Упражнения на перекладине: Упражнения на турнике 💪 | invme

Содержание

Упражнения на турнике 💪 | invme

Перекладина – базовый снаряд для любителей физкультуры и для профессиональных спортсменов. С её помощью можно тренировать руки, плечевой пояс, спину и пресс. Если есть турник – этого (вместе с полом или любой другой твердой поверхностью) достаточно для полноценной тренировки всех основных мышечных групп – потому что на нем можно отжиматься, делать скручивания на пресс и косые мышцы. И, конечно, подтягиваться.

Фото: ferrum-body.ru

Подтягивания на турнике

Первое упражнение, которое приходит на ум, когда речь идет о перекладине. При правильном выполнении включается всё тело, а основная нагрузка идёт на руки и спину.

Есть много вариантов подтягиваний – можно менять ширину хвата. Чем уже хват, тем больше нагрузка переходит со спины на руки, и наоборот. Можно браться за перекладину ладонями к себе или от себя. Первый вариант делает акцент на бицепс, второй – на вспомогательные мышцы предплечья. Любой из этих вариантов можно усложнить, если увеличить ширину грифа или взять утяжелители.

Не каждый может сразу подтянуться. Если пока не получается поднять подбородок над перекладиной, есть несколько упражнений, которые помогут сделать первое «чистое» подтягивание. Старайтесь дойти до пяти подходов по пять повторов в каждом упражнении, кроме виса.

Вис на турнике

Вис на турнике

Чтобы подтянуться, нужно иметь силу хвата, которая достаточна, чтобы пальцы не расцеплялись. Повисите, сколько сможете, отдохните, повторите еще 4 раза. Если можете висеть 15 секунд – такого хвата точно достаточно, чтобы подтянуться хотя бы раз.

Так работают с вашим телом австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза самого подтягивания – сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось – мышцы должны поднять вес тела. Если часть веса будет упираться во что-то – будет легче.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Тяните себя к перекладине, коснитесь её грудью и медленно, контролируя положение тела, вернитесь в исходное положение.

Когда станет легко – ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к положению, параллельному полу – тем сложнее.

Последовательность выполнения негативных подтягиваний

Негативные подтягивания

Если нет низкой перекладины, займите такое положение на турнике, когда подбородок уже находится над перекладиной (залезьте или подпрыгните) и медленно, управляемо займите исходное положение для обычного подтягивания. Нужно прочувствовать, какие мышцы включить и стараться максимально их нагрузить.

В подтягиваниях можно проработать руки и мышцы спины по-отдельности

Фазы по отдельности

Сокращение мышц при подтягивании делится на две фазы. Первая – сокращение мышц спины до того, как локти и плечи будут на одном уровне. Вторая – работа мышц рук, в результате которой подбородок оказывается над перекладиной. Определите – с какой фазой есть затруднения и тренируйте её.

В качестве утяжелителя подойдет рюкзак с грузом внутри

Ветераны перекладины

Если на турнике вы уже чувствуете себя как дома и можете «чисто» подтянуться 25 раз – пора двигаться дальше. Есть два способа это сделать. Первый – тренироваться с утяжелителями. Второй – делать усложненные варианты упражнения. Подробнее о втором.

Подтягивания на полотенце

Перебрасываете полотенце через перекладину. Одной рукой беретесь за один конец, второй рукой – за другой конец. Подтягиваетесь.

Диагональные подтягивания

Диагональные подтягивания на турнике

Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Подтянитесь вверх и влево так, чтобы подбородок был напротив кисти левой руки. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону. Это был один повтор.

Подтягивания с хлопком

Подтянитесь вверх со взрывной силой, чтобы зависнуть в воздухе. Хлопните в ладоши над перекладиной и быстро схватитесь обратно за перекладину. Со временем можно начать хлопать за спиной.

Отжимания от перекладины

Найдите низкую перекладину. Упритесь в нее сверху руками. Хват обязательно шире плеч. Исходное положение – на вытянутых руках. Медленно и подконтрольно сгибайте руки до касания грудью перекладины. Выпрямляйте руки, немного не доходя до полного выпрямления.

Скручивания - упражнение на пресс

Скручивания на турнике

Вися на турнике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Сделать это нужно за счет мышц пресса. Сохраняйте напряженность в прессе и при скручивании, и при выпрямлении. Чем медленнее делаете, тем лучше. Если стало слишком легко – поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Для тренировки косых мышц живота, поднимайте ноги не строго вверх, а влево и вправо.

Турник – снаряд, которого достаточно для полноценной тренировки. Не забывайте размяться, чтобы не травмировать мышцы. Чтобы прогресс шел быстрее, после тренировки слегка растяните целевые мышцы. Некоторые говорят, что нельзя без тяжелого железа добиться красивой формы тела. Мы не согласны. И в доказательство этому — принципы эффективной тренировки с собственным весом.

Упражнения на перекладине | Упражнения с предметами

Перекладина – известный нам еще с детства тренажер. Его можно найти на любой детской площадке. Выполняя несложные упражнения, можно укрепить мышцы спины и плеч. Регулярные занятия на турнике позволят приобрести красивую атлетическую фигуру.

Содержание

Особенности

У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.

Комплекс упражнений на перекладине

Упражнение 1 — Подтягивания на перекладине широким хватом

Исходное положение:
Повисните на перекладине, взявшись за нее прямым хватом чуть шире плеч. Направьте взгляд вверх, слегка прогнитесь в грудном отделе и скрестите ноги.
Исполнение: сводя лопатки, поднимитесь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет линию перекладины. Теперь плавно опуститесь вниз, не позволяя своему телу раскачиваться взад-вперед.

Упражнение 2 — Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее более узким хватом, чем в предыдущем упражнении, и развернув ладони на себя. Подтягивайтесь, следуя тем же техническим указаниям.

Упражнение 3 — Подтягивания широким хватом к груди

Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4 — Нейтральный хват

Если оборудование позволяет, можете повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Исполнение: возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводите голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняйте расположение рук.

Упражнение 5 — Подъемы ног в висе на перекладине

Данное упражнение предназначено так же для нижней части живота. Техника выполнения подъемов согнутых ног в висе на перекладине: 
Необходимо взяться за турник узким хватом. Зависнуть ровно в таком положении. Начать выполнять подъемы ног в висе до момента касания коленей вашей груди. Ноги естественно подымаются согнутыми.

Ранее была рассмотрены статьи про:

Советы при выполнении упражнений

  • Советуем выполнять не меньше 3-6 подходов на каждой тренировке, по 10-13 раз, делая перерыв между походами около одной минуты. Как только у вас получится выполнить подтягивание в один подход 12 раз, тогда вы сможете использовать отягощение. Тем самым вы перейдете на новый период, когда вы будете работать уже не на выносливость, а на рост силы и массы. Можете обратить свое внимание на статью посвященную ошибкам начинающих заниматься фитнесом.
  • Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом.
  • Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу
  • Выдох при движении вверх, вдох при опускании
  • Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины

Видео упражнений

Подтягивания на перекладине, накачать спину

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Упражнения на турнике для всех групп мышц – отличная подборка

Есть такой миф, что существуют упражнения на турнике для всех групп мышц. Правда же заключается в том, что тренировки на турнике действительно прокачивают многие мышцы. Но часть из них или не напрягается вообще, или получает очень незначительную нагрузку. Давайте разберемся, какие группы мышц поможет прокачать турник, а для каких потребуется дополнительная нагрузка.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Нейтральный хват дает хорошее преимущество для прокачки крыльев. Именно крылья в данном случае работают во всю свою длину за счет того, что траектория движения руки будет максимально естественной для широчайших мышц.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

А вот самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это рисование полукруга или круга прямыми ногами. Для этого нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом, поднять ноги. Теперь носками нужно нарисовать круг.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Гимнастика на турнике — какие упражнения можно делать?

Турник является простым и очень эффективным тренажёром, если конечно знать, как правильно на нём заниматься. Он есть в каждом дворе, поэтому не составит труда использоваться его для тренировок. Благодаря таким занятиям можно проработать различные группы мышц, а что самое главное — турник подойдёт и мужчинам, и женщинам. Есть упражнения для новичков и профи. Если какие-то задания вам покажутся сложными, то старайтесь выполнить их постепенно. Делайте их меньше времени, постепенно его увеличивая. Начните с меньшего количества подходов. Всё будет зависеть от вашей подготовки, но начать выполнять гимнастику на турнике можно с самого начального уровня.

Содержание:

Простые правила для гимнастики на турнике.

Перед началом тренировок ознакомьтесь с советами ниже:

  • Тело должно быть в вертикальном положении во время выполнения гимнастических упражнений.
  • Всегда держитесь за перекладину крепко.
  • Не качаться на перекладине. Упражнения выполняются за счёт силы мышц.
  • Когда вы поднимаетесь на турнике, то делайте вдох, а когда опускаетесь — выдох.
  • Перед занятием выполните разминку.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять гимнастику на турнике через день по 30-40 минут.

Упражнения на турнике.

Делайте перечисленные ниже упражнения с повторениями по 8-10 раз.

Гимнастика на турнике для бицепсов:

  • Повисните на турнике, прогнув спину.
  • Соединяя лопатки, начните подтягивания.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Купить турник

Упражнение для пресса:

  • Ухватитесь за турник.
  • Поднимайте ноги вверх не сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика для позвоночника:

  • Повисните на турнике, максимально расслабив тело.
  • Упражнение поможет растянуть поясницу.
  • Выполняйте вис на перекладине 15-20 секунд, по 2-3 повторения.

Тренировка на широчайшие мышцы спины:

  • Повисните на перекладине, ухватит её широким хватом (возьмитесь за перекладину на расстоянии, шире, чем ваши плечи).
  • Выполняйте подтягивания. Изначально за счёт рук, а далее за счёт мышц спины.
  • Делайте 3-5 повторений.

Во время этого упражнения делайте упор именно на спину, а не на руки. Так вы сможете прокачать необходимые мышцы.

Скручивания:

  • Повисните на тренажёре.
  • Немного согните ноги в коленях.
  • Поднимайте их в разные стороны.

Данная тренировка поможет вам прокачать косые мышцы живота. Во время упражнения старайтесь не раскачивать тело и не упрощать себе задачу. Используйте именно силу ваших мышц при поднятии ног. Не спешите, делайте задание без рывков и не забывайте про дыхание.

Упражнение на подтягивание для девушек:

Если вам сложно выполнять стандартные подтягивания, то вы можете облегчить этот вид занятия. Для этого найдите маленькую перекладину около метра. Возьмитесь за неё, выпрямите тело (плечи находятся под перекладиной). Вытянув тело, упирайтесь пятками о землю, держа руки прямо. Держитесь за перекладину, как вам удобно. Сохраняйте корпус ровным и выполните подтягивания. Таким способом подтягиваться будет значительно легче. В дальнейшем пробуйте выполнять подтягивания на высоком турнике, вися на брусьях.

Подтягивания нижним хватом:

Довольно непростое упражнение для начинающих. Перед тем, как приступать к нему, потренируйтесь.

  • Схватитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели на вас.
  • Выполняйте подтягивания так, чтобы подбородок был на уровне тренажёра.

Выполняя гимнастику на турнике обращайте внимание на технику. Если вы хотите заниматься мало, то учтите, что 2 занятия в неделю не принесут должного результата. Для получения эффекта от тренировок и прокачки всех групп мышц следует заниматься через день. Можете заранее прописать себе программу тренировок на перекладине. Выпишите упражнения, которые хотите выполнять, определите количество подходов, не забывайте про разминку и небольшие перерывы между заданиями. Если что-то выполнить сложно, не отчаивайтесь, после нескольких повторений, ваше тело придёт в тонус, и вы сможете выполнять более сложные тренировки, увеличивать количество подходов и делать гимнастику на перекладине лучше и качественнее.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Урок 33. упражнения на перекладине. подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 33. Упражнения на перекладине. Подъём переворотом, вис согнувшись – вис прогнувшись – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • техника выполнения подъема переворотом;
  • техника выполнения виса согнувшись – виса прогнувшись;
  • меры безопасности при выполнении упражнений в висе;
  • мышцы, задействованные во время выполнения упражнений.

Урок посвящён технике выполнения подъёма с переворотом и технике выполнения виса прогнувшись – виса согнувшись и правилам техники безопасности при выполнении.

Глоссарий

Бицепс– двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая её в плечевом сустав

.

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой.

Дельты (дельтовидные мышцы) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении его в сторону.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. 

Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Трапеции (трапециевидные мышцы) – одна из крупных поверхностных мышц, расположенных на задней поверхности шеи) и верхней части спины.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Подъем переворотом – это упражнение на перекладине. Оно требует хороших координационных способностей (навыков), а также физической подготовки. При выполнении подъема с переворотом необходимо подтянуться и поднять ноги -вверх, совершая за счёт инерции переворот через перекладину корпуса. Многие нормативы в физической культуре включают этот элемент.

При выполнении подъемов с переворотом укрепляются мышцы брюшного пресса и мышцы, которые работают и во время обычных подтягиваний (бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапеции).

Во время тренировок подъема с переворотом тренируется вестибулярный аппарат, координация движений.

Для начала необходимо научиться и уметь подтягиваться, а также легко поднимать ноги к перекладине из виса, для этого нужны хорошо развитые мышцы пресса.

Перед тем, как делать подъем с переворотом, нужно отработать составные части этого упражнения: подтягивания и подъем ног к перекладине. Для успеха в упражнении подъем с переворотом, нужно уверенно уметь выполнять подтягивания 15-20 раз и поднимание ног к перекладине тоже не меньше 20 раз. Только после этого можно приступать к упражнению подъем с переворотом.

Техника выполнения. Сначала взяться за турник прямым широким хватом. Одновременно подтянуться и с силой поднять прямые ноги выше уровня перекладины, когда ноги перевешивают, опустить их вниз, в этот момент происходит переворот. Для того, чтобы ноги перешли за линию турника, необходимо сохранить инерцию движения. Перекладина в момент переворота находится на уровне пояса. В конечной точке движения, когда ноги опускаются и вытягивают корпус, нужно выпрямить руки и перейти в упор на перекладине.

Вис согнувшись выполняется на кольцах, перекладине, брусьях.

При выполнении упражнения тело согнуто под углом 50-70° в тазобедренных суставах, руки прямые, подбородок прижат к груди, спина округлена. Выйти из этого упражнения можно переходом в вис стоя сзади, выкручивая плечи или, опуская таз, в вис присев.

Вис прогнувшись выполняется на гимнастической стенке, перекладине, кольцах, брусьях. 

Вис прогнувшись сначала изучают на шведской стенке. Исходное положение вис стоя сзади согнувшись, спиной к шведской стенке. Отталкиваясь ногами, поднимая ноги вверх перейти в вис прогнувшись, руки прямые, спина, ноги и пятки касаются стенки, голова отклоняется назад. Такие упражнения выполняются только с помощью учителя физкультуры.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Гимнастика.

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение. Для выполнения упражнений в висах необходим набор хорошо развитых физических качеств. Таких, как сила, силовая выносливость мышц, ловкость, гибкость и координация. Наиболее доступными для школьников упражнениями в висах считается подтягивания, подъем с переворотом, висы согнувшись и прогнувшись. Слова, которые встречаются в уроке:

  • Гибкость
  • Переворот
  • Подтягивание
  • Мышцы
  • Вис
  • Подъём

2. Упражнения на перекладине.

