеиновые коктейли и до, и после тренинга.
Спортивное питание до занятий даёт возможность насытить организм полезными быстроусвояемыми компонентами, которые могут обеспечить его энергией, необходимой во время проведения тренинга.

Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.

Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры. Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.

Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.

Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани. Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы.

Употребление подобного коктейля позволит:

  • ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
  • увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
  • восстановить мышечную ткань.

Через сколько и какой протеин лучше принимать

Лучшим вариантом для потребления после тренировок считается сывороточный протеин в виде изолята или гидролизата, который имеет ряд ключевых преимуществ, по сравнению с другими видами добавок:

  • максимально быстро усваивается;
  • быстро восстанавливает мышцы после занятий;
  • обеспечивает эффективный рост мышечной ткани;
  • практически не вызывает расстройства ЖКТ.
Сывороточный изолят в своём составе содержит 95% чистого натурального белка, без примеси жиров и углеводов. Данный вид питания считается идеальным вариантом после занятий. Уже спустя 30–40 минут после приёма он начинает усиленно действовать и поставлять ценные компоненты к мышечным волокнам.

Гидролизат относится к наиболее быстро усвояемым формам белка. Его расщепление происходит уже через 20–25 минут после употребления. К его достоинствам также можно отнести:

  • низкий процент непереносимости спортсменами;
  • подавление катаболических процессов;
  • формирование рельефа мышц.

Знаете ли вы? Многие ошибочно полагают, что спортпит, в частности протеин, является анаболической стероидной добавкой. Это совершенно не верно, ведь анаболики направлены исключительно на ускоренный рост мышц и обладают массой побочных эффектов. Протеиновые смеси — натуральный продукт, который насыщает организм полезными компонентами.

Существует ещё одна форма сывороточного белка — концентраты. Они самые дешёвые, поскольку в составе имеют не более 70–80 % белка, а также лактозу и жиры. Концентраты часто вызывают нарушения в работе пищеварительного тракта и содержат жиры, которые негативно влияют на набор мышечной массы.

Тем не менее — если средств на изоляты или гидролизаты не хватает, можно применять концентраты, но при этом обязательно соблюдая рекомендуемые дозировки. Вместо сывороточного протеина иногда применяют многокомпонентные (комплексные) смеси, которые в своём составе имеют различные виды протеина. Выпивая комплексный коктейль, спортсмен получает порцию сывороточного, казеинового, соевого и яичного белка, и все их наилучшие свойства.

Употреблять протеиновые коктейли после тренировок рекомендуется спустя 10–30 минут.

Сколько нужно употреблять

Протеин является стройэлементом для роста мышц. Особенно важно потреблять определённое количество белка при интенсивных тренировках. Чтобы мышечная масса продуктивно росла, необходимо употреблять около 2 г чистого белка на 1 кг веса. К примеру, если масса атлета составляет 80 кг, ему следует принимать приблизительно 160 г протеина. Максимально допустимая дозировка составляет не более 4 г на 1 кг массы тела.

Важно! При расчёте рекомендуемой дозировки следует учитывать не вес протеина, а вес чистого белка. Если на пакете с препаратом указано, что в 1 порции протеина (40 г) содержится 25 г белка, то атлету необходимо выпивать в сутки 160 г / 25 г = 6,4 порции протеинового коктейля.

Следует разобраться, как пить тот или иной протеин:

  1. Сывороточный изолят: благодаря высокой концентрации чистого белка, он позволяет белку усвоиться за 10–15 минут после приёма. За этот период кровь успеет насытиться требуемыми аминокислотами и минвеществами. В сутки рекомендуется употреблять 2–3 порции. В дни занятий необходимо принимать первую порцию утром, вторую — за 30–40 минут до тренинга и третью порцию — сразу после занятий .
  2. Сывороточный гидролизат: время его усвоения составляет 1–1,5 часа. В дни повышенных физнагрузок нужно выпивать один стакан протеина утром, второй — за 1,5 часа до занятий и третий — непосредственно после.
  3. Комплексные смеси: по времени усвоения они занимают третье место, уступая первенство изоляту и гидролизату. Комплексный белок в период тренингов рекомендуется пить: первую порцию — между приёмами пищи, вторую — за 2 часа до занятий, третью — перед ночным отдыхом.
Новичкам эксперты не советуют самостоятельно экспериментировать с приёмом спортивного питания. Лучше обратиться к опытному тренеру, который подскажет необходимую дозировку протеина и наиболее идеальное время его потребления. Следует помнить, что суточная дозировка белка для каждого индивидуальна.

Знаете ли вы?

Один грамм спортпита приблизительно равняется порции обычной еды в 150–180 г. Поэтому посредством употребления спортивного питания человек может получить все необходимые питательные компоненты, при этом избегая переедания.

Протеин, как натуральный белок, необходимо принимать всем спортсменам для наращивания мышечной массы и её восстановления. Однако употреблять его бесконтрольно не стоит. Грамотно разработанное меню качественного протеинового питания позволит уже через месяц заметить первый визуальный эффект, и как результат — красивое, рельефное тело.

Когда пить протеин — до или после тренировки? Как выбрать протеин для набора мышечной массы

На рынке спортивного питания представлено множество компаний и их продуктов. А потребителя все чаще интересует вопрос, когда пить протеин до или после тренировки для достижения максимального эффекта? Как правило, высококачественные протеиновые порошки в своем составе имеют все необходимые питательные вещества, помогающие мышцам восстанавливаться после тренировок.

За счет употребления качественного протеина достигается увеличение ежедневного потребления белка. Другим же смесям не хватает уровня качества, вкуса, витаминов.

Каждый человек стремится быть здоровым и выглядеть красивым. К сожалению, не всегда удается следовать принципам диеты и правильного питания. Причинами этого являются беспокойство, нерегулярные приемы пищи, происходящие на бегу и не по графику, выматывающие тренировки. В данных случаях протеиновый порошок может оказаться настоящим спасением, так как он способен увеличить потребление белка до нужного уровня. Однако, как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Перед рассмотрением вопроса о добавках, поговорим об особенностях и факторах мышечного роста.

Растяжение во время напряжения

Случается, что под действием веса мышца сильно натягивается и смещается относительно своего привычного естественного положения. Сопротивление сокращенной мышцы удлиняться до максимального положения объясняется своеобразной защитой организма на неестественное внешнее вмешательство. Максимальное сопротивление во всех случаях вызывает серьезное клеточное повреждение. Именно это происходит во время негативной фазы повторений упражнения и конфронтации весовых мышц, травмирующих волокна.

Тем не менее умеренные нагрузки заставляют тело быстро восстанавливаться и увеличиваться в мышечной массе. А знание ответа на вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, и применение его на практике способно улучшить итоговые результаты. Растягивающее напряжение — мощный сигнал к мышечному росту и спортсмены используют этот потенциал.

Когда мышца испытывает трудности сокращения из-за силы, оказываемой очень тяжелым весом, она укрепляется. Для убедительного эффекта на каждой тренировке необходимо задействовать все больший вес.

Длительность состояния напряжения

Вес, используемый во время тренировки, не единственный фактор, влияющий на рост мышц. Время, в течение которого мышцы остаются под напряжением, также играет определяющую роль для их роста. Если на тренировках используется слишком легкий вес гантелей или штанги, времени для натяжения потребуется больше, а силы сокращения будет недостаточно для мышечного роста. Оптимальное решение между абсолютным напряжением и временем нахождения мышц под ним вычисляется индивидуально в зависимости от физических данных человека и от уровня его спортивной подготовки.

Мышцы горят

Поступление молочной кислоты в мышцы означает, что они достигли состояния, когда не могут справляться с даваемой им нагрузкой. Мышечное жжение — это еще одно последствие непланомерного прогресса и неграмотно выстроенной тренировки, отличающееся от повреждения мышц, вызванного растягивающим и сокращающим напряжением, временем нахождения их под напряжением. Если терпеть это жжение и продолжать тренироваться дольше, мышцы могут оказаться на краю метаболического разрыва. В этом случае, чтобы избежать подобных неприятных моментов, крайне важно понимать, какой протеин пить до тренировки.

Мышечный насос

Когда спортсмен делает повторения упражнений, к его мышцам поступает кровь, она доставляет к областям тела разнообразные питательные вещества. Такой поток крови называется мышечной помпой. Он определенным образом «деформирует» мышцы. Почему? Чем интенсивнее мышечная помпа, тем больше мышечные волокна сжимаются. Поскольку тренировка мышечной помпой не травмирует тело, к ней можно прибегать регулярно в качестве метода восстановления сил.

Норма белка

Еда имеет ключевое значение для роста объема мышц. Белковая пища особенно важна для наращивания мышечной массы. После приема подобных продуктов организм расщепляет белок на аминокислоты, являющиеся строительными компонентами мышц. Поэтому вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, является естественно вытекающим из данного суждения, ведь протеин – это белок. Опытные спортсмены советуют за 30 мин. до занятий выпивать «быстрый» протеин с BCAA (аминокислоты).

Необходимое количество белка в суточном меню определяется многими факторами, в том числе возрастом спортсмена и целями наращивания мышечной массы. Пожилые люди, увлекающиеся тренировками с отягощениями, и рассчитывающие на максимальный мышечный рост спортсмены должны употреблять от 1,5 до 2,5 грамм белка на 1 кг массы их тела. Для примера: человек с весом 80 кг должен включить в ежедневный рацион от 120 до 200 г белка.

Правильное питание

Вопреки распространенному мнению углеводы и калории, получаемые из жиров, также важны для набора мышечной массы. Ведь для того, чтобы увеличить объем мышц, нужно иметь избыток калорий. Это означает, что для процесса необходимы белки и много полезных углеводов, овощей и даже некоторых жиров, содержащихся в орехах, авокадо, оливковом масле.

Углеводы играют ключевую роль в наращивании мышечной массы. Эти органические вещества заслужили плохую репутацию за то, что превращают стройных людей в толстых. Однако правильное употребление углеводов способно привести к хорошим спортивным достижениям. Вопрос, какие протеины для набора массы нужно задействовать, в данном аспекте не стоит остро, потому что продукты, содержащие углеводы и белок, являются идеальным вариантом пищи после тренировки. Таким образом организм пополняет запасы гликогена.

Гормоны

Некоторые гормоны играют ключевую роль для наращивания мышечной массы. К таковым относится тестостерон. Отклонения гормонов и факторов роста также могут влиять на процессы наращивания мышц или поддержания мышечной массы.

В последнее время появляются исследования, в которых отражена статистика, отражающая общее снижение уровня тестостерона у мужчин Соединенных Штатов Америки и всего мира. Эта тенденция является повсеместной, и она порождена не только ухудшением состояния здоровья, старением и повышением степени ожирения множества людей. Это может быть вызвано факторами окружающей среды.

В любом случае низкий уровень тестостерона может повлиять на многие области вашего здоровья, в том числе на способность наращивать мышцы. В дополнение к традиционной гормональной терапии есть множество естественных способов повышения уровня тестостерона. Также это достигается с помощью белковых добавок. Мужчине для набора мышечной массы протеин, конечно же, необходим, но на деле его действие гораздо шире.

Возраст

Каждый человек по мере увеличения возраста сталкивается с потерей мышечной массы. Научный термин этого явления – саркопения. Мужчины в течение жизни в среднем теряют около 30% своей мышечной массы. Обычно это начинается с 30 лет и с возрастом планомерно прогрессирует. Но не стоит отчаиваться. Всегда можно восстановить и поддержать мышечную массу даже в старости, в этом помогут терпение, тренировки и протеин. Инструкция к добавке поможет принимать его правильно. Благодаря диете, физическим упражнениям и приведению уровня гормонов к нормальным величинам мужчины могут стать сильнее и крупнее.

Тренировка окончена

После тренировки важным моментом является восстановление энергии организма, при этом в обязательном порядке нужно потреблять белок и углеводы. Какой протеин пить после тренировки? Протеиновый порошок является отличным средством для наращивания мышечной массы во время тренировки и после, если в его составе значатся и углеводы. Это так называемый гейнер — вид питания, направленный на восстановление и регенерацию мышц.

Всегда важно помнить, что, как и при приеме каких-либо добавок, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что неблагоприятные последствия взаимодействия лекарственных препаратов с организмом исключены, и употребление выбранного протеина не отразится негативно на состоянии здоровья. На сегодняшний момент большинство добавок по наращиванию мышечной массы в целом безопасны.

Должны ли женщины принимать протеин?

О людях, пьющих протеиновые коктейли, сложилось стереотипное представление. Часто говорят, что они «большие и громоздкие». Многие женщины избегают протеиновых коктейлей, потому что не хотят наращивать видимые мышцы, желают избежать лишних калорий и не ощущают, что им в их рационе нужен дополнительный белок. Это правда, что потребности женщин в белке ниже, чем у мужчин, но поступление его в женский организм обеспечивает ряд преимуществ.

Протеиновые коктейли могут помочь женщинам похудеть, сохранить мышечную массу, а также улучшить внешний вид тела. В этом случае возникает вопрос, когда пить протеин: до или после тренировки девушкам для похудения?

Многие женщины хотят быть в тонусе, но опасаются выглядеть слишком крупными. Однако опасения напрасны, ведь на самом деле для большинства женщин «набухание» чрезвычайно сложно, потому что это требует огромной отдачи на силовых тренировках. К тому же, эстроген в организме девушек не позволяет нарасти значительной мышечной массе.

Тем не менее женщины испытывают огромную радость от того, что способны набирать и сохранять мышечную массу, особенно, когда они стареют и становятся более восприимчивыми к таким состояниям, как остеопороз и саркопения. Чтобы набрать мышечную массу, женщины нуждаются в избытке калорий, находящихся в диетическом белке, а аминокислоты в нем — это то, что строит и восстанавливает мышечную ткань организма.

Если не представляется возможным получать белок непосредственно из продуктов (они, как правило, дорогие), то протеиновые коктейли являются надежным помощником для достижения нужного результата.

Разновидность протеинов

Не каждый человек, желающий улучшить свое здоровье, уверенно может ответить на вопрос, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Это обусловлено большим разнообразием типов протеиновых коктейлей, которые выпускаются ежегодно и пополняют полки магазинов спортивного питания. Из основных выделяют:

  1. Сывороточный протеин. Является одной из наиболее важных белковых добавок для увеличения мышечной массы. Сыворотка быстро переваривается и после употребления стремительно достигает мышц. Такой тип протеина содержит небольшие пептиды, помогающие стимулировать приток крови к мышцам. Сыворотка также играет роль антиоксиданта. Среди марок лучшим представителем этого типа будет Optimum nutrition 100 whey Gold standard.
  2. Казеин — это белок на основе молока. Как и в случае с молочной сывороткой, он может повысить уровень выработки мышечного белка после тренировки. Он также обладает хорошим питательным балансом аминокислот. Так как казеин усваивается медленно, он является идеальным дополнением к ужину, к тому же, во время сна он предотвращает катаболизм.
  3. Креатиновый протеин состоит из трех аминокислот, которые вместе образуют одну из самых любимых и невероятно популярных белковых добавок. Креатин содержит аргинин, метионин и глицин. Многие исследования показывают, что креатиновые добавки помогают людям набрать от 3 до 10 кг.
  4. Протеин с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAS) или изолейцинами, лейцинами и валинами также полезен для укрепления организма. Обозначенные аминокислоты необходимы для создания коллагена и восстановления мышечной ткани. Лейцин является особенно важным компонентом, так как он помогает стимулировать производство мышечной массы. Все три упомянутые выше аминокислоты эффективно работают в тандеме, обеспечивая дополнительной энергией, стимулируя рост мышц и, конечно же, восстанавливая мышечную ткань. Аминокислоты с разветвленной цепью также снижают уровень кортизола (гормона, который ингибирует тестостерон и стимулирует распад мышц).
  5. Спортивная добавка бета-аланин также необычайно полезна. В ее составе содержится одна из самых важных аминокислот, которая в сочетании с гистидином образует карнозин. Большой процент поступающего в организм карнозина гарантирует высокие показатели уровня выносливости. Карнозин повышает способность мышечных волокон к росту и замедляет наступление усталости.

Плюсы протеинового порошка

К соблюдению правил приема протеина, прописанных в инструкции к применению, нужно подойти со всей ответственностью. Протеиновые порошки обладают массой преимуществ, особенно для спортсменов или тех, кто хочет дополнить свой рацион. Если в меню не хватает белка и нет аппетита питаться куриной грудкой на обед, то можно купить протеин и принимать его в составе коктейля, смузи. Или просто как добавку к пище.