Соедините изображение и текст.

Решение. Вис согнувшись – когда тело согнуто в тазобедренных суставах. Вис прогнувшись – когда тело прямое, немного прогнуто. Подъем переворотом выполняется в движении, на картинке оно обозначено стрелочкой.

Упражнения на турнике

Тебе надоели загруженные людьми спортзалы? И особенно присущий им неприятный запах пота? Выход есть! Занимайся на турнике и брусьях. Причем делать упражнения на турнике ты сможешь как на улице, так и дома, предварительно установив все это у себя в квартире. Причем это не составит особых финансовых затрат.
Тренировки с помощью турника и брусьев являются отличными помощниками в работе на массу и силу, а также укрепление и развитие мышц спины, груди, рук. Также необходимо отметить тот факт, что основные упражнения на турнике и брусьях являются абсолютно безопасными для здоровья (при хорошей разминке) и, конечно же, не требуют финансовых вложений в экипировку. Подытожив все сказанное, с уверенностью можно заявить о том, что упражнения на турнике и брусьях являются главными среди тренировок с собственным весом.
Хочешь достигнуть идеальной мужской фигуры? Делай базовые упражнения на турнике и брусьях! Именно комплекс основных (базовых) нагрузок подготовит твое тело к дальнейшим нагрузкам и росту мышечной массы. Также делать подтягивания и отжимания можно дома. Так как в этой статье речь пойдет об упражнениях на турнике, мы оставим брусья «в покое» и сделаем акцент на перекладине.

Подтягивание прямым хватом

Хват должен быть ладонями от себя, руки на ширине плеч. Сгибая свои руки в локтях, подтягивайся вверх. Старайся, чтобы подбородок в пиковой точке оказался выше перекладины. Зафиксируй положение на секунду и опускайся вниз. Повторить подтягивание еще 5–10 раз.

Подтягивание на турнике с помощью обратного хвата

При выполнении упражнения хват должен быть ладонями на себя. Выполнение этого упражнения является полностью идентичным предыдущему. Разница между ними заключается в том, что здесь в работу больше включаются бицепсы, так как в этом случае их сокращение вызывает подъем туловища.

Подтягивание хватом шире плеч

Хват прямой, руки соответственно располагаются в два раза шире плеч. Выполняя подтягивание, старайся свести лопатки в середину и постарайся коснуться перекладины грудью.

Подтягивание на перекладине разным хватом

Одна рука на прямом хвате, вторая на обратном. Остальные движения выполняются так же, как и в предыдущих способах.
Все указанные выше упражнения на турнике отлично развивают «крылья» широчайшей мышцы спины, бицепс и мышцы плечевого пояса. Со временем для большего укрепления мышц можно добавлять и различные утяжелители.

Подъем ног

Для выполнения указанного упражнения необходим прямой хват. Руки располагаются немного шире плеч. Старайся, держа ноги прямыми, поднять их к перекладине, касаясь при этом носочками ступней. Необходимо отметить то, что руки во время выполнения упражнения в локтях не сгибаются. После касания к перекладине, медленно опускай вниз, стараясь при этом чувствовать мышцы пресса. Это упражнение делается на массу мышц пресса.
При невозможности делать указанное выше упражнение, сделай с согнутыми в коленях ногами. Если и эта задача оказалась затруднительной, то просто поднимай согнутые в коленях ноги к животу.

Скручивание ног на перекладине

Выполняя это упражнение, ты прекрасно прорабатываешь боковые мышцы живота. После того как ты поднимаешь ноги к перекладине, опускай их не вниз, а отводи их в стороны.

Перехваты на турнике

Хват прямой. Отпускай одну руку, оставаясь при этом висеть на другой. Поменяй хват другой руки. Во время этого упражнения необходимо фиксировать свое положение на одной руке примерно 5 секунд. Выполняй его, пока есть силы.

Подтягивание с помощью полотенца

Свернутое в «трубочку» полотенце перебрасывается через перекладину и фиксируется руками за два конца. Для удобства и стабилизации скрести ноги и выполняй подтягивание.
Выполняя указанные выше упражнения на турнике, ты можешь работать на массу и на сушку. Все это зависит от количества подтягиваний и подходов.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Упражнения на турнике, работа с собственным весом

Здоровый образ жизни в последние годы становится все более популярным. Многие люди желают следить за своей физической формой. Делать это можно различными способами. Кто-то просто бегает по утрам, другие предпочитают ходить в спортзалы или заниматься фитнесом. Но, есть и те, кому больше по душе самостоятельные тренировки, без всевозможных дорогостоящих тренажеров. 

Например, можно использовать турники.Они были придуманы очень давно, но все также остаются актуальными.

С их помощью можно прокачать все группы мышц верхней части тела. К тому же, найти более доступный снаряд, чем этот, довольно сложно.

 

Если нет возможности установить его дома (например, иногда его монтируют в какой-нибудь дверной проем), то он обязательно должен быть в ближайшем дворе или на спортивной площадке возле школы. Более того, для занятий не придется приобретать специализированные и дорогостоящие товары. Возможно, в будущем понадобятся утяжелители, но до этого момента еще нужно «дорасти».

Основные виды подтягиваний на турнике

Чтобы привести себя в форму, не нужно ломать голову и придумывать что-то невероятное и сложное. То есть, не стоит придумывать велосипед. Все упражнения уже давно известны и определенно опробованными всеми людьми, кто хотя бы раз пытался подтягиваться. Главное, соблюдать технику, что делают далеко не все.
Собственно, сами упражнения:

Подтягивания обычным (средним) хватом

Расстояние между руками 65-70 см. В основном работают мышцы спины. Также задействуются сгибатели предплечья, бицепсы, трапеции и плечи. Что касается техники, то ничего сложного нет. Хватаемся за перекладину, ноги скрещиваем. Сводим лопатки и плавно сгибаем руки. Обязательно нужно коснуться грудью и затем вернуться в исходное положение. Подходы – 3, повторения – насколько хватит сил;

Подтягивания широким хватом

Они считаются наиболее эффективными, но при этом и довольно сложными. При этом упражнении активно прокачиваются широчайшие мышцы спины, парные круглые, трапеции. Хватаемся за турник, разводим ладони максимально широко. Смотрим только вверх. Сводим лопатки и начинаем подниматься. Важно при этом не помогать себе бицепсами. В идеале они вообще работать не должны, но у новичков это бывает редко. Кроме того, можно выполнять это упражнение техникой «за голову». Оно очень сложное и травмоопасное. Перед подходами обязательно следует хорошо разогреть плечевые суставы;

Подтягивания узким хватом

Оптимальный вариант для тех, у кого слабые суставы запястий. При этом хвате отлично прорабатываются широчайшие (нижняя часть), плечи, зубчатые. Техника выполнения аналогичная. Хватаемся руками так, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогибаем спину и тянемся грудью к перекладине, а затем медленно опускаемся;

Подтягивания обратным хватом

Также довольно распространенный вариант. Особенно подходит для новичков, так как у них мышцы рук сильнее, чем плечи. Хорошо прорабатываются бицепсы, широчайшие, дельты, трапеции, предплечья. Техника такая же. Слегка отводим плечи и плавно поднимаемся. Подтягиваться можно как узким, так и средним хватом.

Если же хочется подтягиваться столько раз, чтобы другим атлетам надоедало ждать, нужно, в первую очередь, соблюдать технику и подходить к занятиям не слишком усердно. Мышцы нуждаются в отдыхе. Кроме того, следует делать упор на медленные подъемы и быстрый спуск. Для набора массы наоборот. Помимо этого, можно не полностью выпрямлять руки или начинать повторы с раскачиваний. Но лучше особо не гнаться за цифрами и выполнять чистые подтягивания.
Что еще можно попробовать?

Естественно, на этом все разнообразие тренировок на турнике не заканчивается. Например, можно попробовать еще следующее:

Подтягивания с утяжелителями

Их следует использовать опытным атлетам, способным подтягиваться более 15 раз. Если работать со своим весом, то рано или поздно приходит момент, когда прогресс уже не идет и спортсмен останавливается на своем уровне. Конечно, можно выполнять хоть 10 подходов и 15 раз, но толку от таких занятий будет немного. Поэтому лучше использовать утяжелители. Но, они подходят не всем. Для этого нужен крепкий позвоночник. Для начала можно купить пару блиновили гантели, и просто бросить их в рюкзак. Этого будет вполне достаточно. Конечно, будет лучше, если приобрести специальный жилет или пояс, так как с ним заниматься попросту удобнее. Но, если уже и этого мало, то остается только покупать специальный пояс. На него можно закрепить блины весом от 1 до 50 кг. Чтобы он не мешал, можно просто зажать его между ног. 
ВАЖНО ПОМНИТЬ! 
Когда подход был закончен, ни в коем случае нельзя спрыгивать с турника. Нужно медленно опуститься и встать на землю. С большим весом лучше не играться. Если резко прыгнуть, то это может привести к смещению позвонков и грыже;

Подтягивания уголок

Довольно сложное. Его следует выполнять, если атлет способен подтянуться чистой техникой не менее 10 раз. Кроме того, нужен сильный пресс. Поэтому сначала просто пробуем повиснуть на турнике и поднять ноги. Если получится держаться так 10-20 секунд, то можно пробовать. Что касается мышц, то работают широчайшие спины, бицепс, пресс и квадрицепс. Если еще брать и утяжелители, то прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Что касается техники, то ноги следует держать параллельно полу, при этом плечи должны быть отведены назад. Поднимаемся и опускаемся плавно;

Выход силой на одну руку

Вообще это упражнение – это сочетание подтягиваний и отжиманий. Естественно, технически оно довольно сложное и требует подготовки. На первой фазе работает спина и бицепс, во второй – плечи и трицепс. При этом активно включается пресс и задняя поверхность ног. Выход на одну руку – это более простой вариант. Атлет подтягивается, и как только его грудь доходит до перекладины, закидывает один локоть наверх, а затем и второй. Делать так следует поочередно, чтобы руки развивались равномерно;
Выход силой на две руки

Соответственно, более сложный вариант. Выполнять выход силой можно по-разному. Сначала можно подпрыгивать (от земли, или, например, покрышки), но постепенно от этого следует отказываться. Некоторые спортсмены начинают с раскачиваний или рывков. Это также упрощает процесс подтягивания. Тем не менее, лучше выполнять подходы чистой техникой. Тянемся к перекладине, а затем резко закидываем локти и делаем жим. На этой фазе руки должны выпрямляться четко вверх, а ноги для баланса слегка выкидываем вперед. При этом турник не обхватываем большим пальцем.

Это, пожалуй, наиболее популярные упражнения на турник. Если же вы любите соревновательный момент и ваши увлечения разделяют друзья, то можно попробовать сыграть в «лесенку». Многим эта игра знакома еще с детства, но не всем. Ее суть заключается в том, что спортсмены по очереди делают подходы. Начинают с одного подтягивания и каждый новый раз нужно выполнить на одно подтягивание больше. Вообще тут есть два варианта:

  1. 1.Атлеты увеличивают повторы до тех пор, пока не найдется сильнейший;
  2. 2.Сразу устанавливается лимит. Допустим, все доходят до 15, а затем постепенно уменьшают подтягивания до 1 раза;
Это прекрасный способ укрепить свои мышцы. Но, следует быть внимательным, ведь многие спортсмены не знают, когда следует остановиться и пытаются подтягиваться до головокружения. Делать этого не стоит, так как «лесенка» — это сильный стресс для организма. Кроме того, практиковать ее стоит не чаще одного раза в 10 дней.

7 различных упражнений со штангой, которые можно делать только со штангой

У вас есть личная цель стать сильнее? В таком случае вам может быть сложно разработать программу тренировок, которая понравится вам обоим и которая позволит вам достичь ваших целей. Хотя большинство людей знакомы с некоторыми базовыми упражнениями для силовых тренировок, такими как жим лежа, многие другие полезные упражнения не так хорошо знакомы и, следовательно, не учитываются при планировании тренировки. Часто это происходит из-за того, что человек просто не знает о различных типах доступного тренировочного оборудования и о том, как его использовать.В этой статье обсуждается и выделяется небольшая выборка разнообразных силовых тренировочных упражнений, которые можно выполнять с использованием часто упускаемого из виду тренировочного оборудования: перекладины для подтягивания.

Простая, но эффективная перекладина для подтягивания


Гриф для подтягиваний — это динамит для силовых тренировок. Включение упражнений со штангой на перекладине в ваш тренировочный режим может дать ряд важных преимуществ. Первое, на что следует обратить внимание, — это эффект тренировки с перекладиной для подтягивания на наращивание силы и выносливости.В отличие от многих силовых тренировок, которые фиксируют ваш диапазон движений, использование перекладины позволит вам тренировать всю верхнюю часть тела — руки, плечи, грудь и спину.

Существует несколько тренажеров, которые могут одновременно обеспечить такой широкий спектр преимуществ силовых тренировок. Однако преимущества упражнений на перекладине не заканчиваются. Чтобы удерживать и поднимать вес собственного тела, требуется значительная сила захвата. В результате выполнение упражнений со штангой позволит вам улучшить хват, и это может принести дивиденды в других развлекательных мероприятиях, которые могут вам понравиться, например, в теннисе или ракетболе.

Тяга для подтягиваний также может помочь улучшить вашу осанку. Простое свешивание с перекладины для подтягиваний поможет раскрыть грудь, выпрямить спину и удлинить позвоночник. Правильно, простое свешивание на перекладине, также известное как «мертвый вис», является отличным упражнением для разминки и укрепления / растяжки.

Еще одно большое преимущество всемогущей дверной ручки-подъемника заключается в том, что они занимают минимум места в вашем доме. Никакого давления, но мы носим эту съемную дверную перемычку в нашем магазине.Вы можете легко открыть всплывающее окно в удобное для вас время. Наличие дверной перекладины в дверном косяке дома — отличное напоминание о том, что нужно сделать несколько повторений или подходов в любое время, когда вы проходите мимо. Вы также можете использовать перекладину в качестве точки привязки для ваших эспандеров и тренироваться на все тело в любом месте, где есть дверь и расстояние до вытянутой руки! Насколько это удобно ?!

Оставайтесь преданными и продолжайте использовать этот бар, будь то дома, в парке или в тренажерном зале. По мере того, как вы прогрессируете и увеличиваете силу, вы обнаружите, что сила, проявляемая в подтягиваниях и подтягиваниях на перекладине, будет использоваться в других областях, что положительно влияет на работоспособность вашего тела.

Вот шесть невероятных упражнений со штангой, которые стоит добавить в свой распорядок дня.

Одним из ключевых моментов, обсуждавшихся выше, был фокус на «всей верхней части тела». Следующие упражнения в этой статье рассмотрят эту область целостно и будут нацелены на задействование спины, кора, бицепсов и трицепсов, а также трапеций. Вы готовы начать? Пойдем!


Подтягивания для спины

Очевидная отправная точка при использовании перекладины — это базовое подтягивание.Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы спины, а второстепенное внимание уделяется мышцам рук и кора. Вы начинаете с того, что руками держитесь за перекладину на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, а не к вам. Начните тянуть с кора и представьте, что тянете штангу к себе. Поднимитесь контролируемым движением, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Еще лучше, если вы можете поднять грудь до перекладины.

Обязательно расслабьте плечи, чтобы не растягивать шею, плечи или спину.Подняв подбородок или грудь к перекладине, контролируемо опускайтесь в исходное положение. Это позволит вам удерживать мышцы в напряжении в течение максимального времени при напряжении как при подъеме, так и при опускании.


Подтягивания со штангой для пресса

Следующей точкой фокусировки будет абс. Существует множество упражнений на пресс для перекладины, но обычно лучше начинать с чего-то более простого и постепенно переходить к более сложным упражнениям.Хорошей отправной точкой для пресса является подъем колен в висе. Вы начинаете это упражнение аналогично базовому подтягиванию, описанному выше. Возьмитесь за руку на ширине плеч, развернув руки от себя. Однако на этот раз поднимите колени к груди вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине. Как только вы поднесете колени к груди, задержитесь на одну секунду, прежде чем вернуть колени в прямое положение. Сохраняйте контроль над телом на протяжении всего упражнения и старайтесь замедлить темп. Имейте в виду, что вы обязательно почувствуете ожог, когда впервые попробуете это упражнение!


Как уже упоминалось, есть несколько других упражнений со штангой для пресса, которые вы можете включить в свой распорядок, когда будете прогрессировать в силовой тренировке.Как только вы научитесь поднимать колени, попробуйте сделать сиденье L с висом. Для этого сначала возьмитесь за гриф на ширине плеч, как обычно. Из положения «мертвого зависания» поднимите ноги прямо перед телом, пока они не станут параллельны полу (см. Выше). Задержитесь в этом положении столько секунд, сколько сможете. Они отлично подходят для укрепления кора, а также для повышения мышечной выносливости и выносливости одновременно.

Если у вас есть поручень для подтягивания двери, он также служит держателем для ног, который вы можете разместить в двери, чтобы закрепить ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на стержне и исключить обман, добавив ненужных движений.Закрепив ноги на месте, вы сможете замедлить темп и сосредоточиться на правильной форме. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, а корпус напряжен, а спина должна быть длинной.

Подтягивание на бицепс


Бицепс — еще одна группа мышц, на которую вы можете воздействовать на перекладине для подтягивания. Классический подтягивание — хорошее упражнение не только для мышц спины, но и для тренировки бицепсов. Поднимите подбородок, взявшись за перекладину на ширине плеч, ладони должны быть обращены к вам.Из этого положения подтяните подбородок к перекладине контролируемым движением, не раскачиваясь корпусом. Как только подбородок достигнет перекладины, вернитесь в исходное положение. Если вам нужно подтянуться к перекладине или вы хотите увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать, попробуйте использовать подтягивания с поддержкой, чтобы обеспечить вам естественную поддержку

Упражнение на подтягивание на трицепс


Упражнения со штангой для подтягивания также можно использовать для тренировки мышц трицепса.Если у вас есть регулируемая перекладина для подтягивания, которую вы можете опустить, или если у вас есть сила верхней части тела, чтобы подняться над перекладиной, вы можете выполнять отжимания на прямой перекладине.


Это отличный способ задействовать и укрепить трицепсы и грудь. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, руки полностью вытянуты, ладони направлены от вас. Поставьте ступни ниже туловища и держите тело прямо. Теперь вы находитесь в исходной позиции для отжимания штанги.

Опуститесь к перекладине, сгибая руки.Продолжайте сгибать руки контролируемым движением и опускайтесь, пока живот не коснется перекладины, затем надавите через грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Попытайтесь прижать локти к телу.

Еще один вариант, который вы можете сделать со съемной штангой для подтягивания двери, — это положить ее на землю и использовать в качестве задней перекладины. Две параллельные опорные перекладины с мягкой подкладкой помогут сохранить правильное расстояние и дадут вам естественный ориентир для подъема и опускания.

Просто возьмитесь за мягкие ручки позади себя и напрягитесь, используя только мышцы трицепса. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь держать ягодицы ближе к перекладине, чтобы не создавать ненужную нагрузку на плечи.


Как видите, существует множество упражнений, которые вы выполняете с использованием старомодной доброй перекладины для подтягивания. Это простой и понятный инструмент, который может обеспечить быстрые и широкие результаты. Щелкните изображение ниже, если оно вам все еще нужно.

По мере того, как вы набираете силу, вы, скорее всего, найдете ряд упражнений с перекладиной, которые вам понравятся, и / или обеспечат нужный уровень сложности, для которого вы готовы. Мы настоятельно рекомендуем включать подтягивания и другие упражнения на перекладине с перекладиной в свой распорядок тренировок.

Не забывайте, что фитнес должен доставлять удовольствие, и вы будете прогрессировать намного быстрее и гораздо лучше пожнете плоды своего труда, если будете получать удовольствие от того, что делаете.Попробуйте выполнять различные упражнения и время от времени меняйте свой распорядок, чтобы занятия были вам интересны. Мы включили несколько упражнений для новичков, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний, но их список намного превосходит это. Сделайте планку, проявите творческий подход и приступайте к работе!

8 упражнений со штангой для тренировки всего тела

Когда вы комбинируете изометрию, тянущие и толкающие движения и немного творчества, ваша планка для подтягиваний может дать вам тренировку всего тела, не занимая много места.У вас будет ощущение, будто вы часами сидели в тренажерном зале, хотя на самом деле вы тренировались дома. Это так же просто, как изменить хват, углы, под которыми вы работаете, и движения вашего тела.

Если вы ищете, как выполнить тренировку всего тела с перекладиной, вот некоторые из лучших упражнений на перекладине, которые вы можете выполнять, которые предназначены для большей нагрузки на группы мышц, чем обычные подтягивания, чтобы вы могли тренировка всего тела.


8 упражнений для подтягивания всего тела со штангой

  1. Подтяжки Burpee

    Группы мышц: Боковые плечи, передние плечи, бицепсы, средняя часть груди, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия


    1. Встаньте перед перекладиной.
    2. Примите положение на корточках, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол.
    3. Сделайте полное отжимание, а затем вернитесь в положение приседания.
    4. Подпрыгните, возьмитесь за перекладину и сделайте подтягивание.
  2. Пальцы над перекладиной

    Группы мышц: брюшной пресс, косые мышцы бедра, сгибатели бедра, зубчатые мышцы, широчайшие, хват, бицепс


    1. Подвесьте к перекладине.
    2. Держите ноги прямо. Поднимите их и коснитесь ступнями перекладины.
    3. Медленно опускайтесь и повторяйте столько раз, сколько сможете.

    Расширенный вариант

    1. Вместо того, чтобы прикасаться ногами к перекладине и опускаться, держите ноги прямыми и опускайте их вниз влево, обратно вверх, а затем вниз вправо движением дворника.
  3. Подтягивание в положении сидя

    Группы мышц: широчайшие, брюшной пресс, бицепс, грудь, предплечья, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, середина спины, косые мышцы живота, квадрицепсы и плечи.


    1. Обхватите руками перекладину ладонями вниз и свесьте вниз.
    2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны земле, а ваше тело образовало L-образную форму.
    3. Подтянитесь руками, держа ноги параллельно земле. Медленно опустите руки назад и повторите.
  4. Подъем колена в висе

    Группы мышц: прямая мышца живота, сгибатели бедра, косые мышцы живота


    1. Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч.Держите руки полностью прямыми и убедитесь, что ступни не касаются земли.
    2. Поднимите колени к плечам и остановитесь, когда бедра достигнут груди.
    3. Верните ноги в исходное положение.
  5. В мире

    Группа мышц:

    латов
    1. Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч.
    2. Поднимите ноги так, чтобы ступни были немного выше, чем высота перекладины.
    3. Сохраняя контроль, вращайте ногами по кругу в одном направлении.
    4. Сделайте паузу, затем поверните их в противоположном направлении.
  6. 90 градусов

    Группы мышц: задние плечи, бицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы


    1. Сделайте подтягивание и удерживайте под углом 90 градусов узким хватом, развернув ладони друг к другу.
    2. Для большей интенсивности используйте более широкую рукоятку.
    3. Удерживайте 10 секунд.
  7. Подтягивание крылом летучей мыши

    Группы мышц: бицепсы, широчайшие, трицепсы


    1. Держите штангу ладонями вместе и лицом к себе.
    2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины.
    3. Держите локти близко к телу и держитесь за верх в течение 5 секунд.
  8. Обратная лестница

    Группы мышц: широчайшие, грудные, грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и трапеции


    1. Сделайте 10 подтягиваний на перекладине и 1 отжимание на земле.
    2. Отдых 30 секунд.
    3. Сделайте 9 подтягиваний на перекладине и 2 отжимания на земле.
    4. Отдых 30 секунд.
    5. Сделайте 8 подтягиваний на перекладине и 3 отжимания на земле.
    6. Продолжайте, пока не дойдете до 1 подтягивания с помощью перекладины и 10 отжиманий на земле.
    7. Отдых 1 минуту.
    8. Переверните лестницу и сделайте 1 подтягивание и 10 отжиманий на земле.
    9. Сделайте 2 подтягивания на перекладине и 9 отжиманий на земле.
    10. Продолжайте, пока не вернетесь к 10 подтягиваниям и 1 отжиманиям.

Подтягивания помогают укрепить мышцы кора и являются отличным тренажером для укрепления спины, плеч, груди и рук, улучшения осанки и развития силы хвата.


Команда блоггеров ProsourceFit

Автор



Как вы думаете?

15 лучших упражнений со штангой EZ для тренировок верхней части тела

15 июля 2021 г.

EZ Bar (он же Curl Bar, он же EZ Curl Bar) — это особый вид штанги, который может помочь улучшить ваши цели в силе и гипертрофии.Хотя он в основном используется для сгибания рук и разгибания трицепса, его также можно использовать для ряда упражнений, направленных на все ваше тело. Мы здесь, чтобы показать вам, как это сделать. В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять с грифом EZ, и мы дадим вам пошаговые инструкции о том, как эффективно выполнять эти движения, а также о том, какие именно мышцы прорабатываются. . Если у вас есть панель EZ или доступ к ней, вам это понравится.

ЧТО ТАКОЕ EZ CURL BAR?

Штанга EZ — это короткая вариация штанги с изогнутой волнообразной ручкой.

Штанги

EZ бывают разных размеров (как по длине, так и по диаметру), а углы наклона ручек различаются у разных производителей и продавцов. Для рулей EZ нет установленных стандартов размера и веса (поскольку они не используются ни в каких официальных спортивных целях).

Вообще говоря, существует два основных типа брусьев для завивки EZ — стандартные и олимпийские. Стандартные брусья для сгибания рук EZ имеют рукава диаметром 1 дюйм, а брусья для сгибания рук Olympic EZ имеют рукава диаметром 2 дюйма (точно так же, как олимпийская штанга, поэтому на них можно загружать олимпийские весовые плиты, которые являются теми же плитами, которые вы найдете в спортзалах).

Так как грифы Olympic EZ являются наиболее распространенными (и лучшими) и могут выдерживать самый большой вес, давайте обсудим их размеры …

Размеры прутка EZ:

Общая длина: 4-4,5 фута
Рукоятка: ~ 31,5 дюйма в длину, 28-30 мм в диаметре
Рукав (также известный как воротники): 7-10,5 дюйма в длину, 2 дюйма в диаметре
Вес: в среднем около 22 фунтов, но они диапазон от 15-30 фунтов

У любого хорошего бруса для завивки EZ есть накатка на рукоятке в различных точках, где вы должны держать его для лучшего захвата, И плавно вращающиеся рукава (что снижает крутящий момент, создаваемый пластинами, и нагрузку на запястье и локти). Стандартные штанги EZ не имеют вращающейся втулки, так как втулка — это просто ручка, отделенная стопором.

Мы рекомендуем вам купить олимпийскую штангу EZ, особенно если у вас уже есть олимпийская штанга и 2-дюймовые пластины. Единственный раз, когда имеет смысл приобрести стандартную планку EZ, — это если у вас есть линейка пластин диаметром 1 дюйм.

Примечание. Некоторые штанги EZ имеют фиксированный вес. Это те, которые вы увидите в спортзалах. Однако для домашних тренажерных залов регулируемые дуги EZ, конечно, идеальны.

СКОЛЬКО ВЕС УДЕРЖИВАЕТСЯ БАРУ EZ? Гриф

Olympic EZ, как правило, может удерживать до 300 фунтов без изгиба, тогда как стандартный гриф EZ, который значительно легче по весу, может выдерживать около 100-200 фунтов.

Таким образом, для большинства упражнений, которые вы выполняете со штангой EZ, весовая нагрузка не является проблемой.

ПОЧЕМУ ЭТО НАЗЫВАЕТСЯ EZ BAR?

EZ означает «легкий» и назван так потому, что он легче для запястий, а его более короткий характер лучше подходит для определенных упражнений (например, сгибания рук, разгибания на трицепс, тяги к вертикали, пуловеры), чем штанга.

Название может включать «сгибание» (EZ curl bar), и это потому, что оно чаще всего используется для сгибания рук … даже несмотря на то, что его очень часто используют для таких упражнений, как тяги и разгибания на трицепс.

Тот факт, что он называется штангой EZ , не означает, что упражнения легкие ! Упражнения со штангой EZ, подобные тем, которые мы предлагаем вам ниже, могут быть очень сложными при использовании соответствующей весовой нагрузки.

ДЛЯ ЧЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ EZ BAR?

Основная функция панели EZ — обеспечивать пользователей различным положением запястий.Изогнутая рукоятка обеспечивает более нейтральный, полусупинированный захват, который намного удобнее и безопаснее для запястий, чем прямая штанга.

Именно поэтому была создана панель EZ. Джентльмен по имени Льюис Г. Даймек изобрел перекладину для завивки EZ в конце 1940-х годов, когда он повредил запястья, и использование прямой перекладины впоследствии стало для него слишком болезненным.

Штанга EZ не только делает более безопасным вариант для людей с проблемами запястья, но и помогает предотвратить травмы запястья или боль, связанные с прямыми штангами.

В целом, перекладина EZ помещает ваши запястья в максимально прочное и безопасное положение.

ЭФФЕКТИВНА ЛИНИЯ EZ CURL BAR?

Одно можно сказать наверняка: перекладина EZ эффективна для защиты ваших запястий, поскольку она помещает их в более естественное положение, чем прямая перекладина. Что касается эффективности мышечной активации, EZ-штанги обычно обеспечивают такую ​​же активацию мышц, как и прямые штанги для предполагаемых упражнений (таких как сгибания, разгибания, тяги).

Что касается сгибаний рук, в частности, люди заявляют, что, хотя EZ-штанги более безопасны для запястий, чем прямые штанги, они менее эффективны, чем прямые штанги для активации мышц, потому что они несколько ограничивают диапазон движений.Вы можете получить больший диапазон движений бицепса, когда ваши руки полностью супинированы (поскольку одна из функций бицепса — супинация предплечья).

Тем не менее, исследования, подобные этому, проведенному PeerJ, показывают, что активация мышц при выполнении сгибаний со штангой прямо и сгибаний со штангой EZ относительно одинакова. По сути, выбор между ними субъективен, и планка для завивки EZ имеет смысл просто из соображений комфорта.

Гриф для рук лучше гантелей?

Вышеупомянутое исследование также сравнивало общую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы при сгибаниях гантелей и сгибаниях со штангой EZ, и результаты показали, что штанга EZ более эффективна из двух.