Белок, будучи питательным веществом, насыщает желудок, что может помочь избежать переедания. В свою очередь, это сохранит мышцы и повысит метаболизм. Также большинство протеинов содержат сыворотку, сою, казеин, высококачественные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.

Минусы протеинового порошка

Употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем и провоцировать тошноту, судороги, усталость, головные боли и вздутие живота. Предельная граница употребляемого белка при переводе его в калории не должна превышать 35% от ежедневно получаемых калорий. Некоторые эксперты считают, что злоупотребление им может привести к интенсивной нагрузке на почки, что абсолютно нежелательно для тех, у кого есть проблемы с работой этих органов. Также могут происходить активные процессы вывода из организма кальция, что приведет к потере костной массы. Обезвоживание также является риском для потребляющих большой процент белка.

Самый сложный и непонятный вопрос, когда пить протеин до или после тренировки, может оттолкнуть спортсмена в намерении нарастить мышечную массу.

Многие типы протеинов содержат масла, сахара, пробиотики и аминокислоты. Сахар и масла в их составе могут означать поступление в организм большей доли калорий, что может привести к увеличению веса. Тем не менее на этикетке протеина может быть написанное обратное. Все интересующие потребителя ответы относительно желательной разовой порции протеина, времени употребления, противопоказаний часто прописываются производителем. Это позволяет предупредить возникновение общих нежелательных побочных эффектов.

Некоторые белковые порошки могут содержать незарегистрированные ингредиенты, такие как стимуляторы или даже стероиды. Часто потребители не очень разборчивы в этом и начинают экспериментировать, тем самым подрывая свое здоровье.

Как получить максимум пользы из протеинового порошка

Диетолог может помочь определить, нужно ли в рамках диеты добавить в пищу протеиновый порошок, или получаемого количества питательных веществ из пищи достаточно. Врач может обнаружить проблемы с почками и кальцием в организме, вызванные приемом белков.

Если употребляете белок в своем рационе, не стоит забывать пить много жидкости, для предотвращения обезвоживания. Необходимо внимательно читать этикетки на упаковках и осуществлять выбор на основании преследуемых целей. Следует отдавать предпочтение качественным продуктам и хорошо зарекомендовавшим себя компаниям в области спортивного питания, например, Optimum nutrition 100 whey Gold standard.

Протеин для восстановления после тренировок — training365.ru

В силовых видах спорта такой вопрос употребления протеина давно уже ни у кого не возникает. А вот в циклических видах спорта, связанных с выносливостью все ходят споры. Самым распространенным аргументом против приема протеина является набор лишней мышечной массы, т.е. превращение в “качка”. Странно, что такой глупый стереотип не перенесли на углеводы, например, если много потреблять углеводов, то станешь выносливым марафонцем. Не нужно забывать, что тренировочный эффект зависит от типа тренировок. Если принимать ударные дозы белка и бегать, то мышцы не нарастут, скорее, наоборот.

Тем не менее, в большинстве видов спорта значительно возрастает потребность в белках. Интересно, что по статистике, чаще всего нехватка белка наблюдается в видах спорта на выносливость.

Протеин в видах спорта на выносливость

Возможные проблемы при недостатке белка у бегунов, лыжников, велосипедистов, пловцов:

  • перетренированность
  • ослабление иммунитета
  • частые травмы
  • долгое восстановление
  • падение мощности

У лыжников и бегунов есть распространенная проблема. При предсезонной подготовке из-за высоких объемов тренировок и неправильном питании (особенно касается любителей), происходит сжигание мышечной массы. Иными словами, организм начинает поедать сам себя. Все, что наработано в подготовительный период силовыми тренировками, теряется за 1-2 месяца и к сезону спортсмен подходит разбитый. Выносливость есть, а скорости и мощности не хватает. Одна из причин таких проблем – недостаток белка в рационе. Организм начинает забирать белок у мышц для поддержания жизни более важных органов.

Нужен ли протеин для тренировок? Если хотите получать положительный эффект от тренировок, а не разбитый иммунитет и травмы, то да – однозначно нужен.

Сколько и как нужно принимать протеин?

Потребность в белке у каждого человека разная. От чего она зависит?

  • масса тела (человеку с массой 60кг нужно меньше белка, чем человеку с массой 90кг)
  • физической активности
  • состояния здоровья и возраста (пожилым людям и детям нужно чуть больше белка, чем среднестатистическому взрослому)

Норма белка в день для взрослого человека 0,8-1 г на кг массы тела. Здесь имеется в виду среднестатистический человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Норма белка для спортсмена, даже любителя – 1,5-2 г на кг массы тела. Такое количество белка покроет потребности организма для восстановления после тренировки.

Основную массу протеина необходимо получать из обычной пищи, если норму получается покрыть без использования добавок, то это хорошо. При высокой потребности в белках, получить его из питания сложно, особенно если распорядок дня не позволяет регулярно полноценно питаться. В таком случае дополнительно употребляйте протеиновые добавки. Если нет проблем с весом, то после тренировки принимайте гейнер или протеин, если есть лишний жирок, то гейнер лучше исключить, ваш выбор – сывороточный протеин. Соотношение белка из пищи и белка из добавок должно быть примерно таким: 2/3 – из обычной еды, 1/3 – из белковых коктейлей. Таким образом, 80 кг спортсмен, должен получать 120-160 г белка в сутки. Из них 80-110 г из пищи.

Как лучше принимать протеин для восстановления?

Из личного опыта и опыта коллег-спортсменов мы пришли к такому режиму употребления протеина: 1 порцию сразу после тренировки и 1 порцию вечером или перед сном (полезная еда во время ночного жора:) ). Частенько практикуем прием белковых коктейлей в качестве перекуса, когда нет времени или возможности перекусить нормальной едой.

Нет смысла принимать протеин после обеда или сразу перед обедом. Смешивание еды и протеиновой добавки усложнит пищеварение и увеличит скорость всасывания. Лучше его принимать в промежутках между нормальными приемами пищи.

Спортивное питание после тренировки: шесть лучших добавок

В ходе силовых тренировок организм человека расходует большое количество энергии, теряет витамины, минералы и другие питательные вещества, наподобие гликогена, аминокислот или креатина. Кроме этого, в ходе силовых тренировок мышцы человека получают микроповреждения и для восстановления мышц, а также их роста, организму необходимы питательные вещества — аминокислоты, креатин, витамины, минералы и т. д. Именно поэтому время после тренировки является очень важным для бодибилдеров и представителей силовых видов спорта — именно в это время, которое называют «белково-углеводным окном», организм нуждается в большом количестве питательных веществ, которые он может быстро усвоить и направить на восстановление поврежденных мышц и восполнение потерь питательных веществ, полученных во время тренировки.

В этой статье мы расскажем о спортивном питании, которое можно принимать после тренировки. Шесть лучших добавок для приема после тренировки, которые позволят вам ускорить процесс наращивания мышечной массы и восстановления организма после тренировок.

Сывороточный протеин

Применение сывороточного протеина после тренировки позволяет обеспечить организм всеми аминокислотами: заменимыми, условно-незаменимыми и незаменимыми, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA). Преимуществами сывороточного протеина являются высокая биологическая доступность и высокая скорость усвоения — организм человека хорошо и быстро усваивает сывороточный белок. Примерно через 15 минут после приема концентрата сывороточного протеина аминокислоты начнут поступать в кровь, а через 45 минут концентрат сывороточного белка будет полностью усвоен. Еще большей скоростью усвоения обладает изолят сывороточного белка.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20-40 грамм сывороточного протеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин

Применение мицеллярного казеина после тренировки оправдано исключительно в комбинации с сывороточным протеином. Мицеллярный казеин усваивается очень медленно и обеспечивает организм небольшими порциями аминокислот на протяжении длительного времени. Длительное поступление в кровь небольших порций аминокислот способствует смещению метаболизма в сторону анаболизма, что положительно влияет на рост мышц и их восстановление. Комбинирование мицеллярного казеина с сывороточным протеином позволяет быстро обеспечить организм «ударной» дозой аминокислот за счет сывороточного протеина и подпитывать организм небольшими дозами аминокислот на протяжении 8-12 часов за счет мицеллярного казеина.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 20 грамм сывороточного протеина и 20 грамм мицеллярного казеина сразу после окончания тренировки.

Мицеллярный казеин после тренировки необходимо принимать вместе с сывороточным протеином

Лейцин или BCAA

BCAA — это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. К BCAA относится три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Применение лейцина после тренировки позволяет активировать метаболические пути, которые отвечают за усиление анаболических процессов. Принимая лейцин после тренировки очень важно подобрать эффективную дозировку этой аминокислоты. Если вы планируете после тренировки принимать лейцин вместе с протеином, то посттренировочная порция лейцина должна составлять 3 грамма. Если вы планируете принимать лейцин отдельно — 6 грамм. Если же вы планируете принимать после тренировки BCAA, то порция должна составлять 10 грамм.

Простые углеводы

Время после тренировки идеально подходит для применения простых углеводов, которые быстро усваиваются и обеспечивают поступление большого количества глюкозы в кровь. Во время тренировки запасы гликогена в мышцах истощаются и благодаря простым углеводам их можно быстро восполнить. Также, простые углеводы стимулируют выработку инсулина, который является мощным анаболическим гормоном. Применение простых углеводов после тренировки позволяет значительно ускорить восстановление организма.

Для достижения положительных результатов необходимо принимать 30-60 грамм простых углеводов сразу после окончания тренировки. Оптимально использовать простые углеводы вместе с сывороточным протеином или лейцином.

Креатин

Креатин является одной из самых популярных добавок среди бодибилдеров и представителей силовых видов спорта. Применение креатина после тренировки позволяет улучшить энергообеспечение мышц, так как креатин участвует в процессе синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) и увеличивает накопление гликогена в мышцах на 20 процентов. Также, креатин стимулирует выработку двух ключевых анаболических гормонов — тестостерона и соматотропина.

Порция креатина после тренировки должна составлять 5-10 грамм. Для достижения максимальной эффективности рекомендуется принимать креатин вместе с простыми углеводами.

Креатин является одной из лучших добавок для применения после тренировки

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая способствует усилению синтеза карнозина, дипептида, который препятствует снижению уровня pH в мышцах и ускоряет процесс выведения ионов водорода из мышц. Бета-аланин способствует значительному ускорению процессов восстановления мышц. Более подробно о бета-аланине вы можете прочитать в нашей статье «Три причины принимать бета-аланин».

Порция бета-аланина после тренировки должна составлять 3 грамма.

Когда пить протеин — до или после тренировки

Перед теми, кто занимается спортом, обычно встает вопрос: когда пить протеин – до или после тренировки. То, что при постоянных физических нагрузках он необходим, вопросов ни у кого не вызывает. А вот относительно времени его приема ведутся постоянные дискуссии. Одни говорят, что протеин полезен до начала тренировок, другие утверждают, что после их окончания, третьи убеждены, что препарат лучше употреблять в процессе выполнения физических нагрузок…

Где здесь истина?

Немного о протеине как таковом

Протеин – это белок, в основе которого лежат аминокислоты, которые, в свою очередь, нужны для нормального развития организма. Протеиновые частицы называют еще «кирпичиками», необходимыми для строительства материи, из которой состоит человеческое тело: это кости, мышечные ткани, жидкости и т. д.

Такие «кирпичики» для спортсменов просто незаменимы. Они помогают:

  • наращивать мускулатуру;
  • восстанавливаться после физических нагрузок;
  • поддерживать необходимую спортивную форму;
  • быстро и качественно сжигать лишний жир.

Для этих целей употребляют специальные коктейли, сделанные из протеиновых продуктов. Они продаются в специализированных магазинах. При желании протеиновые коктейли можно приготовить и в домашних условиях. Впрочем, это тема для отдельной статьи.
Следует знать, что протеин – это никакой не допинг, а естественная биологическая добавка, цель которой – нормальное и здоровое развитие и восстановление организма.

И все же – когда лучше пить протеин?

Несмотря на упомянутые выше разногласия, в настоящее время большинство специалистов пришли-таки к консенсусу по поводу того, когда же лучше пить протеин. Остановимся на этом немаловажном вопросе подробней.

Утром, проснувшись

Когда человек спит, его организм не получает никакой подпитки извне, и, чтобы пребывать в нормальном состоянии, он использует собственные внутренние резервы. В первую очередь это специальное вещество – гликоген, который выделяется из мышечных тканей, тем самым разрушая их. Поэтому прием протеина утром просто необходим: он восстанавливает те «повреждения», которые за ночь причинил гликоген.

В течение дня

Для эффективного наращивания мускулатуры необходимо создать в организме белковый задел. Здесь прекрасно помогает специальный режим питания – так называемое дробное питание, когда спортсмен принимает пищу небольшими порциями, но через короткие равные промежутки времени. А вот в этих самых промежутках полезно организовать «протеиновый перекус», то есть выпить порцию коктейля. Тогда вышеупомянутый белковый задел будет стабильным, что пойдет всему организму на пользу.

Перед началом тренировки

Здесь все просто и понятно. В процессе физических нагрузок активно расходуются аминокислоты, являющиеся основой белка, который вырабатывает необходимую энергию. Ощутив недостаток аминокислот, организм начинает добывать их из самого себя, расщепляя собственный белок и тем самым разрушая мышечные волокна. Чтобы избежать этого, необходимо до начала тренировок пополнить белковый запас, так чтобы его хватило на всю тренировку.

После тренировки

И все-таки в ходе выполнения физических упражнений энергии расходуется много, и ее нужно восполнять. Поэтому пить протеиновые коктейли после тренировки разумно и полезно. В этот период организм активно восстанавливается, клетки тела замечательно впитывают в себя полезные вещества.
Отдельный вопрос – через какое время после окончания тренировки нужно принимать протеин. Ответ здесь один: чем раньше – тем лучше. Дело в том, что содержащиеся в протеине углеводы благодаря своему высокому гликемическому индексу вызывают мощный выброс инсулина, который помогает организму усваивать полезные вещества. В результате чем быстрей выпить коктейль, тем скорее восстановятся силы.

Перед сном

Здесь мы, собственно, возвращаемся к тому, с чего начали. Во сне организму неоткуда взять полезные вещества, и он, питая себя, вынужден добывать энергию из мышечных волокон, разрушая их. Наращивать мышцы днем, чтобы ночью их разрушить – это бессмысленно и во всех отношениях плохо. Потому-то и нужно пить протеин на ночь. Он поддержит организм, и не даст разрушиться волокнам.

А вот обильный ужин перед сном – это лишнее. Никакой дополнительной энергии он не даст, зато отложится на боках, бедрах и прочих частях тела в виде некрасивых и вредных жировых складок.

Как правильно пить протеин

Чтобы прием протеина мог принести максимальную пользу, необходимо пить его по правилам:

  • норма суточного употребления данного продукта – 1,5-2,5 г применительно к весу спортсмена. То есть, чем больше вес, тем больше норма;
  • перед тренировкой протеиновый коктейль лучше пить за 1,5-2 часа до начала. За это время он полностью усвоится организмом.

Протеин для похудения

Однако же не только для наращивания мускулатуры и увеличения выносливости полезно пить протеин. Его рекомендуется употреблять и в целях похудения. Здесь нет никаких противоречий. Для похудения также требуется достаточное количество белка, который мог бы заменить лишние калории и жиры. В этом случае также следует соблюдать некоторые правила:

  • из полноценного питания необходимо оставить лишь завтрак, обед и ужин, а в промежутках организовывать «протеиновые перекусы»;
  • а вот норму употребления протеина в этом случае следует уполовинить, то есть принимать его вдвое меньше, чем принимают спортсмены, желающие нарастить мускулатуру;
  • помнить, что протеин содержится во множестве доступных продуктов: рыбе, мясе, яйцах, сырах, твороге и других молочных изделиях, во многих крупах: гречке, овсе, рисе, чечевице, бобовых, а также в орехах разных сортов.

Поэтому при похудении наряду с употреблением протеиновых коктейлей следует включать в рацион перечисленные продукты.

Подводя итоги, можно сказать: протеин следует пить в любое время – и перед тренировками, и после их окончания. А еще и в промежутках – утром, проснувшись, в течение дня, а также перед сном. И, кроме того, – в целях похудения. Главное – делать это правильно.

Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Шорты
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Футболки и топы
      • Нижнее бельё и носки
      • Майки
      • Вся одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Коллекция A/WEAR
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Коллекция Composure
      • Все для тренировок
      • Коллекция Original
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Power
      • Коллекция Power Ultra
      • Коллекция Raw
      • Бесшовная одежда
      • Коллекция Velocity
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Антивирусные маски
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница
    • Витамины и микроэлементы
    • Потеря веса

5 лучших протеиновых порошков после тренировки (обновлено для 2020)

Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы находитесь в катаболическом состоянии. Это означает, что ваши мышцы рискуют стать меньше и слабее, а это полная противоположность тому, чего вы хотите! Итак, как вы щелкнете выключателем, чтобы стать больше и сильнее?

Ответ — белок! Попадание белка в организм после тренировки наполнит мышечные клетки аминокислотами и другими питательными веществами, которые необходимы для восстановления, восстановления и роста.

Таким образом, выбор отличного протеинового порошка после тренировки имеет жизненно важное значение для успеха ваших тренировок. В этой статье мы углубляемся в рынок протеина, чтобы предложить вам лучшее из лучшего.

TL; ДР: Что вам нужно знать

Протеиновый порошок после тренировки — это смесь порошка с высоким содержанием протеина, которая, как правило, также довольно богата углеводами в виде декстрозы или других простых углеводов. Его количество углеводов предназначено для восполнения уровня гликогена, который был израсходован во время тренировки.Послетренировочные протеиновые смеси будут содержать такие быстро усваиваемые источники протеина, как сыворотка, чтобы быстро доставить их аминокислоты в мышечные клетки.

В послетренировочном порошке используются протеины трех типов. Это:

  • Концентрат, изолят или гидролизат сывороточного протеина
  • Яичный протеин
  • Растительный протеин

Казеиновый протеин обычно не принимается в качестве добавки после тренировки, потому что он медленно действует. переваривать белок, который лучше подходит для употребления в ночное время.

Когда вы тренируетесь с отягощениями, в мышечных волокнах возникают микротрещины. Это делает мышцу слабее. Когда вы принимаете протеиновый порошок после тренировки, вы обеспечиваете свое тело строительными блоками, которые необходимы мышцам для восстановления, восстановления и роста мышечных волокон. [1]

Сравнение 5 лучших протеиновых порошков после тренировки

Лучшее в целом

True Nutrition

True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать на основе белков, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.

Лучшее для набора мышечной массы

Bulk Supplements

Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

Лучшее для похудания

Onnit

Лучшее для похудания

Onnit

Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.

Best for Women

Ladder

Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.

Лучшее на растительной основе

Performance Lab

Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.

Что такое протеиновый порошок после тренировки?

Протеиновый порошок после тренировки — это протеиновый порошок, который следует принимать после тренировки с отягощениями.Чаще всего в его основе лежит сывороточный протеин на основе молочных продуктов.

Сывороточный протеин предпочтительнее, потому что это один из наиболее быстро перевариваемых белков, позволяющий ему как можно быстрее добраться до ослабленных и подверженных стрессу мышечных волокон.

Многие посттренировочные протеиновые порошки также содержат умеренно высокое количество углеводов. Это часто в форме мальтозы или декстрозы. Это сделано для восполнения глюкозы, израсходованной во время тренировки. [2]

Зачем нужен посттренировочный протеиновый порошок?

Когда вы тренируетесь с отягощением, вы сильно напрягаете свои мышцы.Это делает их слабее и потенциально меньше, фактически вызывая микротрещины в мышечных волокнах.

Когда вы выходите из спортзала после тренировки, вы фактически находитесь в катаболическом (мышечном истощении) состоянии. Чтобы вернуться к анаболическому состоянию, вам необходимо получить белок в свое тело. [3]

Прием быстро перевариваемого протеинового порошка, такого как сыворотка, направит аминокислоты в стрессовые мышечные клетки. Эти аминокислоты являются строительными блоками, которые будут восстанавливать мышечные волокна.Мышечные волокна станут немного больше, чтобы выдержать следующую стрессовую тренировку.

Кому следует принимать протеиновый порошок после тренировки?

Протеиновый порошок после тренировки следует принимать всем, кто тренируется с отягощениями. Это особенно полезно для людей, которые тренируются с целью нарастить мышцы и стать сильнее.

Людям, которые тренируются для похудения, также полезно принимать послетренировочный протеиновый порошок, поскольку он помогает им контролировать переедание и ускоряет метаболизм.Посттренировочный протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды людям, которые пытаются похудеть.

Когда принимать послетренировочный протеиновый порошок

Было много споров о том, когда принимать послетренировочный протеиновый порошок. В течение многих лет считалось, что существует так называемое «анаболическое окно», в течение которого вам лучше доставить белок в свой организм. Если вы этого не сделаете, вы рискуете потерять мышечную массу, полученную после тренировки.

Эта идея была широко принята, несмотря на то, что у них не было серьезных научных исследований, подтверждающих ее. Анаболическое окно по-разному описывалось как находящееся между 15 и 60 минутами после окончания тренировки.

Недавние исследования опровергли теорию анаболического окна. Было показано, что уровень разрушения мышц в результате тренировки не так выражен, как считалось ранее.

Кроме того, белок, который поступает в организм в начале дня, способствует восстановлению мышечных волокон после тренировки и синтезу белка.В результате теперь считается, что если вы получаете качественный источник белка в свое тело в течение нескольких часов после тренировки, вы будете находиться в анаболическом состоянии. [4]

Большинство людей обычно принимают протеиновый порошок после тренировки примерно через час после тренировки.

Типы протеина в посттренировочном порошке

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным источником посттренировочных протеиновых порошков. Это чрезвычайно биодоступная форма белка, которая очень быстро всасывается.Существуют различные типы сывороточного протеина, которые различаются по степени обработки, через которую они проходят.

Концентрат сывороточного протеина является наименее переработанной формой сыворотки. Это наименее дорогая форма порошка сывороточного протеина.

Марки концентратов сывороточного протеина на рынке сильно различаются по качеству. Количество белка по весу может варьироваться от 29% до 89%.

Концентрат сыворотки сохраняет молочный сахар (лактозу) и молочные жиры.Около 67% населения не переносят лактозу, поэтому после приема концентрата сывороточного протеина у них может возникнуть расстройство желудка.

Изолят сывороточного протеина прошел дополнительную стадию очистки, чтобы удалить подавляющее большинство лактозы и молочных жиров. Это резко снижает количество углеводов в готовом продукте.

Однако это также делает порошок менее вкусным. В результате большое количество производителей добавят искусственные ароматизаторы и усилители, чтобы улучшить вкус коктейля.

Вам необходимо проверить список ингредиентов, чтобы убедиться, что вы случайно не вносите вредные соединения в свой организм.

Гидролизат сывороточного протеина — это наиболее переработанная форма сывороточного протеина. Кроме того, это самый дорогой и наименее привлекательный натуральный вкус.

В процессе микрофильтрации он предварительно переваривается, так что он обрабатывается и абсорбируется быстрее, чем любой другой вариант. Гидролизат сывороточного протеина составляет 80-90% протеина по весу.

Яичный протеин

Яичный протеиновый порошок можно найти как в жидкой, так и в порошковой форме. Порошковая форма состоит из обезвоженных яичных белков с добавлением альбумина.

Это отличный источник белка с очень высоким содержанием. Фактически, яичный белок считается наиболее биодоступным из существующих. Вы также получаете пользу от добавленных питательных веществ с яичным белком. [5]

Яичный белок усваивается организмом немного дольше, чем сыворотка. К тому же это вообще дороже.

Гороховый белок

Белок, полученный из желтого колотого гороха, содержит удивительно большое количество белка. Это хороший вариант для людей с непереносимостью лактозы.

Он популярен среди веганов, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты. Эта форма протеина максимально приближена к природе.

На вкус он даже лучше, чем вы думаете, особенно если он имеет натуральный ароматизатор. [6]

Белок коричневого риса

В исследовании 2013 года было показано, что белок коричневого риса столь же эффективен, как и сывороточный белок, в увеличении мышечной массы и улучшении показателей физической активности.Кроме того, белок из коричневого риса богат антиоксидантами и другими питательными веществами, которые помогают сбросить вес.

Средняя мерная ложка содержит 20 граммов белка и 2 грамма углеводов. [7]

Сколько протеина должно быть в протеиновом порошке после тренировки?

Высококачественный протеиновый порошок после тренировки должен обеспечивать вас примерно 25 граммами белка на порцию. Это отличное количество, чтобы обеспечить ваши мышцы аминокислотами, которые им необходимы после тренировки, чтобы восстановить мышечную ткань, подвергшуюся стрессу, а также способствовать росту мышц.

Преимущества использования посттренировочного протеинового порошка

  • Способствует синтезу белка — Синтез белка — это процесс, с помощью которого аминокислоты восстанавливают и восстанавливают мышечную ткань. Он инициируется введением незаменимых аминокислот в ваши мышцы, что запускает процесс восстановления и восстановления, чтобы ваши мышцы снова стали больше и сильнее, чем они были до тренировки. [8]
  • Заменяет глюкозу — Когда вы тренируетесь, вы истощаете очень ограниченные запасы гликогена в своем организме.Это основная форма энергии вашего тела. Принятие протеинового порошка, содержащего приличное количество углеводов, позволит вам восстановить энергию после тренировки. послетренировочное восстановление. Посттренировочный протеиновый порошок позволяет получить в организм необходимое питание в высококонцентрированной форме. Это означает, что вы удовлетворяете потребности своего организма за относительно низкую калорийность.
  • Снижение веса — Принятие протеинового коктейля после тренировки может помочь с потерей веса. Белок обладает эффектом насыщения, поэтому протеиновый коктейль после тренировки может иметь большое значение для избавления от тяги к еде после тренировки, которую испытывают многие люди. Это также увеличит ваш метаболизм из-за термического эффекта белка. Чем больше мышц вы добавите к своей фигуре, тем выше будет ваш метаболизм в состоянии покоя. [9] Вы также можете принять послетренировочный протеиновый порошок в качестве заменителя еды, который поможет вам вести дневной обратный отсчет калорий.

Побочные эффекты от использования протеинового порошка после тренировки

  • Акне — Некоторые исследования показали, что прием протеинового порошка может увеличить частоту появления прыщей у некоторых людей. Это связано с тем, что порошок сывороточного протеина содержит пептиды и гормоны, которые, как было показано, увеличивают выработку кожного сала в организме. Это маслянистое воскообразное вещество вызывает прыщи.
  • Дисбаланс питательных веществ — Ряд диетологов выступают против протеиновых порошков, потому что они обеспечивают то, что они считают дисбалансом трех макроэлементов.Протеиновые порошки от природы содержат очень много белка и гораздо меньше углеводов и жиров.
  • Расстройство желудка — Люди с непереносимостью лактозы могут в конечном итоге получить желудочно-кишечное расстройство после приема концентрата сывороточного протеина, поскольку из него не удаляется лактоза.

На что обращать внимание на посттренировочный протеиновый порошок

  • Вкус — Поскольку послетренировочный протеиновый порошок является таким важным элементом всей тренировки для поддержания мышечного баланса, важно принимать его регулярно, и это намного проще, если вам действительно нравится вкус.Уловка состоит в том, чтобы найти марку и аромат, которые будут иметь прекрасный вкус, без необходимости мириться с искусственными ароматизаторами и подсластителями.
  • Содержание протеина — Ищите протеиновый порошок, который обеспечивает около 25 граммов протеина на порцию.
  • Carb Count — Послетренировочный период — один из немногих случаев, когда ваше тело получает пользу от приема простых углеводов. Именно тогда он поглотит их в ваши мышечные клетки, чтобы заменить гликоген, который был израсходован во время тренировки.Ищите продукт с соотношением белков и углеводов 4: 1.
  • Purity — Чем чище ваш белок, тем больше аминокислот действительно попадет в вашу мышечную ткань. Чистота вашего послетренировочного протеина во многом будет зависеть от того, сколько денег вы потратите. Вы также должны убедиться, что продукт не содержит вредных ингредиентов или ненужных добавок, которые обычно включают для улучшения аромата, вкуса и смешиваемости.

Ингредиенты, которых следует избегать в составе протеинового порошка после тренировки?

Когда вы покупаете посттренировочный протеиновый порошок, вам следует искать торговую марку, которая хорошо зарекомендовала себя без добавления искусственных подсластителей.Вот три подсластителя, на которые следует обратить особое внимание:

  • Сахарин
  • Сахароза
  • Аспартам

Помимо искусственных подсластителей, вам следует опасаться протеиновых порошков, в состав которых входят растительные масла и жиры. Вам также следует избегать посттренировочных протеиновых порошков, которые содержат твердые вещества молока и молочные жиры.

Как мы исследовали лучший протеиновый порошок после тренировки?

Чтобы представить вам этот лучший обзор протеинового порошка после тренировки, мы привнесли в эту тему более 50 лет фитнеса, тренировок и добавок.Мы провели обширное онлайн- и офлайн-исследование, чтобы определить самые популярные порошки после тренировки на рынке сегодня, а затем сузили наш список до 5 лучших продуктов на основе определенных категорий и основных преимуществ для здоровья.

Добавки, которые следует принимать с протеиновым порошком после тренировки

Есть несколько других добавок, которые следует принимать вместе с протеиновым порошком после тренировки, чтобы улучшить синтез протеина и ускорить восстановление.

Использование протеинового порошка, безусловно, необходимо для правильного восстановления и роста мышц, но его эффекты могут быть усилены за счет использования поливитаминов и добавок перед тренировкой.Другие специальные добавки, которые помогают как росту, так и восстановлению, включают креатин для увеличения общей клеточной энергии, добавки оксида азота для доставки основных питательных веществ и кислорода к мышцам и мелатонин для улучшения сна.

Take-Home Message

Посттренировочный протеиновый порошок — это мост между вашими тренировками и достижениями с точки зрения улучшения мышц и силы и / или потери жира. Высококачественный протеиновый коктейль после тренировки наполнит ваши мышечные клетки незаменимыми аминокислотами.

Они станут строительными блоками, которые восстановят поврежденные мышечные волокна. Это также ускорит восстановление после тренировки и поможет избавиться от жира.

В этой статье мы собрали самые лучшие протеиновые порошки после тренировки в каждой категории. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям, и используйте его в течение двух часов тренировки.

Лучший общий

True Nutrition

True Nutrition предлагает полностью индивидуальный протеиновый порошок, который можно регулировать в зависимости от белка, углеводов, жиров и других ключевых характеристик.

Лучшее для набора мышечной массы

Bulk Supplements

Изолят сывороточного протеина Bulk содержит больше белка и меньше углеводов по сравнению с концентратом сыворотки, что делает его одним из лучших вариантов для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов.

Лучшее для похудания

Onnit

Лучшее для похудания

Onnit

Сывороточный протеин Onnit получают из новозеландских молочных коров, выращенных на траве, он легко усваивается и хорошо усваивается.

Best for Women

Ladder

Ladder Whey Protein является отличным источником аминокислот и дважды обогащен BCAA и EAA.

Лучшее на растительной основе

Performance Lab

Protein от Performance Lab производится из органического концентрата протеина коричневого риса и так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин.

Ссылки

См. Все ссылки

[1] https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26302881/ [2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24015719/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/193/
[ 4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27126575/
[6] https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4307635/
[7] https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[8] https://pubmed.ncbi.nlm .nih.gov / 193/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/

Рейтинг лучших добавок после тренировки 2020 года

Многие спортсмены и люди, которые тренируются, принимают послетренировочный коктейль сразу после тренировки.

Чтобы добиться оптимальной пользы от упражнений или тренировок, нужно не просто приложить усилия.

Между белками, углеводами, аминокислотами и всевозможными другими питательными веществами может быть трудно сказать, что важно, когда речь идет о добавках после тренировки.

К счастью для вас, мы проанализировали лучшие добавки для послетренировочного приема на рынке и разместили их здесь.

Рейтинг

1. Посттренировка Blackwolf

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Если вашей целью является ускорение восстановления, роста и результатов, то Blackwolf Eliminate Advanced Post-Workout Fuel может стать одним из самых мощных новых видов топлива на рынке.