ПРЕИМУЩЕСТВА EZ CURL BAR

Помимо комфорта запястья, руль EZ дает и другие преимущества …

Размер: Для некоторых упражнений, особенно для верхней части тела, штанги EZ намного практичнее, чем штанги длиной 7 футов. Подумайте о выполнении пуловеров или разгибаний над головой со штангой 7 футов. Это возможно, но в этом нет особого смысла. Штанги EZ также лучше подходят для тренировок в ограниченном пространстве.

Target: Угловая перекладина обеспечивает большее разнообразие упражнений, позволяя оттачивать определенные мышцы как по размеру, так и по силе.Изменение угла / положения рук может полностью изменить способ стресса ваших мышц. Это важная тренировочная переменная. Вот почему опытные лифтеры любят использовать штанги EZ для работы с определенными группами мышц.

Универсальность: штанги EZ можно использовать практически с любой нагрузкой. Помимо обычных упражнений со штангой EZ, таких как сгибания и разгибания, вы можете использовать их для тяги в наклоне, жимов от груди, приседаний, становой тяги с жесткими ногами и т. Д. Более того, новичкам намного проще научиться выполнять эти упражнения с EZ-грифом, чем с 7-футовой олимпийской грифом.Если бы все, что у вас было, это EZ bar, вы все равно могли бы получить фантастически эффективную тренировку, независимо от вашего уровня физической подготовки, как вы скоро увидите с лучшими упражнениями EZ bar ниже.

Наконец, грифы EZ обычно более доступны, чем другие штанги, И они значительно более доступны, чем ряд фиксированных гантелей.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ МОЖЕТЕ ДЕЛАТЬ С EZ BAR?

Вы можете выполнять практически любые упражнения со штангой EZ, как и с олимпийской штангой.Однако некоторые упражнения с олимпийской штангой намного лучше, чем со штангой EZ, и наоборот.

Например, вы можете делать приседания, становую тягу, жим лежа со штангой EZ, но их лучше выполнять с прямой штангой 7 футов.

Давайте рассмотрим каждое из этих упражнений, чтобы объяснить, почему …

Можете ли вы выполнять приседания со штангой EZ curl?

Вы можете делать приседания с EZ-грифом, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Вы можете использовать более тяжелую нагрузку с олимпийской грифом, потому что олимпийская гриф имеет большую грузоподъемность, и, что более важно, вы кладете штангу на спину со стойки для приседаний, а не поднимаете ее, нажимаете на нее над головой, а затем кладете. на верхней части спины.
  • Прямая перекладина будет удобнее на спине, чем волнообразная.
  • У вас будет больше места (по ширине), чтобы держать штангу.

Могу ли я выполнять становую тягу со штангой EZ?

Вы можете выполнять становую тягу со штангой EZ, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Прямой гриф кажется более естественным и обеспечивает более сильный захват при становой тяге, так как вы можете с комфортом использовать хват снизу / сверху.
  • Вы можете использовать более тяжелый груз с олимпийской перекладиной, и становая тяга должна быть вашим самым сильным подъемом там, где вам понадобятся тяжелые нагрузки.
  • Вы ограничены в вариациях становой тяги, например, становая тяга в сумо и рывке будет неудобной из-за длины перекладины.

Можете ли вы использовать гриф EZ для жима лежа?

Вы можете делать жим лежа со штангой EZ, но олимпийская штанга лучше по следующим причинам:

  • Вы можете использовать более тяжелую нагрузку с олимпийской грифом, потому что вы берете штангу со стойки для жима лежа, вместо того, чтобы поднимать ее с пола и ставить в нужное положение.Вы будете начинать с нижнего положения пресса, а не с верхнего. Кроме того, штанга EZ будет иметь меньшую грузоподъемность.
  • Вы будете ограничены в положении руки из-за длины ручки.
  • Прямой гриф обеспечивает более естественное и мощное положение запястья для жима лежа.

Единственное исключение, когда использование EZ-грифа для вышеперечисленных упражнений понятно, — это если вы новичок, так как более короткий гриф легче стабилизировать, и вы в любом случае не будете использовать тяжелые нагрузки, И если это единственная планка, вы имеют.

А как насчет других сложных сложных упражнений, таких как толчки бедрами и тяги в наклоне?

Можете ли вы сделать тягу в наклоне с EZ bar?

Безусловно, тяга в наклоне на самом деле является одним из упражнений, в котором штанга EZ может быть идеальной, поскольку она более удобна для запястий и на самом деле ничего не отнимает от подъема, за исключением того, с каким весом вы можете грести. хотя большинство людей не гребет больше 250 фунтов, так что это не проблема.

Можно ли использовать тренажер EZ для сгибаний бедра?

Тяга бедра — это упражнение, в котором штанга EZ имеет смысл, и она полностью приемлема и даже идеальна.Например, если вы в тренажерном зале, передвижение со штангой для выполнения толчков в бедрах может стать проблемой. Панель EZ намного проще и доступнее. Кроме того, вы можете загрузить в него 45 фунтов, как олимпийскую штангу, поэтому в нее легко попасть. Единственный недостаток заключается в том, что наклонная штанга может быть неудобной, поскольку точка контакта с прямой штангой более расширена. Тем не менее, обернув его ковриком для йоги или поместив его в качестве прокладки между вами и перекладиной, вы решите проблему.

В целом, мы могли бы сравнить штангу EZ с прямой штангой для всех упражнений со штангой, но, чтобы не усложнять задачу, в целом, большие подъемы лучше выполнять со штангой, а небольшие вспомогательные упражнения могут быть лучше с штангой EZ.Итак, вместо того, чтобы сравнивать все упражнения, давайте просто рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны с грифом EZ.

Упражнения, приведенные ниже, — это не только лучшие упражнения со штангой EZ, они лучше всего выполняются с штангой EZ. Итак, хотя вы можете выполнять и другие сложные комплексные упражнения, это те, которые вы хотите выполнять со штангой EZ, даже если у вас есть доступ к прямой 7-футовой штанге и гантелям.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям со штангой EZ (извините за задержку), давайте быстро пробежимся по различным положениям рукоятки с помощью штанги EZ, чтобы вы точно знали, какой хват использовать, и могли увидеть, как изменить последующие упражнения.

КАК ДЕРЖАТЬ EZ BAR?

На панели есть три основных положения рук — близкое, среднее и широкое.

Вот как выглядит каждое из этих положений рук на примере сгибания рук на бицепс …

Конец:

Средний:

Широкий:

Есть два типа захватов — снизу и сверху .

Нижняя сторона ладонями вверх (супинация) — , как видно на рисунках выше.

Оверхенд ладонями вниз (пронация) — , как видно на этом рисунке:

Итак, вот как можно удерживать гриф EZ в упражнениях ниже:

  • Узкий нижний захват
  • Узкий захват сверху
  • Средний хват снизу
  • Средний захват сверху
  • Широкая рукоятка снизу
  • Широкая рукоятка сверху

Для неопытных все эти разговоры о хватке могут показаться несущественными.Но на самом деле каждый из этих типов захватов изменит то, как упражнение нацелено на ваши мышцы и суставы и нагружает их. То же самое относится к разным позициям рук и тела.

В каждом упражнении ниже мы будем обращать внимание на различные хватки, а также другие важные переменные, и мы сообщим вам, как они влияют на упражнение с точки зрения целевых мышц.

Всегда держите запястья прямо — правильно или неправильно

Посмотрите на это изображение.Он показывает правильное и неправильное положение вашего запястья.

Запястье ни в коем случае нельзя сгибать вверх или вниз, оно должно быть прямым, чтобы предплечья были на одной линии с ладонями. Если ваши запястья так сгибаются, вам нужно использовать более легкий вес и продолжать улучшать силу захвата / предплечья. Такое сгибание запястий может привести к травме.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НАИЛУЧШЕ?

Упражнения, которые мы подготовили для вас ниже и которые мы, наконец, приступим к выполнению, будут нацелены на вашу верхнюю часть тела.

  • Сундук
  • Плечи
  • Назад
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Предплечья

Мы не будем включать какие-либо упражнения для нижней части тела, поскольку, как правило, лучшие упражнения со штангой EZ предназначены для верхней части тела.

После того, как мы выполним все упражнения, мы предложим вам потрясающую тренировку для верхней части тела EZ bar.

Без лишних слов, давайте начнем …

15 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ EZ BAR

Начнем с самого очевидного — бицепса!

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПЕ EZ BAR:

1.EZ BAR BICEP CURL

Гриф для сгибания рук EZ был изобретен для сгибания рук на бицепс, отсюда и название. Итак, нам обязательно нужно выделить это упражнение. Это наиболее распространенное упражнение, которое люди делают с EZ-грифами, и на то есть веские причины …

Как вы уже наверняка догадались, сгибание рук на бицепсе EZ bar — это великолепно, потому что оно снимает нагрузку с запястий (а также локтей) благодаря полу-супинированному, слегка нейтральному хвату. Если у вас плохая подвижность запястья, это становится еще более очевидным.И если вы хотите избежать таких проблем, как теннисный локоть (который, как известно, вызывает сгибание рук со штангой), в долгосрочной перспективе стоит немного снизить мышечную активацию.

Еще одна замечательная черта сгибания рук на бицепс со штангой EZ заключается в том, что, поскольку вы находитесь в более естественном положении, вы сможете сгибать немного тяжелее нагрузки, чем с прямой перекладиной. Это действительно противодействует любой небольшой потере активации двуглавой мышцы плеча из-за неполной супинации рук.

Что касается целевых мышц, сгибание бицепса EZ bar нацелено на ваши двуглавые мышцы плеча и плечевую мышцу, как и любое другое сгибание.Но поскольку ваши руки находятся в более нейтральном положении, это добавляет немного большей активации плечевой мышце (аналогично сгибанию молоточком), чем полностью супинированное сгибание.

Теперь, с сгибанием рук на бицепс EZ bar, у вас есть различные варианты хвата, о которых мы упоминали выше. Давайте быстро посмотрим, как каждый захват влияет на целевые мышцы:

  • Close Underhand Grip (подчеркивает длинную головку двуглавой мышцы плеча)
  • Узкий захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий, а также длинную головку двуглавой мышцы плеча)
  • Средний хват снизу (отлично подходит для длинной головы и короткой головы, и он позволяет выдерживать самую большую нагрузку, так как вы будете самым сильным в этом положении захвата)
  • Средний захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий и подходит как для длинной, так и для короткой головы)
  • Широкий хват снизу (подчеркивает короткую головку бицепса)
  • Широкий захват сверху (подчеркивает плечевую мышцу предплечий, а также короткую головку двуглавой мышцы плеча).

Исследования также показывают, что вы можете добиться большей активации двуглавой мышцы плеча с более быстрым повторением полного диапазона движений и большей активацией плечевой мышцы с более медленными сгибаниями.

Советы по выполнению сгибаний на бицепс со штангой EZ:

  • При выполнении сгибания держите локти прижатыми к бокам.
  • Используйте максимально возможный диапазон движений (как в фазе растяжения, так и в фазе сокращения).
  • Хотя вы должны держать локти прижатыми к бокам, как только вы достигнете максимального сокращения, вы можете немного поднять локоть вперед, чтобы активизировать двуглавую мышцу плеча.Это небольшой трюк, который работает, потому что двуглавая мышца плеча также влияет на сгибание плеча.
  • Не раскачивайтесь, чтобы поднять штангу к груди. Если вы делаете это, вы используете слишком большой вес. Чит-повторы не так эффективны, как чистые.
  • Сохраняйте правильную осанку, выровняйте шею и голову со спиной. Вытяните грудь и держите плечи вниз и назад, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Напоминаем, что мы не будем тратить столько времени на другие упражнения, как на упражнение «хлеб с маслом» EZ bar.Но мы рассмотрим важные моменты, которые нужно знать для каждого из следующих упражнений.

2. EZ BAR SPIDER CURL

Сгибание рук паука очень похоже на сгибание рук с гантелями. Он прекрасно изолирует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу и обеспечивает полный диапазон движений и постоянное напряжение.

С EZ-грифом возможна форма концентрированного завивки, но поскольку вы используете гриф, вы будете ограничены в том, насколько вы можете опустить вес (что не относится к гантелям).Таким образом, завиток паука подобен концентрированному завитку стержней EZ.

Как делать сгибание паука на перекладине EZ:

  1. Поставьте скамью под углом 45 градусов и опирайтесь на нее так, чтобы грудь и живот прижались к спинке сиденья. Ваша верхняя часть груди будет выше верхней части спинки.
  2. Вдавите пальцы ног в пол, чтобы стабилизировать тело.
  3. Возьмитесь за гриф EZ либо узким хватом снизу, либо средним (стандартным) хватом снизу.
  4. Разверните плечи наружу и напрягите широчайшие.Опустите руки вниз, слегка согнув их в локтях.
  5. Поднимите подбородок, как будто вы держите под ним теннисный мяч, и держите его так на протяжении всего движения.
  6. Хорошо, теперь вы в исходной позиции.
  7. Держите плечи неподвижно и сильно сжимайте бицепсы, сгибая руки в локтях, пока нижняя часть руки не поднимется как можно выше к плечу.
  8. В верхней части движения сделайте паузу и сожмите бицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание. Вариант узкого захвата дает немного больше активации длинной головке, тогда как средний захват более равномерно распределен.

3. ЗАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ EZ

Перетаскивание локонов — отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал. Он отлично оттачивает бицепсы, так как немного выводит плечи (а также предплечья) из уравнения.

С этим вы почувствуете удивительное сокращение бицепсов.Не удивимся, если вам понравится это упражнение больше, чем стандартное сгибание рук на бицепс со штангой EZ.

Как выполнить перетаскивание EZ Bar:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средней хваткой (примерно на ширине плеч).
  2. Вытянув руки вниз, медленно отведите локти назад, при этом удерживая их крепко и плотно. Это позволит вам поднять гриф EZ по прямой прямо перед собой. Примечание: когда вы отводите локти назад, чтобы согнуть перекладину, держите плечи опущенными.Полоса, скорее всего, поднимется только до верхнего уровня живота (на рисунке показан измененный изгиб перетаскивания, когда вы поднимаете локти вперед, чтобы согнуться в более высокое положение, как только вы достигнете этой точки — это необязательно, попробуйте посмотреть, как это ударяет по бицепсу).
  3. Медленно опустите штангу в нижнее положение.

УПРАЖНЕНИЯ НА БАР EZ:

4. EZ BAR FRENCH PRESS (также известный как разгибание на трицепс стоя над головой)

Французский жим — это просто причудливое название для разгибания трицепса над головой.Это одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, не говоря уже об упражнениях на трицепс EZ bar.

Поскольку ваши руки подняты над головой, вы получите растяжение длинной головки трицепса (единственной головки трицепса, которая воздействует на плечо). При этом в этом упражнении подчеркивается длинная голова (хотя она отлично подходит для всех трех голов). С этим упражнением вы получите как большое растягивающее напряжение, так и напряжение сокращения трицепсов.

Кроме того, поскольку вы делаете это из положения стоя, а не сидя (что тоже хорошо), упражнение будет более трудным, так как оно требует большей устойчивости лопатки, корпуса и бедер.Это дополнительный бонус.