Он предлагает уникальную смесь углеводов и белков, дающую организму именно то, что ему нужно для восстановления и развития после тяжелых тренировок. Он разработан с научной точки зрения для ускорения восстановления, а также способствует росту мышечной массы. Благодаря 100% активным ингредиентам и отсутствию наполнителей вы будете использовать проверенные компоненты, такие как белковый изолят, лейцин, валин, изолейцин и многие другие.

Победитель №1 после тренировки по версии Bodynutrition.org 2020.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. Performance Lab SPORT после тренировки

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Performance Lab SPORT Post-Workout фокусируется на восстановлении энергии, электролитов и сил, но без BCAA.

Это полностью натуральный продукт, содержащий такие мощные средства, как креатин и бета-аланин, для улучшения восстановления мышц. Он старается держать вас в лучшем виде для следующей тренировки.

Эта формула после тренировки также включает розовую гималайскую соль и кристаллы органической кокосовой воды для восстановления электролитов, потерянных при потоотделении.А также глютамин и экстракт граната для уменьшения болезненности мышц и остановки катаболизма мышц.

Не содержит искусственных красителей, ароматизаторов и вообще никаких добавок. Даже капсулы, в которых он содержится, сделаны из пребиотических волокон, что улучшает пищеварение.

3. Винтажная сборка

Проверить цену на Amazon

Чистый, сфокусированный дизайн Vintage Build — хороший контраст по сравнению с другими добавками после тренировки, которые добавляют в свою добавку практически все, кроме кухонной мойки.

Ключевыми ингредиентами здесь являются аминокислоты с разветвленной цепью, креатин и L-глютамин для восстановления мышц и иммунной функции. Помимо этого, добавка имеет натуральный ароматизатор и краситель стевии и вишни.

4. BSN Amino X

Проверить цену на Amazon

BSN Amino X уникален тем, что он разработан больше для спортсменов, повышающих скорость, мощность и выносливость, чем для чисто силовых атлетов.

Как следует из названия, у вас есть обычные аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты, но что делает BSN Amino X особенным, так это включение в него буферных агентов цитрата и бикарбоната натрия.

Они могут использоваться вашим кровотоком для краткосрочной борьбы с анаэробной усталостью, а восстановление их запасов в организме после интенсивной тренировки, такой как HIIT-тренировка, может помочь улучшить вашу производительность в следующий раз.

5. Режим восстановления Evlution

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до послетренировочных добавок, которые используют комплексный подход в отличие от минималистского подхода, никто не делает это лучше, чем Evlution Recovery Mode.

В нем есть все, что вам нужно в добавках после тренировки: аминокислоты с разветвленной цепью, обычные аминокислоты и креатин.

Кроме того, в нем есть все дополнительные функции, которые вам нравятся: бета-аланин для увеличения содержания карнозина в мышцах, надежная смесь электролитов для замены того, что теряется с потом, L-глутамат для лучшего восстановления мышц и иммунной функции и BioPerine для повысить абсорбцию.

6. JYM Supplement Science POST

Проверить цену на Amazon

POST — это ответ JYM Supplement Science на вопрос о добавках после тренировки.Это более комплексный подход, чем у многих его конкурентов; в нем есть основы, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и обычные аминокислоты.

Он также содержит некоторые передовые ингредиенты, такие как бета-аланин, который может повысить содержание карнозина в мышцах, и таурин для дополнительной энергии.

Для увеличения абсорбции в него также входит запатентованный экстракт черного перца BioPerine. Если вам нужна полноценная послетренировочная добавка, оптимизированная как для силы, так и для мощности, это отличный выбор.

7. Перезарядка Легиона

Проверить цену на Amazon

Legion Recharge — это удивительно простое дополнение после тренировки. Среди его активных ингредиентов — креатин, L-карнитин и экстракт листьев банабы.

Такая сверхпростая добавка может быть приятной, но в Legion Recharge разочаровывает то, что в ней много нежелательных дополнений, таких как искусственные ароматизаторы и несколько различных некалорийных подсластителей.

Несмотря на это, он по-прежнему хорош для сторонников минимализма.

8. Powerbuild

Проверить цену на Amazon

Powerbuild содержит несколько аминокислот с разветвленной цепью, бета-аланин для мышечной силы и креатин для мышечной силы.

Он также содержит BioPerine, также известный как экстракт черного перца, для увеличения усвоения аминокислот, содержащихся в добавке. Он немного раздут из-за дополнительных функций, что сбивает его на несколько позиций в рейтинге.

9. Скачок роста

Проверить цену на Amazon

Эта добавка после тренировки разработана исключительно для силовых атлетов. Это действительно больше креатиновая добавка, чем что-либо еще; в нем даже нет полного набора аминокислот с разветвленной цепью.

Хотя в нем есть BioPerine, на самом деле для него недостаточно ингредиентов для повышения абсорбции и биодоступности, поэтому он кажется второстепенным ингредиентом.Вдобавок ко всему, в нем много искусственных ингредиентов, поэтому его очень сложно рекомендовать.

10. Progenex Recovery

Проверить цену на Amazon

Большинство послетренировочных добавок содержат аминокислоты в чистом виде, но Progenex Recovery, несмотря на то, что он позиционируется как восстанавливающая добавка, на самом деле больше похож на протеиновый коктейль.

Он ароматизирован таким образом, чтобы не допустить попадания искусственных ингредиентов и снизить содержание углеводов и сахара, но из-за отсутствия основных посттренировочных ингредиентов, таких как креатин и какие-то добавки для увеличения мышечной силы, трудно рекомендовать Progenex Recovery.

Победители в категориях

Лучшая послетренировочная добавка в целом: Blackwolf Post Workout

Blackwolf — фантастическая универсальная добавка после тренировки, благодаря большому разнообразию аминокислот и микроэлементов для восстановления мышц, таких как витамин K2, селен и пантотеновая кислота. Выполняете ли вы тяжелую тренировку HIIT или поднимаете тяжести, Blackwolf трудно превзойти, когда дело доходит до восстановления.

Лучшая добавка для мужчин после тренировки: Blackwolf Post Workout

Мужчины получают большую пользу от включения в Blackwolf таких минералов, как цинк и селен, которые помогают поддерживать высокий уровень тестостерона и, в свою очередь, высокие темпы роста мышц.Добавьте к этому креатин для дополнительного прироста мышечной силы, и он станет очевидным выбором для мужчин, которым нужна послетренировочная добавка.

Лучшая добавка для женщин после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Для женщин, которые серьезно относятся к обретению силы и власти, Transparent Labs BCAA + Glutamine — лучший выбор. Это очень простая комбинация некоторых из наиболее важных компонентов для восстановления после тренировки: аминокислот с разветвленной цепью и глютамина, которые способствуют увеличению силы и предотвращают болезненные ощущения.

Лучшая добавка после тренировки для бодибилдеров: Vintage Build

Vintage Build содержит несколько ключевых ингредиентов для увеличения мышечной массы, которые вы не найдете в обычных добавках после тренировки, таких как креатин и глютамин. Кроме того, благодаря электролитам это даже хороший вариант для кардио-дней.

Лучшая добавка для резки после тренировки: Performance Lab SPORT Post-Workout

Если вы сокращаетесь, вы хотите поддерживать окисление жиров после тренировки и снизить потребление калорий, одновременно ускоряя восстановление мышц.Performance Lab SPORT Post-Workout — подходящий инструмент для работы благодаря низкому содержанию калорий и сосредоточению внимания на таких основах, как креатин, бета-аланин и электролиты.

Лучшая добавка для лечения боли в мышцах после тренировки: Transparent Labs BCAA + Glutamine

Если вашей основной целью является лечение или предотвращение болезненных ощущений в мышцах, вам нужна максимально возможная доза BCAA и глютамина. Transparent Labs производит фантастический комбинированный продукт, который идеально подходит для борьбы с болезненностью после тренировки.

Кому следует покупать добавки после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить свою пиковую производительность, и усердно тренируетесь в тренажерном зале, вам определенно нужно подумать о питании после тренировки. Если все, что вы делаете, это ходите в спортзал, чтобы поддерживать хорошую форму, добавки после тренировки, вероятно, не нужны, но если вы читаете это, скорее всего, вы серьезный спортсмен.

Поскольку настоящий ключ к повышению силы, скорости, мощности, выносливости и мышечной массы — это тяжелые тренировки, тогда хорошо выздоравливает после этого, забота о своем посттренировочном питании не составляет труда, если вы хотите улучшить .

По окончании тренировки у вас повреждены мышечные волокна, вы выпотели много электролитов, ваше тело устало от выработки большого количества энергии, а запасы гликогена в мышцах и печени истощены.

Необходимо решить все эти проблемы, чтобы оптимизировать восстановление после тяжелой тренировки. Послетренировочная добавка позволяет легко покрыть все ваши основы после тренировки: эти добавки содержат незаменимые аминокислоты, аминокислоты с разветвленной цепью (также известные как BCAA) и другие добавки, такие как креатин или бета-аланин, для максимизации результатов.

Правильная добавка после тренировки может ускорить ваше восстановление и, следовательно, ваше улучшение. Однако не забывайте, что вам нужно сначала провести тяжелую тренировку: послетренировочная добавка без серьезной тренировки не принесет вам много пользы.

Как мы заняли

Чтобы оценить все доступные в настоящее время на рынке варианты добавок после тренировки, мы начали со списка основных питательных веществ, которые полезны для восстановления после тренировки.

Сюда входят незаменимые аминокислоты, в частности аминокислоты с разветвленной цепью, для восстановления мышечных волокон; креатин или бета-аланин для восстановления способности вашего тела к анаэробной выработке энергии и электролиты для восполнения потерь, потерянных с потом.

Если послетренировочная добавка не содержала хотя бы некоторых из этих важных ингредиентов, мы исключили ее из рассмотрения.

Мы оценили оставшиеся продукты по уровням дозировки, высоко оценив те, которые доставляли эти важные ингредиенты в эффективных дозах, и исключили те, которые имели недостаточные дозы. Мы сильно отдавали предпочтение продуктам, ингредиенты которых были очевидны, вместо того, чтобы смешивать их в «запатентованную смесь».

Затем мы рассмотрели другие ингредиенты.Вам нужен послетренировочный коктейль с приятным вкусом, но продукт, содержащий слишком много сахара, — плохие новости для вашего тела.

Мы также искали продукты, в которых не было много искусственных красителей и ароматизаторов. Добавки после тренировки, которые не соответствовали ни одному из этих направлений, были исключены из практики. Продукты, в которых использовались натуральные подсластители, такие как стевия, показали лучшие результаты, и их оставили в поле зрения.

Из остальных продуктов мы проанализировали преимущества любых дополнительных ингредиентов помимо основных.Продукты, которые использовали экстракт черного перца (BioPerine) для увеличения усвоения ключевых ингредиентов, получали дополнительные баллы, например, как и продукты, содержащие L-глутамин для ускорения синтеза мышечного белка.

Наконец, мы посмотрели на общую чистоту и качество продуктов: все, что было наполнено наполнителями, связующими веществами и стабилизаторами, было удалено, оставив нам окончательный список лучших добавок года после тренировки.

Льготы

Важна не только ваша тренировка.Вот как вы оправитесь от этого. Повышение возможностей восстановления после тренировки может помочь вам лучше адаптироваться к тренировкам, а также позволит вам усерднее работать с более длительными и сложными тренировками, поскольку ваши возможности восстановления увеличиваются.

С правильной добавкой после тренировки вы сможете использовать обе эти способности для улучшения своей физической формы.

Есть несколько ключевых ингредиентов, на которые следует обратить внимание в добавках после тренировки. Тренируете ли вы силу, мощность, скорость или выносливость, будет влиять то, что для вас наиболее важно.

Один из ингредиентов, который должен входить практически в любую добавку после тренировки, — это аминокислоты с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью, как известно, предотвращают повреждение мышц во время упражнений, а также ускоряют восстановление мышц после упражнений. Механизм, с помощью которого это происходит, был подробно описан исследователями из Японии в научной статье 2006 года в Journal of Nutrition (1).

В нем исследователи продемонстрировали, что мышечная болезненность после тренировки была ниже в группе людей, которые выполняли приседания, когда им давали добавки с аминокислотами с разветвленной цепью.

Аминокислоты с разветвленной цепью предотвращают разрушение мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью, по словам авторов, предотвращают разрушение скелетных мышц во время упражнений, потому что организм может использовать дополнительные аминокислоты с разветвленной цепью вместо аминокислот с разветвленной цепью, из которых состоят ваши мышцы.

Лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, также, по-видимому, увеличивает скорость синтеза мышечного белка после упражнений. Это говорит о том, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, доставляющие лейцин, повысят способность вашего тела адаптироваться к тренировкам.

Это хорошо по двум причинам: во-первых, это означает, что вы получите больше пользы от одной и той же тренировки, а во-вторых, это означает, что вы действительно можете усерднее тренироваться, не опасаясь перетренированности или превышения восстановительных возможностей своего тела.

По этим причинам должно быть очевидно, почему вы хотите использовать аминокислоты с разветвленной цепью в своих добавках после тренировки.

Креатин важен для силовых атлетов. Если вы силовой атлет, который занимаетесь спортом или тренируетесь в течение очень коротких периодов времени (менее десяти секунд или около того), вероятно, будет полезно добавить немного креатина в послетренировочную добавку.

Креатин — одна из лучших добавок для увеличения вашей сырой силы, и есть множество доказательств ее эффективности.В статье 2003 года в Journal of Strength and Conditioning Research продемонстрирована эффективность добавок креатина (2).

В нем авторы рассмотрели несколько различных статей об использовании креатина для увеличения силы. Они обнаружили разницу в увеличении силы на 8% у субъектов, получавших добавку креатина, по сравнению с теми, кто получал плацебо.

Обе группы, конечно, имеют тенденцию улучшаться после силовых тренировок, но люди, принимающие креатиновые добавки, имеют тенденцию улучшаться больше.

Бета-аланин может помочь анаэробным силовым атлетам. Спортсмены, которые выполняют более длительные периоды высокоинтенсивных упражнений, длящиеся не менее 60 секунд, могут искать добавки после тренировки, которые включают соединения, которые могут повысить вашу анаэробную силу, например бета-аланин.

Бета-аланин увеличивает способность ваших мышц продолжать работать, когда в результате тяжелых анаэробных тренировок возникает повышенная кислотность.

Бета-аланин действует как предшественник соединения под названием L-карнитин, которое снижает кислотность во время упражнений высокой интенсивности.Если вы можете уменьшить кислотность во время тренировки, вы сможете поддерживать более высокий уровень интенсивности тренировки в течение более длительного времени.

В обзорной статье, опубликованной в 2014 году, была рассмотрена эффективность добавок бета-аланина и обнаружены умеренно убедительные доказательства того, что он оказывает прямое влияние на повышение производительности при выполнении силовых физических упражнений (3). Преимущество наиболее велико для «силовых видов спорта», которые требуют всплесков интенсивного расхода энергии в течение не менее 60 секунд, но не для длительных и малоинтенсивных усилий, таких как марафонский бег или пеший туризм.

Послетренировочная добавка с глютамином может уменьшить болезненность и предотвратить потерю силы после тяжелой тренировки. Глютамин — это незаменимая аминокислота, а это означает, что ваше тело способно синтезировать ее в большинстве случаев.

Однако некоторые исследования показали, что это может быть полезным дополнением к добавке после тренировки для улучшения восстановления после очень тяжелых тренировок. Как ни странно, глютамин впервые появился в медицине интенсивной терапии, где его изучали как возможный способ улучшения восстановления после хирургических вмешательств и серьезных травм.Вскоре потенциальные преимущества глютамина распространились на спортивные исследования.

Хотя глютамин не так универсален как добавка по сравнению, скажем, с креатином, у него, похоже, есть несколько нишевых приложений, которые делают его полезным для добавок после тренировки.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Journal of Exercise Science & Fitness, утверждается, что глютамин может уменьшить болезненность мышц и уменьшение силы после особенно тяжелой тренировки (4). Исследование разделило 15 мужчин на две группы, одна из которых принимала добавку глютамина, а другая — добавку плацебо.

Обе группы выполнили 100 прыжков с земли, после чего в течение следующих 96 часов несколько раз оценивали их силу и болезненность. Результаты показали, что субъекты, которые принимали добавку с глутамином, потеряли меньше мышечной силы и испытали меньший уровень болезненности по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Благодаря этим результатам, послетренировочная добавка, содержащая глютамин, является хорошей идеей, особенно если вы делаете очень утомляющие эксцентрические упражнения в тренажерном зале, такие как приседания или становая тяга.

Побочные эффекты

Ключевые компоненты стандартной добавки после тренировки довольно безопасны. Аминокислоты с разветвленной цепью содержатся в бесчисленном количестве продуктов, поэтому даже если вы переборщите с дозировкой, сложно столкнуться с настоящими проблемами.

То же самое и с креатином. Одна из причин, по которой он стал такой популярной добавкой, — это его отличный профиль безопасности.

Согласно исследованию 2002 года, посвященному долгосрочному применению креатина у футболистов колледжа, даже долгосрочные исследования использования креатина не выявили побочных эффектов (5).

Когда вы начнете раздвигать границы с добавками, повышающими мышечную силу, такими как бета-аланин, вы можете начать видеть некоторые побочные эффекты, связанные с более высокими дозами в краткосрочной перспективе.

Наиболее заметными из них являются покраснение, прилив крови и ощущение тепла на лице или конечностях (5). Это происходит, когда некоторые люди принимают высокие дозы бета-аланина, но не вызывает долгосрочных проблем.

Рекомендуемая дозировка

Аминокислоты с разветвленной цепью широко изучаются, но существует множество вариантов дозировки, которую назначают спортсмены.

Типичные протоколы исследований требуют от трех до 18 граммов аминокислот с разветвленной цепью в день.

Наиболее распространенный диапазон дозировки составляет от шести до девяти граммов в день, хотя более крупные спортсмены с большей мышечной массой могут захотеть перейти к верхнему пределу диапазона доз.

Когда дело доходит до креатина, оптимальная доза для первых нескольких недель нового режима приема добавок должна быть высокой: 20-25 граммов в день, чтобы повысить содержание креатина в мышцах (6).После этого вы можете перейти к поддерживающей фазе с более низкой дозой 5 граммов в день.

Бета-аланин следует принимать от 2 до 6 граммов в день (7). В идеале вы должны использовать прогрессивную стратегию, принимая больше после первых нескольких недель для дальнейшего увеличения содержания карнозина в мышцах.

Дозу следует разделить на более мелкие части, которые следует принимать в течение дня, если вы хотите избежать приливов.

FAQ

В: Что такое послетренировочная добавка?

A: Добавки после тренировки — это составы, специально разработанные для ускорения восстановления вашего организма после тяжелой тренировки в тренажерном зале.

В их состав входит белок как основной макроэлемент для восстановления и синтеза мышц, а также специальные ингредиенты, такие как аминокислоты с разветвленной цепью и креатин, чтобы ваше тело восстановилось до более сильного, чем раньше, состояния.

В отличие от предтренировочной добавки или добавки во время тренировки, послетренировочная добавка не будет включать кофеин или другие стимуляторы для повышения вашей производительности. сегодня . Скорее, цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться после тренировки, чтобы в конечном итоге вы стали сильнее, быстрее и мощнее в будущем.

В: Какая добавка для восстановления мышц является лучшей?

A: Для ускорения восстановления мышц трудно превзойти комбинацию протеина, BCAA и креатина. Аминокислоты в белке (плюс BCAA, все из которых являются незаменимыми аминокислотами) являются важными строительными блоками для восстановления мышечных волокон и синтеза новой мышечной ткани.

Кроме того, креатин — одна из наиболее хорошо изученных и строго проверенных добавок для ускорения роста мышц.Используйте эти два компонента в комбинации, как это делают многие лучшие добавки после тренировки, и вы получите превосходный рецепт для восстановления мышц после сложных тренировок.

В: Какая послетренировочная добавка лучше всего подходит для похудения?

A: Если вы пытаетесь сбросить вес и сохранить результаты тренировок, вам придется идти по узкому пути: вам, очевидно, нужен дефицит калорий, но вы также хотите максимально сохранить мышечную массу и мышечную силу. возможный.

Хороший выбор — послетренировочная добавка, в которой основное внимание уделяется аминокислотам, а не креатину или общему содержанию протеина, поскольку аминокислоты помогают поддерживать и восстанавливать мышечную ткань, но не добавляют слишком много к общему потреблению калорий.

Вам определенно следует избегать послетренировочных добавок, содержащих сахар в качестве ароматизатора, поскольку они добавят в ваш рацион ненужные углеводы и затруднят сброс жировой массы. Вы можете подумать о специальной добавке для похудения, если ваша цель — сжечь как можно больше жира.

В: Как уменьшить болезненность после тренировки?

A: Болезненность, которую вы чувствуете после тяжелой тренировки, является хорошим показателем повреждения мышц, и существует несколько диетических стратегий для борьбы с ней. Боль в мышцах после тренировки сопровождается заметным снижением мышечной силы в течение следующих нескольких дней: это не просто чувство усталости в руках или ногах.

Болезненность после тренировок особенно сильна, если ваша тренировка включала эксцентрические упражнения, такие как приседания или становая тяга, поскольку эксцентрические упражнения, как известно, вызывают больше мышечных повреждений.

Эффект настолько выражен, что исследователи даже будут использовать эксцентрические протоколы, такие как прыжки с опорой или приседания на одной ноге, чтобы экспериментально вызвать болезненность в исследованиях. Даже такая простая вещь, как протеиновый коктейль, поможет бороться с болезненностью после тренировки, но некоторые исследования показали что послетренировочная добавка, содержащая глютамин, может помочь уменьшить как ваше чувство болезненности, так и сопровождающее ее снижение мышечной силы.

Некоторые из наших лучших добавок для послетренировочных добавок, представленных на рынке, включают в себя глютамин наряду с другими основными ингредиентами, что делает их хорошим выбором для борьбы с болезненностью после тяжелой тренировки, включающей много эксцентрических упражнений.

В: На что следует обращать внимание при использовании восстанавливающего коктейля после тренировки?

A: Мы рекомендуем использовать процесс, аналогичный тому, что сделала наша исследовательская группа при формировании рейтинга. Ключевые ингредиенты, на которые вам следует обратить внимание, — это источник белка (либо высококачественный белок, такой как сывороточный белок, либо большое количество отдельных аминокислот), достаточное количество всех трех аминокислот с разветвленной цепью и, возможно, полезные добавки, такие как креатин и бета-аланин.

Креатин

особенно важен, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышечной массы, а бета-аланин наиболее полезен для повышения вашей анаэробной силы.

Убедитесь, что выбранный вами восстанавливающий коктейль после тренировки не содержит чрезмерного количества сахара (выберите вместо него натуральный подсластитель, такой как стевия), если только вы явно не ищете восстанавливающий коктейль, который использует углеводы для восстановления мышечного гликогена.

В: Какой самый важный макроэлемент после тренировки?

A: После того, как вы закончили тренировку, хороший источник белка, безусловно, является самым важным макроэлементом.Белок содержит важные аминокислоты для восстановления и восстановления мышечных волокон, которые повреждаются во время тренировки.

Поскольку эти аминокислоты являются строительными блоками для новой мышечной ткани, получение белка после тренировки также критически важно для набора мышечной массы. Даже учитывая важность белка, важно не упускать из виду еще один важный макрос — углеводы.

После длительной тренировки, особенно если она включала кардио, запасы гликогена в мышцах истощатся.Некоторые исследования показывают, что лучший способ восстановить уровень гликогена в мышцах — это смесь углеводов и белка в соотношении примерно 4: 1. Таким образом, несмотря на то, что белок по-прежнему играет ключевую роль в послетренировочных макросах, кажется, что он лучше всего работает в сочетании с углеводами, если вам нужно восстановить мышечный гликоген.

Q: Как послетренировочные добавки соотносятся с предтренировочными добавками и добавками во время тренировки?

A: Добавки как перед тренировкой, так и во время тренировки предназначены в первую очередь для повышения эффективности тренировок в день приема добавки.

Другими словами, они помогают вам работать усерднее и лучше сегодня. Эти добавки достигают этого за счет использования таких соединений, как кофеин, экстракт зеленого чая и других потенциальных эргогенных средств.

Иногда они также включают некоторые ингредиенты, которые помогут вам подготовиться к восстановлению после тренировки, но основное внимание по-прежнему уделяется немедленной работе.

Напротив, послетренировочная добавка на 100% ориентирована на восстановление. В этих добавках вы не найдете стимуляторов; вместо этого вы увидите гораздо более высокий уровень белка, аминокислот и креатина, и это лишь некоторые из ингредиентов.Обратите внимание, что иногда ингредиенты добавок до и во время тренировки и добавок после тренировки пересекаются.

Бета-аланин и карнитин — хорошие примеры; эти соединения могут улучшить производительность тренировки в краткосрочной перспективе, но их лучше изучить как среднесрочные и долгосрочные стратегии приема добавок для увеличения анаэробной выходной мощности вашего тела.

Если вы стремитесь к определенному уровню приема добавки, такой как бета-аланин, убедитесь, что вы проверили ингредиенты как предтренировочной, так и послетренировочной добавки, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете — слишком много бета-аланина может вызвать покалывание и покраснение кожи.

Q: Какая лучшая добавка для наращивания мышечной массы?

A: Для наращивания мышечной массы вам нужны те же ингредиенты, что и для восстановления мышц: белок и особенно креатин. Хотя креатин помогает в восстановлении мышц, он еще более важен для максимального наращивания мышечной массы.

Даже если в вашем рационе достаточно много белка, добавление креатина является эффективным способом еще больше увеличить мышечную массу.

Конечно, если у вас недостаточное потребление белка, это тоже необходимо решить, поэтому не забывайте о содержании белка и аминокислот в добавках после тренировки, если вы хотите нарастить мышцы.Без этого базового строительного блока вы не сможете максимизировать свою мышечную силу и увеличить мышечный размер на

.

Статьи по теме

Резюме

Если вы выберете правильную добавку после тренировки, у вас будет хороший шанс повысить способность организма к восстановлению.

Это означает, что вы получите больше пользы от данной тренировки, а также это означает, что вы можете немного усерднее работать в самых сложных и сложных тренировках, потому что вы знаете, что способность вашего тела к восстановлению повышена.

Практически все спортсмены должны следить за аминокислотами с разветвленной цепью в своих послетренировочных добавках.

Спортсмены, сосредоточенные на чистой силе и кратковременной мощности (менее десяти секунд усилий), также должны искать креатин.

Спортсмены, которым необходимо иметь возможность производить энергию от 60 секунд до нескольких минут, должны попытаться найти послетренировочную добавку, которая также включает в себя усилитель мышечной силы, такой как бета-аланин, если они хотят зарядить свои мышцы энергией для оптимальной производительности.

Чтобы получить рекомендации №1 по добавкам после тренировки от BodyNutrition, нажмите здесь.

Узнайте, какой тип лучше всего подходит для ваших целей!

Продажа бодибилдера на протеине — все равно что продать эскимосу мороженое. В этом нет большого смысла. Так что я думаю, что могу вырезать много cr @ p, которые использую для расширения вашего кругозора в других статьях, и это, вероятно, не будет очень длинной статьей.

Опять же, это то, что я подумал о своей статье о креатине, и эта статья оказалась на 7 страницах.Для тех из вас, кто только знакомится с нашим честным спортом, вот краткое описание ситуации: белок — это самое важное питательное вещество для бодибилдера.

Вы можете позволить себе на время отказаться от любого другого питательного вещества и при этом свести к минимуму ущерб, но бодибилдер без белка похож на батончик без пива. Этот корабль тонет быстрее, чем Титаник, в сильно заминированном районе среди падающих комет и двух тяжеловооруженных боевых кораблей противника.

Белок — это то, что составляет и поддерживает большинство веществ в нашем организме.Белки представляют собой цепочки аминокислот, расположенные по-разному, и если я могу сказать несколько слов о белке, аминокислоты — это совсем другая игра. Это тоже отдельная статья.

В какой-то момент FDA подсчитало, что вам нужно от 0,8 до 1 грамма протеина на килограмм веса тела. Как и в большинстве расчетов FDA, они были рассчитаны на диету в 2000 калорий и сильно занижены. В последнее время эксперты рекомендуют атлетам 1 грамм на фунт (2,2 фунта на килограмм) мышечной массы тела.

Те из вас, кто меня знает лучше всего, понимают, что я начал крестовый поход против дезинформации и завышенных цен на продукты питания. Слишком много белка может иметь побочные эффекты. Если они займут слишком большую часть вашего рациона, это может вызвать желудочно-кишечные расстройства, подобных которым вы никогда не видели.

Шансы, что вы съедите столько, маловероятны, но если бы не вы, по крайней мере подумайте о тех, кто живет вокруг вас. Неиспользованный белок в кишечнике может привести к появлению очень неприятного запаха газа.Белок в кишечнике привлекает бактерии, которые превращают его запах в нечто среднее между трупом и 3-месячным яичным белком.

Источники белка

Источников белка много, и каждый имеет свои значения в зависимости от аминокислот, из которых они состоят, и длины цепочек аминокислот. Вам следует учитывать сою, молоко, яйца, мясо, казеин и сывороточный протеин.

Один из самых частых вопросов, который я получаю: «Какой белок мне следует принимать?» Это вопрос, который вы бы не задавали, если бы разбирались в белках.Разнообразие важно: получить хороший спектр незаменимых аминокислот, которые, в свою очередь, производят заменимые аминокислоты.

Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы, в свою очередь, убедитесь, что у вас есть больше, чем ваша доля незаменимых аминокислот, и одного этого достаточно, чтобы ваше тело функционировало должным образом и лучше восстанавливалось после всех нагрузок, которым вы его подвергаете.

Биологическая ценность

Белки ранжируются в соответствии с биологической ценностью (BV), произвольные числа, присваиваемые белкам для сравнения их доступности в организме.На момент внедрения системы яйцам был присвоен самый высокий BV — 100, потому что они являются наиболее биологически доступным натуральным белком.

После этого сыворотка была выделена из молока, и было показано, что она имеет более высокий BV, и в зависимости от используемого процесса может давать процент от 104 до 154 по шкале.

Весы

BV — полезный инструмент для создания полноценного протеина, но меня бесит, что они используются в качестве коммерческого предложения компаниями, продвигающими свои сывороточные продукты. Очевидно, что высокий BV несет с собой определенные недостатки.

Чем легче впитывается, тем быстрее впитывается. Чем быстрее он впитывается, тем быстрее становится бесполезным в организме, что делает невозможным одновременный прием большого количества. Некоторые предлагают вам принять 50 граммов сыворотки за один присест, и я гарантирую, что от 25 до 50 процентов этой суммы тратится зря.

По цене приличного изолята сывороточного протеина — это просто безумие. В этой статье я представляю вам краткое руководство по потреблению белка.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 03:18

Изолят сывороточного протеина: макс. BV из 157

Самый высокий доступный в настоящее время протеин, производное молочного протеина.Его короткие цепи и пептиды делают его доступным для всасывания в течение десяти минут после приема внутрь. Это своего рода протеиновый бустер.

Если бы вы спросили, какой белок лучше всего инвестировать в WPI, был бы он. Ни один здравомыслящий диетолог не скажет иначе. Но главное — осторожность. Принимать более 30 граммов за один раз не рекомендуется из-за короткого периода полураспада.

Лучший способ немного снизить этот эффект — смешать его с молоком, а не с водой. Как я объяснил в своей прошлой статье, казеин в молочном белке замедляет переваривание сывороточного белка, что может дать ему больше времени для усвоения.Это своего рода механизм замедления.

Whey — лучшая инвестиция из-за его способности служить восстановительной добавкой после тренировки. Это критическое время после тяжелого физического стресса, когда клетки будут действовать как губка и поглощать практически все.

Чрезвычайный голод клеток и быстродействующие свойства сыворотки гарантируют, что вы используете лучшее окно для полного восстановления. В противном случае организм будет охотиться за накопленными запасами питательных веществ, и, например, при соблюдении диеты, это заставит их лишить другие мышечные ткани глютамина.

Итак, сыворотка — лучший белок, особенно при диете. Он также содержит большинство аминокислот, используемых бодибилдерами. Однако его высокая цена, к сожалению, заставляет посоветовать вам использовать его экономно. Однако сывороточный протеин — единственный выбор при соблюдении диеты. При низкоуглеводной диете сыворотка может работать как альтернативный источник энергии, сберегая с трудом заработанный мышечный белок и запасы глютамина в организме.

Концентрат сывороточного протеина: макс. BV 104

СВЯЗАННЫЙ ОПРОС
Что вы предпочитаете — концентрат сывороточного протеина или изолят сывороточного протеина?