Как выполнять разгибание трицепса над головой на EZ-перекладине:

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч и возьмитесь за гриф EZ хватом сверху (оба работают узким или средним, посмотрите, как вы себя чувствуете).
  2. Держите колени слегка согнутыми и нажмите на гриф EZ над головой с полностью вытянутыми руками. Если у вас расширены ребра, наклоните их вниз и постарайтесь встать с хорошей осанкой.
  3. Опустите штангу вниз, согнувшись в локте и удерживая верхнюю руку (плечевую кость) прямо вверх так, чтобы ваши локти были направлены в небо.
  4. Когда ваши руки окажутся под углом примерно 90 градусов (или немного больше, если вы можете сохранять хорошую форму), сожмите трицепсы и поднимите нижнюю руку обратно в положение над головой, удерживая верхнюю руку на месте.
  5. Сожмите вверху и повторите.
5. EZ BAR SKULL CRUSHER (AKA Lying Tricep Extension)

Skull Crusher, также известное как разгибание трицепса лежа, также считается одним из лучших упражнений на трицепс.Это также одно из самых сложных упражнений, так как вся нагрузка ложится на ваши руки и плечи.

Более того, это упражнение, которое люди всегда будут делать с панелью EZ, если у них есть к ней доступ. Выполнение этого упражнения со штангой EZ узким хватом позволяет вашим рукам занять идеальное положение, чтобы максимально активировать трицепсы.

Что касается того, как Skull Crusher нацеливается на ваши трицепсы, все три головы будут активированы красиво. Однако он больше подчеркивает боковой напор.И, как и при разгибании над головой, медиальная головка сильно толкает вас, когда ваши локти начинают блокироваться.

Примечание. Это упражнение также можно выполнять из положения наклона и наклона. При наклоне ваша длинная голова изгибается сильнее, а при наклоне еще больше внимания уделяется боковой головке.

Кроме того, из-за положения этого разгибания вы значительно укрепите стабилизаторы в локтях и плечах.

Как сделать EZ Bar Skull Crusher:

  1. Возьмитесь за гриф EZ плотным хватом сверху и лягте на ровную скамью (ступни можно поставить на землю).
  2. Убедитесь, что лопатки втянуты, чтобы защитить ваши плечи, затем нажмите на гриф EZ прямо вверх на уровне грудины.
  3. Держите плечевую кость и локоть прижатыми к этому месту на протяжении всего движения.
  4. Опускайте верхнюю руку так, чтобы перекладина оказалась прямо за головой (или у вас во лбу), затем вытягивайтесь в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы. Сожмите трицепс и повторите.

Примечание. Существует разновидность этого разгибания трицепса лежа на плоской скамье, когда вы можете больше отвести штангу за голову (что, естественно, заставит вас отвести локти назад).Это позволит вам растянуть длинную голову (и широчайшие) и, таким образом, активировать длинную голову.

6. ПРЕСС EZ BAR JM

Представьте, что у жимов лежа узким хватом и разгибаний на трицепс лежа родился ребенок. Это будет JM Press. Это фантастическое упражнение для наращивания силы трицепса. Это напрямую приведет к более мощному жиму лежа.

Жим JM со штангой EZ будет эффективно воздействовать на все три головки ваших трицепсов.Поскольку это сложное движение, оно также затронет ваши дельты (особенно передние дельты) и грудные мышцы (особенно внутреннюю область и верхнюю часть головы).

Как сделать EZ Bar JM Press:

  1. Возьмитесь за гриф EZ плотным хватом сверху и лягте на ровную скамью (ступни можно поставить на землю).
  2. Убедитесь, что лопатки втянуты, чтобы защитить плечи, затем нажмите на гриф EZ прямо вверх на уровне середины и верхней части груди.
  3. Согните руки в локтях и медленно опустите перекладину вниз где-то между верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры рекомендуют опустить перекладину к горлу).Ваши локти должны оставаться направленными вперед и перед перекладиной на протяжении всего упражнения.
  4. Когда ваши бицепсы и предплечья соприкасаются. Нет необходимости прикасаться штангой к горлу / подбородку / верхней части груди.
  5. Из этого нижнего положения вытянитесь в локтях и резко нажмите на гриф EZ прямо вверх (не на дуге, как в обычном жиме лежа).

Примечание: из-за динамики этого движения вам придется немного активно сгибать запястья, когда вы опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, а затем ударяйте руками в потолок, когда вы нажимаете на нее.

Начните с легкого упражнения. Становитесь тяжелее только после того, как овладеете механикой движения.

Интересный факт о прессе JM: он был создан американским пауэрлифтером по имени Джон Марк Блейкли, отсюда и «JM». Блейкли установил множество мировых рекордов и мог жать 700 фунтов в сыром виде. Он объясняет свои невероятные способности в жиме лежа своей силой трицепса, которую, как он утверждает, приобрел во время жима JM.

EZ BAR Упражнения для плеч:

7. ПРЕСС ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ СТОЯЧИЙ ЗАДНЕЙ ЧАСТЬЮ

Мы могли бы показать вам стандартный жим сверху хватом над головой, но мы подумали, что покажем вам что-то немного другое и более подходящее для EZ-грифа.Из-за формы перекладины легче выполнять жим над головой обратным хватом с грифом EZ, чем с прямым.

Это классное упражнение, потому что оно учит вас держать локти в напряжении при жиме над головой, что может привести к улучшению вашего стандартного армейского жима.

Также намного легче воздействовать на плечевой сустав, поэтому, если у вас есть проблемы с плечом, обратный жим — хорошая альтернатива.

Как и стандартный жим над головой, этот вариант прорабатывает ваши дельты, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и верхнюю часть груди.Однако, поскольку вы используете обратный хват, вы переносите большее напряжение на верхнюю часть груди, передние дельты и даже на бицепсы и широчайшие.

На самом деле это довольно сложное упражнение, поэтому оно помогает развить эту грубую силу, но сначала начинайте с легкого.

Следует помнить, что есть риск уронить штангу на голову, как если бы она выскользнула, она будет приближаться к вам, а не от вас, как при захвате сверху. Итак, снова начните с легкого и посмотрите, каково это упражнение.

Как выполнять жим лежа обратным хватом на перекладине EZ:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средним хватом снизу.
  2. Удерживайте вес, подогнув локти так, чтобы штанга находилась на уровне верхней части груди.
  3. Поднимите гирю вверх, пока ваши руки не будут почти заблокированы.
  4. Опустите вес обратно на грудь. Это завершает одно повторение
8. АНТИГРАВИТАЦИОННЫЙ ПРЕСС EZ BAR

Это не просто круто звучащее упражнение, это очень эффективное и сложное упражнение.Это отличное упражнение для плеч и верхней части спины. Он прорабатывает все ваши дельты, особенно боковые и передние дельты из-за наклонного прессового движения, и он воздействует на задние дельты и верхнюю часть спины изометрически, поскольку вам нужно бороться с гравитацией, чтобы поддерживать втягивание лопатки и удерживать штангу в этом несколько горизонтальном положении, когда прессинг.

Попробуйте это, и вы убедитесь, насколько он хорош в разбивании дельт и ловушек.

Как делать антигравитационный пресс EZ Bar:

  1. Поставьте скамью под углом 45˚.
  2. Положите на него свое тело лицом вниз, чтобы верхняя часть груди была на одном уровне с концом спинки.
  3. Подушечки ваших ног будут прижаты к полу, используя очень широкую стойку, чтобы помочь сохранить равновесие.
  4. Возьмитесь за легкую перекладину EZ средним хватом сверху.
  5. Сверните его до самого верха скамьи.
  6. Вытяните его прямо перед сильным удержанием этого напряжения в дельтах.

Примечание. Это скорее быстрое упражнение, так как было бы очень трудно двигаться медленно.Таким образом, вы можете надавить прямо и потянуть его вниз по той же траектории движения быстрее, чем вы обычно делаете жим. Это не супер быстро, но быстрее.

9. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕЙ ДИАГРАММЫ EZ С ПОВОРОТОМ

Это подъем вперед с дополнительным вращением вверху. Это делает упражнение немного более динамичным и увлекательным, а также помогает добиться четкости в ваших дельтах.

Это определенно значительно сложнее, чем стандартный подъем спереди, поскольку вы не только добавляете вращение вверху, поэтому вам нужно больше стабилизировать и контролировать вес, но также вам необходимо сделать паузу в верхнем положении, что является самая сложная позиция подъема на наклонной поверхности.

Как делать подъемы штанги вперед со скручиванием:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за перекладину EZ средним хватом сверху. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу примерно на уровень бедра / верхней части бедра. Вытянув руки (слегка согните локоть), поднимите штангу прямо вверх (это сгибание плеча).
  3. Когда полоса достигнет уровня, поверните ползунок EZ влево, удерживая полоску вверх (одна рука переместится вниз, а другая немного вверх).Затем верните его обратно в параллель с полом, поверните в другую сторону и верните в параллель.
  4. Опустите планку EZ обратно вниз. Это одно повторение.

Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого. Если вы чувствуете боль в суставах, прекратите упражнение и просто выполняйте обычные подъемы вперед (без скручивания), используя ту же позицию захвата.

10. EZ BAR ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Тяга стоя — отличное упражнение для боковых и передних дельт, а также для верхних трапеций.Не позволяйте никому говорить вам иначе. Некоторые говорят, что это плохо для плечевого сустава. Однако, если вы используете более широкий хват, ваши плечевые суставы вообще не пострадают (если они изначально здоровы). Крепкий хват — это то, что может немного надавить на плечевой сустав.

Как выполнять тягу со штангой EZ в вертикальном положении:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в хорошей позе, и возьмитесь за перекладину средним хватом сверху (на рисунке показан плотный хват, но мы рекомендуем средний хват для большинства людей).
  2. Вытянув руки вниз и согнув локоть (планка на уровне бедер), поднимите ее прямо вверх, одновременно высоко подтягивая локти.
  3. Поднимите планку как можно выше (для некоторых это может быть на уровне груди, а для других — около шеи — чем выше вы подниметесь, тем больше будет активировано ваших верхних ловушек).
  4. Опустите его обратно по прямой траектории движения. Повторить.

EZ BAR ГРУДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

11. ПРЕСС EZ BAR CLOSE GRIP BENCH

Хотя жим узким хватом с обычной штангой лучше, потому что вы можете работать тяжелее, взяв его со стойки на скамье, большинство людей все равно не делают жима узким хватом лежа, поэтому гриф EZ работает так же хорошо.

Жим узким хватом отлично подходит для развития трицепсов и верхней части груди. Также хорошо вырезать внутреннюю часть груди. Кроме того, он немного снимает нагрузку на дельты и плечевой сустав, когда вы держите локти в напряжении.

Как выполнять жим лежа узким хватом на штанге EZ:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ плотным хватом сверху.
  2. Лягте на скамью так, чтобы штанга EZ находилась на уровне груди, ступни равномерно и твердо поставлены на землю, а плечи опущены вниз и назад.
  3. Нажимайте на штангу вверх, пока руки полностью не вытянуты, а затем медленно опускайте ее обратно. Это одно повторение.
12. ПУЛОВЕР EZ BAR LYING PULLOVER

Мы отнесли это упражнение к грудной клетке, так как большинство людей делают это во время тренировки груди, но это в равной степени упражнение для спины, поскольку оно нацелено на широчайшие. По сути, это упражнение на верхнюю часть груди и широчайшие, что делает его идеальным, если вы выполняете упражнения на верхнюю часть тела или суперсеты для груди и спины.

Примечание: длинная головка трицепса также будет в определенной степени проработана.

Как делать пуловер со штангой EZ:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ средним хватом сверху.
  2. Сядьте на скамью, положив штангу EZ на колени, и лягте так, чтобы макушка достигла самого верха скамьи. Лежа, одновременно поднимите штангу над грудью.
  3. Слегка согните локоть, затем опустите перекладину EZ за голову.
  4. Погрузитесь глубоко, чтобы почувствовать хорошую растяжку широчайших и трицепсов.
  5. Отсюда сожмите верхнюю часть груди и широчайшие и потяните их назад, чтобы они были выше груди, тем же путем движения.

Упражнения для спины EZ BAR:

13. EZ BAR REVERSE GRIP GIP OVER ROW

Если вы тренировались в каком-либо качестве, то вы знаете это упражнение. Классическая тяга в наклоне с обратным хватом.

Тяга в наклоне — одно из лучших сложных упражнений для спины. Он нацелен почти на все мышцы вашей спины (широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника) и ваши бицепсы.

С обратным хватом вы будете нацелены на бицепсы и широчайшие больше, чем при захвате сверху, который больше попадет в ваши трапеции.В любом случае, вы можете выполнять тягу в наклоне обоими хватами, здесь мы просто показываем вам обратный хват.

Как выполнять тягу с наклоном обратным хватом на EZ-грифе:

  1. Возьмитесь за перекладину EZ средним хватом снизу и позвольте ей свисать с прямыми руками.
  2. Встаньте в положение высокого шарнира бедра (ягодицы / бедра отведены назад, а позвоночник выпрямлен).
  3. Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы приподнять вес до тех пор, пока он не коснется кора.
  4. Медленно опустите его обратно.Это одно повторение.

УПРАЖНЕНИЯ EZ BAR CORE:

14. EZ BAR PRESS SIT SIT UP

Нечасто можно увидеть людей, использующих штангу EZ для упражнений на кора, но почему бы и нет! Если работает, значит работает!

Это упражнение представляет собой просто приседание с добавлением жима плечом. Штанга EZ увеличивает сопротивление кора и позволяет вам одновременно работать с плечами.

Как выполнять жим лежа на грифе EZ со штангой вверх:

  1. Примите положение сидя у стены или чего-нибудь еще, где вы можете прижать одну сторону рукава перекладины EZ.
  2. Лягте, согнув колени, как если бы вы сидели. Полоса EZ будет находиться на нижнем уровне пресса. Возьмитесь за него обеими руками.
  3. Выполните приседание и, когда вы подойдете к вершине, отпустите одну руку, а затем надавите рабочей стороной вверх.
  4. Когда вы опускаетесь (медленно), снова положите другую руку на перекладину и полностью опустите ее. Это одно повторение.
  5. С каждым повторением чередуя нажимаемую сторону.
15. EZ BAR LANDMINE TWIST

Поворот на мине — отличное упражнение в поперечной плоскости.Он работает на все ваше ядро ​​и обеспечивает невероятную стабильность ядра. Тем не менее, он больше всего подчеркивает ваши косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (почти все глубокие мышцы кора), так как вам нужно будет защитить позвоночник во время скручивания.

В целом, это упражнения, которые отсутствуют в основных тренировках большинства людей. Поперечная плоскость очень важна.

Как сделать EZ Bar Landmine Twist:

  1. Встаньте на колени на полу, выпрямив верхнюю часть тела.Итак, ваши ягодицы будут плотно сжаты в нейтральном положении бедер.
  2. Прижмите нижнюю часть планки EZ к углу стены или к чему-нибудь, что может надежно удерживать ее на месте.
  3. Держите штангу EZ, вытянув руки перед собой примерно на уровне глаз.
  4. Поверните штангу вниз вправо, держа переднюю руку вытянутой. Ваша грудь и плечо будут вращаться в эту сторону, и, как таковые, ваше ядро, НО бедра, плечо будут оставаться в квадрате вперед.
  5. Поверните штангу обратно в центральное исходное положение на уровне глаз и повторите в противоположную сторону.
  6. Двигайтесь медленно и контролируйте каждое повторение. По мере того, как вы набираетесь опыта и ваше ядро ​​становится сильнее, вы можете пытаться выполнять более быстрые повторения для взрывной работы.