Этот белок был первой изолированной сывороткой, но с появлением изолятов он стал совершенно бесполезным.Всего на 4 балла больше по шкале BV, возможно, будет разумнее принимать добавки с яичным белком, предпочтительным источником белка для бодибилдеров еще в 30-х годах.

Концентрат сыворотки

начал свою жизнь в отрасли, потому что большинство компаний слишком дешевы, чтобы использовать все изоляты сыворотки, и он используется как своего рода наполнитель из белка, чтобы они могли сказать, что используют только сывороточный белок.

Фактическое использование невелико. По сути, он похож на версию Isolate, но менее биодоступен.Если вы находите WPI слишком дорогим и вы уже едите дюжину яиц в день, это лучше, чем ничего, и часто это хорошая покупка в чистом виде, но тем из вас, кто ищет профессиональной выгоды, вероятно, следует отказаться от WPC.

Яйца: Макс. БВ из 100

Мы говорим о цельном яйце. Если бы вы принимали только яичный белок, у него BV был бы 91. Яйца являются универсальным источником очень полезного белка. Что касается использования, это может быть даже лучше, чем молочный белок.

Вы можете есть яичницу утром с завтраком, есть яйца вкрутую в течение дня (как фрукты, все, что вам нужно сделать, это очистить их и съесть) и жидкость в сыром виде, чтобы вы могли смешивать ее с множеством вещей.

Я не большой поклонник употребления чрезмерного количества яиц, как некоторые люди, потому что они насытят вас, и после сотого яйца вкрутую любой чувствует себя так, как будто его трясет.

Хотя я считаю вас дураком, если вы выбрасываете все свои желтки (они содержат больше белка, витаминов группы B и микроэлементов), было бы неразумно есть двенадцать в день. Желтки оказывают на печень очень тяжелое воздействие.

Чрезвычайно токсично. Поэтому из соображений предосторожности ограничьте употребление яичных желтков до трех в день и время от времени делайте перерыв на пару недель.Но яйца должны составлять хотя бы процент от вашего еженедельного потребления белка.

Молочный белок: Max Bv Of 91

Я уже говорил вам о молочном белке, так что пощажу вас. Достаточно упомянуть, что это идеальная смесь казеина и сыворотки, которая может дать отличные результаты и из-за своего удобства должна составлять большую часть вашего потребления белка.

Было обнаружено, что комбинация казеина и сыворотки является лучшим источником белка в пище. Вот почему почти все MRP используют смесь в качестве основы для своей смеси белков.

Мясные белки: макс. BV 80

Хотя в кругах бодибилдинга курица имеет статус божества, на самом деле именно красное мясо дает лучшие результаты. Несколько исследований показали, что люди, потребляющие красное мясо, набирают больше массы, чем те, кто потребляет два любимых вида спорта: курицу и тунец.

Это не значит, что вам нужно отказаться от двух других, но лично мне надоела курица, и я не большой поклонник тунца. Тем не менее оба источника являются основным питанием при диете.Тунец и белая часть курицы нежирные и с высоким содержанием белка.

Кроме того, их легче превратить в вкусные закуски, которые можно носить с собой куда угодно. Но от этого большого сочного стейка все равно получится больше.

Горячая тема в этом новом веке, биологически озабоченное, чрезмерно ни о чем не заботящееся поколение, часто звучит вопрос о том, могут ли вегетарианцы быть бодибилдерами. Ответ положительный.

Я уже назвал несколько вегетарианских белков и назову еще один после этого, но, скорее всего, вы будете мистеромОлимпия стройная. На самом деле победы в местных конкурсах — это не завтра. Вам придется работать вдвое больше и восстанавливаться умнее. Для веганов нет надежды. Мне жаль.

Мне приходится много слышать от людей, заботящихся о своем здоровье, о своей диете, и я воспринимаю это как мужчина, но я не принимаю этого от веганов. Если есть одна диета, которая обязательно приведет вас в больницу в долгосрочной перспективе, лишит вас энергии и снизит качество жизни, то это веганская диета.

Для этих людей нет надежды.Вы обречены быть маленькими. Более того, если вы едите только растения, 80 или более процентов вашего рациона составляет вода. Так что не осуждайте меня и меня, если вы даже не можете позаботиться о себе.

Мясо содержит все виды незаменимых аминокислот, не говоря уже о креатине и других полезных элементах, которые большинство источников белка не могут обеспечить. Плохо только то, что вы много едите, но у вас низкий выход полезных веществ.

Большая часть проглоченного материала попадает в стул, потому что он не содержит питательных веществ.Поэтому очевидно, что не стоит ставить все свои деньги на мясные белки.

Казеин

Казеин — другой белок, выделяемый из молока. Казеин — идеальное дополнение к сыворотке, поэтому я такой большой сторонник молочного белка, который сочетает в себе эти два белка. Оба стимулируют синтез белка в мышцах, естественно, не так сильно.

Но преимущество в том, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно для наращивания мышц, чем белок, синтезированный из сыворотки, которую легче использовать в качестве альтернативного источника энергии (вот почему вы должны использовать достаточное количество углеводов при добавлении сыворотки. для набухания).

Чем меньше у вас шансов на использование белка в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы употребляете, тем меньше углеводов сохраняется в виде жира. Таким образом, казеин может предотвратить слишком быстрое ожирение … одна из причин, по которой казеин может быть лучше сывороточного протеина.

Соевый белок

В последнее время нездоровый образ жизни принимает всевозможные формы и формы, и, похоже, между плотоядными и травоядными существует плохая кровь. Сказав немного о веганах, я должен отметить, что другая крайность тоже может быть нездоровой.

Слишком много бодибилдеров, включая меня, почти отказались от овощей. Это, конечно, возможно только при условии, что вы ежедневно получаете витамины и минералы из других источников.

Однако соевый белок может быть одной из причин есть овощи. Сама соя практически бесполезна, но как дополнение к и без того богатому спектру белков она может служить тысячам применений. Его основное применение — защита сердечно-сосудистой системы за счет снижения холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности).

Плохой холестерин, как вы знаете, является одной из основных причин артериальных заболеваний.В этом аспекте бодибилдер-вегетарианец имеет преимущество перед бодибилдером, питающимся мясом, потому что мясо, и особенно это очень важное красное мясо, может повысить уровень холестерина ЛПНП. Конечно, я не позволю веганам так легко сорваться с крючка.

Я уверен, что каждый, кто занимается бодибилдингом, сталкивался с какой-нибудь статьей или отчетом, в котором говорится о недавних исследованиях, в которых говорится, что большое количество сои в вашем рационе может привести к раку груди, повреждению мозга и бесплодию у мальчиков.

Результат большого количества флавоноидов в белковых цепях, которые могут имитировать действие сильных эстрогенов.Опять же, безопасными считаются другие соединения, которые обладают аналогичным действием.

Так что не беспокойтесь о том, что соя вредна, просто не переусердствуйте и не превращайте сою в свой главный источник белка. Как и в случае с другими белками, у него есть свои достоинства, но, как и в любом другом случае, ключевым моментом является умеренность.

Сейчас я стараюсь есть овощи, в основном по состоянию здоровья. Я молод, я могу позволить себе есть меньше овощей, но нездоровый образ жизни по какой-либо причине слишком долго будет иметь свои последствия в будущем.

Причина ограничения овощей, однако, ясна и очевидна: овощи на 80 или более процентов состоят из воды, и нет смысла загружать что-то, что наполняет вас, без результата, если вы могли бы набирать больше калорий. продукты.

Я не одобряю использование одного белка вместо другого. Если вы хотите массы и здоровья, вам нужно разнообразить белки.

Протеин после тренировки

Это один из самых важных моментов в обеспечении организма белком.Послетренировочное питание также должно состоять из простых углеводов, чтобы улучшить общее усвоение белка и восполнить потерю гликогена.

Я понимаю, что в этой статье содержится мало полезной информации, поэтому не оставлю вас в таком состоянии. Я собираюсь дать вам личную формулу Protein Booster от Big Cats. Это эффективный способ послетренировочного протеина.

После долгой, тяжелой тренировки ваше тело будет плакать по этому поводу. Если вы HIT вентилятор, вы, вероятно, следует немного подождать, прежде чем потреблять это и, возможно, не использовать так много, но для тех, кто готовит жесткий путь этот рецепт обеспечит вам полную в полное выздоровление.

Бустер Big Cat’S Protein Booster

Вы понимаете, что вам нужно столько молока, если планируете смешать 4 яичных белка и оливковое масло. Если вы используете меньше, уверяю вас, он возвращается тем же способом, что и вошел. Но это прекрасный вкус, он легко идет вниз и наполняет вас.

Он содержит не менее 60 граммов протеина, который усваивается с разной скоростью в течение 3-4 часов. Вместе с напитком для тренировки, который выпивается во время тренировки и содержит определенное количество простых углеводов, это покрывает все ваши потребности в восстановлении.

Рекомендую всем своим спортсменам. Либо этот, либо калорийный гейнер. Достоинством этого является то, что на самом деле он намного меньше полнеет, несмотря на его внешний вид. Однако я должен предостеречь от использования сырых яиц. Я практикую это регулярно, но есть риск.

В небольшом проценте случаев употребление сырых яиц (особенно если они долгое время откладывались) может привести к отравлению сальмонеллой, а у беременных женщин и детей, а также у ВИЧ-инфицированных может даже вызвать токсопламос.

Для здоровых людей, потребляющих свежие яйца, этой проблемы не существует, но я считаю, что нужно сделать предупреждение.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО
Посмотреть видео — 02:21

Заключение

Ни один культурист не обходится без протеина, и выбора достаточно. Но в отличие от других блюд выбор не должен быть трудным. Перемешайте, возьмите как можно больше белков в зависимости от ситуации. Основу должны составлять молоко и яйца, но мясо, овощи и сухая сыворотка тоже имеют свои достоинства.

Белок не следует рассматривать как добавку. Продукты с высоким содержанием белка должны быть вашим основным питанием. Когда вы думаете о еде, когда вы проголодаетесь, вы должны думать о белке. Это торговая марка настоящего бодибилдера.

В следующий раз мы перейдем к делу и поговорим об аминокислотах. В отличие от этой статьи, он не так легко усваивается.

Так что не забудьте заглянуть в следующий раз, если хотите знать правду о глютамине, карнитине как добавке для похудания и использовании HMB.Этот и целый ряд других аминокислот пройдут ревю.


Часть F: Питание до и после тренировки

Предтренировочное питание

Из чего состоит ваша идеальная предтренировочная еда?

На самом деле зависит от нескольких факторов… то, что оптимально для меня, может не подойти вам. Из чего он состоит, зависит от множества факторов

— общее потребление про / углеводов / жиров за день
— вес
— продолжительность тренировки
— интенсивность тренировки
— как долго до тренировки вы едите?

для меня, в зависимости от того, с какой частью тела я работаю (ноги намного сложнее), я ем около 30-40 г белка / 70-100 г углеводов перед тренировкой (смесь медленного / умеренного / и быстрого переваривания) и стараюсь удерживать жир ниже 10 г. .Я ем это примерно за 1-2 часа до тренировки.


Предтренировочное питание:

Привет, Лэйн, у меня только что возник вопрос, что ты думаешь о предтренировочном питании. Я читал много материалов «так называемых экспертов», утверждающих, что вы должны есть в течение 3 часов после тренировки, потому что у вас не может быть крови, поступающей одновременно к вашим мышцам и пищеварительной системе. Но я сделал это только для того, чтобы посмотреть, какие ощущения от тренировки, и мне это совсем не понравилось. Мои мышцы были плоскими, и я чувствовал себя вялым. Обычно я ем хорошую белковую / углеводную пищу за 30 минут до тренировки, и тогда я чувствую себя лучше всего.Мои мускулы наполнены, я чувствую себя возбужденным и энергичным. Что ты думаешь об этом Лэйне?

Правильно

так называемых знатоков! Это полная чушь. предтренировочное питание так же важно, как и после тренировки. Ешьте перед тренировкой

Вы когда-нибудь принимали много углеводов перед тренировкой?

Я принимаю углеводы с высоким ГИ перед тренировкой, если у меня нет времени, чтобы хорошо поесть, иначе я не принимаю сладкие углеводы целенаправленно перед тренировкой

Есть вопрос, Лейн.
Что лучше для предтренировочного приема пищи (для меня это примерно 100–110 г углеводов)?
1) съешьте все углеводы за 1,25 — 1,75 часа до тренировки, а затем за 15-30 минут до тренировки, выпейте BCAA и цитруллин малат
2) съешьте 3/4 углеводов за 1,25 — 1,75 часа до тренировки. на тренировку, а затем за 15-30 минут до тренировки, встряхните 1/4 углеводов (в форме овса и декстрозы, в основном овес; только 8 г декстрозы), BCAA и цитруллин малат

Я выполняю сценарий 2 в течение некоторого времени и считаю ненужным употреблять углеводы так близко к тренировке.И если я начну выполнять сценарий 1, какое время лучше всего для этого коктейля, чтобы воспользоваться преимуществами цитруллина малата … прямо перед тренировкой, Т-минус 15 минут или Т-минус 30 минут?

Честно говоря, я думаю, что любой вариант подходит.

Layne. Я занимаюсь соревнованиями (бейсбол), и начиная с понедельника у нас будут веса в 6 утра (интенсивные олимпийские упражнения и комплексы), а также тренировки в 14 часов. Что бы я мог съесть, когда просыпаюсь @ 5 30, что будет быстрым и даст достаточно энергии для подъема? Я выпью ~ 6-8 мерных ложек Xtend во время тренировки, если это имеет значение.

Я бы сказал, немного сыворотки с сухой овсянкой и баннаном в блендере и добавьте корицу и PB.


Арахисовое масло в коктейлях PWO:

Лейн, что вы думаете о моем напитке после работы? Я не режу. Мой напиток после тренировки состоит из 50 г изолята сывороточного протеина, 2 столовых ложки арахисового масла и 2 столовых ложки мальтодекстрина.

Я бы уронил арахисовое масло, как уже упоминалось, которое замедляет пищеварение; сохраните PB на потом.


На декстрозе в коктейлях PWO

Я хочу снова прибавить в весе и восстановить силы.Итак, первое, что я хотел сделать, это снова добавить коктейль P / WO в рацион. Раньше мне нравилось использовать старый добрый ON Whey pro (2 мерные ложки), декстрозу (около 75 граммов). Я хотел бы вернуться к этому снова и добавить немного креатина моно. Я добавлял по 10 грамм на каждый коктейль. Любые другие предложения или модификации? 1 мерная ложка профи? меньше ловкости? что-нибудь? или это звучит хорошо. Остаток дня я буду вести довольно низкоуглеводный режим, я просто думаю, что пост без него — хорошее место, чтобы начать знакомство с другими.

Ну, сколько декстрозы вы добавляете, на самом деле зависит от нескольких факторов, таких как длительность ваших тренировок и их объем, а также от вашего веса и количества углеводов перед тренировкой.Кроме того, через какое время после коктейля вы будете принимать пищу со сложными углеводами? Извините за все вопросы; Я просто хочу получить хорошую идею, прежде чем раздавать информацию.


На потребление цельной пищи после напитка PWO

Layne, как насчет того, чтобы от 45 минут до часа после встряхивания после тренировки вы не проголодались. Я набиваю еду? Это нормально?

Я бы непременно попробовал поесть в да


Комментарии к напитку PWO

Что лучше всего делать после тренировки? Я беру один банан + 1 стакан овса + 5 граммов лейцина + 30 граммов изолята сывороточного протеина.Это нормально? Я читал, что рекомендуется сочетание высокого и низкого GI. Но также слышал, как кто-то сказал, что уровень гликогена после тренировки не истощается после тренировки, как мы привыкли думать. Таким образом, нам не нужен высокий ГИ, такой как декстроза или мальто, для повышения уровня гликогена. Что вы думаете?

То, что вы делаете нормально


Ночное питание PWO:

Вскоре я начинаю клиническую больницу, в которой мне нужно ехать около полутора часов туда и обратно, и, таким образом, моя тренировка не начнется примерно до 7 часов.Я следую руководящим принципам вашей предсоревновательной диеты и хочу знать, считаете ли вы, что мне следует делать что-то другое в отношении еды после тренировки с низким гликемическим индексом углеводов, так как я буду спать вскоре после этого.

Придерживайтесь обычного приема пищи после тренировки… я тоже тренируюсь по ночам, ем углеводы перед сном… это нормально


О различиях между источниками карбюратора PWO

Еще 1 вещь… В коктейле для тренировок вы рекомендуете dex или malto, подойдет ли Waxy Maize / Vitargo так же хорошо? Спрашиваю потому, что у меня с зимы осталась WM, хотел израсходовать.Если dex / malto лучше, просто скажите так, я куплю немного Я не скряга = P

Нет, я не думаю, что один из них обязательно лучше, чем другие


Об углеводах до / во время / после тренировки:

Как вы относитесь к углеводам до и после тренировки? Я вижу, после тренировки тебе нужно от 20 до 30 граммов. Но теперь есть много мнений о (быстрых) углеводах до и во время тренировки? WMS и витарго становятся очень популярными. Вы думаете, что они лучше мальто или декстрозы?

20-30 немедленно PWO; но примерно через 20 минут у меня есть около 100 г умеренно быстро перевариваемых углеводов.

У меня есть около 75-100 г перед тренировкой во время набора массы


На личном коктейле Лейна с PWO

Что вы сейчас используете для коктейля? у вас все еще есть бесконечный запас вещества или вы занимаетесь чем-то еще?

3 мерные ложки xtend
20-30 г кукурузы dex или восковой кукурузы
20-30 г овса
1 г бета-аланина
5 г креатина

Соблюдаете ли вы принципы сокращенной диеты при резке коктейля?

при резке у меня 15 г BCAA, 10-20 г декстрозы, 3-5 г креатина… очень похоже на то, что я делаю в межсезонье


Во время тренировки встряхивает:

Вы все еще употребляете во время тренировки коктейль с декстрозой и BCAA?

нет, я обычно просто делаю коктейль после тренировки с BCAA и dex / waxymaize

В какой-то момент ты был прав? По какой конкретной причине вы остановились?

да был.только что обнаружил, что если бы мое предтренировочное и послетренировочное питание было правильным, оно мне действительно не нужно


На WMS в PWO встряхнуть:

Привет, Лэйн, я только что купил немного Waxy Maize Startch и хотел бы знать, как добавить его в свое питание после тренировки. Я довольно активный парень, тренировки длятся от 60 до 75 минут. Затем я занимаюсь кардио после тренировки в течение 10-15 минут… Раньше я пил напиток с BCAA / креатином во время кардио, а иногда и в конце тренировки, если он был слишком долгим.Должен ли я просто добавить BCAA и креатин в восковую кукурузу и дождаться окончания кардио, выпить его, а затем выпить сывороточный коктейль, когда он поедет домой? Мы ценим любые предложения. Спасибо чувак.

Я бы сделал WMS с напитком креатин / BCAA после тренировки перед кардио


Комментарии к источнику углеводов в коктейле PWO:

Я применил вашу стратегию PWO с BCAA, 25 г декстрозы и креатином и примерно через 20 минут после этого попробовал 100+ овсяных углеводов с сывороткой.20 минут — слишком мало времени, чтобы ждать? какое идеальное время для ожидания между этими двумя приемами пищи?

каков ваш источник 100 г углеводов?
это смешанный сухой коктейль из овсяных хлопьев с сывороткой. затем через час-1,5 часа после этого я ем всю еду, но с меньшим количеством углеводов. звучит твердо для меня


При встряхивании PWO во время резки:

Что вы думаете о потреблении углеводов после тренировки во время сушки, таких как декстроза и WMS? Или нужно поддерживать низкий уровень сахара в крови и просто есть после этого?

Я думаю, что небольшое количество простых углеводов после тренировки — это нормально (15-25 г), а остальное можно получить из цельных продуктов

О рекомендуемом количестве сахара в коктейлях PWO:

Layne, im 17, и у меня есть небольшой вопрос о посттренировочных суппортах.Я принимаю протеин и клеточные технологии после тренировки в коктейле с ананасовым соком и двумя порциями йогурта. (Я пытаюсь набрать массу, у меня 6 футов 4 дюйма, и это сложно набрать массу). Есть ок. ШИТКА сахара в коктейле, между йогуртом и Cell tech. Сколько сахара вы рекомендуете опубликовать.

хорошо, это зависит от множества факторов, но в целом я бы не стал превышать 50 г

Вы первый человек в этой беседе, которого я когда-либо видел, говоря кому-то ограничить количество САХАРА до 50 г, тогда как любой другой совет заключался в том, чтобы поднять уровень сахара в крови до предела.

Что ж, если вы молоды (до 18 лет) и у вас мезо / экто, то, возможно, 75 г могут быть полезны, но в целом инсулин не является анаболическим гормоном у взрослых взрослых. Он действительно имеет синергетический эффект с белком, однако на синтез белка, но не требует смехотворного количества. Что касается восстановления гликогена, сахар будет делать это быстрее, но цельная пища тоже сделает это, просто это займет немного больше времени.


Лейцин в коктейлях PWO:

Я знаю, что об этом здесь говорили, но хотел убедиться, что это нормально.Принятие 10 г чистого лейцина с коктейлем PWO Whey (не все 3 BCAA в свободной форме) нарушит баланс аминокислот в организме? Я имею в виду, что идея состоит в том, чтобы ускорить синтез белка за счет увеличения уровня лейцина, но я думаю, вы сказали, что вам нужны другие аминокислоты для «переработки» лейцина. Причина, по которой я спрашиваю об этом, я могу получить объемный L-лейцин дешевле, чем объемный BCAA. Думаю, разложу по капсулам (000 или 00).

Я думаю, что 10 г лейцина, вероятно, перебор… я думаю, что 5-7 г — это достаточно. Вы должны быть в порядке, если придерживаетесь высокобелковой диеты, иначе


На Милоша Сарцева во время тренировки качает:

Мне было интересно, что вы думаете о теории коктейля Милоша Сарцева, состоящей из EAA и BCAA с источником углеводов во время тренировки … которое, по его словам, является наиболее анаболическим временем дня … Его комментарии или идеи о том, как это было бы правдой или не?

Честно говоря, коктейль, который он рекомендует, слишком велик

У меня к вам вопрос относительно послетренировочного питания.В настоящее время я использую Universal Torrent PWO, но сейчас хотел бы сделать свою собственную смесь. Я подумываю использовать Primaforce Carb Slam (2 ложки = 60 грамм). С 9 граммами EAA, 35-40 граммами изолята сывороточного протеина и 2 граммами цитруллина маллата. Я также подумывал добавить 5 граммов моногидрата креатина. Если бы вы могли помочь мне с моей смесью PWO, я был бы очень признателен за ваш вклад. И если у вас есть другие предложения по добавлению или вычитанию, дайте мне знать. Я вешу 185 фунтов.

Я думаю, что это хорошая смесь, но я бы заменил EAAS на BCAA (5-10 г), а также добавил бы грамм или два бета-аланина.это будет SOLID


Источники белка для коктейлей PWO:

Если всасывание не имеет значения, как думают люди, то есть это не вопрос жизни и смерти, почему люди КЛЯНУТСЯ от сывороточного протеина (а не от другого протеина). Теоретически любой белок может быть использован после. Я подумываю сделать из соображений стоимости 2 порции концентрата WHEY 15 + изолят протеина Gemma 12 + 3 L-лейцин (на основе специальной смеси Trueprotein) в качестве моего нового PWO вместо моего старого сывороточного изолята 40 G + некоторых BCAA. Потом полноценный обед через 30-60 минут.Я просто хотел убедиться, что у эксперта все в порядке с золотым стандартом, проповедуемым 40+ G Whey PWO + BCAA 5-10G

Я думаю, что источник белка менее важен, особенно учитывая, что вы принимаете лейцин поверх этого
потребление углеводов с протеином после тренировки


Устранение неисправностей Пена в коктейле PWO

В любом случае, вот мой вопрос. Я беру свой коктейль PWO с собой в тренажерный зал, чтобы порошок уже был в нем, а затем добавляю в коктейль 12–14 унций воды.Когда я заканчиваю взбивать, появляется примерно 2-4 унции пены. Это чумовая кукуруза? Должен ли я беспокоиться о том, чтобы не получить ту пену? Как бы то ни было, чтобы исправить эту проблему?

Предварительно перемешайте и храните в холодильнике; и нет, не пойдет «плохо»


При двухразовом питании:

Как вы относитесь к идее двух «обедов» после тренировки? некоторые люди принимают 25-50 г углеводов с BCAA или CEE, а затем через 20-30 минут принимают X количества белка, затем ждут час и переходят на твердую пищу.Я полагаю, что, будучи «традиционным» или как бы это ни называли, я всегда думал, что вы объединяете все это в один «прием пищи», то есть BCAA, CEE, углеводы, белок. затем через час пойдите и поешьте твердо. Есть ли какие-либо исследования или исследования, которые выгодны одно перед другим?

Думаю, все в порядке, но опять же, не усложняйте, просто нажать # — самое важное.

Потребление белка и синтез белка после тренировки

Давняя дискуссия в области питания заключается в том, сколько протеина следует потреблять после тренировки, чтобы обеспечить оптимальный стимул для синтеза протеина.Замечу, что сосредоточение внимания только на MPS в лучшем случае недальновидно, а в худшем — идиотично. Сегодня я хочу взглянуть на следующий документ, в котором рассматривается этот вопрос.

MacNaughton et. al. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. hysiol Rep, 4 (15), 2016, e12893

Питание вокруг тренировки

Эта статья очень своевременна, учитывая, что я в настоящее время увязла (да, увязла) в главе женской книги о питании вокруг тренировок.Теперь, в последние годы, все вопросы о питании после тренировки (или, в более общем плане, о питании после тренировки или во время тренировки) стали немного более запутанными, чем это было изначально.

В свое время все знали, что для достижения оптимальных результатов нужно потреблять углеводы и жидкости (спортсмены на выносливость) или углеводы и белок (тренировки с отягощениями). Если вы не употребляли его в течение часа, вы как спортсмен потерпели неудачу. Настоящие братаны верили в то, что пить напиток после тренировки нужно по выходу из раздевалки.ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ИХ ЭТИКА РАБОТАЕТ.

Исследования подтвердили это, братья это знали, это был The Way ™, доктор Джон Айви написал пару книг о выборе времени приема питательных веществ, а я написал об этом расширенную главу в The Protein Book. Теперь все немного менее ясно. В обзорной статье по этой теме несколько лет назад подчеркивалось, что сама идея посттренировочного анаболического окна может быть менее важной, чем предполагалось, по крайней мере, для большинства ситуаций .

Было справедливо указано, что большинство исследований проводилось натощак.Хотя это не редкость, ситуация полностью меняется, если вы съели в течение 4 часов после тренировки. По крайней мере, некоторые исследования показывают, что протеин перед тренировкой в ​​любом случае превосходит протеин после тренировки. Даже самый быстро перевариваемый белок высвобождает аминокислоты за 30 минут, в то время как предтренировочный источник белка переваривает их по окончании тренировки. Братанам следовало пить свою сыворотку, войдя в раздевалку, а не ВЫХОДИ. НЕКОТОРЫЕ ЭТИКИ НА РАБОТЕ.

Кроме того, даже быстрое восполнение запасов гликогена не так важно в большинстве случаев.Для истощения мышечного гликогена требуется МНОГО силовых тренировок, 6-9 подходов могут истощить 40%, и я рассчитал для UD2, что требуется 12 подходов с большим количеством повторений, чтобы истощить его на 75%. Да, многие делают больше, чем это, но когда они это делают, маловероятно, что они будут делать это часто.

То же самое и с интервальной тренировкой высокой интенсивности. Да, один 30-секундный спринт на полную мощность может истощить гликоген на 25% в ногах, и вы потенциально можете истощить местный гликоген в мышцах за одну тренировку. Но почти никто не делает их чаще, чем раз в несколько дней (исключение — плавание).

Даже при самых медленных темпах гликоген в мышцах (а гликоген используется только локально, истощение рук не влияет на ноги) восполняется в течение примерно 20 часов. Пока соблюдаются целевые показатели по углеводам, в большинстве ситуаций это не проблема. Это абсолютно важно, когда спортсмены выполняют изнурительные тренировки для одних и тех же групп мышц с перерывом менее 8 часов.

Это не включает большинство видов спорта и, конечно же, не включает обычных стажеров.Даже большинство основных групп, предоставляющих спортсменам рекомендации по питанию, больше не сосредоточены на восстановлении после тренировки, по крайней мере, не на том, чтобы максимально быстро восполнить запасы гликогена. Более важны ежедневные цели в отношении белков и углеводов.

Бывают и другие ситуации, когда люди тренируются натощак или не ели более 4 часов до тренировки, когда важен посттренировочный период. Для большинства людей это не имеет большого значения.

Игнорируя это, интерес к теме все еще сохраняется, в первую очередь с точки зрения того, какая доза белка может быть оптимальной для поддержки роста мышц.Вот уже несколько лет, как витает идея, что содержание белка более 20-25 граммов не влияет на синтез мышечного белка (MPS). Обратите внимание, что я сказал синтез белка.

Существует также проблема распада мышечного белка (MPB), и именно сочетание этих двух факторов определяет, что происходит с мышцами. Одно недавнее исследование показало, что большее количество белка (70 граммов против 40 граммов) не только увеличивало синтез белка, но и уменьшало распад мышечного белка.К сожалению, он рассматривал расщепление белков всего тела, а не конкретно скелетных мышц.

И, к большому сожалению, на самом деле очень мало исследований, посвященных распаду мышечного белка, за исключением одного исследования, предполагающего, что в целом он имеет довольно минимальный эффект (возможно, менее 30% от общего ответа).

Если вам интересно, почему было проведено так мало исследований, так это потому, что измерение MPB технически бессмысленно (что НЕ делает это хорошей причиной игнорировать его).Я также не считаю 30% незначительными, и большинство этих исследований являются довольно краткосрочными (несколько часов), что поднимает вопрос о том, происходят ли изменения в MPS или MPB позже. Во всяком случае.

Теперь вы можете увидеть еще одну проблему с максимальной ценностью 20-25 граммов протеина, которая заключается в том, что она дана в абсолютных величинах. Кажется невероятным, чтобы два лифтера с разной мышечной массой (ММТ) отвечали на одинаковое количество белка. Умные люди все равно оценивают вес тела с рекомендацией 0.18-0,22 г / фунт (0,3-0,5 г / кг). Это подводит меня к сегодняшнему документу, в котором рассматриваются два вопроса.

Во-первых, будет ли большее количество белка увеличивать MPS в большей степени, а во-вторых, увидят ли лифтеры с разным количеством LBM дифференциальный ответ.

Различное влияние потребления белка на синтез белка

С этой целью исследователи набрали 30 молодых мужчин, которые увлекались спортом и выполняли не менее двух тренировок в неделю в течение более 6 месяцев.Хотя это своего рода ограничение, его можно рассматривать как преимущество в том, что менее подготовленные лифтеры, как правило, лучше реагируют на тренировки, чем более продвинутые люди, поэтому любые эффекты могут быть немного более выраженными. Они различались по весу и безжировой массе тела: у одной группы было ~ 60 кг (132 фунта), а у другой — 76 кг (167 фунтов), и это было основным различием между двумя группами.

В оба дня испытаний испытуемых кормили стандартным завтраком, ждали 2 часа, а затем вводили радиоактивный индикатор и все прочие скучные технические вещи, которые были сделаны.

Они подождали еще час и выполнили тренировку с отягощениями всего тела, состоящую из жима груди, тяги вниз, сгибания ног, жима ногами и разгибания ног. Работа с ногами выполнялась по одной ноге за раз, и они делали 3 подхода по 10 с максимальным повторением 75%, а затем четвертый подход до отказа. Повторения делались с шагом 1 секунду вверх и 2 секунды вниз. Две недели спустя они сделали ту же тренировку.

После одной тренировки они получили 20 граммов протеина, а после другой тренировки они получили 40 граммов сывороточного протеина отдельно.Итак, у каждого человека были оба условия. Белок вводили после начальной мышечной биопсии, а вторая и третья биопсии были взяты через 3 и 5 часов, после чего исследование закончилось. Обратите внимание, что биопсия была сделана только для квадрицепса, хотя верхняя часть тела также была тренирована.

Был измерен целый ряд вещей, включая такие вещи, как концентрация аминокислот в крови и внутриклеточных, окисление аминокислот, фосфорилирование одного из важных факторов (p70S6K1, если вы должны знать), участвующих в передаче сигналов о росте мышц, но основным важным фактором был прямой измерение МПС.Вот на чем я сосредоточусь.