Связано: 11 лучших упражнений со штангой на минах

ТОЛЬКО ТРЕНИРОВКА EZ BAR

Независимо от того, находитесь ли вы в ограниченном пространстве или все, что у вас есть, — это штанга EZ, и вы хотите получить потрясающую тренировку для верхней части тела, попробуйте!

  1. Суперсет — Жим узким хватом x Тяга в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
  2. Пуловер лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
  3. Жим стоя над головой: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Жим против силы тяжести: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Суперсет — бицепс сгибанием рук x разгибание головы: 3 подхода по 10-15 в каждом
  6. Скручивания вверх-вниз: 3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

Отдыхайте около 30-60 секунд между подходами и упражнениями.

Обязательно сделайте динамическую разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм и убедиться, что ваши мышцы и суставы подготовлены и готовы к работе!

НУЖНА EZ CURL BAR?

Ниже представлены лучшие варианты баров EZ на Amazon.

** Продукты, указанные ниже, являются партнерскими объявлениями, при покупке которых мы можем взимать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас **

Примечание. Для олимпийских штанг мы не рекомендуем Amazon, мы рекомендуем такие компании, как Rogue, Titan или American Barbell.Однако для баров EZ у Amazon действительно есть несколько отличных вариантов.

Вот наши лучшие выборы:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка пресса с перекладиной на перекладине: вот 12 упражнений.

Тренировать мышцы живота с помощью перекладины для подтягивания непросто, особенно для новичков и людей с избыточным весом.Но если вы один из тех, кто может выполнять тренировку пресса на перекладине, то вы должны попробовать все упражнения, которыми я собираюсь поделиться в этой статье.

Топ 12 упражнений для пресса, которые вы можете выполнять на перекладине для подтягивания

1. Подвешивающий велосипед на перекладине

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к фитнесу: Хорошая сила корпуса и сила висения.

Проработанные мышцы: Все тело (потому что это вариант висения), но особенно вся основная мышца.

Преимущества: Велосипедные скручивания с подвешиванием дают дополнительные преимущества для вашего тела, помимо пресса. Подвешивание увеличивает силу захвата, мощность предплечья, а также улучшает устойчивость. А добавление к этому упражнению движения на велосипеде укрепит ваш корпус и поможет вам накачать пресс с шестью кубиками.

Инструкция по выполнению велосипедных скручиваний на перекладине для подтягивания
  1. Встаньте на перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч. Крепко держитесь за перекладину и держитесь прямо.
  2. Поднимите ноги на уровне бедер, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
  3. Удерживая мышцы брюшного пресса в напряжении, опускайте одно колено внутрь, а другое выходит наружу (как при движении педали велосипеда).
  4. Выполняйте каждое повторение в среднем диапазоне движений и выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом.

Если вы хотите упростить; держите ноги прямо (пятка к земле) и крутите педали прямо вниз вместо того, чтобы крутить педали на уровне бедер. Этот прием может быть хорошим началом для новичков.И по мере того, как вы продвигаетесь в этом движении, вы будете готовы выполнить более сложное.


2. Штанга для подтягивания Наклонное скручивание

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая сила корпуса и сила подвешивания.

Проработанные мышцы: Косые мышцы живота, прямые мышцы живота и бедра

Преимущества: Наклонные скручивания в висе или скручивание коленом для скручивания — одна из лучших тренировок пресса на перекладине, особенно на внутреннюю и внешнюю наклонные мышцы живота.Это также улучшает гибкость, а также силу предплечья и захвата.

Вот шаги для выполнения наклонного скручивания в подвешивании
  1. Держитесь за перекладину руками на ширине плеч, ноги прямо вниз.
  2. Теперь согните ноги в коленях и подтяните их перед грудью. После этого поверните их вправо, а затем влево.
  3. Затем опустите вниз и снова согните ноги в коленях, затем поднимитесь на уровне груди и повторите те же шаги столько раз, сколько сможете.

Если вы хотите усложнить задачу, не опускайте ногу после одного повторения. Другими словами, сделайте нужное количество повторений с обеих сторон, не опуская ноги.

Есть еще один вариант, который вы можете попробовать, но это будет сложнее. Чтобы выполнить более сложный вариант, держите ноги прямо перед собой, а не сгибайте колени. А затем поверните с обеих сторон столько раз, сколько сможете, не опуская ноги вниз.


3. Подъем ног в висе на перекладине

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к физической форме: Хорошая сила висения.

Основные задействованные мышцы: Нижний пресс

Преимущества: Самая сложная часть — это избавиться от жира в нижней части живота. И есть всего несколько упражнений, которые сжигают жир внизу живота и обнажают мышцы пресса, и подъем ног — одно из них. Подъем ноги в висе укрепляет корпус, быстрее сжигает калории, улучшает баланс и стабильность, улучшает силу висения и утолщает мышцы нижней части пресса.

Шаги для выполнения подъема ног в висе:
  1. Встаньте на перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ноги прямые вниз.
  2. Держите мышцы живота напряженными и поднимайте ноги вверх перед собой, пока они не станут параллельны земле.
  3. Задержитесь на секунду на той же высоте, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте столько раз, сколько хотите.
  4. Рекомендуемые подходы и повторения: 2 * 6.

Советы профессионалов: 1) Не сгибайте колени, поднимая ноги вверх. 2) Обязательно задействуйте широчайшие, когда поднимаете ноги, и 3) Выполняйте контрольные движения, чтобы избежать лишних движений тела.

Если вы хотите усложнить задачу, вы можете подтягиваться, когда ваши ноги параллельны земле. Это будет сложно, но подействует на все тело.

Если вы думаете, что вам нужен сложнейший вариант, у вас есть возможность использовать в этом упражнении гантели. Для этого просто возьмите гантель между ног и сделайте столько повторений, сколько сможете, тем же способом, что и выше.


4. Подъем на колени в висе

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к физической подготовке: Хорошая сила висения

Основные задействованные мышцы: Шаговые инструкции для мышц пресса

Подъем на перекладине со штангой висячий
  1. Встаньте на перекладину, руки на ширине плеч, ноги прямые вниз.
  2. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, поднимите колени вверх по направлению к телу, пока они не станут параллельны вашей груди.
  3. Задержитесь на секунду на той же высоте, затем выпрямите ноги и повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы хотите сделать это движение сложнее, добавьте в это движение гантель. Чтобы выполнить подъем коленей с гантелями, удерживайте гантель между ногами и выполните те же действия, указанные выше.

Преимущества: Подъем колен в висе — один из самых простых вариантов тренировки пресса с перекладиной на перекладине.И даже если вы не можете выполнять правильные подтягивания, вы тоже сможете это сделать. Преимущества подъема колена в подвешенном состоянии: укрепление мышц живота, утолщение шести кубиков пресса, создание стабильности и мышечного напряжения в брюшной полости, усиление гимнастических и других движений художественной гимнастики, а также улучшение баланса и общей работоспособности.


5. Подтягивание перекладины от пальцев к перекладине Тренировка пресса

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая сила кора, предплечья и хватки, а также контроль и координация.

Основные проработанные мышцы: Практически все тело, особенно Core

Как делать подвешивание пальцев ног к перекладине:
  1. Встаньте на перекладину, руки шире, чем ширина плеч, а ноги прямые и вместе вниз.
  2. Крепко держитесь за перекладину, напрягайте мышцы пресса и поднимайте ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.
  3. Обязательно задействуйте широчайшие, когда поднимаете ноги вверх по направлению к перекладине.Затем медленно опустите ноги в исходное положение. И повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

Преимущества: Это одно из самых сложных и лучших упражнений на пресс со штангой, которое работает почти на все тело. Он имеет несколько преимуществ, например, улучшает хват, плечо, спину и силу кора. Пальцы на перекладине помогут вам быстрее накачать пресс из шести кубиков, улучшить баланс и стабильность и повысить общую производительность.


6. Штанга для подтягивания L вис

Уровень сложности: От начального до среднего

Требования к фитнесу: Хороший хват и сила висения

Проработанные основные мышцы: Брюшной пресс

Вот шаги выполнить подтягивание на перекладине L висеть :
  1. Встаньте на перекладину, руки на ширине плеч, ладони направлены в сторону, ноги держите прямо и вместе.
  2. Поднимите ногу перед собой вверх, пока она не станет параллельна земле (так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму). Не сгибайте колени, поднимая ногу.
  3. Задержитесь в этом положении как можно дольше и убедитесь, что ваш пресс полностью задействован.

Это непростое упражнение, но если вы хотите усложнить его, то можете зажать гантель между ног.

Преимущества: Это усовершенствованный вариант мертвого зависания. L-хэнг задействует мышцы живота, снимает нагрузку с плеч и хорошо растягивает верхнюю часть тела.


7. Подъем ног в стороны на перекладине

Уровень сложности: От новичка до среднего

Требования к физической форме: Хороший хват и сила висения

Проработанные основные мышцы: Внешние и внутренние наклонные шаги

для выполнения подъема ног в стороны на перекладине для подтягивания
  1. Начните с висения на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые и вместе.
  2. Держите мышцы живота напряженными, согните ноги в коленях и поднимите их вправо, а затем опустите вниз.
  3. Снова поднимите колени влево, затем опустите вниз. Это одно повторение.
  4. Рекомендуемые повторения: столько, сколько сможете.

Если вы усложняете задачу, не сгибайте колени и поднимайте ноги в стороны как можно выше.

Преимущества : Это одна из лучших тренировок пресса, которую вы можете выполнять с перекладиной для подтягиваний. Это задействует косую мышцу и улучшит подвижность бедер, а также укрепит мышцы кора.


8. Висячие круги на коленях или вокруг света

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Требования к физической форме: Хорошая сила кора, предплечья и хватки, а также контроль и координация.

Основные проработанные мышцы: Косые мышцы

Вот шаги для выполнения круговых движений коленями в висе или по всему миру :
  1. Встаньте на перекладину для подтягиваний, руки шире, чем на ширине плеч и ладони лицом в сторону, держите ноги прямо и вместе.
  2. Держите корпус напряженным и поднимите колени вправо, затем через переднюю часть и затем вниз влево.
  3. После того, как вы опустите ноги с левой стороны, выполните шаги в обратном порядке, чтобы выполнить одно повторение.Постарайтесь выполнить столько раз, сколько сможете.
  4. Постарайтесь поднять колени как можно выше и поперек так, чтобы вокруг бедер образовался большой круг.

Чтобы сделать это движение более сложным и эффективным, вы можете добавить в это упражнение подтягивания. Вы можете подтягиваться, когда поднимаете колени перед собой или после выполнения одного повторения.

Преимущества: Это одна из самых сложных тренировок для пресса, которую вы можете выполнять на перекладине. Он работает на всем ядре, от верхнего пресса, нижнего пресса до косого.Висячие круги на коленях также улучшают силу захвата, уменьшают нагрузку на плечи, а также укрепляют мышцы спины. Это также улучшит баланс и подвижность.


9. Подвешивание дворников (самая жесткая тренировка с перекладиной для пресса)

Уровень сложности: Продвинутый

Требования к фитнесу: Лучшая сила корпуса, предплечья и захвата, а также хороший контроль и координация мышц.

Основные проработанные мышцы: Шесть кубиков пресса и косых мышц

Как делать Подвешивание дворников
  1. Держитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч и ладонями в стороны.Держите ногу прямо и вместе ступнями вниз.
  2. Поднимите ноги до потолка, пока они не станут горизонтально прямыми.
  3. Держа ноги прямыми, вращайте ими из стороны в сторону столько раз, сколько сможете.

Если хотите облегчить, то слегка сгибайте колени, а затем крутите из стороны в сторону нужное количество раз. Тем не менее, вариация сгибания колена может быть трудной для новичков. Но попробуйте и посмотрите, сможете ли вы это сделать или нет, а затем продолжайте.

Преимущества: Подвесной дворник является более продвинутым или, я бы сказал, самым сложным из упражнений для пресса на перекладине. С помощью этих упражнений вы можете укрепить мышцы кора и утолщить мышцы живота и косых мышц живота. Есть также несколько преимуществ, которые вы можете почувствовать после выполнения этого упражнения. И самое главное, это повысит вашу уверенность в себе и мотивирует к другим продвинутым упражнениям.


10. Скручивания пресса с перекладиной на перекладине

Уровень сложности: Начинающий

Требования к фитнесу: Хороший хват и сила висения

Работа основных мышц: Прямая мышца живота

form
  1. Присоедините подвесные ремни к перекладине для подтягивания и опустите в нее локти.
  2. Возьмитесь руками за верхнюю часть ремня (пусть ваше тело висит на опоре ремня). И ноги держите прямо и вместе пятками обращены к земле. Это ваша исходная позиция.
  3. Удерживая пресс в напряжении, поднимите колени к верхней части тела, но не поднимайтесь слишком высоко, затем опустите их вниз и повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

Преимущества: Этот вариант немного проще, чем подъем колен, когда вы должны поднять колени как можно выше.Это также поможет вам построить сильное ядро ​​и серьезный пресс.


11. Подвешивание коленей к локтям

Уровень сложности: От среднего до продвинутого

Мышцы в работе: Пресс с шестью пакетами

Это более легкая разновидность упражнения для пресса с пальцами на перекладину. Потому что в этом варианте вам не нужно полностью поднимать ноги. Вам просто нужно подвести колени к локтям. Ниже вы можете увидеть, как это сделать.

Инструкция по выполнению подвешивания коленей до локтей
  1. Повесьте на перекладине для подтягивания руки на ширине плеч, ноги прямые и вместе вниз.
  2. Крепко держитесь за перекладину, напрягайте мышцы пресса и поднимайте ноги до упора так, чтобы колени соприкасались с локтями или приближались к локтям.
  3. Убедитесь, что ваши широчайшие задействованы, когда вы поднимаете колени к локтям. А затем медленно опустите ноги в исходное положение. И повторите это упражнение столько раз, сколько сможете.

12. Штанга для подтягивания Висячие ножницы Тренировка для пресса

Уровень сложности: Начинающий

Мышцы работают: Шесть кубиков пресса

Гриф для подтягивания Подвесные ножницы Удар ногами Ab Workout

Я бы сказал, что это один из самых простых вариантов тренировки пресса, который вы можете выполнять на перекладине для подтягиваний.Но все же вам нужен хороший хват и сила предплечья, чтобы вы могли держаться на перекладине.

Вот шаги для выполнения подвешивания ножниц:
  1. Повесьте перекладину на перекладине, руки на ширине плеч (ладони смотрят в стороны). И держите ноги прямо и вместе.
  2. Напрягите мышцы живота и слегка поднимите ногу перед собой. Это ваша исходная позиция.
  3. Теперь выведите одну ногу наружу и вернитесь, затем выведите вторую и затем вернитесь (как ножницами) и повторите необходимое количество раз.

Подтягивания на перекладине для начинающих и среднего уровня упражнения на пресс (но не все новички могут выполнять) : Подъем колен в висе, удары ногами в висе, подъем ног в висе, подъемы коленей в стороны, скручивания в висе и L Hang.

Тренировки для пресса на перекладине от среднего до продвинутого : подвешивание на велосипеде, наклонное скручивание в висе, подъем ног в висе, пальцы ног к перекладине, подвешивание коленями по кругу или по всему миру, подвешивание дворников и подвешивание коленей к локтям.

Заключительные слова

Подтягивания пресса — не лучшая идея для всех, так как они требуют большого хвата, предплечий и силы корпуса.Некоторые упражнения на подтягивание пресса среднего уровня, поэтому вы можете их выполнять. Но некоторые из них самые сложные, но и сложные. И если вы любите сложные задачи, вы должны выполнять их все или хотя бы попробовать один или два раза в неделю.

Если вы тренируетесь дома, вы не сможете выполнять все эти упражнения, но постарайтесь выполнить как можно больше, и давайте начнем с сегодняшнего дня.

Получите тренировку для всего тела с помощью одной планки

Программа, разработанная Меган Берроуз, BSC, PTS, реабилитолог | Фотография Paul Buceta

Больше, чем любое другое спортивное оборудование, есть что-то воодушевляющее и воодушевляющее в захвате утюга за штангу.Независимо от того, новичок ли вы в тренажерном зале или опытный в стойке для приседаний, вам не всегда нужно загружать штангу пластинами только для того, чтобы тренировка была эффективной. В этом упражнении используется ненагруженная планка, что позволяет вам плавно переходить от одного упражнения к другому, не возясь с пластинами, для HIIT для всего тела, что одновременно весело и эффективно.

Мы рекомендуем использовать стандартную штангу весом 45 фунтов, но если вы новичок в поднятии тяжестей или восстанавливаетесь после травмы, используйте более легкую штангу весом 35 фунтов, пока не будете готовы к прогрессу.

Цель: Завершите силовую тренировку всего тела за 30 минут, используя одну штангу без нагрузки.

Необходимое оборудование : штанга 35 или 45 фунтов. (Вам также понадобятся две гири для одного упражнения или что-нибудь, с помощью которого можно приподнять пятки, например блоки или свернутые полотенца).

Как: Установите таймер на 10 минут. Выполните тренировку один раз, используя оставшееся время как период отдыха.Сбросьте часы и повторите. Повторите всего три раунда.

Приседания спереди с приподнятым темпом пятки

REPS: 10-12
Встаньте, поставив пятки на две грузовые платформы на расстоянии бедер друг от друга. Держите штангу в переднем положении стойки, локти высоко, а плечи выступают в качестве полки для штанги (A) . Опуститесь в глубокий присед на три счета (B) . Вернитесь в положение стоя после того, как достигнете полной глубины. Повторите для всех повторений.

Темп: нижний на три счета, выдержка на один.

REPS: 8-10
Встаньте, расставив пятки на расстоянии бедер, и держите штангу близко к телу. Отведите бедра назад и опустите штангу на несколько дюймов (A) . Взрывно толкайте бедра вперед, расширяясь через ноги и тело и поднимаясь на пальцы ног. Одновременно используйте импульс, чтобы подтянуть штангу чуть ниже подбородка (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

REPS: 8-10
Встаньте, удерживая штангу прямым хватом перед плечами, близко к телу (A) .Слегка согните колени и пройдите через пятки, затем резко нажмите на штангу над головой (B) . Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения.

Проверка формы: в положении над головой держите грудную клетку опущенной и напрягайте мышцы кора.

Становая тяга в шахматной стойке

ПОТОКОВ: 10-12 на каждую сторону
Встаньте, выставив одну ногу вперед, а другую немного позади, и держите штангу близко к телу (A) .Согните бедра и опустите штангу, пока она не окажется чуть ниже колена (B) . Вернитесь в исходное положение и сразу повторите. Выполните все повторения, затем повторите с другой ногой.

Совет: для дополнительной задачи поднимите передний палец ноги от земли во время подъема из становой тяги.

REPS: 10
Держите штангу нижним хватом, руки на ширине плеч. Отойдите от бедер, опустите туловище на 45 градусов и вытяните руки прямо вниз (A) .Втяните лопатки и потяните штангу к талии, двигая локтями назад (B) . Опуститесь вниз с контролем и повторите для всех повторений.

REPS: 12
Лягте на спину, держа штангу прямо над грудью. Вытяните ноги прямо, ступня от земли (A) . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно поднимите ноги к перекладине (B) . Медленно опуститесь, не касаясь земли, и повторите все повторения.

24 упражнения со штангой для тонуса и фитнеса — Fitness Volt

Штанги с отягощениями, также называемые бодибилдингами, являются очень полезными инструментами для упражнений. Там, где штанги обычно регулируются и нагружаются весовыми плитами, утяжеленные штанги имеют фиксированный вес и не могут быть отрегулированы. Покрытый слоем поролона для лучшего захвата и комфорта, вы можете использовать поручень для работы практически со всеми частями вашего тела.

Поскольку бодибилдинг очень прост, они обычно дешевле, чем штанги, что делает их идеальными для домашнего использования.

Вы можете использовать штангу с отягощениями, чтобы повторить большинство упражнений со штангой, и даже использовать их для сжигания жира и кардиотренировочных комплексов. Они являются отличным дополнением к круговым тренировкам и могут использоваться вместе с упражнениями с собственным весом и гантелями или использоваться сами по себе.

Короче говоря, утяжеленные стержни ОЧЕНЬ универсальны!

У вас есть утяжеленный столбик, но вы не знаете, как извлечь из него максимальную пользу? Мы вас прикрыли! В этой статье вы найдете 24 лучших упражнения со штангой, а также простую тренировку для всего тела.

24 упражнения со штангой

Перед выполнением любого из этих упражнений со штангой потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить мышцы и суставы путем разминки. Сделайте легкие кардио, такие как бег трусцой или прыжки со скакалкой, а также некоторые динамические упражнения на растяжку и упражнения на подвижность суставов. Разминка может снизить ваши шансы получить травму и, безусловно, повысит эффективность тренировки.

Упражнения для ног: Если вы хотите создать сильную, подтянутую нижнюю часть тела, эти упражнения вам необходимо выполнять.Каждый из них прорабатывает комбинацию ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, большой ягодичной мышцы, внутренней и внешней поверхности бедер. Ни одна тренировка не обходится без хотя бы нескольких упражнений на нижнюю часть тела!

Анатомия нижней части тела

Упражнения для ног также увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания, поэтому они также полезны для кардиотренировок и сжигания жира.

1. Приседания со спиной

Приседания со спиной так называются, потому что они включают отдых и удерживание штанги тела поперек верхней части спины. Приседания, которые многие эксперты по фитнесу считают королем упражнений, также очень функциональны.Они повторяют многие движения, которые мы делаем ежедневно, например, садимся в кресло или выходим из машины.

Подробнее о приседаниях со штангой.

2. Фронтальные приседания

Фронтальные приседания немного сложнее, чем приседания со спиной, потому что они предполагают удерживание штанги с отягощением на передней части плеч. Это позволяет вам держать туловище немного более вертикально, что делает его более доминирующим, чем приседания со спиной. Однако они также требуют большей гибкости верхней части тела.

Если вы освоили приседания со штангой на спине, передние приседания могут стать вашим следующим испытанием.

Подробнее о фронтальных приседаниях.

3. Выпады

Подобно приседаниям, выпады прорабатывают все мышцы нижней части тела. Однако выпады — это одностороннее упражнение, а это значит, что вы будете использовать только одну ногу за раз. Это хорошо для подвижности бедер и баланса, а также для тренировки мышц ног. Выпады особенно полезны для бегунов, так как движения очень похожи.

4.Становая тяга

В отличие от становой тяги со штангой, становая тяга со штангой начинается из положения стоя. Почему? Потому что без гантелей на штанге было бы непрактично поднимать штангу с пола. Думайте об этом упражнении как о становой тяге сверху вниз, а не как о стандартной становой тяге с земли.

Как это делать:

  1. Держите штангу с отягощением хватом на ширине плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите пресс и встаньте прямо.
  2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опустив штангу примерно до середины голени. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Не сгибайте руки; держите их прямо при выполнении этого упражнения со штангой.

5. Румынская становая тяга

Как и в упражнении № 3, этот вариант становой тяги начинается в положении стоя. Но на этот раз ваши колени остаются неподвижными, и большая часть движения исходит от бедер.В результате ваши ягодицы и подколенные сухожилия выполняют больше работы, а квадрицепсы задействованы гораздо меньше.

Подробнее о румынской становой тяге со штангой.

6. Подъемы

Подъемы, как и выпады, задействуют одну ногу за раз. Если у вас есть стабильная платформа для подъемов, это упражнение со штангой с отягощением — отличный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Чем выше шаг, тем сложнее становится это упражнение.

Подробнее о повышающих упражнениях.

7. Становая тяга сумо

Вариация становой тяги сумо предполагает использование более широкой стойки, чем упражнение № 3 со штангой. Широкий шаг вперед увеличивает задействование внутренних и внешних мышц бедра. Как и любой другой вариант становой тяги, при выполнении этого упражнения не позволяйте нижней части спины округляться.

Подробнее о становой тяге со штангой в сумо.

8. Толчки бедрами

Большинство упражнений со штангой для ног представляют собой сложные движения.Это означает, что они задействуют несколько суставов (и множество мышц), работающих одновременно. Толчки бедрами требуют гораздо меньше движений коленями, а это означает, что в основном вы прорабатываете ягодицы и подколенные сухожилия. Это хорошее упражнение для тех, у кого болит поясница, поскольку оно требует гораздо меньшей нагрузки на поясницу, чем любой из вариантов становой тяги.

Подробнее о тазобедренном движении.

Упражнения для груди, спины и плеч: Это лучшие упражнения со штангой, которые вы можете выполнять для груди, спины и плеч.С их помощью вылепите верхнюю часть тела своей мечты!

9. Жим с пола

Многие домашние тренажеры не могут позволить себе такую ​​роскошь, как скамья для тренировок. Это означает, что если вы хотите поработать грудью, вам нужно лечь на пол. Хорошая новость в том, что жимы с пола — это эффективное упражнение для груди, которое существует с самого начала истории силовых тренировок. Не думайте, что с жимом с пола вы просто «делаете дело». Это упражнение со штангой — законная альтернатива жиму лежа и груди.

Подробнее о жиме с пола.

10. Жим с пола одной рукой

Вы освоили обычный жим двумя руками с пола? Повезло тебе! Еще раз бросьте вызов груди, плечам и трицепсам, выполняя это упражнение одной рукой. Это увеличит не только вес, но и повысит требования к устойчивости и равновесию. Вы также почувствуете это упражнение глубже.

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.Держите штангу с отягощением в одной руке, держа ее прямо и вертикально. Для лучшего баланса возьмитесь за центр перекладины. Гриф должен соответствовать вашему телу.
  2. Согните пресс и согните руку, опускаясь так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
  3. Поднимите штангу вверх и повторите.

11. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне прорабатывает широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Ваши ноги и поясница тоже получат тренировку. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы не округлить спину, это может привести к травме.

Подробнее о тяге в наклоне

12. Тяга в наклоне на одной руке

Вы также можете выполнять тягу со штангой в наклоне, используя только одну руку за раз. Это увеличивает вес, и вам также придется немного усерднее работать, чтобы держать плечи и бедра на одном уровне. Но вы можете использовать свободную руку, чтобы стабилизировать тело, снимая нагрузку с поясницы.

13. Жим плечами

Как следует из названия, это упражнение прорабатывает ваши дельтовидные мышцы, которые чаще называют вашими плечами.Кроме того, это также касается ваших трицепсов, и, поскольку вы делаете это в положении стоя, ваш пресс тоже тренируется, потому что они должны стабилизировать ваш позвоночник.

Подробнее о жиме над головой

14. Подъемы вперед

Подъемы вперед — это упражнение на передние дельтовидные мышцы, то есть они прорабатывают переднюю часть плеч. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы сильно напрягаете мышцы кора, так как поднятие обеих рук перед собой может вывести вас из равновесия.Вам нужно будет задействовать ядро, чтобы держать торс в вертикальном положении.

Подробнее о Подъем штанги вперед

Упражнения на руки: Ваши бицепсы и трицепсы могут быть маленькими по сравнению с грудью, спиной и плечами, но это не значит, что они не важны. Наполните рукава этими упражнениями со штангой для рук.

15. Skull crushers

Это упражнение на трицепс называется так, потому что, если вы опустите штангу слишком далеко или слишком быстро, вы можете ударить себя по голове! Тем не менее, поскольку большинство бодибилдингов а) легкие и б) покрыты пеной, это гораздо менее вероятно, чем когда вы используете штангу.Тем не менее, вы всегда должны выполнять это упражнение медленно и осторожно, чтобы избежать травм с черепно-мозговой травмой!

Подробнее о разгибании трицепса лежа со штангой

16. Разгибание трицепса стоя

Это упражнение со штангой на трицепс может быть непростым, поскольку оно требует отличной гибкости верхней части тела и подвижности плеч, чтобы руки заняли правильное положение. Но если вы можете это сделать, это отличный тоник для трицепсов и укрепляющий их. Однако, если вам нужно откинуться назад или согнуть плечи, чтобы принять правильное положение, это упражнение может быть не для вас.

Подробнее о ez-bar tricep над головой

17. Сгибания рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на планете! Получите максимальную отдачу от этого движения, удерживая корпус напряженным, прижав руки к бокам, и не используя ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес. Это было бы обманом.

Подробнее о Сгибания рук на бицепс со штангой

18. Сгибание рук на бицепс одной рукой

Если вы стали слишком сильными для своего тела, возможно, вам придется перейти от сгибаний на бицепс двумя руками к сгибаниям одной рукой. версия руки.Это не только увеличивает вес, но и означает, что вам необходимо стабилизировать вес, чтобы он оставался сбалансированным. Это увеличивает активацию предплечья, корпуса и плеч.

Как это сделать:

  1. Одной рукой удерживайте штангу с отягощением посередине хватом снизу. Для равновесия встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите пресс. Упритесь плечом в бок и держите его там.
  2. Согните руку и поднимите вес к плечу.Не наклоняйтесь вперед, назад или в сторону. Старайтесь держать планку ровно.
  3. Опустите вес и повторите.

Core упражнения: Core — это собирательный термин для обозначения мышц, составляющих вашу среднюю часть, а именно прямых мышц живота, косых мышц живота, поперечных мышц живота и мышц, выпрямляющих позвоночник. Используйте эти упражнения со штангой, чтобы укрепить мышцы кора и создать ту упругую и упругую середину, о которой вы всегда мечтали!

19. Боковые изгибы

Это упражнение со штангой нацелено на косые мышцы живота, но при этом задействованы также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прямая мышца живота.Получите максимум от этого движения, представив, что вы зажаты между двумя стеклянными панелями и не можете наклоняться вперед или назад. Убедитесь, что вы наклоняетесь только в стороны.

Как это делать:

  1. Отдохните и держите штангу на верхней части спины. Слегка согните колени и напрягите пресс.
  2. Не поворачивая бедра или плечи, наклонитесь влево, а затем вправо.
  3. Сделайте это упражнение намного сложнее, подняв руки над головой.

20.Скручивания

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота, переднюю часть живота. Если вы хотите пакет из шести кубиков, это мышцы, которые вам нужно тренировать, но, если вы не худой, вы не сможете этого увидеть. Вам нужно будет сидеть на диете и тренироваться, чтобы набрать шесть кубиков пресса!