Результаты

В ходе исследования было сделано несколько интересных наблюдений. Во-первых, появление лейцина было немного быстрее при дозе сыворотки 20 грамм по сравнению с дозой сыворотки 40 грамм, причем пик приходился на 30 минут по сравнению с 60 минутами. Не знаю почему, но, по-видимому, меньшее количество белка просто по какой-то причине переваривается быстрее.

Неудивительно, что уровни лейцина были выше во все моменты времени с большим количеством белка.Также неудивительно, что внутриклеточные уровни лейцина были выше с большим количеством белка. Окисление аминокислот (сжигание аминокислот для получения энергии) также было выше при более высокой дозе, но это тоже не удивительно, поскольку аминокислоты, превышающие то, что можно использовать, имеют тенденцию сжигаться для получения энергии.

Честно говоря, в этом нет ничего удивительного, поскольку можно ожидать, что большее количество белка высвободит больше аминокислот в кровоток, и это временно повлияет на их количество в самой мышце.

Примечание: напомним, что они использовали сывороточный протеин, быстро усваиваемый протеин, который, как известно, наводняет кровоток аминокислотами и увеличивает окисление АК. Хотя это хороший способ контролировать потребление белка, возникает вопрос, будут ли более медленно действующие белки иметь такой же эффект. Или еда. И на самом деле они этого не сделают.

Как одно из немногих взаимодействий с массой тела, группа с более низким LBM показала большее фосфорилирование p70S6K1, чем в группе с высоким LBM.Это имеет некоторый логический смысл, поскольку ожидается, что у меньшего по размеру человека будет более высокая пиковая концентрация аминокислот в ответ на заданное количество белка. Поскольку именно лейцин имеет тенденцию управлять автобусом (через активацию mTOR), ожидается, что более высокая пиковая концентрация лейцина повлияет на это больше.

Несмотря на это и вопреки их первой гипотезе, указанное количество белка не показало взаимодействия с LBM с точки зрения фактического увеличения MPS. И парни поменьше, и пижоны ответили одинаково.Это кажется противоречащим изменениям в фосфорилировании p70S6K1.

Но есть факт, что часто эти маленькие маркеры роста или MPS на самом деле не соответствуют измеренному увеличению. Вот почему сосредоточение внимания на восстановительных путях часто упускает из виду общую картину. Кому плевать, что происходит с p70S6K1, если MPS не отличается?

Но MPS отличался, хотя и в направлении, противоположном фосфорилированию этого маркера, что, в свою очередь, подтверждает, что он не показывает многого.Хотя разница была невелика, большее количество белка на самом деле стимулировало больше MPS. Я представил результаты ниже.

Разница была статистически значимой, даже если мы могли усомниться в ее актуальности в реальном мире. С другой стороны, когда вы углубляетесь в сорняки и смотрите на фактические показатели MPS после тренировки, они с самого начала довольно малы. Любое увеличение сверх крошечного увеличения — это рост.

Мои комментарии

Хорошо, с чего начать? Прежде всего, интересно, что ребята поменьше и старшие по размеру реагировали одинаково на разное потребление белка.Можно было ожидать, что он будет масштабироваться вместе с LBM, но этого не произошло.

Это может быть связано с тем, что, как люди часто забывают, мышцы — это лишь часть общей LBM тела (вода, гликоген, органы, мозг и т. Д.). Это всего лишь около 40-45%, и, возможно, поэтому различия в реальных скелетных мышцах настолько малы, что не имеют значения. Если предположить, что 45% испытуемых LBM были мышцами, то разница снизится до 59,4–75 фунтов, то есть разница всего 16 фунтов. Итак, это возможных объяснений .

Тем не менее, это немного нелогично. Возможно, для последующего исследования было бы полезно предоставить белок относительно LBM, чтобы увидеть, дает ли его такое масштабирование другой результат. Поэтому вместо фиксированного количества протеина давайте ему 0,25 г / кг или 0,5 г / кг или что-то в этом роде.

Некоторый интерес вызвал тот факт, что большее количество белка на самом деле оказывало большее влияние на синтез белка, что противоречит предыдущим исследованиям. Для этого есть несколько возможных причин. Одно отличается методикой обучения.С этим я не влезу в сорняки.

Отчасти это связано с различиями в используемых источниках белка. В исследованиях, которые показали максимальный эффект от 20-25 граммов яичного белка, в этом исследовании использовалась сыворотка. Здесь могут играть роль различия в скорости переваривания или аминокислотном профиле. Мы знаем, что лейцин играет ключевую роль в этом процессе, и молочные белки (и, что удивительно, гороховый белок) имеют самые высокие концентрации.

Было проведено не так много сравнительной работы по изучению различных белков (хотя молочные / сывороточные белки неизменно превосходят соевый белок), и в большинстве из них используются протеиновые порошки или изоляты.Возможно, в этом отношении цельная еда будет отличаться. Фактически, вероятно, как теперь известно, пища существует в матрице, а другие питательные вещества влияют на то, как она влияет на организм.

Это добавляет к тому факту, что большинство исследований такого рода имеют тенденцию измерять вещи в течение относительно коротких периодов времени, около трех часов. Возможно, что скорость переваривания разных белков будет иметь разную долгосрочную реакцию. Но проводить эти исследования методологически сложно и дорого.В этом исследовании действительно использовалось 5-часовое окно измерения, и это могло повлиять на наблюдаемые различия, если MPS увеличился еще больше в более поздний момент времени.

Возможно, самая большая разница, которая, по мнению исследователей, была в основном в работе, заключалась в различиях в проводимой тренировке. В первых двух исследованиях по этой теме использовалась тренировка только для ног, в то время как в этом исследовании использовалась тренировка всего тела.

Есть некоторый логический смысл в том, что для набора / активации роста большего количества мышц требуется больше белка для максимального стимулирования роста.То есть, для поддержки роста всех мышц тела логически необходимо больше белка, чем просто квадрицепсы, руки или что-то еще. Исследователи даже заявляют

Мы пришли к выводу, что для усиления стимуляции МПС после всего тела необходимо больше белка по сравнению с односторонними или двусторонними упражнениями с отягощениями.

Достаточно просто.

Выводы

Итак, что мы можем извлечь из этого исследования? Я думаю, это зависит от вашей точки зрения. Очевидно, что, по крайней мере, если смотреть на тренировку всего тела, большее количество белка стимулировало больший синтез белка.В то же время более низкая доза белка явно выполняла большую часть тяжелой работы и вызывала большую часть ответа.

Удвоение количества потребляемого белка не увеличило вдвое ответную реакцию, и вы могли бы так же легко утверждать, что «20 граммов белка более эффективны», чем «40 граммов белка лучше». Имейте в виду, что со временем небольшие различия могут складываться, но даже здесь мы стремимся добавлять крошечные количества белка в мышцы с каждой тренировки.

Увеличение MPS на 20% от двукратного потребления белка все еще незначительно в абсолютном выражении, потому что общее увеличение MPS ничтожно.Конечно, важен каждый бит. Мы также не знаем, существует ли порог доза-реакция. Может быть, 25 граммов работают так же хорошо, как 40. Или 30 граммов. Или 37,2 грамма. Это сравнило две дозы, и вы не можете сделать ничего другого.

Все еще странно, что не было никакой связи между дозой протеина и общей безжировой массой тела. Отнесите это к файлу «Я не знаю», поскольку это не имеет логического смысла на фундаментальном уровне. Опять же, возможно, повторить исследование, указав количество белка в г / кг (г / фунт), чтобы оно масштабировалось.

Последний комментарий из результата, который я не упомянул выше. Исследователи обнаружили, что, хотя большее количество белка увеличивало синтез белка в большей степени, абсолютный измеренный ответ по-прежнему составлял около 75% от ответа, наблюдаемого в более ранних исследованиях только тренировки ног.

То есть тренировка всего тела в целом привела к снижению реакции MPS по сравнению с тренировкой только ног. Исследователи предполагают, что это происходит из-за того, что принятые аминокислоты более рассредоточены по телу, чтобы поддерживать изменения во всех группах мышц.Уже одно это говорит о том, что большее количество белка должно означать больший рост. Потому что он должен был предоставить

Конечно, вспомним, что они измеряли синтез белка только у четвероногих. Возможно, повышенный уровень протеина мог увеличить MPS у четвероногих только до определенной точки. Или, возможно, оно исчерпано. Часть исследования заключалась в том, что выполнялась тренировка всего тела. Что случилось с МПС в остальной части тела?

Учтите, что, возможно, MPS был увеличен на такую ​​же величину с более высоким содержанием белка в других мышцах.Если это так, влияние 40 граммов протеина будет намного выше. Потому что увеличение MPS на 20-25% с более высоким содержанием белка в 3-4 мышцах на самом деле является большой разницей с точки зрения роста всего тела.

Вещи, которые заставляют вас идти Хмммм

И это вызывает у меня несколько вопросов.

Может ли это преодолеть даже большее количество белка? То есть, если вы пытаетесь поддерживать рост большей общей мышечной массы (и здесь я говорю о большем количестве групп мышц, а не о парне с немного большими бицепсами, чем у другого), потребление еще большего количества белка повысит МПС во всех этих мышцах. группы, чтобы достичь того же уровня.

В организме достаточно крови, и одним из аспектов увеличения синтеза белка и доставки питательных веществ после тренировки является усиление кровотока. Возможно, организм просто не может доставить питательные вещества ко всем проработанным мышцам, что бы вы ни делали.

Но, учитывая тот факт, что абсолютное увеличение MPS является крошечным после любой данной тренировки с самого начала (рост — это долгосрочная реакция на тренировку и медленный, как паста), вот несколько вещей, которые заставляют вас хм … .

Возможно ли, что сплит-программы потенциально лучше для роста по сравнению с тренировками для всего тела из-за того, что активируется меньшая мышечная масса, так что послетренировочное или ежедневное питание может лучше поддерживать рост тренированных мышц.

То есть, если вы тренируете, скажем, только грудь / спину и получаете увеличение MPS на 25% по сравнению с тренировкой всего тела, будет ли это лучше для роста? Будет ли это резко отличаться от долгосрочного (где в конечном итоге вы достигнете своих генетических пределов, независимо от того, что вы d0)?

Мы знаем, что люди, специализирующиеся на специализации, обычно показывают лучшие краткосрочные и общие ответы, чем люди, которые этого не делают. Специализированные упражнения на части тела позволяют лучше наращивать фокусные мышцы, специалисты по скамье превосходят пауэрлифтеров с тремя подъемниками, триатлонисты уступают бегунам в отдельных видах спорта, велосипедисты, пловцы и десятиборцы всегда показывают меньше результатов по сравнению с парнями, специализирующимися на отдельных видах спорта.Рост мышц похож?

Конечно, отчасти это связано с тем, что вы можете вкладывать достаточно интенсивных тренировок в очень много вещей одновременно. Бегун только бегает, триатлонист должен распределить свои тренировки по трем соревнованиям (и многие начинают сосредотачиваться на одном событии, поддерживая другие, чтобы поднять их).

Но я предположил, что тело имеет ограниченные адаптационные возможности, вы можете адаптировать только определенное количество вещей одновременно. И это исследование косвенно подтверждает это.Реакция синтеза белка (которая измерялась только у квадрицепсов) была ниже, когда тренировалось все тело, по сравнению с более ранними исследованиями, в которых использовались только тренировки ног.

Подобные сообщения:

3 главных мифа о послетренировочном протеине и восстановлении

Прикосновение спортсмена к земле — самое простое, что может сделать тренер, и что спортсмены умеют делать сами с собой. На протяжении всего тренировочного процесса просто набирать нагрузку. Более сложные части — это знать, какой объем рабочей нагрузки следует применить, в какое время, к какой системе нужно обращаться, а затем, сколько восстановления.Мифы изобилуют всеми сферами тренировок и питания, и существует множество неправильных представлений о роли белка и количестве белка, необходимого спортсменам для восстановления выносливости. Вот несколько мифов, которые нам необходимо развеять:

Миф: для выздоровления необходимо большое количество белка

Нет. Некоторый белок полезен для восстановления, но маловероятно, что вам нужны белковые добавки. Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,8 грамма / килограмм белка в день.Для спортсменов со средней и высокой нагрузкой (с точки зрения объема и / или интенсивности) это возрастает примерно до 1,2-1,7 г / кг. Но потребление более 2 г / кг белка не приносит вам больше пользы с точки зрения восстановления, мышечного синтеза, иммунной функции или энергетического обмена. Независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, всеядным, вегетарианцем или веганом, вы должны иметь возможность ежедневно потреблять 1,2–1,7 г / кг белка во время обычных приемов пищи и закусок.

Миф: Лучшее время для употребления протеина — сразу после тренировки

С точки зрения времени, вы должны быть осторожны, чтобы не заострять внимание на белке при выборе послетренировочного питания.Сразу после тренировки вы должны сосредоточиться на пополнении запасов углеводов, а добавление некоторого количества белка в ваш выбор еды / напитков может помочь ускорить усвоение углеводов. Итак, когда вам следует потреблять больше всего белка? Собственно, никогда. Лучше распределить дозу в течение дня. Вам нужно топливо для наращивания и поддержания мышечной ткани, вашей иммунной системы и всех других функций белка в течение дня. И вы не накапливаете белок, поэтому, в отличие от жиров или углеводов, вы можете использовать белок из пищи, только если он у вас есть.Кроме того, белок насыщает и замедляет пищеварение, что помогает удерживать уровень энергии от скачков и сбоев и помогает не чувствовать себя таким голодным. Последний пункт может быть очень важным для спортсменов, которые одновременно пытаются поправиться и похудеть.

Миф: вам нужен восстанавливающий напиток после каждой тренировки.

Восстанавливающие напитки, такие как коктейль Fluid’s Recovery, отличный от нашего партнера. Они легко доставляют углеводы, электролиты, жидкость и белок и обычно потребляются сразу после тренировки, когда ваше тело готово к быстрому восполнению запасов.Этот 60-90-минутный период после тренировки часто называют «окном гликогена», потому что именно тогда ваше тело может наиболее быстро пополнить запасы гликогена. Но это еще не значит, что вам нужно пить восстанавливающий напиток после каждые тренировок.

Восполнение запасов жидкости, электролитов, углеводов и белков не прекращается через первые 60–90 минут после тренировки. Просто постепенно он замедляется. Если вы тренировались всего 60-90 минут, восполнение запасов гликогена не должно быть большой проблемой, потому что, скорее всего, вы изначально не опорожняли резервуар.И даже если вы это сделаете, ваши запасы гликогена будут полностью восполнены за 24 часа только после обычного приема пищи.

Когда следует употреблять восстанавливающий напиток? Если вы тренируетесь или соревнуетесь более одного раза в день, рекомендуется выпить восстанавливающий напиток после первой тренировки. Если вы едете несколько дней подряд на длинные мили (например, во время велосипедного тура, велосипедного лагеря или многодневной гонки), то это тоже хорошая идея. После отдельных тренировок точка останова, которую я использую с некоторыми спортсменами, заключается в том, что после заездов, в которых накоплено около или более 1500-2000 килоджоулей работы, может потребоваться восстановительный напиток (это может немного варьироваться в зависимости от спортсмена).Это может быть очень тяжелая 90-минутная интервальная сессия или 3-4-часовая поездка в умеренном темпе, но логическое обоснование состоит в том, чтобы основывать потребность в восстанавливающем напитке на том, был ли расход энергии достаточен, чтобы существенно истощить запасы углеводов и вызвать серьезные тренировки. стресс.

Как должен выглядеть восстанавливающий напиток

Даже когда восстанавливающий напиток имеет смысл, наиболее важными ингредиентами являются жидкость и углеводы, за которыми следуют электролиты и белок. Вам нужно искать восстанавливающий напиток с большим количеством углеводов, чем белка, например с соотношением 2: 1 или больше, как в смеси для напитков Fluid’s Recovery.Напротив, употребление восстанавливающего напитка с высоким содержанием белка, который практически не содержит углеводов, не является хорошей идеей для восстановления. Он может поставлять питательное вещество, необходимое для восстановления и синтеза, оно не обеспечивает питательное вещество, необходимое для восполнения энергии, срочность восполнения не так велика, и вы можете получить белок, необходимый для восстановления и синтеза, через пищу.