Как это сделать:

  1. Лягте на спину, ноги прямые, носки подняты к потолку. Держите штангу с отягощением на груди, руки прямые.
  2. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола, используя силу пресса.Руки держите прямо и вертикально.
  3. Лягте и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение с согнутыми коленями, что проще.

21. Каякеры

Каякеры прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Это нелегкое, но полезное упражнение. Вы обязательно почувствуете, как это упражнение со штангой работает на ваши мышцы кора!

Как это сделать:

  1. Сядьте на пол, согнув ноги. Держите штангу с отягощением обеими руками хватом сверху, примерно на ширине плеч.Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  2. Не опуская ноги, двигайте руками, как будто плывете на каноэ. При необходимости двигайте ногами, чтобы сохранить равновесие.
  3. Продолжайте до тех пор, пока вы можете поддерживать хорошую форму.

Упражнения для всего тела: Эти упражнения со штангой с отягощениями задействуют множество групп мышц, работающих вместе. Они идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите потренироваться, но у вас мало времени или вам нужно делать что-то, что сжигает много калорий и повышает частоту сердечных сокращений.Это не самые простые упражнения, но они одни из самых веселых и полезных!

22. Становая тяга сумо высокие тяги

Это упражнение является чем-то вроде фаворита кроссфита. Это не только кардиоупражнение, но и силовое упражнение для всего тела. Это хорошее упражнение со штангой для задней цепи, а также прорабатывает бицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Подробнее о становая тяга сумо

23.Thrusters

Thrusters комбинируют приседания со штангой, упражнение №2 со штангой и жимы плечами №10, чтобы создать упражнение для всего тела, которое даст вам толчок! Подход с большим количеством повторений заставит ваше сердце биться чаще, легкие трясутся, а ноги трясутся!

Как это делать:

  1. Держите штангу с отягощением перед плечами. Выйдите и примите стойку на ширине плеч. Напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
  2. Отведите бедра назад, присядьте и опустите вниз, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
  3. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой.
  4. Опустите штангу на плечи и повторите.

24. Power clean

Ваше последнее упражнение со штангой, возможно, является самым сложным из всех. Это включает подъем штанги примерно от середины высоты голени до плеч одним плавным мощным движением. Это упрощенная версия приседаний, которые являются частью олимпийской программы толчка.

Подробнее о преимуществах силового очищения формы

Тренировка со штангой с отягощением

Хотя вы можете просто попробовать случайный выбор этих упражнений со штангой со штангой, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированной программе.Вот тренировка для начинающих / среднего уровня, которую стоит попробовать. Все, что вам нужно, это утяжеленная штанга — никакого другого оборудования не требуется. Не забудьте потратить несколько минут на разминку перед тем, как начать.

Обратите внимание: перечисленные повторы являются только рекомендациями. Делайте больше или меньше повторений в зависимости от веса планки тела и вашего текущего уровня физической подготовки. Последние несколько повторений каждого подхода должны быть сложными, но вы все равно сможете выполнять их, используя правильную форму.

за 90 секунд -121952
Упражнение подходов повторений Восстановление
1 Спереди 90 секунд
2 Румынская становая тяга 2-4 10-15 45-90 секунд
3 Легкие 81953 за нога 45-90 секунд
4 Тяга бедра 2-4 10-15 45-90 секунд
5 8-12 45-90 секунд
6 Изогнутые ряды 2-4 8-12 45-90 секунд
7 Жим от плеч 2-4 8-12 45-90 секунд
8 Становая тяга Сумо высокие тяги 2-4 10-15
9 Сгибания рук на бицепс 2-4 8-12 45-90 секунд
10 8 Черепные дробилки 2 45-90 секунд
11 Каякеры 2-4 10-15 на каждую сторону 45-90 секунд
12 боковые изгибы 21953 10-15 на каждую сторону 45-90 секунд

Упражнения со штангой — завершение

Невероятно думать, что с помощью простой штанги с утяжелением можно проработать каждую мышцу своего тела.Многие люди считают, что для тренировок, получения хорошей формы и похудения необходим доступ к современному оборудованию, но на самом деле это не так.

Если вы много работаете, вы можете достичь многих фитнес-целей, используя самое простое спортивное снаряжение.

Хотя вы не сможете накачать массивные мышцы или поразительную силу с помощью упражнений со штангой с отягощением, вы определенно сможете привести себя в форму, тонизировать и улучшить свою выносливость.

15 упражнений со штангой EZ Curl, которые вы должны попробовать один из ваших приоритетов.

Вместо стандартной прямой штанги гриф для завивки (также известный как штанга EZ) имеет зигзагообразную форму и обеспечивает более удобный захват и, конечно же, более удобный захват, чем ваши руки и запястья. в более естественных положениях при удерживании штанги. Упражнения, которые вы выполняете со штангой, нацелены на ваши бицепсы и трицепсы.

Итак, вот 15 упражнений и тренировок со штангой для завивки, которые вы можете выполнять, которые помогут вам нарастить мышцы и силу хвата.

1.Стандартное сгибание рук на бицепс

Почему это отличное упражнение

Классическое упражнение со штангой для сгибания рук, ваши бицепсы выполняют свою работу и чувствуют жжение. Ваши руки и запястья находятся в более естественном положении захвата с этим сгибанием бицепса на бицепсе, что означает меньшую вероятность боли или травмы.

Используемое оборудование

Как это сделать Сделайте это
  • Встаньте, слегка согнув колени, удерживая планку для сгибания рук нижним хватом, руки на уровне плеч.
  • Сожмите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на грудь.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • 12-15 повторений.

Учебный совет

Вам не нужен угловой захват; держите запястья сильными и прямыми на протяжении всего движения.

2. Сгибание рук проповедника

Почему это отличное упражнение

Возможно, это одно из самых эффективных упражнений на сгибание со штангой EZ-bar, которое вы можете выполнять в качестве плечевой мышцы (основной мышцы бицепса). ) работает оптимально благодаря положению скамейки проповедника.Правильный локон проповедника приведет к более быстрому росту мышц, чем другие типы локонов, особенно стандартные.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Установите платформу так, чтобы она находилась у вас под мышками, когда вы наклоняетесь над ней. Держите гриф стандартным хватом ладонями вверх, руки вытянуты вниз. Это также должна быть ручка стандартной ширины.
  • С прямой спиной согните штангу к верхней части груди, чтобы руки оказались на уровне плеч.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Подсказка для тренировок

Держите ваши плечи прижатыми к скамейке проповедника в течение всего упражнения, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу.

3. Разгибание трицепса над головой

Почему это отличное упражнение

Это не ваш стандартный сгибание рук. В то время как большинство упражнений со скручивающейся штангой нацелены на ваши бицепсы, это упражнение воздействует исключительно на трицепсы и требует большого усилия, чтобы поднять штангу над головой.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте прямо, держа гриф за головой, хватом сверху, а также узким хватом. Ноги держите на ширине плеч.
  • Выпрямите руки, чтобы поднять штангу над головой, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются.
  • Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу за голову, и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Держите спину прямой, а корпус напряженным.Не наклоняйте корпус движением штанги, здесь все делают руки.

4. Сгибание рук обратным хватом

Почему это отличное упражнение

Эти обратные сгибания достигают мышц, которые традиционные сгибания не могут сделать, особенно те, которые находятся на предплечье.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте и удерживайте перекладину для сгибания рук верхним хватом, руки на одной линии с плечами, а перекладину на талии.
  • Используя только предплечья, согните руки и поднимите штангу вверх, максимально приближая ее к вертикали.
  • Задержитесь в этом верхнем положении на пару секунд, а затем снова опустите штангу вниз. Повторить.
  • Повторы: 12-15.

Совет по тренировке

Держите локти прижатыми к бокам тела на протяжении всего упражнения.

5. Жим узким хватом

Почему это отличное упражнение

Здесь вы не только тренируете трицепс, но и в определенной степени нацелитесь на грудь. .

Используемое оборудование

Как это сделать Сделайте это
  • Лягте на спину на плоскую скамейку, удерживая гриф для рук плотным хватом сверху. Руки должны быть уже плеч, но не касаться друг друга. Ваши руки будут согнуты, когда вы держите штангу на груди, но при этом держите локти близко к телу.
  • Поднимите штангу вверх, вытягивая руки, пока они не станут прямыми, но не заблокированы.
  • Опустите штангу обратно на грудь в исходное положение и повторите.
  • 10-12 повторений.

Подсказка для обучения

Держите движения медленными и контролируемыми. С узким хватом штанге легче потерять равновесие, поэтому сосредоточьтесь на своей устойчивости.

6. Сгибание рук узким хватом

Почему это отличное упражнение

Узкий хват означает, что вам нужно больше работать, чтобы контролировать штангу, поэтому ваши бицепсы подвергаются большей нагрузке.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, удерживая штангу нижним хватом, руки вместе.
  • Сожмите бицепсы, согните штангу к груди и удерживайте.
  • Под контролем опустите штангу и повторите.
  • Сделайте 12-15 повторений.

Тренировочный совет

Держите локти прижатыми к бокам тела.

7. Тяга в вертикальном положении

Почему это отличное упражнение

Здесь задействованы ваши плечи и трицепсы. Это легкий прием, который может значительно улучшить силу.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Держите штангу на талии хватом сверху, руки на уровне плеч и слегка согнуты в коленях.
  • Согните руки в локтях и, удерживая штангу близко к телу, поднимите ее до подбородка.
  • Задержитесь на мгновение, затем снова опустите штангу и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Когда вы поднимаете штангу, убедитесь, что ваши локти расширяются выше плеч, в идеале — до ушей.

8. Жим пресса

Почему это отличное упражнение

Это еще одно упражнение для выпрямления плеч и сложное упражнение, которое действительно прорабатывает верхнюю часть тела, а значит, также эффективно для сжигания калорий.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, положив штангу на плечи и верхнюю часть груди, удерживая ее рукояткой по вашему выбору (чаще всего используется рука сверху).
  • Удерживая колени слегка согнутыми, вытяните руки, чтобы подтолкнуть штангу вверх и над головой.
  • Опустите штангу обратно на плечи, затем повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Держите запястья и предплечья сильными, следя за тем, чтобы они не сгибались во время движения.

9. Сгибание рук с отрывом

Почему это отличное упражнение

Это тяжелая тренировка, но она во многом поможет вашей мышечной выносливости.Это также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Нагрузите штангу максимальным весом, который вы можете поднять примерно на шесть повторений. Примите положение для стандартных локонов с нижним хватом.
  • Выполнять завитки до отказа. Затем снимите весовую пластину с обеих сторон перекладины и снова выполните повторения до отказа.
  • Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не будут удалены все весовые пластины.

Совет по тренировке

Делайте перерывы между каждым подходом, но старайтесь не делать перерывов слишком долго между повторениями.

10. Тяга в наклоне

Почему это отличное упражнение

Это одно из лучших упражнений для развития силы задней части цепи, в частности широчайших. Это классический прием, который еще лучше работает с грифом для завивки.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Встаньте, поставив ступни на одну линию с бедрами, прежде чем повернуться в талии, чтобы взять штангу, слегка согнув колени.
  • хватом сверху загоните ступни в пол, чтобы поднять штангу и опустить ее чуть ниже колен. Ваши руки должны быть вытянуты.
  • Втяните штангу в середину живота, отклонив локти назад. Опустите штангу чуть ниже колен и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

При гребле штанги вверх не позволяйте локтям широко раскрываться и соединять лопатки вместе.

11.Становая тяга с сгибанием бицепса

Почему это отличное упражнение

Становая тяга — одно из самых всеобъемлющих упражнений, и добавление сгибания бицепса в конце означает, что ваши плечи тоже задействованы. Это увеличит вашу частоту сердечных сокращений.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Удерживая штангу нижним хватом, отведите бедра назад, согните колени и держите спину прямо.
  • Поднимитесь и отведите бедра обратно на уровень плеч, когда вы подносите штангу к талии.
  • Теперь прижмите локти к телу и согните штангу к груди, согнув в локтях.
  • Опустите штангу до талии, затем снова на пол и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Совет по тренировке:

Помните, что вам нужно сгибать гриф в верхней части упражнения, поэтому не нагружайте его слишком большим весом.

12. Skull Crushers

Почему это отличное упражнение

Ваши трицепсы перемещают нагрузку почти самостоятельно в этом движении, а это значит, что они почувствуют настоящий ожог.

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Лягте на скамью и держите гриф над собой прямыми руками и узким хватом сверху.
  • Согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу к лицу, остановившись чуть выше нее.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Тренировочный совет

Держите локти на одной линии с телом, когда опускаете штангу, не позволяйте им раскручиваться.

13. 21s

Используемое оборудование

Почему это отличное упражнение

Выделяя различные движения, вы нацеливаетесь на разные области бицепсов на более длительные периоды времени.

Как это сделать
  • Удерживая штангу нижним хватом, согните ее вверх, но только до середины, так, чтобы ваши предплечья были параллельны полу.
  • Опустите штангу обратно и повторите этот диапазон движений 7 повторений.
  • В 8-м повторении согните штангу к груди, но, опуская ее вниз, остановитесь в средней точке, где ваши предплечья снова параллельны полу. Отсюда поднимите штангу к груди и опустите ее до середины, сделав 7 повторений.
  • Затем полностью опустите штангу и выполните 7 полных сгибаний на бицепс от нижней точки к верхней на уровне груди.
  • Это один комплект. Выполните 3 подхода, отдыхая между каждым.

Совет по тренировкам:

Не позволяйте туловищу наклоняться вперед и назад при сгибаниях.

14. Подъем вперед на наклонной скамье

Используемое оборудование

Почему это отличное упражнение

Поддержка скамьи означает, что вы можете нацеливаться на широчайшие мышцы живота и трапеции с приличным весом .

Как это сделать
  • Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов. Лягте на нее грудью так, чтобы ступни касались земли, а верхняя часть туловища находилась над вершиной скамьи.
  • Удерживайте гриф под собой, вытянутые руки и захват сверху.
  • Держа руки вытянутыми, поднимите штангу вверх, чтобы она совпадала с вашими плечами.
  • Опустите штангу в исходное положение и повторите.
  • Повторы: 10-12.

Совет по обучению:

Не позволяйте своей спине выгибаться — держите ее ровно.

15. Румынская становая тяга

Почему это отличное упражнение

Это единственное упражнение в этом списке, которое нацелено на вашу нижнюю часть тела, и эти тяги отлично подходят для задней цепи, подколенных сухожилий и ягодиц .

Используемое оборудование

Как это сделать
  • Удерживайте гриф на талии хватом сверху.
  • Слегка согнув колени, медленно опустите штангу, наклонившись вперед в бедрах, сохраняя спину прямой.
  • Как только вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, что обычно происходит после того, как штанга проходит через колени, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторить 10-12 повторений.

Учебный совет

Не пытайтесь опустить штангу слишком далеко. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, снова поднимитесь.

Заключение

Хотя многие думают, что он предназначен только для ваших бицепсов, гриф для сгибания рук — это универсальный комплект, который можно использовать для тренировки множества различных групп мышц.Его уникальная форма означает, что он немного легче воздействует на руки и запястья, хотя это означает, что он не совсем подходит для таких упражнений, как приседания и традиционная становая тяга.